Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений | EverydayMe Russia. Гимнастика для рук


самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

    3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

  1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

  1. Гантели держим ладонями внутрь.
  2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
  3. Руки с гантелями свободно опускаем.
  4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

  1. Стоим прямо.
  2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
  3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

prostofitness.com

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

builderbody.ru

Гимнастика для рук омолаживает их

Гимнастика для рук омолаживает их

Наши ежедневно натруженные руки требуют к себе особого внимания, ухода и заботы. Как часто, делая нелегкую физическую работу на даче, в саду, на кухне, по дому мы не успеваем защитить их дополнительными средствами. В результате, кожа на руках может стать покрасневшей, огрубевшей, сухой и шелушащейся. От холодной воды и бытовой химии воспаляются и болят суставы.

Руки почти всегда выдают возраст женщины. Помочь им быть как можно дольше молодыми помогает несложная гимнастика для рук.

Как и весь организм, пальцы также нуждаются в специальной ежедневной гимнастике. Гимнастические упражнения для них усиливают кровообращение и помогают суставам быть подвижными, восстановить утраченные силы. Их можно выполнять утром, вечером, днем, на работе, на даче, на отдыхе. Главное – сделать упражнения и получить взамен здоровые ручки с бархатной кожей, которые будут «визитной карточкой» женщины на долгие годы.

Каждое упражнение достаточно повторять до 10 раз.

  1. Выпрямить пальцы, медленно сжать с силой в кулак и снова разжать.
  2. Когда пальцы согнуты в кулаке, можно сразу сделать по десять вращательных движений влево и вправо.
  3. Сжатые в кулак пальцы с силой разжать, при этом пальцы растопырить в стороны.
  4. Кисти сильно прижать к поверхности стола. Поднять указательный палец, опустить, затем поочередно следующие — средний, безымянный, мизинец, при этом не отрывать от стола остальные пальцы.
  5. Прижимая к столу ладошку, похожее упражнение можно делать одновременно для всех пальцев. Поднимая пальцы вверх, с силой ударить подушечками по поверхности стола, словно барабанить по ней.
  6. Положить на стол обе ладошки рядом,  сильно прижать пальцы между собой.  Делая упор на пальцы, постараться как можно выше поднять ладошки, а затем  резко опустить их на стол.
  7. Локти поставить на стол. Вытянуть пальцы. Всей кистью делать вращательные круговые махи  в одну и в другую сторону.
  8. Поворачивать поочередно влево и вправо кисти вытянутых рук.гимнастика для пальцев
  9. Сцепить пальцы в замок. Сильно придавливая друг к другу кисти, крепко их сжать,  а потом разжать.
  10. Сгибать и разгибать пальцы в фаланговых суставах. Начинать можно с пястнофаланговых суставов, затем размять межфаланговые суставы, а закончить сгибанием в межфаланговых суставах и разгибанием —  в пястнофаланговых.
  11. Разминая кисти, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз, поочередно поворачиваем влево и вправо.гимнастика для рук
  12. Опустив кисти вниз, вывернуть их ладонями наружу.  Затем поднять кисти вверх и вывернуть ладошки вперед.гимнастика для рук
  13. Плотно прижать ладошки, сложив их вместе. Оказывая максимальное усилие левой рукой на правую, сделать наклон вправо, нажимая правой – наклон влево. гимнастика для рук

Делая гимнастические упражнения для суставов кисти, необходимо также позаботиться о подвижности плечевых суставов и суставов локтя.

  1. С целью усиления кровообращения поднятыми вверх руками делать круговые махи, при этом стараться, чтобы амплитуда движений была максимальной.
  2. Для разминки плечевых суставов согнуть руки в локтях, ладошки прижать к плечам. Не отрывая кистей, согнутыми руками делать поочередно круговые движения вперед, а затем назад.
  3. Приподнять вверх плечи. Наклоняя голову вперед, одновременно  втягивать в себя шею и глубоко вдохнуть. Затем медленно опустить плечи, поднять голову и выдохнуть.

Гимнастика для суставов кистей, локтей, плеча способствует усилению кровообращения в сосудах, снятию напряжения с уставших мышц и связок. Закончить гимнастику для рук можно легким массажем, специальными целебными ванночками, маской. Если на руках воспалились суставы и боль не утихает, попробуйте лечебные ванны, обертывания, природные настойки и другие нелекарственные средства.

Еще несколько полезных советов для здоровья и красоты рук.

  1. Руки всегда должны быть в тепле. С наступлением первых холодов необходимо сразу одевать хотя бы тонкие перчатки. Они уберегут суставы от переохлаждения и возможных воспалительных процессов. Кроме того, красивые перчатки разной длины и цвета доставят каждой женщине большое удовольствие, внесут очаровательный штрих в образ и сделают его завершенным.
  2. Руки нужно постоянно беречь от бытовой химии. гимнастика для рукЗанимаясь стиркой, ремонтами, мытьем посуды необходимо предварительно надеть резиновые перчатки, при этом смазав руки жирным питательным кремом.
  3. Руки нуждаются в дополнительной защите во время полевых и дачных работ.  Хлопчатобумажные перчатки, вовремя одетые на руки, уберегут их от трудовых мозолей, трещин, ран, укусов насекомых и грязи под ногтями.
  4. Конечно же, не стоит что-либо делать незащищенными руками в очень холодной и ледяной воде. Это опасно и для суставов, и для кожи рук.

Красивые руки  всегда притягивают взгляд со стороны. И требуют не меньшего ухода, чем лицо, шея и область декольте. Именно поэтому, их здоровье и ухоженность предопределяют им красоту: здоровые пальчики, бархатистую кожу и красивый маникюр.

Искренне желаю Вам иметь очень красивые руки, быть самыми обаятельными и привлекательными! 

С уважением и теплотой Татьяна

lady-advance.com

Дряблые руки? Гимнастика для рук поможет!

28 июля 2011     Опубликовал(а): admin

Руки – одна из самых проблемных зон, ведь это та часть тела, которую мы очень часто демонстрируем окружающим. Бедра, живот, икры – все это можно скрыть под одеждой. Но как скрыть под одеждой дряблые руки в летнюю жару? Можно, конечно, постоянно носить одежду с длинным рукавом, но это не выход. Это уступка своей лени и несобранности, это смирение со своим увяданием.

Дряблые руки: причины

Дряблые руки – это проблема, одинаково затрагивающая и мужчин, и женщин. Возраст, конечно, тоже накладывает свой отпечаток, ведь даже у очень полных молодых людей руки, как правило, плотные и упругие. Но чем старше человек, тем хуже вид рук. Правда, у молодых тоже бывают дряблые руки – обычно это следствие значительного похудения.

Дело в особенностях строения плеча, ведь именно этот сегмент руки чаще всего доставляет огорчения. Плечевая кость окружена мышцами – бицепсом спереди и трицепсом сзади. Эти мышцы постоянно испытывают высокую нагрузку, но чтобы они всегда находились в тонусе, нагрузку нужно пусть не увеличивать, но хотя бы не уменьшать.

Например, женщина рожает одного за другим трех детей: она ухаживает за ними, носит их на руках. Мышцы рук постоянно испытывают нагрузку. Потом дети вырастают, их уже не требуется носить на руках, и мышцы рук женщины, ранее увеличившиеся, «расслабляются» и становится мягкими или, по-другому говоря, дряблыми. А так как мышечная ткань уже увеличилась, она начинает провисать под действием силы тяжести. Так и возникает эффект дряблых рук.

То же самое происходит с руками мужчин: пока мужчины молоды, они занимаются спортом, много двигаются, не боятся высоких нагрузок. С возрастом мужчины начинают беречь себя, а результатом становятся дряблые руки.

дряблые рукиВозраст тоже делает свое дело: мышцы у людей с возрастом, даже при регулярной нагрузке, становятся менее упругими, чем в молодости. Поэтому, чтобы быть в форме, жалеть себя не нужно.

Мышцы плеча покрыты толстым слоем соединительной ткани и подкожной жировой клетчатки. Нарушение лимфотока как следствие недостаточной нагрузки и неправильного образа жизни приводит к отекам в межклеточном пространстве. Отек сдавливает клетки, а это еще больше ухудшает микроциркуляцию.

Жировые клетки начинают увеличиваться в объемах, появляются некрасивые бугристости. Так как нет нормальной микроциркуляции в этом участке, ткани не получают достаточного количества питательных веществ и начинают быстро стареть. Негативные изменения претерпевает и кожа – она перестает быть достаточно упругой для того, чтобы поддерживать мышечную, соединительную и жировую ткань плеч. Они начинают провисать. А результат зовется просто – дряблые руки. Что же делать, чтобы привести руки в порядок?

Дряблые руки: как бороться с этим недостатком

Итак, мы разобрались в причинах того, почему руки становятся дряблыми. В соответствии с этим и разрабатывается стратегия по борьбе с этим недостатком. Как было сказано, основная причина дряблости рук – недостаточная нагрузка. Следовательно, первое, что нужно сделать, – это увеличить нагрузку.

Нужно делать упражнения для рук, а именно для бицепсов и особенно трицепсов. Очень желательно делать упражнения с весом: женщины могут начинать занятия с гантелями весом по 1-1.5 кг, мужчины – 3-5 кг. Постепенно вес гантелей можно увеличивать для достижения налучшего результата.

бицепс и трицепс

Упражнения для рук: сделаем руки упругими

Все упражнения для рук перечислить в одной статье невозможно. Мы выбрали самые эффективные упражнения для рук, которые и предлагаем вашему вниманию.

Если у вас нет гантелей, вы можете работать с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Силовые упражнения для бицепсов

1. Жим сидя. Исходное положение: сесть на невысокий стул, на диван или на фитбол. Если вы будете сидеть на фитболе, это увеличит нагрузку – будут работать не только руки, но и мышцы спины, ног, пресса. Ноги согнуты под прямым углом и расставлены шире плеч.

упражнения для рук, упражнения для бицепсов

Выполнение: в правую руку берем гантель, прислоняем локоть руки к внутренней поверхности правого бедра. Ладонь левой руки кладем на левое бедро. Правую руку с гантелью начинаем медленно сгибать в локте, приближая кисть с зажатой гантелью к плечу. Медленно разгибаем (до конца или нет – возможны варианты) и снова сгибаем. Повторять 2-3 раза по 10-20 сгибаний. Проделать то же самое для левой руки.

упражнения для рук, упражнения для бицепса

Чтобы задействовать еще и мышцы бедер и ягодиц, примите такое исходное положение: встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед, прислоните локоть руки с гантелью к внутренней поверхности бедра. Выполняйте жим, как описано выше. При этом вы постоянно находитесь в положении приседа – бедра и ноги испытывают высокую нагрузку, мышцы укрепляются.

Такой жим гантели прекрасно укрепляет мышцы бицепса – спереди плечо приобретает надежный и крепкий «корсет».

2. Жим стоя. Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями поверните ладонями вперед. Локти прижаты к телу. На счет раз делаем жим, поднимая руки с гантелями к груди. На счет два опускаем руки, возвращаясь в исходное положение. Повторять 2-3 раза по 10-20 жимов.

упражнения для рук, упражнения для бицепса

Чтобы задействовать одновременно мышцы ног и ягодиц, комбинируйте жим с приседанием. Жим с приседанием: встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. На счет раз делайте жим и одновременно совершайте неглубокий присед (полуприсед). На счет два возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы проработать бицепс со всех сторон, меняйте угол жима. В исходном положении руки немного разведены. Руки с гантелями поднимаются не к груди, а к плечам. Повторять, как и жим под другим наклоном, в 2-3 подхода по 10-20 раз.

упражнения для рук, упражнения для бицепсов

Силовые упражнения для трицепсов

В повседневной жизни бицепс мы нагружаем чаще, поэтому эти мышцы всегда более упругие. А вот трицепс (мыщцы задней поверхности плеча) чаще бывает дряблым. Поэтому упражнения для трицепса делать просто необходимо, если вы хотите превратить свои дряблые руки в рельефные и упругие.

1. Обратный жим для трицепсов. Это упражнение имеет множество вариантов. Оно выполняется со стулом, со скамьей или в полуприседе. Жать можно поочередно или двумя руками сразу. Выбирайте наиболее интересный и подходящий вам вариант или комбинируйте разные.

Обратный жим для трицепса: вариант 1. Берем гантель в правую руку. Подходим к скамье или к спинке стулу и опираемся на нее левой рукой. Корпус наклонен вперед, ноги полусогнуты, правую ногу отводим назад. Руку с гантелью сгибаем в локте под прямым углом, прижимаем к корпусу, кулак с зажатой гантелью находится возле груди. На счет раз разгибаем руку с силой, ощущая напряжение трицепса. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем в 2-3 подхода по 15-25 раз. Проделать то же самое для другой руки.

жим для трицепсов

Обратный жим для трицепса: вариант 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, принимаем позу стула (полуприсед). Бедра и ягодицы напряжены. В обеих руках гантели. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кисти рук с зажатыми гантелями находятся возле груди. На счет раз разгибаем обе руки – медленно, с силой. На счет два возвращаемся в исходное положение. Ноги не разгибаются – принятая в начале поза стула остается неизменной в ходе выполнения упражнения. Повторить в 2 подхода по 20 раз. В этом варианте работают не только руки, но и мышцы бедер и ягодиц.

упражнения для рук трицепс

2. Отжимания для трицепсов. Для выполнения упражнения понадобится скамья, невысокий крепкий стул или просто низкий диван. Поворачиваемся к сидению спиной, кладем согнутые в локтях руки на сидение (кончики пальцев смотрят в спину). Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях. На счет раз отжимаемся от сидения, выпрямляя руки. Корпус приподнимается. На счет два снова сгибаем руки, корпус опускается. Садиться на пол не нужно. Повторить в 2 подхода по 10 раз. Работа с собственным весом очень эффективна.

упражнения для рук, упражнения для трицепсов

упражнения для рук, упражнения для трицепсов

3. Трицепсовый жим стоя. Исходное положение: встаем прямо, двумя ладонями зажимаем одну гантель. Поднимаем руки над головой. На счет раз сгибаем руки в локтях, опуская ладони с гантелью за голову. На счет два возвращаемся в исходное положение.

упражнения для рук

Для увеличения нагрузки можно на счет раз одновременно делать полуприсед и сгибать руки.

Вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимается одна рука с гантелью. На счет раз рука сгибается, кулак с гантелью заводится за голову. На счет два осуществляется возврат в исходное положение. Повторять для каждой руки по 15-30 раз в 1-2 подхода.

упражнения для трицепсов

Второй вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимаются две руки, в каждой по гантели. На счет раз обе руки сгибаются и отводятся за голову, на счет два – возврат в исходное положение.

упражнения для рук, упражнения для трицепса

Растяжка для рук

Если у вас дряблые руки, обязательно нужно заканчивать упражнения для рук растяжкой мышц. Это, во-первых, расслабит бицепс и трицепс. Во-вторых, потянет их, а растянутые гибкие мышцы – это их молодость, эластичность, упругость.

Исходное положение: стоя или сидя по-турецки. Максимально расслабьтесь.

1. Вытяните правую руку перед собой. Положите ладонь левой руки на локоть или плечо вытянутой руки. Отведите правую руку в левую сторону и надавите на нее левой рукой, почувствуйте, как растягиваются мышцы правой руки, ощутите, как тянется плечо. Продвиньтесь чуть дальше зоны своего комфорта и медленно посчитайте про себя до восьми, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки.

упражнения для рук

2. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте, ладонь руки должна оказаться за спиной. Левой рукой надавите на правую руку, чтобы правая ладонь опустилась ниже. Почувствуйте, как растягивается трицепс правой руки. Медленно посчитайте про себя до восьми. Повторите то же самое для левой руки.

упражнения для рук

3. Заведите правую руку за спину сверху, а левую – снизу. Сцепите руки за спиной в замок. Если не получается соединить руки, возьмите маленькое полотенце в правую руку и ухватитесь за другой край полотенца левой рукой. Почувствуйте растяжение мышц обеих рук, досчитайте про себя до восьми. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

упражнения для рук

Чтобы улучшить вид своих рук, купите кистевой эспандер – пусть его сжимание станет для вас привычным в те моменты, когда ваши руки ничем не заняты. Сжимайте эспандер так, чтобы ощущать напряжение не только в предплечье, но и в плече. Чтобы укрепить дельтовидную мышцу, самое лучшее упражнение — отжимание от пола.

О том, как сделать дряблые руки более упругими, читайте во второй части статьи Упругие руки: массаж и обертывания.

Читайте ещё по теме:

Как сжигать калории?

Польза обруча. Упражнения с обручем

Упражнения для осанки

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Мы редко задумываемся о том, что руки – один из самых «загруженных» и уязвимых участков нашего организма. Им, так же как и всему телу, требуются отдых и помощь. Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня синдрома компьютерной мыши, да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.

Упражнения для кистей рукМы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов просто моем полы – и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им повышенное внимание.– «Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик – от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.– Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.– Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.– Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.– Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.– Пальцы сложены в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.– Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.– Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.– Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Упражнения для пальцевВ зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.– Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными. Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.– Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.– Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.– Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.– Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.

Туннельный синдромИзбежать этого заболевания суставов, которое иначе называют синдромом компьютерной мыши, можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть – лежать на столе (на мышке) максимально прямо. Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, – это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола. Регулярно, хотя бы раз в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте расслабляющую гимнастику для рук.– Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.– Сядьте на стул, опустите руки вниз – пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в самых разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.– Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.

А какой комплекс упражнений для рук вы выбрали для себя?

статья от 

Твоя жизнь > Здоровье

Рекомендованные статьи:

Гимнастика для усталых глаз

Долой сидячий образ жизни!

Самомассаж в домашних условиях

www.everydayme.ru

Упражнения при артрозе кистей и пальцев рук

Комплекс упражнений для пальцев и рук при артрозе поможет укрепить связочный аппарат, различные группы мышц, повысить амплитуду движений кистей рук и пальцев. Эти упражнения рекомендованы для людей, страдающих артрозом пальцев, лучезапястного сустава. Лучше всего согласовать их с лечащим врачом. Выполнять их следует, достаточно растягивая пальцы, но не доводя до болевых ощущений. Это не обычная гимнастика, а лечебная, и об этом не стоит забывать пациенту с диагнозом «артроз кистей рук».

Упражнение №1: разминаем кулаки

Упражнение 1Начинается комплекс упражнений с разминки кисти. Для начала совершаем умеренное сжимание ладони в кулак. Фиксируем руку в кулаке до 30 секунд. Затем разжимаем пальцы так, чтобы они были максимально широко расставлены друг от друга. Совершать такие сжимания-разжимания пальцев в кулак по нескольку раз каждой рукой.

Упражнения №2: растяжка ладони

Второе упражнение призвано облегчить болевые эффекты и повысить широту движений, выполняемых кистью руки. Обычно артроз кистей рук и пальцев как раз приводит к уменьшению диапазона движений. Поэтому вернуть всю полноту действий пальцев и в лучезапястном суставе – одна из основных задач, стоящих для лечебной гимнастики.

Упражнение 2Упражнение заключается в следующем. Положить ладонь на какую-либо ровную поверхность, например, стол. Пусть кисть будет слегка «горбатой», т.е. середина ладони приподнята, а пальцы и запястье чтоб касалось стола. Следующим движением нужно распрямить руку в ладони полностью, чтоб она стала абсолютно плоской. Но переусердствуйте в давлении на суставы. Пусть это будет мягко, безболезненно для кисти.

Удерживаем ладонь в данном положении около 30 секунд. Количество повторов – не меньше четырёх раз для обеих ладоней. Можно делать эти нехитрые упражнения по очереди, а можно одновременно выполнять двумя руками.

Упражнение №3: «коготь тигра»

Упражнение предназначено для растяжки кисти в лучезапястном и запястном суставах.

Упражнение 3Поверните ладонь в свою сторону. Сожмите пальцы в ладони таким образом, как будто вы изображаете лапу тигра или орла с когтями. То есть чтобы кончики пальцев тянулись к «холмикам» ладони, и были широко расставлены.

Фиксируйте руку в таком «когте тигра» до 30 секунд, затем расслабьте пальцы и верните в обычное положение. Совершить нужно не менее четырех раз на каждую руку.

Упражнение №4: мячик нам в помощь

Для следующего упражнения нам потребуется небольшой мягкий мячик. На начальном уровне артроза кистей рук можно попробовать сжимать эспандер с несложной степенью сжатия. Занятия с мячиком позволит улучшить цепкость пальцев, что особенно сложно больным остеоартрозом при открывании дверей, при держании в общественном транспорте за поручни, когда пальцы теряют подвижность, и хватательный рефлекс утрачивается.

Мячик в рукеСамо упражнение просто, как и предыдущие. Суть его в сжимании мячика или эспандера с гибкой пружиной. При максимальном сжатии зафиксируйте это положение. Следите за отсутствием боли! И расслабьте ладонь по истечении 10 секунд. Количество сокращений – 10-15 раз. При артрозе большого пальца руки эти упражнения не рекомендованы.

Упражнение №5: «игра на пианино»

Оно напоминает игру на клавишном инструменте. Манипуляции с пальцами руки направлены на улучшение подвижности суставов кисти. В народе называют это упражнение «барабанить пальцами».

Упражнение 5Кладем расправленную ладонь на горизонтальную поверхность, допустим, стола. И представляем себя пианистом, изображая игру на клавишах. Поднимая один палец, опускаем его, подключается ближайший пальчик, поднимаясь и опускаясь на поверхность. Темп движений подберите, исходя из степени артроза, чтобы производимые действия не приносили резкой боли в кисти. Количество таких «игр на пианино», когда все пальцы пройдут зарядку, составляет 10 раз.

Упражнение №6: тренируем большой палец

Упражнение с резинкойДля этого потребуется узкая резинка, надеваемая к основанию ладони. Упражнение способствует повышению амплитуды движений большого пальца, улучшит хваткость, требуемая в быту при поднятии предметов.

Итак, наденьте резинку на запястье ладони так, чтобы большим пальцем можно было с некоторым усилием растягивать её. Сдвигайте большой палец от других, натягивая резинку. На максимальном растягивании зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем расслабьте ладонь, вернув палец в обычное положение. Повторить до 10 раз.

Упражнение №7: «фокус-покус»

Упражнение 7Помните детский любимый фокус, когда показывается ладонь с торчащим большим пальцем, он крутится и «отрывается» на глазах у ребенка? На самом деле, палец нехитрым быстрым жестом прячется за внутренней стороной ладони. Наша задача совершать такие «фокусы», то «пряча» палец, то демонстрируя его.

Исходное положение: распрямленная ладонь. Отводим большой палец в сторону и затем кладем его на внутреннюю сторону ладони, дотягиваясь до основания мизинца. Фиксируем такое положение около 30 сек. Совершить не менее 4 раз.

Упражнения №8: играем с пластилином

Необязательное, но полезное и интересное упражнение, где задействованы пальцы, все суставы кисти. Пластилин или глина – очень податливый материал. Манипуляция с ними будет приятной, а белая (серая) глина обладает целебными свойствами и рекомендуется в физиотерапии при лечении всех видов артроза.

Помимо повышения моторики пальцев, улучшается мышцы ладони, связочный аппарат руки. Попробуйте пофантазировать: можно слепить шар, различные геометрические фигурки. Если у вас есть дети, внуки или младшие братья-сестры, то устройте с ними веселую лепку.

Заключение

Представленные упражнения при артрозе кистей рук и пальцев – далеко не полный комплекс мероприятий по улучшению подвижности суставов. Исходя из представленных действий и их предназначения, можно составить еще не один десяток лечебных манипуляций. Советуйтесь с врачом по поводу гимнастики, будьте терпеливыми, и успех в лечении артроза непременно придет.

pro-artroz.ru

: Полезно знать :: Главная

Существуют многообразные упражнения и гимнастика для рук и пальцев рук, для снятия усталости и омолаживающие гимнастики, упражнения на гибкость, укрепление мышц и на ловкость рук. Выполняйте упражнения везде: в транспорте, в обеденный перерыв, перед компьютером и телевизором.

Гимнастика для кистей рук, тем кто работает за компьютером

Правильное положение рук:

  • при работе с клавиатурой угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90 град.),
  • при работе с мышкой кисть должна быть прямой и лежать на столе как можно дальше от края,
  • стул или кресло должно быть с подлокотниками, желательно также наличие специальной выпуклости для запястья (валик у коврика для мыши, клавиатура специальной формы или компьютерный стол с подобными выпуклостями).

 

 

Все движения повторяются 5 – 6 раз

  • Поднять руки вверх и с усилием сжимать в кулак и разжимать пальцы.
  • Потрясти в воздухе расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх.
  • Соединить ладони вместе перед грудью, с напряжением нажимая на концы пальцев, наклонять кисти рук то вправо, то влево.
  • Соединить ладони вместе, затем попеременно отводить назад до отказа пальцы на счет 1-4, начиная с мизинцев.
  • Соединить кисти рук и, опираясь на концы пальцев, отводить основания кистей в стороны, не смещая концов пальцев.
  • Вытянуть руки вперед и производить вращательные движения кистями в стороны и внутрь.
  • При полусогнутых руках с силой сжимать и разжимать пальцы рук.
  • Локти прижать к бокам, ладони направлены вперед. Постепенно сжимать и разжимать пальцы в фалангах.
  • Переплести пальцы и делать сжимающие движения.
  • Постепенно разминать расслабленные пальцы поочередно: сначала правой рукой – на левой, затем наоборот. Разминание следует начинать с конца пальцев и до основания. Закончить круговыми вращательными движениями.
  • Прижать локти к бокам, пальцы сжать в кулак и повращать кистями в ту и другую сторону.
  • Потрясти расслабленными кистями в воздухе, поднимая руки вверх и опуская вниз.
  • После этих упражнений вы почувствуете расслабление и легкость в руках, улучшится кровообращение кистей рук, пальцев. Упражнения для рук – отличная профилактика заболеваний мелких суставов.

Упражнения для укрепления мышц рук

  • Кисти крепко сожмите в кулак и распустите (10 - 15 раз).
  • Пальцы кистей прижмите друг к другу так, чтобы ладони были отдалены. Выполняйте пальцами пружинистые движения — прижимайте и отпускайте их, не отделяя друг от друга (10–15 раз).
  • Барабаньте в воздухе двумя руками, начиная с мизинцев и заканчивая большими пальцами. Снова начните упражнение с мизинцев (10–20 раз).
  • Руки поднимите высоко и совершите пальцами круговые движения влево и вправо в течение одной минуты.
  • Сгибайте сильно вниз и разгибайте максимально вверх руки в кистях (8 – 10 раз).
  • Сделайте круговые движения кистями вправо, а затем влево (8 – 10 раз).
  • И в завершение исполните несколько круговых движений в плечевых суставах вперед и назад, постепенно ускоряя темп (30-40 раз).

Омолаживающая гимнастика для рук

  • Вытяните руку вперед, энергично раздвиньте пальцы – и сразу же соедините.
  • Раздвиньте пальцы. Двумя пальцами одной руки постарайтесь развести каждые два пальца на другой руке как можно дальше друг от друга. Затем смените руки. После упражнения расслабьте пальцы и потрясите кистями.
  • Возьмите в руку резиновый мячик. Сильно сожмите его кончиками большого и указательного пальцев сначала одной, затем другой рукой. За неимением поблизости мячика это же упражнение попробуйте сделать, представив, что сжимаете мячик, а он сопротивляется.
  • Сжимайте резиновый мячик с разной силой.
  • Растопырьте пальцы одной руки, держа ее тыльной стороной перед собой. Пальцами другой руки произведите медленное скользящее движение между пальцами, спускаясь вниз к основанию кисти. При этом силой прижимайте пальцы к коже, как будто вы надеваете перчатку. Повторите движение по пять раз для каждой руки. С помощью этого массажного движения улучшается кровообращение кожи рук и разглаживаются мелкие морщины.

 

Гимнастика для пальцев рук

  • Прижать пальцы к ладони. Выпрямить пальцы.
  • Расставить пальцы. Соединить пальцы вместе.
  • Большой палец пригните к ладони. Большой палец – прямо.
  • Отставить большой палец как можно дальше от ладони – вернуть назад так, чтобы он совместился с указательным пальцем.
  • Переместить большой палец дальше вдоль по ладони и коснуться мизинца.
  • Массируются (надавливанием) поочередно пальцы обеих рук от основания пальца до его кончика (включая подушечку) в такой последовательности: лицевая, тыльная, а затем боковые стороны

Упражнения для запястья

  • Изогните запястье так, чтобы ладонь приблизилась к предплечью.
  • Выпрямите изогнутое запястье.
  • Переместите кисть в обратном направлении, максимально пригнув запястье к предплечью.

Упражнения для снятия усталости рук

  • Сложите руки вместе и по очереди раздвигайте пальцы парами.
  • Скрестите выпрямленные пальцы обеих рук так, чтобы они были направлены вверх, а запястья вниз. Энергично выгибайте пальцы вниз – так, чтобы запястья выгнулись вверх.
  • Руки резко сожмите в кулак – и резко распрямите.
  • Большой палец поочередно нажимайте остальными пальцами той же руки.
  • Поставьте локти на стол. Опустите свободно ладони. Мягкими движениями запястий описывайте круги.

При длительной работе за компьютером, за швейной машинкой, при писании от усталости болят не только кисти, но и вся рука, и плечи.

Поэтому периодически стоит расслабляться хоть на несколько секунд, расправить спину и плечи, максимально стянув лопатки и откинув голову назад.

Также полезны следующие упражнения:
  • Медленно поднимите плечи, одновременно втягивая голову – затем вернитесь в исходное положение.
  • Медленно повращайте головой в одну, затем в другую сторону.
  • Сделайте несколько взмахов руками вперед и в стороны, повращайте ими.

 

 

Гимнастика для рук для снятия усталости и перенапряжения

  • Вначале небольшой массаж. Возьмите крем и небольшими круговыми движениями вотрите его в ладони и пальцы рук.
  • Сожмите вместе пальцы одной руки. Другой рукой мягко выгните сначала сжатые пальцы, а затем большой палец в направлении от себя.
  • Сожмите пальцы в кулак и медленно разожмите. Постарайтесь развести пальцы как можно дальше друг от друга.
  • Расслабьте руки и снова сожмите в кулак. Повторите упражнение 5-6 раз.
  • Каждый пальчик по отдельности слегка потрясите, расслабьте, а затем покрутите поочередно по часовой стрелке и против.

natali-center.ru


Смотрите также