10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей. Гимнастика для сна


Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

дыхание-4-7-8

О причинах плохого сна кратко

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

Статистика беспристрастна:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

  • ночью спать, а не работать или развлекаться.
  • Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
  • Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Почему необходимо спать в полной темноте

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

  • процессы физиологические и мыслительные,
  • иммунитет,
  • настроение,
  • рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Как выполнять упражнение

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Важно:

Вдохи делаем спокойно, только носом,

выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Резюме

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.

 

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайтSna-kantata.ru!

По теме:

sna-kantata.ru

Дыхательная гимнастика при бессоннице

Учеными создано много препаратов для лечения нарушений сна, но большинство из них имеет побочные эффекты и не может применяться длительно. Дыхательная гимнастика при бессоннице – это достойная альтернатива медикаментозным средствам. С ее помощью легко ввести организм в состояние расслабления и настроить на отдых.

dyhatelnaya-gimnastika

Содержание статьи

Принцип действия

Организм человека способен регулировать свое энергетическое состояние, меняя интенсивность дыхания. При учащенном поверхностном дыхании и форсированном вдохе тело заряжается энергией и переходит в возбужденное состояние. А размеренное и глубокое дыхание с акцентом на выдохе вызывает расслабление и сонливость.

Гимнастика для улучшения сна заставляет контролировать каждое дыхательное движение и при правильном выполнении делает приятным сам процесс.

Обычно в акте дыхания человек использует лишь третью часть легких. При условии, что максимальный вдох составляет 2, 5-5 литра, люди потребляют кислород в объеме 300-600 куб. см. Несмотря на то, что при интенсивной физической работе используется значительно больше воздуха, это в основном происходит за счет учащения дыхания, а не увеличения его глубины. При малоподвижном образе жизни человек задействует легкие не полностью, а только среднюю их часть.

В правильном дыхании участвует грудная клетка, мышцы брюшного пресса и диафрагма.  Это тренирует легкие, кровеносную систему, сердце и создает своеобразный массаж внутренних органов.

postanovka-dyhaniya

Кроме физических упражнений важно освоить дыхание через нос, это будет профилактикой заболеваний дыхательных путей, печени и сердца, а также ускорит обменные процессы. Также эти упражнения помогут устранить нарушения сна и улучшат общее состояние человека.

Упражнение «дыхание для улучшения сна»

Принцип этого упражнения состоит в том, что во время вдоха психические процессы активизируются, а при выдохе – затормаживаются. Поэтому если форсировать вдох, то происходит своеобразная зарядка, усиление тонуса. Если же удлинять выдох, то организм расслабляется, успокаивается, возникает сонное состояние.

Правила проведения упражнения:

  • Длительность всех трех фаз дыхания (вдох-пауза-выдох) надо увеличивать постепенно, начиная с 5 секунд.
  • Не стоит долго дышать в этом ритме, а ориентироваться на свое самочувствие.
  • Последовательно увеличивать продолжительность каждого этапа пока это не приносит дискомфорт, но не более чем на 10 секунд.

Главное внимание следует уделить выдоху, делая его медленно и плавно. Важно научиться получать от этого своеобразное удовольствие, отпуская воздух легко и без напряжения. Этот метод дыхательной гимнастики расслабляет психику и лечит нарушение сна.

dyhatelnaya-gimnastika1

Упражнение «счет до десяти»

Смысл методики в том, чтобы размеренно дышать и считать до десяти, придерживаясь несложных рекомендаций. Способ основан на особенности человека удерживать в поле внимания не более трех динамических объектов. То есть, если он сосредоточен на трех каких-либо постоянно меняющихся вещах, то не сможет думать о чем-либо другом. Именно поэтому люди так любят отрешенно созерцать пламя костра или смотреть на аквариумных рыбок.

Техника упражнения:

  1. Принять горизонтальное положение.
  2. Считать до десяти: нечетные числа – вдох, четные – глубокий выдох.
  3. Необходимо сделать два-три цикла упражнений. Дышать желательно ртом, медленно и глубоко.

dyhatelnaya-gimnastika2

Выполняя счет вдохов и выдохов, необходимо сосредоточить внимание на трех вещах:

  • На счете (каждую цифру надо мысленно проговаривать и акцентировать на ней внимание во время дыхательного акта, следует представлять себе ее во всех подробностях.)
  • На движении грудной клетки во время дыхания. Думать, как она сдувается и расширяется.
  • На ощущении перетекания воздуха. Чувствовать, как он попадает в рот, спускается в легкие, а затем возвращается назад.

Акцентируя внимание на трех изменяющихся вещах, человек не позволяет сознанию вмешиваться в процесс дыхания. Поэтому он дышит спокойно, размеренно и быстро засыпает.

Правила выполнения

Перед началом проведения дыхательной гимнастики важно устранить все раздражающие факторы и настроиться на отдых. Для этого надо погасить яркий свет, проветрить комнату, принять ванну, надеть удобную, не сковывающую движения одежду, а также убедиться, что никто не побеспокоит во время занятий. Можно включить музыку для релаксации. Йога для улучшения сна тоже может выполняться в постели с закрытыми глазами, это позволит быстрей сконцентрироваться.

Надо максимально сосредоточиться на дыхательной гимнастике и выполнять все этапы очень тщательно. Но не надо делать ее, когда приходится себя преодолевать. Если возникло головокружение или утомление, то тренировку следует прекратить. Занятия должны приносить только приятные ощущения.

dyhatelnaya-gimnastika3

Не надо делать слишком много в первый раз, к такому дыханию важно приучать организм постепенно. После каждого цикла упражнений надо делать перерыв, чтобы настроить организм на следующий этап.

Противопоказания

Иногда бессонница имеет серьезные причины и одной дыхательной гимнастикой и йогой ее не преодолеть. В этом случае необходим прием медикаментозных препаратов под контролем врача.

Существуют состояния, при которых надо соблюдать осторожность:

  1. Во время инфекционных заболеваний проведение упражнений лучше временно отложить или сократить.
  2. Для людей пожилого возраста интенсивность нагрузки определяет гериатр или терапевт.
  3. Если присутствуют острые или хронические болезни органов дыхания (например: обструктивный бронхит, астма, воспаление легких) дыхательные упражнения допустимо делать только с позволения лечащего врача.

 Даже относительно здоровому человеку не следует слишком форсировать нагрузки, надо вводить упражнения постепенно, а продолжительность увеличивать последовательно. Если переусердствовать, можно, напротив, возбудить нервную систему и затруднить засыпание. Важно следить за самочувствием, чтобы вовремя остановиться, не допуская появления усталости. Дыхательная гимнастика должна расслаблять и вызывать спокойный, полноценный сон.

depressia911.ru

Йога перед сном для начинающих, вечерняя йога от бессонницы

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном — отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения : в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

psyson.ru

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРЕПКОГО СНА — Простая дыхательная практика для улучшения сна | Не ври

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Для улучшения сна можно попробовать позаниматься релаксационным дыхательным упражнением. Дыхательную гимнастику проводят сконцентрировано, чтобы аккуратно и правильно выполнять весь комплекс упражнений.

При сочетании таких упражнений и мышечных тренировок, необходимых для развития и расслабления мускулатуры, можно гарантированно избавиться от нервного возбуждения, от стрессовых состояний.

Упражнения для пожилого человека должны быть более легкими и действенными. При выполнении регулярных дыхательных тренировок можно сохранить подвижность грудной клетки и ее силу, которая с возрастом постепенно уменьшается. При правильно организованном ритмичном дыхании в процессе участвует не только грудная клетка, но и стенки брюшного пресса вместе с диафрагмой. Упражнения должны состоять из глубоких, медленных выдохов и вдохов, дыхания через нос, без использования ротовой полости.

Существует ряд упражнений, которые можно выполнить даже лежа в кровати. Начинать надо с небольшого комплекса упражнений, так как правильно дышать надо учиться постепенно. Методика дыхательной гимнастики требует легкости, мягкости, спокойствия при ее выполнении, без напряжения мышц, с постепенным расслаблением.

По завершении каждого последующего упражнения надо сделать паузу для отдыха, прерваться ненадолго. Благодаря паузе вы легче настроитесь на следующее упражнение. Допустим, вы засомневались, правильно ли выполняете упражнения. Вдохи и выдохи следует выполнять с помощью носа, а не ротовой полости. Комплекс полного и гармоничного дыхания. Хроническая бессонница и трудности с засыпанием в наши дни становятся все более распространенной проблемой.

У многих современных людей существует проблема со сном. Если вы не можете заснуть, попробуйте сделать «сонную» гимнастику. Комплекс этой гимнастики состоит из трех этапов: разминка, дыхание и релаксация. Дыхательная гимнастикаДыхание должно быть достаточно глубоким, спокойным и ровным. Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем на выдохе делайте массаж живота по часовой стрелке в течение 3 минут. Завершающее упражнение — положение то же: лежа на спине, ноги согнуты. Отличное упражнение для расслабления. После выполнения всего комплекса «сонной» следует лечь в постель и сон ваш будет крепким и здоровым. Гимнастику рекомендуется делать каждый день, пока сон полностью не нормализуется. Выполняя такое упражнение грудная клетка остается неподвижной.

Наладить сон можно с помощью правильного дыхания. Повторите упражнение с другой ноздрей. Потом просто расслабляете мышцы живота и спокойно дышите в течение минуты. Выберите для выполнения упражнений тихое и спокойное место. Комната должна быть теплой. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Дышите ровно, не напрягайтесь, не сбивайтесь с выбранного ритма и не пытайтесь задержать дыхание.

Расслабляющее дыхание можно практиковать в постели непосредственно перед сном, или в любое время, когда вам нужно успокоиться. Если вам уже известно несколько дыхательных упражнений, не пытайтесь выполнять их подряд, выбирая наиболее эффективное. Даже самое простое из них, при условии спокойного и сосредоточенного выполнения, принесет больше пользы, чем перескакивание с одного на другое.

Если есть упражнения, которые можно выполнять в кровати, когда вы только-только проснулись. Упражнение 1. Медитация. Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Дыхательная гимнастика для крепкого сна

Обычно в этой позе люди и отключаются. Сон — это продолжение буднего дня. Для того чтобы быстро заснуть и спокойно спать, вы должны перед сном очистить ум от всяких тревожных, волнующих мыслей. Для этого подходит упражнение по очистке сознания от негатива. 4. Старайтесь перед сном не смотреть телевизор.

Как выполнять упражнение

Но только при правильно организованном дыхательном процессе можно избавиться от умственной и физической усталости, добиться снижения риска заболеваний сердца и сосудов, восстановить работу легких. Когда мы просто дышим, нами задействуется лишь треть объема легких.

Правила выполнения упражнений

Обычная жизнь человека размеренная и малоподвижная, поэтому нам достаточно средней части легких, остальной же мы не пользуемся. Дыхание обеспечивает наш организм кислородом, без которого невозможно функционирование жизненно важных тканей и органов. Для легких, как и для всех остальных органов человека, важны тренировки. Эта практика станет защитой от заболеваний, которые угрожают и легким, и сердцу. Подготовьте для занятий легкую и просторную, удобную и не стесняющую движений одежду.

Постарайтесь отвлечься от насущных забот, думать только о каких-то приятных вещах, чтобы упражнения стали источником удовольствия. Занятия можно проводить, закрыв глаза, чтобы увеличить концентрацию на дыхательном процессе.

Или вам хочется осуществлять контроль за своим дыхательным процессом. Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха. К примеру, если вдох составляет три секунды, то выдыхать надо в течение пяти секунд.

Лицевая гимнастика

Совершив вдох и выдох, сделайте паузу, не напрягаясь, спокойно. Гимнастика может быть различной в зависимости от показаний, от условий, от того, какую цель преследует человек. Во время спокойного глубокого вдоха не спеша выпячивайте живот вперед, чтобы постепенно раскрыть грудную клетку и наполнить ее воздухом. Благодаря объему поглощенного воздуха грудная клетка начинает подниматься и подтягивает живот. Следовательно, массы воздуха постепенно оказываются во всех отделах легких.

Свою особую нишу в борьбе с бессонницей занимают дыхательные упражнения. Для выполнения упражнений, входящих в дыхательную гимнастику, понадобится ряд определенных условий. Следует усложнять упражнения дыхательной гимнастики постепенно, первые занятия должны быть сокращенными. Итак, ниже приведены простые упражнения, которые обеспечат вам крепкий сон, помогут сбросить лишние напряжения и заснуть, причем выполнять их можно перед сном, прямо в постели.

Похожие материалы:

  • Распространенные причины красных пятен на ногахРаспространенные причины красных пятен на ногах Пятна после ожогов. Если беспокоят пятна на коже, похожие на ожоги, имеется несколько наиболее распространенных предположений относительно […]
  • Онлайн тесты гиа по алгебре (математике) 9 класс 2016, 2015, 2014, 2013, 2012, 2011, 2010 — ответы ГИА 2014, ОГЭ 2015, ОГЭ 2016Онлайн тесты гиа по алгебре (математике) 9 класс 2016, 2015, 2014, 2013, 2012, 2011, 2010 — ответы ГИА 2014, ОГЭ 2015, ОГЭ 2016 Стандартный тест ОГЭ (ГИА-9) формата 2016-го года содержит две части. В первой части 3 модуля: Алгебра (8 задач), Геометрия (5 задач), […]
  • Рак яичника 1 стадииРак яичника 1 стадии Рак яичников на первой стадии не обладает специфическими симптомами. При раке яичников 2 стадии, выживаемость в течение 5 лет менее […]

velnosty.ru

Упражнения для сна - дыхательная гимнастика и другие практики расслабления

Научно доказано, что постоянное недосыпание замедляет умственную деятельность человека, вызывает чрезмерную раздражительность, снижает концентрацию внимания, приводит к перееданию и лишнему весу. Упражнения для хорошего сна получают все более широкое распространение и действительно помогают победить бессонницу.

Регулярная гимнастика формирует правильный ритм дыхания, нормализует сон, устраняет умственное и физическое переутомление, снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы, восстанавливает работу легких. Тренировки способствуют полному мышечному расслаблению, снимают нервное перенапряжение и выводят из стрессового состояния. Правильное дыхание нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, кровообращение и работу головного мозга. При выполнении упражнений отмечается значительное повышение работоспособности и улучшение общего самочувствия.

Содержание статьи

Общие рекомендации

Упражнения для снаНа эффективность гимнастики влияют внешние условия. Перед началом тренировки проветрите комнату, приглушите раздражающий яркий свет и примите расслабляющую ванну. Включите приятную медленную музыку, переоденьтесь в легкую и комфортную для занятий одежду. Некоторые упражнения можно выполнять в кровати.

Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на своем теле и выполняйте комплекс упражнений плавно, без резких движений. Это способствует максимальному наполнению организма кислородом. Отвлекитесь от тревожных мыслей и подумайте о приятном. Упражнения должны приносить удовольствие. Если вы почувствовали усталость и головокружение, занятие лучше прервать.

Рекомендуется начинать тренировку с простых упражнений, интенсивные занятия могут навредить неподготовленному организму. Мышцы нужно напрягать плавно и медленно, чередуя упражнения с полным расслаблением. Во время занятий отключите сознание, закрыв глаза, и полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. После завершения одного упражнения сделайте перерыв и настройтесь на следующее.

Для правильного выполнения гимнастики всегда следите за ритмом дыхания. Одна ладонь должна находиться на груди, другая – на животе. Дышите через нос, избегайте спешки. Сохраняйте спокойствие. Выдох должен длиться немного дольше, чем вдох. Мысленно контролируйте дыхание при помощи счета: вдох – четыре секунды, выдох – шесть секунд.

Очень полезно совмещать дыхательную гимнастику с физическими тренировками, не забывая при этом контролировать осанку.

К более сложным техникам необходимо переходить постепенно. Упражнения с повышенной нагрузкой в начале тренировок могут взбодрить организм и замедлить засыпание. Дыхательные практики способствуют успокоению, вызывают приятные эмоции и подготавливают организм к здоровому сну.

Комплекс упражнений от бессонницы

Упражнения для комфортного засыпанияТехника поочередного напряжения и расслабления мышц будет особенно полезной для людей, подверженных стрессам и физическим нагрузкам. Напряжение становится привычным, мешает человеку расслабиться и уснуть. Чередование перед сном напряжения и расслабления позволяет организму прочувствовать разницу между этими состояниями и достичь полной релаксации. Напрягайте около 5 секунд и расслабляйте в течение 30 секунд мышцы по следующей схеме:

  • ступня правой ноги, мышцы голеностопа, вся правая нога;
  • левая нога аналогично;
  • кисть правой руки, мышцы предплечья, вся правая рука;
  • левая рука подобным образом;
  • брюшной пресс;
  • мышцы груди;
  • спина;
  • шея.

Тренировка для всего тела длится около пяти минут и дает хороший результат.

Техника дыхания для сна позволяет успокоиться, избавиться от тревоги и негатива, которые мешают уснуть. Во время диафрагмального дыхания рука, находящаяся на животе, должна подниматься на вдохе и опускаться при выдохе. При этом грудная клетка остается без движения. Вдох необходимо выполнять носом, а выдох – полуоткрытым ртом.

Постарайтесь достичь максимального расслабления всего тела, мысленно будто выталкивая из себя на вдохе напряженные участки. Во время каждого вдоха можно произносить гласные звуки. Следите, чтобы очаги напряжения не возникали в теле в течение всего периода выполнения дыхательной гимнастики.

Если упражнение сделано правильно, вы почувствуете приятную тяжесть в ногах и руках, погрузитесь в состояние полного покоя и дремы.

Для быстрого засыпания стоит применять и технику визуального воображения, которая состоит в концентрации на выдуманном приятном образе или картинке. Это может быть море, река, горящая свеча или танец. Мысленно нарисуйте эту картину, не отвлекайтесь, уделяйте внимание деталям, наслаждайтесь ими. Данное упражнение напоминает колыбельную для сознания. Воображение перенесет вас в другую реальность и поможет погрузиться в сон.

Заключение

Данные методики эффективны в случаях, когда человек испытывает временные проблемы с засыпанием. Людям, страдающим хронической бессонницей, они принесут лишь временное облегчение. В сложных случаях необходимо обратиться к сомнологу, который поможет разобраться в нарушениях сна и пропишет индивидуальную схему лечения.

Автор: Ольга Кондратюк

С этим читают

Отзывы и комментарии

sonsladok.com

Упражнения и дыхательная гимнастика для сна

В современном мире многие сталкиваются с такой проблемой, как бессонница, и чтобы ее избежать люди используют упражнения для сна. Проблемы со сном могут стать причиной как обычной вялости, так и вполне опасных диагнозов, поэтому дыхательная гимнастика становится повседневным делом для множества людей. Упражнения на дыхание полезны как при хронической бессоннице, так и при временных проблемах со сном, вызванных стрессом.

Польза упражнений для сна

Упражнения в кроватиУпражнения в кровати

Упражнения для сна задействуют дыхательную систему, с которой на сегодняшний день многие испытывают проблемы. Не зря упражнения на дыхание обязательно входят в тренировки по различным видам спорта, ведь правильное дыхание обеспечивает человека достаточным для выполнения тяжелых нагрузок количеством кислорода.

Гимнастика для сна оказывает положительное воздействие на организм человека:

  • помогает заснуть;
  • приучает к правильному дыханию;
  • расслабляет организм;
  • является профилактикой сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, а также эндокринных заболеваний;
  • тренирует легкие;
  • способствует очищению дыхательных путей.

Потратив 15-20 минут перед сном на дыхательное упражнение, человек не только обеспечивает себе хороший сон, но и поддерживает организм в тонусе и предотвращает развитие различных болезней. Для современного занятого человека это вполне экономный по времени вариант тренировки.

Пользу приносят только правильно подобранные упражнения, которые будут соответствовать общему физическому состоянию и возрасту человека. Так, пожилым или непривыкшим к упражнениям людям нужно заниматься более простыми комплексами дыхательной гимнастики.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Основные правила дыхательной гимнастики

Вне зависимости от упражнений, из которых состоит дыхательная гимнастика для сна, стоит соблюдать определенные условия.

Эти правила одинаковы для любых комплексов:

  • ДыханиеДыханиепроводить занятия в проветренной комнате;
  • включить расслабляющую мелодию;
  • надеть просторную легкую одежду;
  • во время тренировок освобождать сознание от повседневных проблем;
  • проще проводить занятия в одиночестве;
  • начиная с коротких тренировок, постепенно увеличивать их продолжительность;
  • чтобы лучше сосредоточиться на упражнениях, можно закрыть глаза;
  • гимнастика предусматривает медленное носовое дыхание;
  • выдох должен быть длиннее вдоха;
  • для контроля дыхания можно положить одну руку на грудь, а вторую — на живот.

Если во время гимнастики человек почувствует головокружение или слабость, тренировку стоит завершить. При постоянном ухудшении состояния на занятиях стоит задуматься об уменьшении нагрузок.

Гармоничное полное дыхание

ЙогаЙога

Завершив подготовку к гимнастике перед сном, можно приступать к самим занятиям. Поработав над техникой правильного дыхания, человек расслабляется и быстрее засыпает. Для начала стоит заняться гармоничным полным дыханием.

  1. Вдохните воздух через нос так, чтобы кислород по максимуму заполнил легкие. Живот должен слегка надуваться, а грудь — расширяться.
  2. Осторожно выдохните. Следите, чтобы сначала сдувался живот, а потом — грудь.
  3. Сделать 5 подходов.

Полное дыхание помогает тренировать все группы дыхательных мышц, но при этом оно не является слишком сложным.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Успокаивающее нижнее дыхание

УпражнениеУпражнение

Принцип успокаивающего нижнего дыхания заключается в работе исключительно диафрагмы.

  1. Втяните воздух через нос, стараясь на вдохе надуть живот, но не затронуть грудную клетку.
  2. Выдохните воздух, сдув живот.
  3. Не спеша сделать 5 подходов.

Не у всех получается сразу дышать только диафрагмой, но, совершенствуя этот навык, человек сможет быстро переключаться между полным и нижним дыханием.

Нижнее дыхание помогает не только заснуть, но и успокоиться и расслабиться, поэтому такая техника будет полезна в стрессовых ситуациях.

Техника «4-7-8»

Такие упражнения советуют выполнять 2 раза в день.

  1. Схема дыханияСхема дыханияМедленно выдохните ртом.
  2. Вдохните носом, считая в голове до 4-ех.
  3. Задержите дыхание, досчитав до 7-ми.
  4. На 8-ой счет со свистом выдохните.
  5. Сделать 3 подхода.

Техника «4-7-8» эффективна не только перед сном, но и в разгар ночи. Если человек проснулся и не может снова заснуть, такой комплекс поможет вновь погрузиться в мир сновидений.

sonoved.ru

Упражнения для хорошего сна: эффективные способы

Упражнения для хорошего сна

Вот мы и снова вместе, дорогие друзья! Сегодняшняя тема разговора — полноценный сон. Никого не нужно особенно убеждать в важности крепкого сна для здоровья и полноценной деятельности. Но столь же очевидно, что людей с расстройством сна становится все больше. Как справиться с этой проблемой, мы и будем сейчас разбираться.

Содержание статьи:

Главные функции сна и чем грозит недосыпание

Многочисленные исследования в разных странах мира подтверждают то, что мы сами на себе ощущаем: нехватка сна пагубна для организма. Прежде чем приступать к упражнениям для хорошего сна, надо разобраться, чем еще важен глубокий полноценный отдых, и как его организовать. Итак, главные функции сна:

  • Анализ информации, накопленной за день;
  • Активизация гормона роста;
  • Гармонизация метаболизма;
  • Восстановление иммунитета;
  • Релаксация нервной системы.

Мозг во время сна анализирует информацию, отсекает лишнее, а тело накапливает силу для дальнейших дел. Бессонница приводит к «засорению» мозга, и мы теряем возможность быстро реагировать на происходящее. Страдает память и внимание, речь и быстрота реакции. Два часа недосыпания таким же образом сказываются на умственных способностях, как и три бутылки пива.

При недосыпании, и это установлено экспериментально, гормоны стресса в избытке вырабатываются самим организмом, надпочечниками. Хроническая нехватка сна выматывает нервную систему. К тому же, это еще и на массе тела негативно сказывается: организм начинает сжигать меньше жира, а стресс еще и провоцирует «заедание».

Исследования показали: депрессия наступает уже на вторые-третьи сутки полного лишения сна. А на пятые начинаются галлюцинации. Если продолжать эту пытку бессонницей, то головным мозгом начинают синтезироваться вещества, которые по составу близки к сильнейшему наркотику ЛСД.

Подготовка тела и пространства

Видео с комплексом расслабляющих упражнений несложно найти в Сети. Тогда вы сможете выспаться от души, а может, и повторить достижения нескольких великих людей. В разных источниках часто рассказывают о том, как Дмитрий Менделеев увидел стройную периодическую таблицу элементов во сне. Подобным образом открытие сделал и Декарт, французскому ученому приснилась книга, суммирующая все существующие науки. А немецкому химику Фридриху Кукуле явился образ змеи, кусающей себя за хвост, что помогло ему определиться со структурой формулы «бензольного кольца». Даже гениальному Нильсу Бору сновидения помогли: в этом состоянии он увидел структуру атомного ядра, подобную строению Солнечной системы.

Понятно, что мозг этих ученых, расслабившись, выдал во сне то, что давно витало в мозгу, но ускользало от дневного перенапряжения. Как же достичь релаксации, что самое важное перед сном? Назовем лишь самые важные моменты:

  • Умиротворяющая обстановка спальни: приглушенный свет, тихая музыка, успокаивающие цвета обоев и мебели;
  • Температура 18-20 градусов — оптимальная: как холод, так и жара помешают засыпанию;
  • В спальне не должно быть телевизора, мобильного телефона, они будут отвлекать, да и свет от экранов раздражает глазные нервы, мешая расслабиться;
  • Будильник повернуть, чтобы на него не смотреть ночью, иначе будете постоянно просыпаться и «контролировать ситуацию», и тут уж не до сладкого сна;
  • Подушка и матрац должны быть удобными: средней жесткости, не аллергичными;
  • Стоит проветрить спальню и принять теплый душ. Свежий воздух крайне важен для глубокого сна. А ванна или душ помогут быстро скинуть груз дневных проблем;
  • Отключиться от неприятных воспоминаний, при необходимости, заняться аутотренингом, что поспособствует расслаблению мышц и быстрому засыпанию.

Физические упражнения для релаксации

Простые движения и организация пространства перед сном помогают избежать переутомления. Главная задача последних часов перед тем, как ложиться в постель: подготовить мышцы к максимальному расслаблению. Предварительно разогреть их можно теплым душем, а потом произвести простой комплекс упражнений, доступный каждому.

Самым ленивым можно заниматься релаксацией в постели: напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, начиная с пальцев ног, икроножных мышц, постепенно поднимаясь выше, до мимических лицевых.

Даже если вы готовы делать и более «заметные» упражнения, они не должны быть интенсивными, иначе наоборот, прогоните сон. Бодрые телодвижения приберегите для утра, а вечером требуется легкая нагрузка.

Спокойное-дыханиеВ качестве разминки, разогрева вполне сгодятся работы по дому или ванна, потом стоит отладить дыхание. Поскольку его углубление является для мозга сигналом к засыпанию, нужно «принудительно» заставить легкие поработать на эту задачу. Поэтому подышите глубоко и ровно, представляя, как кислород работает над очищением клеточек тела: доставляет в них кислород, забирает токсины, помогая организму восстановиться. Дышать лучше «животом», то есть сначала вздыматься при вдохе должен именно он, и только потом происходит расширение груди.

Рекомендуемые упражнения на ночь очень просты. Принимаем упор лежа, ладони — на ширине плеч. Напрягаем ягодицы, потом опускаем грудь, сгибая руки в локтях. Вернуться в исходное положение. Затем руки передвинуть ближе к телу, постараться опуститься максимально низко, снова выпрямить локти. Теперь покачиваем таз взад-вперед, поднимаем его, выпрямляя ноги. Каждое упражнение повторить пять раз.

Дальше можно продолжить уже в кровати, воспользовавшись описанным выше приемом последовательного напряжения и расслабления мышц. Это начальный прием аутотренинга, который можно продолжить, представляя, что конечности и другие мышцы тела становятся теплыми. Это многократно усиливает релаксацию. Теперь остается лишь вспомнить что-то приятное и дистанцироваться от проблем.

Вот, дорогие друзья, и подошел к завершению наш сегодняшний обзор. Спите на здоровье и будьте счастливы! Это действительно очень важно для нашего самочувствия. До новых встреч на страницах Blog-Bridge.ru. Также не забывайте подписываться на новые статьи нашего блога.

P.S. А как вы боритесь с бессонными ночами? Не стесняемся, пишем в комментариях, думаю многим будет интересен ваш опыт.

И напоследок предлагаю послушать немного расслабляющей музыки.

С наилучшими пожеланиями, Екатерина Калмыкова

blog-bridge.ru


Смотрите также