Упражнения для спины: укрепляем позвоночник. Гимнастика для спины


Гимнастика при болях в спине, полезные советы и эффективные комплексы упражнений

Боль в спине — стала привычным делом для большинства взрослых людей. Зачастую такой симптом возникает в результате переутомления или перенапряжения мышц. К сожалению, не все люди уделяют достаточного внимания возникающему дискомфорту. Такое игнорирование нередко приводит к самым настоящим недугам позвоночника. А с ними бороться намного тяжелее. Но если своевременно обратить внимание на данную проблему, особенно если учесть, что существует даже специальная гимнастика при болях в спине, тяжелых заболеваний легко избежать.

Гимнастика для спины

Эффективные рекомендации

Самой распространенной причиной, вызывающей болевые ощущения в спине — является гиподинамия.  В основном, это сидение на рабочем месте. Отказаться от такого положения в течение рабочего дня не представляется возможным. Для таких людей врачи предлагают несколько простых советов, которые защитят спину от дискомфорта. Советы врачей:

загрузка...

Новостная строка ✆

  1. Периодически делайте перерывы. Чтобы не забывать о них, можно установить будильник. Через каждые полчаса достаточно прерваться хотя бы на минутку. Потянитесь, сделайте наклоны, пройдитесь по офису.
  2. Выполняйте некоторую работу стоя. Это может быть разговор по телефону, общение с коллегами, чтение почты.
  3. Сядьте на кресло-подушку или фитбол. Даная рекомендации подойдет для тех особ, которые работают дома. Время от времени подпрыгивайте на мяче, катайтесь. Упражнение обеспечит вам хорошую осанку.
  4. Придумайте поддержку спины. Это может быть специальная подушечка или же просто свернутое полотенце. Для поднятия ног можно использовать скамеечку. Помните, монитор должен быть на уровне глаз. Можно подложить под него обычные журналы или применить специальные крепления.
  5. Развивайте гибкость. Как минимум, трижды в день, минут по 5 потягивайтесь, наклоняйте голову, растягивайте мышцы рук и ног. Это защитит от мышечных спазмов.

Упражнения при болях в спине

Если человек проводит свой день в постоянном сидячем или стоячем положении, на позвоночник ложатся большие нагрузки. Любые движения увеличивают их многократно. Особенно это опасно, если мышцы, необходимые для поддержки позвоночника, слабо развиты.  В этом случае вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Такая ситуация и провоцирует боль в спине. Избавиться от нее поможет эффективная гимнастика при радикулите.

Гимнастика для спины

Комплекс 1

Данные упражнения направлены на укрепление мышц и позвоночника, восстановление его функциональной деятельности. Комплекс выполняется на спине.

  1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Ноги при выполнении должны быть немного согнуты. Напрягите мышцы живота. Они становятся максимально твердыми. Проверить напряжение можно руками, разместив их на животе. Поясничный отдел при этом упражнении несколько выгибается вверх. Важно следить за непрерывным дыханием. Целесообразно выполнять занятие 10-15 раз. Освоив его, можно переходить к следующему.
  2. Немного приподнимите верхнюю часть тела. Следите, чтобы ноги от пола не отрывались. Удержите неподвижно приподнятую часть в течение 10-15 секунд. После чего очень плавно опуститесь на пол. После перерыва (5-10 секунд) повторите занятие. Рекомендовано сделать 10-15 повторов.
  3. Немного согните ноги в колене. Правой рукой обопритесь на левое колено. Постарайтесь согнуть левую ногу, при этом оказывая максимальное сопротивление правой рукой.  Такое усилие не должно продолжаться более 10 секунд. Затем расслабьте все мышцы секунд на 10-15. Далее вновь повторите упражнение около 5-10 раз.

Комплекс 2

Эти упражнения станут полезны людям с хроническими болезнями крестцового и поясничного отделов. Такой комплекс облегчит страдания в случае острой формы заболевания.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее...

  1. Выполняйте на спине. Немного согните колени. Упражнение подразумевает скручивание. Ноги отводятся в правую сторону и тянутся к полу. В это время верхняя часть тела, вместе с головой, должны поворачиваться в противоположную сторону — влево. В таком положении более 5 секунд оставаться нельзя. Затем осторожненько и плавно вернитесь к первоначальному состоянию. Такое скручивание целесообразно повторить и в другую сторону. Повторите его не менее 10 раз.
  2. Примите позу — на коленях. Максимально прогните спину. Тяните спину вверх секунд 5. После этого плавно прогнитесь вниз. Выполнять занятие следует 5-10 раз. При возникновении болевого дискомфорта, это упражнение следует прекратить.
  3. Упражнение выполняется также на четвереньках. На стул положите руки и голову. Осторожно вытяните спину влево, после этого также медленно — вправо. Повторите процедуру 5-10 раз. При болях немедленно прекратите.

Гимнастика для спины

Комплекс 3

Такие упражнения — идеальная гимнастика при хронических недугах позвоночника. Их можно использовать как в острой стадии протекания заболевания, так и после исчезновения боли. Физкультурный комплекс повышает эластичность мышечных тканей  спины и укрепляет их.

  1. Сядьте на пол. Одну из ног вытяните вперед. Другую — согните в колене, и отставьте немного в сторону. Постарайтесь осуществить наклон вперед, стремясь к вытянутой ноге.  Ваша цель — коснуться руками пальчиков ног. Повторите занятий 10 раз. После этого выполните столько же для другой ноги.
  2. Встаньте. Слева поместите стол. Обопритесь на него рукой. Левую ногу выставите вперед, а правую, соответственно,- назад. Колени немножко согните. В ходе упражнения медленно сгибайте колено левой ноги, как бы опускаясь на него. В это время верхняя часть туловища должна стремиться назад. Старательно потянитесь в таком положении.  Повторите задание 10 раз, затем измените положение ног, и повторите его столько же.
  3. Лежа на спине, несколько раздвиньте ноги. Поднимите максимально одну из ног и удержите ее в таком положении секунд на 5-10. Затем медленно и осторожно опустите. Повторите для другой ноги. Рекомендовано произвести 5-10 подъемов для каждой из ног.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

  • невозможность легко и комфортно передвигаться;
  • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
  • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
  • боль во время или после физических упражнений;
  • воспаление в области суставов и припухлости;
  • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Читать статью >

etospina.ru

Гимнастика для спины: комплекс

Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

Гимнастика для спины: комплекс

Здоровье спины и суставов » Разное

Гимнастика для спины – это именно тот способ, который позволит предотвратить заболевания позвоночника, а случае их наличия – уменьшить боль и прогрессирование.

К сожалению, многие люди пренебрегают этим методом терапии и делают это абсолютно зря.

Ведь только регулярные занятия лечебной и профилактической физкультурой смогут укрепить мышцы спины, которые станут прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника.

Каждый человек может выбрать подходящие для себя упражнения и выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Для здоровой спины достаточно всего 15-20 минут в день занятий, но регулярных.

Основные виды гимнастики для спины

Существует более 30 разновидностей гимнастических упражнений для спины. Одни предназначены для коррекции осанки, для исправления сколиоза, для устранения боли при остеохондрозе, а другие – для общего оздоровления и укрепления мышц спины. Их всех можно разделить на 3 большие группы:

  1. Гимнастика с танцевальными элементами. Например, степ-аэробика, модерн-гимнастика, шейпинг. Особую популярность такие занятия имеют среди женщин.
  2. Упражнения, которое направлены на развитие определенной функции или части организма. Например, фитнесс, атлетическая гимнастика, калланетика, дыхательные упражнения. Важно подчеркнуть, что основные методики оздоровительной гимнастики для позвоночника относятся именно к этой группе.
  3. Данная группа гимнастических упражнений основана на популярных восточных учениях. Они имеют свою философию, а также, кроме физической составляющей, используют духовную. Например, йога, цигун, ушу, тибетская, китайская гимнастика и т.д.

Степ-аэробика полезна не только для здоровья, но и для фигуры

Здоровый человек в целях профилактики может выбирать упражнения для себя из любой группы, но нужно учитывать уровень физической подготовки, необходимый для той или иной методики. А пациент с патологией позвоночника в обязательном порядке нуждается в консультации специалиста относительно выбранных упражнений.

Общие правила и рекомендации

Лечебная гимнастика для спины предполагает следование некоторым рекомендациям и правилам, которые позволят получить максимальную пользу от упражнений и предупредить травматизацию:

  • во время занятий не должна возникать боль в спине, если такое случилось, то необходимо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить гимнастику;
  • нельзя выполнять ЛФК в период обострения патологии позвоночного столба и присутствия острого болевого синдрома;
  • необходимо стараться не выполнять отрывистых и резких движений, все упражнения должны быть плавными;
  • занятия должны быть регулярными, в противном случае их эффективность не проявится;
  • запрещено перед упражнениями употреблять любые обезболивающие средства, иначе вы можете не почувствовать боль и навредить себе;
  • перед основным комплексом упражнений нужно всегда делать несколько упражнений для разминки и растяжки мышц всего тела – это убережет вас от травм;
  • после зарядки вы ни в коем случае не должны с ног валиться, а чувствовать только легкую усталость.

Следуя этим простым правилам, можно хорошо укрепить свои мышцы и избавиться от боли в спине или риска ее возникновения в будущем.

Примерный комплекс оздоровительных упражнений

Гимнастика для мышц спины очень разнообразна. Существует множество упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Ниже мы приведем только примерный оздоровительный комплекс, который поможет вам оставаться в тонусе ежедневно и избежать боли в спине:

  • Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения в шейном отделе позвоночника. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Наклоны головы с сопротивлением (при этом, пытаясь наклонить голову в какую-то сторону, рукой оказываем сопротивление этому движению). Повтор по 10 раз для каждого вида наклона.
  • Руки на поясе, поднимаем плечи и задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Затем плавно опускаем, повторяем 10 раз.
  • Сидим на стуле, не касаясь спинки, руки сложены в замок на затылке. На вдохе прогибаем спину назад и запрокидываем голову, а на выдохе округляем позвоночник и опускаем голову на грудь. Повторяем 10 раз.
  • Лежим на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты по оси тела. Выполняем упражнение “лодочка”. На вдохе отрываем конечности от пола на 15-20 см, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
  • И. п. – на четвереньках. На вдохе округляем спину и опускаем голову, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, а голову запрокидываем назад. Повторяем 1 раз.
  • И. п. – лежа на животе. На вдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола и, опираясь на руки, прогибаемся в спине и запрокидываем голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Гимнастика цигун

Данный вид гимнастики относится к третьей группе и основан на древнекитайском учении.

В основе этих упражнений для позвоночника находится правильная активация энергетических точек тела человека, благодаря чему формируются потоки целебной энергии.

Существует специальная последовательность таких упражнений. Они позволяют приобрести правильную форму тела, что и “включает” потоки энергии в организме.

Все элементы цигун – это правильное чередование расслабления и напряжения групп мышц. На первый взгляд, это довольно просто, но на практике все далеко не так. Чтобы овладеть методикой цигун полностью, понадобится несколько лет. Но взамен можно получить:

  • удивительную гибкость в суставах;
  • полное оздоровление всех структур опорно-двигательного аппарата;
  • полную свободу движений;
  • красивую и правильную осанку;
  • общее оздоровление организма;
  • увеличение жизненной энергии и силы;
  • улучшение кровоснабжения всех жизненных органов;
  • возможность контролировать свое тело в любых ситуациях.

Чтобы приступить к практике цигун, не нужно предварительной силовой подготовки, ведь все элементы гимнастики вводятся постепенно. Также нет ограничений по возрасту, заниматься может как ребенок, так и старик.

Все техники цигун можно разделить на статические, динамические и смешанные. Также существует 2 методики древнекитайской гимнастики: мягкий цигун и жесткий. Во втором случае занятия включают элементы китайских боевых искусств.

Гимнастика цигун поможет оздоровить не только тело, но и душу

Цигун способна развить и укрепить мышечный корсет спины. Все упражнения включают:

  • правильное дыхание, расслабление и напряжение тела;
  • растягивание отдельных участков тела, что позволяет развить хорошую гибкость и эластичность мышечных волокон, суставов;
  • статическое удерживание тела в определенной позе, что позволяет накачать и укрепить мышцы;
  • “висы” в различных позах (но это только для подготовленных).

Начинать занятия рекомендуется под присмотром опытного инструктора. Таким образом можно быстрее освоить методику и избежать случайных травм.

Несколько упражнений цигун для начинающих:

Еще прочитать:Упражнения для правильной осанки

  1. “Дракон качает колыбель”. И. п. – встаньте прямо, ноги установите на ширине плеч, голова смотрит перед собой. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе перекатываемся на пятки, при этом не сгибая конечности в коленях. Повторяем 10 раз.
  2. “Дракон танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги вмести, голова смотрит вперед. На вдохе приседаем и кладем руки на колени. На выдохе коленные суставы разгибаем, выдавливая их руками назад. Повторяем 10 раз. И. п. то же. Повторяем первую часть упражнения на вдохе, а на выдохе рисуем полукруг коленями в сторону, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение в другую сторону.
  3. “Журавль выходит из воды”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем ногу и подтягивает ее руками к животу. Затем повторяем упражнение со второй конечностью. Для каждой ноги сделать по 5 подходов.
  4. “Змея танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок за головой, локти максимально разведены в стороны. Выполняем плавные круговые движения бедрами вправо и влево поочередно. Повторяем по 10 раз.
  5. “Дракон расправляет крылья”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На вдохе максимально округляем спину, на выдохе – максимально прогибаемся назад. Выполняем 10 раз.
  6. “Гусь вытягивает шею”. И. п. – стоим ровно, голова смотрит вдаль. На вдохе вытягиваем шею вперед, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Затем аналогичные движения выполняем вправо, влево и назад.

Таким образом, каждый человек может выбрать для себя методику гимнастики для спины, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья. Благо, выбор довольно широкий. Если самостоятельно определиться трудно, то сделать это поможет ваш лечащий врач.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Вам будет интересно:

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника.

Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи.

Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых .

«Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения.

Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте.

Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины.

Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника.

Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям.

Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба.

Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно.

Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Следующие системы также показали высокую эффективность

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Вам будет интересно:

Упражнения для позвоночника в домашних условиях – какие? Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Позвоночник – это столп, на котором держится весь организм.

Если у вас есть какие-либо проблемы с ним, то это будет сказываться и на всех остальных органах и частях тела.

Но, к сожалению, из-за современного стиля жизни, практически нет таких людей, у которых не было бы каких-либо проблем со спиной.

Сидячий образ жизни приводит к множеству патологий, таким как: сколиоз, кифоз и остеохондроз.

Последнее заболевание становится более «молодым». Если раньше первые признаки начинали проявляться к 50 годам, то сейчас несложно найти 30-летнего, с первыми признаками остеохондроза.

Свой позвоночник нужно беречь смолоду. После определенной отметки возраста регенеративные способности организма снижаются, и восстановить спину будет уже намного проблематичнее.

Даже регулярные занятия спортом не смогут со 100% вероятностью помочь вам избежать этих проблем.

Но существуют специальные упражнения, которые служат профилактикой от заболеваний позвоночника.

Как сохранить здоровье позвоночника в ритме современной жизни

Как говорилось ранее, сидячий образ жизни является одной из главных причин, по которым ухудшается здоровье позвоночника. И тут все довольно просто – если пассивный образ жизни лишает вас здоровья, то соответственно, активный образ жизни наоборот, поможет вам.

Но тут есть одно но – все мы взрослые люди, и не можем представить жизнь без работы. Работа бывает разная – у кого-то активная физическая, у других же наоборот, необходимо постоянно сидеть перед компьютером.

В этом пункте мы коснемся тех, кто проводит большую часть своей жизни, сидя перед экраном.

Даже сидеть можно правильно и неправильно. И тут хочется сказать о том, что нужно сидеть обязательно ровно, ни в коем случае не горбиться.

Кроме того, необходимо обязательно делать некоторые перерывы – почаще вставать из-за стула. Например, можно положить какую-либо вещь, которой вы часто пользуетесь, подальше от рабочего места.

Такие небольшие чередования сидячего и стоячего режима куда более эффективны, чем вам кажется. Или каждый раз, когда вам звонят, проводите разговор в стоячем положении.

Можете походить туда-сюда или же просто стоять на месте – главное это не засиживаться подолгу.

Сидение в одном положении «усыпляет» мышцы. Поэтому старайтесь менять свое положение каждые 10-15 минут. Вам не обязательно сидеть на голове – достаточно лишь изменить положение тела и ног.

Для чего нужно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях

В течение суток спина человека находится в постоянном напряжении. Из-за этого возникают первые симптомы – боли, дискомфорт и тяжесть в позвоночнике. Больше всего это касается области поясницы.

Любые поднятия тяжестей негативно сказываются на здоровье этой области. Особенно, если в этой области слабые мышцы – тогда вся нагрузка идет только на позвоночный столб и не амортизируется мышцами.

Физические упражнения помогут растянуть мышцы спины, а также межпозвоночные хрящи и суставы. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ.

Упражнения для позвоночника помогут не только предотвратить появление болезней, но также и вылечить некоторые из них.

Искривления, остеохондроз и сколиоз – все они лечатся с помощью простых упражнений.

Но не стоит слишком сильно рассчитывать исключительно на них – при серьезных патологиях настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, а упражнения будут лишь дополнением к вашему лечению.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях

Одними лишь упражнениями вы сможете избавиться от проблемы, но не от причины.

Для того, чтобы максимально эффективно устранить все недуги, необходимо пересмотреть свой образ жизни в том числе.

Есть несколько простых, но в то же время полезных советов, которые помогут вашему позвоночнику обрести здоровье.

Во-первых, прекратите сутулиться. Просто сказать себе об этом будет недостаточно – вы должны всегда держать эту мысль у себя в голове.

Иначе вы просто забудете об этом правиле через некоторое время. Здоровая спина – это залог правильной осанки.

В обратную сторону это правило тоже работает, поэтому, никогда не забывайте о нем.

Во-вторых, поднимая какие-либо вещи с пола, особенно увесистые, не прогибайтесь в спине и используйте для этого ноги.

Вы должны всегда держать позвоночник в виде прямой, не допуская «дуг» в этой области. Кроме того, если вы что-то поднимаете, то лучше немного присаживайтесь, и помогайте себе ногами.

Таким образом, вы сможете существенно снизить нагрузку на поясницу.

Третье правило заключается в том, что вы должны в течение дня давать вашему позвоночнику расслабиться. Это делается очень просто. Приблизительно раз в час вставайте в полный рост, и потягивайтесь. Растягивая позвоночник, вы поможете ему избавиться от напряжения.

Упражнения для позвоночника

Выполнять упражнения необходимо регулярно, иначе толку от них не будет никакого.

Перед выполнением комплекса упражнений лучшего всего будет подготовить спину. Для этого ее нужно разогреть.

Обычные наклоны в разные стороны, повороты корпуса – в общем, все то, что так усердно вы делали на физкультуре в школьные годы.

Для растяжки позвоночника можно использовать как обычные потягивания, так и подтягивания на турнике. Второй вариант позволит вам очень эффективно растянуть мышцы спины и поставить на место все позвонки.

Упражнение №1 – наклоны корпуса. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, а затем, сделайте прогиб назад, поставив руки на пояс. Движения должны выполняться с максимальной амплитудой.

Наклон вперед-назад – одно повторение, сделать 20 повторений.

Упражнение №2 – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой. Делайте наклоны влево-вправо-вперед-назад. Старайтесь делать с максимальной амплитудой, но при этом не делайте себе больно.

Упражнение №3 – книжечка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в корпусе вниз, и схватитесь руками за икроножные мышцы.

Из такого положения делайте наклоны вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Сделать около 10 таких небольших наклона, а затем, поставив руки на пояс, сделать прогиб назад.

Упражнение №4 – повороты корпуса. Положение – стоя, согнутые руки перед собой держать за локтевые суставы друг друга.

Из такого положения делайте повороты корпуса сначала в левую, затем в правую сторону.

Старайтесь добиваться максимальной амплитуды, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

Упражнение №5 – растяжка поясницы. Положение – лежа на спине, руки в разные стороны, ноги подняты вверх.

Из такого положения положите ноги на пол сначала в левую, затем в правую сторону, оставляя их при этом прямыми.

В этом упражнении должна двигаться только нижняя часть тела, корпус лежит неподвижно.

Упражнение №6 – мостик. Положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками на пол так, чтобы ладони смотрели в сторону вашего тела.

Из такого положения поднимите корпус, и максимально прогибайтесь в позвоночнике.

В таком положении постойте секунду 30, затем сделайте небольшой отдых и повторите снова.

Упражнение №7 – кошка. Исходное положение – стоя на четвереньках, спина прогнута вниз. На выдохе сделайте прогиб в области позвоночника вверх, наклоняя при этом голову вниз и к телу.

Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Бубновский Сергей Михайлович – это доктор медицинских наук, который предложил принципиально новый подход в вопросах лечения позвоночника. Его метод заключается в лечении без каких-либо лекарств и операций.

Им была разработана специальная система упражнений, которая помогает вернуть здоровью позвоночника в любом возрасте. Кроме того, он также изобрел и специальный тренажер для этих же целей.

Но мы рассмотрим более подробно именно комплекс упражнений.

Упражнение №1 – велосипед. Положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

Приподняв верхнюю часть тела, подтяните правое колено к груди, одновременно коснувшись его левым локтем.

После этого, отведите и выпрямите ногу, и повторите на другую сторону. На каждую сторону повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение №2 – касания руками носков. Положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх и тоже лежат на полу.

Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы коснуться руками носков.

Это упражнение не только поможет сохранить здоровье спины, но и хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.

Упражнение №3 – растяжка. Положение – лежа на спине, руки лежать вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите руки вверх, и положите их над головой. При этом, старайтесь максимально растянуть свое тело.

Упражнение №4 – поднимание колен к груди. Положение – лежа на спине, все тело прямое, руки вдоль туловища. Поднимите одно колено и усилием рук прижмите его посильнее к груди. Подождите в таком положении секунд 10, а затем поменяйте ноги.

Упражнение №5 – ходьба на ягодицах. Положение – сидя, ноги вытянуты вперед, руки прямые перед собой. Из такого положения начните движение вперед, используя для этого сокращение мышц ягодиц.

Упражнение №6 – сгибания в пояснице. Положение – стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Тянитесь правым локтем к левому колену, и наоборот. На каждую сторону по 15-20 повторений.

Упражнение №7 – наклон ступни к себе. Положения – сидя, ноги прямые. Схватитесь за одну ногу, и подтяните ее к себе как можно ближе.

Упражнение №8 – лодочка. Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть вперед. Из такого положения поднимите ноги и руки слегка вверх так, чтобы только корпус лежал на полу. В таком положении пролежите секунд 30.

Источник: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Вам будет интересно:

Гимнастика для спины при болях в пояснице [2018]

Гимнастика для спины при болях в пояснице — эффективный и доступный каждому метод, пригодный как для профилактики, так и решения проблем со спиной.

В новом материале Life Reactor приготовил для вас полезные рекомендации по борьбе с проблемой в домашних условиях и собрал 10+ простых и эффективных упражнений.

:

Польза и противопоказания упражнений для спины

Упражнения для спины с мячом

Китайская гимнастика для спины

Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе

Польза и противопоказания упражнений для спины

Вряд ли найдется хоть один взрослый человек, ни разу не испытывавший болей в спине. Чаще всего неприятные ощущения возникают из-за напряжения или переутомления мышц.

Малоподвижный образ жизни и сидячая работа также способствуют появлению болей.

Мы настолько привыкли к этому, что зачастую не воспринимаем жжение или боль в мышцах спины серьезно — само пройдет.

Действительно, несколько раз такая боль может пройти сама собой. Но если ничего не предпринимать, приступы боли будут сильнее и дольше, а там недалеко и до развития серьезных болезней.

Согласитесь, перспектива не из приятных.

А ведь решить проблему можно всего лишь с помощью лечебной гимнастики для спины и позвоночника.

Зачастую мы не придаем серьезного значения болям в спине

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника?

Главное преимущество гимнастики для спины при болях в пояснице или лопаточной зоне — простота.

Для выполнения упражнений вам не понадобится специальный инвентарь — только немного свободного места и желание укрепить собственное здоровье.

Правильная гимнастика помогает держать мышцы в тонусе и минимизирует негативное влияние сидячего образа жизни

Помимо устранения боли, вы получите немало приятных бонусов:

  1. Освободите ущемленные нервы и зажатые межпозвонковые промежутки
  2. Укрепите мышцы кора
  3. Улучшите кровообращение в области спины и живота

Физические нагрузки — мощнейший тип воздействия, поэтому при неумелом выполнении или чрезмерном рвении вместо избавления от болей вы можете получить их усиление.

Строго соблюдайте следующие правила:

  1. Никаких рывков, резких движений — все должно быть плавно и мягко.
  2. Помните о постепенности — при первом выполнении не делайте более 10 повторений, даже если вам кажется, что упражнение легкое, и вы совсем не устаете.

    В дальнейшем количество повторов и амплитуду движений вы можете регулировать в зависимости от самочувствия.

  3. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
  4. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.
  5. Все упражнения выполняются на вдохе, выдох — возврат в исходную позицию.
  6. В случае появления болей, головокружения, тошноты или любых других неприятных симптомов упражнения следует сразу же прекратить.

Попробовав делать различные типы движений, каждый человек заметит, что некоторые из них даются ему легче, а другие — сложнее.

Гимнастика при болях в спине поможет облегчить неприятные симптомы

Кому-то легче дадутся движения из положения стоя, кто-то будет чувствовать себя комфортнее сидя или лежа.

Однако следует помнить, что субъективное ощущение комфорта — не всегда верный показатель оздоровительного эффекта.

Гарантированно действенный комплекс вам может назначить только профессионал.

Впоследствии желательно время от времени ходить на консультации, чтобы отслеживать динамику и контролировать правильность выполнения упражнений.

Есть ли противопоказания у лечебной гимнастики для спины?

Как уже было сказано, упражнения — мощный лечебно-профилактический инструмент, пользоваться которым следует грамотно и осторожно.

Кроме того, боль в спине может возникать не только от усталости, но также из-за:

  1. Травм позвоночника
  2. Туберкулеза
  3. Онкологических заболеваний
  4. Болезней почек
  5. Обострения болезней ЖКТ

Выполняя упражнения, старайтесь не совершать резких движений

В таких случаях делать упражнения без врачебной консультации нельзя!

Не стоит заниматься гимнастикой, если боль отдает в ногу, у вас повышен сахар в крови, а также при сахарном диабете, гипертонии, сердечной недостаточности, склонности к кровотечениям и общем истощении организма.

Упражнения для женщин «в положении» допустимы только, если будущая мать занималась и до беременности.

Ожидание малыша — не лучшее время для начала активной спортивной жизни.

Упражнения для спины с мячом

Если вы настроены на серьезную работу и хотите добиться выраженного результата, отличным помощником для вас станет фитбол.

Невероятно полезны для спины упражнения с мячом

Базовый комплекс упражнений для спины на гимнастическом мяче выглядит так:

Выпрямление

Это упражнение как нельзя лучше подходит для укрепления спинных мышц и пресса.

Если не чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять его у стены (упираясь в нее ногами) — так будет легче удерживать равновесие.

Лягте на фитбол животом, расслабьтесь, свесив руки и ноги свободно по сторонам, медленно выдыхаем.

На вдохе постепенно распрямляемся, вытягиваясь в одну линию (руки по бокам). На выдох снова расслабляемся, начиная с головы, и аккуратно опускаемся снова на фитбол.

Вытяжение

Растянув позвоночник, мы помогаем ему вернуться в нормальное положение после длительного нахождения в ином (что знакомо всем, кто ведет сидячий образ жизни).

Это, в свою очередь, помогает в профилактике и даже лечении ранней стадии остеохондроза и даже грыж.

Сядьте на фитбол лицом к стене, колени согнуты, руками упираясь в ее поверхность.

Не отрывая рук, откатываемся на мяче как можно дальше, позвоночник при этом плавно вытягивается. Добейтесь ощущения напряженности и вытянутости в каждом позвонке.

Задержите положение на 1-2 минуты и постепенно вернитесь в исходную позицию.

Упражнения с мячом вы сможете легко выполнять в домашних условиях

Супермен

Надеюсь, все помнят, в какой позе супермен летал над городом? Что-то подобное мы будем изображать на фитболе, параллельно укрепляя мышцы спины и пресса и развивая чувство баланса.

Исходная позиция: лежа животом на мяче, упор на руки и ноги.

На вдох вытягиваем руку и противоположную ногу. Старайтесь вытянуться максимально в одну линию и сохранить позу хотя бы несколько секунд.

На выдохе расслабляемся и возвращаемся на исходную. Затем делаем упражнение с противоположной руки.

Когда научитесь удерживаться в «летающем» положении, попытайтесь оторвать руки и ноги от земли.

Скручивание

С помощью этого упражнения можно вернуть позвоночнику былую подвижность и легкость.

Лягте на пол около фитбола, ноги забросьте на мяч, руки кладем на пол по бокам тела. Плавно перекатываем мяч из стороны в сторону, стараясь коснуться бедрами пола.

Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, а позвоночник скручивался в районе талии.

В конце следует выполнить еще одно упражнение на растяжку.

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом

Встаньте на колени, мяч держите на полу перед собой. Упор руками на мяч, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу.

На вдохе приподнимите спину, перекатив фитбол ближе к коленям, спину выгните и опустите голову к груди.

Сохраняйте положение 20-30 секунд, дышите ровно. После этого вернитесь в исходное положение и задержитесь еще на 30-60 секунд.

Эти несложные упражнения помогут не только забыть о болях в спине, но и укрепить мышцы всего тела.

Китайская гимнастика для спины

Упражнения из китайской гимнастики цигун также очень полезны для позвоночника.

Не менее действенной окажется и китайская практика цигун

Чтобы упражнения были максимально эффективными, помните о главных правилах цигун:

  1. Максимально расслабьтесь, добиваясь состояния покоя в каждой клеточке
  2. Дышите правильно
  3. Концентрируйтесь на выполнении упражнений, старайтесь понять, как и для чего вы делаете каждое движение

Лучше всего упражнения китайской лечебной гимнастики для спины изучать по видео или лично у мастера.

Помните, что упражнения нужно выполнять мягко и плавно

Так вы сможете заметить малейшие тонкости в положении тела и движениях.

Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе

Лечебная гимнастика будет полезна и для лечения, и для профилактики сколиоза или остеохондроза.

Гимнастика при сколиозе

Основой комплекса для лечения сколиоза служат симметрично выполняемые упражнения с минимальной нагрузкой.

Выполняя их правильно, вы сведете риск побочных эффектов к минимуму.

При этом движения хоть и симметричны, но нагрузка на мышцы получается разной — слабые становятся сильнее, а сильные работают вполсилы.

Следовательно, развитие мышечного каркаса гармонизируется, а позвоночник выравнивается.

Вначале следует сделать упражнения для разгрузки спины — походить на четвереньках, вытянуться, расслабившись на полу или фитболе.

Если у вас больной позвоночник, будет лучше, если комплекс упражнений вам подберет специалист

После этого можно приступать:

Велосипед

Знакомое всем со школьных лет упражнение очень эффективно при сколиозе. Лежа на полу, упор руками по бокам тела, поднятыми над поверхностью пола ногами имитируйте езду на велосипеде.

Ножницы на животе

Лежа на животе, располагаем голову на тыльной стороне ладоней. Прямыми ногами делаем перекрестные махи (вертикальные и горизонтальные).

При этом важно отрывать бедра от пола. Выполняем 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Классическое упражнение велосипед

Подъемы ног и рук

Стоя на четвереньках, одновременно вытягиваем противоположную руку и ногу, пока они не станут параллельно полу.

Повторяем по 10 раз на каждую пару рук-ног, для начала достаточно будет выполнять по 2 подхода.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание, затрагивающее ткани межпозвоночных дисков.

Повышенные нагрузки, недостаточная или чрезмерная физическая активность, лишний вес, травмы позвоночника, стресс, курение, резкое прекращение занятий спортом — все это может спровоцировать его развитие.

Практикуйте йогу для спины

гимнастики для спины при остеохондрозе, конечно, не заменят на 100% консультацию физиотерапевта или тренера со стажем, но для многих это — единственная возможность помочь себе самостоятельно.

Упражнения, представленные ниже, можно считать универсальными — их выполнять можно и взрослым, и детям.

Базовый комплекс упражнений

Лягте на пол и полностью расслабьтесь. Согните ноги в коленях, пятку одной ноги положите на пальцы другой.

Не отрывая ноги друг от друга, делайте повороты вправо и влево. Повторите 7-10 раз, затем поменяйте ноги местами.

Выполняйте гимнастику регулярно и навсегда забудьте о проблемах со спиной

Плавные повороты бедрами в стороны также будут очень полезны.

Темп можно подбирать по своему усмотрению, однако слишком ускорять темп или активно расширять амплитуду нежелательно — скорее всего, это вызовет неприятные ощущения, а возможно даже и растяжение мышц.

Лежа на полу, поворачивайте бедра из стороны в сторону, при этом держа ноги вместе над полом.

Одновременно следует поворачивать голову в противоположную сторону.

Как вы уже поняли, плавные повороты и скручивания — главные движения при профилактике и лечении остеохондроза любых разделов позвоночника.

Размять спину с помощью несложных движений — дело 10 минут. Но делая упражнения регулярно, вы сможете получить результат, который намного превзойдет ваши ожидания.

Источник: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/

vashortoped.com

Зарядка для спины. Лечебная гимнастика :: SYL.ru

Несмотря на кажущуюся мощь и силу спина у человека наиболее слабое и уязвимое место. Именно на позвоночник ложится вся нагрузка, которая связана с весом всего тела. Как считают врачи, боли в спине связаны с нашим хождением на двух ногах.

Многие молодые люди уже начиная с 35 лет начинают испытывать болезненные симптомы, жесткость и скованность мышц спины, что впоследствии приводит к возникновению различных заболеваний. Упражнения для спины в домашних условиях дадут возможность укрепить мышцы, и часть нагрузки, которая приходится на позвоночник, перейдет на мышечный корсет.

Почему болит спина?

зарядка для спины

Болезненные ощущения в области позвоночника могут появиться даже в младенчестве или раннем детстве, малыш может получить родовую травму еще при рождении.

При взрослении появляются сколиозы, которые чаще всего наблюдаются в подростковом возрасте. Позже возникает остеохондроз и грыжи в различных отделах позвоночного столба. Данные проблемы сопровождаются головными болями, болезненными ощущениями в районе спины и конечностях.

На современном этапе снизить страдания больных можно двумя методами: хирургическая операция и комплекс упражнений ЛФК. Конечно, ложиться под скальпель – не лучший вариант решения проблемы, и он рекомендуется только в крайнем случае. А вот выполнение физических упражнений, которые действуют эффективно и оздоравливающе, являются панацеей от болезненных состояний области спины.

Зачем нужно укреплять мышцы спины?

упражнения для спины в домашних условиях

Зарядка для мышц спины, включая широчайшие, дает возможность улучшить осанку, стать стройнее и немного выше. У тех, кто разрабатывает мышцы спины, снижаются боли в ногах и позвоночнике, меняется походка.

Мышцы и связки, которые крепятся к позвоночному столбу, удерживают туловище, дают возможность поворачиваться, наклоняться. Сильные мышцы спины усиливают энергетические и обменные процессы в организме. Если их не укреплять, развиваются дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, остеохондроз.

Слаборазвитая мускулатура спины только усиливает врожденную патологию (сколиоз) или приобретенную, что вызвано малоподвижным и сидячим образом жизни, неправильной осанкой. Из-за длительного бездействия мышцы спины ослабевают, и ее функция нарушается.

Зарядка для укрепления спины с постепенным увеличением нагрузки поможет предотвратить появление заболеваний в области позвоночника и разовьет мышцы. Лечебная физкультура для позвоночника является неотъемлемой частью восстановления после различных травм.

Прежде чем выбрать упражнения и начать заниматься, нужно обратиться к врачу, провести обследования мягких тканей и позвоночника и только после того начать тренировки.

Порядок выполнения упражнений

 комплекс упражнений лфк

Зарядка для спины выполняется плавно, дыхание должно быть ровное, при наклонах выполняется выдох.

Общий порядок проведения занятий такой:

  • разминка;
  • упражнения на развитие подвижности позвоночника;
  • растягивание;
  • укрепление;
  • установка и развитие правильной осанки.

Каждый человек имеет различные возможности, поэтому прежде чем приступить к выполнению ЛФК, нужно подобрать свою программу.

Основные правила выполнения упражнений

Упражнения для спины в домашних условиях нужно начинать с растягивания позвоночного столба, сделав вис на турнике или на шведской стенке. Нагрузку нужно выполнять 1-2 минуты, концентрация должна быть направлена на позвоночник, на его растягивание, расслабление позвонков.

При выполнении физических упражнений нужно соблюдать следующие правила:

  • не переходить границу подвижности суставов;
  • когда выполняется зарядка для спины, не должна ощущаться боль, создаваться неприятные ощущения;
  • упражнения выполняются медленно, плавно;
  • упражнения на развитие растяжки не вызывают сильной боли.

Упражнения для спины при сколиозе

зарядка для спины при остеохондрозе

ЛФК включает выполнение различных упражнений, которые отличаются по своей силовой нагрузке. Она может быть направлена на различные отделы позвоночного столба.

Физические нагрузки могут быть симметричными и асимметричными, в зависимости от степени и вида сколиоза. Симметричные нагрузки провоцируют напряжение мышц с выпуклой стороны больше, по сравнению с вогнутой стороной. При асимметричных упражнениях нагрузка действует избирательно и направляется на определенную группу мышц или отдельную мышцу.

Зарядка для спины при сколиозе выполняется плавно, без порывистых движений и скачков, лучше в замедленном темпе. Обязательно чередование нагрузок на передние и нижние конечности.

Хорошим упражнением будет следующее: из положения "стоя на четвереньках" приблизить правое колено к левому локтю, округлить спину – выдохните. Потянуть максимально возможно ногу и руку, прогнуться – сделать вдох. Нужно стараться держать равновесие и не раскачиваться, используя усилие мышц спины. Выполнить 10 повторов, чередовать ногу и руку.

ЛФК при сколиозе должна сочетаться с ортопедическим лечением при помощи специальных гипсовых кроваток или корсетов. Нужно помнить, что формирование позвоночника заканчивается в 25 лет, и после этого эффективность лечебной физкультуры будет очень низкая. Поэтому приступать к выполнению ЛФК при сколиозе нужно как можно раньше.

Зарядка для спины при остеохондрозе

зарядка для укрепления спины

При лечении данного заболевания лечебная гимнастика может выполняться после того, как пройдет острый этап заболевания, и боль будет купирована. ЛФК даст возможность сделать связочный аппарат и мышцы спины более крепкими.

Приведем примерный комплекс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

1. Голова и плечи расположены прямо. Медленно поворачиваем голову до упора вправо, затем также выполняется поворот влево.

2. Голову запрокинуть назад. Постараться левым ухом коснуться левого плеча. Выполнить эти же движения для правого уха.

3. Опустить подбородок к шее. Повернуть голову сначала влево, затем вправо.

Упражнения для мышц спины

Данный вид занятий нельзя выполнять в период острой боли. Их цель - укрепить мышцы брюшной стенки и спины. В самом начале тренировки амплитуду выполнения упражнений нужно уменьшить.

При условии, что после выполнения несложных действий болезненных ощущений нет, можно выполнить упражнение «сильная спина».

«Сильная спина». Лечь на коврик, под поясницу положить плоский валик. Согнуть ноги в коленях и развести их на ширину таза. Пальцы ног направить к себе, применяя усилие, пятками нажать на пол. Локти напрячь, немного согнуть и повернуть в сторону плеч.

Зарядка для спины выполняется жимом: оторвать затылок от пола, притянуть подбородок к груди как можно сильнее. Нужно почувствовать растяжение мышц по всему позвоночнику и вдоль шейного отдела. Руки и ноги оставить в напряжении. Продержаться в этом положении несколько секунд, затем лечь и расслабиться.

При данном методе мускулатура спины работает на пределе, мышцы живота и спины укрепляются.

Советы к выполнению зарядки

Перед тем как приступить к самостоятельному выполнению упражнений, необходимо получить консультацию специалиста. Зарядка для спины подходит к выполнению в любое время суток. Появление болевых симптомов при ЛФК – сигнал для снижения интенсивности при выполнении упражнений, их амплитуды, или к полному прекращению.

зарядка для мышц спины

Не нужно думать, что нескольких занятий будет достаточно для коррекции всех нарушений. ЛФК нужно проводить несколько месяцев, а еще лучше сделать ее своей ежедневной зарядкой. Только в этом случае можно получить положительный результат.

www.syl.ru

укрепляем позвоночник в домашних условиях

Современный образ жизни, к сожалению, не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для спины сегодня просто необходимы каждому человеку. Мы, современные женщины, проводим много времени за компьютером (причем как работая, так и отдыхая). В дополнение к сидячему образу жизни мы зачастую отказываемся от любой физической нагрузки. Беременность и появление малыша, которого часто приходится носить на руках, тоже может усугубить проблемы с позвоночником. Наши мужья тоже зачастую ведут сидячий образ жизни либо, напротив, занимаются тяжелым физическим трудом. И то и другое негативно сказывается на здоровье спины. Так "наживаются" протрузии, грыжи, сколиозы и другие проблемы со спиной. Предотвратить либо уменьшить проявления вышеперечисленных болезней поможет специальная гимнастика.

Упражнения для позвоночника, которые я хочу вам предложить, - это комплекс для укрепления шейного, грудного и поясничного отделов. Он состоит из элементов лечебной гимнастики, упражнений для растяжки, осанки и укрепления мышц спины, а также несложных асан йоги. Эта гимнастика для укрепления спины в домашних условиях занимает совсем немного времени (15-20 минут), но имеет очень хороший оздоровительный эффект. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно. Начинайте с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 10-15-20. Количество повторений и сложность упражнений можно контролировать самостоятельно. Выполняйте их медленно с максимальной нагрузкой.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Начинаем с шейного отдела позвоночника.

Упражнение 1. Тянем подбородок к потолку, не запрокидывая при этом голову. 6-10 повторений.упражнения для спины

Упражнение 2. Поворачиваем голову направо до плеча. Держим подбородок ровно. Пытаемся оттягивать его как можно дальше назад, заглядывая за свое плечо. Взгляд при повороте тоже отводим максимально в правую верхнюю точку. 6-10 повторений в одну, потом в другую сторону.упражнения для позвоночника

Упражнение 3. Наклоняем голову вправо - к плечу. 6-10 наклонов. Потом кладем ладонь на голову и расслабляем шею - она будет тянуться под весом руки, давить специально не обязательно. Медленно считаем до 10-20. Затем эти упражнения выполняем к левому плечу.упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 4. Наклоняем голову вниз, тянемся подбородком к груди 6-10 раз. Потом кладем обе ладони, сплетенные в замок, на затылок. Под весом рук шея будет тянуться. Считаем до 10-20.упражнения для укрепления мышц позвоночника

Укрепление грудного отдел позвоночника

Дальше переходим к грудному отделу позвоночника.

Упражнение 5. Прямые руки сплетаем в замок за спиной, голову наклоняем вперед. Оттягиваем плечи вниз, задерживаем, возвращаем на место. 6-10 повторений.упражнения для спины в домашних условиях

Упражнение 6. Руки по швам. Плечи поднимаем и тянем к ушам, задерживаем, опускаем вниз. Делаем 6-10 повторений.упражнения для укрепления мышц позвоночника

Упражнение 7. Руки - на плечи. Корпус прямой. Работает только грудной отдел. Поворачиваем его вправо до предела 6-10 раз, потом влево.упражнения для мышц спины

Упражнение 8. Теперь можно немного расслабиться - провисаем вниз и расслабляемся. Чувствуем себя бельем на веревке. Руки сплетены перед грудью. Медленно считаем до 10-20.упражнения для мышц позвоночника

Упражнения для спины на полу

Теперь переходим к упражнениям на полу. Нам предстоят упражнения для поясницы и растяжки мышц спины.

Упражнение 9. Это упражнение из йоги. Асаны "Собака мордой вверх" и "Собака мордой вниз". Делаем их довольно энергично (это своего рода разогрев), но в то же время не спешим, выполняя оба элемента до конца. В "Собаке мордой вниз" следим за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Стопы и ладони на ширине плеч или ближе. Тянемся в упражнении грудью к полу (должен прогибаться грудной отдел). Пятками пытаемся встать на пол. Если сложно, ноги можно немного согнуть в коленях. Из этого положения делаем переход в "Собаку мордой вверх". Держим корпус руками, не ложась им на пол. Прогибаемся, но не прогибаем поясницу - поджимаем ягодицы. Держимся на пальцах ног, не касаясь коленями пола. Затем снова переходим в "Собаку мордой вниз". И так 6-10 переходов.

Если для вас эти упражнения слишком сложные, можно их облегчить. Вместо позиции уголка - "Собака мордой вниз", выполняйте положение с колен - на четвереньках. "Собаку мордой вверх" можно облегчить, касаясь коленями пола. Со временем усложните позиции до требуемых.упражнения для спины в домашних условияхупражнения для укрепления позвоночника

Упражнение 10. Упражнение "Русалочка". Позиция - на четвереньках. Колени вместе. Мотаем "хвостом" вправо-влево по 6-10 раз.комплекс упражнений для спины

Упражнение 11. Такое же первоначальное положение, что и в предыдущем упражнении. Только таз теперь до конца опускаем вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.комплекс упражнений для позвоночника

Упражнение 12. "Кошечка". Из положения на четвереньках прогибаем грудной отдел внутрь, затем прогибаем спину, как кошка. Необходимо выполнить 6-10 повторений этих элементов, плавно перетекающих один в другой.лучшие упражнения для спинылучшие упражнения для позвоночника

Упражнения 13. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги. Стараемся поднять их как можно выше, поднимая и грудную клетку. Считаем до 10-20. Опускаемся. Делаем 6-10 таких подъемов.гимнастика для спины

Упражнение 14. "Верблюд". Из положения стоя на коленях прогибаемся назад, выгибая грудную клетку. Тянемся грудью в потолок, ягодицы поджаты. Голову можно ненадолго запрокинуть, но это не обязательно. Руки на стопах. Через какое-то время можно опустить их на пол. Это довольно непростое упражнение. Поэтому если вы новичок, его можно пропустить. Следите за своими ощущениями. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта. Делайте все очень аккуратно.упражнения для спины лежа

Упражнение 15. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях. Спина прямая. Опускаем колени вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.упражнения для позвоночника лежа

Упражнение 16. Лежа на спине подтягиваем к груди сначала правое колено, потом левое. Делаем по 6-10 повторений.эффективные упражнения для спины

Упражнение 17. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и подтягиваем к груди, отрывая таз от пола. Выполняем 6-10 повторений.эффективные упражнения для позвоночника

Упражнение 18. "Ролики". Садимся на корточки. Таз опускаем на пол. Колени подтянуты к груди, обхватываем их руками. Перекатываемся на спину до самой шеи. Затем снова возвращаемся на корточки. Выполняем упражнение интенсивно, не забывая округлять спину. 6-10 повторений.упражнения для тренировки спиныупражнения при грыже

Упражнение 19. "Перекрут". Садимся на пол. Ровные ноги перед собой. Правую ногу, согнув в колене, закидываем за левую. Левый локоть на правом колене. Отталкиваемся им от колена. Спина прямая. Поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо. Считаем до 10-20. Затем то же самое выполняем в левую сторону.укрепление спины

Упражнение 20. "Скрут Шивы". Ложимся на пол. Правая нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, прижимая стопой к правой ноге, опускаем вправо. Перекручивается только нижняя часть корпуса. Верхняя неподвижна. Правая рука - на левом колене. Левая рука смотрит в сторону. Лопатки тянем в пол. Плечи ровно лежат на полу. Дышим ровно. Пытаемся расслабиться в этом положении. Медленно считаем до 10-20. Потом делаем такой же скрут в другую сторону.упражнения для мышц спины

Выполняйте эти упражнения старательно и регулярно. Если сложно, то можно сначала делать их через день, затем постепенно перейти к ежедневной практике. Не ленитесь. Совсем скоро вы почувствуете себя лучше. Здоровье вашей спины - в ваших руках!

Кроме того, вы можете освоить комплекс эффективных упражнений для пресса и несложные упражнения для растяжки.

Упражнения для спины: видео

Йога для начинающих. Как укрепить спину и сделать правильную осанку (видео)

Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

avewoman.ru


Смотрите также