Лечебная физкультура. Гимнастика для стоп


Гимнастика для стоп. Особенности выполнения упражнений

Чтобы устранить любую патологию ступней, необходимо выполнять специальную гимнастику. Только регулярные занятия помогут справиться с искривлением и вернуть ножкам красивый вид.Давайте подробнее рассмотрим, каких видов бывает гимнастика для стоп, из каких упражнений состоит и когда её нужно выполнять.

Разновидности гимнастики для ступней

Чтобы стопы всегда были здоровыми, для этого рекомендуется делать следующие виды гимнастики:

Каждый вид занятий имеет свои определенные упражнения, которые рекомендуется выполнять ежедневно и строго в указанной последовательности. Только систематическая работа над ступнями поможет устранить любую патологию, и лечение завершится успешно.

Комплекс упражнений для устранения патологий стоп

Чтобы стопы были здоровыми и выполняли правильно свои функции, при различных патологиях существуют свои правила выполнения гимнастики. Также она состоит из разных упражнений, которые в некоторых случаях подбираются согласно особенностям патологии пациента в индивидуальном порядке.

Особенности гимнастики при плоскостопии

Гимнастика при плоскостопии может применяться не только для устранения проблемы, но и с целью профилактики заболевания. Ребенок её может выполнять самостоятельно или под руководством взрослого. Не помешает она и самим взрослым.

Комплекс упражнения при плоскостопии:

  1. Ходите босиком на носочках по ковру вперед и назад. Старайтесь как можно выше подниматься на цыпочки.
  2. Пройдитесь 8 раз на носочках, а затем столько же на пяточках, поднимая высоко пальцы. Шагать нужно маленькими шажками, при выпрямленных коленях, работая тазобедренными суставами.
  3. Медленно походите спиной вперед. Поставив левую конечность назад, сначала станьте на носок, а затем медленно опуститесь на всю ступню. Аналогично шагните правой ногой.
  4. Сильно сжимая пальцы, пройдитесь по комнате на внешней стороне стопы.
  5. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимитесь высоко на носочках и плавно опуститесь на пяточки. Перекаты сделайте 8 раз.
  6. Ноги на ширине плеч. Пятки вместе, а носочки смотрят в стороны. Поднимаясь на носочки, придерживайтесь за спинку стула. Возвратитесь на пяточки. Повторите 7 раз.
  7. Встав боком к стулу, рукой возьмитесь за его спинку. Подняв ногу (не рядом стоящую со стулом), согните её в колене, постарайтесь поставить пальцы ступни на внутреннюю сторону другой конечности. Прижимайте пальцы изо всей силы.
  8. Став на носочки, старайтесь подушечками пальцев сильно давить на пол. При этом нужно перемещаться с одной ноги на вторую.
  9. Сидя или лежа, руками захватите ступни и прижмите их друг к другу, плотно прикасаясь пальцами и пятками одной ступни ко второй.
  10. Став на четвереньки, точнее, на пальцы и сядьте сверху. Такое действие хоть и не очень легкое, но оно хорошо укрепляет стопы.

Гимнастика при плоскостопии возвращает тонус мышцам, которые поддерживают своды ступней и кости стопы в правильном положении. Исправление плоскостопия избавит от головных болей, спинных болей, усталости, раздражительности и других симптомов.

Особенности гимнастики при пяточной шпоре

Пяточная шпора возникает из-за микроразрывов плантарной фасции, которая располагается в области пяточного бугра. Для стопы в таком случае рекомендуется следующая гимнастика при пяточной шпоре:

  1. Стопы поставьте друг за другом. Ладонями держитесь за стену. Больную ногу нужно расположить сзади. Медленно присядьте до ощущения натяжения внизу голени. Задержитесь на 10 секунд и примите начальную позу. Повторите действие.
  2. Встаньте на брус таким образом, чтобы пятки свисали. Для подъема можно применять не только брус, но и невысокий порог или книгу. Ладошками держитесь за стенку. Наклоняйтесь к стенке до натяжения низа голени. Задержитесь на 10 секунд и станьте ровно. Так же можно подняться 15 раз на носочках сразу двумя ступнями.
  3. Перекатывайте вдоль свода стопы валики, бутылки, теннисные мячики. Если пяточная шпора сопровождается болями, бутылки можно заполнить холодной водой.
  4. Сидя на стуле, собирайте в ведерко ступнями с пола мелкие детали или игрушки.
  5. Сядьте или станьте ровно. Потяните на себя стопу с помощью ленты или рук. При этом важно максимально согнуть стопы с тыльной стороны и застыть в таком положении на 10 секунд.

Описанные действия тренируют плантарную фасцию, благодаря чему она становится упругой, эластичной и крепкой. Микроразрывы и боль не возникают при этом.

Упражнения при варусной стопе

При варусной деформации рекомендуется делать следующие упражнения:

  • Сидя сгибайте и разгибайте ступни 20 раз.
  • 20 раз покрутите ступнями по кругу.
  • Присядьте на корточки. Медленно опуститесь полностью на пол так, чтобы пятки оказались по бокам.
  • Приседайте, держась за стул. Через некоторое время вместо спинки стула за опору возьмите стенку, опираясь на неё спиной.
  • Выложите из листов бумаги елочку длиной в полтора метра. Пройдитесь по ней так, чтобы при каждом шаге на каждую «веточку» попадали стопы.
  • Походите на пяточках стоя, затем на корточках.
  • Несколько секунд постойте на пятках.
  • Станьте на невысокую книгу ступней таким образом, чтобы пятка прикасалась к полу. Поднимайте и опускайте стопу.
  • Походите на носочках.
  • Соберите с пола пальцами нижней конечности мелкие детали, полотенце.

Важно выполнять все действия гимнастики качественно, не торопясь, чтобы вылечить варусные стопы.

Упражнения при вальгусной стопе

При вальгусной деформации стопы помогут такие действия. Походите по ковру, высоко поднимаясь на носочки. Потом пройдитесь на носках, поднимая вверх руки, затем разводя их в стороны. Выполните упражнение «велосипед». Сидя разгибайте и сгибайте голеностопы.

В сидячем положении разведите веером пальцы. Потяните на себя большой палец и задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Выполните перекаты с носочка на пятку и наоборот. Такое лечение в виде гимнастики поможет избавиться от вальгусной патологии ступни.

Гимнастика при артрозе

При артрозе ступни рекомендуется выполнять специальные упражнения, соблюдать диету и посещать бассейн. Лечебная гимнастика при артрозе состоит из таких упражнений:

  1. Лягте на пол. Приподнимите ноги и повращайте ступнями в разные стороны.
  2. Вытянув впереди себя ноги, сидя на стуле, медленно выполните круговые движения ступнями.
  3. Сядьте на невысокий стул. Стопы прижмите к полу. Сделайте движения, похожие на имитирование ходьбы. По очереди приподнимайте и опускайте ступни.

ЛФК при артрозе можно делать по несколько раз в день. Чтобы произошло восстановление нормальной функциональности стоп в реабилитационный период, выполняются другие упражнения. Их комплекс составляется доктором с учетом особенностей пациента в индивидуальном порядке. Если конечности после упражнений начинают неметь, важно обратиться к доктору, чтобы дополнительно пройти лечение другими способами.

Гимнастика при переломе ступни

Если произошел перелом стопы, необходимо наложить на неё гипс. Когда перелом срастется, доктор оценивает ситуацию и снимает гипсовый сапожок. Важно перелом не перепутать с таким явлением, как вывих стопы, так как в таком случае лечение проводится совсем другим методом.

Реабилитация после снятия гипса заключается в выполнении целого комплекса упражнений:

  1. Сидя слегка согните ноги в коленях. Сгибайте и разгибайте пальцы на нижних конечностях вначале активно, затем с помощью рук, а также массажиста. Повторите действия по 10 раз.
  2. Находясь в таком же положении, выполните тыльные и подошвенные сгибания ступней по 10 раз.
  3. Лежа больную ногу расположите на колене здоровой конечности, наполовину согнув её в колене. Голеностопным суставом повертите по кругу.
  4. Лягте на спину. Выполните тыльное сгибание ступни 10 раз.
  5. Находясь в предыдущем положении, пальцами нижних конечностей попытайтесь захватить мелкие предметы. Также можно выполнить внутренние и наружные повороты стопой.
  6. В сидячем положении захватывайте ножками мяч. Затем его покатайте стопами.
  7. Также для разработки стоп рекомендуется использовать специальный тренажер. Ступню поставьте на педальный тренажер. Сгибайте стопу с сопротивлением разной силы.
  8. Руками возьмитесь за перекладину гимнастической стенки. Носки немного поверните внутрь. Приподнимите внутренний свод ступни и перенесите вес тела на наружный свод.
  9. Став возле шведской стенки, выполните переминание стоп.

Упражнения и специальный тренажер помогут снять отечность пострадавшей от перелома стопы, а также предупредят её деформацию, вернут способность по-прежнему передвигаться без помощи опоры.

Теперь вы знаете, каким образом происходит лечение патологий ступней с помощью лечебной гимнастики. Устранение патологических состояний стопы может успешно завершиться только в том случае, если упражнения выполнять систематически и под строгим руководством доктора.

ladysmed.ru

Дефекты стоп. | Лечебная физкультура

Плоскостопие.

Стельки для профилактики смешанного плоскостопия.

Дефекты стоп создают проблемы для здоровья всего организма. В первую очередь страдают суставы ног, позвоночник и головной мозг в связи с недостаточной амортизацией при ходьбе. Наиболее часто встречающиеся дефекты стоп – плоскостопие, косолапость и искривление больших пальцев стоп – «косточки». При дефектах стоп формируется неправильная походка, нарушается амортизация головного мозга и внутренних органов при ходьбе, беге и прыжках, происходит компенсаторно-приспособительная перестройка скелета нижних конечностей и позвоночника. Дефекты стоп  бывают врожденные, связанные с аномалией внутриутробного развития, и приобретенные  в результате травм стоп, ношения не физиологичной обуви (тесной обуви и обуви на высоких каблуках), заболеваний нервной системы.  Лечебная физкультура является обязательной при всех видах дефектов стоп.

Если появились такие симптомы как нарушение походки, быстрая утомляемость при ходьбе, боль и усталость в ногах, спине, головная боль, стаптывается обувь в какую-либо сторону, то необходимо обратиться к врачу – ортопеду или хирургу, чтобы выяснить точный диагноз и получить квалифицированную помощь и рекомендации.

Давайте поговорим о роли лечебной физкультуры в лечении дефектов стоп и о том, какие различия имеют плоскостопие, косолапость и «косточки» с точки зрения лечебной физкультуры.

Цель лечебной физкультуры при всех видах дефектов стоп - укрепить связочно-мышечный аппарат стоп, укрепить мышцы ног, осанку и провести профилактику искривлений позвоночника, имеющих компенсаторно-приспособительный характер при нарушениях походки.

Комплексы упражнений при разных видах дефектов стоп различаются в зависимости от того, какие мышцы ног надо укреплять, чтобы стремиться привести стопы в физиологичное состояние.

Посмотрим, какие движения возможны в стопе, и какие мышцы осуществляют эти движения.

Движения в стопе.

1). Сгибание пальцев (участвуют мышцы, расположенные на подошве стопы и задней поверхности голени: общий сгибатель пальцев, короткий и длинный сгибатели пальцев, червевидные).

2). Разгибание пальцев – отведение от средней линии, проходящей через 3-ий палец стопы (задействованы мышцы, расположенные на тыле стопы и на передней поверхности голени: общий разгибатель пальцев, общий короткий разгибатель пальцев, разгибатель большого пальца).

3). Разведение пальцев (червеобразные мышцы с участием разгибателей стопы).

4). Сведение пальцев – приведение (активного движения нет).

5). Вращение пальцев (активно вращательное движение 1-го пальца при фиксированном голеностопном суставе, остальные пальцы – пассивное вращение). Участвуют все выше перечисленные мышцы.

6). Подошвенное сгибание стопы (на задней поверхности голени - трехглавая мышца голени, заканчивающаяся ахилловым сухожилием, длинный сгибатель пальцев, задняя большеберцовая мышца; на латеральной поверхности голени – длинная и короткая малоберцовые мышцы; эти же мышцы работают при отталкивании стопы от опоры).

7). Тыльное сгибание стопы – по-другому, разгибание стопы (участвуют мышцы, расположенные на передней поверхности голени: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца).

8). Приведение стопы (в сторону большого пальца),участвуют мышцы, расположенные на передне-внутренней поверхности голени, передняя и задняя большеберцовые.

9). Отведение стопы (в сторону мизинца), задействованы мышцы, расположенные по латеральной поверхности голени – обе малоберцовые).

10). Вращение стопы (поочередно все указанные мышцы голени).

11). Супинация стопы (поставить стопу на наружный свод). Участвуют передняя и задняя большеберцовые мышцы, длинный разгибатель большого пальца.

12). Пронация стопы (поставить стопу на внутренний свод). Участвуют обе малоберцовые мышцы.

Посмотрите видео - урок Дарьи Лисичкиной "Ваши ножки - совершенство", который отлично подходит для профилактики дефектов стоп и красоты ног. Но, если уже есть какое-либо искривление стоп, то гимнастику нужно корректировать. О том, какие различия упражнений при дефектах стоп, поговорим ниже. 

Различия упражнений при дефектах стоп.

Плоскостопие. При продольном плоскостопии следует применять упражнения на все мышцы стоп и голеней за исключением  пронации стоп – постановки стоп на внутренний свод.

При поперечном плоскостопии так же используем упражнения с укреплением всех мышц стоп и голеней. Исключаем разведение  пальцев.

При смешанном плоскостопии  из комплекса упражнений исключаем упражнения с постановкой стоп на внутренний свод и разведение пальцев в стороны.

Косолапость. При косолапости стремимся укрепить мышцы, которые участвуют в пронации стопы (поставить на внутренний свод), в отведении стопы в сторону мизинца и в разгибании стопы (положение, когда стопа стоит на пятке). Вращение стопы делаем  односторонним: правую стопу вращать  по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки. Исключим упражнения на сгибание стопы, приведение стоп внутрь и ходьбу на внешней стороне стоп (супинация стопы).

"Косточки".

Растягивание резиночек при "косточках".

«Косточки». При искривлении больших пальцев стоп («косточках») применим упражнения при смешанном плоскостопии и добавим растягивание резиночки большими пальцами стоп.

При всех видах дефектов стоп обязательно включим упражнения для укрепления крупных мышц ног, мышечного корсета позвоночника, осанки. Чтобы защитить позвоночник, который страдает при дефектах стоп, применим «Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника».

Рекомендации при дефектах стоп простые: нормализация веса тела, ежедневная лечебная гимнастика для стоп и позвоночника, ношение ортопедической обуви, выполнение всех назначений врача-ортопеда.Полезно плавание  и регулярный массаж и самомассаж голеней и стоп.

Делаем вывод, что упражнения для стоп при различных дефектах различаются, общим является укрепление мышц  спины и упражнения для позвоночника с целью профилактики осложнений, возникающих из-за неправильной походки.

lfk-consultant.ru

Упражнения для стопы ног - на месте и во время ходьбы

Упражнения для стоп – это комплекс физической активности, направленный на устранение болевых ощущений, укрепление мышц голеностопа и сохранения подвижности суставов конечностей. Даже если при помощи гимнастики не удастся полностью избавиться от заболевания, то можно будет значительно снизить неприятную симптоматику.

На протяжении всего дня стопы и лодыжки получают максимальную нагрузку, особенно. Если деятельность человека связана с долгим пребыванием на ногах. Поэтому необходимо выполнять разминку и упражнения для ног и стоп, что позволить сохранить правильную биомеханику движений, и стабилизацию тела.

Для голеностопа

uprazhneniya-dlya-stop-nog

Упражнения для стоп

Если регулярно выполнять приведенный комплекс упражнений, то можно добиться хороших результатов, среди которых:

  1. Профилактика плоскостопия;
  2. Укрепление мышц голеностопного сустава;
  3. Улучшение работы внутренних органов;
  4. Нормализация лимфотока и кровообращения во всем организме, и конечностях;
  5. Профилактика начальной стадии варикозного расширения вен;
  6. Снижение отечности;
  7. Устранение тяжести, судорог и усталости в ногах;
  8. Расслабление, улучшение эмоционального состояния, отсутствие депрессий.

Если есть желание, то гимнастика для стоп может выполняться на специальном массажном коврике. Они представляют собой дорожку, поверхность которой усыпана мелкой галькой или жестким пластиком, деревянными элементами. Если такая вещь дома, то нужно регулярно, каждый вечер расстилать ее на полу и ходить голыми степами, после чего сделать расслабляющую ванночку для ног.

Начинать упражнения лучше всего с подготовки организма к занятиям. Для этого можно выполнить разминку, которую все делали в школьные времена на занятиях физкультурой: ходьба на мальчиках ног, затем на внутренней, а после на внешней части стопы.

Если занятия проходят дома, то такой приме можно использовать для перемещения по комнатам, например: идите на кухню на пальцах, а возвращайтесь на вывернутых внутрь ступнях. Также не стоит забывать и о пятках, на них можно или стоить, или ходить.

Если вы привыкли ходить дома в комнатных тапках. То рекомендуется отказаться от них в пользу ношения хлопчатобумажных носков (если холодно), в идеале нужно ходить босяком.

uprazhneniya-s-gibkoj-lentoj

Упражнения с гибкой лентой

Когда ноги разогрелись, можно увеличить им нагрузку. Здесь на помощь придет эластичная резиновая лента, которую можно приобрести в аптеке. Ею нужно обвязать стопы, затем встать на пятки и попробовать развести конечности в разные стороны. Это упражнение для тренировки внешней поверхности стопы. А если стоит задача проработать внутреннюю поверхность, то ступни скрещивают, и повторяют действия.

Также элементарным, но эффективным упражнением выступает использование все той же резиновой ленты, привязанной одним концом к опоре, а вторым к пятке. Здесь нужно растягивать резинку, потягивая стопу к себе.

После этого нужно занять удобное положение, сидя на стуле или кровати. Теперь нужно вытянуть ступни вперед и выполнять вращательные движения (ноги находятся над поверхностью пола). Движения сначала во внутреннюю сторону, затем наружную. Упражнение нужно выполнять до появления легкого жжения в суставах (в среднем от 15 до 20 вращений).

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и переживает за состояние нижних конечностей. Предлагается упражнение, предусматривающее катание стопами бутылки по полу, наполненной водой. Также можно стопу разминать путем опускания и поднимания, словно давите на педаль.

Если ранее не было получено серьезных травм, то можно позволить себе регулярно прыгать на скакалке, что поможет достаточно быстро укрепить голеностоп. А вот для максимальной нагрузки щиколоток нужно делать прыжки не сгибая колени, используя только голеностоп.

В летний период лучше всего как можно чаще ходить босиком по траве, песку или галечному пляжу. Также реализовать идею можно и в зимний период: нужно взять лоток, и насыпать в него выбранный элемент, оголить стопы, и наслаждаться упражнением.

И в завершение можно выполнить упражнение, которое полезно и детям, и взрослым. Оно помогает укрепить голеностоп, и является профилактикой плоскостопия. Для его выполнения нужно рассыпать по полу мелкие предметы (пуговицы, камушки, ракушки, лоскутки ткани) и собирать их пальцами ног. Для тренировки балансировки можно делать упражнение стоя.

При плоскостопии

Основной причиной развития плоскостопия выступает дисбаланс развития мышц. На начальной стадии с этой болезнью можно справиться. Поэтому специалисты предлагают упражнения, которые нужно делать при диагностировании этого недуга. У пациентов, которым диагностировали плоскостопие, часто случаются боли не только в голеностопе, но и по всей ноге, а представленный комплекс поможет от них избавиться.

Все действия выполняются сидя на стуле в удобном положении, при этом начинать следует не более чем с трех повторов каждой комбинации, однако постепенно их следует увеличивать, потому что мышцы склонны привыкать к определенным нагрузкам.  Максимальное количество подходов – 15.

Упражнения следующие:

  • сидя на стуле и расслабившись, нужно большим пальцем левой ноги провести по передней поверхности голени правой конечности, затем сменить порядок; uprazhnenie-pri-ploskostopii

    Упражнения при плоскостопии

  • после этого нужно внутренней стороны левой подошвы, пройти поглаживающими движениями по правой голени, и сменить ноги;
  • далее нужно взять жесткий мячик для тенниса, положить его на пол, и катать поочередно ногами вдоль стола;
  • выполнить стопами движениям, словно вы ими что-то загребаете или разгребаете, например, песок на пляже;
  • выпрямить колени, свести вмести подошвы двух стоп, и упереться конечностями на внешнюю сторону стопы;

Вот и весь комплекс, который на первый взгляд кажется достаточно простым. Он на самом деле обладает высокой способностью к восстановлению мышц стоп. Поэтому, при регулярном выполнении результаты не заставят себя долго ждать.

Во время ходьбы

Можно выполнять упражнения для стоп во время передвижения. Для начала нужно просто взять валик и покатать его по полу ступнями. Это позволить укрепить мышцы. Когда задача выполнена, можно приступать к основным упражнениям, которых всего два:

  1. Попеременно ходить на внутренней и внешней части стопы;
  2. Поочередно ходить на пятках и пальцах стоп.

Такая гимнастика способствует укреплению мышц, и быстрому их восстановлению.

Обратите внимание! каждый из приведенных комплексов должен выполняться ежедневно, иначе желаемых результатов не достичь.

Продолжительность сеансов в день должна составлять в общей сложности около 40 минут, при этом лучше всего делать упражнения в период затихания основного заболевания (ремиссии). Также стоит помнить, что если болезнь обострилась – это состояние не является поводом для прекращения занятий. Упражнения нужно делать, но только с меньшей интенсивностью, и те, которые не доставляют дискомфорта.

Врачи отмечают, что правильно подобранные упражнения способны не только укрепить мышцы и связки стоп. Подобное оздоровление помогает эффективно бороться с онемением ног, пяточной шпорой и артритом.

nogi.guru


Смотрите также