Эффективные упражнения для суставов стоп. Гимнастика для стопы


Упражнения для стопы ног: ЛФК для укрепления ступней

Наши ноги в течение дня испытывают максимальные нагрузки. Сохранить их красоту и здоровье поможет несложная, но эффективная тренировка.

Упражнения лечебной гимнастики для ног

Спортивные занятия улучшают кровообращение и гибкость суставов, помогают укрепить и разработать мышцы и связки в области голеностопа.

Простые упражнения

Несложный, но действенный комплекс упражнений для стоп и голени займет немного времени и подойдет людям любого возраста и физической подготовки.

  • Встряхнуть правую, потом левую ногу.
  • Высоко подняться на носки и плавно опуститься на всю стопу.
  • Согнуть колено и поднять ногу, затем другую.
  • Приподнимать и вытягивать по очереди нижние конечности на весу.

Увеличение нагрузки

После того, как будут освоены простые упражнения, можно перейти к более сложным занятиям:

  • Плавные перекаты с пяток на носки.
  • Круговые вращения стоп в разные стороны.
  • Приседания с упором на ступни, не отрывая подошву от пола.
  • Ходьба на месте или по кругу.

Усложненные упражнения

Для тех, кто освоил простые элементы тренировки, подойдет следующий комплекс занятий:

  • В положении лежа, согнутую в коленном суставе ногу максимально притянуть к груди.
  • Выполнять повороты стоп, предварительно подняв их вверх.
  • Стоя на носках, удерживать равновесие. Можно держаться рукой за опору.
  • Медленные глубокие приседания.

Повторить 5 – 10 раз.

Упражнения при диабете

Сахарный диабет нередко приводит к развитию диабетической стопы. При таком заболевании врач должен назначить особую диету и подходящую ЛФК.

Стандартный комплекс упражнений:

  • Вытянув ноги прямо, стараться медленно тянуть большие пальцы к себе, затем от себя.
  • Пальчики каждой ступни сжимать, затем разжимать.

Нельзя их чрезмерно сдавливать. Сильное напряжение может вызвать икроножные судороги, поэтому силу сжатия нужно регулировать самостоятельно.

  • Выполнять круговые движения стопами, стоя на носках, затем на пятках.
  • Плавно перекатывать ступнями скрученное в валик жесткое полотенце или стеклянную бутылку.

Задание выполнить по 10 раз.

Во время занятий нельзя ставить одну ногу на другую, чтобы не допустить ухудшения кровообращения.

Эффективный комплекс «Здоровая походка»

Следующие элементы лечебной физкультуры способствуют легкости и грации при ходьбе:

  • Сидя на стуле, фиксировать стопы рукой, проделать легкий суставной массаж.
  • Максимально широко расставить в стороны пальцы ног.
  • Стоя, поднимать и отпускать пальцы, не отрывая стоп от пола.
  • Выполнить перекаты, затем потоптаться на внешнем и внутреннем своде ступни.
  • Медленные подъемы и опускания на пятки.

Упражнения, способствующие укреплению стопы

Комплекс незаменим для людей, которым по роду деятельности приходится долгое время находиться на ногах:

  • Пальцами собирать мелкие предметы.
  • Захватить с пола карандаш и попробовать что-нибудь написать или нарисовать.
  • Попрыгать на носках, можно использовать скакалку.
  • Держась за опору, перекатываться с наружной стороны стопы на носки, затем с внутренней – на пятки.
  • Присесть, раздвинуть колени, носки врозь. Произвести движения тазом вперед.
  • Поставить ноги вместе, привстать на пальцах как можно выше.
  • Встать на колени, затем опуститься на пятки. Обе стопы максимально прижать друг к другу. Посидеть в таком положении пару минут.

Перед выполнением и завершением заданий следует провести быструю суставную разминку.

Эффективные упражнения для стоп при плоскостопии

Тяжелые нагрузки, неправильная обувь и избыточный вес могут стать причинами появления плоскостопия. Данный комплекс упражнений для ступней эффективен в борьбе с этим нередким заболеванием.

  • Вставить между пальцами ног ватные шарики и сжимать их как можно сильнее.
  • Катать и перемещать ступней по всей ее поверхности небольшой резиновый мячик.
  • Ходить на носках, руки поднять вверх.
  • Шагать на пятках, на внешнем своде ступней, руки держать на поясе.
  • Использовать неровную поверхность и ходить, плотно прижимая к ней ноги.

Упражнения выполняются по 20-30 сек.

Комплекс занятий для людей с большим весом

Излишний вес и ожирение являются причинами появления поперечного плоскостопия из-за постоянного давления на стопы и пятки. В данном случае подойдут упражнения от диабетической стопы и для укрепления ступней.

Советы по профилактике травм

Для предупреждения различных повреждений ног рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Чтобы избежать травмирования голеностопного сустава, в первую очередь нужна правильная, удобная обувь. Для занятий спортом необходимо подбирать специальные кроссовки.
  2. Минимизировать получение травм при выполнении физических упражнений можно с помощью специальных фиксирующих повязок на ноги, бандажей или защиты.
  3. Обязательно проводить разминку перед тренировкой. Она помогает уменьшить риск возникновения вывихов, растяжений и других повреждений.

Нельзя забывать о технике безопасности во время занятий спортом и в повседневной жизни: избегать неловких, резких движений.

Упражнения для ступней ног укрепляют мышцы и сохраняют их в тонусе. Они улучшают равновесие и устойчивость, расслабляют голеностопный сустав, снимают боль в стопах. Такие занятия занимают немного времени и могут выступать в роли как разминки, так и полноценной тренировки.

noginashi.ru

Изометрическая гимнастика для стопы. Суставы без боли

• Упражнение «Стопа „ползет“»

Исходное положение — сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.

Не отрывая пятки от земли, цепляетесь пальцами за пол, подтягивая стопы вперед — стопы как бы ползут, максимально продвигаясь вперед. Затем аналогичным способом стопы движутся назад. В этом случае вы отталкиваетесь от пола пальцами. Повторите передвижения вперед-назад 3–5 раз. Вы также можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.

• Упражнение «Перекат»

Исходное положение — сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.

Одновременно обе стопы перекатываете с наружного на внутренний край. Носок и пятка не отрываются от земли. При этом коленные суставы смещаются попеременно из стороны в сторону. Повторить 10–12 раз. Вы можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.

• Упражнение «Цыпочки»

Исходное положение — стоя лицом к стене. Ноги расставлены на ширине плеч.

Придерживаясь за стену, встаете на носки обеих стоп. Удерживаете это изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 10–30 секунд. После чего выполняете фазу изометрического растяжения: делаете одной ногой шаг назад, полностью выпрямляете коленный сустав и переносите весь вес тела на пятку этой стопы. В этот момент вы ощущаете интенсивное растяжение икроножной мышцы. Удерживать положение 10–20 секунд. Далее повторить растяжение противоположной ноги. Повторить в целом упражнение 2–4 раза.

• Упражнение «Пятка на шарнире»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч.

Приподнимаете носок одной стопы, вращаете стопу на пятке, как на шарнире, из стороны в сторону. Когда стопа поворачивается внутрь, приподнимается внутренний край стопы, при движении наружу — приподнимается наружный край стопы. Повторить 10–12 раз. Повторить для другой стопы.

• Упражнение «Палец-за-палец»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая стопа помещается пяткой на край стула. Указательный палец правой кисти помещается между 1 и 2 пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого). Средний палец правой кисти помещается между 2 и 3 пальцами правой стопы.

Активно сгибаете и разгибаете пальцы правой стопы. В момент наибольшего сгибания и разгибания делаете небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц, двигающих пальцы. Повторить 10–12 раз. Аналогично выполнить упражнения для левой стопы с левой рукой.

Упражнение «Палец-за-палец» способствует разведению пальцев стопы, что особенно полезно при деформации типа hallux valgus — то есть наружном отклонении пальцев стопы, развитии поперечного плоскостопия и образовании «шишки» первого плюснефалангового сустава большого пальца в результате артроза.

• Упражнение «Тянем пальцы»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая стопа помещается на край стула. Пальцы правой руки обхватывают пальцы правой стопы сверху и снизу.

Сгибаете пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляетесь этому движению. Удерживаете изометрическое напряжение мышц в течение 10–30 секунд. После расслабляете стопу и рукой разгибаете и тянете пальцы на себя — вы почувствуете растяжение тканей и мышц пальцев и подошвы. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнения для левой стопы.

• Упражнение «Тянем пальцы с полотенцем»

Если коленные или тазобедренные суставы не позволяют поместить стопу на край стула или этому препятствует лишний вес, упражнение выполняется с помощью полотенца.

Исходное положение — сидя на стуле. Полотенце снизу охватывает передний край стопы и пальцы. Оба конца полотенца у вас в руках.

Во время сгибания пальцев и стопы сопротивляетесь этому движению, натягивая полотенце. Также эта поза удерживается 10–30 секунд. После чего расслабляете стопу и полотенцем тянете ее на себя, растягивая стопу и пальцы 10–20 секунд.

• Упражнение «Пятка — носок»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.

Первая фаза упражнения — отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу.

Вторая фаза упражнения — возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы — 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5–10 раз.

• Упражнение «Крутим стопу»

Исходное положение — сидя на кушетке. Правая стопа помещается перед вами наружным краем на кушетку, подошва направлена влево. Сверху обхватываете стопу правой кистью, снизу — левой.

Обеими руками осторожно пытаетесь как бы крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению. Удерживаете напряжение в течение 10–20 секунд, после чего расслабляете стопу и руками растягиваете ее, крутя в том же направлении. После чего нужно поменять направление движения. Выполнить упражнение для другой стопы.

Это упражнение достаточно трудное для выполнения, поскольку требует координации кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы.

• Упражнение «Вибрация стопой»

Исходное положение — сидя на высокой кушетке или стуле, стопы расслаблены и свободно свисают.

Выполняете быструю вибрацию одной или обеими стопами в течение 30–40 секунд.

• Упражнение «Отрываем пятку рукой»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено — правая стопа свободно свисает. Ладонью и всеми пальцами левой руки захватываем правый пяточный бугор и пытаемся как будто оторвать пятку от стопы.

При этом вы делаете медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение для другой стопы.

• Упражнение «Растягиваем подошву рукой»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено — правая стопа свободно свисает.

Обеими руками обхватываем правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцев, остальные пальцы на тыле стопы. Давите большими пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке.

Одновременно со скольжением сгибаете и разгибаете стопу в голеностопном суставе. С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев. Повторить упражнение 10–12 раз. Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы.

Упражнения «Отрываем пятку рукой» и «Растягиваем подошву рукой» особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Лечебная гимнастика для стоп - DoctorVL

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Цели программы:

После травмы или операции программа упражнений поможет вам вернуться к повседневным нагрузкам и наслаждаться более здоровым и активным образом жизни. Следование четко прописанной программе также поможет вам заниматься спортом и другими привычными делами.

Это общая тренировочная программа, которая представляет различные упражнения. Для того, чтобы быть уверенным, что программа безопасна и эффективна, следует заниматься под руководством доктора или инструктора. Обсудите со своим врачом, на какие упражнения следует обратить особое внимание для достижения цели. Сила: укрепление мышц стопы и голени позволяет добиться большей стабильности в голеностопном суставе. Поддержание силы этих мышц может избавить Вас от боли и предотвратить травму.

Подвижность: растяжка мышц которые вы тренируете важна для восстановления объема движений и предотвращения дальнейшего повреждения. Аккуратная растяжка после укрепления силы позволяет избавиться от болезненного напряжения и сделать мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: данная тренировочная программа направлена на мышцы стопы и голени, а также сухожилия и связки, которые контролируют движения стопы. А именно:

  • Икроножная
  • Передняя большеберцовая
  • Задняя большеберцовая
  • Длинная малоберцовая
  • Короткая малоберцовая
  • Камбаловидная
  • Тыльные сгибатели
  • Подошвенные сгибатели
  • Пронаторы (инверторы)
  • Супинаторы (эверторы)

Длительность: упражнения следует продолжать в течение 4-6 недель, если нет специальных указаний вашего врача или инструктора. После выздоровления эти упражнения можно продолжать для поддержания долгосрочной защиты здоровья ваших ног. Выполняя эти упражнения 3-5 дней в неделю, вы сможете поддерживать силу и гибкость ваших стоп.

Разминка: перед началом следующих упражнений следует разогреться посредством ходьбы в течении 5-10 минут или с помощью велотренажера.

Растяжка: после разминки выполните упражнения страницы 1 перед началом силовой тренировки. После завершения упражнений на силу повторите растяжку, описанную в начале.

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не стесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки - задайте вопрос врачу.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ:

1. Растяжка ахиллова сухожилия

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

rastayzhka-ahilОсновные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

  • Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
  • Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
  • Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

 

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

 2. Растяжка ахилла с согнутыми коленями

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

rastayzhka-ahil-koleniОсновные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре, в области лодышек и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

  • Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, согнута в колене, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
  • Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
  • Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

 

3. Катание мячика для гольфа

ПОВТОРЕНИЕ: 1                                                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 1

maychikОсновные задействованные мышцы: подошвенная фасция (апоневроз). Вы должны прочувствовать всю подошву.

Оборудование: мяч для гольфа

Подробные инструкции:

  • Вы сидите прямо на неподвижном стуле, обе стопы на полу.
  • Катайте мячик для гольфа под сводом стопы в течении 2 минут.

 

ПОДСКАЗКА: Сидите прямо, ноги ровно перед собой.

 

4. Растяжка с полотенцем

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

rastayzhka-polotenceОсновные задействованные мышцы: икроножная.

Вы должны почувствовать натяжение в икре и в пяткеОборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите на полу обе ноги перед собой.
  • Накиньте петлю из полотенца на носок, возьмитесь за концы.
  • Держите ногу выпрямленной и тяните полотенце на себя.
  • Задержите растяжку на 30 секунд, отдохните 30 секунд. Повторить 3 раза

ПОДСКАЗКА: старайтесь сидеть прямо и не сгибать ноги.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ:

5. Подъем на носок 

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

na-silu-nosokОсновные задействованные мышцы: икроножная.Вы должны почувствовать напряжение в икре.

Оборудование: стул для опоры

Подробные инструкции:

  • Вы стоите на обеих ногах, так что бы вес тела распределялся равномерно.
  • Придерживайтесь за стул или стену, что бы не потерять равновесие.
  • Оторвите здоровую от пола, так что бы вся опора была только на больную.
  • Поднимитесь на носок на больной ноге максимально высоко, затем опуститесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

 

 

ПОДСКАЗКА: Не сгибайте колено работающей ноги.

6. Объем движений в голеностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

na-silu-obemОсновные задействованные мышцы: тыльные сгибатели, подошвенные сгибатели, инверторы, эверторы. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в голеностопе.

 Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите, так что бы ноги не касались пола.
  • Используйте стопу, что бы написать большим пальцем все буквы алфавита в воздухе.

 

 

ПОДСКАЗКА: Не делайте размашистых движений, используйте только стопу и голеностопный сустав.

7. Поднятие шариков

ПОВТОРЕНИЕ: 20                                              РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

na-silu-sharikОсновные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели. Вы должны чувствовать напряжение натыле стопы и в пальцах.

Оборудование: стеклянные шарики, игральные кости или домино (20 шт.)

Подробные инструкции:

  • Вы сидите, стопы на полу, а перед Вами 20 шариков.
  • С помощью пальцев ноги, перекладываете шарики по одному в миску или корзинку.
  • Задача – переложить все шарики.

 

ПОДСКАЗКА: Не кладите шарики слишком далеко спереди или с боку.

8. Скручивание полотенца

ПОВТОРЕНИЕ: 5                                                РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели.na-silu-polotence

Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в пальцах.

 

Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите так, что бы ноги были на полу.
  • Положите перед собой маленькое полотенце.
  • Ухватитесь за середину полотенца и скручивайте его к себе.
  • Отдохните и повторите.

 

ПОДСКАЗКА: Можно сделать упражнение более сложным, если положить груз на полотенце.

 

9. Тыльное/подошвенное сгибание в голенностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 3 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 3

na-silu-sgibanieОсновные задействованные мышцы: передняя большеберцовая, икроножная.

Вы должны чувствовать напряжение в икре, голеностопе, подъёме и на тыле стопы.

 

Оборудование: резиновый бинт (Мартенса) или жгут.

Подробные инструкции:

  • Вы сидите на полу, ноги прямо перед собой.
  • Для тыльного сгибания закрепите жгут к ножке стола или стула и перекиньте его через носок.
  • Тяните пальцы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Для подошвенного сгибания накиньте жгут на носок, а концы держите в руках.
  • Аккуратно тяните носочек, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПОДСКАЗКА: Держите ноги выпрямленными, так что бы пятки касались пола.

doctorvl.ru

Упражнения для укрепления мышц стопы.

upr3Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы.

Существуют специальные упражнения, способствующие развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев ног.

Наибольший эффект оказывают движения, проводимые босиком несколько раз в день: утром и после дневного сна, когда мышцы стопы не устали.

Упражнения хороши тем, что не только укрепляют мышцы стопы, но и помогают стимулировать рефлекторные точки.

Выполнять эту гимнастику желательно хотя бы 2–3 раза в неделю.

Комплекс № 1

  1. Снимите обувь. Возьмите стеклянную бутылку, положите ее на пол и катайте средней частью ступни в течение 30 секунд.
  2. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
  3. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
  4. В течение 1 минуты ходите по комнате на носках.
  5. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
  6. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
  7. В течение 1 минуты ходите по комнате, ступая всей ступней, пальцы держите наружу.
  8. В течение 1 минуты ходите, ступая всей ступней, держа пальцы внутрь.
  9. В течение 30 секунд походите по комнате на пятках, направив пальцы стопы наружу.
  10. В течение 30 секунд ходите на пятках, направив пальцы внутрь.
  11. Стоя на всей ступне, совершайте приседания в течение 1 минуты.
  12. Стоя на внешних краях ступней, приседайте 30 секунд.
  13. Стоя на внутренних краях ступней, приседайте 30 секунд.
  14. Встаньте на пятки, оторвите пальцы от пола и походите так по комнате в течение 30 секунд.
  15. Поднимитесь на носки и попрыгайте так в течение 1 минуты.

Комплекс № 2

Сядьте на краешек стула, стопы поставьте на пол. Спину держите прямой.

  1. Согните пальцы стопы, затем выпрямите их. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Пятку прижмите к полу, носок приподнимите. Опустите носок на пол, пятку приподнимите, а затем опустите. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Выполняйте круговые движения носками, пятка не отрывается от пола. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Поставьте ноги на носки, пятку оторвите от пола. Выполните 10 круговых движений пятками.
  5. Выпрямите правую ногу в коленном суставе. Вытягивайте носок стопы от себя, затем тяните на себя. Выполняйте упражнение то левой, то правой ногой попеременно по 10 раз.
  6. Возьмите небольшой резиновый мячик, гимнастическую палку или стеклянную бутылку и катайте стопой в течение 5-10 минут. Это упражнение можно делать, сидя за компьютером или перед телевизором.

Комплекс № 3

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз.

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы крест-накрест, перенесите вес своего тела на внешние края стоп.
  2. Считая про себя, согните пальцы ног. На счет 10 распрямите пальцы, снова сосчитайте до 10, затем опять согните пальцы.
  3. Приподнимитесь на носках, оторвите пятки от пола, после чего резко поставьте пятки на пол.
  4. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доска, покрытая лаком. Зафиксируйте ее под углом 45°, например, с помощью петли, закрепленной на шведской стенке. Медленно переступайте по доске, поднимаясь вверх. Постепенно увеличивайте угол наклона.
  5. Положите на пол доску высотой от 5 до 10 см, поставьте ноги так, чтобы пальца лежали на доске, а пятки остались на полу. Совершайте медленные движения сначала вправо, потом влево.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ И НАПРЯЖЕНИЯ В НОГАХ

  1. Сядьте на стул, приподнимите ноги и проделайте ступнями круговые движения.
  2. Согните пальцы ног по направлению вниз, затем резким движением разогните их вверх и энергично пошевелите ими.
  3. Встаньте на ноги. Переступайте сначала на внутренних, затем на внешних краях стоп.
  4. Переступайте медленно на одном месте, вытягивая стопы пальцами вниз так, как это делают актеры пантомимы. Сделайте не менее 10 шагов.

ftiza.info

Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы - Лайфхакер

Тянем носок

Здесь всё просто: вытягивайте стопы и удерживайте их в напряжении несколько секунд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Так что делайте его как можно чаще.

Упражнения для стопalkoopttorg.ru

Поднимаемся на носки

Подъём на носкиfitneslady.ru

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно. Например, когда стоите на остановке.

Ходим на цыпочках

Расширенная версия предыдущего упражнения. Можете выполнять его дома и по дороге на работу. Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5–7 минут в день на носочках по твёрдой поверхности. Можете усилить эффект, походив затем на внешней и внутренней сторонах стопы поочерёдно в течение 1 минуты.

Катаем по полу валик

Упражнения с валикомmenyaemvse.ru

Это упражнение улучшает кровоснабжение, увеличивает подвижность и силу стопы. В качестве валика можно использовать бутылку или, к примеру, флакон из-под лака для волос. Катайте его с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Достаточно выполнить 50 движений от себя и к себе каждой ногой.

Рисуем круги

Вытяните стопу и нарисуйте носком 10 кругов по часовой и 10 против часовой стрелки. Когда закончите — поменяйте ногу. Упражнение выполняется в два подхода. Оно позволяет улучшить кровообращение и расслабить сухожилия, напрягающиеся во время ходьбы на каблуках. Если почувствуете лёгкое жжение в суставах, значит, вы получили достаточную нагрузку.

Качаем стопы

Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.

Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.

Упражнения для ногwww.chacott.su

Тренируем равновесие

Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку, причём делайте это стоя.

Растягиваем сухожилия (для продвинутых)

Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.

Упражнения для растяжки сухожилийnenuda.ru

Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.

lifehacker.ru

Изометрическая гимнастика для стопы. Как избавиться от боли в суставах ног

Изометрическая гимнастика для стопы

• Упражнение «Стопа “ползет”».

Исходное положение – сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.

Не отрывая пятки от земли, цепляетесь пальцами за пол, подтягивая стопы вперед – стопы как бы ползут, максимально продвигаясь вперед. Затем аналогичным способом стопы движутся назад. В этом случае вы отталкиваетесь от пола пальцами. Повторите передвижения вперед-назад 3–5 раз. Вы также можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.

• Упражнение «Перекат».

Исходное положение – сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.

Одновременно обе стопы перекатываете с наружного на внутренний край. Носок и пятка не отрываются от земли. При этом коленные суставы смещаются попеременно из стороны в сторону.

Повторить 10–12 раз. Вы можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.

• Упражнение «Цыпочки».

Исходное положение – стоя лицом к стене. Ноги расставлены на ширине плеч.

Придерживаясь за стену, встаете на носки обеих стоп. Удерживаете это изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 10–30 секунд. После чего выполняете фазу изометрического растяжения: делаете одной ногой шаг назад, полностью выпрямляете коленный сустав и переносите весь вес тела на пятку этой стопы. В этот момент вы ощущаете интенсивное растяжение икроножной мышцы. Удерживать положение 10–20 секунд. Далее повторить растяжение противоположной ноги. Повторить в целом упражнение 2–4 раза.

• Упражнение «Пятка на шарнире».

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч.

Приподнимаете носок одной стопы, вращаете стопу на пятке, как на шарнире, из стороны в сторону. Когда стопа поворачивается внутрь, приподнимается внутренний край стопы, при движении наружу – приподнимается наружный край стопы. Повторить 10–12 раз. Повторить для другой стопы.

• Упражнение «Палец-за-палец».

Исходное положение – сидя на стуле. Правая стопа помещается пяткой на край стула. Указательный палец правой кисти помещается между 1 и 2 пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого). Средний палец правой кисти помещается между 2 и 3 пальцами правой стопы.

Активно сгибаете и разгибаете пальцы правой стопы. В момент наибольшего сгибания и разгибания делаете небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц, двигающих пальцы. Повторить 10–12 раз. Аналогично выполнить упражнения для левой стопы с левой рукой.

Упражнение «Палец-за-палец» способствует разведению пальцев стопы, что особенно полезно при деформации типа halluxvalgus – то есть наружном отклонении пальцев стопы, развитии поперечного плоскостопия и образовании «шишки» первого плюснефалангового сустава большого пальца в результате артроза.

• Упражнение «Тянем пальцы».

Исходное положение – сидя на стуле. Правая стопа помещается на край стула. Пальцы правой руки охватывают пальцы правой стопы сверху и снизу.

Сгибаете пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляетесь этому движению. Удерживаете изометрическое напряжение мышц в течение 10–30 секунд.

После расслабляете стопу и рукой разгибаете и тянете пальцы на себя – вы почувствуете растяжение тканей и мышц пальцев и подошвы.

Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнения для левой стопы.

• Упражнение «Тянем пальцы с полотенцем».

Если коленные или тазобедренные суставы не позволяют поместить стопу на край стула или этому препятствует лишний вес, упражнение выполняется с помощью полотенца.

Исходное положение – сидя на стуле. Полотенце снизу охватывает передний край стопы и пальцы. Оба конца полотенца у вас в руках.

Во время сгибания пальцев и стопы сопротивляетесь этому движению, натягивая полотенце. Также эта поза удерживается 10–30 секунд. После чего расслабляете стопу и полотенцем тянете ее на себя, растягивая стопу и пальцы 10–20 секунд.

• Упражнение «Пятка-носок».

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.

Первая фаза упражнения – отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу. Вторая фаза упражнения – возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы – 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5–10 раз.

• Упражнение «Крутим стопу».

Исходное положение – сидя на кушетке. Правая стопа помещается перед вами наружным краем на кушетку, подошва направлена влево. Сверху обхватываете стопу правой кистью, снизу – левой.

Обеими руками осторожно пытаетесь как бы крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению. Удерживаете напряжение в течение 10–20 секунд, после чего расслабляете стопу и руками растягиваете ее, крутя в том же направлении. После чего нужно поменять направление движения. Выполнить упражнение для другой стопы.

Это упражнение достаточно трудное для выполнения, поскольку требует координации кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы.

• Упражнение «Вибрация стопой».

Исходное положение – сидя на высокой кушетке или стуле, стопы расслаблены и свободно свисают.

Выполняете быструю вибрацию одной или обеими стопами в течение 30–40 секунд.

• Упражнение «Отрываем пятку рукой».

Исходное положение – сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено – правая стопа свободно свисает. Ладонью и всеми пальцами левой руки захватываем правый пяточный бугор и пытаемся как будто оторвать пятку от стопы.

При этом вы делаете медленное сгибание и разгибание стопы с голеностопном суставе. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение для другой стопы.

• Упражнение «Растягиваем подошву рукой».

Исходное положение – сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено – правая стопа свободно свисает.

Обеими руками обхватываем правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцев, остальные пальцы на тыле стопы. Давите большими пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке.

Одновременно со скольжением сгибаете и разгибаете стопу в голеностопном суставе. С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев. Повторить упражнение 10–12 раз. Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы.

Упражнения «Отрываем пятку рукой» и «Растягиваем подошву рукой» особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Альфред Мюссе

Я очень надеюсь, что изометрическая гимнастика после прочтения этой книги стала вашим другом. Действительно, физические упражнения могут стать лекарством, исцеляющим недуги. Вы научились выполнять изометрические упражнения. Теперь эти знания необходимо применять на практике. Пусть это будут не ежедневные занятия, но регулярные, для которых вы выделяете специальное время. Для того чтобы получить результаты, нужно быть честным перед собой и заниматься постоянно. Вы можете самостоятельно составить план занятий, учитывая собственные потребности и способности.

Многие болезни поддаются лечению с помощью гимнастических занятий, но еще более важно не допустить развития болезни. Научите изометрической гимнастике своих детей, родных и близких.

Даже если хотя бы одно упражнение из этой книги поможет вам, моя миссия будет выполнена, а значит, десятки и сотни людей вновь обретут радость движения. Приглашаю вас на мой сайт WWW.SPINANORMA.RU.

Желаю вам успехов, настойчивости в освоении изометрической гимнастики и здоровья!

Ваш Игорь Борщенко

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнения для суставов стоп

10 декабря 2015

Просмотров: 2389

Оглавление: [скрыть]

  • Как поможет гимнастика?
  • Утренний комплекс упражнений
  • Вечерний комплекс упражнений
  • Зарядка днем

Упражнения для суставов стоп следует выполнять ежедневно, тогда результат будет быстрым и устойчивым. Укреплять суставы можно с утра или в конце рабочего дня. Утреннюю зарядку многие люди делают даже в кровати.

Утренняя зарядка для стимулирования кровообращения

Утренний комплекс упражнений помогает:

  • проснуться бодрым и включенным в реальность, потому что на стопе расположены точки, тесно связанные с работой мозга;
  • подготовить суставы и связки к активному движению;
  • стимулировать кровообращение, привести сосуды в рабочее состояние.

В течение дня стопа испытывает значительную нагрузку, поэтому утренняя гимнастика имеет преимущества. Регулярное укрепление суставов помогает без ущерба для здоровья провести на ногах даже 6-8 часов подряд. Если профессия связана с работой стоя (парикмахер, курьер, продавец), в конце дня ноги часто устают, отекают, возникает ощущение покалывания и онемения. Вечерний комплекс упражнений:

Сидячая работа - показание к проведению вечерней зарядки

  • снимает напряжение, которое накопилось за день;
  • расслабляет мышцы стопы;
  • уменьшает усталость;
  • помогает расслабиться.

Любой, кто регулярно делает зарядку для стоп, может отметить, как быстро улучшилось его самочувствие. Из-за особенностей иннервации этого участка тела воздействие на стопы помогает уменьшить головную боль, улучшить работу внутренних органов и общее состояние человека.

При сидячей работе, например, в офисе, страдает кровоснабжение нижней половины тела, особенно ног.

Это может приводить к варикозному расширению вен, ряду заболеваний кишечника, репродуктивной системы и суставов. Выполняя зарядку в конце дня, человек частично компенсирует ущерб от сидячего образа жизни. Хороший оздоровительный эффект дает гимнастика для стоп с разминкой коленного и тазобедренного суставов. Большинство упражнений для стоп можно делать в течение рабочего дня (во время перерыва или по мере накопления усталости).

Как поможет гимнастика?

Плоскостопие - показание к проведению гимнастикиУпражнения для суставов стопы может выполнять любой человек. Если недавно была перенесена травма, например, вывих голеностопного сустава, нужно убедиться, что нагрузка не является чрезмерной. Реабилитация после травмы должна проходить осторожно и постепенно, тогда гимнастика принесет пользу, а не вред. Лечебная зарядка назначается ортопедом для профилактики и лечения таких заболеваний:

  • плоскостопие;
  • воспаление подошвенной фасции, пяточная шпора;
  • варикозное расширение вен;
  • артроз голеностопного сустава;
  • подагра;
  • отечность стопы;
  • мигрени.

Укрепление суставно-связочного аппарата стопы благотворно влияет на походку человека.

Вес тела распределяется равномерно, нога становится устойчивой и сильной. Упражнения для суставов стоп являются отличной профилактикой травм, поскольку сильные мышцы и хорошая координация движений помогают уберечься от падений и ударов.

Вернуться к оглавлению

Утренний комплекс упражнений

Упражнения для укрепления суставов стопЕго можно выполнять сидя или даже лежа в кровати. Все упражнения осуществляются плавно, медленно и размеренно. Если в процессе выполнения ощущается легкое затруднение в движении сустава, не нужно с силой прокручивать стопу, лучше уменьшить амплитуду движения. Во время занятий не должно быть боли или ощутимого дискомфорта. Утренняя разминка очень проста:

  1. Вращения стопой по кругу по наибольшему радиусу.
  2. Оттягивание на себя пальцев стопы так, чтобы в ахилловом сухожилии чувствовалось напряжение.
  3. Поочередная разминка руками каждого пальца. Сгибание и разгибание пальцев. Оттягивание пальцев стопы руками. Все движения в суставах пальцев следует делать анатомически правильно, нельзя пытаться согнуть сустав в той плоскости, в которой он не сгибается.
  4. Разминка подошвенной фасции (нижней части стопы).
  5. Отклонение стопы от оси вправо и влево до анатомически возможного предела, после разогрева можно помогать руками.
  6. Разминка пятки руками.
  7. Встряхивание стопы. Для этого ногу нужно приподнять, стопу расслабить и сделать движение голенью из стороны в сторону.

При разминке руками потребуется смазка для хорошего скольжения по коже. Можно использовать вазелин, детский крем, массажное масло, крем для рук или лосьон для тела. Существуют обычные и согревающие смазки.

После разминки и разогрева можно выполнять упражнения, сидя на краю кровати или на стуле. Массаж, который выполняет человек сам себе, стимулирует приток крови к мягким тканям и суставам. После массажа и разминки мышцы становятся более гибкими, суставы готовы к выполнению дальнейших упражнений.

Разминка стопы рукамиЗарядка в сидячем положении:

  1. Катание любого округлого предмета. Для этих целей подойдет скалка, бутылка, теннисный мяч, любая небольшая круглая вещь. Стопа ставится сверху на предмет, и далее вы катаете его по полу. Это упражнение разрабатывает подошвенную фасцию, помогает предотвратить фасциит, пяточную шпору и плоскостопие. Можно использовать несколько круглых предметов разных габаритов попеременно. Давление стопы должно быть достаточным, но не чрезмерным.
  2. Гимнастика для связок. Нога опирается на пятку, пальцы сжимаются «в горстку». В таком положении нужно продержаться 1-3 минуты до момента, когда в мышцах почувствуется утомление. Затем расслабиться, повторить через 1-3 минуты.
  3. Гимнастика для суставов. Прокручивание голеностопного сустава, сгибание и разгибание пальцев у основания, сгибание и разгибание фаланговых суставов пальцев с помощью рук.

При быстром выполнении по 2-3 подхода весь комплекс займет не более 20 минут. Если с утра есть время, можно делать каждое упражнение по 5-10 подходов. Эффект от этой гимнастики будет таким:

  • укрепятся суставы, связки и мышцы стопы;
  • фасция станет более гибкой и сильной;
  • не будет застоя крови в пальцах ног, сосуды станут более эластичными;
  • уменьшится отечность.

Лечебные ванночки для ног перед проведением вечерней зарядкиПосле утренней гимнастики нельзя переохлаждаться, поэтому в холодное время года следует надевать теплые носки. На стопе расположены биологически активные точки, которым уделяется внимание в иглорефлексотерапии. Стимуляция этих точек, которая происходит при надавливании на подошву и верхнюю часть стопы, позволяет уменьшить частоту головных болей. Отечность стоп по утрам может свидетельствовать о заболеваниях сердца и почек. При регулярных отеках нужно обратиться к терапевту, который даст направление к кардиологу или нефрологу.

Затрудненное движение суставов по утрам может говорить о начале артроза, поэтому стоит посетить ортопеда и узнать, в чем дело. Боли в суставе в утреннее время вызывает артрит, с которым поможет разобраться ревматолог. Хруст и дискомфорт в суставе возникает также из-за нарушения обмена веществ, часто это свидетельствует об эндокринных заболеваниях. Справиться с этой проблемой поможет эндокринолог.

Вернуться к оглавлению

Вечерний комплекс упражнений

После рабочего дня хорошо делать ванночки для ног с эфирным маслом или отваром ромашки. Теплая вода снимает мышечное напряжение, расслабляет суставы. После ванночек можно выполнить зарядку в спокойном темпе:

  • Голеностопный сустав вращать по часовой и против часовой стрелки по максимальному радиусу.
  • Сгибать и разгибать пальцы ног.
  • Собирать пальцы ног «в горстку» и держать в таком положении.
  • Руками разминать подошву и пальцы.

Для вечерней гимнастики можно подобрать специальный крем для ног с охлаждающим и успокаивающим эффектом. Многие люди жалуются на отечность и болезненность в суставах стоп в конце дня. Чтобы этого не происходило, а ноги были здоровыми, нужно приобретать качественную и удобную обувь, при необходимости использовать стельки для распределения нагрузки на стопу. Женщинам нельзя слишком часто или ежедневно носить туфли на высоком каблуке.

Вернуться к оглавлению

Зарядка днем

В течение рабочего дня по мере накопления усталости можно снимать обувь, чтобы дать ногам отдохнуть.

Вращение голеностопным суставом нормализует кровообращение, помогает укрепить связки. Это очень простое действие, которое можно выполнять где угодно. Оттягивание пальцев ноги на себя, их сгибание можно выполнять незаметно для окружающих. Регулярные упражнения для стоп дают положительный эффект уже в первую неделю, а спустя месяц человек может заметить улучшение самочувствия.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

zdorovyestopy.ru


Смотрите также