Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, особенности, советы, упражнения + готовый план. Гимнастика для талии


упражнения + готовый план (фото)

Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Песочные часы

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Лишний вес

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

  • Питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Талия

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира.

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

Обруч

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

Пояс для талии: вред

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

Оборачивания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Корректирующее белье

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

Как уменьшить талию

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

Диастаз

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

Талия

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

Упражнения для талии

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Упражнения для талии

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии: 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

Как уменьшить талию

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Между раундами отдых 1 минута.
  • Общее время тренировки: около 20 минут
  • Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
  • Между раундами отдых 1 минута
  • Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
  • Между раундами отдых 1 минута
  • Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

1. Бег на месте

Бег на месте

2. Подтягивание колен

Подтягивание колен

3. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

4. Конькобежец

Конькобежец

5. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног

Второй раунд: упражнения на полу для кора

1. Подъем рук и ног на четвереньках

Подъем рук и ног на четвереньках

2. Повороты в сторону

Повороты в сторону

3. Подъем ноги стоя на колене

Подъем ноги стоя на колене

4. Повороты бедрами в планке на локтях

Повороты бедрами в планке на локтях

Третий раунд: кардио-упражнения

1. Ножницы

Ножницы

2. Прыжки в планке с разведением ног

Прыжки в планке с разведением ног

3. Удар ногой вбок с касанием пола

Удар ногой вбок с касанием пола

4. Боковые прыжки

Боковые прыжки

5. Бег с высоким подъемом колен

Бег с высоким подъемом колен

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора

1. Повороты в сторону полусидя

Повороты в сторону полусидя

2. Плавание

Плавание

3. Велосипед

Велосипед

4. Поворот корпуса в боковой планке

Поворот корпуса в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу подборку низкоударных кардио-упражнений без прыжков. Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Как уменьшить талию

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

  • Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  • Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
  • Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
  • Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
  • Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
  • Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  • Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Рекомендуем прочитать:

 

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Как сделать тонкую талию с помощью упражнений

Тонкая талия и плоский живот – мечта современных женщин, которые считают, что их фигура далека от идеальной. Женский организм первым делом откладывает жир в области боков и талии, поэтому с возрастом поддерживать хорошие формы становится труднее. Но это не значит, что невозможно сделать талию тонкой. Если раньше женщины носили корсеты, чтобы выглядеть эффектно, то сейчас нужно регулярно делать специальные упражнения, которые уберут жировые прослойки и сделают стройной фигуру.

Отчего зависит тонкость талии?

Некоторым грациозный стан дается от рождения, а ширококостным девушкам сделать талию стройной и тонкой сложнее. Не последнюю роль играет гормональный фон: если в крови женщины в избытке эстрогена, то ее фигура женственна и тонка. Вообще тонкость талии нельзя вместить в какие-то рамки. Главное, чтобы фигура была пропорциональной. Если у девушки рост 170 см, то объем талии 70 см – это норма. Когда она будет стремиться подвести ее под стандарт 60 см путем диеты, то фигура будет выглядеть не гармонично.

Чтобы стать обладательницей стройной фигуры, нужно знать несколько секретов:

  1. Пищеварение. Следите за своей пищеварительной системой, не допускайте запоров и других неприятностей. Большие объемы живота «говорят» о проблемах в работе кишечника. Включайте в ежедневный рацион чернослив и кисломолочные продукты.
  2. Осанка. Ходите прямо с расправленными плечами, втянув живот и ягодицы. Сначала это сложно, но потом войдет в привычку. Первые разы тренируйтесь по часу, постепенно продлевая время.
  3. Гимнастика. Тренировки, направленные на укрепление живота сделают узкой и область талии. А как с помощью упражнений можно сделать талию тонкой, мы расскажем подробнее. 

 

Правила выполнения упражнений для талии

Известно, что жировая прослойка на талии убирается с помощью специальных упражнений. Но при сильно перекачанном прессе ситуация лучше не станет, ведь большие нагрузки на определенную группу мышц способствуют их росту. Верное решение – сначала похудеть с помощью кардионагрузок, а потом включать силовые тренировки. Кардио растягивают сердечную мышцу, повышают выносливость, улучшают кровообращение, нормализуют работу дыхательной системы.

Кардиотренировки для талии, которые проводятся с обручем (хула-хупом), отлично задействуют косые мышцы живота. Также для этой области эффективен танец живота, фитбол, круг здоровья. Выполняя упражнения для тонкой талии дома, следуйте советам:

  1. Замерьте объем талии, чтобы определиться с уровнем похудения.
  2. При выполнении упражнений ставьте в приоритет качество движений, а не силу нагрузки.
  3. Проводите тренировку не спеша, прочувствуйте каждую мышцу живота и боков.
  4. Занятия должны проходить в проветренном помещении.
  5. Во время тренировки следите за дыханием: при усилии – выдох, при расслаблении – вдох.
  6. После каждого комплекса растягивайте мышцы, чтобы избежать болевых ощущений.
  7. Мотивируйте себя фото с желанными пропорциями и видео со стройными женщинами. 

Как сделать талию тонкой - упражнения для начинающих

Как сделать тонкую талию в домашних условиях, знают фитнес тренера. Самый лучший вариант, по их мнению, объединить в одну тренировку кардио упражнения и силовые блоки. Предлагаем попробовать самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые соединяют эти две нагрузки. Выполнять каждое из них желательно не меньше минуты, потом минуту отдыхать и переходить к следующей нагрузке. Для упражнений понадобится 2 литра воды и коврик для фитнеса.

Силовой блок:

  • Прямые скручивания. Лягте с согнутыми ногами на спину, прижмите к полу поясницу, расположите вдоль туловища руки, стопы поставьте на коврик. Согнутыми руками коснитесь висков, живот напрягите. Приподнимайте медленно лопатки, стараясь максимально подтянуть верхнюю часть тела к коленкам.
  • Скручивания в складке. Сядьте на коврик, упритесь руками сзади, колени согните. Округлите спину, руки сложите впереди груди. Скручивайте туловище попеременно вправо и влево.
  • Складка и наклон назад. Сядьте, руками упритесь позади таза, согните колени. Округлив поясницу, отклоните туловище назад к полу на 45 градусов. Вытягивайте одновременно вперед правую ногу параллельно с полом. Возвращайтесь обратно и меняйте ногу.

Кардио упражнения:

  • Прыжки со скручиванием. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Соедините перед грудью вытянутые в замке руки. Туловище зафиксируйте, прыгайте, разворачивая то вправо, то влево стопы и таз.
  • Прыжки в стороны. Станьте прямо, руки положите на пояс, ноги широко поставьте. Перепрыгните вправо с ноги на ногу, сохраняя ровной спину и поднимая вверх руки. Прыжком вернитесь обратно на обе ноги, затем прыгайте в противоположную сторону.

Комплекс упражнений с обручем

Как заниматься с обручем многие знают со школьных занятий физкультурой. Но чтобы сделать тонкую талию, нужны специальные упражнения, которые сжигают жир в области талии и живота и улучшают работу внутренних органов. Выполняя регулярно занятия с обручем, у вас будет осиная талия за 5 минут в день.

Основные правила для тонкой талии:

  • выбирайте для начала легкие обручи;
  • чтобы убрать лишний объем талии, вращайте обруч, не расставляя ног;
  • сочетайте ежедневные вращения с низкокалорийной диетой;
  • не крутите после приема пищи;
  • делайте вращения с ровной спиной, руки разведите в стороны и сцепите за головой в замок;
  • при вращении не используйте бедра, работают только пресс и косые мышцы.

Упражнения для тонкой талии:

  1. Встаньте прямо, руки положите на пояс. Крутите обруч в разных направлениях от 5 до 15 минут.
  2. Вращая обруч на талии, передвигайтесь по помещению небольшими шагами.
  3. После раскрутки обруча постарайтесь присесть и встать, сохранив вращение.
  4. При вращениях поднимайте вверх , а потом сводите руки на уровне груди, напрягая мышцы талии и бедер.
  5. Вращая обруч, делайте выпады назад, меняя ноги. Спину держите прямо.

Упражнения с фитболом

В домашних условиях создать тонкую талию поможет фитбол. Эффективность тренажера обусловлена неустойчивостью, поэтому для занятий вам придется удерживать равновесие, во время чего задействуются мышцы талии. Фитбол подходит тем женщинам, которым нельзя заниматься стоя из-за варикозного расширения вен, ведь во время тренировок ноги не задействованы. Для тонкой талии используйте следующие упражнения:

  • Обопритесь о фитбол поясницей и ягодицами, колени согните, сжатые кулаки положите на ключицы. Напрягите пресс, поднимите лопатки и потянитесь правым кулачком к левой коленке, после наоборот. Выполните каждой рукой по 4 потягивания. Сделайте 3 повтора.
  • Обопритесь спиной о фитбол, держа в обеих руках одну гантель или небольшой мяч. Корпус расположите под углом к полу 45 градусов. Поднимая утяжеление вверх, напрягите пресс. Сместите утяжеление в сторону, будто замахиваетесь. Скручивая верхнюю часть корпуса, опустите гантели (мяч) к внешней стороне бедра. Делайте упражнение 10 раз в каждую сторону по 3 повторения.
  • Лежа на полу, ноги поднимите на фитбол. Заведите за голову руки в замке, напрягите мышцы живота. Поднимайте плечи и лопатки (не поясницу!), делая скручивания попеременно в разные стороны. Сделайте 10 скручиваний в разные стороны по 2-3 повторения.

Использование гимнастического диска

Тренажер гимнастический диск известен еще с советских времен. Его еще называют «Грацией» или «Кругом здоровья». Он состоит из двух соединенных дисков, обеспечивающих вращение в разные стороны. Это компактный тренажер – всего 25 см диаметром, поэтому отлично подходит для тренировки тонкой талии дома. Если будете каждый день увеличивать количество времени для занятий на диске, за неделю ваша талия визуально уменьшится в размерах. Примерный комплекс упражнений:

  1. Обеими ногами встаньте на диск, закручивая тело руками, поворачивайтесь вправо-влево, стараясь держать равновесие.
  2. Такое же упражнение сделайте, взявшись за закрепленную перекладину или стену, увеличивая амплитуду движений.
  3. Коленями встаньте на диск, обопритесь о пол руками, скручивайтесь в разные стороны сначала медленно, затем быстрее.
  4. Диск положите на табуретку, упритесь в него руками. Ноги на полу остаются без движения. Делайте скручивания руками в разные стороны. 

Упражнение вакуум для уменьшения талии

Важной особенностью упражнения является его способность уменьшать талию. Это происходит за счет втягивания живота, в результате чего сильно сокращается поперечная мышца живота. Но чтобы она сократилась, надо придать ей эластичности и тонуса. При регулярном исполнении «Вакуум» состояние поперечной мышцы улучшится, а объем талии уменьшится. Осваиваем упражнение в положении лежа:

  • лягте на спину, в коленях согните ноги;
  • сделайте глубокий выдох, с усилием втягивая живот;
  • мысленно представьте, что надо до позвоночника дотянуться пупком;
  • в этом положении на 15 секунд зафиксируйтесь, совершая медленные вдохи;
  • дважды в день выполняйте упражнение по 3 подхода, когда живот не набит едой.

 

Видео: 3 упражнения для узкой талии и плоского живота

Узкая талия – это результат ежедневной работы. Стремление сделать ее тоньше вполне оправдано, ведь это признак сексуальности у женщин и атлетичности у мужчин. Занимайтесь дома вместе с фитнес-тренером, которая покажет и расскажет, как правильно выполнить упражнения для тонкой талии в видео уроке представленном ниже:

Осиная талия за 7 минут

Чтобы талия была тонкой, недостаточно отказаться от сладкой и жирной пищи. Важен тип фигуры и гормональный фон. Но всем под силу исправить положение при комплексном подходе. Совмещайте сбалансированный рацион с домашними обертываниями в области живота, общим похудением и упражнениями, которые мы предлагаем посмотреть по видео:

Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, помните, что девушками не надо слишком нагружать пресс. Выполняйте упражнения в рамках разумного, чтобы согнать с животика лишний жир. А как правильно их выполнить, чтобы живот не был перекачанным, а талия оставалась тонкой, вы увидите на следующем видео:

wjone.ru

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии. Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход. Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам  добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

  1. Прыжки на скакалке

devushka-so-skakalkoy

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

  • 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
  • Отдохните 15 секунд
  • Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

  1. Воздушный твист

twist

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

  1. Нагрузка на бедра

Hip-thrust

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

  1. Бурпи – упражнение кроссфит

Берпи

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

  1. Скручивания «Велосипед»

skruchivaniya-velosiped

Этим упражнением вы убиваете двух зайцев – получаете кардио тренировку и сжигаете жир на животе. Чередуя подъем колен и повороты туловища, вы генерируете импульс, который заставляет ваше сердце биться быстрее. Вовлекая как нижнюю, так и верхнюю части тела, вы задействуете все мышцы живота. Скручивания «Велосипед» заставляют мышцы живота гореть сильнее, чем при выполнении любых других упражнений для пресса.

  1. Кошка

Cat-Vomit-timothy-ferriss

Это упражнение выглядит довольно странно, но оно заставляет работать ваши поперечные мышцы. Иногда для того, чтобы их задействовать, нужно принимать экстренные меры. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, станьте на четвереньки и полностью выдохните. Это напряжет мышцы живота. Из этой позиции, втяните живот и удерживайте 10 секунд. Повторите это движение несколько раз. Старайтесь делать так, чтобы вы не задыхались, и поддерживайте нейтральное положение спины и шеи.

  1. Вертикальные подъемы бедер

Vertical-hip-lifts

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

  1. Боковая планка

bokovaja-planka

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

  1. Планка

planka

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

  1. Перекатывания на фитболе

pike-roll-out

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Тонкая талия за 7 минут — видео

Упражнения для тонкой талии

По материалам:

www.top.me/fitness/top-ten-waist-slimming-exercises-for-women-865.html

womanshape.ru

Упражнения для тонкой талии: быстро уменьшить объем талии

Упражнения для талии

Когда вокруг талии образовалось, или начинает образовываться такое своеобразное «плавающее кольцо» из жира, необходимо срочно принимать меры. Если  вы будет выполнять эти упражнения для тонкой талии 3-4 раза в неделю, то вы сможете быстро похудеть и значительно уменьшить объем талии.

Иначе в дальнейшем очень трудно будет от этого кольца избавиться, не помогут никакие диеты. Но… упражнения, которые вы увидите ниже, смогут значительно уменьшить это пресловутое кольцо, а при определенных усилиях и терпении – помогут навсегда от него избавиться.

Упражнение 1: Уголок

Действие 1.Сядьте на пол, ноги плотно прижмите друг к другу. Вдохните. На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх, отклонив немного центр тяжести назад, и ухватите руками лодыжки.

Колени не сгибать. Живот втянуть.

Задержитесь в этом положении 5-6 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите это действие 10-15 раз.

 

 

Упражнение 2: Русалочка для тонкой талии

Действие 2. упражнения для тонкой талииСядьте на пол. Правую ногу согните в колене и поместите перед собой, поместив ступню на внутреннюю сторону бедра левой ноги.

Левую ногу также согните в колене и разверните ее таким образом, чтобы она оказалась позади тела. Руки положите на колени.

Вдохните. На выдохе поднимите руки вверх, соедините пальцы рук между собой ладонями вверх. Живот втяните. С усилием потянитесь соединенными руками вверх и влево, растягивая правую боковую сторону тела и прогибая левую боковую сторону.

Задержитесь в максимальной позе «растяжки» 5-6 секунд и опустите руки. Расслабьтесь.

Повторите 1 часть 2 действия 5-8 раз.

Поменяйте расположение ног на противоположное, и повторите 2 часть 2 упражнения с растягиванием уже левой боковой стороны тела и пригибанием правой боковой стороны также 5-8 раз.

Упражнение 3: Стрела

Действие 3.Встаньте прямо. Вдохните. На выдохе поднимите левую ногу,расположив ее параллельно полу, и одновременно вытяните соединенные руки вперед и немного вверх.

Живот подтяните, глаза смотрят вперед и все тело «устремлено» вперед и немного вверх.«Полетайте» так в течении нескольких секунд (6-8) и примите исходное положение.

Поменяйте опорную ногу и сделайте вторую часть 3 упражнения.

Повторите полностью 3 упражнение 5-8 раз.

Упражнение 4: Колено к груди

Действие 4.Сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Откиньте тело назад и обопритесь на согнутую правую руку.

Вдохните. На выдохе правую ногу согните в колене, подтяните ее к телу, помогая левой рукой таким образом, чтобы зажать живот.

Живот втяните. Пальцы обеих ног тяните от «себя». Задержитесь в максимальной позе «зажатия» 8-10 сек. и опустите правую ногу.

Вытяните вперед правую ногу и выполните 2 часть четвертого упражнения.

Повторите полностью 4 действие 5-8 раз.

Как вариант, колено можно то зажимать, то отпускать, чувствуя при этом, как сокращаются мышцы живота.

Упражнение 5: Голени параллельно полу

Упражнения для тонкой талииСядьте на пол. Руки положите по обе стороны от тела ладонями вниз. Вдохните. На выдохе приподнимите согнутые в коленях ноги над полом таким образом, чтобы голени ног оказались параллельными полу. Одновременно с поднятием ног, корпус тела отклоните назад. Живот втянуть.

Вдохните. Расслабьтесь и опустите ноги на пол.

Повторите 5 упражнение 8-10 раз.

Упражнение 6: Воин

Действие 6.Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Взгляд вперед.

Вдохните. На выдохе поднимите руки вверх, одновременно сделайте шаг вперед левой ногой, согните ее в колене и сделайте на нее упор. Прямая правая нога остается позади.

Тело прогибаем назад и растягиваем руки вверх и немного назад. Живот втянуть. Сохраните такое положение тела в течении 8-10 секунд.( Как вариант, дыхание можно «задержать»)

Вдохните и вернитесь в исходное положение.Поменяйте опорную ногу, и сделайте в общем 8-10 полных упражнений 6 упражнения.

Упражнение 7: Вытяжение

Действие 7.Встаньте прямо. Ноги перекрестите, поставив ступни параллельно и максимально близко друг — другу. Правая нога впереди.

Руки опущены вдоль тела. Вдохните. На выдохе поднимите перекрученные и соединенные ладонями между собой руки и сделайте небольшой наклон влево, хорошо при этом растягивая руки. Живот втянуть.

Вы должны почувствовать растяжение правой части тела. Сохраните такое положение тела в течении 8-10 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Поставьте левую ногу вперед и повторите упражнение, растягивая при этом левую часть тела.

Сделайте в общем 10-15 полных циклов 7 упражнения.

Упражнение 8: Верблюд

Действие 8.Встаньте на колени. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно отклонитесь назад, хорошо прогнувшись в спине, и постарайтесь руками ухватиться за пятки (соответственно).

Живот втянут. Взгляд- вверх.

Задержитесь в этом положении 8-10 секунд.  Повторите 8 действие 5-8 раз.

 

 

Упражнение 9: На одной ноге

Действие 9Встаньте прямо. Руки опустите вдоль тела. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки и соедините их чуть ниже затылка.

Одновременно согнутую в колене левую ногу поднимите на уровень чуть-чуть выше пупка, и как — бы подтолкните верхней частью ноги зажатый живот немного вверх. Задержитесь в этом положении 8-10 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение, опустив руки и левую ногу.

Сделайте вторую часть 9 действия, поднимая теперь согнутую в колене правую ногу.

Повторите полный цикл 9 действия 10-15 раз.

Делайте упражнения для тонкой талии 3-4 раза в неделю, и будете получать от состояния вашей талии истинное удовольствие.

©Перевод на русский язык Svetlana Loginova , специально для сайта ageless.su

anisima.ru

как быстро сделать узкий живот и красивый пресс в домашних условиях

Любая женщина мечтает стать обладательницей тонкой талии. Однако достичь идеальных пропорций не так легко, как хотелось бы. Именно в области живота и талии в первую очередь появляются лишние кг, если девушка перестает следить за фигурой. Избавиться от избыточного веса сложно. Диеты дают эффект, однако он становится виден не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, корректировка питания не гарантирует появление идеальной талии. Она лишь приводит к общему снижению веса, оставляя в области дряблую кожу. Достичь идеальной фигуры могут помочь только упражнения для тонкой талии и плоского живота.

Подбирать комплекс воздействий для снижения веса и корректировки корпуса необходимо правильно. Не все упражнения, воздействующие на зону, одинаково эффективны. Так, если девушка будет заниматься только на велотренажере, состояние талии улучшится, но изменения будут происходить очень медленно. Скручивания до боли во всем теле тоже не дадут должного эффекта. Если девушка начнет качать пресс, то воздействие будет оказываться только на одну группу мышц, не затрагивая другие. По этой причине необходимо подобрать целый комплекс воздействий, которые помогут быстро достичь идеального результата и улучшить внешний вид корпуса. О том, какие упражнения помогут скорректировать талию, о правильном выполнении и скорости достижения результата поговорим далее.

Содержание статьи

Что нужно знать перед началом тренировок

Стремясь добиться осиной талии, девушки выбирают упражнения, которые отличаются высокой сложностью. Однако специалисты называют подобный подход ошибочным. Подобные воздействия не всегда дают желаемый эффект и в ряде случаев могут даже отдалять от цели. По этой причине необходимо выбирать рекомендованные упражнения для талии. Кроме того, необходимо соблюдать ряд правил. От их соблюдения зависит эффективность корректировки фигуры.

Чтобы корпус тела девушки стал выглядеть значительно лучше, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • коррекцию талии необходимо начать с избавления от лишнего жира,
  • в промежутках между упражнениями можно пить немного воды, а общий объем выпитой жидкости за сутки должен быть не менее 2 л воды,
  • перед тренировкой нужно выполнять разминку, а после нее – заминку,
  • есть необходимо за 1-2 часа перед тренировкой, а повторный прием пищи должен быть не ранее 2-3 часов после завершения выполнения упражнений,
  • качание пресса и наклоны не дадут должного результата для талии.

Если модница задумалась над тем, как быстро сделать узкую талию в домашних условиях, она должна приступать к достижению своей цели со снижения лишнего веса. Работу над мышцами должна происходить уже после того, как жир уйдет с талии и живота.

Обратите внимание! Если девушка начнет заниматься, не убрав лишний вес, красивые мышцы корпуса будут незаметны под слоем жира. Внешний вид талии модницы не изменится, а величина живота может даже увеличиться из-за того, что под жировой прослойкой начали образовываться мышцы.

Эксперты советуют модницам, желающим похудеть и обзавестись красивой талией, начать снижение веса с равномерного распределения нагрузки. Тренировки должны сочетать в себе силовые и кардио упражнения. Кроме того, в обязательном порядке придется сесть на диету.

Рекомендуем видео: Убираем БОКА! Упражнения для Тонкой ТАЛИИ!

ВидеоВидео

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить внешний вид корпуса, необязательно отказываться от основных блюд и переходить только на яблоки и кефир. Однако жирное, жареное и сладкое необходимо исключить из меню. В противном случае выполнение упражнений для улучшения внешнего вида талии результатов не даст. Еще одно правило, которому необходимо следовать в обязательном порядке, — упражнения для талии нужно начинать и заканчиваться разминкой и заминкой соответственно. Выполнение простых подготовительных действий позволит женщине предотвратить нанесение вреда мышцам корпуса и уменьшить вероятность получения травм. Эксперты советуют выполнять перед тренировкой разогревающие воздействия, а после нее – растяжку. Если девушка решила скорректировать талию и улучшить внешний вид корпуса, в большинстве случаев она начинает качать пресс и делать наклоны. Эксперты заявляют, что осуществление подобных манипуляций является ошибкой.

Обратите внимание! Выполнение наклонов приносит ощутимый эффект для талии. Однако их бездумное применение во время тренировки может привести к тому, что боковые мышцы будут перекачены. При этом объем талии не уменьшится ни на см. Увлекаться качанием пресса тоже не стоит. Упражнение принесет тот же эффект, что и бездумное выполнение наклонов.

Если девушка хочет избавиться от боков, она должна оказывать комплексное воздействие на талию. Только одним упражнением не обойтись. Чтобы составить схему тренировки правильно, лучше обратиться к профессионалу. Если подобной возможности нет, девушка может самостоятельно сформировать комплекс воздействий на каждую неделю. Однако, перед тем, как включить упражнение в список, необходимо разобраться, на какие именно мышцы корпуса или конечностей оно оказывает воздействие и к какому эффекту приведет.

Инвентарь для выполнения упражнений

Корректировка талии не требует большого перечня дополнительных приспособлений, необходимых во время тренировок. Если девушка хочет быстрее добиться идеального внешнего вида корпуса, она может приобрести обруч или хула-хуп, как его еще называют.

Обратите внимание! Если девушка покупает обруч для похудения, его вес должен быть равен 2 и более кг. Использование слишком легкого снаряда не даст должного эффекта.

Чтобы вид корпуса приблизился к идеальному, процесс кручения должен длиться не менее 1,5 часа в сутки. За это время можно сделать 2 перерыва, одна их длительность не должна превышать 2-3 минуты.Не следует начинать улучшать внешний вид талии сразу с больших нагрузок. Сначала можно крутить обруч до появления ощущения усталости, а затем постепенно увеличивать время. Тренеры по фитнесу утверждают, что за 1 час тренировки с обручем сжигается до 300 ккал. Чтобы получить дополнительную мотивацию, девушка может ознакомиться с фото людей, которые уже сумели приблизиться к идеальному внешнему виду с помощью обруча.

Рекомендуем видео: ОБРУЧ — СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ (Светлана Гончарова)

ВидеоВидео

Помимо обруча в корректировке внешнего вида корпуса может помочь скакалка. Прыгая на ней, девушка непроизвольно напрягает пресс, что приводит к улучшению внешнего вида живота. Кроме того, выполнение данного упражнения нормализует обмен веществ, что способствует общему снижению веса. Дополнительное воздействие будет оказано и на ноги и ягодицы.

Практический совет! Чтобы повысить эффективность упражнения, можно усложнить классические прыжки. Во время их выполнения можно начать выполнять повороты в талии вправо и влево.

Начинать необходимо с комфортного темпа. Когда организм привыкнет к прыжкам, можно попробовать тренировку с высокими интервалами.

Для выполнения упражнения необходимо:

  • прыгать в течение 40 сек с максимально возможной скоростью,
  • отдохнуть в течение 15 сек,
  • повторить 5 раз,
  • дать себе отдых 1 минуту,
  • начать выполнение заново.

Выполнение подобного действия позволит сжечь гораздо больше калорий, чем классическая тренировка. Кроме того, эффект снижения веса продлится и после завершения воздействий на талию и корпус в целом.

Эффективные упражнения

Сегодня существуют эффективные упражнения для пресса и красивой талии дома. Их выполнение не отличается особой сложностью. Периодически осуществляя комплекс воздействий, девушка сможет быстро добиться желаемого результата.

Рекомендуем видео: Тонкая ТАЛИЯ всего за 5 минут в день!

ВидеоВидео

В список упражнений, которые помогут женщине улучшить фигуру, входят:

  • Модифицированная «Мельница». Для выполнения ноги необходимо разместить на ширине плеч, а руки сомкнуть в замке на затылке. Затем нужно сделать наклон вперед и дотянуться локтем руки до противоположного колена. Ноги нужно стараться не сгибать. Воздействие необходимо выполнить 25 раз на каждую сторону.
  • «Кошка». Необходимо опуститься на четвереньки и полностью выдохнуть. Затем нужно втянуть живот и продержать его в такой позе 10 сек. Повторить несколько раз. Необходимо следить за своим состоянием и не доводить себя до ощущения нехватки кислорода.
  • «Планка». Опуститься на пол, руки до локтя упереть в пол и приподнять корпус. Упор должен приходиться на носки ног и руки. Позвоночник должен быть прямым. Взгляд необходимо устремить в пол. Продержаться нужно как можно дольше. На первых порах продолжительность упражнения может составлять 20 сек, однако в дальнейшем планку необходимо удерживать в течение 1 минуты.
  • Вертикальные подъемы бедер. Лечь корпусом на пол на спину, а ноги поднять вертикально вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву Г. Стопы должны быть на одной линии с бедрами. После того, как девушка приняла правильную позицию, она должна оторваться от пола и потянуться стопами к потолку.
  • Наклоны ног. Лечь на спину, руки разместить вдоль корпуса, ноги поднять и согнуть в коленях. Приняв позу, необходимо начать наклонять согнутые ноги вправо и влево, стараясь дотянуться до пола. Повторить по 15 раз на каждую сторону.

Чтобы разобраться в технике выполнения упражнений, девушка может посмотреть видео

Отзывы

pohudet.guru

Упражнения для тонкой талии и плоского живота. Как сделать талию тонкой - эффективные упражнения с фото, видео

Тонкая талия всегда считалась красивой, а учитывая, что организм, откладывая жир, первым делом делает это в районе живота и боков, поддержание хорошей формы – дело нелегкое. Раньше, чтобы выглядеть эффектно, женщины и девушки носили туго затянутые корсеты, использование которых отрицательно сказывалось на здоровье. Сейчас существуют упражнения для тонкой талии. Метод не такой радикальный, как корсет, но требует немало усилий и серьезной мотивации.

Отчего зависит тонкость талии?

По ряду факторов фигура зависит от типа телосложения и наследственности. Гиперстеникам (ширококостным людям) достигнуть хороших результатов будет гораздо сложнее, чем астеникам (не склонным к полноте). Сделать тонкую талию сложно будет тем, у кого маленькое расстояние между ребрами и тазовой костью. Гормональный фон также играет не последнюю роль. При избытке в крови эстрогена (женского полового гормона) фигура становится более женственной, а талия тоньше. При его недостатке наблюдается противоположный эффект.

Тонкая талия – величина относительная. Главное, чтобы она была пропорциональна. Для женщин с обычным телосложением, нормальный объем талии определяется путем вычитания 100 см из роста. Т.е. при высоте 175 см в норме у девушки он должен быть 75 см. Естественно, эти цифры лишь ориентировочные, но по ним можно понять, что мучить себя диетами, стремясь к талии 60 см, не стоит, поскольку ваш тип предполагает другие параметры. Вы можете еще одним способом получить пропорции тела – высчитать 70% от размера бедер. Чтобы иметь стройную талию:

  • Худейте комплексно, задействуя весь организм.
  • Быстро получить желаемый результат поможет исключение мучного, сладкого, алкоголя.
  • Диета и спорт помогут добиться тонкой талии, они эффективны только вместе.
  • Нацельтесь на упражнения для сжигания жира. Если его нет, то силовые тренировки увеличат объем талии.

Правила выполнения упражнений для талии

Объем талии напрямую зависит от количества присутствующего в ней жира, убирается который с помощью тренировок. Не стоит думать, что при накаченном прессе ситуация улучшится. Увеличение нагрузки на мышцы способствует росту их объема, а значит, и талии. Лучшие решение – качать мышцы после того, как уберете жировую прослойку, или объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку.

Направленные на сжигание жира, а не на наращивание массы, кардиотренировки помогают растянуть сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови, повышают выносливость, нормализуют дыхание. К упражнениям для талии относится хула-хуп, танцы с задействованием мышц живота. Сконцентрируйтесь на тех видах, которые задействуют косые мышцы пресса, стабилизаторы коры. Не стоит много уделять времени наклонам в сторону: они могут сделать талию толще. Эти советы помогут вам при выполнении упражнений:

  • Если нет возможности посещать спортзал с профессиональным тренером, занимайтесь упражнениями дома.
  • Залогом успеха является регулярность. При нехватке времени или сил, снижайте уровень нагрузки, уменьшите число выполняемых упражнений для тонкой талии, чтобы улучшить качество.
  • Замерьте до начала занятий объем талии, чтобы контролировать свои достижения.
  • Четко следуйте инструкции, выполняйте тренировку добросовестно, не спеша, чтобы ощутить, как работает каждая мышца живота. Тогда результат не заставит себя ждать, а талия быстрее станет стройной.
  • Чем больше слой жира на боках и животе, тем сложнее будет делать упражнения. Со временем занятия будут даваться легче, а жир уйдет.
  • Тренируйтесь в хорошо проветренном помещении.
  • Не задерживайте дыхания во время тренировки.
  • Заниматься следует на голодный желудок или через 2 часа после еды.
  • Чтобы мышцы не болели – растягивайтесь каждый раз после комплекса.
  • Стимулируйте себя мотивационными видео, фотографиями с желаемым результатом.

Как сделать тонкую талию за неделю: эффективные упражнения

Иногда бывает ситуации, когда неожиданно приходит приглашение на ответственное мероприятие, и необходимо сделать тонкую талию за неделю. Даже в этом случае есть выход, но лучше такого не допускать. Метод не суров, как может показаться изначально, но резкое похудение – в любом случае стресс для организма. В течение всего времени нужно следовать трем правилам:

  • Сделать разгрузочный день, употребляя на выбор: фрукты, гречку или кефир.
  • Все время придерживаться строгой диеты, полностью отказавшись от мучного, жирного, жареного, сладкого, кофе, соусов промышленного производства. Прием пищи должен быть каждые 3-4 часа, не ужиная после 6-ти вечера. В рацион нужно включать овощные нежирные супы, слабый зеленый чай, свежие овощи, отварную куриную грудку, по два яблока ежедневно, обезжиренный творог.
  • Выполнять специальные упражнения для тонкой талии.

Длительность тренировки должна быть более 60 минут. Это время обусловлено процессом сжигания жиров, который начинается после 40 минут занятий, а это – главная цель. Первые 20 минут будут уделены кручению педалей на велотренажере, четыре минуты на 1-2 скорости, затем еще четыре на 3-4. Перерывы не делаются, дыхание должно быть ровным. После непродолжительной передышки приступайте непосредственно к упражнениям по тренировке мышц живота.

  • Лежа на спине, положите руки за голову. Ноги поставьте на ступни, согнув в коленях. Медленно поднимайте корпус, пока лопатки не оторвутся от пола, бедра при этом должны быть неподвижными. Задержавшись в верхней точке, медленно опуститесь.
  • Не вставая, положите руки на колени. Медленно поднимайтесь, вытягивая руки вперед. Встать нужно только за счет мышц живота. Задержавшись наверху, медленно опускайтесь.
  • Не вставая, сцепите руки за головой, согните ноги в коленях, а затем поверните в сторону до касания с полом, спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Выполнять весь комплекс необходимо в два подхода. В первый день по 10 раз, увеличивая количество ежедневно на два. После выполнения упражнений желательно прибегнуть к массажам, обертываниям, нанесению антицеллюлитного крема, в зависимости от предпочтений. Окончив процедуру и принятие душа, выпейте чашку травяного чая. При серьезном отношении к данному методу, вы сможете за неделю сбросить 2-4 см в талии.

Тонкая талия и плоский живот: лучшие упражнения c фото

Для поддержания тонкой талии заниматься нужно не менее четырех раз в неделю. Благодаря нескольким упражнениям, на каждое из которых будет уходить около минуты, и минуте на отдых между ними, мышцы будут в тонусе, а жир не успеет завязаться. На начальном этапе необходимо два подхода. Со временем количество можете увеличить до четырех, а время между упражнениями сократить до 30 секунд.

  • Лягте и поставьте ноги на пол, согнув в коленях. Коснувшись руками висков, поднимайте лопатки, притягиваясь во время выполнения упражнения корпусом к коленям.

Упражнение для улучшения талии - Пресс

  • Встаньте в планку, опираясь на пальцы ног и ладони. Руки должны быть под плечами, спина прямая. Сделайте «шаг», переставив поочередно левую руку, ногу, а затем приставьте правые конечности. Вернитесь в исходное положение, повторив действие в другую сторону.

Упражнение Перешагивание

  • В положении сидя, согнутые ноги поставьте стопами на пол, руками обопритесь несколько позади. Делая упражнение, поднимите ноги, пока икры не окажутся параллельными полу, руки сложите в замок на груди и начните делать повороты корпуса в обе стороны.

Упражнение для улучшения талии - Скручивание

  • Лежа на спине, положите руки за голову. Ее вместе с плечами оторвите от коврика. Ноги поднимите вверх и держите под прямым углом к корпусу, поочередно опуская до параллели с полом.

Упражнение для пресса - Ножницы

  • Лежа на спине, положите руки за голову, согнутые ноги поставьте стопами на пол. Приподнимая голову и лопатки, достаньте левой рукой правой ноги, а затем выполните упражнение наоборот.

Упражнение Касание колена при скручивании

  • В положении сидя согнутые ноги поставьте стопами на полу, руки несколько позади. Наклонив корпус назад, вытягивайте вперед правую ногу. После возврата в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Наклон назад

  • Лягте на левый бок, левую руку поместите на пол, а правую – за голову. Опираясь на руку, нужно поднять одновременно правую ногу и корпус. Повернувшись, проделайте упражнение в другую сторону.

Упражнение Диагональная складка

  • Лежа на животе, держите ноги на ширине плеч, а руки – вытянутыми перед собой. Одновременно поднимайте ноги и грудь.

Упражнение для талии - Плавание

Видео: Комплекс упражнений "Супер талия"

Комплексов упражнений, благодаря которым талию возможно сделать тоньше, немало. При незначительных отличиях выполнение, в итоге они все приведут к тому, что вы не узнаете себя в зеркале. Оттуда будет смотреть человек с крепким прессом, подтянутым телом и стройными формами. Необходимо только не отступать от графика занятий и выполнять все движения.

Для более наглядного примера посмотрите видео ниже, где в комплекс собраны упражнения для создания тонкой талии, укрепления мышц брюшного пресса и формирования плоского живота. Регулярное выполнение этих несложных упражнений улучшит кровообращение, работу сердца, органов дыхания, пищеварения, будет способствовать повышению уверенности в себе.

Узнайте, какие­силовые упражнения для сжигания жира для женщин способствуют быстрому похудению.

sovets.net

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Все женщины мечтают иметь идеальную фигуру, а особенно тонкую талию. Сделать это возможно с помощью диеты и упражнений, которые направлены на сжигание отложений жира в зоне боков и живота.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упругость и эластичность коже в данной зоне придают упражнения для талии и поэтому необходимо максимальное воздействие на эту область. Прежде чем приступить к ним, необходимо в течение 5 минут разогреть тело с помощью приседания, бега, танца.

  1. Обруч

Для уменьшения объема талии примените обруч или хула-хупа. Он считается одним из эффективных методов. Его использовали еще в начале прошлого столетия. Правильный выбор обруча будет содействовать уменьшению талии. Выбрать можно металлический или массажный обруч, Помните, что живот постоянно должен находиться в напряжении при кручении. Он должен крутиться как минимум 1.5 часа с 2 перерывами, которые составляют не больше 2 – 3 минут. Усердно занимаясь такими тренировками, можно приобрести и тонкую талию и сбросить лишние килограммы. По мнениям тренеров по фитнесу, если правильно крутить обруч, то за час потратится больше 300 ккал.

На этом видео посмотрите это упражнение.

  1. Планкакак делать планку для тонкой талии

Хорошим и самым популярным упражнением для мышц пресса, помимо скручиваний, является планка. Но, многие его выполняют неправильным образом. Для задействования пресса необходимо сжать ягодицы и прямо удерживать тело. Когда сжимаются ягодицы, это способствует напряжению задней части бедер, а это в свою очередь задействует мышцы живота в большей степени. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не опускались, поскольку при их опускании пресс не напрягается и, тем самым вы не достигнете вашей цели.

  1. Боковая планка

Это упражнение задействует боковые внутренние внешние мышцы пресса. Оно не создает грубый вид, а укрепляет и придает форму косым мышцам.

Посмотрите на нижеследующем видео, как выполняется планка.

 

  1. Упражнения с перекаткой на фитболеупражнения на фитболе для тонкой талии в домашних условиях

Принимайте положение планки и улучшайте ее. Есть много упражнений с перекаткой на фитболе. Основная тренировка начинается с того, что руки с локтями кладете на фитбол. Удерживая положение планки, мяч слегка перекатываете вперед. Движения вперед и назад, которые выполняются с равновесием и контролем прекрасно подходят для пресса, поскольку хорошо нагружают мышцы нижней спинной части и косые мышцы.

  1. Подъемы бедер вертикальным образомлучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

С помощью таких подъемов происходит активизация поперечных мышц. Это упражнение важно делать правильно. Выполняя его, происходит растяжка сухожилий и бедер. Примите положение в виде перевернутой буквы Г: ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы стопы находились на одной линии с бедрами. Из этого положения оторвите от пола бедра и тянитесь к потолку стопами. Во время выполнения этого упражнения необходимо убедиться, что ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

  1. «Кошка»упражнение кошка для тонкой талии

Это упражнение странно выглядит, но оно вынуждает работать поперечные мышцы. Для правильного выполнения встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Из этого положения втяните живот и 10 секунд удерживайте. Несколько раз повторяйте движение, но старайтесь так выполнить, чтобы не задыхались и поддерживали нейтральное положение шеи и спины.

  1. «Вакуум»

Для тоненькой талии и плоского живота это упражнение является хорошим решением. Основная фишка заключается в том, что посредством глубокого дыхания, добираясь до поперечной мышцы живота, она отвечает за тонкую талию, плоский живот. Подробности посмотрите на этом видео:

  1. «Велосипед»упражнение велосипед для талии

Делая это упражнение, вы получаете сжигание жира на животе и кардио тренировку. Чередуя подъем колен и повороты тела, вызываете импульс, заставляющий сердце биться быстрее. Вовлечением нижней и верхней частей тела вы задействуете все мышцы области живота. Такие «велосипедные» скручивания принуждают мышцы живота сильнее гореть, чем при выполнении других тренировок для пресса.

  1. Упражнения с нагрузками на бедракак делать талию тонкой в домашних условиях

Без нагрузки на бедра ни одно упражнение области талии не будет совершенным. Глют мост и нагрузки на бедра направлены на мышцы ягодиц и нижней спинной части. Делая такие упражнения, укрепите ваши мышцы и придадите форму ягодицам. Этим отличным способом развивают косые мышцы и делают так, чтобы талия казалась тоненькой.

  1. Твист воздушныйпрыжки для тонкой талии

При жировом сжигании очень эффективными являются прыжки с разведением ног. Лыжные твисты можно использовать вместо обычных. Делая твисты вы подпрыгиваете обычным способом, но ноги держите вместе, а вместо того чтобы поднять руки над головой, бедрами вращаете. Итак, прыгаете, поворачиваетесь влево, потом вправо и еще прямо. Упражнение, направленное на вращательную функцию пресса, вместе с этим сжигает калории.

  1. Прыжки на скакалкепрыжки на скакалке для тонкой талии

Отличным способом добиться изящной талии является скакалка, потому что благодаря ей вещественный обмен усиливается и напрягается пресс, что является весьма эффективным. Делая это упражнение, усложняйте движения, задействуйте мышцы пресса, то есть пока прыгаете, поворачивайтесь влево и вправо. Привыкните к такому движению. Через несколько дней пробуйте тренироваться с высокой напряженностью и паузами:

  • прыгайте на прыгалке 40 секунд и по возможности быстрее;
  • 15 секунд отдохните;
  • 5 раз повторите, минутку отдохните и снова начинайте.

Таким методом вы сожжете много калорий и после упражнения приобретете эффект жиросжигания.

 

  1. «Плавание»

Регулярное повторение этого комплекса упражнений сделает вашу талию привлекательной и тонкой. Итак, лягте на живот и к полу прижмите бедра. Разместите на ширине плеч стопы и вытяните перед собой руки. Приподнимите одновременно от пола вытянутые руки и грудь и согните к корпусу руки, подтяните локти и лопатки сведите так, словно барсом плывете. После возвращения в исходное положение, снова повторите упражнение.

Различные упражнения для приобретения тонкой талии можно посмотреть на этом видео:

mamamozhetvse.ru


Смотрите также