Гимнастика для похудения живота и боков в домашних условиях. Гимнастика для живота


Гимнастика для пресса живота: как быстро прокачаться?

Четкий пресс

Приветствую вас, железные люди! Я не случайно выбрал для вас такое название, потому что сделать отличный пресс без железной экипировки в виде тренажеров, гантелей и штанги, а, главное, без железной воли практически нереально.

Спросите у любого посетителя спортзала, какие мышцы он желает накачать прежде всего? И вы наверняка услышите ответ: бицепсы и кубики на животе. А уж количество шуток в околоспортивной среде про «бицушечку» и рельефные очертания у пупка просто зашкаливает.

Поэтому отвечая на спрос, будем разбираться и с предложением и определим, какая гимнастика для пресса живота мужчине поможет добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки.

зарядка для пресса

Без чего не обойтись при работе над прессом?

Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.

  • Время, которое каждый из вас потратит на достижение результатов будет существенно отличаться. Кому-то это позволит сделать быстрее тип фигуры, питание и режим тренировок, а кто-то вынужден будет потратить на проработку всех мышц гораздо больше времени. Однако упорство и труд все перетрут. Поэтому рано или поздно у вас все получится, стоит только начать.
  • Чтобы добиться реальных результатов необходимо заниматься не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про количество повторов: их должно быть от 15 и выше. Полноценная тренировка будет включать в себя четыре-пять различных упражнений по 4-5 подходов.

упражнения на пресс

  • Часто можно услышать также и вопросы про тренировку верхнего и нижнего пресса. Однако для новичков и даже для основной массы занимающихся в спортзале это практически непосильная задача: суметь разделить их. В основном количестве случаев в процессе тренировки у вас будут задействованы и верхние, и нижние мышцы, а контролировать их весьма сложно.
  • То же самое можно сказать и о любом, даже самом навороченном тренажере. Согласно исследованиям наиболее эффективными являются такие комплексы, в которых никакие дополнительные приспособления вам не нужны.
  • Последний секрет, который поможет вам получить отличные мышцы в районе пресса — это ваш рацион. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет. Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. В настоящее время существует масса материалов по поводу построения адекватной диеты, и их без проблем можно отыскать.

правильное питание

  • Снизить общий объем жировой массы, в том числе и на животе вам поможет кардионагрузка, которая также должна стать обязательным элементом любых тренировок.

Список самых «работающих» упражнений

Чтобы определить наиболее эффективные гимнастические упражнения для пресса живота давайте обратимся к исследованиям ученых. Во время своих измерений они изучали действие 13 самых распространенных упражнений на мышцы пресса. Результаты, которые они получили, оказались следующими.

Прямые мышцы живота лучше всего прорабатывать с помощью целого ряда занятий.

Самым эффективным признан был «Велосипед». В исходном положении вы должны лежать на полу, причем поясница прижимается к полу. Руки держите на затылке, но вопреки другим случаям, здесь они не сцепляются в замок. Колени следует сгибать под углом примерно в 45 градусов. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным.

Теперь по очереди нужно будет прикасаться левым локтем к правому колену, затем в таком же зеркальном отображении к противоположной стороне. В нижней точке лопатки лежат на полу. Более простой, но, естественно, менее действенный вариант предполагает «кручение педалей» ногами, лежа на гимнастическом коврике.

Сделать лучше всего 12-15 ритмичных повторений в 4 подхода.

Еще один очень эффективный вариант гимнастики для пресса живота — это подъемы ног в висе. Но здесь очень важно знать некоторые тонкости, без которых вся ваша работа окажется бесполезной. В том случае, когда вы поднимаете ноги не выше прямого угла, в работу будут включены в большей степени мышцы бедра (передние), а пресс будет иметь весьма второстепенную нагрузку.

Живот начнет активно напрягаться только в том случае, когда подъем ног окажется выше уровня горизонтали, причем одновременно придется поднимать и таз. Можно делать его с согнутыми ногами в коленях: так проще и меньше нагрузка. В идеале колени должны коснуться грудной клетки. Можно выполнять вис с прямыми нижними конечностями, что гораздо эффективнее.

Если вы новичок, то отложите полный вариант до лучших времен: все равно слабые мышцы не дадут вам шанса осуществить такой подъем правильно. Чтобы немного облегчить свою задачу — зафиксируйте руки специальными ремнями, которые будут поддерживать их от локтя до предплечья.

Маленький секрет: ваше внимание должно быть нацелено не на подъем ног, а на их постепенный спуск. Чем медленнее вы это сделаете тем лучше. Старайтесь прочувствовать в этот момент максимальное напряжение мышц пресса. Также зафиксируйтесь в наивысшей точке на несколько мгновений, заставляя таким образом ваши мышцы работать самым лучшим образом.

В конце концов, идеально выполненное упражнение — это поднятые чуть выше горизонтали ноги и зафиксированный корпус. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону. Не забывайте, что торс поднимается благодаря скручиванию таза. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как разогреваются ваши абдоминальные мышцы, а спустя несколько недель пресс станет заметно более крепким.

Следующая эффективная гимнастика для пресса живота — это различные варианты скручиваний. Это могут быть скручивания на фитболе, когда вы лежите спиной на этом большом мяче, а руки на затылке в замке. Поднимая корпус, нужно скрутиться в правую и в левую стороны.

Сюда же относятся различные разновидности скручиваний, например, лежа на полу с поднятыми вверх ногами. Это могут быть скручивания с вытянутыми руками, на специальном тренажере или обратные.

Перечень лидеров замыкает стойка на локтях или упражнение планка. При её выполнении вы опираетесь на пол только с помощью локтей и пальцев ног, а все остальное тело должно быть вытянуто в струну. Несмотря на кажущуюся простоту — это достаточно тяжелое упражнение. И для многих простоять в планке даже полминуты — весьма солидное достижение.

Кроме прямых мышц у нас также имеются и косые.

Здесь также самыми эффективными являются подъемы ног в висе, «велосипед», скручивание и стойка в планке. Таким образом получаем, что все вышеперечисленные упражнения отлично прорабатывают как прямые, так и боковые мышцы.

Не забывайте также и о том, что гимнастика для пресса живота мужчине обязательно должна включать в себя такой комплекс, который прорабатывает поперечные мышцы. Их задача удерживать брюшную стенку и фиксировать внутренние органы.

мышцы пресса

В этом случае лидером среди всех упражнений является так называемый вакуум для пресса. Выполняется он в любой позе: сидя, лежа, на четвереньках или стоя. Основная задача спортсменов максимально сильно втянуть в себя живот на выдохе. Брюшная стенка должна словно прилипнуть к позвоночнику. Затем, не выдыхая, нужно расслабиться и снова повторить втягивание. Если успеете сделать несколько таких циклов на одном вдохе — отлично.

Безусловно, что это далеко не все упражнения, которые помогут сделать отличный пресс. Если вы настроены решительно, то дополнительно изучите информацию и вот на этом ресурсе "Как накачать пресс с чувством «ВАУ»":

Пресс с чувством ВАУ

Здесь есть гимнастика для пресса живота: видео и фотоматериалы, полезные советы, рекомендации и секреты, которые вы не найдете на других сайтах.

На сегодня это все, что я хочу рассказать вам на эту тему, но не все, чем хотел бы поделиться. Будьте упорными в своих тренировках и результат не заставит себя ждать. Буду рада увидеть вас снова на страницах этого блога. Не забывайте подписываться на Ютуб канал.

life-another.ru

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Стройный животик — показатель физического и психического здоровья

Полнота, к сожалению, становится бичом нашего времени и практически все жители мегаполисов, да и всей страны страдают нарушением жирового обмена. Это связано отнюдь не с ленью или низкой сознательностью. Даже по телевизору мы часто видим людей общественных, профессоров, актеров, врачей, которые, мягко говоря, не вписываются в стандарты 90 — 60 −90. Отвислый живот, дряблые бока и бедра — вот портрет среднестатистического современника.

Что уж говорить о нас, смертных. Бешеный ритм жизни, постоянный цейтнот заставляют современного человека крутиться как белку в колесе. Под вечер люди чувствуют себя опустошенными и абсолютно бессильными. У них не остается времени на элементарные вещи, такие как приготовление полноценной здоровой пищи и утренняя гимнастика. Их место занимают фастфуд, забегаловки с бизнес — ленчем и многочасовые переезды с одного конца города в другой на работу и обратно.

Хроническое недосыпание и напряженная обстановка практически в любой сфере нашей жизни приводят длительным стрессам и депрессиям, которые благополучно «заедаются» сладеньким и жирненьким, или «запиваются» газировкой. О прогулках на свежем воздухе остается только мечтать. В лучшем случае это выезд пару раз в год на природу на шашлыки, сопровождающийся возлияниями. Об активном отдыхе, как об отличном способе поправить свое расшатанное здоровье просто забывают.

Причины

Итак, причин возникновения лишних жировых отложений предостаточно:

  • ритм жизни, не позволяющий уделять достаточное количество времени своему здоровью;
  • отсутствие в рационе питания полезных продуктов, способствующих нормальной деятельности ЖКТ;
  • недостаточные физические нагрузки;
  • стрессы;
  • гормональные сбои во время беременности, родов и последующий период;
  • фаст — фуд, вызывающий привыкание.

Надо отметить, что излишки обычно откладываются на талии, а избавиться от них сложнее всего именно на животе. Есть один очень эффективный способ, который обоснованно обретает популярность, это дыхательная гимнастика для похудения живота. Она способна не только повысить тонус всего организма, но и убрать ненавистные лишние сантиметры в проблемных зонах.

Плюсы дыхательной гимнастики

В ходе выполнения упражнений происходит интенсивное насыщение кислородом всего организма, подстегиваются все метаболические процессы. Организм на начальном этапе получает позитивную встряску, запускаются механизмы регуляции деятельности ЖКТ (кислород способствует более рациональному усвоению пищи, организм получает максимум полезных микроэлементов за счет интенсивности всасывания). Поступивший в достаточном объеме кислород выводит из жировых клеток накопившиеся там токсины.

Оздоровление происходит на всех уровнях и во всех системах организма. Одновременно происходит массаж внутренних органов, а после родов такие упражнения помогают им встать на место.

Акцент на талию

Особенно полезна эта гимнастика для живота, поскольку при выполнении упражнений задействуют именно мышцы брюшины и диафрагму.

Для того, чтобы начать практиковать дыхательную гимнастику с целью убрать отложения с живота, не требуется никакой изначальной базы. Достаточно просто посмотреть видео, или ознакомиться с подробной инструкцией по выполнению упражнений.

Что конкретно даст вам эта методика:

  1. интенсивное насыщение кислородом;
  2. нормализация обменных процессов в организме;
  3. выведение шлаков;
  4. очищение легких от застоявшихся воздушных масс;
  5. целенаправленная нагрузка на желаемые участки тела;
  6. надежное уменьшение объемов талии без эффекта бумеранга;
  7. подтянутый живот с крепкими, натренированными мышцами;
  8. экономия времени и сил.

Дыхательная гимнастика — это замечательная альтернатива регулярным физическим нагрузкам, поскольку не требует чрезмерных усилий, а с течением времени такое более глубокое дыхание «полной грудью» просто входит в привычку. Гимнастика для живота без изнурительного накачивания пресса поможет привести фигуру в порядок и убрать «ушки» с боков.

Техника выполнения

Основной упор идет на отработку правильной техники выполнения, так как только правильно выполненные упражнения принесут желаемый успех. Верно выполненная дыхательная гимнастика для похудения живота дает возможность достаточно быстро убрать с боков и бедер жир и укрепить мышечный корсет. Изначально, в период знакомства с методикой вам потребуется от 40 минут до часа. Далее весь комплекс минимизируется до 3 — 5 минут в день и этого времени будет достаточно, чтобы эффективно бороться с «подушкой безопасности» на талии.

Вдох и выдох с попеременным расслаблением/ напряжением мышц варьируется от поверхностного до глубокого в зависимости от выбранной методики.

Существует несколько разновидностей дыхательной гимнастики для живота, каждая из них имеет свой комплекс поз выполнения и особенностей дыхания, однако сохраняет всю общую пользу для организма целиком. Также отличаются они и направленностью на различные группы мышц. Есть варианты для коррекции бедер или боков, однако основная их масса направлена на то, чтобы убрать все лишнее в районе пупка.

Сейчас активно практикуются такие виды гимнастики для живота:

  • гимнастика Стрельниковой;
  • оксикайз;
  • бодифлекс;
  • пранаяма;
  • цигун.

Упражнения Бодифлекс

Бодифлекс является авторской методикой, разработанной многодетной матерью Чайлдерс Григ. Она оптимизировала базовые элементы аэробного дыхания, сократив по времени весь комплекс упражнений. Интенсивная гимнастика для мышц живота сочетается с прорабатыванием других групп мышц.

Выполняется он следующим образом:

  • Делаем расслабленный, обычный выдох ртом.
  • Максимально резко и интенсивно вдыхаем, стараясь заполнить воздухом каждый уголок легких.
  • Так же усиленно выдыхаем, выталкивая воздух с помощью диафрагмы.
  • На выдохе (с пустыми легкими) задерживаем дыхание на 5 — 10 секунд и как можно сильнее втягиваем живот, принимая одну из статичных поз комплекса и напрягая нужную группу мышц.

Важным условием является то, что приступать к выполнению следует исключительно на голодный желудок, иначе все старания пропадут и кислород уйдет на переваривание пищи, а не на сжигание жиров в прорабатываемой зоне боков и бедер.

Для того, чтобы приступить к освоению Бодифлекса, стоит посмотреть видео, на котором опытные тренеры (или сама автор метода) выполняют его элементы. Эта система упражнений справедливо считается одной из самых действенных, так как дает возможность убрать излишки жира достаточно быстро и направлена именно на коррекцию талии.

Отзывы

Алина, 26 лет, УфаЗа время беременности я набрала 20 килограмм, а потом еще десятку, так как приходилось большую часть времени сидеть дома с малышкой. Плюс еще и на диету не сядешь, грудью кормила. Спохватилась только когда пришло время из декрета выходить — не купить ни одной приличной вещи моего размера. Особенно мешал просто гигантский живот, из-за которого невозможно было подобрать ни джинсы, ни брюки приличные. Только бесформенные спортивки. Тогда перепробовала кучу диет, записалась в зал на фитнес, но не выдержала нагрузок. Болели суставы, ныло все тело. Но ведь работу по дому и уход за лялькой никто не отменял. А про диету — вообще молчу. Тогда по совету товарищей по несчастью решила попробовать бодифлекс. Упражнения давались легко, занималась в любое удобное время, дома. За месяц ушло 4 килограмма, а за последующие 3 месяца я восстановила прежнюю форму. Практически сразу исчезли сонливость, слабость и вялость. Систематизировала режим питания, стала меньше кушать, так как сытой нельзя заниматься. Очень довольна, теперь с легкостью выполняю упражнения и не планирую бросать, чтобы поддерживать общее отличное состояние здоровья.

Елена, 42 года, ПсковВ силу обстоятельств пришлось сменить место работы. Там сотрудницы все модно одеваются, следят за внешностью и излюбленный предмет разговоров — кто как выглядит и какие туфельки купил. Мне тоже захотелось выглядеть лучше, привести себя в порядок, чтобы не выделяться на общем фоне.Тогда мое внимание привлекла гимнастика для похудения живота. По состоянию здоровья я не могу сидеть на диете и посещать спортзалы. А методика бодифлекс позволила мне быстро убрать бока и привести в порядок утративший упругость живот.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Содержание:

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, "кубики" развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – "ступеньку". В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом "спускаться".
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю - на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

www.travelsports.ru

упражнения, отзывы, фото и видео

 

Жировые отложения скопившиеся за счет сидячего образа жизни и не правильного питания сами собой не рассосутся. Поэтому чтобы от них избавиться, придется хорошенько «попотеть», выбрав для себя один из подходящих вариантов тренировок. Гимнастика для похудения живота и боков в домашних условиях подойдет для представительниц прекрасного пола, которые стесняются записаться в спортивный зал, не имеют достаточного количества свободного времени (бизнес-леди, мамочки в декрете), а также боятся потратить лишнюю сумму на то, что впоследствии прогорит.

Содержание:

Какому питанию необходимо придерживатьсяУпражнения в качестве разминки перед тренировкойГимнастика для похудения живота и боков в домашних условиях, упражненияЗаминка после нагрузки, 5 действенных упражненийРеальные отзывыДомашняя гимнастика для похудения живота и боков, видеоФото до и после

Вроде бы, не сложно догадаться, что самыми эффективными упражнениями являются «планка» и качание пресса. Однако, даже они будут бесполезны, если не сочетать физическую нагрузку с диетическим питанием. Иначе произойдет не поправимое, мышцы накачаются, но результата не будет видно из-за подкожного жира, располагающегося сверху.

Итак, какая гимнастика для похудения выполненная в домашних условиях поможет избавиться от живота и боков? Узнаем сегодня!

Какому питанию необходимо придерживаться?

какому питанию необходимо придерживаться

Помимо постоянного выполнения эффективных упражнений, способствующих похудению в области талии, необходимо правильно питаться. В-первую очередь необходимо позаботиться о режиме, разделяющим употребление пищи не только по частям, но и времени. Диетологи советуют составить график, в котором будет расписано меню на каждый день, калорийность и энергетическая ценность каждого потребляемого продукта и блюда, а также время по часам. Например, завтрак — 8-00, перекус — 10-00, обед — 12-00, второй перекус — 14-00, ужин — 17-18-00, 1 стакан кефира или воды — 20-00.

Очень важно сократить калорийность потребляемого рациона минимум на 500-600 ккал. Тогда помимо потребляемой энергетической ценности, организм начнет использовать запасы подкожного жира, который ждал своего часа на «голодные» времена.

Как уже упоминалось выше, время между приемами пищи должно равняться 2-3 часам, а употребление воды должно ровняться не меньше 1,5 литров в день. Тогда чувство голода не возникнет, а обмен веществ ускорится.

Чтобы получить скорейший результат в похудении, необходимо не только сочетать между собой диету (например, средиземноморское меню Елены Малышевой) и упражнения рассчитанные на «появление» талии. Также необходимо беспрекословно выполнять правила потребления пищи и частоту занятий (не менее 3 раз в неделю).

Из ежедневного питания следует исключить следующие продукты: сладкое (конфеты, леденцы, халву и т.д.), жирное и жареное, копченое и острое, сильно соленое, овощи и фрукты красного цвета.

Упражнения в качестве разминки перед тренировкой

упражнения в качестве разминки перед тренировкой

Перед тем, как приступить к гимнастике для похудения живота и боков в домашних условиях, необходимо хорошенько размяться. Такая тактика поможет настроить организм на физические нагрузки, предохранит связки от растяжек, а суставы — от возможных травм.

Наверняка многие помнят школьные упражнения, которые выполнялись на уроках физкультуры. Спина на ширине плеч, руки обхватывают плечи, движения повторяют круговые движения по 15 раз в каждую сторону (вперед и назад).

  • На плечи и грудь

Руки соединяются между собой так (ладонь к ладони, локоток к локотку), чтобы уровень локтей был напротив грудной клетки. На вдохе руки соединены, на выдохе — расходятся между собой.

  • Для мышц спины

Это упражнение тоже позаимствовано из школьной программы. Ноги на ширине плеч, спина расправлена, руки на талии. На выдохе тянем руки к полу или бокам, на вдохе — возвращаемся в начальную позицию.

  • Для тазобедренных суставов

Махи ногами великолепно подходят в качестве упражнений для тренировки и работы тазобедренных суставов. Достаточно 20 махов с каждой ноги.

  • Для позвоночник

Повороты корпуса в каждую сторону являются идеальной разминкой для позвоночника и верхней части корпуса в целом. Оптимальное количество повторений — 15 раз.

Гимнастика для похудения живота и боков в домашних условиях, упражнения

К самым эффективным упражнениям для живота и боков можно отнести 5 следующих упражнений:

  • мельница;
  • качание пресса;
  • прямое и обратное скручивание;
  • велосипед;
  • прямая и боковая планка.

Каждое из упражнений не требует дополнительной утяжеляющей атрибутики, легко в повторении дома, а самое главное — эффективно. Некоторые тренеры рекомендуют добавить в программу занятий хулахуп, беговую дорожку и велотренажер.

Каждую неделю необходимо увеличивать нагрузки, так как привычное количество выполняемых упражнений со временем не приносит должной пользы. Вначале на 5 минут, потому на 10, 15 и т.д.

Заминка после нагрузки, 5 действенных упражнений

1) вращение головы из стороны в сторону;2) как стрелки на часах, расположенные напротив друг друга (9 и 3), также и руки — должны тянуться сначала в одну сторону, потом другую;3) березка;4) мостик;5) 10-15 приседаний.

Реальные отзывы

Помимо диеты Анны Шульгиной я ежедневно на протяжении 2 месяцев качала пресс, делала планку и приседание. Результат — похудела на 6 кг, кожа пришла в тонус, а мышцы подтянулись.

Какие упражнения я только не делала, чтобы похудеть в области живота и боков, но надолго меня не хватает…из-за этого результат нулевой.

  • Моника, 23 года

Гимнастика для похудения живота и боков в домашних условиях помогла мне улучшить обмен веществ, подкачать пресс и обрести «заплывшую» после родов талию. Конечно, помимо упражнений я питалась дробно, пила много минеральной воды без газа, отказалась от фастфуда и вредных привычек. Было сложно, но я справилась!

Домашняя гимнастика для похудения живота и боков, видео

Фото до и после

фото до и после 1

фото до и после 2

фото до и после 3

Прочитано раз: 172 За сегодня: 1

 

myprodiets.info


Смотрите также