Гимнастика для похудения: упражнения дома. Гимнастика дома


Гимнастика в домашних условиях: как делать

гимнастика в домашних условияхЛюбой вид физической активности, пусть и самой малой интенсивности, приносит организму огромную пользу. Многие из нас предпочитают игнорировать данный факт, пренебрегая даже утренней зарядкой, польза от которой на самом деле огромна. Как делать гимнастику и о ее пользе для организма мы и поговорим на сайте v-domashnih-usloviyax.ru.

Виды гимнастики

Прежде чем приступить к занятиям, нужно разобраться, с какой целью вы планируете тренироваться. Специалисты выделяют два основных вида гимнастики:

  • оздоровительная
  • упражнения для похудения

Гимнастика в домашних условиях может выполняться, как в оздоровительных целях, так и в борьбе с лишним весом. Наиболее подходящий вариант необходимо выбирать уже в зависимости от ожидаемого результата. Далее на сайте v-domashnih-usloviyax.ru мы рассмотрим детальнее каждый вид тренировок.

Если хочется помимо гимнастики использовать диету для похудения, тогда стоит выбрать эффективную лично для себя.

Гимнастика в домашних условиях для оздоровления

Оздоровительная гимнастика включает в себя два вида упражнений: стандартный комплекс и для беременных.

гимнастика в домашних условияхОздоровительная гимнастика начинается с разогрева мышц, что необходимо для подготовки тела к более интенсивной тренировке. Для этого необходимо сделать круговые движения бедрами, плечами, локтевыми и коленными суставами. После нужно будет, подняв руки над головой, совершить несколько наклонов вперед и по сторонам. Когда закончите, можно приступать к основным упражнениям.

  1. Начинать делать гимнастику лучше с отжиманий. Выполнять упражнения лучше всего, широко расставив ноги. Мужчинам необходимо отжиматься от пола, женщины выполняют упражнения от стены (при хорошей физической форме можно остановиться и на «мужском» варианте).
  2. Следом идут приседания на одной ноге, оставляя вторую согнутой в колене.
  3. Далее вновь отжимаемся, но теперь расстояние между ногами сокращаем.
  4. Затем качаем пресс, но не на полу, а на стуле или же на диване, чтобы увеличить амплитуду движений.
  5. Заканчиваем делать гимнастику приседаниями.

Каждое упражнение, кроме приседаний, необходимо сделать 60 раз, разделив это количество на три подхода, то есть 3 раза по 20. Приседать за один подход нужно, как минимум 30 раз.

Закончить тренировку можно прыжками со скакалкой или же комплексом упражнений для разогрева мышц, о котором говорилось ранее.

Гимнастика в домашних условиях, как разновидность физических нагрузок, не проводится для женщин во время беременности. Данный вид тренировок очень полезен для женского организма в этот период, но выполняться все занятия должны исключительно под наблюдением тренера. Ведь в этот период очень сложно человеку незнающему подобрать правильный комплекс упражнений, который не нанесет будущей матери и ее малышу непоправимого вреда.

Гимнастика в домашних условиях для похудения

Существует огромное количество гимнастических упражнений, выполнение которых будет способствовать снижению веса и уменьшению объема в различных частях тела. Однако прежде чем приступить к занятиям, важно запомнить несколько правил:

  1. Тренироваться следует исключительно на пустой желудок. Оптимальный вариант – утреннее время за час до завтрака.
  2. Занятия должны проводиться регулярно. Причем не только ежедневно, но и в одно и то же время.
  3. Правильное питание – неотъемлемая часть похудения с помощью гимнастики.

Гимнастика в домашних условиях может выполняться приблизительно по такому плану:

  1. делать гимнастикуОтжимания от стены на двух руках, затем на одной.
  2. Подъем рук вверх в упоре лежа. Однако выполнять его следует, предварительно взяв в руки гири или же другой груз весом в 1 кг.
  3. Ходьба на согнутых в коленях ногах (увлекаться с этим упражнением не стоит, одного круга по комнате будет вполне достаточно).
  4. В положении лежа на боку, делаем махи ногой. Затем меняем ногу.
  5. Лежа на животе, начинаем прогибаться назад, одновременно поднимая ноги. (наверняка, многие помнят это упражнение из детства, в котором носочками нужно коснуться головы).
  6. «Ножницы» ногами, расположенными под прямым углом относительно туловища.

Закончить выполнение этих несложных заданий можно упражнениями на восстановление дыхания.

Важно помнить, что данный вид гимнастики не подойдет женщинам, которые решили привести в порядок свое тело после родов. Ведь даже такая слабая интенсивность тренировок будет сильной нагрузкой для ослабленного организма. Делать гимнастику в этом случае рекомендуется по такому плану:

  1. Возьмите в руки килограммовые гантели или же любой другой предмет с подобным весом. Опустите руки вниз и начинайте их сгибать в локте – 10 раз на каждую руку.
  2. Сцепив руки в замок перед собой, наклонитесь вперед, затем повернитесь в одну и вторую сторону. Выпрямите спину и повторите упражнение еще 6 раз.
  3. Повторите вышеописанное упражнение в положении сидя на полу.
  4. В положении лежа на спине, поднимайте правую ногу вверх, фиксируйте на 5-6 секунд, сгибайте в колене, прижимайте к груди, обхватывая руками. Повторите все в обратном порядке. Выполните задание 7-8 раз.

Для тех кто заинтересован бодибилдингом в домашних условиях у нас есть статья.

Занятия гимнастикой не всегда дает быстрые результаты, мигом поправляя здоровье или же способствуя снижению веса на пару килограмм за день. Однако при грамотном подходе, эффект от этих тренировок не заставит себя долго ждать.

Гаврилова Юлия для сайта v-domashnih-usloviyax.ru

v-domashnih-usloviyax.ru

Идеальная фигура - Гимнастика дома

К сожалению, квартира — не лучшее место для выполнения упражнений. В каждом доме условия различны, и прежде всего из-за недостатка площади. Здесь обычно не встретишь оборудования, которым оснащен гимнастический зал, не услышишь компетентное мнение, не увидишь стимулов, побуждающих следовать продолжительной и разнообразной программы. Есть люди, которым по различным обстоятельствам трудно найти время для посещения гимнастического зала (например, конкретная рабочая ситуация может лишить вас времени, предусмотренного для занятий физической деятельностью) или хотелось бы тренироваться немного больше (имеется в виду человек, увлекающийся бегом, который тренируется практически каждый день и решил включить гимнастический комплекс упражнений в свою программу, чтобы разнообразить подготовку).

 Может случиться так, что из-за мышечной усталости желательно отказаться от езды на велосипеде и заменить эту деятельность, например, одним занятием на укрепление мышц живота и упражнениями для развития верхней части корпуса. Можно было бы найти бесчисленное множество альтернатив, к примеру, дополнить занятия на велосипеде укрепляющими упражнениями на велотренажере «Ролик» в день, когда идет дождь или чувствуются первые симптомы простуды... Чтобы делать это, следуя точной методике, нужно выполнять 10—15-минутное разогревание, которое повышает сердечно-сосудистую активность. В помещении это можно делать с помощью стационарного велотренажера, с помощью велотренажера «Ролик» или активно прыгая на скакалке. В случае, если не имеется ни одного из этих приспособлений или, наоборот, есть противопоказания к их применению, можно начать с комплексом движений, представленных ниже.

Начинайте действовать

Как и все гимнастические упражнения, развивающие упражнения должны выполняться без перемещения. Их задача — улучшение подвижности суставов. Традиционные развивающие упражнения не несут риска возникновения повреждений, в отличие от растягиваний и силовых упражнений которые, если неправильно, могут спровоцировать появление некоторых проблем. Этот комплекс состоит из тринадцати базовых упражнений, легких, знакомых и эффективных, которые разделены относительно частей тела на группы, включающие туловище, шею, плечи и бедра.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА 1. Наклоны вперед. 2. Повороты. 3. Боковые наклоны. 4. Упражнения для грудной клетки.

1. Наклоны вперед выполняются в положении: ноги расставлены, колени выпрямлены, руки за головой, кончики пальцев слегка соприкасаются, локти разведены и находятся на линии плеч. Движение заключается в сгибании туловища вперед до достижения максимального наклона. Упражнение необходимо повторять десять раз.

2. Повороты выполняются в положении: руки перед грудью, кончики пальцев слегка соприкасаются, плечи развернуты. Ноги расставлены и напряжены. Движение заключается в выполнении поворота плечевого пояса в сторону, одновременно рука отводится в ту же сторону. Бедра неподвижны. Нужно выполнять это упражнение по пять раз в каждую сторону.

3. Боковые наклоны выполняются, начиная с исходного положения, описанного в первом упражнении. Боковой наклон производится, наклоняя линию плеч (плечевой пояс) в сторону. Нужно выполнять это упражнение пять раз в каждую сторону, не прерываясь без рывков и не отвода бедра в сторону.

4. Упражнения для грудной клетки выполняются в основной стойке стопы вместе, грудная клетка развернута, подбородок приподнят, руки разведены в положении крест. Движение заключается в резком одновременном разведении обеих рук как можно дальше назад, ладони направлены вперед. Разведение рук сопровождается одновременным подниманием на пальцы стоп. Необходимо повторять это упражнение десять раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ 1. Наклоны вперед и в стороны. 2. Продольные вращения. 3. Вращения на 360°.

1. Наклоны вперед и в стороны выполняются, двигая головой сначала вперед-назад, затем из стороны в сторону. Плечи расслаблены. Важно достичь максимального угла поворота, не испытывая при этом боли. Упражнение необходимо повторять десять раз.

2. Продольные вращения заключаются во вращении головой вправо-влево относительно основания шеи, как если бы вы смотрели по сторонам. Следует повторять это упражнение по пять раз в каждую сторону.

3. Повороты на 360° выполняются медленно в обоих направлениях, шея расслаблена.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧ 1. Разведение плеч. 2. Раскачивания вперед-назад. 3. Вращения плечами (руки в положении крест). 4. Вращения в разных направлениях.

1. Разведение плеч выполняется в положении: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки опущены. Руки поднимаются одновременно в разные стороны и, расслабленные, падают, скрещиваясь перед туловищем (десять повторов). Затем одна рука поднимается вперед, другая назад в том же положении туловища под углом 90° (десять повторов).

2. Раскачивания руками вперед-назад относительно плоскости, перпендикулярной плечам. Упражнение выполняется с вытянутыми руками. Когда рука находится в вертикальном положении, ладонь смотрит вперед. Необходимо повторять это упражнение десять раз.

3. Вращения плечами (руки в положении крест) выполняется в положении: ноги расставлены, туловище выпрямлено, руки вытянуты в стороны и находятся на одной линии с плечами. Руки очерчивают окружности, постепенно увеличивая амплитуду движений.

4. При вращениях в разных направлениях руки вращаются в плоскости, перпендикулярной линии плеч, но в противоположных направлениях. Начинается упражнение с положения, в котором руки удерживаются перед туловищем вытянутые и неподвижные. Затем медленно поднимается одна рука и одновременно опускается другая, и так до тех пор, пока не будет достигнуто положение, при котором каждая рука совершит полное вращение. Повторять упражнение пять раз в каждом направлении.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БЕДЕР 1. Движение «ножницы». 2. Движение «велосипед». Оба упражнения выполняются в положении лежа на спине, ноги вытянуты вверх и образуют с полом прямой угол. Чтобы положение было более удобным, можно расположить руки под ягодицами.

1. Ноги разводятся, затем скрещиваются. Упражнение следует повторять десять раз.

2. Выполняется движение педалирования, попеременно сгибая и выпрямляя ноги. Необходимо выполнять пять циклов вперед и пять циклов назад.

Пример домашнего комплекса

Эта серия упражнений может выполняться дома. Перед началом упражнений полезно проветрить помещение. Для выполнения упражнений на полу или упражнений на расслабление желательно расположиться на ковре, пляжном полотенце, маленькой циновке. Даже в домашней обстановке рекомендуется надевать спортивную обувь (для выполнения прыжков и хорошего упора стоп в некоторых упражнениях). в течение нескольких минут выполняйте разогревание, прыгая на скакалке или выполняя комплекс двигательных упражнений.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

1. Прыжки с разведением ног в стороны. 2. Отжимания от пола. 3. Верхний пресс. 4. Полуприседания. 5. Поясница и ягодицы. 6. Прыжки с поочередным разведением ног вперед-назад. 7. Трицепс. 8. Косые мышци живота. 9. "Кенгуру". 10. Поясница (мышци спины).

1. Прыгайте, разводя ноги встороны и затем сводя их вместе. В момент прыжка при разведении ног одновременно поднимайте руки вверх, а при сведении ног опускайте руки, касаясь ладонями внешней стороны бедер (30 сек в живом темпе). Делайте вдох, поднимая руки вверх, и выдох, опуская их.

2. При отжимании от пола сгибайте руки десять раз.

3. Верхний пресс. Упражнение выполняйте в положении ноги согнуты, стопы не закреплены, кисти за головой. Упражнение заключается в сокращении мышц живота. Не следует отрывать туловище от пола, старайтесь локтями дотянуться до коленей. Это упражнение следует повторять десять раз.

4. Полуприседания. Исходное положение: сидя на краю стула, колени согнуты под углом 90° (не меньше). Выпрямляя ноги, вставайте со стула, поднимая туловище и как можно меньше наклоняя его вперед. Выполняйте движение медленно. Затем опускайтесь также медленно, пока не достигнете исходного положения, но не касайтесь ягодицами сиденья. Это упражнение нужно повторять десять раз.

5. Поясница и ягодицы. Упритесь кистями в стул, руки вытянуты, туловище наклонено вперед и образует с ногами прямой угол, стопы расставлены на ширину бедер. Поднимайте поочередно ноги назад и удерживайте это положение несколько секунд. Повторите упражнение десять раз.

6. Прыгайте, разводя ноги поочередно вперед- назад и в то же время поднимая и опуская попеременно руки. Выполняйте это упражнение в течение тридцати секунд в быстром темпе. Соизмеряйте дыхание с темпом движений.

7. Трицепс. Упираясь кистями и пятками в два стула или на стул и журнальный столик, сгибайте и разгибайте руки. В момент разгибания рук делайте вдох, в момент сгибания — выдох. Повторите упражнение десять раз.

8. Косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы не закреплены, кисти за головой. Упражнение заключается в сокращении мышц живота, в то время как выполняется скручивание туловища. Пытайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Это упражнение следует повторять десять раз.

9. «Кенгуру». Прыгайте на пальцах стоп, одновременно подтягивая обе ноги вверх и удерживая равновесие в воздухе, руки вытянуты вперед.

10. Поясница. Лежа на животе, одновременно медленно поднимайте правую руку и левую ногу вверх, затем наоборот. Повторите это упражнение десять раз в каждую сторону.

Комплекс завершается десятью минутами растягиваний основных групп мышц. Когда освоите упражнения и будете способны выполнять их правильно, не ощущая усталости, можно приступать к выполнению усложненного комплекса упражнений. Первый шаг заключается в выполнении его за определенный промежуток времени. Для этого понадобятся электронные часы с табло или механические с секундной стрелкой. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного времени, с неизменным периодом восстановления (отдыха). Например, можно начать с тридцати секунд выполнения и тридцати секунд отдыха; на следующей неделе — сорок секунд выполнения и двадцать секунд отдыха. Упражнение будет эффективным, если намечены выполнимые цели. Если цели не соответствуют возможностям, то прилагаемое усилие только ухудшит выполнение упражнений. В другой раз можно выполнять два подхода, иначе говоря, дважды повторить весь комплекс упражнений. Для этого вернитесь к начальному времени выполнения и отдыха и повторите цикл сначала. На следующих занятиях продолжайте постепенно увеличивать длительность выполнения упражнений и уменьшайте время отдыха. Паузы в первом цикле (подходе) могут быть немного длиннее. Третий вариант усложнения упражнений, которые можно комбинировать с другими упражнениями, — это использование тяжестей при выполнении определенных упражнений. Например, упражнения 1 и 6 могут выполняться с килограммовыми пакетами риса в каждой руке; упражнение 5 — в лыжных ботинках; упражнение 7 — с пятилитровым бидоном воды на животе.

Укрепление мышц спины

БОЛЬ В СПИНЕ

Боль в спине имеет различное происхождение и степень тяжести. Она может быть обусловлена наследственным строением (как, например, смещение позвоночных дисков) или привычкой принимать неправильную позу, длительным пребыванием в неподвижном положении, отсутствием тонуса мышц спины. Логично, что первый тип нарушений требует медицинской диагностики (исходя из результатов которой назначаются реабилитационные мероприятия, выполняемые специалистом). Второй случай — это боль в спине, которую испытывает большая часть населения и которая возникает в основном из-за недостатка физических упражнений, длительного времени, проводимого в положении сидя, из-за неправильного положения на рабочем месте, лишнего веса, в период беременности и при ношении неудобной обуви. Рассмотрим серию упражнений, специально подобранных для борьбы с болью в спине.

НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ

Эти упражнения следует выполнять медленно, без рывков, не задерживая дыхание.

1. Боковые наклоны шеи. Кисть одной руки расположена под бедром. Выполняйте боковой наклон головы, старясь приблизить ухо к плечу. Кисть второй руки опирается на область темени, и собственный вес руки вызывает растягивание мышц шеи.

2. Растягивание мышц лопатки. Кисть одной руки расположена под копчиком. Поверните голову на 45° в сторону и сгибайте шею, направляя нос в сторону соска. Кисть второй руки опирается на затылочную область, и собственный вес руки вызывает растягивание мышц, поднимающих лопатку.

3. Растягивание трапециевидной мышцы. Сидя со скрещенными стопами, захватите кистями рук ножку стола на уровне плеч. Выдохнув, позвольте верхней части корпуса отклониться назад, склонив голову к коленям. Поддерживайте это положение, чтобы дать возможность растянуться трапециевидной мышце.

4. «Потягивающийся кот». Стоя на коленях и упираясь кистями в пол (руки вытянуты), изогните спину дугой, одновременно опуская голову вниз. Затем выполните обратное движение: опускайте живот вниз, одновременно поднимая голову вверх.

5. «Супермен». Стоя на коленях и упираясь кистями в пол (руки вытянуты), поднимайте вверх противоположные вытянутые ногу и руку. Повторите это упражнение по пять раз, меняя стороны.

6. Скручивания корпуса. Стоя на коленях и упираясь кистями в пол (руки вытянуты), отводите руку вверх до тех пор, пока она не сравняется с линией плеч. Повторите это упражнение по пять раз в каждую сторону.

7. «Поза молящегося араба». Сидя на коленях, упираясь ягодицами в пятки, а ладонями выпрямленных рук в пол, старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед. Выполняйте два повторения по пятнадцать секунд.

8. Продольное растягивание. Сидя со скрещенными впереди стопами, переплетите пальцы и поднимите вытянутые руки ладонями вверх. Выполняйте два повторения по пятнадцать секунд.

9. Растягивание поясничного отдела. Лежа на спине, полностью согните ноги и обхватите колени руками. Выполняйте два повторения по пятнадцать секунд.

Укрепление мышц щиколотки

В этом разделе мы рассмотрим серию упражнений, направленных на укрепление мышц щиколотки. Тренировка мышц щиколотки обеспечивает ей большую силу при беговом шаге в фазе отталкивания и предотвращает риск растяжений или вывихов. В случае повреждения (например, растяжение связок щиколотки) в восстановительном периоде эти упражнения должны выполняться двумя стопами одновременно, чтобы избежать декомпенсации мышц. Комплекс состоит из пяти упражнений.

1. «Швейная машина». Сидя на стуле (пятки упираются в пол), поднимайте и опускайте одновременно две стопы, стараясь, чтобы ступни касались пола. В первые дни упражнение может вызывать легкое утомление мышц передней части голени. Однако при ежедневном выполнении этого упражнения приблизительно через десять дней вы заметите значительное увеличение силы в мышцах. Упражнение следует повторять от десяти до пятнадцати раз.

 2. Хватательное движение стопы. Это упражнение состоит в сгибании и разгибании стоп так, как будто бы ступней стопы хотите захватить предмет (как вы бы делали это руками). При разгибании стопы одновременно выпрямляются пальцы. Это упражнение следует выполнять без обуви от десяти до пятнадцати раз.

3. Поднимание на пальцах ног. Это упражнение служит для укрепления длинной малоберцовой и икроножной мышц. Упритесь в брус, стол или перила и одновременно подниайтесь на пальцах ног. Удерживайте это положение несколько секунд. Повторите упражнение от двух до пятнадцати раз.

4. Боковое сгибание внешней стороны щиколотки. Сидя на стуле, колени вместе, поднимайте наружные края обеих стоп. Важно соединить колени, чтобы движение производилось не в результате их смещения, а за счет сокращения длинной малоберцовой мышцы голени (боковых мышц голени).

5. Ходьба «на пятках». Такая ходьба (с пальцами, направленными вверх) укрепляет переднюю болыдеберцовую мышцу (мышцы передней поверхности голени). Достаточно выполнять десять шагов.

Укрепление мышц щиколотки с помощью партнера

Для выполнения этих упражнений потребуется помощь другого человека. Тот, кто выполняет упражнения (назовем его «В»), сидит на полу с вытянутой ногой. Его помощник (обозначим его «П») сидит напротив. Этот блок разделен на упражнения укрепляющие и растягивающие.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

В положении партнеров друг напротив друга «П» поддерживает пятку «В» между большим и указательным пальцами кисти, чтобы пятка не соскальзывала в сторону.

1. «В» оказывает давление левой стопой, придавая ей вращательное движение внутрь, однако «П» правой рукой препятствует ему. Упражнение следует повторять от 20 до 25 раз каждой ногой.

2. «В» оказывает давление левой стопой, придавая ей вращательное движение наружу, однако «П» правой рукой препятствует ему, захватив стопу под мизинцем. Нужно повторять упражнение от 20 до 25 раз каждой ногой.

3. «В» оказывает давление стопой вниз, однако «П» препятствует этому движению, захватывая его стопу ладонью. Нужно повторять упражнение от 20 до 25 раз каждой ногой.

4. 4. «В», сгибая щиколотку, с усилием тянет пальцы стопы по направлению к коленям, но «П» руками препятствует ему, удерживая стопу за подъем. Нужно повторять упражнение от 20 до 25 раз каждой ногой.

РАСТЯГИВАНИЯ

1. «В» расслабляет стопу, и «П» плавно ее растягивает. Упражнение должно длиться от 15 до 20 секунд.

2. «П» захватывает стопу «В» кистью одной руки под пяткой, а другой надавливает ладонью по направлению от стопы к колену. Упражнение должно длиться от 15 до 20 секунд.

3. В заключение «В» самостоятельно выполняет растягивание задней части ноги, наклоняя корпус вперед.

Круговой маршрут в парке

В крупных населенных пунктах парки собирают большое количество людей, вышедших пробежаться, особенно в выходные дни. Обычно маршруты бегунов включают дорожку вдоль парка и заканчиваются возле дома. Очень часто зеленые зоны являются отправными точками великолепных маршрутов. Есть люди, которые отводят бегу немного времени и предпочитают совершать неоднократные пробежки по одному и тому же маршруту в парке, ради чего предварительно должны пересечь несколько улиц, обогнуть плохо припаркованные автомобили и бежать по тротуару и дорожному покрытию самого разного качества. Зеленая зона, даже небольшая, — маленький оазис для бегуна, потому что предлагает ему спокойную обстановку вдали от любопытных взглядов, шума и пыли. Здесь есть грунтовые дорожки, газоны, фонтаны, скамейки, заросли кустарника, где можно оставить теплый свитер, а также детские игровые площадки, которые могут ранним утром или поздним вечером превратиться в места, где можно выполнять растягивания, упражнения для укрепления мышц спины и живота и т. д. Классическими местами встреч бегунов всех уровней являются средние дистанции, обозначенные разделяющими отметками или отправными точками, которые напоминают о том, что бегуны выполняют серию пробежек, ускорений, подъемов или упражнений для отработки техники. В некоторых местах также можно увидеть так называемый «естественный круговой маршрут», организованный и профинансированный какой-либо фирмой, имеющей отношение к спорту. В этом разделе будут изложены некоторые идеи использования парковых зон города. Помните, что парк — это подходящее место для выполнения многих упражнений, представленных в других частях данной книги. Так, например, динамические упражнения, упражнения для укрепления щиколотки, растягивания, упражнения для предупреждения боли в спине или домашний цикл упражнений, которые были описаны выше, могут выполняться в парке (если нужно, с помощью пластиковой «шпаргалки», чтобы не напрягать память и наслаждаться тренировкой).

ЕСТЕСТВЕННЫЙ КРУГОВОЙ МАРШРУТ

Естественный круговой маршрут — это поэтапная дистанция с серией остановок, во время которых выполняются различные упражнения. Остановки разделяют одинаковые дистанции (обычно от 200 до 500 метров), а упражнения выполняются поочередно. Это означает, что если, например, во время одной остановки упражнение заключалось в сгибании рук (отжиманиях), при следующей остановке должно выполняться упражнение для ног, далее — упражнение для укрепления мышц живота, затем, возможно, упражнение для развития гибкости. Обычно на каждой остановке есть объяснительный лист, в котором описывается упражнение и указывается длительность или количество повторений, что может особенно пригодиться в начале занятий. Отрезки пути между остановками преодолеваются бегом трусцой, чтобы усилие концентрировалось в основном на выполнении каждого из упражнений. Бег по круговому маршруту способствует укреплению мускулатуры и является очень интересной альтернативой гимнастическому залу. Полезен для приобретения и поддержания формы при занятиях каким-либо сезонным видом спорта (например, лыжный спорт или игровые виды спорта). При ежедневных круглогодичных занятиях бегом полезно в какой-то период включить естественный круговой маршрут, чтобы внести новизну в тренировки и укрепить те части тела, которые не задействованы при беге.

Упражнения для отработки техники бега

Ровная немноголюдная дорожка в парке — хорошее место для выполнения этого вида упражнений, требующих концентрации внимания. Цель упражнений для отработки техники бега — улучшение работоспособности атлета путем совершенствования техники движений, что достигается отработкой координации, увеличением амплитуды или силы, с которой выполняются определенные движения, и специальными упражнениями для каждой фазы бегового шага. Эта часть включается в план тренировки, начиная с того момента, когда бегун определяет для себя атлетизм как соревновательную деятельность, пусть даже в категории любителей. Если уделять хотя бы немного времени этой серии упражнений, любой бегун со средними способностями может добиться ощутимых улучшений в технике бега. И, что еще важнее, приобретенная усовершенствованная техника сохраняется навсегда. Упражнения выполняются короткими сериями, например, отрезками в пятьдесят метров или даже меньше, чтобы усталость не отражалась на качестве выполнения упражнений, что является основной их ценностью. Поэтому сложно выполнять эти упражнения самостоятельно. Замечания тренера или опытного бегуна важны для устранения возможных ошибок как в движениях, так и в темпе. В любом случае, если внимание концентрируется исключительно на выполнении упражнений, они принесут огромную пользу.

1. Одним из наиболее распространенных упражнений для отработки техники является skiping, который способствует увеличению скорости бегового шага. Заключается в беге с максимально поднятыми коленями, прямым корпусом и руками, превосходно скоординированными с движением ног. Темп этого упражнения нарастающий. Может выполняться медленно или с ускорением.

2. Бег почти не поднимая ног и производя отталкивание щиколотками, не опираясь на пятки.

3. Бег боком, перекрестным шагом.

4. Ходьба гигантскими шагами. Завершая каждый шаг, удерживайте переднюю ногу согнутой, а заднюю полностью вытянутой.

5. Skiping на одной ноге.

6. Бег назад.

7. Стоя на одном месте, поочередно подтягивайте пятки к ягодицам.

Сила и координация ног при выполнении упражнений

Во многих парках или на площадках можно найти лестницы, позволяющие выполнять серию упражнений для ног. Удобны широкие лестницы, позволяющие выполнять передвижения одновременно двум и больше спортсменам. Они смогут работать одновременно, выстроившись по обе стороны лестницы. При этом одна группа атлетов будет подниматься по лестнице, а другая — спускаться по ней. Что касается длины, то на лестнице в двадцать ступеней можно правильно выполнять этот вид упражнений. Если выполнять эти упражнения на ступеньках в доме, то следует адаптировать упражнение к размерам ступеней. Цель этих упражнений — увеличение силы, быстроты и координации нижней части корпуса. Они подходят как для атлетов, так и для спортсменов, бегающих для того, чтобы улучшить свою аэробную способность, учитывая возможность дальнейшего применения этих упражнений в других видах спорта. Перед началом занятий на лестнице или ступеньках необходимо выполнить хорошее разогревание, в котором задействованы щиколотки. По окончанию разогревания следует выполнить растягивания, прежде всего мышц сгибателей и мышц разгибателей ног. Особое внимание следует уделять технике безопасности. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Кроме того, нужно внимательно следить за тем, куда вы шагаете, так как ступени могут быть разных размеров, иметь выбоины или скользкие зоны. Также как и упражнения для отработки техники бега, эти упражнения не являются беговыми: важна не их скорость, а качество выполнения. Количество серий в основном зависит от длины лестницы, ее наклона, физической формы атлета и т. д. Упражнения, предлагаемые ниже, рассчитаны на людей, которые бегают уже как минимум несколько месяцев, и для лестницы в двадцать ступеней.

Как укрепить мышцы живота

Мышцы живота играют фундаментальную роль в том, что касается общего равновесия тела, уже потому, что скрывают и защищают внутренние органы, а также, будучи местом соединения бедер и торса, поддерживают тело во время движения. Работа над укреплением мышц живота является основной в общей физической подготовке человека. Вынужденная физическая бездеятельность, вызванная повреждениями, несчастным случаем, хирургическим вмешательством и прочими причинами, вызывает снижение общего мышечного тонуса. При восстановлении физической формы укрепление мышц живота крайне необходимо.

ДЫХАНИЕ

Дыхание является основным фактором для правильного выполнения упражнений, укрепляющих мышцы живота: выдох начинается с момента мышечного сокращения, вдох - с момента возвращения в исходное положение. При неправильном дыхании во время выполнения упражнений происходит нарушение координации движений и быстрее возникает ощущение усталости.

НАД КАКИМИ МЫШЦАМИ ЖИВОТА НУЖНО РАБОТАТЬ

Верхние мышцы живота (верхний пресс) (ВП) принимают участие в выполнении сгибаний корпуса по направлению к ногам. Самое легкое упражнение получило название crunch. Косые мышцы живота (КМ) задействуются при сгибании корпуса по направлению к ногам и одновременном выполнении вращательного движения, направленного в сторону. Нижние мышцы живота (нижний пресс) (НП) особенно активизируются при сгибании вытянутых нижних конечностей по направлению к животу. Следует знать, что прямые мышцы живота состоят преимущественно из быстрых волокон, которые тренируются сериями из десяти-пятнадцати повторений в быстром темпе. Напротив, косые мышцы живота и поперечные состоят преимущественно из медленных волокон, а значит, упражнения для их проработки нужно выполнять в медленном темпе.

В ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЗАЛЕ

Мышцы живота могут прорабатываться на маленькой циновке дома, на газоне сада или парка, а также в гимнастическом зале. В последнем случае есть возможность выполнять упражнения с отягощениями или на тренажерах. Любой выбор имеет свои преимущества и недостатки, которые вы увидите далее. Произвольные отягощения требуют хорошей нервно-мышечной координации, вовлекают в работу большое количество мышц и центральную нервную систему, и потому необходимо больше времени для усвоения техники выполнения упражнений. С другой стороны, они полезны, поскольку воспитывают телесное сознание, иными словами — восприятие собственного тела и равновесия. Главное преимущество тренажеров заключается в том, что они позволяют работать над укреплением мышц живота также и новичкам, не требуют специальной нервно-мышечной координации, так как траектории движений предусмотрены. Их преимущество также в том, что техника выполнения упражнений усваивается быстрее. Кроме того, тренажеры позволяют выполнять отдельные упражнения людям, имеющим проблемы в поясничном и шейном отделах позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Ниже представлены пять групп упражнений. Каждая из них состоит из трех упражнений для укрепления верхних, косых и нижних мышц живота. Эти группы упражнений представляют собой полную нагрузку на мышцы живота в течение одной тренировки. В каждом упражнении указано количество серий и повторений движений, из которых состоит каждая серия. Их число приблизительно, и в начале занятий они могут быть пропорционально уменьшены. Если не хватает сил выполнить все серии до конца, предпочтительно начать с выполнения по одной серии каждого упражнения, после перейти к двум сериям с меньшим количеством повторений, затем к трем и т. д. Следует посвятить от двух до четырех недельных циклов работе над укреплением мышц живота. Рекомендуется выполнять общее разогревание (бег или ходьба) от десяти до пятнадцати минут с последующим выполнением упражнений, приводящих в движение туловище и руки. В заключение комплекса, укрепляющего мышцы живота, полезно выполнить упражнения для укрепления мышц-антагонистов спины, в частности, мышц поясничного отдела. Это не означает, что, если было выполнено пять полных повторений для проработки мышц живота, нужно выполнить и пять повторений для проработки поясничной зоны. Просто речь идет о компенсирующих упражнениях, что означает, что 20 или 25 будет достаточно.

Как оборудовать маленький гимнастический зал в домашних условиях

Многие любители спорта задаются целью приспособить комнату, чердак или по крайней мере мансарду под тренировочный зал, где можно было бы выполнять растягивания, комплексы гимнастических упражнений и т. д. Особенности этой части дома зависят от множества факторов, прежде всего архитектурных и семейных. Нерационально оснащать помещение максимальным освещением и кондиционером, возможно, было бы гораздо экономичнее, если бы имелся выход в сад, на террасу или веранду, чтобы по возможности можно было легко перенести туда тренажер. Пол предпочтительнее деревянный или пробковый. Пробковый материал хорошо амортизирует толчки и поглощает шумы, но менее практичен по сравнению с деревянным.

 Чтобы сохранить пол чистым и без царапин, желательно иметь обувь, предназначенную исключительно для занятий в этом помещении. Если в доме есть дети, они могли бы иногда использовать гимнастический зал для своих занятий, например, в дождливый день можно организовать для них здесь легкий полдник или просмотр видеофильмов с друзьями. На этот случай следует предусмотреть шкаф с замком, в котором могли бы храниться спортивные приспособления, не рекомендуемые для детских игр (как, например, эспандеры или натяжные приспособления), а также книги и карточки тренировок, полотенца и т. д.

СПОРТИВНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

В специализированных магазинах продается множество товаров для тренировок. Пожалуй, вы спросите себя, действительно ли они будут полезны, или быстро превратятся в хлам. Вещь превращается в хлам независимо от ее цены или дизайна. Важно, чтобы она обладала «способностью амортизировать», т. е. со временем окупиться и принести пользу своему владельцу. В этом отделе вы увидите серию приспособлений (одни более экономичные, другие менее), которые могут использоваться при выполнении большого количества упражнений.

Тренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы

Тренажерами для укрепления сердечно-со-судистой системы могут быть тренажеры-весло (имитирующие движение рук при гребле), беговая дорожка (циклическая лента), стационарные велосипеды, велотренажер «Ролик» и степпер. Они служат для выполнения базовой аэробной нагрузки, так как улучшают дыхательные способности и способствуют уменьшению жировой ткани. Подходят также для предварительного разогревания перед другими упражнениями, направленными на развитие силы и упругости мышц. В настоящее время почти все модели тренажеров предусматривают программный контроль силы благодаря электромагнитному сопротивлению, которое позволяет задавать специфическую нагрузку для развития силы, выносливости и других индивидуальных программ. В случае длительного использования этих тренажеров нужно иметь в виду, что статический характер упражнений вызывает повышение общей температуры тела, что приводит к сильному выделению пота. Поэтому необходимо много пить в течение тренировки — больше, чем при выполнении такой же деятельности на свежем воздухе. Рекомендуется заниматься в футболке, впитывающей влагу, и по возможности использовать вентиляцию. Ниже описаны основные тренажеры, входящие в данную группу. В домашнем гимнастическом зале достаточно иметь хотя бы один из них. • Весло (гребля) — этот тренажер представляет интерес при регулярном использовании. С его помощью можно работать над большим количеством мышц. Существует также тренажер для улучшения дыхательной способности, развивающий мышцы рук и плеч, принцип действия которого заключается в выполнении чередующихся вращательных движений руками. • Беговая дорожка (циклическая лента) — это тренажер для ходьбы и бега с контролем силы, скорости, времени, наклона, потребления калорий и пр. Уже сегодня этот тип тренажеров можно часто встретить в гимнастических залах.

 Однако следует заметить, что применение беговой дорожки, вероятно, более ограничено, чем применение, к примеру, стационарных велосипедов: разница между бегом на открытом пространстве и бегом по беговой дорожке больше, чем между ездой на обычном велосипеде и педалированием на стационарном. Объяснение этому очень простое: между велосипедистом и дорогой есть посредник (велосипед), и при тренировке на стационарном велос

www.figura.inf.ua

упражнения для живота и боков, бодифлекс

Внимание — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

•Безоперационное удаление жира с живота и боков

•Выводит из организма опасный "внутренний жир"

•Сокращает количество подкожного жира

•Выводит токсины, очищает организм

Подробнее

Гимнастика для похудения очень благотворно влияет на общее состояние организма. Помимо этого, она эффективно борется с лишним весом и восстанавливает мышцы тела. Поэтому стоит очень внимательно рассмотреть этот метод похудения и как он влияет на вес.

Что такое гимнастика для похудения?

Дыхательная гиманстикаГимнастика для похудения − это целый комплекс тренировок, который направлен на восстановление всего организма. Этот комплекс активно борется с лишними килограммами и способствует укреплению мышц всего тела.

В отличие от всевозможных таблеток для похудения и утягивающих средств, спортивные упражнения эффективно восстанавливают вес и не оказывают отрицательное влияние на здоровье. Поэтому лучше заниматься активным спортом и отказаться от приема различных препаратов.

Особенности занятий гимнастики:

  • Физические упражнения желательно делать утром.
  • Тренировки не должны быть тяжелыми.
  • Гимнастика должна приносить пользу и удовольствие.
  • Комплекс упражнений следует выполнять под ритмичную музыку.
  • Если нет возможности выполнять зарядку утром, то ее можно делать в вечернее время.
  • Регулярное выполнение упражнений.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • Тонизирующий и тренировочный эффект всего тела;
  • Развитие гибкости и силы;
  • Придание прочности мышечной ткани;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Тонус и подтягивание мышц ног.

Недостатки:

  • Медленное действие;
  • Изменение рациона питания.

Виды

Существует очень много видов гимнастик. Каждый из них направлен на подтягивание мышц определенной части тела. Поэтому стоит изучить основные виды гимнастики:

  1. Силовая. Этот комплекс состоит из тренировок из разряда тяжелой атлетики. Основная цель − это развитие силы. Этот комплекс является одновременно мужским и женским занятием. Однако он не направлен на устранение веса, его задача подтянуть и накачать мышцы. Потеря веса возникает в процессе выполнения тяжелых упражнений.
  2. Ритмическая. Второе название – аэробика. Аэробика очень эффективно устраняет лишние килограммы и разгоняет обмен веществ. В процессе ее выполнения, в движении находятся все мышцы тела. Стоит учесть, что этот вид зарядки подходит далеко не каждому. Например, при сильной степени ожирения, не стоит налегать на аэробику. Также не рекомендуется выполнять ее при сахарном диабете, гипертонии и многих других проблем со здоровьем. Она лучше всего подходит активным молодым людям, у которых очень высокий заряд энергии. Аэробику можно выполнять в дневное, вечернее время, но самый высокий эффект от нее в утреннее время.
  3. Женская. Этот вид гимнастики предназначен только для женщин, потому что он направлен на решение женских проблем. Она состоит из комплекса лечебных тренировок, который подготавливает женский организм к различным естественным испытаниям. Поэтому эту гимнастику в основном используют во время беременности и перед родами.
  4. Гимнастика на гибкость. Второе название стретчинг от слова «тянуть». Она состоит из тренировок, которые предназначены для развития гибкости всего тела. Упражнения на гибкость можно использовать в комплексе или отдельно. Во время них улучшается кровообращение, повышается эластичность мышц. Однако не стоит перегружать свой организм. Поскольку эта зарядка очень активная, она должна выполняться дозировано и правильно;
  5. Утренняя. Утренняя зарядка пробуждает и настраивает организм на весь день. Во время выполнения утренней разминки, можно не только быстро сбросить лишние килограммы, но и улучшить кровообращение и работу сосудов в организме.
  6. Китайская. Этот вид гимнастики имеет очень много положительных отзывов, потому что она очень легкая и действительно улучшает работу организма. Она состоит из комплекса дыхательных тренировок, которые нормализуют обмен веществ и газообмен в крови и в тканях. Благодаря этому, происходит быстрое снижение веса.

Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца

Как подготовиться к гимнастике?

Для того чтобы настроить и подготовить свой организм к выполнению тренировок, следует выполнять такие рекомендации:

  • Необходимо поставить перед собой цель и настроить свой организм на выполнение этой цели.
  • Выбрать время и дни для выполнения зарядки. Лучше всего это делать в утреннее или вечернее время, и не меньше трех дней в неделю.
  • Выбрать определенный комплекс упражнений.
  • Настроить свой организм на позитивное отношение к гимнастике. Только при хорошем расположении духа можно добиться отличных результатов.

Также стоит учесть, что зарядку нужно выполнять через 2 часа после еды. Желательно ее выполнять регулярно, при таком подходе можно добиться быстрого эффекта.

Занятия дома

Гимнастика для похудения домаЕсли нет возможности посещать спортзалы, фитнес-центры, плавательные бассейны и другие места, где эффективно можно скинуть лишний вес и подтянуть свое тело, можно выполнять спортивные тренировки самостоятельно в домашних условиях.

Возможно, дома не получится так быстро получить желаемый результат, но если выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений и выполнять его регулярно, то в скором времени лишние килограмм уйдут, нормализуется обменный процесс, улучшится состояние организма.

Также к этому занятию нужно подходить ответственно и желательно совместно с этими тренировками соблюдать оздоровительную диету, которая должна состоять из продуктов с большим содержанием полезных веществ.

Особенности зарядки в домашних условиях:

  • Постепенное увеличение нагрузки. При постепенном увеличении нагрузки, мышцы не перенапрягаются и быстро привыкают к упражнениям.
  • Равномерное и правильное дыхание.
  • Медленное выполнение зарядки, чтобы мышцы были под максимальным напряжением.
  • Перед началом необходимо сделать разминку и разогреть все мышцы тела.

Упражнения для похудения

Гимнастика для похудения должна состоять из определенного комплекса упражнений. Каждое упражнение направлено на похудение определенной части тела.

Правила выполнения упражнений для каждой части тела отдельно:

  1. Для живота.
    • Пресс живота. Пресс отлично подтягивает мышцы живота. Перед выполнением следует лечь на спину, ноги расставляются на ширине плеч и руки нужно заложить под голову. Живот следует максимально вытянуть. Спину прижимать плотно к полу. После полной подготовки, можно приступать к самому выполнению – таз нужно приподнять до самой верхней точки и задержать на несколько секунд. Затем возвращаем его в исходное положение. Пресс выполняется 30-40 раз. Также хорошо укрепляет мышцы живота, подтягивание ног к груди.Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и подтягивать к груди. Голову во время упражнения отрывать от пола нельзя. Эти тренировки следует делать 15-20 раз.
    • Прямые скручивания. Это упражнение очень хорошо укрепляет верхние мышцы живота. Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить на ширине плеч. Руки складываются на груди в виде замка. После этого, можно приступать к выполнению самого упражнения – делается вдох и на выдохе необходимо приподнять голову и плечи приподнять вперед. После этого необходимо принять в исходное положение. Упражнение следует выполнять каждый день по 20 раз.
    • Поднимание ног. Сначала необходимо лечь на спину и руки располагаются вдоль тела. Далее, на вдохе ноги приподнимаются вверх, перпендикулярно телу, при этом они должны быть прямыми. На выдохе они опускаются. Желательно делать по 20 раз.

  2. Для боков.
    • Наклоны. Руки расположены на поясе талии. Наклоны делаются в правую и левую стороны, спина во время этих наклонов должна оставаться прямой. Это упражнение желательно выполнять по 15-17 раз.
    • Наклоны вперед и назад. Руки располагаются на поясе талии, ноги расставлены на ширине плеч. Корпус тела необходимо наклонить вперед таким образом, чтобы между ним и ногами получился угол в 90 градусов. Затем в этом положении нужно повернуться и достать правой рукой пальцы левой ноги. После этого следует вернуться в исходное положение и выполнить то же самое упражнение, только в другую сторону. Упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Для ног.
    • Нужно встать прямо и носки ног вытягиваются, руки в это время опираются о спинку стула. После этого можно выполнять само упражнение – необходимо встать на носочки и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 15-20 раз.
    • Скакалка. Прыжки через скакалку также отлично укрепляют мышцы ног. Желательно прыгать через нее каждый день, в течение 20 минут.
  4. Для рук.
    • Ножницы. Руки необходимо вытянуть перед собой и ладони сжать в кулаки. Далее следует очень интенсивно сделать руками ножницы вверх и вниз. Упражнение желательно выполнять в течение 5 минут;
    • Круговые вращения. Руки располагаются параллельно плечам. После этого можно приступать к круговым движениям рук в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 3-5 минут.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков...

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Эта методика основана на комплексе дыхательных упражнений. Основная цель − это красота и здоровье всего организма. При помощи ее можно ускорить обмен веществ и повысить уровень кислорода в крови.

Эта гимнастика состоит из двух видов:

  1. Бодифлекс. В основу этого вида входят тренировки, которые направлены на растяжение мышц. Во время них нужно соблюдать правильную технику дыхания – его следует задерживать на 15 секунд на пике вдоха. За счет этого происходит расширение мышц артерий, хорошее усваивание кислорода, усиливается обмен веществ, и эффективно сжигаются жировые отложения. Желательно бодифлексом заниматься в утреннее время, поскольку именно в это время начинают работу все обменные процессы в организме. Также следует его выполнять на голодный желудок. Не стоит забывать о правильном питании. Лучше всего внести в свой рацион продукты с низким содержанием калорий.
  2. Оксисайз. Этот вид состоит из 30 дыхательных упражнений со свободной техникой выполнения. Например, следует сделать быстрый вдох с широкой улыбкой, при этом необходимо втягивать и поднимать тазовые мышцы и расслабленные мышцы живота. После этого, необходимо сделать три коротких вдоха, и затем выдох через сложенные в трубочку губы, после еще 3 коротких выдоха. Обязательно во время выполнения этих вдохов и выдохов нужно следить за правильным положением мышц таза и живота, они должны быть в подтянутом положении. Эту методику можно выполнять регулярно каждый день.

Во время дыхательной гимнастики Марины Корпан следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Употребление большого количества воды.
  • Дробное питание. Лучше всего кушать часто и небольшими порциями.
  • В рацион желательно ввести отварную курицу, овощи, салат, рыбу.
  • Вместо вредных фастфудов, надо кушать здоровую и полезную пищу.

Отзывы

В связи с тем, что дыхательная гимнастика Марии Корпан пользуется огромным спросом, в интернете о ней имеется очень много отзывов.

Отзыв № 1. Елена 30 лет

«Я в первый раз услышала об этой гимнастике на телевидении, это было 3 года назад. Мой вес тогда был около 100 кг, при этом у меня начали появляться разные заболевания – отдышка, проблемы с сердцем, повышенный сахар в крови. После того как я начала выполнять эту гимнастику, я почувствовала легкость в организме. При этом упражнения нетяжелые и не требуют большого опыта. После месяца выполнения я похудела, мое здоровье улучшилось. Я и сейчас регулярно выполняю эти дыхательные тренировки. Очень хорошая методика для снижения веса и улучшения здоровья!».

Отзыв № 2. Светлана, 25 лет

«Никогда не верила в такие методы похудения и обходила их стороной. Но, однажды встретила свою знакомую и очень удивилась, когда увидела, как она изменилась – ее фигура была подтянутой, красивой. Она мне и посоветовала эту методику. Я первое время выполняла ее не регулярно, думала, что не получится добиться таких результатов. Однако после двух месяцев, заметил, что стала худеть и талия приняла подтянутые формы. Теперь я постоянно выполняю бодифлекс. Очень хорошая гимнастика!».

Отзыв № 3. Ольга, 25 лет

«Давно хотела похудеть, вот только долго искала самый эффективный способ. Всегда не любила диеты и препараты для похудения. Однажды увидела в интернете эту методику, после полного изучения решила попробовать. Конечно, чтобы добиться видимого результата, потребовалось определенное время. Я считаю, что это очень хороший способ похудения. Кроме того, он улучшает здоровье, тело после этой методики становится подтянутым и красивым. Отличная дыхательная гимнастика!»

Заключение

Гимнастика для похудения отлично восстанавливает здоровье, улучшает состояние и, помимо этого, она хорошо борется с лишними килограммами. Очень важно знать все виды гимнастики и ее особенности. Кроме этого, не стоит перегружать свой организм. Гимнастика направлена на улучшения всех процессов, поэтому она должна доставлять радость и удовольствие.

planfit.ru

Гимнастика в домашних условиях. Комплекс упражнений для гибкости

Если человек не занимается спортом, но мечтает похудеть и укрепить здоровье, ему подойдет несложная гимнастика в домашних условиях. Согласно поговорке, движение – это жизнь. Кинезитерапия – лечение движением – поможет каждому стороннику похудения победить ожирение и другие болезни. Кроме оздоравливающего эффекта, физические упражнения повышают настроение. Даже у начинающих регулярная гимнастика дома вызывают уверенность в себе и прилив бодрости.

ЛФК с фитболами

«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины», считал врач Джозеф Аддисон.

В обобщающем смысле кинезитерапия – это лечебная физкультура (массаж, мануальная терапия, лечебная гимнастика, современные виды – иппотерапия, дельфинотерапия, восстановительные упражнения на медицинских аппаратах). Большинство методов применяется только в медицинских учреждениях, а лечебная гимнастика – дома. Для начинающих разработаны несложные тренировочные комплексы на укрепление всех групп мышц, подходящие и для похудения.

Универсальная тренировка

Общий комплекс кинезитерапии подходит каждому пациенту, независимо от возраста и состояния здоровья. Для подбора ЛФК при конкретном заболевании следует обратиться к врачу.

Ежедневная тренировка (длится 15-30 мин).

Разминка в положении стоя: потягивание с поднятием рук, сжатых в кулаки; вращение и наклоны головой в разные стороны.

1-й блок упражнений, делать лежа на спине:

  • Тянуть руку вверх, максимально отрывая лопатку от пола – 8 раз.
  • «Лягушка»: согнутые ноги на стопах; разводить колени в стороны, зафиксировав стопы – 7-9 раз.
  • Полумост: руки на предплечьях, согнутые ноги на стопах; поднимать корпус вверх, выпрямляя одну ногу 5-6 раз.
  • Руки за головой, ноги согнуты. Приподнимать верх корпуса 10-12 раз.
  • Усложнить упражнение: на вдох приподнимать корпус, а согнутые ноги наклонить в сторону, на выдох – корпус опускать и поднимать вытянутые ноги. Повтор в другую сторону, 7-9 раз.
  • Руки по швам. Одновременный поворот головы и согнутых в коленях ног в разные стороны, 15-20 раз.
  • «Березка» у стены: прижать ягодицы и стопы к стене, оттолкнуться, выпрямив поясницу, 5-7 раз.
  • Тянуть перпендикулярно вверх прямые руки и ноги, повторить 6 раз.

Упражнение "березка"

2-й блок упражнений:

  • Лечь на бок, тянуть выпрямленную ногу вперед и назад 8-10 раз.
  • Лежа на боку, описывать прямой ногой круг 8-10 раз.
  • Лежа на боку с опорой на локоть, подтягивать нижнюю ногу, согнутую в колене, к груди, 4-6 раз с каждой стороны.
  • Отжиматься от пола со скрещенными ногами, кисти рук внутрь, спина прямая, 5-10 раз.
  • «Кошка»: выгибать и прогибать спину на вдох-выдох 5-10 раз.
  • Лежа на животе, прогибаться вверх с подъемом корпуса и головы 6-8 раз.
  • Опуститься на пятки, руки за головой, голова и подбородок вперед. Повороты в разные стороны, спина прямая, 10 раз.
  • Сидя на пятках, выпрямиться, руки раскинуть в стороны и вращать плечами вперед и назад 6-12 раз.
  • Стоя на коленях, голову вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваться в стороны, 7-10 раз.
  • После выполнения комплекса для начинающих проводится расслабляющая заминка (лежа на спине, расслабиться, следя за дыханием).

uprazhnenie-koshka

Оздоравливающая акробатика

Когда предложенные упражнения укрепят основные группы мышц, гимнасты приступают к сложным акробатическим положениям и трюкам. Многие мечтают научиться делать колесо. Сделать колесо не так уж и сложно, если тонус мышц в норме и нет заболеваний, сопровождающихся головокружением.

Кинезитерапия – гимнастика в домашних условиях – полезна для похудения и укрепляет навык держать равновесие в разных положениях тела. Сначала нужно освоить стойку на руках у стены. Сделать это несложно:

  1. Встать рядом со стеной, лицом к ней;
  2. Наклониться и опереться руками в пол;
  3. Перенести вес на руки, оторвать от пола одну ногу;
  4. Упереться прямой ногой в стену, подтянуть другую ногу;
  5. Опираясь пятками в стену, удерживать равновесие.

Стойка у стены - этапы выполнения

У тех, кому не чужда домашняя кинезитерапия уже через 3-6 месяцев, упражнения для равновесия получаются хорошо. Из стойки на руках у стены легко сделать колесо (сначала с поддержкой), медленно опуская одну ногу по стене вниз. Таз и вторая нога автоматически придут в движение, поясница прогнется и спружинит, руки оттолкнут тело от пола.

Упражнения у стены с поддержкой делают до тех пор, пока тело не «запомнит» алгоритм трюка.

Когда оно научится легко держать равновесие, пора пробовать сделать стойку на руках из пол-оборота. Заниматься нужно в просторном помещении, на полу постелить маты.

Стойка на руках

Главное условие для правильного выполнения упражнения «колесо» — руки и ноги держать прямыми. Тогда колесо получится ровное, в одной плоскости. Если страшно не удержать равновесие, нужно тренироваться с напарником, чтобы он подстраховал начинающего гимнаста. После недели тренировок колесо получится самостоятельно.

Изменить образ жизни

Те, для кого кинезитерапия – прежде всего средство для похудения, должны помнить, что одних домашних упражнений недостаточно. Следует соблюдать правила:

  • Придерживаться правильного питания;
  • Не есть за час до тренировки и 2 часа после нее;
  • Пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день;
  • Кроме занятий дома, подключить плавание, бег 2-4 раза в неделю;
  • После месяца тренировок следует постепенно увеличивать нагрузку: делать больше повторений и комбинаций упражнений.

Существует множество комплексов упражнений для похудения, не связанных с кинезитерапией (лечебной гимнастикой). Рассчитаны они на молодых и здоровых людей, желающих подкорректировать фигуру. Известны упражнения для похудения живота, рук, ног, ягодиц, спины – сложные и разнообразные.

Плавание в бассейне

Но тем, кто страдает лишним весом и не отличается крепким здоровьем, лучше все же заниматься ЛФК — и вес придет в норму, и здоровье укрепится.

Недавние новички после похудения и укрепления всех групп мышц смогут выполнять и колесо, и другие акробатические упражнения.

Читайте также

figuradoma.ru

Гимнастика для начинающих

гимнастика для начинающих

Здоровый образ жизни наконец-то медленно, но верно входит в моду. Видимо, женщины все же согласились с тем, что нет способа проще поддерживать фигуру, чем занятия спортом и здоровое питание. В связи с этим многих интересует гимнастика для начинающих, ведь сразу освоить упражнения для продвинутых спортсменок будет довольно сложно.

Как начать заниматься гимнастикой?

Прежде всего, определитесь, хотите ли вы посещать группу спортивной, атлетической гимнастики для начинающих или же все, что вас интересует – это упражнения, которые вы сможете практиковать по утрам дома в качестве «зарядки».

Если вы не стремитесь поставить какие-либо рекорды и просто хотите поддерживать свои мышцы в тонусе, то вам подойдет любой из этих способов. Конечно, эстетическая гимнастика для начинающих в фитнес-клубе наиболее желательна, ведь там чуткий инструктор сможет направить вас и помочь вам выполнять упражнения правильно.

Если у вас проблемы со свободным временем, то остановитесь на домашних занятиях – их вполне можно организовать самостоятельно так, чтобы они приносили столько же пользы, сколько принесли бы вам уроки гимнастики для начинающих в фитнес-клубе.

Если у вас есть ребенок, постарайтесь найти комплекс гимнастики для детей, ведь если приучить малыша к спорту с детства, он не только будет более ловким, дисциплинированным и уверенным в себе, но и сохранит правильные привычки, которые вероятнее всего здорово помогут ему в жизни.

В любом случае для занятий гимнастикой вам понадобятся:

  • свободное время минимум 2-3 раза в неделю, желательно около 30 минут;
  • коврик для занятий спортом;
  • спортивная одежда и обувь, не стесняющая движений.

Не забывайте о том, что занятия несколько раз в месяц вашему организму никакой пользы не принесут. Чтобы гимнастика пошла на пользу, самое важное – это постоянно заниматься ею. Только так вы сможете укрепить свои мышцы и на себе узнать все плюсы регулярного спорта.

Гимнастика для начинающих для похудения

Многие женщины стремятся использовать гимнастику для похудения. В этом случае желательно включить в свой комплекс 10-15-минутный бег на месте или 7-10 минут прыжков со скакалкой, а также упражнения, прорабатывающие проблемные зоны. Такой подход поможет вам эффективно бороться с лишним весом.

Перед гимнастикой для похудения рекомендуется выпить чашку кофе без добавок – это прекрасный природный жиросжигатель. В течение тренировки можно пить воду, а вот покушать лучше хотя бы через два часа после занятия, а до этого – только белковую пищу (вареное яйцо, творог малой жирности, куриная грудка с овощами и т.д.).

Такую гимнастику лучше всего выполнять ежедневно – это увеличит расход калорий, а значит, поможет вам поскорее избавиться от лишнего веса.

уроки гимнастики для начинающих

Гимнастика для начинающих

Если вы решили заниматься дома и не знаете, с чего начать, вы можете позаимствовать программу в интернете в одном из многочисленных роликов этой тематики. Один из них мы предлагаем вам в дополнении к этой статье. Не забывайте об общих правилах:

  1. Гимнастика начинается с разминки: вращение головой, наклоны головы, разминка всех суставов, наклоны, прогибы и так далее.
  2. В гимнастике не может быть перерывов, комплекс выполняется без передышек.
  3. Если вы добавляете приседания, выпады, отжимания – все это должно следовать после основной части.

Занимаясь по предложенному видео, вы не рискуете перегрузить мышцы. Однако останавливаться на таком мягком этапе надолго нельзя: буквально за 2-3 недели ваше тело адаптируется, и нагрузку нужно увеличивать.

 

womanadvice.ru

Гимнастика дома | Спортивные упражнения

Гимнастика дома

imgpreview (52)

Комплекс первый

  1. Вы стоите прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко сгибаете колени, руки кладете на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.
  2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища передвигаете то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сталкивании коленей. Выполнять повороты в каждую сторону по 8 раз.
  3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. Выполнять наклоны по 5 раз в каждую сторону.
  4. Встаньте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, и как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук в такой последовательности: левое колено и правая рука вверх и наоборот. Выполнять движения по 8 раз для каждой ноги, затем 8 раз — для руки и ноги.
  5. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево,сильно напрягая при этом мышцы живота.
  6. Присесть, упереться в пол руками и передвигаться на руках: 4 шага вперед, 4 назад. Всего сделать по 20 шагов вперед и назад.
  7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. Повторять повороты по 8 раз в каждую сторону.
  8. Вы лежите на животе. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.
  9. Вы лежите на спине. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, подтягивая колено поближе к груди. Повторить упражнение по 8 раз для каждой ноги.
  10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать перекрестные движения ногами. Повторить 20—22 раза.
  11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.
  12. Затем переходите в положение "березки". Продолжая "езду на велосипеде" из положения "березки", опускайте вниз одну, то другую прямую ногу. Выполните 20—30 раз.
  13. Вы стоите прямо, руки разведены в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем отведите плечи и руки назад. Повторите движения по 8 раз вперед и назад.
  14. Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, при этом левая стопа выставлена вперед, затем шаг влево в сторону, выдвинута вперед правая стопа. При этом размахивайте руками, увеличивая амплитуду взмахов. Когда руки совсем высоко — потянитесь. Выполнить упражнение по 8—10 раз в каждую сторону.
  15. Закончите занятие спокойными движениями вальса. Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2—3 недели ускорьте темп.

Комплекс второй

 

Это комплекс упражнений с уменьшенной нагрузкой.

  1. Вы начинаете с ходьбы. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад, то же самое повторить другой ногой. Затем сделать 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все движения по 2—3 раза.
  2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторить упражнение 18—20 раз.
  3. Вы стоите прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку отводите в сторону немного назад, поочередно меняете положение рук и ног. Повторить упражнение 20-22 раза.
  4. Вы стоите, широко расставив ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же самое проделываете, наклоняясь вправо. Выполнить упражнение 20 раз.
  5. Вы стоите, широко расставив ноги, пальцы рук сомкнуты. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног — "пружина". Проделайте 20—22 раза.
  6. Вы стоите на коленях с широко разведенными в стороны руками, затем начинаете двигать верхней частью туловища вправо и влево. Повторить упражнение 18—20 раз.
  7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторить 18—20 раз.
  8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторить упражнение по 12 раз в каждую сторону.
  9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу. Повторить упражнение 14—16 раз.
  10. Лягте на живот, ноги вытяните и сомкните. Попеременно хлопайте ладонями над головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторить 18—20 раз.
  11. Просто потанцуйте. Выберите свои собственные па, какие вам нравятся.

Похожие статьи:

sportsexercise.ru


Смотрите также