Самые лучшие и простые упражнения на гибкость. Гимнастика гибкость


Упражнения на гибкость: правила и техника выполнения

Красивое и гибкое тело – это не только предмет мечтаний и восхищения, это прежде всего красивая осанка, грация тела, разработанные суставы и мышцы. Упражнения на гибкость развивают подвижность многих частей тела, которые не участвуют в повседневных движениях. Нужно разделять понятия растяжка или стретчинг и гибкость.

Упражнения на гибкость. С чего начать?

Упражнения на растяжку – это комплекс тренировочных действий, которые развивают гибкость, в свою очередь гибкость – это генетическая характеристика тела, которая определяет диапазон движения суставов, связок и мышц. Некоторые с рождения обладают хорошей гибкостью и после недолгих тренировок способны сесть на шпагат и выгибают спины немыслимой дугой.

фото: упражнение мостикБлагодаря регулярным упражнениям на гибкость тело становится более грациозным и изящным, если вас когда-то беспокоили боли в спине и суставах, то такие комплексы упражнений способны уменьшить боль и разработать неподвижные места.

Работая над гибкостью своего тела, вы увеличиваете подвижность и эластичность суставов.

Стоит отметить, что гибкое тело – это результат длительных и постоянных тренировок с повышением нагрузки. Старайтесь не переусердствовать, все действия нужно выполнять осторожно,  с чувством комфорта боли, ведь можно запросто  получить вывих, разрыв связок или другую травму, и восстановление может занять несколько месяцев.

Нужно обязательно обращать внимание на момент, который заставляет чувствовать тянущую боль, в таком случае больше нельзя повышать нагрузку. Категорически запрещается допускать моменты острой и тупой боли.  Нельзя допускать резких движений, когда меняете положение, начинаете и заканчиваете упражнение.

фото: техника упражнений на растяжкуУпражнения на растяжку можно разделить на статические и динамические. Йога, пилатес, боди флекс, калланетика состоят в основном из этих типов упражнений на гибкость. Медленные упражнения относятся к статическим, длятся до 60 секунд, при этом мышцы максимально натянуты.  Укрепляются мышцы многих групп, формируется красивый силуэт тела.

Также во время тренировки сжигаются калории, тем самым можно проработать проблемные зоны фигуры. Единственное ограничение  является то, что их нельзя использовать на этапе разминки.

Для разогрева прекрасно подходит динамическая растяжка, для этого делают махи руками, ногами, а также быстрые вращения.

 

Комплексы упражнений на растяжку.

фото: упражнения на растяжкуВ фитнесе комплекс таких упражнений носит название стретчинг. Больше всего таких упражнений включает в себя йога.  После года постоянных занятий ваше тело и мышцы на удивление сильно изменятся. Суставы и связки будут эластичными, мышцы станут подтянутыми, а тело более рельефным.

Также упражнения на растяжку есть в пилатесе, калланетике и боди флексе.  Все эти системы базируются на упражнениях из йоги, но отличаются большей динамикой, соответственно результат тоже проявляется быстрее.

Благодаря пилатесу задействованы все группы мышц, делается акцент на правильное дыхание. Боди флекс поможет вам сжечь лишние калории, а  калланетика  поможет решению проблем с суставами.

Какие существуют плюсы  упражнений на растяжку? Расслабляет тело за счет того, что уменьшает напряжение связок и мышц, улучшается циркуляция и кровоснабжение мышц и связок.

Правильная техника выполнения упражнений

1) Каждое упражнение, которое вы выполняете, делайте без резких движений, примерно зависая на 30 минут в этом положении.

2) Дыхание должно быть медленным и глубоким, обязательно следите, чтобы оно было равномерным.

3) Лучше перед растяжкой делать разминку и разогревать мышцы, так вы получите лучшие результаты.

4) Делайте все упражнения под контролем опытного тренера, так вы исключаете возможность получения травм.

5) Перед тем как делать растяжку — лучше сделать кардиотренировку, она может быть небольшой по времени.

Техника и описание упражнений.

1) Начните с наклонов в сторону, возьмитесь одной рукой за другую, сгибайтесь медленно в талии сначала влево, и осторожно потяните руки к полу.фото: описание упражнений на гибкость

2) Очень полезны вращения таза. Для выполнения этого упражнения положите руки на бедра, и делайте круговые движения в левую сторону потом в правую.

3) Необходимо встать лицом к стене, приблизительно в шаге от нее. Уприте руки в стену,  сложите вместе все пальцы рук, так чтобы они смотрели друг на друга. Нужно выполнить 20 надавливающих упоров на пальцы. Это упражнение похоже на отжимания стоя. Повторите еще 20 раз, но теперь с раздвинутыми пальцами рук.

4) В исходном положении вы стоите с опущенными вниз руками, в которых держите палку или скалку. Охват рук должен быть на большом расстоянии и при этом вы могли поднять палку вверх и опустить руки назад. Выполните 20 упражнений. Потом уменьшайте расстояние между руками и снова 20 раз.

5) Вы в исходном положении стоя, руки положите на бедра. Выполните приседания по следующей методике: приседая, пятки оставляйте на месте, а колени разводите в стороны. Повторите так 20 раз.

6) Вы стоите на коленях, руки при этом должны быть на талии. Вам необходимо максимально отклониться назад, старайтесь прогнуть позвоночник, вы должны увидеть пол позади вас. Потом вернитесь в начальное положение. Выполните 20 раз.

7) Продолжаем вращения, но уже задействуйте корпус тела. Начальное положение – стоя, руки лежат на талии. Необходимо выполнить 20 вращений телом в горизонтальной плоскости в правую сторону, потом 20 вращений в левую сторону.

8) Также продолжаем стоять, ступни вместе, но на этот раз наклоняемся вперед и пытаемся достать руками пол. Наклоняемся 20 раз.

9) Начальная – вы стоите, ноги на ширине 100 см, только теперь тянемся локтями к полу. Повторите 20 раз.

10) Следующее упражнение на гибкость спины. Вы стоите, ноги на ширине плеч. Вам необходимо прогнуться назад, при этом вы сгибаете немного ноги. Постарайтесь дотянуться руками до пяток. Повторите это 20 раз.

11) Делаем мостик, сначала упражняйтесь со стеной.  Когда же появится определенная гибкость, то можно самостоятельно. Спиной становимся к стене, руками опираетесь о стену и медленно шагаете по стене до самого пола. Постарайтесь сделать так, чтобы расстояние между руками и ногами было маленьким.

12) Вы стоите на коленях. Выпрямите  правую ногу в сторону, следите, чтобы нога находилась на одной линии с телом. Теперь правым боком делаем наклоны к ноге и  пытаемся дотянуться рукой до ступни. Левой рукой тоже тянемся к правой ноге. Повторяйте 20 раз. Потом поменяйте ногу.

13) Начальное положение: вы стоите лицом к опоре. Это может быть ваш диван, кресло, стул. Положите левую ногу на опору, теперь наклонитесь телом к левой ноге, при этом тянемся к ней руками, постепенно укладывая туловище на бедро, пытаемся достать колено лицом. Потом делаем упражнение на другую ногу.

Очень хороший комплекс упражнений на растяжку от спортсменки — гимнастики Ляйсан Утяшевой.

hdiet.ru

Программа тренировки гибкости для тела

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

Гибкость тела и растяжка

Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

Виды гибкости Вашего тела

Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

  • Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
  • Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
  • Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте. На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

5 правил тренировки на гибкость

  1. Необходимо оценить динамические возможности человека. Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения. Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности. Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.
  2. При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать. Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях. Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой. Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.
  3. Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль. Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно. Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться. А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.
  4. Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой. Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.
  5. Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд. Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

Упражнения на развитие гибкости частей тела

Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

Тренировка для развития гибкости шеи

Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.Упражнения - шея
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
  2. По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор. По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.
  3. Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
  4. Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

Тренировка для развития гибкости предплечья

Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья. Для этого следует выполнять ряд простых упражнений
  1. Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу. Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.
  2. Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
  3. В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

Тренировка для развития гибкости рук

  1. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.
  2. Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

Тренировки на гибкость и растяжку кистей

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
  2. Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.

Тренировки на гибкость и выносливость позвоночника

  1. Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
  2. Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
  3. Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
  4. Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.

Упражнения для тренировки гибкости таза

  1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
  2. Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держать полу 30 секунд.
  3. Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.

Тренировка на гибкость и растяжку ног

  1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
  2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.

Тренировка для развития гибкости ступней

  1. Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
  2. Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.

1sportpitanie.ru

Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи

Согласно данным медицинских исследований, гибкость суставов растет и сохраняется до достижения человеком 17-и лет, после чего суставы «огрубевают» и с течением времени функциональные возможности костно-мышечных структур медленно, но неуклонно падают.

Означает ли это, что в преклонном возрасте нельзя сохранить прежнюю гибкость? Совершенно точно нет. Однако чтобы сохранить подвижность в любые годы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Что же это за упражнения? Следует разобраться.

Какие комплексы упражнений необходимы

Все упражнения по развитию гибкости можно разделить на 4 группы, согласно анатомии человеческого скелета:

•    Упражнение для развития гибкости кистей и пальцев.

•    Гимнастика для плеч и локтей.

•    Упражнения для позвоночника.

•    Физкультура для повышения гибкости ног.

Каждая из указанных анатомических структур требует бережного и эффективного подхода.

Самые простые упражнения на развитие гибкости

Комплекс для пальцев и кистей

Много полезной информации можно почерпнуть, обратившись к специализированным методикам для музыкантов. Итак, упражнения:

1)    Кисти расслабить, ладони и пальцы положить на стол и плотно прижать. Начать постепенно поднимать пальцы над уровнем стола. Спешка в этом упражнении противопоказана. Все движения плавные и осторожные, чтобы не повредить сухожилия. Каждый палец поднимать на максимально возможную высоту.

2)    Руки вновь расслабить. Сомкнуть подушечку большого пальца и ногтевую фалангу указательного пальца, делая знак «OK». Теперь необходимо совершить резкое движение, как бы делая щелбан. Повторить то же самое с другими пальцами.

3)    Сомкнуть подушечки большого, указательного и среднего пальцев. Теперь необходимо сделать круговое движение первыми двумя пальцами, как бы высыпая на стол невидимую соль. Сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

4)    Упражнение по технологии выполнения похоже на первое. Однако суть заключается в как можно более резком возвращении поднятого пальца в исходное положение. В результате должен получиться удар пальцем по столу. Важно не переусердствовать, достаточно представить, что вы «щелкаете» по клавиатуре.

5)    Теперь необходимо сделать фигуру «кукиш». Большой палец при этом просовывается сквозь все другие поочередно. Это упражнение отлично тонизирует мускулатуру запястья и пальцев, повышая гибкость.

6)    Выполнить указательным пальцем подзывающее движение. Палец при этом должен быть прямым. Теперь то же самое сделать и всеми остальными пальцами.

7)    По счету «один» резко сжать все пальцы в кулак. По счету «два» вернуться в первоначальную позицию.

8)    Взять шарообразный объект. Это может быть мяч для тенниса, яблоко и т.д. Теперь нужно со всей возможной силой сжать предмет. Затем медленно ослабить хватку.

9)    Делать круговые движения кистями рук. 10 по, 10 против часовой стрелки. Они должны быть неспешными и глубокими.

10)    Взяться за большой палец противоположной руки. Оттягивая его вниз, постараться прижать палец к предплечью.

Комплекс для плеч и локтей

1)    Встать ровно. Руки развести в разные стороны. Теперь нужно выполнять круговые движения плечами. Спешить нельзя, амплитуда отвода рук должна быть максимально возможной.

2)    Встать на колени. Носки поставить вертикально, чтобы руками можно было обхватить пятки. Теперь нужно по счету «один» податься телом вперед, сохраняя при этом сидячее положение. По счету «два» — вернуться в первоначальную позицию.

3)    Встать. Ноги на уровне плеч. Руки свободно висят. По счету «раз» поднять вытянутые руки на уровень груди, по счету «два» поднять их над головой. По счету «три» опять вернуть на уровень груди и, наконец, вновь опустить и расслабить. Это упражнение дает возможность развить гибкость плеч.

4)    Встать на корточки. Предплечья должны быть прижаты к полу. По счету «один» максимально податься вперед. На счет «два» вернуться. Упражнение лучше выполнять на чем-нибудь мягком.

5)    Встать. Вытянуть руки перед собой так, чтобы они смыкались ладонями. Теперь нужно совершать движения предплечьями по своей оси. По счету «один» руки смыкаются тыльными сторонами кистей, по счету «два» — возвращаются в исходное положение.

6)    Имитировать поднятие невидимых гантелей.

7)    Встать ровно. Ноги сомкнуть. Руками совершать маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.

Комплекс для позвоночника

1)    Лечь на пол. Руки вытянуты над головой, ноги вытянуты вперед. Необходимо как можно сильнее потянуться, ощущая растяжение позвоночником.

2)    Выполнить то же самое упражнение, лежа на боку.

3)    Сесть на пол. Ноги подложить под себя или скрестить «по-турецки». Теперь необходимо заложить сомкнутые в замок руки за голову. По счету «один» выпрямить спину и тянуться макушкой к потолку. По счету «два» расслабить спину.

4)    Сесть в идентичную позу. Теперь нужно как можно сильнее податься грудной клеткой вперед, одновременно расправляя плечи.

5)    Сесть на стул. Руки заложить за спину. По счету «один» поднять левую ягодицу, по счету «два» — правую. Важно, чтобы ни руки, ни ноги не двигались.

6)    Встать на колени, руки за голову. Повернуть корпус влево, максимально скручивая туловище. Далее проделать то же самое, разворачиваясь в другую сторону.

Комплекс для развития гибкости ног

1)    Встать ровно. Перед собой поставить невысокий предмет. Положить на него распрямленную ногу. По счету «один» медленно приседать, опираясь на вторую ногу. По счету «два» вернуться в исходное положение.

2)    Сесть ровно, ноги выпрямить перед собой. Поднять правую ногу на возможную высоту. Обхватить конечность руками за голень и поднимать вверх до ощущения легкой боли. Вторая нога при этом должна быть неподвижной.

3)    Лечь. Одну из ног согнуть в колене. Вторую обхватить и тянуть назад.

4)    Занять ту же позу. Загибать обе ноги.

5)    Встать ровно. Ногу согнуть в колене назад. Помочь рукой так, чтобы пятка коснулась ягодицы.

В совокупности описанных упражнений достаточно, чтобы держать все суставы в тонусе и развивать гибкость.

Самые эффективные упражнения на развитие гибкости

Если здоровье позволяет, можно в дополнение к основным комплексам взять другие упражнения, не менее простые и эффективные.

Пальцы и кисти

1)    Представить, будто вы играете на пианино. Необходимо совершать глубокие, барабанящие движения пальцами. При этом кисти должны быть максимально расслаблены.

2)    Взять в руки любой объект, представить, что это малярный инструмент. Делать движения кистью «вверх-вниз», одновременно работая пальцами.

3)    Сжать руки в кулак. В таком состоянии продержать руки 15 секунд. Резко разжать пальцы и расслабиться.

4)    Совершать гладящие движения по невидимой поверхности. Для этих целей также отлично подойдет подушка.

5)    Поставить локти на стол. Кисть изогнуть, пальцы сомкнуть, имитируя голову гуся. Совершить «клюющие» движения. Затем поворачивать «голову гуся» влево и вправо.

Плечи и локти

1)    Встать ровно. Руки развести, формируя букву «Т». Теперь необходимо совершать вращательные движения плечами и предплечьями по собственной оси.

2)    Принять то же самое положение. По счету «раз» согнуть руки в локтях, прижать их к груди. По счету «два» поднять руки над головой. Затем вернуться в изначальную позицию.

3)    Лечь. Руки свести в замок и поднять над головой. На вдохе нужно повернуть эту «конструкцию» из рук влево, затем вправо. Продолжать 15 раз.

Позвоночник

1)    Сесть. Руки расслабить. Подбородок прижать к груди, одновременно загибая плечи назад.

2)    Принять сидячее положение. Голову положить на грудь. Нужно максимально вытянуть позвоночник, стремясь достать макушкой пол.

3)    Сделать всем известный «мостик». Для этого лечь на пол, ноги поставить максимально близко к ягодицам. Приподняться на руках и ногах.

Ноги

1)    Ноги развести в стороны и занять устойчивую позицию на полусогнутых конечностях. Сделать упражнение «мельница».

2)    Встать. Растянуть ноги так, чтобы одна была впереди, другая полностью выпрямленная, сзади. По счету «раз» коснуться пола рукой, по счету «два» вернуться в исходную позу.

3)    Сесть. Положить одну ногу под себя, другую выпрямить. Максимально податься вперед и выгнуть спину.

4)    Упершись руками в пол поднять ногу назад на максимально доступную высоту.

5)    Встать ровно, согнуть спину, будто бы делая поясной поклон. Пройти вперед на полностью выпрямленных ногах.

Правильные исходные позы и элементы упражнений на развитие гибкости представлены на фото:

Также рекомендуется ознакомиться с видео упражнений на развитие гибкости:

Представленный комплекс подходит как детям, так и взрослым.

Как делать правильно упражнения на развитие гибкости

Существует множество описаний упражнений на развитие гибкости, но мало кто приводит конкретные рекомендации. Между тем, они есть. Правильная техника выполнения — залог безопасности и эффективности. Итак, каковы же правила.

•    Перед началом упражнений рекомендуется разогреть мышцы. Для этого подойдет бег, скакалка и т.д.

•    Не нужно слишком усердствовать при выполнении. Это чревато травмами.

•    Резких, рывковых движений следует избегать. Это опасно.

•    Упражнения следует выполнять регулярно, по нескольку раз в день.

•    Все движения должны быть скомпенсированы: мах вперед махом назад и т.п.

•    Не нужно гнаться за амплитудой. Куда важнее постоянство выполнения комплексов. Амплитуда наращивается постепенно.

Указанных комплексов вкупе с представленными рекомендациями достаточно, чтобы в любом возрасте сохранять гибкость и пластику.

Источник

Понравилась статья? Не забудь поделиться ею с друзьями — они будут благодарны!

mamaclub.info

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкостиЧитайте также:

Профессиональные спортсмены используют проверенные упражнения для развития гибкости и растяжки мышц. Однако этот набор упражнений подходит не только для профессионалов, но и для всех желающих.

Тем, кто только начинает занятия, необходимо знать несколько основных правил.

1. Растягиванию должна предшествовать аэробная разминка (велотренажер, бег, скакалка).

2. Упражнения для развития гибкости – это не силовые упражнения. Важно знать, что чрезмерное приложение усилий чревато серьезными травмами.

3. Важна не амплитуда растяжки, а регулярность упражнений. Растягиваться до боли не нужно, а вот заниматься как минимум через день – необходимо.

4. Упражнения нужно выполнять в указанной очередности, с минимально возможными перерывами.

Комплекс упражнений для развития гибкости

№1.

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на пояс. Наклоняйте корпус влево и вправо, по 12 наклонов в каждую сторону.

№2.

Исходное положение прежнее. Вращайте торс по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.

№3.

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите на затылке. Вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.

№4.

Встаньте прямо, немного согните колени и, наклонившись, возьмитесь за колени ладонями. Вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8 движений в каждую сторону.

№5.

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните каждой ногой по 8 вращений.

№6.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

№7.

Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч. Эластично наклоняйтесь вперед, как и в предыдущем упражнении, 12 раз.

№8.

Исходное положение прежнее. Согните в колене левую ногу, перемещая влево основной вес тела. Одновременно правую ногу выпрямите. Затем сгибайте правую ногу, перемещая на нее вес тела и плавно смещая корпус вправо, пока не выпрямите левую ногу. Таким образом смените положение ног 12 раз.

№9.

В прежнем исходном положении (ноги на двойной ширине плеч) сделайте выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого положения разверните корпус на четверть оборота вправо, одновременно сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы должны принять положение выпада вперед на правую ногу. Затем выполните обратное движение. Повторите по 8 движений в каждую сторону.

№10.

Из прежнего исходного положения сделайте выпад вправо, сгибая правое колено, и перенесите вправо основной вес тела. Одновременно выпрямите левую ногу. Не поднимаясь, разверните корпус на четверть оборота вправо, переходя тем самым в позицию выпада вперед с упором на правую ногу. Сделайте по 8 выпадов на каждую сторону.

№11.

Встаньте прямо, ноги расставьте на полторы ширины плеч. Присядьте, захватив ладонями стопы. Попытайтесь выпрямить спину и подать вперед таз. Зафиксируйте это положение на 1 минуту.

№12.

Встаньте на колени. Вытяните руки вперед и сцепите ладони в замок. Присядьте вбок, опустив ягодицы на пол справа от лодыжек. Затем встаньте и повторите движение в левую сторону. Сделайте по 6 приседаний на каждую сторону.

№13.

Встав на колени, расставьте колени как можно шире и разведите голени параллельно друг другу. Плавно приседайте назад, пока ягодицы не коснутся пола, и затем вернитесь в прежнее положение. Сделайте 12 приседаний.

№14.

Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. С усилием наклонитесь, пытаясь дотянуться ладонями до стоп, а грудью лечь на бедра. Сделайте 12 наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

№15.

Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. С усилием наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться грудью до пола. Сделайте 12 наклонов.

№16.

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой; согните правую ногу, отведя колено в сторону и прижав правую стопу к левому бедру. Наклонитесь вперед, дотягиваясь ладонями до левой стопы. Сделайте 8 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 8 наклонов к другой ноге.

№17.

Сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед, правую согните так, чтобы голень была повернута назад, а колено и внутренняя часть бедра касались пола. Наклонитесь вперед, стараясь захватить ладонями левую стопу. Сделайте 12 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 12 наклонов к другой ноге.

№18.

Сядьте на пол в позу лотоса, скрестив голени над опирающимися о пол коленями (если это пока не удается, сядьте «по-турецки», оперев на пол стопы и скрестив лодыжки ниже уровня коленей). Наклонитесь вперед, стараясь не округлять спину. Сделайте 12 наклонов.

№19.

Сядьте на пол. Подтяните стопы к паху, сгибая колени. Затем плавно разведите колени в стороны (стопы держите вместе), с усилием упираясь в них локтями. Сделайте 16 движений.

№20.

Сядьте на пол. Согните правую ногу, подтягивая к себе стопу, затем подтяните голень вверх и попытайтесь заложить ее за шею. Повторите то же для левой ноги.

№21.

Лягте на живот, согните руки и положите их по бокам. Выпрямите руки, прогните спину и поднимите грудь и голову вверх. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

№22.

Лягте на живот. Возьмитесь руками за стопы, прогните спину и поднимите голову. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

№23.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. Руками возьмитесь за лодыжки и прогните спину. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

№24.

Исходная позиция: стоя на коленях. Отведя руки назад, взяться ладонями за лодыжки и прогнуть спину. Зафиксировать положение на 30 секунд.

№25.

Встаньте на «мостик» и задержитесь в нем на 30 секунд.

№26.

Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до пола, и зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Теги: гимнастика

Для голосования авторизируйтесь 1 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Упражнения на гибкость: советы и правила выполнения

Пожалуй, многие из нас хотя бы раз в жизни задумывались о том, что стоило бы заняться растяжкой. Ведь природа не каждого наделила гибкостью. Хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и помогает координировать движения. Особенно полезными упражнения для гибкости будут для детей. Дело в том, что хорошая гибкость позволяет в полной мере реализовать физические способности – такие как скорость, выносливость. Качественная растяжка позволяет избежать многих травм, связанных со слишком резкими движениями или плохой разминкой. Хорошая гибкость бывает просто необходима в таких видах спорта, как художественная гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика, пауэрлифтинг. Особенно хорошо развивается гибкость у маленьких детей.

Сегодня мы рассмотрим какие бывают упражнения для развития гибкости, и как они выполняются. Вы узнаете какие упражнения для гибкости тела подойдут для начинающих, а какие упражнения на гибкость – для детей. Также мы рассмотрим небольшой комплекс упражнений, который позволит улучшить растяжку начинающих спортсменов и детей. Он достаточно простой в исполнении, просто требует от занимающегося некоторой стабильности и знания мер предосторожности.

Основные правила тренировки растяжки

Как и любая другая нагрузка, растяжка полезна для здоровья. Прежде всего растяжка способствует расслаблению, поскольку помогает снять мышечное напряжение. А состояние мышц, как известно, имеет прямую связь и с психологическим здоровьем человека. Для офисных работников простые упражнения из представленного ниже комплекса (наклоны, повороты) будут полезны вдвойне, поскольку еще и улучшат циркуляцию крови и взбодрят. Кстати, специалисты рекомендуют выполнять упражнения во время стресса, эмоционального напряжения.

разминка на свежем воздухе

Помните во время занятий основное правило: наращивайте нагрузку постепенно, вам некуда торопиться, а внезапные травмы вам ни к чему. Тем более, если они будут получены по вашей собственной глупости и неосторожности.

Итак, тонкости тренировочного процесса следующие:

  1. Не переборщите с нагрузкой. Если мышца пока дальше не тянется, то не стоит её через силу рвать. Увеличивайте амплитуду всех телодвижений постепенно, по мере своих возможностей. Это как раз тот самый случай, когда регулярность важнее амплитуды выполнения.
  2. Увеличивайте тренировочную нагрузку постепенно, растягивайте каждую мышцу потихоньку. Начните с небольшой амплитуды, и постепенно её увеличивайте, буквально по сантиметру в день.
  3. Не переборщите с тренировочным объемом. Лучше тренироваться в рамках адекватного тренировочного объема и давать себе достаточный отдых между нагрузками. Не тренируйтесь чаще одного раза в день. Иногда лучше растягиваться не чаще, чем через день, в особенности, если присутствует тренировочная нагрузка и от другого вида спорта.
  4. Никогда не тренируйтесь на «холодные мышцы». Тщательно разминайтесь перед любой тренировкой. Выполняйте элементарную общефизическую разминку. Разминайте суставы, связки, мышцы. Можно начать разминку с элементарного бега трусцой или ходьбы, прыжков на месте или подъемов по лестнице.

Что же можно делать для улучшения растяжки

Ниже вашему вниманию представлен комплекс упражнений для развития гибкости, который одинаково хорошо подойдет как для начинающих спортсменов, так и для детей. Их можно делать отдельно или сочетать с другими тренировками. Это простые, но при этом рабочие упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки развить хорошую гибкость у взрослых и детей. Рекомендуем выполнять каждое упражнение поочередно по 5-6 подходов по 8-10 повторений в каждом, для детей – по три-четыре подхода по 6-8 повторений. Время отдыха лучше выбрать минимальное – от 30 до 50 секунд между подходами. Выполняйте этот комплекс поочередно – упражнение за упражнением, и через месяц-другой сможете увидеть первые результаты.

При выполнении любого упражнения главное – не перестараться и не делать резких телодвижений. Все движения выполняйте максимально плавно.

 упражнения для гибкости

Итак, вот эти упражнения для гибкости:

  1. В положении стоя делаем подконтрольно наклоны головы в разные стороны в вертикальном и в горизонтальном направлении. Это позволит значительно развить гибкость в шейном отделе позвоночника.
  2. Двигаем кистями по круговой оси и в вертикальном направлении. Это позволит улучшить растяжку в области кистевых суставов и связок.
  3. После этого упражнения начинаем выполнять те же движения, но уже руками по круговой оси и в вертикальном направлении.
  4. Переплетаем пальцы за затылком, начинаем выполнять движения тазобедренным суставом по круговой оси и в горизонтальном направлении. Это позволит значительно улучшить растяжку в области тазобедренного сустава.
  5. В положении стоя сводим ноги. Беремся за колени и начинаем вращать их в разные стороны. Это тоже значительно улучшит растяжку в тазобедренной области.
  6. Очень полезны для растяжки обычные наклоны вперед. Они позволяют развить гибкость мышц спины и задней поверхности ног. Следите за тем, чтобы не перенапрячь подколенные связки.
  7. Есть ещё одно весьма полезное упражнение. Понадобится специальная гимнастическая палка. Взяв за концы, поднимаем её на вытянутых руках перед собой и как бы вытягиваем плечевые суставы по максимуму назад.

Как видите, сделать тело пластичным можно, ничего сложного в том, чтобы увеличить растяжку, нет. Достаточно выполнять самые простые упражнения, доступные как для начинающих, так и для детей. Просто делать это следует регулярно, достаточно простого упорства, стабильности и терпения. Поверьте, первые результаты будут видны уже через месяц, вы научитесь садиться на шпагат, и будете делать это весьма виртуозно. Когда мышцы адаптируются, они не будут воспринимать этот комплекс как нагрузку, вам нужно будет усложнять либо сами упражнения, либо переходить на более сложный тренинг.

И не забывайте о мерах предосторожности, помните о последовательности действий и отсутствии необходимости куда-то торопиться. Работа на долгосрочную перспективу важнее сиюминутных результатов.

legkopolezno.ru

Упражнения для развития гибкости | Твой Фитнес

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости

Растяжка или упражнения для развития гибкости часто упускаются из виду, хотя играют очень важную роль для сохранения мышц и суставов сильными и упругими, что минимизирует риск возникновения травм в результате физических тренировок. Вот почему столь важно проводить растяжку мышц в конце тренировки, чтобы расслабить их и сделать более гибкими.

Потратив всего несколько минут в день (от 5 до 10 минут) и медленно проработав весь комплекс упражнений на гибкость, который я покажу ниже, вы сможете также избавиться от стресса и улучшить свою сосредоточенность, концентрация и внимание в повседневной жизни.

Как правильно растягиваться

  • Мышцы должны быть теплыми и разогретыми. То есть растягивать холодные и закрепощенные мышцы нельзя, иначе это будет очень болезненно.
  • Удерживайте каждую позицию упражнения на гибкость в течение 10-20 секунд.
  • Не прыгайте во время растяжки и не тяните мышцы туда-обратно. Ваше положение должно быть статическим.
  • Тянитесь ровно до того момента, пока не почувствуете сопротивление мышц. Если вам больно, значит, вы жмете слишком сильно.
  • Не спешите с растяжкой. Упражнения на гибкость должны проводиться медленно, плавно и методично одно за другим.

Польза хорошей гибкости

Как я уже сказал, это сможет предотвратить появление травм во время физических нагрузок. Также хорошая растяжка улучшает восстановление мышц после тренировки и тем самым улучшает спортивный результат. Кроме того, хорошая гибкость шеи, плеч и верхней части спины может улучшить ваше дыхание и сделать его более глубоким.

Расслабление

Очень важно хорошо расслабиться во время выполнения упражнений на гибкость. Это не тяжелая физическая нагрузка как во время занятий с гантелями, а наоборот. Вы должны быть полностью расслаблены и чувствовать себя очень комфортно в любой позе. Подумайте о чем-нибудь хорошем, отвлекитесь и освободите свой разум. Используйте мысленные образы и представляйте себе самое лучше, что с вами может произойти. Хотя это звучит наивно, но это действительно работает. Многие практики, такие как пилатес и йога учат такому отвлечению ума и медитации во время принятия поз на развитие гибкости.

Комплекс упражнений на гибкость

Эти упражнения, которые показаны на картинках ниже, прекрасно помогут вам растянуть все области вашего тела.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости

Вот описание (сверху вниз и слева направо):

  • 1. Потяните руки максимально вверх. Это поможет растянуть грудь и плечи.
  • 2. Выгните пальцы в разные стороны.
  • 3. Поверните шею сначала в одну, потом в другую сторону.
  • 4. Поставьте одну ногу на стул и потянитесь к стопе руками. Удерживайтесь нужно количество секунд, затем повторите с другой ногой.
  • 5. Согните ногу в колене, закинув ее назад. Удерживайте позицию, затем повторите то же самое с другой ногой.
  • 6. Обопритесь двумя руками о стену и пытайтесь сдвинуть ее с места.
  • 7. Сделайте глубокий выпад вперед, растянув одну ногу назад и выставив одну вперед. Тяните эту позицию, затем поменяйте ногу.
  • 8. Лягте на пол, приподнимите ноги и скрестите их между собой на максимально возможный угол. Затем поменяйте ноги.
  • 9. Аналогично предыдущему упражнению, только ноги нужно тянуть в разные стороны.
  • 10. Предпоследнее упражнение также делается из положения лежа. Держа ноги вместе, поворачивайте их сначала в одну сторону и тяните эту позицию, а затем другую.
  • 11. И в случае последнего упражнения, вам просто нужно максимально подтянуть ноги к себе.

Вот и все. Выполняйте этот комплекс упражнений для развития гибкости, и результат не заставит себя ждать. Только хочу напомнить, что если у вас есть проблемы с суставами, костями, спиной или шеей, то перед началом упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, на видео ниже представлены хорошие пилатес упражнения на растяжку и гибкость. Очень рекомендую посмотреть.

С уважением, блог SamSebeTrener.ru

samsebetrener.ru

Упражнения на гибкость: правила их выполнения

упражнения для гибкости

Гибкостью называется способность мышц расслабляться и растягиваться. Существуют специальные упражнения на гибкость, известные под названием стретчинг. Они имеют свои правила, благодаря чему можно эффективно и безопасно развивать мышцы. Спортсмены отмечают, что если регулярно не развивать гибкость, с возрастом она значительно ухудшается, что нередко становится причиной серьезных травм.

Содержание:

Что такое гибкость?

Гибкость – это диапазон движения суставов и целых групп суставов. Важно понимать, что у каждого человека этот диапазон совершенно разный, который зависит от таких внутренних и внешних факторов как:

  • эластичность мышц, связок, сухожилий;
  • строение суставов;
  • температура воздуха;
  • время суток;
  • психоэмоциональное состояние.

Различные тренировочные системы, в которые входят упражнения на растяжку и гибкость, имеют многовековую историю, самой известной является восточная система йога.

Европейская система еще достаточно молодая, но, несмотря на это, она считается не менее эффективной. Впервые гибкость активно начали развивать в процессе физической подготовки военных в середине прошлого века. По словам специалистов, лучше выполнять упражнения для развития гибкости позвоночника и других мышц у детей до 12 лет, ведь именно в этот период опорно-двигательный аппарат является наиболее восприимчивым к таким занятиям.

тренировочные системы

Но даже, если человеку уже давно не 12, также стоит развивать гибкость, поскольку тренировки оказывают на организм такое действие:

  • снимают напряжение; помогают побороть стрессы;
  • расширяют диапазон возможных движений;
  • предупреждают возникновение травм;
  • уменьшают вероятность развития заболеваний позвоночника.

Более того, регулярно выполняя упражнения для гибкости тела, улучшается состояние всего организма, становится более ровной осанка, укрепляется организм. Но, чтобы занятия действительно принесли пользу, важно придерживаться некоторых правил стретчинга.

Правила проведения физических занятий

Выполняя комплекс упражнений для развития гибкости, как взрослым, так и детям, рекомендуется придерживаться таких простых правил:

  1. Время воздействия. Спортсмены утверждают, что самый высокий эффект от растягивания мышц можно ожидать, если упражнение будет выполняться от 30 до 60 секунд. Положительные изменения в длине мышц наблюдаются на 5 секунде выполнения упражнения для развития гибкости.
  2. Количество подходов. По словам тренеров, самый высокий результат растягивания мышц можно получить, выполняя 4 подхода для каждого упражнения. Уже после 1 раза выполнения определенных движений, направленных на развитие гибкости, длина мышцы значительно увеличивается, но последующие 3 подхода позволяют значительно улучшить результат.
  3. Регулярность тренировок. Положительный эффект от занятий можно увидеть лишь при ежедневных тренировках. Иногда выполнять комплекс упражнений на гибкость можно и 2 раза на день, но при условии, что мышцы человека не перенапрягаются, и он получает удовольствие от упражнений.
  4. Правильное дыхание. При правильном дыхании результативность осуществляемых тренировок значительно увеличивается. Растяжение мышц важно делать на выходе, ведь в это время происходит снижение мышечного сопротивления, усиливается расслабление нервной системы и мышц.
  5. Релаксация. Невозможно растянуть мышцы в напряженном состоянии, предварительно необходимо полностью расслабиться всем телом. Такие упражнения для развития гибкости благоприятно воздействуют на позвоночник детей, который только начинает формироваться.

Тренировки маленьких детей должны проводиться вместе с тренером, поскольку неправильные движения могут лишь ухудшить состояние ребенка.

тренировочные системы

Упражнения на растяжку

Эти упражнения для растяжки и гибкости тела можно выполнять как детям, так и взрослым. Важно понимать, что перед каждой тренировкой, чтобы подготовить позвоночник и избежать возникновения травм, необходимо проводить разминку. Пользуется популярностью среди спортсменов следующий комплекс упражнений для развития гибкости, который могут делать дети и взрослые для улучшения эластичности мышц позвоночника:

  1. Наклоны в стороны. Руки выпрямить за головой, одной рукой взять другую, затем медленно сгибаться в талии, тянуться рукой к полу.
  2. Вращение тазом. Руки положить на бедра и выполнять круговые движения в одну сторону, затем в другую. Повторить 3 раза.
  3. Сгибание корпуса. Встать прямо, руки на ширине плеч, медленно сгибаться в талии до тех пор, пока не почувствуется напряжение в задней части ног. Стоит исключить резкие движения и сильные растяжения, чтобы не повредить позвоночник. Возвращаясь в исходное положение, можно немного согнуть ноги в коленях.
  4. Уголок. Сесть, одну ногу выпрямить в колене, пальцы должны быть направлены вверх. Вторую ногу согнуть таким образом, чтобы ее пятка касалась бедра. Затем нужно наклониться вперед и тянуться руками как можно дальше. При таких действиях хорошо растягивается позвоночник.
  5. Лягушка. Сесть на пол, подтянуть ноги к паху как можно ближе. Руки расположить внизу со внутренней стороны колен, затем следует надавить на внутреннюю часть колен так, чтобы растянуть мышцы паха и поясницы.

Для гибкости позвоночника эффективным считается следующее простое упражнение: стать на четвереньки, на вдохе нужно максимально прогнуться, а на выходе – округлить спину. Его могут выполнять даже самые маленькие дети. Повторить 5 раз. Первый раз выполнять упражнения на развитие гибкости для позвоночника и других мышц лучше под наблюдением тренера, который в случае допущения ошибок, подскажет, как правильно их выполнять.

fitdoma.ru


Смотрите также