8 чудо-упражнений для похудения по системе «Изотон». Гимнастика изотоническая


Изотонические упражнения - Академия здоровья "Александрия"

Термин «изотонические» используются с отсылкой на сокращение мышц. Изотоническими упражнениями называются упражнения, в которых постоянная или переменная сила оказывается на мышцы, тем самым вызывая их сокращение или удлинение. Этот принцип используется для увеличения мышечной силы и выносливости. Эта статья поможет разобраться в типах и преимуществах изотонических упражнений.

Традиционно упражнения могут быть разделены на аэробные и анаэробные упражнения. И пока первые включают в себя упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и другие, в которых потребности организма в кислороде могут быть восполнены из воздуха. Анаэробные упражнения включают в себя тренировки высокой интенсивности, кратковременные нагрузки, характерные для тяжелой атлетики. Анаэробные упражнения используется энергия мышц, так как потребность организма в кислороде выше, чем доступное снабжение кислородом. Анаэробные упражнения могут быть дополнительно разделены на изотонические и изометрические упражнения.

Разница между изотоническими и изометрическими упражнениями в том, что первые включают в себя сокращение мышц с движением суставов, в то время как последние включают в себя сокращение мышц без движения суставов. Говоря простыми словами, изотонические тренировки связаны с отягощением, в процессе которого суставы меняют позицию, в то время как изометрические тренировки включают подъем и удержание веса в заданном положении. Таким образом, суставы остаются неподвижными в случае изометрических упражнений.

Девяносто процентов тренировки в тренажерном зале являются изотоническими. Слово «изотонический» происходит от греческих слов «iso» — что означает «равное» и «tonus» — что означает тонус. Таким образом, слово подразумевает равный мышечный тонус. Когда вы сгибаете руки на бицепс – это изотоническое сокращение. Практически все тренировки, кроме обычных движений (сидя, стоя), являются изотоническими.

Изотонические упражнения: Виды

Эти упражнения могут быть дифференцированы на основе мышечных сокращений. Есть два основных типа: концентрические и эксцентрические. Концентрические сокращения, когда напряжение в мышцах настолько велико, что они укорачиваются. Концентрические сокращения применяются во всех видах упражнений. Эксцентрические сокращения, когда приложенная сила выше мышечной силы, что вызывает удлинение последней. И пока эксцентрические сокращения значительно увеличивают мышечную силу, они также могут привести к мышечной боли и травмам. Подъем веса считается концентрическим сокращением, в то время как спуск веса является эксцентрическим сокращением. Приседания, отжимания, скручивание на бицепс и трицепс, выполненные с использованием свободных весов (гантели, штанги), являются примерами таких сокращений.

Изотонические упражнения: Преимущества

  • Важным преимуществом таких упражнений становится развитие более сильных, гибких мышц и крепких костей.
  • Изотонические упражнения помогают тонизировать все группы мышц.
  • Помимо увеличения мышечной массы и прочности костей, они также улучшают обмен веществ в организме.
  • Эти упражнения также помогают контролировать вес тела.
  • В долгосрочной перспективе эти упражнения помогают достичь хорошо тонизированного тела.
  • Эти упражнения обеспечивают нагрузку на мышцы выше, чем они привыкли. Эти сокращения мышц приводят к росту количества белков в каждой клетке мышц.
  • Изотонические упражнения эффективны для людей, которые хотят набрать вес.
  • Эти упражнения также чрезвычайно полезны для людей, пострадавших от артрита.
  • Эти упражнения являются важной частью физиотерапии и реабилитации.
  • Они помогают улучшить координацию и мобилизацию суставов.

Если вы страдаете от каких-либо проблем здоровья, необходимо начинать курс изотонических упражнений только под руководством опытного тренера. Полноценная разминка необходима перед тренировками, чтобы избежать мышечных спазмов. Тренируйтесь в соответствии с вашими возможностями, а также избегайте напряженных тренировок. Правильная растяжка и охлаждающие упражнения также помогают сократить спазмы в мышцах. Наряду с этими упражнениями, необходим и полноценный отдых. Если вы выполняете изотонические упражнения, также как и любой другой тип упражнений, вы должны помнить, что тренировки должны проходить правильно и регулярно. Это поможет вам оставаться в форме, как физически, так и психологически.

alexandria55.ru

Изотоническая методика тренировки — SportWiki энциклопедия

Изотоническая методика[править]

Одна из классических методик тренировки мощности состоит в попытке перемещения веса как можно быстрее и с наибольшей силой на протяжении всего движения. Таким образом, хорошими средствами развития мощности являются использование свободного веса и иного оборудования, которое позволяет быстро перемещать вес. Вес оборудования, используемого для изотонической (Методики, представляет собой внешнее сопротивление. Сила, необходимая для преодоления инерции штанги или для того, чтобы ее переместить, называется приложенным усилием, и чем существеннее приложенное усилие превышает внешнее сопротивление, тем с большей скоростью перемещается вес.

Если спортсмен-новичок прикладывает силу, равную 95 процентам повторного максимума для подъема штанги, вес которой равняется величине одного повторного максимума, спортсмен не сможет сгенерировать ускорение. Однако, если тот же самый спортсмен поработает над развитием максимальной силы один-два года, его сила настолько возрастет, что подъем указанного веса будет представлять собой нагрузку, равную всего лишь 40-50 процентам повторного максимума. В данной ситуации спортсмен сможет поднимать штангу во взрывной манере и генерировать ускорение, которое необходимо для повышения мощности. Указанная разница объясняет необходимость наличия в составе периодизации развития силы этапа максимальной силы перед этапом тренировки мощности. Без прироста максимальной силы не может произойти видимого повышения мощности.

Высокий уровень максимальной силы также необходим на ранней стадии выполнения подъема или броска. Любая штанга или спортивный снаряд (например, мяч) обладают определенной инерцией, которая выражается в массе. Самым сложным этапом взрывного поднятия штанги или броска снаряда является начальная стадия. Для преодоления инерции спортсмен должен обеспечить определенный уровень напряжения в соответствующих мышцах. Следовательно, чем больше максимальная сила спортсмена, тем легче ему преодолеть инерцию, и тем более взрывной будет начальная стадия движения. По мере того как спортсмен продолжает применять силу к штанге или снаряду, он увеличивает скорость движения штанги или снаряда. Чем больше становится скорость, тем меньше требуется силы для ее поддержания.

Непрерывное повышение скорости означает, что быстрота работы конечности также увеличивается. Данное увеличение возможно, только если спортсмен может выполнить быстрое сокращение мышцы: умение, для развития которого спортсмены, участвующие в скоростно-силовых видах спорта, прибегают к тренировке мощности на этапе конверсии. Без тренировки мощности спортсмен никогда не сможет выше прыгать, быстрее бегать, дальше бросать или нанести быстрый удар рукой. Для того чтобы усовершенствовать выполнение этого навыка, спортсмену требуется нечто большее, чем просто максимальная сила. Спортсмен должен уметь проявлять максимальную силу с очень высокой скоростью, и данный навык можно развить только за счет использования методик тренировки мощности.

На этапе развития максимальной силы спортсмен привыкает к высоким нагрузкам. Таким образом, использование нагрузок в диапазоне от 30 до 80 процентов повторного максимума помогает спортсмену развить специфическую мощность и одновременно высокий уровень ускорения, необходимый для проявления мощности.

Для большинства видов спорта, которым присущи циклические движения (например, бег на короткие дистанции, командные виды спорта и единоборства) при использовании изотонической методики нагрузка должна составлять от 30 процентов и выше (до 50 процентов). Для видов спорта с ациклическим характером движений (например, метательные дисциплины, тяжелая атлетика или игра в нападении в американском футболе) нагрузки могут быть выше и находиться в диапазоне от 50 до 80 процентов, что обусловлено намного большей массой и начальной максимальной силой указанных спортсменов, а также необходимостью преодолевать повышенный уровень внешнего сопротивления. Фактически, повышение мощности является очень специфическим аспектом, если речь идет об угловой скорости и нагрузке, следовательно, необходимо выбирать нагрузку в соответствии с величиной внешнего сопротивления, которое необходимо преодолеть. Параметры тренировки приведены в таблице 1.

По мере того, как сустав полностью разгибается, нервная система будет естественным образом активизировать мышцы-антагонисты для замедления движения. В то же время, с точки зрения биомеханики, упражнение становится более полезным, когда сустав «открывается» (требуется применять меньше силы). По этой причине рекомендуется использовать сглаживающее сопротивление в виде лент или цепей при работе с низкими нагрузками (от 30 до 50 процентов). Исследования показали, что использование сглаживающего сопротивления приводит к большему увеличению мощности при работе с небольшими нагрузками[1].

Следует помнить, что при использовании лент, в частности, в существенной степени задействуется центральная система, что означает необходимость правильного выбора продолжительности перерывов между подходами и частоты применения указанного типа тренировок. Кроме того, поскольку ключевым элементом тренировки мощности является не количество выполненных повторений, а способность быстрой активизации максимального количества быстро-сокращающихся волокон, авторы предлагают использовать небольшое количество повторений (от одного до восьми).

Спортсмены также должны помнить о безопасности. При разгибании конечности следует избегать лишних движений. Иными словами, упражнения должны выполняться во взрывной манере, но без рывков штанги или спортивного снаряда. Повторимся, самым важным элементом является безупречная техника.

Таблица 1. Параметры тренировки для изотонической методики

Продолжительность этапа:

3-6 недель

Нагрузка

Циклическая: 30-50% повторного максимума

Ациклическая: 50-80% повторного максимума

Количество упражнений

От 3 до 6

Количество повторений за подход

Циклическая нагрузка: 5-8 повторений под нагрузкой 30^40% повторного максимума, 3-6 повторений под нагрузкой 40-50% повторного максимума

Ациклическая нагрузка: 5 или 6 повторений под нагрузкой 50-70% повторного максимума, 1-5 повторений под нагрузкой 70-80% повторного максимума

Количество подходов в составе упражнения

От 3 до 6*

Перерыв для отдыха

Циклическая: 1-2 мин. при 30-40% повторного максимума, 2-3 мин. при 40-50% повторного максимума 

Ациклическая: 2-4 мин.

Скорость выполнения

Взрывная

Частота тренировок в неделю:

2 или 3

* Меньшая цифра - для большего количества упражнений и наоборот.

Для выполнения мощных спортивных действий, например, бросков, прыжков, ныряний, действий, присущих крикету, ударов битой по мячу, подачи мяча и игры в нападении в американском футболе, во взрывной, ацикличной манере повторения должны осуществляться с некоторым промежутком времени на отдых, за счет которых спортсмен может максимально сконцентрироваться для обеспечения оптимальной динамики движения. Данная стратегия также позволяет активизировать быстросокращающиеся двигательные единицы и повысить уровень выработки энергии[2]. Спортсмен может выполнять одно повторение за один раз при условии, что оно делается во взрывной манере для обеспечения максимального задействования волокон быстросокращающихся мышц и повышения скорости активизации.

Когда спортсмен больше не может выполнять повторение во взрывной манере, ему следует остановиться, даже если подход не был выполнен полностью. При продолжении выполнения повторений без взрывных движений происходит тренировка силовой выносливости, а не мощности. Максимальное задействование и высокая скорость активизации быстросокращающихся волокон происходит только в случае комбинирования максимальной концентрации и взрывных действий, и достижение высокого уровня указанных элементов возможно только если спортсмен не находится под влиянием утомления.

Не столь важно, идёт ли речь о работе над развитием мощности или силовой выносливости, но во время перерыва для отдыха спортсмен должен расслабить задействованные мышцы. При расслаблении во время перерыва для отдыха усиливается ресинтез АТФ, за счет чего в мышцы поступает необходимое количество источников энергии. Данная рекомендация не означает, что спортсмен должен выполнять растяжку используемых мышц, поскольку в данной ситуации во время выполнения следующего подхода снизится выработка энергии. Таким образом, между подходами не следует выполнять растяжку мышц-агонистов.

Для тренировки мощности следует отбирать очень специфические упражнения, во время которых воспроизводится кинетическая цепочка, используемая в определённом виде спорта. С данной точки зрении очевидно, что жим лежа на скамье и силовой подъем штанги на грудь не дадут потрясающих результатов, несмотря на то, что данные упражнения являются традиционными для тренировки мощности. Силовой подъем штанги полезен для метателей и лайнбекеров в американском футболе, но не обязателен, например, для футболистов или игроков в ракеточные виды спорта. Для указанных спортсменов лучше подходят приседания с выпрыгиванием и махи тяжелой гирей.

Рис. 1. Пример программы тренировки мощности для баскетболистки команды колледжа с четырехлетним опытом силовых тренировок

При выборе минимального количества упражнений (от трех до шести) спортсмен может выполнить максимальное возможное количество подходов (от трех до шести подходов за упражнение с максимальным количеством повторений за тренировочную сессию до восемнадцати) и оптимальной пользой для главных движущих мышц. При определении количества подходов и упражнений тренерам следует помнить, что тренировка мощности выполняется в комбинации с тренировкой технико-тактических навыков. Таким образом, для осуществления данной тренировки выделяется только определенное количество энергии.

Ключевым элементом развития мощности при использовании изотонической методики является скорость проявления силы. Для максимального роста мощности скорость приложения силы должна быть как можно большей. Быстрое приложение силы против спортивного снаряда или веса на протяжении диапазона движения является жизненно важным аспектом и должно начинаться на самой ранней стадии движения. Спортсмен должен быть максимально сконцентрирован на выполнении задачи для того, чтобы переместить штангу или спортивный снаряд быстро и динамично.

На рисунке 1 показан пример программы тренировки мощности для баскетболистки команды колледжа, за плечами которой лежит четыре года силовых тренировок. Максимальный уровень механической выработки энергии обычно достигается при нагрузке, равной 50 процентам повторного максимума (плюс-минус 5 процентов) во время выполнения силового упражнения[3] и около 85 процентов для олимпийского двоеборья[4]. Потеря мощности происходит примерно на шестом повторении каждого подхода[5].

  1. ↑ Rhea, M.R., et al. 2009. Alterations in speed of squat movement and the use of accommodated resistance among college athletes training for power.Journal of Strength and Conditioning Research 23 (9): 2645-50. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b3elb6.
  2. ↑ Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.
  3. ↑ Baker, D.G., Nance, S., and Moore, M. 1989- The load that maximizes the average mechanical power output during jump squats in power-trained athletes. J Strength Cond Res. 15(l):20-4.
  4. ↑ Garhammer, J. 1989. Weightiifting and training. In Biomechanics of sport, ed. C.L. Vaughn, 169-211. Boca Raton, FL: CRC Press.
  5. ↑ Baker, D.G., and Newton, R.U. 2007. Change in power output across a high-repetition set of bench throws and jump squats in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4): 1007-11.

sportwiki.to

Изотонические упражнения

Изометрика – это полноценная система статических упражнений. Программа представляет собой комплект физических нагрузок длительностью в 5-20 секунд, при которых затрачивается все возможное усилие для противодействия сопротивления тренажера либо партнера по занятию. В ходе упражнений задействованные мускулы находятся в напряжении, но наряду с этим не меняют свою длину, как это происходит при изотонических упражнениях. Так, нет движения в суставах, что часто бывает ограничено либо нереально для спортсменов по окончании травм либо людей, с ограниченными физическими возможностями, болезнями, нарушениями опорно-двигательного аппарата. Методика разрешает стремительное наращивание мышечной массы.

Изотонические упражнения

Изометрические упражнения на практике доказали свою эффективность и имеют ряд преимуществ:

Организм для начала занятия фактически не требует классического разогрева.

Изотонические упражнения

При достижении той же эффективности, что и при простых тренировках, изотоническая программа менее изнурительна для мышц и не требует долгого отдыха для восстановления организма.

Изотонические упражнения возможно проводить систематично с высокой периодикой.

Изотонические упражнения

Главным преимуществом, которое имеют комплексы данного вида, есть возможность действенного действия на конкретную группу мышц, без дополнительной нагрузки на другие системы органов.

Базовыми примерами изометрических упражнений являются жим, тяга, приседания, работа с тренажерами с противовесом.

Изодинамические упражнения – подразумевают силовую нагрузку на организм человека, которая выясняется не столько системами гирь и навесных тяжестей, сколько собственной массой тела.

В современной интерпретации такие упражнения предполагают наличие тренажеров и особой инвентарной базы с целью достижения больших показателей.

Изометрические и изодинамические упражнения в целом взаимосвязаны во многих случаях в полноценную комплексную программу реабилитации либо промежуточного подготовительного этапа спортсмена в период посттравматического восстановления либо в виду ограниченных физических возможностей любого больного.

Центр реабилитации и спортивной подготовки ПИК ФОРМЫ предоставляет возможность приобрести квалифицированную поддержку и помощь в проведении занятий разных уровней сложности. Изометрические и изодинамические упражнения являются хорошим решением для людей с рядом болезней либо ослабленным мышечным тонусом, возрастных ограничений по факту нет. Программа занятий для каждого визитёра центра подбирается в соответствии с его потребностями и пожеланиями.

Изотонические и изодинамические упражнения

Изотонические упражнения предполагают интенсивную работу мышечной системы на всю вероятную их длину и растяжение. Комплексы направлены на улучшение эластичности и тонуса организма, повышают пластичность, оказывают помощь развивать и разрабатывать по окончании травм сухожилья, отдельные группы мышц. Изотонические упражнения благотворно воздействуют на сердечнососудистую систему. Комплексы упражнений данного вида довольно часто употребляются в омолаживающих программах.

Изотонические и изодинамические упражнения в комплексе снабжают достижение хорошего результата в сжатые сроки, и наряду с этим исключается риск стремительного наращивания мышечной массы. Как раз исходя из этого он есть базой для женских программ, опытных спортсменов ряда направлений.

Центр реабилитации и спортивной подготовки ПИК ФОРМЫ предлагает неповторимые программы, в которых изотонические и изодинамические упражнения гармонично комбинируются с элементами изометрических программ с целью достижения максимально стремительного результата физической формы.

tpk-eti.ru

8 чудо-упражнений для похудения по системе «Изотон»

При огромном выборе систем для тренировки, казалось бы трудно удивить опытного спортсмена чем-нибудь новеньким. Но на самом деле мы хотим Вам напомнить об одной незаслуженно забытой программе тренировок, которая направлена не только на укрепление мышц всего тела, но и на воспитание силы духа. Нет, это не йога! Это система «Изотон», которая была разработана российским ученым В.Н.Селуяновым в далеком 1992 году и эффективно использовалась для подготовки студентов в институтах физкультуры. Теперь Вы сможете использовать ее дома для снижения веса и укрепления здоровья.

Отличие системы «Изотон» от других нагрузок

Ученые сначала долго и кропотливо изучали и подвергали анализу различные системы тренировок: йогу, бодибилдинг, аэробику, калланетику, а также наработки лечебной физкультуры. В итоге получилась новая система, которая направлена на оздоровление организма за счет нормализации иммунной и эндокринной систем, соглашается estet-portal.com. Она помогает:

• Улучшить работоспособность. Этого можно достичь за непродолжительный период два-три месяца, в течение которого сжигаются лишние жировые отложения, и увеличивается мышечная масса тела. • Использовать небольшое количество времени при достижении максимального эффекта. Этот фактор в условиях постоянной его нехватки, тоже достаточно важен.

Поэтому, придерживаясь данной программы, Вы в итоге получите возможность:

• Укрепить свое здоровье и поддерживать все системы организма в нормальном рабочем состоянии. • Нормализовать психологическую и эмоциональную ситуацию;• Легко вставать с утра и забыть про упадок сил;• Приобрести нормальный вес;• Получить привлекательное тело и хорошо его ощущать.

Основным отличием данной системы является стато-динамический режим тренировок, то есть все упражнения выполняются очень плавно и медленно с постоянным удержанием мышц в состоянии напряжения. Эффективной считается тренировка, когда каждое упражнения выполняется до отказа, т.е. до ощущения невозможности преодолеть сопротивление.

Однако, как ни парадоксально, эта система не вызывает последующих мышечных болей и способствует быстрому восстановлению.

Особенности проведения тренировок по системе «Изотон»

Как уже было сказано, тренировки происходят до состояния жжения в мышцах. Темп выполнения очень медленный, действовать нужно по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд отведено на упражнение, а 30 на отдых. Используем ее три раза для одного упражнения. Если Ваша подготовка не позволяет, можно уменьшить нагрузку, занимаясь 20/40.

Когда Ваш уровень вырастет, можно будет использовать круговую тренировку, т.е. выполнять упражнения без отдыха, потом перерыв 1-2 минуты. Затем повторить этот круг 4 раза.

Программа тренировки по системе «Изотон» для дома

Сначала идет проработка крупных мышц, затем тренируем более мелкие:

1. Полуприседания. В исходном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе, ноги немного согните. Медленно приседаем, пока бедра не окажутся параллельно полу, затем также медленно возвращаемся. Не нужно выпрямлять ноги в исходном положении, они всегда должны быть напряжены.

8-chudo-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-po-sisteme-izoton2. Выпады. Стоя делаем длинный шаг ногой, руки на поясе – исходное положение. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колено почти не коснется пола (но ставить на пол не нужно). Теперь возвращаемся обратно.

8-chudo-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-po-sisteme-izoton3. Поднимаем ягодицы. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте возле ягодиц, руки вдоль тела. Поднимайте таз постепенно, без рывков до момента прямой линии с телом. Возвращаемся обратно, при этом ягодицы на пол не кладем, сохраняем напряжение.4. Отжимания на коленях. Становимся на колени, руки на расстоянии шире плеч. Начинаем медленные отжимания к полу. При возврате, руки до конца не разгибаем, они должны сохранять напряжение.

8-chudo-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-po-sisteme-izoton5. Обратные отжимания. Используем табуретку или другую опору. Поворачиваемся спиной к опоре, упираемся ладонями, ноги чуть сгибаем. Переносим вес тела на ладони и пятки, зависаем над полом. Начинаем отжимания. Опускаемся вниз и поднимаемся обратно, руки до конца не выпрямляем.

8-chudo-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-po-sisteme-izoton6. Скручивания. Лежа на полу, ноги согнуты, опираемся на стопу. Руки на груди крестом. Поднимаем голову и плечевой пояс одновременно, опускаемся обратно, но плечи и голова при этом остаются на весу.7. Скручивания обратные. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги под углом 90 градусов. Спина и таз прижаты к полу, затем поднимаем таз, ноги при этом стремятся к груди, возвращаемся в исходное положение. Следите за прессом, он все время напряжен.8. Планка. Лягте на пол. Сделайте опору на согнутые в локтях руки и носочки. Поднимите тело и удерживайте его максимально долго. Сохраняйте абсолютно ровное положение.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Теперь, используя базовые упражнения системы «Изотон», ваше тело будет находиться в потрясающей форме. Узнавайте больше о полезных тренировках с estet-portal.com.

estet-portal.com

Оздоровительная система тренировок "Изотон" Селуянова

Если попытаться вспомнить хоть одну тренировочную систему, которая была бы направлена на укрепление не только физического, но и психоэмоционального состояния, на ум приходит, пожалуй, йога. Но существует и российская система, имеющая несколько направленностей, называется она «Изотон», Селуянов В. Н. является ее разработчиком. Увлечение зарубежными веяниями отодвинули методику на второй план. Но в последнее время она все чаще используется для тренировок.

изотон селуянов

"Изотон" - оздоровительная система

Разработана эта методика была в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК), в научной лаборатории. Автором системы стал Селуянов Виктор Николаевич. Эффективность разработки доказало время. Несколько поколений спортсменов при подготовке в спортивных вузах применяли ее на практике и показывали высокие результаты.

Научно обоснованным трудом является система «Изотон». Селуянов на протяжении нескольких лет со своими коллегами проводил исследования. Им удалось создать методику, которая охватывает сразу несколько целей:

  • Улучшение работоспособности и самочувствия, физического здоровья и внешнего вида.
  • Повышение активности у женщин и мужчин любого возраста.
  • Психоэмоциональный подъем.

Система базируется на научной концепции, в основе которой лежит биологическое благополучие человека. Прежде всего это здоровье иммунной и эндокринной систем, а также сердечно-сосудистой и мышечной, последние играют подчиненную роль.

Название «Изотон» было придумано, исходя из того, что центральное место занимают изотонические упражнения, при которых держится постоянное напряжение мышц. Этот эффект позволяет достичь высокого жизненного тонуса, в этом суть «Изотона».

оздоровительная система

Программы «Изотона»

Множество программ включает в себя система «Изотон». Селуянов разработал несколько методик, каждая из которых имеет свои цели:

  • Isoton Intro. Данная программа считается вводной в систему «Изотон». Создана для начинающих. Здесь представляется базовая техника и особенности методики. Главная цель – оздоровительное воздействие. Выполняются изотонические стато-динамические упражнения.
  • Программа Isoton Base Level. Классика изотонической программы. В комплекс входит силовая тренировка, стретчинг, используются дыхательные упражнения, рекомендации по питанию. Программа эта – экскурсия по группам мышц, применяется принцип предельного стресса. Программа не повышает систолическое АД, восстанавливает мышечно-нервные связи, управляет процентным соотношением жира и мышц в организме, ликвидирует сенсорно-моторную амнезию.
  • Isoton Power Stretch. Это антогонистический стретчинг, силовая тренировка. Результат – уменьшение количества жира, улучшение защитных функций организма, систем адаптации. В программу включены упражнения на те группы мышц, которые укрепляют гипоталамус и развивают миорелаксацию.
  • Isoton Minus FAT. Силовые тренировки на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание аэробной и силовой работы. Рекомендации по питанию.

Программа Total Health

Разрабатывая «Изотон», Селуянов включил в систему оздоровительную программу Total Health:

  • ISO Health. Программа направлена на совершенствование тела: физическое, психоэмоциональное, на обретение гармонии с собой. Сочетается силовая работа и стретчинг. Упражнения имеют рефлекторное влияние на внутренние органы, одновременно производится их массаж. Выстраивается оздоровительное занятие, комплексные упражнения имеют различные направленности.
  • Stretch Relax. Работают глубокие мышцы таза и спины. Методика специально составлена таким образом, чтобы улучшалась подвижность суставов, ускорялись в них обменные процессы, восстанавливалась чувствительность мышц, усиливалось их питание. Состояние сосудов при этом намного улучшается, обеспечивается профилактика их травматизма, расширения вен. Происходит снятие болевых синдромов за счет расслабления и растяжения мышц.

селуянов виктор николаевич

Здоровая спина

Эта оздоровительная программа имеет две основные части:

  • «Здоровье спины» Health Back. Специально разработанные упражнения, рассчитанные на лечение и профилактику деформаций позвоночного столба. Комплекс объединяет упражнения, воздействующие на центр тяжести нашего тела. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренняя, задняя поверхность бедра, происходит растяжка мышц ног, положение стоп и тазобедренных суставов корректируется. При этом осанка исправляется, улучшается кровоснабжение таза, патологические изгибы позвоночника исчезают, проходят боли в спине.
  • «Красивая осанка» Fine Spine. Селуянов Виктор Николаевич разработал также комплекс для красивой осанки. Данные упражнения улучшают подвижность верхних конечностей и позвоночника, ускоряют обменные процессы, улучшают питание суставов, способствуют освобождению от солей и шлаков. При этом улучшается состояние сосудов, кровоснабжение и чувствительность мышц, уменьшаются застойные явления в них. Комплекс является отличной профилактикой травматизма. Формируются и развиваются навыки правильной походки и осанки, пропадает скованность, тугоподвижность связок, тазовых мышц, плечевых и тазовых суставов.

Задачи «Изотона»

Оздоровительная система имеет первостепенные задачи:

  1. Улучшение активности, работоспособности. Если соблюдать все правила тренировки, задачу эту можно выполнить за два месяца. За это же время нормализуется масса тела, укрепятся мышцы, уменьшается количество подкожного жира.
  2. Поддержание отличного физического состояния при минимальных затратах времени и усилий.

Современные города со своей плохой экологией и вечными стрессами плохо воздействуют на наш организм, не дают справляться с инфекциями, токсинами. Тренировки по «Изотону» позволят поднять работоспособность, улучшить самочувствие.

система тренировок селуянова

Плюсы тренировок «Изотон»

Система тренировок Селуянова «Изотон» имеет неоспоримые плюсы:

  • Улучшается работа эндокринной, иммунной систем, сердечно-сосудистой, здоровье укрепляется, поднимается психоэмоциональное состояние.
  • Утром - легкое пробуждение, к концу рабочего дня не чувствуется упадка сил.
  • Заметное жиросжигание - как общее, так и локальное.
  • Умение владеть собственным телом.

Основа – техника

Основа тренировок – статический и стато-динамический режим техники исполнения. Расслабление мышц полностью отсутствует, мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении.

Каждое упражнение необходимо выполнять «до отказа», до жжения в мышцах либо до того предела, когда уже нет сил преодолевать сопротивление. Это и есть показатель эффективности занятий. При снижении массы тела не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании.

Система предусматривает и избежание послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. Данной методикой могут пользоваться различные возрастные категории. От занятий стоит воздерживаться при заболеваниях в острый период, при хронических формах. Несколько первых тренировок лучше посвятить упражнениям с локальным характером.

изотон тренировка

Тренировка

Если вы выбрали для занятий систему «Изотон», тренировка должна выполняться по следующим требованиям:

  • В мышцах должно чувствоваться жжение. Упражнения выполняются по схеме 30/30 (30 секунд - нагрузка, 30 секунд – отдых). Если тяжело, можно сократить 20/40. Одно упражнение выполняется по этой схеме три раза.
  • Ниже приведены вводные упражнения. Со временем можно их усложнять – добавлять более сложные, использовать утяжелители, штанги, гантели.
  • Как только почувствуете, что уровень ваш возрос, пробуйте круговую тренировку. То есть все представленные упражнения выполняйте по 40 секунд без отдыха друг за другом. Совершив круг, отдохните 2 минуты и делайте снова. Так оптимально выполняйте 4 круга.
  • Если вы занимаетесь в фитнес-зале, идеальная программа – силовой «Изотон» 2 раза в неделю и упражнения для кардионагрузки 2 раза в неделю. Последние выполняются на степпере, велотренажере, эллипсе (по 40-50 минут). Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту.

изотон упражнения

Упражнения на основные группы мышц

1. «Изотон» упражнения на ноги включает в обязательном порядке - приседания. Стойте прямо, руки на поясе, колени должны быть немного согнуты, мышцы в постоянном напряжении. Приседать медленно, глубоко, до пола. Медленно вставая, оставлять мышцы напряженными, колени не выпрямлять.

2. Выпады. Руки на поясе. Сделать шаг вперед и замереть, колени слегка согнуть – это начальное положение. Медленно опускаемся вниз, практически касаясь пола коленом, возвращаемся. Колени не разгибать до конца, мышцы должны быть напряжены.

3. Лежа на спине, поднимать таз. Лежа на полу, согнуть колени, пятки прижать к ягодицам. Руки параллельно туловищу на полу. Сильно напрягаем ягодицы и поднимаем таз до упора. Возвращаемся, но пола ягодицами не касаемся, они должны быть в постоянном напряжении.

Отжимания, пресс

1. Отжимание от пола с колен. Таз, бедра и туловище должны составлять прямую линию. Опираемся на колени. Руки на полу немного шире плеч. Опускаемся предельно низко, почти до пола, возвращаемся, но руки в локтях не разгибаем до конца, должно оставаться напряжение в руках и грудных мышцах.

программа isoton

2. Обратные отжимания выполняются от табурета или стула. Сесть, опереться руками на стул, затем перенести вес тела. Ноги остаются слегка согнуты в коленях, опираемся на пятки. Таз на весу. Плавно приближаясь к полу, опускаемся вниз, затем возвращаемся. Локти остаются согнутыми.

3. Прямые скручивания. Лежа, скрестить руки на груди, колени согнуты, таз прижат к полу. Поднимаем плавно плечевой пояс, напрягая мышцы пресса. Выполняем до появления жжения.

4. Обратное скручивание. Лежа на спине. Ноги под прямым углом согнуты в коленях и подняты вверх. Таз, спина плотно прижаты к полу. Отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к груди, потом возвращайтесь в исходную позицию. Пресс должен быть всегда в напряжении.

5. Планка. Лечь на живот, приподняться на локтях так, чтобы образовался прямой угол. Ноги вместе, упор на носки. Тело представляет ровную линию. Мышцы живота максимально напряжены.

Выполняйте данные упражнения строго по требованиям тренировки, повышайте свою физическую выносливость и переходите на более высокий уровень.

fb.ru

Физические упражнения при гипертонии

Примерно 50% людей, страдающих повышенным артериальным давлением, ведут малоподвижный образ жизни. Медленная прогулка по магазинам не относится к гимнастике. К тому же большинство гипертоников не нагружают себя даже этим. К слову сказать, до недавнего времени специалисты считали, что физическая нагрузка для больных гипертонией крайне вредна. Но, как выяснилось впоследствии, полный покой для них еще вреднее. Любой гипертоник должен четко уяснить, что небольшие нагрузки снижают кровяное давление у многих людей, независимо от того, потеряли они при этом в весе или нет.

Недавно проведенное исследование показало: у мужчин и женщин в возрасте от 60 до 85 лет, которые придерживались низкокалорийной диеты со сниженным потреблением натрия и вели подвижный образ жизни, примерно через 6 месяцев артериальное давление снизилось: систолическое в среднем уменьшилось на 8,7 мм рт. ст., а диастолическое — на 6,8 мм рт. ст.

Физические упражнения бывают изометрическими и изотоническими. Выполнение изометрических упражнений дает возможность нарастить мышечную массу, используя штангу или гири. Но в то же время они могут дать толчок к резкому повышению артериального давления во время тренировок. В связи с этим многие медики не советуют заниматься такими упражнениями, если артериальное давление поднимается до запредельных цифр.

Изотонические упражнения еще называют динамическими. Они приносят большую пользу гипертоникам, желающим значительно понизить артериальное давление. При выполнении изотонических упражнений в основном работают крупные мышцы тела. В результате происходит стимуляция работы легких и сердца.

Для того чтобы от выполнения физических упражнений была польза, нужно заниматься с удовольствием. Если у гипертоника имеются заболевания суставов, то бег трусцой или поднимание по лестнице ему противопоказаны. Самым оптимальным вариантом для людей с лишним весом или с болезнями суставов станет плавание. Оно дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи и при этом хорошо тренирует мышцы.

Исследования показали, что люди с высоким артериальным давлением могут понизить систолическое давление на 7 мм рт. ст., а диастолическое — на 3 мм рт. ст., если будут плавать спокойно, без напряжения, по 45 мин 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Также можно посоветовать гипертоникам выбирать ходьбу в качестве изотонического упражнения. Даже люди со слабыми мышцами и суставами могут гулять продолжительное время без вреда для здоровья.

При выборе физических упражнений нужно обратить внимание на три момента: интенсивность, продолжительность и частота. Об интенсивности можно судить по частоте сердечных сокращений: чем быстрее бьется сердце, тем больше пользы. Но слишком частое сердцебиение может навредить. Чтобы определить оптимальную интенсивность, нужно рассчитать максимально допустимую частоту пульса. Для этого следует произвести некоторые вычисления. Из 220 вычитают свой возраст и получают максимально допустимую частоту пульса. Например, если возраст составляет 50 лет, то величина пульса будет: 220 — 50 = 170 ударов сердца в минуту.

Зная это число, нужно решить, насколько интенсивной должна быть тренировка. Только начинающие тренироваться должны рассчитывать на 50—70% от максимальной частоты пульса — это умеренная интенсивность. Если частота пульса для человека составляет 170, то эту цифру умножают на 0,5, чтобы получить 50% от максимума, или на 0,7, чтобы получить 70% от максимума. Таким образом, 50% — это 85 ударов в минуту, а 70% — примерно 120 ударов в минуту.

Начать заниматься физическими упражнениями достаточно сложно. Необходимо переломить себя и морально, и физически. А гипертоникам это вдвойне тяжелее, так как они боятся потревожить сердце.

Но это зря. Нужно дать работу своему организму — и ему будет некогда болеть. Преодолеть свои опасения, страхи и консерватизм довольно сложно, но еще сложнее не прекращать начатые тренировки. Но нужно заставить себя выйти на улицу и хотя бы прогуляться по парку, невзирая на погоду.

Похожие статьи

medn.ru

Что такое тренировки по системе «Изотон»

Попробуйте вспомнить, хоть одну систему тренировок, которая направленна на одновременное укрепление физического и психоэмоционального здоровья. Пожалуй, кроме йоги на ум ничего и не придет. Меж тем, в конце прошлого века в стенах российской лаборатории института физической культуры была придумана одна интересная и незаслуженно забытая сегодня система. О ней нам рассказала Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов, автор проекта «Fashio & Fitness».

Методика «Изотон» была разработана в России, в 1992 под руководством В.Н. Селуянова, в научной лаборатории института физической культуры (нынешнее название ГЦОЛИФК). Эффективность данной системы была научно доказана, и неоднократно применялась на практике в целях теоретической и практической подготовки студентов в спортивных вузах.

Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов и автор проекта «Fashion & Fitness», направленный на преображение индивидуального стиля и фигуры человека

В основе системы «Изотон» лежат две первостепенные задачи:

  1. Улучшение работоспособности. При грамотном подходе, соблюдении всех правил данной тренировки, эту задачу можно выполнить за 2-3 месяца. За этот же период улучшается состояние массы тела человека, уменьшается подкожно жировой слой, и укрепляется мышечная система.
  2. Поддержание хорошего физического состояния человека, при затрачивании минимальных усилий и времени.

В условиях современных городов с их вечными стрессами и плохой экологической ситуацией, довольно сложно уберечь себя от пагубного воздействия окружающей среды, инфекций и токсинов. Найти время на посещение саун, прогулок на свежем воздухе, тоже является затруднительной задачей. Тренировки по системе «Изотон» могут стать ключом к поддержанию высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Рассмотрим основные принципы системы.

Плюсы тренировки по системе «Изотон»:

  1. укрепление здоровья и улучшение работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а так же улучшение психоэмоционального состояния человека;
  2. легкое пробуждение с утра и отсутствие упадка сил к концу рабочего дня;
  3. выраженное жиросжигание, не только общее, но и локальное (тема локального похудения, вопреки сегодняшнему мнению, заслуживает отдельной статьи)
  4. красивое тело и умение им владеть;

Основой такой тренировки является стато-динамический и статический (в редких случаях) режим выполнения упражнений. Важно, что расслабление мышц отсутствует, то есть при выполнении упражнения, мышцы все время остаются в напряжении. Достигается это, за счет медленного и плавного выполнения упражнений, с осознанным удержанием мышц в напряжении.

Каждое упражнение выполняется до сильного ощущения жжения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать выполнение, или неспособности преодолеть сопротивление. Это является важным показателем эффективности тренировки. Не стоит забывать, что максимальный эффект снижения массы тела,  достигается за счет сочетания дозированной нагрузки и правильного, сбалансированного питания.

Также эта система, при грамотном подходе позволяет избежать послетренировочных болей. Что способствует более быстрому восстановлению, и безопасности тренировки. Поэтому данная система, подходит для самой широкой категории занимающихся.

Когда стоит воздержаться от тренировок «Изотон»:

  • в острой стадии заболеваний;
  • при хронических заболеваниях;
  • в первые несколько тренировок после длительного перерыва, начинайте с упражнений локального характера.

Важно отметить, что, помимо системы «Изотон», для того, что бы наше тело было красивым, стройным и подтянутым, а здоровье крепким, нам необходимы дополнительные источники. Это может быть и сауна, массажи, правильное питание, закаливание, стретчинг и даже медитация. Прислушивайтесь к своему организму, и получайте только положительные эмоции от физической активности.

Как проходят тренировки

Во время выполнения, не забывайте, что необходимо «довести» мышцы до чувства жжения. Система «Изотон», от многих других систем, отличается еще тем, что она выполняется по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд выполняем упражнение медленно, и без расслабления мышц, и 30 секунд отдыхаем. Повторяем эту схему, на одно упражнение 3 раза. Если тяжело 30/30, тогда можно чуть сократить время выполнения упражнения и увеличить отдых, т.е. 20/40.

Упражнения, приведенные ниже, будут вводными, если вы только начали заниматься. По мере улучшения вашей физической формы, вы можете добавлять или заменять упражнения. А так же дополнительно использовать гантели, штанги, утяжелители на ноги, что будет способствовать увеличению нагрузки. 

После того, как вы почувствуете, что уровень физической подготовки уже у вас вырос, можно попробовать систему «Изотон» в круговой тренировки. То есть все те семь упражнений, которые указаны ниже, можно делать друг за другом, по 30-40 секунд, без отдыха. Доделав такой круг, отдохните 1-2 минуты, и снова приступайте с самого начала. Оптимально – 4 круга.

Если вы приобрели абонемент в фитнес клуб, то идеальной программой для вас будет 2 раза в неделю силовая по системе «Изотон», и 2 раза кардионагрузка. Выполнять последнюю вы можете, на беговой дорожке, велотренажере, степпере или на эллипсе.  Оптимальное время кардиотренировки 45-55 минут.

Чрезмерно высокий темп на кардио выполнять не стоит. Оптимально, что бы во время ходьбы или бега, вы почувствовали тепло, дыхание слегка учащенное, и вы могли поддержать разговор. Комфортная частота пульса, -  110-130 ударов в минуту.

Если нет возможности, разбивать на 4 тренировки в неделю, тогда выполнение кардионагрузки лучше ставить на начало тренировки. То есть использовать как разминку, но более длительную, примерно 35-40 минут. Темп, так же не высокий, с комфортной частотой пульса. А после длительной разминки, приступайте к силовой тренировки по системе «Изотон».

Для примера, приведу программу тренировки, которую вы сможете выполнять как и дома, так и в тренажерном зале.  Сначала рассмотрим упражнения, а потом методику самой тренировки. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, и заканчивайте мелкими.

1. Приседания

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Из этого положения приседаем медленно вниз, пока бедро не достигнет параллели пола. Достигнув данной точки, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Колени в и.п. не выпрямляем, тем самым оставляя мышцы в напряжении.

2. Выпады на месте

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг вперед и замираем. Слегка сгибаем колени, и вот Вы в начальном положении данного упражнения. Из него опускаемся медленно вниз, практически касаясь коленном пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Колени так же оставляем согнутыми, в верхней точки, для сохранения напряжения мышц.

3. Подъем таза лежа на спине

И.П. лежа на спине, сгибая ноги в коленом суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого И.П. выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в и.п., но таз на пол не опускаем.  Ягодицы, все время в напряженном состоянии, даже когда таз опускается вниз.

4. Отжимание с колен от пола

И.П. встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе. Это снова нам дает напряжение в грудных мышцах, и мышцах рук.

5. Обратные отжимание

Данное упражнение хорошо выполнять от стула или табуретки. И.П. садимся на стул, руки ставим максимально близко к ягодицам, при этом пальцы смотрят вперед, таким образом, что бы можно было обхватить сиденье стула. Ноги слегка согнуты в коленом суставе, опора на пятках. Далее переносим вес тела на руки и пятки, получается, что таз у нас находится на весу. Плавно без рывков, начинаем опускаться вниз, приближая таз к полу, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное. В верхней точки, локти снова остаются согнутыми.

6. Скручивание прямые

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем. Выполняем упражнение медленно, без рывков, до ощущения жжения, в мышцах пресса.

7. Обратные скручивание

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и подняты вверх, под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола.  Выполняя упражнение отрывайте таз и тянитесь коленями к груди, затем возвращаем ноги в И.П. Пресс все время, стараемся удерживать в напряжении.

8. Планка

И.П. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав тело от пола, и приподняться на носках. Удержаться в данном положении. Мышцы пресса, максимально напрячь.

Фото: Getty Images

www.marieclaire.ru


Смотрите также