Упражнение бабочка на растяжку - как выполнять. Тренировки с эспандером Бабочка для ног и грудных мышц. Гимнастика комплекс бабочка


Упражнение бабочка и обратная бабочка

Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.

Польза упражнения бабочка

Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

  • улучшается работа тазобедренных суставов;
  • нормализуется кровообращение в области малого таза;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
  • активизируется работа почек;
  • улучшается репродуктивная функция у мужчин;
  • проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

  • укрепить матку, мочевой пузырь;
  • предупредить варикозное расширение вен;
  • уменьшить предменструальный синдром;
  • улучшить работу яичников;
  • нормализовать массу тела;
  • снизить боли при менструации;
  • обрести спокойствие.

Девушка делает упражнение бабочка для ног

Как делать упражнение бабочка

Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

  • сесть на коврик;
  • развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
  • соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
  • выпрямить спину, опустив плечи;
  • потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

  • опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
  • сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
  • зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
  • опустить ноги на пол;
  • повторить цикл;
  • выполнять ежедневно;
  • делать по 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:

  • классическая – ладони охватывают стопы;
  • усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
  • с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Девушки выполняют упражнения для растяжки

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

  • исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
  • руками опереться сзади на пол;
  • на выдохе сомкнуть колени;
  • при вдохе прижать их к полу;
  • вернуться к предыдущему положению;
  • дыхание должно быть спокойным, глубоким;
  • делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

  • исходное положение (ИП) – то же самое;
  • руки вытянуть вперед или положить на ноги;
  • с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
  • медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
  • зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
  • повторять несколько минут.

Упражнение бабочка для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

  • рычаги сдвигаются;
  • пружина сжимается;
  • происходит упругая деформация;
  • пружина разжимается;
  • рычаги приходят в начальное положение.

Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

  • ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
  • ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Эспандер бабочка

Упражнение бабочка для грудных мышц

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:

  • использовать надежные тренажеры или гантели;
  • не производить рывков, резких движений;
  • подходы добавлять постепенно;
  • применять мощное сокращение, плавное растяжение;
  • упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.

Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

  • закрепить нужный вес;
  • установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
  • упереться стопами;
  • ноги по ширине плеч;
  • поясницу прижать к спинке;
  • развести ручки тренажера, сделать вдох;
  • расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
  • при выдохе плавно свести рукоятки;
  • зафиксировать положение;
  • на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение бабочка для ног

Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

  • лечь на левый бок;
  • согнуть ноги в коленках;
  • между ними расположить рычаги эспандера;
  • плавно отвести правое колено вверх;
  • с усилием возвращать обратно;
  • выполнить 15 раз;
  • сменить ноги, повторить.

Девушка делает упражнение для ног с эспандером бабочка

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

  • зафиксировать необходимый вес;
  • поставить рукоятки по уровню плеч;
  • отрегулировать сидение по высоте;
  • взяться за ручки;
  • отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
  • выдержать несколько секунд в разведенном виде;
  • вернуться к исходному положению.

Упражнение бабочка для седалищного нерва

Когда от поясницы до пятки всю ногу сзади пронзает сильная боль, – не знаешь, куда от нее спрятаться. Можно попробовать справиться самостоятельно – при появлении первых симптомов использовать упражнение бабочка для седалищного нерва, которое устраняет защемление. Порядок выполнения:

  • сесть на пол, вытянув вперед ноги;
  • выпрямить спину;
  • свести вместе ступни, пятки;
  • подтянуть близко к туловищу;
  • касаться коленями пола и поднимать вверх;
  • делать махи, сохраняя спокойное дыхание;
  • выполнять не менее 60 раз;
  • постепенно увеличивать нагрузку.

Видео: упражнение бабочка для растяжки

Отзывы

Галина, 46 лет

Периодически происходило защемление седалищного нерва, так что от боли не могла вдохнуть. Назначали ставить уколы, пить лекарства. Невропатолог посоветовал добавить специальное упражнение, чтобы самостоятельно устранять защемление. Выполнение оказалось настолько простым, что я стала практиковать его каждый день, о болях забыла.

Вероника, 26 лет

Занимаюсь бодибилдингом, растяжка бабочка является любимым упражнением. Особенность заключается в возможности на одном тренажере выполнить подходы для проработки мышц груди, спины. Такая методика помогает улучшать рельеф, сделать тело подтянутым, избавиться от лишнего жирка. Я уже выступала на соревнованиях и стала призером.

Валентина, 35 лет

Подруга позвала заниматься йогой. Одной из первых асан была бабочка. Поначалу выполнение давалось сложно – колени не доставали до пола, забывала правильно вдыхать, выдыхать воздух. Постепенно стало получаться. Самое важное – обратила внимание, что месячные стали проходить безболезненно, уменьшились выделения.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

«Бабочки» (комплекс с элементами дыхательной гимнастики). «Утренняя гимнастика в детском саду. Упражнения для детей 3-5 лет»

 

Вводная часть

Дети входят в зал. Педагог предлагает им отгадать загадку:

Дети. Бабочка.

Воспитатель. Сегодня мы с вами будем маленькими, красивыми, легкими бабочками. Бабочки проснулись. (Ходьба по залу (20 секунд).) Бабочки полетели над полянкой. (Обычный бег (20 секунд).) Бабочки устали. (Ходьба в медленном темпе (15 секунд).)

Построение врассыпную.

Воспитатель. Бабочки сели на цветы. (На пол заранее выкладывают цветы, вырезанные из линолеума.)

Дыхательное упражнение «Ветер». Вдох, вытянуть губы трубочкой, длительный выдох. Повторить 2 раза.

Основная часть

Упражнение «Бабочки машут крылышками». Исходная позиция: стоя, ноги вместе, руки опущены. Руки в стороны, вверх, помахать ими. Вернуться в исходную позицию. Повторить 6 раз. Темп умеренный.

Указание детям: «Широко разводите руки».

Упражнение «Бабочки отдыхают». Исходная позиция: сидя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться в одну сторону. Вернуться в исходную позицию. Наклониться в другую сторону. Вернуться в исходную позицию. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Темп медленный.

Указание детям: «Не отрывайте ноги от пола».

Упражнение «Бабочки дышат». Исходная позиция: ноги слегка расставлены, руки опущены. На счет 1, 2 —вдох. На счет 1, 2, 3, 4 —выдох. Повторить 4 раза, медленно.

Указание детям: «Выдох должен быть длиннее вдоха».

Упражнение «Бабочки засыпают». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присесть, закрыть глаза. Вернуться в исходную позицию. Повторить 6 раз. Темп медленный.

Показ и объяснение воспитателя.

Упражнение «Бабочки радуются». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе. 2–3 пружинки, 8 подпрыгиваний, чередовать с ходьбой. Повторить 3 раза.

Заключительная часть

Воспитатель. Улетели бабочки с цветков.

Бег врассыпную (20 секунд).

Ходьба (15 секунд).

Дыхательное упражнение. На счет 1, 2 —вдох; на счет 1, 2, 3, 4 —выдох. Повторить 2 раза.

Дети возвращаются в группу.

litra.pro

Практическое пособие для развития музыкально-ритмических движений у дошкольников «Комплексы растяжек. Партерная гимнастика. Пальчиковые игры»

РАЗРАБОТАЛА:

Дженкова Ольга Юрьевна,

музыкальный руководитель

МБДОУ «Буратино»

2016

КОМПЛЕКСЫ РАСТЯЖЕК.

ПАРТЕРНАЯ ГИМНАСТИКА

Комплекс «Жучок и бабочка»

Комплекс «Осенняя прогулка»

Комплекс «Морская прогулка»

Веселая растяжка «Веселый цирк»

Комплекс «Лесные встречи»

Комплекс «Путешествие веселого колобка»

Комплекс «Сказочная страна»

Комплекс «На лесной полянке»

ПАЛЬЧИКОВЫЕ ИГРЫ

«Птички»

«Рыбка»

«Солнышко»

«Черепаха»

«Курочка»

«Пчелы»

«Кораблик»

«Дни недели»

«Замок»

«Бабочка»

«Ёжик»

«Снежок»

«Домик»

«Горох»

«Зима»

«Большая стирка»

«Новый год»

«Путешествие»

«В гости»

«Хозяйство»

«Мои пальчики»

«Свинка Ненила»

«Волна»

«Дружные пальчики»

«Приветствие»

«Мячик»

«Паучки»

«Ветер»

«Маленькая мышка»

«Пчелки»

«Рыбки»

«Пальчики»

«Волшебник»

Комплекс «Жучок и бабочка»

Жил-был жучок, который не имел друга. Весь день он летал с цветочка на цветочек, от кустика к кустику и очень устал Уснул жучок в травке. Капелька росы упала жучку на носик, он проснулся и зашевелился.

1. И. п. - Лежа на спине повернуться на правый бок, подтянуть ножки к груди, ручками обхватить ножки. Затем повернуться на левый бок.

2. И. п. То же - потягивание, поднимая руки вверх, напрягая и расслабляя все тело.

Увидел жучок бабочку, и захотел ее поймать.

3. И. п. – Сесть на пол, ноги раскрыть в сторону.

1) Достать правой рукой, к левой ноге.

2) Вернуться в и. п.

3) Достать правой рукой к левой ноге.

Бабочка села на цветок. Жучок хочет дотянуться до бабочки.

4. И. п. - Сидя, ноги вместе.

1) Наклон вперед, дотянуться до носков ног.

2) Вернуться в и. п.

Бабочка сел на носик жучку и снова взлетела.

5. И.п. Сидя, ноги согнуты в коленях, бедра отвести назад в стороны, стопы соединить подошвенной частью. Руками взять стопы, подтянуть их поближе к себе, колени вниз, «раз-два-три-четыре».

Движения коленями - «Бабочка машет крылышками и летит»

Жучок разозлился и замахал лапками.

6. И. п. - Сидя, руки в упор сзади, ноги согнуты в коленях.

1-2) Энергичные взмахи ногами.

3-4) Выпрямите ноги.

Комплекс «Осенняя прогулка»

Наступила осень. Весь лес усыпан желтыми, шумящими под ногами листьями.

Давайте прогуляемся и походим ножками по шуршащим листочкам.

1. И.п. Сесть в позу прямого угла, ноги вместе, носки вытянуты. Руки в упоре сзади (высокий упор).

1) Тянуть носки на себя.

2) Вытянуть носки.

3) Повторить как в 1-м, 2-ом, но попеременно.

Листья опадают с деревьев. Дольше всех держатся крепкие листья дуба, но и они скоро опадут. Вот так падают листочки.

2.И.п. Лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль туловища ладонями вниз.

1) Не сгибая ноги в коленях, сохраняя оттянутые носки, медленно поднять ноги в вертикальное положение. Таз не отрывать от пола.

2) Медленно опустить ножки, вернувшись в и.п.

Зайчонок, Бельчонок и Лисёнок решили навести порядок на полянке, на которой они играли всё лето. Смастерив метёлки, зверята вымели полянку дочиста. За высокой сосной образовалась огромная куча листьев.

3.И.п. Встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол.

1) Передвигая руки к ногам, выпрямляя колени, постараться встать на пятки. Руки от пола не отрывать.

2) Вернуться в и.п.

Зверята, так устали собирать листья, что решили покататься на качелях.

4.И.п. Лечь на живот, расположить руки за спиной, сложив кисти в замок на крестце. Ноги вместе, носки натянуть.

1) Поднимать голову, грудь и ноги, прогибаясь при этом, насколько возможно. Покачаться на животе.

2) Вернуться в и.п

Наступило время обеда, зверята проголодались и побежали домой обедать.

5.И.п. Сесть в позу прямого угла, носки оттянуты, руки расположены сзади в низком упоре (на предплечьях).

1) Поднять прямые ноги и делать перекрестные движения.

2) Вернуться в и.п. Движения динамичные.

А по дороге домой, зверята увидели, как птицы улетали в теплые края.

6. И.п. Сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, носки оттянуты. Руки соединить за спиной за локти "полочкой".

1) Поднять руки вверх (взмахнуть) и опустить вниз.

2) Наклониться к правой ноге, стараться дотянуться руками до носка.

3) Вернуться в и.п.

4) То же повторить в левую сторону.

5) Вернуться в и.п.

6) Наклониться вперед, руки развести в стороны. Постараться подбородком и грудью достать до пола.

7) Вернуться в и.п.

Комплекс «Морская прогулка»

Мы с вами сели у самого моря и мочим ноги в воде.

Упражнение «шлепалки» - с идим на полу, руки на поясе, ноги вместе вытянуты вперед, по очереди вытягиваем и сокращаем стопы.

Развиваем силу ног, растягиваем внутренние мышцы ног.

А потом сушим ноги на солнышке...

Упражнение «подъемы-опускания» - сидя на полу сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к себе, выпрямляем наверх, снова сгибаем и выпрямляем вперед. Развиваем гибкость позвоночника, мышц живота, силу ног.

Но вдруг ножки поругались, и начали поочередно плескаться в море и затем

сушиться на солнышке.

Упражнение «подъем и опускание ноги с движением стопы» - сидя на полу поднимаем правую ногу, натянув носочек, затем продолжаем поднимать – натягиваем пяточку и т.д.

А теперь ручки, захотели поплескаться в морской водичке и потянуться солнышко.

Упражнение «наклоны вперед» - сидим, спинка ровная. Ноги развести по-шире в стороны, руки поднять вверх. Наклон вперед, стараясь животом лечь на пол, руки также касаются пола. Затем поднимаемся и тянемся вытянутыми руками вверх.

Теперь, мы сядем на лодочку и поплывем , чтобы полюбоваться морскими жителями. Мы плывем на лодочке и смотрим на волны.

Упражнение «Лодочка» - ложимся на живот, руки ровные вытягиваем вперед, ноги ровные, носки оттягиваем назад. В таком положении задержались, и легли на пол, затем снова подняться. Голова должна смотреть в пол.

Вот мы приплыли на остров, и видим на нем, который сидит греется на солнышке и шевелит клешнями.

Упражнение «Крабик» - сесть на пол, ноги по шире в стороны. Руки согнуть в локтях, и поднять к голове до уровня ушей. Делаем наклон вправо, влево, стараясь достать правым локтем до правого колена, затем вернуться в исходное положение, и достаем левым локтем до левого колена.

А еще на острове, лежит ракушка, а возле нее морская звезда.

Упражнение « Ракушка и морская звезда» - ложимся на правый бок и сворачиваемся «клубочком», затем ложимся на спину в позу звезды. Снова сворачиваемся «клубочком», но уже на левый бок, и после опять поза «морской звезды».

И вот мы довольные вернулись с морского путешествия домой.

Упражнение «Ходьба» - идем по кругу, высоко поднимая колени, руки на поясе, голова поднята, позвоночник вытянут. Развиваем гибкость позвоночника, силу ног.

Веселая растяжка «Веселый цирк

Вот выходят на арену гимнасты, они стройные как тростинки.

Упражнение «Тростинка»

И. П. – Основная стойка, прямые руки поднять вверх, кисти соединить вывернутым замочком

1 – 4 –Наклонить верхнюю часть туловища вправо, вернуться в И. П.

5 – 8 –Повторить то же в другую сторону.

Всех огромней в джунглях слон, напролом шагает он.

Грозно бивнями блестит, вкусно листьями хрустит.

Упражнение «Слон»

И. П. – Основная стойка, прямые руки в замке за спиной.

1 – Наклон вниз, стараясь прижать лоб к коленям.

2 – И. П

А сейчас выступают дрессированные летучие мыши.

Упражнение «Летучая мышь»

И. П. – Сидя, ноги врозь, руки за спиной «полочкой».

1 – Наклон вперед, стараясь коснуться подбородком пола.

2 – И. П.

Обезьянки развлекаются, как смешно они качаются.

Вверх – вниз! Вверх – вниз! Качели летают, только держись!

Упражнение «Качели»

И. П. – Лежа на животе, руки вперед, соединив ладони.

1 – 4 – Поднять голову, грудь, ноги, руки и раскачаться.

5 – 6 – Отдых.

То закроет, то раскроет расписные крылья.

Кто же это прилетел? Ну, конечно, бабочки!

Упражнение «Бабочка»

И. П. – Сидя, согнуть ноги, соединить стопы, колени развести, руки на коленях.

1 – Опустить колени до пола, надавливая на них руками

2 – Поднять колени с пола.

Поглядите, поглядите, это же эквилибристы на велосипедах по арене катятся!

Упражнение «Велосипед»

И. П. – Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги.

1 – 4 – Имитировать движения езды на велосипеде.

Выступают любимцы публики – косолапые медвежата!

Упражнение «Медвежата»

И. П. – Сидя, ноги согнуть в коленях, слегка развести их, пятки приблизить к ягодицам, руки провести под внешнюю сторону согнутых ног, захватить ладонью стопу с внешней стороны.

1 – Поднять правой рукой правую ногу по возможности выше.

2 - И. П.

3 – 4 – Повторить, то же левой ногой.

Вот как весело и радостно в цирке!

Упражнение «Прыжки»

И.П. – стоят на ногах, выполнить прыжки. К прыжкам добавить еще и хлопки.

Комплекс «Лесные встречи»

Исходное положение – дети сидят на полу, ножки ровные, ручки на поясе.

Ребята, мы с Вами идем в лес.

«Ходьба» Работа стопами, поочередное сокращение стоп.

Видим мышка сидит и хочет достать зернышко.

«Мышка ищет зернышко»

И. П. – сесть ноги врозь, руки на плечах.

Наклон корпусом вперед и легкий удар ладошками по полу

И вот мы идем, идем и увидели сильных медвежат.

«Сильные медвежата»

И. П. - Лежа на спине, руки на полу над головой. Поднять ноги, пальцами ног достать пальцы рук. Вернуться в и. п. Повторить - 5 раз. Темп умеренный.

Указание детям: «Не отрывать рук от пола».

А вот мы видим хитрую лисичку, которая ищет зайчика.

«Хитрая лисичка»

И.П. - Стать на колени, повернуться всем корпусом в одну сторону.

Вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

Но вот лисичка устала, и решила отдохнуть.

«Лисичка отдыхает»

И.П. - Лежа на животе, руки на полу над головой, хорошо потянуться всем корпусом. Затем повернуться на правый бок, ноги подтянуть к груди. Вернуться в и.п. и повторить все поворачиваясь на другой бок.

А вот по лесу идет ежик, он увидел лисичку и спрятался.

«Ежик спрятался»

Сидя, ноги вместе, руки опущены, подтянуть ноги к груди, руками обхватить колени. Вернуться в и.п. Повторить - 6 раз

А вот летит бабочка

«Бабочка»

(И.п. – сесть на пол, ноги согнуты в коленях, бедра отвести назад в стороны, стопы соединить подошвенной частью. Руками взять стопы, подтянуть их поближе к себе, колени вниз.«раз – два –три - четыре» - Движения коленочками - «Бабочка машет крылышками и летит»)

Она садится на цветок и пьет нектар

«Бабочка и цветок»

И.П. – «бабочка» - Наклоняемся вниз, оставаясь в данном положении, как можно больше прижимая колени вниз на пол, спинку стараемся, чтобы была ровной.

«Бабочка опустилась на цветочек и наклоняется попить нектар».

Затем подымаем корпус, возвращаясь в исходное положение.

Возвращаясь домой, мы с амии увидели зайчика, который прыгал по лесной дорожке.

«Зайчик»

И.П. – Встать на ноги, руки «лапки зайчика» возле груди. Прыжки на двух ногах, чередуя прыжки с ходьбой на месте.

Комплекс «Путешествие веселого колобка»

Однажды колобок пошел погулять.

Дети шагают на месте, высоко подымая ножки

Решил колобок отдохнуть и погреть на солнышке правую ножку.

Сесть на пол, взять руками правую ногу и поднять ее, потянув на себя.

Затем левую. Взять руками левую ногу и потянуть на себя.

И вот нагрел колобок ножки на солнышке и стали они у него сильные. Радуется колобок, какая у него сильная правая ножка, и левая ножка сильная.

Берем правую ножку двумя ручками, подымаем, затем переводим ручки в стороны и удерживаем ножку на весу.

И побежал он по лужайке.

Работа стопами – поочередно, руками упираемся в пол.

А также он пробирался сквозь густые заросли.

Вращаем стопами, наружу, затем вовнутрь.

И вот колобок увидел дерево, на котором растут яблоки, и решил он их сорвать. Поднял он правую ручку и потянулся к яблочку.

Сидим ровно, ножки прямые, лева ручка упирается в пол, согнутая в локте, а правой тянемся влево, ноги при этом не сгибать.

Затем колобок потянулся левой ручкой к яблочку.

Повторить все с другой руки.

И вот колобок достал яблочко и скушал его.

Дети имитируют, что они кушают яблочко, это нужно для разрядки, так как дети быстро устают.

Скушал колобок яблочко и увидел в лесу большое озеро, и решил колобок нырнуть и искупаться теплом синем озере.

Ложимся на живот, ноги ровные, отрываем верхнюю часть спины,имитируя плаванье.

Увидел колобок, как по озеру плывет лодочка.

Упражнение «Лодочка».

И тут увидел колобок в озере знаете кого….

Страшного крокодила, посмотрим какой крокодил.

Оставаясь лежать в данном положении, смотрим назад на противоположную ножку, затем вернуться в исходное положение, и посмотреть в другую сторону, вернуться в исходное положение. Включаем актерское мастерство детей.

И поплыл колобок очень быстро.

Оторвать от пола вытянутые ручки и ножки, и ручками выполняем движение вверх – вниз, ножками также вверх-вниз, когда поднимается правая рука – с ней левая нога и наоборот. Выполнить данное движение быстро.

И вот доплыл колобок до берега, вышел на берег и стал отряхивать капельки.

Выполнить потряхивающие движения руками, ногами, головой….

Видит колобок, лежит красивое полотенце, он его взял, запрокинул на спинку и стал вытираться.

Круговое движение руками назад, и выполнить приседания, одновременно крутим хвостиком, руки раскрыты в стороны.

Затем вытирает колобок ножки.

Наклон вниз от бедра к ноге, колени не сгибать. Повторить с другой ноги. Затем «Вытираем» две ноги – медленный наклон к двум ногам.

Колобок отдохнул, набрался сил и попрыгал.

Выполнить прыжки на двух ногах - на месте.

Комплекс «Сказочная страна»

Мы попали с Вами в сказку, а вокруг сколько много красивых цветов. Цветочки начинают

просыпаться и тянуться к солнышку.

1. «Цветочки просыпаются»

И. п. сесть на корточки. Пятки на полу. Пальцы рук сцепить в замок и вытянуть

вперед, опустив голову. Чуть наклонить туловище.

1. Медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловищеи прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони.

2. Руки через стороны опустить вниз. Дыхание произвольное.

А в этой сказочной стране живет маленький медвежонок. Он ищет друзей.

2. «Ходьба»

И. п. сесть в позу прямого угла, ноги вместе, носки вытянуты. Руки в упоре сзади

(на предплечьях).

1. Тянуть носки на себя.

2. Вытянуть носки.

Движения динамичные с задержкой в каждой позиции. Дыхание нормальное.

Повторить нужное число раз.

Медвежонок вышел на лужайку и увидел красивую бабочку.

3. «Бабочка»

И. п. сесть в позу прямого угла, согнуть ноги в коленях, соединить ступни. Колени

развести. Руками обхватить ступни ног. Спина прямая.

1. Опустить развернутые колени до пола, задержаться нужное время.

2. Поднять колени с пола.

Медвежонок подбежал к бабочке, но она испугалась и улетела, а из под куста выползла

змея.

4. «Змея»

И. п. лечь на живот, ноги вместе, руки в упоре около груди на полу.

1. Медленно поднимаясь на руках, поднять сначала голову, затем грудь.

Прогнуться на сколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад.

2. Медленно вернуться в и. п. Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить

4 раза.

Змея зашипела, медвежонок испугался и побежал.

5. Бег

И. п. сесть в позу прямого угла, носки оттянуты, руки расположены сзади в низком упоре (на предплечьях) .

1. Поднять ноги, колени «мягкие» и делать перекрестные движения.

2. Вернуться в и. п. Движения динамичные, дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.

Устал медвежонок бежать, и сел на пенек отдохнуть. Поднял голову, и увидел красивую

птицу.

6. «Птица»

И. п. сесть в позу прямого угла, развести ноги, как можно шире, носки оттянуты.

Руки соединить за спиной «полочкой».

1. Поднять руки вверх (взмахнуть).

2. Вернуться в и. п. Дыхание: Вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й фазе. Повторить 4-6

Медвежонок хотел подбежать с птице, но она улетела. Оглянулся медвежонок по сторонам и увидел на дереве кошечку.

7. «Кошечка»

И. п. встать на четвереньки, ноги вместе, пальцы ног упираются в пол.

1. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая «кошечка»).

2. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая «кошечка»).

Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во второй. Повторить 4-6раз.

– Давай дружить, кошечка, спускайся вниз.

Кошечка уже давно сидела одна и скучала. Начала она тихонько спускаться с веточки на

веточку.

8. «Кошечка»

И. п. лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль туловища ладонями

вниз.

1. Не сгибая правую ногу, и сохраняя оттянутый носок, медленно поднять ногу в

вертикальное положение. Таз не отрывать от пола. Задержаться нужное количество времени.

2. Медленно вернуться в и. п.

То же повторить с другой ногой. Дыхание нормальное. Повторить 4-6 раз.

Подружились медвежонок и кошечка. Начали резвиться, веселиться.

Дети подымаются на ножки и выполняют прыжки на двух ножках с хлопками в

ладоши.

Комплекс «На лесной полянке»

Общеразвивающие упражнения (тройками)

1. Протянуть руки к солнышку

И. п. - Основная стойка, руки внизу.

1 - поднять руки вверх, взяться за руки в тройках;

2 - опустить объединенные руки.

Повторить 8 раз.

2. На поляне расцвели красивые цветы

И. п. - Основная стойка, руки внизу, держимся за руки.

1-Прогнуться назад, отставить левую (правую) ногу назад на носок.

2-Вернуться в и.п.

Повторить 8 раз.

3. Прилетели птицы

Наклоны туловища вперед из исходного положения сидя на полу, руками касаться пальцев ног.

Повторить 8 раз.

4. Жучок греется на солнышке

И. п. - Лежа на спине.

1-Поднять ноги вверх, руки в стороны.

2-Вернуться в и.п.

Повторить 8 раз.

5. Веселые неваляшки

И. п. - Лежа на животе, руками взяться за щиколотки ног сзади.

Покачивания вперед-назад.

Повторить 8 раз.

6. Лотос - упражнение из системы йогов.

«А сейчас сосредоточьтесь и подумайте о чем-то приятном»

7. Упражнения на расслабление

«В лесу живет много всяких зверей. Вот - злые тигры! Вот – веселые медвежата! Вот – маленькие ежики»

Дети изображают выше указанных животных.

8. Прыжки

«Дети нравится вам в лесу, тогда попрыгаем»

10. Цветет тополь и пушинки летят лесом

Упражнения на регулирование дыхания.

ПАЛЬЧИКОВЫЕ ИГРЫ

«Птички»

Птички полетели, Сжимают и разжимают кулачки

Крыльями махали. Дети быстро машут кистями рук.

На деревья сели, Растопырили пальцы и положили на колени руки.

Вместе отдыхали. Руки под щечку.

«Рыбка»

Рыбка в озере живёт,

Рыбка в озере плывёт. Ладошки соединены и делают плавные движения.

Хвостиком ударит вдруг, Ладошки разъединить и ударить по коленкам.

И услышим мы - плюх, плюх! Ладошки соединить у основания и так похлопать.

«Солнышко»

Утром солнышко встаёт выше, выше, Руки поднимать высоко вверх.

Ночью солнышко зайдет ниже, ниже. Опускаем руки вниз.

Хорошо-хорошо солнышку живётся, Выполнить ручками фонарики

И нам вместе с солнышком весело живётся Хлопки в ладоши.

«Черепаха»

Шла по полю черепаха, Идем пальчиками по коленочкам.

И дрожала вся от страха. Руки в кулачках, кулачки дрожат.

Кусь, кусь, кусь! Кусь, кусь, кусь! Большой и указательный пальцы «кусаются».

Никого я не боюсь! Отрицание – указательным пальцем.

«Курочка»

Вышла курочка гулять, свежей травки пощипать. Хлопки руками по коленкам.

А за ней ребятки - жёлтые цыплятки Идём пальчиками по коленям.

Ко-ко-ко, ко-ко-ко, не ходите далеко! Грозим пальчиком.

Лапками гребите, Загребаем ручками.

Зёрнышки ищите «Клюём» пальчиками зёрнышки.

Съели толстого жука, дождевого червяка Показать ручками, какой толстый жук.

Выпили водицы полное корытце Изобразить как черпаем воду и пьём.

«Пчелы»

Вот улей,

Здесь живут пчелы. Показываем кулачек – вращаем кулачками.

Вот они показались из домика,

Одна, две, три, четыре, пять! Поочередно отгибаем пальчики.

З-з-з-з-з-з..... Шевелим пальчиками.

«Кораблик»

По реке плывёт кораблик,

Он плывёт издалека, Сложить руки лодочкой и выполнять волнообразные движения.

На кораблике четыре

Очень храбрых моряка. Показываем поднятые вверх 4 пальца.

У них ушки на макушке,Поднимаем руки к голове, показываем ушки согнутыми ладонями.

У них длинные хвосты, Приставить руку к пояснице, изображаем движения хвостиком.

Но страшны им только кошки,

Только кошки и коты. Обе руки поднять к голове, изображаем кошачьи когти и шипим.

«Дни недели»

В понедельник я стирала, Кулачки трём друг о друга.

Пол во вторник подметала. Кисти расслабленных рук вниз - «метём».

В среду я пекла калач, «Печем пирожки».

Весь четверг искала мяч, Правую руку подносим ко лбу и делаем «козырёк».

Чашки в пятницу помыла, Пальцы левой руки полусогнуты, ладонь стоит на ребре, а указательным пальцем правой руки водим по кругу внутри левой руки.

А в субботу торт купила. Ладони раскрыты и соединены вместе по стороне мизинцев.

Всех подружек в воскресенье,

Позвала на день рождения! Машем ладошками к себе.

«Замок»

Сцепим пальчики в замок Сцепить пальцы двух рук «в замок».

Чтоб войти чужой не мог.

Пустим только белочку,

Ежика и зайчика,

Пустим только девочку, Ладони разводить в стороны,

Пустим только мальчика. затем быстро соединять.

«Бабочка»

Бабочка-капустница Скрестить запястья рук и прижать ладони

Над цветком летала, тыльной стороной друг к другу. Пальцы прямые.

Весело порхала Легким, но резким движением рук в запястьях,

– Пыльцу собирала. имитировать полет бабочки.

«Ежик»

Шел по лесу Хмурый ежик. Пальцы правой и левой руки шагают по коленям.

Не жалел Коротких ножек.

Нес детишкам он грибочки. Затем пальцами обеих рук «собирать»

Растерял их Возле кочки. потерянные грибочки.

«Снежок»

Белый снег пушистый Плавно поднимать и опускать руки.

В воздухе кружится. Выполнять круговые движения кистями.

И на землю тихо, падает ложится. Плавно опускать руки вниз.

А потом, а потом Имитация сгребания снега.

Мы из снега слепим ком. Имитация «лепим снежки».

Ух! «Бросить» снежок вперед.

«Домик»

Стук, стук, постук,

Раздается где-то стук. Стучим кулачками друг о друга.

Молоточки стучат,

Строят домик для зайчат

Вот с такою крышей Ладошки над головой - «крыша»

Вот с такими стенами Ладошки около щечек - «стены»

Вот с такими окнами Ладошки перед лицом – «окна».

Вот с такою дверью Одна ладошка перед лицом – «дверь».

И вот с таким замком Сцепили ручки.

На двери висит замок.

Кто его открыть бы мог?

Повертели, покрутили, Круговые движения кулаками.

Постучали, и – открыли! «Стучим». Расцепили ручки и потрясли кистями.

«Горох»

Пять маленьких горошин

Заперты в стручке. Переплетя пальцы, сжимаем руки вместе.

Вот выросла одна,

И тесно ей уже. Выпрямляем большие пальцы.

Но вот растѐт вторая,

И третья, а потом

Четвёртая, пятая... Выпрямляем пальцы поочерёдно.

Сказал стручок: "Бом!". Хлопаем.

«Зима»

Раз, два, три, четыре, пять, Загибаем пальчики по одному.

Мы во двор пошли гулять. Шагаем пальчиками по коленям.

Бабу снежную лепили, Имитируем лепку комков.

Птичек крошками кормили, «Крошим крошки» всеми пальчиками.

С горки мы потом катались, Ведем ладошкой правой руки по ладони левой руки.

А еще в снегу валялись. Кладем ладошки на колени, то одной,

то другой стороной.

Все в снегу домой пришли, Отряхиваем ладошки.

Съели суп и спать легли. Имитируем движения воображаемой ложкой,

кладем руки под щеку.

«Большая стирка»

С мамой мы белье стирали, Дети трут один кулачок о другой.

В речке вместе полоскали. Имитируем полоскание белья, вводим ладонями вправо-влево.

Выжали, повесили – Сжимаем и разжимаем кулачки, имитируем развешивание белья.

То-то стало весело! Поднять ладони верх, пальцы разведены в стороны,

выполнить круговые движения кистями рук.

«Новый год»

Наступает Новый год, Хлопаем в ладоши.

Дети водят хоровод. Кисти сцеплены пальцами, руки вытянуты, кисти внутрь-наружу.

Висят на елке шарики, Поочередно соединяем пальцы на двух руках, образуя шар.

Светятся фонарики. Выполнить «фонарики».

Вот сверкают льдинки, Сжимать и резко разжимать кулаки по очереди.

Кружатся снежинки. Легко и плавно двигать кистями.

В гости Дед Мороз идет, Пальцы шагают по коленям.

Всем подарки он несет. Трем ладошки друг об друга.

Чтоб, подарки посчитать, Хлопаем по коленям или по полу,

Будем пальцы загибать. одна рука – ладонью, другая – кулаком, а затем меняем.

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. По очереди массажируем каждый палец.

«Путешествие»

Тук-тук-тук,

Тук-тук, тук.

Наши ушки слышат стук. Возле уха каждый палец стучит о большой 3 раза.

Вот ладошечки шуршат, Потирание ладоней друг о друга.

Наши пальчики трещат. Потирание кулачков друг о друга.

Теперь в ладоши громко бей, Хлопки.

А теперь ты их согрей. Дуем на ручки.

К путешествию готовы? Кулачки положить на колени.

Да! Поднять руки вверх, раскрыть ладони.

В путь отправимся мы снова, Вращательные движения кистями перед собой.

Сядем мы на самолет,

И отправимся в полет. Руки вытянуты в стороны, ладони напряжены.

Мы теперь на корабле,

Нас качает на волне. Ладони лодочкой, одна вверх, вторая вниз.

Едет поезд, Ребром ладони двигаем по коленям или по столу.

Колеса стучат, Кулачками стучим по коленям.

В поезде много веселых ребят. Подушечками пальцев поочередно нажимаем на колени.

«В гости» Выполняется в паре

К Жоре гости прибежали Пальчики рук «бегут» по коленям.

Все друг другу ручки жали. Делаем несколько рукопожатий друг с другом.

Здравствуй, Миша! Большие и указательные пальцы рук соединяем

подушечками, образуя кольца.

Здравствуй, Вера! Соединяем подушечки средних и больших пальцев.

Рад, Гриша! Соединяем безымянные и большие пальчики.

Рад, Лера! Здороваются большие пальцы и мизинчики.

Хотите пирожок? Ладошки соединяем в виде пирожка.

А может, коржик? Показываем раскрытые ладошки.

Или же рожок? Сжимаем кулачки на обеих руках.

Вот горох вам на дорожку. Один ребенок раскрывает свои ладошки, а другой

тихонько стучите по ним, как будто сыпется горох.

Вы берите понемножку! Один ребенок щиплет ладошку, как бы собирая горох.

С ручек все встряхните крошки. Трясем кистями рук и хлопаем в ладошки.

«Хозяйство»

Наши уточки с двора: Кря-кря-кря. Пальцы слаживаем как раскрытый клюв.

Наши гуси у пруда: Га- га- га. Как будто открываем, закрываем клюв.

Наши гуленьки в саду: Гу- гу-гу. Руки поднимаем вверх, машем кистями.

Наши курочки в окно: Ко-ко-ко. Стучим указательным пальчиком.

А вот Петя-петушок Спину выпрямляем, голову поднимаем

Рано-рано поутру, руки ставим в стороны.

Нам споет: Ку-ка-ре-ку! Машем руками как крыльями и кукарекаем.

«Мои пальчики»

Мои пальчики расскажут, Хлопаем в ладоши с растопыренными пальчиками.

Что умеют – нам покажут. Пальцы рук прикасаются друг к другу 4 раза.

Их 5 на каждой руке. Показываем растопыренные пальцы.

Сделать все смогут, всегда помогут. Хлопаем в ладоши.

Они на дудке играют, Далее все движения соответствуют тексту.

Вещи стирают,

Везде подметают,

Щиплют, ласкают,

Мячик кидают.

Пять и пять моих быстрых пальчиков. Показываем пальцы обеих рук.

«Свинка Ненила»

Свинка Ненила

Сыночка хвалила: Хлопают в ладоши. Поглаживают себя по голове.

-То-то хорошенький! Поглаживают кисть правой руки.

То-то пригоженький! Поглаживают кисть левой руки.

Ходит бочком, Ребром рук ведут по коленям.

Хвостик крючком, Показываю указательные пальцы обеих рук.

Нос пятачком. Поставить кулачок на кулачок и на носик.

«Волна»

Исходное положение – встать прямо, руки опущены.

Выполнять упражнения в соответствии с текстом песенки.

«Дружные пальчики»

Исходное положение – встать прямо, или присесть на пол (на стульчики) руки опущены.

Выполнять упражнения в соответствии с текстом песенки.

«Приветствие»

Исходное положение – встать прямо парами друг напротив друг друга.

Выполнять упражнения в паре – поочередно, в соответствии с текстом песенки.

«Мячик»

Исходное положение - сесть на пол в руках маленькие мячики.

Выполнять упражнения в соответствии с текстом песенки.

«Паучки»

Паучок ходил по ветке, Руки скрещены. Пальцы каждой руки «бегут».

А за ним ходили детки. по предплечью, а затем по плечу другой руки.

Дождик с неба вдруг полил, Кисти свободно опущены, выполняем стряхивающее движение (дождик).

Паучков на землю смыл. Хлопок ладонями по коленям.

Солнце стало пригревать, Ладони боковыми сторонами прижаты друг к другу,

пальцы растопырены, качаем руками (солнышко светит).

Паучок ползёт опять, Руки скрещены. Пальцы каждой руки «бегут».

А за ним ползут все детки, по предплечью, а затем по плечу другой руки.

Чтобы погулять на ветке. "Паучки" ползают по голове.

«Ветер»

Ветер дует, задувает,

Пальму в стороны качает.

Ветер дует, задувает,

Пальму в стороны качает.

Кисти прижаты друг к другу основаниями, пальцы растопырены (крона пальмы). Раскачиваем руками в разные стороны, стараясь не поднимать локти.

А под пальмой краб сидит

и клешнями шевелит,

А под пальмой краб сидит

И клешнями шевелит.

Ладони лежат на столе, прижаты друг к другу боковыми частями. Пальцы рук согнуты, растопырены (клешни).

Шевелим ими.

Чайка над водой летает

Ладони соединены большими пальцами, остальные пальцы сжаты, разведены в стороны (крылья). Машем ими.

И за рыбками ныряет,

Ладони сомкнуты и чуть округлены.

Выполняем волнообразные движения.

Чайка над водой летает

Ладони соединены большими пальцами, остальные пальцы сжаты, разведены в стороны (крылья). Машем ими.

И за рыбками ныряет.

Ладони сомкнуты и чуть округлены. Выполняем волнообразные движения.

А под пальмой краб сидит...

Ладони лежат на столе, прижаты друг к другу боковыми частями. Пальцы рук согнуты, растопырены (клешни). Шевелим ими.

Под водой на глубине

Крокодил лежит на дне.

Ладони основаниями прижаты друг к другу. Пальцы согнуты (зубы). Лёжа на тыльной стороне одной из рук, «открываем и закрываем рот» крокодила.

Под водой на глубине

Крокодил лежит на дне.

Перевернув руки на другую сторону, повторяем движения.

«Маленькая мышка»

Маленькая мышка

По городу бежит, Бежим пальцами обеих рук по коленям.

Глядит ко всем в окошки, Сложив пальцы рук круглым окошечком, заглядываем в него.

И пальчиком грозит: Грозим пальчиком.

«А кто не лёг в кроватку? Руки прижаты ладонями друг к другу.

Лежат на тыльной стороне одной из рук на столе (коленях).

А кто не хочет спать? Переворачиваем руки на другой «бок».

Такого непослушного

Я буду щекотать!» Щекочем пальчиками то одну, то другую ладошку.

«Пчелки»

Домик маленький на ёлке,

Одна из рук согнута в локте, пальцы растопырены ёлка.

На второй руке пальцы сжимаются в кулак (улей).

«Улей» прижат к «ёлке».

Дом для пчёл,

а где же пчёлки?

Заглядываем в "улей", наклоняя голову, и меняем положение рук и взгляд.

Надо в домик постучать,

Сжимаем кулачки, стучим ими друг о друга.

Раз, два, три, четыре, пять.

Я стучу, стучу по ёлке,

Где же, Где же эти пчёлки?

Стучим кулаками друг о друга, чередуя руки.

Стали вдруг вылетать:

Раз, два, три, четыре, пять!

Разводим руками, растопыриваем пальцы и шевелим ими «пчёлки летают».

«Рыбки»

Пять маленьких рыбок играли в реке,

Ладони сомкнуты, чуть округлены.

Выполняем волнообразные движения в воздухе.

Лежало большое бревно на песке,

Руки прижаты друг к другу.

Переворачиваем их с боку на бок.

И рыбка сказала: «Нырять здесь легко!»

Ладони сомкнуты, чуть округлены.

Выполняем ими "ныряющее" движение.

Вторая сказала: «Ведь здесь глубоко!»

Качаем сомкнутыми ладонями

(отрицательный жест).

А третья сказала: «Мне хочется спать!»

Ладони поворачиваются на тыльную сторону одной из рук (рыбка спит).

Четвёртая стала чуть-чуть замерзать.

Быстро качаем ладонями (дрожь).

А пятая крикнула: «Здесь крокодил!»

Запястья соединены.

Ладони раскрываются и соединяются (рот).

«Плывите отсюда, чтоб не проглотил!»

Быстрые волнообразные движения

сомкнутыми ладонями (уплывают).

«Пальчики»

В соответствии с текстом, поочерёдно сгибаем и разгибаем один из пальцев, при этом стараясь не шевелить остальными. А затем - сжимаем и разжимаем кулачки.

Вот это самый толстый пальчик у меня,

Сгибаем и разгибаем большой палец.

Вместе с ним танцуют все его друзья.

Сжимаем и разжимаем кулачки.

Этот самый ловкий пальчик у меня

Указательный палец сгибаем и разгибаем.

И, когда танцует пальчик,

с ним танцуют все друзья.

Сжимаем и разжимаем кулачки.

Вот этот самый длинный пальчик у меня,

Средний палец сгибаем и разгибаем.

Вместе с ним танцуют все его друзья,

Сжимаем и разжимаем кулачки.

А вот этот пальчик лодырь у меня,

Безымянный палец сгибаем и разгибаем.

Но, когда танцует пальчик,

с ним танцуют все друзья.

Сжимаем и разжимаем кулачки.

А этот пальчик-мальчик лучший у меня,

Мизинец сгибаем и разгибаем.

Вместе с ним танцуют все его друзья.

Сжимаем и разжимаем кулачки.

Все мои пять пальцев дружная семья,

Выполняем движение «фонарики».

И, когда они танцуют, танцую с ними я!

Хлопки в ритме текста.

«Волшебник»

Если ножницы достану, Изобразить пальцами ножницы.

То волшебником я стану: Поднять руки вверх.

Вырезаю из бумаги

Птиц, машины, башни, флаги, Изобразить руками птицу, башню, флаг.

Их раскрашу, просушу,

Всем знакомым покажу. Развести руки от груди в стороны.

infourok.ru

Тренажер Бабочка для тренировки мышц ног и рук.

Тренажер Бабочка

Тренажер Бабочка или по-другому Фай-Мастер или уж совсем официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — шикарный тренажер для домашних тренировок и для женщин, и для мужчин.

Этот тренажер мне когда-то подарила подруга на день рождения. Я тогда с удивлением разглядывала компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но подруга подготовилась заранее, и мне пришлось тут же, у праздничного стола освоить несколько важных упражнений. Важных в том смысле, что мне они нужны были для проработки моих проблемных зон.

Так что же это за тренажер Бабочка?

тренажер бабочкаЭспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер – это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Как работает тренажер?

Эспандер Бабочка состоит из центральной части  — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Почему он эффективен?

Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные махи ногами, и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Упражнения на тренажере Бабочка

Внутренняя часть бедра

Тренажер Бабочка для бедерТренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения  понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.

Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.

Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.

Примечание: Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.

Грудная клетка и грудь

Бабочка упражнения на грудьВозьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.

Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.

Верните локти в исходное положение с силой.

Сравните это упражнение с этим комплексом для рук и спины

Верхняя часть тела

Бабочка упражнения на грудьДанное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного  положения в другое при каждом повторе.

Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.

Трицепс

Упражнения на трицепс

Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.

Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).

Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.

Сравните это упражнение с упражнениями на трицепс

Живот (скручивание)

Упражнения на прессЛягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.

Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.

Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.

Верхняя часть спины

Тренажер бабочкаДанное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.

Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.

Эспандер Бабочка на разведение

На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» – это так называемый «грудной», или эспандер на разведение для тренировки бедер и ягодиц. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.

Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.

Тренажер Бабочка на разведение

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

упражнения на тренажере бабочка 1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.

2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.

3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
 babachka-2_cr2  4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
 babachka-2_cr3  5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
babachka-2_cr4  6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер

  • «Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
  • Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
  • Он достаточно легкий, не занимает много места;
  • Дешевый, поэтому купить может каждый;
  • Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
  • Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
  • Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
  • Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.

Где можно купить эспандеры?

Эта «бабочка» стала не только моим помощником. Многие, кто забегал ко мне на чашку кофе, увидев ее, сразу же говорил — ну-ка, ну-ка...Если и вам понравился этот действительно отличный тренажер «бабочка» для проработки бедер, ягодиц и груди, то вы можете купить его в интернет магазине.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru

Поза бабочки - упражнение, которое необходимо выполнять КАЖДОЙ женщине!

Не секрет, что популярная сейчас йога — это не только восхитительная растяжка, но и еще и комплекс чудесных оздоровительных упражнений для души и тела. Упражнение «бабочка» — прямое тому доказательство, ведь эффект оно оказывает потрясающий.

Мы расскажем о незаменимой пользе позы бабочки для женского здоровья. Наша редакция оценила ее на 5!

Гимнастика для женщин

Поза бабочки очень полезна для здоровья женщины. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение органов малого таза, дарит здоровье почкам, служит профилактикой радикулита и варикоза. А главное — избавляет от периодических женских болей, смягчает симптомы ПМС и облегчает роды. После регулярного выполнения красивая осанка и крепкая спина гарантированы!

Огромный плюс этого потрясного упражнения в том, что оно не требует особой физической подготовки. Выполняй его где вздумается, главное — захвати коврик и воодушевленное настроение!

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Сядь на коврик, разведи ноги в стороны и согни в коленях.
  2. Соедини стопы и придвинь их максимально близко к паховой области, помогая себе руками.
  3. Расправь плечи и выпрями спину струной от копчика до макушки.
  4. Старайся максимально прижать икроножные мышцы к внутренней поверхности бедра, а колени опустить на пол. Не беда, если с первого раза не получится! Со временем твое тело станет более гибким и ты с легкостью освоишь эту позу.
  5. Дыши ровно. Слегка наклони голову вниз. Оторви колени от пола и сведи их максимально близко, не отрывая стопы друг от друга. Задержись в таком положении на несколько секунд.
  6. Вернись в исходное положение, опустив колени на пол. Вновь задержись в таком положении. Можешь помогать себе руками.
  7. Сделай несколько повторов таких взмахов. Число повторений упражнения зависит от твоего уровня физической подготовки. Идеальное время выполнения — 2 минуты, за которые необходимо совершить 25–30 взмахов.
  8. Существует вариация позы бабочки — лежа на спине. Такая поза снимет боль в животе, избавит от неприятных ощущений во время менструации и очень полезна во время беременности.

Важно! При травмах колена или паха необходимо выполнять упражнение, подставив под бедра опору — валик или скрученное полотенце. К тому же такая опора станет помощью для тех, у кого слабая растяжка. Для упрощения упражнения можно сесть спиной к стене, а руками обхватить не стопы, а лодыжки.

Чтобы добиться наилучшего результата, сделай свои занятия регулярными. На выполнение «бабочки» тебе необходимо всего каких-то 5 минут, так что ты с легкостью сможешь включить это незаменимое упражнение в свой распорядок дня.

Сконцентрируйся на дыхании и не забывай следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Постарайся заниматься по утрам, такая привычка зарядит тебя энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение дня.

Позаботься о подругах — поделись с ними этой познавательной статьей!

Источник

ladylike.su

Упражнения с эспандером бабочка для бедер и ягодиц

Сумасшедший ритм работы не позволяет многим женщинам посещать фитнесс и спортивные залы. Тем не менее, существует тренажер для домашних занятий для поддержания мышц в тонусе. Эспандер бабочка — компактный и эффективный тренажер для домашних тренировок мышц посредством принципа упругого силового сжатия (деформации). Эспандер бабочка и регулярные упражнения с ним позволяют проработать мышцы бицепса бедер, трицепса, плеч, рук, пресса, верхней части спины.

Эспандер бабочка состоит из:

  • Пружинистой «головки»,
  • 2-х полукруглых рычагов (крыльев), развернутых в противоположные стороны.

Выполнены детали из неопрена, т.к. он не скользит и не травмирует кожу во время тренировок.

Функции эспандера бабочка

Тренажер бабочка в домашних условиях женщинам можно использовать для зарядки. Также он помогает:

  • снять усталость и напряженность шейных мышц, плечевых мышц, спины,
  • подтянуть мышцы живота, придать ему большую рельефность,
  • сбросить лишний объем в области живота, на внутренней поверхности бедра,
  • подтянуть ягодицы, придать им соблазняющий вид, сформировать так называемую «бразильскую попу»,
  • проводить профилактику остеохондроза и артроза.

Правила тренировок с эспандером бабочка

Занимаясь самостоятельно с помощью эспандера бабочка, необходимо учитывать и соблюдать ряд правил:

  1. Для достижения заметного эффекта занятия должны быть регулярными.
  2. Длительность тренировки как минимум по 30 минут в день. Тренировку можно разделить на несколько подходов, например, выполнить упражнения 10 минут, затем в течение дня еще 2 подхода по 10 минут каждый.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно с привыканием мышц. Количество повторений рассчитывается индивидуально для каждой женщины, иногда можно сделать 2-3 упражнения через силу.
  4. Перед началом тренировки на эспандере бабочка нужно сделать 5-минутную разминку, чтобы мышцы успели разогреться. Если не выполнить разминку, то мышцы растянутся, после тренировки появятся растяжение связок, боли в мышцах, возможно даже появление судорог.
  5. Совместно с упражнениями стоит придерживаться правильного питания, увеличить в рационе количество белковой пищи, овощей и свежих несладких фруктов.
  6. На эспандере бабочка выполнять упражнения необходимо за 1 час до и через 2 часа после еды.
  7. После завершения тренировки с эспандером можно сделать упражнения на растяжку тренируемых мышц, выполнить несколько упражнений из йоги. Они помогут восстановить эластичность связок и мышц, избежать их болезненности и напряженности (крепатуры).

эспандер для бедер бабочка упражнение

Упражнения с эспандером бабочка

Для бедер и ягодиц

С эспандером бабочка, выполняя комплекс упражнений для бедер и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения:

  1. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило вверх. Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3  подхода.
  2. Присев на пол, для обеспечения устойчивости и жесткости зафиксировать стопы (опираясь о диван, журнальный столик, комод или тумбу), а колени развести в стороны. Расположить эспандер бабочка между бедер в таком положении, чтобы открытие происходило вверх. Медленными движениями сжимать эспандер мышцами бедер, слегка напрягая их. На вдохе разжимать эспандер, а на выдохе снова сжимать его. Спина должна быть прямой, не сутулой, подбородок прижат к шее. Выполнять по 35-40 раз в 3-4 подхода.
  3. Расстелить на полу спортивный коврик (каремат) и лечь на бок, подперев рукой голову. Поместить эспандер бабочка между колен и медленными движениями сводить и разводить колени, стараясь как можно дальше разогнуть эспандер и сомкнуть колени. Повторить по 40 повторов 3-4 подхода.
  4. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать «бабочку» бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода.
  5. Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе вернуться в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода.

Выполняя с эспандером бабочка комплекс упражнений для бедер и ягодиц 3-4 раза в неделю, можно добиться заметного эффекта уже через 2 недели тренировок, уменьшить объем бедер и похудеть в данной зоне.

Для пресса

Подтянуть и укрепить мышцы пресса, сделать его рельефным и похудеть в талии поможет эспандер бабочка и комплекс упражнений с ним, специально разработанный для данной зоны.

  1. Лечь на спину на спортивный коврик. Ноги согнуть в коленях под углом 90 °, ступнями опереться в пол. Расположить тренажер «бабочка» между бедер таким образом, чтобы одно «крыло» тренажера располагалось в середине между бедрами, а второе его «крыло» было направлено вверх и находилось перед глазами. Медленно отрывая плечи от пола на 10 сантиметров, стараться сделать скручивание верхнего пресса, поджимая его к коленям. На выдохе приподнимать плечи, а на вдохе медленно возвращаться в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу, а живот втянут и напряжен. Выполнить по 20 медленных скручиваний в 3-4 подхода.
  2. Расположить тренажер на полу, чтобы открытие его выполнялось наружу, от женщины. Присев на полу под углом 45°, руками упереться в пол позади спины. Положить ноги сверху на эспандер бабочка. На вдохе раскрыть эспандер, а на выдохе стараться полностью сомкнуть его. Выполнить по 40 раз в 3-4 подхода.

Чтобы похудеть в талии (ягодицах) и накачать пресс с помощью эспандера бабочка, необходимо выполнять комплекс упражнений 4-5 раз в неделю. Заметный результат можно увидеть через 7-8 занятий.

Для груди

Упражнения для груди дополнительно воздействуют на спину, руки, плечи, предплечье.

  1. Обхватить руками тренажер «бабочка» и поднять руки на уровень плеч. Медленно разжимать и максимально сжимать его, подключая при этом только силу рук и мышцы груди. Выполнять по 20-30 раз в 3-4 подхода.
  2. Встать прямо, вытянуть одну ногу назад и развернуть под углом 45 °. Обхватить «бабочку» руками за спиной, придерживая его за рукоятки. На вдохе медленно «открывать» его, а на выдохе сомкнуть его. Плечи не поднимать, шея должна быть расслаблена. Задействованы и работают только мышцы рук и груди. Сделать 3-4 подхода по 45 повторений.
  3. Встать прямо, взять в руки эспандер бабочка за рукоятки и вытянуть его вверх над головой, что он открывался вверх наружу. Руками разжимать его на вдохе и сжимать на выдохе 10 раз по 3-4 подхода.

Данные упражнения тренируют руки, подтягивают мышцы в области предплечий и способствуют похудению данной области.

С эспандером бабочка можно выполнять такой комплекс упражнений: выпады (вперед, в стороны – располагая инвентарь между бедер), жим руками, приседания. Стоит помнить, что этот комплекс не разновидность силовых упражнений, а дополнительная гимнастика для похудения, развития выносливости, гибкости и баланса.

Он прекрасно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует укреплению иммунитета.

Эспандер бабочка и регулярные упражнения с ним – незаменимый помощник для домашних тренировок. Правильно и качественно занимаясь по 45 – 60 минут в день, можно проработать и заметно улучшить состояние таких обычно проблемных для женщин зон, как грудь, бедра, ягодицы, пресс.

Загрузка...

www.hudeem-bez-problem.ru

Тренажер (эспандер) бабочка упражнения на разные виды мышц

Содержание статьи

Загрузка...

Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид.

Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.

Что такое эспандер

Вам наверняка знаком эспандер для тренировок мышц рук – он часто используется людьми, работа которых связана с компьютером. Эспандер-бабочка охватывает и тренирует гораздо больший комплекс мышц:

  1. грудные,
  2. спину,
  3. внутренние мышцы бедра,
  4. пресс,
  5. трицепс.

С бабочкой просто разобраться и начать тренировки в тот же день.

Организм постепенно начнет требовать больших нагрузок, но минус эспандера-бабочки в том, что в ней нет регулировки, позволяющей увеличивать напряжение.

Как эспандер работает

Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:

  • Правильное питание, нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
  • Регулярные занятия – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
  • Для отдельных групп мышц нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.

Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.

Упражнения

Определитесь, с какой группы мышц вы начнете занятия. Постарайтесь равномерно распределить нагрузки и отвести определенный день на тренировку конкретной части тела.

Главное, не переусердствовать и не забрасывать свои занятия. У вас все получится, и вы удивите окружающих подтянутым, рельефным телом.

 

Упражнения для груди

Упражнения для груди с эспандером также оказывают влияние на спину и плечи, поэтому эти занятия будут очень эффективны.

Самое распространенное упражнение:

Держите эспандер ручками вниз, а его середину – у подбородка. После чего совершайте сдавливающие движения, как будто вы отжимаетесь.

 

Упражнения для груди эспандер

Второе упражнение:

Согните в колене выставленную вперед ногу, другую отведите назад. Эспандер держите за спиной, после чего, выдыхая, разогните рукоятки тренажера. При этом старайтесь не поднимать плечи.

Третье упражнение:

Встаньте спиной к стене, держа эспандер за ручки. После чего разведите их в стороны и сделайте выпад вперед (выставьте одну ногу, согните в колене). Ноги поменяйте и повторите.

Упражнения для бедер

Первое упражнение:

Сядьте на пол, при этом следите, чтобы за спиной не было стены и у вас не было возможности опереться. Поместите эспандер между коленей и сводите их вместе до полного сжатия рукояток. Упражнение начните с 20 повторений и постепенно доведите до 50 раз. Попробуйте выполнить его, сидя на стуле.

Упражнения для бедер эспандер сидя

Похожее упражнение совершается лежа на боку, но при этом нужно несколько поменять положение эспандера.

Так, ложитесь на удобную для себя сторону, а тренажер расположите так, чтобы ваше колено находилось между его рукоятками. Осторожно понимайте ногу и возвращайте на исходную позицию. Делайте подходы от 15 до 20 раз.

Упражнения для бедер эспандер лежа на боку

Важно то, что упражнения с эспандером очень развивают внутренние мышцы бёдер. Можно также поместить одну из его ручек между коленей, а вторую взять в руки и разжимать их – такая тренировка будет эффективна и для бёдер, и для пресса.

Упражнения на трицепс

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок трицепса: одну из ручек эспандера обоприте о бедро, а во вторую упритесь предплечьем.

Упражнения на трицепс эспандер бабочка

Следите за тем, чтобы тренажер был плотно зафиксирован. Опускайте руку до упора, затем поднимайте. Упражнение выполняется по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

Для многих задача «отличный пресс в домашних условиях без лишних нервов» кажется практически невыполнимой.

Одно из упражнений описано выше – оно помогает также разрабатывать мышцы бёдер. Примите лежачее положение, зафиксируйте одну рукоятку между коленями. Вторую возьмите в руки и качайте пресс, сжимая и разжимая эспандер. Расслаблять мышцы живота при выполнении упражнения нельзя.

Упражнения на трицепс эспандер бабочка

Есть и второй вариант – упражнение более сложное, но действенное. Для него надёжно закрепите эспандер у стены, обопритесь о рукоятки и отжимайтесь так, чтобы локти прижимались к коленям.

Упражнения для спины

Упражнения для спины очень полезны, так как она больше всего страдает из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

Упражнения на спину эспандер бабочка

Самое простое упражнение: ноги на ширине плеч, рукоятки эспандера направлены вверх. Сжимайте и разжимайте их. В целом упражнения на любые группы мышц благотворно влияют и на все мышцы спины.

Почему эспандер-бабочка необходим

Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы.

Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека.

Видео упражнения

justfitnes.ru