Эффективный комплекс для увеличения ягодиц, не выходя из дома (фото+видео). Гимнастика крабик


10 странных, но убойных упражнений

Марк Ланговски, основатель Body By Mark Wellness и звездный тренер из Нью-Йорка, выстроил эти упражнения в целый комплекс для проработки всего тела. Однако вы можете использовать данные движения и по отдельности в своих обычных тренировках. Они хорошо укрепляют мышцы и делают их более гибкими, а также помогут вам устранить мышечный дисбаланс и эффективно проработать ваши слабые стороны.

Ягодичный мостик

Как это работает. Это одно из лучших базовых упражнений для пресса, нижней части спины, бедер, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и одно из самых простых, чтобы включить его в разминку или тренировку.

Ягодичный мостик является прекрасным средством для активации мышц нижней части тела и для разогрева спины.

Методика выполнения. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч и всей площадью должны упираться в пол (отрывать их нельзя), носки смотрят вперед. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичные мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте. В наивысшей точке (на пике напряжения ягодиц) зафиксируйте положение на 2 секунды. На выдохе медленно опустите таз в исходное положение. Примечание: Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на пальцах ног в верхней точке движения; поставьте ноги на степ или любое другое возвышение; делайте мост на одной ноге; положите штангу поперек бедер.

Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

«Большинство мужчин избегают делать ягодичный мостик, потому что это упражнение кажется им очень простым в выполнении, и они, скорее всего, они считают его сугубо женским. Однако это не так», — говорит Ланговски.

 

Отжимания нырком

Как это работает. Этот вид отжиманий приводит в движение все тело. Благодаря динамике, улучшается гибкость и укрепляются мышцы груди, плечей, спины, бедер, а также разрабатываются трицепсы. Кроме того, вы получаете хорошую растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины.

 

Методика выполнения. Исходное положение — поставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь на руки (положение рук должно быть чуть шире по сравнению с ногами). Прогнитесь в пояснице, ваш таз должен быть поднят к верху (положение должно напоминать форму треугольника). Сделайте упор на пятки, следите, чтобы ноги не сгибались, это обеспечит хорошую растяжку для сухожилий. Затем медленно согните локти, опустив голову до пола, и сделайте движение похожее на нырок под планкой; войдите в положение как при классических отжиманиях. Удерживайте позицию 2-3 секунды. Проделайте то же самое, только в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений.

 

Турецкий подъем

Как это работает. Сначала вам будет сложно сориентироваться в движениях, но на это стоит потратить время. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы тела. Оно сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела, делать его нужно. Также «турецкий подъем» хорошо развивает мышцы в области плечей, устраняет любые дисбалансы. Плюс, это отличное метаболическое упражнение, так как заставляет слаженно работать все мышцы вашего тела.

Методика выполнения. Это упражнение можно выполнять с помощью гири или гантели. Исходное положение — лежа на спине. Возьмите гирю в левую руку,  поднимите ее вверх и зафиксируйте. Согните левую ногу и обопритесь на нее, правую держите прямо. Слегка перекатитесь на правое бедро, упирайтесь правой рукой в пол и вытяните руку дальше вверх. Опираясь на левую ногу и правую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Правая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в прямой левой руке. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено упирается в пол, правая стопа упирается в пол, гиря в правой руке вытянута над головой. Сделайте вдох и выпрямитесь. Выполните все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

«Это упражнение для всего тела. Особенно хорошо оно разрабатывает плечи, но это вовсе не значит, что потом вы будете ощущать усталость только в руках», — говорит Ланговски.

 

Боковая ходьба в полуприседе («крабиком»)

Как это работает. Это упражнение тонизирует внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и ягодицы. Но при этом человек выглядит достаточно нелепо в положении полуприседа с широко расставленными ногами и с вытянутыми по бокам руками. Благодаря согнутым в коленях и зафиксированным в широкой стойке ногам, вы создаете изометрическое действие. Этот тип сокращения мышц происходит, когда вы находитесь в статическом положении, и активирует больше мышечных волокон, чем концентрические и эксцентрические сокращения.

 

Методика выполнения. Исходное положение — примите положение полуприседа. Держите руки внизу или вытяните их перед собой на уровне груди, плечи и голову держите прямо, смотрите вперед. Удерживая эту позицию, сделайте шаг (расстояние около 25 сантиметров) влево. Поставьте правую ногу возле левой, чтобы снова вернуться в исходное положение.Таким образом мышцы ног будут задействованы на протяжении всего упражнения. Чтобы усложнить задачу, используйте эластичную ленту для сопротивления, разместив ее на коленях.

Делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги (10 вправо и 10 влево).

«Убедитесь, что вы постоянно остаетесь в положении полуприседа и удерживаете эту позицию все время», — советует Ланговски.

 

Бурпи на одной ноге

Как это работает. Бурпи по праву считается одним из лучших упражнений для всего тела, развивающим как силу, так и аэробные способности. С каждым повторением развиваете мышцы груди, рук, бедер, задней поверхности бедра и пресса, а также сжигаете сумасшедшее количество калорий. Бурпи на одной ноге намного сложнее, потому что вам надо прикладывать больше усилий, чтобы удержать равновесие. Такая нагрузка задействует лодыжки и мышцы ног, заставляя сокращаться мышечные волокна. Выполняя это упражнения, вы можете выглядеть немного странно, но результат того стоит. Примечание: вначале вы можете поместить поднятую лодыжку в петлю TRX для дополнительной поддержки.

Методика выполнения. Примите положение как для отжиманий, поднимите левую ногу от пола на 25 сантиметров. Сделайте отжимание, затем сразу же прыжком подтяните правую ногу к груди, и поставьте ее на пол. Опираясь на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните вверх так, чтобы приземлиться на правую ногу. Согнитесь в поясните и сделайте эти же движения в обратном порядке (упираясь обеими руками в пол, сделайте прыжок назад с правой ноги, держа левую над полом).

Делайте 3 подхода по 5-8 повторений на каждую ногу.

«Убедитесь, что ваша левая нога не касается пола на протяжении всего движения», — советует Ланговски.

 

Боковое перемещение на беговой дорожке

Как это работает. Для вас и человека, занимающегося на соседней беговой дорожке, это будет выглядеть нелепо, но помните  — это ради любви к фитнесу! Перемещение боком на беговой дорожке хорошо тренирует бедра, внутреннюю и внешнюю части бедер, икры, пресс и косые мышцы живота. Такое упражнение укрепит мышцы и впридачу улучшит координацию. Только будьте осторожны, во время выполнения можно упасть!

Методика выполнения. Начните с обычной ходьбы лицом вперед. Держась за опору беговой дорожки левой рукой, повернитесь вправо и сразу же начинайте двигаться боком. Движение таким образом должно продолжатся в течение минуты. Вернитесь в положение лицом вперед и идите обычным шагом около 15 секунд. Затем проделайте все то же самое для левой стороны (удерживайтесь за беговую дорожку правой рукой). Примечание: вы можете постепенно увеличивать скорость и наклон, чтобы сделать упражнение сложнее.

Делайте 3 подхода 3-минутных повторений на каждую сторону.

 

Перевернутый жим

Как это работает. Перевернутый жим считается безопасным аналогом типичного жима со штангой. Отличие — вы используете только вес вашего тела и не толкаете штангу, а подтягиваетесь к ней. При этом задействуются все мышцы спины и кора.

Методика выполнения. Установите штангу в тренажере Смита на уровне талии. Присядьте на пол, руки в положении, как будто вы собираетесь сделать жим лежа (ладони должны быть обращены к потолку). Теперь выпрямите тело так, чтобы вы оказались в подвешенном состоянии на штанге, ноги на ширине плеч и пятки упираются в пол. Подтягивайтесь так, чтобы ваша грудь касалась штанги, затем медленно опуститесь обратно вниз, сохраняя тело прямым и напряженным.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений.

«Это отличная тренировка для верхней части тела, которая обеспечит сильную спину и тонус для мышц рук», — говорит Ланговски.

 

Подъемы на одной ноге со скамьи

Как это работает. Это многосуставное движение улучшает баланс и усиливает мускулатуру нижней части тела, а также укрепляет кор. Единственный недостаток — во время выполнения вы напоминаете Франкенштейна. Но результатом вы будете довольны.

 

Методика выполнения. Сядьте на скамью, сгибая одну ногу под углом 90 градусов, а другую поднимите параллельно полу и удерживайте прямо. Вытяните руки вперед так, чтобы они тоже оказались параллельно полу. Следите, чтобы пресс оставался в напряженном состоянии. Слегка наклонившись вперед, поднимитесь, опираясь на ногу, которая стоит на скамье. Отдохните около 1 секунды и продолжайте.

Выполняйте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу.

«Удерживайте баланс в верхней части движения, и медленно опускайтесь обратно на скамейку», — рекомендует Ланговски.

 

Подтягивания с зависанием

Как это работает. Это упражнение является простым и в то же время странным — главным образом потому, что складывается впечатление, как будто бы вы решили вздремнуть прямо во время подтягиваний.

Методика выполнения. Возьмитесь за перекладину и сделайте половину от вашего максимального количества подтягиваний. Зафиксируйтесь в верхней части вашего последнего подтягивания и просто зависните. Продолжая удерживать свое тело, медленно подтяните колени к груди. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь на землю.

Делайте 3 подхода, в каждом по половине от максимального количества ваших подтягиваний, зависая на 30 секунд.

«Подтягивания с зависанием дают нагрузку не только на плечи и руки, но и максимально нагружают пресс», — рассказывает Ланговски.

 

Отжимания «Человек-паук»

Как это работает. Особенность этого упражнения заключается в том, что во время отжимания вы переносите дополнительный вес на каждую сторону вашего тела.

Методика выполнения. Исходное положение — как и при классических отжиманиях. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего выполнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено левой ноги к левому локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги.

 

econet.ru

10 Эффективных упражнений для ягодиц!

Очередная тренировка для дома, которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!

Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.

[sociallocker id=»6735″]

Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.15

Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедерЛечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.16

Упражнение «Звезда»Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.

17

Махи ногами назадЛежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.18

Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодицСадимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.19

Упражнение МостЛечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.20

Упражнение «Бразильская попа»Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.21

Упражнение ВыпадыПоставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.22

Приседания с выпадомПоставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.23

Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.27

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

[/sociallocker]

budetezdorovy.ru

Краб - упражнение пилатес

Краб (Crab) - упражнение Пилатес, для тренировки мышц пресса, растяжки и массажа спины и позвоночника, развития координации.

Упражнение краб

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при упражнение краб. Сядьте на мат, согните ноги в коленях и скрестите их в лодыжках. Согните позвоночник в виде буквы «С». Возьмитесь руками за разноименные стопы (левой рукой — за правую стопу, а правой — за левую). Слегка согните руки в локтях и разведите локти в стороны. Большие пальцы рук лежат на внешних поверхностях стоп, а остальные охватывают подошвенную часть. Оторвите ступни от мата и подтяните колени к плечам, удерживая равновесие на ягодицах.

Вдох. Перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед в исходное положение, а затем еще дальше, чтобы встать на колени и упереться лбом в мат. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение краб 6 раз. После последнего повторения примите исходное положение, балансируя на ягодицах.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, вращающие ногу наружу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, группа глубоких мышц-вращателей.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

Краб техника анатомия

Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе упражнения краб с помощью мышц живота наклоните таз назад и равномерно согните позвоночник в виде буквы «С» по всей длине — от головы до копчика. Одновременно втяните живот, подтянув переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику. Используйте мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы приподнять ступни от мата и подвести ноги ближе к груди. Бедра при этом слегка поворачиваются наружу, чтобы колени оказались в области плеч.

В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату. Старайтесь при этом не менять изгиб позвоночника и угол сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести бедра несколько дальше от груди. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни к ягодицам. Как уже было сказано в анализе перекатов на спине, одновременное скоординированное сокращение мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в локтевом суставе, сводит к минимуму изменение положения конечности и облегчает движение тела как единого целого. Используйте мышцы живота для еще более сильного сгибания позвоночника в поясничном отделе и подайте туловище вперед (середина 3-й фазы).

В 3-й фазе упражнения краб, когда голова коснется мата, тщательно соразмеряйте силу и скорость движений, чтобы не повредить мелкие позвонки шейного отдела.

Возвращаясь в исходное положение, используйте эксцентрическое сокращение мышц, разгибающих ногу в коленном и тазобедренном суставах. Это важно для контроля за движениями таза и защиты коленей.

Мысленный образ. Самым сложным моментом упражнения является переход через колени и касание мата головой. Представьте, что партнер тянет вас за пояс джинсов, чтобы поднять ваш таз. Тот же самый образ можно использовать и при возвращении в исходное положение. Это поможет вам выполнять движения легко и плавно.

Примечания

Возможно, упражнение краб получило свое название из-за специфического положения конечностей, когда локти и колени разведены в стороны, а стопы и кисти рук сведены к центру. «Краб» — сложное упражнение, которое рекомендуется выполнять только тем, кто уже приобрел большой опыт и полностью освоил технику таких упражнений, как перекаты на спине и «Тюлень». Оно имеет много общего с этими упражнениями и так же хорошо растягивает мышцы, разгибающие позвоночник, развивает координацию работы мышц живота и вырабатывает навыки использования инерции движения и поддержания равновесия на небольшой площади опоры.

Однако в «Крабе» присутствует дополнительная сложность — продолжение движения вперед с опорой на колени, которые оказываются в весьма уязвимой позиции, так как коленные суставы сильно согнуты и выдерживают на себе весь вес тела. Кроме того, колени слегка разведены в стороны, что еще сильнее подвергает их риску, если нарушена техника выполнения. Конечное положение может создавать чрезмерную нагрузку на шею, если вы недостаточно контролируете свои движения. Поэтому данное упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто испытывает проблемы с коленями или шеей либо имеет другие противопоказания, повышающие степень потенциального риска.

Варианты

При выполнении упражнения краб можно, находясь на спине, развести и снова скрестить ноги. При этом они либо остаются согнутыми в коленях, либо их можно выпрямить, а затем снова согнуть. Данный вариант вносит в упражнение краб некоторое разнообразие. Быстрая перемена положений рук и ног требует координации действий многих мышц, чтобы не нарушить стабильность силового центра и плавности общего движения. Здесь также несколько изменяется постановка рук, чтобы сохранять нейтральное положение ступней. Поскольку для внесения новых элементов требуется время, рекомендуется немного изменить модель дыхания. В фазе переката назад производится выдох, затем следует вдох при перемене положения ног, выдох во время возвратного движения и снова вдох, когда голова касается мата и происходит мягкая растяжка мышц шеи.

 

justsport.info

Самые лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

≡  29 Ноябрь 2015   ·  Рубрика: В домашних условиях   

ЯгодицыНе стоит преждевременно расстраиваться, если Вы не являетесь обладательницей шикарных и упругих ягодиц от природы, ведь положение вполне можно исправить самостоятельно, выполняя специальные упражнения. И не обязательно для этого изнурять себя длительными интенсивными тренировками в спортзалах. Достаточно подобрать комплекс занятий, в которые войдут самые лучшие физические действия. Их можно выполнять даже в домашних условиях, что очень важно для многих занятых девушек и мужчин. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения для ягодиц дома, чтобы стать счастливым обладателем красивой попы.

На сегодняшний день всемирная сеть Интернета предлагает массу информации (видео-, фото-инструкции) для усовершенствования своего тела. Но чтобы накачать мышцы женских или мужских бедер и добиться увеличения ягодиц, следует использовать особые упражнения, направленные именно на эту область тела.

Основные рекомендации

БедраГлавной составляющей успешных тренировок является регулярность. В идеале, чтобы приблизить формы своих ягодиц до бразильских, нужно заниматься по 10-20 минут трижды в неделю. При этом результаты будут более эффективные, если Вы будете придерживаться комплексного подхода. Другими словами, чтобы быстро накачать и подтянуть мышцы всего тела, стоит:

  • выполнять упражнения для увеличения ягодиц;
  • придерживаться режима правильного питания;
  • делать комплекс упражнений для похудения;
  • вести достаточно активный образ жизни.

Кроме всего описанного выше, необходимо правильно подойти к выполнению упражнений, направленных на увеличение «пятой точки». Чтобы получить идеальную попу и при этом не накачать другие участки тела, необходимо в точности соблюдать технику выполнения физических действий. Дело в том, что прокачка ягодичных мышц происходит при задействовании мышц:

  • спины;
  • ног;
  • пресса.

Чтобы нагрузка распределялась правильно между участвующими в тренировках конечностях, а также исключить возможность получить травму, стоит тщательно подойти к вопросу изучения техники. Так, к примеру, чтобы не перекачать ноги, но одновременно добиться увеличения ягодиц и мышц бедер, стоит уменьшить физическую нагрузку, которая дает усилие на квадрицепс, отвечающий за объем ног.

Желательно выполнять комплекс упражнений, из которого будут практически исключены действия, задействующие передний участок бедер. В частности, это касается девушек, склонных к полноте в области ниже пояса.

Комплексные тренировки – что можно получить в результате?

Накачать ягодицыФото в спортивных журналах и некоторые видео-ролики часто демонстрируют красивые рельефные тела, рекламируя тот или иной способ их достижения. Однако, «бывалые» атлеты и профессиональные тренеры могут точно указать на проблемные участки тела и подобрать максимально эффективный комплекс упражнений. Главное, определиться с тем, что в результате тренировок в домашних условиях Вы бы хотели получить.

К примеру:

  • Для тех, кто мечтает подтянуть, накачать ягодичные мышцы, привести их в тонус и тем самым добиться увеличения попы до бразильских «стандартов», тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю (по 10-20 мин.) при условии выполнений специально подобранных упражнений. Выполняя такой комплекс, можно использовать среднюю нагрузку. Для начинающих можно применять минимальное утяжеление, постепенно повышая его до средних показателей.
  • Тем, кто хочет добиться увеличения только лишь «пятой точки», рекомендуется использование средних весов. Также допускаются утяжелители при выполнении упражнений для увеличения ягодичных мышц – «махи» и схожих с ними действий. Также как и в предыдущем случае, тренировка может занимать от 10 до 20 мин при условии регулярного выполнения (3-4 раза в неделю) упражнений. В этом случае, чтобы получить более эффективные результаты, можно дополнить домашнюю тренировку употреблением коктейлей на белковой (протеиновой) основе. Они помогут быстрее достичь желаемого результата, даже если Вы выполняете самые простые упражнения. Это обусловлено тем, что белковые коктейли способствуют построению мышечной ткани, а также позволяют добиться увеличения их размеров.

Стоит отметить, что накачать мышцы ягодиц, не предпринимая никаких действий, невозможно. Дело в том, что даже при ходьбе эти участки тела практически не задействуются. Учитывая этот момент, нужно акцентировать свое внимание при выполнении упражнений на напряжении тех мышц, увеличения которых Вы бы хотели достичь в домашних условиях.

Подборка эффективных упражнений

Существует довольно большое количество разновидностей упражнений, которые подходят тем, кто желает накачать свою попу. Мы приведем только самые лучшие — простые и одновременно эффективные из них, доступные для выполнения в домашних условиях. Кроме того, можете посмотреть 20 минутный ролик с комплексом простых действий для красивой попы:

Подъемы таза «Мостик»

Нужно занять исходное положение (дальше – и.п.) лежа на полу на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища и согнутых в коленях ногами, подтянутыми максимально возможно к ягодицам. Ладони рук должны прикасаться к поверхности пола, стопы – на ширине плеч с направленными прямо носками. Начинайте поднимать таз как можно выше вверх, как это показано на фото, только лишь усилиями ягодичных и поясничных мышц.

Достигнув максимальной вершины, возвращайте таз на место, но не касайтесь им пола. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд (в дальнейшем увеличивая до 1-2 мин.). Затем снова поднимайте таз. Выполняя упражнение ягодичный мостик, постоянно стоит удерживать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы получить видимый эффект уже через 20-30 дней регулярных тренировок дома. Мостик

Планка обратная

Для выполнения этого упражнения на прокачку ягодичной мышцы следует принять и.п. – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами и заведенными за спину руками, упирающимися ладонями в пол. Обратите внимание, чтобы выполнение упражнения предоставило максимально эффективные результаты, нужно направить пальцы рук к ягодицам, как это изображено на фото ниже.

Начинать выполнение нужно, плавно поднимая и выпрямляя тело. При этом упор тела получается только в двух точках – пятками и ладонями рук. Распрямив спину, закиньте голову назад, чтобы линия спины получилась прямой. В таком положении задержитесь на пару минут (начинать можно с 10-20 секунд, увеличивая до нескольких минут), затем возвращайтесь в и.п. Рекомендуется выполнение 20 повторов на протяжении 10 мин. Обратная планка

Выполняя данный комплекс для подтягивания попы, обращайте внимание на то, чтобы мышцы интересующего Вас участка тела были постоянно напряжены и максимально задействованы в тренировке.

Упражнение «Краб»

Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками. Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже). Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.

Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин. Упражнение краб

«Выпады» вперед

Примите и.п. – стоя прямо с опущенными вдоль тела руками, сведенными вместе стопами. Вдыхая, шагните как можно дальше вперед. Выдыхая, возвращайтесь в и.п. Во время выполнения действия не забывайте держать ровной спину (см. фото) и правильно дышать. Допускается применение утяжеления для тех, кто достиг среднего уровня подготовки.

Чтобы накачать, таким образом, ягодичные мышцы, нужно выполнять выпады вперед в течение 10-20 мин. Недавно начавшим выполнять этот комплекс, можно сначала делать по 10-15 подходов, увеличивая количество до 20-30 повторов. Выпады

Вот так легко и просто, следуя видео- и фотоинструкциям, Вы сможете сделать максимально полезным домашний комплекс упражнений и накачать мышцы своих бедер и ягодиц в течение 30-50 дней регулярных тренировок при условии занятости всего 10-20 минут ежедневно.

trenirofka.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях. Как сделать красивый пресс за 12 минут?

Привет!

Сегодня я покажу вам суперэффективные упражнения для пресса в домашних условиях! Потратив всего 12 минут на данную тренировку, вы сможете не только качественно проработать ваши мышцы пресса,  но и сжечь немало калорий, что тоже немаловажно!

Вся тренировка состоит из 6 упражнений по 1 минуте каждое.

6 упражнений = 6 минут = один круг.

Всего нужно сделать 2 круга по 6 минут. После первого круга отдых 1 минута 30 секунд и повторяем весь круг заново.

1 упражнение – боковая складочка

Техника выполнения упражнения:

  1. Поднимаем ровные ноги вверх, опираясь правой ладонью о пол, и тянемся левой рукой к стопам, далее переносим вес тела на левую ладонь и тянемся уже правой рукой к стопам.
  2. Важно при выполнении упражнения не опускать ноги и плечи на пол, все время держим их навесу.

Эффект от упражнения:  работают косые мышцы живота.

2 упражнение – крабик

Техника выполнения упражнения:

  1. Таз все время держим на весу, не касаясь им пола.
  2. Поочередно выпрямляем в колене то правую, то левую ногу и тянемся противоположной рукой к стопе, в это время держим баланс тела только на одной руке и ноге.

Эффект от упражнения: работают косые мышцы живота + кардио

3 упражнение – двойные скручивания

Техника выполнения упражнения:

  1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой (локти смотрят вперед).
  2. Делаем скручивания: одновременно отрываем таз и плечи от пола, локти тянуться в колени. В активной фазе упражнения движение происходит на встречу друг другу, подобно закрывающейся книге. В отрицательной фазе – мы опускаем плечи на пол и немного опускаем ноги вниз, но не касаемся ими пола.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

4  упражнение – прыжки в планке

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – упор на ладони и стопы.
  2. Ладони находятся под плечевыми суставами, стопы вместе.
  3. Спину держим ровной. Не прогибаемся и не округляем поясницу.
  4. Прыжком отставляем ноги врозь, потом снова прыжком сводим их вместе.
  5. На протяжении всего упражнения держим живот втянутым, а пресс напряженным.

 Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота + кардио.

5  упражнение – складочка

Техника выполнения упражнения:

  1. С положения лежа мы встаем вверх, отрывая поясницу от пола и притягивая ноги к корпусу.
  2. Руками мы помогаем себе и тянемся к стопам.
  3. Спину мы держим прямой.
  4. При опускании корпуса вниз, мы касаемся пола только поясницей, плечи остаются на весу.
  5. Ногами мы не касаемся пола.
  6. На подъеме делаем выдох, при опускании – вдох.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

6  упражнение – спайдермен

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – упор на ладони и стопы. Ладони находятся под плечевыми суставами.
  2. Начиная движение, мы прыжком ставим правую стопу сбоку от себя, потом быстро прыжком меняем ноги и ставим левую стопу слева от себя, имитируя, как человек-паук лезет по стене небоскреба=) (не знаю, откуда это сравнение пришло мне в голову)
  3. Спину держим прямо.
  4. Мышцы пресса все время держим в напряжении.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота, косые мышцы живота + кардио.

Видео-вариант данной тренировки:

Не поленитесь и сделайте этот комплекс упражнений, и вы почувствуете, какая должна быть настоящая жиросжигающая тренировка на пресс в домашних условиях!

Другие упражнения на пресс:

Искренне ваша, Скрипник Янелия!

Верхний баннер

fitnessomaniya.ru

Неделя 09. Комплекс № 5. Свой вес

комплекс 5 свой вес Сибирский воркаут

9-ю неделю «Сибирского воркаута» открывает новый комплекс № 5 (картинка комплекса — СКАЧАТЬ).

Количество кругов остается прежним — 7 (СЕМЬ), а в упражнениях снова произошли небольшие изменения, давайте взглянем на них!

Комплекс № 5

Комплекс также состоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва — это один круг.

Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и иллюстрированы стрелками. Один круг выполняем левый столбик упражнений, второй круг — правый, затем снова левый, затем правый, короче, чередуем 🙂

  • удар ногой вперед и приседания с выпрыгиваниями — 10 раз
  • подтягивания - широкий хват сверху и параллельный - 5 раз
  • «краб» и «альпинист» — 5 раз на каждую ногу для новичков, 10 раз для опытных
  • широкие приседания (ПЛИЕ) и выпады - выполняем по одному разу, но в МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ, вниз 10 сек и вверх 10 сек
  • отжимания уголком и «дзюдошки» - 5 раз для новичков, 10 раз для опытных

Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Но некоторые моменты сейчас разберем отдельно.

Приседания с выпрыгиваниями

Так как упражнение имеет плиометрический характер, то требуется соблюдать определенные условия. Я считаю, что у таких прыжков есть два важных ограничения — они противопоказаны пока тем:

  • кто имеет более 10 кг лишнего веса
  • впервые приступает к силовым тренировкам
  • не умеет приземляться бесшумно

Насчет лишнего веса, думаю, все понятно, это лишняя нагрузка на суставы. Что касается новичков, то сначала необходимо наработать нейро-мышечные связи в приседаниях, отточить технику, чтобы тело двигалось почти идеально. И только потом можно попробовать приседания с выпрыгиваниями.

Не думайте, что это очень простое упражнение... Хотя нет, технику этого упражнения можно выстроить за 10 минут, если тренер будет стоять рядом с вами, в нем нет ничего сложного 🙂

Однако, очень удивительно смотреть на опытных атлетов, которые обладают хорошо развитым телом и мощными функциональными достижениями, но когда начинают делать несвойственные им упражнения, то техника становится ужасной и травмоопасной. И такие случаи не единичны, что наводит на определенную грусть.

Например, один атлет делает силовые упражнения в идеальнейшей технике, но когда он решил попробовал сделать запрыгивания на тумбу... лучше такое не показывать людям, которые могут повторить.

приседания с выпрыгивания вверх

Так что же, ничего не поделать? Ну почему же, вот вам несколько полезных моментов, которые здорово помогли мне и моим друзьям в свое время.

  • Когда мы делали это упражнение на рукопашке, тренер заставлял нас приземляться так тихо, чтобы не было слышно не то, чтобы топота, но даже удара о пол. В полнейшей тишине мы старались приземлиться, как можно тише. Сначала делали упражнения босиком, постепенно перешли даже на «берцы» (армейские мощные ботинки)
  • Постепенно наш топот превратился в мягкое приземление, и мы все больше и больше напоминали котов, которые приземляются из любого положения на 4 лапы и довольно мягко 🙂
  • Фаза отталкивания от пола — подпрыгивайте невысоко, но ноги полностью распрямляются, а пальцы стоп направляются в сторону земли
  • Фаза полета — руки держите перед собой (см.фото), грудь расправлена, спина прямая, вытягивайтесь вверх при отталкивании, смотрите прямо перед собой
  • Фаза приземления — представляйте себя кошкой, барсуком, тигром, енотом, кем угодно, но приземляйтесь на носки очень мягко. Как только они коснулись пола, ноги начинают сгибаться в коленных суставах, тело уходит в присед, постепенно гася инерцию

Если вам это упражнение сложно делать или вы засняв себя на видео отметили, что прыгаете, как мешок с картошкой, лучше делайте просто приседания. Поучим это упражнение позже на живой встрече 🙂

Упражнение КРАБ

Упражнение КРАБ на самом деле не очень сложное, и помимо развития координации отлично помогает развитию мышц кора и пресса. Не расслабляйтесь в конечных фазах, держите все тело в напряжении. Объяснять на словах это упражнение — небалгодарное занятие, смотрите ролик, если возникают вопросы, спрашивайте в комментах!

Мужики, обозначайте удар! Если в схватке вас сбили на землю, то неожиданно можно сбить противника ударом ноги, как в этом упражнении. Для большей реальности тренируйтесь на груше или на сопернике, который чем-нибудь сильно замотает голень. Даже если вас сбили на землю, никогда не сдавайтесь! В данной ситуации движение и напор — ваше спасение!!!

Упражнение АЛЬПИНИСТ

Упражнение очень простое. В статье прошлого воркаута есть видеоролик, как его делать. А на словах — встаете в упоре лежа и начинаете подносить колени к груди поочередно. Медленно или в среднем темпе.

На сегодня все! С уважением, Руслан Дудник!

P.S. И вообще, коты, которые подтягиваются на турнике, это уже вчерашний день. Теперь более высокие результаты показывает панда, которая делает выход силой 🙂

ostrovrusa.ru

Упражнение краб — SportWiki энциклопедия

Pilates.gif

Упражнение краб повышенной сложности.

Выполнение[править]

Упражнение краб
  • Исходное положение при упражнение краб. Сядьте на мат, согните ноги в коленях и скрестите их в лодыжках. Согните позвоночник в виде буквы «С». Возьмитесь руками за разноименные стопы (левой рукой — за правую стопу, а правой — за левую). Слегка согните руки в локтях и разведите локти в стороны. Большие пальцы рук лежат на внешних поверхностях стоп, а остальные охватывают подошвенную часть. Оторвите ступни от мата и подтяните колени к плечам, удерживая равновесие на ягодицах.
  • Вдох. Перекатитесь на спине назад.
  • Выдох. Перекатитесь вперед в исходное положение, а затем еще дальше, чтобы встать на колени и упереться лбом в мат. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение краб 6 раз. После последнего повторения примите исходное положение, балансируя на ягодицах.

Основные работающие мышцы[править]

Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы[править]

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, вращающие ногу наружу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, группа глубоких мышц-вращателей.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

Рекомендации по технике выполнения[править]

  • В 1-й фазе упражнения краб с помощью мышц живота наклоните таз назад и равномерно согните позвоночник в виде буквы «С» по всей длине — от головы до копчика. Одновременно втяните живот, подтянув переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику. Используйте мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы приподнять ступни от мата и подвести ноги ближе к груди. Бедра при этом слегка поворачиваются наружу, чтобы колени оказались в области плеч.
  • В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату. Старайтесь при этом не менять изгиб позвоночника и угол сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах.
  • Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести бедра несколько дальше от груди. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни к ягодицам. Как уже было сказано в анализе перекатов на спине, одновременное скоординированное сокращение мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в локтевом суставе, сводит к минимуму изменение положения конечности и облегчает движение тела как единого целого. Используйте мышцы живота для еще более сильного сгибания позвоночника в поясничном отделе и подайте туловище вперед (середина 3-й фазы).
  • В 3-й фазе упражнения краб, когда голова коснется мата, тщательно соразмеряйте силу и скорость движений, чтобы не повредить мелкие позвонки шейного отдела.
  • Возвращаясь в исходное положение, используйте эксцентрическое сокращение мышц, разгибающих ногу в коленном и тазобедренном суставах. Это важно для контроля за движениями таза и защиты коленей.
  • Мысленный образ. Самым сложным моментом упражнения является переход через колени и касание мата головой. Представьте, что партнер тянет вас за пояс джинсов, чтобы поднять ваш таз. Тот же самый образ можно использовать и при возвращении в исходное положение. Это поможет вам выполнять движения легко и плавно.
Упражнение краб

Возможно, упражнение краб получило свое название из-за специфического положения конечностей, когда локти и колени разведены в стороны, а стопы и кисти рук сведены к центру. «Краб» — сложное упражнение, которое рекомендуется выполнять только тем, кто уже приобрел большой опыт и полностью освоил технику таких упражнений, как перекаты на спине и «Тюлень». Оно имеет много общего с этими упражнениями и так же хорошо растягивает мышцы, разгибающие позвоночник, развивает координацию работы мышц живота и вырабатывает навыки использования инерции движения и поддержания равновесия на небольшой площади опоры.

Однако в «Крабе» присутствует дополнительная сложность — продолжение движения вперед с опорой на колени, которые оказываются в весьма уязвимой позиции, так как коленные суставы сильно согнуты и выдерживают на себе весь вес тела. Кроме того, колени слегка разведены в стороны, что еще сильнее подвергает их риску, если нарушена техника выполнения. Конечное положение может создавать чрезмерную нагрузку на шею, если вы недостаточно контролируете свои движения. Поэтому данное упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто испытывает проблемы с коленями или шеей либо имеет другие противопоказания, повышающие степень потенциального риска.

Вариант[править]

При выполнении упражнения краб можно, находясь на спине, развести и снова скрестить ноги. При этом они либо остаются согнутыми в коленях, либо их можно выпрямить, а затем снова согнуть. Данный вариант вносит в упражнение краб некоторое разнообразие. Быстрая перемена положений рук и ног требует координации действий многих мышц, чтобы не нарушить стабильность силового центра и плавности общего движения. Здесь также несколько изменяется постановка рук, чтобы сохранять нейтральное положение ступней. Поскольку для внесения новых элементов требуется время, рекомендуется немного изменить модель дыхания. В фазе переката назад производится выдох, затем следует вдох при перемене положения ног, выдох во время возвратного движения и снова вдох, когда голова касается мата и происходит мягкая растяжка мышц шеи.

sportwiki.to


Смотрите также