Кроссфит — упражнения, тренировки для начинающих. Гимнастика кроссфит


Комплекс упражнений для кроссфита для начинающих девушек и мужчин

Содержание статьи

Кроссфит — система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.

Такими модальными фитнес-доменами являются: сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.

Парни и девушки делают упражнения

Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя: разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.

По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.

Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.

Особенности кроссфита

«Кроссфит» дословно переводится как форсированный фитнес. Можно назвать его интенсивным фитнесом, вобравшим в себя все направления этого вида спорта. Кроссфит отличается от узкоспециализированных видов спорта разнонаправленностью тренировок.

Кроссфитер не пробежит дистанцию так быстро, как тренированный марафонец. Однако бегун не поднимет того веса, который под силу кроссфитеру, и не выполнит столько гимнастических упражнений в определенный интервал времени.

Преимущества занятия кроссфитом

Преимуществом кроссфита перед другими видами спорта является развитие всех групп мышц и укрепление всех систем организма.

Включение в программу тренировок упражнений из легкой атлетики, гимнастики, велоспорта, тяжелой атлетики делает их разнообразными и более привлекательными, а также способствуют похудению.

Интенсивность занятий дает высокую нагрузку и позволяет быстро сбросить лишний вес.

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

  • Парень и девушка бегутБег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
  • Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
  • Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
  • Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
  • Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
  • Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

  • Парень подтягиваетсяПодтягивания грудью к перекладине.
  • Отжимания в положении лежа упор на руках.
  • Стойка и ходьба на руках.
  • Шаги с выпадами.
  • Запрыгивание на ящик.
  • Приседания на одной и двух ногах.
  • Отжимание на кольцах.
  • Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Становая тяга штанги.
  • Махи гирями.
  • Ходьба с гирями.
  • Бросок в стену мяча для набивания.
  • Подъем мешка на плечо.

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Простые упражнения

Берпи

Берпи – это название упражнения, которое широко используется в системе кроссфит. Его придумал американский физиолог в тридцатых годах прошлого столетия.

Для проверки подготовки военнослужащих он соединил несколько упражнений, нагружавших отдельные группы мышц в одно. Таким образом, Берпи задействует множество важных мышц по всему телу.

Выполняется это упражнение в следующей последовательности:

  • Девушка выполняет берпиИсходная позиция – положение стоя, ноги вместе, прямые руки подняты вверх.
  • Далее – присесть и упереться руками в пол с двух сторон от туловища, бедра прижаты к икрам.
  • В прыжке (невысоком)выбросить ноги назад и принять упор лежа.
  • Сделать одно отжимание от пола, на выдохе согнуть руки в локтях, опустить грудь до пола, корпус прямой, затем вернуться в упор лежа.
  • Прыжком вернуться в положение сидя, руки на полу.
  • Совершить выпрыгивание вверх и хлопок руками над головой.

Упражнение повторяется максимально правильно и быстро в определенный отрезок времени. Например, упражнение выполняется 20 секунд, а 10 секунд отдых. Так продолжается две минуты, потом минута отдых.

Благодаря берпи можно развивать выносливость, взрывную силу, тренировать координацию и балансировку. По нагрузке на организм пятнадцатиминутное выполнение этого упражнения можно сравнить с 6-8 километровой пробежкой. За одно занятие можно сжечь 300 ккал.

Берпи с весом (с гантелями, со штангой, с гирями)

Освоив классическое берпи, в котором, как и во всех гимнастических упражнениях, величина нагрузки равна собственному весу, можно добавить элементы силовой подготовки – гантели, штанга, гири.

При работе с гантелями, вес которых подбирается для каждого атлета индивидуально, техника выполнения следующая:

  • Парень выполняет бурпи с весомГантели устанавливаются перед собой на таком расстоянии, чтобы при отжимании на них легко было опираться.
  • Исходное положение как в классическом берпи, присев, опереться руками на гантели.
  • Выполнить отжимание, опираясь на гантели, затем прыжком вернуться в положение сидя.
  • Выпрямиться, выполняя становую тягу, руки с гантелями вдоль тела. В усложненном варианте можно добавить выжимание гантелей над головой.

При выполнении необходимо следить за дыханием, оно должно быть ритмичным, не сбиваться, и осанкой — спина и шея ровные, живот втянут. Решающее значение имеет выполнение максимально возможного количества упражнений за определенный временной период.

Увеличение нагрузки происходит не за счет повышения веса гантелей, а за счет роста интенсивности. Рекомендуется от 4 подходов по две минуты с минутным перерывом для новичков до 6 подходов по 3 минуты для опытных атлетов.

Берпи со штангой выполняются аналогично:

  • Вместо гантелей перед собой устанавливается штанга или гриф.
  • Отжимание выполняется от штанги, затем прыжок в положение сидя.
  • Выпрямляясь, выполнить становую тягу, штанга внизу, затем вернуться в начальную позицию.

Усложнение этого упражнения заключаются в том, чтобы, возвращаясь в начальную позицию, выполнить становую тягу, подняв штангу к груди. В дальнейшем из этого положения можно выполнять толчок или жим штанги над головой. Усиление также происходит за счет интенсивности.

Возможно сочетать классическое берпи со свингами (махами) гирей, это под силу атлету, который владеет техникой свингов:

  • В исходном положении перед собой устанавливается гиря.
  • Присев, упор в пол, руки по обе стороны от гири, отжимание от пола.
  • Возвращаясь к исходной позиции, взять гирю двумя руками и выполнить мах, затем поставить ее перед собой.

Опытные атлеты выполняют это упражнение по такой схеме: одно берпи — 25 махов, два берпи – 24 маха, продолжать до 24 берпи – 1 мах. Интенсивность и перерывы на отдых зависят от подготовленности атлета. Вес гири рекомендуется для мужчин 24- 32 кг., для женщин вдвое меньше: 12–16 кг. Берпи с гирями – это великолепное упражнение для сжигания жира.

Как и все силовые упражнения, берпи с гантелями, штангой, гирями дают большую нагрузку на сердце, сосуды, легкие. Нужно следить за тем, чтобы не возникло перенапряжение мышц и повреждение мышечной ткани. Эти тренировки доступны спортсменам, уже имеющим достаточную подготовку.

Киппинг

Киппинг – это вид подтягиваний, в которых нагрузка переносится с рук, плечей и спины на бедра. Это достигается за счет раскачивания туловища. В кроссфите такой метод подтягиваний получил широкое распространение.

Девушка выполняет киппинг-подтягивания

  • Исходная позиция для киппинга – вис на перекладине.
  • Сначала выполняется ногами мах назад, затем ноги с силой выбрасываются вперед, это подталкивает тело вверх, значительно облегчая подтягивание.
  • Фиксация в верхнем положении на несколько мгновений, а затем движение тела вниз.
  • Есть метод киппинга, при котором не требуется фиксация в верхнем положении, подтягивания выполняются без остановки.
  • Такой метод называется батерфляй.

Многие специалисты считают, что киппинг необходим только опытным атлетам, участвующим в профессиональных соревнованиях, чтобы увеличить число подтягиваний в определенный интервал времени. Киппинг не способствует увеличению мышечной массы и достаточно травмоопасен, особенно при неотработанной технике.

Становая тяга

Становая тяга – это важнейшее упражнение в силовых тренировках с гантелями, штангой и гирями. При выполнении этого упражнения задействуются 70% мышц всего тела.

Классическая становая тяга со штангой выполняется следующим образом:

  • Встать перед штангой, спина выпрямлена, таз немного назад ноги чуть уже плеч.
  • Из этого положения корпус наклоняется вперед градусов на 40-45, колени от этого слегка сгибаются, это нормально.
  • Взяться за гриф.
  • Сначала распрямить колени, потом разгибать спину.
  • После выпрямления свести лопатки.
  • Опускаться в позицию спина под углом 40–45 градусов, ноги слегка согнуты, положить штангу на пол.

Существует понятие короткой тяги, когда штанга не опускается на пол.

Во время упражнения нужно выполнять определенные правила:

  • Мужчина выполняет становую тягуНе отрывать от пола пятки ни в коем случае.
  • Чтобы не натирать колени, их нужно защитить бинтом или тренироваться в штанах.
  • Необходимо следить, чтобы штанга не каталась по полу.
  • Нагрузка должна распределяться равномерно.
  • Начинать оттачивать технику нужно на малых весах.

В тренажере Смита удобно осваивать тягу людям, которые имеют проблемы с позвоночником, так как вес можно брать с любого уровня и фиксировать в любой точке.

Техника мертвой тяги на прямых ногах доступна начинающим и девушкам, необходимое требование – хорошая растяжка мышц поясницы и задней части бедра:

  • Исходная позиция — ноги уже плеч, вес в руках, свести лопатки.
  • Медленно опускать штангу вниз, к серединам ступней, они должны быть на одном уровне.
  • Спина прямая, наклон осуществляется за счет растяжки мышц поясницы и отведения таза назад, чтобы не упасть.
  • Ноги не сгибаются, а отводятся назад вместе с тазом.
  • Пока не выработается достаточная гибкость, получится опустить штангу только до колена, затем вернуться в исходную позицию и свести лопатки.

Взрывные приседания

Взрывные приседания – это соединение обыкновенных приседаний и прыжков. Одно из немногих упражнений кроссфита, которые можно выполнять дома.

  • Девушка делает взрывные прыжкиИсходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, голова чуть приподнята.
  • Выполнить приседание, поднимая руки перед собой.
  • Оттолкнуться ногами от пола и выполнить прыжок вверх, прыгать надо как можно выше, руки опускаются вниз и отводятся назад.
  • Повторять упражнение без перерыва.

В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц, передней части бедра, икры и пресса, так как он участвует в разгибании тела. В системе кроссфит взрывные приседания для усиления нагрузки можно делать с гантелями.

Подъем ног

Еще одно давно знакомое упражнение, используемое в системе кроссфит – подъем ног к перекладине.

  • Девушка выполняет подъем ногИсходная позиция – вис на перекладине, затем за счет напряжения мышц пресса нужно поднимать абсолютно прямые ноги и коснуться ими перекладины.
  • Затем ноги опускаются вниз, при этом возникает раскачивание, его нужно остановить, возможно спрыгнуть с перекладины и выполнить упражнение сначала.
  • Для облегчения данного упражнения можно воспользоваться техникой киппинга, перед подъемом ног отвести туловище назад, затем выбросить вперед и это подтолкнет ноги вверх. В таком случае спрыгивать с перекладины не нужно, раскачивания являются составной частью этого того метода.

Начинающие атлеты могут выполнять подъем коленей к локтям. Из исходного положения ноги, согнутые в коленях, поднимаются, пока не коснутся локтей, и возвращаются в исходное положение.

Для усиления нагрузки после отработки правильной техники упражнение можно делать с утяжелителями на ногах. При этом главными условиями, которые нужно неукоснительно соблюдать, остаются прямые ноги и отсутствие раскачки.

Взрывные отжимания

Отжимание от пола — одно из основных упражнений кроссфита, направленных на работу с собственным весом. Это упражнение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс.

Порядок выполнения:

  • Парень делает взрывные отжиманияНачальная позиция – упор лежа, руки на удобной ширине.
  • Выпрямить тело и опустить грудь до касания с полом. Работают только руки, тело вытянуто, нужно следить, чтобы таз не опускался вниз.
  • В нижней точке нужно с силой оттолкнуться вверх, чтобы ладони оторвались от пола на несколько сантиметров, можно выполнить хлопок ладошами.

Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.

Упражнения с канатом

В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.

Спортсмен выполняет волну с канатом

  • Для этого он закрепляется на полу или на стене, а его свободные концы атлет берет в руки.
  • Используются массивные канаты с длиной одного конца 6–10 метров.
  • Упражнение «волна» заключается в том, чтобы, держа в руках концы каната, быстрыми движениями согнутых в локтях рук вверх-вниз пускать по полу волны.
  • Для большей нагрузки амплитуда такой волны должна быть минимальной.
  • Руки могут работать синхронно, а можно попеременно: одна вверх, другая вниз.

Существует масса вариантов: горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.

Упражнения на спину

Помимо приседаний и отжиманий от пола для развития спины, плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания. Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.

Техника выполнения:

  • Парень выполняет горизонтальные подтягиванияПовиснуть на низком турнике, сделать два шага вперед и полностью распрямиться, турник должен находиться на уровне груди. Между полом и телом образуется острый угол.
  • Поставить руки чуть шире плеч, держаться за турник.
  • Начать подтягиваться к турнику и одновременно сводить лопатки, если вы дотянитесь до турника раньше, чем сведете лопатки полностью, значит, амплитуда движений мала. Надо еще раз шагнуть вперед или воспользоваться подставкой для ног.
  • Плавно опуститься вниз, не допуская провисания грудного отдела позвоночника.

Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.

Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.

Упражнения на выносливость

Кроссфит – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:

  • Девушка выполняет упражнение на выносливостьБег. Чтобы организм не адаптировался и не снизилась эффективность, бегать нужно по-разному, поэтому на тренировках надо применять различные способы. Бег бывает:
    • Классический на дистанции 1500, 3000 м и т. д.
    • Интервальный – ровный темп чередуется с ускорениями.
    • Спринт.
    • Специальный – в горку, по лестнице, по пересеченной местности, с утяжелителями и прочее.
  • Гребля – упражнения на гребном тренажере.
  • Берпи.
  • Прыжки на скакалке.
  • Прыжки на тумбу – помимо выносливости тренируют взрывную силу ног, что очень важно в тяжелой атлетике.

Упражнения на пресс

Самое популярное в кроссфите упражнение на пресс – это ситап.

Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:

  • Девушка выполняет упражнение на прессИсходная позиция – лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Начать движение корпуса вверх, подняться нужно за счет мышц пресса, спину стараться не округлять, кончиками пальцев рук дотянуться до ступней.
  • После касания нужно плавно опускаться на спину, руки над головой, когда руки коснутся пола, упражнение надо повторить.

Во время выполнения ситапа главная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, но напрягаются также косые мышцы. Как и все упражнения в кроссфите, ситап имеет более сложные варианты: с отягощением, книжечкой, на наклонной скамье.

Упражнения с мячом

Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.

Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:

  • Исходное положение – стоя, спина прямая, мяч на полу у ног.
  • Не наклоняясь, присесть вперед и плотно взять мяч двумя руками.
  • Поднять мяч на уровень груди и сразу выжать его над головой.
  • Резко присесть на полную амплитуду и с силой кинуть мяч вниз, опуская руки вниз и сгибая локти. За счет совместной работы рук и ног упражнение получается взрывным.

Примерная программа тренировок

Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

  • Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
  • Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
  • Растяжки.

Упражнения кроссфит

Для мужчин

  • Мужчины занимаются кроссфитомМужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
  • Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
  • Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
  • Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
  • Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
  • Всего две тренировки по 40–50 минут.
  • В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
  • На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

Для девушек

  • Девушка занимается кроссфитомПрограмма тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
  • Продолжительность тренировки до 1 часа.
  • Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
  • Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
  • Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
  • Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

Для начинающих

  • Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
  • Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
  • Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

Для детей

  • Дети перетягивают канатУмеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
  • Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
  • Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
  • В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.

Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

myfitnesblog.com

Все упражнения кроссфит в одной статье

Упражнения кроссфит очень разнообразны. Подборку практически всех движений, используемых в тренировках по кроссфит, вы найдете в этой статье. Правильно выполнять движения важно не только на тренировке, но и если вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Необходимо владеть техникой движения, соблюдая общепринятые стандарты.

9 фундаментальных движений в кроссфит

1. Воздушные приседания

2. Приседания со штангой на груди(фронтальные приседания)

3. Приседания со штангой над головой

4. Жим стоя

5. Жимовой швунг

6. Толчковый швунг

7. Становая тяга

8. Тяга сумо до подбородка

9. Подъем медицинского мяча на грудь

Движения кроссфит. Техника выполнения

10.Махи гирей

11.Бёрпи

12.Подтягивания

13.Выбросы (трастеры)

14.Шагающие выпады

15.Отжимания на кольцах

16.Рывок

17. Рывок в сед с виса

18. Броски мяча

19 . Подтягивания к кольцам

20.Отжимания

21.Гребля

22.Приседания на одной ноге (пистолетики)

23.Взятия на грудь

24.Подносы ног к перекладине киппингом

25.Двойные прыжки на скакалке

26.Строгие выходы на кольцах

27.Строгие отжимания в стойке на руках

28.Жим гантелей стоя

29.Жимовой швунг гантелей

30.Толчковый швунг с гантелями

31.Подтягивания с ногами в уголке

32. Экстензии бедер

33. Сит-апы на абмате

34. Подъем по канату

35. Подъем на грудь в стойку

36. Махи гантели

37. Рывок с виса

38. Подъем гантелей на грудь в стойку

39. Рывок гантели с виса в сед

40.Подъем гантелей на грудь с виса в сед

41.Подъем гантелей на грудь с виса в стойку

42. Выпады с гантелями над головой

www.cross.world

описание, польза, основные упражнения и программы

Тренировки по системе кроссфит набирают все большую популярность во всем мире.

Кроссфит является системой круговых тренировок, по методике которой уже неоднократно проводились чемпионаты мира и Европы. В данной статье мы расскажем об основных упражнениях данной методики, пользе и вреде занятий.

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

Как правило, в комплексе используют нагрузки, которые способствуют развитию ловкости, выносливости и силы. Режим тренировок разделяют на три составные части: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Все упражнения являются максимально функциональными, и степень их тяжести зависит от индивидуальных характеристик человека.

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц. Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

  • Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
  • Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
  • Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).
Метаболические тренировки способствуют улучшению метаболизма, потому человек и начинает сбрасывать лишний вес. Максимальная эффективность будет лишь при выполнении всего комплекса с определенной периодичностью.

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

  • Выход на турнике.
  • Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
  • Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
  • Запрыгивание на ящик.
  • Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
  • L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
  • Поднятие колен к локтям на перекладине.
  • Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
  • Приседания на одной ноге.
  • Отжимания и выход на кольцах.
  • Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
  • Подъемы по канату.
  • Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Гимнастические упражнения способствуют не только выработке выносливости и гибкости, но и наработке определенных технических навыков. Кроме того, гимнастический кроссфит способствует рельефной прокачке мышц всего тела.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

  • Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
  • Бросок мяча об пол.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Становая тяга штанги.
  • Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
  • Махи гири.
  • Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
  • Жимовой и толчковой швунг.
  • Переворот большой колесной покрышки.
  • Шагающие выпады и выпады со штангой.
  • Подъем мешка на плечо.
  • Броски в цель мяча для набивания.
Силовые тренинги способствуют развитию выносливости и силы воли. Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению суставов, сухожилий и костей.

Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

В чем преимущества?

Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя. И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.

Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное питание, то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.

А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное давление, которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.

Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму.

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям.

При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в кровь, а после — в почки.

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение. Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.

Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка.

Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:
  • Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
  • Геморрой, грыжи.
  • Простатит.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Сколиоз, варикозное расширение вен.
  • Онкологические заболевания.
  • Заболевания ЖКТ.
  • Заболевания мочеполовой системы.
Из всего вышеперечисленного напрашивается вопрос: стоит ли рисковать своим здоровьем и заниматься кроссфитом? Ответ на этот вопрос каждый должен найти самостоятельно. А лучше всего перед занятиями проконсультироваться с опытными врачами и спортсменами.

Можно ли заниматься дома?

Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для мужчин, так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.

А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:

  • Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
  • Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
  • Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
  • Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
  • Никто на вас не будет снисходительно смотреть.
Многие спортсмены начинали свои первые тренировки именно в домашних условиях. Поэтому, прикупите нужное вам для занятий оборудование, составьте индивидуальную программу, и вперед к новым достижениям.

С чего начать новичку?

Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.

В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.

Популярные упражнения

Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.

Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.

При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.

Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита.

Упражнения типа передняя и боковая планка позволяют тренировать мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в прямом положении. Для выполнения передней планки нужно принять упор лежа на локтях и стараться удерживать тело в прямом положении на протяжении одной минуты. При выполнении боковой планки упор делается на одну руку, а тело при этом держится в прямом положении с боковым профилем.

Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.

Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров. Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.

Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.

Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.

Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

Важно! Новички не должны заниматься по системе кроссфит более 20 минут за одну тренировку, иначе есть риск нанести вред, неприспособленному к резким нагрузкам, сердцу. Кроме того, каждое из упражнений следует выполнять с максимальной интенсивностью, а перерывы между упражнениями нужно минимизировать, чтобы поддерживать пульс на постоянном уровне. Также не следует употреблять воду за 20 минут до начала тренировок и на протяжении получаса после их завершения. При выполнении программы, которую мы предоставим ниже, нужно соблюдать все вышеперечисленные правила.
  1. Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение — подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные отжимания от пола. Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
  2. Вторая тренировка. Первое упражнение — бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов — 8-16 раз).
  3. Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.
Данная программа является универсальной, и разработана для приведения в тонус всех групп мышц. В первый день идет нагрузка на все группы мышц, во второй день — на силовые упражнения, а в третий — на выносливость и кардионагрузки. Такая программа кроссфита позволит новичкам выработать выносливость, быстро похудеть, набрать мышечную массу и научиться контролировать силу воли.

lifegid.com

Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

кроссфит упражнения

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головойв положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

упражнение подтягивание

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

упражнения на кольцах

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

Кроссфит - упражнения, тренировки для начинающих

Кроссфит представляет собой довольно новый комплекс тренировок по фитнесу, ежедневно все больше расширяющий свою известность в кругу любителей заниматься спортом. Основным принципом этой системы представляется отрицание любой специализации. Эта система разработана и целенаправленна на то, чтобы способствовать развитию обширной способности организма к адаптации. Кроссфит упражнения способствуют постоянному и целостному физическому развитию спортсмена.

что такое кроссфит

Сочетание таких видов спорта как,

предоставляет обширное разнообразие ежедневных занятий, которые ликвидируют монотонность и делают занятия более занимательными и приносящими хороший результат. Принципы, составляющие базу комплекса, способствуют адаптации кроссфит тренировок под людей различного уровня подготовки с легкостью.

Кроссфит – является занятием с высокой интенсивностью, для разнообразных групп мышц, способствующее не только развитию мускулатуры атлета, но и разработке мышц сердца, дыхательной системы и способствующее развитию общей выносливости организма.

Может быть, вам представилась возможность наблюдать за поднятием человеком гирь, затем его пробежкой и подтягиванием на турнике, потом осуществлением кросса – пробега с преградами, взбиранием на стену высотой 2 м., поднятием штанги. А осуществлял он это все очень быстро. Вот это и получило название кроссфита. Основной результат в этом деле составляет не только масса груза, которую вы постепенно увеличиваете, но и время, за которое преодолевается все расстояние.

Для системы кроссфита нет ограничений. Десяткам тысяч людей, взрослым и детям, олимпийским чемпионам и чемпионам боев без правил, представителям полиции и военным, профессиональным спортсменам и просто людям, следящим за своим здоровьем, она хорошо знакома. Модифицируется масса, размер нагрузки, периодичность; смысл же комплекса занятий остается неизменным.

кроссфит

Кому подходит комплекс упражнений кроссфита

Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:

  • здоровье
  • превосходную физическую форму
  • отличную выносливость

наиболее подходящим для вас будет кроссфит.

Кроссфит и другие виды спорта

Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.

Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:

  • ММА,
  • боксом,
  • карате и другими видами боевых искусств,

применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.

Базовые упражнения кроссфита

Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:

  • становая тяга
  • рывки
  • приседания
  • жимы
  • толчки

К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:

  • растяжками
  • наклонами
  • подъемом по канату
  • отжиманиями в упоре, в положении сидя
  • прессом в опоре на кисти
  • пируэтами
  • сальто и захватами.

Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.

кроссфит

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных,  размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Тренировка кроссфит для начинающих

В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.

Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

кроссфит

Наиболее важные приспособления для осуществления кроссфит-тренировок

  1. Перекладина – неукоснительно
  2. Брусья (желательно даже кольца) – неукоснительно
  3. Штанга – неукоснительно
  4. Гантели различные, гири разной массы.

Существует еще одно требование для тренировки — место для бега. Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.

Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.

Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.

В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.

Кроссфит упражнения комплексы. Круговая система упражнений

Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:

Три этапа на время:

  1. пробежать дистанцию в 400 м
  2. осуществить 21 мах гири массой 24кг (или гантели 24кг)
  3. подтянуться 12 раз.

Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.

Базовые упражнения системы

Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

Тренировки с собственной массой тела:

  • Приседания различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
  • Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
  • Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
  • Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
  • Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

Занятия с гимнастическим снаряжением:

  • Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
  • Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
  • Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
  • Подтягивание на турнике – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

Тренировки на дистанцию:

  • Кросс-бег — скоростная пробежка в направлении туда — назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
  • Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

кроссфитУпражнения с грузами:

  • Становая тяга – из сидячей позиции, ухватившись за штангу на ширине плеч, занимающийся выпрямляется на прямые ноги и должен оторвать штангу от пола. Далее возвращает в исходную позицию.
  • Толчок — из позиции сидя, ухватившись за штангу немного шире плеч, атлет выпрямляется на прямых ногах, при этом оторвав штангу от пола, подтягивает ее к груди. Далее с помощью рывка отталкивает штангу с помощью прямых рук над головой.
  • Приседания со штангой – штанга располагается на плечах и придерживается с помощью рук, ноги расставлены на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и выпрямляется на прямые ноги.
  • Качели с гирей – поддерживая гирю двумя руками, занимающийся поднимает ее над головой и затем ставит между ног и снова наверх, по принципу качелей.

Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.

Кроссфит упражнения видео

 

supermass.ru

База кроссфита: 46 базовых упражнений в кроссфите

Классический список упражнений в кроссфите. Представил для вас POWER-FIT.RU.

Уже давно кроссфит стал новым популярным видом спорта. Что уж говорить, ведь ежегодно популярные спортивные бренды, такие как Reebok, проводит чемпионаты по кроссфиту. Еще недавно кроссфит был разработан как универсальный спорт, способный в краткие сроки улучшить выносливость атлетов, а сегодня им уже мечтает заниматься каждый второй атлет.

Кроссфит прост, доступен, и нереально эффективен. Не просто так он заслужил в краткие сроки всемирную любовь и популярность.

В нем нет повторяющихся «круговых тренировок». Вместо этого придумайте что-то свое. Посетители секций по кроссфиту каждый раз выползают и зала. Каждый раз происходит что-то новое. Ни одного повторяющегося тренинга. Ведь нагрузку есть из чего выбрать.

Power-fit.ru представил 46 классических базовых упражнений в кроссфите, которые стали главными фишками кроссфита:

1 Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные

2 Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног(обычно выполняется с отжиманиями от пола или бурпи) 3 Упражнения на гребном тренажере 4 Бег: на скорость или разминочный 5 Приседания с собственным весом и прямыми руками во время самого приседа 6 Гиперэкстензия – классическое упражнение на спину в бодибилдинге — подъем туловища на тренажере 7 Гимнастический выход на турнике 8 Гимнастический выход на кольцах 9 Запрыгивание с двух ног на тумбу 10 Бурпи – упасть-отжаться, встать на корточки-выпрыгнуть 11 Подтягивания на перекладине – могут быть силовые, с раскачкой или «батерфляй» 12 Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой 13 Конверт – одновременный подъем рук и ног. Самое лучшее упражнение на пресс из положения лежа. Ноги и руки должны коснуться друг друга 14 Подъем туловища на пресс на тренажере для гиперэкстензии 15 Отжимания на руках 16 Ходьба на руках 17 Подъемы коленей к локтям на турнике 18 Подъем носков к перекладине 19 L-подтягивания – подтягивание, с прямыми ногами перед собой 20 «Пистолетик» — приседания на одной ноге с прямыми руками перед собой 21 Классические отжимания от пола 22 Отжимания на кольцах 23 Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом 24 Силовой подъем на канат (с ногами и без) 25 Классический жим штанги, лежа на скамье 26 Приседания со штангой на плечах 27 Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение 28 Подъем штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение полу-стоя(как на становой тяге), штанга на груди 29 Подъем штанги на грудь и толчок – аналогичное предыдущему упражнение с вертикальным выбросом штанги над головой — армейский жим 30 Кластер – упражнение как взятие штанги на грудь, только принимается штанга в небольшом приседе, и затем выбрасывается над головой 31 Становая тяга 32 Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках 33 Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди. 34 Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой 35 Свинги – махи гирей с пола и над головой 36 Оверхеды – классика тяжелой атлетики — приседание со штангой над головой 37 Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа 38 Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх 39 Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо 40 Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения 41 Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом 42 Переворот огромной покрышки трактора или чего покрупнее – поднимаем и перекидываем покрышку, лежащую на полу 43 Трастеры – штанга на груди, ноги в положении сидя. Встаем на ноги, и выбрасываем штангу над головой 44 Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках гири 45 Выпады – глубокие выпады ногами 46 Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх Оцените материал: Загрузка...

power-fit.ru

Кроссфит: упражнения — SportWiki энциклопедия

Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы

Классификация упражнений по частям тела и мышцам[править]

Кроссфит упражнения на руки и грудь[править]

  • Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

  • Подъем сэндбэга с земли на грудь

  • Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

  • Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

  • Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

  • Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

  • Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

  • Упражнение «звезда» с канатами

Подъем штанги на грудь

  • Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

Работающие мышцы при выталкивании штанги

  • Упражнения с покрышкой - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки

  • Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.

Работающие мышцы при рывки штанги.

Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед

  • Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.

Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)

  • Свинги с гирей - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.

Работающие мышцы при «Свингах» с гирей

Работающие мышцы при подтягивании на перекладине

Работающие мышцы при отжимании

Кроссфит упражнения на ноги[править]

Приседание

  • Рывковые приседания - это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.

Мышцы, работающие при рывковых приседаниях

Мышцы, работающие при трастерах

Задействованные мышцы при приседании на одной ноге

  • Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

Приседания с Т-грифом

  • Кроссфит: становая тяга - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.

Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди

  • Кроссфит: выпады - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Техника выполнения выпадов в кроссфите

Кроссфит упражнения на несколько групп мышц[править]

Классификация упражнений по оборудованию[править]

Кроссфит упражнения со штангой:

Кроссфит упражнения с гирей:

Кроссфит упражнения без отягощения:

Основные упражнения кроссфит[править]

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)[править]

  • Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
  • Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
  • Rowing / Гребля на тренажере
  • Run / Бег
  • Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)[править]

  • Air Squat / Приседания "воздушные"
  • Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
  • Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
  • Box Jump / Запрыгивание на ящик
  • Burpee / Бёрпи
  • Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
  • GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
  • Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
  • Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
  • Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
  • L-Pull-up / L-подтягивание
  • Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
  • One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
  • Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
  • Push-up / Отжимания
  • Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
  • Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
  • Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
  • Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
  • Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
  • V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)[править]

  • Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
  • Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
  • Ball Slams / Бросок мяча об пол
  • Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
  • Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
  • Cluster / Кластер
  • Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
  • Farmer\'s walk / Прогулка фермера
  • Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
  • Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
  • Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
  • Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
  • Shoulder to Overhead (FS2OH):
  • Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
  • Push Press (PP) Швунг жимовой
  • Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
  • Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
  • Snatch (SN) / Рывок
  • Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
  • Tire flip / Переворот покрышки
  • Thruster / Выброс штанги
  • Walking Lunges / Шагающие выпады
  • Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
  • Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель

sportwiki.to


Смотрите также