Медленные упражнения йогов. Гимнастика медленная


Пилатес для похудения: медленная, но эффективная гимнастика

Февраль 19th, 2014 Елена

пилатес для похуденияЧто такое пилатес? Про этот вид физических упражнений часто можно услышать «медленная аэробика». Основным же названием этот вид фитнеса обязан своему основателю Джозефу Пилатесу.

Изначально данный способ тренировок был предусмотрен для тех, кому после болезни необходимо восстанавливать силы, сейчас же его используют люди для различных целей:

– Поддержание тела в хорошей физической форме;

– Восстановление сил после болезни;

– Похудение;

– Исправление осанки;

– Восстановление фигуры после родов у женщин.

Особенность данного способа тренировок состоит в том, чтобы максимально суметь сконцентрироваться на самом процессе во время занятий, так как повышенная концентрация вместе с хорошей техникой дают максимально хорошие результаты. Движения в пилатесе совершаются очень медленно.

Почему именно этот вид тренировок?

Для желающих похудеть моментально пилатес однозначно не подойдет. Это вид спортивных занятий, пилатес для похуденияпри котором во время одной тренировки может сжигаться до 300 с лишним калорий, обычная аэробика обещает гораздо лучший и быстрый результат. Однако при этом пилатес обладает зримым преимуществом перед многими способами похудения, так как при медленном снижении веса удается достигнуть более устойчивого результата, что не менее важно для человека, решившего похудеть.

Пилатес для похудения: как заниматься?

Упражнений описываемая методика насчитывает более 500, из которых определенные помогают именно сбросить лишние килограммы. Для того чтобы начать тренироваться, нужно хотя бы ознакомиться с видеоматериалами по данной теме. В идеале лучше пройти несколько тренировок у опытного тренера, который научит, как в дальнейшем заниматься дома самостоятельно. Занятия со специалистом в спортзале будут предпочтительнее домашних тренировок по той причине, что он сможет корректировать возможные ошибки; также стоит учитывать, что некоторые упражнения все же предполагают занятия на тренажерах.

Еще на начальном уровне те, кто начинает заниматься пилатесом, ощущают прилив сил и существенное улучшение самочувствия. В дальнейшем они лучше управляют своим телом, у занимающихся исчезают проблемы с координацией и осанкой. Если занятия по данной методике проводятся с целью похудения, рекомендуется при этом соблюдать разумную диету, чтобы усилить положительный результат.

пилатес для похуденияПопулярность пилатеса сегодня можно объяснить не только действенностью тренировок, но и тем, что он является достаточно универсальной методикой, которая подходит очень многим людям независимо от их возраста, состояния здоровья и способности выносить физические нагрузки. Еще одним плюсом таких тренировок является то, что, походив какое-то время в спортзал и позанимавшись с тренером, впоследствии упражнения можно выполнять дома самостоятельно.

Сайт «Секреты тела»

Похожие статьи:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

sekretytela.ru

«Медленная река» - снотворная гимнастика

Полноценный крепкий сон – это фактически основа нашего здоровья. Но в последнее время для большинства людей такой сон – недостижимая роскошь. Мы поздно ложимся, рано встаем, уделяя сну недостаточно времени. Да и качество самого сна заметно ухудшилось. Вместо того чтобы настроиться на сладкие ночные видения, приходится беспокойно ворочаться пол ночи в постели, переживая наиболее острые моменты прошедшего дня.

Научиться правильно расслабляться, настраиваться на крепкий оздоравливающий сон поможет китайская гимнастика “медленной реки” тай дзи.

Китайская гимнастика тай дзи, относящаяся к стилю мянь-цюань, – это форма древнекитайской гимнастики, дошедшая до наших дней. Многим она также известна под названием «внутренней» гимнастики, поскольку ее действие направлено на улучшение работы внутренних органов.

По виду тай дзи мало походит на привычные ритмичные гимнастические упражнения. Это скорее неторопливый плавный танец, между фигурами которого практически нет пауз. Все движения как бы перетекают друг в друга, поскольку мышцы расслаблены, а ритм зависит от физических возможностей человека.

Поэтому китайская гимнастика “медленной реки” тай дзи рекомендуется в любом возрасте и людям с самыми разными физическими возможностями.

Особенности

Прежде чем взять на вооружение гимнастику тай дзи, необходимо помнить, что выполнять упражнения нужно только в состоянии полной отвлеченности от повседневных забот. А значит, неплохо было бы освоить некоторые медитативные практики.

Гимнастика тай дзи требует вдумчивого, медленного и сосредоточенного выполнения каждого движения. Если движения даются легко, не стоит наращивать темп.

Особое внимание стоит сосредоточить на кистях рук. Они должны быть расслаблены до кончиков слегка разведенных в стороны пальцев.

Упражнения рекомендуется выполнять после обеда, часа через 3 после приема пищи, но не позже, чем за полтора часа до отхода ко сну. Между комплексами упражнений лучше делать короткие паузы.

Прежде чем вы запомните последовательность и правильность выполнений упражнений, лучше внимательно следовать инструкциям, сверяясь с написанным и с рисунками, поскольку «отсебятины» тай дзи не приемлет.

Прежде чем приступить к занятиям, неплохо было бы обзавестись удобной, свободной одеждой из натуральных материалов. Освоив комплекс вы научитесь главному – умению расслабляться и получать удовольствие от сна.

Упражнения

1. «Оттолкнуться от несуществующей стены»

Исходное положение: стоя, ноги расслаблены, полусогнуты, но пружинят. Руки расположить перед собой, согнув в локтях и повернув друг к другу ладонями, пальцы расставить. Голову чуть опустить.

Мягко перенести на одну ногу центр тяжести, одноименную руку вытянуть в сторону. Затем как бы оттолкнуться от воображаемой стены в противоположную сторону. В это же время кисть второй руки совершает плавный медленный поворот, будто поднося некую пиалу. Повторить в обе стороны 12 раз.

2. «Косить траву»

Исходное положение: стоя, ноги расслаблены, но пружинят. Руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки, ладони смотрят вниз, пальцы растопырены. Голову чуть опустить.

Одновременно две руки увести в одну сторону. Следом за ними, вращательными движениями увести все туловище. Руки отвести как можно дальше, затем принять исходное положение. Выполнить движение в другую сторону так же плавно. Выполнять в обе стороны по 8—10 раз.

3. «Поднять ногу за несуществующую нитку»

Исходное положение: как в упражнении 2. Но при этом руки развести в стороны, держа кисти в районе плеч. Пальцы собрать в чуть сжатый кулак, а указательные выпрямить. Вообразить, что в руке находится нитка, которая привязана к стопе ноги (левая рука — левая нога). Поднять ненапряженную руку в сторону и вверх, при этом как бы «подняв за нитку» ногу. Постепенно разжимая кулак и разворачивая ладони вверх, развести  пальцы. Вторую руку медленно опустить вниз, расслабив пальцы.

Повтор в каждую сторону по 10-15 раз.

4. «Расставить товар на полках, не поворачиваясь спиной к покупателю»

Исходное положение: как в предыдущих двух. Но при этом руки расположены на уровне плеч ладонями вниз.

Руки одновременно вытянуть в одну сторону вверх и немного назад. Туловище «идет» следом за ними, вращаясь. Ноги в этот момент плавно выпрямляются. Пальцами нужно дотянуться как можно дальше. То же самое в другую сторону.

Повтор в каждую сторону по 6—8 раз.

5. «Поднять колено за несуществующую нитку»

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, полусогнуты в коленях, пружинят. Спина округлая, туловище расслаблено, руки плетьми висят вдоль тела, голова опущена.

Поднять одновременно руку и одноименную ногу (в колене не разгибать). При этом предплечье расположить параллельно поверхности пола. Кисть опустить и расслабить. Рука будто бы тянет ногу за собой при помощи невидимой нити. Как только подъем достигнет максимальной точки, голову чуть откинуть назад.

Повтор по 8-10 раз.

6. «Чистка штанов»

Исходное положение: как в предыдущих, но руки расположить в районе нижней границы ребер ладонями вниз.

Слегка согнувшись, повести тазом в сторону, одну ногу выпрямить в колене, а другую – согнуть. Двумя руками, кисть за кистью, провести, скользя как можно дальше вниз, по вытянутой ноге. Голову повернуть в сторону этой же ноги.

Повтор по 6-8 раз в обе стороны.

7. «Подхватить и поставить несуществующую падающую стену»

Исходное положение: правую ногу в колене чуть согнуть, левую прямой выставить вперед (упор на пятку). Локти согнуть, ладони направить вверх. Голову чуть опустить, смотря на руки.

Отвести туловище назад. Подняв руки до уровня плеч и повернуть их ладонями вперед, как бы подхватывая невидимую падающую стену. Плавно перенести тяжесть с одной ноги на другую, распрямляя ту ногу, которая согнута, выставить руки вперед, как бы поставив стенку на место. Оттолкнуться от невидимой стены ладонями и принять исходное положение.

Повтор по 4-5 раз на каждую опорную ногу.

8. «Круги сразу в обе стороны»

Исходное положение: как в упр. 2. Одномоментно сделать круги в разные стороны тазом и руками в горизонтальной плоскости. Трудное для новичков упражнение, поэтому на первом этапе лучше освоить два отдельных движения, тазом и руками, а потом как бы скомпоновать их. Направление менять каждые 5-6 кругов.

Повтор – 4-5 раз.

9. «Скольжение по волне»

Исходное положение: стоя, ноги в полуприседе. Руки согнуть в локтях, разведя их в стороны и приподняв. Кисти чуть  сжать в кулаки, выпрямив указательные пальцы, и коснувшись кончиками друг друга. Голову чуть опустить.

Не отрывая указательные пальцы друг от друга, один локоть повести дугообразно вверх, затем то же самое в другую сторону. В момент, когда руки проходят через максимальную низкую точку дуги, ноги вывести в полный присед. Как только руки выйдут в самую верхнюю точку, распрямить ноги.

Повтор: 15-20 раз.

10. «Толкнуть несуществующую стену и, повернувшись, толкнуть еще раз»

Исходное положение: ноги полусогнуты и расставлены широко, руки развести в стороны ладонями вверх. Голову повернуть в бок поворота.

Сместив на левую ногу центр тяжести, повернуться и немного наклониться в левую сторону. Ладонью левой руки как бы толкнуть. Потом не спеша вывести правые ногу и руку (но опора на левую), повернуться на 180°. Несуществующая стена должна оказаться справа от вас. То же самое выполнить правой рукой.

Повтор: 6—8 раз на каждую опорную ногу.

11. «Сидя, раздвинуть пространство»

Исходное положение: сесть на табурет, расставив ноги. Ступни поставить на носки, руки полусогнуть в локтях и немого развести в стороны. Кисти сжать в кулак, но не сильно. Указательные пальцы выпрямить по направлению друг к другу.

Наклониться вперед, сделав выдох. Теперь глубокий вдох, при котором не спеша распрямить туловище. Одномоментно слегка повернуться в сторону, разводя руки. В эту же сторону выпрямить ногу. При разведении рук пальцы нужно постепенно разогнуть, поднимая кисти ладонями наружу по вертикали. Принять исходное положение и повторить все для другой стороны.

Повтор: по 8—10 раз для каждой стороны.

loading...

www.kpodruge.ru

Пилатес для похудения – секрет эффективности, примеры упражнений, видео, отзывы

Пилатес

Пилатес для похудения – это особый вид фитнеса. Движения в такой гимнастике медленные и плавные. Особая роль уделяется правильному дыханию и концентрации внимания к собственному телу. Ошибаются те, кто полагает, что такая «степенность» совершенно бесполезна и не идет ни в какое сравнение с эффективностью от ритмичной аэробики и спортивных танцев. Если будете уделять таким тренировкам всего 10 минут, то со временем (пуcть не через неделю, а спустя 1-2 месяца) заметите, какому волшебному преображению подверглись очертания вашего нестройного тела.

Как пилатес способствует похудению?

Похудеть, занимаясь пилатесом, на самом деле можно. И пусть этот процесс достаточно медленный (минус 1 размер одежды спустя месяц регулярных тренировок), зато эффект обещает быть стабильным. Во время выполнения упражнений вы разрабатываете мышцы всех проблемных зон тела (живота, бедер, ягодиц, талии). Как уже было сказано, эта «гимнастика для ленивых» задействует и дыхание. И пусть во время тренировки оно будет не таким глубоким и частым, как при работе с кардиотренажерами, но снабжение крови кислородом все равно улучшается. В итоге мы ускоряем обмен веществ (его замедление – частая причина появления лишнего веса). Одно из главных достоинств медленной аэробики – возможность укрепить тело без эффекта «накачки» (увеличения объема мышц под жировой прослойкой).

Помогает ли пилатес похудеть, если не утруждаете себя никакими другими методами? Вопрос спорный. Если вы уже перешли на здоровую систему питания, и теперь речь идет только о том, чтобы поскорее ликвидировать жировые отложения, то да, тренировки будут эффективны сами по себе и не потребуют от вас дополнительных усилий. Но если причиной лишнего веса кроются в других проблемах со здоровьем (неконтролируемый аппетит, сахарный диабет, гормональный сбой и пр.), то без адекватного их устранения вряд ли вы достигнете желаемого результата (в любом случае, долговременным он не будет – это точно).

Комплекс упражнений для начинающих

Если вы решили заниматься пилатесом не в фитнес-клубе, а в домашних условиях, лучше будет сразу посмотреть видео-уроки для начинающих, например, популярный курс «10 минут для похудения». Именно такой способ подачи материала, а не книги, позволит вам быстрее усвоить правильную технику выполнения и дыхания. Всего разновидностей упражнений существует более 500, но рассмотрим мы только те, с которых можно начинать заниматься с ноля.

Разминка

Разомнитесь и разогрейте мышцы в течение пяти минут с помощью быстрой ходьбы. Совмещайте ее с высоким поднятием колен, махами ногами и руками. Еще пять минут посвятите имитации прыжков со скакалкой. При этом совершайте круговые движения руками, согнутыми в локтях, словно держите в них рукоятки прыгалок.

Упражнение 1

Встаем прямо, втягиваем живот, расправляем плечи и с силой прижимаем лопатки к позвоночнику. Постепенно, позвонок за позвонком, совершаем скручивание вперед. При этом втягиваем живот еще больше и стараемся не менять осанки. Тянемся кончиками пальцев к стопам. Плавно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Упражнение 2

Ложимся на коврик, руки вытягиваем вдоль туловища ладонями вниз, напрягаем пресс. Втягивая живот, осторожно отрываем лопатки о пола, скручиваемся вперед. В точке максимального напряжения задерживаемся на 3-4 секунды. Медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5-6 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Отрываем лопатки о пола и тянем руки вперед. Отрываем от пола ноги под углом 45 градусов, втягиваем живот и прижимаем поясницу к полу. Начинаем совершать резкие и быстрые удары по воздуху руками – 5 раз ладонями вверх и столько же раз ладонями, обращенными вниз. Повторяем упражнение 10 раз, после чего медленно опускаем все конечности на пол.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа. Ставим стопы на пол, бедра сгибаем под острым или прямым углом (последний вариант предпочтительнее для тех, у кого задняя поверхность бедер является особо проблемной зоной). Туловище лежит на полу, живот втянут, руки лежат в свободном положении. Втягиваем пресс, напрягаем и сжимаем ягодицы. Очень медленно, позвонок за позвонком (снизу вверх), отрываем спину от пола, становясь в стойку на лопатках (плечах) и стопах. Задерживаемся в мостике на 3 секунды. Возвращаемся в лежачее положение. Повторяем 5-6 раз.

Упражнение 5

Ложимся на бок, втягиваем пресс. Ногой, которая оказалась сверху, начинаем совершать медленные круговые движения по часовой стрелке. Следим, чтобы колено при этом оставалось прямым, а нижняя нога была ровно вытянутой. В течение 30 секунд выполняем движение в одну сторону, затем в другую. После этого поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение. Количество таких подходов – 2-3 раза на каждую нижнюю конечность.

Упражнение 6

Ложимся на пол, с силой притягиваем пресс к позвоночнику. Отрываем ноги и руки о поля, втягиваем живот и начинаем совершать мелкие короткие движения конечностями, имитируя удары ими по поверхности воды. Длительность упражнения – 30-60 секунд, количество повторов – 2-3 раза.

Завершение

Закончите тренировку выполнением перекатов вдоль позвоночника. Исходное положение – лежа, колени прижаты к животу. Вот и завершилась ваше первая короткая, но уже эффективная тренировка по пилатесу, которая затронула сразу все традиционно «облюбованные» жирком и целлюлитом части тела – бедра, ягодицы, живот.

Отзывы

Татьяна, 28 лет. Пилатес – отличная гимнастика, но не могу сказать, что она создана именно для ленивых. Несмотря на медленный темп движений и нагрузку, которая практически не ощущается, без терпения и выносливости не обойтись. Занимаюсь пилатесом уже почти полтора года. Начинала, как водится, с самого простого комплекса, где каждое упражнение выполняется по 3-5 минут. Но я оказалась способной ученицей, поэтому быстро перешла на классическую программу. Именно такие тренировки позволяют сбросить вес, очистить кишечник и избавиться от лишней воды в организме без помощи каких-либо других способов похудения (таблеток, диет, голодовок и пр.). Если в начале моей «карьеры» в пилатесе я имела +27 лишних килограмм, которые наела, пока была беременной, то сегодня их и след простыл. И не может не радовать то, что мышцы крепкие и упругие, а кожа — не обвисшая и без растяжек.

Настя, 25 лет. Однажды решили с подружкой скрасить скучные зимние вечера и заодно подготовить свои отъевшиеся тела к будущей весне. Выбирали между йогой и пилатесом. Сначала предпочли первое, однако нам не подошло. Йога – это не просто упражнения над растяжкой и правильным дыханием, «открывающим все чакры». Это еще и определенный стиль жизни, медитации всякие, аскетизм в еде и прочих земных удовольствиях. Вся эта философия оказалась очень занудной, и мы пошли на пилатес. Та же плавность и медлительность. Но на поверку оказалось, что чересчур простые упражнения удивительно эффективны, причем в решении разных проблем. Так, у меня ушли валики жирка на талии, подтянулся живот. А подруга смогла, наконец, надевать модные брюки в обтяжку – «галифе» на бедрах практически ликвидировалось. По поводу отвеса ничего сказать не могу – мы не взвешивались и не измерялись, а оценивали результат «на глазок».

slimsecret.ru

5. Медленные упражнения йогов

108.kh.ua

 

Все виды современного спорта могут развивать мышцы, но этими видами спорта нельзя увлекаться чрезмерно. Все виды спорта оказывают напряжение на сердце. «Сердце атлета» широко распространенная и хорошо известная угроза для любого спортсмена. Вдобавок, с немногими исключениями, различные виды спорта развивают мускулы односторонне. Фехтовальщик развивает сильную правую руку и бедро, теннисист – сильную правую руку, а конькобежец – сильные бедра и икры. С другой стороны, если мы хотим развивать наши мускулы равномерно, то мы должны заниматься одновременно несколькими видами спорта. Но, кто имеет столько свободного времени? Благодаря древнему индийскому методу развития мускулов, любой может развить симметричное, сбалансированное тело безо всякого добавочного спортивного инвентаря и без большой затраты времени. В чем мы нуждаемся, так это в зеркале и 15 мин времени ежедневно. Благодаря этой системе выполняемых упражнений, которые не дает ни одна гимнастика, а которые больше похожи на игру, в соединении с мощной духовной концентрацией, развиваются сильные мускулы за короткий промежуток времени. Таким образом, каждый может заниматься спортом у себя дома. Эта система дает нам возможность усердно выполнять ежедневные упражнения.

Древнейшие индийские упражнения для развития мускулатуры отличаются от западной гимнастики тем, что это не бездумное повторение, а упражнение выполняемое с громадным интересом. В упражнениях выполняемых сознательно и с определенной целью, мы используем способность нашего воображения и преодолеваем подсознательное торможение, сомнения и скептицизм. Если мы, например, согнем нашу руку, все время наблюдая за ее движением и воображаем в этот момент, что большое количество праны входит в бицепс и одновременно подаем в руку большое количество крови – мы уже достигли результата! После нескольких недель усердного выполнения этих простых упражнений, в сочетании с концентрацией сознания, мы неожиданно замечаем, что мускулы руки увеличились так, будто мы выполняли тяжелую работу в течение нескольких месяцев. Конструктивная сила сознания придает мускулу форму и размеры, которые были у нас в воображении. Давайте попробуем этот метод на других частях тела: если мы будем использовать наше воображение для подачи жизненной энергии к различным частям тела, настойчиво развивая силу, и если мы будем наблюдать за мускулами в течение упражнения, мы скоро разовьем тело до такой степени, что даже атлеты будут восхищаться им.

Тайна громадного эффекта «медленных упражнений йогов» на развитие мускулатуры и всего организма лежит в конструктивной силе сознания. Мельчайшие нервные окончания проникают во все ткани нашего тела и заряжены энергией воли сознания.

У детей и даже юношей сила сознания может, в определенных пределах, даже переделать строение костей. Это могут понять те, кто знаком с этим не только теоретически, но и практически. После короткого периода выполнения упражнений, мы можем ощутить конструктивную силу сознания во всем нашем теле. И в результате психологического влияния, эти упражнения, выполняемые с помощью самовнушения и концентрации, имеют большее влияние на мускулатуру и организм, чем любое гимнастическое упражнение, выполняемое бездумно.

Индийская система медленных упражнений совершает чудеса, если мы будем выполнять их старательно и ежедневно. Не нужно никакого оборудования, так как йоги предписывают простые, естественные движения, имитирующие ежедневный «спорт» первобытных людей. Давайте рассмотрим, например, первое упражнение.

Метание копья.

Мы сжимаем правый кулак будто бы держа в руке древко копья. С ногами в стороны и левой рукой протянутой в бок, мы оттягиваем назад тело как бы собираясь метать копье. Оттягиваем назад правую руку и сгибаем немного назад наше туловище. Это основная позиция. Теперь мы должны совершить все движения, необходимые для метания копья; до самой последней фазы, когда правая рука, держащая копье вытянута впереди нас, а левая рука сзади. В течение упражнения мы сгибаем колени: сначала левое, затем правое. Мы должны постоянно следить, чтобы наши движения были медленными, ритмическими, пластичными и грациозными. Очень важно выполнять эти упражнения голыми или в купальном костюме, и, если это возможно, перед зеркалом во весь рост. Делая упражнения в комнате, очень важно иметь зеркало, т. к. оно помогает нам концентрировать мысли на гармонии наших движений и игре мускулов.

Упражнения нужно проделывать как описано: перед зеркалом мы принимаем основную позицию для метания копья, напрягая каждый мускул. Выполняем каждую фазу медленно, как если бы мы видели себя в замедленной съемке. Движения должны быть настолько медленны, что если упражнение занимает у нас около 2-3 сек. в действительности, то сейчас от 30 сек. до одной минуты. Повернув немного в сторону голову, мы можем наблюдать за нашими движениями мускулов и всего тела в зеркало. Можно видеть как наши мускулы напрягаются во время выполнения упражнения. После завершения движения мы остаемся в крайнем положении одну минуту и затем, так же медленно, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 2-3 раза. Окончательно резким движением мы полностью расслабляем все мускулы. Упражнение выполняется с полным глубоким дыханием. «Многие западные спортсмены и тренеры посмеются над этими упражнениями. – Говорит С. Йесудиан. – Однако, перед тем, как выразить свое мнение, им бы стоило испытать на себе действие медленных упражнений в течение хотя бы недели, а затем они увидят удивительные результаты». Сознание «конструирует» или «рисует» формы новых мощных мускулов в соответствии с нашим желанием, когда мы сознательно посылаем энергию в наше тело с повышенным вниманием. Нет таких мышц, как бы они не были слабы, которые бы не ответили на энергию сознания и не показали бы признаки развития, даже у взрослых. Все зависит от нашего воображения, воли и наличия веры. Верьте в то чего нет, как будто оно существует! воображение – созидательная сила в наших руках.

Стрельба из лука – второе упражнение, которое нужно выполнять ежедневно.

Стоя с ногами в стороны, мы слегка поворачиваемся в сторону, как будто держим лук в левой руке. Стоя твердо, мы напрягаем мускулы бедер и рук, держа вытянутой левую руку, мысленно оттягиваем назад тетиву лука правой рукой, а затем освобождаем ее. Все упражнение должно занять примерно одну минуту и мы заканчиваем его встряхиванием мускулов и , выполняя несколько глубоких дыханий.

Фехтование.

Принимаем положение фехтовальщика. Как бы держа шпагу в руке, мы двигаемся вперед и назад, нанося удары налево и направо – но все медленно, как улитка!

Поднятие тяжестей.

Наклоняемся вперед, берем руками воображаемый вес и поднимаем его на уровень плеч. Согнув колени и прыгнув в позу для поднятия тяжести с ногами в стороны, мы затем выталкиваем «вес» над головой на вытянутых руках. Стоя перед зеркалом и наблюдая за нашими движениями, мы выполняем это упражнение так медленно, что это занимает минуту. В конце, как и всегда, мы встряхиваем мускулы, чтобы расслабить их, и оканчиваем глубоким дыханием.

Рубка дерева.

Это одно из наиболее важных упражнений. Стоя с ногами в стороны, мы поднимаем обе руки перед зеркалом, воображая, что в наших руках (кулаках), которые находятся один над другим, мы держим рукоятку тяжелого топора, который мы поднимаем и опускаем, будто рубим воображаемое дерево. Мы «рубим» настолько медленно, что каждый удар отнимает у нас 1-2 мин. Опять мы встряхиваем мускулами и глубоко дышим.

Толкание ядра.

Имитируем толкание ядра, но выполняем все очень медленно.

Бег.

Бег также является первобытным видом спорта. Перед зеркалом мы делаем все движения бега, не покидая в действительности того места, на котором стоим. Медленно дыша, мы направляем прану ко всем занятым в упражнении мускулам. Опять мы заканчиваем упражнение встряхиванием мускулов, чтобы расслабить их и делаем несколько глубоких дыханий.

Бокс.

Стоя перед зеркалом, мы принимаем боксерскую стойку. Мы совершаем несколько ударов левой и правой рукой по воображаемому противнику; затем, нагнувшись вперед, наносим ему удары слева и справа по корпусу. И опять это все выполняется медленно, как только возможно, с полной концентрацией всего нашего внимания на напряжении каждого вовлеченного в работу мускула. Заканчиваем встряхиванием и глубоким вдохом.

Плавание.

Это упражнение похоже на тренировочное, как его выполняют в Европе. Лежа на животе на узкой скамейке или табуретке, мы совершаем все движения пловца, постоянно думая о правильном дыхании. Затем, лежа на спине, «плывем» брассом или кролем. Заканчиваем встряхиванием и глубоким вдохом.

Косьба.

Это одно из лучших упражнений для развития спины и боковых мускулов, и сохранения эластичности позвоночника. Движения влево и вправо стимулируют нервные окончания, отходящие от позвоночного столба. Мы совершаем движения косаря вправо и влево; затем, наклонившись вперед, «срезаем» траву серпом; все очень медленно. Заканчиваем встряхиванием мускулов и глубоким вдохом.

Лазание по канату.

Очень важное упражнение для развития тела, это движение можно видоизменять несколькими способами. Его целью является имитация лазания по стволам деревьев, лианам и т. д.

Оно чрезвычайно простое. Если мы выполняем его на открытом воздухе под деревьями, мы обхватываем толстую ветку над головой; дома, в комнате, можно турник. Сначала мы просто висим без движений несколько секунд, затем с каждым разом удлиняем и доводим время до нескольких минут. Затем, после короткого отдыха, мы опять хватаемся за ветку и подтягиваемся столько раз, сколько сможем.

Ползание на четвереньках.

Цивилизованные люди могут почувствовать, что это ниже их достоинства. Но несмотря на это, оно чрезвычайно полезно. Ползание на четвереньках в течение 5 минут оказывает такое же влияние на кровообращение, головной мозг и железы внутренней секреции, как и перевернутые асаны. В ползании на четвереньках мы должны ходить на вытянутых руках и ногах с опущенной вниз головой, а не на коленях. В течение 1-2 минут мы ходим не сгибая рук и ног, затем медленнее, уже сгибая их, заканчиваем ползанием на локтях. Это, так называемое, положение «ползания по-индийски». Если его выполнять в течение нескольких минут, то это одно из лучших упражнений для развития мускулатуры.

Доставание воды из колодца.

Стоя с ногами в стороны, мы медленно совершаем все движения, связанные с вытягиванием тяжелого ведра воды из колодца. Руку за руку мы перехватываем веревку, подтягивая ведро вверх; в то время, когда левая рука согнута у груди, правая вытянута вниз почти до пола. Затем мы тянем ее правой рукой, а левая идет вниз. Заканчиваем упражнение встряхиванием мускулов и несколькими глубокими дыханиями.

Борьба.

Перед зеркалом мы боремся с воображаемым противником. В этом упражнении наши медленные движения имеют грациозность. Время от времени, между различными перехватами, выполняем кумбхаку. В этом упражнении мы не должны задерживать дыхания более, чем на несколько секунд.

 

Движения из футбола, конькобежного спорта, тенниса, катания на лыжах и др. могут также выполняться медленно.

Зачем же необходимо зеркало во весь рост во время выполнения медленных упражнений? В действительности это уступка для удобства жителей Запада, которые выполняют упражнения дома. Индусы выполняют эти упражнения одновременно со своим учителем. Концентрируясь, ученики могут наблюдать за взаимодействием мышц прекрасно сложенного симметричного тела их учителя. Таким образом они занимаются, видя «узор». В нашем случае зеркало является прекрасным заменителем, хотя в это раз мы должны воображать прекрасные, мускулистые формы для себя безо всякого «узора». По этой причине полезно развесить вокруг зеркала несколько фотографий хорошо развитых тел атлетов. Если мы не можем достать большого зеркала, то можно выполнять упражнения при свете лампы, наблюдая за своей тенью. Мы должны совершать только красивые движения, наблюдая за нашим отражением или тенью.

Эта уникальная система древних упражнений, которая является комбинацией веры, силы, воли и воображения с физическими движениями, стоит того, чтобы ей уделили серьезное внимание и тщательное изучение тренеры физической подготовки на Западе.

Глава 5. Асаны – позы тела

Чудо медленных упражнений

Мы достигли неестественного положения, когда часть человечества практически не выполняет физической работы, а другая перегружена тяжелым изнурительным трудом.

Стоит немного подумать, и становится ясно, что бесчисленные болезни, охватившие человечество в результате упадка жизненной силы в людях, являются результатом неестественных условий жизни.

Ежедневно обычный западный служащий делает преступление против здоровья. Тем не менее, число взрослых, которые занимаются спортом и делают зарядку хотя бы 1 раз в два дня, очень мало.

Легко понять, что в сутолоке и спешке современной жизни те из нас, кто посвятили себя умственной работе, едва ли имеют время для спорта.

Мы живем в ежедневной умственной «рутине» и не даем телу того, в чем нуждаемся.

Наши упражнения состоят всего лишь в прогулке, связанной с движением на работу и домой, которая уменьшается интенсивным использованием трамвая, автобуса, поездов, метро, автомашин, да еще в манипуляции ножом, вилкой и ложкой при еде.

И не удивительно, что такой дегенеративный образ жизни настолько снижает жизненную силу, что она не может уже противостоять болезням.

Наши работники умственного труда живут в силу физической инерции и легко становятся жертвами многочисленных болезней.

Хорошо известен факт, что регулярное занятие спортом может освободить людей от плохого состояния в послеобеденное время из-за упадка сил, который наблюдается после обеда, и против которого люди тщательно борются.

Однако, для лиц, которые заняты только физическим трудом, односторонность физических занятий таит в себе большие недостатки.

Работник завода, каменщик выполняет физическую работу с утра и до ночи, но не имеет ни хорошей мускулатуры, ни подлинного здоровья.

Физическая работа может развить тело и повысить его жизнестойкость только тогда, когда она имеет различные вариации, как если бы мы играли в игру, в которой должен участвовать каждый мускул.

Естественно, физические упражнения и инстинктивная тяга к спортивным играм — наследие человека.

Пока человек находится в естественных условиях, природа заботится о том, чтобы каждый мускул и часть тела развивалась и усиливалась.

И работа, и игра есть часть человеческой жизни, но не такая работа, которая выполняется теперь миллионами рабочих. Теперешняя работа не дает ничего, кроме изнурения.

Все западные виды спорта могут развить тело, но они не должны использоваться очень интенсивно.

Все виды спорта дают большую нагрузку на сердце, и сердце атлета обычно бывает расширено.

К этому, за редким исключением, следует добавить, что различные виды спорта дают только одностороннее мускульное развитие.

Фехтовальщик развивает сильно правую руку и правую ногу, игрок в теннис — правую руку, а конькобежец — мышцы ног.

С другой стороны, если мы хотим развить все мышцы гармонично, то необходимо заниматься различными видами спорта одновременно. Но где взять на это время?

С помощью древнего индийского метода каждый может развить симметричное, мускулистое тело без дорогостоящего спортивного оборудования или большой траты времени. Единственное, в чем мы будем нуждаться — зеркало и 15 минут времени каждый день.

С помощью системы медленных упражнений, которая состоит из игровых движений в соединении с сильной умственной концентрацией, можно развить сильную мускулатуру в очень короткое время. И каждый может заняться таким спортом дома.

Старейшая индийская система развития мышц — упражнения «дхандалибхиаски» — отличается от западной гимнастики тем, что она не состоит из бессмысленных повторений упражнений, а содержит упражнения, выполненные с большим интересом.

Во время упражнений, напрягая нашу волю или воображение, мы наблюдаем, движущиеся мускулы и посылаем в них поток праны.

При сознательном и целеустремленном выполнении упражнений мы используем нашу способность воображения и подсознательно побеждаем наши сомнения и скептицизм.

Если, например, мы сгибаем медленно нашу правую руку, непрерывно наблюдая это движение, и представляем, что в этот момент большое количество праны втекает в наш бицепс, а кровь сильно снабжает всю руку — мы уже достигли успеха!

После нескольких недель настойчивой практики этого простого физического упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг заметим, что мышцы наших рук выросли так же, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев.

Созидательная мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы держим в воображении.

Попробуем этот метод на других частях тела: если мы используем наше воображение для того, чтобы посылать жизненную силу к различным частям тела, непрерывно увеличивая силу, и если мы наблюдаем работу мышц при упражнении или наблюдаем их в зеркале, то вскоре построим тело, которое задумали и которое разрешил нам построить Бог.

Секрет «большого эффекта» медленных упражнений на мышцы и весь организм лежит в созидательной работе сознания.

Крошечные окончания нервов, которые пронизывают все ткани тела, заряжаются силой сознательно, по нашей воле.

Во время упражнения эти крошечные резервуары заполняются определенным количеством праны, и построение мускулов продолжается не только во время выполнения упражнения, но и после, даже во время сна; послушные диктатуре нашей воли, нервы образуют форму мышц, нарисованную нашим воображением.

У детей и даже у взрослых сила сознания может практически без ограничения преобразовывать даже скелет в соответствии с желанием. Это может быть понято теми, кто пытался это сделать не только в теории, но и на практике.

После небольшого периода занятий мы можем чувствовать созидательную силу сознания во всем нашем теле.

Как результаты умственного влияния, эти упражнения, выполняемые с помощью самовнушения и концентрации, приносят большую пользу мышцам и организму, чем любые спортивные упражнения, выполняемые бездумно.

Индийская система медленных упражнений, если мы практикуем настойчиво каждый день, сопровождается чудесами. Не требуется никакого оборудования, так как йога дает простые естественные движения.

Метание копья (трезубец Шивы).

Сжимаем кулак правой руки, как если бы мы схватили дротик или копье.

Стоя, расставив ноги, вытянув левую руку в сторону, наклоняем все наше тело назад, как бы собираясь бросать копье.

Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение.

Теперь проходим через все движения при метании копья вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая рука находится сзади.

Во время упражнения мы сгибаем колени, сначала правое, а потом левое.

Мы должны двигаться непрерывно, гладко, ритмично, пластично, грациозно.

Активное движение производится следующим образом. Мы занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом и, напрягая до предела каждый мускул, проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в замедленном фильме.

Движение должно быть таким медленным, чтоб упражнение, которое занимает две-три секунды, занимало бы от 30 сек. до 1 минуты.

После выполнения движения мы остаемся в последней фазе упражнения в течение минуты, а затем медленно возвращаемся в основную позицию.

Упражнение повторяется 2-3 раза.

В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те мышцы, которые участвовали в выполнении этого упражнения.

Упражнение заканчивается выполнением нескольких глубоких дыханий.

Многие западные спортсмены и тренеры будут смеяться над этим упражнением. Однако, прежде чем выражать какое-либо мнение, им следовало бы для выполнения эффекта медленных упражнений проделать их самим хотя бы в течение недели.

Они увидели бы удивительные результаты. Нет никакого органа, например, слабых легких, который не отозвался бы на эти сознательные упражнения и не дал бы признаков развития, даже у взрослых.

Второе упражнение, которое следовало бы выполнять ежедневно, это стрельба из лука (Арджуна).

Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке.

Стоя твердо, напрягаем мышцы бедер и рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву.

Все упражнение должно занимать около минуты.

Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц и несколькими полными дыханиями.

Фехтование на палках мальчиков-пастушков.

Занимаем позицию фехтовальщика. Держа шпагу в руке, продвигаемся вперед и назад, нанося удары направо и налево, но все это очень медленно, черепашьим шагом.

Поднятие тяжести (Хануман поднимает Говардхан).

Сгибаемся вперед, схватываем обеими руками воображаемый тяжелый вес и поднимаем его до уровня плеч.

Сгибая колени под тяжестью веса, расставив ноги, мы поднимаем, наконец, наш вес над головой на вытянутых руках.

Выполняем это упражнение медленно, чтоб оно заняло целую минуту.

В заключение, как и прежде, мы встряхиваем мышцами для того, чтобы их расслабить, и делаем полное дыхание.

Рубка дров (на церемонию своей собственной кремации).

Это одно из наиболее важных простейших упражнений.

Стоя, расставив ноги, поднимаем свои руки перед зеркалом, воображаем, что между двумя сжатыми в кулак руками находится рукоятка тяжелого топора, который мы медленно поднимаем над воображаемым чурбаном.

Мы колем медленно, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут.

В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.

Толкание камней (строим мост на Ланку, чтобы спасти Ситу).

Бежим за Кришной, но догнать не можем.

Проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места.

Дышим медленно и сознательно направляем праны во все мышцы, которые участвуют в упражнении.

Заканчиваем упражнение потряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить и делаем несколько полных дыханий.

Побеждаем Камсу.

Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера, наносим несколько ударов правой и левой рукой воображаемому противнику в голову и в тело.

Все это выполняется, как можно медленнее, с полной концентрацией всего нашего внимания и с полным напряжением всех мышц.

Заканчиваем упражнение расслаблением.

Плавание в Ямуне.

Упражнение соответствует тренировочному упражнению в плаванье, даваемому в Европе.

Лежа на животе на низкой скамейке, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировании дыхания.

Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине.

Важность плавания, как естественного вида спорта, уже отмечалась в связи с пранайямой.

Здесь мы еще раз подчеркиваем, что из всех физических упражнений плаванье должен выполнять каждый в течение получаса в день.

Косим траву для коров.

Отличное упражнение для развития мышц спины и боков и для сохранения эластичности позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы, выходящие из спинного мозга.

Мы проходим через все движения косца направо и налево, затем наклоняемся вперед, «срезаем короткую траву серпом». Все это очень медленно.

Заканчиваем упражнение расслаблением мускулов и делаем несколько глубоких дыханий.

Лазанье по дереву за бананами для Кришны.

Очень важное упражнение для строения тела. Оно может иметь несколько вариаций. Его цель — имитировать естественное упражнение — лазанье по стволу дерева. Оно предельно просто.

Если мы выполняем его на улице, под деревьями, то схватываем толстую ветку над головой.

Если делаем дома, то схватываем раму дверей. Сначала висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, снова хватаемся за ветку или раму и висим так долго, как мы можем.

Ползанье на четвереньках. Мы воины-обезьяны Ханумана.

Взрослые цивилизованные люди, возможно, считают это упражнение ниже своего достоинства. Тем не менее, оно очень полезно.

Ползанье на четвереньках хотя бы в течение пяти минут оказывает такой же полезный эффект на циркуляцию крови, мозг и систему эндокринных желез, как и асаны с инверсным положением тела.

При ползании на четвереньках мы, конечно, не должны ползать на коленях; но должны передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы наша голова находилась внизу.

Нам следует в течение одной или двух минут передвигаться на как можно более не согнутых ногах; затем медленно на согнутых руках и ногах; заканчивать упражнение следует ползаньем на локтях.

Это так называемое «индийское ползанье». Если практиковать это упражнение в течение нескольких минут, то оно оказывает отличное влияние на развитие мускулов.

Доставание воды из священного колодца (Санатаны Госвами у храма Мадана-Мохана).

Доставание воды из колодца выполняем стоя, расставив ноги и слегка наклонившись вперед.

Мы медленно проходим через движения, соответствующие вытаскиванию веревки, на которой привязано тяжелое ведро с водой.

Мы схватываем воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится около груди, правая достигает пола, чтобы схватить веревку как можно ниже. Затем вытаскиваем веревку правой рукой и опускаем левую руку вниз.

Заканчиваем упражнение расслаблением мышц и делаем несколько полных дыханий йогов.

Тянем Ратхаятру. Везём Кришну обратно во Вриндаван.

Стоя, расставив ноги, перед зеркалом вытягиваем правую руку, охватываем воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, сгибая туловище вправо. Затем повторяем такое же движение левой рукой.

Это попеременное движение одно из лучших для мышц спины.

Не следует забывать, что выполнять это движение надо так медленно, как возможно, чтобы сопровождать каждую фазу движения концентрацией сознания.

Наши движения должны быть полностью гармоничны.

Лазанье по веревке за кокосами для Кришны.

Это упражнение выполняется таким образом, как и предыдущее, но воображаемая веревка висит вертикально. Таким образом, мы проходим через движения человека, карабкающегося вверх по веревке.

Борьба с борцами на арене Камсы.

Боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особенно большое значение.

Все время между различными захватами расслабляемся.

В этом упражнении никогда не следует задерживать дыхание больше, чем на 7 секунд.

Заключение.

Индусы выполняют упражнения » д х а н д а л и б х и а с к и » одновременно со своим учителем. Концентрируя внимание, ученик может наблюдать внушительную игру мышц прекрасного симметричного тела своего учителя.

Подсознательный ум ученика регистрирует картину тела учителя, который построил свое тело с помощью таких упражнений. Высокая степень ассоциаций и концентрации праны может быть достигнута только тогда, когда мы выполняем упражнения с таким учителем.

Это не всегда возможно на западе, а зеркало в этом случае является заменой, хотя мы должны стараться представлять прекрасные формы Господа Кришны и Господа Баларамы.

Эта, не имеющая себе равных, система древних упражнений, которая соединяет веру, силу желания и воображения с физическими движениями, достойна серьезного внимания и тщательного изучения преподавателями физкультуры и тренерами на западе.

Как это делаю я?

Вот так.

У меня дома есть большой зеркало. Есть тантрическая приятная для моего слуха музыка. Есть целый райский сад живых экзотических растений. И иногда я могу найти полчаса спокойного времени для занятий.

Для выполнения «Чуда медленных упражнений» есть несколько строгих обязательных условий, которые нельзя нарушать.1. Зеркало обязательно.2. Приятная для слуха тихая плавная музыка обязательна (это может быть не совсем музыка). Могут быть просто мантры. Главное условие: гармония звука для восприятия и пульса3. Необходимо сделать строгое предупреждение родственникам — не тревожить Вас эти полчаса. Лучше повесить табличку — напоминание на дверях «Стучать только в случае пожара!» Это очень важное условие: во время упражнений идут высокие нагрузки на организм. Такие нагрузки совершенно безопасны в состоянии гармоничного транса. Но оклик, стук, звонок мобильника могут резко «вытолкнуть» Вас из транса, и тогда будет мышечная боль. Как минимум. Поэтому Ваш Вселенский покой на полчаса – условие обязательное.4. Не следует выполнять упражнений после кофе, после спиртного, после жирного обильного приёма пищи.5. Перед занятиями необходимо раздеться догола. Упражнение проводят только в голом виде. Только в одиночестве. Только перед зеркалом.

Далее всё очень просто.

Включите музыку. Разденьтесь. Рассмотрите себя перед зеркалом внимательно. Покрутитесь под музыку произвольно. Покривляйтесь произвольно. Вы ведь в одиночестве, Вас никто не видит. Никто не улыбнётся, глядя на Вас. Снимите с себя все внутренние соответствия. Расстаньтесь на полчаса со всеми Вашими социальными масками. Станьте просто Человеческим Телом.

Попробуйте «войти» в звуки музыки. Попробуйте вслушаться в себя, в своё тело. Попробуйте продолжать любые движения, которые будут рождаться Вашим Телом. Следите за собою в зеркале нравьтесь себе. Дыхание Ваше может быть любое произвольное. Но достаточно полное, не поверхностное. Для любителей пранайямы можно продышаться. Но это из любви к экзотике. По смыслу – не обязательно.

Когда Вы войдёте в спокойное гармоничное состояние, встаньте в позу стрелка из лука.

Внимание!!!

Теперь очень медленно, сохраняя глубокое размеренное дыхание, напрягите все мышцы тела и, глядя на себя любимого в зеркало медленно-медленно, натяните тетиву, прицельтесь и произведите «выстрел». Медленно. Плавно. Как в очень, очень замедленном кино. Не снижая напряжения! Опустите руки. Первое упражнение закончено. И вот теперь можете отдышаться.

Весь секрет в том, что каждое упражнение должно занимать не менее минуты.

Отдышавшись, приступайте к следующему.

Повторяю, любое выбранное Вами упражнение должно выполняться в течение минуты (можно и больше, если у вас получится). Напряжение сил максимальное. Но без фанатизма для гипертоников, эпилептиков и пост инфарктников\инсультников. Хотя, в принципе, организм себя не подведёт. Тело знает свои меры. Поэтому упражнения безопасны.

www.pravda-tv.ru

— Сверхмедленные упражнения

Спортсмены задумываются о сверхмедленных комплексах, когда ищут для себя новый режим силовых тренировок. Идея таких медленных, тягучих упражнений заключается в том, что напряжение в мышцах продолжается значительно дольше по сравнению с обычным режимом. Таким образом, вы дается своеобразную искру новому росту мышц. На самом ли деле сверхмедленные комплексы упражнений стоят потраченного на них времени?

Как выполняются сверхмедленные упражнения

Сверхмедленные упражнения обычно выполняются в течение 14-15 секунд и по 4-6 повторений. Это значит, что сам процесс сжатия/напряжения (концентрический) мышц будет занимать примерно 10 из этих секунд, а оставшиеся 4-5 секунд идут на расслабление (эксцентрический).

Это сильно отличается от стандартного занятия бодибилдера, во время которого вы выполняете 8-12 повторов, а сжатие/напряжение мышц длится всего пару секунд, после чего идет секундная пауза в середине движения и 4-секундная фаза опускания веса.

Психологический эффект сверхмедленных упражнений

Главное психологическое преимущество при выполнении сверхмедленных упражнений заключается в том, что увеличивается время, в течение которого ваши мышцы будет нагружаться весом.

Это значит, что во время упражнения будут задействовано большее количество мышечных волокон, поскольку общее количество задействованных мышечных волокон напрямую зависит от времени пребывания в напряжении, амплитуды движения и поднимаемого веса.

Кроме того, благодаря увеличившемуся времени пребывания мышц под напряжением, вы можете заметить увеличившееся количество образовавшихся побочных продуктов обмена веществ (например, молочная кислота), а также это временно заставляет мышцы казаться более крупными (саркоплазматическая гипертрофия).

И хотя это долго не продлиться, для многих это может дать отличную мотивацию, поскольку они начинают себя видеть, что они добиваются определенных хороших результатов.

Инерциальное преимущество сверхмедленных упражнений

Еще одним важным преимуществом сверхмедленных упражнений является то, что вы уже не сможете полагаться на инерцию движения при поднятии тяжести.

Поскольку многие используют силу инерции в качестве дополнительной помощи, в частности во время занятий с гантелями или штангой, то когда данный фактор исчезает из упражнения, это заставляет мышцы работать значительно сильнее.

Однако здесь вам нужно быть очень аккуратным, поскольку можно повредить спину. Поскольку инерции уже нет, возможно, вы захотите снизить поднимаемый вес, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины и даже получить травму.

Введение сверхмедленных упражнений в общую программу

Прежде чем добавить сверхмедленные упражнения в общий комплекс упражнений, вам необходимо обратить внимание на несколько моментов.

Прежде всего, как и в случае с любым другим новым видом упражнений, необходимо вводить его постепенно. Не нужно сводить свои занятия только к медленным упражнениям, лучше заменить одно или два из упражнений на их медленную разновидность, а остальные оставить без изменений.

Более того, постарайтесь не задерживаться на сверхмедленных упражнениях дольше 3-4 месяцев. Это потому что сверхмедленные упражнения немного сильнее сказываются на центральной нервной системе и, следовательно, могут увеличить время восстановления организма.

Если вы уже бежите в спортзал с мыслью добавить сверхмедленные упражнения в свою программу, то через время можете почувствовать, что стали сильнее уставать. Возможно, вам даже захочется вернуться к прежним занятиям, чтобы не перетренироваться. Делайте перерыв в сверхмедленных упражнениях каждые несколько месяцев.

Этим вы снизите шансы перетренировки и поможете своему телу полностью восстановиться после занятий с максимальным улучшением общего состояния. В каждом комплексе, где будут использоваться сверхмедленные упражнения, вам стоит подумать об увеличении времени на отдых, поскольку в дальнейшем это позволит лучше организму восстанавливаться между каждым подходом, и предотвратит вашу раннюю усталость во время занятий.

Когда вы начнете использовать сверхмедленные упражнения, не удивляйтесь, если ваши мышцы на следующий день будут болеть. Это результат нервно-мышечной адаптации в вашем теле, которая обычно выражается в виде боли мышц.

Наконец, если вы используете сверхмедленные упражнения, не забывайте потратить немного дополнительного времени на растяжку мышц. Это необходимо делать между каждым отдельным упражнением и по завершению всего комплекса. Это не просто необходимая правильная практика занятий, это позволит в дальнейшем снизить время, когда ваши мышцы испытывают боль.

Выполняя все медленно и в постоянном темпе – и вы победитель

Поэтому, в следующий раз, когда вы захотите изменить свою программу занятий, подумайте о сверхмедленных упражнениях. Для некоторых это будет утомительно и скучно. Это одни из тех людей, которые полагаются на ”лучше делать потруднее” во время занятий, когда они быстро переходят от одного упражнения к другому.

Если вы относитесь к таким людям, в этом нет ничего страшного. Сверхмедленные упражнения не для всех. Однако для остальных, это отличный способ все изменить, сохранить интерес к поднятию тяжестей и достичь новых высот в пауэрлифтинге.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

xage.ru


Смотрите также