Как сделать мостик за 3 шага: советы тренера. Гимнастика мостик фото


техника выполнения с видео и фото

Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите положение лежа.
  2. Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
  3. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
  4. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.

Движение:

  1. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
  2. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
  3. На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
  4. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Внимание! 

  • Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах..
  • Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки.

Рекомендации! 

  • Повторяйте упражнение многократно для получения хорошего эффекта от занятий. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц в каждом в повторении.

Варианты выполнения

  • Ягодичный мостик лежа с упором лопатками на скамью. Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.
  • Ягодичный мостик лежа на полу с ногами на возвышенности. Еще один способ расширить амплитуду — это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность. В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.
  • Ягодичный мостик со снарядами. Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.

Видео Ягодичный мостик для мужчин

Видео Мостик для ягодиц для девушек

 Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.

В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:

Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» — при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.

В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.

Подготовка к выполнению

Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).

Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.

Как правильно выполнять

  • В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
  • Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
  • В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
  • До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
  • Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
  • Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
  • В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
  • Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
  • По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
  • Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
  • Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
  • На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.

В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.

Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.

Противопоказания

  • Исключить подобного рода нагрузки рекомендуется в период менструальных кровотечений.
  • Данное упражнение позволяет провести интенсивную тренировку целевых мышц, исключив опасную осевую нагрузку на позвоночник, которая характерна для большинства базовых упражнений, как например, приседаний или выпадов. Поэтому ягодичный мост в классическом варианте без отягощения! могут выполнять в том числе и спортсмены с «хронически» травмированной спиной, при условии отсутствия острых воспалительных процессов.

Ягодичный мостик допустимо выполнять также при имеющихся травмах коленных суставов, поскольку нагрузка на них незначительна. Иногда дискомфорт при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены, страдающие дегенеративными поражениями суставов (артрозом, артритом) – в этом случае рекомендуется выполнять статичную версию «ягодичных» мостиков, которая не предполагает движений в коленном суставе

Карта мышц

upraznenia.ru

Как сделать мостик за 3 шага: советы тренера | ВитаПортал

Мостик – это не просто эффектное акробатическое упражнение: с помощью него можно проверить гибкость позвоночника, силу рук и степень тренированности пресса.

Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.

Как сделать мостик за 3 шага

Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.

Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса», мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике

 

«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн. 

Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.

Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.

Далее  выполните два самых эффективных упражнения для повышения гибкости спины — плечевой мост и «плавание» на животе.

Фото: shutterstock.com

  • Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • «Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

Далее можно выполнить базовые упражнения на пресс (скручивания) и мышцы ног (приседания или приседания-плие).

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2

Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.

Фото: shutterstock.com

  • Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза. 

Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.

Шаг 3

На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.

Фото: shutterstock.com

  • Отжимания. Упритесь ладонями в пол, руки строго под плечами. Согите локти и опустите тело как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки.  Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, выполните упражнение, положив колени на пол.

Финал: делаем мостик

После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.

  • Лягте на  спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии приблизительно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх, а ладонями упритесь в пол. 
  • Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это и есть классический мостик. 
  • Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги — в коленях. 

vitaportal.ru

6 веских причин делать "мостик" каждый день

Ещё в раннем детстве в садике на физминутке мы все познакомились с такими простыми упражнениями, как «берёзка», «ласточка», «мостик» и прочими, чьи названия нас скорее веселили. чем заставляли задуматься о пользе этих упражнений для здоровья, в целом, и для фигуры, в частности.

Повзрослев, многие из нас бесповоротно забыли о садиковской физкультуре и, как оказывается, совершенно зря! Польза «берёзки» для организма настолько очевидна, что даже профессора рекомендуют её делатьт ежедневно. А «мостик», как выясняется, не только помогает избавиться от отвисшего животика, но и прекрасно влияет на пищеварительную систему! Но и это ещё не всё! Многие до сих пор даже не подозревают о тех преимуществах, которые даст им выполнение этого простого упражнения, если его делать систематически.

почему полезен мостик

1.  Подъем таза лёжа устранит боли в спине

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.

Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

2. Избавит от болей в коленях

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.

Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

польза упражнения мостик

7mednews.ru

3. Вы станете выше

Занятия в спортзале – это прекрасно, но если все остальное время суток Вы проводите скукожившись, час тренировок не вернет Вам идеальную осанку. Активные и крепкие ягодичные мышцы и тазовая чаша помогают правильно сидеть, т.е. мышцы, расположенные под и над тазом, такие как мышцы кора, в случае слабости этих мышц принимают удар на себя, что приводит к неправильной осанке.

4. Красивая попа

польза упражнения мостик

operz.net

Очень трудно пройти мимо красивой попы, не обратив на нее внимания. Так было и так будет. Расписывать данный пункт не имеет смысла – Вы и сами все знаете.

Просто делайте мостик для ягодиц каждый день – и не удивляйтесь, что Ваша вторая половинка начнет чаще хватать Вас за попу.

5. Мостик лежа решит проблемы с джинсами

Как правило, женщины часто сталкиваются с огромной проблемой – влезть в любимые джинсы порой ну никак не удается. Решение данной проблемы просто и гениально – идеальная попа, которая будет смотреться идеально практически в любых джинсах.

Что для этого нужно? Выполнять подъемы таза лежа каждый день!

6. Вы сможете установить личные рекорды в становой тяге и приседаниях со штангой

польза упражнения мостик

crossfit.by

Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.

Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой.

В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, Вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться Вам намного легче!

Источник

← Жми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке

Больше интересного

vicer.ru

Как научиться вставать на мостик?

www.quaer.ru

1. Перед тем как заходить на «мостик» необходимо как следует размяться. Новички особенно тщательно должны подготовиться и серьезно отнестись к разминке, ведь ваши мышцы должны быть разогретыми. И прямо сейчас мы расскажем вам, какие лучше всего упражнения помогут вам беспроблемно выполнить «мостик». 2. Лёжа на животе вытягиваем руки вперёд. В данном упражнении нужно единовременно оторвать от пола ноги и руки, а спина должна быть как можно больше прогнута. Кoленки при этом надо держать выпрямленными. Зафиксируйтесь в таком положении от тридцати секунд до минуты. 3. Втoрое упражнение нужно выполнять, лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленках, а руки выпрямляем по туловищу. Поднимаем таз насколько можно высоко и остаёмся в этом положении на пять секунд. После медленно опускаемся на спину. 4. Встаём на коленки. Начните аккуратно отклоняться назад, при этом пытаясь достать руками пятки. Спина в этот момент должна быть как дуга, а голова закинута назад. 5. Ложимся вновь животом вниз, руки обхватывают щиколотки. Прогинаемся и задерживаемся на пару секунд. Для ещё одного упражнения вам понадобится гимнастический мяч, на который вам надо лечь спиной. Ноги ставим на ширину плеч, а руками пытаемся дотянуться до пола. 6. Ляжем на живот и поставим перед собой прямо руки. Выгинаем спину и стараемся дотронуться до головы носками ног. Ноги в этот момент должны быть согнутыми в коленях, а голова поднята. Стараемся остаться в таком положении хотя бы полминуты. 7. Когда вы хорошо размялись, приступим к пробе встать на «мостик» с лежачего положения. Ляжьте на спину и согните ноги и руки. Вставайте из этой позиции. При этом вы должны по максимуму прогибаться в пояснице. Как только вы поймёте, что больше отклониться не в силах, останьтесь в этой позе несколько секунд. Когда этот момент у вас будет получаться всё лучше, старайтесь придвигать руки ближе к ногам и слегка покачиваться. 8. Выполняйте эту разминку ежедневно, и вы сможете не только избавиться от проблем со спиной, но и вскоре встать на мостик. Осваивать вставать на«мостик»нужно лишь после того как вы изучите подъём из лежачего положения. 9. Становимся спиной к стенке и подняв руки вверх ставим ноги на ширину плеч. Не торопясь отклоняемся назад, до касания пальцами до стены. Потихоньку начинайте перебирать руками, прогинаясь еще ниже. Когда вы встанете на «мостик» останьтесь на пару секунд в этой позиции, а затем вернитесь в начальную позу. Отрабатывайте это упражнение до безукоризненности. В последствие, постепенно делайте всё самостоятельно, без помощи людей и стены. Лучше всего если во время занятий вас будут подстраховывать. 10. Чтобы добиться красивого и правильного мостика, всегда перераспределяйте свой вес тела на руки. Растягивайте плечи, покачиваясь вперед назад, стоя на мостике и вскоре вы сможете беспроблемно выполнять красивейшее упражнение. После упражнений обязательно создайте себе часок расслабления. Ваши мышцы должны расслабиться и прекрасным средством для этого будет массаж. Расслабление не только поможет во избежание растяжений, но и сделает ваши тренировки более эффективными.

Видео инструкция

Как научиться вставать на мостик – выполнение мостика

При взгляде со стороны, кажется, что выполнение любых спортивных упражнений не доставляет спортсменам никаких проблем, настолько легко и просто они все это делают. На самом деле за кажущейся простотой стоит огромный труд, усилия и годы работы над собой. Основа такой легкости — физическая сила, выносливость и гибкость, которые формируются специальными тренировками, укрепляющими мышцы и делающими связки эластичными.

Подготовка к выполнению мостика

Как подготовиться к упражнению

Как подготовиться к упражнению

Если вы начали задумываться о том, как научиться вставать на мостик, худшее, что вы можете сделать, это сразу начать пробовать выполнить это упражнение. В лучшем случае отобьете себе желание тренироваться, а в самом неудачном варианте можете травмироваться.

Обратите внимание! Подходить к такого рода упражнениям нужно постепенно, увеличивая нагрузку поэтапно и не стремясь форсировать события.

Для выполнения мостика нужна особенная подвижность позвоночника. Если вы годами не занимались спортом, можете быть уверенными — позвоночник у вас закостенел. Отсутствие регулярных физических нагрузок, сидячий образ жизни, лишний вес и сопутствующие заболевания способствуют снижению гибкости суставов и позвоночника. Основные усилия следует направить на восстановление эластичности сочленений и подвижности суставов. Без этого сделать полноценный мостик просто не удастся — неподготовленное тело будет сопротивляться любым попыткам.

Обратите внимание! Еще одно важное условие для выполнения этого упражнения — крепкие мышцы живота и спины.

Только укрепив их, мы сможем сделать и удержать мостик, ведь для этого нужно отменно управлять собственным телом.

Упражнения для растяжки и укрепления мышц

Упражнения для растяжки мышц

Упражнения для растяжки мышц

Начинать нужно с базовых упражнений — растяжки и «качания» мышц живота.

  • Плавные наклоны. Постепенно опускайтесь вперед так, как будто ваш позвоночник — это жемчужины, нанизанные на нитку. По одной «жемчужине», медленно и плавно сгибайтесь так, чтобы руками достать до пола. Не напрягайте шею, подтягивайте живот и старайтесь приблизить его к бедрам. Распрямляйтесь без рывков, также медленно вытягивая «жемчужины» позвоночника в одну линию. Повторите 3-5 раз.
  • Сидя на полу, разведите ноги как можно шире и наклоняйтесь к каждой ноге по очереди, стремясь обхватить рукой стопу, а животом коснуться бедра. Выполнив наклоны к каждой ноге, постарайтесь лечь на пол посередине, прижимаясь животом к полу и максимально выравнивая позвоночник. Зафиксируйте это положение на максимально возможное для вас время. Повторите 7-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнения для укрепления мышц

  • Упражнения скручивания способствуют укреплению мышц спины, живота и косых мышц. Они в свою очередь помогают развиваться подвижности и гибкости позвонков. Выполняется скручивание так: лежа на полу на спине, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки заложите за голову и приподнимите корпус над полом. Не опускаясь на пол, по очереди поворачивайтесь вправо и влево, стараясь коснуться локтем колена противоположной ноги. При этом руки должны быть максимально развернутыми. Поворачивайтесь всем корпусом, держа его на весу, а не локтями. Повторите упражнение 10 раз.

Подготовительные упражнения

Подготовительные упражнения

Делать мостик особенно помогут два упражнения йоги — лучшие для растяжки и укрепления мышц — «горка» и чакрасана.

  • Для выполнения «горки» встаньте на четвереньки так, чтобы руки располагались четко под плечевыми суставами, а колени — под тазовыми костями. Упритесь пальцами стопы в пол. Поднимите таз как можно выше, направляя копчик вверх, выравнивая ноги и руки. Не напрягайте шею, она должна быть расслаблена. Прогибайте спину, стремясь дотянуться животом к ногам, держа при этом колени выпрямленными. Это позволяет укрепить мышцы всего тела и максимально растянуть позвоночник. Повторите 5 раз, фиксируя позу на 10 секунд. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным.
  • Лежа на коврике на спине, подтяните ноги под ягодицы и поставьте их так, чтобы колени располагались непосредственно над тазобедренными суставами. Руки положите вдоль тела, подбородок подтяните к груди, чтобы максимально вытянуть шею. Медленно поднимайте таз, не отрывая плечей от пола и работая только мышцами живота и спины. Нельзя делать резких движений, все должно быть плавно и медленно. Точно также постепенно, позвонок за позвонком, опускайте тело на пол. С каждым новым циклом упражнений старайтесь поднимать таз как можно выше, выгибая спину максимально вверх. Повторяйте по 10 раз, поднимая таз на выдохе, а опуская на вдохе.

Выполнение мостика

Мостик из положения лежа

Мостик из положения лежа

Когда вы сможете выполнять эти и другие спортивные задания без малейшего усилия, можете считать, что вы отлично подготовили себя для выполнения мостика. Сначала попытайтесь сделать его лежа на полу. Поверхность не должна быть скользкой, поэтому лучше не использовать коврики, чтобы случайно не поскользнуться и не упасть. На ногах должна быть нескользящая спортивная обувь, а если вы занимаетесь спортом босиком, то позаботьтесь о том, чтобы ваши руки и ноги не были влажными. Для этого можно воспользоваться антиперспирантом или обыкновенным тальком.

Обратите внимание! Не стремитесь сразу выполнить идеальный высокий мостик. Поднимайте высоту постепенно, раз за разом делая мостик все выше.

Когда вы ощутите, что упражнение не вызывает сопротивления организма и выполняется легко и непринужденно — вы достигли своей цели и научились делать идеальный мостик, попутно оздоровив и укрепив свой организм.

После этого этапа можно перейти к выполнению мостика с положения стоя. Это потребует не только хорошей физической подготовки, но и прекрасного чувства равновесия. Для начала найдите себе помощника, который сможет вас подстраховать во время попыток стать на мостик. Как только вы сможете делать мостик со страховкой легко и без усилий, то можете переходить к самостоятельному выполнению.

Противопоказание для выполнения мостика

Противопоказания

Противопоказания

  1. Беременность. Мостик — чрезмерная нагрузка на беременный живот, особенно если есть угроза выкидыша, отслоения плаценты, проблемы с почками и давлением.
  2. Гипертоническая и ишемическая болезнь. Нагрузка на больные сосуды грозит инсультами, инфарктами и обрывами тромбов.
  3. Серьезные заболевания пищеварительной системы, особенно язва желудка. При выгибании спины стенки желудка могут перерастянуться, вызвав повреждения язвы вплоть до перфорации.
  4. Заболевания щитовидной железы. Мостик может спровоцировать гормональные нарушения, усугубляющие течение болезни.
  5. Заболевания ЛОР-органов. Такое положение тела может провоцировать разрывы капилляров и увеличивает нагрузку на нездоровые части тела.
  6. Поражения суставов и остеопороз. Большие нагрузки на хрупкие кости могут привести к патологическим переломам и травмам.
  7. Выполнять мостик нельзя людям, перенесшим хирургические вмешательства. Он может спровоцировать расхождение швов и внутренние кровотечения.

Любая посильная физическая нагрузка чрезвычайно полезна. В наш век тотальной малоподвижности стремление научиться делать мостик особенно похвально, ведь оно подталкивает человека к занятиям спортом, значит, к здоровому образу жизни.

glamius.ru


Смотрите также