Гимнастика Анохина – изометрические упражнения для красоты и здоровья. Гимнастика на анохина


Гимнастика Анохина – изометрические упражнения для красоты и здоровья

А. Анохин — врач и атлет, который создал упражнения волевой гимнастики, построенной на принципе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка предполагает, что нагрузка создается свободной рукой или путем напряжения мышцы.

Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям любого возраста, а особенно полезна офисным работникам, а также сочетается с гимнастикой Фохтина.

Содержание статьи

Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, однако укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить проблему выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения, основанные на максимальном мышечном напряжении.

Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть избегают травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, который добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое другой рукой.

Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, врачам, которым необходима точность и сила.

Изометрические упражнения позволяли сконцентрироваться на нужных мышцах-сгибателях:

  • Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами другой руки, оттягивать, преодолевая сопротивление;
  • Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь другой руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Аналогичное упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх;
  • Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление.

Силовую гимнастику по Анохину выполняют для проработки:

  • сгибателей – бицепса и предплечья;
  • разгибателей – трицепса.

Во всех случаях вторая рука оказывает давление на кулак тренируемой руки, создавая сопротивление:

  • Сгибание рук с сопротивлением;
  • Выпрямление руки из положения лежа – можно менять амплитуду движения, стартуя с пола или, наоборот, давить рукой в обратном направлении;
  • Отведение и приведение руки, согнутой над головой или на уровне груди. Эти упражнения вовлекают в работу плеч и укрепляют суставы;
  • Встать прямо, сомкнуть руки над головой. Создавая сопротивление напряжением мышц имитировать подтягивание – опускать руки до уровня груди, разводя локти в стороны.
  • Надавливать одной рукой на другую с разворотом корпуса, при этом работают мышцы спины, плеча и туловища;
  • Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене и обхватить руками. С усилием притягивать ногу к себе, создавая сопротивление разгибанием колена;
  • Сомкнуть руки перед собой на уровне груди, захватывая ладонью кулак. Руку с кулаком разгибать до полного выпрямления, создавая давление другой рукой;
  • Согнуть руку в локте ну уровне груди, сжать кулак, накрыть его ладонью другой руки. С сопротивлением разгибать руку с кулаком в локте;
  • Согнуть колени под углом 90 градусов, упереться руками на ноги и наклониться вперед. Сопротивляясь телом, подниматься на руках, округляя спину. Упражнение тренирует трицепс, пресс и спину;
  • Плечи можно тренировать подниманием рук вперед и в стороны с сопротивлением, созданным другой рукой.

По системе Анохина гимнастика, реализованная в методиках Фохтина, позволяет исправить осанку, если задействовать мышцы трапеции:

  • руки ставим широко по сторонам, сводим с усилием лопатки, прогибая спину;
  • садимся на стул, руки заводим назад, упираемся в поясницу кистями. Прогибаем спину, отводя назад плечи;
  • отводим сомкнутые руки назад. При этом «замок» (соединение кистей) может быть направлен вверх большими пальцами или мизинцами.

Эти упражнения выполняются при волевом напряжении целевых мышц.

Изометрическая гимнастика Анохина касается полной проработки мышц туловища, чтобы обеспечить профилактику остеохондроза, настигающего при малоподвижном образе жизни:

  • Наклоны тела со сгибанием одной ноги в колене. Встать прямо, отклонить верхнюю часть тела назад, руки положить на нижнюю часть ребер. С силой наклоняться вперед, сгибая одну ногу в колене;
  • Сидя прямо упереться руками в колени. Напрячь мышцы пресса и тазового дна, медленно наклоняясь вперед;
  • Встать прямо, правая рука согнута в локте, отведена в сторону. Сгибать в колене правую ногу, стараясь сблизить локоть и колено. Аналогичным образом сгибать туловище, напрягая широчайшую мышцу спины – рука при этом неподвижна;
  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, слегка поднимать плечи от пола, нагружая мышцы живота;
  • Встать прямо, отвести таз назад и согнуть колени под углом 90 градусов, прогибая спину. Руки держать на поясе. Распрямить ноги, сохраняя напряжение мышц спины на 2 секунды;
  • Соединить руки сзади на уровне поясницы, поднимать их вверх к лопаткам;
  • Упереться ладонями в лоб, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Положить руки на затылок, выполнять отведение головы назад с сопротивлением.

Вернуть тонус бедрам и ягодицам помогают упражнения со стулом. Приседания выполняются на носках. При этом нужно держаться за спинку стула, опускать ягодицы вниз до касания пяток, сохранять спину прямой.

Рядом со стулом подниматься на носки, сильно напрягая икроножные мышцы. Встать, держась за спинку стула, чуть согнуть спину, поднимать носки вверх, растягивая заднюю поверхность ног и выпрямляя позвоночник.

При выполнении упражнений нужно следить за дыханием, делая выдох на усилии. Согласно системе Анохина, важно полностью контролировать себя и использовать только те мускулы, которые участвуют в движении. И, напрягая мышцы, сосредотачивать полное внимание на прорабатываемой части тела.

Видео: Волевая гимнастика Анохина — легкий способ быть в тонусе

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Путь Воина: Волевая гимнастика Анохина

Упражнение 1

Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
Упражнение 4 Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме - вдох.

Упражнение 5

5.Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох.

Упражнение 6

Проделайте отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжайте отжимание на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы.

Упражнение 7

Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

Упражнение 8

Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме - вдох, при опускании - выдох.

Упражнение 9

Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а в следующее - снова вперед. Дыхание равномерное.

Упражнение 10

Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе. Сильно напрягая спину и ноги, поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании-выдох.

Упражнение 11

Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых. суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное.

Упражнение 12

Поставьте ноги врозь. Поднимите напряженные руки вверх и соедините их в "замок". Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх - вдох.

Упражнение 13

Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнения ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 14

Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах возможно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь - вдох.

Упражнение 15

Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшиемышцы спины.

Источник:

putvoina.blogspot.com

Гимнастика Анохина – изометрические упражнения для красоты и здоровья.

А. Анохин - врач и атлет, который создал упражнения волевой гимнастики, построенной на принципе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка предполагает, что нагрузка создается свободной рукой или путем напряжения мышцы.

Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям любого возраста, а особенно полезна офисным работникам, а также сочетается с гимнастикой Фохтина.

Изометрические упражнения волевой гимнастики Анохина

Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, однако укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить проблему выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения, основанные на максимальном мышечном напряжении.

Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть избегают травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, который добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое другой рукой.

Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, врачам, которым необходима точность и сила.

Изометрические упражнения позволяли сконцентрироваться на нужных мышцах-сгибателях:

  • Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами другой руки, оттягивать, преодолевая сопротивление;
  • Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь другой руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Аналогичное упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх;
  • Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление.

Комплекс упражнений для тела

Силовую гимнастику по Анохину выполняют для проработки:

  • сгибателей – бицепса и предплечья;
  • разгибателей – трицепса.

Во всех случаях вторая рука оказывает давление на кулак тренируемой руки, создавая сопротивление:

  • Сгибание рук с сопротивлением;
  • Выпрямление руки из положения лежа – можно менять амплитуду движения, стартуя с пола или, наоборот, давить рукой в обратном направлении;
  • Отведение и приведение руки, согнутой над головой или на уровне груди. Эти упражнения вовлекают в работу плеч и укрепляют суставы;
  • Встать прямо, сомкнуть руки над головой. Создавая сопротивление напряжением мышц имитировать подтягивание – опускать руки до уровня груди, разводя локти в стороны.
  • Надавливать одной рукой на другую с разворотом корпуса, п

mexamoll.ru

Гимнастика Анохина – изометрические упражнения для красоты и здоровья | Женский сайт

А. Анохин — доктор и атлет, тот, что сделал упражнения волевой гимнастики, построенной на тезисе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка полагает, что нагрузка создается свободной рукой либо путем напряжения мышцы.

Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям всякого возраста, а исключительно пригодна офисным работникам, а также гармонирует с гимнастикой Фохтина.

Изометрические упражнения волевой гимнастики Анохина

Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, впрочем укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить задачу выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения, основанные на максимальном мышечном напряжении.

Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть чураются травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, тот, что добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое иной рукой.

Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, докторам, которым нужна точность и сила.

Изометрические упражнения разрешали сконцентрироваться на надобных мышцах-сгибателях:

  • Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами иной руки, оттягивать, преодолевая сопротивление;
  • Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь иной руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Схожее упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх;
  • Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление. 

Комплекс упражнений для тела

Силовую гимнастику по Анохину исполняют для проработки:

  • сгибателей – бицепса и предплечья;
  • разгибателей – трицепса.

Во всех случаях вторая рука оказывает давление на кулак тренируемой руки, создавая сопротивление:

  • Сгибание рук с сопротивлением;
  • Выпрямление руки из расположения лежа – дозволено менять амплитуду движения, стартуя с пола либо, напротив, давить рукой в обратном направлении;
  • Отведение и приведение руки, согнутой над головой либо на ярусе груди. Эти упражнения привлекают в работу плеч и укрепляют суставы;
  • Встать прямо, сомкнуть руки над головой. Создавая сопротивление напряжением мышц имитировать подтягивание – спускать руки до яруса груди, разводя локти в стороны.
  • Надавливать одной рукой на иную с разворотом корпуса, при этом работают мышцы спины, плеча и туловища;
  • Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене и обхватить руками. С усилием притягивать ногу к себе, создавая сопротивление разгибанием колена;
  • Сомкнуть руки перед собой на ярусе груди, захватывая ладонью кулак. Руку с кулаком разгибать до полного выпрямления, создавая давление иной рукой;
  • Согнуть руку в локте ну ярусе груди, сжать кулак, накрыть его ладонью иной руки. С сопротивлением разгибать руку с кулаком в локте;
  • Согнуть колени под углом 90 градусов, упереться руками на ноги и наклониться вперед. Противясь телом, подыматься на руках, округляя спину. Упражнение тренирует трицепс, пресс и спину;
  • Плечи дозволено тренировать подниманием рук вперед и в стороны с сопротивлением, сделанным иной рукой.

По системе Анохина гимнастика, реализованная в методологиях Фохтина, разрешает поправить осанку, если задействовать мышцы трапеции:

  • руки ставим обширно по сторонам, сводим с усилием лопатки, прогибая спину;
  • садимся на стул, руки заводим назад, упираемся в поясницу кистями. Прогибаем спину, отводя назад плечи;
  • отводим сомкнутые руки назад. При этом «дворец» (соединение кистей) может быть направлен вверх огромными пальцами либо мизинцами.

Эти упражнения выполняются при волевом напряжении целевых мышц.

Комплекс упражнений для спины

Изометрическая гимнастика Анохина касается полной проработки мышц туловища, дабы обеспечить профилактику остеохондроза, настигающего при малоподвижном образе жизни:

  • Наклоны тела со сгибанием одной ноги в колене. Встать прямо, отклонить верхнюю часть тела назад, руки положить на нижнюю часть ребер. С силой наклоняться вперед, сгибая одну ногу в колене;
  • Сидя прямо упереться руками в колени. Напрячь мышцы пресса и тазового дна, медлительно наклоняясь вперед;
  • Встать прямо, правая рука согнута в локте, отведена в сторону. Сгибать в колене правую ногу, усердствуя сблизить локоть и колено. Аналогичным образом сгибать туловище, напрягая широчайшую мышцу спины – рука при этом статична;
  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, слегка поднимать плечи от пола, нагружая мышцы живота;
  • Встать прямо, отвести таз назад и согнуть колени под углом 90 градусов, прогибая спину. Руки удерживать на поясе. Распрямить ноги, сберегая напряжение мышц спины на 2 секунды;
  • Соединить руки сзади на ярусе поясницы, поднимать их вверх к лопаткам;
  • Упереться ладонями в лоб, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Положить руки на затылок, исполнять отведение головы назад с сопротивлением.

Упражнения для ног в системе Анохина

Вернуть тонус бедрам и ягодицам помогают упражнения со стулом. Приседания выполняются на носках. При этом надобно держаться за спинку стула, спускать ягодицы вниз до касания пяток, сберегать спину прямой.

Рядом со стулом подыматься на носки, крепко напрягая икроножные мышцы. Встать, держась за спинку стула, чуть согнуть спину, поднимать носки вверх, растягивая заднюю поверхность ног и выпрямляя позвоночник.

При выполнении упражнений надобно следить за дыханием, делая выдох на усилии. Согласно системе Анохина, главно всецело контролировать себя и применять только те мускулы, которые участвуют в движении. И, напрягая мышцы, сосредотачивать полное внимание на прорабатываемой части тела.

Читайте также

murim.ru

Упражнения из оздоровительной системы Анохина

«Новая система» г. Анохина дает ряд упражнений, состояний всего из 15 нумеров. Начинают с первых пяти, которые делают в течении двух недель, затем прибавляют шестое, затем опять через неделю седьмое — и т. д. до последнего. Привожу ниже рисунки всех 15 упражнений «Новой системы» и описание г. Анохина первых пяти из них — чтобы не перепечатывать всей книжки. Их вам хватит на две недели, в течении которых вы успеете выписать книжку г. Анохина с описанием остальных упражнений, если серьезно заинтересуетесь ими.

Г. Анохин говорит: «При всякой работе по нашей системе вы должны не только возможно сильнее напрягать мускулы усилием воли, но при каждом движении направлять свое главное внимание на тот мускул, который именно производить данное действие, и думать, что вы словно хотите произвести чрезвычайно трудную работу».

Упражнения делать г. Анохин рекомендует непременно совершенно нагим, чтобы видеть работу мускулов. Во время упражнений не забывайте спокойно и глубоко дышать, а после них обливайтесь или обтирайтесь водой и, обсушив себя полотенцем, растирайте себя всего руками.

Первые пять упражнений по «Новой системе» следующие:

№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны па высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не опуская локтей.

Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете руками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки

коснулись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разгибайте руки, опять сохраняя неподвижность и сильно напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чувствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты по сторонам, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом кверху, а ладонью книзу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и снова произведите сгибание. В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться ни прерываться. Вы должны вдох производить через нос, при сгибании, и выдох через рот, при разгибании.

№ 2. Сведение и разведение рук.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Положение то же. Ноги немного раздвинуты. Корпус немного согнут в спине. Выпрямите руки, плотно сжатые в кулаки, вперед. Затем» сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз (см. пунктир). Разведя в стороны, вновь сводите перед собой, и т. д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой-кого либо крепко и сильно. При разведении — словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.

Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны и руки прямы. Дыхание опять ровное. При разведении — вдох (через нос), при сведении — выдох (через рот). Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.

№ 3. Поднимание ног (лежа) по очереди.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз. Ложитесь на кушетку или кровать. Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны находиться в одной плоскости. Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки или кровати. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимите правую ногу (см. рис.), но не до высоты перпендикулярной к туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52°; затем эта нога опускается (но не падает, а напряженно!), и в это же время поднимается левая нога. Во время движения ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях (см. пунктир). Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание то же.

№ 4. Приседание.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Возьмитесь руками за спинку стула. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь, пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь, спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута (см. пунктир). Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами ахиллесова сухожилия.

Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.

Дыхание: при приседании — выдох, а при подымании — вдох.

№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 12 раз. Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху. Руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжаты, ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямые руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв вверх (см. пунктир), вытяните их, а затем опять опустите к низу, до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя, и т. п.

Дыхание: при поднимании вверх — вдох, при опускании — выдох.

 

svoistva-tela.ru

Волевая гимнастика Анохина: фото и видео

Волевая гимнастика Анохина – направление, которое помогает излечить многие заболевания. Благодаря упражнениям вы сможете не только улучшить физическую форму, но и избавиться от многих болезней.

Волевая гимнастика Анохина – что это?

Ее создатель – Анохин который был не только врачом, но и атлетом. В основе направления – принцип сопротивления, и при этом вам не придется использовать гантели и штанги, достаточно лишь создать напряжение в мышцах.

Преимущество гимнастики в том, что она идеально подходит как молодым, так и людям постарше, ее можно сочетать с другими физическими нагрузками. Упражнения не помогут вам стать обладателем объемных и рельефных мышц, она способствует укреплению иммунитета и здоровья. Да, гимнастика повышает тонус мышц, но не более. Если вы хотите улучшить самочувствие, рекомендуем выполнять упражнения Анохина, а если вам нужно нарастить мышечную массу – займитесь чем-нибудь другим.

Преимуществ гимнастики в том, что она исключает травмы и растяжения, упражнения абсолютно безопасны. Весь секрет в том, что мышцы не сокращаются и не растягиваются, это предотвращает возникновение нагрузки на них.

Для выполнения упражнений вам не понадобится спортивное оборудование – только коврик и удобная одежда, а также огромное желание. Даже если у вас плотный график работы, вы все равно сможете уделить ей несколько минут в день.

Вам понравится наша статья Гимнастика Айкуне: здоровье суставов и позвоночника

Техника дыхания

Одно из главных условий – правильное дыхание, вы должны следить за ним на протяжении всей тренировки. Выдох нужно делать при усилии, а выдох – при уменьшении нагрузки на мышцы.

Когда выполнять упражнения

Многих интересует вопрос, когда лучше делать гимнастику и по сколько минут? Для быстрого эффекта выполняйте ее дважды в день, перед завтраком и через 1-2 часа после ужина. Одно занятие длится 10 минут, в результате получается, что в день вы должны уделить 20 минут на гимнастику.

Не затягивайте выполнение каждого упражнения, оно не должно длиться дольше 5 секунд. Что касается повторений, достаточно 10. Постепенно увеличивайте нагрузку и прибавляйте в программу тренировок по одному упражнению.

Волевая гимнастика: принципы выполнения упражнений

  • Вам нужно максимально сконцентрироваться на мышце и постараться максимально напрячь ее

  • Нагрузка увеличивается постепенно, не рекомендуем сразу нагружать мышцы

  • Дыхание должно быть равномерным, правильным

  • Напрягаться должны только те мышечные группы, которые принимают участие в выполнении упражнения

  • Следите за своим телом и мышцами – выполняйте гимнастику перед зеркалом

  • Совмещайте гимнастику с правильным питанием, пейте отвары из трав

Волевая гимнастика: изометрические упражнения

  • Основная позиция – вам нужно поднять руки в разные стороны и сжать пальцы ладони разверните к верху. Теперь напрягите бицепсы, затем согните конечности в локтях. Представьте, что вы поднимаете что-то тяжелое. После того, как руки коснулись плеч, разверните кулаки в разные стороны и начните разгибать руки словно вы пытаетесь оттолкнуть тяжесть.

  • Сомкните ладони прямо перед собой, не опускайте их – они должны быть расположены на уровне вашей груди. Захватите кулак ладошкой, затем начните разгибать руку до выпрямления. А вторая рука должна создавать давление.

  • Руки должны быть расположены максимально широко в стороны, теперь сведите обе лопатки, при этом постарайтесь максимально прогибать спину.

  • Сядьте прямо и упритесь руками прямо в колени. Максимально напрягите мышцы живота и таза, начните наклоняться вперед.

  • Возьмитесь ладонями за спинку стула и начните подниматься вверх на носочках, вы должны чувствовать максимальное напряжение в икроножных мышцах.

  • Соедините ладони сзади, за спиной и медленно поднимите их вверх, они должны быть расположены на уровне лопаток.

  • Поставьте рядом стул, возьмитесь за его спинку ладонями и начните приседать на носочках. Благодаря стулу вы не потеряете равновесие. Следите за тем, чтобы ягодицы прикасались к пяткам, поясница должна быть прямой.

  • Вам нужно поставить ноги пошире и немного согнуть их. Теперь напрягите мышцы пресса и наклоните верхнюю часть тела вперед и согните руки, максимально напрягите бицепс. Затем необходимо разгибать руки в локтях назад, как будто вы отодвигаете какую-либо тяжесть назад. Медленно выпрямите туловище, не забудьте опустить руки.

Волевая гимнастика по системе Анохина - видео упражнения

Как видите, волевая гимнастика не представляет собой ничего сложного и со временем тренировки войдут в привычку. Будьте здоровы! 

Интернет-журнал Delafe.ru - все о спорте и фитнесе

 

delafe.ru

Здоровяк | Гимнастики | А. К. Анохин (Б. Росс)

«Чудесная гимнастика» или «Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц. Например, простое сгибание руки в локтевом суставе выполняют с максимальным напряжением мышц-сгибателей, как это делают, чтобы «продемонстрировать» бицепсы. Занимаясь гимнастикой Анохина, решают задачи развития силы и ловкости, воспитания воли, обучения правильному дыханию.

Для того, чтобы успешно заниматься волевой гимнастикой, необходимо соблюдать следующие правила: в начале надо представить, как сокращаются мышцы; затем сократить ту мышцу (мышцы), которая будет участвовать в упражнении, совмещая эти действия с дыханием, т. е. до того, как начинать упражнение, необходимо напрячь мышечные группы, расположенные вокруг сустава, в котором совершается движение. Таким образом, упражнения выполняются не только физически, но и «душевно». Это немаловажная деталь гимнастики Анохина. Соединив воедино душевное и телесное, человек развивает не только мускулатуру, но и свою душу, связывает их крепкой нитью, что и дает возможность контролировать свои движения, чувствовать себя уверено.Занятия гимнастикой Анохина надо проводить два раза в день в проветренном помещении, обязательно перед зеркалом. При выполнении каждого упражнения необходимо целиком концентрировать внимание на работающей мышце, точно подсчитывать количество выполненных упражнений. Продолжительность каждого занятия от 10 до 20 минут. В комплекс «волевой гимнастики» входят не более 15 упражнений (рис.2). Первые пять упражнений необходимо выполнять две недели, затем каждую последующую неделю добавлять по одному упражнению. Таким образом, чтобы полностью освоить комплекс понадобится двенадцать недель (три месяца).

Комплекс упражнений гимнастики Анохина.

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

Методические указания по Анохину

Первые две недели (5 упражнений)

1.

И.П. – стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.

1. Руки к плечам 2. И.П.

8–10 раз

Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях, имитируя притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслабленны. Сгибая руки, делайте вдох через нос, а разгибая – выдох через рот.

2.

И.П. – узкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.

1. Руки вперед. 2. И.П.

8–10 раз

Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. Дыхание: при разведении рук – вдох; сведение рук – выдох.

3.

И.П. – лежа на спине, ноги слегка приподнять, руки за голову.

1. Поднять правую ногу. 2. Опустить правую ногу, поднять левую.

8–10 раз

Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимать и опускать ноги приблизительно до угла 50°. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны мышцы брюшного пресса и мышцы ног.

4.

И.П. – стойка носки врозь, пятки вместе, с опорой руками о спинку стула.

1–2. Присед, колени врозь. 3–4. Встать в И.П.

7-8 раз

Приседать медленно, с напряжением, до касания ягодицами пяток. Затем медленно, как будто бы поднимая на плечах большую тяжесть, начинайте выпрямлять ноги. Дыхание: приседая – выдох, вставая – вдох.

5.

И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кулаки ладонями к верху.

1. Руки вверх. 2. И.П.

8-10 раз

Напрягая мышцы плечевого пояса, поднять руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем, сделав вдох, с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.

Третья неделя: к 5 усвоенным упражнениям добавляется 6-е.

6.

И.П. – упор лежа, ноги чуть разведены.

1. Сгибание рук 2. И.П

7-8 раз Держа в напряжении все тело, следить, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки и касаясь грудью пола, делайте вдох, разгибая – выдох.

По мере увеличения тренированности отжимания можно выполнять на пальцах.

Четвертая неделя: к 6 усвоенным упражнениям добавляется 7-е.

7.

И.П. – стойка, руки в стороны, ладони вниз, кисти сжаты в кулак.

1. Сгибая правую кисть вверх, опустить левую кисть вниз. 2. Поменять положение рук.

7-8 раз

Держа руки прямо, неподвижно, сгибать кисти вверх и вниз, сильно напрягая мышцы и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить к низу и оторвать к верху. Тело неподвижно. Дыхание произвольное.

Пятая неделя: к 7 усвоенным упражнениям добавляется 8-е.

8.

И.П. – лежа на спине, ноги слегка в стороны, руки скрестно на груди.

1. Поднять плечи. Наклон головы вперед 2. Наклонить голову вперед. 3. И.П.

8-10 раз

Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнять голову и плечи так, словно хотите поднять лежащий на груди груз. Первое время можно положить груз. Дыхание: поднимая плечи – выдох, опуская – вдох.

Шестая неделя: к 8 усвоенным упражнениям добавляется 9-е.

9.

И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз слегка согнув, кисти в кулак.

1. Левая рука вперед. 2. Опустить левую, правую вперед. 3. Смена положений рук. 4. И.П.

7-8 раз

Ноги полусогнуты в коленях. Поднимайте руку, словно большую тяжесть. При опускании руки представьте, что отталкиваете что-то тяжелое. Сильно напрягайте спину и бока. Дыхание ровное и спокойное.

Седьмая неделя: к 9 усвоенным упражнениям добавляется 10-е.

10.

И.П. – «сутулая» стойка, руками держаться за стул.

1. Подняться высоко на пятки, прогнуться. 2. И.П.

8-10 раз

Сильно напрягаясь, выпрямить спину, выгибая позвоночник и высоко поднять ступни, пятки вместе. Чувствовать напряженные икроножные мышцы и бедра. Дыхание: подъем ступней – вдох, опускание – выдох.

Восьмая неделя: к 10 усвоенным упражнениям добавляется 11-е.

11.

И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз, кисти сжаты в кулак.

1. Согнуть правую руку. 2. Выпрямляя правую, согнуть левую руку.

8-10 раз

Локти неподвижны, прижаты к туловищу. При сгибании руки – чувствуйте, что сильно притягиваете руку, ладонь вверх; при разгибании – отжимаете, отталкиваете вниз.

Девятая неделя: к 11 усвоенным упражнениям добавляется 12-е.

12.

И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх в замок.

1. Поворот вправо 2. Наклон вправо. 3. Руки вниз. 4. И.П. 5– 8. То же влево.

5-6 раз

Ноги не сгибать. Все время сильно напрягать мышцы и крепко сжимать руки. Дыхание: наклон – вдох, выпрямление – выдох.

Десятая неделя: к 12 усвоенным упражнениям добавляется 13-е.

13.

И.П. – стойка ноги вместе, пятки разведены, держаться за стул.

1. Подняться на носки. 2. И.П

10-12 раз

Поднимаясь на носки, не сгибать колени – вдох, опускание – выдох.

Одиннадцатая неделя: к 13 усвоенным упражнениям добавляется 14-е.

14.

И.П. – полусогнутая стойка ноги врозь, руки вниз.

1. Наклон головы вперед, руки согнуть в локтях. 2. Держать. 3. Руки назад. 4. И.П.

5-7 раз

Руки выпрямить возможно дальше назад, напрячь спину и трицепсы, На 2-й счет напрягайте живот и бицепсы, на 4-й – поясницу и грудь. Дыхание: на первые три счета – вдох, на 4 – выдох.

Двенадцатая неделя: к 14 усвоенным упражнениям добавляется 15-е.

15.

И.П. –стойка, руки к плечам.

1. Выпрямить правую руку вверх. 2. Смена положений рук.

10-12 раз

С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх – напрягайте трицепс, опуская руку к плечу – бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Следует отметить, что система Анохина имеет свои плюсы и минусы. Назвать эту систему универсальной нельзя, но в свое время она была одной из лучших.

К недостаткам «волевой» гимнастики можно отнести отсутствие упражнений, обеспечивающих хорошую подвижность в суставах. Следовательно, желающие использовать гимнастику Анохина могут достичь хороших результатов, дополняя ее другими средствами гимнастики, направленными на устранение указанного недостатка.

zdorovyak-2011.narod.ru