Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения. Гимнастика на ночь


Дыхательные упражнения цигун на ночь (инструкция по выполнению)

Упражнения цигун перед сном

Содержание статьи

Кто хоть раз не сталкивался с таким явлением, как бессонница? То чувство, когда хочешь, но не можешь отойти в царство Морфея после тяжелого рабочего дня. И необязательно волноваться о чём-то или переживать. Быть слишком бодрым для сна. Нет, бессонница — это коварное явление, от которого никто не застрахован.

И тех, кто страдает от этой болезни, интересует вопрос, а как бороться с ней? Что сделать, чтобы наконец-то нормально выспаться и не ходить целый день, предвкушая очередную борьбу с этой напастью. Выход есть, и кроется он в особой дыхательной гимнастике цигун.

Почему мы плохо спим?

Современный человек часто страдает нарушениями сна. Статистика говорит о том, что:

  • бессонницей болеют 14% населения планеты;
  • больше половины людей на земле испытывают проблемы со сном;
  • «возраст» этих проблем становится всё меньше;
  • около 20% россиян страдает от бессонницы.

Всему виной ускоренный темп жизни и большое количество стрессов, которые мы испытываем ежедневно. Современный человек усваивает колоссальное количество информации по сравнению с прошлыми веками. Наш организм и нервная система не успела адаптироваться к новым «условиям выживания» в информационном мире.

Но человек всегда находил выход и умел приспосабливаться к новым условиям. В данном случае на помощь приходит особая техника дыхания, которая позволит раз и навсегда забыть о проблемах со сном, и ждать наступления ночи не как очередную вечернюю борьбу со своим организмом, но как заслуженный отдых перед следующим днем.

Цигун на ночь

Цигун на страже вашего сна

Американский врач и кандидат наук Эндрю Вейл применяет в своей практике специальную дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений цигун позволяет человеку, страдающему бессонницей, засыпать всего за 1 минуту! С этой программой вы забудете слово «бессонница».

Данная методика повсеместно применяется многими людьми по всему земному шару. Ведь правильное дыхание подарит вам не только крепкий сон, но и позволит вам чувствовать себя намного лучше и здоровее. Можно долго перечислять пользу от дыхательной гимнастики цигун. Вы избавитесь от стрессов, перестанете чувствовать умственное перенапряжение. Вы ощутите, как расслабляется каждая клетка вашего тела, мышцы испытают приятное облегчение. В порядок придёт и работа лёгочно-дыхательной системы. Вечерняя гимнастика цигун благоприятно влияет на все системы нашего организма и прекрасно подходит в качестве профилактики разных заболеваний.

Дыхательная техника «4-7-8»

Принцип действия этого комплекса упражнений был придуман древними индийскими йогами. В его основу легли дыхательные упражнения именуемые «пранаяма». Всё что вам понадобится для выполнения этой гимнастики, это регулярность и желание избавиться от бессонницы. Для достижения каких-либо результатов требуется строгое выполнение комплекса в течение одного-двух месяцев по два раза в день. Именно таков период симбиоза тела и мозга, который позволит вам полностью погружаться в необходимое состояние расслабленности.

Всё начинается с глубокого вдоха. Затем выполняется определенная последовательность действий и упражнений, о которых написано ниже.

Женщина готовится ко сну

Правила выполнения

Есть несколько необязательных, но благоприятно влияющий на общий оздоровительный эффект правил, которые по возможности следует соблюдать при выполнении комплекса упражнений.

Условия выполнение гимнастики

  • необходимо проветрить помещение;
  • включите расслабляющую музыку;
  • ваша одежда должна быть из натуральных материалов, кожа должна дышать. Ничего не должно стеснять движений вашей грудной клетки;
  • освободите свой разум от негативных и волнующих вас мыслей;
  • выполняйте гимнастику в полном одиночестве и гармонии с собой;
  • дышите медленно и через нос;
  • приложите одну ладонь на грудную клетку, а другую на живот – так вам будет легче ориентироваться в своем дыхании;
  • для более быстрого засыпания проводите гимнастику вечером;

Техника выполнение комплекса упражнений «4-7-8»

Теперь перейдем к самой гимнастике:

  1. языком нащупайте нёба в верхней полости рта;
  2. опустите ладонь на грудь для контроля дыхания. Вы должны чувствовать, что дышите животом;
  3. вдохните носом в течение четырех секунд;
  4. задержите дыхание и досчитайте до 7;
  5. сделайте выдох через слегка открытый рот на счёт 8, всё так же касаясь нёба. В итоге у вас получится длинный выдох, сопровождающийся свистящим звуком.
  6. повторите данную последовательность действий 4-8 раз в течение нескольких минут.

Не рассчитывайте, что у вас сразу получится идеально выполнить комплекс дыхательных упражнений. Как и любая тренировка, эта гимнастика требует сосредоточенности и желания достичь результатов.

Тратьте на неё по нескольку минут в день, постепенно увеличивая время занятий. Увеличивайте количество повторов. Начните с двух, и увеличивайте в соответствии с вашими ощущениями. Помните, что вечерние и дневные занятия дают одинаковый оздоровительный эффект. Но всё же для более быстрого засыпания следует практиковать данные упражнения перед сном.

Нюансы счёта

При выполнении этой гимнастики часто возникает вопрос: «А как же считать?». Найдите свой собственный темп и постоянно работать в нём. Но всё же разница в интервале подсчёта есть. При медленном счёте достигается лучший эффект. Главное, соблюдать соотношение 4-7-8.

Видео-инструкция: «4-7-8» и еще две техники для засыпания

Данное видео наглядно демонстрирует технику выполнения упражнений:

Что происходит во время гимнастики?

Техника пользуется успехом благодаря активации участков мозга, которые отвечают за процессы сна и погружение нашего сознания в состояние расслабленности. Во время глубокого дыхания происходит разгрузка нервной системы, а вслед за ней и всех частей тела. Ваши лёгкие и всё остальное тело насыщается кислородом, что благоприятно влияет на все процессы, происходящие в организме.

Этот процесс позволяет мозгу полностью «отключиться». Сознание погружается в состояние расслабленности и человек может спокойно заснуть. Все лишние мысли и тревоги отходят на второй план. Не зря эту методику рекомендуют применять не только для борьбы с бессонницей, но и во время панических атак. Если вы проснулись посреди ночи, смело выполняйте дыхательную гимнастику для повторного засыпания.

Использование этой техники позволит вам не только побороть бессонницу и вовсе избавиться от проблем со сном, но и поддерживать своё психологическое состояние в норме. Не зря дыхательную гимнастику цигун рекомендуют людям, которые ежедневно пребывают в стрессовом и подавленном состоянии. Практикуйте комплекс гимнастических упражнений цигун каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Упражнения на ночь от знаменитого Ли Холдена

Видео-инструкция по вечернему занятию цигун на 20 минут:

Поделитесь мнением (опрос)

Загрузка ...Загрузка ...

agesecrets.ru

Упражнения, которые нужно делать перед сном.

Когда рабочий день позади, самое время дать телу возможность расслабиться. Мы представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ралаксации и плавной растяжки уставших мышц. Чтобы не перестараться и не навредить организму, не стоит непосредственно перед сном делать высокоинтенсивные упражнения.

Это может привести к тому, что вы не уснете и организм не получит заслуженного отдыха. Идеальным вариантом для такой тренировки станут элементы фитнес - йоги и пилатеса. Также не затягивайте саму тренировку - 20-25 минут будет вполне достаточно. Для более четкого понимания приведем примеры нескольких упражнений.

1. разминка.Станьте ровно, ноги вместе и плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не обнимете руками голень. Старайтесь при этом коснуться грудью колен. Сделайте так пять раз и зафиксируйтесь в нижней позиции.Затем разведите ноги шире плеч, пятки на полу и легкими пружинистыми движениями тянитесь руками к полу. Так 5 раз. Все движения делайте медленно, чтобы не травмировать еще не разогретые мышцы.Собачка. Руки и ноги расставьте шире плеч и держите на полу. Из этой позиции пружиньте попой назад. При этом растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра.После "Собачки" сядьте так, чтобы пятка правой ноги касалась правой ягодицы, а левая нога была ровной, не сгибая ее в колене. Из этой позиции потянитесь руками к носку левой ноги легкими, пружинистыми движениями 5 раз, затем фиксация. Поменяйте сторону.Станьте в обратную планку (руки в пол, глаза в потолок, туловище ровное и оторвано от пола, пятки вмести и на полу), сосчитайте до 20, не опуская таз. Из этой позиции поднимайте ровную правую ногу 20 раз очень медленно, не сгибая в колене. Смените ногу и сделайте то же самое.

2. силовой подход.На ваш выбор 3 любых упражнения по 30 раз. Выполните в очень медленном темпе. Это могут быть выпады вперед или в сторону, глубокие приседания или отжимания от пола, стоя на коленках.

3. заминка.Такая же, как и разминка плюс восстановление дыхания.После такой несложной и приятной тренировки сон придет быстрее и уснув, организм займется восстановлением сил для следующего активного дня.

Ещё читайте информацию о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...

fitnesdlyapohudeniya.com

Дыхательная гимнастика для сна и засыпания

О пользе физических упражнений и зарядке знают все, но лишь некоторые их выполняют. Гимнастика важна для укрепления организма, собственного здоровья и всегда быть в форме. Для этого необходимо уделить 5 минут на упражнения перед сном. За это время можно расслабиться, подготовить организм к отдыху, а при надобности привести фигуру в порядок.

Упражнения, как секрет здорового сна

Существует много нагрузок физического течения. Некоторым нравится делать упражнения на тренажерах, у других вошло в привычку, бегать. Третьим хватает просто проработать мышцы живота с помощью пресса.

За сколько выполняется гимнастика перед сном? Важно понимать, что тренироваться перед отходом ко сну полезно, это никак не отразиться на здоровье. Кроме того, хорошо потрудившись в спортивном зале, человек физически устает, что способствует крепкому сну ночью.

Важная информация! Чтобы сон был более глубокий необходимо сразу после тренировки искупаться в горячем душе.

Если упражнения проходят с утяжелениями, они ритмические (используется штанга, другие силовые снаряды), то советуют немного воздержаться от сна. Со слов специалистов, когда человек работает на тренажерах, выбрасывается адреналина и гормона роста в кровеносную систему. Это означает, что организм подвергается насилию на физическом и эмоциональном уровне. Будучи напряженным и нервным, он продолжает выполнять активные действия. Потому нужно подождать около часа, чтобы тело за это время успокоилось, а потом можно ложиться спать. Если этого не выполнить, долго не получиться уснуть.

Тем людям, кто занимается гимнастикой (бегает, плавает, прыгает) рекомендуют соблюдать интервал между упражнениями и отходом ко сну 2 часа, поскольку организм в период бега получает такое же напряжение, как и работая на тренажерах.

Кроме того, аэробика сильно перегружает сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Потому придя со стадиона, и сразу ляг спать, не выйдет. Либо просто не получится заснуть или же с утра будет ощущение разбитости, недосыпа.

Относительно легких упражнений (зарядка, пресс без утяжелений), то практически никакого влияния на засыпание и качество сновидения нет. Поэтому задержка в этом плане не нужна. Через полчаса можно сразу ложиться в постель, не опасаясь за последствия предстоящей ночи.

Оптимальное время для занятий

Упражнения с утра активизируют биополе и подойдут тем, кто желает зарядиться бодростью и хорошим настроем на весь день. Эффективность от упражнений будет, если хорошо отдохнуть в течение ночи. Если регулярно недосыпать, то нагрузки как с утра, так и после обеда, не принесут никакой пользы. Они сильно вымотают организм и ослабят его, заберут последние запасы энергии.

Касаемо тренировок после обеда и вечером, то подобные упражнения принесут пользу и результаты. Потому нужно обратить на это внимание, для достижения хороших итогов.

Топ-12 упражнений, чтобы крепко спать

Комплекс упражнений перед сном, чтобы выспаться включает следующие оздоровительные зарядки:

  1. Медитация. Изначально упражнение начинается с расслабления осознанности. Следует сесть, откинувшись слегка на подушку, затем положить руки на колени, прикрыть глаза и на протяжении нескольких минут неторопливо дышать.
  2. Скручивания в сидячем положении. Немного помедитировав, следует остаться в такой же позе и сделать повороты туловищем в бок. Делать упражнение для засыпания нужно медленно и осторожно, обернувшись для начала в правом направлении и расположив левую конечность на правую коленку. Немного задержаться в скрученной позиции, на пару дыханий. Потом неторопливо проделать в другом направлении. В основном упражнение скручивание делается в позиции по-турецки, которая подразумевает скрещивание ног и закидывание их под себя.
  3. Наклоны вперед. Положение не меняется от предыдущих упражнений. Аккуратно нужно сделать вперед наклон, протянуть руки и расположить их на постели. Благодаря этой технике снимается напряженность в спине и шейной зоне позвоночника.
  4. Долевой сгиб с выпрямленной спиной. Нужно выпрямить ноги, подтянуть на себя носки, колени чуть согнуть, спину держать ровно. Далее, следует взяться руками за пальцы на ногах и слега потащить тело вперед, локти нужно согнуть, спина прямая. Важно следить, что не было напряженности в нижних конечностях. Если растяжение хорошее, то можно ноги выпрямить полностью.
  5. Осевое сгибание с округленной спиной. Из предыдущего положения нужно перейти в следующее, лишь сделав спину округлой. Зарядка помогает мягко растянуть мышцы позвоночника.
  6. Коленки к груди. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Затем подтянуть одну коленку и прижать ее к груди. Остаться в такой позиции, сделать пару вдохов и сменить конечности. Выполняя эту технику, разрешено покачиваться в бок. Мышцы вытянутся, и уйдет бедренная напряженность.
  7. Растягивание сухожилия под коленом. Лежа нужно выпрямить одну из ног, взяться руками за ту часть конечности, как дает растяжка, и неторопливо дыша тянуть ее к голове. С последующим вдохом расстояние должно уменьшаться. Если мышцы перенапрягаются, следует остановиться, ногу вперед пускать не нужно.

Важно! Не совершать резкие движения. Все упражнение должно проходить осторожно и мягко.

  1. Частично счастливый малыш. Сгибается одна из конечностей в коленке. Потом следует взяться за ступню и подтянуть под мышку. Пятка должна быть обращена к потолку.
  2. Скручивание нижних конечностей, изогнутых в коленках. Изогнуть правую коленку с сохранением прямого угла. Сделать скрутку, прижав изогнутое колено с противоположного бока от тела. Лопатки прижаты к постели, правая рука закинута на сторону для поддержки корпуса в зафиксированном положении.
  3. Скручивание в виде звезды. Протянуть нижнюю конечность диагонально, обратная рука должна быть вытянута ровно вверх. На нее нужно повернуть голову.
  4. Обе коленки к груди. Следует подтянуть коленки к груди и прислонить к телу, качаясь в оба бока.
  5. Шавасана. Завершающая позиция йоги – ляг на спину расположить руки относительно тела ладошками кверху. Расслабится. Чаще всего в таком положении люди отключаются.

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

Существует несложные и действенные приемы, что позволит расслаблять спину, быстро заснуть и выспаться. Их разрешено выполнять в постели, поэтому подойдут людям с различной физиологией.

Позиция отстранения сна

Благодаря положению ананасна можно снять напряжение со всей спины через минуту, в особенности с поясницы и бедер. Такая позиция способствует регулировке работы кишечника, потому ее лучше выполнять и с утра.

Правила выполнения упражнения перед отходом ко сну.

  1. Принять лежачее положение, расслабиться.
  2. Согнуть нижние конечности в коленках.
  3. Делая вдох – руки вытянуты перед собой, обхватить колени.
  4. Выдыхая – обнять коленки, прислонить к животу.
  5. Дыхательный процесс должен быть глубокий, нужно сконцентрироваться на деятельности диафрагмы. Вдыхая, следует отвести конечности от туловища, выдыхая, приблизиться. Задержать такую позицию на минуту.

Нижние конечности на стену

Благодаря этому положению из йоги, ноги и спина отдыхают, раскрывается грудная клетка, кислородом насыщаются легкие.

Процесс выполнения зарядки.

  1. Расположить около стенки валик.
  2. Лечь на него, прижать ягодицы к стенке, а ноги закинуть на нее.
  3. Развести руки в боки, нужно чтобы грудная клетка раскрылась. Расслабившись, ровно дышать. Потом нужна остановка позиции на 2 минуты, убрать ноги.

Для глубоких позвоночных мышц

Такая зарядка позволит больше расслабиться. Упражнение выполняется в 2 этапа.

Действие №1 включает такие манипуляции:

  • положить под шею и поясницу, скрученные подушки (валики или полотенце), и лечь;
  • покачивать ступни в оба бока, при этом шея и ступни не напрягаются;
  • нужно полностью расслабиться, чтобы ощутить колебательную волну по всему позвоночнику.

Упражнение длится на протяжении 60 секунд.

Действие №2 выполняется следующим образом:

  • Уложить полотенце под лоб, лежа на животе протянуть руки вдоль тела, а пальцами нижних конечностей упереться в кровать.
  • Покачивать ступни в оба боки, нужно ощутить передающуюся волну всему расслабленному телу. Упражнение выполняется 60 секунд.

Шавасана

При верном выполнении упражнения отдаться сну на всю ночь удастся сразу.

Правила выполнения.

  1. Лечь, немного раздвинув ноги, расположить ладони кверху. Под голову и шею нужно положить сложенное полотенце.
  2. Расслаблять тело нужно медленно снизу вверх, от пальцев на ногах до макушки. Проделать 20 подходов, поэтапно добавляя вдох и выдох. Потом можно дышать, как хочется.
  3. Постепенно можно будет ощутить, как внешнее мироздание будто исчезает, а тело расслабляется. Теперь стоит укрыться одеялом и лечь спать.

Для ознакомления с рядом гимнастических упражнений можно просмотреть видео-обзоры в интернете либо прослушать на аудио. Также обратить внимание на тибетские дыхательные упражнения, Цигун. Справиться с упражнениями под силу начинающему.

Взаимосвязь сна и дыхания

Изначально может показаться, что у дыхания со здоровым сном нет ничего общего. При этом если лечь спать в душном и жарком помещении, будучи раздраженным либо переживая относительно важных дел, которые запланированы на предстоящий день, становится ясно, что если не расслабиться и не обрести душевное равновесие, то о ночном восстановлении можно забыть.

Когда головной мозг занят беспокойными мыслями и испытывает кислородное голодание, он не отключается полностью, потому процесс засыпания у человека проходит долго. А если правильно подобрать дыхательные упражнения для сна, это поможет свести дискомфорт к минимуму, допуская расслабление и настройка на сон.

Если делать эти упражнения перед отходом ко сну можно:

  • освободить пути дыхания, устранив хронические недуги;
  • наладить кровоток, обеспечив клеткам мозга добавочный приход кислорода;
  • устранить спазмы мышц и боли;
  • наладить деятельность ЦНС, минимизировать напряжение на эмоциональном уровне и усталость;
  • упрочнить иммунную систему, снизить угрозу развития различных недугов.

Дыхательная гимнастика для сна поможет мозгу забыть тревожные мысли, которые мешают быстро уснуть.

Совершение такой программы требует концентрирования на смене вдохов, выдохов, потому на накопившиеся страхи и тревожности не остается времени.

Ежедневная гимнастика

Каждодневные практики позволяют сохранять позвоночник гибким, а, следовательно, и человек будет оставаться молодым и здоровым.

Складное полное дыхание

Носом глубоко протяжно вдохнуть. Живот должен надуться. Грудная клетка медленно расширится, чтобы легкие наполнились необходимым объемом кислорода. Затем их легких неторопливо выпускается воздух.

Изначально должен сдуться и опуститься живот, а следом грудная клетка. Оздоровительное упражнение выполняется  до 7 подходов.

Усмиряющее нижнее дыхание

Дыхательный процесс должен проходить благодаря грудобрюшной перегородке. При данном виде дыхания содрогания грудной клеткой будут отсутствовать.

В период вдоха раздувается живот, при выдохе – сдувается. Упражнение совершается до 7 раз неторопливо.

Упражнения перед отходом ко сну по технике «4-7-8»

Это мастерство было придумано, исходя из восточных дыхательных практик. Рекомендуют пользоваться ею, чтобы избавиться от бессонницы на протяжении 2 месяцев. Делать следует 2 раза на день.

Дыхание для сна осуществляется таким образом:

  • медленно делается вдох ртом;
  • вдох носом, неторопливо просчитывая до 4-х;
  • остановить процесс дыхания, посчитав до 7-ми;
  • вдохнуть ртом на 8 счетов, выдавая свист;
  • сделать 3 раза.

Методики для усиления действенности от дыхательных упражнений

Результат от применения дыхания для засыпания проявиться намного быстрее, если упражнения перед отходом ко сну сочетать с добавочными факторами, которые помогают быстро заснуть.

  1. Верно организованное спальное ложе – матрас с ортопедической функцией, подушка.
  2. Если нет нарушений с сердцем, сосудами, дыханием, то подушку вообще можно исключить. Это позволит улучшить кровоток в мозгу.
  3. Ароматерапия также полезна. Масло капается на платок, который ложиться под подушку.
  4. Уснуть поможет масло из бергамота, жасмина, кедра, лаванды, розы.
  5. Устранить тяжелые сны можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина.
  6. Для релаксации применяют негромкую мелодию, которая сможет расслабить и настроиться на необходимый лад.

Хотя упражнения и являются эффективными и безопасными перед сном, но в иногда такие упражнения стоит делать осторожно.

  1. Болезни инфекционной природы.
  2. Пожилой возраст.
  3. Острые, хронические виды заболевания органов дыхания.
  4. Учащенное дыхание приводит к астме, гипертонии.

Бывает, что бессонница имеет серьезные факторы, для одоления которых одними дыхательными упражнениями не отделаешься. Потому если появилась такая проблема необходимо сразу обращаться к специалисту. Он подберет оптимальное решение лечения в индивидуальном порядке.

 

netsna.com

Можно ли делать зарядку перед сном

Можно ли делать зарядку перед сном и почему ???

Ответы:

O- ISKUSNIZZA

Попробуйте и если нормально заснете- значит можно. Я делаю или в 5-6 вечера или перед сном. Даже лучше сплю.

Анастасия Огнева

Нежелательно, организм будет перевозбужден, а сон беспокойным..

Екатерина

Непосредственно перед сном зарядка не желательна, т. к. уснуть сразу после физ. нагрузки тяжело. А вот за час-полтора до сна очень даже можно заниматься спортом.

Мария

Лучше прогулка на свежем воздухе.

Магнит

Зарядку можно делать в любое время, когда хочется. А перед сном если вы делаете мышцы разогреваете, кровоснабжение улучшается, следовательно, быстрее заснете. И организм не перевозбудится, что за бред. Сон будет наоборот намного лучше.

Наталья Анфарович

это все индивидуально. Кто-то с утра не может допустить даже мысль о физ. упражнениях, а кто-то заряжается от них на весь день. Пробуйте, слушайте свой организм.

К тому же зарядка может быть расслабляющей (стреч, дыхат. упражнения) , а может быть и силовые упражнения, последнее активизирует и тонизирует, будоражит. И перед сном за сколько? 1,5-2 часа вполне допустимо. Хотя опять-таки у всех разные реакции и время, необходимое на восстановление.

Svetlia4ok

Активную зарядку перед сном делать не стоит, а вот дыхательную гимнастику, вполне.

Можно ли делать зарядку вечером?

Ответы:

Андрей Смирнов

нужно! чем больше чем лучше. но не позднее чем за час до сна, чтобы нормализовался сердечный ритм.

*** SRV***

можно конечно! я перед сном делаю и утром!

людмила балабуркина

Можно, только не надо перед этим ужинать)))

Malina

Вы знаете у меня такая же история! сложно заставить себя утром, человеку скажем не привыкшему к физическим нагрузкам.. . я думаю ничего страшного. . если режим позволяет.. . а так конечно полезнее с утрица чтоб зарядиться положительной энергией на весь день!!!

МИХАИЛ АНДРЕЕВ

Вечером, а хочешь?

Feniks_mc

вообще то говорят что вечером делать зарядку нежелательно.. . сбивается работа мозга.. . ну, в принципе, плохой сон и так далее.. . можно, но за 3 часа до сна...

Натали

Вечером лучше сексом заниматься))) ) И отдыхать после рабочего дня

Театр Образцов

Да вполне это возможно. В течении дня мы приобретаем или отдаем много разной энергии. Вечерние занятия способствуют перераспределению энергии и расслаблению от дневных перегрузок.

StarP

Зарядка делается утром, подготавливается организм к работе. А занятия вечером - это не зарядка, а просто занятия физкультурой. Конечно можно, только за несколько часов перед сном, чтобы успокоиться, поужинать перед сном.

Можно ли делать физические упражнения вечером, перед сном? Поможет раньеш уснуть?

Ответы:

Helga Schwarz

скажем, за полчаса перед сном, делать не нужно. даже исходя из тех соображений, что спать тебе точно не будет хотеться. делать через 1-2 часа после еды и часа 2-4 до сна обычные упражнения для похудения можно делать, короткую пробежку (но эффективнее все же по утрам) это же не силовые нагрузки

Fervent Lemon

упражнения делать нужно за 2 часа перед сном, а позже бесполезно )

Артём Тверитинов

за два часа до сна заниматься нельзя

RP

Не стОит, уснуть быстрее точно не поможет!

Забайкальский комсомолец

Физические упражнения вечером рекомендуется делать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Pupi

перед сном будешь делать и организм перевозбудится и ты наоборот не захочешь спать! ) Так что вечерком нужен релакс )))))))

Можно ли по утрам нагружать себя физическими нагрузками?

Ответы:

G. Witch

Не стоит заниматься в ближайшие 1.5 часа после сна, т. к. резкий скачок давления после медленного ритма сердца (сна) вреден. Это погоня за инфарктом.

А в остальном - как угодно, единственное, что и непосредственно перед сном не стоит.

Noname noname

Можно!! ! На самом деле можно всё!

Betti Dgyss

все зависит от Вас. Если Вам нравиться тренироваться с утра, то почему бы и нет? А некоторые, вот я например, не могу по утрам делать даже зарядку. Я тренирусь ближе к вечеру. Но не поздно, примерно с 4 до 6. А вот мой муж любит тренироваться в первой половине дня, после 10 утра. Это же так индивидуально.

Taurus

Согласна с G. Witch, и добавлю что нельзя заниматься за 3 часа до сна. опять таки из-зи давления и ритма сердечной мышцы

Ренат Хасанов

Не желательно. Утром можно просто зарядку, если охота.

Вольф Вольф

Можно если подготовить тело: сделать зарядку, разогреть мышцы, сходить в туалет. Если делать все правильно также будет тренировка для сердца.

NATALI

В своё время утренняя тренировка начиналась в 6 утра. Тренер всегда говорил, что это эффективно.

page calcio

только через 2 часа после пробуждения, если раньше-это вред для сердца и организма!

Князєв

А что называется зарядкой? Не сразу, конечно.

Можно ли делать физические упражнения перед сном? Если нет, то почему и на сколько это принесет больше вреда?

Ответы:

Визэль

А секс - это тоже физические упражнения, и еще какие. Так что занимайтесь на здоровье физкультурой, если больше нечем или не с кем, и если нет нарушения сна после этого.

Неизвестно

Конечно можно, даже нужно.

olga

если засыпаете нормально, то не вредно

Andrey

Перед сном можно делать упражнения на растяжку, тяжелые нагрузки могут привести к нарушению сна.

Арина

Физические нагрузки - понятие растяжимое. Если Вы это уже делаете и задаетесь вопросом "Не вредно ли", значит, чувствуете какой-то дискомфорт? В этом случае нужно просто выбрать такой тип физической нагрузки, который полезен организму вечером. Я, например, иногда на ночь делаю спиральную гимнастику в очень медленном темпе http://www.smileinna.ru/spiral_gym.htm. Снимает напряжение просто отлично. И нагрузка и релаксация одновременно. http://www.bookmail.ru/shop.php?p=product&pId=3458

Зарядка вечером. Имеет ли это смысл????

Ответы:

Марина Андреева

Веды не советуют вечером сильно перенапрягаться, т. к. вечерняя зарядка идет за счет праны -жизненной энергии. Лучше делать упражнения на растяжку, а для похудения полезно постоять от 1 мин. на лопатках в позе "березка".

Kisa86 Crazy

Зарядка всегда имеет смысл

Diам

Вечером имеет смысл, плотно поужинать, слегка расслабиться и спать.

Моцарт

я всегда делаю вечером - и все прекрасно

Одинокий ангел

тоже делаю вечером перед сном.

°•°Nikki°•°

я всегда делаю зарядку только перед сном!!!! потому что во время сна в час уходит около 100 ккал., а если после усиленных упражнений (20-30 мин) на 50 ккал больше.

Hana Gold

Физические упражнения всегда хорошо, а вечером лучше на расслабление, релаксацию, или на те группы мышц, которые меньше всего участвовали в работе в течении дня.

Похожие сны

pros0n.ru

Йога перед сном: основные асаны

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века — бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг — не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

йога перед сном

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

  • Стрессы — острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс — болезни, аварии, смерть близких — способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
  • Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

  • Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
  • Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
  • Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
  • Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
  • Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель — добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело — упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время — новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

• Поза воина — вирабхадрасана. Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.

вирабхадрасана поза воина• Поза собаки мордой вниз — адхо мукха шванасана. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.

Адхо Мукха Шванасана• Поза кобры — бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.

Бхуджангасана поза кобры• Поза лука — дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

• Поза бабочки — баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.

поза бабочки баддха конасана• Поза трупа — шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

шавасана

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.

yogarossia.ru

10 лёгких упражнений для хорошего сна

Йога — это система упражнений, которая может подойти людям любого возраста и телосложения. Хотя некоторым она иногда кажется сложной и даже несколько пугающей.

Тем не менее, вам вовсе не нужно быть человеком-резинкой, чтобы пользоваться многими преимуществами йоги, например, такими, как медитация, которая может помочь понизить кровяное давление, снять стресс и улучшить память.

В этом эксклюзивном руководстве вы познакомитесь с 10 простыми позами йоги, которые вы сможете выполнять прямо на своей кровати!

«Йога перед сном » — идеальный комплекс вечерних упражнений, которые помогут расслабить напряженные мышцы и сознание после тяжёлого рабочего дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чём нуждается ваше тело», — говорит она.

Хоть эти упражнения относительно лёгкие, прежде чем начинать новый курс, не забудьте проконсультироваться с вашим семейным врачом.

1. Поза №1: Медитация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно на кровати, скрестив ноги. Выпрямьте позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Вам может понадобиться некоторое время, чтобы успокоиться и расслабиться.

Поза №2: Наклон вперёд

Наклоны вперёд — это прекрасное средство, чтобы растянуться перед сном.

Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперёд, а затем осторожно дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ступней, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.

Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока ваш торс не окажется между бёдер.

Задержитесь в этом положении столько, сколько чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть корпуса.

Сядьте, скрестив ноги на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и неспеша поворачивайте корпус влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Лежащая богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте, потому что вам и вовсе придётся выполнять её в положении лёжа.

Лягте на спину и согните колени. Соедините вместе ступни и разведите колени. Руки также разведите в стороны. Если вы почувствуете судороги или любое неприятное напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы приподнять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная медитативная поза.

«Выполнение этого упражнения поможет ослабить напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей бостонского клуба «Здоровой йоги».

«Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровати лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Валик

Это успокаивающая, но в тоже время довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки и обхватите руками голени. Сделайте корпусом движение вперёд, чтобы сесть, а затем скатитесь обратно на выдохе.

«Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины и бёдра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но она действует абсолютно чудесным образом на уставшие ноги.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Вытяните левое колено вперёд, перед руками, а правую ногу — позади вас на кровати. Выдохните, наклоните корпус вперёд, к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Лёгкие повороты лёжа

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями и опускайте колени на кровать влево. Голова также повёрнута влево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и положите руки под бёдра. Затем медленно поднимайте грудную клетку, одновременно вытягивая голову назад. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Затем опуститесь на кровать и повторите упражнение ещё несколько раз.

Источник

← Жми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке

Больше интересного

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

vicer.ru

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения — Miraman.ru

Инструктор по йоге, заботливая мама и жена, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о вечернем комплексе упражнений, который можно и даже нужно делать лежа в кровати, перед тем как погрузиться в царство Морфея. Асаны помогут подготовиться к отдыху и восстановлению во сне.

Анна Андронович:

— После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражненияЙога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.Фото: из личного архива Анны.

miraman.ru