Растяжка для новичков в домашних условиях: видео и упражнения на все группы мышц. Гимнастика на растяжку


Комплекс упражнений на растяжку мышц - Школа тела

Независимо от того, активно ли вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, вы непременно слышали о важности растяжки. Заминка должна стать заключительным этапом тренировки, неважно какой, силовой или кардио.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Зачем нужна растяжка мышц, спросите вы? – Растяжка улучшает приток крови к мышечным тканям и улучшает подвижность суставов, что позволяет расширить диапазон движений во время работы. Кроме того, улучшаются спортивные результаты, так как заминка снижает риск травмирования и возникновения болей в мышцах после тренинга.

Чтобы результативность тренировок постоянно росла, вы должны знать, какие мышцы растягиваете в том или ином упражнении, и как правильно его выполнять. Эти знания позволяют правильно подобрать технику для растяжки целевой группы. Эти знания также помогают с точностью определить проблемную мышцу, если вы случайно почувствуете боль в какой-то области.

Прежде чем использовать данный комплекс упражнений на растяжку мышц, убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а еще лучше проконсультируйтесь со специалистом. Никогда не начинайте растяжку, если мышцы не разогреты – это грозит травмированием тканей.

Особенности процесса заминки

Не думайте о том, сколько времени занимает у вас процесс заминки. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, почувствуйте как ваши мышечные ткани удлиняются и возвращаются назад в состояние покоя. Каждое упражнение в среднем занимает 5-30 секунд. В каждом положении старайтесь удерживаться не менее 8 секунд. Если тяжело, то выберите удобное для вас время.

Во время выполнения упражнений заминки после тренировки вы должны четко ощущать целевые мышцы. Сосредоточьтесь на дыхании, и пытайтесь выполнять движения с легкостью, как можно естественнее. Любое давление или перенапряжение в мышечных тканях или суставах – явный признак неправильной техники выполнения.

Во время работы вы не должны испытывать болевых ощущений, но чувство растяжения мышечных волокон – обязательно. На выдохе старайтесь увеличивать амплитуду движения.

Основное оборудование: фитнес-коврик, перекладина, опора.

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку мышц:

Упражнение №1 (мышцы шеи). Эту технику лучше выполнять в положении сидя. Сосредоточьтесь на работе, избегая при этом повреждения шейного отдела позвоночника. Для дополнительного растяжения целевой группы достаточно совершать легкие надавливания ладонью.

Комплекс упражнений растяжку мышц

Упражнение №2 (мышцы шеи). Техника выполняется в положении стоя. Во время наклонов головой назад убедитесь, что отсутствует давление на шейный отдел позвоночника.

Комплекс упражнений растяжку мышц

Упражнение №3 (мышцы шеи и трапеции). Ноги поставьте вместе, сделайте присед с отведением бедра назад и одновременным округлением верхней части спины. Руками осторожно потяните голову вперед и коснитесь подбородком груди.

Зачем нужна растяжка мышц

Упражнение №4 (широчайшие мышцы спины). Техника выполняется на турнике. Схватитесь за перекладину широким хватом и медленно оторвите ступни от пола. Вы должны ощутить легкое чувство «тяги». Это упражнение заминки после тренировки не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом.

Зачем нужна растяжка мышц

Упражнение №5 (грудные и широчайшие мышцы спины). Для работы вам понадобиться стена или стойка. Во время наклона позвоночник должен быть параллелен полу. Совершайте движение грудью вниз. Если вы чувствуете напряжение задней части бедра, слегка согните их в колене.

Заминка после тренировки упражнения

Упражнение №6 (грудные и широчайшие мышцы спины). Для работы вам понадобиться партнер. Во время растяжения вы должны чувствовать легкое «сцепление» в грудном отделе. При этом следует избегать резких движений, чтобы не травмировать плечевой пояс.

Заминка после тренировки упражнения

Упражнение №7 (прямая и косые мышцы пресса). Эта техника комплекса упражнений на растяжку мышц требует хорошей гибкости. Избегайте сильного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас имеются проблемы с шейным отделом, не запрокидывайте сильно голову назад.

Комплекс упражнений растяжку мышц

Упражнение №8 (косые мышцы пресса).

Комплекс упражнений растяжку мышц

Упражнение №9 (ягодицы и косые мышцы пресса). Эта технику рекомендуется выполнять тем, кто страдает от болей в поясничном отделе. Для дополнительной растяжки целевой группы совершайте давление рукой на колено, но не допускайте дискомфорта в области поясницы.

Зачем нужна растяжка мышц

Упражнение №10 (внутренняя часть бедра). Стопа рабочей ноги с упором на пятки, носки смотрят вверх. Медленно растяните сначала правую, затем левую ногу.

Зачем нужна растяжка мышц

Упражнение №11 (внутренняя часть бедра). Без резких движений растягивайте мышцы легким надавливанием рук на колени. При этом ноги должны быть расположены максимально близко к торсу. Чем ближе, тем эффективнее удается растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Заминка после тренировки упражнения

Упражнение №12 (передняя поверхность бедра). Опорную ногу поставьте так, чтобы чувствовать растяжение бедра. С помощью приведения рабочей ноги увеличьте амплитуду стрейчинга.

Заминка после тренировки упражнения

Упражнение №13 (поясничный отдел и задняя поверхность бедра)

Эта техника под силу атлетам с опытом, и ее не рекомендуется использовать новичками. Стартовая позиция, как при выпадах, начните медленно опускаться вниз. Вы должны опуститься максимально вниз, но следите за отсутствием перенапряжения в мышцах.

Комплекс упражнений растяжку мышц

Упражнение №14 (Задняя поверхность бедра, подколенные сухожилья и икры). Потянитесь пальцами рук к стопам, пока не сможете прикоснуться к ним и удержать. Если чувствуете сильное напряжение, слегка согните ноги в коленях. Спину все время держите прямо.

Комплекс упражнений растяжку мышц

Упражнение №15 (камбаловидные и икроножные). Выполнять работу можно на стойке или на краю ступеньки. Вы должны четко ощутить растяжение в икрах.

Комплекс упражнений растяжку мышц

Принципы заминки

Есть несколько принципов стретчинга после тренировки:

  • Все движения должны быть медленными, без рывков и напряжения.
  • Дайте своим мышцам легкое растяжение и постепенно усиливайте его, но только после полного мышечного расслабления.
  • Не используйте силу, работайте в комфортных условиях. Вы должны почувствовать, как по мере статики напряженность в мышечных тканях уменьшается.
  • Следите за дыханием, оно должно быть медленным и естественным. Если почувствовали, что дышать стало труднее, остановитесь.

На начальных этапах не концентрируйте свое внимание на быстром развитии гибкости. Прежде всего, научитесь правильно выполнять технику, а гибкость появится, как следствие регулярной растяжки. Теперь вы точно знаете, зачем нужна растяжка мышц. Удачи!

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Аэробика, упражнения на растяжку

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ В АЭРОБИКЕ

Аэробика (известна также под названием ритмическая гимнастика) — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнения на растяжку "ДО" занятий аэробикой

 Упражнение 1: Пожимание плечами

Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы рук  в замок перед  собой на уровне плеч

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч

Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 4: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 5: Расслабление мышц задней группы

Расслабление мышц задней группы

Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 6: Растяжение четырехглавой мышцы и коленного сустава

Растяжение четырехглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 7: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Растяжка передней части тазобедренного поясаНачните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 8: Растяжка верхней части тела 

Растяжка верхней части тела

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнения на растяжку "ПОСЛЕ" занятий аэробикой

Упражнение 9: Растягивание паховой области

Растягивание паховой области

Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше). Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 5-6 секунд.

Упражнение 10: Растягивание паховой области

Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд. Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 11: Скручивание  позвоночника

Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 12: Снятие напряженности в области шеи

Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 13: Расслабляющее упражнение для спины

Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 14: Растягивание задних мышц бедра

Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 15: Растяжка поясницы и внешней части таза

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Растяжка поясницы и внешней части таза

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 16: Упражнение на вытягивание

Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнение на вытягивание

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Упражнения на растяжку мышц - лучший комплекс

text_document

Растяжка или стретчинг – популярное направление, которое может использоваться и как отдельный комплекс, и в дополнение к другим тренировкам, в частности, к силовым. Упражнения на растяжку полезны абсолютно всем. Они укрепляют мышцы, защищают суставы, помогают улучшить гибкость, пластичность, а также повысить самооценку с уверенностью в себе.

Зачем нам нужна растяжка?

Большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, которая приводит к снижению активности мышц, проблемам со спиной и позвоночником, искривлению осанки, ухудшению самочувствия, а еще и к периодическим стрессам. Упражнения для растяжки мышц помогают справиться со всеми этими проблемами, вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы. Если последние будут двигаться в полной амплитуде, это снизит травмоопасность при любых видах занятий спортом.

Особое внимание растяжке уделяется в йоге, поскольку считается, что без гибкого тела достигнуть полной гармонии невозможно. Йоги говорят, что хорошая растяжка и гибкость тела – это признак молодости независимо от календарного возраста.

Упражнения на растяжку мышц полезны следующим:

  • Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в организме;
  • Улучшение гибкости. Для женщин это отличный способ стать грациознее, стройнее и сексуальнее, улучшить осанку.
  • Стретчинг благотворно влияет на мышцы, помогает бороться с болевыми ощущениями в мышцах, с неприятными последствиями, являющимися результатом стресса, нервного напряжения.
  • Упражнения тонизируют мышцы, одновременно снижая психоэмоциональное напряжение. У тех, кто занимается растяжкой, мышцы всегда будут оставаться эластичными, поскольку будут получать достаточное количество питательных компонентов, крови, кислорода.
  • Растяжка помогает подготовиться к физическим нагрузкам, разогревая мышцы и предотвращая их повреждение, а также расслабиться после физической активности, способствуя быстрейшему восстановлению мускулатуры и организма в целом.

rastjazhka-v-fitnese-1

Немного о видах растяжки

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения.

Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Особенности правильной растяжки

Растяжка мышц предполагает соблюдение некоторых правил:

  • Начинать рекомендуется с легкой разминки. Тело сначала нужно разогреть – тогда соединительные ткани будут лучше поддаваться растяжению. Разминка способствует гибкости и подвижности мышц и суставов, что помогает предотвратить травмы. Специалисты советуют предварительно провести легкую десятиминутную аэробную тренировку. Можно походить на месте, побегать, попрыгать, понаклоняться и так далее.
  • Переходя непосредственно к растяжке, выбирайте комплекс упражнений, где все тело будет растягиваться последовательно: шея, плечи, грудь, нижняя часть спины, а затем мышцы ног. В каждом упражнении, дойдя до предельной точки растяжения, постарайтесь задержаться на 30-60 секунд. Учтите, что легкое ощущение дискомфорта и жжения в мышцах допустимо, но вот сильной боли нужно избегать.
  • Помните о правильном дыхании. Дышите не слишком быстро, но и не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, уделяя особое внимание тому, как вы дышите в паузах между упражнениями.

Учтите, что существует ряд симптомов, при которых растягиваться нужно немедленно прекратить. Это головокружение, мышечный спазм, покалывание либо жжение в конечностях, а также хруст либо щелчки в теле неизвестного происхождения.

Если вы ощущаете боль в суставах, то наверняка вы тянете не мышцы, а связки. Связки ответственны за стабилизацию суставов, и, если связки растянуть, то сустав расслабится, и это повысит риск его травмирования. Поэтому очень важна правильная техника выполнения упражнений.

А как быть тем, кто получил травму? При отсутствии двигательной активности мышцы могут атрофироваться, поэтому легкая растяжка может быть полезна уже после первого дня реабилитации. Но в этом случае особенно важно делать все под контролем специалиста.

Теперь вы знаете, чем полезна и для чего нужна растяжка мышц. Пришло время перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз.

1

Упражнение 2

Теперь делаем наклоны голову  из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное.

2

Упражнение 3

Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову  вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

3

Упражнения для плеч, рук и спины

Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.

4

Упражнение 2

Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.

5

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.

6

Упражнение 4

Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.

7

Упражнение 5

Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

8

Растяжка пресса

Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки — вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.

img_5488

Растяжка ног и ягодиц

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.

10

Упражнение 2

Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.

11

Упражнение 3

Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед. В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

12

Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться. Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.

Упражнения на растяжку всего тела на видео

www.fitnessera.ru

комплекс упражнений на гибкость, видео

Растяжка для начинающих

Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах — сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле — целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Из этой статьи вы узнаете:

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Как сесть на шпагат

Растяжка для начинающих в домашних условиях — это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

  • тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
  • тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
  • тем, кто качает мышцы;
  • но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни — в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин — чем не повод для лёгкого злорадства?

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно — втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.Упражнение на растяжку лук

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

  1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
  2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
  3. В-третьих, пятиминутный стретчинг — это отличное завершение любого тренинга, будь то берпи – упражнение на выносливость, или простое качание мышц брюшного пресса. Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
  4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка — незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими — непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок — результат вы видите гораздо быстрее.

Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.

Растяжка для спиныНо зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация — половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

  1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
  2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
  3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
  4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
  5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

  1. Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
  2. Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
  3. Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
  4. Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
  5. Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно — самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

Растяжка тазобедренных суставов

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг — он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника — дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Важно! Боль — естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

Правильная растяжка для всего тела

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

  1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
  2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
  3. Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
  4. Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип — осилите даже балетную растяжку.
  5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах — её терпеть нельзя ни секунды.
  6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья — разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения — описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён — бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Технике выполнения продольного и поперечного шпагата я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд. Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет — поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу. В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный комплекс на все мышечные группы, познакомьтесь с хорошим тренингом  от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

  • остеопороз;
  • гипертония;
  • тромбоз и болезни сосудов;
  • артрит;
  • гематомы;
  • заболевания сердца;
  • переломы;
  • грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы — буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

avgysta.ru

Упражнения на растяжку для начинающих

Каким бы трудоемким не был график повседневных занятий, в нем должно быть место для релаксации, чтобы привести мысли и тело в порядок. Упражнения на растяжку для начинающих – то, что не требует больших физических усилий, являясь при этом эффективным средством для повышения тонуса тела, гибкости, упругости. Офисная работа, учеба в университете приводят к снижению активности, сидячий образ жизни – к нарушению нормальной циркуляции крови. Чтобы не допустить сутулости, постоянной усталости, нервных стрессов, выполняйте комплекс растяжки для начинающих.

Виды растяжки

Существует несколько вариантов растяжения мышц. Они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после главной тренировки. Выберите свой вариант растяжки, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Список составлен от безопасного до рискового вида. Пробовать все не обязательно – новички останавливаются на первых трех, чтобы разобраться, какой способ более эффективен.

  1. Статический вид растяжки пользуется наибольшей популярностью среди спортсменов и мастеров йоги. Растягиваете мышцы понемногу, доходите до предела и остаетесь в таком положении секунд 20. Делаете по 3-4 подхода. Единственный нюанс – не стоит терпеть боль.
  2. Пассивный вид – когда партнер (профессиональный тренер или инструктор) прикладывает постепенные физические усилия. Вам в этот момент нужно сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  3. Динамический вид – когда вы находитесь в постоянном движении. Банальный пример: принять положение стоя, сделать выпад одной ногой вперед и обратно, затем другой. Эффект усиливается вместе с ускорением амплитуды, увеличением расстояния от одной стопы к другой. Придя на фитнес, вы заметите на протяжении всего занятия данный вид растяжки, чередуемый с силовыми упражнениями.
  4. Активный вид – вы сами применяете силу для того, чтобы максимально растянуть мышцу. Например, держась за опору, поднимаете ногу и рукой усиливаете действие.
  5. Баллистический вид – рисковый вариант, популярен среди бойцов японских искусств. Неопытный новичок легко спровоцирует травму или растяжение, применяя сразу данную растяжку. Все движения делаются быстро, резко, размашисто.

Пассивный вид растяжки мышц

Правила растяжки – советы для начинающих

Нацельтесь на результат и придерживайтесь элементарных правил, тогда упражнения на растяжку для новичков пойдут вам на пользу. Главный совет от опытных спортивных тренеров – действовать осторожно, плавно, без рывков. Перед началом растяжки определите группы мышц, которые будут задействованы. Их стоит хорошо разогреть силовыми упражнениями, иначе травмы неизбежны. Сначала уделите внимание большим мышцам, тогда приток крови к уязвимым малым волокнам улучшится.

Какие бы методы и комплексы упражнений вы не использовали, не забывайте про спину. Если ее сохранять в согнутом положении, мышцы не будут эластичными. Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, ведь ваше тело должно насыщаться кислородом. В процессе старайтесь расслаблять мышцы, а не напрягать. С каждым днем увеличивайте время растяжки, и тогда вы дойдете до идеального результата в 60 секунд, а то и больше.

Упражнения на растяжку для новичка

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Если вы собираетесь посещать фитнес клуб, танцевальные тренировки, йогу или другой вид спорта, то тренера проведут с вами обязательную разминку вначале, насыщенную программу упражнений в средине. В конце можете смело приступать к растяжке. Но если вы хотите подтянуть свое тело дома, действуйте, придерживаясь основных правил, упомянутых выше. Перед растяжкой разминайтесь сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди, до спины, поясницы, бедер, ног.

Для спины

Если вы проводите день в офисе, мышцы спины становятся жесткими, в них скапливаются соли, даже в молодом возрасте возникают боли. Чтобы избежать плачевных последствий, занимайтесь несложной растяжкой после тренировки или хорошего разогрева. Если у вас нет сил на физические упражнения, примите ванну, подготовив мышцы к дальнейшему растяжению. Затем приступайте к упражнениям.

  1. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленках, прислонив их к телу, продержитесь так 30 секунд. Исполняйте поочередно.
  2. Согните колено под прямым углом, положив его на соседнюю ногу. Лопатки, плечи, голова остаются прижатыми к полу. Постарайтесь максимально расслабиться.
  3. Вернитесь в исходное положение, закиньте прямые ноги вверх за голову, стараясь оставить бедра прижатыми к полу. Когда ноги ощутят опору в таком положении, приподнимите таз, придерживая его под углом 90 градусов к поверхности. Попробуйте коленями зажать уши.

Для следующих упражнений растяжки потребуется коврик для фитнеса, чтобы не повредить кожу:

  1. Сядьте на пол, обхватите колени руками, опуститесь на спину и катайтесь взад-вперед.
  2. Встаньте на четвереньки и выполняйте знакомую «кошечку» – прогибайте спину вниз, вверх, делайте круговые движения бедрами.
  3. Отведите таз назад так, чтобы сесть на стопы, а руки оставьте в исходной точке. Хорошо потянитесь – и спина обрадуется такой растяжке.

Смените исходную позицию. Займите положение стоя:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, медленно приседайте с ровной спиной. Для большей эффективности растяжки найдите либо опору, чтобы за нее ухватиться, либо прислонитесь плечами к стене, чтобы оставаться в одном и том же положении во время растяжки.
  2. Вернитесь в исходное положение, сомкните руки в замок, вытянувшись вверх, потом опустите их впереди перед собой, наклонив голову и прижав к груди подбородок. Плечи должны быть расслабленными.

Растяжка спины для начинающих

Рук и верхней части тела

Растяжение этих частей тела проводите в положении стоя:

  1. Соедините руки в замок за спиной, медленно их поднимайте и опускайте. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
  2. Следующее упражнение. Сомкните руки в замок перед собой, поднимите их ладонями вверх. Попробуйте прогнуться в расслабленном состоянии.
  3. Займите исходное положение, согните локоть, заведите руку за голову. Другой кистью немного надавите на область предплечья. Повторив это движение с другой рукой, вы растяните трицепс.
  4. Протяните прямую левую руку к правому плечу, при этом правой кистью немного надавите сверху.

Упражнения для начинающих на растяжку рук

Ноги и нижние части тела

Растяжка нижней части тела и ног проводится в двух положениях: стоя и сидя. Займите начальную позицию – стоя:

  1. Найдите опору, поднимите ногу вверх, сгибая колено, нажмите руками. Повторите растяжку со второй конечностью.
  2. Возьмите правой рукой левую стопу, положите её аккуратно в район ягодиц, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Со второй ногой нужно проделать такое же упражнение на растяжку.

Смените исходное положение - сядьте на пол:

  1. Расставьте ноги по богам и начинайте тянуться сначала к одной стопе руками, затем к другой, а потом посредине. В этот момент растяжки подключите партнера, чтобы он усиливал наклон, но действовал крайне аккуратно.
  2. Сомкните ноги, потянитесь руками к стопам, животом к бедрам. Главное условие этого упражнения – ровная спина! Лучше пусть у вас будут согнуты колени, но осанка должна быть, как струнка.
  3. Следующее упражнение начните с положения «по-турецки», соединив стопы между собой. Эта поза позаимствована из йоги, но эффект вы почувствуете сразу. Встаньте, сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. У вас должен получиться угол в 90 градусов, образованный коленом. Развернитесь, чтобы получилось поперечное растяжение, нагибайте понемногу корпус вперед. Повторите со второй ногой.

Упражнения для растяжки ног

Видео: эффективная растяжка на шпагат

Многие девушки мечтают садиться на шпагат во всех позициях. Но с возрастом эту задачу воплотить становится сложнее. Выполнив несложные упражнения, показанные в видео ниже, вы подготовите свое тело к начинающей растяжке для шпагата. Делайте это под конец тренировки. Если у вас не хватит воли, чтобы задержаться в этом положении подольше, обратитесь к партнеру, который проследит за действиями или немного поможет растянуться. Не делайте никаких резких движений в упражнении! Все очень плавно! Через пару недель вы приятно удивитесь результатами своей домашней растяжки.

sovets.net

Гимнастика на растяжку для начинающих

Гимнастика на растяжку для начинающих

Растяжка для начинающих — комплекс упражнения, фото и видео уроки

гимнастика на растяжку для начинающих

Хорошим тоном практически любой спортивной тренировки является растяжка.

С ее помощью достигаются сразу несколько целей, от очевидных – развитие гибкости и эластичности мышц, до менее заметных, но не менее значимых – тренировки координации движений, усиления мышц и профилактики травматизма.

Данный вид упражнений может быть одновременно очень опасным, поэтому правильная растяжка для начинающих должна проходить поэтапно, постоянно и очень осторожно. Не стоит пренебрегать правилами безопасности, чтобы не превратить ваши занятия в один сплошной травматизм.

Растяжка на шпагат для начинающих

Для того, чтобы растянуться на шпагат, новичкам рекомендуется начать с динамической растяжки. Этот вид упражнений заключается в том, что совершаются разные маховые и вращающие движения. Следует учитывать, что при динамической растяжке для достижения максимального эффекта упражнения нужно выполнять до появления ощущения усталости в мышцах и не далее.

Уставшая мышца сокращается и не дает себя растягивать. Поэтому, упражнения следует менять после 10-15 повторений. В зависимости от особенностей каждого человека следует больше обращать внимание на отдельные связки и группы мышц. Мы предлагаем следующий комплекс упражнений, которые помогут вам достичь максимального эффекта за минимальное время:

  • Опираясь двумя руками на стену, совершаем махи ногой перед корпусом в сторону. Стараемся с каждым разом увеличивать амплитуду маятника – повтор каждой ногой по 10-15 раз.
  • Опираясь одной рукой на стену, делаем махи ногами вперед – назад на максимальную высоту – повтор 10-15 раз.
  • Наклон вперед с прямыми ногами. Достаем пальцами, кулаками, ладонями (в зависимости от ваших возможностей) до пола.

Только после того, как вы сделали упражнения по динамической растяжке, следует переходить к более серьезным занятиям по баллистической нагрузке. Она предполагает наличие пружинящих движений на пределе болевого порога. Выполняя упражнение старайтесь максимально расслаблять мышцы, и каждое движение должно приводить к нарастанию боли.

Для растяжки на шпагат (а легче всего дается продольный), следует делать такие упражнения:

  • Выпады. Делаете максимально большой шаг вперед, выпрямляете спину, стараясь держать ее максимально прямой и перпендикулярной полу. Заднюю ногу можно опирать на пальцы, впоследствии положить носок на пол. Совершаете пружинящие движения от 15 до 60 секунд, затем сменяете ногу. Носок задней ноги нужно тянуть от себя.
  • Перекаты. Весь вес переносится на одну ногу – ее согнуть в колене, вторая выставляется максимально в сторону. Следите за тем, чтобы эта нога была выпрямлена в колене и носок смотрел в противоположную от вас сторону. Спину держите прямой. Пружинить до одной минуты, в зависимости от ваших ощущений, затем сменить ногу
  • Наклоны сидя. Сидя на полу или ковре, расставляете ноги в стороны на максимальное расстояние, затем делаете наклоны поочередно к левой и правой, фиксируя наклон на 10-15 секунд, пружиня. Каждый наклон должен вызывать больше боли чем предыдущий

Для выполнения комплекса баллистической нагрузки вам понадобится гимнастический коврик, с помощью которого вы с комфортом сможете занимать различные позы для напряжения тех или иных мышц. На начальном этапе не стоит делать много разных упражнений, сконцентрируйтесь на тех, которые дают вам ощутимый результат, а впоследствии уже добавляйте новые элементы.

Детские упражнения на растяжку и гибкость

Мышцы и связки детей более эластичны и растянуть их гораздо проще, нежели застоявшиеся мышцы взрослого. Тем не менее, следует очень осторожно подходить к вопросу растяжки для начинающего спортсмена – ребенка.

Тренер по акробатике или художественной гимнастике может применять силу к вашему ребенку для достижения идеального результата.

Бывает, что упражнения, связанные с растяжкой, приводят к стойкому нежеланию ребенка посещать подобные занятия, да и заниматься спортом в целом.

В случае же, если сила не применяется, а занятия гимнастикой превращаются в приятное времяпровождение, растяжка становится элементом общей физической подготовки. Также она перенаправляет нагрузку с одной группы мышц на другую, дает лучше прочувствовать своё тело, обучить координации движений.

Упражнения на растяжку для детей мало чем отличаются от таких же для взрослых, но есть несколько нюансов. В современном мире дети несколько часов в день проводят в сидячем положении на занятиях, затем, придя домой, еще несколько часов делают уроки. Организм растет и очень важно, чтобы мышцы были максимально эластичными.

Общее правило для детей – особое внимание растяжке мышц спины. Растяжка спины позволит даже не задумываться о возможных сколиозах, других неприятностях со спиной в целом и осанкой в частности.

Обратите Внимание

Если вы не преследуете цель достижения высоких спортивных результатов, не следует применять силу к своему ребенку, постарайтесь подобрать комплекс упражнений, которые позволят ему наслаждаться результатами, но не плакать каждый раз от боли.

При выборе упражнений для растяжки, остановитесь на тех, которые приносят ощутимый результат. Не стоит насыщать программу занятий теми упражнениями, эффект от которых не заметен и не ощутим ни вами ни ребенком. Пропадет мотивация – не будет вообще никакого результата. Лучше делать 4-5 эффективных упражнения, но видеть прогресс, чем 10-15, но не двигаться с места.

Растяжка для начинающих видео уроки

Групповые занятия стимулируют к росту, дают возможность увидеть свои ошибки со стороны и значительно сильнее мотивируют, но это доступно не всем. Тем не менее, вы сможете заниматься с инструктором даже не выходя из дома, если будете использовать специальные видео уроки.

В них можно увидеть, как правильно выполнять упражнения, какие позы и в каком порядке следует применять, какие мышцы расслаблять и сколько времени на это тратить. Множество уроков сделаны профессионально и заслуживают только похвалы за старания их авторов. Ниже представлены несколько из них. Воспользуйтесь советами профессионалов!

Ознакомьтесь подробнее с тем, как проводится растяжка в домашних условиях.

Смотрите видео, где рассмотрены приемы для растяжки всех групп мышц и связок в теле. Каждое движение подробно описывается голосом за кадром и иллюстрируется тренером. Ежедневные занятия помогут вам сделать все ваши связки и мышцы максимально эластичными, а движения ваши станут грациознее.

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут

В видео, которое мы предлагаем вам посмотреть, основное внимание обращено на упражнения, направленные на достижение положения шпагата (мышцы бедра, голени, таза). Этот комплекс, выполняемый каждый день по 10 минут, через время обязательно позволит вам садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Источник: http://sovets.net/2658-rastyazhka-dlya-nachinayushchikh.html

Эффективные упражнения на растяжку: комплекс для начинающих

Стретчинг, а в простонародье растяжка, — упражнения, направленные на развитие эластичности мышц и связок вашего тела.

Выполнять эти упражнения может человек любого пола и возраста, ведь риск получить травму сведён к минимуму.

Сейчас стретчинг — это отдельное направление гимнастики, которое с каждым годом набирает обороты, так как люди хотят быть более гибкими. Хотите к ним присоединиться? Мы поможем вам!

Немного о стретчинге

В жизни людей стретчинга намного больше, чем вы думаете. Он применяется в следующих целях:

  1. Реабилитация после травм.
  2. Укрепление связок и суставов в танцах и профессиональном спорте.
  3. Проведение занятий по физкультуре в образовательных учреждениях.

Существует два вида упражнений в стретчинге:

  1. Статичные — их суть заключается в том, что вы находитесь длительное время в определённом положении. Именно с этих упражнений необходимо начинать свои занятия.
  2. Динамичные. Их название говорит само за себя. Для развития гибкости нужно выполнять резкие движения. Выполнять эти упражнения можно через 3−4 месяца регулярных тренировок. Новичкам не следует выполнять их, ведь они могут травмировать сухожилия и связки.

У стретчинга есть несколько преимуществ:

  1. Результаты достигаются довольно быстро. Уже через неделю тренировок вы ощутите, что ваше тело стало более эластичным. Из-за этого вы будете хотеть заниматься ещё больше.
  2. Заниматься растяжкой можно в любое время суток, и даже ночью. Если в бодибилдинге запрещено выполнять упражнения за 3 часа до сна, то здесь можно заниматься перед сном. Однако с точки зрения врачей, лучше всего заниматься сразу после пробуждения. Во-первых, это поможет вам проснуться и зарядит вас энергией на целый день. Во-вторых, у вас останется больше времени на повседневные дела.
  3. Риск получения травмы минимален. Однако перед занятиями необходимо хорошенько разогреться. Идеальный вариант — десятиминутная пробежка в лёгком темпе и вращения всеми суставами.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Решили работать над гибкостью вашего тела? Вы большой молодец. Чтобы ваши занятия были наиболее плодотворными, рекомендуется начинать их со следующих упражнений:

  1. Наклоны стоя вперёд — самое простое движение для развития гибкости. Наклоняясь вперёд, необходимо следить за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленных суставах. Это очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра.
  2. Наклоны в стороны стоя позволяют вам проработать эластичность спины и косых мышц живота. Исходное положение — одна рука на поясе, а другая поднята. Ваша задача — начать тянуться поднятой рукой в противоположную сторону. После чего, проделать движения для противоположной стороны.
  3. Выгибания спины — ответ на вопрос, как развить гибкость спины. Исходное положение — вы лежите на животе. Упирайтесь руками в пол и начинайте поднимать туловище, не отрывая пояса от пола. Ваша задача — максимально выгнуть спину. Для увеличения эффективности этого упражнения можно тянуться головой назад.
  4. Подтягивания ног к себе позволяют улучшить подвижность малого таза и задней поверхности бедра. Исходное положение — вы лежите на спине. После чего вы должны поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Далее вы берётесь руками за ноги и тянете их к себе. Ваша цель — соприкосновение коленей и плеч.
  5. Отведение ноги назад — очень хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов бедра. Оно выполняется очень просто. Согните ногу в коленном суставе и возьмитесь рукой за стопу. После этого начинайте тянуть стопу вверх, и вы почувствуете натяжение мышц бёдер.
  6. Растяжка трицепсов с помощью полотенца — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения нужно согнуть руку в локтевом суставе и завести её за голову. Возьмите в эту руку полотенце, а второй рукой тяните за полотенце вниз. Верхней рукой старайтесь тянуть полотенце вверх, а нижней рукой сопротивляйтесь. Это упражнение — альтернатива замку из рук за спиной.
  7. Наклоны сидя вперёд — движение, идентичное подтягиванию ног к туловищу. Различие в том, что теперь вы будете наклонять туловище вперёд, пытаясь достать плечами до коленей. Помимо бицепсов бедра, это упражнение прекрасно растягивает вашу поясницу.
  8. Мост из положения лёжа отлично подходит школьникам. Дело в том, что ученики младших классов часто сутулятся. И для коррекции осанки им необходимо выполнять упражнения для гибкости спины. Этот упрощённый вариант моста именно то, что нужно.

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-na-rastyazhku-nazhinaeschemu

Упражнение на растяжку для начинающих: как правильно делать + видео

Упражнение на растяжку для начинающих: как правильно делать + видео — 5.0 5 2 votes

Упражнения на растяжку дома? Легко! Для чего нужна растяжка? Обычно подобные упражнения воспринимаются как нечто, связанное со спортом. Но если посмотреть на вещи здраво, то можно прийти к выводу, что растяжка необходима любому человеку, который хочет быть здоровым и держать тело в тонусе. Также такие упражнения помогут сухожилиям и мышцам быть гибкими и крепкими.

Содержание:

Какие еще можно выделить преимущества растяжки?

  • Сохранение связок, суставов и мышц эластичными;
  • Уменьшение шансов травматизма при физических и спортивных нагрузках;
  • Уменьшение напряжения в мышцах;
  • Улучшение кровообращения;
  • Сохранение привлекательности тела и развитие гибкости;
  • Обучение сохранению равновесия;
  • Расширение вариаций движений;
  • Улучшение самочувствия в целом;
  • Придание движениям легкости и плавности.

Как часто необходимо заниматься?

Для выполнения упражнений, рассчитанных на различные группы мышц, с чередованием статики и динамики, необходимо не менее четверти часа чистого стретчинга.

Но главный вопрос даже не в этом, а в периодичности занятий. Регулярные, а еще лучше ежедневные, упражнения – вот истинный секрет успеха. Мышцам, для привыкания к новому состоянию, необходимо время.

Именно поэтому двигаться к цели надо медленно, но верно.

Чем чаще происходит практика растяжки, тем белее эффективным будет результат. Конечно же, стабильности можно достигнуть, даже выполняя упражнения всего пару раз в неделю. Но в таком случае желаемый результат заставит ждать себя значительно дольше. А если этому делу уделять как минимум четверть часа по вечерам, то в итоге появится удивление, как быстро изменилось тело и самочувствие.

Какие бывают виды растяжек?

  1. Статические. Эти упражнения считаются самыми распространенными. При их выполнении мышцы растягиваются медленно до принятия определенной позы, а затем тело фиксируется примерно на полминуты. Это упражнение повторяется до 4 раз.

    В такой растяжке не рекомендуется стараться быть энергичнее, быстрее и выполнять резкие движения – это может нанести мышцам повреждения и удлинить мышечные каналы.

  2. Динамические. В отличие от предыдущего вида растяжки, выполняется в движении. Например, выпады назад или вперед одной ногой.

    Постепенно повышается скорость и интенсивность выполнения упражнения, что, в свою очередь, приводит к увеличению амплитуды движений. Такой метод можно использовать перед тренировкой или как разминку.

  3. Баллистические. Представлены толчками, прыжками и прочими резкими силовыми движениями, которые способствуют растяжению мышц. Такие упражнения должны выполняться с достаточной резкостью и максимальной амплитудой, ведь благодаря этому соединительные и мышечные ткани получают травматическое рывковое растяжение.

    У этого вида растяжек есть минусы – например, возможны рискованные перегрузки мышц и суставов. Именно поэтому такие упражнения не особенно популярны и их не рекомендуется делать дома без тренера.

  4. Активные. При применении данного вида тренировок, мышца растягивается до нужного положения и удерживается в таком состоянии при помощи противодействующих ей мышц. Если для мышцы-антагониста возможно сокращение, то основную мышцу можно также и расслаблять.
  5. Пассивные. В таком виде упражнений необходима помощь и поддержка партнера, благодаря чему амплитуда растяжки выходит больше, чем при самостоятельных занятиях. Но в этом виде тренинга имеется одна немаловажная деталь: если недотянуть, то положительного эффекта ждать не следует, а если перетянут, то есть риск получения различных травм. Именно поэтому в таком виде растяжки нужна предельная осторожность.

Подготовка к упражнениям

Для выполнения упражнений, прежде всего, необходимо подготовиться к этому. Разогрев мышц – один из ключевых моментов, который может решить как исход одной тренировки, так и желание заниматься растяжкой в целом.

Отдельное и пристальное внимание стоит обратить на температуру тела. При холодных мышцах мало того, что заниматься будет достаточно непросто, но и вполне вероятны различные травмы.

Поэтому перед растяжкой выполняем упражнения, которые помогут разогреть тело — прыжки, махи руками и ногами, легкий бег.

Если есть желание заниматься растяжкой по утрам, не делая при этом различные предварительные физические упражнения, то для поднятия температуры тела до необходимого показателя, стоит принять горячий душ или окунуться в ванну.

Комплекс упражнений

Для верхней голени. Нужно опереться о стену согнутыми в локтях руками. Расположение кистей должно совпадать с уровнем глаз. Сгибая одно колено, необходимо делать шаг назад другой ногой.

Для спины. Не меняя исходного положения, необходимо вытянуть ноги, а руки положить под голову. Ногу согнуть, затем попытаться ей дотянуться ко второй ноге, находящейся на полу. Направление головы должно быть противоположным направлению согнутого колена.

Для боков. Скрестить ноги, сидя на полу. Левую руку необходимо поднять, затем сделать наклон в правую сторону. Повторить также с правой рукой.

Для плеч. Лежа на спине, необходимо прикоснуться запястьями к полу. Руки нужно вытягивать над головой. Спину прогибать нельзя.

Для поясницы. В положении сидя нужно вытянуть ноги и скрестить их. Руки при этом должны находиться на полу. Затем надо выгнуть спину при помощи наклона вперед.

Для задней части бедер. Положение – на спине, копчиком упереться в стену. Далее необходимо поднимать ноги и максимально растягивать их.

Для икр. Поза как в прошлом упражнении. Ногу, которая находится сзади, продвинуть ближе, чтобы была возможность согнуть ее.

Видео «Упражнение на растяжку для начинающих» 

Какие упражнения на растяжку нравятся вам? Делитесь в комментариях!

Источник: http://for-your-beauty.ru/sport/300-rastyazhka-dlya-nachinayuschih

Растяжка для новичков в домашних условиях: видео и упражнения на все группы мышц

Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах — сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле — целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Растяжка для начинающих в домашних условиях — это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

  • тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
  • тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
  • тем, кто качает мышцы;
  • но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни — в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно — втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

  1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
  2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
  3. В-третьих, пятиминутный стретчинг — это отличное завершение любого тренинга, будь то берпи – упражнение на выносливость, или простое качание мышц брюшного пресса. Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
  4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка — незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими — непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок — результат вы видите гораздо быстрее.

Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация — половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

  1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
  2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
  3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
  4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
  5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

  1. Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
  2. Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
  3. Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
  4. Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
  5. Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно — самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг — он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника — дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

  1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
  2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
  3. Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
  4. Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип — осилите даже балетную растяжку.
  5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах — её терпеть нельзя ни секунды.
  6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья — разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения — описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён — бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Технике выполнения продольного и поперечного шпагата я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд.

Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет — поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу.

В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный комплекс на все мышечные группы, познакомьтесь с хорошим тренингом  от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

  • остеопороз;
  • гипертония;
  • тромбоз и болезни сосудов;
  • артрит;
  • гематомы;
  • заболевания сердца;
  • переломы;
  • грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы — буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

Источник: https://avgysta.ru/vsegda-v-forme/rastyazhka-dlya-nachinayushchih.html

Упражнения на растяжку для начинающих

Если вы делаете по утрам зарядку или занимаетесь в течение дня спортом, то наверняка вы уделяете определенное время растяжке. Ведь упражнения на растяжку для начинающих помогают повысить гибкость и пластичность мышц, улучшить самочувствие и избавиться от стрессового состояния. Если же вы не задумывались о важности стретчинга, то сейчас самое время это сделать.

Занятия стретчингом включаются в любую тренировку не зависимо от вида спорта. Растяжка помогает более плодотворно провести тренировку и подзарядиться энергией. Даже обычная утренняя гимнастика должна включать элементы стретчинга.

Если не забывать о растяжке, то вы сможете успешно поддерживать в любом возрасте природную гибкость, эластичность мышц, связок и суставов. А это в свою очередь послужит хорошей профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и их травматизации.

Самое Важное

Однако Здоровая жизнь просит вас все делать в меру, не доходя до фанатизма. Занятия должны носить постепенный характер и зависеть от самочувствия и физического развития. А если хотите избавиться от животика и подкорректировать талию, применяйте массажный обруч хулахуп.

Упражнения на растяжку: что это? Растяжка бывает двух видов:

— динамическая (обычная растяжка мышц). Именно она и рекомендуется всем начинающим.

— баллистическая (растяжение мышц за пределы возможностей).

Источник: http://neoglavnom.com/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih/

Растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Содержание

  • 1 Основные правила
  • 2 Основные комплексы упражнений

Основные правила

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

  • разогревайте мышцы перед началом занятий;
  • выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
  • если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
  • никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
  • постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
  • делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
  • держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
  • правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
  • регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день — это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Основные комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

  1. Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
  2. Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

  1. Первое.Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
  2. Сядьте на пол.Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и толькопосле этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

  1. Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки.Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
  2. Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу.Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/na-rastyazhku/dlya-nachinayushhih-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah.html

fitnesru.com

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

упражнения на растяжку для начинающих

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

  1. Разотрите тело: конечности и спину.
  2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
  3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
  4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
  5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
  6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
  7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

упражнения для растяжки мышц

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

упражнения в домашних условиях

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

"Лебедь"

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

упражнения на растяжку и гибкость

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

"Бабочка"

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

упражнения для растяжки спины

"Коробочка"

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после "коробочки" выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили "коробочку", то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

упражнения для растяжки на шпагат

Полезные советы

  • Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
  • Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
  • Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
  • После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
  • Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

fb.ru


Смотрите также