7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте. Гимнастика на стуле


6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения — одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза — в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым — включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

www.adme.ru

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

Пресс сидя

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Подъем ног на стуле

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Подъемы на носочках

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Качаем трицепс

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Сидение у стены

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Приседания

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Отжимания от стены

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы. Ирина Коваленко

miridei.com

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день

упражнения на стуле

Вы, наверное, слышали фразу: «сидячая работа убивает вас». А что если ваш стул в офисе тайком использовать для силовой  тренировки? Упражнения на стуле- это комплекс упражнений, который поможет вам оставаться в форме даже без специального  спортивного инвентаря и походов в тренажерный зал. Гимнастика на стуле  – это прекрасное решение для тех, у кого нет времени для многочасовых  тренировок, но при этом есть желание оставаться в форме.

Комплекс упражнений на стуле подобран таким образом, чтобы проработать основные проблемные зоны, затратив при этом минимум времени. Такие упражнения можно делать дома и даже на рабочем месте, ведь все, что вам нужно —  это офисный стул!

Читайте также Упражнения для занятых. Каллонетика дома и в офисе

Итак приступим,

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день.

Приседания на стуле.

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый деньВстаньте спиной к стулу. Ваш вес перенесите на пятки. Согните ноги в коленях, так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Теперь медленно  опускайтесь  на стул, но перед тем как полностью сесть, задержитесь ненадолго в нескольких сантиметрах от сидения стула. Теперь полностью сядьте и быстро встаньте в исходное положение. Повторяйте приседания до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в ваших мышцах, сделайте через силу еще пару приседаний и закончите упражнение.

Это упражнение прорабатывает мышцы переднего и заднего бедра, а также ягодичные мышцы.

Полуприседания на стуле.

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день

Это упражнение выполняется в обратном порядке. Сначала присядьте над стулом, оставляя несколько сантиметров между сидением стула и вашими ягодицами. Теперь резко встаньте и зажмите ягодицы. Затем опять присядьте на стул и снова резко встаньте. Проделывайте это упражнение до жжения в мышцах, и через силу сделайте несколько последних раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы переднего и заднего бедра, а также ягодичные мышцы.

Повороты корпуса

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день

 

Сядьте на стул полностью. Руки положите на пояс. Теперь делайте повороты верхней частью туловища вправо и влево.

Это упражнение формирует талию, полезно для позвоночника.

Наклоны.

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день

Сядьте полностью на стул. Теперь делайте боковые наклоны верхней части вашего корпуса. Сначала делайте наклоны вправо, затем влево. Для усиления нагрузки можно взять какой-нибудь груз в правую руку, если наклоняетесь вправо, или в  левую, если наклоняетесь влево.

Это упражнение прорабатывает боковые мышцы, косые мышцы, а также все мышцы пресса.

Подъемы ног.

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день

Сядьте на край стула, немного откиньтесь назад. Ноги оторвите от пола. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени оказались на уровне груди. Затем опять опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Проделывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение, затем через силу сделайте еще несколько раз.

Это упражнение поможет подтянуть ваш пресс.

Уголок.

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день

Сядьте на стул полностью. Упритесь руками в боковины сиденья стула. Теперь поднимите себя опираясь только на руки. Ноги постарайтесь выровнять, образуя уголок. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение, потерпите еще несколько секунд и затем закончите упражнение.

Это упражнение поможет подтянуть пресс и сформировать мышцы рук.

Отжимания.

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день

Поставьте колесика стула на стопор или обоприте его спинкой в стену или стол. Присядьте перед стулом. На край стула обопритесь руками. Перенесите вес тела на ваши руки. Теперь присядьте максимально низко, почти коснитесь пола и поднимитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах трицепса.

Это упражнение направлено на формирование трицепса.

На этом все!

Желаю вам веселых и главное продуктивных тренировок! У вас все получится! Заглядывайте на Дамское чтиво ladiesfiction.ru ещё,буду ждать!

ladiesfiction.ru

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения: зарядка при сидячей работе

Упражнения сидя на стуле в офисе

Когда не хватает времени на походы в спортзал, можно делать простые упражнения, сидя на стуле в офисе: для похудения и поддержания мышц в тонусе, для сохранения красивой осанки или чтобы избавиться от усталости. Существует целый ряд несложных движений, которые можно выполнять незаметно для окружающих, не поднимаясь со своего рабочего места.

Секреты офисного фитнеса

Много сидите на работе и нет времени заняться своей фигурой? Это совсем не значит, что нужно покорно набирать лишние килограммы. Комплекс упражнений для офисных работников позволяет давать нагрузку на те группы мышц, которые при сидячей работе вынужденно находятся в расслабленном состоянии.

Чтобы получить результаты от упражнений офисного фитнеса, нужно придерживаться нескольких правил:

  • нагрузка должна быть регулярной — гимнастику следует делать несколько раз в течение дня, ежедневно, дополняя ее в выходные любой физкультурой;
  • продолжительность каждого комплекса упражнений должна быть не менее 15-20 минут;
  • в каждый комплекс должны входить упражнения на мышцы ног и брюшного пресса, груди и плечевого пояса;
  • можно выполнять в течение дня комплексы из разных движений, соблюдая предыдущее правило;
  • лучше делать несколько подходов в каждом упражнении, добиваясь легкого покалывания в разрабатываемой группе мышц;
  • между подходами нужно полностью расслабиться в течение 1 минуты;
  • не следует доводить любое упражнение до болевых симптомов — чрезмерная нагрузка приведет к невозможности повторить движения на следующий день.

Если есть возможность, то перед выполнением фитнес-комплекса для офисных работников рекомендуется разогреть мышцы, подготавливая их к нагрузке: растереть пальцы и кисти рук, вытянуть их вперед и в стороны, выпрямить спину, напрягая мускулы, потянуться, подвигать ногами сидя или пройтись по кабинету.

Примеры упражнений для разных групп мышц

Если взять по 1-2 предлагаемых движения для каждой группы мышц, то можно самостоятельно создать комплексы продолжительностью 15-20 минут и чередовать их в течение дня или выполнять новые, когда предыдущие наскучат. Важно включать в каждый комплекс нагрузку на ноги, пресс, плечевой пояс. Последовательность движений может быть произвольной.

Упражнения на рабочем месте для похудения в области бедер и животаУпражнения на рабочем месте для похудения в области бедер и живота направлены на укрепление мышц этих зон. Выполнять их удобно, сидя на стуле, мягкое офисное кресло для этой цели подходит меньше. Каждое движение нужно выполнить по 10-15 раз, расслабиться на 1 минуту и повторить. Сделать 3 подхода с перерывами между ними:

  1. Исходное положение (и.п.) — сидя на краю стула, ноги на полу. Соединить колени, голени, щиколотки. Поднять ногу, разгибая колено, при возможности выпрямить конечность полностью, параллельно полу (рис. 1 (1)). Вернуться в и.п. и повторить движение другой ногой. Вариантом этого упражнения для усиленной нагрузки может быть одновременный подъем обеих ног (2). При этом конечности должны оставаться соединенными от колен до пяток. Движение хорошо тренирует мышцы бедер и брюшного пресса.
  2. И.п. то же. Приподнять пятки, оторвав их от пола на максимальную высоту, и удерживать в напряжении ноги, встав на носочки, 10-15 секунд. Опустить пятки на пол, приподнять переднюю часть стопы, также удерживая мышцы ног в напряжении. Движение рассчитано на тренировку икроножного отдела и нижнего брюшного пресса.
  3. И.п. сидя на краю стула. Соединенные ноги вытянуть вперед и упереться пятками в пол. Приподнять конечности на возможную высоту, плавно развести их в стороны и медленно вернуться в и.п. (3). При выполнении упражнения при сидячей работе можно опереться на край стола, держаться за подлокотники кресла или сиденье стула. Такое упражнение хорошо тонизирует мускулы бедер, ягодиц, поясницы и брюшного пресса.
  4. И.п. то же, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, ступни на полу. Опираясь руками на столешницу или держась за подлокотники кресла, оторвать ступни от пола и приподнять согнутые ноги на несколько сантиметров от пола (4). Выдержать до утомления мышц и опустить. Это незаметное со стороны движение приводит в напряжение сразу все группы мышц. Значительная нагрузка очень важна для похудения, но выполнять упражнение нужно постоянно, включая его в любой комплекс ежедневно.

Упражнения для нижней части тела незаметны под столом. Но и руки, грудь, плечи тоже можно тренировать, сидя на стуле.

Движения для плечевого пояса и груди

Очень незаметное упражнение — держать на весу книгу, папку, стопу документов при чтении. Даже небольшой вес этих привычных для офисных работников предметов создает дополнительную нагрузку на руки и косые мышцы груди.

Упражнения для плечевого пояса и грудиПредставив себе, что папка очень тяжелая, можно напрягать мускулы этой группы до усталости, расслаблять их и повторять это.

Провести упражнения в офисе можно, используя рабочий стол в качестве тренажера:

  1. И.п. сидя на стуле, руки ладонями вниз на столе. Надавить на столешницу, максимально напрягая мышцы. Сохранить напряжение до усталости и расслабиться. Повторять 10-15 раз.
  2. Руки под столом, ладони упираются в столешницу снизу (рис. 2 (1)). Напрячь плечи и грудь, словно приподнимая стол, и удержать напряжение до утомления.
  3. Можно выполнить движения каждой рукой поочередно, а также поместить одну из них поверх столешницы, а другую — снизу. Усилие при этом прикладывается в противоположных направлениях.
  4. Совместить движения, напрягая сразу все группы мышц, можно, если положить ладони на внешнюю или внутреннюю поверхность колена (2). Упражнение сводится к попытке развести или соединить колени, преодолевая сопротивление рук.

Простые, но эффективные незаметные движения предназначены и для похудения, и для преодоления гиподинамии. Незначительные нагрузки должны повторяться в течение дня, чтобы эффект от них получился максимальным. Выполнить упражнения можно в офисе и дома, используя для этого обычный стол и стул.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Комплекс упражнений на стуле. Фитнес против болезней позвоночника

Комплекс упражнений на стуле

Комплекс упражнений на стуле разработан специально для укрепления мышц спины и развития гибкости. Кроме того, он хорошо разрабатывает мышцы пресса.

Упражнение 1

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги, чуть согнутые в коленях, вместе, руками опереться на стул.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги до уровня груди и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» выпрямить ноги, вытянув вверх носки, на счет «три» согнуть ноги в коленях, прижав к голове, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: полулежа на левом боку, правую ногу положить на стул, левую – на пол, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу вверх (до стула), на счет «два» приподнять туловище вверх, опираясь на руки, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, перевернувшись на правый бок. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: полулежа на левом боку, правую ногу положить на стул, левую – на пол, согнув в колене, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз», не разгибая, поднять левую ногу максимально вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение. Сделать то же самое, перевернувшись на другой бок. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги положить на стул, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь стопами на стул, поднять бедра вверх (лопатки от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» выпрямить вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре», опираясь стопами на стул, поднять бедра вверх (лопатки от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «пять» выпрямить вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: сидя на полу лицом к стулу (на расстоянии 0,6-0,7 м от него), согнутые в коленях ноги вместе, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз», медленно выпрямляя ноги, поднять их вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» опустить прямые ноги до уровня сиденья стула (не касаясь), на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: полулежа на полу лицом к стулу (на расстоянии 0,6-0,7 м от него), ноги вместе, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх и положить на сиденье стула, на счет «два» развести ноги в стороны (чтобы они касались сиденья с двух сторон) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: сидя стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклонить голову влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» наклонить голову вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить наклон туловища влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» выполнить наклон туловища вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: сидя стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть голову влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть голову вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» повернуть корпус влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» повернуть корпус вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: полулежа на правом боку, левая нога на стуле, согнутая в колене правая – на полу, правой рукой упереться в пол, левая – на поясе.

• Выполнение: на счет «раз», медленно выпрямляя правую ногу, оторвать бедра от пола и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «два» выпрямить правую ногу, положить ее на стул и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу вверх, на счет «два» согнуть ее в колене, на счет «три» оторвать левую руку от пола, дотронуться ею до правой ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять левую ногу вверх, на счет «шесть» согнуть ее в колене, на счет «семь» оторвать правую руку от пола, дотронуться ею до левой ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, согнутыми в локтях руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять и медленно выпрямить руки, на счет «два» поднять голову, на счет «три» прогнуться и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сцепить руки за спиной, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, запрокинув голову, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сцепить руки за спиной, на счет «два» поднять правый локоть и опустить левый, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» сцепить руки за спиной, на счет «пять» поднять левый локоть и опустить правый, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: стоя спиной к спинке стула, ноги вместе, руки на спинке стула.

• Выполнение: на счет «раз», согнув правую ногу в колене, отвести ее назад и положить на спинку стула, на счет «два» выполнить наклон вперед, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре», согнув левую ногу в колене, отвести ее назад и положить на спинку стула, на счет «пять» выполнить наклон вперед, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула (на расстоянии 0,6-0,7 м), ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «два» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до правой стопы, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «пять» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до левой стопы, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула (на расстоянии 0,6-0,7 м), ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «два» выполнить наклон влево, дотянувшись руками до пола, на счет «три» выполнить наклон вправо, дотянувшись руками до стопы, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» повернуться к стулу левым боком, на счет «шесть» поднять левую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «семь» выполнить наклон вправо, дотянувшись руками до пола, на счет «восемь» выполнить наклон влево, дотянувшись руками до стопы, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула (на расстоянии 0,6-0,7 м), ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «два» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до пола, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» повернуться к спинке стула левым боком, на счет «пять» поднять левую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «шесть» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до пола, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги широко расставлены, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» выполнить наклон вперед, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги широко расставлены, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» оторвать стопы от пола и поднять их вверх, на счет «два» взяться руками за стопы и, прогнувшись как можно сильнее, тянуть их вверх, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: сидя верхом на стуле, ноги завести за ножки стула, руками держаться за сиденье.

• Выполнение: на счет «раз» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «два» отвести руки назад и дотянуться до пола, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе (на стопы положить гантели), руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходноеположение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 23

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поставить согнутую в колене правую ногу на спинку стула, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поставить согнутую в колене левую ногу на спинку стула, на счет «пять» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 24

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» положить руки на спинку стула, на счет «два» встать на носки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 25

• Исходное положение: полулежа, ноги вместе на полу, руки на стуле.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях (отжимание), на счет «два» выпрямить, на счет «три» правую руку положить на пояс, на счет «четыре» согнуть левую руку в локте, на счет «пять» выпрямить, на счет «шесть» правую руку положить на стул, левую – на пояс, на счет «семь» согнуть правую руку в локте, на счет «восемь» выпрямить, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 26

• Исходное положение: лежа, ноги вместе на сиденье стула, руками опереться на пол.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 27

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре», прогнувшись как можно сильнее, завести руки за голову, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 28

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» выпрямить ее, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «восемь» выпрямить их, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 29

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» выполнить движение «велосипед», на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 30

• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» поднять руки, на счет «три» прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 31

• Исходное положение: лежа на спине на стуле, ноги вместе, руки опущены.

• Выполнение: на счет «раз», выпрямив колени, поднять ноги, на счет «два» вытянуть руки вперед, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 32

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены, справа от стула гантель.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» взять гантель правой рукой, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» передать гантель из правой руки в левую, на счет «пять» выполнить наклон влево и положить гантель на пол, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 33

• Исходное положение: полулежа, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула

• Выполнение: на счет «раз», согнув руки в локтях, опустить корпус вниз (отжимание), на счет «два» поднять правую ногу, на счет «три» опустить и поднять левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 34

• Исходное положение: сидя на краю стула, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула.

• Выполнение: на счет «раз» поднять бедра, прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», выгнув спину, дотянуться руками до стоп, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 35

• Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, икры на стуле, руки опущены вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «два» повернуть туловище влево, на счет «три», наклонившись, дотронуться правым локтем до колена, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «шесть» повернуть туловище вправо, на счет «семь», наклонившись, дотронуться левым локтем до колена, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 36

• Исходное положение: стоя боком к стулу, согнутую в колене правую ногу положить на сиденье, левая нога на полу, руки опущены вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» выполнить наклон влево и дотронуться руками до пола, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки в стороны, на счет «пять» выполнить наклон вправо и дотронуться руками до пола, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Гимнастика на работе или гимнастика для ленивых на стуле

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же “разбудите” уснувшую кровеносную систему, а заодно и передохнете пару минут от рабочей суеты.

Упражнение № 1для передней поверхности бедра Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левую и правую ногу, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение № 2для внутренней поверхности бедра Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение № 3для внешней поверхности бедра Именно там образуется так называемое “галифе”. Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйте. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение № 4для задней поверхности бедра Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение № 5упругие ягодицы Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Повторите 12–15 раз.

Упражнение № 6для грудных мышцСядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 раз это упражнение, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение № 7 скульптурные руки Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто “приподнять” стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно на совесть, до ощущения жжения.

Упражнение № 8 для укрепления трицепсовДля их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.Встаньте к выбранному объекту спиной и положите на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного “провисните” в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь “выключить” мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Повторите столько раз, сколько сможете.

Упражнение № 9рельефный прессВряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение № 10для нижней части брюшного пресса Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем несложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Всем побед над собой!

www.hudeem-vmeste.ru

Офисная гимнастика на стуле. ФОТО

Сколько времени вы проводите за рабочим столом? Шесть, семь, восемь часов в день? А если ещё и ненормированный график? А успеваете ли вы заниматься спортом? Нет времени? А хотя бы на зарядку с утра время есть? Лень? Совершенно неудивительно. Мне тоже, если честно, и времени не хватает и... оправдания находятся.

Однако ни глаза, ни спина, ни запястья, ни другие части тела оправдать владельца организма не могут. Уже есть такой термин как «болезни офисных сотрудников». И нашлись люди, которые придумали как при минимальных затратах времени и сил с ними бороться. RB.ru пообщался с Виктором Пушкиным, автором новой методики «Фитнес в офисе».

Опробовано на авторе

«Идея создать комплекс упражнений для офисных сотрудников возникла на стыке коммерческих и личных интересов и объективной необходимости. Я предлагаю читателям парадоксальную возможность двигаться в условиях препятствующих движению, - объясняет Виктор Пушкин. - Упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально компенсировать проблемы, связанные с сидячим образом жизни и постоянным общением с компьютером».

Автор методики «Фитнес в офисе» специального образования не имеет, но с детства интересовался гимнастическими упражнениями и физкультурой, а также имеет разряд по дзюдо. Комплекс из 200 упражнений, разбитых на блоки по 10 штук, Виктор разрабатывал около полугода. А тестировал упражнения на себе и близких. «Чувствую себя много лучше, чем до начала занятий», - признается автор методики.

Офисный стул как площадка для упражнений

Комплекс разработан специально для представителей малоподвижных профессий. «Я думаю, курс нужен в первую очередь рядовым офисным сотрудникам, - считает автор методики. - У руководителей и менеджеров высшего звена, на мой взгляд, больше свободы распоряжаться своим временем - они могут с ноутом и 3G сидеть в тренажёрном зале и руководить оттуда, могут поставить беговую дорожку в просторный кабинет, они вообще больше двигаются».

А вот положение «сидя на стуле» автор методики считает не только неудобным, но и противоестественным для человека. «От него страдает весь организм. Дело в ослаблении зрения, в искривлении позвоночника, в тоннельном синдроме кисти руки, в передавливании кровеносных сосудов бёдер, в ожирении и так далее и тому подобное, - считает Виктор. - Я постарался включить в комплекс упражнения для всех групп мышц, какие только возможно выполнять сидя, и ряд специальных упражнений, которые условно называю «неформатными», поскольку они не вполне привычны представителям европейской цивилизации».

«При создании комплекса я учитывал фактор дефицита места (все упражнения комплекса можно делать, не вставая со своего стула). Поверьте  - стул достаточно просторен для выполнения очень многих упражнений, - продолжает Виктор Пушкин. - Особое внимание уделил тем частям тела, которые страдают от офисной работы больше всего. Так, в комплекс включена большая группа упражнений для глаз, группа упражнений для кистей рук, упражнения для поднятия стрессоустойчивости и улучшения настроения и так далее».

Сидеть на стуле - целая наука

«Я старался, чтобы курс получился не занудным, а поднимающим настроение. По возможности описал упражнения лёгким и весёлым языком», - говорит Виктор.

Автор методики представил RB.ru один из 20 комплексов упражнений из книги, которая появится на прилавках летом 2010 года. А мы, в свою очередь, постарались визуализировать то, что предлагает Виктор. В итоге получилось совместное творчество. Приведенный ниже текст - от автора методики, а вот фото редакционные.

1. Правильная посадка.

Вы, возможно, будете смеяться, но большинство из нас не только дышит, но и сидит не правильно. Поэтому очень важное, практически основополагающее упражнение называется «Тренировка правильных навыков сидения на стуле».

Спину держите ровно, не перекашиваетесь вправо или влево, ни в коем случае не опирайтесь одной рукой об стол, а щекой об руку. Ноги на ширине плеч, слегка опирайтесь на обе ступни. Никогда (!) не кладите ногу на ногу. Корпус слегка вперёд. Дыхание ровное.Помните главное - сидение на стуле - неестественное для человека занятие, поэтому нельзя задерживаться долго ни в каком, даже самом правильном положении. Максимум 10-15 минут, потом меняйте что-нибудь обязательно.

 2. Положительные эмоции для рук

Отодвиньтесь немного от монитора. Вытяните руки вперёд, выпрямите и растопырьте пальцы и начинайте сжимать и разжимать их со словами:

«Мы писали, мы писали, наши пальчики устали,А теперь мы отдохнём и опять писать начнём»

Делайте упражнение 3-4 минуты или до появления усталости.

Конечно, мы - взрослые люди и прекрасно понимаем, что это хорошо знакомое всем с детства упражнение вовсе не даёт отдых пальцам, а напротив, нагружает их физической нагрузкой. Мы также понимаем, что при правильном письме ручкой устают вовсе не пальцы, а кисти рук, точнее одна кисть. Но, согласитесь, приятно иногда вспомнить беззаботное детство и школьные годы.  Положительные эмоции очень сильно улучшают самочувствие и отлично помогают справиться с трудностями.

3. Качать пресс под столом

Состояние живота и сидячий образ жизни связаны напрямую. Чем больше человек сидит, тем больше становится живот.

Не то чтобы это очень вредно, но, во-первых, бывает неудобно, а, во-вторых, некрасиво.

Упражнения для мышц живота, исполняемые сидя, помогут уменьшить эту зависимость одного от другого.

Самое простое, что можно сделать - это получше усесться на стуле и выпрямить ноги в коленках - так, чтобы между ногами и туловищем был угол 90 градусов. Руками можно придерживаться за края сиденья или стола. Начните с 3-4 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

Ещё несколько упражнений из курса «Фитнес в офисе» можно увидеть в нашем дополнительном материале.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

rb.ru


Смотрите также