Зачем использовать канат для тренировок в спортзале? Гимнастика на веревках


9 изометрических упражнений. Статическая тренировка с веревкой и деревом

Спасибо, что зашли! А знаете ли вы, что сила главным образом зависит не от объема мускулатуры? Если интересно, как увеличить силу, знакомьтесь с тренировками Александра Засса.

мой гвоздь

Тренировка А.Засса (еще называют «системой Железного Самсона») — это система изометрических упражнений, которые направлены на развитие силы спортсмена. При тренировках объемы мускулатуры спортсмена будут увеличиваться незначительно, зато мощь может стать поистине медвежьей. Эффект достигается за счет укрепления сухожилий и усиления нервных связей мышц с мозгом.

treni_zassa_1

Суть изометрических упражнений: нужно пытаться совершить какое-либо действие, требующее применение силы, но действие это заведомо выполнить невозможно (или нужно быть супер сильным). Таким образом, получается применить максимальную силу, но мышцы-то не могут сократиться, а вот сухожилия под действием силы растягивают и со временем укрепляются. Чем крепче сухожилия, тем вы сильнее. Тем больше мозг может позволить мышцам напрячься, чтобы не оторваться от костей.

Все, что нужно для занятий: веревка альпинистская (только не металлический трос) диаметром от 1 см или цепь с диаметром стали звена 5 мм (цепь для качелей, оград) и 2 хороших карабина. Длина цепи-веревки должна быть равна «ваш рост с поднятыми руками умноженный на 2 + 1 метр». Еще вам понадобится деревянный брусок 2,5см x 5см x 30см для развития сухожилий кистей и пальцев (чтобы гнуть потом гвозди и арматуру голыми руками).

Если у вас есть веревка, карабины вам не понадобятся; они нужны, чтобы регулировать рабочую длину цепи. Также они выступают в роли ручек, а веревку можно просто на руки намотать.

Теперь, когда есть весь необходимый инвентарь, нужно пытаться разорвать цепь (или веревку) всевозможными растяжениями, а брусок сломать без упора.

Правили тренировок:

  • Занятия 2-3 раза в неделю с обязательным отдыхом между тренировками в 1 день.
  • Делать не более 3 повторений каждого упражнения. Время одного повтора: 3 секунды первый месяц, 6-15 и более секунд  после месяца упражнений.
  • Между повторениями отдых 40-60 секунд.
  • Дыхание ровное спокойное.
  • Усилие начинается плавно с минимального, затем максимально, затем плавно ослабляете. Дышать нужно спокойно.
  • Между упражнениями отдых 2-4 минуты.

Примеры упражнений Железного Самсона

  1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
    • цепь перед грудью
  2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.
    • цепь плечами
  3. Для выполнения упражнения нужны две цепи или одна длинная. Проденьте в ручки ступни ног, или наступите на середину, если цепь одна, возьмите другие ручки цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи. Используйте обувь с плотной подошвой, чтобы не было больно.
    • цепь вверх
  4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.
    • цепь легкими
  5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая – в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.
    • цепь от колена
  6. Возьмите цепь в руки в позе «лучник». Тяните цепь. Затем примите зеркальное положение.
    • цепь удар
  7. Встаньте на цепь, возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать себя от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.
    • цепь от пола
  8. Возьмите в руки толстый металлический прут или деревянный брусок. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута (сломать брусок), держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем научитесь сгибать прутья разной толщины до формы подковы).
    • ломать брусок
  9. Фантазия подскажет еще.
    • гните и ломайте

К дополнительным преимуществам таких тренировок можно отнести компактность оборудования.

Спасибо за внимание, ограничиваться только развитием сухожилий не стоит, мышцы не должны расслабляться.

 

В связи с дикой активностью спамеров и ботов, вынужден запретить комментарии((( Печалька, но могу предложить альтернативный способ общения адекватных людей — на моем канале youtube. Там борьбой с нежитью занимаются специ google, спасибо им). Итак, мой канал :  intelgear RU — непрофессиональный спорт . Подписывайтесь!

intelgear.ru

Упражнения с канатами. Фитнес тренировка с канатами

Используйте канат, чтобы провести комплексную тренировку, которая позволит вам построить мышцы, сжечь жир и укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость – у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший зал Gold’s Gym.

Фитнес тренировка с канатами

«Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер Gold’s Gym Dinamo. «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

  • Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
  • Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
  • Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

  • Укрепить бицепсы и плечи
  • Укрепить стабилизирующие мышцы
  • Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», - говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

Занятия с канатами

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», - объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

www.goldsgym.ru

Как научиться лазить по канату? Подготовительные упражнения, советы и техники лазания

Многие из нас помнят, что лазание по канату было одной из практик на уроках физкультуры. Но сегодня не каждый взрослый, а уж тем более ребенок владеет этой, в общем-то, нужной техникой лазания. А зря. Такое карабканье не только увлекательное и приносящее положительные эмоции занятие, но и полезная практика: тренируется ловкость, физическая сила, развивается вестибулярный аппарат и общая координация движений. Как научиться лазить по канату, мы и спешим вам сегодня рассказать. Начнем с подготовки.

Подготовительные упражнения

Перед тем как научиться лазить по канату с нуля, нужно подготовить свой организм к новой нагрузке:

  • Первым делом укрепите руки занятиями с обычным кистевым эспандером.
  • Усилить мышцы рук и ног поможет следующее упражнение: повисните на канате, удерживая при этом его скрещенными ниже колен ногами. Во время упражнения нужно попеременно переставлять руки вверх-вниз.
  • Как можно выше обхватите канат руками и повисните на нем. Не помогайте себе ногами. Ваша цель - висеть как можно дольше. Как только вы будете с легкостью справляться с этим упражнением, попробуйте подтягиваться на канате, также не задействуя ноги.

как научиться лазить по канату

Перед лазанием

Как научиться быстро лазить по канату? Первым делом нужно подготовить себя к упражнениям:

  • Для лучшего сцепления с материалом каната щедро посыпьте ладони магнезией или же обычным мелом.
  • В качестве альтернативы можно использовать обычные спортивные (яхтенные) перчатки без пальцев. Некоторые из них дополнительно укреплены специальными вставками на ладонях.

Техники лазания по канату

Если вы заинтересованы, как научиться лазить по канату, то представим вам три популярные техники, в которых вы можете попробовать себя:

  • "Гусеница". Стоя, повисните на канате. При этом последний нужно обхватить как можно выше. Согните ноги, перекрестив так, чтобы между ними захватить канат. Разгибая ноги (но не убирая перекрест!), продвиньтесь руками выше и крепко сожмите канат. Повторите действия нужное число раз. Обратно слезать нужно так: крепко обхватив перекрестом ног канат, согнуться, опуская руки ниже. Затем проскользить ногами ниже по канату и зафиксировать его перекрестом.
  • Скоростной способ. Перед тем как научиться лазить по канату по этой технике, помните, что она требует большей затраты сил, хоть и отличается быстротой передвижения. В исходном положении обхватите веревку так, чтобы одна рука была как можно выше у вас над головой, а другая - на уровне груди. Согните ноги, зафиксировав канат в их перекресте. Затем поменяйте руки местами. Снова, согнув ноги, зажмите ими канат и повторите действие. Обратно двигаться следует так: первым делом перехватываете веревку на уровне своего живота, а затем уже опускайте вниз ноги.

как научиться лазить по канату с нуля

  • Силовой способ. Самый экстремальный - учиться ему можно, только овладев двумя предыдущими техниками. Смысл передвижения здесь в том, чтобы одновременно передвигать вверх (а при спуске - вниз) руки, лишь косвенно помогая себе ногами.

Советы от эксперта

Тем, кто заинтересован, как научиться лазить по канату, представим советы от М. Бонди (рекордсмена Книги рекордов Гиннесса в лазании по канату):

  1. В исходном положении поставьте руки на ширину плеч, немного согните колени.
  2. В зависимости от того, правша вы или левша, обхватите одной рукой канат высоко, как только можете.
  3. Приготовьтесь к рывку - напрягите корпус и сведите плечи.
  4. Отталкиваясь от пола противоположной руке ногой, сделайте резкое движение, будто бьете кого-то под дых.
  5. Ваш взгляд при рывке должен быть устремлен вверх, чтобы второй рукой зацепить не воздух, а канат.
  6. Важно схватиться как можно выше. Однако вначале можно делать и маленькие "шаги" руками.
  7. В дальнейшем продвижении по веревке важно поймать ритм: вытянуть руку - схватиться - подтянуться - сделать новый рывок.
  8. Поначалу вам будет трудно подниматься на одних руках - активно помогайте себе и ногами. Подняв колени, сделайте замок-перекрест: надо пропустить веревку под одной ступней и над другой. Теперь вы можете опираться на эту "ступеньку", осторожно перебирая руками вверх.
  9. Большая ошибка - болтаться на канате. Ваши бедра должны плотно прилегать к нему.
  10. Не размахивайте широко руками. Они должны быть на максимально близком расстоянии к канату.
  11. Когда вы будете спускаться, ни в коем случае не скользите по веревке вниз, вы просто сотрете так ладони "до мяса". Необходимо двигаться, поочередно перебирая руками (и ногами, если вам тяжело спускаться без них).

как научиться лазить по канату девочке

Как обучить ребенка?

А как научиться лазить по канату девочке или мальчику? Подготовить ребенка можно следующим образом:

  • Первым делом научите юного спортсмена просто висеть на канате как можно дольше.
  • Далее легонько раскачивайте канат над матами - малыш должен уметь на нем при этом удержаться.
  • Следующий этап - предложить ребенку самому раскачивать канат движениями своего тела, не касаясь при этом пола или стен.
  • Последним подготовительным этапом будет тренировка зажима ногами - лучше всего это делать с помощью гимнастической палки или шеста. Ребенок должен научиться выполнять правильный хват: одна стопа прилегает к спортивному снаряду передней частью, вторая огибает его внутренней стороной, замыкая перекрест.

как быстро научиться лазить по канату

Вот теперь только нужно обратиться к обучению мальчика или девочки техникам лазания.

Подготовительные упражнения и периодические тренировки помогут и взрослому, и ребенку в скором времени легко научиться лазить по канату. Важно при этом последовательно передвигаться от простого к сложному, не лениться работать над ошибками и закреплять результат.

fb.ru

Упражнения с канатом — SportWiki энциклопедия

Лазание по канату[править]

В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами:

  • Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
  • Игровой аспект;
  • Элементы риска;
  • Латерализация;
  • Более полный объем работы.

Лазание по канату

Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища.

Все упражнения с лазанием по канату, включенные в тренировку не обязательно выполняются как можно выше; сделать повторения на небольшую высоту иногда куда труднее!

Техника выполнения упражнения[править]

Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.

Лазание по канату. Дебют[править]

Лазание по канату. ДебютЛазание по канату

Первые шаги в лазании по канату могут оказаться трудными. Действительно, многие дебютанты испытывают все страдания мира, даже для того, чтобы просто удержаться подвешенным на канате. Если это ваш случай, то вам потребуется организовать вашу тренировку в первые недели так, чтобы иметь время развить и силу, и технику. Первое эффективное упражнение а это упражнение с канатом на полу. Разложите канат на не слишком липкой и не слишком пачкающейся поверхности. Лягте на спину с одной его стороны и прикрепите гирю или короткую штангу с другой стороны. Затем просто притяните гирю к себе. По мере того, как вы будете прогрессировать, увеличивайте вес, а затем, когда почувствуете себя Готовым, снова попытайте шанс на вертикальном канате

Другая возможность - развить свою специфическую силу благодаря эксцентрической работе. Встав на плинт или скамью возле каната, вы сможете тренировать спуск, контролируя свою скорость. Таким образом, вы убираете непреодолимую часть лазания по канату, но в тоже время практикуетесь именно на канате. За несколько сеансов запасы силы, приобретенные во время этой эксцентрической работы, должны будут позволить вам продвигаться вперед.

И, наконец, третья возможность, «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната.

Примеры тренировок с канатом[править]

Тренировка 1 - На негнущемся канате

  • Выполните круг за другом как можно быстрее
  • Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей тренировки, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода.

Тренировка 2 - канатоходец

  • приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление
  • 8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - нормальный подъем - 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) - нормальный подъем - оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.
  • планка во время катания штанги: 4 х 10 повторении.

Тренировка 3 - ”бег с канатом"

  • Поминутный старт в течение 12 минут: 1 толчок - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров
  • Затем жим лежа 5 X 5.

Волны с канатами[править]

Волны с канатами

Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.

Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.

  • Держите ноги слегка согнутыми
  • Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед, назад, в 6ок или выпадами
  • Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена
  • Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

  • Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

  • Упражнение «звезда» с канатами

Итоговая таблица различных воздействий упражнений с канатами

Примеры тренировок с канатом[править]

Тренировка 1 - “американские горки”

  • 3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 бурпи

Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда".

  • 10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного бега.

Тренировка 2 - Многочисленные концы

Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл.

Тренировка 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)

Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.

10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов.

Разминка с канатами[править]

Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.

  • 10 обычных волн
    • восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
  • 10 волн с большой амплитудой
    • восстановление -10 секунд подпрыгиваний
  • 10 крестообразных волн
    • восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
  • Боковые волны с обратным хватом
    • Восстановление - 10 секунд подпрыгивания
  • Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
    • 1-2 подхода с 1 минутой восстановления

Навыки работы с канатами

sportwiki.to

Упражнения на канате

Упражнения на канате.

Лазание по канату.

Лазание с помощью ног.

Лазание в три приёма.

И.п. – вис на прямых руках.

1 – согнуть ноги вперёд и захватить канат стопами (подъёмом одной и пяткой другой ноги). Можно закреплять канат петлёй. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жёсткости и толщины: тонкий и мягкий канат можно захватывать петлёй).

2 – не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки.

3 – поочерёдно перехватить руки вверх и принять и.п., не отпуская захвата каната ногами.

Лазанье в три приёма применятся в занятиях с детьми среднего школьного возраста, т.к. нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приёмы лазанья на вертикальной лестнице.

Для облегчения усвоения приёмов лазания на канате можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис после толчка ногами или небольшого разбега).

2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.

3. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.

4. Из виса сидя на полу ноги врозь подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лёжа на согнутых руках.

Лазанье в два приёма.

Существуют два варианта лазанья по канату в два приёма.

Первый вариант.

И.п. – вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка.

1 – сгибая ноги вперёд, захватить канат, как при лазанье в три приёма.

2 – разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху.

Второй вариант.

И.п. – вис на прямых руках.

1 – подтягиваясь на руках, согнуть ноги и захватить ими канат.

2 – разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, т.е. перейти в вис на прямых руках.

Этот способ лазанья координационно не сложен, поэтому при достаточной физической силе овладеть им несложно. Кроме основных способов можно использовать лазанье по канату, опираясь о стенку, лазанье по двум канатам – руками по одному, ногами по другому или одна рука на одном, другая на другом, а ноги захватывают один или два каната сразу.

Лазание по канату вверх без помощи ног, вниз с помощью.

Тоже, но наоборот.

Лазание вверх и вниз без помощи ног.

Преднос.

Из виса поднимание ног до положения угла.

Влазание по канату предносом.

Лазание предносом с фиксацией на одной руке.

Фиксироваться на одной руке, другую отводить в сторону.

Из виса переход в вис вниз головой.

Лазание по канату вниз головой.

Лазание с грузом.

Просуньте сжатые в кулаки руки между бедрами и коленями, разожмите руки и возьмитесь за канат. Поднимайтесь по канату, держа в зубах груз.

Подъем по канату на одной руке.

Лазание с ладонями обращенными на себя.

Разверните ладони на себя, локтя тяните в стороны. Поднимайтесь таким образом.

Лазание с ладонями обращенными вперед.

Тоже самое, но ладони обращены вперед, большие пальцы смотрят вниз.

Также можно лазать по двум канатам сразу (руки на одном, ноги на другом или руки на обеих сразу).

Лазание с партнером.

На канате можно проводить лазанье с партнёром, сидящим на плечах или спине.При лазанье по канату партнёр должен сидеть на плечах, зацепившись носками за спину, и помогать нижнему, выполняющему упражнение в три приёма, подтягиваясь на руках.

Лазание с остановками. Статические положения.

Завязывание стоя.

Вис на прямых руках, канат справа. Круговым движением ноги (со стороны каната) спереди назад обвить канат вокруг правой ноги и, подхватив его снизу подъемом левой ноги, соединить ноги вместе и плотно прижать канат к правой стопе. Затем перевести канат под левую руку и поднять руки в стороны. Тоже можно выполнять в другую сторону.

Завязывание петлей на бедре.

Из виса на прямых руках, канат между ногами, поднять ноги вперед и зажав между ними канат, повиснуть на одной руке, а другой взять канат снизу и соединить его с верхней частью каната на уровне подбородка. Одну руку освободить. Тоже завязывание можно проделать, подведя канат под обе ноги.

Завязывание восьмеркой.

И.п. и первые действия те же, что и при завязывании петлёй на бедре, но поднятый нижний конец каната, обвивая бедро, пропускается между ногами вниз. Затем, сменив положение рук, канат снова поднять (но уже с другой стороны) и снова опустить между ногами. В итоге обе ноги находятся в петлях. Одну руку можно опустить.

Удерживайте тело на канате, проходящем на линии пупка.

Ухватитесь за канат руками, а затем положите на них ноги. 

Прижмите ягодицы к канату, стойте твердо, как палка.

Флажок.

Взяться одной рукой сверху, другой снизу, при этом корпус отвести назад от каната толчком в положение «флажка»: лежачее положение. Из этого положения можно поднять ноги вверх и зафиксироваться в такой позе.

Ножной замок.

Подтянуться обеими руками и приблизив корпус вплотную к канату, вытянуть ноги. Затем, согнув в колене правую ногу повыше, наступить пяткой на канат, а носок подвести под коленку слегка вытянутой левой ноги. Левый носок левой ноги заложить за канат. В таком положении закрытого ножного замка можно смело отпустить руки, дав им немного отдохнуть

Задний провис.

Сделать ножной замок. Затем правую ногу завести перед канатом влево, согнув при этом ногу в колене, пропустив нижнюю часть ноги до косточки под коленку левой ноги, после чего левой ногой выше подъема заплетает за канат слева направо. После сделанного замка отпустить руки, отвалившись корпусом на задний провис богеном головой вниз.

«Стрела» (упор двумя руками в канат).

Из виса подтянуться, отодвинуть корпус влево, а правую руку завести перед канатом вправо и взяться рукой за канат примерно на уровне поясницы, одновременно же левой рукой взяться за канат ниже, около паха. После чего выбросить ноги с вытянутыми носками в горизонтальное положение. Корпус находится на упоре левого локтя.

Тоже можно выполнять на одно руке.

Упор спереди.

Из виса упереть одну руку вниз, а другую поднять вверх и оттолкнуть тело от каната.

Вис спереди.

Вис вниз головой с захватом ногами каната.

Перелезания.

С каната также можно перелезать на соседние предметы.

Общеразвивающие упражнения.

Сгибание и разгибание рук.

Вис стоя. Сгибать и разгибать руки.

Махи.

Вис на канате. Махи туловищем вперед-назад.

Стоя на расстоянии 5-7 м. от каната. С разбега запрыгнуть на канат и сделать кач вперед, на каче назад вернуться в и. п.

Стоя на расстоянии 2 метра от каната. Сделать кач вперед и повернуться на 180°. Тоже проделать в другую сторону.

Вис лежа на согнутых руках на канате к полу.

Переступая ногами делать круг.

Тоже, но животом вниз.

Стоя под наклоном к канату. Перехватывая канат подниматься как можно выше и опускаться как можно ниже

Вис сидя. Прогибаться сгибая руки.

Варианты:

а) с прямыми руками.

б) с подниманием одной ноги.

в) в быстром и медленном темпе.

Вис сидя. Медленными шагами продвинуться вперед насколько это возможно.

Вис лежа горизонтально. Одна нога согнута под углом 90°. 10 прыжков на каждой ноге.

Вис лежа. Тело под углом 30°. Повороты кругом.

Вис стоя у каната. Движения тазом (вперед-назад, влево-вправо и вращения).

Стоя на коленях. Руками ухватиться за канат. Вставать и опускаться.

Из виса на канате махи на прямых и согнутых руках.

Главная > Упражнения на канате

aret.ru

Зачем использовать канат для тренировок в спортзале?

 

  Казалось бы, зачем нужен канат для тренировок, если и так существует множество тренажеров и различный модификаций с ними? Однако, такой вид спортивного оборудования очень распространен на тренировках у спортсменов-единоборцев. И если на минуту у вас закралось мнение, что же в этом такого сложного и удивительного, сразу беритесь выполнять упражнения с канатом и вы все поймете.

  Такого рода функциональный тренинг набирает все большие обороты в России и Европе. Эти тренировки приближены к тем, что чаще всего мы используем в повседневной жизни. Извините, конечно, но как в повседневной жизни вам поможет жим лежа на скамье? Затрудняетесь? А потому что – никак!

  В самом начале вам может показаться, что это проще простого. Однако, стоит вам взять канат для тренировок в руки и начать что-то делать, вы уже почувствуете некую слабость. И вот, как у меня было, возникает вопрос – что-то еще не проработали? Так, а для чего нужны такие тренировки и каковы ее преимущества:

  • Упражнения с канатом помогут вам выработать такое физическое качество, как силовую выносливость;
  • Тренировка с канатом не перегружает суставы, особенно в нижней части тела;
  • Задействуются наши самые глубокие слои мышц – мышцы-стабилизаторы, и разрабатывается баланс;
  • Работает все тело. Несмотря на то, что вроде бы активизируется больше верх тела, нижняя часть также включается в работу, помогая удерживать корпус на месте;
  • Такие тренировки весьма продуктивны и могут выполнить ряд целей и задач. И самое главное, они стремительно помогут вам сбросить лишний вес.

канат для тренировок

 Минусом каната для тренировок является то, что он достаточно тяжел и на первых порах придется привыкать. Для мужчин такой канат будет в диаметре 5 см, для женщин – 4 см. Соответственно, сами тренировки и задачи для мужчин и для женщин будут иметь некоторые отличия. И еще канат должен быть перекинут через железную опору (желательно).

Канат для тренировок: упражнения

 

  Чтобы приступить непосредственно к упражнениям, стоит разучить  правильную технику  их выполнения. Ноги чуть шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях, спина прямая, стабильная и наклонена, плечи расправлены. С канатом для тренировок важно удерживать корпус, так как, начиная делать упражнения, вас потянет вперед.

  1. Основным упражнением является создание волн – либо попеременно, либо синхронно, либо одной рукой. При этом разнообразить тренировки вы всегда сможете, меняя амплитуду или совмещая упражнения с одной рукой.
  2. Вращательные движения с канатом для тренировок. Я бы эти движения назначила продвинутым людям. Будет очень сложно их совершать, так как раннее наши плечевые суставы не работали в таком режиме. Вы делаете волны и при этом еще вращаете сам канат – или наружу, или внутрь. Модифицировать такие упражнения тоже не составит труда.
  3. Для того, чтобы работал активно и нижний плечевой пояс можете приседать, делать выпады, параллельно совершая волнообразные движения рукой.
  4. Развитию силовой выносливости могут способствовать прыжки на месте или из стороны в сторону. С ними можно построить всю интервальную тренировку. Очень эффективный метод похудеть на 10 кг за короткое время.
  5. Наши любимые упражнения на пресс также можно делать с канатом. Это проработка прямых мышц (классические скручивания с волнами) и косых (перебрасывание каната с бока на бок).

канат для тренировок

  В начале, вам покажется, что это полный абсурд и канат для тренировок сделает вам только большие руки и грудь. Но я вам советую немного прислушаться к своему телу и не спешить с выводами. Такие тренировки позволят вам достичь результатов за минимальный отрезок времени. Не забывайте о правильной технике выполнения, не стремитесь сразу же повышать нагрузки. Делайте все постепенно.

  Этот вид тренировок очень результативен, и для них не обязательно посещать спортзал. Достаточно купить канат и найти прочную опору – и, вуаля, ваш тренировочная зона готова!

 

 

 стрелка

 

 

Автор публикации

не в сети 1 год

admin

0 Комментарии: 1Публикации: 198Регистрация: 10-08-2014

pro-zdorov.ru

10 просто волшебных утренних упражнений (+Видео)

10 просто волшебных утренних упражнений

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.

Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками

​2. Цапля

3. Ролик

4. Молоток

5. Потягивание

6. Свеча и плуг

7. Сфинкс и кобра

8. Зародыш

9. Скручивания

10. Наклоны

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина, — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. Смотрите видео в конце статьи для подробностей.

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,

20 сек – биологический возраст 40 лет,

15 сек – биологический возраст 50 лет,

Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Смотрите демонстрацию упражнения в видео.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Посмотреть, как это все выглядит можно на видео.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

На видео можно увидеть наглядно, как выполняется это упражнение.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто:

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняетсяна видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

 

Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку - ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда.

ecology.md


Смотрите также