Гимнастика в воде: упражнения для похудения. Гимнастика на воде


Гимнастика на воде | Лечение ног

Медики давно признали, что гимнастика в воде необычайно действенна при борьбе с лишним весом. Ведь вода плотнее воздуха примерно в 700 раз, поэтому любое движение в ней заставляет наши мышцы сильнее напрягаться.

Кроме того, акватренировки стимулируют кровообращение, так как при этом возникает массажный эффект. Именно он способствует расслаблению мышц и снятию нервного напряжения при стрессах.

Польза плавания известна всем. Однако просто барахтаться в воде особого смысла не имеет. Куда более положительный результат принесет плавание разными стилями. А укрепить здоровье вам поможет гимнастика, выполняемая в воде. Часть упражнений выполняется с отягощением. Для этого используются обычные гантели весом 1,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки емкостью 2 л.

1. Зайдите в воду по плечи и возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширину плеч. В медленном темпе руками осторожно выполняйте круговые движения: 20 раз назад, затем 20 раз вперед. При этом ваши руки должны работать как ветряная мельница.

2. Возьмите гантели и, вытяните руки перед собой. Делайте махи вперед-назад, при этом руки должны двигаться в разных направлениях: если левая идет вперед, значит, правая — назад, и наоборот. Сами движения должны быть медленными и плавными. Время выполнения упражнения — 5-7 минут.

3. Вытяните руки с гантелями перед грудью. На счет «раз» разведите их в стороны, на счет «два» примите исходное положение, «три» — руки поднимите вверх, «четыре» — опять примите исходное положение, «пять» — согните локти, «шесть» — займите исходную позицию. Это упражнение нужно повторить 5 раз.

4. Руки с гантелями вытяните перед собой, ноги широко расставьте. Нагнитесь вперед и выполняйте движения руками, как при плавании брассом. Следите, чтобы в исходном положении руки с зажатыми в них гантелями были направлены параллельно друг другу. Упражнение выполняйте до тех пор, пока руки не устанут. Затем нужно выпрямиться, отложить гантели и восстановить дыхание.

5. После небольшого перерыва возьмите наполненную водой пластиковую бутылку, снова зайдите в воду, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх и опишите ими круг сначала влево, потом вправо. Движения должны быть медленными и плавными. Это упражнение нужно выполнять в течение 5-10 минут.

6. Войдите в воду по колено, сядьте на дно, вытянув ноги, и возьмите в руки гантели. Постарайтесь дотянуться левой рукой до носка правой ноги, затем правой рукой до носка левой. Упражнение повторите 6-8 раз.

7. Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях, и возьмите в руки гантели. Постарайтесь дотянуться до правого колена левой рукой, затем до левого колена правой. Повторите упражнение 6-8 раз.

После каждого упражнения нужно выходить из воды и отдыхать. К следующему упражнению можно приступать только после перерыва. Когда весь комплекс будет завершен, нужно немного поплавать кролем, так как этот стиль разгружает все мышцы организма.

В бассейне можно выполнять упражнения с плавательной доской и плавательной перекладиной, которые будут служить опорой. Например, плавательную доску можно использовать в упражнении на продвижение, которое выполняется на спине или груди. При выполнении приведенных ниже упражнений нужно следить за тем, чтобы все ваши движения были спокойными и плавными.

1. Лягте на грудь, возьмитесь за плавательную доску, оттолкнитесь ногами от бортика бассейна так, чтобы проплыть некоторое расстояние до определенной отметки. Затем зажмите доску ногами и отбуксируйте ее обратно к бортику.

Далее проплывите брассом несколько метров, отдохните и выполняйте следующее упражнение.

2. Бросьте в воду плавательную доску и проскользните на груди до нее. Затем зафиксируйте доску ступнями ног и вернитесь к бортику. После выполнения этого упражнения нужно проплыть кролем несколько метров и немного отдохнуть.

3. Прыгните в воду «солдатиком», вынырните, оттолкнитесь от стенки бассейна ногами и скользите на груди до предварительно брошенной вами доски. Зажмите доску ступнями, доведите ее до бортика, после чего поплавайте стилем баттерфляй и немного отдохните.

4. Прыгните в воду «солдатиком» и проплывите через весь бассейн, после чего зажмите доску ногами и плавайте с ней, пока не устанете.

1. Зайдите в воду по плечи, ноги поставьте на ширину плеч, поднимите руки до уровня груди, разведите их в стороны, после чего опустите вдоль тела.

2. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и вращайте кистями сначала в одну сторону, затем в другую.

3. Разведите ноги шире плеч и согните их в коленях. Руки слегка согните в локтях и вращайте ими, пытаясь нарисовать на воде восьмерку. Это упражнение можно выполнять с раскрытыми ладонями или слегка согнуть кисти и собрать пальцы так, чтобы они образовали «совок». Выполните упражнение для каждой руки, после чего синхронизируйте движения.

4. Разведите ноги на ширину плеч, колени согните. Согнутыми в локтях руками отталкивайте воду то в одну, то в другую сторону. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

5. Поставьте ноги на ширину плеч и выполните бег на месте, слегка сгибая опорную ногу. Поднимайте ноги таким образом, чтобы ваши пятки доставали до ягодиц. Руки согните в локтях и постепенно наращивайте скорость.

6. Поставьте ноги на ширину плеч и скользите стопами по дну бассейна так, как это делают лыжники. При этом согнутыми в локтях руками выполняйте движения в стороны, противоположные движению ног.

7. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делайте выпады в сторону, сгибая ноги в коленях. Руками работайте под водой, как бы отталкивая воду в сторону, противоположную движению ног. Если выпад делается в левую сторону, воду нужно отталкивать вправо, и наоборот.

8. Поставьте ноги на ширину плеч, затем поднимите левую ногу и подпрыгните на правой, отталкивая воду левой ногой вперед. Можно усложнить это упражнение. Отталкивайте воду ногами вперед, а руками отгребайте ее назад. При этом постарайтесь оставаться на месте. Еще один вариант этого упражнения: отталкивая воду ногами впереди себя, помогайте себе руками в том же направлении, тогда вы будете перемещаться спиной вперед.

Основной комплекс

1. Упритесь руками в бортик бассейна, ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Наклоните колени вправо и вернитесь в исходную позицию. Затем наклоните колени влево и снова займите исходное положение. При этом спина должна оставаться прямой, а живот — подтянутым.

2. Встаньте спиной к бортику, лягте на воду и расслабьте мышцы. Держась руками за бортик, втяните живот и, напрягая брюшной пресс, подтяните ягодицы к стенке бассейна. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. Лежа на воде лицом вниз (или на спине) и держась за бортик руками, слегка согните ноги в коленях и выполните упражнение «ножницы», постепенно увеличивая темп.

4. Возьмитесь руками за поручни и упритесь ногами в дно бассейна. Подтяните тело к поручню и с силой оттолкнитесь от него. Движения повторите 4-8 раз. Затем отдохните, сделав паузу, после чего, опираясь руками о бортик, поднимите из воды туловище и отожмитесь на руках. Опуститесь обратно в воду, стараясь держать спину прямо.

5. Зайдите в воду по подбородок. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и возьмите гантели. Держа руки с гантелями на ширине плеч, напрягите грудные мышцы и сведите руки перед собой так, чтобы правая кисть касалась левого плеча, а левая — правого. Затем, напрягая мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны, слегка заводя их за спину. Вернитесь в исходную позицию.

6. Зайдите в воду по грудь. Сделайте пробежку поперек бассейна, поднимая ноги как можно выше, или выполните по несколько махов ногами и руками.

Комплекс упражнений в ванне

Для занятий в домашних условиях нужно набрать в ванну теплую воду (30-36 °С) так, чтобы она частично закрывала вашу грудь. Область сердца не должна находиться в воде. Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять от 30 до 100 раз.

Исходное положение для всех упражнений: сядьте в ванну, спиной обопритесь о ее заднюю стенку и держитесь руками за края или упритесь ими в дно ванны.

1. Вытяните вперед прямые ноги и выполните упражнение «ножницы».

2. Выполните упражнение «велосипед», подтягивая к себе попеременно то левое, то правое колено.

3. Описывайте круги прямой ногой в направлении от себя и к себе. Когда одна нога устанет, поменяйте ее на другую.

4. Подтягивайте к себе согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их вперед, не касаясь дна ванны.

5. Ладонями упритесь в дно ванны, а стопами — в ее боковую стенку. Поднимите ягодицы, стараясь не сгибать колен.

По завершении этого комплекса примите контрастный душ, а затем выполните заключительное упражнение: маршируйте в воде, высоко поднимая ноги.

Этот метод лечения применяется для улучшения пищеварения, избавления от газов в кишечнике и др. Чтобы сделать компресс на переднюю часть туловища, вам понадобится довольно большой кусок льняной ткани, которую нужно смочить в холодной воде, хорошо отжать и сложить в несколько слоев. Ткань следует положить на живот и грудь так, чтобы часть ее прикрывала горло, а края свешивались по бокам. Затем пациента нужно накрыть теплым одеялом.

Держать компресс следует 45-60 минут. Ткань периодически нужно вынимать из-под одеяла и смачивать в воде.

После процедуры пациенту необходимо согреться: надеть теплую одежду, накрыться одеялом или походить по комнате и проделать несколько упражнений.

Компресс для спины улучшает кровообращение, избавляет от болей и снижает температуру тела. Чтобы его сделать, вам понадобится кусок ткани, длина которого равна длине позвоночника пациента. Чтобы матрас на кровати не промокал, его следует застелить сухой тканью и накрыть шерстяным одеялом.

Ткань для компресса нужно сложить в несколько слоев, смочить ее в холодной воде, отжать, разложить на одеяле и лечь сверху. Намоченная ткань снизу должна доходить до копчика, а сверху — до первого шейного позвонка. После этого нужно завернуть концы одеяла так, чтобы компресс не высыхал на воздухе, и держать его 45 минут.

Компресс для передней части туловища и для спины можно применять одновременно. Такие процедуры избавляют от климактерических «приливов», скопления газов в кишечнике, а также от болей в позвоночнике и мышцах.

Компресс на живот улучшает кровообращение, избавляет от колик и тяжести в желудке. Полотно, предназначенное для компресса, нужно сложить вчетверо, смочить в холодной воде и положить на живот.

Сверху следует накрыть его теплым одеялом и держать 45 минут и более. В воду для компресса можно добавить столовый уксус, отвар сенной трухи, цитварной полыни или овсяной соломы. Соотношение между жидкостями должно быть 3:1.

Паровые ванны для головы и лица обычно применяются при насморке, мигренях, кашле, а также при спастических и ревматических болях, климактерических «приливах» и воспалении лимфатических узлов на шее. Кроме того, они благотворно влияют на кожу.

Для проведения этой процедуры достаточно поставить на стул кастрюлю, на 3/4 наполненную кипятком, накрыть ее крышкой и положить сверху мокрое полотенце, чтобы пар не выходил наружу.

Затем нужно раздеться до пояса, сесть и накрыться одеялом. После этого крышку с кастрюли нужно снять и нагнуться над ней, вдыхая пар.

Продолжительность процедуры — 15-20 минут. По ее завершении нужно ополоснуть лицо и тело прохладной водой, чтобы расширенные поры закрылись. Если от паровой ванны появился шум в ушах, необходимо провести обливание всего тела или принять прохладную ванну. После процедуры можно выходить на улицу не раньше чем через полчаса.

Чтобы воздействие пара было несколько мягче, можно опустить в кипяток 1 столовую ложку цветков липы, семян укропа, листьев подорожника, крапивы, шалфея или мяты.

При простуде достаточно 1-2 паровых ванн, при воспалении лимфатических узлов на шее — 2-3 в неделю. Усилить действие процедуры можно, приняв перед ней теплую ванну для ног с золой и солью.

Паровые ванны для ног рекомендуется применять при повышенной потливости, отеках нижних конечностей, «холодных» ногах, вросшем ногте или воспалительных процессах после неудачно проведенного педикюра. Эту процедуру можно проводить и при простуде, головной боли и климактерических «приливах».

Чтобы приготовить паровую ванну для ног, нужно постелить на стул шерстяное одеяло и поставить рядом с ним ведро с кипятком. Поверх ведра следует положить 2 узкие планки для ног. Планки должны лежать устойчиво, чтобы нога случайно не соскользнула в кипяток. Затем надо сесть на стул, поставить ноги на планки и обернуть их одеялом так, чтобы пар, поднимаясь вверх, обволакивал конечности.

Воздействие пара будет более сильным, если спустя 5-10 минут от начала процедуры в ведро с водой опустить раскаленный кирпич.

Обычно этот способ применяется, когда планируется воздействовать паром не только на нижние части ног, но и на область бедер. Процедуру принимают не более 20 минут. Однако, если требуется сильное воздействие, продолжительность паровой ванны должна составлять не менее 25 минут.

После завершения процедуры нужно облить ноги водой комнатной температуры.

stopa-info.ru

Упражнения в воде для позвоночника: эффективные комплексы

Здоровая спина – не мечта, а реальность, если человек не ленится заниматься ею. Упражнения в воде для позвоночника обеспечивают возможность запустить работу мышц спины с минимальной нагрузкой. В воде сила гравитации не воздействует на позвоночник, что освобождает его от испытаний, которые сопровождают на суше. Данная особенность позволяет проводить ряд лечебных тренировок при остеохондрозе, сколиозе, грыже и для восстановления после операций на позвоночник.

Преимущества гимнастики в воде для позвоночника

Лечебная водная гимнастика получила широкое распространение благодаря своей эффективности. Основным преимуществом таких упражнений для позвоночника является то, что независимо от физической нагрузки сила воздействия на него минимальна. Связано это с тем, что при погружении в воду тело человека становится «невесомым». Однако жидкость оказывает и противодействие, которое возрастает по мере увеличения темпа и амплитуды движений. Суть лечебных упражнений в воде для позвоночника известна, а эффективность доказана.

Две женщины в бассейне

Быстрые действия сдерживаются водой, тогда как медленные практически не вызывают сопротивления. Кроме того, для обеспечения равновесия активируются глубокие автохтонные мышцы, которые не задействованы при обычном движении, поэтому слабо развиты. По этой причине выполнять такие упражнения может любой человек, даже с наличием проблем с опорно-двигательным аппаратом. Лечебные занятия оказывают положительное влияние не только на мышцы и позвоночник, но и навесь организм:

  • Происходит усиление кровообращения.
  • Дыхание становится более полным, глубоким, тем самым жизненный объем легких увеличивается.
  • Организм закаливается, увеличивается сопротивляемость инфекциям.
  • Общее эмоциональное состояние улучшается.

Показания для водных процедур

Остановить развитие болезней опорно-двигательного аппарата способны водные лечебные упражнения – гидрокинезотерапия . Кроме того, такие занятия благотворно влияют на восстановление двигательных функций и подвижности позвоночника, повышают тонус мышц. Существует огромное количество разнообразных методик, предназначенных для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом. Показаны они при следующих заболеваниях и состояниях позвоночника:

  • Кифоз.
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Травмы.
  • Послеоперационная реабилитация.

Виды водных упражнений­

Вода дарует ряд преимуществ, которые делают возможным проведение упражнений, направленных на оздоровление позвоночника: укрепление мышц спины, снижение болевых ощущений, восстановление двигательных функций. В зависимости от специфики заболевания предлагаются и виды лечебных занятий. Различия упражнений заключается в их направленности на определенный отдел позвоночника, группу мышц, интенсивности силовой нагрузки. Включают они:

  • Вытягивание позвоночника,
  • Укрепление мышечного каркаса,
  • Упражнения при межпозвоночных грыжах,
  • Упражнения после оперативного вмешательства.

Вытягивание позвоночника

Девушки выполняют упражнение в воде

Данный вид упражнений назначается после соответствующего обследования, при диагностировании таких заболеваний, как позвоночная грыжа, сколиоз. Известен ряд видов вытягивания: горизонтальное, вертикальное, при провисании тела, вытягивание под действием грузов. Основной принцип этого упражнения состоит в выравнивании позвоночника с помощью специальных приспособлений. Щадящим вариантом является вытягивание с растяжками, роль которых выполняют канаты, разделяющие дорожки для плавания:

  • Следует лечь спиной на канат, руки вытянуть над головой, ноги положить на воду. Такая поза помогает проработать мышцы грудного отдела.
  • Выполнение - всего пару минут, которых хватит для профилактики сколиоза, сутулости и лечения искривлений позвоночника.

Разновидностью этого упражнения является вытягивание на животе. Выполняют его в маске в связи с тем, что лицо погружается в воду. Разрешается опираться о бортик. Более серьезные методы вытягивания выполняются с использованием приспособлений и под контролем специалиста, чтобы не навредить себе незнанием и не усугубить проблемы спины неправильными движениями.

Еще один способ вытяжения осуществляют при помощи щита, на который ложится больной. Под углом 45 градусов конструкция опускается в воду. Положение тела на жестком ложе провоцирует самопроизвольное вытяжение. Такой тип вытяжения показан не всем, назначают его только спортивные врачи, а проводят под постоянным контролем специалиста в небольшом бассейне.

При грыже позвоночника

Гидрокинезотерапия или упражнения в воде для позвоночника при грыже рекомендуются в периоды ремиссии. Назначают их и после хирургического лечения грыжи, но не раньше, чем через полтора месяца после оперативного вмешательства. Комплекс подбирают индивидуально с учетом состояния больного. Выполняются такие занятия с участием квалифицированного специалиста. Самым популярным методом ЛФК при грыже является плавание – кролем, на спине или свободное скольжение. Оно способствует укреплению мышц, снижает массу тела.

Девушка плывет

Плавание выступает и как самостоятельный вид упражнений, и как дополнительный, который проводится в период отдыха. Такой комплекс выключает повороты туловища, вращения рук, ног. Сеанс гидрокинезотерапии длится не более двух часов, причем полтора часа отводится на упражнения, а оставшееся время используют для плавания. Кроме плавания при лечении межпозвоночной грыжи рекомендуются разные способы вытяжения, которые проводятся только под контролем специалиста. При грыже позвоночника назначают гидромассаж. Он способствует:

  • снятию напряжения в отделах позвоночника,
  • улучшению кровообращения,
  • поступлению питательных компонентов,
  • увеличению скорости кровотока,
  • разгрузке суставов,
  • стимуляции сокращения вен и усилению кровообращения.

Для укрепления спины

Большая часть упражнений предусматривает укрепление мышц спины, которое необходимо для сохранения осанки. Включают они всевозможные наклоны, повороты, приседания, сочетающиеся с движениями рук и ног. Направлены они на укрепление мускулатуры и обеспечение активизации работы мышц, которые находятся в покое. Перечислим некоторые из них:

Занятие аквааэробикой

  • Для этого упражнения понадобится резиновый мяч. Обопритесь о дно руками. Ступнями сожмите мяч и опустите прямые ноги с мячом под воду. Упражнение повторите 12 раз.
  • Стоя по грудь в воде, выполняйте пружинистые покачивания из стороны в сторону, руки в это время могут находиться в произвольном положении. Упражнение повторяют не менее 10 раз.
  • Зайдите в воду по плечи и выполняйте махи ногами под водой, по 10 раз каждой.

После операции на позвоночник

Ряд заболеваний, среди которых межпозвоночная грыжа, требуют оперативного вмешательства. Любые операции на основную ось организма влекут за собой сложный восстановительный период, облегчить его могут специальные упражнения. Комплекс мероприятий подбирается лечащим врачом с учетом тяжести проведенной операции и общего состояния. Приступают к выполнению упражнений спустя 6-7 недель после операции. Восстановительный комплекс может включать следующие упражнения:

Упражнение звездочка в воде

  • Начинать следует с само легкого – лежания на спине на воде. Для этого ложатся на воду расставляют в стороны руки и ноги, получается «звездочка», лежат так 5-10 минут. Постепенно время увеличивают до получаса и дополняют движениями рук и ног по поверхности воды.
  • Для восстановления подвижности позвоночника выполняют наклоны туловища, находясь в воде по грудь.
  • Хорошо зарекомендовали вращательные движения туловища и таза, попеременно в одну и другую сторону.
  • Укрепляют мышцы спины махи ногами. Выполнять их можно из положения стоя и сидя. Начинать следует с одного подхода по 5 махов на каждую ногу. Затем увеличивают количество подходов и движений.
  • На более позднем этапе восстановления начинают выполнение упражнений с отягощением. Для этого используют гантели и пояса с утяжелителями. Такие упражнения, как и остальные, проводятся под наблюдением инструктора ЛФК.

Противопоказания к гидрокинезотерапии

Польза от упражнений в воде неоспорима, однако существуют состояния, когда их проведение придется отложить. В перечень противопоказаний к гидрокинезотерапии включают кожные заболевания, наличие язв, открытых ран, порок сердца, венерические и инфекционные болезни, гельминтозы, порок сердца, вагинальные кровотечения, повышенную температуру тела, ранний послеоперационный период.

Центры лечебной физкультуры в бассейне

В связи со значительным распространением заболеваний опорно-двигательного аппарата в городах имеется большое количество учреждений, предлагающих платные услуги по восстановлению здоровья. Большая часть медицинских центров предлагает проведение дополнительного обследования. Стоимость предлагаемых ими услуг зависит от комплекса мероприятий, используемого оборудования, присутствия инструктора и вида занятия (индивидуальное или групповое). Ознакомиться с ценами в мед центрах с бассейнами в Москве и Санкт-Петербурге вы можете в нашей таблице:

Наименование мед центра, адрес

Вид услуги

Цена в руб

Поликлиника №1, Москва, пер. Сивцев Вражек, 26/28

Первичный прием врача по ЛФК

ЛФК 30 минут

- индивидуальная

- групповая (группы от 5 человек)

Свободное плавание30 минут

- групповое (от 5 человек)

- индивидуальное

2250

700

600

450

700

Медицинский центр «Новый шаг» г. Москва, м. Спортивная

ул. Лужники дом 24/9

Первичная консультация

Составление программы реабилитации

Индивидуальные занятия

Групповые занятия

1500

500

500

400

Европейский медицинский центр г. Москва ул. Щепкина, д.35

Первичная консультация

ЛФК 30 минут

- индивидуальная

- групповая

3000-5000

1500

1000

«АпексМед», г. санкт петербург ул. Караванная, дом 8, лит. А

Первичная консультация

ЛФК 30 минут

- индивидуальная

- групповая

1200

1350

800

ФГБУ «СЗФМИЦ им. В. А. Алмазова» Минздрава России г. Санкт-Петербург пр. Пархоменко, д. 15

Первичная консультация

Гидрокинезотерапия

- индивидуальное занятие, 60 мин

- групповое

1600-1200

1000-1200

500

Видео

Лечение грыжи позвоночника включает ряд способов, среди которых оперативное вмешательство и консервативные методики. Прежде чем избавляться от грыжи при помощи скальпеля, следует попробовать скорректировать ситуацию при помощи ЛФК. Самыми эффективными лечебными упражнениями, по мнению специалистов, являются водные занятия, среди которых особое место занимает плавание. Вместе с тем, не все виды плавания могут принести пользу. О том, как правильно выбирать водные процедуры для лечения грыжи позвоночника рассказывает инструктор ЛФК:

Комплекс для позвоночника в бассейне

Зарядить себя здоровьем при помощи физических упражнений в воде для позвоночника предлагает Александра Бонина, которая покажет семь упражнений для спины. Комплекс упражнений, предлагаемый ею, помогает справиться с одной из самых распространенных проблем – с остеохондрозом. Начинает она выполнение комплекса с разминки или суставной гимнастики, которая включает наклоны туловища, круговые вращения головой, руками, стопами. Дополняют его дыхательные упражнения. Увидеть всю тренировку вы сможете, посмотрев видеосюжет с ютуба:

vrachmedik.ru

Гимнастика в воде. Гимнастика для женщин

Гимнастика в воде

Вода с древнейших времен считается эликсиром жизни для тела, кожи и даже для души. Она незаменима для поддержания и сохранения красоты. Это неудивительно, потому что организм человека на 2/3 состоит из воды.

Занятия в обычном бассейне или в лечебном – наполненном горячей водой – весьма эффективная форма лечебной гимнастики, получающая все большее распространение в последнее время. Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры способствуют расслаблению мышц, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а, кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря эффекту массажа, который оказывает вода. К тому же заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой – могут и люди, которые не умеют плавать.

В воде физические упражнения делать намного легче. Причины этого следующие: во-первых, вес тела в воде составляет лишь десятую часть от реального веса тела; во-вторых, на выполнение движений в воде нужно затрачивать лишь шестую часть энергии, которую вы тратите на выполнение того же упражнения на суше; в-третьих, вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что расслабляюще влияет на организм в целом и позвоночник в частности.

Только вода, создавая состояние, близкое к невесомости, может тренировать мышцы, придавая им желаемую форму, разгружая суставы, связки, позвоночник, давая отдых нервной системе, снимая стрессы, напряжения и поднимая настроение.

Достоинства гимнастики в воде:

• хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

• прекрасно корректирует формы тела;

• дает безопасную разгрузку суставам, связкам и позвоночнику, поскольку масса тела в воде составляет лишь десятую часть от массы тела на суше;

• вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что в целом расслабляюще влияет на организм;

• заниматься могут беременные женщины и те, кто не умеет плавать.

Недостатки:

• занятия противопоказаны людям с заболеваниями мочеполовой системы, гнойничковыми и грибковыми поражениями кожи и ногтей;

• не везде поблизости есть бассейн.

Почему же физические упражнения в воде дают ощутимый результат через короткое время занятий?

1. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем сопротивление воздуха. Это значит, что мышцы, не ощущая силы тяжести, будут работать с большей нагрузкой, преодолевая сопротивление во всех направлениях движения.

2. Процессы терморегуляции (а, следовательно, и обмена веществ) в водной среде идут более интенсивно, поэтому аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная на суше.

Представленные упражнения (рис. 62) непременно улучшат вашу фигуру и здоровье, поднимут настроение.

Рис. 62. Упражнения в бассейне

Для рук и груди

1. И.п. – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (а) (они должны находиться под водой). Поверните ладони вперед. Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой (б). Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду. Повторите 8-12 раз.

Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.

2. И.п. – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед (а). Поверните ладони вниз и выполните маховое движение руками назад (б). Поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения. Повторите 8-12 раз.

3. И.п. – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены. Боксируйте с такой силой, с какой это возможно. Сжатыми в кулак руками атакуйте воображаемого противника в течение 2 минут.

Для брюшного пресса

4. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе – вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз, дыхание не задерживайте.

Для мышц живота и ног

5. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о бортик (поручень) согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами окрестные движения («ножницы»). Повторите 10–12 раз.

Варианты:

а) сведение-разведение прямых ног;

б) «велосипед»;

в) поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз.

Для ягодиц

6. И.п. – стоя лицом к бортику бассейна. Возьмитесь за его край (или поручень) двумя руками. Поднимите ноги до положения, параллельного дну. Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторить 10–15 раз.

Для гибкости позвоночника

7. И.п. – то же. Подтягивая колени к подбородку, выполните энергичные сгибания позвоночника (а), затем, выпрямляя ноги (делая их параллельными дну) и лежа на воде, его разгибания (б). Повторить 6–8 раз.

8. И.п. – стоя лицом к бортику и держась за него руками, ноги на ширине плеч. Выполните повороты вправо, а затем влево нижней частью тела, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.

ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ (аэробная нагрузка)

Для тех, кто не умеет плавать

9. И.п. – стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 минут. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.

Для тех, кто умеет плавать

Сначала в течение 2–3 минут выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 минут в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в табл. 5.

Человек в воде чувствует себя приятно, расслаблено и безопасно. Это объясняется тем, что в течение первых 9 месяцев наша жизнь развивалась в околоплодных водах организма матери. И всю нашу последующую жизнь мы тоскуем по этому неповторимому чувству гармонии и единения, обрести которое возможно лишь при занятиях в воде.

Таблица 5

Стили плавания и оказываемый ими эффект

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Гимнастика в воде

Медики давно признали, что гимнастика в воде необычайно действенна при борьбе с лишним весом. Ведь вода плотнее воздуха примерно в 700 раз, поэтому любое движение в ней заставляет наши мышцы сильнее напрягаться.

Кроме того, акватренировки стимулируют кровообращение, так как при этом возникает массажный эффект. Именно он способствует расслаблению мышц и снятию нервного напряжения при стрессах.

Польза плавания известна всем. Однако просто барахтаться в воде особого смысла не имеет. Куда более положительный результат принесет плавание разными стилями. А укрепить здоровье вам поможет гимнастика, выполняемая в воде. Часть упражнений выполняется с отягощением. Для этого используются обычные гантели весом 1,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки емкостью 2 л.

Комплекс № 1 гимнастики в воде

1. Зайдите в воду по плечи и возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширину плеч. В медленном темпе руками осторожно выполняйте круговые движения: 20 раз назад, затем 20 раз вперед. При этом ваши руки должны работать как ветряная мельница.

2. Возьмите гантели и, вытяните руки перед собой. Делайте махи вперед-назад, при этом руки должны двигаться в разных направлениях: если левая идет вперед, значит, правая — назад, и наоборот. Сами движения должны быть медленными и плавными. Время выполнения упражнения — 5-7 минут.

3. Вытяните руки с гантелями перед грудью. На счет «раз» разведите их в стороны, на счет «два» примите исходное положение, «три» — руки поднимите вверх, «четыре» — опять примите исходное положение, «пять» — согните локти, «шесть» — займите исходную позицию. Это упражнение нужно повторить 5 раз.

4. Руки с гантелями вытяните перед собой, ноги широко расставьте. Нагнитесь вперед и выполняйте движения руками, как при плавании брассом. Следите, чтобы в исходном положении руки с зажатыми в них гантелями были направлены параллельно друг другу. Упражнение выполняйте до тех пор, пока руки не устанут. Затем нужно выпрямиться, отложить гантели и восстановить дыхание.

5. После небольшого перерыва возьмите наполненную водой пластиковую бутылку, снова зайдите в воду, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх и опишите ими круг сначала влево, потом вправо. Движения должны быть медленными и плавными. Это упражнение нужно выполнять в течение 5-10 минут.

6. Войдите в воду по колено, сядьте на дно, вытянув ноги, и возьмите в руки гантели. Постарайтесь дотянуться левой рукой до носка правой ноги, затем правой рукой до носка левой. Упражнение повторите 6-8 раз.

7. Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях, и возьмите в руки гантели. Постарайтесь дотянуться до правого колена левой рукой, затем до левого колена правой. Повторите упражнение 6-8 раз.

После каждого упражнения нужно выходить из воды и отдыхать. К следующему упражнению можно приступать только после перерыва. Когда весь комплекс будет завершен, нужно немного поплавать кролем, так как этот стиль разгружает все мышцы организма.

Комплекс № 2 гимнастики в воде

В бассейне можно выполнять упражнения с плавательной доской и плавательной перекладиной, которые будут служить опорой. Например, плавательную доску можно использовать в упражнении на продвижение, которое выполняется на спине или груди. При выполнении приведенных ниже упражнений нужно следить за тем, чтобы все ваши движения были спокойными и плавными.

1. Лягте на грудь, возьмитесь за плавательную доску, оттолкнитесь ногами от бортика бассейна так, чтобы проплыть некоторое расстояние до определенной отметки. Затем зажмите доску ногами и отбуксируйте ее обратно к бортику.

Далее проплывите брассом несколько метров, отдохните и выполняйте следующее упражнение.

2. Бросьте в воду плавательную доску и проскользните на груди до нее. Затем зафиксируйте доску ступнями ног и вернитесь к бортику. После выполнения этого упражнения нужно проплыть кролем несколько метров и немного отдохнуть.

3. Прыгните в воду «солдатиком», вынырните, оттолкнитесь от стенки бассейна ногами и скользите на груди до предварительно брошенной вами доски. Зажмите доску ступнями, доведите ее до бортика, после чего поплавайте стилем баттерфляй и немного отдохните.

4. Прыгните в воду «солдатиком» и проплывите через весь бассейн, после чего зажмите доску ногами и плавайте с ней, пока не устанете.

Комплекс упражнений «Аквасам»

Разминка

1. Зайдите в воду по плечи, ноги поставьте на ширину плеч, поднимите руки до уровня груди, разведите их в стороны, после чего опустите вдоль тела.

2. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и вращайте кистями сначала в одну сторону, затем в другую.

3. Разведите ноги шире плеч и согните их в коленях. Руки слегка согните в локтях и вращайте ими, пытаясь нарисовать на воде восьмерку. Это упражнение можно выполнять с раскрытыми ладонями или слегка согнуть кисти и собрать пальцы так, чтобы они образовали «совок». Выполните упражнение для каждой руки, после чего синхронизируйте движения.

4. Разведите ноги на ширину плеч, колени согните. Согнутыми в локтях руками отталкивайте воду то в одну, то в другую сторону. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

5. Поставьте ноги на ширину плеч и выполните бег на месте, слегка сгибая опорную ногу. Поднимайте ноги таким образом, чтобы ваши пятки доставали до ягодиц. Руки согните в локтях и постепенно наращивайте скорость.

6. Поставьте ноги на ширину плеч и скользите стопами по дну бассейна так, как это делают лыжники. При этом согнутыми в локтях руками выполняйте движения в стороны, противоположные движению ног.

7. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делайте выпады в сторону, сгибая ноги в коленях. Руками работайте под водой, как бы отталкивая воду в сторону, противоположную движению ног. Если выпад делается в левую сторону, воду нужно отталкивать вправо, и наоборот.

8. Поставьте ноги на ширину плеч, затем поднимите левую ногу и подпрыгните на правой, отталкивая воду левой ногой вперед. Можно усложнить это упражнение. Отталкивайте воду ногами вперед, а руками отгребайте ее назад. При этом постарайтесь оставаться на месте. Еще один вариант этого упражнения: отталкивая воду ногами впереди себя, помогайте себе руками в том же направлении, тогда вы будете перемещаться спиной вперед.

Основной комплекс

1. Упритесь руками в бортик бассейна, ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Наклоните колени вправо и вернитесь в исходную позицию. Затем наклоните колени влево и снова займите исходное положение. При этом спина должна оставаться прямой, а живот — подтянутым.

2. Встаньте спиной к бортику, лягте на воду и расслабьте мышцы. Держась руками за бортик, втяните живот и, напрягая брюшной пресс, подтяните ягодицы к стенке бассейна. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. Лежа на воде лицом вниз (или на спине) и держась за бортик руками, слегка согните ноги в коленях и выполните упражнение «ножницы», постепенно увеличивая темп.

4. Возьмитесь руками за поручни и упритесь ногами в дно бассейна. Подтяните тело к поручню и с силой оттолкнитесь от него. Движения повторите 4-8 раз. Затем отдохните, сделав паузу, после чего, опираясь руками о бортик, поднимите из воды туловище и отожмитесь на руках. Опуститесь обратно в воду, стараясь держать спину прямо.

5. Зайдите в воду по подбородок. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и возьмите гантели. Держа руки с гантелями на ширине плеч, напрягите грудные мышцы и сведите руки перед собой так, чтобы правая кисть касалась левого плеча, а левая — правого. Затем, напрягая мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны, слегка заводя их за спину. Вернитесь в исходную позицию.

6. Зайдите в воду по грудь. Сделайте пробежку поперек бассейна, поднимая ноги как можно выше, или выполните по несколько махов ногами и руками.

Комплекс упражнений в ванне

Для занятий в домашних условиях нужно набрать в ванну теплую воду (30-36 °С) так, чтобы она частично закрывала вашу грудь. Область сердца не должна находиться в воде. Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять от 30 до 100 раз.

Исходное положение для всех упражнений: сядьте в ванну, спиной обопритесь о ее заднюю стенку и держитесь руками за края или упритесь ими в дно ванны.

1. Вытяните вперед прямые ноги и выполните упражнение «ножницы».

2. Выполните упражнение «велосипед», подтягивая к себе попеременно то левое, то правое колено.

3. Описывайте круги прямой ногой в направлении от себя и к себе. Когда одна нога устанет, поменяйте ее на другую.

4. Подтягивайте к себе согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их вперед, не касаясь дна ванны.

5. Ладонями упритесь в дно ванны, а стопами — в ее боковую стенку. Поднимите ягодицы, стараясь не сгибать колен.

По завершении этого комплекса примите контрастный душ, а затем выполните заключительное упражнение: маршируйте в воде, высоко поднимая ноги.

Компресс на переднюю часть туловища

Этот метод лечения применяется для улучшения пищеварения, избавления от газов в кишечнике и др. Чтобы сделать компресс на переднюю часть туловища, вам понадобится довольно большой кусок льняной ткани, которую нужно смочить в холодной воде, хорошо отжать и сложить в несколько слоев. Ткань следует положить на живот и грудь так, чтобы часть ее прикрывала горло, а края свешивались по бокам. Затем пациента нужно накрыть теплым одеялом.

Держать компресс следует 45-60 минут. Ткань периодически нужно вынимать из-под одеяла и смачивать в воде.

После процедуры пациенту необходимо согреться: надеть теплую одежду, накрыться одеялом или походить по комнате и проделать несколько упражнений.

Компресс для спины

Компресс для спины улучшает кровообращение, избавляет от болей и снижает температуру тела. Чтобы его сделать, вам понадобится кусок ткани, длина которого равна длине позвоночника пациента. Чтобы матрас на кровати не промокал, его следует застелить сухой тканью и накрыть шерстяным одеялом.

Ткань для компресса нужно сложить в несколько слоев, смочить ее в холодной воде, отжать, разложить на одеяле и лечь сверху. Намоченная ткань снизу должна доходить до копчика, а сверху — до первого шейного позвонка. После этого нужно завернуть концы одеяла так, чтобы компресс не высыхал на воздухе, и держать его 45 минут.

Компресс для передней части туловища и для спины можно применять одновременно. Такие процедуры избавляют от климактерических «приливов», скопления газов в кишечнике, а также от болей в позвоночнике и мышцах.

Компресс на живот

Компресс на живот улучшает кровообращение, избавляет от колик и тяжести в желудке. Полотно, предназначенное для компресса, нужно сложить вчетверо, смочить в холодной воде и положить на живот.

Сверху следует накрыть его теплым одеялом и держать 45 минут и более. В воду для компресса можно добавить столовый уксус, отвар сенной трухи, цитварной полыни или овсяной соломы. Соотношение между жидкостями должно быть 3:1.

Паровые ванны для лица и головы

Паровые ванны для головы и лица обычно применяются при насморке, мигренях, кашле, а также при спастических и ревматических болях, климактерических «приливах» и воспалении лимфатических узлов на шее. Кроме того, они благотворно влияют на кожу.

Для проведения этой процедуры достаточно поставить на стул кастрюлю, на 3/4 наполненную кипятком, накрыть ее крышкой и положить сверху мокрое полотенце, чтобы пар не выходил наружу.

Затем нужно раздеться до пояса, сесть и накрыться одеялом. После этого крышку с кастрюли нужно снять и нагнуться над ней, вдыхая пар.

Продолжительность процедуры — 15-20 минут. По ее завершении нужно ополоснуть лицо и тело прохладной водой, чтобы расширенные поры закрылись. Если от паровой ванны появился шум в ушах, необходимо провести обливание всего тела или принять прохладную ванну. После процедуры можно выходить на улицу не раньше чем через полчаса.

Чтобы воздействие пара было несколько мягче, можно опустить в кипяток 1 столовую ложку цветков липы, семян укропа, листьев подорожника, крапивы, шалфея или мяты.

При простуде достаточно 1-2 паровых ванн, при воспалении лимфатических узлов на шее — 2-3 в неделю. Усилить действие процедуры можно, приняв перед ней теплую ванну для ног с золой и солью.

Паровые ванны для ног

Паровые ванны для ног рекомендуется применять при повышенной потливости, отеках нижних конечностей, «холодных» ногах, вросшем ногте или воспалительных процессах после неудачно проведенного педикюра. Эту процедуру можно проводить и при простуде, головной боли и климактерических «приливах».

Чтобы приготовить паровую ванну для ног, нужно постелить на стул шерстяное одеяло и поставить рядом с ним ведро с кипятком. Поверх ведра следует положить 2 узкие планки для ног. Планки должны лежать устойчиво, чтобы нога случайно не соскользнула в кипяток. Затем надо сесть на стул, поставить ноги на планки и обернуть их одеялом так, чтобы пар, поднимаясь вверх, обволакивал конечности.

Воздействие пара будет более сильным, если спустя 5-10 минут от начала процедуры в ведро с водой опустить раскаленный кирпич.

Обычно этот способ применяется, когда планируется воздействовать паром не только на нижние части ног, но и на область бедер. Процедуру принимают не более 20 минут. Однако, если требуется сильное воздействие, продолжительность паровой ванны должна составлять не менее 25 минут.

После завершения процедуры нужно облить ноги водой комнатной температуры.

Похожие статьи

medn.ru

Комплекс упражнений в воде для эффективного похудения

Упражнения в воде для похуденияКомплекс упражнений в воде – это один из самых эффективных методов поддерживать свое тело в тонусе. Он включает в свой состав аэробную и силовую нагрузку, которую можно выполнять продолжительное время. Дело в том, что в воде хоть и затрачиваются усилия, но совсем не чувствуется усталость.

Водные упражнения способны оказывать и лечебный эффект. Они благоприятно воздействуют на позвоночник. Кроме того, вода создает давление на все тело, тем самым осуществляя своего рода массаж. А если просто заниматься плаваньем, то можно сжечь достаточное количество калорий.

Рекомендации по выполнению физических нагрузок в воде

Упражнения в воде подойдут даже тем людям, которые не умеют плавать. Многие из них выполняются не на глубине, а там, где вода достигает уровня груди. И прежде чем приступать к подобным тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Во время занятий в бассейне или водоеме запрещается задерживать дыхание. Особенно это относится к людям с избыточным весом. Потому что в воде создается особое давление на грудную клетку, что затрудняет естественный процесс дыхания. Поэтому важно следить за правильными и полноценными вдохами и выдохами.

Если у человека имеется сколиоз или межпозвоночные грыжи, то выполнять упражнения в воде следует очень аккуратно. А при возможности такие виды нагрузок лучше заменить обычным плаванием на груди или спине. При этом сократить движения руками.

Все упражнения для ног в воде нужно осуществлять от бедра. То есть выполнять широкую амплитуду движений. Это позволит включить в работу все мышцы и достичь максимального эффекта оздоровления. Также, выполняя подобные движения, можно сжечь значительно больше калорий.

Любые физические упражнения в воде нужно осуществлять в медленном темпе. При этом амплитуда всех движений должна быть размашистее и свободнее. Основной акцент нужно делать на технике выполнения упражнений, а также на красоте всех движений. Излишняя спешка и чрезмерное напряжение всех мышц – это самые распространенные ошибки начинающих.

Если упражнения выполняются для ног, то руки нужно класть на бортик бассейна или плавательную доску. А лучше всего их вытягивать перед собой. Если упражнения выполняются для рук, то ноги следует располагать в воде горизонтально. Для восстановления дыхания все выдохи желательно осуществлять в воду. Это очень полезно для организма.

Комплекс упражнений в воде

Предлагаемый комплекс упражнений в воде направлен на снижение веса и укрепление мышц тела. В его состав входит 10 элементов. Первое упражнение выполняется в положении стоя, вода достигает шеи. Руки нужно вытянуть перед собой, а далее осуществить мах вверх сначала одной, а затем второй ногой, стараясь при этом дотягиваться противоположной ладонью к кончикам пальцев. Нужно выполнить 10 повторов для каждой ноги.

Физические упражнения в водеВторое упражнение направлено на формирование красивой осанки. Для этого нужно немного постоять в воде с выпрямленной спиной и втянутым животом. Достаточно будет несколько минут для улучшения осанки. Но такое упражнение можно слегка разнообразить. Для этого нужно добавить небольшие наклоны корпуса вперед и назад. Это ускорит процесс формирования ровной и изящной спины.

Следующее физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы рук. Для его выполнения нужно зайти в воду по шею. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Руки развести в воде в стороны. Далее следует сгребать и разгребать ладонями воду. Достаточно будет выполнить 10 таких движений. Можно осуществить 2-3 подхода.

Четвертое упражнение прорабатывает мышцы ног и задней части бедер. Для этого следует выполнить широкие шаги в воде с высоко поднятыми коленями. Руки нужно вытянуть перед собой. А если их расположить по сторонам, то будет осуществляться дополнительная нагрузка на мышцы спины, груди и рук.

Пятое упражнение в воде - для похудения живота. Оно прорабатывает мышцы пресса. Для этого нужно лечь на спину, руки вытянуть вперед. Делая глубокий вдох, подтянуть колени к грудной клетке, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить 10 повторов.

Далее требуется поочередно подтягивать одно колено сначала к правому, а затем к левому плечу. Также осуществить 10 повторов, после чего выполнить круг нагрузок еще 2 раза.

Шестое физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для этого необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее нужно поочередно сгибать ноги назад. При этом, как можно ближе подтягивать их к ягодицам. Дыхание во время этого упражнения может быть произвольным. Достаточно будет выполнить 10 повторов для каждой ноги. Также рекомендуется выполнить 2-3 подхода.

Седьмое упражнение позволит предотвратить появление целлюлита или избавиться от него. Для этого нужно сложить руки вместе, а затем быстрыми движениями вверх-вниз провести по бедрам и талии. Осуществить 10 таких повторов. Также можно выполнить несколько подходов.

Восьмое упражнение в воде - для похудения ног. Для этого нужно встать ровно, ноги вместе, руки в стороны. Далее требуется разводить прямые ноги, а руки опускать вниз. Возвращаясь в исходную позицию, сводить ноги вместе, а руки поднимать вверх. Достаточно будет выполнить 10 повторов. При этом следите, чтобы спина всегда оставалась ровной.

Девятое упражнение направлено на проработку мышц живота, ног и ягодиц. Выполняется оно в виде обычного бега с высоко поднятыми коленями. При этом руки должны также двигаться, как и во время пробежки. Такие движения можно дополнить разворотами корпуса влево, а затем вправо. Это позволит уменьшить объем талии и подтянуть ягодицы. Достаточно будет выполнить 10 таких движений. Но лучше осуществить 2-3 подхода.

Десятое упражнение в воде предусматривает ритмичное плавание без рук. Для этого нужно зажать между ногами мяч или плавательную доску, а затем осуществить движения ногами вперед и назад. При этом стараться не опускать ноги на дно, а держать их, как можно выше в воде. Такие движения позволяют укрепить мышцы пресса. На этом упражнении комплекс нагрузок в воде закончен.

pohudeyka.net

Гимнастика в воде: упражнения для похудения

Если человек перепробовал огромное количество методик, как избавиться от избыточного веса, но так и не нашел свой идеал, есть еще один вариант. Называется он гимнастика в воде, а пользуется среди желающих заметной популярностью, повышенным спросом.

Гимнастика на воде не только способствует эффективному похудению, но также обеспечивает тонус мышц, подтянутость кожных покровов и отличное здоровье худеющего человека. К тому же это продуктивное средство от целлюлита, которое устраняет застойные явления в подкожном слое, нормализует системное кровообращение.

Общие сведения о методике для похудения

Как известно, сопротивление в воде практически в 14 раз больше, чем на суше; поэтому при физических нагрузках в бассейне, например, худеющий человек не ощущает перенапряжения, с легкостью повышает свой энергетический ресурс, постепенно увеличивает приложенную нагрузку. Этот момент и обеспечивает благотворное воздействие на проблемную фигуру, а тренировки в воде не столь изнурительные, отягощающие.

Вода — это эффективное и всем доступное средство в усиленной борьбе со стрессом, поэтому естественный процесс похудения на водной основе не сказывается негативным образом на эмоциональной сфере человека, не приводит к ее полному расстройству. Так что нет сомнений в конечном результате, тем более, заметные перемены во внешнем виде наблюдаются уже после проведения первых тренировок.

Упражнения в воде и на суше выполняются по одному принципу, а начинать любой тренировочный комплекс рекомендуется с традиционной разминки и кардионагрузки. Каждый подход стандартный, но, чтобы ощутить благотворное воздействие воды, рекомендуется помнить некоторые правила. Например, на целлюлит благотворно воздействует горячая вода, поэтому не стоит устраивать прохладное купание. Кроме того, такие результативные тренировки желательно проводить 3 — 4 раза в неделю, при этом тратить на одно занятие час свободного времени. В воде требуется больше двигать ногами и корпусом, лишь для равновесия используя руки.

График водных тренировок должен соблюдаться регулярно, при этом желательно выбрать в дополнение какую-нибудь щадящую диету. Также не стоит отказываться от обертывания, сауны и антицеллюлитного массажа, тем более, если такая услуга предусмотрена недалеко от бассейна. Результат однозначно будет, но не сразу, так что стоит запастись терпением и быть гораздо настойчивей в достижении поставленной цели.

Если выбирать водные тренировочные комплексы для эффективного похудения, то также важно придерживаться элементарных правил правильного питания. Только в комплексе можно добиться результатов, победить лишний вес и отвратительную «апельсиновую корку» на теле.

Примерный тренировочный комплекс

Если решено худеть в воде, то упражнения следует выбирать таким образом, чтобы максимально задействовать проблемные зоны фигуры. Если же хочется прокачать весь мышечный корсет, ниже представлен эффективный тренировочный комплекс.

Итак, начинать нужно с разминки, которая предусматривает ритмичные шаги на одном месте с высоко поднятыми коленями, наклоны в противоположные стороны, прыжки и обязательно дыхательную гимнастику. После этого можно преступать к основной части.

Упражнение первое. Если проблемной зоной являются ноги, требуется опереться о бортик бассейна и выполнять ритмичные махи ногами в сторону. На каждый бок рекомендовано до 10 — 15 повторений, при этом важно не сбиваться с заданного темпа. Также рекомендуется выполнять под водой перекрестные шаги с удлиненным носком и прямой спиной на протяжении одной минуты.

Упражнение второе. Если проблемной зоной считаются руки, то для водной тренировки понадобится гимнастический мяч. Его необходимо держать перед собой на вытянутых руках, при этом на воде выписывать 10 — 15 раз условную «восьмерку». Также рекомендуется выполнить заплыв «по-собачьи», поскольку именно это упражнение эффективно прорабатывает все группы мышц, и руки в том числе.

Упражнение третье. Если проблемной зоной стал живот, то подтянуть его можно дыхательной гимнастикой в воде. Самым результативным считается следующий прием: максимально втянуть под ребра живот, сосчитать про себя до 10, а затем резко выдохнуть и уже округлить живот. Повторять такие действия в течение 15 — 20 раз, и результат будет уже на третьей тренировке. Если плыть при помощи рук, ритмично ударяя ими по воде, то можно также прокачать пресс, укрепить мышцы плеч.

Упражнение четвертое. Для объемных ягодиц и «жировых боков» можно выполнять в воде резкие повороты влево-вправо, при этом каждый раз обхватывая себя руками. Движение просто, но весьма эффективное, а результат будет уже на третьей тренировке в воде. «Боксерское» движение в количестве 20 раз с резким поворотом также избавляет от жира на боках.

Упражнение пятое. Любая водная тренировка должна оканчиваться заминкой, а в данном случае желательно выбирать дыхательные упражнения и движения на расслабление мышечной массы.

Как показывает практика, за одну водную тренировку продолжительностью 30 минут можно без проблем избавиться от 500 калорий. Это хороший результат, а повторять тренировочный комплекс для общего развития достаточно два раза в неделю.

Так что вода также способствует стремительному похудению и коррекции проблемных зон в фигуре, при этом повышает эластичность и упругость кожных покровов, устраняет застойные явления и нарушенное кровообращение. От таких занятий только польза.

www.kak-poxudet.ru

Гимнастика в воде: 6 упражнений, которые можно делать самостоятельно | Секреты красоты | Здоровье

Вам понадобится лишь плавательная доска. Ее можно купить в спортивном магазине, а можно сделать самому, если под руку попадется кусок пенопласта примерно 20×30 см.

Приоткрывая секреты

Разумеется, у тренеров свои секреты. Поэтому, прежде чем делать упражнения, приоткроем дверь на профессиональную кухню.

Очень вредно не опускать лицо в воду и плавать с высоко поднятой головой. Неправильное положение головы перегружает позвоночник и мышцы шеи и спины. Категорически нельзя плавать с поднятой головой тем, у кого есть остеохондроз, межпозвоночные грыжи, сколиоз. Подсознательно многим неприятно мочить лицо, тем более неприятно, если вода попадет в глаза. И реальные, и подсознательные страхи уходят, когда человек начинает пользовать очками для плавания.

Не задерживайте дыхание! У полных людей уменьшена подвижность грудной клетки, ухудшена вентиляция легких. Это увеличивает застойные явления в легких, в результате ухудшается газообмен и возникает дыхательная недостаточность. Избавиться от этого помогает привычка выдыхать в воду.

При сколиозе или межпозвоночных грыжах включать тело в движение надо очень аккуратно. Следует плавать на груди или спине «без рук». Руки вытяните над головой «стрелочкой» или положите на плавательную доску. Можно также плавать брассом (по-лягушачьи), но с длинной паузой в фазе вытягивания тела вперед.

При любом стиле ноги должны работать «от бедра», т.е. двигается вся нога, а не от колена вниз. Неправильная работа ног затрудняет продвижение вперед, не дает включить в работу нужные мышцы, достичь оздоровительного эффекта и сжечь максимум калорий.

Лучше сделать упражнение медленнее, но размашистее и свободнее. Зажатость, ненужная напряженность, спешка, слишком частые движения – типичные проблемы тех, кто непривычен к физкультуре. Акцентируйтесь на техничности и красоте ваших движений, а не на скорости и напряжении.

Не расстраивайтесь, когда описание упражнения вроде бы понятно, а сделать то же самое телом не получается. Делайте как выходит, просто поначалу дает о себе знать отсутствие привычки. Неспособных к плаванию людей не существует, просто кто-то осваивает воду быстрее, кто-то дольше.

Разнообразно и полезно

Когда в упражнении задействованы только ноги, руки кладите на бортик или на плавательную доску. Со временем попробуйте вытягивать их перед собой и так плыть без доски. Когда задействованы только руки, ноги просто вытягивайте как можно более горизонтально, стараясь не топить их.

1 Выдох в воду

Поможет уменьшить одышку, справиться с головными болями, улучшит вентиляцию легких.

Встаньте на мелкое дно или держитесь за бортик. Плотно наденьте очки для плавания. Вдохните, присядьте, опустите рот под воду и выдохните изо всех сил, так чтобы пузыри забурлили. В следующий раз попробуйте опуститься чуть ниже, чтобы и нос оказался под водой. Затем полностью опустите лицо в воду. Чтобы вода не попадала в нос, выдыхайте носом и ртом одновременно.

2 «Поплавок»

Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением, улучшит состояние при варикозе и шейном остеохондрозе.

Освойте предыдущее упражнение. Во время него подтяните колени к груди, обхватите их руками и повисите как в невесомости, медленно выдыхая носом.

3 «Звездочка на груди»

Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине.

Вдохните, опустите лицо в воду, лягте на воду. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь. Не прогибайте поясницу, не пытайтесь задрать голову – начнете тонуть. Выдыхайте медленно, с задержкой, чтобы полежать как можно дольше.

4 «Звездочка на спине»

Поможет справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине, доступно при межпозвоночных грыжах и после травм позвоночника.

Тоже лягте на воду, только на спину. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь, дышите ровно. Не поднимайте голову, не опускайте таз – начнете тонуть. Постарайтесь, чтоб из воды торчал только нос – так лежать будет куда легче.

5 Кроль на груди – ноги

Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, спине и шее. Помогает нормализовать давление, снизить отеки и одышку.

Лягте на грудь. Вытяните ноги: одна чуть выше, вторая чуть ниже. Одновременно оттолкнитесь ногами от воды: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Движение должно быть свободным, с небольшим усилием. Не сжимайте колени, работайте бедрами, вытяните носки, чтобы включить в движение стопу. Поднимая ногу, слегка сгибайте ее, опуская – слегка разгибайте.

6 Кроль на спине – ноги

Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, при остеохондрозе и сколиозе, межпозвоночных грыжах (кроме грыж поясничного отдела). Помогает нормализовать давление, убрать отеки.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только лечь надо на спину. Руки лучше вытянуть за головой с доской, но можно и вдоль туловища. Точно так же одна нога идет вниз, другая вверх, движения размашистые, свободные. Не забывайте про то, что работать надо «от бедра», включая живот и ягодицы! Не опускайте ноги глубоко, работайте ими у поверхности воды.

Смотрите также:

www.aif.ru


Смотрите также