Лечебная гимнастика для стоп при вальгусной деформации. Гимнастика ног


Гимнастика для ног - упражнения для укрепления стоп

Упражнения для ногЗдоровые ноги требуют много усилий с вашей стороны. Варикозные вены, плоскостопие и другие патологии обезображивают внешний вид стопы. Чтобы уберечь свои конечности от этих грозных болезней рекомендуется регулярно выполнять комплекс физических упражнений, который обеспечит профилактику недугов и приведет в тонус мышцы, связки и сосуды. В этой статье разместим 2 программы упражнений, которые помогут ногам оставаться красивыми и здоровыми.

Упражнения для ног: когда, как и сколько?

Гимнастика для ног проводится регулярно. При возможности комплекс упражнений лучше выполнять утром и вечером. Длительность занятий и количество подходов варьируются в зависимости от тренированности организма. Во время выполнения упражнений у вас должно быть ощущение напряженности, после всех подходов мышцы приятно «гудят», появляется легкое чувство утомленности. Это значит, что комплекс выполнен правильно. Организм получил адекватную нагрузку. В следующий раз тренировку можно продлить на пару минут.

Для чего проводятся упражнения?

Hallux ValgusГимнастика для стоп направлена на укрепление мышц и связок дистального отдела нижней конечности. Они регулярно подвергаются перегрузкам и деформациям. Важно сохранить правильное строение стоп и не допустить формирование поперечного или продольного плоскостопия, пяточных шпор, halluxvalgus (смотрите фото).

Гимнастика ног проводится для улучшения венозного оттока нижних конечностей. Природа поставила человека вертикально, но не учла его малоподвижность. Поэтому все жители планеты попадают в группу риска варикозного расширения вен. Чтобы заставить кровь нормально циркулировать необходимо много двигаться. Во время движения работают мышцы, обеспечивающие насосную функцию. Гимнастика направлена на улучшение кровотока и стимуляцию мышечного и сосудистого тонуса.

Комплекс № 1

Регулярные тренировки для стоп лучше всяких ортопедических гаджетов. Все упражнения выполняются босиком. Лучшее время выполнения этого комплекса – утром после пробуждения. Мышцы разогреваются и готовятся работать. Длительность не должна превышать 10-15 минут.

Вращения. Во время этого упражнения разрабатывается голеностопный сустав, работают мышцы тыла и подошвенной части стоп. В положении сидя поднимите стопу и вращайте ей сначала вправо, а потом влево. Повторите упражнение для обеих ног. Количество раз – не более 10 в одну сторону.

Перекат. Помогает расслабить подошвенный апоневроз. Рекомендуется при пяточной шпоре. Теннисный мячик нужно плотно прижать к полу. Перекатываем шар от носка к пятке, максимально сохраняя контакт. Мышцы стоп максимально напряжены. Упражнение выполняется 2-3 минуты для каждой из ног.

Гимнастика будет эффективнее, если вместо теннисного мяча использовать специальный игольчатый тренажер (смотрите фото). Упражнения в сочетании с рефлекторным воздействием – это двойная польза.

Игольчатый тренажерКулачок. Для дам, которые любят ходить на высоком каблуке, это упражнение незаменимо. В положении сидя сожмите пальцы стоп в жменю. Держите их максимально плотно до появления утомления мышц (1-3 минуты). Далее пауза на 30-40 секунд. После 3-4 подходов почувствуйте приятный «гул».

Тренировка сводов.Упражнение является профилактикой продольного плоскостопия. В положении стоя ставим ноги на внутреннюю и наружную часть стопы. Выполняем не менее 20 перемещений.

Волна. Эта тренировка для ног позволит предотвратить появление поперечного плоскостопия и укрепит мелкие мышцы и суставы. В положении стоя ставим стопу на пятку и волнообразно переваливаемся на носки. Задерживаемся в крайних положениях на 10 секунд. Повторяем не менее 20 раз.

Если вы выполняете упражнения вечером, до тренировки примите расслабляющую теплую ванну с ромашкой и солью.

Комплекс № 2

Упражнения для ног лучше выполнять лежа на спине. Этим положением мы снижаем силу притяжения, а, значит, дополнительно улучшаем венозный отток от конечностей и разгружаем суставы.

Работа ступней. Упражнение направлено на стимуляцию работы мышечного насоса. Таким образом осуществляется профилактика варикозной болезни. В положении лежа под выпрямленные ноги подкладывается валик. Стопа разгибается и сгибается, при этом активно работают мышцы голени. Начинайте выполнять упражнение с 30 раз.

Ножницы. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в бедре и подняты вверх. Осуществляются махи нижними конечностями, поочередно перекрещивая их друг с другом. Выполняем не менее 30 раз.

Велосипед. Классическое упражнение, которое не надо изобретать заново. Ложимся на спину и крутим педали. Длительность кручения – не менее минуты.

Береза. Для тех, кто боится делать классическую «березку», подойдет простой вариант упражнения для оттока крови из вен. В положении лежа закиньте ноги на стену так, чтобы между телом и конечностями был угол 90⁰. Отдыхайте и думайте о хорошем. Ведь дальше вас ждет продолжение зарядки.

По суставам. А теперь настало время разработать все суставы нижней конечности. Это и профилактика артроза, и укрепление связок и снятие напряжения с мышц. Следующие упражнения выполняются для коленного, голеностопного и тазобедренного суставов:

  1. прямое сгибание – разгибание;
  2. боковые отведения и привидения;
  3. вращения.

Выполняйте движения плавно, не стремитесь достигнуть крайнего положения. Это может оказаться болезненным и привести к обострению хронических заболеваний.

Регулярно повторяя этот комплекс, вы забудете о недугах и продлите молодость ваших ног. Удачи.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие статьи

zdorovuenozhki.ru

Лечебная гимнастика для ног - Всё о варикозе

Д о к т о р

Д М И Т Р Е Н К О

1. При исходном положении ноги врозь, носки "смотрят" внутрь, делайте попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Затем несколько минут походите на носках.

3. Потом такое же время походите на пятках.

4. Немного походите с поджатыми пальцами ног.

5. Потом походите с поднятыми пальцами.

6. Несколько раз в день по 10-15 минут ходите на наружных краях стопы, как "мишка косолапый". Такой избыточный варус компенсирует вальгусное распластывание стопы и опять-таки как бы собирает стопу "в кулак".

7. Попытайтесь несколько раз поднять с пола пальцами ног какой-нибудь мелкий предмет: карандаш, платок, костяшки домино.

8. Лягте на пол и крутите стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибайте и разгибайте пальцы.

9. С детства приучите вашего ребенка читать, писать и рисовать, поставив стопу на наружный край. Еще лучше совместить эту пассивную позу с активной гимнастикой: во время сидячей работы и занятий пусть малыш как бы сгребает подошвами в кучку воображаемый песок. Если окажетесь на пляже, пусть сгребает песок реальный. Поскольку трудно держать под рабочим столом вашего ребенка кучу песка, положите ему туда круглую скалку, мячик из твердой резины — пусть катает эти предметы вдоль сводов стоп.

Следующая группа упражнений будет полезна для профилактики развития плоскостопия:

10. Развороты стоп выполняются сначала сидя на стуле, затем стоя. Стопы следует разворачивать перпендикулярно друг другу: сначала пятка к пятке, потом носок к носку.

11. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширину плеч и поворачивайте параллельно одна другой вправо и влево; то же самое надо выполнять стоя, держась за спинку стула.

12. Сидя на стуле, а затем на полу поднимитесь на ноги, опираясь на наружные края стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками.

13. Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.

14. Сидя на стуле, как можно выше поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу.

15. То же самое делайте обеими ногами вместе.

16. Присядьте и, "волоча" ноги по полу, сделайте 30- 50 шагов.

Далее рекомендуется катать ногой овальные и круглые предметы. Все упражнения следует выполнять не менее 10 раз.

Каждый из этих комплексов, несомненно, полезен для больных ног, и только от вашего усердия будет зависеть улучшение самочувствия. Упражнения активно укрепляют поддерживающие своды мышцы стопы и голени.

© " Доктор ДМИТРЕНКО "

Упражнения при варикозе ног

Для того чтобы избежать осложнений при варикозе нижних конечностей. специалисты рекомендуют применять лечебную гимнастику. Умеренные физические нагрузки позволят не только сделать стенки кровеносных сосудов выносливее, но и постоянно поддерживать тонус венозной системы.

Упражнения при варикозном расширении вен позволяют стабилизировать кровообращение, предотвратить появление тромбов и снова обрести лёгкость в ногах. Такая зарядка особенно необходима людям, которые мало двигаются или имеют сидячую работу.

Особое место физкультура при варикозе должна занимать у людей с избыточной массой тела. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на весь организм и на кровеносную систему в том числе, поэтому пациент очень часто испытывает сильный дискомфорт и имеет отёчности ног.

Физическая активность при варикозном расширении вен

Для улучшения кровотока нижних конечностей послужат пешие прогулки на свежем воздухе. При этом, необходимо стараться проходить определённое расстояние каждый день, поскольку такая своеобразная зарядка позитивно воздействует на венозные стенки. Кроме того, во время перебивания на свежем воздухе, кислород насыщает ткани организма, что способствует быстрому восстановлению пациента.

Лечебная гимнастика для ног

Плавание в бассейне

Если есть возможность, то можно проводить прогулки на велосипеде или заниматься плаванием. Большинство врачей утверждают, что именно занятия в бассейне способствуют быстрой нормализации кровооборота, потому что кроме тренировки мышц выносливее становится ещё и сердечно-сосудистый аппарат. Выполняя упражнения для профилактики варикоза, главное не переусердствовать, поэтому сначала необходимо подобрать оптимальные физические нагрузки, исходя из индивидуальной особенности пациента. Регулярные занятия спортом способствуют улучшению оттока крови в ногах и нормализации венозного давления.

Следует отметить, что не все виды спорта благоприятно влияют на состояние здоровья пациента с варикозом нижних конечностей. Например, бег является противопоказанным, потому что слишком сильное напряжение может только навредить расширенным венам, которые утратили свою прежнюю форму.

Гимнастические упражнения при варикозе

Гимнастика при варикозе позволит избавиться от лишнего веса и возвратит вашим ножкам тонус. Конечно, чтобы увидеть хотя бы какой-то результат, придётся упорно заниматься физкультурой, но результат того стоит, да и комплекс упражнений совсем не сложный и не требует дополнительного спортивного инвентаря. Физические упражнения проводятся не только утром, но и в любое другое время, главное все упражнения выполнять правильно и стабильно.

Для ежедневных тренировок лечебная гимнастика предлагает простой, но вместе с тем эффективный комплекс упражнений:

Лечебная гимнастика для ног

Занятия со стулом

  • Для первого упражнения понадобится обычный стульчик. Сядьте на стул и поставьте ноги вместе, после этого поднимайтесь на носочки и опускайтесь на пятки, не вставая с места, упражнение нужно выполнять около 20 раз. Плюс такой пальчиковой гимнастики в том, что её можно выполнять на работе, если профессия связана с постоянным перебиванием в сидячем положении;
  • Следующее упражнение напоминает предыдущее, но техника выполнения немного отличается. Станьте спиной к столу и обопритесь на него руками, приподнимайтесь на носочки и опускайтесь на пяточки. Повторяйте упражнение до 20 раз;
  • Сидя на стуле, немного приподнимите правую ногу и делайте небольшие круговые движения голеностопным суставом около 20 раз. Такие же манипуляции повторите с левой ногой, а потом задействовав обе конечности;
  • Вытяните обе руки на уровне плеч и обопритесь ними об стену, переменно становитесь на цыпочки, а потом на пятки. Выполняйте упражнение не менее 20 раз;
  • Выпрямьтесь и станьте в начальную позицию. При вдохе ставайте на носки, поднимая руки над головой, выдыхая, опускайтесь на пятки, при этом расслабляя все мышцы.

ЛФК на ранних стадиях варикоза

Существует множество комплексов ЛФК, предназначенных для борьбы с варикозом на разных стадиях. Если болезнь находится на ранней стадии развития, предлагается несколько раз на день выполнять простые, но эффективные физические упражнения:

Лечебная гимнастика для ног

ЛФК лёжа на спине

  • Лягте на спину и расслабьтесь, ноги подожмите и выполняйте лёгкие круговые движения коленными суставами. Количество повторений должно составлять 15 раз;
  • Данное упражнение заключается в дыхании диафрагмой. Прежде всего, необходимо полностью расслабиться. На вдохе живот должен надуваться, а на выдохе сдуваться. В медленном темпе повторите все действия около 6 раз;
  • Приняв лежачее положение, приподнимите немного ноги и медленно сгибайте, а потом разгибайте ноги в голеностопном суставе. Упражнение необходимо выполнять около 12 повторов;
  • Данное упражнение также выполняется в лежачем положении, вам предстоит сгибать и разгибать нижние конечности в коленях близко 5 раз;
  • Сделайте глубокий вдох, при этом поднимая верхние конечности, выдыхая, медленно опускайте руки, и так делаем 6 раз;
  • В расслабленном состоянии разгибайте, а потом сгибайте пальцы на ногах.

Упражнения для улучшения тонуса сосудов

Любая физическая активность невозможна без элементарной разминки, она поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам, поэтому не стоит забывать о начальном этапе занятий.

Для каждой отдельной проблемы существуют определённые физические нагрузки, направленные на улучшение состояния пациента. Чтобы возвратить тонус венозной системы ног, существует ряд упражнений ЛФК:

  • Станьте ровно, руки опустите по швам, медленно проделайте круговые обращения плечами;
  • Исходное положение — прямая стойка, ноги ставим на ширине наших плеч. Приподнимитесь на носочки ног, после чего приподнимите одну ногу так, чтобы вы приняли позу ласточки. То же самое проделайте с другой ногой, важно задержать на несколько секунд ногу в воздухе;
  • Лёжа на спине, поднимите ноги к верху и сделайте упражнение «велосипед»;

Лечебная гимнастика для ног

  • Для следующего упражнения вам понадобится стул. Лягте на твердую поверхность и разместите ноги на стул, после чего сгибайте то правую, то левую ногу. Примите исходное положение ног, они должны также находиться на стуле. Вращайте голеностопными суставами, не отрывая нижние конечности от поверхности стула;
  • Лёжа на спине, поместите руки вдоль туловища и поднимите ноги прямо. В таком положении делайте круговые обороты стопами.
  • Следующее упражнение заключается в подъёме ног и таза, делая «берёзку», после чего медленно опускаемся и повторяем упражнения несколько раз;
  • Примите лежачее положение и подогните ноги. Поочерёдно подтягивайте согнутые нижние конечности к грудной клетке;
  • Исходное положение – то же, руки лежат на бёдрах, ноги должны быть согнуты в коленях. Приподнимая корпус, старайтесь руками обхватить колена обеих ног;
  • Лягте на бок, ноги должны быть прямыми. Сначала обопритесь на правую руку, выставив стопу правой ноги наперед. Приподнимите максимально высоко нижнюю конечность и вернитесь в прежнее положение. Такие же упражнения повторите для второй ноги.
  • Все вышеперечисленные упражнения для ног необходимо выполнять хотя бы два раза в день. Что касается количества повторов каждого упражнения, то здесь все индивидуально. Если вы можете сделать 15 упражнений, делайте, если есть желание можно сделать даже больше повторов. В случае возникновения чувства сильной усталости, количество повторов следует уменьшить.

    Расширенный комплекс ЛФК

    Все упражнения ЛФК необходимо выполнять лёжа на твёрдой поверхности, подложив под ноги подушку или другое приспособление, чтобы нижние конечности приподнимались на 25 см.

    Данные упражнения при варикозе помогут избавиться от постоянного чувства усталости и отёчности ног, а ежедневное их выполнение будет способствовать нормализации кровооборота. Комплекс состоит из следующих упражнений:

    • Положите руки на плечи и делайте вращающие движения плечевым суставом, выполняйте упражнение 8 раз в правую и левую сторону;
    • Медленно садитесь и снова ложитесь, не сгибая ног, повторяйте все по 5 раз;
    • В исходном положении согните ноги и наклоняйте их в правую и левую стороны, делайте до 10 повторений;
    • Выпрямите ноги и положите руки вдоль тулова. Вам необходимо в одно и то же время отвести правую ногу и правую руку, после чего повторить все с левой стороной. Упражнения для ног повторяйте 10 раз;
    • Согнуть колена и нажимать на поверхность стопами с определённым усилием, как будто опираетесь о педали, упражнение повторяйте 6 раз;
    • Ноги необходимо расставить в стороны, после этого попытайтесь достать левую пятку правой рукой и наоборот, старайтесь повторить упражнение 15 раз;
    • Подтяните ногу к грудной клетке, поднимите к верху и выпрямите её, замрите на пару секунд и примите исходное положение, такие же упражнения повторите на другую ногу, около 10 раз;
    • Скрепите руки и разведите ноги. Поднимая руки над головой, постепенно подтягивайтесь и разводите руки в стороны и сделайте глубокий вдох, примите начальное положение — выдох.

    Для выполнения следующих упражнений необходимо встать и выпрямиться, при этом следует взяться за опору, которая будет находиться на уровне грудной клетки. В качестве опоры используется специальная гимнастическая стенка, но если нет таковой, её можно заменить другой подходящей мебелью. Комплекс упражнений состоит из:

    • Держась за опору, перемещайтесь с одной ноги на другую, упражнение выполняйте на цыпочках около 10 раз;
    • Повернитесь лицом к опоре, станьте на носочки и медленно присядьте 5 раз так, чтобы колени были разведены в разные стороны;
    • Станьте левой стороной к гимнастической стойке и возьмитесь за неё левой рукой. После чего сделайте 8 махов левой ногой, то же самое повторите с правой стороной.

    Лечебная гимнастика предусматривает некоторое время отдыха, после тренировок полежите некоторое время в расслабленном состоянии 15 минут.

    Помните, что физические упражнения для ног такого типа не должны вызывать никаких болезненных ощущений и более того вызывать ещё большие отёчности нижних конечностей. Упражнения против варикоза являются эффективными, если их применять как часть комплексной терапии, не забывая о медикаментозном лечении и физиопроцедурах.

    Лечебная гимнастика при болезнях ног

    При всех заболеваниях ног, связанных с нарушением кровообращения, необходимо регулярно выполнять упражнения лечебной гимнастики. Начинать следует с облегченного комплекса, постепенно увеличивая нагрузку. Упражнения нужно делать не реже 1 раза в день.

    1. Исходное положение: стоя, опираясь на стол или спинку стула.

    2. Энергично встряхивают правой, затем левой ногой. Повторяют 4–6 раз.

    3. Встают на носки. Повторяют 6–8 раз.

    4. Бегают на месте в течение 1 мин.

    5. Не отрывая пяток от пола, делают 8-10 приседаний.

    6. Встав на носки, делают 4–6 прыжков.

    7. Садятся на стул, поднимают согнутую правую ногу. Делают упражнение другой ногой. Повторяют 8-10 раз.

    8. Кладут на пол платок. Пальцами обеих ног захватывают его и поднимают. Повторяют 4–6 раз.

    9. Поднимают правую ногу над левой и производят вращения ею в коленном суставе. Выполняют упражнение другой ногой. Повторяют 8-10 раз.

    Комплекс средней сложности

    1. Исходное положение: сидя на стуле.

    2. Кладут правую ногу на левую и поднимают левую ногу как можно выше. Выполняют упражнение другой ногой. Повторяют 6–8 раз.

    3. Обе ступни ставят на пятки и перекатывающим движением перемещают тяжесть ног на носки. Повторяют 8-10 раз.

    4. Закидывают правую ногу на левую и вращают ее ступней по часовой стрелке. Выполняют упражнение другой ногой. Повторяют 10 раз.

    5. Встают со стула и, поднявшись на носки, потягиваются всем телом вверх.

    6. Держась за спинку стула, поднимают согнутую в колене правую ногу. Выполняют упражнение другой ногой. Повторяют 4–6 раз.

    7. Держась за спинку стула, поднимают вытянутую правую ногу. Выполняют упражнение другой ногой. Повторяют 4–6 раз.

    8. Делают 10–16 приседаний, не отрывая пяток от пола.

    Комплекс повышенной сложности

    1. Исходное положение: лежа на спине.

    2. Сгибают правую ногу в колене, подтягивают ее к груди, выпрямляют и плавно возвращают в исходное положение. Выполняют упражнение другой ногой. Повторяют 10–12 раз.

    3. Поднимают ноги под прямым углом к корпусу, поворачивают ступни внутрь, затем наружу. Повторяют 8-10 раз.

    4. Встают, руки опускают вдоль туловища. Приподнимаются на носках, опускаются на полную стопу. Повторяют 10–12 раз.

    5. В течение 3 мин выполняют ходьбу на месте, не отрывая пальцев ног от пола.

    6. Обходят на носках комнату по кругу.

    7. Садятся, вытянув ноги. С силой поднимают переднюю часть ступни и пальцы, затем как можно дальше отводят вниз. Повторяют 4–6 раз.

    8. Пальцы обеих ног одновременно сгибают, затем разводят. Повторяют 8-10 раз.

    9. Большим пальцем правой ноги проводят по голени левой ноги вверх до колена. Это же движение делают пяткой. Выполняют упражнение другой ногой. Повторяют 8-10 раз.

    10. Делают 16–20 приседаний, не отрывая стопы от пола.

    11. Делают 10 приседаний на носках.

    12. Бегают на месте в течение 3 мин.

    1. Лечение болезней ног пчелиным медом — рецепты для наружного применения

    2. Внутренние препараты меда — лечение тромбофлебита, варикозного расширения вен

    3. Лечение тромбофлебита травами — наружные рецепты

    4. Лечение тромбофлебита травами — прием внутрь

    5. Лечебная гимнастика при болезнях ног

    6. Самомассаж при болезнях ног

    Будьте внимательны.любое лечение, даже травами и пищевыми растениями, следует начинать только убедившись, что у вас нет индивидуальной непереносимости рекомендуемых в рецептах ингредиентов. Прежде чем начать лечение, обязательно проконсультируйтесь у врача.

    Источники: http://www.dmytrenko.in.ua/LFK/Nogi.html, http://otnogi.ru/bolezn/varikoz/uprazhneniya-pri-varikoze-nog.html, http://doctorpriroda.narod.ru/tromb_gimnastika.html

    varistop.ru

    упражнения для укрепления стоп, голеностопа и мышц бедра

    748 0

    На носочках

    Держи ноги в тепле, голову в холоде, а живот в голоде…

    Ноги — сильнейший «проводник» ко всем болезням, а именно их нижняя часть — стопы. Они выполняют две главных функции в теле человека: удерживание массы тела и передвижение по пространству. Предлагаем вам комплекс упражнений, предназначенный для общего развития ног, улучшения состояния стоп и укрепления мышц и связок голеностопа.

    Зачем нужно укреплять нижние конечности

    Ежедневно человек проходит около 5-6 километров, часто даже не задумываясь о комфорте и качестве выбранной им обуви, а впоследствии жалуется на боли и отечность в ногах, на появление шишек, на разнообразные деформации, Здоровые стопыдаже не задумываясь о том, что за этими симптомами могут стоять тяжелые последствия для всего организма.

    Лечебно-профилактическая гимнастика для ног — действенное средство от плоскостопия, сдавливания нервов между пальцами, эффективна для профилактики невромы и сдавливания сумок в области головок плюсневых костей, а также артрита.

    Специально подобранные упражнения для стоп и голеностопа улучшают кровообращение и гибкость суставов, укрепляют мышцы, что в итоге непременно отразится на красоте и силе ног.

    Комплекс упражнений

    Представляем не требующий затрат, полезный и действенный комплекс упражнений для ног, который поможет укрепить суставы, мышцы и связки области голеностопа.

    ТОП-11 упражнений для ног на все случаи жизни:

    1. Это упражнение — начальное, оно позволит слегка размять пальчики ног, растянет стопы, а заодно подтянет равновесие и накачает икры. Вам нужно, медленно поднимаясь, перенести весь упор на пальцы («встать на цыпочки») и простоять так 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение — стать на пол. И так повторить десять раз.стать на ципочки
    2. Второе упражнение поможет уменьшить отечность и боль в стопах. Сядьте на стул, поставив ноги прямо. Поднимите вначале правую ногу, чтобы пальцы смотрели вверх, а не вниз и не в бок, начните рисовать круг в воздухе именно стопой, не привлекая ногу в целом. Повторить десять раз.
    3. Этот вариант подойдет для укрепления ступней и мышц бёдер. Сидя на стуле, поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельны потолку, при этом, сведя их у пяток. Руками постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев. Если будет сильно тяжело, можете согнуть колени. Повторите 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
    4. Рекомендуется тем, у кого неправильная походка. Встаньте на пол, подверните ступни наружу, затем очень осторожно приподнимайтесь вверх так, чтобы упор перенёсся на мизинцы, а пятки оказались в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.подвернуть ступни вовнутрь
    5. Упражнение является дополнением к предыдущему. Стоя на полу, подверните ступни вовнутрь и начните приподниматься, делая упор на большие пальцы. Выполняйте все движения по 10 раз без чередования.
    6. Упражнение эффективно для укрепления стоп ног, а также стабилизирует осанку. Твёрдо стоя на полу, оторвите пальцы от пола, не трогая пятки и носки. Делайте это 20 раз без остановок.
    7. Облегченная версия четвертого. Подверните стопы наружу и держите их так 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
    8. Сходно с пятым. Стопы требуется подвернуть вовнутрь, выждать 15 секунд, а затем поставить их обратно в ровное положение. Для большего эффекта повторяйте по 20 раз каждое действие.
    9. Для этого упражнения необходимо наличие дополнительного элемент круглой формы — теннисного мячика, клубочка, маленького Перекатывание мячиканадувного шарика — чего угодно, лишь бы круглого. Но если такого вдруг не оказалось, не отчаивайтесь, подойдет обычная пластиковая бутылка, наполненная водой. Берете найденный вами предмет, кладете его под стопы, и начинаете катать его по полу вперед-назад, вправо-влево. Лучше всего делайте 15 раз по 3 повторения.
    10. Упражнение улучшает гибкость стоп. Садитесь на стул и с силой поднимаете ноги параллельно полу, переднюю часть ступни и пальцы, держите 2-3 секунды, и отводите назад. Повторить около 6-8 раз. Такая процедура поможет укрепить стопы и голени.
    11. Вам потребуется аппликатор Кузнецова. Несмотря на то, что аппликатор был создан для спины, знатоки заметили, что хождение по иголкам увеличивает приток крови к ногам. Если нет средств для покупки аппликатора или просто нет желания его приобретать, найдите шероховатую поверхность и походите по ней. К примеру, в лесах много поваленных деревьев, кора которых прекрасно заменит иголки.

    Комплекс рассчитан, как на людей преклонного возраста, так на молодых и подвижных.

    Перед тем как приступить

    Правила ЛФК для ног просты, но придерживаться их надо обязательно, чтобы ни в коем случае не усугубить ситуацию. Процесс выполнения гимнастического комплекса должен приносить только удовольствие и пользу.

    Перед началом выполнения упражнений не поленитесь размять тело: начинайте сверху вниз, то есть от головы к ногам. Самым первым делом сделайте поворот головы вперёд-назад, вправо-влево. Затем разомните плечи, руки, кисти и непременно пальцы, не забудьте про туловище и колени. Только тогда приступайте к упражнениям на ноги.

    Для выполнения некоторых разминочных упражнений следует принять положение сидя. Врачи рекомендуют взять стул с ровной спинкой, ни в коем случае не использовать кресло. Нельзя, чтобы было ощущение гамака под собой.

    Все движения совершайте в удобной для вас одежде, которая не стесняет и чрезмерно вас не облягает. Отлично подойдут лосины или легинсы.

    Как еще можно облегчить свое состояние?

    Для мягкости и дополнительной релаксации можно делать ванночки для ног с эфирными маслами чайного дерева или лаванды. Водичку делайте теплой, но не выше +40 градусов. Оптимальная температура для стоп +30-35 градусов по Цельсию.

    Бег по пляжуБольше бывайте на природе и ходите босиком по песку (скрабирующий эффект). Тем более, свежий и чистый воздух полезен, он подарит заряд бодрости не только вашим ножкам но и всему телу.

    Не забывайте о комфортной обуви и ортопедических стельках. Огромный «букет» болезней нижних конечностей провоцирует именно неправильно выбранная обувь! Забудьте про 20-сантиметровые каблуки, давящие кроссовки и «красивые сапожки, которые меньше нужного на 2 размера».

    Мужчинам тоже нужно следить за тем, что они обувают. Часто мужская обувь, несмотря на видимую практичность, превращается в масштабную проблему. Но не надо сразу же бежать и покупать туфли на ровной платформе — это тоже неправильно. Самой оптимальной является платформа от 2-х до 5-и миллиметров.

    В заключение следует сказать, что никакие врачи, ведуньи или шаманы не помогут вылечиться и достигнуть желаемого результата, если не будет рвения к этому. Поиск по форумам всяких чудодейственных средств также не является выходом из ситуации, поэтому не откладывайте на завтра — сделайте всё сегодня.

    Примите ванну для ног, намажьте стопы бальзамом и приступайте к упражнениям! Всё вместе занимает всего около сорока минут в день, а результат будет радовать годами. Ежедневно следует выполнять не только гимнастику для ног, также рекомендованы общеукрепляющие упражнения для всего организма. Так вы взбодритесь, укрепите свое здоровье и всегда будете в отличной форме.

    Поделитесь статьей:

    Рейтинг статьи

    osteocure.ru

    Лечебная гимнастика для суставов ног

    Гимнастика при артрозе коленного сустава

    Гимнастика при артрозе коленного суставаГимнастика при артрозе коленного сустава

    Гимнастика при артрозе коленного сустава

    Одним из самых распространенных заболеваний суставов в мире, является артроз. В возрасте 45 лет им страдают до 15% населения, в шестидесятилетнем возрасте этим заболеванием болеет каждый третий, а в семидесятилетнем возрасте – каждый второй человек. Конечно, бывают исключения, такие, например, как травы, которые могут стать провоцирующим фактором развития артроза в молодом возрасте.

    Артроз является одним из многих заболеваний, которые неизбежно настигают возрастную часть населения.

    Клинические особенности заболеванияКлинические особенности заболевания

    Клинические особенности заболевания

    Боли в суставах проявляются во время движения, а в состоянии покоя, практически не беспокоят. Как правило, болеутоляющие средства малоэффективны. Лучше всего помогают различные согревающие мази, компрессы и грязи. Анализы крови, обычно, не дают никаких видимых изменений. Обнаружить заболевание возможно при помощи рентгеновских снимков или МРТ.

    Артроз характеризуется дистрофическим поражением хрящевой ткани сустава. С возрастом или в результате травмы уменьшается количество жидкости в ядре межпозвоночных дисков, за счет чего снижается эластичность и подвижность суставов. Наиболее часто артроз беспокоит коленные и тазобедренные суставы. Часто можно встретить артроз большого пальца стопы на ноге. Больное артрозом колено часто дает о себе знать болью во время ходьбы, приседания.

    Эффективное лечение артроза

    Подход к лечению данного заболевания суставов должен быть комплексным. Прежде всего, необходимо обратиться в клинику при первых проявлениях болезни. Помните о том, что только врач может провести правильную диагностику и назначить адекватное лечение.

    Повреждения при артрозеПовреждения при артрозе

    Повреждения при артрозе

    Многие симптомы проявления артроза схожи с симптомами других заболеваний суставов, однако причины их возникновения и лечения очень отличаются друг от друга. Поэтому самолечение может не только быть бесполезным, но и оказать негативное влияние на течение заболевания.

    Только врач может назначить комплекс мероприятий из медикаментозного лечения, физиопроцедур, диеты и лечебной физкультуры, который сможет остановить дальнейшее развитие артроза. Поскольку лечение наиболее эффективно на ранних стадиях течения болезни, то и обращаться к врачу желательно при первых симптомах заболевания коленного сустава.

    Важность физической нагрузки при артрозе

    Одним из вспомогательных средств при лечении артроза, является лечебная гимнастика. Одним из главных ее принципов является «не навреди»! В зависимости от стадии заболевания формируется и комплекс упражнений. На ранних стадиях заболевания энергичные движения являются отличным средством для улучшения подвижности в суставе, усиления кровотока.

    Если же сустав уже начал разрушаться, то энергичные упражнения могут только ухудшить состояние пациента. Поэтому, прежде, чем, приступать к выполнению комплекса для лечения артроза коленного сустава, необходимо проконсультироваться у грамотного специалиста.

    Комплекс ЛФК должен подбираться только квалифицированным специалистомКомплекс ЛФК должен подбираться только квалифицированным специалистом

    Комплекс ЛФК должен подбираться только квалифицированным специалистом

    Тренер по лечебной физкультуре подбирает индивидуальный комплекс упражнений, который может помочь именно вам и не навредит вашим суставам. Для острого периода течения болезни подбираются упражнения, направленные на улучшение лимфотока, кровоснабжения сустава, расслабление мышц вокруг него и снижение болевых ощущений.

    В стадии ремиссии упор делается на укрепление мышечно-связочного аппарата сустава и восстановлении его функций.

    Правила выполнения лечебной физкультуры

    Гимнастика при артрозе коленного сустава в своей основе придерживается трех принципов – осторожность, регулярность и постепенность. Все упражнения выполнять рекомендовано либо сидя, либо лежа. Никаких энергичных упражнений «через боль» не должно быть в комплексе. Нагрузка увеличивается постепенно, как и амплитуда движений.

    Нагрузку и амплитуду выполнения упражений стоит увеличивать постепенноНагрузку и амплитуду выполнения упражений стоит увеличивать постепенно

    Нагрузку и амплитуду выполнения упражений стоит увеличивать постепенно

    Продолжительность упражнений должна быть несколько секунд, но повторять нужно их несколько раз в день. Одним из главных принципов выполнения любого лечебного комплекса, является регулярность его выполнения. Занятия от случая к случаю не только не приносят результата, но и могут дать противоположный эффект, вызвав обострение заболевания.

    Упражнения для коленного сустава

    Все упражнения для лечебного воздействия не терпят резких движений, выполняются плавно и неспешно:

    • Лежа на спине с прямыми ногами, вытягиваться пятками, не вытягивая носки. Данное упражнение хорошо снимает напряжение в мышцах, а также способствует улучшению обменных процессов в коленном суставе;
    • Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. Поднимать попеременно прямые ноги на 15 см от пола. Спина и поясница плотно прижимается к полу;
    • Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимать по очереди согнутую в колене ногу к животу;
    • Упражнение «велосипед»;
    • Лежа на спине выполнять махи прямыми ногами на высоте 20 см от пола в горизонтальной плоскости;
    • Лежа на боку, выполняются подъемы верхней ноги на небольшую высоту. Нижняя нога, при этом согнута в колене. Выполнять на разных боках;
    • Лежа на животе, руки вдоль туловища. Выполнять поочередное сгибание ног в коленях;
    • Лежа на животе, руки вдоль туловища. Совершать подъемы прямой ногой на высоту 15-20 см от пола, носок «на себя». В данном упражнении важно, чтобы таз и грудь были плотно прижаты к полу, а подъем совершался за счет напряжения мышц бедер;
    • Сидя на стуле выполнять расслабленные покачивания ногой, сгибая и разгибая коленный сустав.

    ЛФК для коленного суставаЛФК для коленного сустава

    ЛФК для коленного сустава

    Статические упражнения для коленного сустава

    Эти упражнения выполняются по нескольку раз с интервалом в десять секунд:

    • Сидя на стуле поднять ногу, выпрямив ее в коленном суставе и подержать до 30 секунд. Затем выполнить упражнение другой ногой;
    • Стоя у спинки стула, подняться на «носочки» и простоять до 60 секунд. Сделав это упражнение несколько раз, можно его повторить и в динамическом варианте;
    • Стоя у спинки стула, опереться на «пятки» и продержаться до 60 секунд. Это упражнение рекомендуется проводить и в динамическом варианте, то есть более быстро сменять положение;
    • Стоя у спинки стула, выполнять плавные переходы с «пятки» на «носок», как бы волновыми плавными движениями, заставляя кровь подниматься более активно к коленному суставу.
    Самомассаж

    После выполнения лечебного комплекса упражнений, рекомендуется выполнить самомассаж бедер, его передней и боковых поверхностей. Выполняется он в течение трех-пяти минут энергичными растираниями снизу вверх, от колена к паху. Должно быть «тепло» и комфортно. Никакие болевые ощущения не допускаются.

    ЛФК при артрозе коленного суставаЛФК при артрозе коленного сустава

    ЛФК при артрозе коленного сустава

    Рекомендации диетологов для больных артрозом коленных суставов

    Одним из факторов, способствующих развитию артроза, является лишний вес. Снижение массы тела благотворно сказывается на лечении артроза коленных суставов. Однако только уменьшение веса пациента, не может вылечить артроз.

    К комплексу лечебных мероприятий обязательно подключается рациональное питание. Больные артрозом должны включать в свой рацион, как можно больше фруктов и овощей. Среди жиров должны преобладать растительные масла, например, оливковое, кунжутное и сливочное масло в небольших количествах. Из мяса надо отдавать предпочтение куриному, индейке и телятине. Рыба рекомендуется любая, но не жареная.

    Особое внимание нужно уделить молочнокислым продуктам, особенно творогу и натуральному йогурту. Из круп лучше всего подходит гречка. Хлебобулочные изделия можно употреблять только цельнозерновые.Большое внимание уделяется комплексу витаминов, которые необходимо употреблять всем, страдающим артрозом. Помимо хондропротекторов, необходимо употреблять комплекс витаминов группы В. Все это может вам подобрать лечащий врач, в соответствии с вашей стадией заболевания, вашего физического состояния и предпочтений.

    Видео — Гимнастика при артрозе коленного сустава

    med-shkola.ru

    Лечебная гимнастика для коленных суставов

    Коленный сустав является одним из самых сложных и подвижных в организме человека. Он несет на себе большую нагрузку во время ходьбы, бега, прыжков, перемещения по лестнице, статических нагрузок. В результате травм, воспалительных и дегенеративно-дистрофических заболеваний коленных суставов ухудшается кровоснабжение и питание тканей, истончается хрящевая прослойка внутрисуставных поверхностей костей, разрушаются мениски, нарушается работа мышечно-связочного аппарата.

    Артриты, остеоартрозы, изменения целостности костей и связок приводят к хроническому прогрессирующему воспалению и нарушению подвижности коленей. Для лечения заболеваний применяют медикаментозное лечение, хирургические методы терапии, физиопроцедуры и упражнения для укрепления коленных суставов. Лечебная физкультура (ЛФК) назначается на разных этапах заболевания и значительно улучшает функцию опорно-двигательного аппарата.

    Задачи и правила проведения тренировок

    Комплекс лечебной гимнастики назначается врачом в зависимости от характера и тяжести патологического процесса, сопутствующих заболеваний, возраста больного. Полноценные тренировки начинают в период затихания острой фазы болезни – снижения болевого синдрома, нормализации температуры тела, уменьшения местных воспалительных проявлений. Главной задачей гимнастики является:

    • повышение эластичности связочного аппарата колена;
    • укрепление мышечных групп бедра и голени, участвующих в процессе двигательной активности коленного сустава;
    • нормализация кровообращения, в результате чего улучшается обмен веществ, активизируется синтез синовиальной жидкости, восстанавливаются клетки хрящевой ткани;
    • улучшение общего самочувствия и эмоционального фона, что благоприятно сказывается на выздоровлении.

    Лечебная гимнастикаЛечебная гимнастикаЛФК можно заниматься в группах под наблюдением специалиста

    При ежедневном выполнении комплекса упражнений функция коленных суставов восстанавливается полностью или частично, в зависимости от степени нарушений анатомических структур.

    Во время занятий ЛФК следует придерживаться таких правил:

    • тренировки должны быть регулярными, курс лечения составляет от 14 до 30 дней;
    • гимнастику необходимо делать 2-3 раза в день по 10-15 минут, общее время упражнений составляет 30-45 минут;
    • нагрузка на суставы коленей должна постепенно повышаться, частоту повторов упражнений начинают с 3-4, доводя до 10-15 за один подход;
    • амплитуда в начале тренировки низкая с нарастанием к концу гимнастического комплекса;
    • каждое упражнение выполняется тщательно, хорошо прорабатываются мышцы и связки;
    • после физкультуры следует отдохнуть в положении лежа на жесткой поверхности с разогнутыми коленями, что помогает восстановить кровоток в тренируемых суставах;
    • после комплекса упражнений можно принять контрастный душ, провести самомассаж пораженного сустава и окружающих мягких тканей;
    • гимнастика не должна приносить неприятных ощущений и боли, при появлении дискомфорта следует прекратить тренировку;
    • болевой синдром при последующих тренировках требует обращения к врачу.

    Не стоит ждать быстрого положительного эффекта, занятия ЛФК улучшают состояние коленей при артрозе и артрите в результате длительного терпеливого лечения, не исключающего другие виды терапии.

    Комплекс упражнений по методу Евдокименко

    Эффективный комплекс ЛФК для реабилитации воспалительных и дегенеративных заболеваний коленных суставов создал российский академик, врач-ревматолог и психолог Евдокименко Павел Валериевич. На основании своего многолетнего опыта он разработал упражнения, которые положительно влияют на опорно-двигательный аппарат и улучшают эмоциональный настрой для борьбы с заболеванием.

    Наиболее часто нарушение функции коленей встречается при остеоартрозе, который характеризуется разрушением хрящевой и костной ткани, нарушением синтеза синовиальной жидкости, уменьшением амплитуды движений нижних конечностей. Заболевание развивается после травмы, в результате патологии обмена веществ, воспалительного процесса структур коленного сустава (артрит, периартрит, бурсит).

    Строение коленного суставаСтроение коленного суставаСложное строение коленного сустава и его подвижность приводят к частому развитию патологии

    Перед тем, как начать лечебную физкультуру, следует ознакомиться с перечнем противопоказаний к занятиям:

    • артериальная гипертензия;
    • повышение внутричерепного давления;
    • грыжи живота и паховые грыжи;
    • острые заболевания крови;
    • тяжелые хронические болезни сердца и сосудов;
    • острый воспалительный процесс во внутренних органах;
    • повышение температуры тела;
    • менструальные кровотечения;
    • восстановительный послеоперационный период в течение месяца.

    Комплекс физкультуры при артрозе коленного сустава включает 9 упражнений, которые необходимо выполнять в предложенной последовательности.

    Также можете прочитать:девушка делает лечебную гимнастикудевушка делает лечебную гимнастикуУпражнения при коленном артрозе

    1. Лежа на животе, руки расположены вдоль тела. Поочередно поднимаем выпрямленную ногу вверх на расстояние от пола примерно 15 см и задерживаем ее на весу в течение 40 секунд. При этом таз плотно зафиксирован, а движения осуществляются за счет мышц бедер и живота.
    2. Исходное положение то же. Левую ногу согните в коленном суставе под углом 90 градусов и медленно поднимайте на высоту до 10 см от пола, задержав на весу не менее, чем на 10 секунд. Затем упражнение выполните правой ногой.
    3. Исходное положение то же. Не спеша поднимите обе ноги на максимально возможную высоту, затем плавно, без рывков разводите ноги в стороны и сводите вместе. Упражнение может способствовать повышению артериального давления, поэтому должно выполняться с осторожностью пациентами, страдающими ишемической болезнью сердца и гипертонией.
    4. В положении лежа на правом боку согните одноименную ногу, а левую нижнюю конечность выпрямите и поднимите максимально вверх, задержите на 20-30 секунд. Затем упражнение повторите на левом боку.
    5. Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте и поднимайте ногу, задержав ее на весу до минуты. Если при выполнении гимнастики сильно болят колени, снизьте амплитуду движений до прекращения ощущения дискомфорта.
    6. Повернитесь к спинке стула лицом в положении стоя и, придерживаясь за нее руками, плавно поднимайтесь на носки, задерживайтесь в таком положении на 3 секунды и опускайте стопы на пол.
    7. Исходное положение то же. Теперь необходимо вставать на пятки, максимально приподнимая стопы вверх.
    8. Исходное положение то же. Левую ногу поднимайте на носок при неподвижной правой ноге, затем это упражнение делайте другой ногой. Получается перекат с одной ноги на другую. Ощутите прилив крови к коленям.
    9. В конце комплекса гимнастики проведите самомассаж передне-боковой поверхности бедра от коленного сустава к паху в течение 5 минут. Сначала растирайте кожу, затем разминайте мышцы, в конце процедуры проведите поглаживание. После массажа должно ощущаться приятное тепло.

    Гимнастика для коленГимнастика для коленСуставная гимнастика по методике Евдокименко доступна для больных всех возрастных категорий

    Упражнения при артрозе колена улучшают его двигательную функцию и снимают болевой синдром уже с первых дней занятий, однако для закрепления положительного эффекта важно пройти полный курс лечебной физкультуры. Для правильного выполнения гимнастики следует обратиться к врачу, который поможет поставить технику тренировок. Кроме того, в интернете размещены многочисленные наглядные видео, подробно объясняющие особенности упражнений при заболеваниях коленного сустава.

    ЛФК для коленей эффективно восстанавливает их функциональную активность и являются важной частью комплексного лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Правильный подход и следование рекомендациям специалиста при выполнении гимнастики поможет сохранить здоровье коленных суставов и предупредить прогрессирование патологического процесса.

    MoyaSpina.ru

    Комплекс упражнений лечебной физкультуры при артрозе коленного сустава

    девушка занимается ЛФКдевушка занимается ЛФКПри гонартрозе происходят дегенеративные изменения суставного хряща с болевыми проявлениями и снижение функциональных возможностей в подвижности сустава. Процесс патологических изменений хряща носит необратимый характер, но для предотвращения дальнейших нежелательных последствий и возникающих осложнений предусмотрен комплекс специальных лечебных мероприятий.

    Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава, дополняемая массажем, позволяет приостановить процесс нарушений структуры хрящевой ткани и поддержать объем двигательной активности необходимый для сохранения удовлетворительного качества жизни. Следует помнить, что занятия физкультурой не должны наносить травмирующего действия и их не рекомендуется проводить при наличии индивидуальных противопоказаний. Значительно выше эффективность положительного воздействия лечебно-профилактических процедур на ранних стадиях заболевания.

    Упражнения при артрозе коленного сустава.

    лечебная гимнастикалечебная гимнастика

    Физические упражнения выполняют преимущественно в положении сидя и лежа, чтобы минимизировать травмирующую нагрузку на сустав. Комплекс упражнений следует выполнять с постепенным увеличением нагрузки, не допуская резких болевых ощущений. Необходимо ориентироваться на состояние больного сустава. Правильно распределенная нагрузка, после гимнастики и самомассажа, проявится восстановлением всех привычных движений сустава через 25-30 минут после завершения занятий.

    Лечебная физкультура выполняется чередованием каждого упражнения (начиная с 5 повторов и с постепенным увеличением до 20 раз). Зарядка должна выполняться регулярно: по 20 минут трижды в день.

    1. В положении лежа на спине, следует согнуть одновременно две ноги в коленном и тазобедренном суставе. Проводить движения: поочередно сгибая и далее разгибая ноги.
    2. Поза, лежа на спине и вытянув ноги. Колено одной ноги следует согнуть и выполнить небольшой подъем стопы над поверхностью с фиксацией положения на протяжении 5 секунд. Произвести смену упражняемой ноги.
    3. Не меняя позы, поднять одну ногу, согнув в коленном суставе. Выполнять движения – сгибая и следом разгибая ногу. Упражнение выполнять поочередно каждой ногой.
    4. Основная исходная поза остается прежней. Согнуть ногу и зафиксировать на несколько секунд в согнутом положении, прижав к туловищу с последующим расслаблением и возвращением в исходное начальное положение. Повторять со сменой ног.
    5. Не изменяя исходного положения выполнить подъем прямой ноги на высоту около 30 см (от пятки до поверхности) и удерживать ногу 5-8 секунд. Повторять попеременно обеими ногами.
    6. Продолжить лежа на спине и выполнить упражнение вращения ногами – «велосипед». Необходимо поддерживать темп: от медленного к более быстрому.
    7. Перевернуться на живот, затем согнуть одну ногу в колене, при этом стараться дотянуться пяткой до ягодиц. Выполнить, сменяя ноги.
    8. Присесть на стул и поднять ногу с прямой стопой в положение параллельное полу и выдержать 3-5 секунд, до достижения определенного напряжения в мышцах бедра и голени. Выполнять поочередно каждой ногой.
    9. Встать за стул и взяться руками за его спинку. Отводить в стороны поочередно каждую ногу, повторяя движение по несколько раз.
    10. Повернуться боком к стулу, опираясь на спинку стула одной рукой и придав телу устойчивое положение. Выполнять повторяющиеся маховые движения каждой ногой по направлению вперед и назад.
    11. Сесть на стул или подходящую тумбу (необходима определенная высота) и поболтать расслабленными ногами. Упражнение рекомендуется к более частому выполнению в течение каждого дня.

    Лечение по Бубновскому

    многофункциональный тренажер Бубновскогомногофункциональный тренажер Бубновского

    Среди разнообразных лечебных методик особое место занимает авторская лечебная система, разработанная и запатентованная д.м.н. С.М. Бубновским. Суть метода заключается в терапии без лекарств, с применением физических упражнений и движений, которые обладают лечебным действием (кинезиотерапия – лечение движением), и физиотерапии.

    Кинезиотерапия основывается на изучении и практическом использовании глубоких знаний анатомии, биохимии, физиологии, психологии человека и педагогики в лечебном процессе. Гонартроз, в этом научном направлении исследований, рассматривается как заболевание обусловленное процессами, связанными с недостаточным кровоснабжением, истощением мышц, потерей суставной жидкости. Компенсировав и восстановив произошедшие изменения можно добиться психофизиологической нормализации состояния пациента и создания комфортных жизненных ощущений от повышения качества жизни.

    Для составления наиболее адаптированного комплекса упражнений в каждом случае, в зависимости от тяжести заболевания и клинических проявлений, предусматривается подбор индивидуального лечебного плана. В этой методике исключается применение согревающих мазей (гелей). Для снятия болевых ощущений предусматривается охлаждение сустава, воздействием холодной воды или льда, в период лечебных процедур.

    Совершенствуя разработанные упражнения, закрепляя положительные результаты и используя накопленные знания, была реализована идея по созданию лечебных тренажеров МТБ (МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского). Использование этого типа тренажера возможно в бытовых домашних условиях.

    Использование массажа, как дополнение к ЛФК

    Профессиональный массажный лечебный курс может провести только специалист, имеющий специальную медицинскую подготовку. Массаж помогает активизировать микропроцессы в тканях, прилегающих к суставу: повысить капиллярный кровоток, простимулировать клеточные обменные процессы, улучшить питание поврежденных хрящевых структур.

    Вполне успешно можно выполнять самомассаж – он обладает значительным вспомогательным лечебным эффектом. Массажные движения своими силами выполняют поглаживающими и растирающими движениями. Массирующим пассам подвергают последовательно область обеих коленных суставов (здорового и больного).

    Ход выполнения самомассажа представлен следующими последовательными этапами:

    1. Принять сидячее положение в кровати с вытянутой одной ногой горизонтально на кровати и расслабленной опущенной второй ногой.
    2. На ноге, находящейся на кровати, руки располагают внизу и вверху вплотную к суставу, при этом правая кисть сверху сустава, а левая снизу.
    3. Проводятся поглаживающие возвратно-поступательные движения.
    4. Перемещают кисти рук на обе боковые стороны коленного сустава и пальцами проводят активные растирающие движения вверх-вниз относительно ноги.
    5. Далее производят аналогичные растирающие движения боковых околосуставных поверхностей ладонными поверхностями рук.
    6. Приняв опорное положение для больших пальцев вверху сустава, остальными пальцами производят интенсивные вращательно-круговые движения по боковым сторонам сустава.
    7. Не меняя диспозиции кистей, проводят разминающие (со смещением кожных участков) движения тремя пальцами (указательным, средним, безымянным) обеих рук.
    8. Проводят поглаживающие завершающие движения на суставе ладонями обеих рук.

    Продолжительность процедуры должна быть не менее 15 минут. В случае 2-3- кратного повторения, в течение дня, можно исходить из 10-минутной продолжительности каждого сеанса.

    Прогнозируемые результаты лечения

    Во всех случаях при соблюдении систематичности проводимых процедур, в результате использования лечебной физкультуры и самомассажа, отмечаются следующие положительные изменения:

    • улучшается питание суставных элементов и прилегающих тканей;
    • купируется болевой синдром;
    • улучшаются двигательные функциональные показатели сустава;
    • возрастает амплитуда выполняемых движений;
    • улучшается структура хрящевой ткани;
    • предупреждаются рецидивы заболевания.

    LechenieSpiny.ru

    Суставная гимнастика для тазобедренных, коленных, плечевых, локтевых и других суставов

    • Противопоказания

    У многих людей с проблемами опорно-двигательного аппарата возникает вопрос,  что это такое — суставная гимнастика,которая нередко рекомендуется докторами. Так называют комплекс физических упражнений, ориентированный на восстановление подвижности в суставах и улучшение их работы. Привлекательно, что их можно выполнять людям любых возрастов и комплекции.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Врачи ошарашены! БОЛЬ в суставах уходит НАВСЕГДА! Нужно всего лишь перед сном… Читайте далее—>

    Показания и правила выполнения

    Суставные упражнения используются для лечения разнообразных заболеваний костно-мышечной системы, и ее реабилитации, в том числе используется гимнастика после операции на тазобедренном суставе.Ведь при ее выполнении ускоряются кровоток, обменные процессы, увеличивается подвижность суставов и растягиваются мышцы.

    Применима она и в качестве профилактического средства от таких недугов, как  ревматизм, остеохондроз, артриты и артрозы. Используется подобная зарядка даже для новорожденных. Например, представленная на видео гимнастика при дисплазии тазобедренных суставовстанет отличным подспорьем в ее лечении.

    Все  упражнения выполняются медленно, словно бы скользя, с постепенным увеличением амплитуды движений. Делать каждое из них нужно по 5 – 15 раз — нагрузка всегда подбирается индивидуально.

    Комплексы упражнений

    Комплекс суставной гимнастики развивает гибкость, делает фигуру красивой и сильной. Он  дает необходимую мышечную нагрузку, упрочняет связки, и помимо того,  убирает лишние жировые отложения. Но в первую очередь, конечно, совокупность лечебных занятий разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от избытка солей. На видео: суставная гимнастика  — упражнениядля наиболее проблемных групп суставов.

    Комплекс упражнений для плечевых суставов

    Распространены боли различного происхождения в плече – это и временная перегрузка, и серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В любом из этих случаев необходима  лечебная гимнастика для плечевого сустава.

    В качестве базисных упражнений целесообразно использовать приведенные ниже:

    • поднимите руки вверх и вытяните их;
    • тянитесь то одной, то другой рукой кверху;
    • разворачивайте корпус в разные стороны;
    • совершите круговые движения плечами;
    • поднимите руки и отклоните их назад, охватив ладонями локти;
    • поворачивайте левую руку вправо и наоборот;
    • локти соедините перед грудью, кисти разместите на плечах и покрутите ими;
    • возьмите гири и поднимайте конечности  до уровня плеч;
    • руки соедините на уровне: груди, лица, над головой  — и надавливайте их друг на друга.

    Комплекс упражнений для суставов рук

    Гимнастика для суставов рук – одной изсамых подвижных частей тела, окажет целительное воздействие для многих людей. Ведь с помощью верхних конечностей выполняется каждодневная работа, и потому их принципиально сохранять здоровыми.

    С этой целью используются упражнения:

    • сожмите кулаки, сгибайте и разгибайте их в лучезапястном суставе;
    • одной рукой охватите другую и разворачивайте ее в стороны, а затем вверх-вниз;
    • положите одну кисть на другую на твердой поверхности и с усилием поднимайте нижнюю из них;
    • установите локти на столе, и, раздвигая их, соедините и опустите кисти;
    • положив ладони на стол, двигайте пальцами книзу-кверху;
    • активно сжимайте пальцы, начиная сверху;
    • сделайте «замок» и разведите руки в противоположные стороны;
    • касайтесь большим пальцем других от указательного до мизинца и наоборот;
    • нажимайте ладошкой на небольшой мячик.

    Комплекс упражнений для тазобедренных суставов

    Тазобедренный сустав принимает огромную нагрузку, обеспечивает движение и поддерживает равновесие. Поэтому даже небольшие осложнения с ним могут доставить много неприятностей и серьезно ухудшить качество жизни.

    На представленном видео – лечебная гимнастика для тазобедренного сустава:

    • расположитесь на спине, прижимайте ноги к груди и опускайте на пол;
    • делайте круговые вращения ногой в тазобедренном суставе;
    • согните ногу в колене, обхватив ладонью стопу;
    • потяните носок поднятой ноги к лицу;
    • расположите правую пятку на левом колене;
    • затем поверните нижнюю конечность в сторону и выпрямите ее;
    • правое бедро опустите влево.

    Полезна гимнастика после эндопротезирования тазобедренного сустава для восстановления его двигательной активности. Но в этом случае важно начинать постепенно, с наиболее легких упражнений.

    Комплекс упражнений для коленных суставов

    Колено – одно из наиболее сложных и уязвимых строений человеческого тела, которое часто страдает от различных хворей. Их следует вовремя лечить, так как ограничение мобильности  ног – очень тягостное ощущение.

    На  видео – гимнастика для коленных суставов,к основным упражнениям которой относят следующие:

    • лягте и тяните руки вверх, а ноги вниз;
    • пятками попеременно тянитесь книзу;
    • ногу поднимите и направляйте носок на и от себя;
    • сделайте «велосипед»;
    • согните ноги в коленях, разводя их и соединяя снова;
    • колено прижмите к животу, спину округлите и лбом потянитесь к колену;
    • расположите ступни шире плеч и поочередно опускайте колени вовнутрь;
    • положите между коленями мячик и сжимайте его;
    • повернитесь на бок, поднимите ногу и потяните вверх носок;
    • примите положение сидя, и, соединив стопы, поднимайте и опускайте колени.

    Широко применяется целебная гимнастика после эндопротезирования коленного сустава – замене  поврежденных участков искусственными протезами. Она поможет человеку реабилитироваться и вернуться к активному образу жизни уже спустя 3 – 4 месяца  после операции.

    Противопоказания

    Любая лечебная гимнастика для суставов имеет ряд противопоказаний, к первостепенным из них относятся острые инфекционные и онкологические заболевания. Кроме этого, ее нельзя делать при тяжелых пороках развития нервной системы, острых нарушениях мозгового кровообращения и сердечной недостаточности. Ее следует применять лишь после консультации с врачом больным эпилепсией и мочекаменной болезнью.

    Мышечно-суставная гимнастика показана не только для лечения сложных болезней опорно-двигательного аппарата, но и в качестве их профилактики. Ведь  за ее видимой легкостью скрывается значительный результат – тело становится легким, а настроение замечательным. И хотя к ее противопоказаниям причисляются нераспространенные патологии, все же всегда надо согласовывать комплекс упражнений со специалистом.

    mirsustava.ru

    Лечебная физкультура: упражнения для суставов

    Предлагаем вам специально разработанные комплексы лечебной физкультуры при заболеваниях артритами, артрозом и коксартрозом.

    Упражнения для суставов кистей

    Исходное положение для выполнения всех упражнений — — сидя за столом.

    • Положите кисти рук на край стола параллельно друг другу. Поворачивайте кисти ладонями вверх и вниз ( проделайте 8-10 раз).

    • Разместите кисти руки на столе. Поднимайте и опускайте кисти, отводя первый палец в сторону (повторите 8-10 раз).

    • Кисти лежат на столе. Поднимайте и опускайте пальцев, при этом ладони должны быть прижаты к столу (повторите 8-10 раз).

    • Руки положите на стол, согнув их в локтях. Сжимайте пальцы в кулак постепенно: сначала фаланги, потом сожмите полностью в кулак (повторите 8-10 раз).

    • Положите ладони на ребро. Каждым пальцем, по очереди с большим, образуйте колечко ( повторите 8-10 раз).

    • Интенсивно потрите ладони друг о друга (повторите 10-12 раз).

    • Поставьте локти на стол. Медленно выполняйте круговые движения руками, не отрывая локти от стола. После выполнения круговых движений сделайте маятникообразные покачивания рукой из сто¬роны в сторону, а затем вперед и назад. Повторите упражнения, 15 раз, а потом постепенно доведите их до 30.

    Упражнения для ног

    Все упражнения для ног выполняются 6-7 раз.

    • Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно сгибайте ноги в коленях, скользя пятками по полу.

    • Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. На счет 1 — подтягивайте колено к животу, на счет 2 — вернитесь в исходное положение, на счет 3 — повторите упражнение другой ногой, на счет 4 — вернитесь в исходное положение.

    • Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. Качайте коленями по очереди: вправо и влево.

    • Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямите, стопы подтяните на себя. Приподнимите правую ногу, подержите в этом положении и отпустите. То же самое повторите другой ногой.

    • Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Постепенно напрягайте и расслабляйте ягодицы.

    • Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Медленно разводите прямые ноги в стороны.

    «Ни в коем случае нельзя делать упражнение, превозмогая боль! »

    После круговых движений следует начать делать маятникообразные покачивания рукой из стороны в сторону и движения вперед и назад. Повторять упражнения, начиная с 15 повторений в занятие, и постепенно довести их до 30.

    Упражнения для плечевых суставов

    • Встаньте и наклонитесь вперед, опираясь здоровой рукой на стул. Опустите поврежденную руку вниз и качайте ею сначала по часовой стрелке, а затем против. Начинайте упражнение с небольшой амплитуды вращения, увеличивая ее постепенно до тех пор, пока не появятся болевые ощущения.

    • Исходное положение – встаньте прямо, руки опустите вдоь туловища. Медленно поднимайте выпрямленные руки до вертикального положения и опускайте их вниз. Начните с 15 повторений, но с каждым днем постепенно увеличивайте количество подъемов рук.

    • Лягте на пол, соедините руки за шеей в замок. Локти при этом должны лежать на полу. Поднимайте по очереди правый локоть в направлении правого уха, а левый локоть — к левому уху. Количество повторений в первое время не менее 10-15, а затем число упражнений можно увеличить.

    • В положении стоя положите кисти рук на плечи. Описывайте руками круги, постепенно увеличивая амплитуду.

    • Лягте на спину и вытяните поврежденную руку в сторону под углом в 90 градусов к телу. Ладонь должна быть обращена вверх. Согните руку в локте под прямым углом так, чтобы пальцы смотрели вверх. Затем опустите руку по направлению к бедру и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. После этого опустите руку назад по направлению к уху и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Начинайте с 10 повторений за занятие и постепенно доведите их до 15.

    Упражнения при коксартрозе

    Этот комплекс разработан для лечения артрозов крупных суставов: тазобедренного, коленного, голеностопного.

    • Лягте на пол на живот, положите лицо на соединенные кисти рук. Слегка покачивайте бедрами вправо-влево, перекатываясь на животе. Амплитуда движения не должна превышать 3 см. Упражнение рекомендуется выполнять 3 раза в день до еды по 10 минут.

    • Лягте на пол или примите положение полулежа или полусидя. Вытянутые и немного раздвинутые ноги поочередно разворачивайте наружу и внутрь. Амплитуда движений не больше 1 см.

    • Сядьте на стул, колени разведите примерно на ширину плеч. Стопы плотно прижмите к полу. В начальной стадии для контроля амплитуды движения руки лучше держать на коленях. Легко и без напряжения сводите и разводите колени с амплитудой 1 см.

    • Сидя на стуле, поставьте ступни на пол и легко, без напряжения поочередно приподнимайте пятки от пола на 1-2 см.

    health.wild-mistress.ru

    Упражнения при артрозе коленного сустава

    Такое заболевание суставов как артроз в последнее время получает все большее распространение. Многие считают, что страдают артрозом в основном люди преклонного возраста. Но на самом деле это не так. Данному заболеванию подвержены люди любого возраста. Основные факторы, которые провоцируют развитие артроза, это:

    • Избыточный вес;
    • Чрезмерные физические нагрузки;
    • Врожденные деформации костей и суставов.

    Наряду с медикаментозным лечением артроза применяют лечебную гимнастику. Она улучшает кровоток к больным сосудам, что в свою очередь положительно сказывается на эффективности лечения. Комплекс упражнений при артрозе должен выполняться плавно, без рывков и желательно под наблюдением специалиста. Наиболее подвержены артрозу коленные суставы. Признаками этого заболевания можно отметить хруст суставов, сопровождающийся болевыми ощущениями. Значительно повышается утомляемость во время ходьбы, движения сковываются.

    Гимнастика при артрозе коленных суставов

    Комплекс упражнений который применяется при лечении артроза коленных суставов, выполняется только в лежачем, либо в сидячем положении. В этом случае уменьшается нагрузка на больной сустав и болевые ощущения сводятся к минимуму. Делать подобные упражнения лучше всего под наблюдением специалиста, но если такой возможности нет – можно осуществлять их и в домашних условиях. Но предварительная консультация у врача все же желательна. Комплекс упражнений:

    • Упражнение выполняется сидя на столе. Спину необходимо держать прямо. Соблюдая умеренную амплитуду движений, поболтать ногами. Делать подобное упражнение как можно чаще.
    • Упражнение выполняется в том же положении. Поочередно поднимать ноги, и задерживать их параллельно полу на 3 секунды. При этом стопа должна находиться под прямым углом к голени.
    • Стоя на полу, опереться ягодицами о поверхность. Колени немного согнуть и развести в стороны. Делать наклоны вперед, не сгибая спину.
    • Лежа спиной на полу, вытянуть ноги. Затем, согнув колено и приподняв стопу над полом, задержать ногу на 5 секунд. Затем то же самое проделать с другой ногой. Повторить упражнение не менее пяти раз.
    • Из положения лежа на спине обе ноги согнуть в коленях, упираясь стопами в пол. Поочередно каждую ногу, согнув в колене, прижимаем к животу, а затем, выпрямляя, медленно опускаем ногу на пол.
    • Лежа на спине согнутую в колене ногу обхватить руками и подтянуть к животу. Стопу держать под прямым углом. Держать так ногу в течение 5-7 секунд. Ногу опускать пяткой на пол, и только потом вытянуть. Ноги менять поочередно.
    • Лечь на правый бок, предварительно положив под голову небольшую подушку. Левой рукой упереться в пол перед собой, правую руку положить под подушку. Медленно сгибая левую ногу, подводим ее к животу и, насколько это возможно, отводим ее назад.
    • Лежа на правом боку, левую ногу, согнутую в колене, упираем в пол. Делать небольшие махи вытянутой правой ногой. Затем лечь на левый бок, и повторить эти махи левой ногой.
    • Лежа на животе и не отрывая таз от пола, поочередно сгибать ноги в коленях. Упражнения делать медленно, без рывков.
    • Лежа на животе и не отрывая таз от пола, поочередно сгибать каждую ногу в колене и удерживать ее в таком положении 5-10 секунд.

    Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава очень полезна, также как и упражнения при артрозе стопы крайне полезны и эффективны.

    Гимнастика при артрозе стопы

    Вместе с лечебной физкультурой пациенту с артрозом стопы назначают диету, которая будет способствовать снижению избыточного веса, который очень часто является причиной этого заболевания и способствует его дальнейшему развитию. Помимо этого, пациенту навсегда придется отказаться от узкой обуви и высоких каблуков, так как это в значительной мере усугубляет течение болезни. При артрозе стопы лучше всего подойдет мягкая спортивная обувь или обувь, имеющая мягкую подошву и широкий каблук, высотой около двух сантиметров. Упражнения при артрозе стопы выполнять совсем несложно и делать их можно несколько раз в день.

    • Лежа на полу, немного приподнять ноги и делать вращательные движения стопами в разные стороны.
    • Сидя на стуле, вытянуть вперед ноги и осуществлять вращения стопами.
    • Это упражнение тоже выполняется сидя на стуле, только стул должен быть невысоким. При этом стопы прижаты к полу. Выполнять движения, имитирующие ходьбу, поочередно приподнимая и опуская стопы.

    Профилактические меры

    Упражнения которые применяются при артрозе, можно и нужно делать даже тогда, когда данное заболевание не выявлено. Это будет отличной профилактикой, которая сведет возникновения артроза к минимуму. Также очень полезны занятия плаваньем и танцами. А правильное питание и отказ от вредных привычек значительно снизят риск возникновения болезней суставов, а при их наличии сделают лечебный процесс более эффективным. Кроме того, упражнения укрепляют мышцы и связки вокруг суставов, устраняют болевые ощущения и улучшают кровоснабжение сустава. Физические упражнения в сочетании с активным образом жизни не только предупредят заболевание артрозом, но и будут препятствовать возникновению других заболеваний, таких как:

    zdorovuenozhki.ru

    kakbyk.ru

    Упражнения для ног (гимнастика СССР)

    Поднимание на носки. Поднимание ноги вперед. Отведение ноги в сторону. Подымание, ноги назад. Кружение ноги. Выпады: вперед, назад, в сторону, вперед и назад, вбок. Добавочные движения рук. Главный результат движений ног.

    Движения ног исполняются при различных положениях и движениях рук. Описание дается с положением «руки на бедра», т.-е. исх. пол.: основная стойка, руки на бедра.

    Движения:

    VII. 1) Поднимание на носки: пятки вместе, ноги вытянуты, поднять тело, как можно выше, не поднимая плечи, опуститься обратно. Рис. 18.

    Рис. 18.

    VIII. 2) Поднимание ноги вперед: вся нога и ступня вытянута, нога служащая опорой прямая, тело слегка, для удержания равновесия, откинуто назад, но сохраняет правильное основное положение, движение повторяется поочередно левой и правой ногой. Рис. 19.

    IX. 3) Отведение ноги в сторону: правая нога служит опорой и сохраняется прямой, туловище, сохраняя прямое положение, слегка, для баланса, отклоняется при отведении левой ноги, вправо; левая нога при отведении вытягивается совершенно прямо и напрягается. Движение поочередно совершается левой и правой ногой. Рис. 20.

    X. 4) Отведение ноги назад: правая нога служит опорой, тело слегка, оставаясь прямым, наклоняется вперед, левая нога совершенно прямая отводится назад до отказа (так, чтобы нога—опора не сгибалась), носок вытянут и касается пола. Движение поочередно совершается левой и правой ногой. Рис. 21.

    XI. 5) Кружение ног: сохраняя условия движений, описанных в п.п. 2, 3, 4, последовательно совершается следующее: 

    а) прямая нога поднимается вперед;

    б) очерчивая носком в воздухе 1/4 круга, нога отводится в сторону;

    в) очерчивая еще 1/4 круга и снижаясь до соприкосновения в последний момент с полом, нога отводится назад.

    Соответственно с этими моментами, туловище делает небольшое вращательное движение в обратном порядке назад, в сторону и вперед. По окончании кружения ноги, она на 4-й счет приставляется на место. Движение поочередно совершается левой и правой ногой на счет 8. Рис. 22.

    Рис. 22.

    ХII. 6) Поднимание колена и вытягивание ноги: нога сгибается в бедре так, чтобы колено было в одной горизонтальной линии с бедрами и затем голень вытягивается вперед до полного разгибания ноги. Для удержания равновесия все тело, сохраняя прямое положение, отклоняется немного назад. Движение повторяется для каждой ноги поочередно (счет 8, 2 X 4). Рис. 23.

    Рис. 23.

    ХIII. 7) Сгибание колена и вытягивание ноги в сторону: поднять колено возможно больше в сторону и приблизить голень к бедру (пятка около ягодичной мышцы), вытянуть ногу в сторону, слегка отклонив туловище в противоположную, обратно согнуть ногу и затем поставить на место. Движение повторяется поочередно для обоих ног. Счет 4 X 2 = 8. Рис. 24.

    XIV. 8) Приседания в основной стойке: 1) подняться на носки, следя, чтобы пятки были вместе и тело сохраняло прямое положение;

    2) опуститься, оставаясь на носках и раздвигая широко колени, вниз в приседание, причем туловище должно сохранять вертикальное положение;

    3) подняться вверх на носки. Рис. 25;

    Рис. 25.

    4) опуститься на пятки в исходное положение: основную стойку.

    При поднятии тела вверх — вдох, при опускании вниз — выдох. I

    XV. 9) Приседание — ноги врозь: исх. положение — ноги врозь. Исполняется, как предыдущее. Рис. 26.

    XVI. 10) Сгибание колена вперед и выпад вперед. Рис. 27.

    Рис. 27.

    Нога выставляется на одну ступню вперед в прямом направлении, сохраняя разворот ступни одинаковый с исходным положением. Затем нога сгибается в колене одновременно с наклонением прямого туловища вперед так, что большая часть тяжести тела переносится на выставленную вперед ногу. Тем же способом, в обратном порядке, возвращение в основную стойку. Все движение (счет 4) совершается: 1 и 4-й темпы быстро, 2 и 3-й медленно. Из описанного положения— 1-й темп—сгибание колена и наклонение тела вперед может совершаться одновременно с выставлением ноги вперед по тому же направлению еще на 2 ступни — это будет выпад вперед (счет 4) с предварительным выставлением ноги.

    Выпады вперед делаются и из основной стойки (счет 2), сразу на 3 ступни вперед, причем одна нога должна остаться на месте и положение ступни ее не должно измениться (ошибка: поднятие пятки), вместе со спиной она составляет прямую линию, грудь и голова обращены вперед (ошибка: полуоборот туловища). Движение повторяется поочередно для обоих ног в быстром темпе.

    XVII. 11) Выпад назад.

    Одна нога отставляется назад по прямой линии на одну-две ступни и сгибается в колене так, что упражняющийся как бы садится на нее; передняя часть тела вместе с ногой, оставшейся на месте, составляет прямую наклонную плоскость. Движение делается или в 4 темпа (1 и 4-й быстро, 2 и 3-й медленно) или в 2 т. быстрых, с соединением отставления и приставления ноги с ее сгибанием и выпрямлением. Движение повторяется поочередно для обоих ног. Рис. 28.

    Рис. 28.

    XVIII. 12) Выпад в сторону:

    а) в 4 темпа (приготовительное упр.): 1—нога отставляется в сторону в одной плоскости на 1Уг—2 ступни, 2— нога сгибается в сторону с передачей на нее тяжести и наклонением тела, 3 и 4 обратное возвращение в основную стойку. Темпы 1 и 4 быстрые, 2 и 3 медленные. Как в упр. 10-м из этого положения делается выпад в сторону. Рис. 29;

    Рис. 29.

    б) в 2 темпа:

    1 — нога отставляется в сторону на 3 ступни с одновременной передачей на нее тяжести и наклонением туловища так, чтобы оно с ногой, оставшейся на месте, составило прямую линию и все движение происходило в одной плоскости. Рис. 30, 31 и 32.

     

    Рис. 30.

    При постановке в основной стойке ступней под прямым углом и пол обороте делаются выпады в сторону — вперед и в сторону — назад, причем ноги выставляются по направлению носков по линии катетов прямоугольного треугольника, а корпус движется по направлению из вершины прямого угла па гипотенузу (по биссектрисе). Выпад в сторону назад по форме соответствует выпаду в сторону — вперед, в технике же исполнения, разница в том, что нога отставляется назад на параллельную основному положению линию, а не по направлению носка вперед.

    Рис. 31.

    Рис. 32.

    Движения ног исполняются в соединении со всевозможными основными положениям и движениями рук, описанными выше. Эти движения могут совершаться или одновременно с движением ног или конечное положение может быть остановлено для совершения движений рук.

    Например:

    1. Исх. пол.: стойка, руки к плечам, движение: выпад назад с выбрасыванием рук вверх. Рис. 32.

    2. Исх. пол.: стойка руки перед грудью, движение: выпад вперед с разведением рук в стороны. Рис. 31.

    3. Исх. пол.: па выпаде вперед рук к плечам, движение: вытягивание рук вверх и в стороны.

    4. Исх. пол.: рук к плечам в основн. стойке, движение: выпад вперед, вытягивая одну руку вверх, другую вниз — назад.

    5. Исх. пол.: выпад вперед, руки вверх, движение:

    а) взмахивание рук вниз— назад и обратно вверх обоих одновременно,

    б) тоже, поочередно—одну вверх, другую вниз — назад и обратно,

    в) разведение дугообразно в стороны и обратное сведение вверх.

    Подобным же образом совершаются комбинированные движения рук и ног с приседаниями, кружением ноги и выпадами в сторону и в сторону вперед.

    Например:

    6. Исх. пол.: стойка, движение: 1—на носки, руки к плечам, 2 — присесть и руки вытянуть вверх, 3 — выпрямить ноги и руки к плечам, 4 — опуститься на пятки и опустить руки вниз.

    7. Исх. пол.: стойка, движение: 1—на носки и руки поднять в стороны (или вперед), 2 — присесть и руки поднять вверх, 3 — ноги вытянуть и руки опустить в стороны, 4 — вернуться в стойку.

    8. Исх. пол.: приседание, руки к плечам, движение: выбрасывание рук по счету 8: вперед, вверх, в стороны и вниз.

    9. Исх. пол.: стойка, движение: 1 —нога и руки вперед, 2 -—нога в сторону, руки развести, повернув ладони вниз, в стороны, 3 — нога назад, руки вверх,

    Рис. зз.

    4 — нога приставляется на место, руки опускаются в стороны вниз.

    10. Исх. пол.: выпад в сторону вперед, руки перед грудью, движение: разведение рук в стороны. Рис. 33.

    Главные результаты движения ног.

    1. Поднятие па носки действует на разгибатели ног (икроножные мышцы) и восстанавливает правильное кровообращение.

    2. Поднятие ноги вперед действует, главным образом, на мускулы бедра (пояснично-подвздошная мышца), мускулы, разгибающие ногу выше колена и на мускулы живота, а также разгибатели туловища. Поднятие ноги до горизонтального положения требует большой гибкости позвоночника, уравновешивающего тело.

    3. Боковое поднятие ноги действует на отводящую (ягодичную) мышцу, мускулы живота и в особенности на мышцы бока (общая масса), большой и малый квадрат поясничных. Нормальное поднятие не переходит угол в 45°.

    4. Поднятие ноги назад действует на разгибатели мышцы бедра (ягодичные) позвоночника и мышцы живота. Нормально оно с трудом может быть доведено до угла в 45°.

    При поднятиях ног тело перемещается для уравновешивания вперед, назад или вбок, но это перемещение не делается резко, а идет постепенно вместе с движением ноги. Вместе с тем, нога — опора и все, тело должно сохранять прямое правильное положение, не допуская расслабленного состояния. Наклонение тела очень незначительное.

    5. Приседания заставляют работать разгибатели ног. Приседание ноги врозь имеет значение на приводящие мышцы ребер.

    6. Выпады действуют на разгибатели ноги, па которую делается выпад. Их действие тем сильнее, чем больше выпад и наклон вперед тела (нормально — задняя нога и спина на одной линий), а также при добавлении движений рук. Выпады, соединенные с работой рук, действуют на мышцы спины, способствуя достижению нормального расположения позвонков, лопаток и плеч.

    Выпады назад сильно действуют на мускулы передней поверхности туловища.

    Выпады боковые действуют на косые мышцы живота и крестцово-поясничные (с противоположной наклонению стороны) .

    При исполнении выпадов необходимо следить, чтобы туловище сохраняло с ногой, остающейся на месте прямую линию и чтобы движение было энергичным, без качания туловища и с проведением нош между двумя ее точками опоры по воздуху— волочение ноги по полу свидетельствует о вялости исполнения выпада.

    svoistva-tela.ru

    упражнения от косточек на ногах

    Первый Канал в программе "Мелочи жизни" рассказал о том, как избавиться от косточки на ноге без операции всего за 1,5-2 месяца. Для этого всего лишь нужно...

    Читать дальше >>>

     

    Вальгусная деформация стопы становится огромной проблемой, если на неё вовремя не обратить внимание. Поначалу выпирающая косточка на ступне кажется лишь некрасивой, но со временем она будет мешать при ходьбе, усложнит выбор обуви, если продолжать ничего не делать, шишка станет причинять сильную боль и в итоге приведёт к инвалидности.

    Возникновение утолщения в основании большого пальца ноги – это заболевание и, как таковое, оно развивается поэтапно. Если приступить к лечению на начальном этапе, то болезнь исчезает, в том числе благодаря консервативным методам, среди которых своё место занимают и упражнения от шишек на ногах.

    Анатолий Щербин кандидат медицинских наук, заведующий отделением травматологии и ортопедии Центра косметологии пластической хирургии:

    Как показывает статистика, для большей половины пациентов болезнь в конце концов заканчивается операцией. Но медицина не стоит на месте и вот уже появилась разработка, которая призвана кардинальным образом решить эту серьезную проблему.

    Наша пациентка, женщина 45 лет одна из первых испытала новую методику. Она первая, у которой безаперационно устранили валгусную деформацию 4 степени. В нашем центре было исследовано специальное приспособление, корректор стопы. Идея метода заключается в том, чтобы постепенно, прикладывая небольшое усилие на большой палец, распрямить его.

    Читать статью >>

    Гимнастика для стоп при вальгусной деформации

    гимнастика для стоп при вальгусной деформации

    Гимнастика при шишках на ногах необходима в качестве средства активизации мышечной работы. Даже если вы много и быстро ходите, это не показатель работы всех мышц стопы и пальцев. Как раз постоянное нахождение на ногах и в тесной обуви и приводит возникновению шишек, а это означает, что мышцы и связки, удерживающие в естественном положении сустав большого пальца, плохо выполняют свою функцию. С помощью гимнастики для стоп и пальцев в работу «включаются» мышцы, которые в повседневной жизни крайне мало задействованы.

    Лечебная гимнастика для стоп при вальгусной деформации назначается врачом как обязательная процедура в период реабилитации после операции, что ещё раз доказывает её эффективность.

    Чем упражнения могут помочь

    польза гимнастики при вальгусной деформациия стоп при вальгусной деформацииПольза гимнастики при вальгусной деформации

    Стопа относится к опорно-двигательному аппарату, который, что видно из наименования, предназначен для того, чтобы человек мог двигаться, а постоянное движение помогает суставам оставаться здоровыми и работоспособными.

    Упражнения для косточек на ногах помогут:

    • Укрепить мышцы и связки, улучшить их тонус;
    • Снизить боль, возникающую во время ходьбы;
    • Увеличить подвижность суставов;
    • «Заставить» сустав вернуться в естественное положение.

    Общие правила при выполнении упражнений

    Гимнастика от косточек на ногах эффективна, когда выполняется ежедневно в течение курса, который определил ортопед, её удобно сочетать вместе с ежедневной утренней гимнастикой, а для экономии времени некоторые можно выполнять на работе.

    Несколько простых правил, которые следует соблюдать:

    • Делайте ежедневно, на занятия времени должно хватать всегда.
    • Старайтесь делать упражнения утром и вечером.
    • Выполняйте назначенный врачом комплекс упражнений полностью.

    На начальном этапе, когда заболевание только начало проявлять себя, упражнения для стопы показали себя очень эффективными, они помогают полностью избавиться от выпирающей косточки и избежать оперативного вмешательства.

    Упражнения

    Некоторые упражнения от косточек на ногах могут показаться забавными, и делать их будет не в тягость, а в удовольствие. Даже если в физическом плане первое время они будут не совсем удобными и лёгкими, делайте эти упражнения каждый день:

    Бумажный комочек

    упражнение бумажный комочек

    Скомканный лист бумаги в виде комочка ухватить пальцами ноги и переложить в руку, делать для обеих ног одинаковое количество раз. Как вариант – намните несколько комочков и перекладывайте на табурет или стул. Предметы могут быть иные: спичечный коробок, зажигалка, детская игрушка, ластик, маркер – работа суставов – вот что главное.

    Веер

    Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, большие пальцы сблизьте друг с другом и удерживайте их так на протяжении упражнения. Раздвиньте пальцы ног (в сторону от большого), растопырьте их подобно тому, как делаете на руках, чтобы между пальцами образовался просвет. Удержите некоторое время, затем сдвиньте, повторите несколько раз (5-6). Упражнение кажется лёгким, но с первого раза оно мало кому даётся. Мизинцам уделите особое внимание, помогите им руками.

    Алфавит

    Это хорошее упражнение для утреннего пробуждения. Лёжа в кровати приподнимите ступню, или ногу целиком и «рисуйте» её пальцами буквы алфавита. Для начала нарисуйте каждой ногой образ хотя бы четырёх букв, постепенно количество букв увеличивайте – по одной в день до тех пор, пока не будете без труда «выписывать» весь алфавит. Подобные этому «весёлые» упражнения против косточек на ногах выполнять не только полезно, но и приятно.

    Сжать пальцы ног в кулак

    Сжать пальцы ног в кулак

    Упражнение можно делать и сидя, и стоя. Держите ступни и колени вместе. Сгибайте пальцы обеих ног, как бы собирая их в кулак, при этом напряжение мышц стопы будет возрастать, что и нужно, удержите его несколько секунд, распрямляя пальцы, расслабляйте их. Повторите несколько раз.

    Усложнённый вариант предыдущего упражнения

    Также сжимаем пальцы ног в кулаки, но после распрямления и расслабления старайтесь пальцы выгнуть (оттягивать) в обратную сторону, противоположную сжиманию. Стремитесь прогибать их до предела, при этом опять возникает мышечное напряжение, но включаются другие группы мышц, чего и нужно достичь. Удержите положение несколько секунд, отпустите пальцы, расслабьте их и начинайте делать всё сначала.

    Упражнения, которые выполнять интересно и даже весело

    гимнастика для стоп при вальгусной деформации

    Гимнастика при вальгусе не будет тяготить, если занятия построены в игровой форме, в этом стремлении взрослые похожи на детей. Выполнение упражнения «Пишем ногой» вначале будет очень сложным в отношении координации, но оно похоже на игру и увлекает, а возникшая активная работа мышц не замечается.

    Пишем ногой

    Вставьте между первым и вторым пальцами ноги карандаш или фломастер, можно попытаться сделать это без помощи рук, взяв карандаш с пола. Если не удаётся удержать карандаш, возьмите маркер, его будет проще обхватить и держать нетренированными пальцами. Теперь киньте на пол лист бумаги и пишите на нём цифры от 1 до 10 и ставьте точки, их ставить приятнее всего, потому что проще. Во время упражнения вы стоите и удерживаете равновесие на одной ноге, придерживая бумагу её пальцами, второй ногой в это время пишете. Делайте одинаково для каждой ноги.

    Катание бутылки

    Упражнение можно выполнять сидя перед телевизором. Возьмите пластиковую бутылку для тяжести наполненную водой и перекатывайте её несколько минут сначала одной ступнёй, затем второй. Вместо бутылки можно использовать скалку, детский мяч, мяч для большого тенниса, клубок.

    Выполняйте выбранные вами упражнения ежедневно, в противном случае эффект будет нулевым.

    Упражнения при косточках на ногах можно делать даже на работе

    • Упражнение выполняется, сидя за столом, стопы должны стоять на полу ровно, колени вместе. Ваша задача передвигать стопы вперёд и назад, используя для этого только пальцы ног. При движении вперёд они как бы цепляются за поверхность и подтягивают подошву за собой, при движении обратно сожмите пальцы «в кулак» уприте их в пол (не один большой, а все пять) и отодвигайте подошву ноги назад. Похоже на движения гусеницы.

    Продолжаем сидеть. Стопы стоят на полу параллельно друг другу, пальцы вместе, пятки тоже.

    • Поднимите большие пальцы вверх, кончики остальных пальцев удерживайте на полу. Выдержите позу 3-5 секунд.
    • Поднимите к большим остальные пальцы, и теперь все их держите поднятыми так же 3-5 секунд,
    • Опустите большие пальцы, остальные удерживая вверху несколько секунд,
    • Теперь коснитесь пола всеми пальцами, расслабьте ноги. Повторите упражнение 5-6- раз.

    Гимнастика для стоп видео

    Лидия Петровна: КАК Я ИЗБАВИЛАСЬ ОТ КОСТОЧКИ НА НОГАХ ЗА 2 МЕСЯЦА! НЕ СПЕШИТЕ ЛОЖИТЬСЯ ПОД НОЖ!

    Как показывает статистика, для большей половины пациентов болезнь в конце концов заканчивается операцией. Но медицина не стоит на месте и вот уже появилась разработка, которая призвана кардинальным образом решить эту серьезную проблему.

    Болезнь довольно быстро прогрессировала. Сначала эта шишка доставляла мне просто дискомфорт на ноге. Потом стала сильно болеть. Из-за того, что большой палец стал изгибаться внутрь стопы, он стал толкать второй, тот стал подниматься вверх и упираться в верх носка обуви. А внизу стопы образовался болезненный мозоль. И к своим 54 годам я в своей обуви уже вообще не могла ходить! В ней мои ноги были словно в раскаленных тисках.

    Читать статью полностью >>

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Одноклассники

    Оцените статью: Загрузка...

    shishkanogi.ru

    Гимнастика для ног - Рецепты народной медицины

    Лечение и профилактика болезней ног

    Гимнастика для ног

    Комплекс №1

    1. Исходное положение: сидя на стуле. Прижав ноги друг к другу, опускают их на носки, а затем на пятки. Выполняют 15-20 раз.2. Исходное положение: стоя. Опираясь двумя руками о стену (на высоте плеч), попеременно становятся то на носки, то на пятки. Выполняют 20 раз.3. Исходное положение: то же. На вдохе поднимают руки вверх и встают на носки. На выдохе расслабляют ноги. Выполняют 15 раз.4. Исходное положение: то же. Производят движения ногами вверх, вниз, вправо, влево. Выполняют 20 раз.5. Исходное положение: то же. На вдохе встают на носки, на выдохе - на пятки. Выполняют 15-20 раз.Наиболее эффективной профилактикой заболеваний ног является сочетание лечебной гимнастики и массажа.

    Комплекс №2 гимнастики для ног

    1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Попеременно поднимают пятки как можно выше, слегка сгибая колени. При этом вес тела следует переносить на пальцы ноги, пятка которой оторвана от пола. Выполняют 3-4 раза.2. Исходное положение: то же. Опираются рукой на спинку стула, встают на носок одной ноги, а другую отводят в сторону. При этом спина и ноги должны быть выпрямлены. Выполняют 2-3 раза для каждой ноги.3. Исходное положение: то же. Опираются двумя руками на стул, сгибают ноги в коленях. Приподнявшись на носках, медленно присаживаются. Встают и выпрямляют ноги, стоя на носках. Выполняют 2-4 раза.

    Комплекс №3 гимнастики для ног

    1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Опираясь на спинку стула, сгибают ноги в коленях, приседают, выпрямляются. Выполняют 10 раз.2. Исходное положение: то же. Сжимают лист бумаги между бедрами таким образом, чтобы при ходьбе двигались только голени и ступни, а бедра оставались неподвижными. Делают столько шагов, сколько возможно.Ежедневная гимнастика для ног предотвращает различные заболевания нижних конечностей.3. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки под поясницей. Поднимают ноги и производят в течение 3 минут движения, имитирующие езду на велосипеде. Принимают исходное положение, ноги расслабляют. Выполняют 3-4 раза.4. Исходное положение: сидя на полу, руки отведены назад, упираясь ладонями в пол, ноги полусогнуты. Ноги ставят на носки и, не помогая руками, подводят ступни как можно ближе к бедрам. Выполняют 3-4 раза.5. Исходное положение: стоя, руки на затылке. Поднимаются на носки и делают несколько шагов так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Затем принимают исходное положение и расслабляют ноги. Выполняют 4-5 раз.6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Попеременно сгибают ноги в коленях и подводят колено как можно ближе к груди. Выполняют по 10 раз для каждой ноги.7. Исходное положение: стоя, ноги полусогнуты в коленях. Опираются руками на спинку стула, поднимаются на носки, выпрямляют ноги и медленно опускаются на пятки. Выполняют 3-4 раза.

    Комплекс №4 гимнастики для ног

    1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Не поднимая ног, вращают ступнями попеременно 10-15 раз по часовой стрелке и наоборот. Затем, поднимая и сгибая попеременно ноги, поглаживают их обеими ладонями снизу вверх.2. Исходное положение: стоя. Опираются руками о спинку стула, поднимаются на носках и медленно опускаются на пятки. Выполняют 5-6 раз.Занятия плаванием существенно снижают риск развития заболеваний, связанных с нарушением кровообращения в ногах. Плавать надо в медленном и среднем темпе по 20-30 минут 2-4 раза в неделю.3. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки за головой. Поднимаются на носки и делают несколько шагов.4. Исходное положение: то же. Встают на пятки и делают несколько шагов, поднимая как можно выше переднюю часть ступни и стараясь не касаться ею пола.

    Комплекс №5 гимнастики для ног

    1. Исходное положение: стоя, носки ног направлены вперед, руки располагаются на спинке стула. Медленно поднимаются на носки, фиксируют положение на 30 секунд. Выполняют 5-6 раз.

    2. Исходное положение: сидя, ноги упираются в пол. Пальцами ног захватывают носовой платок и передвигают его, не отрывая пяток от пола до тех пор, пока пальцы ног не коснутся друг друга.3. Исходное положение: то же. Поднимают пальцами ног шарик с пола. Выполняют 5-6 раз.4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Производят движения как при езде на велосипеде.5. Исходное положение: лежа на боку. Поднимают ногу на высоту 15 см, фиксируют положение на 1 минуту. Переворачиваются на другой бок и делают упражнение для другой ноги. Выполняют 4-6 раз.

    Комплекс №6 гимнастики для ног

    1. Исходное положение: лежа на спине. Сгибают и разгибают ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Выполняют 20-30 раз.2. Исходное положение: то же. Поворачивают прямые ноги носками наружу и внутрь. Выполняют 10-12 раз.3. Исходное положение: лежа на животе. Сначала одновременно, а затем поочередно сгибают ноги в коленном и голеностопном суставе. При этом надо стараться коснуться пяткой ягодиц. Выполняют 20 раз.4. Исходное положение: сидя на полу, руки отведены 4jf назад, упираются ладонями в пол. Производят потряхивание мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах. Выполняют 10-15 раз.При варикозном расширении вен перед любой физической нагрузкой необходимо бинтовать ноги эластичным бинтом.

    Комплекс №7 гимнастики для ног

    1. Исходное положение: лежа на боку, одна рука под головой, другая упирается в пол на уровне груди. С большим напряжением поднимают прямую ногу. Выполняют i2 раз.2. Исходное положение: то же. Отводят прямую ногу вперед. Выполняют 12-16 раз.3. Исходное положение: то же. Отводят прямую ногу в сторону. Выполняют 12-16 раз.

    Комплекс №8 гимнастики для ног

    1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы разведены и стоят на полу, руки располагаются на внутренней стороне бедер. Сводят колени вместе, оказывая руками значительное сопротивление. Выполняют 6-8 раз.2. Исходное положение: стоя на скользком полу, ноги на ширине плеч, руки опираются на спинку стула. Пытаясь не отрывать стоп от пола, соединяют ноги. Выполняют 8-16 раз.

    Комплекс №9 гимнастики для ног

    1. Исходное положение: стоя. Приподнимаются на носки, а затем медленно опускаются на пятки. После этого быстро поднимаются на носки и медленно опускаются на пятки. Выполняют 5-6 раз.2. Исходное положение: то же. Медленно поднимаются на носки и делают несколько шагов.3. Исходное положение: то же. Кладут на пол тонкий платок, встают на его край и пытаются движением пальцев передвинуть платок назад, под ступню. Обратным движением медленно возвращают платок в исходное положение. Выполняют 3-4 раза.4. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднимают вверх, фиксируют положение на несколько секунд, а затем как можно дальше отводят в обратную сторону. Выполняют 3-4 раза.5. Исходное положение: то же. Пальцы ступней с силой сжимают, а затем разводят. Выполняют 3-5 раз.6. Исходное положение: то же. Пальцы обеих ног одновременно несколько раз сгибают, а затем разводят. Выполняют 3-5 раз.Зачастую варикозным расширением вен страдают люди с избыточной массой тела. Поэтому тем, кто склонен к полноте, необходимо постоянно следить за своим весом.7. Исходное положение: то же. Большим пальцем ноги проводят по голени вверх (желательно до колена). Затем производят упражнение для другой ноги. Выполняют 3-4 раза.8. Исходное положение: стоя, ноги выпрямлены, ступни полностью на полу. Максимально отводят внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы ее наружный край касался пола. Затем прижимают к полу пальцы. Повторяют упражнение для другой ноги. Выполняют 2-4 раза.9. Исходное положение: то же. Пятки с силой прижимают к полу, наружный край ступни по возможности поднимают, внутренний край остается на полу. При этом ноги должны оставаться прямыми. Повторяют упражнение для другой ноги. Выполняют 2-4 раза.10. Исходное положение: сидя, передняя часть ступней располагается на полу, пятки подняты максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях производят движения пятками попеременно: внутрь, вверх и наружу, вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно. Выполняют 1-2 раза.

    narmede.ru


    Смотрите также