Упражнения от бессонницы – дышим правильно. Гимнастика от бессонницы


Упражнения и дыхательная гимнастика от бессонницы

Упражнения от бессонницы

Случаются ситуации, когда по каким-то причинам употребление снотворных препаратов невозможно. Многие полагают, что без приёма лекарств уснуть никак нельзя и продолжают ворочаться в постели, ругая себя, что снова забыли зайти в аптеку.

На самом деле, перейти в царство Морфея можно не только с помощью успокоительных и снотворных препаратов. Врачи предлагают альтернативный метод, который поможет уснуть в считанные минуты – гимнастику. Упражнения от бессонницы позволят не только быстро успокоиться и настроиться на отдых, но поспособствуют бодрости в утреннее время.

Дыхательная гимнастика для сна

Разработал данную методику американский врач из США – Эндрю Вэйл. Доктор утверждает, что при её правильном выполнении можно выработать привычку засыпать за 1 минуту.

Методика основана на древнеиндийских дыхательных практиках. Эндрю Вэйл дал ей название «4-7-8».

Важно! Гимнастика может выполняться где угодно, в любое удобное время и без использования какой-либо аппаратуры и приспособлений.

Чтобы добиться хороших результатов и быстро отходить ко сну, доктор рекомендует заниматься ей 2 раза в день в течение 2 месяцев. По словам Эндрю Вэйла, с помощью дыхательной методики можно научиться отвлекаться от посторонних мыслей, расслабляться, а также формировать связь между телом и душой.

Как выполняется?

Начинается дыхательная гимнастика от бессонницы с глубокого выдоха через рот. Лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Далее следует вдох через нос на счёт «1-2-3-4». После этого осуществляется задержка дыхания (на счёт «7»). Заканчивается гимнастика выдохом. Зубы при этом должны быть стиснуты. При выдыхании нужно издавать характерный свист. Для этого необходимо прижать язык к зубам.

Повторите упражнение 2 раза. Ежедневно увеличивайте количество повторов на 1. Выполняйте дыхательную гимнастику лёжа. Если такой возможности нет – можно и стоя, сидя.

Обязательно следите за тем, чтобы при дыхании двигался живот. Это важное условие при выполнении методики.

Доктор Эндрю Вэйл утверждает, что чем медленнее осуществляется счёт, тем больше будет эффекта от гимнастики.

Важно! Дыхательные упражнения помогают не только быстро заснуть, но и избавить от тревожного и стрессового состояния, панической атаки и других невротических расстройств.

Лицевая гимнастика для сна

Если долгое время мучает бессонница — попробуйте выполнить следующие упражнения. Они позволят телу быстро расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей.

Итак,  закройте глаза, приложите указательный и средний пальцы к вискам и начинайте массировать по часовой стрелке. Упражнение нужно проводить не менее 2 минут.

Далее те же пальцы расположите между бровью и глазом. Несильно нажмите на эту область 10 раз. Этого количества достаточно, чтобы почувствовать себя намного спокойнее.

Указательный палец расположите на области чуть дальше от крыльев носа. Массируйте это место  в течение 1-2 минут.

Гимнастика для тела при бессоннице

Повернитесь на бок и поднимите левую руку на 10-15 см от тела. Продержитесь в таком положении не менее 2 минут. Теперь перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой рукой. То же проделайте и с ногами.

Теперь повернитесь на живот и поднимите ногу так, чтобы колено не касалось кровати. Удерживайтесь в такой позиции около 2 минут. Затем повторите упражнение с другой ногой. Проделайте так 2 раза.

Как расслабиться?

Для полного расслабления тела нужно напрягать поочерёдно мышцы. Начните с рук. Для этого сильно сожмите кисть в кулак и задержитесь на 10 секунд. Затем расслабьтесь. Теперь приступайте к ногам. Напрягите колени (при этом пальцы ног должны тянуться назад). Потом идёт голова, мышцы спины, живота, шеи и т. д.

Если выполнять гимнастику, направленную на расслабление мышц, регулярно, то уже через 2 недели можно увидеть положительный результат в виде крепкого сна.

Другие не менее полезные упражнения при бессоннице

Вот самые эффективные упражнения, которые позволят преодолеть бессонницу и хорошо выспаться:

  1. Присядьте на стул. Правую ногу расположите на левом колене, обхватите правую лодыжку левой рукой. Правой кистью возьмитесь за пальцы на той же ноге, с той же стороны. Задержитесь в такой позиции на 1 минуту, расслабьтесь. Сделайте глубокий выдох, освободив лёгкие от воздуха, задержите дыхание, затем сквозь зубы сделайте выдох со свистом. Проделайте так несколько раз. Повторите то же самое только с другой ногой.
  2. Продолжайте сидеть на стуле. Соедините стопы вместе и сомкните руки с помощью пальцев на уровне груди. Закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2 минуты. Не забывайте правильно дышать.
  3. Лягте в кровать на спину. Поднимите обе ноги на 5-10 см. Задержитесь на несколько минут. Опустите ноги на постель. Расслабьтесь, подышите. Повторите упражнение 2-3 раза.
  4. Положение то же. Руки прижмите к туловищу так, чтобы ладони упирались в постель. Сделайте вдох и сильно напрягите мышцы спины и поясницы. Расслабьтесь, повторите упражнение 2-3 раза.
  5. Позиция идентична предыдущей. Расположите сомкнутые руки в пальцах на затылке. Приподнимите голову для того, чтобы напрячь мышцы живота. Возвратитесь в начальную позицию. Теперь расположите ладони на животе и начинайте массировать его по часовой стрелке. Проделайте так 6 раз.
  6. И снова положение лёжа на спине. Прижмите руки к туловищу. Расслабьтесь, сомкните веки и подумайте о чём-то хорошем. Теперь подышите таким вот образом. Вдох – на счёт «1», выдох на счёт «2», затем снова вдох, но уже на счёт «3». Теперь счёт опять начинается с «1». Делается выдох, затем на счёт «2» — вдох, на счёт «3» — выдох и т. д. Делайте дыхательную гимнастику до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

Вот ещё несколько полезных упражнений, которые помогут быстро уснуть и проснуться в хорошем и бодром настроении.

Первое упражнение называется «метод разведчиков». В отличие от других элементов гимнастики, для выполнения этого не понадобится лишних действий. Итак, лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь. Теперь закатите вверх зрачки. Мало кто знает, что это состояние физиологическое для глаз во время сна. Поэтому данное упражнение позволяет засыпать очень быстро.

Ещё один способ, который избавит от бессонницы и позволит быстрее отойти ко сну, называется «обратное моргание». Расположитесь поудобнее на кровати и сомкните веки. Теперь откройте их на 5-10 секунд, затем снова сомкните на такой же промежуток времени. Получается обратное моргание. В итоге тело быстро расслабляется, а мозг погружается в сон.

Приятных вам сновидений!

Статьи по теме:

comments powered by HyperComments

www.vashsomnolog.ru

Упражнения от бессонницы – как дыхательная гимнастика помогает уснуть

Проблема бессонницы не на шутку тревожит медиков – она стремительно распространяется. По статистике, регулярно не досыпает уже около четверти взрослого населения планеты. Причем если раньше это касалось в основном стариков, обремененных различными хроническими заболеваниями, которые и не давали спокойно спать, то сейчас основной причиной бессонницы являются переутомление и стрессы. Регулярное применение снотворных – не выход, лучше попробовать бороться с проблемой с помощью дыхательной гимнастики.

Содержание статьи

Почему это помогает

На первый взгляд между сном и дыханием нет прямой связи. Но попробуйте заснуть в жаркой душной комнате, с сильно поджатой под себя ногой и думая о том, какими неприятностями грозит вам день грядущий. Вряд ли вообще есть человек, у которого это получится. А примерно в таком же состоянии находятся наше тело и мозг при сильном переутомлении, кислородном голодании, после стрессовой ситуации.

Польза гимнастикиЗдоровый глубокий сон наступает только после полного физического расслабления, за которым наступает психическое. Ведь даже не занятый беспокойными мыслями мозг не сможет быстро отключиться, если он вынужден контролировать неудобное положение тела или откликаться на другие сигналы, которые подают ему внутренние органы, когда что-то не в порядке.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает благодаря тому, что она:

  • обеспечивает дополнительный приток кислорода, тренируя легкие и увеличивая их жизненный объем;
  • активизирует кровообращение, тренирует капилляры и сердечно-сосудистую систему;
  • способствует глубокой мышечной релаксации, снимает спазмы и болевые ощущения;
  • переключает все внимание на происходящее, вынуждая мозг отвлечься от повседневных мыслей;
  • помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний, укрепляет иммунитет;
  • ускоряет засыпание, нормализует работу всей нервной системы, улучшает качество сна.

Уже вполне достаточно поводов для того, чтобы как минимум попробовать регулярно выполнять упражнения от бессонницы. К тому же, освоив правильную технику дыхания, вы незаметно для себя начнете применять ее в повседневной жизни, постепенно оздоравливая и омолаживая весь организм.

Не зря же на востоке, откуда и пришли к нам дыхательные упражнения, им уделялось такое большое внимание. Есть даже целые системы врачевания и йоговские техники, в основу которых положены принципы правильного дыхания.

Порой на овладение техниками уходят месяцы и даже годы, но результат стоит того – многие йоги выглядят намного моложе своих лет и сохраняют бодрость и физическую активность до глубокой старости.

Осваиваем полное дыхание

Упражнение брюшноеКонечно, в идеале знакомство с дыхательными техниками должно проходить под руководством мастера, давно их практикующего и владеющего всеми тонкостями, которых немало. Но в оздоровительных целях и для улучшения качества сна, как профилактику или средство борьбы с бессонницей можно использовать даже самые простые упражнения, которые просто невозможно сделать неправильно.

Но для начала необходимо осознать, как происходит сам процесс, и как движется воздух в нижних отделах дыхательных путей. Для этого придется немного поупражняться и освоить три типа дыхания: брюшное, реберное и ключичное:

  1. Брюшное. Осуществляется исключительно за счет расширения и сжатия диафрагмы, то есть одним животом. Чтобы это проконтролировать надо удобно устроиться на спине на ровной, умеренно жесткой поверхности и разместить ладонь одной руки над пупком, а другой – в центре грудины. Выдохните весь воздух и начинайте медленно втягивать его через нос, одновременно раздувая живот, как будто надуваете воздушный шарик. Грудь не должна двигаться. После небольшой задержки выталкивайте воздух из себя, сокращая живот. Надо стараться, чтобы дыхание было максимально ровным, выполнялось без усилий.
  2. Реберное. Выполняется без участия диафрагмы. Исходное положение такое же. Но в данном случае вдох выполняется за счет подъема груди и расширения ребер. Живот полностью неподвижен. При выдохе ребра возвращаются на место. Такое дыхание не удастся осуществить с первого раза, но уже после нескольких дней тренировки новая техника станет доступной. Такой тип дыхания присущ большинству людей, вынужденных долгое время проводить в сидячем положении. При нем организм получает меньше кислорода, чем при брюшном дыхании.
  3. Ключичное. Исходное положение тела не меняется, но задача усложняется еще больше. Теперь необходимо дышать так, чтобы неподвижными оставались обе руки, а воздух поступал только в верхний отдел легких и бронхи. Это упражнение незаменимо для тех, кто страдает хроническими бронхитами и бронхиальной астмой. Оно позволяет «прокачать» ту часть легких, которая в обычной жизни не используется и освободить ее от спазмов и многомесячных скоплений слизи.

Упражнение полного дыханияПосле того как вы по отдельности освоите технику верхнего, среднего и нижнего дыхания, можно приступать к освоению самого главного упражнения – полного дыхания, которое обеспечивает максимальное расслабление и часто оказывается достаточным для быстрого и глубокого засыпания.

Цикл полного дыхания – последовательное включение в процесс каждого отдела легких.

Лежа на спине необходимо сделать максимально полный выдох. Затем начинаем медленно вдыхать только животом, когда он полностью наполнится воздухом, вдох без остановки продолжается за счет расширения грудной клетки, а последними приподнимаются ключицы, освобождая дополнительное пространство. Затем также плавно, последовательно, но в обратном порядке осуществляется выдох: выталкиваем воздух ключицами, возвращаем на место ребра, а остатки выдавливаем диафрагмой.

Дополнительные техники

На освоение техники полного дыхания у людей, не практиковавших ранее дыхательные упражнения, уходит до 2 недель при условии ежедневных занятий.

Очень важно добиться того, чтобы вдох и выдох осуществлялись максимально плавно и естественно, без рывков и внутреннего напряжения – это же не тренировка, а упражнение на релаксацию!

Когда все начнет получаться, можно использовать более сложные техники, предполагающие контроль не только физического тела, но и собственных мыслей и ощущений:

  • Вдох=выдох. Попробуйте добиться того, чтобы вдох и выдох стали абсолютно равными по длительности, контролировать которую можно при помощи метронома, мысленного счета или ударов сердца.
  • Беззвучное дыхание. Тоже очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно. Для контроля йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко. Но вам вполне достаточно добиться отсутствия звука.
  • Контроль дыханияДыхание с задержкой. После освоения дыхания на счет, можно попрактиковать задержку. В разных системах используют различные соотношения вдоха-выдоха-паузы, мы рекомендуем начать с простого 8-4-8-4 и так по кругу.
  • Антистресс. Выполняйте все то же полное дыхание с максимально удлиненным выдохом, во время которого произносите шипящий звук «с-с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш-ш», как будто сдувается воздушный шарик, одновременно представляя, как со звуком выходит весь негатив.
  • Прокачка энергии. Дыхание в ритме 8-4-8, на вдохе представляйте, как поток энергии движется вдоль тела с правой стороны позвоночного столба, а на выдохе опускается с левой, очищая и обновляя весь организм.

Многие жалуются на то, что не могут выполнить даже 20-30 стандартных повторений – так быстро организм начинает отключаться. Но ускорить засыпание еще больше можно с помощью принятых перед сном натуральных препаратов, например, капель «Сонилюкс».

«Сонилюкс» – это абсолютно безвредный комплексный препарат, в состав которого входят экстракты 32 лекарственных трав и ценные биологически активные вещества: лофант, бобровая струя, габа алишань. Капли быстро усваиваются организмом и при регулярном применении стабилизируют работу нервной системы, ускоряют засыпание, значительно улучшают качество сна, укрепляют иммунную систему. Не вызывают привыкания, а единственным противопоказанием к ним является индивидуальная непереносимость.

Можно также использовать проверенные народные средства: теплое молоко с медом, отвар или спиртовую настойку валерианы, травяные сборы и чаи с расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Многократно усилит эффект от дыхательных упражнений ароматерапия с маслами нероли, лаванды, мелиссы, мяты, кипариса. Таким образом, в большинстве случаев удается вернуть крепкий сон без использования сильнодействующих снотворных препаратов.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

sonsladok.com

Простые упражнения от бессонницы в домашних условиях

Упражнения от бессонницы — звучит не реально, но такое средство тоже помогает. Особенно, если человек перепробовал много разных методов. Но сначала кратко поговорим о самой бессоннице.

Читайте статью: Плохой сон, его причины и методы лечения

Основные причины бессонницы

Нарушение сна происходит не только у людей зрелого возраста, но и у молодых. Причины бывают разные.

  • Упражнения от бессонницыОдна из них сильный стресс от конфликта с близкими людьми.
  • Сменный график работы, недостаток физической усталости.
  • Бессонница навевается навязчивыми мыслями, дневными неприятностями, употреблением крепкого чая и кофе в послеобеденное время.
  • Алкоголь может вызвать бессонницу, если он принят непосредственно перед сном.
  • Переедание перед сном или соблюдение диет для похудения также вызывает бессонницу.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях без лекарств?

Читайте подробную статью: Улучшаем сон народными средствами

Иногда бывает достаточно изменить свои повседневные привычки. Вечером легкий ужин, прогулки перед сном, теплая ванна. Ножная ванна поможет вам обрести покой, улучшит сон. Если вы не можете заснуть в течении месяца вам надо обратиться к специалисту.

Спорт и бессонница

Спорт и бессонница

Можно попробовать решить свою проблему самостоятельно, делая упражнения от бессонницы. Если вы занимаетесь йогой, то вам гарантирован здоровый сон, вы можете избавиться от стрессов и напряжений, устранить навязчивые идеи. Занятия спортом — один из способов повысить качество нашего отдыха. Спорт и сон — это явление связанные между собой. Для восстановления сна оптимально выбрать: бег, плавание, велосипед, для женщин подойдут шейпинг, пилатес и бидификс. Спортивные тренировки не совмещаются с применением снотворного.

Медитация, йога, аутотренинги — отличное занятие перед сном, которое рекомендуют даже врачи. Вы закрываете глаза и медленно погружаетесь в свое «я». Если вы не владеете этой техникой, то начните с азов медитации: перед тем как лечь спать, расположитесь в комфортном кресле, закройте глаза и постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании. Потом не спеша попытайтесь представить свои мышцы, которые расслабляются — одна за одной, начиная с ног и поднимаясь вверх до головы. Со временем это занятие, помимо спокойного сна, привнесет гармонию и упорядоченность и в другие сферы жизни.

Другие способы лечения бессонницы
  1. Основные причины бессонницыИзбавьтесь от усталости с помощью различных травяных настоек. Хорошо подходят пассифлора, валериана, боярышник.
  2. Для борьбы с бессонницей рекомендуется парадоксальный подход — депривация сна или, если говорить проще, клин вышибают клином , нет сна — вот и не надо.
  3. Откажитесь ото сна на сутки, но имейте ввиду, что не стоит принимать какие либо стимулятор, придется отказаться даже от чая и кофе. Организм, лишенный естественного сна, так или иначе устанет и сон одержит верх.
  4. Есть популярное мнение, что если считать овец, то этим поможешь себе заснуть. Это ошибка. Однообразный счет, не занимающий мозг умственной работой, зачастую не помогает от бессонницы.
  5. Если уж не спится, то начните отнимать от 200 по 6, или выполнять любые другие несложные арифметические вычисления.
  6. Полезно знать, что под вашим носом, ровно посередине между двумя складками, находиться уникальная противошоковая точка.
  7. Вот еще одно простое упражнение от бессонницы: нужно нажимать на эту точку в течении 5-7 секунд для того что бы избавиться от апатии, чувства угнетенности и эмоциональной взвинченности.

Выполняя эти не хитрые упражнения, вы скоро заметите, что бессонница покинула вас!

isctelitel.ru

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Содержимое статьи

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

ИммунитетЭти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

СпальняСоздайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.
4-7-8Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания

СомнологПеред принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

  • заболеваниях инфекционного характера;
  • преклонном возрасте;
  • острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

vremiasna.ru

Упражнения от бессонницы

"О самом главном", рубрика "История болезни" : "Как победить бессонницу".

Бессонница мучает многих людей современного общества, причин тому может быть много: проблемы со здоровьем, стресс и другие. От нарушений сна не застрахованы ни молодые, ни пожилые. Проблема доставляет много неудобств: вялость в течение дня, головные боли, но если приложить некоторые усилия, то в большинстве случаев с ней можно справиться без медицинских препаратов.

Комплекс упражнений от бессонницы

Бессонница часто устраняется, если выполнить перед сном физическое упражнение, к тому же оно благотворно сказывается на всем организме в целом. Не стоит думать, что перед тем как лечь спать, надо заниматься активным спортом, некоторые действия выполняются, не вставая с постели.

Дыхательная гимнастика

Упражнения от бессонницыБессонница не уйдет, никакое упражнение не поможет, пока в голове будут присутствовать негативные мысли. Поэтому в первую очередь нужно расслабиться, с чем помогает справиться дыхательная гимнастика. Для этого, нужно делать глубокие вдохи и выдохи задействуя только брюшные мышцы.

Еще одно аналогичное упражнение, от которого пропадает бессонница, позволит найти гармонию с собственным телом. Его выполняют так, чтоб вдыхаемый кислород наполнял живот и постепенно переходил в грудную клетку. На выдохе сдувается брюшная область, а после грудь.

Как быстро справиться со стрессом и бессонницей? Стресс возникает только в том случае, если в организме критически снижается уровень серотонина. Relaxis занимается его нормализацией. Стоит запомнить факт влияния серотонина и что он, говоря простым языком - главный гормон счастья. Relaxis не имеет побочных эффектов.

Мнение врачей...

Такие способы помогут успокоиться и отвлечься от дневных проблем, погрузившись в правильное выполнение тактики, постепенно уходит бессонница. Когда дыхание отрегулируется, можно добавить несложное упражнение: поднятие рук или ног, вращения головы и т. п.

Гимнастика лица

Упражнения от бессонницыПлохой сон может отступить, если в течение нескольких минут помассировать височную область, внешние уголки глаз или около ноздрей. Движения должны быть круговыми и легкими, на каждое упражнение выделить по 2 минуты.

Расслабление тела

Нарушения сна редко встречается у людей, занимающимися физической активностью. Выполнив несложные действия перед сном, можно создать нагрузку, после которой отдыхать будет вдвойне приятней.

  1. В горизонтальном положении нужно сильно сомкнуть ладони и продержать их несколько секунд, после расслабления согнутые ноги подтягивают к туловищу. После нескольких подходов тело почувствует расслабление, часто бессонница проходит.
  2. Лежа в постели ноги сгибают в коленях и медленно поднимают таз. Далее, положение фиксируется на несколько секунд, после чего в таком же темпе возвращается на место.
  3. Еще одно упражнение предусматривает поочередное поднимание рук и ног с удерживанием их на весу несколько минут, можно поднимать все конечности вместе до усталости.

Видео по теме

После того как сон восстановится, врачи настоятельно рекомендуют людям выработать привычку ложится и просыпаться в одно и то же время, таким образом, биологические часы станут работать правильно. После чего не только навсегда уйдет бессонница, но и день станет очень энергичным.

Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой?

Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.

bessonnica24.ru

Упражнения от бессонницы

 

Сегодня медики обеспокоены тем, что таким недугом как бессонница начинает страдать все большее количество людей. Причем если раньше это считалось болезней пожилых людей, то сегодня все чаще им страдают молодые люди. Основной причиной появления данного недуга является переутомления и частые стрессы. В ритме современной жизни тяжело избежать их. Но тем не менее бороться постоянно с недугом применяя медикаментозные препараты не является выходом из ситуации. Лучше попробовать бороться с ним с помощью дыхательных упражнений от бессонницы.

 

 

Физические упражнения от бессонницы

На первый взгляд многим читателям может показаться, что между сном и дыханием нет никакой связи. На самом деле это далеко не так. Согласитесь, что в жаркой и душной комнате мало кто сможет нормально уснуть по причине нехватки свежего воздуха. Примерно в таком же состоянии находится наш организм во время переутомления – ему не хватает кислорода для нормального и полноценного функционирования.

Глубокий сон наступает только полного физического расслабления. Ведь даже при неудобном положении тела мозг не сможет отключится и погрузится в сон. В свою же очередь дыхательная гимнастика помогает благодаря следующему:

  • способствует дополнительному притоку кислорода,
  • активизирует нормальное кровообращение,
  • обеспечивает мышечную релаксацию,
  • помогает избавиться от присутствующих у человека хронических респираторных заболеваний,
  • ускоряет засыпание,
  • нормализует работу нервной системы.

Нужно отметить, что применять дыхательную гимнастику совсем не сложно. А при регулярном ее применении вы постепенно сможете не только оздоровить, но и омолодить организм.

 

Купить курс Макарова от бессонницы

 

Как делать

Сегодня существует несколько методик проведения гимнастики. Самой эффективной и простой считается китайская. Она широко используемая в стране и не требует каких-либо специальных навыков.

Упражнения китайской медицины от бессонницы подразумевают проведения самомассажа.

И так перейдем к упражнениям:

  • Разогрейте ладони методом протирания. После того как ладони станут теплыми проведите ими по лицу как будто вы умываетесь. Повторите такие движения 20 раз. Подушечками пальцев поочередно массируйте точку инь-тань. Она располагается между бровями. Движения должны иметь направления снизу вверх.
  • Большими указательными пальцами массируйте ушные раковины. Массажные движения должны быть направлены сверху вниз. Упражнение повторите не менее 20 раз
  • Массажными движениями сверху вниз проведите массаж шеи. Подушечками пальцев массируйте точку ань-мянь, которая находится в углублениях за ушами. Упражнение необходимо повторять 10 раз.
  • Массаж живота идеально помогает от бессонницы. Для его проведения лягте на спину и разогрейте ладони. Нежно проводите по животу ладонями выполняя круговые движения, то в одну, то в другую сторону. Упражнение необходимо выполнять в два подхода по 10 раз.
  • Массаж подошв. Это упражнение необходимо проводить строго при мытье ног. Наберите в миску теплой воды и погрузите туда ноги. Когда ноги немного покраснеют начинайте их массировать большими пальцами круговыми движениями. Упражнение выполняйте по 20 раз.

Как утверждают многие люди, которые испытали действие упражнений на себе, и китайская дыхательная гимнастика при бессоннице оказалась достаточно эффективной. Особенно если еще отказаться от вредных привычек, откорректировать свой рацион питания и образ жизни. Употребляйте больше растительной пищи и старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе.

 

 

Другие статьи по теме лечение бессонницы народными средствами в домашних условиях:

travomarket.ru

Упражнения и гимнастика от бессонницы, лечение народными средствами

Попробую помочь тем, кого мучает бессонница. Засыпать и просыпаться в одни и те же часы должно быть нормой. А еще — прогулка перед сном, проветривание комнаты. Но часто и это не помогает уснуть.

Мой метод. Лягте в том положении, в котором вы обычно спите. Закройте глаза и расслабьтесь. Дайте себе установку на расслабление: ноги -расслабились, руки — расслабились, голова… Я сначала не понимала, как это голова расслабляется. А с команды на расслабление головы я впервые с удивлением почувствовала, что голова ушла в подушку, как будто в подушке яма.

Я сосредоточиваю внимание на «третьем глазе» — точке над переносицей, выше надбровных дуг: «Я смотрю только сюда». Вижу на «экране» картинку — иногда в цвете, иногда в движении, но я вся сосредоточена на этом «кино», вглядываюсь в него, подрисовываю своим воображением… И чувствую, как дыхание становится сонным, черты лица разглаживаются, я улыбаюсь от удовольствия и удовлетворенно засыпаю.

Раньше я мучилась со сном: мешал телевизор, хотя он был в другой комнате, в мой сон входили дневные заботы… А вот таким способом я засыпаю в любое время, при любом шуме и хлопотах. Но если просыпаюсь среди ночи, «третий глаз» у меня не включается. Тут уж со сном — как получится. Попробуйте: возможно, вы будете удачливее.

Ночью надо спать спокойно, утром — с радостью вставать.

И вот настало утро. Не спешите вставать, поберегите свой организм — ему резкая встряска не нужна. Несколько минут посвятите себе любимой — сделайте несколько упражнений. Они совсем несложные и много времени не требуют.

Не открывая глаз, поднимите руки, потянитесь ладонями вперед, замрите на несколько секунд в напряжении, расслабьтесь, но рук не опускайте. И так несколько раз.

• Сделайте несколько движений, как будто моете руки, разотрите кисти, пальцы, каждый в отдельности, начиная с левой руки.

• Обхватите запястье одной руки другой и сделайте несколько кольцеобразных растираний (из приемов восточного массажа).

• Разотрите руки по направлению от пальцев к плечу, начинать лучше с левой руки. С вытянутыми ногами и поднятыми руками потянитесь пятками вперед и замрите на несколько минут (секунд), затем расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.

• Сделайте несколько движений стопами на себя — от себя и 10-15 круговых. Хорошо бы и ноги помассировать от пальцев к коленям, начиная с левой ноги и хорошо «пробивая» пальцами ступни.

Перевернитесь на живот, напрягите тело и приподнимите голову, плечи, руки и ноги, опираясь только на живот. Через несколько секунд расслабьте мышцы, опуститесь. Повторите 3-4 раза.

Сделайте массаж головы энергичными движениями пальцев по темени, затылку, шее, за ушами. Разотрите ушные раковины, начиная с мочки уха, трижды. Сначала легкое потирание, а в конце — будто вам надрали уши. Несколько раз проведите ладонями по лицу стряхивающими движениями.

Теперь можно встать, идти под душ, а лично я после водных процедур шлепаю в ванне по бегущей воде ногами, делаю 107 шагов (это из тибетской медицины), подложив под ноги резиновый коврик с шипами.

Еще один секрет для здоровья и красоты.

Приготовьте заранее раствор (хранить в холодильнике): 1 л воды, 1 ст. л. уксуса, 2 ст. л. поваренной соли. Жесткой губкой или рукавицей разотрите им тело, начиная с пальцев ног, затем бедра, живот, спину, бока, плечи, шею. Осторожно, круговыми движениями разотрите грудь: от подмышек вниз под грудь — вверх снова к подмышкам.

Ну, вот и проснулись. С добрым утром!

Несколько слов о психологическом настрое. Если с первых минут после пробуждения вы начинаете беспокоиться о том, какой тяжелый день предстоит, он и сложится плохо. Хорошо сказать утром: «Пусть на сегодняшний день на меня (назовите свое имя) снизойдет Милость Божия и сохранит от всякого зла». А вечером поблагодарить Бога за сегодняшний день.

Самые популярные и интересные материалы:
Читайте похожие статьи:

narodnye-sredstva.ru


Смотрите также