Тонкости лечебного плавания при кифозе. Гимнастика плавание


Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плаваниеУпражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

01-j4hzgywiccy

02-nmy7ydiv5wu

03-jsanmtaoook

04-eent1fiy-c

05-koby6ulem3c

06-rs_g-yswjfs

07-7scrxfi0nk4

08-qgl0wyb43h0

09-jch_1nutgra

10-ipmk0upor6w

11-ncoygfzybrq

12-pyshd7f0kzu

13-5trwwfbng2a

14_q1fdli-6w0

15-iuiy6mssk84

16-wehqdvjnnzk

17-wrvv4-7nl1u

18-narzm8c0jzg

19-14fsozkmajs

20-pkdsfi8xnik

21-a1i_1f8y-fm

22-dtaewkcdam

23-ecz-du7nxgq

25-37xbuyfzdjo

26-jw1rbrbmniq

27-vcrlgecskns

28-edlrsiwu6oa

29-nca59qtjfxu

30-tyiocwh9bgu

31-yfoihdt-qgg

32-nrasq4ckr6e

33-azl0dxu1dz0

34-jpioa2ty6zg

35-2_6pj8vrwl4

36-1rgcixqz33g

37-7z7yvnh671m

38-g_do5ub5yss

39-ydcmaqtkuy0

40-uats9x1nfn4

41-syxveq6zqxk

42-nyc26a7ylw8

43-3xkml7jsit0

44_x-aox1nn5a

45-udyzv93yu5m

46-syso0ner2rm

47-vsohukbsjxw

48-gc0eulhiz60

49-v_y26piymce

50-cxevfqdqnbm

51-gdnvoe5rips

52-oec2derl4hg

53-zaezsynqgzs

54-qgtczaenlnm

55-kokqc2k8gek

56-ig9izlluczi

57-npshje97o0o

58-c0713diufe0

59-jmbbo9qslfe

60-fkbpsir74ae

61-qnp9ekglcae

62-zujulul44_i

63-5vi-0e9pnxg

64-ltbl9ic6axc

lavka post

swimtim.com

Упражнения для пловцов — SportWiki энциклопедия

Упражнения для пловцов[править]

В этой статье приведены основные упражнения. К каждому из них имеются соответствующие пояснения в основном тексте книги.

Все упражнения имеют определенные цели. Внимательно ознакомьтесь с пояснениями к каждому из них, затем, после того как выполните то или иное упражнение, еще раз вернитесь к пояснениям. Выполняя упражнения, всегда помните о тех задачах, которые вы решаете, никогда не приступайте к упражнению, пока не выясните его основные суть и цель. Упражнения — прекрасный способ улучшить навыки плавания вольным стилем, потому что они:

  • «раскладывают» движение в координации в воде на составляющие части, позволяя легче исправлять ошибки;
  • позволяют делать определенные движения в замедленном темпе, давая вам тем самым время как следует проанализировать свое исполнение;
  • направлены на отработку элементов определенных движений в соответствии с поставленной задачей.

Во время тренировок вы можете выполнять все упражнения, не делая никаких исключений, но особое внимание следует концентрировать на тех, которые соответствуют вашему индивидуальному стилю плавания и техническим потребностям. Загляните в статью: Плавание: лучшие программы тренировок, ознакомьтесь с примерами заданий на отработку техники плавания, еще раз перечитайте статью: Классификация пловцов по технике, детально описывающую типы и индивидуальные стили пловцов.

Очень важно помнить: если упражнение поначалу кажется сложным, это нормально, значит, вы начали работу как раз над нужным вам элементом. Не уклоняйтесь от упражнений, которые кажутся сложными, вместо этого просто постарайтесь выполнять их как следует — и это обязательно улучшит вашу технику исполнения.

Используйте ласты[править]

В наших упражнениях активно используются ласты: они очень помогают в работе над техникой плавания. Ласты обеспечивают лучшую опору, продвижение; надев ласты, вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения. Ласты — это не уловка, которая просто облегчает плавание, если вы знаете, ради чего их надели, например — для того чтобы поработать над улучшением положения тела в воде.

В некоторых бассейнах, особенно в Великобритании, использование ласт во время групповых тренировок запрещено. Это очень неудобно для тех, кто пытается усовершенствовать свою технику плавания. Проблема эта настолько серьезная, что, может быть, даже стоит попробовать договориться с руководством бассейна, чтобы вас все-таки в определенное время суток пускали на одну из дорожек поплавать с ластами.

Ласты — очень важный инструмент для тренировочных занятий, и ради них стоит даже записаться в бассейн, расположенный подальше от вашего дома, если в нем разрешают в них плавать. В крайнем случае, если вам все же придется выполнять упражнения без ласт, сокращайте их продолжительность. К примеру, упражнение «6-1-6» в варианте «без ласт» можно сократить до «4-1-4» или даже до «2-1-2», а 50-метровые заплывы заменить на 25-метровые.

Современный набор упражнений[править]

Если вы опытный пловец, то наверняка обратите внимание на то, что мы исключили из перечня рекомендуемых некоторые традиционные, так сказать, «классические», упражнения. На этот шаг мы пошли вполне осознанно, потому что уверены, что эти задания направлены на отработку тех элементов, которые сегодня либо рассматриваются как потенциальные предвестники будущих травм, либо как неэффективные, ведь появилось немало новых, более качественных упражнений на отработку тех же технических навыков. В этой книге вы не найдете таких привычных упражнений, как:

  • Захват — одно из самых «древних» упражнений, подразумевающее широкий захват в начале гребка. Цель этого упражнения — в акценте на передней четверти гребка. При этом, однако, снижается вращение тела и появляется тенденция к слишком активному захвату. Мы рекомендуем заменить это упражнение упражнением «6-1-6», потому что оно развивает вращение корпуса и одновременно помогает отработать захват и отталкивание.
  • Плавание одной рукой — это упражнение всегда выполнялось следующим способом: одну руку пловец держал вытянутой вперед, а второй совершал гребки. Смысл заключался в том, что он отрабатывает движения рук по отдельности. Недостаток этого упражнения (иногда его выполняют с доской в нерабочей руке) состоит в том, что пловец, отрабатывая пронос и захват, занимает в воде плоское положение, что неправильно. Есть вероятность, что выполнение подобного упражнения приводит к общему снижению вращения тела. Упражнения «6-1-6» и «Unco» подходят для отработки движения рук намного больше.
  • Плавание на кулаках — в этом упражнении пловец сознательно уменьшает площадь ладоней, чтобы во время гребка более эффективно использовались предплечья. Цель, конечно, благая, но ее успешнее можно достичь при помощи современных лопаток, например Finis РТ Paddles. Плавание на кулаках «зажимает» мускулатуру пловца, а специальные лопатки позволяют рукам оставаться в естественном расслабленном положении. К тому же пловец в лопатках чувствует воду кончиками пальцев, а значит, и сохраняет «чувство воды».
  • Плавание на ногах с доской — это упражнение, в основном, практикуют пловцы-юниоры и представители категории «мастере», для того чтобы повысить мощность работы своих ног. Большинство взрослых пловцов во время плавания на ногах с доской сталкиваются с проблемой: доска поднимает грудь и из-за этого изменяется рабочий угол стоп. В заплыве же в координации работа стоп под таким углом приведет к снижению скорости. Поэтому, если вы захотите заняться ударами ног, советуем работать с доской в «торпедном» положении, а если у вас гибкие лодыжки, то и вообще отказаться от доски. У себя в Перте мы выполняем очень сложные задания на работу ног, используя ласты. Это помогает к тому же растянуть лодыжки и повышает положение ног в воде. На занятиях с взрослыми пловцами мы сочетаем упражнения в ластах с упражнениями «Балетные удары», «Торпедные толчки» и «Плыви обратно».

В Плавание: техника работы ног мы уже рассказывали о том, что на длинных дистанциях эффективное продвижение достигается совсем не за счет мощных ударов ног. Поэтому технику работы ног следует улучшать таким образом, чтобы они занимали стабильно высокое положение в воде, а прилагаемые пловцом усилия были минимальными, продвижение в основном должно происходить за счет работы рук, подкрепляемой поворотами корпуса.

Умение «тонуть»[править]

Умение «тонуть»

Очень эффективным навыком в плавании вольным стилем является умение выдыхать в воду через рот или нос. На первый взгляд, это может показаться несложной задачей, однако многим выполнить такой выдох бывает непросто, особенно если вы до этого годами задерживали дыхание под водой.

Для того чтобы улучшить технику выдоха, воспользуйтесь упражнениями, в которых нужно будет «тонуть» на глубокой стороне бассейна. Они отлично подходят для начала тренировки, их можно выполнять даже до разминки.

Держась на воде, вдохните, затем опустите руки вдоль тела и выдыхайте в воду. Вы должны «утонуть» и опуститься до самого дна бассейна, без всяких задержек. Попробуйте выдыхать попеременно через рот и нос, чтобы определить, что вам больше подходит.

Подсказка[править]

Выдыхая, вы можете почувствовать, что вам сложно «тонуть», что, едва погрузившись в воду, вы снова начинаете всплывать на поверхность. Это признак того, что вы выдыхаете недостаточно быстро и, возможно, подсознательно задерживаете дыхание.

Если вы вначале «тонете», а затем вдруг начинаете всплывать, не останавливайтесь, продолжайте выдыхать! Просто наступил переломный момент, ваше тело снова начнет «тонуть». Со временем вы будете «тонуть» безо всяких задержек.

Расслабление[править]

Для того чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно уметь расслабляться, состояние скованности и повышенной тревоги мешает правильному выдоху. Представьте, что у вас на работе был тяжелый день, вы вернулись домой и, глубоко выдохнув, повалились на диван. Именно такое ощущение и должно быть во время плавания: вы должны так же глубоко выдыхать, только в воду. Поэкспериментируйте на выдохе с различными звуками. Попробуйте издать губами звук «бр-р-р», похожий на звук работающего мотоцикла, или погудите носом. Это довольно просто, зато очень помогает настроиться на расслабленный выдох в воду.

Совет начинающим[править]

Если вы только начинаете заниматься плаванием вольным стилем, вам стоит поплавать с другом или поработать с тренером: так вам будет комфортнее.

Пока вы не привыкнете держать лицо под водой, моральная поддержка будет иметь для вас большое значение.

«Утонуть» три раза подряд[править]

Когда вы освоите, как нужно плавно и быстро «тонуть», переходите к выполнению серии «“Утонуть” три раза подряд»:

  • вдохните и начинайте «тонуть», избавляя легкие от воздуха; когда его совсем не останется, оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте к поверхности;
  • как только достигнете поверхности, глубоко вдохните и сразу же начинайте «тонуть» снова.

Повторите это упражнение три раза.

Смысл упражнения состоит в том, что вы вдыхаете и выдыхаете, не задерживая при этом дыхания. Как только вы сделаете упражнение «Утонуть три раза подряд», оттолкнитесь от бортика бассейна и приступайте к плаванию, не забывая при этом о мантре «вдох-выдох-выдох-вдох».

«Вдох-выдох-выдох-вдох»[править]

Пока плывете, повторяйте фразу «вдох-выдох-выдох-вдох». Слово «выдох» произносите прямо в воду, чтобы постоянно напоминать себе о том, что его необходимо сделать; во время гребка, поворачиваясь и вдыхая, произносите про себя слово «вдох».

Эта мантра поможет согласовать дыхание на две стороны и выдохи в воду. Это очень важно для хорошей техники плавания.

«Балетные удары ног»[править]

«Балетные удары ног»

Упражнение «Балетные удары» улучшает технику работы ног и положение тела в воде. Его выполняют на глубоком конце бассейна, где невозможно достать ногами до дна.

Придерживайтесь одной рукой за стенку бассейна. Свободная рука — на бедре. Нога у стенки расслаблена, другой делайте удары вперед и назад.

Когда вы будете выполнять удары, оттягивайте носок, слегка заворачивая ступню. Движение должно начинаться от бедра, колено свободное, расслабленное, во время удара немного сгибается.

Выполните следующие действия:

Увеличьте амплитуду удара. Траекторию удара контролируйте за счет ягодичных мышц.

  • Постепенно сокращайте амплитуду удара примерно до 60 см, затем на протяжении 40 секунд максимально сильно отработайте ногой. Приложите к этому все усилия, но одновременно следите за правильностью движении
  • Повторите все то же самое другой ногой.

Интенсивные удары у стенки помогают нервной системе «запомнить» изменения в работе ног. Сразу после окончания упражнения проплывите 100 метров вольным стилем в спокойном темпе, развернув ступни в положение, при котором большие пальцы ног будут слегка тереться друг о друга. Постарайтесь проконтролировать, какое положение в воде теперь занимает ваше тело, поднялись ли выше ноги, стало ли вам легче скользить в воде?

Переходите к упражнениям «Торпедные толчки» и «Плыви обратно», чтобы еще больше оптимизировать работу ног. Если положение тела и ног занижено, эти упражнения сослужат вам хорошую службу.

«Торпедные толчки» и «плыви обратно»[править]

Для развития и совершенствования работы ног, очень подходят упражнения, в которых удары ног совершаются в «торпедном» положении тела. Принимайте обтекаемое положение каждый раз, когда будете отталкиваться от стенки бассейна, это обеспечит вам минимальное сопротивление со стороны воды.

Положите одну руку на другую, поместив при этом большой палец верхней руки под ладонь нижней. Затем, удерживая руки в этом же положении, постарайтесь как можно больше потянуться всем телом. Если позволяет гибкость, заведите сложенные руки за голову.

Последующая очередность движений[править]

С помощью торпедного толчка как можно сильнее оттолкнитесь от стенки бассейна и мощно работайте ногами до тех пор, пока у вас не закончится воздух. Старайтесь держаться на расстоянии полуметра от поверхности воды.

Когда закончится воздух, остановитесь на несколько секунд, отдышитесь, и вольным стилем направляйтесь назад к стенке, от которой только что отплыли.

Совершайте плавные движения ногами, стараясь, чтобы при этом большие пальцы ног соприкасались друг с другом.

Изменилось ли положение вашего тела на обратном пути? Стало ли оно выше? Появилась ли легкость в продвижении в воде? На обратном пути старайтесь не делать резких движений ногами, в отличие от интенсивных ударов во время торпедного толчка. На этот раз у вас должно быть ощущение, словно вы почти не шевелите своими ногами.

Важно о работе ног[править]

Повторяйте упражнение, тщательно следуя перечисленным ниже указаниям, каждый раз концентрируя внимание на новых ощущениях. При этом постоянно следите за обтекаемостью положения тела и ударами ног.

  • Разверните стопы немного внутрь, чтобы большие пальцы слегка соприкасались друг с другом.
  • Сожмите ягодицы, словно между ними зажата монета.
  • Растяните, насколько можете, мышцы корпуса.
  • Мысленно подтяните пупок повыше к грудной клетке (словно вы подтягиваете ягодицы к пояснице).

Что из перечисленного больше всего подошло вам, что обеспечило наилучшее продвижение? Перейдите на дистанцию 200 метров вольным стилем, плывите непринужденно, концентрируя свое внимание только на каком-нибудь одном аспекте. Во время заплыва, если покажется, что движения становятся прерывистыми, можете в любой момент перейти к тренингу на воображение.

Кажется, что выполнять удары ногами на боку очень просто, на самом деле это очень мощное упражнение. Оно одно из базовых для всего нашего комплекса, как и «6-1-6» и «6-3-6».

Традиционно тренеры по плаванию используют упражнение «Ноги на боку», чтобы улучшить вращение корпуса пловца. Это, безусловно, достойная цель, но мы выполняем его, чтобы работать над двумя другими важнейшими техническими элементами:

  • положением тела и согласованностью движений в воде;
  • правильным положением перед началом захвата. Улучшив эти технические компоненты, вы значительно повысите скорость и эффективность.

Удары ногами на боку[править]

Надев ласты, оттолкнитесь от бортика бассейна и разверните корпус на 90°. Работая ногами в постоянном темпе, вытяните нижнюю руку, верхняя рука расслаблена, на боку. Опустите лицо в воду, выдох в воду. Когда потребуется вдохнуть, просто поворачивайте голову, затем опускайте ее обратно в воду.

Выполняйте упражнение, контролируя свою работу. Выдерживаете ли вы прямую траекторию или петляете на дорожке? После 25 метров плавания сделайте один гребок и смените сторону. Стало ли вам легче плыть на другой стороне?

Выполните упражнение еще раз, но сейчас обратите внимание на положение ведущей руки. Указывает ли она строго на противоположный бортик или куда-нибудь еще? Если вы плывете по центру дорожки, а ведущая рука заходит за центральную разметку на ее дне, скорее всего, то же самое будет происходить и при ее входе в воду во время гребка.

Перечитайте Плавание для исправления осанки и поработайте над тем, чтобы избавиться от закладывания. Для этого нужно улучшить положение тела в воде. Сведите лопатки, затем опустите их вниз. После этого вы будете плыть ровнее, вам будет легче удерживаться на боку, потому что ведущая рука обеспечит вполне достаточную опору.

После того как вы улучшите положение тела в воде в процессе выполнения упражнения «Ноги на боку», то же самое нужно будет сделать уже во время плавания в координации. В этом вам помогут упражнения «6-1-6» и «6-3-6».

Положение руки[править]

Когда будете выполнять упражнение «Ноги на боку», обязательно контролируйте положение руки в воде: локтя, кисти и кончиков пальцев. Локоть располагается выше кисти?

А сама кисть выше кончиков пальцев? Смотрит ли ладонь вниз? Все это нужно обязательно учитывать. Если у вас неправильно развернута ладонь, опущен локоть или запястье, то есть большая вероятность, что те же ошибки вы допускаете, когда плаваете в координации.

Разверните ладонь, чтобы она смотрела на дно бассейна, немного наклоните кисть, пальцы должны быть ниже запястья. Но не перестарайтесь, иначе вы сразу почувствуете, как руку начнет выворачивать вниз, ко дну бассейна. Если у вас появится ощущение, что соприкосновение тела с водой начинается с кончиков пальцев, попробуйте слегка опустить всю руку поглубже. Такое положение руки перед началом очередного гребка будет более удачным.

Теперь, когда ваша рука приняла правильный угол, проверьте положение локтя: не слишком ли низко он опущен в воду? Подняв его выше уровня кисти, вы получите намного лучшую опору. Воображаемая линия между локтем, кистью и пальцами должна быть немного изогнутой и напоминать крыло аэроплана.

"6-1-6" и упражнение на «ноги на боку»[править]

"6-1-6" и упражнение на «ноги на боку»

В упражнении «Ноги на боку» используется последовательность «6-1-6». Перед тем как перейти к выполнению последовательностей «6-1-6» и «6-3-6», как следует поработайте над согласованностью движений, положением тела и положением руки.

Разверните ладонь так, чтобы она смотрела на дно бассейна. Убедитесь, что кончики пальцев «находятся ниже уровня запястья, а кисть -ниже уровня локтя. Возьмите на заметку, что в этом положении ведущая рука оказывается погруженной в воду на 20-30 сантиметров.

«6-1-6» подразумевает выполнение шести ударов ногами на боку. Используйте отведенное на это время для того, чтобы согласовать положение тела и движений, затем выполните гребок и поменяйте сторону. Сделайте шесть ударов — и новая смена сторон.

Осуществляя пронос, держите ведущую руку в правильном положении. Перед тем как начнется подводная часть гребка, а корпус выполнит поворот, пусть руки почти догонят друг друга у головы. При полноценном гребке такое будет невозможно, зато это очень подходит для работы над упражнением «6-1-6».

Если вы «бамбино» или «Арни», то ведущая рука может часто проваливаться перед тем, как рука в проносе дойдет до нее. Не беспокойтесь, это абсолютно нормально.

Если вам сложно удерживать ведущую руку, попробуйте использовать «эстафетную палочку» — в Перте в этом качестве у нас выступают баночки из-под витаминов. Держите баночку в вытянутой руке, зажав ее между большим и указательным пальцем, и перекладывайте ее в верхнюю руку, как только она приблизится к нижней. Это улучшает координацию гребков.

Для упражнения «6-1-6» очень важно умение согласовывать дыхание: вдыхайте немедленно после гребка, а не перед ним! На самом деле, если точнее, упражнение должно было бы называться «6-1-вдох-6».

Это очень облегчает расчет времени и максимально напоминает схему, которую вы будете выполнять во время плавания в координации.

Упражнение «6-1-6» заставляет вас поддерживать правильное положение рук и тела во время гребка. Когда верхняя рука входит в воду, пловцы часто допускают закладывание или проваливают локоть и сразу пытаются исправить свое положение на дорожке. Вместо этого постарайтесь выполнить ровный вход в воду, правильно поставив руку. Это будет означать, что во время гребка тело тоже будет находиться в правильном положении. Выполняя все движения верно, вы будете плыть по дорожке совершенно прямолинейно.

Слишком сильное вращение[править]

После упражнений на удары ног на боку у вас может появиться некоторая неустойчивость в положении на боку, как будто вы вот-вот опрокинетесь на спину. Если ведущая рука не делает закладывание, то причина кроется, скорее всего, в том, что вы вращаете тело больше чем на 90°. Для того чтобы это исправить, просто положите верхнюю руку на бедро, как будто засунули ее в карман джинсов. Это поможет восстановить равновесие.

Следует подчеркнуть: эти упражнения проводятся с поворотом тела на 90°, в нормальном же исполнении мы стремимся к показателям в пределах 45°-60°. Данные упражнения рассчитаны прежде всего на то, что отработанные в них навыки перенесутся на традиционное плавание вольным стилем в координации.

Упражнение делается после «6-1-6» и подразумевает шесть ударов на боку и три гребка, причем руки должны почти догонять друг друга у головы. Каждый гребок выполняется при идеальной согласованности и отличном положении руки перед захватом: кончики пальцев ниже уровня запястья, а кисть ниже уровня локтя.

Если можете, вдыхайте сразу после трех гребков — «6-3-вдох-6». Если этого недостаточно, добавьте еще один вдох и сделайте их один за другим.

Тренинг на воображение «средний палец»[править]

Полезный тренинг для упражнения «Ноги на боку», а также последовательностей «6-1-6» и «6-3-6». Тренинг акцентирует внимание на среднем пальце ведущей руки и на направлении, которое он указывает. Все время держите средний палец вытянутым точно по направлению движения. Используйте тренинг на воображение во время проплываний, он помогает поддержать согласованность движений и избежать закладываний.

Переход к плаванию вольным стилем[править]

Последовательности «6-1-6» и «6-3-6» для работы ног на боку постепенно развивают технику плавания вольным стилем, помогают сконцентрироваться на положении тела и согласованности движений в воде, на положении руки перед захватом, при котором локоть должен находиться выше кисти, а запястье — выше кончиков пальцев.

Следующим шагом станут нескольких полноценных заданий. Мы рекомендуем проплыть их сразу после выполнения предыдущих упражнений, пока вы в ластах. Например:

3 х 100 м 25 м удары на левом боку + 25 м удары на правом боку + 50 м вольным стилем.

4 х 100 м дважды: 50 м «6-1-6» + 50 м вольным стилем; дважды: 50 м «6-3-6» + 50 м вольным стилем.

Когда вы начнете плавание вольным стилем, обращайте внимание на согласованность движений, держите руку, вытянутую от плеча, прямо по направлению движения.

О том, как включить эти упражнения в тренировки, узнайте из статьи: Плавание: лучшие программы тренировок.

«Сломанная стрела»[править]

«Сломанная стрела»

Упражнение «Сломанная стрела» разработано для пловцов, у которых зажаты мышцы в области плеч и верхней части спины, и рассчитано на то, чтобы расслабить их. «Сломанная стрела» — производное от «6-1-6», выполняется обязательно в ластах.

Как и в упражнении «6-1-6», выполняйте удары ногами на боку, только без остановок. Поднимите верхнюю руку вертикально вверх над головой и сделайте паузу на пару секунд. Поднятая рука — это ваша «стрела». После паузы «сломайте» ее, согнув локоть, и произведите вход руки в воду перед головой.

Перевернитесь на другую сторону, сделайте вдох, затем поверните голову в воду и повторите упражнение уже другой рукой.

Мантра для данного упражнения звучит так: «Поднять — сломать — войти — вдохнуть. Поднять — сломать — войти — вдохнуть».

Пока рука находится в вертикальном положении, представьте, как «стрела», прежде чем сломаться, погружается в суставную впадину. Это помогает улучшить положение в воде, потому что в работе задействуются лопатки.

Когда у вас появится ощущение ритмичности во время выполнения упражнения «Сломанная стрела», внимательно следите за тем, чтобы ведущая рука занимала правильное положение.

Как применять «сломанную стрелу»[править]

В принципе, вы можете включать упражнение «Сломанная стрела» в свой тренировочный план постоянно, но лучше, как и упражнение «Хлопки по плечу», делать его во время разминки: оно помогает расслабить плечи.

Пример хорошей разминки:

  • 200 м — непринужденное плавание вольным стилем;
  • 300 м — с ластами: трижды: 50 м «Сломанная стрела» + 50 м вольным стилем;
  • 100 м — непринужденное плавание вольным стилем с колобашкой.

«Упражнение Попова»[править]

«Упражнение Попова»

Это упражнение мы используем для того, чтобы улучшить вращение тела и классический пронос с высоким положением локтя. Мы назвали упражнение в честь легендарного российского спринтера Александра Попова, который побеждал на Олимпийских играх в Барселоне и Атланте на дистанциях 50 и 100 метров вольным стилем. Александр успешно практиковал это упражнение во время своей подготовки.

Для того чтобы работать над этим упражнением, наденьте ласты и оттолкнитесь от бортика бассейна. Двигайтесь в положении лежа на боку, вытягивая нижнюю руку вверх относительно тела, как в упражнениях на отработку ударов ног на боку.

Пронесите верхнюю руку к подмышке и коснитесь ее большим пальцем. Верните ее к бедру, затем снова пронесите к подмышке, после чего закончите пронос и произведите вход в воду, чтобы сменить сторону.

Движения должны выполняться расслабленно, довольно медленно, не напрягайтесь и не спешите. Движение «вверх-вниз-вверх-в воду» выполняется непрерывно, без пауз.

Если вы очень скованны в плечах, возможно, у вас и не получается достать до подмышки большим пальцем. В этом случае упражнение нужно выполнять, слегка разгибая локоть за несколько сантиметров от подмышки.

«Упражнение Попова» помогает развить хорошее чувство равновесия и контроля в воде. Оно фокусирует внимание на отработке классического проноса с высоким локтем.

Сами пловцы считают пронос с высоким локтем элегантным и грациозным. Конечно же, так и есть на самом деле, но для начала убедитесь, соответствует ли он вашему индивидуальному стилю.

Если вы собираетесь плавать на открытой воде, сгибайте локоть меньше, это позволит вам увеличить расстояние между рукой и возможными волнами.

«Хлопки по плечу»[править]

«Хлопки по плечу»

«Хлопки по плечу» — чудесное упражнение для того, чтобы отработать отличный рассекающий вход руки в воду. Если вы зачастую выполняете его плоской рукой или проваливаете локоть, то упражнение «Хлопки по плечу» как раз для вас. Вы также можете использовать его, чтобы переучиться выполнять вход с большого пальца или с разогнутой кистью.

Наденьте ласты и плывите так, чтобы руки догоняли друг друга, почти встречаясь впереди. Когда верхняя рука выполнит пронос над водой, нужно слегка хлопнуть себя по плечу и первыми опустить в воду кончики пальцев. Убедитесь, что ладонь при этом смотрит вниз.

Для того чтобы поддержать хорошее вращение, дышите билатерально на каждый гребок! Мантра для этого упражнения звучит так: «Вдох-хлопок-вход... Вдох-хлопок-вход...»

После того как вы выполните упражнение, не снимайте ласты, а сразу приступайте к плаванию, обращая внимание на вращение корпуса и рассекающий вход руки под большим углом, например:

4 х 100 м, где 50 м «Хлопки по плечу» + 50 м вольным стилем.

Переходя к плаванию вольным стилем, представьте, что перед вами плывет маленькая рыбка, и после выполнения проноса и входа в воду вам нужно постараться ее пронзить. Этот тренинг на воображение помогает развить правильный, техничный вход.

Упражнение «Хлопки по плечу» помогает также расслабить плечи, поэтому его очень полезно включать в разминку.

«Гребки по-собачьи»[править]

«Гребки по-собачьи»

Должно быть, «Гребки по-собачьи» — самое старое упражнение из представленных в этой книге, тем не менее оно великолепное! Версия, предлагаемая нами, подразумевает больше вращения, чем обычная детская гребля по-собачьи. Кое-кто называет это упражнение еще «Длинной собакой».

«Гребки по-собачьи» — очень мощное упражнение для тех, кто хочет развить захват и «чувство воды», поскольку заставляет пловца поднимать локоть до начала захвата. Выполняя захват прямой рукой, что нередко встречается у пловцов, вы просто не сможете выполнить упражнение!

Если это упражнение вам тяжело дается, скорее всего, вы привыкли к захвату прямой рукой, и в этом случае оно вам действительно очень пригодится.

Как выполнять «гребки по-собачьи»[править]

Как и в других упражнениях на греблю, необходимо воспользоваться колобашкой, чтобы избежать в продвижении участия ног. Оттолкнитесь от стенки бассейна и начинайте выполнять гребки, возвращая в воде руку назад после проноса.

Такой «подводный» пронос может поначалу показаться странным. Не беспокойтесь слишком сильно о траектории движения руки, просто погрузите ее в воду вначале кончиками пальцев — очень плавно.

Постарайтесь «дотянуться до бочонка», сгибая локоть прямо в начале гребка и максимально увеличивая амплитуду движения.

Ведущая рука должна постоянно оставаться в движении: вытягиваться вперед, выполнять захват воды, выталкивать ее назад в конце гребка. Не останавливайтесь ни на секунду!

Мантра для этого упражнения: «Захват-поворот». Повторяйте ее про себя, чтобы помочь телу с вращением. Выталкивайте воду до бедра при каждом гребке, максимально акцентируя каждый поворот корпуса.

Подсказки к упражнениям[править]

Во время выполнения упражнений вы можете держать голову над водой или опустить ее под воду и наблюдайте за движениями рук. Выполняя «Гребки по-собачьи», многие чересчур напрягаются. Попытайтесь расслабиться и дышите!

Представьте, что внизу в воде, на глубине примерно пятидесяти сантиметров, натянут канат, и выполняйте отталкивание, как будто опираясь на него.

Если вы склонны к очень размашистому подтягиванию или выполняете подтягивание прямой рукой, вам очень поможет этот тренинг с воображаемым канатом. Представьте, что вы отталкиваетесь от двух канатов: от одного — левой рукой, от другого — правой. Старайтесь сделать так, чтобы эти два каната слились в один.

Как только вы хорошо прочувствуете упражнение, поэкспериментируйте с увеличением темпа и ритма в движениях. Если вы слишком расслабленно выполняете какое-нибудь из действий, вам будет сложно сделать сразу все одновременно, поэтому вначале увеличивайте темп, затем ритм, после чего займитесь согласованием хорошего захвата. Когда освоите упражнение «Гребки по-собачьи», вы сможете плыть довольно быстро.

Серии для отработки техники[править]

Как и в предыдущих случаях, от упражнения «Гребки по-собачьи» следует переходить к плаванию в координации, чтобы внедрить полученные навыки в свой гребок:

15 м «Гребков по-собачьи» переходят в 35 м ритмичного плавания вольным стилем.

Упражнение «Гребки по-собачьи» очень хорошо сочетается с «Греблей № 1», они хорошо дополняют друг друга.

10 м «Гребля № 1» + 15 м «Гребки по-собачьи» + 25 м вольным стилем.

«Гребки по-собачьи» — одно из основных упражнений в нашем наборе, его следует регулярно выполнять во время тренировок, чтобы улучшить технику захвата и шаг гребка.

Гребля № 1

Гребля — очень важное упражнение для развития «чувства воды», умения правильно ощущать положение в воде, а также время, необходимое для гребка и проталкивания воды.

Это самое главное упражнение в этом комплексе упражнений, его нужно практиковать чаще всего. Оно помогает отработать начало гребка сразу после входа руки в воду. В этот момент большинство пловцов давят на воду вниз, в сторону или даже вперед. «Гребля № 1» учит проталкивать ее назад на этом важнейшем этапе гребка.

Если вам поначалу сложно выполнять это упражнение, не сдавайтесь, это означает, что захват — слабое место в вашем исполнении. Если ваше «чувство воды» улучшится в этом положении, вы приобретете многое.

Как выполнять упражнение[править]

Во время гребли всегда зажимайте между ногами колобашку, чтобы не помогать себе ногами. Отталкивайтесь и, удерживая голову над водой, начинайте одновременно грести обеими руками влево и вправо. Разводите руки на расстояние чуть шире плеч, сводите так, чтобы они почти соприкасались друг с другом перед головой.

Немного смените угол движения рук, вам нужно постоянно давить ладонью на воду. Всегда держите кончики пальцев ниже запястья, а кисть — ниже локтя. Может даже показаться странным, насколько глубоко для этого приходится опускать кончики пальцев. Если руки будут слишком близко к поверхности, ваше продвижение станет очень медленным или же вы вовсе остановитесь.

Так же как при плавании вольным стилем, немного опустив ладонь вниз, вы начнете проталкивать себя вперед.

Упражнения, в которых задействована гребля, дают медленное продвижение в воде, но, если выполнять их правильно, вскоре вы почувствуете, как ваша грудная клетка начинает занимать более высокое положение в воде, а скорость увеличивается.

Когда освоите упражнение, отрабатывайте это положение, сведя и опустив лопатки, а затем как можно выше подняв грудную клетку. Это обеспечит правильное положение в воде во время упражнения.

Лучше всего выполнять упражнение на коротких дистанциях в 10-20 метров, а затем переходить на плавание в координации вольным стилем. К примеру, выполните следующую последовательность, соблюдая паузу отдыха в 15 секунд между каждым отрезком:

100 м: 15 м «Гребля № 1», затем 85 м вольным стилем.

После того как вы осуществите переход к плаванию вольным стилем, попробуйте проталкивать воду немного назад, в сторону задней стенки бассейна. Чтобы лучше справиться с задачей, используйте тренинг «Смайлик на ладони», описанный в статье Плавание: захват и отталкивание.

Не удивляйтесь, если после гребли несколько увеличится ваша частота гребка, это означает, что вы улучшили свою технику захвата — так держать!

«Гребля № 1» может использоваться в сочетании с другими упражнениями, например:

10 м «Гребля № 1» + 10 м «Гребля № 2» + 30 м вольным стилем;

10 м «Гребля № 1» + 15 м «Гребки по-собачьи» + 25 м вольным стилем.

«Гребля № 1» — одно из основных упражнений, регулярно выполняйте его во время тренировок для развития и поддержания хорошего «чувства воды».

Гребля № 2

«Гребля № 2» напоминает «Греблю № 1», но при этом она направлена на отработку момента, когда рука переходит от захвата к фазе подтягивания у головы. Упражнение полезно для тех, кто склонен к слишком широкому гребку или выполняет подтягивание прямой рукой.

Как и в упражнении «Гребля № 1», всегда используйте колобашку и держите голову над водой, глядя вперед.

Производите движения непосредственно под головой. Зафиксировав положение локтей, меняйте угол наклона рук, сохраняя небольшое давление на ладони. Гребки выполняются по центру, на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.

В этом положении у вас будет меньшая опора, чем при «Гребле №1», поэтому тело может опускаться в воде немного ниже. Не беспокойтесь, расслабьтесь, дышите ровно.

Четко зафиксировав локти, контролируйте их положение. Меняйте угол сгиба локтя, чтобы эффективнее грести — угол может колебаться от 90° в середине гребка до 160° в его самой широкой фазе.

Проплывите 10-15 метров, выполняя упражнение, затем перейдите к плаванию вольным стилем, уделяя внимание тому, как согнуты ЛОКТИ и насколько эффективно ладонь проталкивает воду назад.

«Гребля № 1» может применяться в сочетании с «Греблей № 2», например:

10 м «Гребли № 1» переходят в 10 метров «Гребли № 2», затем 30 м вольным стилем.

Такая последовательность поможет вам лучше «почувствовать воду» фазы захвата и поможет освоить правильную технику подтягивания во время гребка.

«Unco» — специальное упражнение, направленное на улучшение ритма и согласованости движений. Мы обожаем его, так как при его выполнении одновременно задействуются различные элементы техники: оно заставляет рассчитывать время гребка, правильно выполняя отталкивание и повороты корпуса. Вы можете использовать его даже для того, чтобы усовершенствовать ваши «внутренние часы» во время дыхания.

Австралийцы обожают сокращать слова и добавлять «о» в конце: так слово uncoordinated (раскоординированный) трансформировалось в короткое «Unco». Само название уже говорит о том, что это непростое упражнение! Мы рекомендуем его выполненять всем, но лучше всего с ним справляются пловцы среднего или продвинутого уровня подготовки.

Если вы плаваете, как «глиссер», в вашем гребке присутствуют «мертвые зоны» или паузы и упражнение будет даваться тяжело, но впоследствии принесет много пользы.

Во время выполнения «Unco» всем, за исключением пловцов с очень мощной работой ног, необходимо использовать ласты. Выполняя его, рабочая рука совершает полноценные гребки, вторую руку в это время следует держать рядом с бедром.

Попробуйте проплыть 4 х 100 м, меняя руку через каждые 100 м, в последовательности:

25 м левой рукой «Unco» + 25 м вольным стилем, вдох справа +

25 м «Unco» правой рукой + 25 м вольным стилем, вдох слева.

Каким должно быть ощущение?[править]

Поскольку вы задействуете только одну руку, между гребками происходит пауза. «Unco» будет всегда поднимать волну: она должна возникать впереди, в момент, когда рабочая рука продвигает тело вперед. Если вам кажется, что вы чересчур сильно поднимаетесь и опускаетесь, это означает, что в начале гребка вы слишком сильно давите рукой вниз, что поднимает тело вверх, но не обеспечивает продвижения. К тому же ваши ноги начинают опускаться, создавая при этом дополнительное сопротивление. Если вы то всплываете, то опускаетесь, вам нужно поработать над улучшением захвата и проталкивания воды назад, а не вниз.

Дышите в сторону, противоположную рабочей руке, на каждый гребок, даже если вам кажется, что в этом нет необходимости. Это поможет вращению тела.

Мы советуем начинать гребки правой рукой, вдыхая слева, как показано на фотографии. Как только вы освоите упражнение, меняйте сторону приблизительно через каждые 25 метров.

Чтобы успешно выполнять это упражнение, убедитесь, что вы полноценно поворачиваете корпус на нерабочую сторону, как показано на последней фотографии. У вас возникнет нежелание выполнять поворот до конца, но важно убедиться, что нерабочая рука и плечо глубоко погружены в воду (см. последнее фото).

Мантра для этого упражнения звучит так: «Гребок и вниз... Гребок и вниз...» Так вы действительно подчеркиваете необходимость погружать нерабочее плечо в воду, поскольку на этой стороне вы не делаете никаких поддерживающих движение гребков.

Для упражнения критически важно вращение тела. Если вы успешно его освоите, пронос руки облегчится. Если же вы плывете, не выполняя повороты, пронос будет очень сложной задачей.

Если вам тяжело дается это упражнение, не волнуйтесь, это нормально: по сути, именно в этом и состоит его смысл. Оно изначально рассчитано на то, чтобы заставить вас работать над согласованностью движений. «Unco» начнет получаться тогда, когда движения станут ровными и ритмичными.

«Королевское упражнение»[править]

На своих тренировках мы называем «Unco» «Королевским упражнением». Мы так считаем, потому что оно полезно для всех, в том числе для элитных пловцов. «Unco» помогает соединить все элементы техники воедино так, чтобы можно было убедиться, что движения согласованы и синхронизированы во времени — никакое другое упражнение не принесет вам такого результата.

Вы почувствуете волшебную силу «Unco», когда поплывете вольным стилем сразу же после его выполнения. Мы рекомендуем, не снимая ласты, проплывать небольшое расстояние после каждого «Unco». Вы почувствуете, как после него легко поддерживать ритмичность и согласованность движений. Настоящим открытием станет плавность и эффективность движений!

Лопатки + UNC0: «Л + UNC0»[править]

Очень полезно выполнить «Unco», используя лопатки. Они увеличат рабочую поверхность рук, а значит, улучшится ощущение во время фазы захвата в начале гребка. Используйте маленькие лопатки, во время упражнения избегайте сильного давления на кончики пальцев. Мы рекомендуем лопатки Finis Freestyler.

Выполняйте «Unco» короткими сериями, потому что лопатки увеличивают нагрузку на плечи. Большую часть тренировочного времени мы советуем делать обычное упражнение «Unco», а «Л + Unco» рассматриваем как интересную, стимулирующую задачу.

Упражнение «Водное поло», выполняется с поднятой головой, оно полезно для пловцов продвинутого уровня подготовки, так как направлено на улучшение ритма и расчета времени для гребка. Упражнение, в частности, эффективно для тех, кто хочет избавиться от «мертвой зоны» и паузы в начале гребка. Дело в том, что плыть с поднятой головой, допуская при этом паузы в гребках, практически невозможно!

Держите подбородок над поверхностью воды и плывите, совершая энергичные ритмичные гребки. Зафиксируйте положение головы, глядя вперед, постарайтесь расслабиться и не забывайте дышать!

Для того чтобы успешно выполнить это упражнение, проплывите так короткий спринтерский отрезок. Это потребует много физических сил, так что, если вам пока тяжело совершить такой спринт, остановитесь на 25 метрах, не более.

Очень многие пловцы выполняют «Водное поло» на максимально низкой скорости, а, для того чтобы развивать ритмичность, лучше ускориться. Однако это стоит делать только при условии, что вы продолжаете контролировать движения. Учитывая, что 100% интенсивности хороши для нормальной спринтерской дистанции, для нашего упражнения подойдут 90%. Если вам сложно выполнять «Водное поло», попробуйте задействовать ласты или даже колобашку, это немного облегчит работу.

После того как закончите упражнение, переходите к сериям коротких быстрых заплывов при высокой частоте гребка и ощутимых энергозатратах. К примеру:

2 х 25 м «Водное поло» при 90% интенсивности;

2 х 25 м вольным стилем при 90% интенсивности с акцентом на ритм;

2 х 25 м «Водное поло» при 90% интенсивности;

2 х 25 м вольным стилем при 90% интенсивности, быстрое ритмичное плавание.

Упражнения со жгутами[править]

«Плавание со жгутами»

«Плавание со жгутами» — еще одно упражнение, которое призвано улучшить ритм и согласование движений. Плавание со жгутом вокруг лодыжек помогает нейтрализовать работу ног и добавить сопротивление в конце гребка, когда происходит их погружение. Большинству пловцов мы рекомендуем пользоваться колобашкой, однако, если у вас от природы хорошая плавучесть, можете не пользоваться ею.

Просто плывите вольным стилем за счет одних рук и старайтесь поддерживать высокую частоту гребка, быстро начиная каждый следующий захват. Максимально вытягивайте тело. Выполните одноразовые заплывы на короткие дистанции, например на 25 или 50 метров.

Практикуя это упражнение, не стоит ожидать наступления облегчения, потому что ноги всегда будут тонуть. Для того чтобы удержать их как можно выше, требуется высокая частота гребков и хорошая растяжка тела. Когда вы вернетесь к нормальному плаванию, то лучше прочувствуете положение тела в воде и у вас повысится частота гребков.

Надев на лодыжки жгуты, можно экспериментировать с техникой исполнения, чтобы понять, как это отражается на положении тела. Попробуйте:

  • выдавливать воду вниз во время захвата выпрямленной рукой;
  • проталкивать воду вперед, как при скольжении; попробуйте «ударить по тормозам» кистью при захвате;
  • сгибать голеностопный сустав на 90° так, чтобы носки были направлены ко дну бассейна.

Если вы допускаете хотя бы одну из этих ошибок, то вскоре почувствуете, как тонут ваши ноги!

sportwiki.to

Польза плавания, плавание для похудения, гимнастика (упражнения) в воде

Польза плавания, плавание для похудения, гимнастика (упражнения) в воде

26 мая 2010     Спорт и фитнес польза плавания

Польза плавания, плавание для похудения

Вероятно, плавание - это самый оптимальный вид нагрузки для тех, у кого проблемы с позвоночником. По мнению профессора И. Б. Чарковского, именно вода — наиболее благоприятная среда для здоровья человека. Особенно благотворно она воздействует на нервную систему. Тело, становясь невесомым в воде, расслабляется. В ответ на мышечную релаксацию нервные процессы в головном мозге стабилизируются, и утомление, вызванное напряженной умственной работой, быстро проходит. Самому Чарковскому, например, для полного восстановления сил достаточно поспать ночью в воде 3 — 4 часа (в ванне, надев на шею надувное кольцо, чтобы не захлебнуться), тогда как в постели он высыпается только за 7 — 8 часов.

У пловцов самые большие цифры жизненной емкости (объем) легких: до 7 л — раза в два больше нормы. А жизненная емкость легких считается одним из основных показателей здоровья человека. Кроме того, плавание, пожалуй, самый комфортный вид физической нагрузки. Ни с чем не сравнимое удовольствие получает пловец, но не только «мышечная радость», которая имеет место и при любых других спортивных занятиях, тому причина. Ведь водная среда совершенно по-особому воздействует на тело: легко массирует кожу, прорабатывает каждую мышцу, расширяет подкожные капилляры и стимулирует нервные окончания. Этот нежный массаж почти неощутим, но при скольжении в воде вполне явственны мягкие поглаживания теплой волны. Когда подобный, едва заметный массаж длится достаточно долго — почти час (время длительности одного сеанса в бассейне) — это настоящая лечебная процедура. Кроме того, не только плавание, но даже простое нахождение в воде существенно увеличивает энерготраты на поддержание постоянной температуры тела (ведь вода гораздо холоднее). Следовательно, человек худеет.

Еще одно положительное воздействие плавания — закаливание. Те, кто в течение года посещает бассейн, болеют простудой в десятки раз меньше.

Правильная осанка и подтянутая фигура — это, несомненно, влияние плавания, при котором тело находится в горизонтальном положении и при каждом взмахе рук как бы вытягивается вперед. Сотни тренировок, десятки тысяч взмахов — и позвоночник постепенно расправляется, межпозвонковые диски чуть растягиваются, сбрасывая груз лет, придавивший и деформировавший их. Вы становитесь стройнее, выше ростом, ваши плечи расправляются, а живот — исчезает!

Гимнастика в воде

В воде можно заняться и гимнастикой. Она дополнит эффект плавания и поможет быстрее сбросить лишний вес. Прекрасно подходит очень полным людям или тем, у кого нарушена координация движений. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Кроме того, вода создает эффект тренировки с тяжестью за счет сопротивления воды, нагружая мышцы, а также развивает координацию, силу и выносливость, способствует более быстрому похудению. Давление воды действует как массаж. Гимнастика в воде повышает настроение, улучшает самочувствие. Заниматься ею можно не только в бассейне, но и на море, на реке, на озере — везде, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.

Упражнения в воде

1. И. п. — стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения ногой вперед-назад. 8—10 раз каждой ногой.

2. И. п. — стоя спиной к стенке бассейна. Держась руками за край, поверните бедра вправо и выполните движение «велосипед». 15 раз в одну и другую сторону.

3. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом «боксерские» движения руками. 20 раз.

4. И. п. — лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.

5. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и, как можно медленнее, выдохните через нос и рот.

6. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.

Плавание и другие виды активности в воде увеличивают расход энергии на 200-500 ккал, при этом сжигается от 22 до 55 г жира.

Не забывайте — начинать активные занятия плаванием надо постепенно! Нагрузки должны увеличиваться понемногу: сегодня — 100 м, завтра — 120, через месяц — 1 км, через полгода — 5 — 7 км, да еще и в быстром темпе.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то двигаться надо активно. Нагрузка считается достаточной и эффективной, если вы сильно устали, но не потеряли бодрости, а наоборот, работоспособность ваша повысилась, у вас хорошее настроение и крепкий сон. В то же время, если вы не устали, значит, нагрузка была мала. Но это не значит, что тренировки должны доводить вас до изнеможения, недопустимо возникновении одышки, болей в сердце и головокружений.

Имеются статистические данные о том, что продолжительность жизни у тех людей, кто сбросил вес, используя низкокалорийное питание, не подключая физические нагрузки, меньше, чем у людей, оставшихся полными. Поэтому, как только решите заняться своим телом, сразу запланируйте не только и не столько ограничения в питании, а продумайте свою физическую активность на всю оставшуюся жизнь.

Конечно, мы отлично понимаем, что одно дело — прочитать о том, как «легко» стать здоровым и стройным, а другое дело — все это воплощать в жизнь, преодолевая боль в мышцах, усталось и лень, работая над собой до пота, превозмогая чувство постоянного голода... А вокруг так много соблазнов!

С помощью одних только диет обеспечить эффективное снижение массы тела невозможно! Даже если вы, истязая себя очень ограниченным питанием, и похудеете, то ни красоты, ни здоровья не получите. Кожа обвиснет на дряблых мышцах, сердце ослабеет, вместо упругого плоского живота появится сморщенный мешочек на месте бывшего «животика». Да и сброшенные с таким трудом килограммы вскоре вернутся - таковы законы физиологии человека. Только выполнение программы «движение + диета» сохранит вашу фигуру и поддержит здоровье!

К сожалению, далеко не все выдерживают эти испытания, и сбросив пару килограммов, возвращаются к прежнему образу жизни, набирают все больший и больший вес, а с ним — и болезни. «Железной» волей, комфортными условиями жизни и возможностями для оздоровления располагают немногие. А как легко найти оправдания для собственной лени!

Вейкбординг - поймай свою волну!

Весенний рафтинг – это ж здорово!

www.manorama.ru

программа тренировки, дыхательные упражнения в воде, гимнастика

Если такое заболевание как кифоз знакомо вам не понаслышке, и вы делаете все, чтобы излечить этот недуг, тогда лечебное плавание поможет оказать позитивное влияние на процесс лечения и окажет общеоздоровительный эффект на организм в целом.

Лечебное плавание отличается от спортивного точно так же, как лечебная гимнастика отличается от спортивной.

Очень важно проходить курс лечения кифоза под наблюдением плавательного тренера. Самостоятельно заниматься лечебным плаванием не рекомендуется.

Только опытный специалист сможет подобрать подходящий режим занятий, комплекс процедур и контролировать правильность выполнения упражнений.

Сложно переоценить влияние воды на организм человека. Во время плавания пациент помещается в состояние частично невесомости, нагрузка на позвоночник уменьшается, и при это корригирующие процессы усиливаются.

Программа лечебного плавания при кифозе

Лечебное плавания для здоровья позвоночникаПри выборе лечебного плавания следует обратить внимание, что оно не эффективно при прогрессирующих и запущенных формах кифоза, в этих случая необходимо оперативное вмешательство.

По мнению врачей программа лечения кифоза должна состоять из трех периодов и длиться примерно 9 месяцев.

Частота занятий не должна быть меньше 2 раз в неделю, а протяженность от 45 до 60 минут за одно занятие.

Наиболее эффективным методом занятий является не индивидуальный, а групповой.

Программа лечебного плавания включает в себя 3 периода:

Подготовительный

На этом этапе занятий, у тренера стоит задача научить группу основным плавательным техникам, ритмичному дыханию, проводить процедуры по общему закаливанию организма, работать над улучшением состояния сердечнососудистой системы и укрепления мышц.

На данном этапе группа должна освоить технику плавания брасом.

Основной период

Второй этап программного лечения ориентирован на корригирующие и стабилизирующие цели.

В результате ряда упражнений происходит укрепления мышц туловища, положительное воздействие на кровеносную и нервную систему членов группы, коррекция позвоночника и закрепление навыков здоровой осанки. Выученные за эти периоды техники плавания комбинируются и систематически применяются.

На этом этапе практикуется заплыв на короткие расстояния с повышением скорости, и ныряния в длину.

Заключительный

На этом этапе проводится снижение нагрузок, для плавного выхода из интенсивного режима занятий.

Программа тренировки плавательных техник и упражнений

Обзор плавательных упражнений при кифозеТренировочная программа плавательных упражнений при кифозе создается индивидуально согласно специфике заболевания.

На основе этого формируются группы с максимально похожими формами кифоза.

Врачи рекомендуют следующие плавательные упражнения:

  1. Вдох-выдох в воду. Упражнение выполняет присев или в положении, лежа лицом вниз, в варианте с приседом необходимо держаться за край бортика, голова над водой. Выполняется глубокий вдох, при выдохе лицо нужно погрузить в воду. Частота выполнения 4-6 раз за один подход, но не больше 20 за урок. Способствует развитию грудной клетки, улучшает легочную вентиляцию.
  2. Вдох ртом, выдох носом и ртом. Упражнение необходимо выполнять на мелководье держась руками за край бортика или поручень. Исходное положение: присев, голова над водой, выполняется глубокий вдох ртом и быстрый выдох ртом и носом. Частота выполнения 8-10 раз. Данное упражнение ставит правильное дыхание и развивает дыхательную мускулатуру.
  3. Плавание на спине двумя руками. Выполняется лежа на воде лицом вверх в горизонтальном положении, руки вдоль тела, взгляд направлен в потолок. Во время проведения упражнения, ноги выполняют попеременные махи, руки подносятся одновременно. Вдох в исходном положении, выдох сопутствует замаху. Руки ровные. Для того чтобы мышцы шеи не испытывали перезагрузки, голову не подымать из воды. Расстояние, проплываемое за раз 200 метров. Способствует развитию мышц туловища и дыхательной мускулатуры.
  4. Плавание на спине, руки попеременно. Исходное положение и правила выполнения упражнения соответствуют третьему пункту. Отличия в выполнении махов руками, гребки делаются поочередно, вдох и выдох распределяются по тому же принципу, но для каждой руки отдельно. Движения выполнять медленно, дыхание ровное и глубокое. Расстояние 100 метров.
  5. Плавание брасс.Исполняется в горизонтальном положении лицом в воду. Особо внимание следует уделить контролю над дыханием и техникой выполнения упражнения. Расстояние в спокойном темпе 25-200 метров, на скорость 10-25 метров. Нагрузки определяются по уровню подготовки.
  6. Плавание кроль. Данное упражнение выполняется лежа как на груди, так и на спине. При выполнении следует избегать вращения корпуса и поясницу держать в тонусе. Расстояние 25-200 метров в зависимости от физической подготовки, возможны заплывы на скорость не более чем на 20 метров за один подход. Данное упражнение способствует развитию мышц туловища и конечностей. Тренирует дыхательную мускулатуру и развивает выносливость. Расстояние 100 метров.
  7. Плавание батерфляй. Выполняется лежа на животе горизонтально относительно воды. Руки следует проносить в ровном положении, а гребок полусогнутыми руками. Вдох выполняется во время гребка. Расстояние 100 метров.
  8. Плавание на спине двумя руками на расстояние в 100 метров. Выполняется аналогично вышеуказанному упражнению, но на расстояние не более 100 метров в один подход.
  9. В конце тренировки необходимо повторить дыхательные упражнения.

Упражнения по ЛФК в воде

Аква ЛФК при кифозе подразумевает упражнения, не относящиеся к плаванию. Сюда в обязательном порядке входят дыхательные упражнения, кувырки в воде, скольжение по воде от толчка, элементы игры в водное поло и т.д.

Лечебная физкультура в данном случае носит более игровой характер.

Лечебная гимнастика

Данный комплекс упражнений практически полностью взят из программы водной аэробики. Движения выполняются под ритмичную музыку. В отличии от аэробики на суше, в воде мышцы тела, а в частности и спинной корсет, выполняют привычные сокращения без пагубной нагрузки.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения в воде Дыхательная аквагимнастика способствует постановке дыхания, развитию грудных мышц, улучшает вентиляцию легких, обогащают кровь кислородом и являются незаменимым дополнением комплексу водных упражнений при кифозе.
  • Стоя ровно, выполняйте круговые движения вытянутыми руками 5 раз, вдох, выдох в воду, вдох-выдох повторить. Повторить упражнение с махами в обратную сторону.
  • В положении лежа на воде лицом в низ, держитесь за поручни, для поддержания горизонтального положения, выполняйте кролевые движения ногами. Выдохи делать в воду. Продолжительность 1-2 минуты
  • Стоя в воде, вдохните, присядьте и медленно выдохните в воду. Повторять 10-15 раз.
  • Выпрыгивайте из воды на максимально возможную высоту. Начинайте с 3-5 раз, увеличивайте нагрузки постепенно до 10 раз.
 Лечебное плавание — это не панацея от кифоза. Выполнять систему процедур нужно только в комплекте с другими видами лечения данного недуга и только под присмотром опытного тренера. Лечебное плавание выступает отличной профилактикой кифоза, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательной системы.
 

vashaspina.com

Упражнение плавание — SportWiki энциклопедия

Pilates.gif

Упражнение плавание - упражнение средней сложности.

Выполнение[править]

Упражнение плавание
  • Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от мата грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты.
  • Поднимите правую руку и левую ногу.
  • Поднимите левую руку и правую ногу, в то время как разноименные конечности возвращаются в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение плавание на протяжении 10 циклов дыхания. Перемена положения конечностей совершается быстро, но плавно.

Основные работающие мышцы[править]

Мышцы, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы при упражнение плавание[править]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения[править]

  • В ходе всего упражнения плавание мышцы живота должны быть подтянуты в направлении позвоночника и вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.
  • В 1-й фазе используйте мышцы, разгибающие позвоночник, для подъема верхней части туловища, а мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, — для подъема ног. Одновременно задействуйте мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить их подъема, когда при отрыве рук от мата начинают работать мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе.
  • Во 2-й и 3-й фазах старайтесь сильнее вытягивать руки и ноги за счет действия мышц, разгибающих руку в локтевом суставе, ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. При этом тщательно координируйте действия мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, и мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе, благодаря которым производятся мелкие, но быстрые попеременные движения разноименных конечностей.
  • Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, движения конечностей можно сравнить с плаванием. Представьте, что таз и нижняя часть туловища лежат на плавательной доске и сохраняют стабильное положение, в то время как руки и ноги совершают колебательные движения.

Главная цель данного упражнения плавание — стабилизация позвоночника, но оно имеет некоторые особенности. В то время как мышцы, разгибающие спину, активно работают, удерживая туловище на весу, разноименные конечности совершают попеременные движения. Этот тип движений является важным аспектом общей моторики, так как используется во многих повседневных действиях типа бега или ходьбы.

Вращения позвоночника в зависимости от движений конечностей. Когда левая нога поднимается, она пытается повернуть нижнюю часть туловища влево. При подъеме правой руки верхняя часть туловища тоже стремится повернуться вправо. Чтобы удержать туловище в стабильном положении, необходимо подключить мышцы, поворачивающие и разгибающие позвоночник, в частности левые многораздельные мышцы поясничного отдела, которые поворачивают нижнюю часть позвоночника вправо, а также правую полуостистую мышцу, которая поворачивает грудной отдел позвоночника влево. Эти мышцы противодействуют вращениям, которые вызваны движениями конечностей. Необходимо учитывать, что мышца, выпрямляющая позвоночник, при своем сокращении вызывает поворот в ту же сторону, в то время как полуостистая и многораздельные мышцы поворачивают позвоночник в противоположную сторону. Следовательно, мышца, выпрямляющая позвоночник, также участвующая в процессе противовращения, должна активизироваться со стороны поднимающейся конечности. Таким образом, упражнение «Плавание» позволяет выработать навыки стабильности позвоночника при действиях рук и ног, стремящихся повернуть его в сторону. Кроме того, оно повышает тонус и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Вариант[править]

Данное упражнение можно также выполнять, совершая пять движений на вдохе и пять на выдохе. Это напоминает модель дыхания, которую мы использовали в упражнении «Сотня».

sportwiki.to

Лфк в воде: общие сведения

 Всем известно, как полезно заниматься плаванием, аквааэробикой, не говоря уже о различных водных видах спорта, которыми любительски и профессионально занимаются миллионы людей во всем мире. Вода имеет весьма положительное воздействие на организм человека, водные процедуры можно применять в качестве комплекса физических упражнений, а также купания и плавания в открытых и закрытых бассейнах, кинезогидротерапевтических ваннах и даже в прибрежной полосе водоемов. Водная среда имеет свою особую специфику воздействия на организм человека, поэтому нужно учитывать этот фактор, выбирая процедуры лечебной гимнастики в бассейне. Также не стоит забывать и об отличительных особенностях упражнений в воде. Так, когда больной погружается в воду до шеи, то, в результате гидростатического давления, вдох затрудняется, а выдох - напротив облегчается, происходит значительное увеличение кровенаполнения интраторакальных пространств и легочных сосудов, диафрагма приподнимается, жизненная емкость легких при этом уменьшается. Дыхание осуществляется с преодолением сопротивления. Из-за усиленного притока крови к сердцу происходит затруднение кровообращения, также на это влияет и компрессия поверхностных кровеносных сосудов, и застой крови в ограниченном торакальном пространстве. Но благодаря тому, что происходит увеличение минутного объема сердца, данная нагрузка на организм без особых усилий компенсируется нормальной сердечно-сосудистой системой. Если в воде совершаются даже сравнительно легкие движения, то в результате повышается минутный и ударный объем сердца, приблизительно на 1/3. Но из-за гидростатического давления происходит компрессия периферических венозных сосудов, что существенно облегчает и ускоряет приток крови к сердцу. Так что, при венозной недостаточности сосудов нижних конечностей, лечебная гимнастика в воде, вследствие своего благоприятного влияния, будет как нельзя кстати. Помимо всего прочего, гидростатическое давление способствует возникновению чувства стабильности в суставах нижних конечностей (особенно это касается коленного и голеностопного суставов), поэтому при ушибах и растяжениях рекомендуются дозированные упражнения с ходьбой в бассейне.Как известно, тяжесть тела человека в воде уменьшается примерно на 9/10 в результате действия выталкивающей подъемной силы воды. Этот факт имеет немаловажное значение при физической тренировке людей, имеющих заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата и нервной системы, а также страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений, в том числе и ходьбы, происходит изменение глубины погружения, что позволяет изменять нагрузку, которой подвергается организм больного. У людей с повреждениями и параличами нижних конечностей, а при данных заболеваниях необходимы разгрузка и движения в облегченных условиях, благодаря подъемной силе воды, облегчается восстановление навыков ходьбы.Если больной совершает в воде быстрые движения, то ему потребуется гораздо больше усилий для преодоления сопротивления воды, это обуславливается тем, что механическое влияние водной среды отличается значительно большей плотностью по сравнению с воздухом. Также, выполняя разнообразные движения в воде, больной может переносить более низкую температуру воды, это связано с тем, что температурное воздействие водной среды определяется гораздо большей теплоемкостью и теплопроводностью по сравнению с воздухом. Таким образом, лечебные упражнения в воде имеют еще и ярко выраженный закаливающий эффект, который выражается сильнее, если процедуры проводятся в открытых бассейнах (при температуре воды 24-26 градусов). Благодаря температурному фактору происходит уменьшение рефлекторной возбудимости и спастичности мышц, также значительно уменьшается боль. Химическое действие водной среды тоже играет особую роль, в этом можно убедиться, проводя процедуры в бассейнах с минеральной водой.Существуют следующие показания к физическим упражнениям в воде:1. Нарушения двигательной функции в результате повреждения позвоночника, вследствие чего произошло нарушение целостности спинного мозга или его сдавливание, также нарушения двигательной функции после повреждения головного мозга и периферических нервов. 2. Возникающие при остеохондрозе, спондилоартрите вторичные корешковые болевые синдромы, а также после оперативного вмешательства.3. Последствия, возникающие в результате повреждения отдельных периферических нервов (сюда входят парезы, атрофия мышц, деформация, контрактуры и др.).4. Астенические состояния и неврозы, также сопровождающиеся вегетативными и сосудистыми расстройствами.5. Последствия перенесенного полиомиелита и ДЦП (детского церебрального паралича): парезы, нейрогенные контрактуры, мышечные атрофии, деформации конечностей и др.6. Различные нарушения осанки, деформации позвоночника и ног (сутулость, сколиозы, плоскостопие и т.д.).7. Хронические заболевания костей и суставов, различные артриты, артрозы (деформирующие, ревматоидные, обменные, болезнь Бехтерева), а также вне периода обострения заболевания периартикулярных тканей и сухожильно-связочного аппарата посттравматического и другого происхождения.8. Существенная слабость физического развития организма, недостаточное развитие мускулатуры, а также суставно-связочного аппарата и т.д.9. Восстановительный период после длительной гипокинезии у здоровых людей и у спортсменов после высоких нагрузок. Есть примечание: при тяжелых формах двигательных расстройств, таких как параличи, и сопуствующих им заболеваниях, лечебные упражнения в воде должны проводиться только в специальных бассейнах и под руководством инструктора ЛФК, с использованием различных приспособлений для занятий и при оптимальной температуре воды для данного больного.Перед тем, как начать заниматься лечебными физическими упражнениями в воде, выбрать ту или иную методику выполнения, понять, какой уровень физической нагрузки подходит именно этому больному, необходимо учесть состояние больного, нозологическую форму его заболевания, а также особенности больного - его возраст, общее состояние, степень физической подготовки (умение держаться на воде и т.д.).В ряде случаев лечебные занятия в воде следует начинать с выполнения упражнений в ваннах, а в дальнейшем перейти к лечебной гимнастике и плаванию в бассейне.

Противопоказания к лечебным упражнениям в воде:1. Открытые раны, трофические язвы, гранулирующие поверхности, послеоперационные свищи и др.2. Хронические заболевания кожи, а также острые заболевания, такие как экзема, различные грибковые и инфекционные поражения.3. Различные заболевания глаз (блефарит, кератит, конъюктивит, а также повышенная чувствительность к хлору).4. Болезни ЛОР органов, куда входят такие заболевания, как острые и хронические гнойные отиты, экзема наружного слухового прохода, перфорации барабанной перепонки, вестибулярные расстройства и тому подобное.5. Различные венерические болезни (трихомонадный кольпит, обнаружение трихомонад в моче).6. Эпилепсия.7. Туберкулез легких (в активной стадии).8. Наличие свищей с гнойным отделяемым, обильное выделение мокроты, а также недержание мочи и кала.9. Мочекаменная и желчнокаменная болезни.10. Вертебробазилярная недостаточность с внезапной потерей сознания в анамнезе.11. Невралгия, неврит, плексит в фазе обострения, а также корешковые болевые синдромы.12. Ревматические поражения сердца в стадии обострения.13. Хронические заболевания легких (неспецифические) в третьей стадии.14. Обострение хронической коронарной недостаточности.15. Болезни сердечно-сосудистой системы, а также легочной системы в стадии декомпенсации.16. Острые, а также подострые заболевания верхних дыхательных путей (особенно, если имеется повышенная чувствительность к хлору).17. Различные хронические инфекционные заболевания (при наличии бациллоносительства), а также состояние после перенесенных инфекционных болезней.

Лечебная физкультура в воде включает в себя следующие физические упражнения, которые выполняются при различной глубине погружения человека в воду (до пояса, до плеч, до подбородка):а) Различные активные и пассивные упражнения, которые проводятся с элементами облегчения и отягощения (к примеру, с водными гантелями, пенопластовыми плотиками)б) Упражнения с усилием у бортикав) Упражнения, выполняемые в упоре о стенку бассейна, о ступени бассейна, о поручень, с использованием всевозможных предметов и приспособлений, таких как  гимнастические палки, мячи, подвесные кольца, подвесной стульчик, надувные резиновые предметы, ласты для ног, ласты-перчатки и т.д.)г) Упражнения, которые имитируют чистые или смешанные висыд) Упражнения, выполнение которых приводит к мышечному расслаблению и растяжению позвоночникае) Упражнения с применением механотерапевтических аппаратов и приспособленийж) Разные дыхательные упражненияз) Различные виды ходьбы в водеОсобняком стоит плавание, как особый вид физических упражнений в воде. Различают плавание свободное, плавание с использованием элементов облегчения (ластами, пластмассовыми и пенопластовыми дисками, плотиками, надувными резиновыми предметами), плавание, имитирующие  различные спортивные стили, такие как кроль, брасс и др. Также при проведении ЛФК в воде широко используются различные игры в воде: подвижные и малоподвижные, игры с передвижением по дну бассейна, имитация элементов водного поло и другие. Все вышеперечисленные виды упражнений можно рассматривать и как специальные, и как общеукрепляющие. Какие именно упражнения следует выполнять тому или иному больному - зависит от рода заболевания и от целей, которые преследуются при выполнении этих упражнений. Очень важно следить за соблюдением температурных норм. Для занятий ЛФК с более подготовленными и сильными группами подойдет температура воды 23-25 градусов, температура воздуха 24-25 градусов по Цельсию и относительная влажность 50-70%.Для больных наиболее комфортной считается температура воды в бассейне 28-32 градуса. Однако, если у больного заболевание опорно-двигательного аппарата, то температура воды при проведении лечебных процедур должна быть не меньше 35-37 градусов. Такая же температура является наиболее оптимальной при некоторых заболеваниях нервной системы. Также эта температура показана больным в том случае, если лечебная физкультура в воде сочетается с процедурами вытяжения, которые проводятся в том же бассейне.Для того, чтобы оценить реакцию организма больных на дозированную работу мышц при выполнении физических упражнений в воде, а также для того, чтобы оценить эффективность данного лечебного метода, применяются различные исследования, которые входят в систему врачебного контроля. Эти исследования могут представлять из себя как и самые элементарные приемы, так и сложные электрофизиологические методики, радиотелеметрии и тому подобное. Лечебная гимнастика в воде с использованием группового и индивидуального методов проводится инструктором ЛФК.

ЛФК - гимнастика для беременных

Лечебное плавание при кифозе

Лечебное плавание при сколиозе

  • < Назад
  • Вперёд >

lfk-gimnastika.com

техника плавания и упражнения для плавания

техника плавания и упражнения для плавания

Плавание – один из наиболее популярных и массовых видов спорта. При движении в воде практически работают все мышцы тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это – эффективное средство укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Велико и прикладное значение плавания. Переплывать большие расстояния, оказывать помощь терпящему бедствие на воде должен уметь каждый человек. Не случайно даже в древние времена плавание считалось одним из основных признаков культуры.

Общеразвивающие и специальные упражнения плавания выполняют на суше, в вводной части урока плавания. Их основное назначение — подготовка организма занимающихся к предстоящей нагрузке в основной части урока, содействие общему физическому развитию детей, формирование правильной осанки, развитие преимущественно тех групп мышц, которые выполняют основную работу в плавании. К числу специальных упражнений относят также имитационные упражнения, которые по форме и характеру напоминают движения пловца.

Все эти упражнения выполняют в виде комплексов, которые включают в каждое занятие. Каждый такой комплекс обычно состоит из 8 — 10 упражнений, половина из которых специальные. Комплексы могут иметь направленность, зависящую от того, какой способ плавания изучают. Приводим комплекс общеразвивающих и специальных упражнений. 1. Ходьба и бег на месте (1 мин).

2. Упражнения типа потягивания (4 — 6 раз).3. Упражнения с наклонами и поворотами туловища (6 — 8 раз). 4. Упражнения в приседаниях с различными положениями рук (6— 8 раз). 5. Сесть с опорой руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Поднять прямые ноги и выполнить ими несколько движений в быстром темпе, как при плавании кролем (1 мин). 6. Мельница. Из основной стойки поднять одну руку вверх. Выполнить круги руками сначала вперед, затем назад с постепенным ускорением (руки прямые). 7. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука вытянута вперед, другая сзади у бедра. В этом положении круги руками вперед («мельница») (2 мин). 8. Выполнить упражнение «мельница» с шагами, притоптыванием и прыжками на месте.

Упражнения для освоения на воде. Эти упражнения помогают приучать детей к непривычной для них среде, преодолеть чувство страха перед водой, помогают формировать элементарные навыки в движениях и действиях, которые в конечном счете обеспечивают навыки плавания. К числу упражнений для освоения с водой относят простейшие движения руками, ногами и передвижения по дну, которые служат для ознакомления не умеющих плавать с сопротивлением воды; погружения в воду; упражнения для дыхания; выплывания и лежания на воде; скольжения. 1. Полоскание белья. Зайти в воду по пояс, расставить ноги на ширину плеч и делать движения руками вправо, влево, вперед, назад. Руки выпрямлены, но не напряжены.2. В том же исходном положении согнутыми в локтях руками делать частые гребки руками (кисти рук напряжены) в виде восьмерки. За счет частых движений руками постараться оторвать от дна ноги.3. Стоя в воде по пояс, делать движения ногами вперед, назад, в стороны, меняя положение стопы. 4. Взяться за руки вдвоем и передвигаться в воде сначала шагом, затем бегом с поворотами направо, налево, помогая гребковыми движениями свободной руки. 5. Стоя в воде по пояс, наклониться вперед и опустить лицо в воду, погрузиться до уровня щек, глаз, с головой. В этом же положении опуститься под воду с головой и открыть глаза. 6. Упражнения в паре. Поочередно опускаться под воду, открывать глаза и считать пальцы партнера, близко поднесенные к лицу присевшего под воду. 7. Стоя в воде по грудь, нырнуть и достать со дна какой-нибудь предмет.8. Стоя в воде по пояс, наклониться вперед, сделать вдох, опустить лицо в воду и сделать выдох через рот. техника плавания9. Стоя в воде по пояс, наклониться вперед, опустить лицо на воду, касаясь ее щекой, сделать вдох, затем повернуть лицо в воду и сделать продолжительный выдох через рот и через нос (рис. 1). 10. Поплавок. Сделать вдох, медленно присесть под воду, задержав дыхание, принять положение плотной группировки и в этом положении всплыть на поверхность (рис. 2) . 11. Медуза. Сделать вдох, задержать дыхание, лечь на воду, расслабить руки и ноги и развести их в стороны. 12. Лежание на спине. Сделать вдох, задержать дыхание, спокойно лечь спиной на поверхность воды, держа руки вдоль тела. 13. Скольжение на груди. Встать лицом к берегу, поднять руки над головой и свести их ладонями вместе (голова между рук), сделать вдох, присесть и, оттолкнувшись от дна ногами, скользить вперед. 14. Скольжение на спине. Встать спиной к берегу, поднять руки и свести их ладонями вместе, сделать вдох, присесть, отклониться назад на спину и одновременно оттолкнуться ногами от дна. Скользить на спине до остановки. Облегченные способы плавания. Прежде чем приступить к изучению какого-либо способа плавания, вначале последовательно овладевают техникой движения ногами, дыхания, движения руками, затем движения руками согласовывают с дыханием, осваивают технику плавания данным способом при задержанном дыхании и, наконец, в полной координации.

Движения ногами в воде начинают изучать в опорном положении: на груди, держась вытянутыми руками за жердь или опираясь ими о дно, или на спине, опираясь руками о дно. Затем движения ногами выполняют держась за плавательную доску или надувной резиновый круг и, наконец, в свободном положении на груди или на спине.

Обучение дыханию производят с помощью упражнений, аналогичных приведенным выше, для освоения с водой (например, упражнения 8 и 9 из описанного комплекса) .

Движения руками в воде также начинают изучать в опорном положении (стоя по пояс в воде), а затем в безопорном (при свободном скольжении) с задержкой дыхания. В опорном положении, например, выполняют такие упражнения: стоя в воде, наклонившись вперед, движения прямыми руками через стороны назад до бедер; в том же положении попеременные укороченные и удлиненные движения руками, как в кроле (дыхание произвольное). В безопорном положении выполняют примерно такие же упражнения с задержкой дыхания во время скольжения.

После раздельного изучения техники движений ногами, руками и дыхания начинают выполнять упражнения, сочетающие движения руками с дыханием. Включают, например, движения руками в сочетании с дыханием (как в кроле на груди — без выноса рук и с выносом рук из воды) . Когда занимающиеся будут уверенно выполнять такие упражнения, приступают к согласованию движений руками и ногами, но при задержанном дыхании, а затем движения выполняют в полной координации. При плавании на груди, например, включают одновременные или попеременные движения руками с дыханием и движениями ногами кролем. Примерно такие же упражнения выполняют и при плавании на спине. техника плаванияРассмотрим технику плавания кролем на груди и кролем на спине. Кроль на груди (рис. 3) — самый быстрый способ плавания.

Положение тела и головы. При плавании кролем пловец почти горизонтально лежит на поверхности воды, лицо опущено в воду. Во время вдоха голову поворачивают в сторону. Движения ногами. Ноги пловца, слегка согнутые в коленях, выполняют непрерывные ритмичные движения снизу вверх и сверху вниз — навстречу друг другу. Эти движения производят от бедра с одинаковым размахом, не превышающим 30 — 40 см. При правильном движении ногами на поверхности воды появляются только пятки, образуя брызги. Движения руками. Руки пловца выполняют попеременные движения: когда одна рука делает гребок, другая двигается над водой; когда одна рука заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, другая завершает движение над водой и входит в воду. Пловец продвигается вперед в основном при помощи гребков руками, поэтому гребок нужно удлинять, стараясь продолжить его до бедра. Во время гребка рука, слегка согнутая в локте, с постоянным ускорением движется назад. Гребковые движения руками выполняются под грудью и животом, т. е. пловец должен грести «под себя», не уводя руку в сторону.

Закончив гребок у бедра, руку вынимают из воды, выполняют ею движение по воздуху и снова опускают в воду против одноименного плеча. Во время гребка рука пловца, особенно кисть, должна быть жесткой и напряженной. Пловец должен чувствовать, что он продвигается вперед, как бы опираясь ладонью о плотный предмет и отталкиваясь от него.

Дыхание. При плавании кролем лицо большую часть времени находится в воде, поэтому для вдоха пловец поворачивает голову вправо или влево. Дыхание необходимо согласовывать с движением одной из рук. Вдох делают через рот в конце гребка, когда руку вынимают из воды. Выдох продолжают до тех пор, пока рука, под которую делается вдох, снова займет положение окончания гребка. Выдох в воду начинают сразу после вдоха и делают непрерывно через слегка приоткрытый рот. Согласование движений. При плавании кролем пловец продвигается вперед с помощью непрерывных попеременных гребков руками и непрерывных ритмичных движений ногами. При плавании кролем на каждые два гребка руками обычно производят шесть ударов ногами. Пловец делает вдох в конце каждого гребка рукой, под которую он дышит, т. е. на шесть ударов ногами и два гребка руками приходится вдох и выдох.Кроль на спине (рис. 4). Техника плавания кролем на спине очень похожа на технику плавания кролем на груди: одна и та же координация движении, похожи движения ногами и руками. При плавании на спине не нужно делать выдох в воду. Это позволяет новичкам осваивать кроль на спине быстрее, чем кроль на груди.

Положение тела и головы. При плавании кролем на спине пловец лежит у самой поверхности воды почти горизонтально. Затылок опущен в воду, над водой находится только его лицо. Движения ногами. Ноги двигаются так же„ как при плавании кролем на груди, т. е. выполняют непрерывные движения снизу вверх и сверху вниз— навстречу друг другу. Однако при плавании на спине колени сгибают несколько больше, а затем активно разгибают, что позволяет пловцу продвигаться вперед. При правильных движениях ногами на поверхности воды появляются брызги и пена. Движения руками. Руки пловца двигаются попеременно: когда одна рука делает гребок, другая совершает движение над водой; когда одна рука заканчивает гребок у бедра и выходит из воды, другая завершает движение над водой и входит в воду. Руки опускаются в воду на ширине плеч или немного шире. Во время гребка рука слегка сгибается в локте, но остается все время напряженной, особенно кисть. Гребок выполняется по направлению к бедру.Дыхание. При плавании на спине лицо все время находится над водой. Техника дыхания проста. Дыхание согласуется с движениями рук. Вдох делается в момент окончания гребка и выхода руки из воды; выдох продолжается все остальное время до тех пор, пока рука, под которую делается вдох, снова не придет в положение у бедра. Согласование движений. Пловец продвигается вперед за счет попеременных гребков руками и непрерывных движений ногами. При плавании на спине на каждые два гребка руками приходится обычно шесть ударов ногами. За это время пловец успевает сделать вдох и выдох.

техника плавания Повороты в плавании

 

 

техника плавания Фристайл

 

 

техника плавания Баттерфляй

 

 

техника плавания Брасс

 

 

техника плавания Кроль

 

 

zenslim.ru


Смотрите также