Польза китайской гимнастики: комплекс упражнений цигун для начинающих. Гимнастика по цигун


что это, какая польза, упражнения для похудения, оздоровления и долголетия. Где проходят занятия цигун в Москве?

Несмотря на стремительный экономический рост, Китай остается страной, которая тщательно бережет свое наследие. Польза традиционного питания доказана в известном «Китайском исследовании»[1]. Кроме этого, в Китае на протяжении веков существуют практики развития тела, на основе которых возникла система оздоровительной гимнастики — цигун. Что это — «китайская подделка» или реальный способ сохранить здоровье и продлить жизнь? Попробуем разобраться.

Цигун: в здоровом теле — здоровый дух!

В том виде, в каком он известен сейчас, цигун был создан в конце сороковых годов ХХ века[2]. Родоначальником современного комплекса цигун можно назвать Лю Гуй Чжена, молодого работника китайской коммунистической партии. К своим 27 годам он страдал от нервных расстройств, туберкулеза и язвы желудка, весил меньше сорока килограммов, был признан безнадежно больным и отправлен в родную деревню. Однако благодаря своему дяде, который практиковал традиционную китайскую медицину, Гуй Чжен смог поправить свое здоровье.

Лечение можно было сравнить с оздоровительным лагерем, если сделать скидку на послевоенную разруху. В течение трех месяцев все время, кроме сна и приема пищи, Лю занимался исключительно практиками «нэй янг гун», что можно приблизительно перевести, как «путь внутренней культивации» или «внутреннее взращивание». Это традиционная буддистская дисциплина, специалистом в которой был его дядя. Большую часть практики занимали дыхательные упражнения, а также различные позы и повторение мантр.

Спустя 100 дней Лю Гуй Чжен набрал 15 килограммов веса и смог вернуться к работе. Этот случай заинтересовал его руководителей в коммунистической партии, и Лю снова отправили к дяде, теперь уже для дальнейшего обучения секретам мастерства. Перед ним была поставлена задача — отделить традиционные китайские методы развития тела от религиозных и феодальных пережитков, стандартизировать их и использовать на благо государства.

Слово «цигун» впервые было использовано для обозначения комплекса оздоравливающей гимнастики в 1949 году. Сочетание иероглифов «ци» и «гун» можно перевести как «дыхательные упражнения». Иероглиф «ци» (также читается как «чи» или «ки») означает не только дыхание. В традиционной китайской медицине существует понятие об энергии Ци, тесно связанное с философией даосизма. У здорового человека энергия Ци свободно движется по организму. Если движение этой энергии в теле нарушается, то возникают болезни.

Цигун строится на трех основных дисциплинах, или законах:

  • дисциплина тела;
  • дисциплина дыхания;
  • дисциплина ума.

С помощью специального дыхания, движений тела и концентрации мыслей древние китайцы хотели возобновить естественное движение энергии Ци в организме и таким образом избавиться от болезней.

На заметку Гимнастика цигун отличается плавностью. При выполнении комплекса упражнений движение происходит непрерывно, позы переходят одна в другую. Упражнения синхронизируются с дыханием. Дыхание, в свою очередь, может быть естественным и брюшным, мягким и жестким. В некоторых упражнениях дыхание необходимо ненадолго задерживать.

В процессе выполнения упражнений нужно сосредоточить мысли на теле, не отвлекаясь на внешние раздражители. Движение вместе с концентрацией мыслей можно назвать динамической медитацией. Внимание к телу в процессе занятий позволяет более тщательно выполнять упражнения, увеличивает их эффективность.

Вместе с тем практика медитаций сама по себе может быть полезна. Каждый раз, когда человек отвлекается, он прикладывает усилия для того, чтобы вернуть свое внимание к процессу. В результате происходит тренировка сосредоточенности и концентрации, и эти свойства легче проявлять в работе и повседневной жизни.

Среди практик цигун можно выделить:

  • динамические, которые сосредотачиваются на выполнении движений;
  • статические, в которых большее значение уделяется сохранению позы, дыханию и медитации;
  • иногда выделяют отдельные практики, основанные на приемах самомассажа.

Занятие гимнастикой цигун начинается с разогревающих упражнений, аккуратных вращательных движений в суставах, потягиваний, легких постукиваний по груди, животу, плечам и ногам. Сами движения цигун затрагивают все тело. Здесь нет отдельных упражнений для ног, для мышц пресса и так далее. Уровень нагрузки доступен для начинающих, в упражнениях нет чрезмерного напряжения.

Вопрос — ответПочему цигун эффективен, если большой нагрузки нет? С одной стороны, условием выполнения большинства упражнений является расслабленность. С другой стороны, некоторые позы и движения требуют усилий по сохранению равновесия, при этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни используются мало. В результате развитие мышечного корсета происходит более равномерно. Похожий эффект получают люди, занимающиеся танцами или боевыми искусствами — в обоих случаях активно используется умение держать баланс.

Упражнения цигун также направлены на растяжение мышц и сухожилий. При резком воздействии растягивающей силы мышца рефлекторно сокращается — это защитный механизм. Однако при длительном и плавном воздействии напряжение мышц может перейти в расслабление, благодаря рецепторам сухожилий. Мягкие движения уменьшают риск травмы. Напряжение и расслабление мышц вызывает приток к ним крови, улучшается питание тканей, ускоряются процессы заживления.

Наклоны, повороты, скручивающие движения корпуса улучшают подвижность позвоночника, усиливают поддерживающие его мышцы. Это не только улучшает осанку, но и уменьшает вероятность воспалительных заболеваний спинномозговых корешков.

Цигун подразумевает регулярные занятия. В руководстве по цигун, которое составил Лю Гуй Чжен, упражнения занимали по шесть часов в день. Конечно, в настоящее время мало кто сможет выделить четверть суток для зарядки. Но регулярная практика увеличивает результативность занятий.

Упражнения цигун: для долголетия и оздоровления

Китайский цигун включает в себя движения из источников, которым несколько веков. Традиционно секреты мастерства нигде не публиковались и передавались от учителя к ученикам, чаще всего в горных монастырях. Поэтому в 80-е, на второй волне популярности цигун, появилось много учителей, опирающихся на традиции различных школ и так называемые семейные секреты. Образ харизматичного гуру, монаха-отшельника, который приносит людям мудрость предков, стал встречаться так часто, что это отражено даже в кинофильмах этого периода.

Но у такой популяризации возникла и обратная сторона. Часть учений была сконцентрирована не на оздоровлении организма с помощью упражнений, а имела более религиозный характер — вплоть до создания секты. Примером может служить организация «Фалуньгун», которая была запрещена в 1999 году. В результате в 90-х годах возникла необходимость регулирования техник цигун для безопасности последователей.

В настоящее время есть международная федерация оздоровительного цигун, объединяющая подобные отделения во многих странах. Она также проводит международные соревнования по цигун. Кроме этого, существует специализированный госпиталь в Бэйдайхэ, в котором с 50-х годов проводилась цигун-терапия и проходило обучение специалистов.

Китайская Ассоциация Оздоровительного Цигун признает девять направлений традиционной гимнастики[3]. Из них наиболее популярными и практикуемыми в Китае являются четыре комплекса упражнений.

  1. Ba Duan Jin, Ба Дуань Цзин. Примерный перевод — «восемь великолепных движений» или «восемь кусков парчи». Предполагается, что изначально это была система сохранения здоровья солдат, сформулированная в XII веке. Комплекс включает в себя медленные, плавные и синхронные движения, в которых напряжение сочетается с расслаблением.
  2. Liu Zi Jue, Лю Цзи Цзье — «искусство создания 6 целебных звуков». Традиционные дыхательные упражнения, первые записи о которых относятся к V-VI веку. Включают в себя 6 различных звуков, которые необходимо произносить на выдохе. Важна длительность выдоха и правильное положение губ.
  3. Wu Qin Xi, У Цинь Си — «игры пяти животных». Комплекс относится к I-III веку и основан на работах китайского врача Хуа То. Упражнения имитируют движения пяти различных зверей: тигра, оленя, медведя, обезьяны и журавля. В практике сочетается баланс дыхания и движения.
  4. Ji Jin Jing, И Цзинь Цзин — «классическая гимнастика для сухожилий и мышц». Самые ранние упоминания об этом комплексе относятся ко II веку до нашей эры. Упражнения использовались монахами монастыря Шаолинь. Практики включают в себя повороты, наклоны, скручивания и натяжения мышц и суставов, влияют на гибкость и силу. Иногда эти упражнения относят к боевым искусствам.

Китайская лечебная гимнастика: показания и противопоказания

В 2015 году был опубликован обзор научных статей[4], показавший эффект от занятий цигун в борьбе с артериальной гипертонией. Исследования также отмечают результативность цигун в комплексном лечении мышечных и суставных болей, тревоги, бессонницы и нервной анорексии[5, 6, 7]. Большая часть исследований опубликована китайскими специалистами.

Практически все исследователи указывают, что для научного доказательства оздоровительного эффекта цигун нужно более тщательное изучение. Трудности связаны с большим количеством техник исполнения упражнений, с разнородностью тестовых групп.

В первую очередь цигун — это способ профилактики заболеваний. Его преимущества — мягкие, плавные движения, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Он может использоваться:

  • для расслабления, борьбы со стрессом, тревожностью, бессонницей;
  • в комплексном лечении артериальной гипертонии;
  • как лечебная физкультура при заболеваниях суставов, при восстановлении после травм;
  • как физическая нагрузка при избыточном весе — цигун для похудения;
  • для поддержания здоровья и активности у лиц старшего возраста.

Не стоит практиковать цигун при острых заболеваниях или при обострении хронических болезней. Нет данных о влиянии цигун на течение беременности. При проблемах с коленными, тазобедренными суставами и позвоночником перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с врачом.

С чего начать занятия цигун?

Для занятий потребуется выделить время: утро или вечер — неважно. Лучше выполнять упражнения каждый день. Если не получается — не страшно. Главное, придерживаться выбранного режима и не пропускать тренировку.

В большинстве стилей не нужно никакое дополнительное оборудование. Только удобная свободная одежда, которая не мешает двигаться. Обувь для цигун необязательна, можно тренироваться босиком. Часто занятия проходят в носках — из гигиенических соображений.

Практиковать цигун можно самостоятельно или под руководством специалиста. Сейчас существует большое количество видеоуроков по техникам цигун, что довольно удобно для тех, у кого в городе нет соответствующих инструкторов. Но у самостоятельных занятий по видеоурокам есть ряд недостатков:

  • Во-первых, невозможно проверить, правильно человек повторил упражнение или нет. Тренер не видит того, кто занимается. Неправильная техника выполнения может быть просто бесполезной или принести вред, например растяжение или травму сустава.
  • Во-вторых, нет гарантии, что автор видео разбирается в гимнастике цигун и дает правильные рекомендации. Не все практики одобрены Китайской Ассоциацией Оздоровительного Цигун или другими регулирующими организациями.

Хотя движения цигун кажутся простыми и понятными, чтобы они принесли пользу, необходимо понимать основы того или иного движения. Для любого качественного и сложного прибора существует инструкция, которую необходимо изучить, чтобы успешно им пользоваться. Хорошую, надежную «инструкцию» по техникам цигун найти довольно сложно. Есть публикации на английском языке, наверняка существуют пособия на китайском, но в любом случае это неудобные источники информации.

Занятия с сертифицированным инструктором, хотя бы на первом этапе, позволяют вместе подобрать подходящий комплекс упражнений с учетом состояния здоровья. Человек, профессионально изучавший цигун, разбирающийся в тонкостях лечебной гимнастики для здоровья и долголетия, поможет отработать технику выполнения движений, чтобы занятия приносили пользу и цигун действительно работал.

От древних рукописей к современным научным исследованиям — практика цигун проделала долгий путь. В настоящее время эти упражнения применяются не только в Китае, но и по всему миру, и число людей, практикующих китайскую гимнастику, растет с каждым годом. Минимальное количество противопоказаний и отсутствие дорогой экипировки делают цигун очень привлекательным. Не исключено, что со временем эти упражнения станут обязательными для всех, кто хочет оставаться здоровым как можно дольше.

www.aif.ru

упражнения для сосудов, похудения и укрепления позвоночника

Оздоровительная гимнастика – комплекс упражнений для опытных и для начинающих свой путь в зарядке людей.

Он направлен на познание своего тела, а также подходит для нормализации работы большого количества органов и систем. Самые простые упражнения помогут восстановить бодрость и укрепить тело.

Китайская гимнастика цигун получила свое распространение благодаря простоте выполнения и эффективному результату. Всего 15 минут в день помогают нормализовать работу организма и развить мышцы.

Предназначение

Восточная медицина активно использует данный вид гимнастики в лечении заболеваний, а также в качестве утренней зарядки для пробуждения организма.

Занятия упражнениями цигун практикуются уже не одну сотню лет, помогая человечеству сохранить здоровье.

Дыхательная система по методике цигун содержит свою философию, поэтому стоит подробнее рассмотреть ее предназначение:

  • Философия гимнастики подразумевает нахождение в воздухе энергии Ци. Данная энергия рассматривается в восточных практиках как энергия жизни, поток силы и долголетия, которой можно самостоятельно управлять.
  • Дыхание при гимнастике помогает впитывать указанную энергию, насыщая организм силами, тонусом и бодростью.
  • В процессе выполнения упражнений человек сознательно управляет энергией и контролирует свое тело, тем самым оздоравливая его.
  • Методика цигун позволяет направлять усилие от упражнений на определенные участки тела, где находятся проблемы.
  • В проблемных зонах организма концентрируется энергия, что помогает гармонизации, расслаблению.

011

Главное предназначение методики цигун заключается в устранении болезней, улучшении общего состояния организма, физическом укреплении и повышении защитных функций.

Люди, практикующие методику, отмечают хорошее самочувствие на протяжении дня.

Польза для организма

Кроме того, что гимнастика цигун полезна для здоровья, она также отлично поднимает настроение каждый день.

Все внимание концентрируется на состоянии тела, что позволяет приложить максимальные усилия для прекрасного самочувствия.

Обратите внимание! Зарядка помогает почувствовать внутреннее спокойствие, расслабиться, она тренирует силу воли и развивает решительность. Народная медицина настоятельно рекомендует комплекс для пожилых людей.

Методика основана на правильном дыхании, позволяющем понять свое тело.

022

Комплекс способен принести огромную пользу для организма:

Польза Описание
Для сосудов Усиливается циркуляция крови, нормализуется работа сердечной мышцы
Для похудения Гимнастика хорошо подходит как средство для снижения веса. Упражнения способствуют выведению токсинов и шлаков, нормализуют обменные процессы
Для позвоночника Восстанавливается правильная осанка
Для пищеварения Нормализуются процессы пищеварения, повышается моторика кишечника, что способствует хорошему перевариванию еды
Саморазвитие В человеке открывается духовное пробуждение, сознание переходит на новый уровень
Самоисцеление Многие люди, занимающиеся данной гимнастикой, утверждают, что она принесла большую пользу, чем таблетки
Для суставов Улучшается подвижность суставов

С чего начать?

Освоить оздоровительную зарядку цигун можно самостоятельно с нуля, делается это в домашних условиях.

Для первого времени подойдут несложные упражнения, постепенно помогающие развить гибкость мышц, заставить тело работать.

033

Обучение можно начать со следующего:

  1. Подготовка. Для комплекса не потребуется много места, достаточно заниматься в комнате при приглушенном свете. Важно, чтобы никто не отвлекал во время упражнений: выключите телевизор и радио. Мастера цигун советуют проводить занятия на свежем воздухе.
  2. Осанка. Перед тем, как приступить к практике, встаньте ровно, выпрямите позвоночник. Представьте, будто за макушку тело держит веревка.
  3. Дыхание. Только при полном расслаблении и доверии к себе можно почувствовать дыхание животом.
  4. Мозг. Разум должен быть свободным от любых мыслей, вся концентрация должна происходить на теле.
  5. Базовые задания. Начало каждого комплекса должно происходить с такого простого упражнения: встаньте прямо, плечи расслабьте. Руки поднимите на уровень глаз 30 раз, при этом дыхание должно быть глубоким.

Такое упражнение считается своеобразной медитацией, помогающей расслабиться и начать основные задания.

Важно! В восточной практике также существует массаж цигун, позволяющий снять энергетические блоки с тела.

Указанная терапия подготовит организм к основному комплексу заданий, в итоге они легче поддадутся выполнению.

Упражнения гимнастики цигун

Восточная оздоровительная зарядка помогает не только для похудения, но укрепляет мышцы позвоночника, способствует эмоциональному благополучию. Выполнять упражнения можно как утром, так в вечернее время.

044

Несколько базовых вариантов представлены ниже – перед тем, как приступить к выполнению, немного разогрейте тело:

  • Дракон качает колыбель. Встаньте прямо, расслабьтесь, руки находятся вдоль тела. На выдохе поднимитесь на носочки и качайтесь на них в разные стороны. На втором этапе необходимо завалиться на левую сторону стопы и делать круговые движения по 5 раз, повторить с правой стороной.
  • Большое дерево. Упражнение направлено на получение энергии, ее распространение по телу. Колени немного согнуты, стопы плотно прижаты к полу, будто человек является деревом с глубокими корнями. На выдохе руки поднимают на уровень пупка, представляя, как дерево растет вверх.
  • Железная рубашка. Так называется комплекс заданий для более тщательного освоения методики цигун. Он состоит из жестких упражнений и подойдет для позднего освоения.

Цигун полезна для всех категорий и возрастов, однако ее не рекомендуется делать людям с гипертонией. Это связано с особой системой дыхания. Практиковать занятия во время менструаций также нежелательно.

Полезное видео

ladykisa.com

Гимнастика Цигун: комплекс упражнений для начинающих

Термин «цигун» или «Ци Гун» в дословном переводе обозначает «работа с энергией Ци» — древний комплекс дыхательных упражнений из Китая, имеющий историю в несколько тысячелетий. Гимнастика предназначена и с положительным результатом применяется для профилактики или лечения многих заболеваний. Заключает в себе упражнения на гибкость, силу и выносливость, содержит элементы йоги, но во главе всего лежат определённые правила дыхания во время занятий.

Вкратце об истории цигун и её положении в современном мире

Немногие сохранившиеся свидетельства, которым около 5000 лет, говорят о том, что изначально цигун являлась чисто мистической практикой даосских алхимиков. При помощи специальных дыхательных техник практикующие входили в трансовое состояние, в котором становилось возможным общение с высшими силами. Они могли предоставить ответы на неразрешаемые вопросы.

Позже, с приходом в Китай буддизма во время правления династии Лианг в 502-557 гг. до р.Х, к практике присоединили ещё медитацию. Так, в состоянии сосредоточения и отрешения от всего внешнего, становилось проще войти в транс. Тогда медитация стала обязательной составляющей практики цигун.

Ещё позже, когда в стране окончательно и прочно утвердился буддизм, практика цигун трансформировалась ещё сильнее: к ней присоединились упражнения из йоги. Йога — раздел аюрведы, а аюрведа в свою очередь — учение буддизма о здоровье и счастье человека, основу которой составляет теория о гармонии души и тела. Согласно аюрведе, душа (тонкое тело) и физическое тело связаны между собой, зависят друг от друга пока сосуществуют и не разделились; не может быть здорового тела, когда болен дух, и наоборот.

Таким образом к практике цигун добавились и прочно утвердились физические упражнения, мистические начала со временем утратили своё главенство, а затем исключились вовсе. В настоящее время цигун является одним из четырёх столпов китайской медицины наряду с иглоукалыванием, массажем и фитотерапией. Подавляющее большинство положений научно обосновано как китайскими учёными, так и зарубежными, поэтому стоят доверия. Сегодня цигун — это не только комплекс дыхательных упражнений вкупе с физическими, но и целое искусство, целая философия. Помимо прочего, в Китае цигун составляет часть некоторых боевых техник и является их неотъемлимой частью.

Примеры некоторых упражнений

  1. «Маятник». Положение стоя, пятки вместе, стопы разведены друг от друга на 90 градусов. Наклонитесь чуть вперёд, опустите и расслабьте руки. В течение 5 минут выполняйте колебательные движения талией из стороны в сторону полукругом с максимальной амплитудой. Движения напоминают маятник. Упражнение полезно при болях в пояснице и стимулирует внутренние органы брюшной полости.
  2. «Атлант». Стоя опустите руки вниз, поднимите предплечья под углом 90 градусов, поверните кисти ладоней друг к другу и коснитесь соедините пальцы, не переплетая их. Не разъединяя пальцев, поднимите руки вверх как можно выше, обратив ладони кверху, к небу. При этом стопы не отрывайте от пола. Оставайтесь в этом положении 3 минуты, визуализируя движение энергии от ног к небу. Затем разъедините пальцы и резко «уроните» руки вдоль туловища. Упражнение выполняется 5 раз утром. Заряжает энергией на весь день и особенно рекомендуется людям с синдромом хронической усталости. Способствует долголетию. Имеет легендарную историю происхождения и входит в комплекс упражнений современных тибетских монахов.
  3. «Луна». Ещё одно легендарное упражнение. Гуру цигун утверждают об удивительном омолаживающем эффекте вследствие систематического его выполнения:Встаньте прямо, максимально расслабьтесь. Медленно наклонитесь вперед и опустите руки. Ваши ноги и руки должны быть прямыми. Почувствуйте, как энергия поднимается через ваше тело от талии к спине. Затем начинайте медленно поднимать руки кверху. Дыхание при этом глубокое, неспешное. Подняв обе руки над головой, сложите пальцы таким образом, как будто вы взяли в руки луну. Руки тянутся как возможно выше вверх: луна ведь высоко. «Поймав луну» совершите с нею оборот всем телом сначала по часовой стрелке, а затем против. Отпустите луну висеть на небе дальше, опустите руки вдоль туловища, глубоко выдохните, представляя турбулентный поток негативной энергии, покидающей ваше тело через выдох. Требуется 5-6 повторений.
  4. «Лодочка». Упражнение для людей, имеющих сидячую работу и ведущих малоподвижный образ жизни. Мощная профилактика остеохандроза, локализующегося в любом месте позвоночника. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперёд, а ноги назад как можно больше. Вообразите верёвки, которые поднимают концы рук и ног вверх, голову заведите назад, затылок стремится к позвоночнику, но без напряжения. Теперь ваше тело приняло форму лодочки. Медленно раскачивайтесь на животе взад и вперёд, представляя перекаты энергии от рук к ногам. Упражнение выполняется всего один раз, но максимально продолжительное время.

Цели и предназначение цигун

Основным предназначением цигун служит поддержание правильного циркулирования энергии ци в физическом теле, что в свою очередь, обеспечивает здоровье тонкого тела (души). А здоровье души означает жизнерадостность, доброжелательность, наличие целей в жизни, оптимизм, мир и покой. Современный ритм существования, оторванность от природы являются неестесственными, требуют от человеческого организма колоссальных перегрузок вследствие чего нарушается течение ци. Это нарушение имеет неблагоприятные для тела и души последствия в виде следующих болезней и состояний психики:

  • депрессии и хроническая усталость;
  • астения;
  • стрессовые состояния;
  • гиподинамия в тандеме со стрессом ослабляют волю и тело;
  • атонии (ослабления деятельности) внутренних органов;
  • расстройства сердечно-сосудистой системы;
  • расстройства опорно-двигательного аппарата и болезни позвоночника;
  • расстройства эндокринной системы и обмена веществ, в частности ожирение, лишний вес;
  • раннее старение организма, появление ранних морщин;
  • пагубные пристрастия (алкоголь, табакокурение, наркомания).

Механизм благоприятного воздействия практики цигун в борьбе с этими неблагополучиями, а также в профилактических целях, для продления молодости, для долголетия заключается в том, что энергия ци направляется в естественное, природное русло энергетических каналов организма. С течением времени симптомы болезней нивелируются или исчезают полностью, тело становится упругим, кожа приобретает здоровые оттенки, человек визуально значительно молодеет.

Можно ли самостоятельно заниматься цигун?

Начинающим однозначный ответ: НЕТ!!!

Без учителя на первых порах невозможно понять принципы и правильно выполнять упражнения. А неправильное их выполнение не принесёт пользы, не приведёт к целям, ради которых это всё затеивается. Недоступно для понимания, но замечено: гимнастика приносит более быстрые и основательные результаты, если ею заниматься группами, а не в одиночку.

Упражнения цигун основываются на следующих китах:

  • дыхание;
  • осанка;
  • движение;
  • релаксация;
  • концентрация.

В зависимости от цели используются определённые комбинации этих составляющих, которые может знать и которым может научить только мастер. А упражнения высшего порядка, воздействие которых на организм колоссально, требуют использование всего этого комплекса. Это трудно. Для этого требуется подготовка, знания и, конечно же, мудрое наставничество гуру.

womaninstinct.ru

Гимнастика Цигун для похудения: как делается, схемы упражнения

Китайская гимнастика цигун для начинающих подразумевает работу с энергией человека. Такая практика применяется для восстановления энергетического баланса организма и нормального функционирования всех систем. Комплекс упражнений способен подарить дополнительные годы жизни и становится путем самоисцеления от многих недугов. Главный принцип, который используется в гимнастике – движение потока энергии должно плавно проходить снизу вверх или сверху вниз.

Цигун

Упражнение гимнастики цигун

Комплекс упражнений по методике цигун

Упражнения по методике цигун простые, их можно выполнить без предварительной физической подготовки и напряженности тела. Они выполняются в расслабленной обстановке под приятную музыку. Главное – не правильность выполнения и напряжение мышц, а достижение гармонии на интеллектуальном, духовном и физическом уровнях.

Гимнастика комплексно влияет на все системы, она повышает иммунитет. Все упражнения условно делятся на такие группы:

  • попеременное напряжение и релаксация мышц;
  • удержание определенной позиции в пространстве;
  • растягивание мышечных волокон;
  • потягивание групп мышц для улучшения их тонуса;
  • упражнения на перекладине.

Самое простое упражнение для начинающих называется «Дракон, качающий колыбель». Оно выполняется следующим образом: человек становится ровно, ставит ноги на ширине плеч и начинает плавно перекачиваться с носка на пятку и назад. Двигаться при этом необходимо всем телом, а не только ногами. В коленных суставах нельзя сгибать ноги. Повторить необходимо 10 раз. Последующие упражнения столь же простые для выполнения новичками.

Гимнастика Цигун для дыхания

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Диафрагмальное (брюшное) дыхание, которое лежит в основе китайской гимнастики цигун

Упражнения из практики Цигун по дыхательной гимнастике придуманы для увеличения емкости легких. Она учит правильному дыханию, которое помогает сохранять ясность ума, не впадать в панику и не поддаваться стрессам. Правильное дыхание нормализует работу сердца, улучшает когнитивные способности и память.

Гимнастика способствует развитию диафрагмального типа дыхания с подтяжкой мышц пресса. Монах Цигун, который основал практику, считал, что большинство населения планеты дышит неправильно, а это способствует развитию болезней дыхательных путей.

Правильное дыхание и упражнения по Цигун означают, что человек на вдохе выпячивает живот и наполняет воздухом легкие, а на выдохе живот втягивается. Упражнение осуществляется через нос. Важно при таком виде дыхания держать ровную осанку. Есть две разновидности упражнения:

  1. «Дыхание огня». Активный выдох со втягиванием живота сочетается с пассивным вдохом с выпячиванием живота. Тип дыхания важно соединить с другими упражнениями цигун, и выполнять их в комплексе.
  2. Равномерное дыхание, в котором вдох и выдох одинаковой глубины. Такой тип используется в период расслабления после упражнений.

Упражнения из практики цигун для похудения

Эффекты, которые оказывает цигун для похудения следующие:

  • уменьшение стресса и напряженности;
  • уменьшение аппетита;Китайская гимнастика цигун

    Гимнастика цигун для похудения: упражнения дома

  • ускорение процессов обмена веществ;
  • естественный массаж внутренних органов;
  • устранение застойных процессов организма;
  • выведение вредных продуктов метаболизма;
  • нормализация сна.

Кроме подтягивания фигуры и избавления от лишних килограммов, человек, занимающийся по методике цигун, получает заряд бодрости и жизненных сил. Стройная и подтянутая фигура помогает обрести уверенность в себе.

Сам процесс сжигания лишних калорий не является принудительным и стрессовым для организма. Главные упражнения оздоровительной гимнастики цигун нужно выполнять ежедневно, с повторениями до 25 раз:

  1. Лягушка. Человек садится на стул и расставляет ноги на ширине плеч под прямым углом. Пальцы левой руки сжимаются в кулак и обхватываются правой кистью. Локти должны находиться на коленях, а корпус немного сгибается. Голова находится на руках. Сидя в такой позе важно правильно дышать с напряжением живота. Живот должен надуваться как мяч.
  2. Второе упражнение выполняется в положении на спине. Ноги должны быть согнутыми в коленях под прямым углом, стопы и поясница плотно прижаты к полу. Одна рука должна находиться на животе, а вторая – на груди. На вдохе необходимо надувать живот и по возможности втягивать грудь. Особенно эффективно во время голода.
  3. Можно сесть в позу лотоса и медитировать в течение 10 минут. Это поможет притупить ощущение голода. Важно во время упражнения правильно дышать.
Китайский цигун

Упражнение цигун для похудения

Практика Цигун для опорно-двигательной системы

Комплекс упражнений работает не только с мышцами, но и с энергетическими зонами в позвоночнике. Такие упражнения могут выполняться вместе с восстановительными лечебно-физкультурными процедурами. Все упражнения нужно выполнять плавно, а количество повторений – до 10 раз. Важно соблюдать последовательность упражнений для большей эффективности:

  1. Изначальная позиция – стоя с ровной спиной. Постепенно необходимо наклонить спину вместе с наклоном подбородка и прижатием его к яремной вырезке на шее.
  2. В позиции, стоя, с ровной спиной, необходимо развести руки в стороны на уровне плеч. Затем делается поворот плечом одной стороны без участия позвоночника. Подобное упражнение повторяется и со вторым плечом. Оно напоминает замедленное движение в восточных танцах.
  3. В позиции, стоя с поднятыми руками, нужно нагнуться и зафиксировать спину под углом 90 градусов на 10 секунд.
  4. Позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Затем происходит наклон вниз, по возможности необходимо достать до пола руками без сгибания коленей.
  5. В позиции, стоя нужно плавно подогнуть одну ногу в колене к животу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды и сменить ногу.

Гимнастика цигун для позвоночника эффективна только в комплексном применении с правильным дыханием. Если не придерживаться этого пункта, то методика цигун превращается в обычную зарядку за 20 минут.

Упражнение из комплекса цигун

Комплекс для похудения китайской гимнастики цигун

Когда нельзя заниматься гимнастикой цигун

Практика родом из Китая для долголетия не предусмотрела строгих противопоказаний. Гимнастика довольно щадящая, отдельные упражнения могут использоваться в периоды реабилитации или после операций на разных органах.

Не рекомендуется в домашних условиях заниматься гимнастикой цигун:

  • при наполненном желудке;
  • после посещения бани в течение 5 часов;
  • во время приема лекарственных средств;
  • при обострении хронических болезней;
  • во время менструаций;
  • во время повышенной температуры тела.

Гимнастика цигун способствует обретению гармонии с телом и окружающей средой. Она поможет восстановить защитные силы организма, с ее помощью можно похудеть и стать здоровее. Важно регулярно заниматься гимнастикой для достижения эффекта.

Советуем прочитать:

Загрузка...

omaske.ru

Как выполнять гимнастику цигун

Китайская гимнастика цигун, существует более 3000 лет. Это, скорее, танец, нежели упражнения. Ци-гун включает в себя массаж и гимнастику, которые призваны поддерживать равновесие между мужским и женским началом – инь и ян.

Как выполнять дыхательную гимнастику цигун?

Cуществует специальная дыхательная гимнастика ци-гун. Это самый простой метод укрепления здоровья. Он состоит из довольно простых движений, которые должны сопровождаться правильным дыханием. Дыхательная гимнастика ци гун расслабляет и успокаивает. При ее выполнении нужно мягко и беззвучно дышать, мысленно сосредоточиваясь на области пупка. Все дыхательные упражнения должны быть приятными для занимающегося и ни в коем случае не вызывать боль и напряжение в теле.

Упражнения ци-гун – тоже в какой-то степени спорт, только очень медленный, плавный и расслабляющий. Во время выполнения этих упражнений важно прислушиваться к своему организму, его желаниям. Время выполнения для каждого человека должно быть индивидуально. Вы должны только внимательно слушать, а тело подскажет действия.

Регулирование дыхания в гимнастике цигун

Это упражнение приведет ваш организм в равновесие, остановит потоки энергии, мешающие расслабиться. Итак, сосредоточьтесь на кистях рук и представьте, что держите очень легкий шарик (например, воздушный). Он совершенно не отягощает руки. Мысленно опустите его в воду, так же очень медленно его поднимите.

Проделайте это несколько раз, и вы почувствуете спокойствие и умиротворенность.

Расправление грудной клетки в гимнастике цигун

Теперь все ваше внимание должно быть сосредоточено на области груди. Представьте, что вы стоите на вершине горы и перед вами великолепный вид (лучше всего закрыть глаза), вас обдувает свежий ветер. Вдохните этот воздух свободы! Пусть каждая частичка вашего тела напитается им!

Конечно, если это трудно представить, то попробуйте для начала взобраться хотя бы на холм и выполнить там это упражнение. А потом воображение будет воспроизводить для вас эти ощущения.

Дыхательная гимнастика цигун для рук

Расслабьте плечи и опустите локти так, будто ваши ногти стали свинцовыми. Расслабьте пальцы. Почувствуйте пустоту в подмышках, повернув вперед локти. Голова тоже должна быть расслаблена. Для этого втяните подбородок, дышите носом и как бы подвесьте голову на шее. Опустите веки (но не закрывайте глаза полностью), сомкните губы и коснитесь языком неба и зубов.

Очень важны для достижения равновесия упражнения вдоха и выдоха. При их выполнении используются биологически активные точки. На 1,5см ниже пупка находится точка Дань-янь. Для выполнения первого упражнения следует положить на нее кисти рук и сделать три глубоких выдоха и вдоха. После этого переместите при вдохе язык от основания верхних зубов к нижним. Затем выдохните, думая при этом о расслаблении. После этого слегка согните колени, делая при этом выдох. Далее следует вдохнуть через нос и переместить язык к верхним зубам. После носового вдоха начинайте медленно выпрямляться. Лучше всего эти упражнения повторить.

Упражнения цигун закрытия и открытия

Есть и так называемые упражнения закрытия и открытия, т.е. вдоха и выдоха. Для их выполнения нужно повернуть тыльными сторонами друг к другу руки и перемещать их в сторону бедер. Это открытое упражнение. Затем следует направить пальцы вперед, чтобы мизинец оказался перпендикулярным большому пальцу. После этого надо вновь повернуть ладони внутрь, а большие пальцы поднять вверх.

При этом все мышцы должны быть расслаблены. Медленно двигаясь к центру до соединения рук, вы завершаете закрытое упражнение. Все это нужно повторить не менее 3 раз. Постепенно учитесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

Упражнение свободного стиля

Для выполнения этого упражнения следует расслабить мышцы тела. Затем легко ступить ногой вперед, мягко опустив пятку на землю. Далее идти, размахивая руками, поворачивая при этом голову попеременно направо и налево. Дышать нужно через нос. Улыбайтесь. Думайте о чем-нибудь легком и приятном. Например, представьте себя идущим по аллее цветущих роз.

Это упражнение следует начинать после полного расслабления в положении стоя. Шагать нужно с правой ноги. Не стоит сильно размахивать руками – будьте естественны и расслаблены в своих движениях. Вместе с поворотом талии нужно вертеть головой и двигать руками.

Короткое и быстрое дыхание в гимнастике цигун с «неподвижным» шагом

Это подготовка к регулированию дыхания и усилению притока жизненной энергии. Опустите руки вдоль туловища и сделайте шаг (правой ногой). Причем ногу нужно поставить на всю сторону сразу же, как только пальцы коснутся земли. Затем, поднимая и опуская кисти рук, поднимите пальцы ноги, оставив пятку на земле. После этого медленно поверните туловище налево, переместив при этом вес на левую ногу.

Одновременно с этим вы должны немного опустить таз и нижнюю часть талии. Правая нога расслаблена, а левая чуть согнута. Поворот талии ведет за собой движение рук. Техника дыхания при выполнении этого упражнения такая: когда правая стопа стоит полностью на земле, вдохните 2 раза, а когда левая стопа начнет подниматься, выдохните 1 раз. Это называется поверхностным дыханием».

После того как вы перенесли вес тела на левую ногу, распределите свой вес на обе стопы равномерно. Это упражнение нужно выполнить с правой ногой 9 раз.

После этого рекомендуется 3 раза сделать описанное ранее упражнение открытия и закрытия. Затем следует шагнуть левой ногой вперед и повторить короткое и быстрое дыхание с «неподвижным» шагом в левую сторону 9 раз, закончив теми же открытиями и закрытиями.

Лечение болезней с помощью гимнастики цигун

Гимнастика цигун лечит многие болезни, в том числе любые разновидности опухолей. С помощью цигун вы исцелитесь, продлите молодость и жизнь.

По цигун, «болезнь излечивается больше за счет восстановления сил, чем за счет медикаментов», что означает лишь одно –  восстановление сил намного важнее и дает больший эффект, чем медицинское лечение.

Раздвигание облаков в гимнастике цигун

Это упражнение рассчитано примерно на 8 с. Вы должны только представить, что прямо над вашей головой проплывают облака и их можно спокойно достать рукой. Не напрягаясь, попробуйте медленно раздвинуть их руками. У вас это получается. При этом вы дышите ровно и спокойно. Так укрепляются суставы и мышцы поясницы, а также лечатся заболевания

  • сердца,
  • печени
  • и даже астма.

Морская волна в гимнастике цигун

Ваша роль в этом упражнении велика. Вы – создатель приливов и отливов. Представьте себе, что вы держите в руках волну. Теперь оттолкните ее (плавно), имитируя отлив. Затем, будто передумав, притяните ее обратно.

Это упражнение эффективно при

  • невралгии,
  • бессоннице,
  • болезнях печени
  • и селезенки.

Укрепления почек в гимнастике цигун

Этот метод очень эффективен для укрепления почек. Упражнение похоже на предыдущее, но при его выполнении нужно продвигаться вперед. Главные правила при выполнении этого упражнения: открытые глаза, скорость не меньше 60 шагов в минуту, расслабленность.

Ходите будто бы по s-образной дорожке, т.е. ставя одну ногу перед другой. Все остальные правила выполнения упражнения для укрепления почек такие же, как в предыдущем.

Короткое, быстрое дыхание для укрепления легких, почек и селезенки в гимнастике цигун

Это такие же шаги, как и в вышеописанном упражнении. Но при шаге с правой ноги двигайте кистями рук в том же направлении. Затем сделайте два вдоха и шагните левой ногой. Здесь следует коснуться земли носком ноги, а не пяткой, как вы делали это в предыдущем упражнении. В это время кисти обеих рук должны находиться слева, а пальцы следует согнуть так, будто вы что-то держите в руке.

При этом большой и указательный палец каждой руки должны соприкасаться и тереть друг друга в корневых ложах ногтей (точки Шао-шан у большого пальца и Шан-ян у указательного).  Как только пальцы ноги коснуться земли, сделайте выдох (через нос) и немного потрите пальцы рук друг о друга. После того как вы опустите пятку ноги, сделайте два вдоха.

Продолжайте ходьбу, выполняя эти рекомендации. Самый подходящий темп для новичка – 50 шагов в минуту. Потом его можно увеличить до 70 шагов в минуту.

Короткое, быстрое дыхание для укрепления сердца в гимнастике цигун

Существуют два эффективных метода укрепления сердца при помощи ритмичного дыхания.

1.

Первый метод состоит из 4 шагов и основан на методе укрепления почек. Дышать следует так: на первом и втором шаге вдохнуть, на третьем – выдохнуть, а на четвертом – задержать дыхание. Вдыхать на первом шаге нужно тогда, когда пятка коснется земли. Во время касания земли пяткой другой ноги делается второй вдох. Так каждый раз во время касания пола пяткой производятся вдох, выдох или задержка дыхания. Во время задержки дыхания рекомендуется прижать подушечку среднего пальца к ладони. Скорость выполнения упражнения приблизительно равна 45 шагам в минуту.

2.

Второй метод также состоит из четырех основных шагов. Разница между упражнениями в том, что во время первого шага (правой ногой) вы делаете сразу два вдоха. Делая второй шаг, тоже нужно дважды вдохнуть. Во время третьего шага следует 2 раза выдохнуть (все через нос!), а во время четвертого – 1 раз выдохнуть и задержать дыхание.

В заключение при задержке дыхания необходимо прижать подушечку среднего пальца к ладони, как в предыдущем упражнении (точки Лао-гун на ладони и Чжун-чуг на среднем пальце).

Дополнительные методы лечения в гимнастике цигун

1.

Расслабленное, спокойное регулирование ци с помощью метода короткого дыхания укрепляет почки, селезенку, легкие. Метод придыхания со звуком рекомендуется при аменорее. Сохраняет кровь, регулирует энергию жизни. Рекомендован при нарушениях менструального цикла, приливах крови к лицу, красных глазах, рвоте с кровью, бессоннице, напряженной грудной клетке, вздутии живота, ипохондрии. Используется при спазмах сухожилий, треморе, окоченении, сухости и при неприятных ощущениях в глазах, конъюнктивите.

2.

Перемещения с поднятым носком. Селезенка. Управление кровью, питание мышц конечностей. Показано при вздутии живота, истощении, избытке слизи; отеках, кровяном стуле, метроррагии, мышечной слабости, тромбах, общей слабости, диспепсии, бледных губах.

3.

Регулировка дыхания, укрепление ци. Легкие. Управление дыханием. Одышка, усталость, полнота в груди, заложенность носа, стеснение в груди, трахеиты, бронхиты. Контроль за кожей, волосами. Ларингиты, фарингиты.

4.

Регулировка дыхания. Перикард. Управляет эмоциями. Показана при беспокойных состояниях, бессоннице, мечтательности, нетерпеливости, бредовых состояниях, потере памяти. При помощи дыхания регулируется потливость, нервозность, пульс.

Массаж от болезни в гимнастике цигун

1.

Массаж головы и почек. Успокоение ума. Лечит сердце, управляя кровообращением. Показан при недостатке энергии сердца, слабом пульсе, застое крови, синюшности губ (цианоз).

2.

Массаж почек. Субстанция жизни. Хрупкость костей, плохие зубы, ослабленная память, недержание мочи, шум в ушах, плохой слух.

Гимнастика цигун будет эффективной, если сон будет длиться не более 8 часов, тренировки –  4 часа, работа и отдых –  12 часов. Работа и жизнь человека должны находиться в соответствии с теми внутренними законами, по которым течет внутренняя энергия.

www.astromeridian.ru

Цигун: упражнения

Цигун – целительный подход, в котором удачно скомбинированы упражнения, медитативные и дыхательные техники. Происходя из традиционной медицины, философии и боевых искусств Китая, эта практика применяется для развития и восстановления баланса энергии ци. Она распространена сегодня во всем мире во множестве форм. Некоторые из них связаны с дыханием и медитацией, чтобы укрепить душевное и физическое состояние, а другие отличаются большей энергичностью и включают приемы боевых искусств.

Что такое цигун?

Подход представляет собой комплекс скоординированных поз и плавных движений, ритмичного глубокого дыхания и умиротворенного состояния разума. Согласно философии даосистов, буддистов и конфуцианцев, цигун открывает доступ к возвышенным сферам сознания, давая возможность пробудить свою сущность и способствуя развитию потенциала человека.

Название практики на китайском представляет собой сочетание иероглифов – ци и гун. Его значение можно объяснить следующим образом:

  • «Ци» означает «жизненная энергия». Это понятие в более широком смысле включает тепло, свет, электромагнетизм. Также определение можно связать с дыханием, воздухом, сущностью и духом. Ци – центральный основополагающий принцип в традиционной медицине и единоборствах Китая.
  • «Гун» переводится, как «развитие» или «работа». Определение может также включать другие понятия, такие как практика, мастерство, достижение, результат посредством упорных усилий.

Таким образом, два слова в комбинации описывают систему культивирования и балансирования жизненной энергии, в частности, с целью улучшения состояния здоровья.

Упражнения цигун выполняются по разным причинам, например, для восстановления сил, релаксации, боевых тренировок, профилактики заболеваний, медитации и самосовершенствования.

В последние годы опубликовано множество книг и видео, ориентированных, прежде всего, на физические нагрузки и связанные с ними преимущества для здоровья. Есть такие упражнения, которые можно выполнять лежа или сидя, поэтому цигун практикуют инвалиды, пожилые и люди, выздоравливающие после травм.

История

A man leads participants to perform Taiji, a traditional form of Chinese martial arts, in Liu'an, Anhui province July 13, 2008. Some residents from a local community attended the performance to celebrate the upcoming 2008 Beijing Olympic Games, China Daily reported. REUTERS/China Daily (CHINA). CHINA OUT. NO COMMERCIAL OR EDITORIAL SALES IN CHINA.

Китайская гимнастика цигун происходит из древней китайской культуры. Предположительно, практика зародилась более 4000 лет назад. Разнообразные формы развивались в рамках разных сегментов китайского общества. С точки зрения медиков, цигун применяли для предупреждения и лечения многочисленных недугов. Адепты конфуцианства верили, что эта система способствует долголетию и укреплению морального характера. Даосисты и буддисты комбинировали цигун с медитацией, а в единоборствах использовали для усиления способностей к ведению боя.

Испокон веков знания, секретные и эзотерические техники передавались мастером ученику по элитной непрерываемой линии преемственности. Как правило, медитативные практики цигун оставались привилегией грамотных людей. Гимнастические или динамические техники были уделом рабочих масс.

Начиная с конца 1940–50-х, материковое правительство Китая пыталось объединить разрозненные подходы в целостную систему, чтобы создать прочную научную основу для практики. В 1949 году Лю Гуйчжень использовал название для описания системы методов по сохранению здоровья, основанной на философских традициях. Некоторые специлисты-китаеведы считают эту попытку началом современного или научного толкования цигун.

Во время Большого скачка (1958–1963 гг.) и Культурной революции (1966–1976 гг.) практика наряду с другими подходами традиционной медицины жестко контролировалась государством. Доступ широкой общественности к ней был ограничен. Но ее рекомендовали в государственных реабилитационных центрах, университетах и больницах. В последующие годы цигун, наряду с тай-ци, обрел популярность в форме ежедневных утренних упражнений по всей территории Китая.

Вместе с этим возникали споры и проблемы: заявления об экстраординарных, почти сверхъестественных способностях мастеров; лженаучные объяснения, чтобы вызвать доверие, формирование культов, преувеличение значимости для личной выгоды. В 1985 году для регулирования цигун была создана организация с целью исследования древней системы на государственном уровне.

В 1999 году, реагируя на широкое возрождение традиций духовности, нравственности, мистики, правительство приняло меры по обеспечению контроля практики. Были закрыты многочисленные клиники и запрещены некоторые группы. Ассоциация цигун Китая, созданная в 2000 году, строго регламентирует практику, ограничивая собрания, предъявляя требования к подготовке и аттестации инструкторов, утверждая разрешенные для использования формы.

Благодаря миграции, развитию туризма и глобализации, древняя традиция распространилась по всему миру. Сегодня цигун практикуют миллионы людей, которые в разной степени верят в преимущества этих упражнений для здоровья.

Обзор практик и техник

d3fb01937e8daec8c6f126a74f58f659

Этот комплекс разнообразных методов направлен на координирование тела, дыхания и разума. Практики включают упражнения и статичную медитацию, массаж, пение, бесконтактные процедуры, выполняемые в различных позах. Цигун обычно классифицируется на две категории:

  • Динамический или активный (дун гун), с медленными плавными движениями.
  • Медитативный или пассивный (цзин гун), со статичными позами и внутренним движением дыхания.

С терапевтической точки зрения, можно классифицировать цигун на две системы: внутреннюю и внешнюю. Первая фокусируется на самопомощи и самосовершенствовании, вторая включает лечение с помощью терапевта, который направляет ци или передает ее.

Цигун в виде подвижной медитации координирует медленное движение, глубокое диафрагмальное дыхание, спокойное состояние ума с визуализации направления энергии через весь организм. Хотя детали реализации различаются, формы этой практики могут быть динамичными, статичными, медитативными.

Еще одним направлением является применение вспомогательных средств. Многие практики цигун используют травы, массажные техники, физические манипуляции, взаимодействие с живыми организмами. В некоторых целительных подходах мастер применяет бесконтактные техники, направляя энергию партнеру через свое тело.

Динамичная практика

125310_71124290_big

В этот комплекс включаются плавные движения с точной хореографией, координацией дыхания и внимания. В качестве примеров можно упомянуть стилизованные медленные упражнения тай чи чуань, багуачжань, син. Также стоит упомянуть грациозные движения, подражающие пластике животных: Дикий Гусь, Белый Журавль. Бережная гимнастика состоит из повторяющихся упражнений, которые направлены на:

  • Укрепление и растяжку мышц.
  • Стимулирование циркуляции (крови, синовиальной жидкости и лимфы).
  • Усиление баланса и ощущения позы.
  • Улучшение осознания движения тела в пространстве.

Статичная практика

В этом подходе необходимо сохранять позу в течение определенного периода времени. В некоторых формах такой цигун похож на йогу и ее продолжение в буддийской традиции. Например, целительная техника «Восемь движений шелка» основана на последовательности статических поз.

Медитативная практика

Этот подход основан на осознанном дыхании, визуализации, мантрах, пении, звуках и сосредоточен на философских концепциях (циркуляция ци, эстетика, моральные ценности). В практике Дао и китайской медицине медитативная практика фокусируется на развитии центров сосредоточения энергии и балансирования ее потока по меридианам и другим путям. В традициях буддизма цель состоит в том, чтобы успокоить разум посредством фокуса извне или внутренней сосредоточенности на дыхании, пустоте, мантрах или идее вечного.

Применение для лечения

TRSPwNzx0Cs

Для практикующих цигун людей это не просто комплекс тренировок – это целая система, которая объединяет постуральные и дыхательные техники, умственное развитие, для создания особого психофизиологического состояния. Хотя основой практики служат традиционная и классическая теории, современные адепты также подчеркивают важность прочной научной основы.

У цигун множество физиологических эффектов, среди которых улучшение состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиление обменных процессов и регенерации тканей, а также потенциальное положительное влияние на нейрофизиологию.

В Китае эта система считается стандартным подходом в медицине. Здесь цигун назначают в комплексной терапии широкого спектра заболеваний, среди которых:

  • проблемы с суставами;
  • боли в пояснице и ногах;
  • шейный спондилез;
  • гипертония;
  • язва;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • хронические патологии печени;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • климактерический синдром;
  • бессонница;
  • синдром хронической усталости;
  • опухоли и рак;
  • близорукость.

Этот подход используется практиками комплиментарной и альтернативной медицины в дополнение к обычным методам. Цигун еще не стал частью основного направления в здравоохранении, потому что клинические исследования влияния на конкретные заболевания не дали требуемых результатов. Кроме того, в научном мире пока нет единого мнения относительно действенности этого подхода.

Цигун в целом считается безопасным. Неблагоприятные эффекты в клинических испытаниях не наблюдались. К тому же затраты на такое лечение минимальны. Как правило, предостережения, связанные с цигун, сопоставимы с любой физической активностью. Это риск растяжений, напряжения мышц, травм, для профилактики которых рекомендуется предварительная растяжка. Необходимо соблюдать требования общей безопасности при использовании вместе с обычными медицинскими процедурами и консультироваться с врачом при комбинировании с традиционным лечением.

Упражнения для суставов

Taiczi--_2_

Адепты цигун верят, что с помощью подобранного режима можно эффективно решить различные проблемы опорно-двигательного аппарата. Среди них подагра, остеопороз, ревматоидный артрит, остеоартрит и прочие формы артрита и ухудшения состояния костной и суставной ткани. Комплекс занятий поможет усилить ци и почувствовать ее. А это способствует укреплению здоровья, нервной системы и физического состояния.

Разогрев

Перед тем как приступить к самим упражнениям, необходимо подготовить суставы в различных областях тела. Этот комплекс направлен на их разогрев. Как правило, сюда включаются вращения, задержка в определенной позе и правильное дыхание. Начинать нужно от верха и спускаться вниз:

  • Вращения шеей. Глубоко вдохнув, не торопясь, перед собой поднимите руки. Расслабьте запястья, свесив кисти. Поверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вверх, а затем поднесите их к груди. Затем медленно откиньте подбородок назад. Сделайте выдох и прижмите руки к груди. Медленно опускайте их, а затем подбородок к груди. Расслабив правую руку, поднимите левую. Не торопясь, перемещайте ее влево. Затем медленно поворачивайте за ней голову. Повторите этот поворот вправо.
  • Вращения торса. В положении стоя расставьте ноги слегка шире плеч. Поверните корпус влево, затем вправо не напрягаясь. Задержитесь в каждом повороте на 20 секунд. Расслабьтесь и встаньте прямо. Опустите подбородок, поверните корпус тела влево, затем вправо. Постарайтесь оглянуться назад. Наклоняйте тело, сгибая ноги в коленях, но держите спину как можно более прямо. Возьмитесь за правое запястье левой рукой и примите исходную позу. Повторите.
  • Вращения бедра. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните их в коленях и вращайте бедрами, описывая тазом широкие круги параллельно земле. Старайтесь не наклоняться вперед. Держите руки свободно по бокам и расслабьте тело. Поверните бедра 10 раз влево, а затем 10 раз вправо.
  • Вращения лодыжек. Разомните этот сустав, перемещая вес тела на одну ногу. Отведите другую ногу немного назад. Вращайте голеностопный сустав 12 раз вправо, а затем 12 раз влево. Повторите разогревающую разминку с другой лодыжкой.

Растяжка

14416438990_zanyatiya_iogoi_oshibki_novichkov

Этот комплекс с малой ударной нагрузкой хорошо действует на большие и малые мышцы, улучшая баланс. Эти движения можно включать в обычную растяжку или тренировки, чтобы добиться еще большей пользы для здоровья. Действуйте осторожно и последовательно следующим образом:

  • Шея. Расставьте стопы на ширину бедер, выпрямите спину и смотрите вперед. Вдыхайте, поднимая руки. Поверните ладони, чтобы пальцы смотрели вверх. Затем согните руки в локтях, прижимая их к груди. Мягко выдвигайте подбородок вперед. Опустите руки. Сделайте от 3 до 5 повторов.
  • Плечи. Расставьте стопы на ширину бедер, слегка согните колени. Вдыхайте, раздвигая руки в стороны, ладони смотрят вверх. Локти слегка согните и не поднимайте выше уровня кистей. Медленно описывайте над собой кривую руками. Выдыхая, делайте перед собой движения, как будто мнете тесто на кухонном столе. Опустите руки и повторите 3–5 раз.
  • Спина. Встаньте, слегка согнув ноги, расставив стопы на ширине бедер. Вдыхайте, сгибая локти и поднимая их перед собой. При этом одна ладонь смотрит вниз перед грудью, а другая – вверх, находясь на уровне пупка. Изогните слегка руки, словно держите большой пляжный мяч. Выдохните, слегка толкая верхнюю руку ладонью вверх к потолку, а другую – опускайте ниже перед собой. Не спешите. Поменяйте руки и сделайте 3–5 повторов.
  • Бедра. Встаньте, слегка согнув колени, стопы на ширине плеч. Выдвиньте левую пятку перед собой, согните лодыжку и поднимите пальцы ног к потолку. Руки держите прямо по бокам, ладони параллельно полу, как если бы вы опирались на стол. Выдохните, отодвинув назад левую ногу, упираясь носком в пол. Вытяните руки медленно перед собой.

Подвижная медитация

Этот комплекс включает вращательные движения, упражнения на растяжку, дыхание. Такие движения цигун можно сравнить с плаванием в воздухе. Техника выполнения:

  • Начните с вращения коленей. Встаньте, сведя стопы вместе и стараясь сохранить баланс. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями о коленные чашечки. Удерживайте спину в горизонтальном положении. Сделайте девять вращений коленями по часовой стрелке, а затем сделайте вдох через рот и выдох через нос. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Затем вытягивайте корпус и руки так, будто тянитесь за фруктом. Начните упражнение, отведя правую ногу в сторону, не превышая ширину плеч. Обхватите перед собой воображаемую корзину. Затем потянитесь правой рукой, как будто срываете фрукт с ветки над собой. Опустите ее вниз медленно, положив плод в корзину, и повторите процесс, используя левую руку.
  • Завершите комплекс следующими движениями. Сделайте шаг вперед с левой ноги, слегка сжав пальцы на ней, подобно лапе кошки. Согните немного колени. Затем переместите на правую ногу большую часть своего веса, удерживая руки по бокам ладонями вниз. Поднимитесь и опуститесь до 100 раз, сохраняя при этом расслабленность тела. Старайтесь удержать спину в вертикальном положении.

Дышите свободно и увеличивайте скорость перед тем, как замедлить темп и остановиться. Повторите упражнение с правой ногой.

Примечания

cigun-dlya-poxudeniya-onlajn-obuchenie

Приступая к упражнениям цигун, следует учесть несколько серьезных моментов. Для начала стоит практиковать техники правильного дыхания. Затем для максимальной пользы начинайте объединять с ними гимнастику.

Кроме того, чтобы не нарушать циркуляцию ци, нельзя переедать перед занятиями, пить холодные напитки непосредственно до или после практики, а также принимать душ сразу же после занятий.

Другие советы для выполнения упражнений:

  • Практиковать их нужно регулярно, хотя бы 10 минут в день, желательно в одно и то же время.
  • Не спешите, слушайте свое тело и делайте только упражнения, которые не вызывают дискомфорта или усталости.
  • Лучшее время для циркуляции ци – это 05:00–07:00 и 20:00–01:00.
  • Не торопитесь вводить новые упражнения: одного на неделю достаточно.
  • Если почувствуете острую боль в спине, дурноту или тошноту во время занятий, обратитесь к врачу.

Цигун упражнения служат мощным инструментом для самоисцеления, укрепления организма, уменьшения стресса, беспокойства и депрессии. Эта гимнастика помогает достичь более глубокого ощущения благополучия, эмоциональной стабильности и равновесия. Но перед тем как решиться на лечение с помощью любых методов альтернативной медицины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

moyskelet.ru

польза, комплекс упражнений, области применения

Продолжительность и качество жизни человека издавна волновали представителей разных народов и цивилизаций. Многие из них накапливали обширные знания о человеческом теле и ментальной составляющей человеческой психики. Процессы, происходящие в организме человека, рассматривались как работа «стихий» или энергий, циркулирующих внутри его и во внешней среде. Работа над собой не была пустым занятием, так как в древние времена нагрузка на человеческий организм была несоизмеримо больше, чем теперь, жизнь была полна опасностей, встреч с дикими зверями, чревата военными конфликтами, бытовыми травмами и инфекционным болезнями в условиях слабого развития медицины. Неудивительно, что многие этносы создали свои уникальные оздоровительные и философские направления. Одним из таких направлений стала практика Цигун.

Что такое Цигун?

Цигун в переводе означает: «ци» – энергия; «гун» – работа, владения энергией. Цигун – учение и метод установления гармонии и исцеления, включающий в себя мудрость даосизма, буддизма, конфуцианства, методы китайской медицины и боевые искусства. Это древняя наука о человеке и его здоровье, учащая жить по законам природы, стремящаяся к идеалам красоты, здоровья, долголетия и совершенства.

Там она известна на протяжении многих вековОздоровительная гимнастика цигун берет свое начало в Китае

Первый министр финансов в правлении династии Цинь Люй Бувэй писал в своем трактате: «когда инь (темное начало) инертно и ян (светлое начало) заграждено, ци (жизненная энергия человеческого тела) неспособна протекать, кости и мышцы становятся связанными, а потому нуждаются в вытягивании и расслаблении через танец. Это известно с древности». Самые первые танцы были разработаны до XVI–XI веков до н. э. и по сей день используются для расслабления суставов, обеспечения свободной циркуляции ци и правильной работы внутренних органов.

Активные телодвижения дополнялись статическими позами. Структура и стиль гимнастики тесно связаны с самосозерцанием, что характерно для традиций Китая. Ее принципом является гармония, а теоретической базой – классическая китайская философия. Форма выражения Цигун – сочетание дун (движения) и цзин, а цель – физическая и ментальная работа. Существует много школ и направлений.

Гимнастика направлена на совершенствование тела и духа. Это направление включает в себя упражнения по растягиванию связок и сухожилий, чтобы адаптировать тело к длительному статическому состоянию во время медитации. Считается также, что в процессе вытягивания–растягивания из тела выходит плохая энергия ци. Существуют разные классификации направлений, некоторые из них довольно противоречивы.

Начало практики

Китайская гимнастика Цигун для начинающих не подразумевает больших физических нагрузок и сложных упражнений. Она, скорее, направлена на работу с энергией, по крайней мере, приучает новичка к этой практике.

Оздоровительную гимнастику цигун используют при заболеваниях опорно-двигательной системы и внутренних органов, системы кровообращенияБуквально название этой системы трактуется работа с энергией ци, жизненной силой

Чтобы сформировать позитивное восприятие гимнастики, которая в дальнейшем будет мотивировать к занятиям, следует придерживаться несложных правил:

  • Заниматься только в хорошем настроении. Это облегчает поток энергии в организме и создает подобие условного рефлекса, связывающего занятие с позитивным эмоциональным настроем.
  • Заниматься в одно и то же время. У каждого человека пиковая суточная активность индивидуальна и для того чтобы отслеживать прогресс в занятиях и настроить себя на занятие лучше придерживаться режима.
  • Нельзя есть до занятий и два часа после них. Если силы организма будут направлены на переваривание пищи, циркуляция энергии не будет оптимальна. К тому же полный желудок и активный кишечник будут препятствовать скруткам и сгибательным движениям. Следует также помнить, что активное пищеварение при нестандартных позах провоцирует гастроэзофагальные и дуоденогастральные рефлюксы, дискинезию желчных путей и другие неприятные симптомы.
Упражнения по системе цигун возможны в любом возрасте, даже преклонномОна показана и здоровым людям для укрепления не только физического, но и психического здоровья
  • Заниматься в свободной одежде. Стягивающая одежда затрудняет поверхностную микроциркуляцию.
  • Полезны только регулярные занятия, не менее 3 раз в неделю.
  • Идеально заниматься на свежем воздухе, при невозможности – хорошо проветрить помещение.
  • Огромное значение имеет контроль дыхания.

В начале занятия человек резко потирает ладони, а затем похлопывает ими – бытует мнение, что это упражнение пробуждает энергию в кончиках пальцев рук и улучшает ее циркуляцию. Затем проводят комплекс «поднятие неба», когда человек поднимается на носках, одновременно поднимая руки над головой (взгляд должен следовать за пальцами), затем опускает руки через латеральное положение и возвращает стопы на землю. После этого идут упражнения на дыхание, сопряженные с определенными движениями. Каждый вид упражнений повторяется 10 раз.

Гимнастика для позвоночника

Гимнастика очень полезна для позвоночника. Комплекс упражнений включает в себя статические и динамические нагрузки, чередование которых, с одной стороны, способствует расслаблению спазмированных участков мышц, а с другой стороны – укреплению мышечного «корсета», поддерживающего позвоночный столб. Помимо этого, дыхательная гимнастика для позвоночника дополняет комплекс физических упражнений.

Как и в большинстве методик китайской медицины, в основе цигуна лежит представление о человеческом теле, как о системе энергетических каналовВ ее основе лежат упражнения, как и в лечебной физкультуре

В этом случае применяют две техники дыхания:

  1. Динамическое дыхание – резкое, ритмичное. Вдох – пассивный, выдох – активный. При этом мышцы живота резко подтягиваются к диафрагме, дополнительно выталкивая воздух из легких.
  2. Статическое дыхание – плавное, глубокое. Сбалансированы фазы вдоха и выдоха.

Физические упражнения представлены наклонами с задержками в крайних позициях на 5–7 секунд, поворотами вокруг своей оси, вытяжениями.

Оздоровительная гимнастика

Основные направления включают: лечебное, профилактическое, медитация и боевое искусство. После изучения основ Цигун, утренняя гимнастика может включать элементы из этой практики.

Чтобы получить оптимальный результат от практических занятий, нужно придерживаться определенных правилЗадачей цигуна является восстановление нормального движения энергии

Профилактика включает в себя такое направление, как оздоровительная гимнастика:

  1. Утром, чтобы взбодриться, встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните их и вращайте торсом направо и налево, активно включая в процесс бедра и позвоночник, при этом глубоко дышите.
  2. Для укрепления сосудистой системы – выполняя предыдущее упражнение, ударяйте руками в верхнюю часть плеча.
  3. Для активизации жизненной энергии – выполняя первое упражнение, пытаться растянуть позвоночник, затем надо замедлиться, остановиться, выпрямить ноги.
  4. Для подпитки энергии необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание, затем постучать себя по груди, трансформируя дыхание в энергию.

Каждое такое упражнение должно повторяться 5–7 минут.

Другие области применения

Ей можно уделять время два-три раза в неделю, но при этом не пропускать ни одного занятияУпражнения должны выполняться регулярно. Это не значит, что гимнастикой нужно заниматься ежедневно

Кроме перечисленных областей применения, гимнастика Цигун для похудения также будет очень эффективна. Причины использования этой методики для похудения:

  1. Насыщение организма кислородом. Упражнения ликвидируют энергодефицит, так как усиливают аэробный путь расщепления глюкозы, снижают потребность в энергоемких продуктах питания.
  2. Устраняется эмоциональное напряжение. Известно, что переедание является следствием психологических травм или ощущения внутренней пустоты. Снятие этих симптомов изменяет мотивацию и снижает потребность в пище.
  3. Расслабление. При выполнении упражнения ликвидируются мышечные спазмы, устраняется дисбаланс в тонусе мышц, это увеличивает амплитуду движений, повышает общую активность.
  4. Улучшается метаболизм. Активируется всасывание необходимых веществ из продуктов питания, и при этом устраняется потребность в больших объемах пищи.
  5. Повышается общий тонус. Появляется мотивация и желание к более активному времяпрепровождению, человек становится общительнее, доброжелательнее, усиливается мобильность.

Показана гимнастика Цигун и для суставов со сниженной по каким-либо причинам функциональной активностью. Лечебное действие связано с растяжением связок, терапией контрактур, устранением мышечных блоков, улучшением питания суставного хряща за счет усиления микроциркуляции. Все эти эффекты, в свою очередь, создают противовоспалительное действие на внутрисуставные процессы. Дыхательная гимнастика Цигун, упражнения, насыщающие кровь кислородом и активирующие обмен веществ, также косвенно нормализуют иммунную систему организма, являясь профилактикой процессов, опосредующих патогенез поражения суставных поверхностей.

Гимнастика является уникальным рецептом здоровья, эмпирически апробированным тысячелетним опытом Китайской медицины. Эта практика вобрала в себя мудрость многих поколений и лучших умов одной из самых древних цивилизаций планеты. Система Цигун доказала свое право на существование и ее эффективность подтверждается самыми передовыми научно-медицинскими исследованиями. Перед началом гимнастики проконсультируйтесь с врачом.

mensup.ru