Как успокоиться? Релаксация по методике Джекобсона. Гимнастика по джекобсону


Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

нервно мышечная релаксация

История метода

Взаимосвязь эмоционального и физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц. Восстанавливая их равновесие, приводя в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять возбуждение нервной системы. Основываясь на этих убеждениях, Джекобсон разработал методику, где нервно-мышечная релаксация стала основой. Имя методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Пациентам она позволяла избавляться от многих недугов: депрессии, заикания, бессонницы. Метод постоянно совершенствовался вплоть до 1948 года. Приобретя большую популярность среди психотерапевтов всего мира, он пользуется успехом и в наши дни.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

  • Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
  • Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
  • Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
  • Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

нервно мышечная релаксация по джекобсону

Преимущества релаксации

Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

  • Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
  • Простота. Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
  • Универсальность. Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
  • Скорость. Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

пассивная нервно мышечная релаксация

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

  • Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
  • Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
  • Не доминирующее предплечье и кисть.
  • Не доминирующее плечо.
  • Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
  • Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
  • Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
  • Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
  • Грудные мышцы, диафрагма (глубокий вдох, дыхание задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
  • Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
  • Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
  • Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
  • Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
  • Не доминирующее бедро.
  • Не доминирующая голень.
  • Не доминирующая ступня.

Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

метод нервно мышечной релаксации

Что такое расслабление?

Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

активная нервно мышечная релаксация проводится

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

  • Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
  • Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
  • Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  • Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

нервно мышечная релаксация упражнения

Мышцы рук

  • Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
  • Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
  • Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

  • Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
  • Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
  • Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

прогрессивная нервно мышечная релаксация по джекобсону

Мышцы головы и лица

  • Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
  • Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
  • Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
  • Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
  • Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
  • Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Завершающее упражнение

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

fb.ru

Комплекс упражнений для релаксации по Джекобсону

МЫШЕЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Методика прогрессирующей релаксации

Автор: Стивен Ауэрбах (Stephen M. Auerbach), практикующий специалист по контролю и управлению стрессом, психологии здоровья; Florida State University.

В 1929 году Эдмунд Джекобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой с тревогой. Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением, секс, еда и упражнения на релаксацию.

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность нижележащей мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

Девять групп мышц

Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию: 1) кисти и предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с надбровьями, нос и щеки, 5) рот, подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность шеи, 7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя. Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком. Когда вы будете готовы осуществить весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите всю статью целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

Прежде, чем начать

Нечто, о чем вам следует помнить при выполнении релаксирующих упражнений

1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.

2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.

3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.

4. Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

Процедура релаксации

Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

Упражнения на релаксацию

1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

Сводный перечень мышечных групп

1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

3. Лоб — поднять брови.

4 Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.

5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.

6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.

7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.

8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

www.all-psy.com

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

  1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
  2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
  3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
  4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

  • Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.
  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
  • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. 
  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
  • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.
  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
  • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. 
  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
  • Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. 
  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

doctordirar.ru

Как научиться расслабляться: релаксация по Джекобсону

Существует несколько способов расслабиться. Все они действуют и проверены практикой, можете попробовать и выбрать тот, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе. Замечу, что если какой-то из способов не дает вам должного результата, пробуем другой способ. Мы все разные и часто мелочи тоже играют свою не малую роль, каждому нужно найти свое.

 

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют. Релаксация по Джекобсону

Способы расслабиться

Дыхание

Вообще дыхание, это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим абсолютно по-разному. И если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного состояния привести к стрессу. 

Как делать упражнение.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в своем нормальном темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а в живот. Далее задерживаем дыхание на 3- 5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха и делаем его с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2- 3 сек). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка и так 5 - 6 раз. Делать это можно, как носом так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым в процессе самого вдоха и выдоха, старайтесь чтобы все текло плавно.

А после того, как сделали первых 5 - 6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе. Вы только наблюдаете за ним, никак не стараясь повлиять на него. Пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течении дня (хотя бы иногда) прослеживать свое дыхание. Это очень важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны. Пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании все ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо больше.

Один из действенных методов - Активная агрессия.

Давно известный способ. На своем опыте скажу, очень хорошо для этого подошел бы тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Возможно ещё более хороший способ - занятия боевыми искусствами. Но, если не то ни другое вам не подходит, то просто находим игрушку для битья. 

В общем, найдя что-то, что не жалко сломать, побить и расколоть, со страстью делаем это. При этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций (таких как раздражение) - это один из лучших способов быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют. Релаксация по Джекобсону

Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течении примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и хорошенько прочувствуем возникшее расслабление.

Лучше всего и чаще делайте следующее - напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем - это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а так же улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям что упражнение может способствовать появлению морщин - это не так. Упражнение с родни бодифлекса и положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе - возьмите цилиндрический предмет чтобы хорошо ложился в ладонь и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное, ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения, сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течении 1-2 мин. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или когда почувствуете что это вам надо. 

Примечание: Упражнение противопоказано гипертоникам и сердечникам. В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение. Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся максимально вытягивая и прогибая - шею, руки, ноги, спину. Для правильности выполнения,  вспомните себя когда вы проснувшись зеваете и с чувством потягиваетесь.

Это упражнение слабее и поэтому делать его (ежедневно) нужно будет чаще предыдущего в 1.5 раза. Выполняется те же 8- 10 секунд.

Эти упражнения ещё очень хорошо помогут при остеохондрозе. 

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации. Применяем Кисти рук как уже описано выше . Это способ сбросить напряжение не беспокоясь о том, что кто- то, что- то увидит, и не забываем о дыхании. 

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют. Релаксация по Джекобсону

Другие, основные методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии. 

Цель такого метода, плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что- то более приятное и полезное, какое - то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Один из них все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем- то полезным и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным) и через какое- то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит.

Вхождение в это состояние легкого транса способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние не сложно, гораздо сложней оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем когда сваливаемся в кресло и перестав думать о чем либо закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же, со стороны, отрешенно, просто длительно наблюдаем за какой- то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее, а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом, наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких - то дел и т.д.. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущениях в теле, при этом стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими- то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключение внимания с негатива, или какие- то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на Наблюдении за любым приятном ощущением - тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом, как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения, это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние для нас. 

Напоследок как научиться расслабляться

Качели на локтях

Это упражнение является эффективной "физкультурной" методикой в борьбе со многими органическими и психическими проблемами. Это своего рода комплекс способствующий расслаблению и улучшению кровоснабжения мозга (особенно подойдет тем, кто далек от спорта, или людям, которым из-за комплекции, сложно выполнять стандартные физические упражнения).

В сути упражнения лежит имитация бега четвероногих. Наше строение тела изначально приспособленно к данному положению и движению, и является естественным для человека не смотря на нашу эволюцию. Регулярное выполнение упражнения позволяет снять застойные явления со всех внутренних органов, улучшить кровообращение, ухудшение которого так свойственно депрессии, неврозу и другим негативным психическим состояниям, а так же улучшить ликвородинамику и компенсировать недостатки прямохождения.

Само упражнение:

Принимаем исходное положение

На матрасе, располагаясь посредине и вдоль, встаем на колени. При этом колени и пальцы ступней ног одновременно опираются на матрас. От колен, вперед отмеряем три ширины ладони и запоминаем это место. Ложимся и упираемся локтями на матрас в этом отмеренном месте. Локти располагаются на ширине плеч.

Кладем голову на ладони таким образом, что бы край ладоней накрывал глаза, а кончики пальцев рук легли на темечко. То есть кисти рук будут располагаться вдоль лица от глаз до темечка. Поморгаем не открывая глаза и почувствуем как веки касаются мышц больших пальцев.

Теперь выполняем упражнение

Важно! Выполняя его, локти и колени ни на секунду не должны отрываться от матраса, а кончики пальцев рук, от темечка. Следите за тем, как вы выполняете упражнение пока оно не запомнится.

Двигаясь вперед всем телом, кладем голову с ладонями на матрас, при этом край ладоней нужно оторвать от глаз, а кончики пальцев, продолжая лежать на темечке, умеренным усилием удерживают голову. То есть фаланги пальцев вместе с темечком прильнут к матрасу, а край ладоней освободит глаза.  Задерживаемся в этой позе на 1-2 сек.

Двигаем тело назад (локти и колени не отрываются от матраса), при движении, в конечной её стадии, пробуем коснуться бедрами икроножных мышц. И при этом вновь закрываем ладонями глаза, не отрывая пальцы от темечка. Задерживаемся в этом положении на 2-3 сек.

И теперь повторяем это движение вперед-назад несколько раз (качаемся на локтях). Первые разы количество качаний делаем не более 10 раз. Если возникают трудности в начале, делаем столько, сколько легко. Прибавляем количество качаний на 1-3 в неделю.

Упражнение должно выполняться легко, поэтому не усердствуем. По мере того, как будете осваивать упражнение можно увеличить темп качаний.  Упражнение можно делать от 2 до 6 раз в сутки. После, как, упражнение станет нормой,- Оптимально количество качаний от 20- 50, зависит от возраста.

Примечание: В зависимости от соотношения предплечий и бедер, можно под локти положить сложенное одеяло или что то ещё. Это надо для того, что бы двигаясь назад плечи были немного выше по отношению к бедрам.

Через 1-3 месяца по мере приобретения гибкости, упражнение можно усложнить. Двигаясь вперед стараемся выгнуть спину вверх, а живот втягиваем в грудную клетку. Двигаясь назад, стараемся выгнуть спину вниз, а живот выпучить наружу.

Регулярное выполнение этой практики позволяет компенсировать недостатки прямохождения и снимает застойные явления во всех наших органах. 

Музыка и специальные релаксации, звуки используемые на дисках тоже очень эффективны и могут служить как расслабляющим элементом, так и быть, как дополнение в некоторых техниках расслабления. 

 

Это Вам будет интересно:

Как притягивать людей и события в свою жизнь

Популярные психологические защиты

 

Так же для расслабления, снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. 

А чем-то занимаясь, находясь на работе или просто идя в магазин, обращайте внимание на ваши мышцы тела. Часто некоторые из них находятся в напряжении.

Заметив такое напряжение в плечах или где-то ещё, расслабляем их, это тоже дает свой положительный эффект. Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями- тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.опубликовано econet.ru

 

Автор: Андрей Русских

 

econet.ru

Релаксация по Джекобсону, сущность и комплекс упражнений

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой технику, которая помогает снимать нервно-мышечное напряжение. Ее активной разработкой в 30-е годы XX века занимался Эдмунд Джекобсон.

Жизнь современного человека наполнена различными стрессовыми ситуациями, а стресс – это не что иное, как напряжение. Противоположным этому состоянию является состояние расслабления или релаксация. На сегодняшний день прогрессивная нервно-мышечная релаксация является одним из общепризнанных эффективных методов борьбы с напряжением.

Сущность нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

В свое время Джекобсон научно доказал взаимосвязь отрицательных стрессовых эмоций (таких как страх, беспокойство, раздражение, тревога и др.) с параллельным напряжением мышц всего тела. Для того чтобы принять этот факт достаточно вспомнить как в периоды озлобленности у человека смыкаются челюсти до скрипа зубов, сжимаются кулаки и хмурятся брови. Пути взаимосвязи стресса и мышечного напряжения таковы, что как только Вы приобретете навык избавления от избыточного напряжения в мышцах, Вы также сумеете влиять на интенсивность стрессовых эмоций.

Что же такое расслабление?

Хорошим примером качественного расслабления могут служить маленькие дети и животные. Наверняка Вы помните, как спит маленький ребенок. Время и место не играют никакой роли — тело ребенка настолько расслабляется, что оно становится «будто без костей». Вдобавок можно вспомнить, как выгляди спящая кошка. Вы ведь спокойно можете поднять ее лапу, а отпустив, она просто упадет вниз. Взрослые люди с годами накапливают в своем теле столько напряжения, что просто разучиваются расслабляться подобно детям.

Релаксация по Джекобсону

Чтение, просмотр телевизора и иные виды досуга не дают полноценного состояния релаксации они лишь позволяют отвлечься, то есть на время заставляют забыть о том, что происходит вокруг. Сущность же релаксации по Джекобсону состоит в том, что человек целенаправленно с помощью специального комплекса упражнений утомляет свои мышцы. А они в свою очередь автоматически расслабляются. В этот момент организм начинает заниматься восполнением затраченных ресурсов. Если Вы когда либо тренировались или работали на пределе своих сил, то наверняка должны были заметить как Вы в эти моменты «валились с ног» и с какой легкостью Вы засыпали.

Инструкция для освоения нервно-мышечного расслабления

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. На начальных этапах это не более 15 минут ежедневных тренировок. Комплекс методики состоит из 12 основных упражнений. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Каждое упражнение выполняется в количестве пяти раз. Ваша основная задача после того, как оно/они (упражнения) выполнено/ы в необходимом количестве перевести фокус своего сознания на то, что происходит в конкретной точке Вашего тела. Если упражнение направлено на расслабление рук, то Ваше сознание концентрируется на том, что происходит в этой части Вашего тела.

Вы поймете, что качественно расслабились в тот момент, когда захотите продлить текущее состояние лишь потому, что оно Вам приятно.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Комплекс упражнений для релаксации по Джекобсону

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой. Итак, приступим.

  1. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.Релаксация рук, рисунок 1
  2. На четвертый день Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.Релаксация рук, рисунок 2
  3. Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.Релаксация рук, рисунок 3
  4. Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.Релаксация рук, рисунок 4
  5. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья.
  6. Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.
  7. Работаем с мышцами шеи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении.
  8. Продолжаем работу с шеей: запрокидываем голову вперед. Держим мышцы в напряжении.
  9. Запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах. Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.
  10. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах.
  11. Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.
  12. Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать – вытягиваем губы в трубочку.

Желаю всем качественного расслабления!С уважением Ирина Рудко

Вам также могут быть интересны следующие статьи:

Как правильно критиковать или что значит критиковать разумно?

Читаем характер по лицу человека.

Совместимость темпераментов.

Законы победителей Бодо Шефера.

 

 

irudko.ru

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Психологический стресс всегда сопровождается образованием мышечных зажимов в теле человека, которые в свою очередь вызывают болевые ощущения или физический дискомфорт. Нервно-мышечная тренировка, предполагающая комплекс определенных физических упражнений, способствует снятию мышечных зажимов и является эффективным методом профилактики стрессов.

Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления  соответствующей мышечной группы.

Субъективно процесс расслабления представлен  ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов  данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.

Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности: мышцы конечностей, туловище, плечи, шея, голова, лицо.

Примечание: Время, требуемое для выполнения комплекса упражнений  на начальных стадиях освоения 18-20 минут.

Противопоказания: патология соответствующих органов, возраст до 12  лет.

ВВОДНАЯ  ИНФОРМАЦИЯ

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией  состоят в следующем:

  1. Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.
  2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
  3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки. Рекомендуем дома по 15 минут ежедневно. Необходимо для этого найти спокойное место с приглушенным освещением.

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды (поясков, галстуков, тесной обуви и др.). Снимите часы, очки, контактные линзы.

Система релаксационных упражнений  предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц, в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество упражнений до семи раз.

Помните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др.

В этом случае следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.

Для расслабления всего тела обычно требуется около 20 минут. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

 

ОСНОВНАЯ  ИНСТРУКЦИЯ

Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет. Закройте глаза. Обратим внимание на дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Давайте проверим, как работает этот метроном. Обратите внимание, что при вдохе живот и грудная клетка расширяются, а при выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

Каждое упражнение будете начинать только по команде: «Готовы? Начали!»

 

Упражнение № 1 «Грудная клетка»

По моему сигналу и не раньше Вам предстоит сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро вдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

Примечание:  Между упражнениями пауза в 20-30 секунд.

 

Упражнение № 2 «Нижняя часть ног»

Поставьте ступни на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах.

Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите. А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы?! Начали!  Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте…

Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее.

Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

 

Упражнение № 3 «Бедра и живот»

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что мышцы не должны напрягаться.

Давайте начнем упражнение. Готовы?! Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямее! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол.

Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямее! Еще прямее!  Прямее, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! Расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 — 30 секунд.

 

Упражнение № 4 «Кисти рук»

Перейдем к рукам. Сначала я  Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите руки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Задержите и расслабьте…

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы, настолько широко, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущение.

Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

 

Упражнение № 5 «Плечи»

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч).

Давайте попробуем это упражнение. Настроились. Готовы?! Начали! Поднимите плечи! Поднимите еще выше. Еще выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 — 30 секунд.

 

Упражнение № 6 «Лицо»

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! Расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта. Еще и еще больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица.

Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.

Примечание: Пауза 2 минуты.

 

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону, модификация

1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

3. Лоб — поднять брови.

4 Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.

5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.

6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.

7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.

8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

 

Источник: Учебно-методическое пособие «Развивающие и коррекционные тренинги» Ковалев В.Н., Киселева Т., Севастополь, 2013

krasnov.tv

Нервно-мышечная релаксация (метод Джекобсона)

  Эффективной методикой лечения страхов, фобических состояний, субъективного чувства тревоги, формирования более спокойной психологической установки у лиц, перенесших психотравмирующий стресс, является прогрессивная  нервно-мышечная релаксация Джекобсона (Малкина-Пых И.Г., 2005). Метод Джекобсона - прогрессивная мышечная релаксация, достигаемая путем первоначального напряжения и последующего расслабления мышц. Процесс формирования способности улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.

Джекобсон называет свой метод «прогрессивным» по следующим причинам:

1. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце. Для достижения максимального расслабления в любой мышце может потребоваться несколько минут.

2. Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.

3. При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» - психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью. Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как человек не может одновременно испытывать тревогу и состояние расслабления (Марищук В., Евдокимов В., 2001).

Основной принцип действия метода Джекобсона - обучение различению напряжения и расслабления.

Все мышцы тела делятся на группы. Выделяют следующую последовательность упражнений: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки), к мышцам лба (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги) (Матафонова Т.Ю., 2005).

Упражнения начинаются с кратковременного, 3 - 5 секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела.

В начале проводится обучающий сеанс, который включает ряд последовательных этапов. В предварительных инструкциях сообщается о месте, времени, порядке напряжения и расслабления мышц.  В основных инструкциях предлагается устроиться поудобнее, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Упражнения начинаются со слов: «Готовы? Начали» (Матафонова Т.Ю., 2005).

В завершающей части перечисляются все мышцы, которые активизировались и расслаблялись. Переход к бодрствованию осуществляется на счет до десяти.

Методика нервно-мышечной релаксации представляет собой навык, который может быть развит только посредством постоянной тренировки, осуществляемой под руководством психолога или консультанта-неспециалиста и в домашних условиях.

Техника упражнения включает три этапа (Марищук В., Евдокимов В., 2001, Матафонова Т.Ю., 2005) :

Первый этап. Человек ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Второе упражнение - сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем, все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и полного их расслабления.

После этого человек упражняется в напряжении и расслаблении мышц сгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, участвующих в мимике и акте речи.

Второй этап (дифференцированная релаксация). Человек в положении сидя учится напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее - расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.

Третий этап. Далее предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, гипертонии и т.п.). Затем посредством релаксации отдельных мышечных напряжений можно научиться избавляться от отрицательных эмоций или болезненных проявлений.

studfiles.net


Смотрите также