Пилатес для начинающих: упражнения для гибкости, красивого пресса и здоровья. Гимнастика по пилатесу


Пилатес для начинающих в домашних условиях

Если вы когда-либо видели реформер для пилатес, то знаете, почему он может казаться таким пугающим. Со всеми этими креплениями, ремнями и множеством движущихся частей, этот тренажер выглядит как средневековое орудие пыток. И хотя тренажер приносит настоящую пользу, благодаря силовым нагрузкам и поддержке, проще (и настолько же эффективно) выполнять определенные упражнения пилатес в домашних условиях на обычном коврике.

«Пожалуй, лучшее в пилатес то, что он эффективен при использовании только собственного веса или небольших дополнительных нагрузок, так что вы можете заниматься пилатес дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди – я буквально занимаюсь им везде»

— говорит Эрика Блум, дипломированный тренер по пилатесу.

Поможет освоить пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Данные упражнения не просто взяты из классического пилатес на коврике, а адаптированы под коврик из движений на реформере, так что они намного перегоняют обычные уроки пилатес или то, что вам может предложить видео.

Имейте в виду, что пилатес нужно заниматься очень медленно и избирательно, так что не торопитесь при выполнении этих упражнений. Все должно быть под контролем, никакого перенапряжения мышц или скорости при повторах, так что не торопитесь и прислушивайтесь к своему дыханию.

«Один из важных принципов пилатес состоит в том, что дыханием управляет нагрузка кора»

— говорит Блум. «Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит». Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.

Пилатес создан для того, чтобы разогревать мышцы, так что просто возьмите коврик и вы уже готовы. Для того, что сымитировать некоторые части реформера и сделать некоторые упражнения сложнее, можете взять эластичную ленту с небольшой сопротивляемостью и набор утяжелителей от 2 до 4 кг. (Нет утяжелителей? Две бутылки с водой тоже прекрасно подойдут!).

Упражнения пилатес для начинающих

Мышцы кора

PILATES_TOE-TAPS

1. Касания пальцами ног

Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, ступни на полу, пятки в линии с ягодицами. На выдохе, поднимайте ноги по очереди вверх (колени согнуты под углом 90 градусов). На каждом выдохе, касайтесь пальцами одной ноги коврика, стараясь опускать ногу как можно ниже, но чтобы при этом спина оставалась в нейтральной позиции. На вдохе, поднимайте ногу снова вверх. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

PILATES_CHEST-COORDINATION

2. Пресс и точка (также известно, как «Координация»)

Начните из позиции лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике. Поднимите ноги по очереди под прямым углом. Согните локти под углом 90 градусов. На выдохе, сделайте скручивание головой, шеей и плечами, так чтобы нижняя часть грудной клетки оставалась на полу, и одновременно вытяните руки и ноги вперед. На вдохе раздвиньте ноги немного шире плеч, затем снова сдвиньте их. Выдохните и верните ноги в исходную позицию, при этом удерживая верхнюю часть тела в положении скручивания. Вдохните и расслабьте голову, шею и плечи, опустив их на пол. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: оставьте ноги в согнутом положении и просто двигайте верхнюю часть туловища.

3. Боковая планка с поворотом

Лягте на бок, правое предплечье на коврике под правым плечом, левая рука тянется к потолку. Поднимите бедро и талию  в положение боковой планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедро и бок, а не плечо. Протяните левую руку в зазор под туловищем, чтобы сделать поворот. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторов для каждой стороны.

PILATES_CHEST-KNEES-OFF

4. Подъемы колен

Станьте на четвереньки, пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки параллельны позвоночнику. Выдохните, втяните живот и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Держите спину в нейтральном положении во время подъемов. Удерживайте колени вверху на два вдоха, втягивая живот при каждом выдохе, затем опустите колени снова на коврик. Сделайте 5  повторов.

Ноги

PILATES_ABDUCTOR-CIRCLES-INSIDE-OF-A-DIME

5. Круговые движения с помощью внутренних мышц бедер

Лягте на правый бок, правая нога вытянута, а левая согнута в колене и лежит на коврике. Поднимите правую ногу на 15см над ковриком. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы совершать небольшие круговые движения правой ногой, как будто ваш большой палец ноги – это ложечка, размешивающая чай в большой кружке. Сделайте 10 кругов в каждом направлении, затем повторите то же для другой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

6. Удар сбоку вперед и назад

Лягте на бок. Вытяните ноги вперед  себя на 30 см, а верхнюю руку положите на коврик для опоры. Вдохните, чтобы приготовиться, на выдохе поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров. Сделайте два вдоха, пока делаете мах и ногой вперед, удерживайте таз в одном положении. Выдохните и плавно переместите ногу за линию тела. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

PILATES_BRIDGE-WITH-LOWER-LIFT

7. Мост с подъемом ног

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Упритесь ногами, чтобы поднять бедра, удерживая спину в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее, не забывайте держать таз поднятым и в нейтральном положении, затем снова поднимите ногу. Сделайте 8 повторов для каждой ноги.

PILATES_BATTEMENT

Спина

9. Полет

Лягте на живот, руки у бедер. Вытяните руки назад, слегка приподняв верхнюю часть спины, в то же время поддерживайте поясницу в ровном положении. Вы должны почувствовать, что голова тянется вверх, а руки – назад. Опуститесь. Сделайте 8 повторов.

PILATES_T-PRESS

10. Т-образный пресс

Лягте на живот, руки выпрямлены в линии с плечами, в форме буквы Т. Поднимите руки на 5 сантиметров вверх, при этом голова, шея и плечи тянутся вперед и вверх, так, чтобы вы образовали небольшую арку. Вытяните руки назад к бедрам, чтобы сделать арку немного больше. Опустите туловище и руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

Чтобы усложнить: добавьте 500 грамм груза (максимум).

11. Плавание

Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены. «Взлетайте», поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Смотрите вниз на коврик, чтобы не повредить шею. По очереди слегка поднимайте руки и ноги, как будто плывете, только поднимайте руки так высоко, как то позволяют ключицы, так чтобы «крылья» (треугольные мышцы с каждой стороны спины за шеей) оставались мягкими. Вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Повторите 5 дыхательных циклов.

Бедра и ягодицы

12. Моллюск

Лягте на бок, колени согнуты и прижаты друг к другу. Держа ступни вместе, поверните верхнюю ногу так, чтобы поднять колено как можно выше при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу (как моллюск), открываете, закрываете раковину. Повторите 15 раз.

Чтобы усложнить: оберните эластичную ленту вокруг бедер.

PILATES_BACK-LIFT-WITH-BAND

13. Подъем назад с помощью эластичной ленты

Лягте на правый бок, колени согнуты, эластичная лента закреплена на бедрах. Подошвой левой ноги давите на ленту, чтобы вытянуть левую ногу назад и вниз по диагонали, так, чтобы колено разогнулось. Растягивайте тогда, когда поднимаете ногу на высоту бедра. Опускайте ногу, а затем сгибайте ее, чтобы закончить упражнение. Сделайте 12 повторов для каждой ноги.

14. Мост с подъемом одной ноги

Лягте на спину, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра, спину и грудную клетку над ковриком, опираясь на обе ноги. Это позиция «Мост». Оторвите левую ногу от коврика, колено согнуто. Колено должно быть над бедром, голень параллельна полу. Толкайте бедра вверх с помощью упора на правую ногу, задействовав задние мышцы ноги и ягодицы. Бедра должны быть на одном уровне, толчки делайте небольшими, чтобы задействовать только ногу и ягодицу, но не спину. Сделайте 12 толчков. Поменяйте ноги, затем повторите. Должно получиться 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

 Руки

PILATES_CHEST-EXPANSION

15. Совершенная осанка (также известно, как «Расширитель груди»)

Станьте прямо, в каждой руке утяжелитель. (Чтобы было легче, выполняйте без утяжелителей). Согните колени, чтобы наклониться вперед, спина ровная, в нейтральной позиции. Опустите руки вниз, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад и вверх, пока ладони не будут напротив бедер. Снова опустите руки вниз в исходную позицию. Сделайте 15 повторов.

PILATES_ARM-CIRCLES

16. Круги руками

Станьте прямо, в каждой руке по легкому утяжелителю, руки вдоль тела. (Опять же, не используйте утяжелители, чтобы было легче). Поднимайте руки вверх на одну линию с плечами. Разведите руки в стороны, чтобы получилась форма буквы Т, но широко настолько, чтобы они были в зоне вашего периферийного зрения. Снова опустите руки вниз, чтобы закончить круг. Напрягайте мышцы пресса, чтобы не сгибать спину и не сутулиться. Сделайте 8 кругов.

PILATES_ROTATOR-CUFF

17. Снимаем пенки (также известное как «Упражнение для ротаторной манжеты плеча»)

Станьте прямо, возьмите в руки эластичную ленту, ладони вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Держите верхнюю часть рук напротив тела, но позволяйте им вращаться, когда разводите руки. Разводите руки так широко, насколько это возможно, но чтобы лопатки не двигались при этом. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.

Тело в целом

PILATES_ARM-PILATES-PUSH-UP

18. Отжимания в стиле пилатес

Опустите подбородок к груди медленно опускайтесь к полу, позвонок, за позвонком скручивая спину. Расслабьте колени, ладони опустите на пол, затем продвигаясь с помощью рук, примите позицию планки. Почувствуйте, что ваша спина выровнялась, напрягите кор. Согните локти в стороны и сделайте небольшое отжимание для трицепса (не нужно полностью опускаться на коврик). Вернитесь в позицию планки. Отодвиньте попу назад и продвигайте с помощью рук в обратном направлении, пока не окажетесь в положении на приседках. Втяните живот и медленно распрямитесь, примите положение стоя. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: опускайтесь на колени вместо планки.

По материалам:

http://greatist.com/move/pilates-best-exercises-to-do-without-reformer

womanshape.ru

упражнения для шеи и спины с видео уроками

4943 1

пилатес для спиныИзобретенная более 100 лет Джозефом Пилатесом методика физических упражнений для реабилитации больных после тяжелых травм, сегодня нашла свое признание не только среди спортсменов, но и подтверждена врачами.

Популярность пилатеса объясняется тем, что даже при минимальной нагрузке на мышцы, можно решить множество проблем с позвоночником, тазобедренной областью, опорно-двигательным аппаратом.

Пилатес помогает реабилитироваться после тяжелых болезней, травм, в после операционный период даже тем, кому противопоказано вставать с постели.

Содержание статьи

Основополагающие принципы пилатеса

Система упражнений Джозефа Пилатеса направлена на бережную растяжку и укрепление мышц без ударных нагрузок.

Принципы методики построены так, что во время занятий невозможно травмироваться, потянуть мышцу или сухожилие, вывихнуть ногу или руку.

Гимнастика пилатес – это комплекс упражнений, базирующийся на принципиальных составляющих:

  1. Релаксация – прежде чем приступить к выполнению комплекса, необходимо снять накопившийся за день стресс, освободиться от лишних мыслей, успокоиться.
  2. Концентрация – основополагающий принцип, суть которого в мысленном сосредоточении на определенной группе мышц. Чем выше концентрация, тем эффективнее выполняется упражнение.
  3. Выравнивание – один из подготовительных принципов, который гласит, что каждый сустав должен быть на своем месте, а даже малейшее смещение суставов может привести к травме.
  4. Дыхание – при занятиях пилатесом необходимо научиться правильно дышать, большая часть воздуха должна задерживаться в нижней части легких, что исключает возникновение отдышки.
  5. Центрирование – базовый принцип, который говорит, что правильное выполнение упражнений возможно только при стабилизации поперечной мышцы живота, ведь именно пресс позволяет поддерживать позвоночник.
  6. Координация – привыкание к контролю за движениями со временем приводит к тому, что со временем упражнения повторяются с исключительной точностью.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Еще до недавнего времени считалось, что проблемы с позвоночником – беда пожилых людей.упражнения на шаре

Однако заболевания спины помолодели, что объясняется малоподвижным образом жизни людей.

Польза пилатеса подтверждена медиками, эта техника помогает при различных проблемах позвоночника, искривлениях, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и других нарушениях.

Уникальность методики в том, что во время занятий прорабатываются те группы мышц, которые в повседневной жизни почти не задействованы.

При этом важно не то, сколько силы прикладывает выполняющий упражнения, а насколько он сосредоточен на своей мускулатуре и как чувствует ее движение.

В процессе тренировки улучшается общее кровоснабжение организма, повышается тонус мышц, освобождаются зажатые нервные ткани.

Пилатес полезен и безопасен для спины и шеи потому что:

  1. Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, что исключает нагрузку на позвоночник.
  2. Техника направлена на прорабатывание мышечного каркаса позвоночника, а сильные мышца спины не дают увеличивать нагрузку на позвонки и хрящевые прослойки.
  3. Благодаря этим техникам вырабатывается правильная осанка, а значит, нагрузка равномерно распределяется на позвоночник и не дает ему искривляться в ту или иную сторону, предотвращая такое заболевание, как сколиоз.
  4. При помощи пилатеса можно сбросить вес, что тоже благоприятно скажется на позвоночнике.
  5. Упражнения направлены на высвобождение мышечного спазма, который возникает как из-за малоподвижности, так и при различных заболеваниях.
  6. Правильное выполнение комплекса приводит к нормализации кровообращения в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков.

Техника почти не имеет противопоказаний, даже при очень серьезных проблемах со спиной. В некоторых случаях упражнения могут быть скорректированы или отменены.

Правила и советы по выполнению комплекса упражнений

Техника пилатес подразумевает 3 вида занятий:

  • на полу;
  • используя специальный инвентарь;
  • используя тренажеры.

Общее правило для всего комплекса упражнений – плавное движение без пауз. Каждое выполняемое упражнение плавно переходит в следующее, при этом мышцы разогреваются, вытягиваются, становятся эластичными и упругими.

«Гуру»  рекомендуют:

  • выбирать для занятий легкую, трикотажную, не сковывающую тело одежду;Упражнения пилатес
  • не надевать обувь, так как контакт голых ступней с поверхностью пола поможет улучшить циркуляцию крови и активировать отвечающие за работу внутренних органов точки;
  • при выполнении упражнений стараться не запрокидывать голову, а держать ее на уровне корпуса тела;
  • перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо научиться правильно дышать, напрягая низ живота и наполняя легкие воздухом, насколько это возможно;
  • во время занятий необходимо постоянно стараться вытянуть позвоночник, тем самым, увеличивая расстояние между позвонковыми дисками.

Подбираем лучшие упражнения

Пилатес – это целый комплекс упражнений, поэтому и результат, который он дает многогранен. При укреплении мышц спины происходит не только выпрямление позвоночника и исправление осанки, но и правильная циркуляция крови.

Поэтому в комплекс пилатеса для спины входят упражнения, помогающие задействовать все отделы позвоночника от шеи до поясницы.

Упражнение для шеи

Лягте на пол, носки тяните на себя, пупок притянут к позвоночнику. На вдохе начните поднимать тело усилиями мышц брюшного перса медленно, чувствую каждый позвонок.

Пройдя положение «сидя» продолжайте тянуться к ступням. На секунду задержавшись, так же медленно возвращайтесь в исходное положение, как бы укладывая каждый позвонок по очереди на пол.

Упражнение для грудного отдела

Упражнение для грудного отделаУпражнение выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной, ягодицы плотно прижаты к сиденью. Расправьте руки в стороны.

На вдохе начинайте раскачиваться из стороны в сторону, держа руки параллельно полу.

Задерживайтесь на 2-3 секунды в одной стороне и плавно начинайте двигаться в другую.

Упражнение для поясницы

Лягте на спину, согните колени. На выдохе медленно поднимите таз вверх. Живот должен быть втянут, пупок — к пояснице. Медленно, чувствуя каждый позвонок опустите спину на пол, сначала – грудной отдел, потом – копчик и крестец.

На видео вы можете видеть, как выполняется комплекс упражнений пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника:

Если болит спина

Боли в спине могут возникнуть по разным причинам. Чаще всего это может быть из-за растяжения или напряжения мышц или из-за неправильного воздействия позвоночника на определенную группу нервов.

Облегчить боль в спине поможет мини-комплекс пилатес:

  1. В положении «сидя» вытяните руки в разные стороны в виде буквы «Т». Начинайте медленно скручивать и раскручивать позвоночник, задерживаясь в конечной точке несколько секунд. Представьте, как внутри вас скручивается позвоночный столб.
  2. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Постарайтесь медленно сесть, вытягивая таз назад, а руки вперед.
  3. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибайте спину, как «у кошки» и также медленно прогибайте. Пупок должен быть максимально притянут к позвоночнику.

Упражнения для лечения грыжи

При таком диагнозе, как межпозвонковая грыжа, упор в упражнениях делается не на физическую или силовую нагрузку, а на лечение грыжистабилизацию и выравнивание позвоночника.

Напряжение мышц происходит равномерно, что щадящее действует на межпозвонковые диски. Люди, освоившие технику пилатес при таком диагнозе, перестают испытывать сильнейшие боли и живут полноценной жизнью.

Техника заключается в следующем:

  1. Лежа на спине с выпрямленными руками и ногами постарайтесь, как можно сильнее потянуть носки к себе, а подбородком почти дотронуться до груди.
  2. Лежа на животе, расположите кисти рук под подбородком. На выдохе медленно поднимите руки, голову и грудь над полом при этом удерживая таз, ноги и живот.
  3. Стоя на коленях, руки уперты в пол. Поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу вверх, удерживая в таком положении несколько секунд.

Видео уроки пилатеса для спины:

Ограничения минимальны

Для занятий комплексом пилатеса для позвоночника нет противопоказаний, но есть требования, невыполнение которых может стать препятствием к тренировкам.

Все упражнения должны выполняться при полной умственной концентрации, вдумчиво и последовательно. Обязательно действовать плавно, следя за правильным дыханием.

Следует немедленно прекратить тренировку, если хотя бы одно из упражнений вызывает болевые ощущения, после чего проконсультироваться с тренером или врачом.

Пилатес – комплекс упражнений абсолютно для всех. Здесь нет противопоказаний ни по возрастному критерию, ни по диагнозу.

Здоровье всего организма и его функционирование во многом зависит от состояния и выносливости позвоночника и его группы мышц, и это – один из главных аргументов для того, чтобы освоить пилатес.

osteocure.ru

Упражнения пилатес для спины — 10+ техник [2018]

Упражнения пилатес для спины

 

Упражнения пилатес для спины — простой и эффективный способ вернуть себе хорошее самочувствие и укрепить мышцы.

 

О наиболее популярных упражнениях расскажет новая статья Life Reactor.

 

Содержание

  1. Что такое пилатес?
  2. Кому полезны пилатес упражнения для спины?
  3. О чем нужно узнать, прежде чем делать упражнения?
  4. Пилатес: комплекс упражнений «Спина-ноги-ягодицы»

 

Упражнения пилатес для спины

 

Созданная Джоном Пилатесом система упражнений, позволяющая укрепить мышцы, избавиться от болей в спине и области шеи и даже исправить осанку, существует уже более 100 лет.

 

Придумана он была для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. За время существования ее эффективность успели оценить миллионы людей, и сегодня популярность пилатеса только растет.

 

В чем причина успеха этой системы? Давайте разбираться!

 

Что такое пилатес?

Как уже было сказано, пилатес в первую очередь — система реабилитации, а значит, никаких ударных нагрузок или стремлений к рекордным показателям она не предполагает.

 

При правильно выполнении упражнений пилатес для спины, в отличие от обычных упражнений, вывихнуть руку или ногу, потянуть мышцы или получить любые другие травмы просто невозможно.

 

Ключевая цель пилатеса — бережная растяжка и постепенное укрепление мышц.

 

Пилатес с уверенностью можно назвать одной из самых действенных методик для укрепления мышцПилатес с уверенностью можно назвать одной из самых действенных методик для укрепления мышц

 

В основе системы пять центральных принципов:

 

  1. Концентрация. Этот принцип подразумевает, что во время занятий вы мысленно сосредотачиваетесь на конкретных группах мышц. Все ваши мысли должны быть направлены именно на ту часть тела, которая работает в данный момент. Во время занятий вы должны понимать, какие именно мышцы работают и каким образом это происходит. Чем выше степень концентрации, тем лучше будет итоговый результат.
  2. Релаксация. Этот принцип предполагает, что вы не станете приступать к упражнениям, находясь в плохом расположении духа или в состоянии стресса. Прежде чем приступать к занятием, будь то самостоятельная практика или выполнение упражнений пилатес для спины по видео, мысленно «отпустите» проблемы и суетливые мысли, накопившиеся за день, успокойтесь и настройтесь на спокойствие.
  3. Выравнивание. Подготовительный принцип, утверждающий, что каждый сустав во время занятий должен быть на своем месте. Следует старательно избегать даже малейшего смещения, так как это может привести к неприятным последствиям — от болевых ощущений во время занятий и до травм (растяжений или вывихов).
  4. Координация. Этот принцип акцентирует внимание на необходимости постоянного контроля над правильностью выполнения каждого движения. Со временем необходимость делать это сознательно исчезает — вырабатывается динамический стереотип, позволяющий делать все упражнения «на автомате» с исключительной точностью.
  5. Центрирование. Всем известно, что в поддержании позвоночника участвуют не только мышцы живота, но и пресса. Поэтому правильное и безопасное выполнение упражнений пилатеса для спины и шеи возможно только при стабилизации мускулов живота (в частности, поперечной мышцы пресса).
  6. Правильное дыхание. Важность правильного дыхания в пилатесе трудно переоценить. Это сближает систему с восточными практиками (йогой, цигун и т.д.). Важно помнить, что во время выполнения движений основная часть воздуха должна проходить и задерживаться в нижних отделах легких. Таким образом вы сможете обеспечить наиболее полное насыщение крови кислородом, и как следствие, избежите одышки и боли под ребрами, нередко возникающих при поверхностном дыхании во время любых физических упражнений.

 

Эти упражнения настолько универсальны, что у них практически нет противопоказанийЭти упражнения настолько универсальны, что у них практически нет противопоказаний

 

Кому полезны пилатес упражнения для спины?

Как видите, базовые принципы пилатеса довольно просты.

 

Давайте рассмотрим, кому полезны занятия по этой системе:

 

  1. В первую очередь, занятия показаны людям после травм опорно-двигательного аппарата (связок, мышц и костей).
  2. Людям, страдающим заболеваниями позвоночного столба (такими как остеохондроз) и проблемами, связанными с болезнями такого рода.
  3. Беременным женщинам и мамочкам в период послеродового восстановления.
  4. Пациентам с варикозным расширением вен.
  5. Людям, имеющим проблемы с суставами из-за лишнего веса.
  6. Пожилым людям, страдающим от возрастной скованности движений.
  7. Всем, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, точно так же, как и людям, физическая активность которых чрезмерна. Эффективность пилатеса в обоих случаях возможна благодаря тому, что в этой системе есть упражнения не только на укрепление мышц, но и на их растяжку и релаксацию.
  8. Неподготовленные люди. То есть те, кто раньше никогда не занимался спортом и не подвергались серьезным физическим нагрузкам. В таком случае пилатес упражнения для спины и шеи могут стать эффективным «мостиком» к более интенсивным и активным видам спорта.

 

Ваша спина будет вам благодарнаВаша спина будет вам благодарна

 

Совет: несмотря на то, что нагрузки пилатеса умеренные, а действие на организм щадящее, при наличии у вас любых хронических болезней до начала занятий все-таки лучше проконсультироваться со специалистами.

 

О чем нужно узнать, прежде чем делать упражнения пилатес для спины и шеи?

Прочитав информацию выше, многие наверняка уже приготовили фитнес-коврики и начали планировать, как вписать занятия пилатесом в свой ежедневный график.

 

Но не спешите сразу «бросаться в бой». Вначале изучите информацию о возможных проблемах, связанных с занятиями по этой системе.

 

Казалось бы, какой вред могут нанести упражнения, направленные на реабилитацию после травм?

 

Не зря ведь пилатес признан одним из самых безопасных форм физической активности в мире.

 

Все это так, однако, если у вас есть серьезные заболевания или болезни, протекающие в хронической форме, не пренебрегайте необходимостью консультации со специалистами — в первую очередь своим лечащим врачом.

 

Упражнения пилатес действуют мягко, но неправильно составленный комплекс может вызвать рецидив или ремиссию.

 

Внимательно изучите технику выполнения каждого упражненияВнимательно изучите технику выполнения каждого упражнения

 

Противопоказаниями к занятиям по системе пилатес являются:

 

  1. Острые или хронические инфекции, особенно сопровождающиеся повышением температуры
  2. Сильные боли неопределенной причины
  3. Наличие абсцессов или флегмон
  4. Риск кровотечений (после операций или травм)
  5. Тяжелое состояние пациента во время болезней
  6. Наличие чужеродного тела в организме (после травм)

 

Если же ваше здоровье можно назвать крепким, консультация профессионального тренера тоже не будет лишней.

 

Движения пилатес эффективны за счет правильного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

 

В процессе занятий многим начинает казаться, что все слишком легко, и они пытаются ускорять темп или интенсивность движений.

 

В результате организм начинает работать на быстрое повышение нагрузки, итогом чего могут стать болевые ощущения, а в редких случаях и травмы.

 

Особенно важен надзор и советы тренера на начальном этапе.

 

Специалист сможет проследить правильность и точность выполнения всех движений, и в случае необходимости подсказать, что именно вы делаете неправильно.

 

В итоге занятия становятся более эффективными и приносят максимальную пользу.

 

Совет: не спешите, изучайте каждое упражнение постепенно. Это даст вам возможность вникнуть во все тонкости его выполнения, а значит итоговый результат будет лучше.

 

Пилатес: комплекс упражнений «Спина-ноги-ягодицы»

Комплексы упражнений, направленные на укрепление мышц спины и нижней части тела являются очень важными, способствуют формированию «центра силы» — группы мышц, здоровье и выносливость которых напрямую влияет на организм.

 

Совет: до начала тренировки полезно будет выполнить небольшую медитацию или просто посидеть/полежать в тишине, чтобы успокоиться и расслабиться.

 

Первым пунктом любой тренировки всегда является разминка, и пилатес не исключение.

 

Основная нагрузка в ней придется на мышцы пресса.

 

Отличный эффект упражнения пилатес оказывают и на мышцы ногОтличный эффект упражнения пилатес оказывают и на мышцы ног

 

Приступим:

 

  1. Станьте прямо, разместив стопы на ширине плеч. Несколько минут дышите глубоко и ровно, вдох и выдох одинаковой интенсивности и продолжительности.
  2. Затем лягте на пол, притянув колени к груди и придерживая ноги руками.
  3. Втяните живот, при этом старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы пресса. Зафиксируйте это положение.
  4. Вытяните руки впереди туловища на уровне плеч.
  5. Силой мышц пресса плавно верните ноги на пол. Затем медленно поверните колени вправо, зафиксировав их вместе.
  6. Втяните живот, прочувствуйте работу мышц пресса и ног, сделайте 3 цикла глубокого дыхания (вдох-выдох).
  7. Снова подтяните колени к груди, напрягая живот, задержитесь и сделайте 3 дыхательных цикла.
  8. Опустите ноги на пол и плавно поверните колени в левую сторону, удерживая их вместе. Следите за напряжением мышц и дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими, плавными и ровными.

 

Упражнения пилатес с акцентом на спину

Упражнения пилатес для спины и шеи включают в себя следующие движения:

 

  1. Лягте на пол, втянув живот, и тяните носки прямых ног на себя. Делая глубокий вдох, начинайте постепенно поднимать позвоночник над полом, при этом основная нагрузка идет на мышцы живота. Старайтесь прочувствовать каждый позвонок.
  2. После того, как вы достигли положения «сидя», продолжите мягко тянуться к стопам ног. Дойдите до «точки предела», за которой начинаются неприятные ощущения, но не переступайте эту черту. Движения не должны вызывать дискомфорт. Задержитесь в согнутом положении на пару секунд и начинайте так же плавно возвращаться в положение «лежа».
  3. «Укладывайте» тело на пол постепенно, стараясь прочувствовать движение каждого позвонка. Живот при этом втянут, дыхание ровное и глубокое.
  4. После того как тело окажется на полу, согните колени, поставив стопы параллельно друг другу на пол.
  5. Начинайте медленно поднимать таз вверх, отрывая позвоночник от пола по направлению от крестца к грудному отделу и шее. Задержитесь в положении над полом на пару секунд и снова лягте на пол, двигаясь в противоположном направлении — от шеи к копчику. Следите за дыханием, не забывайте втягивать живот.
  6. Лягте на спину, руки и ноги прямые, без напряжения. Пупок притянут к позвоночнику. Плавно потяните носки к себе, не отрывая пятки от пола. В это же время начинайте наклонять голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Сохраняйте ровное дыхание и не допускайте возникновения дискомфорта или болевых ощущений
  7. Перевернитесь на живот, уложив кисти рук друг на друга под подбородком. Сохраняя положение рук, старайтесь на выдохе приподнять их, а также голову и грудь над полом. В это же время удерживайте нижнюю часть тела.

 

Изначально этот вид нагрузки предназанчался для помощи больной спинеИзначально этот вид нагрузки предназначался для помощи больной спине

 

Совет: главный принцип для всех комплексов упражнений — плавное движение без долгих пауз. Если любое из движений вызывает боль — сразу же прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу для выяснения причин этого явления.

 

Пилатес: делаем крепкие и упругие ягодицы

Занятие пилатесом для мышц ягодиц следует начинать с базовых упражнений, развивающих силу и эластичность мускулов этой зоны.

 

Вращение бедер

Лягте на пол, подняв ноги вверх над полом (перпендикулярно поверхности). Ноги должны быть прямыми, стопы чуть разведены в стороны.

 

Круговыми движениями направляйте стопы вверх и вниз через стороны. Следите за работой мышц и сохраняйте ровное дыхание.

 

«Пила»

Сядьте, вытянув прямые ноги вперед, руки расставьте в стороны.

 

Мизинцем левой руки плавно потянитесь по направлению к мизинцу правой ноги. Спина должна оставаться прямой, дыхание глубокое и плавное.

 

Систематичность выполнения упражнений гарантирует быстрый результатСистематичность выполнения упражнений гарантирует быстрый результат

 

Затем повторите упражнение в зеркальном отражении (правая рука и левая нога).

 

Подъемы ног на боку

Лягте на бок, вытянув нижнюю руку над головой, а верхнюю согните в локте и сделайте упор на пол перед грудью.

 

Плавно поднимите прямую ногу, находящуюся сверху на 45⁰ над полом.

 

Медленно притяните к ней вторую ногу, задержитесь в позиции на пару секунд и так же плавно поочередно верните ноги на пол.

 

Махи ногами и круговые движения.

 

Махи следует выполнять стоя, двигаясь по дуге от максимально доступной вам точки перед грудью до самой дальней точки за спиной.

 

Круговые движения осуществляются лежа на боку, ногой расположенной сверху, по небольшой окружности.

 

На первоначальных этапах вам не понадобится никакой дополнительный инвентарьНа первоначальных этапах вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь

 

Совет: выбирайте для занятий удобную одежду из дышащих, натуральных материалов, не сковывающую движения.

 

Упражнения пилатес для укрепления мускулов ног

Упражнения для ног выполняются лежа. Как и прочие движения, делать их следует плавно:

 

«Штопор»

Поднимите ноги под прямым углом к полу, плотно прижимая их друг к другу.

 

Совершайте вращательные движения в течение нескольких секунд. Следите за работой мышц и сохраняйте равномерное дыхание.

 

«Плавание»

Прямо вытянутые ноги попеременно растягивайте до максимально доступного вам положения.

 

Затем произведите одновременное и поочередное растягивание согнутых ног. Живот при этом подтянут, и как всегда, вы строго контролируете дыхание и работу мышц.

 

Совет: в начале упражнения для ног следует делать без специальных тренажеров или утяжелителей. В дальнейшем, когда вы хорошо освоите технику, можно будет усложнить комплекс.

 

Как видите, ничего сложного в упражнениях пилатеса нет.

 

Делать их можно в любых условиях, специальных тренажеров или спортинвентаря не понадобится (по крайней мере на начальном этапе).

 

life-reactor.com

Пилатес комплекс упражнений. Польза пилатеса. Упражнения пилатеса для похудения.

Пилатес - комплекс упражнений на полу

Эффективный комплекс упражнений пилатеса. Пилатес — это гимнастика, названная так в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который удачно в ней совместил западные и восточные практики оздоровления. Сам автор методики назвал ее контрологией. Что не случайно, она основана на следующих принципах: сосредоточенность, контроль, точное выполнение движений, правильное дыхание, плавность выполнения движений. В основе методики лежит проработка глубоко лежащих мышц, которые не задействуются на обычных спортивных тренировках.  При этом упражнения выполняются, когда тело находится в неустойчивом положении, что требует определенной концентрации и включения в работу тех самых слабо развитых мышц. При регулярных занятиях пилатесом  тело становится гибким,  увеличивается подвижность суставов, вырабатывается координация движения и выносливость. Осанка становится правильной, что положительно влияет на работу всех внутренних органов, чем и объясняется оздоровительный эффект данной гимнастики. Начав заниматься пилатесом, вы вскоре почувствуете, как все части тела встают на свои места, кроме того, вы заметите, что постройнели, а это очень актуально, ведь впереди нас ждет весна и лето. Методика пилатеса настолько безопасна, что она нашла широкое применение при восстанавливающей терапии после травм  позвоночника. Тут главный ключ успеха – это медленные и плавные движения при выполнении всех упражнений.

Существует несколько разновидностей упражнений: на полу, тренировки с различными приспособлениями и даже на специальных тренажерах. Твоя Iзюминка предлагает вашему вниманию наиболее простой комплекс упражнений пилатеса лежа на полу, который при желании сможет осилить каждый. С помощью него вы сможете избавиться от постоянных болей в спине, шее и пояснице, связанных прежде всего с остеохондрозом позвоночника,  укрепите свой мышечный корсет, включая те мышцы, которые не задействуются при обычной гимнастике, смоделируете свое тело. Постарайтесь выполнять каждое упражнение медленно, плавно, осознанно, поскольку главную роль в этой гимнастики играет не количество повторений, а качество выполнения самих движений.

Для занятий вам понадобится легкий матрас или махровое полотенце, которое можно расстелить на полу, спортивная одежда, включающая в себя трико, при котором колени будут закрыты. В комнате для занятий должен быть чистый и теплый воздух.

Комплекс упражнений пилатеса лежа на полу

Формируем плоский животик

Упражнение 1. Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую линиюУпражнение для плоского животика – руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Скользя ногами по полу согните ноги в коленях, подтяните подбородок к груди,  оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными – вы не должны сутулиться,  а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно (как будто вы нюхаете цветок), примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди.  При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса, а также разогрев в мышцах плечевого пояса и груди. Необходимо добиться выполнения этого упражнения на 100 счетов, поэтому оно называется «сотня». Конечно,  к такому результату нужно идти постепенно, с каждым разом наращивая нагрузку.

Варианты упражнения «сотня» для более продвинутых.  Существует еще два варианта выполнения данного упражнения – от простого к более сложному:

2 вариант:

Исходное положение – тоже. Медленно, скользя по полу ступнями,Упражнение для плоского животика начинайте сгибать ноги в коленях и поднимите их к груди. Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее выполняйте такие же короткие движения руками как описано выше.

3 вариант:

Исходное положение – тоже. Медленно начинайте сгибать ноги вУпражнение для плоского животикаколенях, затем поднимите их к груди и выпрямите ноги  вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов (если у вас не получится полностью разогнуть ноги, то пусть они будут в полусогнутом состоянии, с каждым разом вам это упражнение будет даваться легче). Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее следует такая же техника выполнения этого упражнения, описанная выше.  Вы и дальше можете усложнять это упражнение: чем ниже находятся ноги над уровнем пола, тем сильнее нагрузка на пресс.

«Сотня» — это одно из наиболее эффективных упражнений для тех, кто хочет иметь осиную талию и плоский животик. Освоив его, вы сможете носить одежду на один размер меньше.

Растяжка мышц спины

Упражнение 2. После выполнения упражнения «сотня», чтобы снятьУпражнение для растяжки напряжение с позвоночника, нужно выполнить упражнение на его растяжку. Для этого лягте на живот, руки положите вперед над головой. Упираясь на руки, опустите туловище на пятки, при этом голова и туловище не поднимается вверх. В случае, если у вас больные колени, то вы можете подложить мягкую подушку под ягодицы и пятки. Руками тянитесь вперед, чтобы максимально растянуть поясницу, спина должна быть при этом круглой, а голова опущена вниз. Дышите медленно и глубоко.

Делаем упругими ягодицы и укрепляем бедра

Упражнение 3. Лягте на живот, согните руки в локтях, положите наУпражнение для упругих ягодиц них голову. На выдохе поднимите вверх одновременно обе ноги и начинайте ударять пятками друг о дружку, считая до 5: на 5 ударов – вдох и на следующие 5 ударов – выдох. Удары пятками друг о дружку должны быть сильными, энергичными, быстрыми. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц ягодиц и живота. Повторите 3 раза, таким образом, необходимо за один подход выполнить 30 ударов. А всего сделать 3 подхода, с 1 минутными перерывами на отдых. Конечно, нетренированному человеку трудно будет сразу выполнить три подхода. Начините с одного и в нем сделайте столько ударов пятками,  сколько сможете. При регулярных занятиях, у вас появится сила, и вы сможете довести выполнение этого упражнения до рекомендуемой нормы.

Выполняя это упражнение, вы тренируете не только мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедра, укрепляете пресс и поясницу, что является хорошей профилактикой радикулита. Это очень полезное упражнение для тех, кто много сидит. Упражнение способствует также вырабатыванию правильной осанки.

Растяжка для позвоночника

Упражнение 4. Растяжку для позвоночника хорошо выполнять после выполнения предыдущего упражнения для ягодиц, чтобы снять напряжение со спины.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны на ширину плеч, спинаУпражнение на растяжку выпрямлена. Вытяните вперед, перед собой руки – на уровне плеч. Вдохните, подтяните живот и начинайте медленно опускать корпус вперед, постепенно скругляя позвонок за позвонком, представьте себе при этом, как будто вы ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. Вдох — вернитесь в исходное положение. Затем медленно так же на вдохе начните опускать корпус к одной ноге, обхватите ступню ладонями и на вдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте к другой ноге и затем к обеим ногам, сведенным вместе. Самое главное при растягивании мышц спины – это выполнять движения медленно,  тянуться не головой, а корпусом вперед и также медленно возвращаться назад, в исходное положение.

Делаем стройными бедра

Проработка внутренней поверхности бедра

Упражнение 5. В третьем упражнении, которое мы выполняли для упругих ягодиц, заодно прорабатывается и внутренняя поверхность бедра. Чаще всего у людей хорошо развиты мышцы внешней поверхности бедра, поэтому необходимо уделять должное внимание мышцам внутренней стороны бедра. Это еще одно из упражнений пилатеса для проработки внутренних мышц бедра и сжигания жира в этих проблемных местах.

Лягте на левый бок, вытянув тело вдоль прямой линии,Упражнение для внутренней поверхности бедра левая рука поддерживает голову. Правую ногу согните в колене, ее стопа упирается в пол.

Вдохните и поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола, на выдохе – опустите ногу на пол. Сделайте от 5 до 10 движений ногой сначала на левом боку, а затем для другой ноги, перевернувшись на правый бок.

Проработка внутренней и внешней поверхности бедра

Упражнение 6. Еще одно простое, но эффективное упражнение поможет вам сделать бедра стройнее и укрепит их мышцы, так как бедра принимают важное участие в координации движений при ходьбе. От их тренированности во многом зависит красивая и упругая походка, а стройные бедра всегда привлекают внимание мужчин.

Лягте на правый бок, тело должно быть вытянуто в одну линию,Упражнение для стройных бедер голову положите на вытянутую вперед правую руку, вторую руку поместите на талию или на пол.  На вдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. На выдохе медленно верните ногу на место. Проделайте 8-10 движений ногой, а затем сделайте тоже самое, но на другом боку с другой ногой. Если вам не удается поднять ногу на 90 градусов, поднимайте ее настолько высоко, на сколько сможете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.

Упражнение для красивых бедер и укрепления мышц пресса

Упражнение 7. Лягте на спину, руки поместите на пояс или положите на пол, прямыеУпражнение для мышц бедер ноги вытянуты вперед. Поднимите правую ногу вверх и начните «рисовать» большой круг против часовой стрелки. Левая нога для удобства упирается на пятку. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем этой же ногой опишите круг по часовой стрелке 5 раз. Поменяйте ноги и сделайте упражнение, но уже с другой ногой. Ничего страшного, если нога, которая описывает в воздухе круг, будет немного согнута в колене. Если вам сложно рисовать большой круг,  уменьшите его амплитуду.

Данное упражнение хорошо укрепляет не только внутренние мышцы бедра, но и пресс и является наиболее эффективным для сжигания жира на внутренней поверхности бедра.

Укрепляем мышцы спины

Упражнение 8. Если вы много времени проводите сидя или стоя на работе, то вам знакомы боли в пояснице, для укрепления нижних мышц спины и пресса рассчитано это упражнение пилатеса.

Лягте на спину, руки поместите под голову, оторвите голову Упражнение для мышц спиныи плечи от пола, при этом вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Согните одну ногу в колене,  а другую оторвите от пола. Меняйте поочередно ноги, притягивая к себе то одну, то другую ногу. Сделайте от 10 до 20 движений ногами. Дышите глубоко, при приближении колена к грудной клетке втягивайте живот.

Вы можете регулировать нагрузку в этом упражнении сами: нагрузка возрастает, когда колено притягивается на угол, не более чем 90 градусов.

Растяжка спины

Упражнение 9. После данного упражнения на пресс и укрепление нижних мышц спины сделайте упражнение №2 на растяжку спины.

Укрепляем мышцы нижней спины и пресса

Упражнение 10. Данное упражнение, как и предыдущее № 8, направлено на укрепление мышц в области поясницы (является хорошей профилактикой радикулита), пресса, оно также способствует формированию правильной осанки.

Лягте на живот, руки и ноги вытянуты вперед, в разные стороны. НаУпражнение для укрепления спины вдохе поднимите грудную клетку и голову. Оторвите левую ногу и правую руку, ненадолго задержитесь в этом положении и затем, оторвите правую ногу и левую руку. Так продолжайте менять положение рук и ног, как будто вы плывете, на 5 счетов вдоха и выдоха.

Растяжка позвоночника

Упражнение 11. После выполнения этого  упражнения,  полезно сделать растяжку для позвоночника  – упражнение № 4.

Регулярно выполняя  упражнения пилатеса для пресса, ягодиц, бедер и спины, вы станете лучше чувствовать свое тело, избавитесь от болей в спине, обретете легкую, упругую походку и красивую осанку. Впереди весна и лето, так хочется чувствовать себя стройной, уверенной, привлекательной, пилатес вам поможет в этом. Выполнять эти несложные упражнения большое удовольствие, их сможет освоить каждый, для этого не требуется никаких приспособлений, только ваше желание и хотя бы 15 минут в день времени.Если вы располагаете большим количеством свободного времени, то вы можете провести часовую тренировку пилатеса вместе с опытным инструктором, посмотрев это видео. Приятного вам просмотра.С пилатесом вы обретете  подтянутое тело,  плоский животик, стройные ноги, хорошее самочувствие и настроение. Чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!

Еще статьи на эту тему:

Чем полезен обруч. Делаем тонкую талию!

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Комплекс упражнений для гибкости спины

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Лечебная гимнастика для суставов

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Упражнения для формирования правильной осанки

tvoyaizuminka.ru

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.

Содержание статьи:

История возникновения пилатес

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

 

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

 

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих.  Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

  1. Встаньте прямо: пятки сведены.
  2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
  3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
  5. Повторите.

 

Стул, прислоненный к стене

  1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
  2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
  3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
  5. Повторите.

 

Отжимания и растяжка

  1. Поднимите руки вверх
  2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
  3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
  4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
  5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

 

Нужно ли соблюдать диету?

Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

 

Скручивание

  1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
  4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

 

Шаг вверх

  1. Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
  2. Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
  3. Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
  4. Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Приседания

  1. Здесь можно опираться на стену.
  2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
  3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
  6. Повторите.

 

Тянемся наверх

  1. Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
  2. Упритесь руками позади вас в поверхность.
  3. Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
  4. Примите исходную позицию и повторите.

 

Планка

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
  3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

 

Бег на месте

  1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
  2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
  3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
  4. Повторите.

 

Выпады

  1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
  2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
  3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
  4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Переключите ноги и повторите.

 

Планка с боковыми поворотами

  1. Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
  2. Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
  3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
  4. Повторите.

 

Боковая планка

  1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
  2. Замрите в этом положении на 3 счета.
  3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
  4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
  5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Поможет ли пилатес похудеть

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

Калории сжигаются с пилатес

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Повышение метаболизма

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.

Эффект фитнеса

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

6 принципов пилатеса

6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.

Видео

Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

fitonyashka.net

Пилатес для начинающих: лучшие упражнения

Пилатес — это модное направление фитнеса для здоровья и красоты в любом возрасте. Чтобы успешно освоить азы гимнастики, нужно узнать о плюсах, целях и правилах тренировок. Итак, сегодня разбираем интересную тему — пилатес для начинающих. Эта система тренировок включает упражнения на полу и занятия со специальными снарядами и тренажерами.

Что такое пилатес

Нагрузки в пилатесе особые. Эффективность упражнений высокая, так как они выполняются в плавном темпе. Исключается риск травм. Основная задача пилатеса — тонко чувствовать все зоны своего тела, регулировать самочувствие и строить гармоничную фигуру.

Гимнастика базируется на проверенных упражнениях, которые развивают подвижность, увеличивают гибкость, превосходно тренируют пресс. Много внимания уделяется дыханию. Прорабатывается огромное количество крупных и мелких мышц. Можно заниматься дома по видеоурокам или под руководством специалиста, главное соблюдать регулярность и сконцентрироваться на правильной технике упражнений.

История пилатеса

Пилатес — относительно свежий вид физкультуры, ему порядка 100 лет. Система упражнений получила название согласно фамилии разработчика — удивительно талантливого эксперта, которому удалось преодолеть ряд серьезных заболеваний и полностью восстановиться. Сегодня в гимнастику внесены незначительные изменения, но она по прежнему проводится по постулатам мастера.

Кому подходит пилатес

Гимнастика хорошо воспринимается организмом разных людей, любого возраста и пола. Для начала не важен уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести здоровье в порядок, избавиться от головной боли, улучшить состояние позвоночника, забыть о болях в спине и защититься от массы заболеваний. Это направление позволяет быстро реабилитироваться после травм.

Обычно пилатес для укрепления мышц спины практикуют, и результаты не заставляют себя долго ждать. Тот, кто ищет занятия для похудения, пилатес обычно выбирает. При упорных тренировках улучшение фигуры неизбежно. При беременности не противопоказан, а напротив полезен пилатес, также его практикуют для восстановления после родов.

Гимнастика нужна тем, кто ощущает падение жизненного тонуса, раннее старение, сбои в работе мозга и страдает от частых стрессов. Пилатес идеален для похудения и помогает улучшить жизнь людей, которые трудятся на сидячей работе и ведут малоподвижную жизнь. Гимнастика полезна при остеоартрите и остеопорозе.

Пилатес для начинающих: упражнения, плюсы, советы, расход калорийпилатес — комплекс упражнений для гибкости, похудения и красивого пресса

Что дает пилатес для фигуры и здоровья

Безусловно, в основе системы упражнений лежит физическая работа. Пилатес хорош тем, что воздействует на все тело вкупе, а на не обособленную зону. На тренировках задействуется максимум мышц, упражнения гармоничны и продуманы, отлично сочетаются друг с другом. Однозначно, эту гимнастику можно рассматривать как путь к эффективному похудению.

Также отметим, что пилатес для начинающих в домашних условиях освоить можно, главное иметь хорошие материалы для изучения — статьи, фото, видеоуроки, сайты, книги от авторитетных специалистов. Надо обратить внимание, что многих женщин беспокоит апельсиновая корка на теле, которая портит внешний вид фигуры. К счастью, пилатес от целлюлита помогает, можно быстро его разгладить, если регулярно заниматься. А также говорят, что тренировки повышают иммунитет и безотказно снимают стресс.

Как правильно заниматься пилатесом

Начинающим в пилатесе необходимо работать по правилам, чтобы увеличить свои шансы на быстрые результаты. На тренировке практикуют дыхание грудью с максимальным раскрытием ребер на вдохе и сильным сжатием мышц на выдохе. В рамках всех упражнений надо следить за предельным вытяжением позвоночного столба. Непрерывный контроль пресса — это основа успешного выполнения любого движения из комплекса.

Выполняя упражнения на четвереньках или стоя на ногах, голова держится ровно без закидывания назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Не стоит отклоняться от рекомендуемой техники, чтобы не нанести себе вред. Большая часть упражнений требует расправленного и опущенного плечевого пояса, такое положение плеч позволяет корректно дышать, открывая грудную клетку. Можно понемногу пить воду на тренировке.

 

Пилатес для начинающих: упражнения, плюсы, советы, расход калорийпилатес — техника выполнения упражнений

В чем заниматься пилатесом

Желательно заниматься без обуви, чтобы достичь хорошего эффекта. Также существует специальная обувь для пилатеса. Правильная форма для пилатеса — это удобные спортивные вещи, абсолютно не стесняющие движения. Если одежда подобрана правильно, на занятиях будет комфортно. Также важно выбрать приятную музыку, которая будет мотивировать и заряжать энергией. А еще понадобится хороший коврик и подходящее помещение, где чисто, просторно и тихо.

Пилатес программа упражнений

На фото пример хорошего комплекса упражнений. Также надо знать, по какой схеме заниматься по этой программе. Основатель гимнастики Джозеф Пилатес рекомендовал опытным спортсменам заниматься 5-7 раз в неделю. Начинающим достаточно 3 сеансов в неделю. Новичкам лучше придерживаться легких тренировок и давать телу достаточно отдыха, чтобы не было перегрузки. Нормальная продолжительность одной тренировки — от 40 до 50 минут. Паузы между упражнениями не приветствуются.

Пилатес для начинающих: упражнения, плюсы, советы, расход калорийпилатес — комплекс упражнений для красивой фигуры и здоровья

Гимнастика пилатес для начинающих

Если начать с простого, то удастся в совершенстве освоить пилатес. Пилатес для новичков — это доступные упражнения начального уровня, которые требуют минимальных усилий. Среди них:

  • Дыхательные упражнения;
  • Скручивание позвоночника;
  • Стол;
  • Махи ногами;
  • Планка;
  • Скручивание пресса.

Программа пилатес для начинающих дается легко, так как не предлагает сложных трюков и силовых элементов.

Упражнения для похудения

Многие спрашивают, можно ли похудеть занимаясь пилатесом? Безусловно, можно не только скинуть вес, но и обрести подтянутую спортивную фигуру с красивыми формами, которыми будут восхищаться окружающие. Хотя, пилатес — это не самый лучший метод снижения веса. Но масса его плюсов все же перевешивает. Хорошо, что можно выполнять комплекс упражнений пилатес в домашних условиях. Гимнастика для похудения включает эти элементы:

  • Лодка;
  • Разгибание спины;
  • Русалка;
  • Повороты тазом;
  • Канкан;
  • Махи ногой;
  • Подъем ног;
  • Крест-накрест;
  • Волна;
  • Планка;
  • Сведение ног.

Упражнения с мячом для пилатеса

Шар для пилатеса открывает массу новых возможностей. Вот самые удачные упражнения на фитболе:

  • Растяжка для пресса;
  • Пика;
  • Растяжка для спины;
  • Повороты ножниц.

Упражнения для людей с опытом

У следующих упражнений средний уровень сложности, поэтому чтобы их выполнять нужна некоторая подготовка:

  • Повороты;
  • Медленная растяжка;
  • Лодка;
  • Планка с ударом;
  • Русалка;
  • Сотня;
  • Поворот;
  • Канкан.

Когда будут освоены средние упражнения, можно переходить на продвинутый уровень.

Пилатес для начинающих: упражнения, плюсы, советы, расход калорийпилатес — лучшие упражнения

Пилатес сколько сжигается калорий

Человек с массой тела около 70 кг сожжет за 30 минут интенсивной тренировки по пилатесу порядка 140 ккал. Исходя из этого, можно подсчитать, что за 10 минут сгорит мало — 47 ккал, за час нормально — 280 ккал. Вообще, считается, что пилатес калории за час сжигает не так активно. Средний диапазон — 200-380 ккал. По другим данным, чаще тратится 200-250 ккал в час.

На самом деле гораздо важнее следить за балансом калорий. У каждого человека совершенно разная потребность в калориях. Ее надо определять индивидуально в зависимости от целей, образа жизни и способа тренировок. Когда потребление равно расходу, масса тела сохраняется.

Далее тоже все очень просто. Механизм похудения и набора массы следующий: когда потребляется больше, чем расходуется на работе или тренировках, то вес прибавляется. Если же создается небольшой дефицит калорий, то есть расходуется больше, чем употребляется, то человек худеет. Это естественный процесс. Главное, урезать калории с умом. Недоедать и голодать вредно для здоровья, как и переедать.

А еще необходимо учитывать, что на расход калорий при занятиях пилатесом и другими похожими видами гимнастики влияет ряд факторов. Например, у каждого разный метаболизм, у кого-то калории будут сгорать быстро, у кого-то вяло. Также огромное влияние оказывает степень натренированности. Новички, выполняя непривычно сложную работу, тратят больше ккал. А люди с хорошей подготовкой тратят меньше, по сравнению с начинающими.

Для решения проблемы привыкания тела к нагрузкам рекомендуют время от времени менять характер тренировок. Кроме прочих факторов, на расход калорий влияет масса тела и количество подкожного жира. У людей с большими мышцами больше энергозатраты, это общеизвестный факт. Нельзя не заметить, что пилатес может проходить по-разному. Щадящая легкая тренировка будет менее жиросжигающей, чем интенсивная на пределе возможностей.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса. Она не занимает много времени, дает заряд энергии и подвижности на целый день. Женщины и мужчины от такой утренней зарядки становятся более стрессоустойчивыми, активными, гибкими, подтянутыми и здоровыми.

 

 

bodystatus.ru

Что такое пилатес? Комплекс упражнений для тренировки дома

Пилатес – это один из самых популярных видов тренировок для всего тела, с помощью которого можно подтянуть свое физическое состояние и улучшить здоровье позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о том, что такое Пилатес (его историю основания), какие существуют упражнения, что необходимо делать, чтобы начать тренироваться по данному методу и многое другое.

История возникновения

Йозеф Хубертус ПилатесОсновоположником данной системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатес, по фамилии которого и был назван комплекс упражнений. Он родился 9 декабря 1883 года в Мёнхенгладбахе (близь Дюссельдорфа), Германия. Его отец родом из Греции, который был призером по гимнастике. Мама Йозефа была натуропатом. К слову, натуропат – это человек, который верит в принцип стимулирования организма к самовосстановлению без искусственных препаратов, используя в медицине исключительно натуральные продукты созданные природой. Проще говоря, натуропатия — это альтернативная медицина, которая основывается на витализме. Это вера в наличие особой, мощной жизненной силы, которая присутствует в теле человека и которая контролирует все жизненно важные процессы в организме. Вот такая вот интересная семья была у Пилатеса.

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Тренажеры для лежачих больных по пилатесу

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Философия пилатеса

Разрабатывая комплекс упражнений для личных нужд, автор учитывал не только физиологическую, но и ментальную составляющую тренировок. Ещё совсем юный изобретатель системы понимал, что на своё тело необходимо воздействовать не только физически. Во время занятий тренер нередко давал наставления своим подопечным. Так появилась философия пилатеса.

Один из основных постулатов системы утверждает, что умение владеть своим телом – важная составляющая счастья. Суть комплекса состоит в том, чтобы достичь не только физического совершенства, но и внутреннего равновесия. Многие болезни являются следствием неправильного мышления и не здорового образа жизни. Система уделяет много внимания психологическим установкам: чтобы достичь требуемого эффекта, следует мысленно поставить желаемую цель.

Пилатес был уверен в том, что хорошее здоровье – это не удел избранных. Люди часто находят многочисленные оправдания невозможности позаботиться о себе. Это может быть отсутствие времени или денег для посещения тренажёрных залов. Комплекс упражнений, предложенный Пилатесом, не отнимает много времени и позволяет заниматься в домашних условиях.

Обязательная духовная составляющая комплекса заставляет сравнивать его с йогой. Обе системы признают необходимость не только здорового организма, но и душевного равновесия.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

  • Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
  • На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
  • Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
  • Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
  • Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
  • Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
  • Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
  • Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Преимущества системы

Для многих людей программа пилатеса становится хорошим способом достижения внутреннего комфорта. Разрабатывая свою систему, автор стремился именно к тому, чтобы в первую очередь суметь с её помощью достичь внутренней гармонии. Отсутствие душевного спокойствия становится причиной многих заболеваний. При его восстановлении многие болезни могут исчезнуть без вмешательства врачей.

Пилатес используется для похудения. Однако главная его цель состоит в улучшении физического состояния тела, работы внутренних органов и обменных процессов в человеческом организме. Система учит правильно активировать мышцы и повышает умение контролировать своё тело.

Огромным плюсом является то, что тренировки по данной системе подходят абсолютно любому человеку (независимо от пола и возраста). На данный момент, Пилатес эффективно используется для коррекции фигуры и придания телу более женственных форм. Некоторые утверждают, что упражнения по данному методу помогают худеть в определенной части тела, однако на деле, это, конечно же, миф, так как похудение не может быть локальным. Но, тем не менее, Пилатес все же эффективная методика для сжигания жировой массы и коррекции фигуры человека. И это факт!

Показания

Занятия пилатесом рекомендованы всем людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Опытные инструкторы утверждают, что комплекс поможет даже тем, кому не помогли другие системы. Посещение тренировок рекомендовано всем страдающим артрозом, остеопорозом, артритом, остеохондрозом. Грыжа и вывихи тоже могут стать показанием к применению. С помощью пилатеса можно исправить неправильную осанку. Система уже на протяжении многих лет отлично проявляет себя в реабилитации пациентов после каких-либо травм.

Противопоказания

Система пилатес имеет некоторые ограничения в применении. Комплекс не рекомендован при серьёзном варикозном расширении вен и лихорадке. Тренироваться не следует при появлении в организме острых инфекций и тромбозов. Если после ушиба или травмы повреждённый участок тела воспалился, от занятий пилатесом также надо отказаться. Возобновить тренировки можно тогда, когда все указанные проблемы будут устранены. При наличии любых проблем со здоровьем предварительная консультация врача никогда не будет лишней. Только специалист может вынести вердикт о том, можно ли заниматься пилатесом.

Пилатес и беременность

Пилатес и беременность

Многие женщины продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Физические упражнения помогают снять нагрузку с позвоночника и готовят организм будущей матери к родам. Женщины, занимавшиеся физкультурой во время беременности, рожают значительно легче и восстанавливаются после родов быстрее.

Учитывая специфику «интересного положения», занятия спортом для беременных должны быть более осторожными. Посещение тренировок пилатеса рекомендованы будущим мамам в первом триместре беременности. Перед тем, как отправляться в спортивный зал, нужно получить одобрение своего врача.

На последних сроках беременности из комплекса следует исключить упражнения, которые нужно выполнять лёжа на животе. Противопоказаны прыжки, задержки дыхания и поднятия тяжестей. Не стоит делать упражнения для пресса и равновесия, а также те, которые дают значительную нагрузку на суставы.

Во время тренировок нужно внимательно наблюдать за своими внутренними ощущениями. Занятия направлены на то, чтобы улучшить самочувствие будущей матери. Если во время занятий женщина ощущает дискомфорт или ухудшение самочувствия, от посещения спортзала надо отказаться. Но даже если дискомфортных ощущений не возникает, не стоит доводить себя до полного изнеможения при выполнении упражнений.

Перед тем как начинать заниматься пилатесом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. В настоящее время нет исследований, которые б доказывали, что эта система эффективна и безопасна для беременных женщин. Хотя на практике она давно себя зарекомендовала таковой.

Как найти подходящего квалифицированного инструктора по пилатесу?

Достаточно сложно незнающему человеку понять, насколько профессиональный специалист стоит перед ним. А это очень важный момент, так как это ваше здоровье и недостаточно квалифицированный тренер может неправильными наставлениями навредить здоровью человека.

В первую очередь смотрите на дипломы инструктора, и есть ли они вообще. Например, в моей практике попадались отличные тренера с дипломом реабилитолога. То есть, человек имеет профессиональные навыки помощи при различных заболеваниях, в том числе и проблемы с позвоночником, реабилитация после травм и так далее. Также, можете спросить о том, насколько долго человек занимается пилатесом и преподает его другим людям. В общем, обращайте внимание на такие моменты, не бойтесь спрашивать различные вопросы по поводу самой системы тренировок. Так, кстати, тоже можно понять, насколько квалифицированный перед вами специалист.

Самые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов

Итак, давайте разберем комплекс упражнений по системе Пилатеса, который рассчитан на 20-30 минут. Для новичков, некоторые движения могут быть затруднительными в связи с неразработанной и не привыкшей к нагрузкам мускулатурой, однако постепенно, вы сможете выполнять абсолютно все упражнения. Что самое главное, вам не понадобятся какие-то дополнительные тренажеры и утяжелители, все что вам необходимо, это свободное время, желание и мягкий фитнес-коврик для более комфортного выполнения каждого упражнения.

Упражнение «Сотня»

Пилатес - упражнение "Сотня"

Упражнение среднего уровня сложности. Оно направлено на проработку мышц брюшного пресса. Из-за создаваемой статической нагрузки, задействуются практически все мышцы кора и бедра, позволяя подтянуть тело. Упражнение называется сотней из-за количества махов, сделанных руками.

  1. Лягте на спину (при этом, для комфортного выполнения используйте мягкий коврик). Руки расставьте по бокам параллельно полу. Затем, приподнимите голову, шею, плечи немного вверх и выпрямите руки (подняв их с пола).
  2. Поднимите ноги вверх, создавая угол примерно 40-45 градусов по отношении к полу. Если вы новичок, можно согнуть ноги в коленях (как показано на картинке). Голень, в таком случае, должна быть почти параллельно полу. Это делается для того, облегчить выполнение «сотни».
  3. Начните махать руками вверх и вниз (насосными движениями). Делайте вдох на протяжении 5 повторений, затем выдох также на 5 повторениях. Всего необходимо выполнить 10 дыхательных циклов (1 цикл — вдох, выдох).

Скручивание туловища вниз

Скручивание туловища вниз

Это достаточно эффективное упражнение не является исключение. Оно помогает растянуть и разработать мышцы спины, а также задействует мышцы ног, мышцы кора и пр. Оно отлично подойдет для комплекса по утренней зарядке.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч (руки опущены вниз вдоль тела). Спина прямая, взгляд направлен вперед, плечи расправлены, грудь выпрямлена вперед.
  2. Плавно поднимите руки вверх, затем также плавно опустите торс вниз к полу (руки остаются выпрямленными). При  опускании делайте выдох и скручивайте позвонок за позвонком делая изгиб позвоночника выпячивая его наружу (создавая небольшую его округлость). Макушкой головы потянитесь к полу. Ноги при этом, слегка согните в коленях. Внизу делайте вдох.
  3. Затем медленно выпрямите позвоночник, делая изгиб в пояснице не опуская руки, как показано на картинке ниже. туловище должно находиться под небольшим углом. Так скажем положение полуприсяда. После чего вернитесь в исходное положение и повторите движения 5 раз. Выполняем примерно 30-60 секунд. Скручивания вниз достаточно простые и отлично подойдут для начинающих спортсменов.

Упражнение «Скручивания» с выпрямленными руками лежа на полу

Упражнение "Скручивания" с выпрямленными руками в пилатесе

Здесь очень важно сосредоточить внимание на технике. Обычно большинство людей выполняют скручивания неправильно. Все из-за того, что человек пренебрегает техникой при подъеме. Многие скручивают при подъеме не верхнюю часть корпуса (голову, шею, плечи), как это следует делать, а полностью все туловище. При этом, большая нагрузка идет не на пресс, а на мышцы сгибатели спины. Выполняйте движение правильно.

  1. Лягте на пол, лицом вверх. Ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу (расставлены на ширине плеч). Руки расставлены по бокам вдоль корпуса.
  2. На выдохе, втяните пресс и поднимите голову (подбородок к груди), плечи, шею, выполняя небольшие скручивания. Руки, во время движения выпрямите вперед.
  3. Задержитесь в пиковой точке сокращения на 1 секунду и вернитесь в начальную точку движения, одновременно делая вдох, распрямляя грудную клетку и растягивая мышцы пресса. Возвращайтесь в начальную точку медленно, не опускайте голову резко на пол, чтобы избежать хруста и неприятных ощущений. Все должно быть плавным, без рывков и падений.
  4. Выполните 10 повторений (примерно 1 минута).

Упражнение «Крест-накрест»

Пилатес Упражнение "Крест-накрест"

Эти движения достаточно эффективны для проработки абдоминальных мышц. Если вы хотите подтянуть свой живот, оно прекрасно подойдет для ваших домашних тренировок. Особое внимание следует уделить положение тазовой части тела. Его необходимо плотно прижимать к полу, при этом, сами прокручивающиеся движения торса не должны затрагивать таз. То есть его необходимо держать неподвижно. Также, при выполнении движения, следует напрягать живот, выдыхая на усилии и вдыхая, возвращаясь в исходное положение.

  1. Займите лежачее положение. Приподнимите голову, шею, плечи и положите руки за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях, так, чтобы сделать угол 90 градусов (как показано на картинке). Это будет вашим исходным положением.
  2. Вдохните и на выдохе плавно выпрямите левую ногу вперед, одновременно проворачивая туловище таким образом, чтобы локоть левой руки тянулся к колену правой. При этом, колено правой ноги тяните к локтю.
  3. Вернитесь в начальное положение (одновременно делая вдох, выпрямляя грудную клетку). Затем делая выдох, повторите такое же движение, изменив положение рук и ног. То есть выпрямите правую ногу, а локтем тянитесь к левому колену.
  4. Выполните по 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Перекат»

Пилатес - упражнение "Перекат"

Здесь особенно необходима мягкая поверхность, так как перекручивания на спине выполняются с позвонка на позвонок. То есть, на полу это упражнение выполнять будет не комфортно и больно. Чтобы избежать этого, стелите коврик. Если его нет, его стоит приобрести.

  1. Сядьте на коврик. Обхватите колени руками и прижмите их к груди, подняв ступни с пола. Носочки всегда смотрят вперед.
  2. Сделайте вдох и плавно, без резких движений откатитесь на спине назад, как это показано на картинке.
  3. Не опираясь головой об пол, вернитесь в исходное положение (одновременно делая выдох). Во время движения все конечности должны быть в зафиксированном состоянии. Ненужно выпрямлять руки или ноги, помогая тем самым раскачивать тело. Сохраняйте свою исходную позицию во время движения назад и вперед. Все как показано на картинке.
  4. Выполните 8-10 повторений (примерно 1 минута).

Вытягивание ног и рук

Вытягивание ног и рук

  1. Опять же, приготовьте фитнес-коврик и лягте спиной на пол, взгляд направлен перед собой. Поднимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Также, поднимите и согните ноги в коленях. Обхватите ноги руками. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте вдох и выпрямите ноги под углом в 40-45 градусов. Одновременно с этим, выпрямите руки за голову (вдоль ушей). В этой точке зафиксируйте свое тело. Ощутите напряжение в мышцах пресса, бедрах.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. На протяжении выполнения всего упражнения, не опускайте верх туловища и ноги к полу. То есть, на усилие, делаете вдох, чтобы создать давление внутри тела. Это помогает фиксировать позвоночник. Такой метод дыхания используют во всех силовых упражнениях, особенно в тех, где нагрузка на позвоночник слишком велика. Такой же метод дыхания используйте во всех упражнениях, перечисленных в данной статье.
  4. Сделайте 5-10 повторений.

Поднятие ног вверх-вниз

Упражнение в пилатесе: поднятие ног вверх-вниз

  1. Лягте на спину, лицом вверх (взгляд направлен перед собой). Руки удерживайте за головой (так как будто сейчас будете выполнять скручивания на пресс), приподняв при этом верхнюю часть туловища. Оторвите ноги от пола и удерживайте их в выпрямленном состоянии.
  2. Начиная движение, сделайте вдох и опускайте ноги к полу (носочки тянуться вперед). Остановитесь, когда ваши ноги окажутся на расстоянии от пола примерно в 20-30 см.
  3. Задержитесь на пике, после чего начните поднимать ноги вверх к исходной точке (на выдохе). При этом, нельзя опускать голову, плечи на пол. Руки на протяжении всего упражнения находятся за спиной. Поднимайте ноги, пока они не окажутся вертикально полу. Обязательно следите за дыханием, ведь это одно из самых важных частей выполнения любого движения в пилатесе.
  4. Это отличное упражнение для мышц кора. Сделайте 10-12 повторений. Примерный промежуток времени выполнения упражнения 1 минута.

Скручивания с наклоном туловища вперед

Упражнение скручивания с наклоном туловища вперед

В этом упражнении основная нагрузка ложиться на мышцы брюшного пресса, а именно на: прямую мышцу пресса, внутренние и внешние косые мышцы живота.

  1. Лягте спиной на коврик, лицом вверх. Вытяните руки перед собой вертикально полу. Ноги сведены вместе, носки выпрямлены вперед. Также, можно вытянуть руки за голову, не опуская их на пол.
  2. На вдохе, начните плавно подымать туловище к ногам. Сначала поднимите голову, шею, плечи. Когда верх туловища окажется под углом 40-45 градусов, делайте медленный выдох и наклоняйтесь вперед, вытянув ладони за носки. При этом, ноги не сгибайте в коленях.
  3. Зафиксируйте тело в пиковой точке на 1 секунду и плавно вернитесь в исходное положение (делая плавный вдох), сделав те же самые движения в обратном порядке. Ложиться на спину необходимо последовательно, позвонок за позвонком. Выполняйте упражнение примерно 60 секунд (10-15 повторений).

Упражнение «Растяжка одной ноги»

Упражнение "Растяжка одной ноги"

  1. Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь спиной на пол. Затем, следует приподнять верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Оторвите ноги от пола, левую ногу полностью выпрямите, а правую согните в колене и приблизьте ее к туловищу. Обхватите руками правую ногу (правой рукой удерживайтесь за голень, а левую руку положите на колено). Зафиксируйтесь в таком положении, помогая руками растягивать заднюю часть бедра и тянуть колено к лицу. При этом, пресс получает статическую нагрузку.
  2. Сделайте вдох, одновременно выпрямляя правую ногу и сгибая левую. Повторите тоже самое движение.
  3. Делая выдох, полностью поменяйте положение ног и рук (фиксируя тело). В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение с правой ногой.
  4. Упражнение следует выполнять примерно 30-40 секунд. Не допускайте болевых ощущений.

Упражнение для растяжка задней части бедра

Упражнение для растяжка задней части бедра

  1. Лежа спиной на коврике, приподнимите голову и лопатки от пола. Ноги полностью выпрямлены, оторвите их от пола. Затем правую ногу поднимите вверх, чтобы она оказалась вертикально полу (под небольшим наклоном в сторону туловища). Обхватите поднятую ногу руками в районе лодыжки.
  2. Делая выдох, плавным движением потяните ногу к лицу, затем немного расслабитесь (вернув ногу в вертикальное положение) и потяните ее еще раз на выдохе к лицу. То есть получается два поступательных движения. Выдох, потянули ногу, небольшой вдох, немного ногу, затем еще раз выдох, потянули ногу. Ноги не сгибайте в коленях, при этом, не опускайте выпрямленную ногу на пол.
  3. Тоже самое повторите с левой ногой. Упражнение выполняется примерно 1 минуту. Растягивайте заднюю поверхность бедра на выдохе.

Упражнение «Крепкий орешек» для тренировок по пилатесу

Упражнение "Крепкий орешек" для тренировок по пилатесу

Крепкий орешек достаточно эффективное упражнение для передних мышц кора, поскольку нагрузка достаточно большая на данную часть тела. Мягкий коврик необходимо использовать, чтобы выполнение было комфортным.

  1. Исходное положение: Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть туловища примерно под углом 45 градусов (при этом, руки удерживайте выпрямленными перед собой). Одновременно поднимите прямые ноги под углом 25-30 градусов.  Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
  2. На выдохе поднимите ноги выше примерно на тот же угол, под которым находиться туловище. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды. Руки и носки все время «смотрят» вперед. Затем сделайте медленный вдох, одновременно возвращая ноги под углом 25-30 градусов.
  3. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты. Не допускайте болей в поясничном отделе.

Упражнение двойной удар

Упражнение "двойной удар"

Данное упражнение помогает разрабатывать, приводить в тонус и укреплять мышцы разгибатели спины, а также ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и пр. Оно достаточно сложное для новичков, по этому, не факт что у вас сразу все получиться, однако, опять же, регулярные тренировки помогут мышцам привыкнуть к физическим нагрузкам. Со временем, вы сможете выполнять любое упражнение.

Еще одно, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, от «двойного удара» лучше отказаться. Также, специально для таких случаев, его можно немного подкорректировать, располагая руки не за спиной, а перед собой, выпрямив их.

  1. Здесь вам понадобиться лечь животом на пол. Руки положите на поясницу за спину, сложив пальцы в замок. Ноги согните в коленях и потяните заднюю часть голени к попе. Носки смотрят вверх.
  2. На выдохе сделайте два плавных поступательных движения голенью, так как будто вы пытаетесь достать пятками до ягодиц.
  3. Затем на вдохе, одновременно выпрямите и поднимите ноги вместе с туловищем (оторвав их от пола). Выпрямите голову, смотрите вперед, руки (одновременно при поднятии ног и туловища) выпрямляете в локтях (не разрывая замок в пальцах). Ладони должны быть направлены в сторону головы, а тыльная часть, смотрит в сторону ног. Зафиксируйте в пиковой точке на секунду и вернитесь в исходное положение делая выдох.
  4. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд (примерно 6-7 повторений). Не допускайте болевых ощущений в суставах рук, пояснице и пр. Движения выполняются плавно без рывков.

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

Безусловно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, какого-то быстрого эффекта ожидать не стоит, так как похудение достаточно длительный процесс (зависящий от степени запущенности). По этому, чтобы вы реально оценивали свои возможности и правильно все делали, обязательно прочитайте следующие статьи:

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua


Смотрите также