Гимнастика после родов: легкое и правильное восстановление фигуры. Гимнастика после беременности


какие и когда делать, эффективный комплекс

Cодержание:

После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается. Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим. На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

Зачем это нужно?

Физические упражнения после родов

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

  • восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
  • способствуют полноценному кровообращению в ногах;
  • активизируют обмен веществ;
  • придают энергию;
  • повышают настроение;
  • мобилизуют силы организма;
  • приводят к снижению веса;
  • восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
  • поддерживают красивую форму груди;
  • не дают обвисать животу;
  • снижают мышечную боль и спазмы.

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики. Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено. Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Противопоказания: кому нельзя

После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

  • кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
  • разрывы промежности: придётся ждать полного заживления швов, которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
  • родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
  • серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
  • сильнейшее послеродовое истощение организма.

В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях — обратиться за советом к врачу. В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

Виды послеродовых гимнастик

Упражнения после родов с ребенком

Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.

  • Для поддержания формы груди

Во время лактации форма женской груди может обвиснуть и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.

  • Для подтягивания живота

Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.

  • Упражнения для похудения после родов

При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху. Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы. Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.

  • Для укрепления мышц влагалища

Нередко после родов мышцы влагалища теряют эластичность и растягиваются настолько, что женщине трудно удержать мочеиспускание. Приводит это к серьёзным проблемам и в сексуальной жизни. На самом же деле этого можно избежать, регулярно выполняя уникальные и полезные для женских половых органов упражнения Кегеля.

  • Для позвоночника

После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на боли в спине, позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.

Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.

Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко. Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком. Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от боли в копчике и др.

Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё. При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам. Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.

Сроки: когда можно начинать?

Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.

При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.

Несколько предварительных советов

Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.

  1. При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
  2. Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
  3. Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное — не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
  4. Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
  5. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
  6. Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
  7. Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
  8. Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.

Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений после родов в домашних условиях

Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.

Фитбол

Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам. Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время. Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.

  1. Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
  2. Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
  3. Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
  4. Упражнение-мостик через фитбол.
  5. Прыжки из положения сидя на мяче.
  6. Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
  7. Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.

Для груди

  1. Классические отжимания от пола.
  2. Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
  3. Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.
  4. Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
  5. Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
  6. Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу. Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.

Для пресса

  1. Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
  2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди. Задержитесь в таком положении.
  3. Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.

Для похудения

  1. Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи. Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.
  2. Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.
  3. Встать возле стула, держаться за его спинку. Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.

Для позвоночника

  1. Сесть прямо, скрестить руки на груди.
  2. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
  3. Сидя, соединить руки в замок позади шеи.
  4. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
  5. Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.
  6. Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.

Для лёгких

  1. Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.
  2. Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
  3. Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу. Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.

Для таза

  1. Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.
  2. Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
  3. Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться. На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.

Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой. Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.

Рекомендация врачей

Существует ряд заключений о вреде моющей косметики. К сожалению, не все новоиспеченные мамочки прислушиваются к ним. В 97 % детских шампуней используется опасное вещество Содиум Лаурил Сульфат (SLS) или его аналоги. Множество статей написано о воздействии этой химии на здоровье как деток, так и взрослых. По просьбе наших читателей мы провели тестирование самых популярных брендов. Результаты были неутешительны - самые разрекламированные компании показали в составе наличие тех самых опасных компонентов. Чтобы не нарушить законных прав производителей, мы не можем назвать конкретные марки.

Компания Мульсан Косметик, единственная прошедшая все испытания, успешно получила 10 баллов из 10 (ознакомиться). Каждое средство произведено из натуральных компонентов, полностью безопасно и гипоаллергенно.

Если вы сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 10 месяцев. Подходите внимательно к выбору косметики, это важно для вас и вашего ребенка.

vse-pro-detey.ru

Эффективные упражнения после беременности и родов

Большинство женщин за время беременности обзаводятся лишними килограммами. Это нормально, таким образом организм защищает малыша от возможных проблем – голода, ударов или переохлаждения. Но после родов жирок на теле становится лишним, и молодые мамы стараются как можно скорее от него избавиться.

 

 

Слишком строгая диета в период лактации противопоказана, поэтому единственным способом улучшить свою фигуру остаются упражнения.  Но прежде чем приступать к тренировкам, необходимо убедиться, что это будет безопасно и выбрать наиболее подходящие нагрузки.

 

Стоит ли начинать упражнения сразу после родов?

 

Обычно молодые мамы не решаются выполнять упражнения сразу после родов, опасаясь навредить своему организму, еще не восстановившемуся после вынашивания и рождения малыша. На самом деле заниматься можно, но нужно правильно выбирать вид нагрузки.  Посильные упражнения помогут скорее вернуться в форму, повысят жизненный тонус и поднимут настроение.

Не стоит сразу после родов пытаться выполнять сложные комплексы. В первые дни достаточно будет просто прогуливаться по дому, затем можно начинать выходить на улицу. До окончания лохий и возвращения матки к нормальным размерам, то есть первые 4-6 недель достаточно будет прогулок с коляской.  Если самочувствие позволяет, разрешаются не слишком быстрые танцы и йога с подходящими асанами.  Также буквально с первых дней разрешаются упражнения Кегеля.

 

 

 

Посещать спортзал, поднимать тяжести или заниматься бегом и другими активными видами спорта рекомендуется не ранее чем через месяц после родов.

Если после родов пришлось наложить швы в промежности из-за разрывов или эпизиотомии, занятия спортом необходимо исключить до их снятия. До этого времени надо вести себя очень осторожно. Желательно избегать резких движений и других нагрузок. Даже после снятия швов первое время нельзя кататься на велосипеде и поднимать тяжести.  Лучше отдать предпочтение ходьбе, бегу и лёгкой гимнастике.

 

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

 

 

Многие считают, что кесарево намного легче естественных родов, но это не так. Это серьёзная полостная операция, которая требует длительного восстановительного периода. Первое время, пока не срастутся швы, даже просто ходить будет очень сложно. Двигаться надо плавно и осторожно, исключая любые напряжение пресса. Естественно, ни о каком спортзале даже речи быть не может. Нельзя также крутить обруч.

Матка после кесарева сечения восстанавливается намного медленнее, чем после естественных родов. Также много времени требуется для образования полноценного рубца на ней.

 

Сразу после операции молодым мамам разрешаются только медленные прогулки. Когда швы полностью затянутся можно подключать лёгкую гимнастику и пилатес. Нужно быть готовой к тому, что боль и дискомфорт в области шва будет сохраняться до шести месяцев.  Возвращаться к активным занятиям спортом можно примерно через полгода после кесарева сечения, но только если разрешит лечащий врач.

 

 

Начинать тренировки надо с самых простых упражнений, не перегружающих живот, но способствующих укреплению и восстановлению пресса. При физических нагрузках шов может немного тянуть, но при этом боли быть не должно. Если выполнение упражнения слишком болезненно, его необходимо прекратить. Повышение утомляемости после кесарева – это нормально, со временем организм восстановится, и вы станете выносливее.

 

С чего начать комплекс упражнений после беременности?

 

 

 

Большинство гинекологов рекомендуют сразу после родов приступать к выполнению упражнений Кегеля. Они поспособствуют скорейшему восстановлению формы и состояния влагалища и всей промежности. Суть упражнений в поочерёдном сокращении и расслаблении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Если регулярно делать такие упражнения, можно:

 

  • Вернуть тонус повреждённым мышцам в промежности;
  • Предотвратить опущение органов;
  • Скорее очистить организм от остатков лохий;
  • Избавиться от недержания мочи;
  • Скорее вернуть матку в дородовое состояние;
  • Восстановить ткани, растянутые во время родов;
  • Усилить сексуальное  желание и ощущения.

 

Выполнение таких упражнений рекомендуется начинать уже на 2-3 день после родов. Но только при условии, что родоразрешение прошло без существенных проблем и разрывов, и женщина не испытывает дискомфорта, напрягая мышцы промежности. Если же во время родов были получены серьёзные травмы или наложены швы на разрывы или вследствие эпизиотомии, придётся подождать не менее 10-ти дней. Начинать выполнение упражнений можно только того как будут сняты швы, и такие нагрузки разрешит доктор.

Запрещается выполнение упражнений Кегеля при воспалениях органов малого таза и сильных кровотечениях (не лохиях) в послеродовой период. Также они противопоказаны при обострениях сердечно-сосудистых заболеваний.

Самое простое упражнение Кегеля – это поочерёдное сжимание мышц влагалища и промежности. Их можно напрягать на 10-15 секунд, а затем расслаблять на такое же время. Длительность периодов можно менять. Есть и другие, более простые или сложные, варианты.

 

Упражнение №1

 

Его ещё называют «Пауза». Оно подходит для тех, кто ещё не выполнял упражнений Кегеля и не может обнаружить мышцы, которые необходимо напрягать. Во время мочеиспускания постарайтесь задержать поток мочи на пару секунд, а затем опять отпустить его. В течение одного такого подхода надо сделать около пяти прерываний. Это поможет найти нужные мышцы и научиться руководить ими. После того как это простое упражнение будет освоено, можно переходить к более сложным.

 

Упражнение №2

 

Это упражнение известно под названием «Лифт». Оно достаточно сложное и требует некоторой подготовки. Для начала необходимо научиться поочерёдно сокращать разные участки малого таза. Влагалище являет собой полую трубку, состоящую из мышц. Постарайтесь напрячь сначала нижнюю, потом среднюю, потом верхнюю его часть и наоборот. В перерыве можно делать простые поочерёдные сжимания-расслабления. Это упражнение отлично приводит мышцы в тонус и усиливает приток крови к половым органам, чем улучшает сексуальную функцию.

 

Упражнение №3

 

Оно называется «Сиделка» и позволяет одновременно тренировать мышцы влагалища, брюшины и внутреннюю поверхность бёдер. Для выполнения упражнения необходимо встать и максимально выпрямить спину, затем поставить ноги на ширину плеч, разверну носки в разные стороны. Руки  должны лежать на бёдрах. Теперь надо начинать приседать, сгибая колени и напрягая мышцы малого таза. Чем ниже присядете – тем лучше. В нижней точке необходимо задержаться на 10-12 секунд и медленно подняться.

 

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

 

Как только состояние здоровья позволит, необходимо приступать к выполнению упражнений для всех частей тела. Обычно молодых мам сильно беспокоит их животик, который после родов заметно теряет форму и тонус. Вернуть его к дородовому виду помогут упражнения для пресса. Особое внимание необходимо уделить поперечной мышце, которая находится в нижней части живота и больше всего страдает в процессе беременности. Также необходимо параллельно укреплять грудь, руки и спину, чтобы развитие тела было гармоничным. Кроме того, сильная спина и грудь помогут вам не уставать, если надо будет пронести малыша или укачивать его, держа на ручках.

 

 

Упражнения могут выполняться в разных положениях и из разных исходных позиций. Обязательно надо определиться, что подходит именно вам.

 

Лежа

 

В положении лёжа выполняются упражнения для разных частей тела:

 

  • Для пресса. Ложимся на кровать, под голову надо подложить подушку, ноги согнуть в коленях. В таком положении начинайте втягивать нижние мышцы живота и напрягать тазовое дно. При этом спина изгибается дугой. Как только ощутите, что уперлись в кровать, и больше нет возможности двигаться, необходимо задержаться на три секунды и постепенно расслабиться. Повторяют упражнение 10 раз.
  • Для груди и спины. Ложимся на ровную поверхность, например, на пол. Ноги надо согнуть в коленях. В руки берём гантели подходящего веса или пластиковые бутылки с водой  и начинаем поднимать их перед содой. Не стоит смыкать или задерживать руки над собой. Важно, чтобы они постоянно были в напряжении. Для начала будет достаточно 10-ти повторений.

 

Сидя

 

Если надо одновременно делать упражнения и присматривать за ребёнком, сделать это будет удобнее сидя. Всего одно упражнение поможет укрепить спину,  подтянуть живот и поднять грудь. Для этого необходимо сесть на стул или табурет, поставив ноги на пол. Теперь надо начинать напрягать мышцы живота, вдавливаясь в стул, а затем выгибать спину, поднимая грудь и таз. После этого можно сделать лёгкую растяжку для спины – сесть прямо, скрестить руки на груди и поочерёдно поворачиваться влево-вправо. Затем соединяем ладони перед собой и поднимаем их надо головой, вытягиваемся максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 3-4 секунды.

Для начала будет достаточно 6-8 повторений, но постепенно их количество необходимо увеличивать.  Такое упражнение не только укрепит мышцы спины, груди и живота, но и поможет улучшить осанку. Занимаясь всего 3-4 раза в неделю можно добиться неплохого результата.

 

Стоя

 

Большинство упражнений для пресса выполняются сидя или лёжа. Поэтому в положении стоя рекомендуется делать упражнения для спины и груди. Если вы только начинаете свой путь к стройной фигуре, вполне можно обойтись без каких-либо снарядов, тренируясь исключительно при помощи собственного тела.

Из упражнений для пресса стоя можно делать наклоны, но их эффективность не очень высока, так как есть риск перекачать косые мышцы живота и не только не уменьшить талию, но и сделать её ещё объёмнее. Поэтому с такими упражнениями необходимо быть осторожной.

Чтобы укрепить мышцы груди станьте прямо, а ладони соедините перед собой на уровне груди. Начните давить руку об руку, стараясь напрягать грудные мышцы. Постепенно расслабляйтесь и снова напрягайтесь. Чтобы облегчить себе выполнение задания, можете зажать между ладошками теннисный мячик. Следующее упражнение является противоположностью предыдущего. Необходимо сцепить кисти рук в замок и "разрывать" его. Лучше всего чередовать оба упражнения.

Ещё одно упражнение отлично подходит для укрепления рук и груди. Необходимо стать лицом к стене и опереться, расставить руки на уровне плеч. Затем надо с силой надавить на стену, как бы стараясь отодвинуть её. После десяти повторений можно немного отдохнуть и размяться – поставить ноги на ширине плеч, руки развести и совершить несколько круговых движений.

 

Упражнения на фитболе

 

Фитбол – это большой гимнастический мяч. Его часто используют, чтобы облегчить боль при родах. Но и после появления малыша он будет полезным. Упражнения на фитболе достаточно простые и не требуют хорошей физической подготовки. Для начала можно сесть на мяч и постараться пружинить на нём как можно скорее. Затем необходимо усложнить себе задание, например, чередовать подпрыгивания с подтягиванием колен к груди.

 

 

Затем можно освоить несколько новых упражнений:

 

  • Лягте на мяч животом и поднимите ноги параллельно телу. Руками ходите так, чтобы мяч перекатывался под телом от груди до голеней и обратно.
  • В таком же положении сильнее надавите животом на мяч и поднимите их как можно выше, стараясь не терять равновесия. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунд.
  • Лягте на мяч спиной и расположите его между лопаток. Поднимайте и опускайте таз, не отрывая ступни от пола – это укрепит талию, ягодицы и грудь.
  • Расположите мяч под поясницей, ноги должны плотно стоять на полу, руки заводим за голову. В таком положении выполняем повороты туловища, стараясь не двигать тазом.
  • Лягте на пол спиной. Мяч должен находиться под согнутыми коленями. Теперь надо стараться оторвать от пола таз, не двигая мячом. Это упражнение отлично укрепляет бёдра, ягодицы и ноги.
  • Ложитесь на мяч на бок. Одной ногой необходимо упереться в пол, а вторую надо выпрямить и отвести вверх. Верхней ногой надо делать махи вверх-вниз  не мне 50-ти раз, а затем поменять ноги.
  • Встаньте на колени и наклонитесь так, чтобы опереться о мяч грудью и животом, а руками стать на пол. Теперь надо поднимать одновременно противоположную руку и ногу, стараясь не потерять равновесия.

 

Один из главных плюсов тренировок на фитболе – низкая травматичность. Именно поэтому их часто рекомендуют сразу после родов, когда организм ещё ослаблен.  Также они подходят новичкам, которые никогда раньше не занимались спортом.

 

Комплекс упражнений для похудения и для живота

 

Лишний вес – частый спутник беременности. Естественно, что сразу после родов молодые мамочки мечтают от него избавиться. Обычно тренера для быстрого избавления от жира рекомендуют кардиоупражнения. Самое простое из них, доступное даже в послеродовой период – ходьба. Нагрузку постепенно надо увеличивать, начиная с прогулок во дворе с коляской, можно приучить себя ежедневно проходить не менее 7-10 км. Если есть возможность оставить ребёнка на часик дома, можно начать бегать, в парке или на стадионе. Также полезно будет катание на велосипеде.

 

 

Сбросить лишний вес не получится без правильного питания. Многие молодые мамочки стараются кушать побольше, чтобы не пропало молоко. Очень важно на этом этапе следить за питательностью и полноценностью питания, стараясь не превышать рекомендуемой калорийности. Помните - лишние калории идут не в молоко, а в жир на теле мамы.

Часто избавление от подкожного жира не даёт нужного результата, а приводит к дряблости тела и увеличению количества целлюлита. Особенно это заметно в области живота, растянутого за время беременности. Поэтому важно сочетать сброс массы с упражнениями для укрепления и подтяжки мышц. Лучшие упражнения для похудения:

 

  • Приседания плие. Станьте ровно и сведите вместе пятки, плечи опустите и напрягите пресс. Теперь начинайте медленно приседать, разводя колени в стороны. В нижнем положении немного задержитесь и также медленно поднимайтесь. Это упражнение укрепляет ягодицы, предотвращая появление целлюлита.
  • Подъёмы ног. Лягте на пол на спину, руки распрямите и положите под ягодицы. В таком исходном положении начинайте поднимать ноги, стараясь держать их ровно. Не доводя угол между телом и ногами до 90°, медленно их опускайте. 
  • Выпады. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Правую ногу поставьте вперёд и начинайте сгибать колено до 90°. При этом колено левой ноги также сгибается и касается пола. Правое бедро должно быть параллельно полу, спину необходимо держать ровно. Аналогично повторите и для левой ноги. Упражнение укрепляет бёдра и ягодицы.
  • Махи ногами. Встаньте возле стула и возьмитесь за его спинку. Правую ногу поднимите и сделайте пару махов вправо и влево. Затем развернитесь боком и выполните махи вперёд и назад. Повторите для левой ноги.
  • Ягодичный мостик. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, напрягите ягодицы. Теперь медленно поднимайте их от пола. В наивысшей точке немного задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.  Такое упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц и пресса.

 

Некоторые упражнения можно выполнять со снарядом, например, с гантелями. Это усложнит задачу, но и повысит эффективность.

Иногда молодые мамы в качестве своеобразного снаряда используют малыша, держа его на руках. Это эффектно смотрится на видео, но в жизни так делать не стоит. Ребёнок – не гиря, концентрируясь на его здоровье и самочувствии, вы не сможете следить за техникой выполнения упражнений, и  повысится риск травмирования.

 

Выводы

 

Посильные и правильно подобранные упражнения после родов – это эффективный инструмент, позволяющий ускорить восстановление организма, улучшить фигуру и поправить здоровье. Но прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить согласие своего гинеколога. Кроме того, очень важно следить за своим состоянием, не допускать переутомления и сильного дискомфорта.

Начинать тренировки необходимо с прогулок в приятном темпе, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Затем можно добавлять упражнения для пресса, груди и других частей тела. Все движения надо выполнять плавно, в удобной одежде, тщательно контролируя технику. Постепенно вы заметите, что выполнение упражнений даётся проще, а тело становится здоровее, крепче и стройнее.

mamapedia.com.ua

Гимнастика после родов

Послеродовой период является одним из самых сложных и напряженных в жизни каждой женщины. Даже в том случае, если роды прошли благополучно, молодая мама продолжает испытывать моральный и физический дискомфорт. Во-первых, организм еще не успел оправиться после гормональных изменений, сопутствующих беременности. Эмоциональная неустойчивость, всплески ярости, повышенная раздражительность – это те попутчики интересного положения, которые продолжают сопровождать женщину в послеродовой период и плавно переходят в период кормления грудью. Во-вторых, роженица начинает испытывать сильное недовольство своей внешностью. Особенно это касается тех женщин, которые сильно набрали вес во время вынашивания ребенка, а также многодетных мамочек. Глубокие растяжки в области живота, груди и бедер, сильные жировые отложения в брюшной зоне, дряблость кожи – все это ввергает в шок девушек, которые ранее блистали стройным, красивым телом, покоряли мужские сердца «осиной» талией и упругой кожей. Если вы сейчас узнаете себя, значит, настало время брать себя в руки и начинать действовать.Как правило, подавляющему числу женщин не нравится внешность после родов. Некоторые начинают настолько сильно ненавидеть свое тело, что обходят зеркало стороной, покупают одежду только черного цвета и не уделяют должного внимания уходу за собой. Как вы думаете, если такие женщины в корне не изменят ситуацию, какой результат ждет их в дальнейшем? Правильно! Недовольство своей внешностью приведет к недопониманию с близкими и искусственно спровоцирует разрыв отношений с мужем. В результате, кроме запущенной внешности, вы получите «разбитое корыто» в личной жизни. Что делать? Можно ли спасти ситуацию? Конечно можно! Прежде всего, следует откинуть прочь лень, встать пораньше с постели и выпить стакан чистой воды. Никто за вас не вернет вам красивые, рельефные формы и не восстановит внутренне равновесие. Уясните для себя: если вы смогли пройти столько сложный этап в своей жизни, как беременность и роды, - вы уже героиня, вы уже победительница. Вы подарили малышу жизнь, вы выносили и родили здорового ребенка! Так почему сейчас вы опускаете руки и вините окружающих в своем бессилии?

Содержание

  1. Важные шаги на пути восстановления красивых форм
  2. Роль физических упражнений в период после родов
  3. Специальная гимнастика для быстрого похудения после родов

Важные шаги на пути восстановления красивых форм

Прежде всего, вам необходимо принять себя такой, какой вы сейчас являетесь. Вы должны понять, что ваша полнота – это временное и естественное явление. На свете мало женщин, которые могут контролировать своей режим питания во время беременности. Только обладательница колоссальной силы воли в состоянии воздерживаться от употребления продуктов, которых требует организм в период вынашивания ребенка. Прямо сейчас наберитесь смелости и посмотрите на себя в зеркало. Это вы. Это ваше лицо. Это ваше тело. Улыбнитесь своему отражению, ведь вы несколько недель назад подарили миру нового человека. Ваше располневшее тело, дряблый животик были для малыша уютным, комфортным и теплым домом. Ребенку было хорошо с вами на протяжении всех 9 месяцев, и он уже любит вас такой, какая вы есть. Примите себя во всей своей красе, с округлыми формами и с другими недостатками. Только приняв проблему, вы сможете найти правильный путь для ее решения.Если вы хотите вернуть красивую фигуру, вам нужен весомый стимул. Например, если вы мечтаете одеть стильное платье и готовитесь к важному торжеству, работа над своим телом может стать увлекательным занятием. Желание вернуть искру в отношениях с супругом может также стать побудительным мотивом к действию. Однако, какие бы шаги вы не предпринимали для усовершенствованию своих форм, не стоит перенапрягаться. Помните, чрезмерные нагрузки могут вызвать сбои в работе сердечно-сосудистой системы, а постоянные голодовки и диеты – спровоцировать желудочно-кишечные нарушения и посадить почки. Более того, скудный рацион во время кормления грудью может сильно навредить здоровью малыша, ослабив его иммунную систему.Если вы хотите ускорить процесс похудения и восстановления фигуры, не обязательно придерживаться жесткой диеты и лишать новорожденного ценных питательных веществ и витаминов. Достаточно сократить количество потребляемой пищи, кушать небольшими порциями и исключить из рациона высококалорийные блюда. Исключив из ежедневного режима питания жирное мясо, сладкие и мучные изделия, жареную пищу, консерванты, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, сливки, майонез – вы окажете неоценимую помощь своему организму в восстановлении обменных процессов, нормализации сердечно-сосудистой деятельности и улучшении работы других органов и систем. Постепенная замена вредных продуктов полезными позволит вам добиться желаемых результатов за более короткие сроки. Так, если вы включите в свой рацион питания отварное куриное мясо, нежирные сорта рыбы, 3-5% творог, кисломолочные продукты, зеленые фрукты и свежие овощи – процесс похудения пойдет более быстрыми темпами и сможете легко вернуться в прежние формы.

Роль физических упражнений в период после родов

Неотъемлемой частью возврата к привлекательным, рельефным формам после родов являются физические упражнения. Многие роженицы задают вопрос: «Когда после родов можно начинать заниматься гимнастикой? Не навредит ли это малышу?». По мнению специалистов, приступать к восстановительным техникам можно только через 2-3 месяца после родов, когда организм начнет приходить в себя после стресса, полученного во время беременности и родов. В случае, если женщине делали кесарево сечение, давать организму физические нагрузки можно не ранее 4-5 месяцев после родов.Более того, каждая мама должна внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает тело. Если прошло года полгода после родов, а вы до сих пор чувствуете себя усталость, сонливость и дискомфорт в области матки, физические упражнения начинать не стоит без предварительной консультации с лечащим врачом. Помните, женский организм индивидуален и период послеродового восстановления у каждой представительницы прекрасного пола может проходить по-разному.

Специальная гимнастика для быстрого похудения после родов

В настоящее время специалисты разработали целый ряд спортивных техник, которые помогают восстановить фигуру после родов. Мы рассмотрим самые простые и эффективные, способные в кратчайшие сроки привести к желаемому результату. При этом вам не обязательно посещать тренажерный зал или давать организму 2-3-часовую нагрузку. Достаточно выделять всего 20 минут в день, чтобы через несколько месяцев вы смогли с высоко поднятой головой и глубоким чувством уверенности продемонстрировать окружающим роскошное, вечернее платье. Блистать после родов – это естественное желание каждой женщины, заложенное в нее самой природой.Итак, давайте рассмотрим несколько действенных техник, которые помогут вам быстро вернуть былую стройность:• Самым простым и доступным для выполнения упражнением является ходьба. Это одна из самых щадящих техник, которые можно выполнять женщинам в первые месяцы после родов. Начните с 2-3-х прогулок в сутки длительностью по 15 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и количество прогулок. При этом важным условием является соблюдение умеренного темпа ходьбы. Данный способ помогает привести мышцы таза и бедер в тонус, а также быстро восстанавливает кровообращение. Более того, прогулки на свежем воздухе несут двойную пользу – они не только помогают вернуть красивую фигуру маме, но и обеспечивают полноценный доступ кислорода в легкие малыша;• Универсальное упражнение – мостик, благоприятно воздействует на мышцы бедер, таза и живота, и способствует быстрому «сжиганию» жировых отложений в проблемных зонах. Для выполнения данной техники необходимо лечь на пол, расположить руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях. Далее, сделав упор стопами в пол, начинайте медленно поднимать бедра и ягодицы. Упражнение делается в три подхода по 7-10 повторов;• Прыжки с использованием скакалки. При выполнении упражнений со скакалкой отталкиваться от пола необходимо только носками, а не всей стопой. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы поймете, что не готовы к повышенным нагрузкам, наращивайте интенсивность и количество прыжков постепенно. Специалисты рекомендуют начинать подобные тренировки с 30 секундных заходов с перерывами. Общая продолжительность каждой тренировки должна составлять 5 минут. Со временем вы можете увеличить длительность интервалов прыжков и активного отдыха до 60 секунд. При этом продолжительность всего упражнения составит 10 минут;• Еще одним чудодейственным приемом, который позволяет быстро справиться с жировыми отложениями в области живота и бедер являются приседания. Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо вытянуть руки вперед, в районе груди, а ноги слегка согнуть в коленях. Приступая к приседаниям, спину важно держать прямо. Делаем вдох, медленно опускаем корпус тела до такого положения, когда бедра окажутся параллельны полу, и задерживаемся в таком положении 15-20 секунд. В исходное положение возвращаемся на выдохе. Длительность тренировки составляет 2-3 минуты;

• Пресс является важной частью комплекса упражнений, позволяющих справиться с накопленными во время беременности жировыми отложениями. Как правило, кормящим мамам рекомендуется выполнять щадящий вариант данного приема, когда руки расположена вдоль тела, а не на затылке. Качайте пресс по 3 подхода по 7-10 повторений каждый. Если вам тяжело качать пресс после родов, можете использовать обруч. Делайте вращения до тех пор, пока не почувствуете усталость;• Отжимания от стены помогут вам быстро восстановить тонус в грудных мышцах и вернуть молочных железам красивую форму. Для выполнения данного упражнения выпрямите руки перед собой и сделайте упор в стену. Далее, начинайте отжиматься от стены, сгибая руки в локтях. 7-10 отжиманий за один подход будет вполне достаточно.Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений обязательно контролируйте дыхание, сердцебиение и артериальное давление. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Важным условием для достижения положительного результата является регулярность проведение тренировок. Минимальное количество тренировок составляет 3 раза в неделю. Во время любых физических нагрузок в период кормления грудью старайтесь употреблять достаточное количество чистой воды без газа.

Комментарии

nasheditya.ru

Гимнастика после родов

гимнастика после родов

После родов хочется как можно скорее вернуться к естественной форме, чувствовать себя легко и свободно. В этом поможет комплекс упражнений после родов. Главное - постепенно наращивать темп и выполнять разнообразные упражнения.

Восстановительная гимнастика после родов: когда начинать?

Рекомендуется начинать физические упражнения через неделю после родов. Если родовая деятельность сопровождалась осложнениями, упражнения для восстановления после родов показано отложить на шесть недель. Даже если роды протекали нормально, не следует до истечения шести недель выполнять прыжки, полные приседания, одновременный подъем ног из положения лежа, мостик и упражнения с прижатием ног к грудной клетке.

Впрочем, уже на следующие сутки после рождения малыша можно выполнять простые упражнения, направленные на разогрев мышц. В любом случае, решив заняться гимнастикой после родов, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Упражнения для восстановления после родов следует выполнять регулярно, не слишком нагружая организм в первое время. Большинство упражнений выполняются на плоской поверхности, очень плавными движениями. Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, с температурой от 18 до 24-х градусов. Лучше, если тренироваться вы будете после того, как покормите младенца грудью.

Гимнастика для похудения после родов

На самом деле, комплекс упражнений после родов рассчитан не только на снижение веса, но и для восстановления здоровья в целом.

  1. Упражнения, снижающие последствия варикоза ног после беременности. Лежа на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Не отрывая друг от друга колени, вытягивайте ноги. Десять раз сожмите и расслабьте пальцы на ногах. Опустите ноги.
  2. Гимнастика для живота после родов укрепляет мышцы и тренирует брюшной тип дыхания. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Слегка расставьте стопы. Положите руки на нижнюю часть живота. Делайте медленный глубокий вдох носом и такой же выдох ртом. На выдохе с силой втягивайте живот, легко помогая руками. Выполните 10 раз.
  3. Второй вариант упражнений для живота. Лежа на животе, опираетесь на согнутые в локтях руки. Под нижнюю часть живота следует подложить небольшую мягкую подушечку. Избегайте давления на грудь. При выдохе подаетесь вперед при помощи таза. На вдохе возвращаетесь назад. Так 10-12 раз.
  4. Упражнения для укрепления мышц промежности. Поочередно напрягайте мышцы ануса и промежности. Старайтесь напрягать их раздельно. Как только освоите эти движения, попытайтесь выполнить волновое напряжение от ануса к лобку. Во время упражнений расслабьте все мышцы ротовой полости. Выполнять 10-15 раз.
  5. Нагрузка на дно таза. Выполняется лежа на боку. На одной линии расположены голова, грудная клетка, а также таз. Согните ноги в коленях. Верхнюю руку согните в локте и положите на поверхность в районе пупка для упора. Ладонь нижней руки расположена под головой. Приподнимите таз, опираясь на ладонь верхней руки, при выдохе. На вдохе опускайтесь. Выполняйте 8-10 раз для каждой стороны.
  6. гимнастика для похудения после родов

  7. Гимнастика после родов для укрепления мышц спины и живота. Встаньте лицом к стене. Расставьте на ширину плеч слегка согнутые в коленях ноги. Предплечья прижмите к стене, ладони уприте в стену. Локти опущены вниз. Напрягите пресс, как будто сводите в одной точке левое колено и правый локоть. Стопы и ладони не отрывайте от места. Работать должны исключительно мышцы живота и спины. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Выполняя упражнения, вставайте из положения лежа, сначала перевернувшись на бок.

 

www.my-sunshine.ru

10 упражнений для восстановления после беременности и родов

С рождением ребенка у женщины прибавляется не только радости и хлопот, но и вопросов: как скорее похудеть после родов и вернуть себя в форму? Для этого существует гимнастика после родов, которую можно выполнять практически всем, она поможет вернуть свою красоту в короткий срок. Даже в восьмидесятых годах прошлого века женщинам рекомендовали начинать занятия несложной гимнастикой чуть ли не в палате роддома.

Скотникова Елена – персональный тренер фитнес-центр Janinn Fitness, специалист по работе с беременными, разработала специальный комплекс для восстановления после родов. Упражнения направлены на восстановление ослабленных мышц живота, спины, промежности.

Комплекс для начального этапа состоит из 10 упражнений, необходимо потратить всего 20 минут в день.

1. Упражнение «Дыхательное»

Исходное положение: небольшой присед, руки на коленях, смотрим перед собой.Выполнение: делаем глубокий вдох. На выдохе руки отводим назад, втягиваем живот, вытягиваем шею.

Количество повторений: 5 раз.

2. Упражнение «Специальное»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.Выполнение: делаем глубокий вдох животом.На вдохе втягиваем в себя мышцы промежности, на выдохе расслабляем.

Количество повторений: 5 раз.

3. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.Выполнение: правую ногу сгибаем в коленном суставе. На раз сгибаем, на два вытягиваем и медленно опускаем прямую ногу.

Количество повторений: по 5 раз с правой и с левой ноги.

4. Упражнение «Скручивание»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу, руки в стороны.Выполнение: вытягиваем колени в правую сторону, возвращаем в исходное положение, затем в левую сторону.

Количество повторений: 5 раз.

5. Упражнение на укрепление мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы полностью на полу.Выполнение: поднимаем верхний плечевой пояс наверх, вдоль ног.

Количество повторений: 5-8 раз.

6. Упражнение на укрепление мышц спины и ягодичных мышц

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони.Выполнение: попеременное отведение прямых ног назад.

Количество повторений: По 8 раз.

7. Упражнение на укрепление мышц спины и ягодичных мышц

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони. Выполнение: поднимаем верхний плечевой пояс.

Количество повторений: 8 раз.

8. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони. Выполнение: поднимаем вместе наверх и ноги, и верхний плечевой пояс.

Количество повторений: 8 раз.

9. Упражнение на укрепление мышц ног

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука под головой, левая – перед грудью.Выполнение: на раз отводим левую ногу наверх, на два правую ногу, на три опускаем вниз.

Количество повторений: 5-8 раз.

10. Упражнение «Кошка»

Исходное положение: на четвереньках - ладонь под плечевым суставом, колени на ширине плеч. Спина прямая.Выполнение: на раз округляем спину, голову опускаем вниз. На два прогибаем спину, голову поднимаем наверх.

Начинать заниматься дома, можно и рекомендовано:

• если были естественные роды - примерно через месяц, после плановой проверки у гинеколога; • если во время родов вы подверглись оперативному вмешательству - через два-три месяца, после плановой проверки у гинеколога.

Комплекс лучше выполнять 2-3 раза в неделю, отталкиваясь от своего самочувствия. Через 2-3 недели можно увеличить количество повторений в 2 раза и больше.

Благодарим за помощь фитнес-центр Janinn Fitness в организации тренировки и проведении съемки.Фотограф: Павел Князев

Ссылки по теме:

Babypod - вагинальный динамик для беременных

eva.ru

Гимнастика после родов — шаги к прежней стройности!

После родов, когда основной вес уходит вместе с плодом, водой и плацентой, тело обретает легкость и поворотливость, женщин больше всего волнует два вопроса: когда можно начинать выполнять упражнения для похудения и как быстро вернуть прежний плоский живот?

Содержание статьи

Американские акушеры призывают женщин быть активными, но с определенными условиями. Так, если женщина посещала плавание, йогу или другие тренировки во время беременности, то возвращаться к тренировочному ритму можно сразу, потому что суставы и мускулатура к этому готовы.

Если же женщина наслаждалась беременностью, ела за двоих, лежала и сидела больше, чем ходила, то ей больше подойдет легкая гимнастика после родов.

Во-первых, быть активной после родов могут помешать спазмы, которые связаны с возвращением матки к прежнему размеру. Во-вторых, на протяжении двух недель продолжаются лохии — выделения крови и сукровицы в процессе очищения и заживления эндометрия. Конечно, это время стоит переждать, и помнить, что на протяжении 3-5 месяцев связки по-прежнему остаются «расшатанными» из-за гормонального фона.

Гинекологи советуют приступать к тренировкам спустя 2-3 месяца после естественных родов и спустя полгода после кесарева сечения. Но существует и другая сторона восстановления — диастаз прямых мышц живота.

Во время беременности, когда матка растет, соединительная ткань между прямыми мышцами растягивается. Образованный зазор может закрываться на протяжении 4-8 недель, а иногда вовсе не закрывается, и остаются досадные 2-4 сантиметра, которые портят фигуру.

Начинать тренировки стоит только после закрытия диастаза, что проверяется простым тестом:

  • Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  • Положить пальцы левой руки чуть выше пупка, а правую руку – на бедро.
  • Вдохнуть и выдохнуть. На выдохе поднять голову, оторвать плечи от пола и провести правой рукой в сторону колена. При этом живот подтянется. Левой рукой прощупать область выше пупка, что позволить выявить диастаз или «провал» между мышцами.

Лучшая тренировка после родов — это восстановительная гимнастика для осанки. В процессе вынашивания ребенка центр тяжести тела смещается. Низ грудной клетки выдвигается вперед, таз выпирает вверх, потому «разгружаются» мышцы живота и огромную нагрузку получает поясница.

Тело необходимо сбалансировать:

  • Нужно встать боком к зеркалу;
  • Опустить подбородок на грудь и попытаться увидеть носки своих ног — для этого таз автоматически отстраниться назад, а верхняя часть груди выпятиться;
  • Затем плавными круговыми движениями нужно опустить плечи. Готово!

Сейчас тело находится в гармонии с силами гравитации, поясница не перенапрягается, а живот — втягивается.

Существует другой способ коррекции тела, который применяется в пилатесе:

  • Лечь на спину, согнуть колени, положить руки на живот, локти расставить в стороны. Представить, что пупок – это компас, и север находится в стороне головы;
  • Напрягая пресс, наклонить таз в сторону севера, при этом поясница прижимается к полу;
  • Напрягая пресс, наклонить таз в сторону юга, и поясница принимает избыточный изгиб;
  • Двигая тазом в обоих направлениях, нужно отыскать нейтральное положение, при котором он не будет крениться куда-либо;
  • Перемещать таз влево и вправо, сохраняя нейтральное положение относительно севера-юга, чтобы отыскать среднее положение.

Рекомендуется делать балансировку перед дыхательными упражнениями.

После того как тело научилось расслабляться и балансировать себя в пространстве, можно приступать к дыхательной гимнастике.

После родов она направлена на укрепление мышц туловища и закрытие диастаза:

  • Упражнение кошка (и поза коровы в йоге) или выгибание спины на вдохе с втягиванием живота и прогибание спины на выдохе. Стараться не делать толкательных движений тазом;
  • Упражнение дыхание животом. Лежа на спине, согнуть ноги, поясница распрямлена. На выдохе втягивать мышцы пресса, на вдохе расслаблять. Повторить 10 раз;
  • Упражнение мостик. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Делать выдох, втягивать живот и приподнимать таз, задерживая дыхание на 5-10 секунд. Опускать на вдохе. Повторить 10 раз.

Восстановительная гимнастика может выполняться 2-3 раза в сутки.

Для после родов гимнастика для матки предусматривает укрепление тазового дна — мышц, которые удерживают матку, кишечник и мочевой пузырь в нормальном положении. Чтобы активировать их, нужно сжать анус и влагалище, как будто останавливая мочеиспускание. Повторить 10-15 раз по 2-3 раза в день, постепенно увеличивая количество повторений, а также длительность сжатия.

Гипопрессивный метод — это гимнастика 21 века для мышечного корсета. Создатели комплекса заявляют, что она способна остановить старение и восстановить тело после родов. Заключается метод в практике управления дыханием. Если упражнение выполняется стоя, ноги ставятся на ширине 20 см. Руки лежат на талии. Делается три коротких вдоха, при этом выдыхать нужно как можно дольше, изгоняя из легких весь воздух.

После третьего выдоха, когда легкие остаются пустыми, нужно максимально сильно втянуть живот под ребра. Затем сделать дыхательное движение, но без вдыхания и выдыхания воздуха. Именно так достигается состояние апноэ, но для этого нужно тренироваться. Зафиксироваться в положении дыхательного апноэ на протяжении 10-20 секунд.

По сути, эта дыхательная гимнастика после родов для живота и всего тела напоминает бодифлекс, но позы, которые необходимо принимать и фиксировать, больше похожи на йогу. Например, это поза воина, в которой в выпаде необходимо вытянуть руки вверх. Или одна из базовых поз — стоя с разведенными в стороны руками с легким наклоном всего тела вперед.

Динамическое скручивание тела в положении: медленный наклон вперед выполняется, когда живот втянут, сведенные на животе руки, скользят вниз по бедрам и упираются в них. В нижней точке производится вдох-выдох, и на задержке дыхания медленно выпрямляется тело.

Когда откорректированы недостатки, связанные с дисбалансом тела, и прямые мышцы пресса вернулись на положенное место за счет дыхательной гимнастики после родов, похудение может становиться приоритетом.

Основным видом аэробной нагрузки для сжигания жира остается ходьба. Одна прогулка с коляской за полчаса позволит потратить до 170 калорий. Гулять нужно много, регулярно, и это будет полезно матери и ребенку.

Если диастаз (промежуток между мышцами) составляет 1-2 см, то можно выполнять все упражнения для тренировки мышц, что важно после родов, которые связаны с ослаблением всего тела.

Женщины, которые не уделяли физическим нагрузкам время до беременности, могут начать с легких комплексов, таких как гимнастика после родов от Синди Кроуфорд. Тренировка по времени рассчитана на десять минут, включая разминку, и состоит из простых упражнений.

Для начала Синди Кроуфорд и инструктор тянутся за расправленными руками влево и вправо вслед, при этом ноги стоят чуть шире плеч, немного согнуты в коленях. Затем делается медленное приседание с широкой постановкой ног и глубокие наклоны в сторону. Для следующего упражнения на растяжку нужно развернуться в одну из сторон, руки поднять вверх и хорошо потянуться.

Затем слегка согнуть ведущую ногу и выполнять пружинистые приседания, поднимаясь на носок и опускаясь на стопу ногой, которая стоит сзади. Руки вытянуты перед собой. Затем комплекс упражнений включает выпады: широкий шаг вперед с приседанием.

Гимнастика включает несколько дыхательных упражнений Кегеля, смешанных с растяжками из йоги. Для живота предусмотрены частичные подъемы тела в положении лежа, с постоянным напряжением мышц пресса, а также частичные подъемы таза (ягодицы почти не отрываются от пола) с одновременным напряжением ягодиц и нижних мышц живота.

Постепенно, понемногу, не перенапрягаясь — так необходимо действовать первые месяцы. Борьба с диастазом заключается в умении управлять поперечной мышцей. Чтобы прочувствовать ее, подойдет упражнение планка на локтях.

Работайте над красотой своего тела и уже вскоре сможете ловить на себе восторженные взгляды противоположного пола!

Видео: Гимнастика после родов: легкое и правильное восстановление фигуры

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Физические упражнения после родов — когда начинать и как выполнять

Упражнения после родов

Еще во время беременности почти каждая женщина задумывается над тем, как она будет выглядеть после родов. И вот когда самый сложный момент позади, и вы держите на руках своего малыша, наступает время, когда следует заняться собой. 

Учитывайте, что процесс восстановления не так уж прост и занимает несколько месяцев, даже если тренировки будут усиленными. 

В первую очередь, займитесь собой и не ведите слишком пассивный образ жизни. Мобилизируйте свои внутренние ресурсы и начните делать физические упражнения. Начинать тренировки можно через месяц после родов. Постепенно нагрузки можно увеличивать. Распределите упражнения по группам, разные упражнения помогут укрепить живот, грудь и бедра.

Упражнения для укрепления живота и талии

Ложимся на спину, поднимаем ноги под прямым углом. Руки заложите за голову. Напрягаем мышцы спины и ягодиц. Далее попеременно выдвигаем ноги, делаем это медленно и с усилием. Впервые дни повторяйте упражнение шесть раз, а потом дойдите до 20-ти повторов.

Становимся так, чтобы ноги были на ширине плеч. Спину выпрямляем. Берем левой рукой запястье правой. Далее руки поднимаем над головой, и держим так, считая до трех. Затем опускаем руки вниз и меняем их. В результате вы должны сделать по 5 упражнений на каждую руку.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Ложимся на спину и левую ногу кладем на колено правой ноги. Бедро левой ноги выворачиваем наружу. Далее тянем правое колено к груди, вы должны почувствовать интенсивное растяжение. Держите бедро в напряжении примерно в течение 5-10 вздохов. Затем медленно опустите и расслабьтесь. Выполняем упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Ложимся на бок и сгибаем ноги в коленях. Далее зажимаем между коленями мяч. Опираясь на руку, поднимаем корпус, а свободную руку, держа за головой,  тянем в этом же направлении. Одновременно мяч следует сжимать и разжимать между коленями. Стороны надо менять. Упражнение начинаем повторять по 10 раз, а затем увеличиваем до 20-ти повторений.

Упражнения для укрепления спины

Встаем на четвереньки, при этом колени разводим в стороны. Руки ставим на ширине плеч и сгибаем в локтях. Далее руки разводим в сторону, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Напрягаем живот, и туловище медленно опускаем до самого пола, нос должен коснуться земли. Затем поочередно опускаем и поднимаем туловище 10 раз.

Ложимся на спину, закидываем руки, сгибаем их в локтях и расставляем в стороны. Ноги сгибаем в коленях и немного раздвигаем. Далее прижимаем позвоночник к полу, напрягаем ягодицы и поднимаемся вверх таким образом, чтобы от пола отрывались 3-4 позвонка. Застываем в таком положении на 10 секунд и осторожно опускаемся. Повторить упражнение следует 10 раз.

Нагрузку со временем следует увеличивать, и тогда вы можете вернуть себе прежнюю фигуру. При физических нагрузках обратите внимание и на правильное питание. При этом не забывайте о прогулках на свежем воздухе вместе с малышом.

Наконец, хотелось бы добавить несколько советов:

  • нагрузки следует делать регулярно, можно и несколько раз в день;
  • для упражнений лежа выбирайте плоскую поверхность;
  • все движения должны быть плавными;
  • помещение, где вы занимаетесь регулярно, проветривайте;
  • подберите правильную одежду; 
  • тренируйтесь после кормления грудью;
  • перед выполнением упражнений ходите в туалет.

Придерживаясь всего выше перечисленного, ваша фигура будет опять стройной, а вы почувствуете себя горячо любимой женщиной.

Специально для beremennost.net - Марьяна Сурма

beremennost.net