Какие физические упражнения помогут после родов восстановить фигуру. Гимнастика после родов


Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Самое безопасное средство для похудения после беременности!

Полезные свойства чая Втянется живот, уйдут бока, реально снизится вес. Знаменитый Пурпурный чай "Чанг-Шу", в составе которого только натуральные компоненты, никакого вреда маме и ребенку...

Читать далее

Когда можно начинать занятия

Стоя на коленяхПосле того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

  • Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
  • После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

  • Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
  • Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

  • Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
  • Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

  1. Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
  2. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
  3. Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
  4. Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
  5. Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Нет времени на спорт и диету, а хочется тонкую талию как у Ким Кардашьян?

Утягивающий корсетНет проблем - корсет WaistTrainer убирает отложения на животе и боках благодаря эффекту сжигания жира. Результат виден уже через...

Читать далее

Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

Рекомендуется к ознакомлению:

Загрузка...

 

yaposlerodov.ru

Упражнения после родов для восстановления фигуры и здоровья

После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов?  Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?

Мама и малыш занимаются гимнастикой

Зачем нужна гимнастика?

Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?

Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.

Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?

  • Возможность всегда быть в тонусе.
  • Шанс сбросить лишние килограммы.
  • Заряд бодрости и энергии.
  • Повышение самооценки.

Совет

Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна

Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.

Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.

Подборка упражнений для интимных мышц.

  • Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
  • Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
  • Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.

Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.

Упражнения для мышц живота после родов

Упражнения для мышц живота

Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.

  • Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
  • Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
  • Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
  • Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
  • Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.

Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.

Совет

Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.

Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.Мама с малышом на фитболеЧто можно делать на фитболе?

  • Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.
  • Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.
  • Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.
  • Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.

Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.Упражнения для мышц животаДля похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.

  • Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.
  • Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
  • Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.

Совет

Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.

Упражнение для груди

Упражнения для груди

Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.

Что можно сделать для укрепления грудных мышц?

  • В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.
  • Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.
  • Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.
  • Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.

Стройный живот

Что нужно знать?

Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.

Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.

Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.

agushkin.ru

Лучшие упражнения после родов для фигуры, видео гимнастики после родов

Комплекс упражнений после родов для фигуры — видео гимнастики после родов

Женский организм устроен так, что не поправиться просто невозможно. Вес – такой же показатель здоровья мамы и малыша, как, например, анализы, поэтому за прибавками в весе и питанием беременной наблюдают врачи. Женщины могут по-разному относиться к рекомендациям доктора, вплоть до полного несоблюдения диеты во время ожидания малыша.

Однако, постулат: «Рожу – и сразу похудею, стану как раньше» может и не сработать, поэтому и нужна гимнастика после родов.

Читайте также: Упражнения для живота после родов — когда и как начинать занятия?

Упражнения после родов

Содержание статьи:

Правила гимнастики после родов для женщины — как и когда можно выполнять упражнения для фигуры после родов?

  • Растянутые мышцы живота, жировые накопления, необходимые женщине, которая кормит грудью – все это и составляет основную проблему внешнего вида. Но самое неприятное — чем дольше затягивать ее решение, тем труднее будет вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность.
  • Элементарные комплексы упражнений после родов, с которых врачи рекомендуют начинать занятия, отнимают совсем немного времени и их вполне можно совмещать с прогулкой или выполнять, когда малыш находится радом с вами. Не пренебрегайте ими — не смотря на свою кажущуюся легкость, регулярное их выполнение в течение нескольких месяцев дадут вполне ощутимые результаты.
  • Упражнения для женщин после родов важно подбирать таким образом, чтобы физическая нагрузка благотворно воздействовала на весь организм, а не только повышала тонус мышц и способствовала уходу жировых отложений. Улучшение кровообращения повлечет за собой усиление процессов метаболизма, нормализацию обмена веществ, а значит – более быстрый возврат к нормальному весу и отличному самочувствию, и главное — без вреда для общего здоровья женщины.
  • Упражнения после родов выполняются в несколько этапов – по времени, когда их можно начинать делать. И помните: если роды проходили с осложнением и вам накладывали швы, если проводилось кесарево сечение – первые четыре недели любая спортивная нагрузка вам строго противопоказана!
  • Даже элементарные упражнения следует начинать выполнять только после разрешения врача!
  • Если роды прошли для вас безболезненно и без осложнений, начинать заниматься с разрешения врача можно в роддоме.

Упражнения после родов

Читайте также: Какие изменения происходят в жизни и здоровье женщины после родов?

Итак, какие упражнения после родов можно и нужно делать женщинам, и когда?

Эффективные упражнения после родов — видео: какие упражнения для женщин сразу после родов можно выполнять?

Первый этап занятий – упражнения, которые рекомендуется начинать делать уже через один-два дня после рождения малыша.

Читайте также: Бодифлекс после родов — чем полезен и когда начинать занятия?

Видео: Комплекс упражнений после родов для восстановления фигуры

  • Наиболее эффективным в этот период считается упражнение Кегеля.Выполняется оно очень просто: следует на десять секунд напрячь мышцы промежности и ануса – должно создаваться ощущение, что вы втягиваете их в себя. Затем расслабиться. Данное упражнение необходимо повторять не менее двадцати раз за каждый подход. В течение дня желательно делать от двух до трех подходов.
  • Весьма эффективны дыхательные упражнения для фигуры после родов.Первые три выполняются лежа на спине, четвертое — на боку:
    1. Правая рука – на животе, левая – на груди. Не торопясь, вдохнуть носом, выдох сделать ртом, через слабо разомкнутые губы. Постепенно выдох делать длиннее.
    2. Согнуть руки в локтях, упираясь локтями в кровать, приподнять грудь, при этом делая вдох. Опуститься на кровать, расслабить все мышцы и выдохнуть.
    3. Держась руками за изголовье кровати, выпрямить ноги, плотно прижать их друг к другу. Повернуться на правый бок, затем на левый бок, вернуться в исходное положение — на спину. Выполнять это упражнение необходимо со спокойным, ровным и ритмичным дыханием.
    4. Согнуть одну ногу в колене, прижать ее рукой к животу, вдохнуть. Опустить и вытянуть ногу, при этом движении делая выдох. Перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.
Упражнения после родов Упражнения после родов

Физические упражнения на 4-5 день после родов: второй этап упражнений после родов

Второй этап гимнастики после родов можно начинать выполнять на четвертый-пятый день. Приступая к более трудным упражнениям, проверьте, нет ли у вас дистаза – расхождения прямых мышц живота. Занятия можно усложнять и продолжать только в случае, если дистаза у вас нет, и только с разрешения врача!

  • Комплекс упражнений для живота и промежности на 4-5 день после родовПервое упражнение выполняется лежа на спине, второе — лежа на животе, третье и четвертое — в положении на четвереньках на твердой поверхности.
    1. Согнуть поочередно ноги в коленях, опереться стопами о кровать и поднять таз, втягивая живот и промежность в себя, а так же сжав ягодицы. Лечь на кровать и поочередно разогнуть колени, приняв исходное положение, а затем обязательно расслабиться.
    2. Руками держась за край кровати, поднять правую ногу вверх, обязательно следить за тем, чтобы нога была прямая, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить левой ногой, после чего поднять и опустить обе ноги.
    3. Втянув в себя живот и промежность, выгните спину и замрите в таком положении, напрягая мышцы на несколько секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение.
    4. Поднять ногу (обязательно следить, чтобы нога не была согнута в колене), отвести ее назад и вверх и согнуть, подтянув к животу. Вернуться в исходное положение, повторить другой ногой.
  • На этом же этапе необходимо включать упражнения для груди и спины
    1. Для груди: повернувшись лицом к стене, поставить ноги на ширину плеч. Отжимайтесь от стены — медленно и следя за тем, чтобы локти располагались строго параллельно корпусу.
    2. Для спины: лечь на правый бок, вытянуть правую ногу вперед. Левую кисть — на правое колено, затем правую руку отвести назад в максимально возможное положение, повернуть туда же голову и плечо. Повторить по пять раз в каждую сторону.

Какие упражнения для женщин после родов необходимо выполнять в более позднем послеродовом периоде?

Разнообразные гимнастики после родов не трудно найти на видео: например, знаменитые диски Синди Кроуфорд, а так же множество других комплексов физических упражнений, которые рассчитаны на более поздний период, когда состояние организма женщины уже не влияет на выбор упражнений.

Основные упражнения, которые включает в себя третий этап, и которые можно выполнять после начала первой менструации (если вы не кормите) либо после прекращения кормления грудью, включают в себя упражнения на пресс, а также на различные группы мышц, которые отвечают за подтянутую и стройную фигуру.

Видео: Упражнения после родов для восстановления фигуры

Видео: Гимнастика после родов

Комплекс упражнений после родов в течение нескольких месяцев поможет вам преобразиться, почувствовать себя красивой и стройной, улучшить самочувствие, позволит каждый день получать заряд хорошего настроения и бодрости.

Сайт Colady.ru предупреждает: вся представленная информация дана для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Перед выполнением комплекса упражнений после родов обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Опубликовано января 5, 2014 в рубрике: Здоровье

www.colady.ru

Упражнения после родов - с чего начать, чтобы не навредить себе

После родов каждая мамочка хочет как можно скорее вернуть себе былую фигуру, избавиться от излишков нависающей кожи, которая появилась во время вынашивания.

И специальная гимнастика в ранний послеродовой период может отлично помочь восстановиться. А вот однотипные упражнения, изнуряющие организм, скорее вызовут противоположную реакцию.

...

Стоит ли начинать упражнения сразу после родов?

      

Многие молодые родительницы не решаются начинать упражнения в первые недели после родов, поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам:

  • улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие; 
  • обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы; 
  • повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших кесарево сечение. Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

      

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен, что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Рекомендуется этому занятию уделять по 5 минут в день. И еще около минуты на быстрое сокращение 1 секунда мышцы расслаблены, 1 секунда — напряжены.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

В этой статье вы прочитаете: как зачать двойню девочек.

А здесь рассказано про дюфастон при планировании беременности.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части, поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени. Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат боли в спине, вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени. Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу. Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины, необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди, поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения.

  1. Встаньте прямо, соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч. 
  2. Встаньте прямо, кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия. 
  3. Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз. 
  4. Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

В этой статье вы узнаете, до какого возраста можно родить.

А здесь рассказано про благоприятные дни для зачатия. 

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

  1. Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны. 
  2. Ложитесь на мяч животом, ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди. 
  3. Опять ложитесь на мяч, вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд. 
  4. Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза. 
  5. Ложитесь на мяч спиной, при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем. 
  6. Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени. Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног. 
  7. Ложитесь на бок на мяч. Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз. 
  8. Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом, руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие. 
  9. Ложимся спиной на мяч, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

Что необходимо знать!

Приступая к упражнениям для восстановления после родов самое главное – прислушиваться к своему телу. Не надо доводить себя до изнеможения и переусердствовать. Так вы только навредите себе.

Сначала вы будете чувствовать подъем сил и эмоциональный прилив, а потом из-за изнурительных занятий можно впасть в депрессию или меланхолию, в силу того, что вы исчерпали все запасы сил.

Поэтому чередуйте несложную зарядку с нормальным отдыхом. Если вам тяжело выполнять все эти упражнения, то делайте упражнения после родов поэтапно, распределите блоки упражнений на несколько дней.

Тут вы узнаете, что такое чистка после родов.

А здесь вы сможете узнать как зачать девочку.

Оставайтесь на нашем сайте http://puziko.online/ и вы найдете для себя много полезной информации.

      

puziko.online

как быстро прийти в форму и стоит ли торопиться

Милые мамочки, конечно же вам помогут разумный режим дня, полноценное здоровое питание, прогулки на свежем воздухе и гимнастика после родов.

В настоящей статье мы уделим особое внимание гимнастике физическим нагрузкам: расскажем, какие из них приемлемы и наиболее эффективны в послеродовой период, а также приведем комплекс несложных упражнений, который достаточно быстро поможет привести вас в прежнюю форму.

Молодая мама – безусловно красива!

Лежа на спинеПрежде всего, чтобы достичь хороших результатов от физических упражнений и гимнастики, нужно полюбить себя (некоторым это придется сделать заново). Полюбить в своем новом облике и принять такой, какая вы есть сейчас. А в настоящее время вы – неотразимы, вы – мадонна с младенцем на руках и вряд ли кто-нибудь может быть прекраснее. Так думают многие, если не большинство мужчин.

Тем не менее, если вы сами поймете, что это действительно так, то сил, энергии и уверенности у вас прибавится. Просто старайтесь высыпаться, правильно питаться, аккуратные чистые волосы и едва заметный макияж…

Но все же, если вы считаете, что есть к чему стремиться… Гимнастика после родов – ваш лучший друг и помощник.

Когда стоит приступать к физическим упражнениям после родов?

Давайте, милые, не сразу, не в первую неделю или даже две. Дайте организму отдохнуть, набраться немного сил и восстановиться. Давайте дождемся прекращения выделений, недомоганий и усталости, особенно после многоплодной беременности, кесарева сечения, преждевременных и сложных родов.

А еще стоит хорошенько организовать свои сутки (да-да! именно сутки, ведь вы с малышом 24 часа, не меньше). Скажем прямо: если хотите хорошо выглядеть и быстро прийти в форму после родов, жесткий режим – это ваше «все». Только в этом случае удастся выкроить часик-другой для себя любимой.

Хотите быть красивой – неукоснительно придерживайтесь расписания.

Пожалуй, это самое трудное в любом деле при наличии маленьких детей. А в нашем с вами тем более.

Гимнастика после родов в распорядке дня должна быть каждый день, желательно в одно и то же время. К полноценному тренирующему режиму приходите не сразу. Поэтому продолжительность занятий увеличивайте постепенно. А лучше распределите занятия гимнастикой на две-три небольшие порции. В каждой физкультурной сессии уделяйте внимание разным группам мышц.

В наиболее свободное для зарядки время делайте акцент на самых проблемных зонах и нагружайте себя наиболее интенсивно. Если вы включаете в свое расписание три физкультурные сессии, пусть средняя будет наиболее интенсивной. Первая – разогрев, подготовка мышц, растяжка. Третью можно вообще отдать на откуп кардиологическим нагрузкам и вынести за пределы жилища, если позволяет погода. Иными словами, это может быть активная вечерняя прогулка. Кстати, очень нескучно провести ее в компании с коллегой-мамочкой и коляской с малышом.

С чего начинать?

Давайте нагружаться постепенно. И начнем мы просто с ежедневных трехразовых прогулок. Просто постепенно будем наращивать темп, интенсивность шага в единицу времени.

МореЕсли есть возможность прогуливаться в парке спустя недельку добавим приседания в 3-4 подхода по 13-15 раз в зависимости от возможностей. Это «подберет» ягодичные мышцы, приведет в тонус бедра, голень, голеностопный сустав.

Если силы позволяют, можно добавить наклоны туловища в стороны и назад в положении стоя с ногами на ширине плеч. Так мы ненавязчиво воздействуем практически на все мышцы пресса.

Снова ноги. Сделайте несколько махов (невысоких! это важно!) ногами вперед, назад, в сторону.

Закончите прогулку-зарядку упражнениями на расслабление (как в детстве на физкульт-минутке в школе, помните?) и быстренькой прогулкой домой.

Чем дополнить занятия в парке?

Растяжки. Продольные и поперечные выпады ногами с пружинными движениями.

Наклоны корпуса с ногами, выпрямленными в коленях, причем, как в положении стоя ноги вмести, так и стоя с ногами на ширине плеч. Старайтесь наклоняться медленно на выдохе, доставайте кончиками пальцев носочки своей обуви, а если получается – имитируйте прикасание ладонью земли. Достаточно наклониться 3-5 раз, но добросовестно. Так вы потяните и расслабите мышцы спины и живота.

ЛетоПолу-круговые движения головой спереди (ни в коем случае не сзади!). Расслабьте шею и опустите голову на грудь. Полукруги делайте очень медленно, не причиняя себе дискомфорта.

Еще одно хорошее упражнение. Станьте прямо, стопы на расстоянии 20 см. Левая рука на талии, правая — жестко вытянута вперед с ладонью с собранными пальцами также вперед. Максимально поверните корпус и вытянутую руку влево. Как можно сильнее тянитесь за рукой. Мышцы живота при этом максимально напряжены. Эта скрутка – замечательное упражнение для укрепления плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение для живота. Выдохните воздух носом. И повторите несколько раз (2-3) выпячивание и втягивание живота задержав дыхание. В данном случае вы работаете только мышцами. При этом воздействие осуществляется и на внутренние органы. Повторите упражнение для живота 3-5 раз.

Если за окном непогода…

Не беда: можно отлично заниматься дома и, если малыш немного подрос – с ним вместе.

Существует масса упражнений в положении лежа на полу, прекрасно воздействующих на мышцы живота и ног одновременно (а ведь это, милые дамы, наши с вами главные проблемы, не правда ли?).

Ваза с цветами на полуБанальный велосипед. Нагрузку при выполнении этого упражнения можно регулировать опуская и поднимая воображаемые педали, которые вы крутите своими ножками. Чем выше ноги, тем меньше нагрузка на мышцы живота и, соответственно, наоборот.

Скрутки. Вы лежите на спине, ровные руки раскинуты в стороны и прижаты ладонями к полу. Поднимаем ноги либо прямые, либо согнутые в коленях под углом 90 градусов и поочередно перекладываем их то в левую, то в правую стороны. Делаем 2-3 подхода по 3-7 раз в зависимости от ваших ощущений.

Замечательное гимнастическое упражнение для ягодиц, пресса и бедер такое. Положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и подобраны пяточками к попе. Руками можно захватить голиностоп или просто прижать ладонями к полу. А теперь поднимаем таз настолько высоко, насколько вы можете. Здесь также хороши несколько подходов по 13-17 раз.

Упражнение для внутренних мышц бедер. Снова мы на спинке. Ножки прямые подняты вверх перпендикулярно туловищу. Если будете держать животик в напряжении, то укрепите и мышцы пресса. А теперь имитируем движения ножниц. Это гимнастическое упражнение несложное, поэтому количество повторений можно увеличить.

Укрепить верхний и нижний пресс живота можно обычным поднятием корпуса и, соответственно, ног. Колени при этом могут быть согнуты, а руки скрещены на груди.

Для тоненькой талии и красивого живота, придется встать на коленках. Руки скрещиваем на груди и сажаем попу то слева, то справа от голеней.

Мостик. Хорошее компенсирующее упражнение, которое замечательно выполнить после нагрузки на мышцы живота. Достаточно выполнить его один раз, из положения лежа на спине, однако попу старайтесь при этом поднять повыше.

Если в доме есть тренажеры…

…То гимнастика может быть еще разнообразней и интересней.

Замечательная штука – беговая дорожка. Это позволит осуществлять дозированные, хорошо контролируемые кардиологические нагрузки, не выходя из дома. Но не стоит забывать, что во время ходьбы в работу включается не одна группы мышц.

Фит-бол. Штуковина, которая позволяет выполнять много интересных и эффективных упражнений для мышц живота, спины, ног. Однако это заслуживает отдельной темы для разговора.

Хула-хуп. Также пригодится. Сегодня есть много разных, как говорят с массажным эффектом. Однако ежедневные 15 минут с этим тренажером позволят вам увидеть результат уже после первых двух недель занятий.

Шведская стенка. Замечательная вещь для растяжек ног, укрепления мышц живота, рук, плечевого пояса. Так что если есть, такая вещь, не проходите мимо, милые мамочки!

Чтобы занятия подействовали, нужно…

Гимнастика для стройной фигуры после родов будет эффективной только в случае регулярных занятий. То есть, если говорить коротко, то должна быть система.

И еще кое-что.

Не перенапрягайтесь, не изматывайте себя, «работая на износ».

У вас ведь еще есть обязанности по отношению к малышу. Пусть вы прозанимаетесь гимнастикой на 3-5 недель дольше. НО! Результат при этом будет надежнее, это доказанный факт.

Не ешьте за минут 40 до тренировки и после нее.

Не бросайте заниматься гимнастикой, даже если вы обрели желаемую форму и плоский живот: тогда вы останетесь стройной и сильной долго.

Ведите здоровый образ жизни, полноценно питайтесь и не забывайте об отдыхе.

Если есть возможность – займитесь йогой. Это очень здорово! Беспроигрышный вариант!

Рекомендуется к ознакомлению:

Загрузка...

 

yaposlerodov.ru

Гимнастика после родов

Послеродовой период является одним из самых сложных и напряженных в жизни каждой женщины. Даже в том случае, если роды прошли благополучно, молодая мама продолжает испытывать моральный и физический дискомфорт. Во-первых, организм еще не успел оправиться после гормональных изменений, сопутствующих беременности. Эмоциональная неустойчивость, всплески ярости, повышенная раздражительность – это те попутчики интересного положения, которые продолжают сопровождать женщину в послеродовой период и плавно переходят в период кормления грудью. Во-вторых, роженица начинает испытывать сильное недовольство своей внешностью. Особенно это касается тех женщин, которые сильно набрали вес во время вынашивания ребенка, а также многодетных мамочек. Глубокие растяжки в области живота, груди и бедер, сильные жировые отложения в брюшной зоне, дряблость кожи – все это ввергает в шок девушек, которые ранее блистали стройным, красивым телом, покоряли мужские сердца «осиной» талией и упругой кожей. Если вы сейчас узнаете себя, значит, настало время брать себя в руки и начинать действовать.Как правило, подавляющему числу женщин не нравится внешность после родов. Некоторые начинают настолько сильно ненавидеть свое тело, что обходят зеркало стороной, покупают одежду только черного цвета и не уделяют должного внимания уходу за собой. Как вы думаете, если такие женщины в корне не изменят ситуацию, какой результат ждет их в дальнейшем? Правильно! Недовольство своей внешностью приведет к недопониманию с близкими и искусственно спровоцирует разрыв отношений с мужем. В результате, кроме запущенной внешности, вы получите «разбитое корыто» в личной жизни. Что делать? Можно ли спасти ситуацию? Конечно можно! Прежде всего, следует откинуть прочь лень, встать пораньше с постели и выпить стакан чистой воды. Никто за вас не вернет вам красивые, рельефные формы и не восстановит внутренне равновесие. Уясните для себя: если вы смогли пройти столько сложный этап в своей жизни, как беременность и роды, - вы уже героиня, вы уже победительница. Вы подарили малышу жизнь, вы выносили и родили здорового ребенка! Так почему сейчас вы опускаете руки и вините окружающих в своем бессилии?

Содержание

  1. Важные шаги на пути восстановления красивых форм
  2. Роль физических упражнений в период после родов
  3. Специальная гимнастика для быстрого похудения после родов

Важные шаги на пути восстановления красивых форм

мама с ребенком делает гимнастику

Прежде всего, вам необходимо принять себя такой, какой вы сейчас являетесь. Вы должны понять, что ваша полнота – это временное и естественное явление. На свете мало женщин, которые могут контролировать своей режим питания во время беременности. Только обладательница колоссальной силы воли в состоянии воздерживаться от употребления продуктов, которых требует организм в период вынашивания ребенка. Прямо сейчас наберитесь смелости и посмотрите на себя в зеркало. Это вы. Это ваше лицо. Это ваше тело. Улыбнитесь своему отражению, ведь вы несколько недель назад подарили миру нового человека. Ваше располневшее тело, дряблый животик были для малыша уютным, комфортным и теплым домом. Ребенку было хорошо с вами на протяжении всех 9 месяцев, и он уже любит вас такой, какая вы есть. Примите себя во всей своей красе, с округлыми формами и с другими недостатками. Только приняв проблему, вы сможете найти правильный путь для ее решения.Если вы хотите вернуть красивую фигуру, вам нужен весомый стимул. Например, если вы мечтаете одеть стильное платье и готовитесь к важному торжеству, работа над своим телом может стать увлекательным занятием. Желание вернуть искру в отношениях с супругом может также стать побудительным мотивом к действию. Однако, какие бы шаги вы не предпринимали для усовершенствованию своих форм, не стоит перенапрягаться. Помните, чрезмерные нагрузки могут вызвать сбои в работе сердечно-сосудистой системы, а постоянные голодовки и диеты – спровоцировать желудочно-кишечные нарушения и посадить почки. Более того, скудный рацион во время кормления грудью может сильно навредить здоровью малыша, ослабив его иммунную систему.Если вы хотите ускорить процесс похудения и восстановления фигуры, не обязательно придерживаться жесткой диеты и лишать новорожденного ценных питательных веществ и витаминов. Достаточно сократить количество потребляемой пищи, кушать небольшими порциями и исключить из рациона высококалорийные блюда. Исключив из ежедневного режима питания жирное мясо, сладкие и мучные изделия, жареную пищу, консерванты, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, сливки, майонез – вы окажете неоценимую помощь своему организму в восстановлении обменных процессов, нормализации сердечно-сосудистой деятельности и улучшении работы других органов и систем. Постепенная замена вредных продуктов полезными позволит вам добиться желаемых результатов за более короткие сроки. Так, если вы включите в свой рацион питания отварное куриное мясо, нежирные сорта рыбы, 3-5% творог, кисломолочные продукты, зеленые фрукты и свежие овощи – процесс похудения пойдет более быстрыми темпами и сможете легко вернуться в прежние формы.

Роль физических упражнений в период после родов

девушка делает упражнения

Неотъемлемой частью возврата к привлекательным, рельефным формам после родов являются физические упражнения. Многие роженицы задают вопрос: «Когда после родов можно начинать заниматься гимнастикой? Не навредит ли это малышу?». По мнению специалистов, приступать к восстановительным техникам можно только через 2-3 месяца после родов, когда организм начнет приходить в себя после стресса, полученного во время беременности и родов. В случае, если женщине делали кесарево сечение, давать организму физические нагрузки можно не ранее 4-5 месяцев после родов.Более того, каждая мама должна внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает тело. Если прошло года полгода после родов, а вы до сих пор чувствуете себя усталость, сонливость и дискомфорт в области матки, физические упражнения начинать не стоит без предварительной консультации с лечащим врачом. Помните, женский организм индивидуален и период послеродового восстановления у каждой представительницы прекрасного пола может проходить по-разному.

Специальная гимнастика для быстрого похудения после родов

девушку лежа делает упражнения

В настоящее время специалисты разработали целый ряд спортивных техник, которые помогают восстановить фигуру после родов. Мы рассмотрим самые простые и эффективные, способные в кратчайшие сроки привести к желаемому результату. При этом вам не обязательно посещать тренажерный зал или давать организму 2-3-часовую нагрузку. Достаточно выделять всего 20 минут в день, чтобы через несколько месяцев вы смогли с высоко поднятой головой и глубоким чувством уверенности продемонстрировать окружающим роскошное, вечернее платье. Блистать после родов – это естественное желание каждой женщины, заложенное в нее самой природой.Итак, давайте рассмотрим несколько действенных техник, которые помогут вам быстро вернуть былую стройность:• Самым простым и доступным для выполнения упражнением является ходьба. Это одна из самых щадящих техник, которые можно выполнять женщинам в первые месяцы после родов. Начните с 2-3-х прогулок в сутки длительностью по 15 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и количество прогулок. При этом важным условием является соблюдение умеренного темпа ходьбы. Данный способ помогает привести мышцы таза и бедер в тонус, а также быстро восстанавливает кровообращение. Более того, прогулки на свежем воздухе несут двойную пользу – они не только помогают вернуть красивую фигуру маме, но и обеспечивают полноценный доступ кислорода в легкие малыша;• Универсальное упражнение – мостик, благоприятно воздействует на мышцы бедер, таза и живота, и способствует быстрому «сжиганию» жировых отложений в проблемных зонах. Для выполнения данной техники необходимо лечь на пол, расположить руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях. Далее, сделав упор стопами в пол, начинайте медленно поднимать бедра и ягодицы. Упражнение делается в три подхода по 7-10 повторов;• Прыжки с использованием скакалки. При выполнении упражнений со скакалкой отталкиваться от пола необходимо только носками, а не всей стопой. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы поймете, что не готовы к повышенным нагрузкам, наращивайте интенсивность и количество прыжков постепенно. Специалисты рекомендуют начинать подобные тренировки с 30 секундных заходов с перерывами. Общая продолжительность каждой тренировки должна составлять 5 минут. Со временем вы можете увеличить длительность интервалов прыжков и активного отдыха до 60 секунд. При этом продолжительность всего упражнения составит 10 минут;• Еще одним чудодейственным приемом, который позволяет быстро справиться с жировыми отложениями в области живота и бедер являются приседания. Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо вытянуть руки вперед, в районе груди, а ноги слегка согнуть в коленях. Приступая к приседаниям, спину важно держать прямо. Делаем вдох, медленно опускаем корпус тела до такого положения, когда бедра окажутся параллельны полу, и задерживаемся в таком положении 15-20 секунд. В исходное положение возвращаемся на выдохе. Длительность тренировки составляет 2-3 минуты;

присидания

• Пресс является важной частью комплекса упражнений, позволяющих справиться с накопленными во время беременности жировыми отложениями. Как правило, кормящим мамам рекомендуется выполнять щадящий вариант данного приема, когда руки расположена вдоль тела, а не на затылке. Качайте пресс по 3 подхода по 7-10 повторений каждый. Если вам тяжело качать пресс после родов, можете использовать обруч. Делайте вращения до тех пор, пока не почувствуете усталость;• Отжимания от стены помогут вам быстро восстановить тонус в грудных мышцах и вернуть молочных железам красивую форму. Для выполнения данного упражнения выпрямите руки перед собой и сделайте упор в стену. Далее, начинайте отжиматься от стены, сгибая руки в локтях. 7-10 отжиманий за один подход будет вполне достаточно.Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений обязательно контролируйте дыхание, сердцебиение и артериальное давление. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Важным условием для достижения положительного результата является регулярность проведение тренировок. Минимальное количество тренировок составляет 3 раза в неделю. Во время любых физических нагрузок в период кормления грудью старайтесь употреблять достаточное количество чистой воды без газа.

Комментарии

nasheditya.ru

Упражнения после родов: гимнастика для кормящих матерей

Однако это совершенно не так. Если вы начнете регулярно выполнять физические упражнения после родов, то и сомнений не может быть, что обвисший живот останется с вами навсегда. Это временное явление, обусловленное растяжением мышечных тканей во время беременности и родов. Поэтому их легко можно восстановить при помощи легкой восстановительной гимнастики.

Когда можно заниматься гимнастикой после родов?

Естественно, что сразу же после родов заниматься даже легкой гимнастикой нельзя, так как организм находится в стрессовом состоянии и пытается восстановить свои силы после пережитых родов. Поэтому любая физическая нагрузка первые 4 – 10 дней противопоказана.Прежде чем приступать к выполнению упражнений, направленных на укрепление мышц живота, бедер и ягодиц, необходимо посетить врача-гинеколога, который после осмотра скажет, готов ли ваш организм к физическим нагрузкам или же нет.

По правилам, если роды прошли успешно, без надрывов и надсечек, швы не накладывались, то заниматься спортом можно уже через 10 – 14 дней. Если же роды проходили с осложнениями, были разрывы и было наложено много швов, то женщине придется повременить с выполнением гимнастики примерно на 2 – 3 месяца.

Когда можно заниматься гимнастикой после родов?

В случае, когда роды проходили не естественным путем (кесарево сечение), приступать к физическим нагрузкам можно только спустя 5 – 6 месяцев после родов. Это обуславливается наличием швов на передней стенке брюшины, которые при выполнении физических упражнений могут разойтись, в результате чего могут образоваться рубцы.

В любом случае, необходимо предварительно посетить врача, так как каждый организм индивидуален и требует разного времени на восстановление.

Нужно ли придерживаться диеты?

Ни о какой диете и речи быть не может, если вы кормите своего малыша грудью! Все питательные вещества ваш малыш получает исключительно из вашего молока, который вырабатывается вашим организмом и в которое входит все то, что съели вы. Поэтому, урезав свой рацион, вы автоматически урезаете рацион своего ребенка. А делать этого категорически нельзя. Так именно в этом возрасте он больше всего нуждается в витаминах и иных микро и макро элементах.

Если же вы набрали много лишних килограмм во время беременности, для снижении веса рекомендуется наладить режим питания. Оно должно быть рациональным и сбалансированным. В рационе должны преобладать «легкие» продукты – фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты и т.д.

Если же вы по каким-то причинам не кормите своего малыша грудью, то вы уже через месяц можете садиться на любую диету, которая вам наиболее подходит. Главное, это дать организму набраться сил после родов. А для этого необходимо минимум 2 – 3 недели.

Нужно ли придерживаться диеты?

Упражнения для похудения после родов

Комплекс упражнений после родов направлен на укрепление мышц дна таза, которые и подвергались наибольшему напряжению при нахождении малыша в утробе матери и прохождении его через родовые пути. Поэтому, укрепив мышцы дна таза, вы автоматически укрепляете мышцы живота, бедер и ягодиц.

Упражнения для восстановления после родов лучше всего выполнять под руководством опытного тренера по лечебной физкультуре, которым, между прочим, может быть и акушерка. Если в вашем городе имеются специальные курсы по восстановлению фигуры, куда можно ходить вместе с ребенком и заниматься физическими упражнениями, обязательно запишитесь на них. Это позволит вам не только отвлечься от домашних хлопот, которых с рождением ребенка стало очень много, но и вернуть свои прежние формы.

Ну а если в вашем городе таких курсов нет, и не имеется тренера по лечебной физкультуре, то вы легко можете заняться восстановлением утраченной фигуры в домашних условиях. Но сначала напоминаем, что вам необходимо посетить врача и только после получения одобрения от него, приступать к выполнению упражнений после родов для похудения и восстановления.Итак, приступим. Лечебная гимнастика включает в себя 6 упражнений, которые направлены на укрепление мышц бедер, ягодиц и живота. На их выполнение у вас уйдет максимум 40 минут.

Упражнение для бедер

Это упражнение на первый взгляд кажется простым. Однако выполняется оно довольно сложно, поэтому не стоит спешить, нужно делать его медленно, перед каждым разом делая небольшой перерыв в 5 – 10 секунд.

Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне груди. Начинайте медленно опускать верхнюю часть туловища вниз, садясь попой на пятки. Затем снова возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение для ягодиц

Для выполнения этого упражнении вам необходимо принять позу лежа. Ноги при этом должны быть вытянутыми, а руки располагаться вдоль туловища. Теперь напрягите пальцы ног, они должны «смотреть» на вас. То же самое проделайте и с пальцами рук.

После того, как все конечности напряглись, начинайте приподнимать голову, плечи и лопатки одновременно с нижними конечностями. Затем возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение нужно делать минимум по 10 раз в 3 захода, перерыв между которыми не должен превышать 5 минут.

Упражнения для живота

Живот – это то место, которое наиболее растягивается за беременность и становится дряблым после родов. Поэтому требует особенно пристального внимания к себе. Поэтому для укрепления мышц живота будем выполнять несколько упражнений.

Упражнения для живота

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Вытяните руки на уровне груди и тоже и скрестите, как будто что-то обнимаете. Спина должна быть ровной. Начинайте совершать вращательные движения – сначала в одну сторону, затем в другую. При этом постоянно следите за поясницей, она не дона прогибаться в тот момент, когда вы отклоняетесь назад.
  2. Для выполнения этого упражнения вам потребуется принять следующую позу: сядьте на пол, руки заведите за туловище и облокотитесь на них. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы получился угол в 90С. Подтяните колени к себе и повернитесь налево – вы должны увидеть свои стопы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно в исходное положение. Повторите то же самое, но только теперь поворот делайте в другую сторону.
  3. Это упражнение выполняется точно также, как и предыдущее, только без опоры. Руки в этот раз кладутся на колени и находятся в расслабленном состоянии, то есть, вы не должны их использовать в качестве опоры.
  4. Займите соответствующую позу: лягте на пол, правой рукой обхватите правую щиколотку, а левую руку заведите за голову. Упражнение выполняется следующим образом: сначала левой рукой нужно дотянуться до согнутого правого колена, а затем нужно поменять руки и проделать все это с правой рукой.

Упражнения для живота после родов должны выполняться по несколько раз в день, если вы желаете быстро привести свои формы в порядок. Но не переусердствуйте, выполняйте упражнения ровно столько, на сколько у вас хватит сил. Иначе на следующий день у вас будут очень сильно болеть мышцы, что помешает вам ухаживать за малышом.

Видео о том, как похудеть после родов

evehealth.ru


Смотрите также