Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника. Гимнастика поясничного отдела


Эффективность ЛФК при болезнях позвоночника

лфк для пояснично-крестцового отдела позвоночникаСильные боли в спине – это первый симптом серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не нужно ждать, пока неприятные ощущения пройдут сами, необходимо посетить врача, который проведет диагностику организма, поставит верный диагноз. Нередко у пациентов выявляется остеохондроз, протрузия, грыжа межпозвоночных дисков. Эти заболевания сложные, нередко требующие оперативного вмешательства. Если больному назначается консервативное лечение, то помимо лекарственных препаратов высокой эффективностью характеризуется лечебная физкультура.

Что такое ЛФК

Что такое ЛФКЛФК для пояснично-крестцового отдела позвоночника – это комплекс упражнений, позволяющий значительно улучшить общее состояние здоровья пациента. Оздоровительная гимнастика дает хорошие результаты:

  • снижение болевых ощущений в области поясницы;
  • повышение иммунитета;
  • рост уровня выносливости;
  • укрепление мышечного каркаса спины.

Благодаря этому, болезнь вообще уходит или хотя бы не прогрессирует. Чтобы физические упражнения давали свой результат, делать их нужно правильно. Не стоит сразу стремиться к отличным результатам. Ваша цель – побороть болезнь, а не ставить рекорды.

Это важно

Любые упражнения, направленные на борьбу с межпозвоночной грыжей или другими заболеваниями позвоночника, должен сначала показывать специалист. Техника их выполнения очень важна. В противном случае можно лишь усугубить свое состояние.

Формирование индивидуального комплекса занятий

pojasnichno-krestcovogo-otdelСуществует ряд базовых упражнений, которые рекомендовано выполнять всем пациентам с заболеваниями позвоночника. Всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Большое значение имеет то, на какой стадии сейчас находится болезнь. В острый период, когда болевые ощущения не проходят ни на минуту, лучше вообще отказаться от физкультуры. Когда состояние стабилизируется, можно возобновить занятия.

На базе многих больниц, поликлиник работают залы ЛФК. Там с пациентами занимаются опытные инструкторы, которые сначала изучают историю болезни конкретного человека, подбирают для него оптимальный комплекс упражнений. Чтобы посещать оздоровительную гимнастику, нужно взять соответствующее направление у лечащего врача.

ЛФК проводится и в крупных фитнес-центрах. Здесь предлагается современное оборудование, инвентарь для занятий. Тренер сначала оценивает состояние своих клиентов, потом работает с ними в группах или индивидуально. Стоимость абонемента в фитнес-центр разнится в зависимости от множества критериев. Если вы не можете себе позволить посещать часто тренировки, нужно сходить хотя бы на несколько занятий, чтобы запомнить основные упражнения, правила их выполнения, и потом повторять их в домашних условиях.

Важность разминки перед тренировкой

Важность разминки перед тренировкойЛечебная физкультура не предусматривает наличие соответствующей подготовки у человека. Если вы никогда не занимались спортом, сейчас самое время начать. Перед занятием важно разогреть весь организм, подготовить мышцы к небольшим нагрузкам.

При выполнении определенных движений основное воздействие идет на область спины, но ЛФК задействует все мышцы, системы организма. Начинается занятие с вращательных движений головы. Выполняются они плавно, неспешно. Иногда из-за болей в спине даже простые наклоны головы вперед-назад и в стороны даются нелегко. Пусть амплитуда движений будет ограниченной. Ваша задача – подготовить тело к физическим нагрузкам.

В качестве разминки подходит суставная гимнастика. Упражнения для поясничного отдела позвоночника нередко выполняются в положении на четвереньках. Сильные нагрузки испытывают суставы конечностей. Их нужно размять. Круговые движения кистями, локтями, плечами помогут в этом. Каждое упражнение следует повторять по 10-20 раз. То же стоит проделать с суставами ног. Если вам тяжело стоять, разминку можно выполнять сидя или даже лежа.

Базовые упражнения для поясничного отдела

Базовые упражнения для поясничного отделаСуществует несколько базовых физических упражнений, которые отличаются простотой выполнения, безопасностью и высокой эффективностью. Многие реабилитологи, инструкторы ЛФК настаивают на том, что отличный результат дает ползание по дому на четвереньках. Нужно лишь принять исходное положение и медленно перемещаться по помещению.

Это важно

Нужно следить за положением спины во время лечебной гимнастики. Она должна быть ровной. Нельзя сутулиться и сильно прогибаться в пояснице.

В идеале ползать на четвереньках нужно в течение 10-20 минут подряд, но не все сразу выдерживают такие нагрузки. Если в первый день занятий вам удастся выполнить упражнение на протяжении нескольких минут, это уже будет огромным достижением.

Медики давно сошлись во мнении, что заболевания позвоночника – это «расплата» человека за прямохождение. Когда человек стоит, нагрузка на пояснично-крестцовый отдел просто огромная. Если позвоночник находится в горизонтальном положении, общее давление на позвоночные диски снижается, проходят боли. Ползая, вы не травмируете спину, и одновременно укрепляете мышечный каркас, который поддерживает позвоночник, препятствует выпячиванию дисков.

Упражнения в положении лежа

fizicheskie-uprazhnenijaИнструкторы ЛФК рекомендуют избегать положения стоя во время занятий из-за внушительной нагрузки на пораженные участки позвоночника. Множество эффективных поз и движений можно делать, лежа на спине. Главное, следить, чтобы поясница всегда была плотно прижата к полу. Пациентам с заболеваниями поясничного отдела позвоночника нельзя перемерзать. Это чревато развитием сильного воспалительного процесса. Следите, чтобы на полу вам было тепло. Можно использовать подстилку, каремат, гимнастический коврик. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной и жесткой.

В исходном положении, лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях и поворачивать их влево и вправо, укладывая бедро той ноги, которая оказывается снизу, на пол. После десяти повторов, нужно лечь ровно, согнув ноги в коленях. Стопы должны полностью стоять на полу. Постарайтесь медленно оторвать таз, приподнять его. Поясница по-прежнему должна быть прижата к полу. Не нужно подниматься слишком высоко. Если вы оторвете таз на 5-7 см, этого вполне достаточно. Не делайте резких движений.

Выпрямив ноги, можно попытаться поднимать их поочередно и вместе. Выполнять упражнение нужно плавно, не следует отрывать голову от пола. Руки можно поместить под таз.

ЛФК в бассейне

ЛФК в бассейнеПри заболеваниях опорно-двигательного аппарата показана лечебная гимнастика в бассейне. В воде мы не чувствуем вес своего тела. Тут проходят самые сильные боли, а упражнения, которые на суше даются нелегко, здесь выполняются без труда. Даже если вы будете просто плавать ежедневно в течение 30-60 минут, мышцы спины укрепятся, общее состояние здоровья улучшится. Но вам снова нужно помнить о вероятности переохлаждения, которая в воде особенно высока. Если вы уверены, что в том бассейне, где проводятся занятия ЛФК, тепло и в воде, и в раздевалках, душевых, можно смело записываться на пробную тренировку. После такой гимнастики нужно полностью просохнуть, прежде чем выходить на улицу. В воде можно заниматься только с инструктором. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует технику.

Продолжительность занятий

пояснично-крестцового отделЛФК при заболеваниях пояснично-крестцового отдела позвоночника можно проводить на регулярной основе. Со временем, когда вы изучите все упражнения, поймете, как выполнять их правильно, заниматься можно будет и дома. Если утренняя оздоровительная зарядка войдет в привычку, вы надолго забудете о проблемах.

Когда общее состояние улучшится, боли уже не будут так досаждать, можно добавить другие, более сложные упражнения. Относительно техники их выполнения нужно снова проконсультироваться с инструктором по ЛФК. В острый период запрещено заниматься с дополнительным весом, утяжелением. Со временем можно обзавестись парой нетяжелых гантелей, чтобы еще больше укрепить мышечный каркас. Переход к новому комплексу упражнений осуществляется под контролем специалиста, плавно, чтобы не вызвать рецидив заболевания.

spinous.ru

Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника – часто встречающееся заболевание, поскольку именно на этот отдел опорно-двигательной системы человека оказываются наибольшие нагрузки. Всякий, кто сталкивался с такой проблемой, знает, насколько бывают мучительными боли, и как хочется скорее вернуться к нормальной жизни.

Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Зачастую избавиться от такой болезни бывает непросто. Но существуют специальные упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника. Их выполнение в совокупности с медикаментозным лечением поможет справиться с этим недугом.

Что необходимо знать о грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника?

Почему возникает это заболевание?

Для того чтобы понять, как бороться с грыжей, нужно определить, что повлекло за собой возникновение этой болезни. Это позволит правильно наметить лечение и избежать рецидива.

Сама грыжа представляет собой выпячивание пульпозного ядра – это центральная часть диска, которая по структуре похожа на плотное желе. Ядро оказывает амортизирующий эффект, благодаря чему позвоночник и способен принимать различные положения и справляться с немалой нагрузкой. Оно располагается в фиброзном кольце, разрушить которое непросто. Но вследствие как регулярного, так и однократного сильного давления на эту часть волокна кольца могут разорваться, и ядро вылезет наружу. Это и есть грыжа.  Однако она может возникнуть и из-за полного отсутствия физической деятельности, поскольку позвоночный диск не будет получать требуемого количества кислорода и питательных веществ. Обогащение ими происходит как раз благодаря движению позвонков, потому что сами они не имеют кровеносных сосудов.

Итак, факторами риска являются:

  • Отсутствие регулярных адекватных развитию физических нагрузок.
  • Чрезмерные сильные физические нагрузки.
  • Однократная сильная нагрузка на крестцовый отдел, например, вследствие подъема тяжести в неправильном положении, резкого рывка и т.д.
  • Травмы, полученные от падения, удара, ДТП.
  • Нарушения обмена веществ, которые сопровождаются интоксикацией – в таком случае позвонки не получают достаточного насыщения, и ткани ослабевают.
  • Заболевания позвоночника.
  • Врожденные особенности организма.

Опасностью грыжи является то, что выпяченное ядро может оказывать давление на пучок нервных волокон, располагающихся в этой части позвоночника, что повлечет за собой еще более сильную боль и другие заболевания, связанные уже с нервной системой. Профилактикой против грыжи пояснично-крестцового отдела могут стать регулярные прогулки, легкие физические нагрузки (например, наклоны, повороты туловища) и массажи.

Грыжа пояснично-крестцового отдела

Грыжа пояснично-крестцового отдела

Симптоматика заболевания

Симптомы такой грыжи на ранних стадиях могут проявляться неявно. Сначала начинаю беспокоить редкие нерезкие боли в области крестца, появляется дискомфорт при движении, ощущаются трудности с принятием какой-либо позы. Если не обратить внимание на эти сигналы сразу, то болезнь перейдет в более серьезную стадию, когда болевые ощущения усилятся, и обойтись сравнительно легкими методами лечения — уже не выйдет.

Болевые ощущения при грыже поясничного отдела бывают настолько мучительными, что полностью «отключают» человека от нормальной жизни

Болевые ощущения при грыже поясничного отдела бывают настолько мучительными, что полностью «отключают» человека от нормальной жизни

Основными симптомами являются:

  • Боль в спине и ногах, «прострелы», постоянные ноющие ощущения.
  • Слабость мышц в ногах.
  • Онемение ног, уменьшение чувствительности в целом.
  • Ограничение движений в пояснице и ногах.
  • Изменение положения тела и невозможность принять любую позу, сгорбленность, сутулость.

Лечебная гимнастика приходит на помощь медикаментам

Чем поможет гимнастика при этом заболевании?

Что делать, если грыжа уже образовалась? Конечно, не стоит заниматься самолечением без консультации специалиста. Любой курс, будь то консервативное, медикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство, должен основываться на результатах диагностики и грамотной оценке степени развития заболевания.

Но если своевременно начать заниматься специальной лечебной физкультурой (ЛФК), то есть  еще на ранних стадиях заболевания, выздоровление пойдет намного быстрее и безболезненнее, поскольку прекратится разрастание грыжи. Регулярное выполнение предписанных гимнастических упражнений обеспечит успех в излечении и улучшение как функций позвоночника, так и общего состояния организма.

Комплекс ЛФК должен быть составлен совместно с врачом, который будет в выборе упражнений исходить из общего состояния и уровня развития пациента и стадии заболевания.

Тренеры по ЛФК утверждают: успех в излечении гарантирован, но зависит он напрямую от трудолюбия и желания пациента избавиться от недуга. Для этого нужно каждодневное упорство и грамотное и четкое соблюдение как графика занятий, так и рекомендаций специалиста. Возможно, полное восстановление функций не случится слишком быстро, однако больным обязательно начнет замечаться постепенное улучшение состояния.

Зона поражения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Зона поражения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Лечебная физическая культура при грыже может принести следующий эффект:

  • Укрепление мышечных тканей.
  • Улучшение и нормализация кровотока.
  • Снижение риска усиления симптомов и возобновления заболевания.
  • Ускорение излечения.
  • Устранение защемления нервов.
  • Выпрямление позвоночника.
  • Нормализация поступления питательных веществ и кислорода к позвонкам.
  • Общее укрепление опорно-двигательной системы.

Правила выполнения упражнений и противопоказания

Регулярно выполняемые строго по разработанной методике упражнения помогают довольно быстро снять болевые синдромы. Но они не просто являются «обезболивающим», но и исправляют выпячивание пульпозного ядра.

Врач, исходя из состояния пациента, составит план подходящих упражнений, покажет правильное положение тела, интенсивность и последовательность выполнения движений, их скорость и частоту. После такого инструктажа выполнять упражнения можно самостоятельно в домашних условиях, но обязательно регулярно сообщая о своем состоянии лечащему врачу.

Важно помнить, что даже для выполнения несложных упражнений могут существовать противопоказания. Например:

  • Острые боли. При обострении лучше не заниматься ЛФК, а, наоборот, двигаться как можно меньше. В первые несколько дней желательно лежать так, чтобы боль была не столь ощутима, и лишь при явном улучшении приступать к упражнениям.
  • Гипертония, заболевания сердца.
  • Недавно перенесенные операции, при которых запрещены физические нагрузки.
  • Одновременное простудное или инфекционное заболевание.
  • Наличие кровотечений.

Если у пациента не имеется никаких противопоказаний, и врач назначил комплекс ЛФК, можно приступать к упражнениям. Занимаясь всего по 20-30 минут в день, страдающий грыжей человек улучшит свое состояние и наверняка заметит, как ускорится процесс восстановления. Несмотря на то что очагом поражения является позвоночник, не стоит делать упражнения, связанные только со спиной. Можно выполнять посильную гимнастику и на все другие части тела – это также непременно положительно скажется на общем состоянии.

Комплекс ЛФК при таком виде грыжи обычно предполагает выполнение упражнений на вытяжение позвоночника, сгибание и разгибание спины. Можно и нужно аккуратно и плавно работать с шеей и спинными мышцами – они напрямую связаны с пояснично-крестцовым отделом.

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определенные несложные правила, которые обеспечат комфорт и безболезненные ощущения:

  • Неторопливость и плавность. Не стоит пытаться выполнить весь назначенный комплекс упражнений в максимально быстро – это не ускорит восстановления, а лишь ухудшит его процесс. Все выполняется в медленном темпе, и для этого, например, может помочь специально подобранная музыка, которая задаст необходимый ритм работы.
  • Обращайте внимание на сигналы своего организма. Замечайте, становится ли лучше от определенного упражнения, какие вы испытаете ощущения. Боли быть не должно: если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, не стоит продолжать выполнение.
  • Важна регулярность: упражнения нужно выполнять ежедневно, и если получится — даже несколько раз в день. При правильном выполнении вреда это не принесет никакого.
  • Комплекс ЛФК лучше выполнять по нарастающему принципу: начинать с простых упражнений и заканчивать более сложными. Увеличивать нагрузку без назначения врача не стоит.Видов домашних упражнений довольно много. Но по согласованию с врачом вы можете заняться каким-то видом спорта, который также поможет восстановлению. Это может быть плавание, йога, пилатес, спортивная ходьба, при улучшении состояния – велоспорт, медленные лыжные прогулки (никаких прыжков и высоких горок!). Категорически запрещены футбол, хоккей, метание, силовые виды спорта, а также те, что связаны с экстримом.
Один из видов упражнений при таком типе грыжи

Один из видов упражнений при таком типе грыжи

Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Существует несколько групп упражнений при таком заболевании:

  • Начинать всегда стоит с разминки. Это рекомендуется делать даже при обычных занятиях физической культурой, а при грыже разогреть организм — более чем необходимо;
  • Упражнения для растяжения позвоночника и общей растяжки;
  • Упражнения для укрепления мышц;
  • Основные упражнения из комплекса лечебной гимнастики при такой грыже;
  • Йога;
  • Комплекс ЛФК, составленный доктором Бубновским.

Разминка

Разминка – комплекс для разогрева мышц и тканей организма. Она помогает снизить болевые ощущения, уменьшить риск получения травм. И в целом направлена на достижение максимального эффекта при упражнениях. Проводить ее лучше в проветриваемом помещении или на улице, если позволяют погодные условия. Для разогрева организма рекомендуется выполнять такие упражнения:

  • Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо при возможности подняться на носочки (если есть дискомфорт – просто стоять), поднять руки вверх, глубоко вздохнуть. Выдох – приземление на всю стопу. Повторите это 5 раз.
  • Руки на поясе, медленные и плавные повороты туловища вправо-влево, размеренное дыхание. Повторить необходимо 10 раз.
  • Чтобы разогреть мышцы шеи, откиньте голову назад и медленно двигайте ею по часовой стрелке, затем – против часовой. При этом стоит как бы тянуться затылком вверх, чтобы выпрямлять шейный отдел позвоночника. Сделайте по 4 поворота в каждую сторону.
  • Поместите руки на плечи и совершайте круговые движения сначала вперед, затем назад,  по 10 раз в каждую сторону.
  • Руки на талии, затем медленное поднятие на носки и возвращение в ИП. Выполните это упражнение 15 раз.

Важно! Если вам приносят дискомфорт какие-то упражнения, не продолжайте их. В таком случае лучше перейти к следующему виду занятий или передохнуть. Вы не должны испытывать болевых ощущений — они могут являться сигналом, что упражнение выполняется неправильно.

Пример выполнения упражнения

Пример выполнения упражнения

Упражнения для растяжки позвоночника

  • Ходьба на четвереньках. Тренеры ЛФК рекомендуют пациентам с грыжей пояснично-крестцового отдела такое нехитрое упражнение потому, что это создает нормальную подвижность для этой части туловища, не перенапрягая ее, но создавая необходимую посильную нагрузку. Так будет происходить восстановление правильного положения позвонков. Выполнять это упражнение вы можете столько, сколько у вас получится по времени и самочувствию.
  • Необходимо лечь животом на табуретку так, чтобы в крестце позвоночник был чуть согнут. Это упражнение вы также можете выполнять столько, на сколько хватит ваших сил: от трех минут и более.
  • ИП – лежа на боку. Опора должна быть жесткой, а под местом грыжи должен лежать валик (его можно заменить твердой подушкой или свернутым полотенцем). Верхней частью тела до талии нужно стремиться лечь на спину, а нижней частью – на живот. Получится своеобразное скручивание тела в разные стороны. Оно не должно приносить вам боли. Выполнять это упражнение нужно в течение одной – двух минут.
  • ИП – лежа на спине на полу. Подбородком нужно тянуться к груди, в это же время носочки ног должны тянуться вверх. Выполнять в течение одной – двух минут.

На видео ниже вы сможете посмотреть правильное выполнение и механику некоторых упражнений, необходимых при грыже такого типа. Демонстрация проводится  тренером ЛФК.

Видео — Демонстрация упражнений при грыже пояснично-крестцового отдела

Упражнения для укрепления мышц

  • Для выпрямления позвоночника и восстановления правильного расположения позвонков, а также вправления грыжи помогут висы на перекладине. Выполнять это можно столько, сколько вы сможете, определенных ограничений нет.
  • ИП – стойка на четвереньках. Необходимо прогибать спину вверх и вниз в медленном темпе. Рекомендуется делать это чередуя по 10 раз в каждую сторону. Повторять в два подхода.
  • Лежа на животе, необходимо поднимать туловище в районе грыжи вверх. Повторять по 10 раз два подхода.
  • ИП – лежа на спине. Необходимо напрягать и расслаблять мышцы живота. Делать это нужно неторопливо, упражнение выполняется 20 раз.
  • ИП то же. Необходимо поднимать вытянутые прямые ноги. Следует стремиться поднимать их до перпендикулярного к туловищу положения, однако для начала стоит делать это настолько, насколько получится. Упражнение выполняется 10 раз.
Примеры упражнений для укрепления мышц и восстановления позвоночника

Примеры упражнений для укрепления мышц и восстановления позвоночника

Основные упражнения

Если предыдущие упражнения могут выполнять все, вне зависимости от диагноза, то описанные ниже являются комплексом ЛФК именно для пациентов, страдающих грыжей пояснично-крестцового отдела позвоночника. Благодаря им вы уже вскоре сможете почувствовать, как отступает ваша грыжа и как вам становится лучше.

  • Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, а ноги наполовину согнуть. Мышцы пресса необходимо максимально напрячь, чтобы они стали твердыми. Дышать при этом нужно размеренно. Выполнять такое упражнение нужно 10—15 раз.
  • ИП для второго упражнения – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Ноги должны оставаться на полу, а туловище немного приподниматься. Сохранять приподнятое положение нужно около 10 секунд, а после медленно опустить тело на пол. Выполнять упражнение нужно 10—15 раз с перерывом в 10—15 секунд.
  • ИП – лежа на спине. Ноги немного согнуты, правая рука в вытянутом положении лежит на колене противоположной ноги. Левая нога должны сгибаться, а рука – оказывать ей сопротивление. Такое упражнение нужно продолжать около 10 секунд, а затем снова принять исходное положение и поменять руку. Во время перерывов в 15-20 секунд мышцы стоит максимально расслабить.
  • Лежа на спине, необходимо вытянуть руки вдоль туловища, а затем прямыми же руками потянуться к голове на вдохе. Носки в это время тянутся вперед, к голове. Пораженная зона с грыжей должна быть прижата к полу и оставаться недвижимой. Благодаря такому методу позвоночник выпрямляется, а грыжа, в свою очередь, вправляется. Выполняют такое упражнение 3-5 раз.
  • ИП – сидячее положение, при этом ягодицы должны касаться пяток. Руки вытянуты и ладонями касаются пола. Необходимо тянуться руками вперед настолько, насколько получится, при этом не меняя положения и не отрывая ни рук, ни ног от пола. Поясница таким образом будет растягиваться, и болевые ощущения в крестцовом отделе уменьшатся или вовсе исчезнут.
Выполнение упражнения для устранения грыжи

Выполнение упражнения для устранения грыжи

Лечебная йога

Существуют и упражнения для любителей йоги. Благодаря им вы почувствуете заметные улучшения уже через пару недель. Кроме того, йога способствует и душевному излечению – для вас получится двойная польза. Для грыж в пояснично-крестцовом отделе подойдут такие упражнения:

  • Поза под названием «урдхва-уттанасана» поможет вытянуть позвоночник, исправит осанку и поможет расслабить нервы в области позвоночника, что и необходимо для грыж такого типа. Кроме того, она также поможет улучшить баланс тела – это приятное дополнение. Чтобы принять позу, нужно встать на половину носочка (на половину пальца), вытянуть руки вверх и чуть назад и немного прогнуться. Нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько минут.
Стойка «урдхва-уттанасана»

Стойка «урдхва-уттанасана»

  • Следующая поза из йоги, которая может помочь при таком недуге, называется «собака мордой вниз». Она направлена на вытяжку суставов и позвоночника, благодаря чему боль в поясничном отделе существенно снизится. Чтобы ее принять, необходимо стопами и ладонями упереться в пол, выпрямить спину и поднять таз вверх. Пятки и руки не должны отрываться от пола. Оставаться в таком положении желательно 3 – 5 минут, можно больше.
Поза «собака мордой вниз»

Поза «собака мордой вниз»

  • Еще одной лечебной позой-упражнением является «асана бабочки». Лежа на спине, нужно на вдохе приподнимать ноги и руки от пола, разводить их в стороны и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Делать все необходимо плавно и сосредоточенно. Повторять такое упражнение нужно 10 — 15 раз с перерывами в 10 секунд. Это поможет укрепить мышцы спины, расслабить нервные ткани, расположенные в области спины, а также растянуть позвоночник, что благоприятно скажется на зоне локализации грыжи.
Поза «асана бабочки»

Поза «асана бабочки»

Упражнения, разработанные доктором Бубновским

Сергей Бубновский – известный специалист, квалифицирующийся на здоровье спины и суставов. Его методики признаны действенными и помогают большому количеству людей справиться с недугами в этих областях. Основной принцип – максимальный уход от малоподвижного образа жизни. В предложенных им упражнениях нет ничего сложного, и в чем-то они даже повторяются с теми, что являются общепризнанными и основными. Однако в комплексе они принесут максимальный эффект:

  • В позе на четвереньках: поочередно выгибать позвоночник вверх-вниз; растягивать спину вытягивающими движениями вперед, при этом не прогибая пояснично-крестцового отдела. Выполнять 10 подходов.
  • Из положения «на четвереньках» сесть на правую ногу, левую руку вытянуть вперед, а затем поменять положение на противоположное. Выполнять нужно по 10 раз в 2 подхода.
  • ИП – лежа на спине. Приподнимание тазовой области, не отрывая спины и ног от пола. Необходимо повторять по 10 раз.
  • Исходное положение то же. Нужно положить руки под затылок, согнуть ноги и поднимать туловище, пытаясь коснуться локтями колен. Благодаря такому упражнению позвоночник хорошо растянется и патология будет постепенно излечиваться.
Доктор Бубновский проводит занятие с пациентом

Доктор Бубновский проводит занятие с пациентом

Грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника – заболевание, конечно, не из тех, которые можно вылечить быстро. Однако при должных регулярных усилиях успех достигается. Самое главное – соблюдать показания врача, не забывать ни о медикаментах, ни об упражнениях, а также вовремя проводить профилактику заболевания, чтобы не испытывать никакого дискомфорта.

spina-expert.ru

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз – заболевание, которое считается неизлечимым. Те, кто столкнулся с ним, будут вынуждены всю жизнь испытывать боли и использовать различные методы лечения, чтобы избежать прогрессирования болезни, а также улучшить качество своей жизни. К счастью, сейчас победить боль при остеохондрозе несложно – достаточно использовать ЛФК. Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника достаточно просты, и выполнить их сможет любой пациент.

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз: приговор или нет?

Остеохондрозом называют заболевание, для которого характерно наличие протекание дегенеративно-дистрофических процессов в области позвоночного столба. Во время развития этой патологии страдают межпозвонковые диски. Также происходит защемление нервов спинного мозга из-за выпячивания дисков и сокращения пространства между отдельными позвонками. Появиться заболевание может в любом отделе позвоночного столба, но чаще всего хондрозы отмечаются в области поясницы или крестца.

Поясничный остеохондроз

Поясничный остеохондроз

Главный симптом патологии, если она локализована в пояснично-крестцовом отделе – боль в этой области, ноющая и неприятная, которая существенно снижает подвижность спины и ухудшает качество жизни. Притом болевой синдром значительно усиливается после физических нагрузок.

На заметку! Активное развитие остеохондроза обычно наблюдается у людей в возрасте 45-50 лет и старше и зависимо от возрастных изменений в организме. Однако в последние годы патология существенно «помолодела», что связано с пассивным образом жизни большинства людей и неправильной нагрузкой на спину.

Как возникает остеохондроз поясничного отдела

Как возникает остеохондроз поясничного отдела

Главными причинами развития остеохондроза в области поясницы и крестца являются:

  • низкий уровень физической активности из-за длительного периода сидения на месте;
  • чрезмерная нагрузка на спину из-за тяжелой физической работы;
  • травмы;
  • различные патологии позвоночного столба, в том числе его искривления;
  • использование неудобной мебели для сна и работы, ношение неудобной и некачественной обуви;
  • отсутствие эргономичности рабочего места;
  • наследственный фактор;
  • избыточный вес;
  • стрессы и проблемы, связанные с психо-эмоциональным состоянием.
Стрессы - одна из причин болезни

Стрессы — одна из причин болезни

Методы лечения

Победить уже появившийся остеохондроз невозможно. Однако его развитие можно приостановить, а также в процессе лечения можно избавиться и от постоянной боли. Во время терапии используются как медикаментозные средства, так и различные физиопроцедуры, лечебная физкультура, массажи и прочее. В редких случаях показана операция, но, как правило, если вовремя обратиться к врачу, то хирургическое вмешательство не потребуется.

Иглоукалывание при остеохондрозе

Иглоукалывание при остеохондрозе

Главная цель лечения – устранить по возможности фактор, провоцирующий заболевание, а также убрать симптомы. Методики призваны восстановить обменные процессы, протекающие в позвоночнике, снять боль, устранить отеки и спазмы мышц.

На заметку! Хорошо показали себя при лечении остеохондроза такие процедуры как иглоукалывание, мануальная терапия. Но самый лучший способ улучшить состояние позвоночника – это ЛФК.

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Если вы хотите более подробно узнать, как проводится мануальная терапия позвоночника, а также рассмотреть основные техники и их влияние на организм, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Почему именно ЛФК?

Как правило, чтобы победить остеохондроз и боль, которая мучает больных во время его обострения, люди решают проставить себе курс уколов таких препаратов как анальгетики и спазмолитики. Да, они устранят боль и другие симптомы, но терапевтического эффекта не окажут. Да и длительность эффекта будет совсем небольшой. Также такие препараты имеют массу противопоказаний, а при длительном приеме или перестают помогать, или ухудшают состояние организма. А лечебная физкультура или ЛФК значительно улучшает и процесс циркуляции крови, и состояние мышечного корсета, и способствует принятию сегментами позвоночного столба правильного положения. Упражнения замедляют или вовсе прекращают протекание дегенеративно-дистрофических процессов в области позвоночника, устраняют спазмы и в ряде случаев даже помогают справиться с болью. А главное достоинство ЛФК – делать упражнения можно дома.

У лечебной физкультуры много преимуществ

У лечебной физкультуры много преимуществ

На заметку! ЛФК включает в себя большое количество упражнений различной направленности и разного уровня сложности. Однако они подбираются врачами строго в соответствии с диагнозом и текущим физическим состоянием больного.

Общие правила

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом. Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается. Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен.

  1. Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет.
  2. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум. Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке.
  3. Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль.
  4. Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений.
  5. Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.
Упражнения нужно выполнять медленно

Упражнения нужно выполнять медленно

Совет! Большего эффекта при лечении остеохондроза можно добиться, если также соблюдать правильное питание.

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Лечим остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Лечим остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Комплексы упражнений

Первым делом выполняется простая разминка. Достаточно совершить несколько аккуратных наклонов вперед и в стороны, поразводить руки, выполнить круговые движения плечами, шеей. Существует три основных этапа лечебной физкультуры при остеохондрозе поясницы или крестца.

Разминка

Разминка

Таблица. Этапы ЛФК при остеохондрозе.

ЭтапИнформация
1Упражнения данного этапа показаны при сильных болях в остром периоде. У них незначительная интенсивность, да и дают они довольно слабую нагрузку на тело.
2Упражнения выполняются, когда боли понемногу начинают ослабевать (наступает подострый период), и человеку легче двигаться. Интенсивность и сложность упражнений понемногу возрастают.
3Упражнения данной группы выполняются в стадии ремиссии, то есть больной не испытывает боли и дискомфорта. Комплексы могут быть достаточно сложными.

Упражнения для острого периода

Во время обострения остеохондроза достаточно сложно выполнять даже простые упражнения, так как человек испытывает довольно сильную боль. В основном, в эту часть ЛФК входят те упражнения, которые позволят улучшить работу дыхательной системы, а также укрепят организм в целом. Выполнять их требуется на кровати в положении лежа до 8-10 повторов.

  1. Пациент ложится на спину и сгибает в области коленей ноги так, чтобы между голенью и бедром сформировался прямой угол. Дальше необходимо сжимать и разжимать кулаки, а ноги – сгибать и разгибать в области голеностопа.
  2. Больной лежит также на спине, но на этот раз согнув одну из ног под острым углом в колене с опорой на ступню. Вторая нога лежит на кровати ровно, а затем медленно поднимается и сгибается до такого же положения, как и первая нога, после – разгибается, также медленно, скользя по кровати пяткой. Затем ноги меняются.
  3. Для выполнения этого упражнения пациент ложится так же, как и в упражнении 1, а руки вытягивает вдоль тела, после чего начинает по очереди поднимать верхние конечности вверх и заводить за голову. Комплекс упражнений для острого периода

    Комплекс упражнений для острого периода

  4. Чтобы выполнить это упражнение, пациент ложится так же, как в упражнении 2, и аккуратно отводит в сторону выпрямленную ногу.
  5. Больной ложится как в пункте 1 и по очереди разгибает и сгибает нижние конечности в области коленей. Поясница должна лежать на кровати.
  6. Также больной в течение пары минут дышит диафрагментально, выпячивая живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе.
Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика

Упражнения выполняются примерно 2-3 раза в день. Также комплекс может быть дополнен и другими упражнениями по рекомендации врача.

Упражнения для подострого периода

Когда больному немного полегчает, можно приступить к другим упражнениям, где будут сильнее задействованы ягодичные мышцы и пресс. Требуется сначала выполнить комплекс, приведенный выше, а потом сделать следующие упражнения.

  1. Лежа на спине, больной сгибает ноги в области колен с опорой на кровать ступнями. Вдыхая, медленно приподнимает крестцово-поясничную часть над уровнем матраса, потом медленно опускается. Упражнение в подострый период

    Упражнение в подострый период

  2. Больной ложится как в пункте 1, но в этот раз, выдыхая, поднимает голову за счет мышц пресса.
  3. Пациент лежит на спине, выпрямив ноги и руки. Ему нужно вдыхать, выдыхать, после чего напрягать мышцы ягодиц и удерживать их так в течение 10 с, далее – расслабляться.
  4. Пациент, лежа как в пункте 3, поочередно подтягивает пятки ног к ягодицам и выпрямляет нижние конечности.
  5. Затем больной встает с опорой на ладони и колени и медленно садится на пятки ягодицами, после чего возвращается в исходное положение.
  6. Пациент стоит так же, как в пункте 5, расслабив спину и приблизив к груди подбородок. На вдохе он выгибает поясницу, на выдохе – прогибает (упражнение «кошка»).
Упражнение «кошка»

Упражнение «кошка»

Если вы хотите более подробно узнать, как делать гимнастику при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения для ремиссионного периода

Когда приступы остеохондроза отступят, необходимо выполнять регулярно более интенсивные упражнения, цель которых – улучшение состояния позвоночника и профилактика обострения заболевания. Требуется также выполнять и ранее озвученные упражнения.

  1. Пациент ложится на спину и, согнув одну из ног в колене, подтягивает ее к животу, а другая нога в это время лежит на полу и медленно приподнимается и опускается.
  2. Больной располагается на спине, вытянув вдоль тела руки, а ноги согнув в коленях и прижав ступни к основанию. Далее он поднимает и опускает таз вверх и вниз с задержкой в крайней высшей точке на несколько секунд.
  3. Далее пациент ложится на спину, скрестив на груди руки и согнув ноги, которые ставит на ступни. Выдыхая, приподнимает голову вместе с плечевым поясом за счет пресса и опускает эту часть тела.
  4. Затем больной ложится на спину, также сгибает в коленях ноги и ставит их на пол. Выдыхая, поднимает сразу две ноги, подтягивая к груди колени, и задерживается в таком положении на некоторое время. ЛФК в период ремиссии

    ЛФК в период ремиссии

  5. Пациент встает на колени и опирается руками на пол, затем аккуратно разгибает и отводит назад одну из ног, задерживает ее в таком положении и опускает. Потом ноги меняются.

Мини-комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцовой части позвоночника

Данные упражнения подойдут для устранения и профилактики болей. Для выполнения некоторых из них может понадобиться помощь другого человека.

Шаг 1. Требуется лечь на живот, вытянув руки вдоль тела и ноги. Далее одну из ног нужно согнуть в колене настолько, насколько это возможно. Требуется попросить помощника придержать ногу в области щиколотки, чтобы она не разгибалась, но в то же время создать некоторое давление, пытаясь осторожно разогнуть ногу. Голова должна быть повернута в противоположную сторону. Напряжение в ноге должно быть в течение 5-7 секунд, затем нога расслабляется.

Одна нога сгибается в колене

Одна нога сгибается в колене

Шаг 2. Далее упражнение повторяется с использованием ремня или полотенца. Требуется обхватить им щиколотку поднятой ноги, руками удерживая края используемого предмета.

Упражнение повторяется с полотенцем

Упражнение повторяется с полотенцем

Шаг 3. После этого нужно встать на четвереньки и медленно выгибать спину вверх в области поясницы.

Выгибание спины в пояснице

Выгибание спины в пояснице

Шаг 4. Далее нужно перелечь на спину и подтянуть одну ногу к груди, согнув ее в колене. Колено нужно обхватить руками. Во время упражнения требуется пытаться отжать ногу от себя, сопротивляясь руками.

Одна нога подтягивается к груди

Одна нога подтягивается к груди

Шаг 5. Затем нужно, лежа на спине, подтянуть к себе обе ноги, согнутые в коленях. Далее попросить помощника придержать ноги и пытаться отодвинуть их от себя.

Подтягивание согнутых ног

Подтягивание согнутых ног

Шаг 6. После этого нужно сесть на край кровати и провиснуть спиной вниз, опустив и расслабив руки. Затем спину нужно немного напрячь, скруглив ее.

Провисание спиной вниз

Провисание спиной вниз

Внимание! Длительность напряжения или усилия в каждом из упражнений не превышает 5-7 секунд.

Видео – 20 минут против остеохондроза

Жить с остеохондрозом можно. И порой – даже без боли. Главное – выполнять все предписания врача и не запустить заболевание. ЛФК и простые упражнения помогут справиться с болевым синдромом и улучшат состояние спины.

spina-expert.ru

Эффективная гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Позвоночный столб служит одну из главных ролей в жизнедеятельности организма. От его здоровья зависит качество жизни человека. Развить и укрепить опорно-двигательные функции торса поможет гимнастика для поясничного отдела позвоночника. Упражнения, предложенные в комплексе, закрепляют способность поясничного отдела сгибаться и пружинить, удерживая тело в нужном положении без риска упасть.

Гимнастика для поясничного отдела

Поясничный отдел позвоночника имеет огромное значение для всего скелета. В его «обязанности» входит обеспечение основных функций опорно-двигательного аппарата:

загрузка...

Новостная строка ✆

  • удерживать тело в прямом положении,
  • амортизация позвоночного столба,
  • обеспечивать сгибание тела почти пополам,
  • скручивание торса,
  • контроль за равновесием в согнутом положении,
  • выносливость при дополнительных грузах на руках и спине.

Здоровый поясничный отдел обеспечивает человека выносливым, упругим торсом с хорошими амортизационными данными. Со временем биологические ткани позвоночного аппарата изнашиваются, ухудшается кровообращение в поясничной части, костная и хрящевая системы становятся более хрупкими. Появляются боли в спине, головокружение, сил в организме становится меньше. Продлить молодость костного остова способны физические упражнения.

Подготовка к занятиям

Специалистами разработано множество вариантов лечебных упражнений, направленных на укрепление костного аппарата и мышечного корсета поясницы. Эффективность занятий много раз доказана врачами и пациентами. Регулярные занятия физкультурой способны не только укрепить пояс, но и избавить от некоторых застарелых заболеваний позвоночника.

Однако следует помнить, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Прежде чем приступить к зарядке, требуется проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре. Доктор оценит индивидуальные возможности пациента и только после этого порекомендует оптимальный режим занятий.

Гимнастика для поясничного отдела

ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее...

Основными показателями для подбора эффективного комплекса упражнений станут:

  • возраст пациента,
  • выписка из истории болезни,
  • наличие хронических заболеваний,
  • перенесенные травмы,
  • общее состояние пациента на момент обращения.

Учесть все нюансы, прежде чем назначить гимнастику сможет только опытный специалист. Важное значение имеет уровень артериального давления, пульс в спокойном состоянии, выносливость и темперамент. Неправильно подобранный комплекс может привести к неравномерной работе сердца и нежелательным перегрузкам.

Разогревающие упражнения

Комплекс физических упражнений, описанный ниже, подобран с максимальным учетом всех физиологических параметров человека. Он подойдет почти каждому человеку со среднестатистическим здоровьем.

  1. Встаньте прямо, руки на пояс. Выполняйте поворот торса влево и вправо, стараясь выровнять линию плеч перпендикулярно линии бедер.
  2. Из того же положения наклоняйтесь вперед и назад попеременно.
  3. Держа руки на поясе, выполняйте круговые движения в обе стороны поочередно.
  4. Стоя прямо максимально выдвигайте таз вперед, стараясь лобком дотянуться до носа, затем отведите назад, стремясь копчиком к затылку.
  5. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, покачивайте тазом влево и вправо.
  6. Возьмитесь ладонями за локти, наклонитесь вперед, опустите сцепленные руки к полу, выполните несколько пружинистых покачивающих движений.

Эти упражнения «разбудят» позвоночник после долгого сидения. Они разомнут позвонки поясничного отдела, разгонят по ним кровь и подготовят поясницу к следующему этапу занятий. Важно! Приступать к следующим этапам упражнений без разогревающего комплекса строго нежелательно.

Гимнастика для поясничного отдела

Растягивающие упражнения

Второй этап занятия проводится с применением напольного коврика. Опуститесь в исходное положение, расслабьтесь и приступайте к выполнению.

  1. Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Попеременно наклоняйтесь к каждой из ног, стараясь дотронуться до носочка. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь.
  2. Сидя на полу, согните ноги в коленях, руками упритесь в пол позади спины. Опускайте колени в стороны насколько возможно, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Стоя на коленях, сомкните носочки. Опускайтесь тазом на пол справа и слева от сведенных ног. Для усложнения можно сцепить руки на затылке.
  4. Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину максимально вверх, затем прогибайте ее как можете вниз.
  5. Из того же положения вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперед. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем поменяйте конечности.
  6. Так же на четвереньках, опуститесь на локти. Несколько раз пружинящими движениями поднимите прямую ногу вверх, затем также вторую.

Этим комплексом вы растянете звенья поясничного отдела, разожмете возможные сдавленные участки позвоночника, легкое физическое напряжение расширит сосуды, увеличив пространство для кровотока.

Укрепляющий комплекс

Следующим этапом будут упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета вокруг поясничного отдела. Они научат мышцы держаться в напряжении, растянут сухожилия и укрепят кровеносные сосуды. Упражнения выполняются лежа на коврике.

Важно! Ложиться на пол и вставать из лежачего положения можно только через бок. В противном случае вы рискуете сорвать позвоночник.

  1. Согните ноги в коленях, разведя их на уровень плеч. Руки вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз как можно выше, но без сильного напряжения.
  2. Сведите согнутые ноги вместе. Опускайте колени в стороны, стараясь достать ими пол. Зафиксируйтесь на 10 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Вытяните ноги. Руки вдоль тела. С вытянутыми вперед руками поднимите торс, оставив поясницу прижатой к полу. Замрите на десяток секунд, затем опуститесь. 3 раза.
  4. Выполните то же самое, только после подъема торса немного поднимите прямые ноги. Внимание! Упражнение запрещено больным грыжей.
  5. Лежа на полу, вытяните руки вперед. Медленно поднимайтесь из лежачего положения в сидячее. Затем также медленно опускайтесь. Ноги от пола не отрывайте.
  6. Лежа на боку, поднимите голову, руку и ногу, задержитесь на десять секунд, затем опускайтесь. Три раза.
  7. То же упражнение на другом боку.

После выполненного комплекса лягте прямо, расслабьтесь, хорошо и с удовольствием потянитесь. Затем повернитесь набок и вставайте.

Гимнастика для поясничного отдела

Противопоказания

Важно помнить, что гимнастика для пояса показана не всем. Пациенты с некоторыми недугами должны отказаться от зарядки:

  • остеохондроз в период обострения,
  • гипертония,
  • гипертермия,
  • раковые опухоли,
  • крупная позвоночная грыжа,
  • опухолевые процессы в паху,
  • анемия,
  • вегетососудистая дистония в стадии обострения,
  • острые сердечно-сосудистые заболевания.

Любое занятие физкультурой дает общий положительный эффект. Гимнастика разогревает организм, делая пластичными застывшие твердые ткани. Она разгоняет кровь, заставляя ее достигать самых отдаленных участков. Общий эффект от ежедневных занятий омолаживает тело и увеличивает память.

Полезные рекомендации

Чтобы физкультура была для вас приятным занятием, приведем несколько полезных советов.

Для занятий физкультурой следует одеваться в хлопчатобумажную спортивную одежду. Она не стесняет движений и хорошо впитывает потовые выделения. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, но следите, чтоб не было сквозняков. Замечено, что приятнее заниматься, когда звучит легкая приятная музыка. Выполняйте гимнастику плавно, не допуская рывков. Главное не сила, а пластика. Регулярная гимнастика укрепит поясничный отдел позвоночника и подарит множество здоровых дней вашему организму.

etospina.ru

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Упражнения 17–19 подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Упражнение 17. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты.

Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.

При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет “находить” их, что важно для дальнейших занятий.

Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того, как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Упражнение 18. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5–10 с. Повторить 10–15 раз.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, можно усложнить его наложив руки на затылок,.

Назначение: это упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 19. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено.

Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10–15 с. Повторить 5–10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5–10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Назначение: тренирует косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.

Упражнения 20–22 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.

Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

Упражнение 20. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты.

Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших "качающихся" поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 с. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 с, делая одновременно небольшие, “качающиеся” повороты. Повторить все упражнения по 10 раз. Дыхание: вдох — при перемене позы, выдох — при поворотах.

Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 21. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз.

Повторить 5–10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 22. Исходное положение: как в упражнении 21 или стоя на четвереньках.

Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5–10 раз.

Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например, при ходьбе.

Упражнения 23–25 рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболевания поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Упражнение 23. Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).

Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 мин, затем отдыхать 10 мин. Делать упражнение 2–3 раза в день.

Упражнение 24. Укрепить перекладину, например в дверном проеме. Исходное положение: "вис" на прямых руках.

Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело должно быть максимально расслабленным. (Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения.) Продолжительность каждого "виса" 1–3 мин. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.

Упражнение 25. Более эффективен способ растяжения позвоночника с помощью специального самодельного приспособления. Прочный шнур с одной стороны цепляется к особому креплению на задней стороне корсета, с другой — к спинке кровати. Исходное положение: лежа на спине, животе или боку (в зависимости от того, какое положение наименее болезненно), корсет затянут. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан шнур. Взяться руками за спинку кровати и подтянуться так, чтобы шнур натянулся.

В этом положении, в отличие от провисания на руках, очень легко контролировать прилагаемое усилие: чем оно значительнее, тем значительнее эффект растяжения. При появлении болей или неприятных ощущений достаточно разжать руки, чтобы прекратить воздействие. Кроме того, расслабиться в этой позе гораздо удобнее и легче, чем в положении "провиса" на руках. Прилагаемое усилие должно быть не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность упражнения 15–30 с, отдыха 30–60 с. Общее время тренировки (потягивание–отдых) 15–20 минут (или пока боли существенно не уменьшатся).

Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 мин.

Упражнения 26–29 рекомендуются, прежде всего, при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно использовать и после исчезновения болей в острый период.

Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.

Упражнение 26. Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, — отставить в сторону.

Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стену руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как “тянутся” мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз.

Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 27. Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую — вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, “потянуть” мышцы примерно 10 раз.

В этой позе "тянутся" мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. “Потянуть” мышцы 10 раз в новом положении.

Упражнение 28. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты.

Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5–10 с, затем опустить Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.

Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет осанку.

Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.

Упражнение 29. Массаж крупных мышц спины, проходящих вдоль позвоночника, полезен и приятен. При этом мышцы размягчаются, приобретают эластичность, возникает также психологический эффект: ощущение расслабления и улучшения самочувствия. Исходное положение: лежа на животе на мягком основании.

Массажист кладет руки на спину больного у остистых отростков и, надавливая кончиками больших пальцев на мышцы спины, массирует их в направлении от позвоночного столба, начиная с основания шеи и до крестца. Движения пальцев должны быть плавными и мягкими, но вместе с тем достаточно сильными, чтобы воздействовать на глубоко лежащие ткани. Процедура не должна причинять боль.

Поясница Разминка

Похожие страницы

www.pozvonochnik.org

общие рекомендации (фото и видео)

16 сентября 2015

Просмотров: 2436

Упражнения для поясничного отдела позвоночника разработаны на основе знаний и анатомических особенностей строения данного участка тела. Следует отметить, что лечебная физкультура при мышечных и костных болезнях является незаменимым методом, способным восстановить функциональные особенности структур человеческого организма.Польза упражнений для поясничного отдела

Некоторые особенности

Сам позвоночник представляет собой главную часть человеческого скелета, которая состоит из позвонков в количестве 33-34 штук, соединенных между собой хрящиками, суставами и связками. Что касается поясничного отдела, то в его состав входит 5 крупных позвонков. У некоторых людей таких позвонков бывает 6.Поясничный отдел находится между грудным отделом и крестцом. Сам он испытывает ощутимое давление тела сверху, которое имеет тенденцию увеличиваться в несколько раз при подъеме тяжелых предметов. В данном случае происходит износ межпозвонковых дисков в поясничном отделе, а повышенное давление внутри них ведет к разрыву фиброзного кольца и выходу некоторого участка пульпозного ядра за дисковый предел. Такое состояние в конечном счете приводит к формированию межпозвонковой грыжи.Строение поясничного отдела позвоночникаГрыжа, в свою очередь, влияет на строение нервной структуры организма. Основополагающими моментами здесь являются возникновение болей и нарушения неврологического плана. Кроме того, поясничный позвоночный отдел может подвергаться еще ряду серьезных заболеваний, требующих безотлагательного принятия мер.Одним из самых действенных методов лечения признана специальная лечебная гимнастика, предназначенная для поясничного отдела. Лечебная физкультура с тем же успехом может выступать и в качестве профилактического мероприятия при абсолютно здоровом позвоночнике.

Упражнения, направленные на укрепление поясничного отдела

Для категории людей, страдающих серьезными заболеваниями с хроническим характером протекания, в целях тренировки мышечного корсета специалистами были разработаны комплексы особоых физических упражнений в гимнастике. Перед их применением в обязательном порядке следует проконсультироваться у лечащего врача. Кроме того, перед тем, как перейти к занятиям лечебной физкультуры, следует подготовиться и настроиться психологически.Во-первых, достижение результата — это дело не одного дня. Ну а во-вторых, для удобства выполнения упражнений необходимо приготовить небольшой коврик, который можно стелить на жесткую твердую поверхность.Первый комплекс:Упражнения в положении лежа

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на поверхность пола, вытянув руки и ноги. Продолжая ритмично и произвольно дышать, ввести мышцы живота в состояние напряжения попеременно с расслаблением по 20 раз. Если при этом в области живота возникают боли, то можно несколько их ослабить, согнув ноги и положив их на бок.
  2. Лечь на спину, вытянув ноги и руки. Выгнуть спину на 20 секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться на 20 секунд. Упражнение выполняется в количестве 25 раз.
  3. Лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленях. Кисть правой руки расположить на левом колене согнутой левой ноги. Затем, прилагая некоторое усилие, опереться на колено правой рукой и пробыть в такой позе 10 сек. После чего расслабиться и принять исходное положение. Упражнение следует выполнить 15 раз, затем сменить сторону с левой на правую. Повторить выполнение 15 раз.

Второй комплекс:

  1. Лечь на твердую поверхность пола и слегка согнуть ноги в коленях. После этого повернуть их в правую сторону, а туловище и голову одновременно повернуть в левую сторону. Сделать несколько покачиваний. Затем повернуть ноги влево, а туловище и голову вправо. Сделать несколько покачиваний. Упражнение следует выполнить не менее 15 раз.
  2. Стать на колени перед тумбочкой или небольшим столом, на который можно опереть руки и положить голову. После этого прогнуть спину по максимуму вверх и продержаться в такой позе 15 сек. Затем прогнуть спину по максимуму вниз и продержаться 15 сек. Упражнение выполняется не менее 10 раз.
  3. Стать на четвереньки и повернуть спину максимально налево, а затем направо. Упражнение выполняется не спеша и плавно, по 15 раз в каждую сторону. Если возникает ощущение боли в спине, то следует уменьшить количество наклонов и добавлять их постепенно.

Упражнения на четверенькахТретий комплекс:

  1. Стать перед открытой зафиксированной дверью и взяться руками за верхний край. После этого, согнув ноги в коленях, пробыть в подвешенном состоянии на протяжении минуты. Сделать небольшой перерыв секунд на 30, после чего повторить выполнение упражнения 4 раза.
  2. Повиснуть на перекладине и расслабиться, особенно это касается шеи, спины и плеч. Стараться максимально повернуть тело то вправо, то влево. После 5 минут сделать перерыв на 30-35 сек. И повторить выполнение упражнения. Выполнять его необходимо не менее 4 раз.

Четвертый комплекс:

  1. Зарядка начинается с того, что необходимо сесть на пол. Одну ногу вытянуть вперед перед собой, а другую повернуть в сторону и согнуть. Сделать наклон к той ноге, которая вытянута, и постараться достать руками до стопы. Упражнение следует выполнить 15 раз подряд. После этого сменить позу на противоположную сторону и повторить выполнение упражнения 15 раз.
  2. Стать к столику одним боком, опершись о него рукой. Ту ногу, которая находится ближе к столу, отставить вперед, а вторую — назад. Немного согнуть ноги в коленях. С долей напряжения согнуть ногу, ту, что поставлена вперед, и отклонить туловище назад, потягивая мышцы. Упражнение выполнить 15 раз.

Общие рекомендации

Упражнения с перекладинойВсе предложенные комплексы рассчитаны на индивидуальный подход. Их выполнение направлено на лечение конкретных заболеваний, укрепление мышечного корсета поясницы, на проведение профилактики позвоночника и всех его отделов, включая поясничный. Стоит обратить внимание на тот факт, что занятия для достижения реальных результатов должны носить систематический характер, причем чем больше времени будет выделяться на выполнение упражнений, тем лучше.Для того чтобы больным людям или желающим заняться зарядкой было удобно и комфортно, следует позаботиться об одежде, которая не должна стеснять движений и создавать ощущение дискомфорта.

Конкретный метод ЛФК подбирает для вас лечащий врач, к которому необходимо обращаться при малейшем появлении болей в области поясницы.

Кроме лечебной физкультуры для укрепления мышц, после проведения детального обследования, обычно назначается медикаментозная терапия и ряд физиотерапевтических процедур.

Появление болей при нагрузке сигнализирует о том, что следует уменьшить амплитуду движений, сделать перерыв, сбавить темп, на некоторое время сократить число нагрузок, добавляя их постепенно. Все упражнения выполняются старательно и правильно в несколько замедленном темпе. Эта мера при данном раскладе является необходимостью для достижения результата. При выполнении упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, оно должно быть произвольным. При малейших изменениях состояния следует обращаться к лечащему врачу за дополнительной консультацией и контролем ситуации.В том случае, когда у пациента имеется серьезное заболевание острого характера, ему зачастую предписывается поначалу соблюдение строгого постельного режима. Назначение ЛФК преследует в основном цель общеукрепляющего плана, к тому же некоторую роль здесь играет гигиена тела и профилактика от пролежней.

При выполнении ряда доступных упражнений под голени рекомендуется подложить не жесткий тканевый валик. Постепенно, по мере снижения болей, в комплекс упражнений следует подключать дополнения с целью тренировки мышц поясницы, пресса и ягодиц. При переходе на обычный режим не следует прекращать занятия, наоборот, взять их выполнение себе за правило и проводить комплексы вместо утренней зарядки. Таким образом, постепенно укрепляя спину, можно добиться стойких результатов.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

1posustavam.ru

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: комплекс эффективных упражнений

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника укрепляет мышечный каркас, стимулирует кровообращение. Упражнения улучшают обмен веществ, способствуют регенерации тканей. Вместе с медикаментозной терапией комплекс ЛФК позволяет достичь наилучших результатов и ускорить восстановление позвоночника. Регулярные занятия помогут справиться с грыжей, избавят от систематических болей в спине, крестцовом отделе и копчике.

Содержание:

Польза упражнений

Выполняя ЛФК при поясничном остеохондрозе, можно значительно улучшить самочувствие.  Комплекс упражнений должен назначаться доктором, который будет руководствоваться состоянием пациента, стадией заболевания, присутствием болевых синдромов.

Положительный эффект от физкультуры:

  • укрепляется мышечный корсет;
  • прорабатывается гладкая мускулатура пресса, что оказывает положительное влияние на внутренние органы;
  • улучшается кровоток;
  • ускоряются обменные процессы;
  • повышается трофика тканей;
  • выпрямляется позвоночник;
  • устраняется защемление нервов и сосудов;
  • укрепляется опорно двигательный аппарат.

лфк при остеохондрозе поясничного отдела

Для достижения оптимального результата необходимо ежедневно заниматься, выполнять упражнения плавно, концентрируясь на работе мышц и дыхании. Занятия проводят в комфортной одежде, которая не мешает движениям. Материал должен быть натуральным, подойдет хлопчатобумажная ткань.

На заметку. Для ЛФК при остеохондрозе поясницы потребуется валик, который необходимо подкладывать под голени в положении лежа для уменьшения нагрузки на поясничный отдел.

Гимнастика после сна

Утренняя зарядка для спины при остеохондрозе помогает человеку проснуться. Она бережно подготовит позвоночник для предстоящего дня и обеспечит лечебный эффект.

утренняя зарядка

Зарядка после сна лежа на спине:

  1. Ноги согнуты в коленях, большой валик расположен под голенью. Сжимайте и разжимайте кисти. Сделайте ступнями несколько круговых движений.
  2. Согните ногу под острым углом, стопой обопритесь в кровать. Делайте скользящее движение пяткой по постели до полного выпрямления ноги. Повторите упражнение другой конечностью.
  3. Прямые руки медленно поднимите за голову. Поочередно отводите ноги в стороны и возвращайте на место.
  4. Ноги в согнутом положении, ступни на поверхности кровати. Подтяните колени к груди, опустите ноги на кровать. Сделайте несколько повторов.
  5. Не поднимаясь с кровати проведите диафрагмальное дыхание несколько минут. На вдохе втяните живот, на выдохе выпятите.

зарядка лежа на диване

Каждое движение выполняйте по 8-10 раз. После лечебной зарядки на кровати медленно встаньте, выпейте 100 мл свежей воды, проведите гигиенические процедуры. Занятия проводите в острый период остеохондроза по 3 раза в день. Простые движения в домашних условиях сможет выполнить любой человек, заряжая себя энергией на весь день.

Зарядка в период умеренных болей

Комплекс упражнений ЛФК при поясничном остеохондрозе в подострый период заставляет работать более глубокие мышцы. Делать зарядку лучше на мягком ковре. Внимательно следите за ощущениями, не допуская острой боли и резких движений.

зарядка на мягком ковре

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе, комплекс упражнений:

  1. Торс на ковре, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в поверхность. На вдохе приподнимите таз, на выдохе опустите копчик на ковер.
  2. Не меняя позы, выдохните и приподнимите голову, помогая себе руками, напрягите пресс, на вдохе опустите ее.
  3. Ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы, досчитайте до 10, расслабьтесь.
  4. Перевернитесь на живот, прямые руки вытяните над головой, оторвите одновременно нижние и верхние конечности, прогибаясь в спине. Зафиксируйте позу на несколько секунд.
  5. Обопритесь на колени и руки, медленно положите ягодицы на пятки, скользя кистями по полу. Вернитесь в позу «четвереньки».
  6. В этой же позе подбородок прижмите к груди и округлите спину на выдохе. Повторите движение.

упражнение кошка

Повтор упражнений делайте, ориентируясь на болевые ощущения по 8-10 раз. Заканчивайте зарядку диафрагмальным дыханием (2-3 минуты). Когда боль в спине перестанет беспокоить, переходите к более продвинутым занятиям.

На заметку. начинайте заниматься с инструктором. Примерно через 2 недели можно приступать к занятиям дома.

Упражнения в период ремиссии

Лфк при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника позволяет максимально подготовить тело к более серьезным нагрузкам. В этом периоде полезен вис на турнике, активное плавание, небольшие силовые нагрузки.

гиперэкстензия

Основные упражнения:

  1. Лягте торсом на на пол, поочередно подтягивайте согнутое колено к груди, помогая себе руками.
  2. Верхние конечности вытяните за голову, одновременно поднимайте и опускайте прямые ноги и руки. Движение укрепляет мышцы пресса.
  3. Не изменяя положения, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Приподнимайте таз, фиксируя его на несколько секунд в наивысшей точке, опустите его на пол.
  4. Не меняя позы, согнутые ноги на выдохе притяните к груди, и лбом попытайтесь коснуться чашечки колена, на выдохе опуститесь на пол. Упражнение растягивает позвоночник и прорабатывает глубокие мышцы спины.
  5. Примите позу «на четвереньках». Медленно выпрямите правую ногу и вытяните вперед левую руку. Конечности вместе с позвоночником должны составлять единую линию, параллельную полу. Зафиксируйте позу на 10 секунд, поменяйте положение.
  6. Сделайте планку. Лежа на животе упритесь руками в пол. Выпрямите руки приподняв торс и опираясь на носки. Досчитайте до 10 и примите первоначальное положение.

На заметку. Все упражнения направлены на укрепление мышц спины, пресса, ягодиц и бедер. Ежедневно делая гимнастику, можно за несколько недель избавиться от болевых ощущений. 

Методика Бубновского

Доктор Бубновский – врач с заслуженной репутацией, написавший не одну книгу про заболевания позвоночника и суставов. Он разработал эффективную методику лечения остеохондроза, которая признана официальной медициной. Гимнастика Сергея Бубновского позволяет справиться с болезнью, принимая минимальное количество медикаментозных препаратов. Огромной заслугой доктора является разработка специальных тренажеров, восстанавливающих суставы, межпозвонковые диски, укрепляющие глубокие мышцы позвоночного корсета.

Упражнения по Бубновскому при поясничном остеохондрозе рекомендуют проводить под присмотром врача с использованием универсального тренажера. Для адаптивной зарядки в домашних условиях врач советует проводить простую гимнастику. Для занятий понадобятся подручные предметы, фитбол (большой, упругий мяч), мягкий коврик.

упражнения на фитболе

ЛФК по Бубновскому – упражнения с мячом в домашних условиях:

  1. «Саранча». Лягте животом на мяч, обопритесь прямыми руками в поверхность, прямыми ногами достаньте до пола. Слегка согните руки в локтях, нижние конечности максимально поднимите вверх, тянитесь пятками к потолку. Если физическая подготовка не позволяет, отрывайте от пола ноги поочередно.
  2. «Гиперэкстензия». Расположите живот на фитболе, руками и коленями упритесь в пол. Поднимите торс, разведя руки в стороны. Колени остаются на полу. Примите первоначальное положение.
  3. «Полумостик». Опуститесь спиной на пол, положите ноги на фитбол, колени согните, руки разместите вдоль туловища. Сделайте выдох, напрягая ягодицы и отрывая их от пола, выпрямите ноги, на вдохе опустите копчик на пол.
  4. «Нижний пресс». Не меняя позы, руки положите за голову, стопами обхватите мяч. Поднимите его ногами на 90 градусов, опустите на пол.
  5. «Флюгель». В той же позе руки разведите в стороны, ноги согните в коленях под прямым углом. Делайте скручивания, опуская ноги вправо и влево, касаясь коленями пола.

Все упражнения выполняют по 20 раз. Первое время можно ограничиться 5-7 движениями, постепенно увеличивая количество повторов.

На заметку. Гимнастику не делают при воспалении суставов, онкологиях, травмах, в послеоперационный период. ЛФК по методу Бубновского дает прекрасные результаты и способствует быстрой реабилитации позвоночника.

Упражнения Евдокименко

Существует много физических упражнений для восстановления и укрепления спины. Гимнастика доктора Евдокименко при остеохондрозе поясничного отдела позволяет избавиться от хронических болей, прострелов и снимает мышечные спазмы.

Основные правила:

  • выполняя зарядку, можно воспользоваться помощью близких;
  • гимнастика проводится на твердой поверхности, лучше выполнять ее на полу, постелив небольшой коврик;
  • если при занятиях боль усиливается, необходимо прекратить упражнения.

гимнастика при болях в пояснице

Комплекс упражнений:

  1. Положение на животе, спина прямая, руки параллельны телу. Согните левую ногу в колене, голову поверните в правую сторону. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Напрягите икроножные мышцы (помощник должен рукой зафиксировать ногу),  досчитайте до 10. Расслабьте мышцы на 5 секунд и снова напрягите. Сделайте повтор другой ногой.
  2. Встаньте на четвереньки, на вдохе округлите спину, досчитайте до 5, на выдохе примите первоначальное положение. Выполните движение 3-4 раза.
  3. Спину опустите на пол, под голову положите подушку. Одну ногу подтяните к животу и обхватите руками. Напрягите мышцы на 7 секунд, кистями удерживайте согнутую конечность. Расслабьте мускулатуру на 5 секунд и снова подтяните конечность к груди. Еще раз напрягите, расслабьте. Проделайте напряжение другой конечностью.
  4. Лежа на спине, подтяните согнутые ноги к животу и обхватите руками. Напрягите мышцы нижних конечностей, досчитайте до 10 и расслабьте ноги притягивая их руками к животу. Снова напрягите, опять расслабьте. Упражнение повторите 3-4 раза.
  5. Сядьте на стул, медленно опустите корпус вниз,  потяните позвоночник. На вдохе напрягите поясничные мышцы, досчитайте до 7, на выдохе расслабьтесь. Повторите напряжение и расслабление еще несколько раз.

Гимнастику делают раз в день в течение 7-14 дней. При хронических болевых синдромах курс увеличивают до 2-3 месяцев.

Упражнения для спины при остеохондрозе помогают улучшить самочувствие больного, снимают мышечные спазмы, укрепляют гладкую мускулатуру, ускоряют обменные процессы, устраняют защемление сосудов и нервных окончаний. ЛФК является прекрасной профилактикой остеохондроза.

krepkiesustavy.ru