Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях. Гимнастика поза


поза лотоса | падмасана

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Динамические комплексы > Гимнастика для освоения падмасаны

Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса дается слушателям школы йоги первого года обучения после того, как они освоят массаж ног. Эту гимнастику можно делать отдельно от основного комплекса. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины — с правой.

1. Массаж ног. Исходное положение — cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола.1. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги 2. Вращение голеностопа рукойТехника выполнения — выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения — максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой.

3. Качание колена (основное упражнение). Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.

4. Наклон к стопе с вариантами. Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.Варианты исходного положения при наклонах. 1. Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.2. Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.

5. Распрямление ноги. Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.

6. Сед на пятках. Упражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:1. носки смотрят назад;2. носки смотрят вбок.Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед-назад.

7.Раскачивания в стороны.Исходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

8. Вращение корпусом. Исходное положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

9. Подтягивание пятки. Исходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.

10. Бабочка. Исходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.Варианты выпонения упражнения:1. Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки».2. Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

11. Подъем на ноги.1. Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.2. Исходное положение — сидя по-турецки.Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.3. Исходное положение — поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).

12. Наклоны к разведенным ногам. Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.Скольжение ладонями. Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.

13. Упражнения с поднятым корпусом. 1. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении.2. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания.3. Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.

all-yoga.ru

Поза Лотоса - гимнастика для освоения. Практика, медитация по йоге. Эзотерика и духовное развитие.

Поза Лотоса - гимнастика для освоения. Фото

Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса дается слушателям школы йоги первого года обучения после того, как они освоят массаж ног. Эту гимнастику можно делать отдельно от основного комплекса. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины — с правой. Источник - Эзотерика. Живое Знание

1. Массаж ног

Исходное положение — cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.

2. Вращение голеностопа рукой

Техника выполнения — выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения — максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой.

3. Качание колена (основное упражнение)

Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.

4. Наклон к стопе с вариантами

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.

Варианты исходного положения при наклонах.

  • Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.
  • Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.

5. Распрямление ноги

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.

6. Сед на пятках

Упражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.

Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:

  • носки смотрят назад;
  • носки смотрят вбок.

Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед-назад.

7. Раскачивания в стороны

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

8. Вращение корпусом

Исходное положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.

Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

9. Подтягивание пятки

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.

10. Бабочка

Исходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.

Варианты выпонения упражнения:

  • Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки».
  • Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

11. Подъем на ноги

Здесь существует несколько вариантов выполнения:

  • Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.
  • Исходное положение — сидя по-турецки. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.
  • Исходное положение — поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).

12. Наклоны к разведенным ногам

Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.

13. Скольжение ладонями

Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.

14. Упражнения с поднятым корпусом

В данном упражнении существует несколько вариантов:

  • Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении.
  • Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания.
  • Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.

Рейтинг: 2.64 (Проcмотров: 6543)

Читайте раздел Йога на портале эзотерики naturalworld.guru.

naturalworld.guru

Поза Лотоса - гимнастика для освоения

Поза Лотоса - гимнастика для освоения

Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса дается слушателям школы йоги первого года обучения после того, как они освоят массаж ног. Эту гимнастику можно делать отдельно от основного комплекса. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины — с правой.

1. Массаж ног

Исходное положение — cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.

2. Вращение голеностопа рукой

Техника выполнения — выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения — максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой. 3. Качание колена (основное упражнение) Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.

4. Наклон к стопе с вариантами

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.

Варианты исходного положения при наклона:

* Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице. * Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.

5. Распрямление ноги

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу. 6. Сед на пятках

Упражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:

* носки смотрят назад; * носки смотрят вбок.

Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед-назад.

7. Раскачивания в стороны

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

8. Вращение корпусом

Исходное положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.

Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

9. Подтягивание пятки

Исходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.

10. Бабочка Исходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.

Варианты выпонения упражнения:

* Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки». * Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

11. Подъем на ноги

Здесь существует несколько вариантов выполнения:

* Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук. * Исходное положение — сидя по-турецки. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук. * Исходное положение — поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).

12. Наклоны к разведенным ногам Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу. 13. Скольжение ладонями

Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.

14. Упражнения с поднятым корпусом

В данном упражнении существует несколько вариантов:

* Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении. * Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания. * Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие. Источник: naturalworld.ru

www.ayurvedaplus.ru

Поза Ромберга как упражнение

Используем известный тест в качестве упражнения для повышения работоспособности

Люди волей-неволей многое изменили в биосфере и уже заметили, что эти изменения возможны до определенных границ. В человеческом организме происходит примерно то же: нарушение естественного равновесия в любой его части ведет ко многим осложнениям. Ныне физическая активность большинства людей явно недостаточна, зато многократно возросла нагрузка на нервную систему. Поэтому большинству горожан, чтобы сохранить работоспособность, насущно необходимы знания о физической и психической тренировке.

Когда с помощью тех или иных физических упражнений вы вовлекаете в работу ранее дремавшие уголки вашего тела, вы как бы оживляете эти закоулки и тем самым улучшаете физико-химические процессы во всем организме. Более правильным становится дыхание, да и весь газообмен; стройнее работают и остальные звенья обмена веществ.

Дозированная физическая нагрузка помогает гладкому течению множества физиологических, биохимических и даже нервных процессов. Организм начинает четче прислушиваться к внутренним сигналам, которые порождает деятельность мышц, суставов, вестибулярного аппарата… Все блага, которые приносит гимнастика, не перечислить. Ведь улучшается химизм крови, выработка гормонов, становится лучше походка, тело теряет излишек веса, человек спит лучше и работает лучше.

Невропатологи степень расстроенности нервной системы пациента выявляют с помощью «Ромберга» — поза, когда его тело вертикально, руки вытянуты вперед. Если немного постоять в этой позе, могут появиться толчки, покачивания, дрожание пальцев рук. Толчки иногда бывают столь сильными (особенно если закрыть глаза), что человек падает.

Ясно, что его нервная система не в лучшем состоянии. «Ромберг» полезен не только врачам — любой может использовать эту позу для наведения порядка в собственном теле.

Итак, начнем.

  • Пожалуйста, поставьте ступни вместе, соедините носки и пятки, чтобы они касались друг друга, колени тоже должны соприкасаться.
  • Вес тела попробуйте распределить равномерно на обе подошвы. На центральную часть подошв должна приходиться такая же тяжесть, как на носковую и пяточную. (Это не объяснишь словами, это надо почувствовать.)
  • Плечи следует развернуть, слегка сблизив лопатки и опустив их вниз.
  • Вытяните позвоночник вверх (не поднимаясь на носки), как только можете, ибо для хорошей осанки прямая спина — главное условие.
  • Расположите крестец вертикально. Это делается так: подвиньте поясницу немного назад (если в ней сильный прогиб, то побольше), сейчас же торс наклонится вперед. Плечевой пояс следует тоже подвинуть немного назад. Не меняя этого положения, наклоните голову вперед. Опустив подбородок, подвиньте им среднюю часть шеи назад. У некоторых людей это движение выровняет слишком большой изгиб шеи. Теперь ваш костяк почти прямой.
  • Проследите за коленями, чтобы они касались одно другого, но без напряжения (не стискивайте их).
  • Живот держите в спокойном состоянии — не надо втягивать его и не позволяйте ему отвиснуть вперед.
  • Весь позвоночник контролируйте — держите вытянутым вверх. Однако чуть расслабьте мускулатуру туловища и ног; руки должны спокойно повиснуть вдоль тела.

Такое состояние позвоночника — норма для молодого здорового организма. Увы, к старости наш рост уменьшается из-за потери нормального тонуса мышц. Правда, и в молодом организме то же самое бывает вечером, после трудового дня. Почему? Устали мышцы. Утром, после отдыха, молодой позвоночник снова в полной форме. А людям, так сказать, в возрасте, чтобы поддержать осанку, нужны дополнительные усилия. Ведь у них уже не столь эластичны мышцы и хрящи, капилляры и кровеносные сосуды тоже порядком изношены, да и весь обмен веществ может идти с теми или иными биохимическими нарушениями.

Так что очень стоит продолжить тренировку «Ромберга».

  • Одним взглядом — разумеется, внутренним — проверим себя: как с вертикальностью и ненапряженностью? И тут довольно многих людей начинает качать: мускулатура потеряла способность растягиваться и сокращаться до своих естественных пределов.
  • Если же мышцы в норме, а все-таки качает, значит, вы встревожены, нервозны. Расслабив мышцы, несколько успокоим нервы. Чем медленнее расслабление, тем успешнее тренировка. Грудная клетка в этом спокойном положении практически не должна ощущать никакого давления, дышать будет легко-легко. Еще бы — внутренние органы не cтиснуты, они приняли естественные объем и очертания, их теперь не угнетает изгиб тела. Если же в ваших мышцах и суставах появится ощущение неудобства или болезненности, это сигнал о том, что в упражнениях нужно не перегружать себя.

«Ромберг» как физическое упражнение весьма ценен, и им стоит заниматься каждый день минут по пять.

Добавляем движение рук

Пройдут дни, может, и недели, позвоночник потренируется и станет прямей. Тогда можно добавить движение рук. Медленно с вдохом распрямите руки от кончиков пальцев до плечевого сустава, поднимая их через стороны ладонями вверх. Между вдохом и выдохом, между выдохом и вдохом — умеренная пауза. Каждый сам устанавливает ритм дыхания и постепенно по мере тренировки удлиняет его. Пульс становится реже, экономнее. Во время паузы плечи опустите вниз и расслабьте их, оставляя позвоночник прямым. Если плечевые суставы хорошо подвижны, руки должны образовывать некую рюмочку для головы. Опуская руки вниз, «закрыть» их, повернув ладонями к телу, выдох закончен — пауза. Снова проверьте вертикальность, ненапряженность и распределение тяжести на подошвы.

Мы двигаемся то порывисто, то плавно. Для тренировки же равновесия подходят лишь плавные, медленные движения.

Разуйтесь, встаньте в позу «Ромберга». Медленно поднимаясь на носки, перемещайте тяжесть тела на переднюю часть стопы — пальцы. Первыми освободите пятки (заднюю их часть, среднюю и переднюю). Потом снимите груз со средней части подошвы. Затем очередь пальцев. Все фаланги распрямите, распластайте на полу. Ноги держите вместе. Подъемы (переднюю сторону голеностопных суставов) немного поверните внутрь, чтобы тяжесть тела приходилась в основном на три пальца (большой — средний). Это укрепит их мышцы, улучшит подвижность суставов и усилит кровообращение. Постояв на носках, опускайтесь. Руки же спокойно опущены, лежат вдоль тела.

Поднимаясь на носки, делайте вдох; стоя на носках, выдержите дыхательную паузу, проверьте вертикальное положение тела и ослабьте излишнее напряжение мышц. С выдохом медленно и спокойно опускайтесь в исходное положение, сохраняя вертикальность тела. Потренировавшись некоторое время, можно взяться за упражнение со свободным дыханием. Обычно упражнение с контролируемым дыханием повторяют 3—4 раза, а со свободным — 1—2 раза. Можно и усложнить упражнение — подниматься не на носки, а на носок. Приложите подъем правой или левой ноги к ахиллову сухожилию другой ноги и по правилам подъема, изложенным выше, поднимайтесь на одной ноге. Положение корпуса и способ дыхания, как в первом случае. Проделайте упражнение Два раза на одной ноге и два раза на другой. При свободном дыхании особенно тщательно следите за ненапряженностью мышц и вертикальностью позвоночника.

Волжские бурлаки из короткой передышки умели извлекать все, чтобы быстро отдохнуть. Едва остановившись, они валились на землю ничком, расслабляли мышцы и вставали, достаточно отдохнув, чтобы снова взяться за лямки. А кое-где в Африке уставшие до крайности охотники и сейчас пользуются другим способом кратковременного отдыха — стоят на одной ноге. Австралийцы из племени бандибу тоже стоят на одной ноге, чтобы быстрее отдохнуть.

Если не верите, что такой отдых полноценен, проверьте сами, но сперва надо научиться устойчиво стоять на одной ноге. Вот соответствующее упражнение. Стоя согните правую ногу в колене, возьмите ее правой рукой за низ голени и прислоните подошву к внутренней стороне левого бедра так, чтобы пятка касалась тазобедренного сустава и центра таза снизу; носок вниз. У некоторых подошва будет соскальзывать. Расслабьте мускулатуру согнутой ноги — дело пойдет лучше. (Если равновесия нет и вы боитесь упасть, то вначале держитесь за что-либо, но это временно, и только временно.) После этого медленно и осторожно отведите колено согнутой ноги в сторону, одновременно опуская его вниз расслабленным. Если все сделано правильно, то подошва всей своей плоскостью надавливает на внутреннюю сторону бедра, колено же свободно повисает.

Реласационнае упражнения на базе Позы Ромберга

Устойчивость приходит медленно, особенно в пожилом возрасте, но когда мышцы окрепнут, а суставы начнут лучше сгибаться, тогда все в порядке. Дыхание станет спокойным и свободным. Если же из-за плохого сгибания коленного сустава нога соскальзывает, а вы пытаетесь удержать ее силой, может появиться складка на коже под ступней и резкая боль.

Освоив это физическое упражнение, мои подопечные (я специалист по лечебной гимнастике) говорят: какая приятная и успокаивающая поза. После нее тянет сбежать по лестнице вприпрыжку, но в 75 лет удобно ли? Если никто не смотрит, я все же прыгаю со ступеньки на ступеньку. Хорошо!

Расслабленная вертикальная стойка на одной ноге с опущенными руками быстро вырабатывает устойчивость. В дальнейшем положение рук можно менять. Поначалу делать это упражнение надо то на одной ноге, то на другой по 1—2 минуты, а потом кому сколько хочется.

Если вы хотите заняться собой серьезно, то однажды посмотрите на себя критически, в особенности на свои суставы. Все ли они так подвижны, как надо? Вспомните, как вы ходите — не наклоняетесь ли вперед, не покачиваетесь? Это же неудобно!

При ходьбе больше всего травм от простого падения, когда вдруг подвернется стопа. Подворачивается она потому, что мышцы тела, в особенности ног, развиты неравномерно. Дисгармонии в развитии тела заставляют позвоночник для удержания равновесия изгибаться больше, чем ему положено. Дисгармоний полным-полно: заплывший жиром живот, мощная мускулатура грудной клетки и худая спина…

Правильная походка — это вертикальное положение тела, без излишнего мышечного напряжения. Если тыльные стороны кистей (именно кистей) обращены вперед, то спина мало-помалу начинает сутулиться. Сутулая же спина требует дополнительных усилий, иначе человек упадет вперед. Кроме того, из-за сутулой спины внутренние органы претерпевают большее или меньшее сжатие. Поэтому для хорошего самочувствия следует как можно быстрее приобрести привычку держать тело прямо. Не обойтись без этого и при тренировке в ходьбе «перекатом».

Разуйтесь, выставьте правую ногу вперед, предполагая наступить на заднюю часть пятки, перенесите тяжесть тела на эту пятку, левую ногу поднимите над полом, оставив ее сзади. Какой-то момент постойте на пятке, а затем перекатным движением «пройдитесь» через всю подошву по ее центральной линии до самого носка. В момент, когда движение подошло к пальцам, их нужно распластать, чтобы они коснулись пола всеми суставами фаланг. Чуть постойте на носке, после этого выставьте другую ногу и так далее по 20—30 шагов. Движения должны быть плавными. Пожилым лицам и людям с больными ногами первое время лучше держаться за стену.

Есть еще упражнения, которые называют «ходьба с приседанием» и «пружинистый шаг», но особенно полезна тренировка в ходьбе «скрестно». Основное здесь — научиться удерживать подошвы плашмя на полу, когда ноги перекрещены. В это время и идет нужная координационная тренировка мышц.

Реласационное упражнение с координационной тренировкой мышц

Кроме исправления походки, это упражнение используют и для укрепления мышц живота и таза. Но на сей раз начинают его так: отставьте левую ногу в сторону на носок (не опирайтесь на нее), делая вдох, раскрывайте руки так, чтобы все мышцы растянулись и напряглись. Потом перекрестите ноги, поставив левую перед правой так, чтобы носки оказались на передней линии, руки закройте — выдох. На выдохе мышцы рук, ранее растянутые, плавно расслабляются. Но это еще не все — выдыхая медленно втягивайте живот. Все мышцы живота и таза должны участвовать в движении: самый низ живота, его середина и верхняя часть. По всем этим отделам должно пройти волнообразное движение сокращения мышц.Можно сказать, что морщины есть не только на лице и теле, но и внутри нас. Например, вялость связок и мышц живота могут вызвать опущение желудка и других внутренних органов. Медленно перекрещивая ноги, вместе с выдохом, надо не только втянуть живот, но и подтянуть вверх все мышцы низа таза, помогая при этом перекрещенными ногами вытеснять снизу вялую промежность. Если мышцы правильно сокращаются (выдох) и расслабляются (вдох), то эта работа захватывает вялые мышцы живота и малого таза и даже мышцы грудной клетки с диафрагмой. А хорошее движение диафрагмы помогает работе сердца и улучшает функции внутренних органов: желудка, кишечника, печени… Сколь это важно для нормального химизма внутренней среды человека, вряд ли стоит пояснять.

Внимательно посмотрите на коллег во время совещания. Они входят в зал, держатся уверенно, с достоинством. Сидят спокойно, ряды четкие. Начался доклад. Через полчаса аудиторию не узнать: одни наклонились вперед, поставив локти на колени, и подперли голову кистями, другие почти легли на подлокотники кресла, кто-то откинулся назад и съехал с сидения, многие положили руки на спинку впереди стоящего кресла и склонились туда. Кто-то то и дело менял положение ног: то правая лежала на левом колене, то левая на правом… То и дело слышатся тихие шуршания и вздохи. Совещание длилось два часа, за это время каждый не раз сменил положение.

Все проще простого — вертикальное положение корпуса не требует дополнительных сил, меньше утомляет человека и, значит, повышает и внимание и работоспособность.

В метро едут двое. Она сидит, прямая, как тростинка, руки лежат на стиснутых коленях, кисти сжаты в один общий кулак. Весь вид ее — сжатая, уплотненная организованность. Он, хотя и худ, занимает чуть ли не два места, широко расставил ноги, откинулся на спинку дивана, съехал вперед и сидит почти на задней поверхности крестца. Неестественное же положение крестца, как и искривление позвоночника, несет многие неприятности. У этого молодого мужчины поясничные позвонки в одном или нескольких сочленениях сильно растянуты сзади и до предела сжаты спереди. Руки как плети лежали у него на ногах. Поза его была «разваленной», полностью неорганизованной.

Чтобы найти «золотую середину» между позами этих двух пассажиров метро, право, стоит потренироваться.

Сядьте на скамью или стул так, чтобы бедра были параллельны полу (в анатомии бедрами именуют часть ноги, между коленным и тазобедренным суставами), а голени (от коленного сустава до голеностопного) были бы вертикальны. Высота скамьи должна соответствовать высоте голеней. Можно воспользоваться и более низкой скамьей, но тогда положите на нее свернутое одеяло или подушку. Ступни поставьте параллельно ширине плеч. Позвоночник держите прямо, голову не наклоняйте и не откидывайте. Плечи (от локтевого сустава до плечевого) тоже вертикальны, кисти же поверните ладонями вверх и спокойно положите на бедра. Раскрытые ладони способствуют развертыванию грудной клетки, препятствуют сутулости. После того как вы нашли свою позу правильной, вытяните позвоночник вверх, но мускулатура тела не должна быть напряжена, как в положении стоя.

Сидеть вертикально сперва неудобно и утомительно для некоторых людей. Постепенно это исчезает и появляется удовольствие от правильной позы.

Кстати, лежать тоже надо у меть, надо «слиться» с постелью, а не опираться на нее тремя точками (когда лежите на боку): плечом, тазом, коленями. Поучитесь лежать у маленьких детей. Они спят, безмятежно распластавшись, после них остается отпечаток всего тела на постели. У взрослых же слишком напряжены мышцы, и естественный отдых, расслабленность не получается, отсюда плохой сон, а значит, и отдых неполный.

И еще, если хотите сберечь здоровье, нужно уметь расслабляться не только лежа, но и сидя. А здоровье — это основа работоспособности.

 

magicbird.ru

ПОЗА ЛОТОСА - ГИМНАСТИКА ДЛЯ ОСВОЕНИЯ

Исходное положение — cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.

2. Вращение голеностопа рукойТехника выполнения — выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения — максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой.

3. Качание колена (основное упражнение)Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.

4. Наклон к стопе с вариантамиИсходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.

Варианты исходного положения при наклонах.- Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.- Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.

5. Распрямление ногиИсходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.

6. Сед на пяткахУпражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.

Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:- носки смотрят назад;- носки смотрят вбок.Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед-назад.

7. Раскачивания в стороныИсходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

8. Вращение корпусомИсходное положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.

Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

9. Подтягивание пяткиИсходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.

10. БабочкаИсходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.

Варианты выпонения упражнения:- Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки».- Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

11. Подъем на ногиЗдесь существует несколько вариантов выполнения:- Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.- Исходное положение — сидя по-турецки. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.- Исходное положение — поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).

12. Наклоны к разведенным ногамИсходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.

13. Скольжение ладонямиИсходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.

14. Упражнения с поднятым корпусомВ данном упражнении существует несколько вариантов:- Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении.- Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания.- Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.источник

drumsmen.livejournal.com

Женская йога: топ 5 лучших упражнений

Приветствую Вас, читатели моего блога! Намасте! Я думаю, что в результате нашего регулярного общения, Вы уже знаете это индийское приветствие. Тема этой статьи женская йога из которой вы узнаете самые лучшие женские асаны в йоге и как их правильное выполнение влияет на гармоничное состояние женщины в целом

Положительные эмоции от занятий йогой влияют на выработку женских гормонов, репродуктивную систему и состояние здоровья в целом. Даже начинающие практиковать женщины уже после первых занятий с восторгом отмечают  изменения качества жизни. Система упражнений для женщин в йоге перекликается с секретами даосских практик, которые тоже направлены на раскрытие сути женской природы.

Почему именно женщинам йога необходима.

После курса занятий нормализуется цикл у женщин, которые имели с этим проблемы, многие отказываются от приёма гормональных препаратов. Подробно об этом в статье йога и месячные. Здоровым женщинам практика йоги помогает поддерживать их репродуктивное здоровье, даёт прекрасный лечебный эффект.

Вы уже знаете, что в нашем теле все взаимодействует между собой. Из теории йоги известно, что когда воздействуем на мышцы определенным образом, то тем самым мы влиянием и на внутренние органы. Все достаточно просто. Суставы, связки и мышцы нашего организма снабжены чувствительными нервными окончаниями, с их помощью мы и чувствуем своё тело.

Именно они играют важную роль в правильном функционировании  внутренних органов человека. В том случае, если вы не ведёте активный образ жизни, тазовая область находится в нерабочем состоянии, что очень отрицательно сказывается на состояние всех органов малого таза.

Помогает восстановить правильную циркуляцию энергии в женском организме комплекс правильных асан. Они улучшат кровообращение в области малого таза, вернут подвижность  суставам и просто подарят уверенность в себе, гармонию и спокойствие – это минимум. Что дает женщине йога мы подробно говорили в этой статье.

Топ 5 лучших упражнений:

1. Баддха Конасана

Эту асану можно назвать первой в женском Топ -листе “Поза схваченного угла”.

Данная асана  – просто сокровище для женщин. Она направлена на раскрытие таза, укрепляет матку и мочевой пузырь, улучшает кровообращение в области таза. Баддха Конасану рекомендуется выполнять во время критических дней особенно!

Она избавит от спазм и улучшит Ваше состояние. В любые другие это упражнение тоже будет Вам полезно. Старайтесь оставаться в Баддха Конасане максимально возможное количество времени. Когда техника будет Вам знакомы, её можно делать смотря любимую передачу или просто отдыхая дома.

Baddha Konasana

Техника выполнения.

Вам понадобится болстер (валик, подушка и ремень). Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги

Сядьте на подушку (болстер), которая придвинута к стене. Ноги нужно согнуть в коленях и соединив стопы, развести ноги в стороны. Старайтесь как можно ближе придвинуть стопы к промежности. Сохраняйте природный изгиб позвоночника, обопритесь о стену спиной, область лопаток и крестца прижмите к стене.

Пальцы рук поставьте на болстер ( подушку) по краям таза. Вытягивайте позвоночник вверх, помогая при этом себе руками. Одновременно с этим Ваши бёдра должны быть в определённом движении. Внутренние стороны бёдер направляйте вверх. Передние стороны бёдер – назад, внешние – вниз и задние – вперед. Работая таким образом, Ваши бёдра разворачивают тазобедренные суставы, освобождают низ живота и колени опускаются ниже.

Дыхание Ваше должно быть при этом спокойным и ровным. Живот — мягким и расслабленным. Все эти навыки придут с практикой. Постарайтесь оставаться в такой позе 1 – 2 минуты.

2. Упавишта Конасана

Сразу после первой позы можно сделать вторую на раскрытие таза – “поза сидящего угла”.

Эта поза окажет помощь при сниженной функции яичников и других гинекологических болезнях.

Сядем на коврик, ноги разведены широко в стороны. Постарайтесь, чтоб таз и стопы располагались на одной линии. Пятки направлены в пол, ноги вытянуты.

upavista konasana_white

Руки нужно поставить по краям таза. Вытяните позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь сидеть ровно, не смещаться. Выталкивайте ноги из таза в стороны, а позвоночник вверх. Согнитесь слегка в тазобедренных суставах и схватитесь большими указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.

Дышите спокойно, оставаясь где то 1 -2 минуты в этой позе.

3.Наклоны Упавишта Конасана

Особенно полезно делать эти наклоны в критические дни. Сядем на сложенное одеяло и разведем широко в стороны ноги. Болстер или кирпич положить поперёк правой стороны. Поставить руки на пальцы по обеим её сторонам.

Upavishta-Konasana

Отталкивайтесь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге. При выполнении упражнения следите, чтоб левая ягодица была прижата к полу. Скользите руками по ноге, вытягиваясь вперёд на выдохе. Обхватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Останьтесь  в этом положении 1 минуту. Поднимитесь и вернитесь к центру на вдохе. Следите за дыханием!

Положите болстер или кирпич перед собой. Выполните наклон вперёд в этой же технике.

Следующий наклон к левой ноге.

4.Супта Баддха Конасана ( «поза схваченного угла» лёжа)

Вам понадобится болстер и одеяло, сложите его прямоугольником и положите на болстер себе под голову. Сядем в Баддха Конасану на пол.

Пальцы ног разводятся в стороны и упираются в стену. Болстер положите вдоль позвоночника от крестца. Медленно опускайте спину на валик, а голову положите на одеяло. Руки вытяните  вдоль тела и постарайтесь расслабиться. В этой позе постарайтесь остаться 5 – 8 минут.

supta-badha-konasana

Это замечательная поза для отдыха. Раскрывается грудная  клетка, внутренние  начинают лучше функционировать. Раскрытие грудной клетки даёт ощущение покоя и гармонии во всем теле.

5. Випарита Карани.

“Поза перевёрнутой свечи”

У стенки положите болстер, также понадобится кирпич

На опору нужно сесть боком к стене, согнув колени. Откиньтесь назад и поднимите вверх ноги поочередно так, чтоб их задняя часть касалась стены. Руки и плечи  лежат на полу, грудная  клетка приподнята и ощущение, что раскрыта. Положите одеяло под голову, особенно если Вы склонны к повышению давления.

viparita-karani

Разведите ноги как в Упавишта Конасане через пару минут, а после – согните ноги как в Баддха Конасане. Останьтесь в этой позе в целом 5 -10 минут. После осторожно сползите с опоры, полежите немного и встаньте через правый бок.

Это очень хорошая поза для отдыха, прекрасно снимает усталость.

Но!

Как и прочие перевернутые позы её нельзя выполнить в период критических дней. Часто к йоге женщины приходят после 40 и даже 50 лет. В то период, когда и здоровье не то и физическое состояние оставляет желать лучшего.

Но в том и заключается хорошая новость, мои уважаемые, что терапия йогой в любом возрасте поможет сохранить Ваше здоровье и освежить красоту. Опытный инструктор адаптирует каждую асану под Ваш организм, даже если Вы  никогда не занимались физической культурой уже десятки лет.

Все мы знаем, что чем раньше  мы начнем поддерживать свою женскую красоту и вести здоровый образ жизни, тем больше положительных откликов даст Вам организм.

Если Вам, читатели моего блога, интересна наша тема, расскажите о ней своим подругам и друзьям и пригласите на наши регулярные и очень важные для жизни беседы.

До скорой встречи, друзья!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

10 поз для занятий в домашних условиях • Фактрум

Поза для расслабления

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условияхИсточник изображений: Takprosto.cc

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Поза богини

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Понравился пост? Поддержи Фактрум, нажми:

Поделиться

Класснуть

www.factroom.ru


Смотрите также