Гимнастика и дыхательные упражнения для беременных. Гимнастика позиционная


Дыхательная и позиционная гимнастика для беременных

Содержание [скрыть]

Движение  есть жизнь. Это аксиома, и под сомнение не ставится. В наше время большинство людей ведут сидячий образ жизни, не задумываясь о том, что оптимальная физическая форма очень важна, особенно в период беременности.

Наше общество воспринимает беременность не как нечто естественное, а как какое-то заболевание. И беременная должна вести себя соответствующим образом: соблюдать полный покой и избегать любой нагрузки. Такой подход не совсем правильный. Беременная женщина такой же человек, как и остальные, и отказываться от физических нагрузок нет никакой необходимости, достаточно нормализовать их под свое состояние. Пешие прогулки на воздухе, легкий бег и гимнастика для беременных принесут только пользу.

Что такое гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных – это особый комплекс упражнений, разработанный с учетом допустимой нагрузки в период беременности. гимнастика для беременныхСуществую специальные комплексы, направленные на решение определенных проблем и рассчитанных на разнообразные ситуации.

Заниматься гимнастикой беременным можно вместе со специально обученным тренером или дома самостоятельно. Главное, это соблюдать осторожность и не злоупотреблять.

Техника безопасности при занятиях

Главное, о чем следует помнить, что беременность это состояние, при котором совсем не обязательно отказываться от физической нагрузки. Конечно, много случаев, когда во время беременности могут случиться разные осложнения или патологии, при которых физическая нагрузка противопоказана. гимнастика для беременныхПоэтому, перед тем, как начать заниматься, будущей маме необходимо получить консультацию своего лечащего врача. Он точно определит, нет ли противопоказаний, та также посоветует оптимальную степень нагрузки в каждом конкретном случае и посоветует тот или иной комплекс упражнений.

Нужно помнить, что на разных сроках беременности, женщина может выполнять те или иные виды упражнений. Это обуславливается не только допустимой степенью нагрузок, но и обычными удобствами. Со временем живот женщины увеличивается в размерах и некоторые упражнения выполнить просто не реально. Поэтому гимнастика для беременных делится на триместры. Свои упражнения для  первого, второго и третьего триместра.Беременные должны избегать прыжков, упражнений на пресс, силовых тренажеров. Если в то время как женщина занимается, она почувствует боль, тянущие или другие неприятные ощущения в животе, или ее сердцебиение резко учащается, то упражнения следует прекратить немедленно и обратиться к врачу. Учащение пульса может говорить о избытке физической нагрузки.

Начинать занятия необходимо постепенно, не стоит заниматься в полную силу. Особенно если до беременности женщина не отличалась хорошей физической подготовкой. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Все движения должны быть плавными, чуть медленными, постепенными. Резкость в таком положении недопустима. Если надо сесть из положения лежа или лечь, то делать это аккуратно и осторожно.

Дыхательные упражнения в период беременности

Дыхательная гимнастика необходима каждой беременной по нескольким причинам. Во-первых, правильное дыхание расслабляет, успокаивает, что очень важно в период беременности. гимнастика для беременныхПодвергаться стрессам и нервным перенапряжениям совсем ни к чему. Во-вторых, навыки контроля дыхания пригодятся во время самих родов. Правильное дыхание существенно снижает боль от схваток и расслабляет. Любая школа будущих мам рассматривает тему «Дыхательная гимнастика в процессе родов». В-третьих, правильное дыхание нужно будет и при занятиях гимнастикой для беременных, поэтому необходимо начинать с дыхательных упражнений. В-четвертых, хорошее дыхание и упражнения улучшают кровообращение плаценты, а значит, ребенок будет получать больше кислорода.

Упражнения для правильного дыхания

Грудное дыхание. Руки кладутся на ребра и делается глубокий вдох через нос. Дышать нужно грудью. гимнастика для беременныхПосле полного заполнения грудной клетки воздухом, сделать медленный выдох.

Дифрагмальное дыхание. Одна рука кладется на ребра, а другая на живот. Делается быстрый вздох через нос, диафрагма должна опуститься и выпячиваем живот. Выдох можно  сделать через рот или нос. Между вдохами нужно делать небольшой перерыв, примерно в одну секунду. 

Четырехфазное дыхание. Делается вдох носом: от четырех до шести секунд, задерживается дыхание на две-три секунды, выдох продолжительностью четыре-пять секунд, дыхание задерживается снова. Продолжительность такого упражнения – около трех минут.В первое время все упражнения лучше всего делать по два-три раза, постепенно длительность занятий можно увеличить. В общем, на такую гимнастику уходит , примерно, десять минут в день.

Позиционная гимнастика в период беременности

Такая гимнастика очень полезна для будущих мам. Ее разрабатывали специально, исходя из потребностей беременных женщин. Занимаясь позиционной гимнастикой, женщина подготовит мышцы тела к родам, а также такая гимнастика облегчает течение беременности. Упражнения позиционной гимнастики направлены на тренировку мышц спины, малого таза, живота и промежности.

Некоторые упражнения:

Кошка. Принимаем исходную позицию на четвереньках. Округляем спину, а голову опускаем как можно ниже. гимнастика для беременныхЗатем упражнение проводим в обратном порядке: голова максимально высоко, а спина прогнута.

Бабочка. Садимся на пол, сгибаем ноги и соединяем ступни. Руки кладем на колени и ладонями несильно давим на них, до ощущения легкого растяжения. Боли быть не должно.

Скрутки. Исходное положение по желанию: сидя или стоя. Корпус поворачиваем влево и вправо, раскрывая при этом руки в стороны. Таз стараемся оставлять неподвижным.

Упражнения Кегеля. Это упражнение помогает укрепить мышцы промежности. Напрягаем мышцы промежности так, как будто хотим вызвать мочеиспускание, а затем расслабляем.

Фитбол. Гимнастика на фитболе также является очень эффективной. Заниматься на мяче беременной женщине проще и эффективнее. Нужно помнить, что в первом триместре нагрузки должны быть небольшими. Если до беременности вы не занимались спортом вообще, то стоит подождать до второго триместра.

Занятия для беременных с фитболом

Упражнения для рук

  • гимнастика для беременныхСадимся на пол, ноги расставляем как можно шире и упираемся ими в пол. В руки берем легкие гантели, до килограмма и опускаем их вдоль тела ладонями вперед. По очереди сгибаем и разгибаем  руки в локтях, не отрывая их от тела. Достаточно восьми повторов для каждой руки.
  • Или другой вариант: исходное положение то же самое, но руки поворачиваем к телу и немного сгибаем в локтях. Руки поднимаем на уровень плеч и опускаем обратно. Также до восьми  повторов.
  • Садимся на мяч, широко расставляем ноги и нагибаем корпус чуть вперед. Одной рукой опираемся на колено, а вторую с гантелей сгибаем в локте. Отводим плечи и локоть назад. Сгибаем и выпрямляем руку с гантелей до восьми раз.

Упражнения для укрепления груди

  • Садимся на пол, ноги складываем по-турецки, берем в руки фитбол. Руки согнуты, локти разведены в стороны. Ладонями сжимаем мяч 10-15 раз.
  • Садимся на мяч, берем в руки гантели. Руки сгибаем под прямым углом на уровне груди. Отводим руки в стороны, не разгибая в локтях, сводим обратно. Повторяем до 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц

  • Ложимся на спину, правую ногу сгибаем и ставим стопой на мяч. гимнастика для беременныхЛевую ногу тоже сгибаем, но оставляем на полу. Прокатываем мяч вперед, выпрямляя правую ногу, а затем снова сгибаем. Можно делать круговые движения. Для каждой ноги около восьми раз.
  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Левой ногой, свободной от мяча, делаем движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Сначала в одну сторону, затем в противоположную. Поменяем ноги. Повторяем шесть-восемь раз.
  • Исходное положение такое же. Левую ногу поднимаем, сгибаем в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Совершаем вращательные движения ступней в обе стороны поочередно. Меняем ноги. Повторяем также до восьми раз.

Гимнастика для беременных на фитболе очень хорошо укрепляет вены, препятствует варикозному расширению, что очень часто наблюдается у женщин в период беременности. Причиной этого стает увеличившаяся нагрузка на ноги, и если не уделять должного внимания физической активности, это может привести к нежелательным последствиям.

zhenomaniya.ru

Позиционная гимнастика для беременных

На сегодняшний день ни для кого не секрет, что во время беременности физическими упражнениями заниматься не только можно, но и нужно. Для того чтобы женщина могла подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений, ей на выбор сегодня предоставляется разного рода гимнастика: профилактическая, лечебная, укрепляющая суставы и т.п. Одним из наиболее распространенных видов является позиционная гимнастика для беременных, которая считается профилактической.

Что включает в себя позиционная гимнастика?

В основе позиционной гимнастики для беременных лежит комплекс определенных упражнений, благодаря которым женщина может в течение всего дородового периода, начиная уже с первых дней беременности, не только поддерживать свое тело в форме, но и подготавливать его к родам.

позиционная гимнастика для беременных

Позиционной гимнастикой беременной можно заниматься как в домашних условиях, так и в зале с другими женщинами и инструктором. Форма одежды – удобная. Позиционная гимнастика состоит из ряда определенных упражнений:

1 Упражнение «Растяжка поясничных и спинных мышц»

Для выполнения этого упражнения женщине необходимо устойчиво встать на двух ногах, расставив их на ширине плеч, выпрямить спину и шею, руки, при этом,  изначально должны быть вдоль туловища. После того, как тело приняло нужное положение, руки нужно поднять ровными вверх и за ними слегка потянуть все тело, при этом, стопы должны оставаться на месте. После этого с поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного постоять в согнутом положении для того, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Через 30-60 секунд можно готовить свое тело для следующего упражнения. Для этого нужно плавно встать на колени, после чего сесть на ноги и выровнять спину.

2 Упражнение «Растяжка передней поверхности ног, живота, грудной клетки и шеи»

После того, как женщина приняла исходное положение, ей необходимо не вставая приподнять стопы и поставить их на носочки, обоими руками взяться за пятки, приподняться на колени и вытянуть тело (фактически живот) вперед до полного натяжения: от лобковой части до шеи. Это упражнение хорошо приводит в тонус передние мышцы ног, живота и шеи. Через 30-60 секунд  можно возвращаться в исходное положение и готовить тело к следующему упражнению. Для этого беременной нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой прямо ноги, максимально выровнять и вытянуть спину и шею и опереться пальцами рук на коврик.

3 Упражнение «Скручивание»

После принятия исходного положения женщине нужно начать скручивать верхнюю часть тела сначала вправо, затем влево. Во время скручивания спина  и шея обязательно должны оставаться прямой и вытянутой. Такое упражнение приводит в тонус боковые мышцы живота, что позволяет женщине сохранить ее тонкую талию после родов. В общем комплексе скручивание достаточно повторить 2-3 раза, после чего можно готовить тело к следующему упражнению.

4 Упражнение «Бабочка»

Для этого упражнения женщине не нужно вставать, так как для его выполнения ей нужно развести и согнуть ноги, сомкнуть стопы друг с другом и обхватить их ладонями, тем самым, выпрямив руки. После принятия исходного положения, форма ног беременной очень схожа с крыльями бабочки, следовательно, основная задача женщины в данном упражнении продолжать «мотылять» ногами, как бабочка «мотыляет» своими крыльями.

Спина должна при этом оставаться ровной, и если во время упражнения она сгибается, руки можно поставить на пол за спину для ее поддержания. Также хорошо в этом упражнении использовать мяч для занятий гимнастикой. Если таковой имеется его хорошо прислонить к стене, затем женщина может опереться спиной на мяч, что позволит ей держать спину постоянно ровной. Такое упражнение очень хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, которые играют не последнюю роль во время родов. Для выполнения этого упражнения достаточно 2-3 минут. После его окончания можно переходить к заключительному упражнению в комплексе а именно к тренировке влагалищных мышц.

5 Упражнение «Тренировка влагалищных мышц»

Для этого упражнения конкретного исходного положения нет, беременной достаточно просто принять удобную позу и она может приступать. Для выполнения необходимо втягивать мышцы тазового дна (как для удержания мочеиспускания), удерживать несколько секунд  и затем разжимать. Это упражнение помогает предотвратить разрывы во время родов. За один подход желательно сделать 15-20 сжатий.

Позиционная гимнастика хороша тем, что ее комплекс упражнений занимает не больше 15 минут, следовательно, ее вполне можно делать дома самостоятельно в любое удобное для беременной время.

devaha.com

Гимнастика в 3 триместре беременности – виды, польза

Гимнастика в 3 триместре беременности5.00/5 (100.00%) Проголосовало: 3

Любой будущей маме хочется, чтобы роды прошли легко и без осложнений. Однако для этого нужно как следует постараться: в течение всех 9 месяцев беременности женщина должна заниматься активной подготовкой своего организма к предстоящим физическим нагрузкам. Некоторые будущие мамы почему-то считают, что заниматься гимнастикой в 3 триместре не только не рекомендуется, а даже опасно. Сегодня мы попробуем развенчать этот миф, а также рассмотрим основные упражнения, которые не просто можно делать на поздних сроках беременности, но и необходимо.

Чем полезна гимнастика в 3 триместре беременности

Польза гимнастики в 3 триместре беременностиНа завершающем этапе беременности комплекс упражнений для будущих мам должен отличаться простотой исполнения, эффективностью и безопасностью для здоровья. Регулярные занятия гимнастикой в 3 триместре беременности помогут женщине:

  • Увеличить эластичность тазового дна и подвижность суставов;
  • Улучшить процесс кровоснабжения внутренних органов и моторику кишечника;
  • Держать под контролем прибавку в весе;
  • Справиться с болями в спине и пояснице;
  • Укрепить иммунитет;
  • Сократить риск развития варикозного расширения вен.

Кроме того, гимнастика для беременных способствует нормальному внутриутробному развитию ребенка, а также физической и эмоциональной подготовке беременной к родовой деятельности. Женщины, которые систематически выполняли физические упражнения в период беременности, намного реже сталкиваются с послеродовыми осложнениями и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму.

Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре

Особенно полезной для беременных женщин становится позиционная гимнастика в 3 триместре. Данный комплекс упражнений разработан с учетом потребностей будущей мамы и направлен на то, чтобы подготовить ее тело и мышцы к родам, а также облегчить течение беременности. Целью позиционной гимнастики является тренировка мышц живота, спины, малого таза и промежности. Какие же упражнения следует выполнять женщине? Давайте рассмотрим основные:

  • «Кошка». Исходная позиция – стоя на четвереньках. Сначала выгните спину, прижав подбородок к груди, а затем прогнитесь максимально низко, как это делает кошка при потягивании;
  • «Бабочка». Сядьте на пол по-турецки, согнув ноги и соединив ступни. Руки следует держать на коленях. Слегка надавите ладонями на колени, чтобы ощутить легкое растяжение. Важно отметить, что выполнение данного упражнения не должно сопровождаться болевыми ощущениями;
  • «Скрутки». Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Разведя руки в стороны, поворачивайте корпус то вправо, то влево. Таз при выполнении поворотов должен оставаться неподвижным.

Кроме того, позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре включает в себя упражнения Кегеля, которые направлены на развитие и повышение эластичности мышц влагалища. Данный вид упражнений, пожалуй, можно назвать самым простым: сидя или лежа (согнув колени и приподняв таз) постарайтесь напрячь мышцы промежности на несколько секунд, будто бы удерживая мочеиспускание, после чего вновь расслабьте их.

И, разумеется, одним из наиболее полезных занятий для вас сейчас станут размеренные прогулки на свежем воздухе, которые помогут не только укрепить мышцы тела, но и принесут массу положительных эмоций.

Как делать дыхательную гимнастику для беременных в 3 триместре

Принципы дыхательной гимнастики для беременных в 3 триместреОбязательно включите в свой ежедневный комплекс занятий упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика в 3 триместре помогает улучшить кровоснабжение плаценты, а значит, что малыш будет получать гораздо больше кислорода. На поздних сроках беременности это становится еще более актуальным, ведь дышать будущей маме становится все сложнее с каждым месяцем. Помните, что продолжительность дыхательной гимнастики должна составлять не более 10 минут в день, иначе это может привести к падению артериального давления, слабости, сонливости и головокружениям.

Главная задача дыхательной гимнастики для беременных в 3 триместре – научить женщину контролировать свое дыхание и управлять им во время родов. Это позволит сберечь силы и справиться с болевыми ощущениями, без которых ни одни роды, увы, не обходятся.

В 3 триместре будущим мамам рекомендуется выполнять следующие упражнения на дыхание:

  • Поверхностное дыхание. Дышите легко и быстро, приоткрыв рот. Вдохи должны быть неглубокими (воздух заполняет лишь верхнюю часть легких), а для дыхания следует использовать только грудную клетку. Один цикл состоит из 8-10 вдохов-выдохов. Сделайте упражнение 5 раз;
  • Глубокое дыхание. Глубоко вдохните, пока воздух не заполнит легкие полностью, после чего медленно и не спеша выдохните, стараясь максимально расслабиться. Повторите 10 раз;
  • Толчковое дыхание. Сделайте глубокий медленный вдох и задержите дыхание на 5-10 секунд, после чего очень плавно выдохните воздух. Также можно выполнять 2 коротких вдоха, за которыми следует глубокий медленный выдох.

Меры предосторожности при занятиях гимнастикой в 3 триместре беременности

Для того чтобы занятия гимнастикой в 3 триместре принесли женщине пользу, необходимо соблюдать определенные правила, которые приведены ниже:

  • Следует отказаться от выполнения упражнений, если у вас обнаружили предлежание плаценты, а также при наличии реальной угрозы преждевременных родов. Если во время тренировки в нижней части живота или в пояснице внезапно возникли болевые ощущения, сопровождающиеся головокружением, занятия необходимо прекратить. При появлении кровянистых выделений из влагалища немедленно вызывайте скорую помощь;
  • В результате того, что на поздних сроках беременности происходит размягчение тазовых суставов и связок, вероятность получить опасную травму возрастает. Занимаясь гимнастикой в 3 триместре беременности, воздержитесь от различных упражнений на растяжение мышц нижних частей тела. В частности, не рекомендуется выполнять незнакомые упражнения, а также заниматься опасными видами спорта;
  • Внимательно следите за своим дыханием. Проблема в том, что в 3 триместре объем легких женщины сокращается на 20%, и это является одной из основных причин появления одышки;
  • Нередко на поздних сроках беременности будущие мамы страдают от тахикардии и жжения в районе сердца. Разумеется, при таких симптомах стоит снизить кардионагрузки. Пульс во время выполнения упражнений не должен превышать 100-120 ударов в минуту;
  • Если это возможно, занимайтесь гимнастикой в 3 триместре в домашних условиях. На таких поздних сроках крайне важно, чтобы женщина в любой момент могла прилечь, попить воды или сходить в туалет.

www.gestacya.ru

Вестибулярная гимнастика при доброкачественном позиционном пароксизмальном головокружении

Доброкачественное позиционное пароксизмальное головокружение  (ДППГ) представляет собой поражение внутреннего уха, которое проявляется приступообразным возникновение выраженного головокружения при определенных положениях головы.  Основным способом лечения ДППГ  является проведение так называемого реабилитационного маневра – специального комплекса вестибулярной гимнастики.

 Необходимо отметить, что самостоятельные занятия возможны только после достоверного установления врачом диагноза ДППГ, поскольку в случаях опухолевого или ишемического поражения головного мозга, а также высокой вероятности компрессии позвоночной артерии самолечение может затруднить оказание своевременной профессиональной медицинской помощи и ухудшить состояние пациента.Наиболее адаптированными для самостоятельного выполнения пациентом являются гимнастики Брандта-Дароффа и Эпли-Симона.

Гимнастика Брандта-Дароффа

1.    Утром, после сна, сесть на кровать, выпрямив спину (Позиция 1)2.    Затем необходимо лечь на левый (правый) бок с повернутой кверху головой на 45° (для сохранения правильного угла удобно представить стоящего рядом с Вами человека на расстоянии 1,5 метров и удержать взгляд на его лице) — Позиция 23.    Задержаться в таком положении на 30 секунд или пока головокружение не исчезнет4.    Вернуться в исходное положение сидя на кровати5.    Затем необходимо лечь на другой бок с повернутой кверху головой на 45° — Позиция 26.    Задержаться в таком положении на 30 секунд7.    Вернуться в исходное положение сидя на кровати (Позиция 1)8.    Повторить описанное упражнение 5 раз

В случае, если во время упражнения головокружение не возникнет, то его целесообразно выполнить только следующим утром. Если же головокружение возни¬кло хотя бы однократно в любом положении, то нужно выполнить упражнения как минимум еще два раза: днем и вечером.

Гимнастика Брандта-Дароффа

Гимнастика Эпли-Симона

1.    Сесть на кровать, выпрямив спину (Позиция 1)2.    Повернув голову в сторону пораженного лабиринта, задержаться в таком положении на 30 секунд (Позиция 2)3.    Лечь на кровать с запрокинутой 45° назад головой, задержаться в таком положении на 30 секунд (Позиция 3)4.    Повернуть голову в противоположную сторону, задержаться в таком положении на 30 секунд (Позиция 4)5.    Повернуться на бок с повернутой головой здоровым ухом вниз, задержаться в таком положении на 30 секунд (Позиция 5)6.    Вернуться в положение сидя на кровати со спущенными ногами

Гимнастика Эпли-Симона

Правильное выполнение комплекса показано в следующем видеоклипе:

Необходимо отметить, что самостоятельное выполнение комплекса Эпли-Симона на первых порах затруднено вследствие незнания пациентом стороны больного лабиринта, кроме того, в патологический процесс может вовлекаться и противоположная сторона. В связи с этим крайне желательно лишь продолжать начатые врачом занятия, а не заниматься самолечением.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Google+

Twitter

E-mail

Читайте также

www.cardioneurology.ru

Позиционная гимнастика для беременных - Развитие

Гимнастика для беременных

Пожалуй, никто не станет отрицать пользу физических упражнений в качестве средства для укрепления здоровья, поддержания мышц в тонусе и подзарядки энергией и бодростью на последующие несколько часов. Не менее, а нередко и даже более важны физические упражнения женщинам в положение: гимнастика для беременных позволяет сохранить хорошую физическую форму, насытить организм дополнительным кислородом (что немаловажно и для растущего плода), и, главное для многих современных будущих мам – предупредить нежелательные последствия в виде лишнего веса .

Регулярное выполнение упражнений поможет также снять нагрузку со спины, тем самым, предупредив болезненные в ней ощущения. С помощью гимнастики, в частности, упражнений для ног, можно избежать развития варикозной болезни и геморроя. А еще – укрепить мышцы тазового дна и промежности, что в будущем облегчит протекание родов.

Каждый триместр беременности отличается присущими именно этому периоду «особенностями и опасностями», соответственно, и комплексы упражнений на разных сроках беременности несколько отличаются. Что касается раннего периода вынашивания ребеночка: гимнастика для беременных 1 триместр мало чем отличается от общеукрепляющей физкультуры, тем более, что чрезмерные нагрузки и усиленные тренировки сейчас не только не предусмотрены, но и опасны.

По большей мере, гимнастика в первом триместре беременности – это в большинстве своем упражнения, направленные на тренировку бедер и наработку дыхательных навыков. Умеренные регулярные физические нагрузки на этом этапе помогут «унять» неприятные явления ранних сроков, как то усталость, повышенную раздражительность, улучшат ночной сон, помогут справиться с токсикозом. Конечно, при наличии постоянной усталости и разбитости вряд ли душа лежит к каким-либо спортивным «изыскам», но, поверьте: занимаясь сначала через силу, уже в скором времени почувствовав улучшение самочувствия, вы сами не захотите прекращать тренировки!

Вот только учтите, что к телу своему сейчас следует относиться как никогда бережно. Так, практикуя гимнастику в 1 триместре беременности, обязательно исключите из комплекса упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша.

Со вступлением во второй триместр беременности всевозможные невзгоды в виде токсикоза и общего ощущения «разбитости» остаются в прошлом. Вы вступили в золотой период беременности, когда самочувствие налаживается, эмоциональное состояние стабилизируется, а энергия и бодрость так и брызжет. Так почему бы не пустить их в конструктивное русло и не проводить время приятно и с неоспоримой пользой, испытывая упражнения комплекса гимнастики для 2 триместра?

Комплекс упражнений на этом сроке можно с уверенностью «обогащать», вводя в него, в первую очередь, упражнения для укрепления спины и ног. С каждой неделей беременности нагрузка на ноги и спину в силу увеличения веса и смещения центра тяжести будет возрастать. Посему, упражнения определенного характера сейчас будут как нельзя кстати. Конечно, не следует забывать и про дыхательные упражнения – практика правильно дышать при родах вам очень пригодится.

Второй триместр считается наиболее безопасным для матери и ребеночка, не помешает сейчас и включение в гимнастический комплекс и щадящих упражнений на пресс. Но – будьте осторожны: скручивания и ощутимые нагрузки и сейчас способны навредить.

Третий триместр – завершающий этап беременности, когда живот уже явен и виден, все увеличивающиеся его размеры потихоньку начинают мешать нормальному передвижению, а растянутые связки и мышцы провоцируют болезненные ощущения различного характера. Несколько снизить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц поможет гимнастика для беременных 3 триместр.

Интенсивность упражнений в этом периоде беременности снова снижается – никаких резких движений, никаких чрезмерно активных и сложных «кульбитов»! Ядро комплекса упражнений для этого срока – упражнения на укрепление мышц таза, упражнений на расслабление и растяжение мышц промежности, стимуляции функции кишечника и укрепление суставов. Опять-таки, не забываем о дыхательной практике: буквально через пару-тройку месяцев вы буквально осознаете всю пользу от их выполнение на протяжении всего срока беременности.

Выбрать подходящий комплекс упражнений. который предусматривает гимнастика для беременных, сегодня не составляет совершенно никакого труда. Так, существуют специализированные центры, где занятия с беременными регулярно проводят квалифицированные специалисты. Они не только подберут удобный и полезный комплекс упражнений для будущей мамы, но и научат ее правильно дышать, что также в будущем пригодиться во время родов. Кроме того, огромное количество видеопособий с комплексами упражнений для беременных сегодня можно найти в интернете, дело за малым: либо скачать видеошколу, либо даже заниматься с виртуальным инструктором в режиме онлайн.

Однако, следует учитывать, что по видеошколам лучше заниматься, используя общие упражнения. Ведь, кроме них, есть также и упражнения, рассчитанные на каждый отдельный триместр беременности: за время вынашивания ребеночка тело женщины, ее физические возможности допустимые нагрузки меняются. И степень допустимости применения тех или иных упражнений на том или ином сроке беременности лучше, конечно, обсуждать перед их испытанием на практике со специалистом.

Мы же предлагаем Вам лишь небольшой комплекс общих упражнений, которые при регулярном их применении поможет избежать болей в спине, сохранить осанку и поддержать в тонусе мышцы бюста и талии.

Упражнение для позвоночника и укрепления ягодиц. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, колени немного раздвинуты. Спина при этом должна быть прямая. Сделав небольшой вдох, следует выгнуть спину, словно кошка – опуская голову и сжимая ягодицы. На 2-3 секунды задержаться в этом положении, после чего вернуться в положение исходное.

Упражнение на сохранение осанки. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, колени не сгибать. Сначала вздохнув, на выдохе вытянуть вперед руку как можно дальше, в то же время левую ногу горизонтально тянуть назад. При этом, пальцы руки тянуться вперед, а пальцы ноги обращены к полу. Должна получиться фигура: от кончиков пальцев руки вдоль туловища и ноги параллель к полу. Поясницу прогибать нельзя, если тяжело сохранять равновесие, можно придерживаться свободной рукой за спинку стула. Простояв в такой позе 3-5 секунд, следует встать на четвереньки и расслабится. После – поменяв руку и ногу, упражнение повторить. Делать его нужно еще до того, как живот станет большим – упражнение поможет укрепить спину, сохранить осанку и облегчить дискомфорт от выросшего живота.

Упражнение для бюста и талии. Исходное положение – ноги прямые, на ширине плеч. Правую ступню нужно повернуть под углом 45 градусов вовнутрь, левую – под углом 90 градусов наружу. Руки вытянуть по сторонам горизонтально полу и немного повернуть туловище вправо. Затем – левой рукой дотронуться до левой ноги, а правую руку поднять вытянутой к потолку. Как только начинает ощущаться напряжение в теле, туловище следует повернуть влево.

Специально дляberemennost.net - Татьяна Аргамакова

Материалы: http://beremennost.net/gimnastika-dlya-beremennykh

razvitielife.ru

Шейная позиционная гимнастика для правильной осанки

Шейная позиционная гимнастика для правильной осанки

7 августа 2016 г.

Правильная осанка начинается с положения головы. Все наши движения подчинены одной цели – поддержанию в равновесии части тела, которая собирает наибольшее количество информации об окружающем мире. А это наша голова, где расположены органы зрения, слуха, равновесия.

Работа в сидячем положении, за компьютером приводит к тому, что голова постоянно излишне наклонена вперед. Это вызывает сгибание шейного отдела позвоночника, и формируется его кифотическая деформация – то есть дуга позвоночника направлена назад. В здоровом шейном отделе позвоночника должно быть наоборот – дуга обращена вперед. Правильное положение головы и шеи легко контролировать: плоскость ушных раковин должна быть в плоскости плечевых суставов.

Предлаагемые упражнения направлены на приобретение правильного положения головы и шеи и укрепление необходимых для этого мышц.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. На макушку положить средних размеров книгу. Начните легкие качательные движения головой вперед и назад. Как только почувствуете, что книга соскальзывает, начинайте движение в противоположную сторону. Таким образом, вы будете балансировать книгой в нейтральном положении. Это и есть идеальное правильное положение головы и шеи. Старайтесь удержать книгу в течение 1–5 минут. Пяти минут в день достаточно, чтобы мышцы запомнили нужную позицию.

Следующие упражнения выполняются в изометрическом режиме – то есть без движения. Во время упражнения осуществляется сопротивление движению с помощью рук.

Начинать давление и напряжение мышц шеи следует постепенно, не допуская появления болей. Продолжительность каждого напряжения от 10 до 20 секунд. В конце упражнения постепенно, плавно снимаем давление рук и напряжение мышц шеи.

Упражнение «Согласие»

Мы киваем головой, когда согласны, а это упражнение похоже на кивок. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на лоб. Пытайтесь нагнуть голову – «согласиться», одновременно сопротивляясь этому движению рукой.

Продолжайте 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка запрокинуть голову и наклонить ее назад. Допустимо помочь этому рукой, которая уже лежит на лбу, а вторую расположите на шее сзади, создавая опору для движения. Это в конце упражнения растягивает передние мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд.

Упражнение «Небо»

Попытка посмотреть в небо заключается в запрокидывании головы – используется именно это движение. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на затылок. Пытайтесь запрокинуть голову – посмотреть на небо, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце можно слегка согнуть шею. Допустимо помочь этому рукой, которая лежит на затылке. Это растягивает задние мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд.

Упражнение «Ой-ой»

Когда мы охаем, то часто качаем головой из стороны в сторону. Это движение является базовым в данном упражнении. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на боковую поверхность головы. Пытайтесь наклонить голову в сторону, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка «поохать», то есть наклонить голову в сторону рукой, которая лежит на голове. Другая рука одновременно располагается на боковой поверхности шеи с противоположной стороны и создает опору для движения. Это растягивает боковые мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд. Повторить упражнение для противоположной стороны.

Упражнение «Нет-нет»

Выражение несогласия сопровождается поворотом головы – это базовое движение. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот закрыт, и зубы плотно сомкнуты. Ладонь одной руки помещается на щеку. Пытайтесь повернуть голову в сторону, одновременно сопротивляясь повороту рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка повернуть голову в сторону и слегка вверх с помощью руки, которая лежала на щеке. Другая рука одновременно лежит на боковой поверхности головы с противоположной стороны и помогает вращению. Такое движение в конце упражнения растягивает мышцы шеи, которые участвуют во вращении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд. Повторить упражнение для противоположной стороны.

Описанные упражнения для шейного отдела позвоночника являются прекрасным средством не только для укрепления мышц и приобретения правильной осанки, но и для снятия головных болей напряжения, от которых страдает большинство людей. После этой гимнастики исчезает мышечный спазм, нормализуется кровообращение головного мозга.

Эти упражнения могут быть удобной офисной гимнастикой, выполнять которую целесообразно несколько раз в день для поддержания общего тонуса, как на работе, так и во время сидячих путешествий в самолете, машине и проч.

Источник: health info

womenbox.net

Гимнастика для беременных - упражнения для здоровья мамы и малыша

Физическая активность очень полезна для беременных. Правда, бытует мнение, что упражнения лучше оставить на второй триместр, а в первом и третьем воздержаться. Но ведь беременность – это не болезнь. Просто к гимнастике, находясь в «интересном положении», нужно подходить осторожно и вдумчиво, не переусердствовать и не выполнять упражнения, которые могут навредить будущей мамочке или малышу. Но могут быть и противопоказания к занятиям спортом во время беременности, среди которых:

  • гипертония
  • отслойка плаценты
  • гестоз
  • возможность преждевременных родов/выкидыша

Могут быть и другие противопоказания. Именно поэтому очень важно перед началом занятий просоветоваться с доктором, даже если вы считаете и чувствуете себя полностью здоровой. А если гинеколог разрешил вам заниматься, то это можно делать чуть ли не до самых родов (хотя каждый случай индивидуален, и по данному поводу вам также будет необходимо посоветоваться с врачом).

Гимнастика для беременных позволяет будущей мамочке:

  • заботиться о своей фигуре даже в «интересном положении»
  • предотвратить появление растяжек
  • избежать целлюлита
  • усилить кровоснабжение, что принесет пользу не только самой женщине, но и плоду, снижая заодно возможность гипоксии
  • расслабить мышцы и позвоночник, на которые в это время приходится особенная нагрузка
  • потренироваться правильно дышать, что будет очень полезно во время родов
  • укрепить сердечно-сосудистую систему
  • получать очень важные для нее сейчас положительные эмоции

Следует также иметь в виду, что во время беременности не рекомендуется:

  • делать упражнения на пресс (напряженный пресс может мешать течению родов)
  • заниматься на тренажерах
  • выполнять прыжки
  • заниматься физической активностью, которая подразумевает риск падений и повреждений (катание на роликах, коньках и т.д)

И, конечно же, очень важно выбирать те упражнения, сложность которых соответствует вашему сроку.

Также следует соблюдать некоторые правила безопасности:

  • не старайтесь сразу выполнить максимальное количество упражнений и повторов, повышайте нагрузку постепенно
  • садясь или ложась, делайте это медленно, чтобы избежать смещения позвонков
  • гимнастикой следует заниматься как минимум спустя полтора часа после приема пищи
  • если у вас началось учащенное сердцебиение или вы чувствуете тонус матки, занятие нужно немедленно закончить и сделать нежный массаж поясницы
  • с четвертого месяца беременности нужно сократить количество упражнений, выполняемых на спине, чтобы приток крови к матке не ослабевал

Вы можете заниматься как под руководством тренера, так и самостоятельно. Гимнастика для беременных дома при условии ее регулярности может быть не менее эффективной. Давайте познакомимся с некоторыми прекрасными упражнениями для дам, находящихся в «интересном положении». А начнем с дыхания.

Дыхательная гимнастика для беременных

Такие тренировки полезны во всех триместрах. Они могут быть как статическими, то есть вы при их выполнении неподвижны, и динамические, которые, напротив, подразумевают физическую активность. Упражнения для обоих видов тренировок одинаковы. Попробуйте сначала их освоить в неподвижном положении, а затем при их выполнении вы уже можете двигаться: просто ходить или, например, хлопотать по хозяйству.

Сначала освоим упражнения полного дыхания:

  1. Лягте на спину, подложив под ноги и голову свернутые одеяла или подушки. Сделайте выдох, затем медленно вдохните носом. Теперь задержите дыхание на три секунды. Постарайтесь расслабить все мышцы и медленно выдыхайте через рот. Делайте это упражнение несколько раз в день минут по десять.
  2. Сядьте так, чтобы вам было удобно. В течение минуты делайте глубокие вдохи и выдохи, потом делайте быстрые поверхностные вдохи и выдохи.

После месяца таких тренировок (не раньше!) вы можете начинать знакомство с упражнениями экономного дыхания. Они подразумевают, что выдохи должны быть длиннее вдохов в два раза.

gimnastika-dlya-beremennyh-1

Встаньте, как вам удобно и медленно вдохните, не забывая отсчитывать секунды. Теперь задержите дыхание на пару секунд. Сделайте медленный выдох так, чтобы количество секунд было вдвое больше, чем вы отсчитали при вдохе.

Через каждые несколько занятий нужно на одну секунду увеличивать время как вдоха, так и выдоха. Однако если вам становится некомфортно – остановитесь на том времени, при котором вы чувствуете себя хорошо.

Гимнастика на мяче для беременных

Во время беременности хороший результат приносят упражнения с мячом. Для каждого триместра они свои. Приведем по одному для каждого триместра.

Для первого подходит следующее: встаньте в исходную позицию (руки на бедрах, ноги на ширине плеч). Теперь сядьте на мяч так, чтобы колени были разведены в стороны. Сделайте пять вращений тазом вправо. Теперь пять – влево.

gimnastika-dlya-beremennyh-3

Упражнение для второго триместра: встаньте на колени, мяч положите перед собой. Опустите на него руки, перенося весь свой вес на этот снаряд. Теперь перекатывайте его взад-вперед, стараясь максимально расслабить мышцы спины.

Упражнение для третьего триместра: встаньте на колени, мяч поставьте перед собой и облокотитесь на него, положив голову на руки. На счет раз нужно выгнуть спину, на счет два – прогнуть. Сделайте 8-10 повторов.

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика идеальна для третьего триместра. Она позволяет максимально продуктивно подготовиться к родам. Это комплекс несложных, но эффективных упражнений, во время которых важно правильно дышать (на вдохе напрягать мышцы, а на выдохе расслаблять).

«Бабочка». Займите исходную позицию – сядьте по-турецки. Теперь начинайте надавливать руками на коленки, соблюдая ритм.

«Кошка». Встаньте на четвереньки и представьте себя грациозной кошечкой. Прогните спинку, как будто потягиваясь. А теперь вы злая кошечка: прижмите подбородок к груди, грозно выгните спинку. На выдохе выпрямитесь. Повторите 8-10 раз.

«Скрутки». Встаньте или сядьте. Руки разведите по сторонам. Теперь поворачивайте туловище то вправо, то влево, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным.

Также очень важно делать упражнения Кегеля. Это поможет вам избежать разрывов промежности во время родов, сделав мышцы влагалища эластичными. Сядьте или лягте (в положении лежа можно согнуть колени и приподнять таз). Напрягите мышцы промежности на несколько секунд, как будто втягивая их. А теперь медленно расслабьте. Следите за дыханием: на протяжении всего упражнения должно быть ровным. Выполняйте упражнение несколько раз в день.

И, конечно, самым лучшим упражнением является размеренная ходьба на свежем воздухе, которая вам позволит не только потренировать мышцы тела, но и подарит положительные эмоции!

bambinostory.com


Смотрите также