Эффективные упражнения при пяточной шпоре для облегчения дискомфорта и боли. Гимнастика при шпорах


гимнастический комплекс и приёмы массажа

Существует множество способов лечения пяточной шпоры (плантарного фасциита). Есть традиционные медикаментозные и народные способы. Как говорится, болезнь легче предупредить, чем вылечить. Как предупредить эту распространённую патологию, причиняющую неудобства, а иногда страдания? Профилактика пяточной шпоры включает борьбу с причинами возникновения шпоры. Распространенные причины:

  • Плоскостопие. Деформация стопы способствует неправильному распределению при ходьбе нагрузок на костно-мышечный аппарат, вызывая повышенное давление на область пяточного бугра. Это приводит к появлению в нём микротравм, шрамы от которых становятся «основой» пяточной шпоры. Плоскостопие у больного

    Плоскостопие у больного

  • Хронические воспалительные процессы суставов ног: артриты, артрозы, подагра.
  • Нарушение обмена веществ вызывает «оседание» на суставах солей, которые должны выводиться из организма естественным путем. Кристаллы солей становятся «фундаментом» патологии.
  • Избыточный вес приводит к хроническим перегрузкам костей ног, в том числе пятки, провоцирует пяточную шпору.
  • Пяточная шпора, как профессиональное заболевание, поражает людей, чьи служебные обязанности требуют нахождения на ногах – продавцов, парикмахеров, работников конвейерного производства.

Для предупреждения появления и устранения симптомов патологических деформаций пяточной кости применяется комплексное лечение. Понадобятся консультации хирурга, эндокринолога, диетолога и других врачей. Действенное средство профилактики и лечения симптомов пяточной шпоры — лечебная физкультура и массаж.

Как и большинство способов лечения, массаж имеет противопоказания. Назначает его врач, учитывающий, наряду с общим состоянием пациента, наличие симптомов хронических заболеваний. Массаж исключается при:

  1. повышенном артериальном давлении,
  2. повышенной температуре тела,
  3. острых инфекциях,
  4. заболеваниях крови,
  5. онкологии.
Массаж стоп

Массаж стоп

Если подобных противопоказаний не имеется, пациент может начать посещать массажный кабинет, впоследствии делать массаж самостоятельно в домашних условиях, так как врач назначает до 10 курсов процедуры, чего недостаточно для полного выздоровления. Готовясь к массажу дома, начинайте с контрастных ножных ванн, помогающих снять мышечные спазмы. Для этого ноги поочередно погружаются в два тазика: один с теплой водой, другой – с водой комнатной температуры (20 градусов).

Основные приёмы массажа

  • Поглаживание (им массаж начинается и заканчивается), пощипывание, надавливание;
  • Обхватив большими пальцами рук внешнюю часть стопы, четырьмя остальными — подошву, кожа массируется движениями пальцев сверху вниз;
  • Круговыми движениями пальцев подошва стопы растирается от центра к пятке;
  • Нога согнута в колене, стопа лежит на бедре другой ноги (если кости недостаточно гибкие, просто положите ногу на подушку). Кисть руки, сжатая в кулак, с лёгким нажимом продвигается по своду стопы от пятки к пальцам и обратно;
  • Аналогичные движения ребром ладони;
  • Растирание пятки ладонью с нажимом большим пальцем на окостеневший отросток пяточной кости. Вероятны болевые ощущения, поэтому вначале нажим слабый, продолжительность массирования – небольшая. Постепенно то и другое увеличивается. Приём размягчает ткани, окружающие шпору, помогает «разбить» её, нога становится подвижнее, боль в пятке уменьшается.

Подобный несложный массаж улучшает кровоток конечности, снимает отёки и спазмы мускулатуры стоп. Делают его утром — перед началом гимнастических упражнений для разогрева мышц, вечером — перед сном, для снятия дневной усталости.

Растирание подошв

Растирание подошв

Цель лечебной гимнастики

Цель лечебной гимнастики при плантарном фасциите – укрепление плантарной фасции (широкой связки, поддерживающей продольный свод стопы, прикреплённой одним концом в плюсне, другим – к пяточной кости), разминание, расплющивание, сглаживание костных рубцов-наростов, являющихся причиной основного признака пяточной шпоры: резкого болевого синдрома при нажиме на область пятки. Упражнения лечебной физкультуры при шпоре напоминают упражнения при плоскостопии — у этих патологий общие корни и способы лечения схожи. Перед началом ЛФК следует размять, разогреть мышцы голеностопа, связанные с ахилловым сухожилием.

Примерный комплекс гимнастики при пяточной шпоре

  1. Сидя на стуле, вытянуть ноги вперед, обхватив подушечки пальцев длинным полотенцем. Натягивать полотенце, не сгибая колени. Повторить 6-8 раз.
  2. Вращение стопами обеих ног поочередно внутрь и наружу, напрягая мышцы свода, держа пальцы ног максимально распрямлёнными и поднятыми вверх. Выполняется в течение 1-2 мин.
  3. Обхватив подошвы обеих ног тейпом (специальной спортивной лентой) спереди от пяток, в области подошвенного свода, натягивать её, нажимая на свод. Упражнение массирует и расслабляет подошвенную фасцию.
  4. Поставить ноги на широкий деревянный брус (или уложенные друг на друга книги большого формата) высотой около 5 см., чтобы пятки свисали с края. Подняться обеими ногами на цыпочки, опуститься в исходное положение. Если трудно удерживать равновесие, слегка придерживайтесь рукой за опору, например, спинку стула. Повторить 15 раз.
  5. Собирать пальцами ног рассыпанные на полу мелкие предметы: камешки, карандаши, грецкие орехи, складывая их ногами в таз. Гимнастика для ног

    Гимнастика для ног

  6. Собирать пальцами ног в складки расстеленное на полу полотенце или тонкий коврик.
  7. Ходить на месте поочерёдно — по жёсткому массажному коврику, по мягкому поролоновому, стараясь ставить ногу на всю ступню.
  8. Сидя в кресле или на стуле, положить под ступни деревянную скалку, теннисный мяч или бутылку, перекатывать эти предметы ногами вперед-назад. Бутылку наполните холодной водой для повышения тонуса мышечно-связочного аппарата свода стопы. Такой приём возможен, если не вызывает неприятных ощущений. Упражнение можно выполнять в комплексе, совмещая с другими занятиями: перекатывать предметы, смотря на экран телевизора. Количество повторений ограничивается степенью усталости.

Помощь в борьбе с пяточной шпорой может оказать лечебная гимнастика доктора С.М. Бубновского. В неё входит комплекс для стоп, разрабатывающий ахиллово сухожилие, состояние которого имеет большое значение при плантарном фасциите. Комплекс можно выполнять лёжа в кровати. Он включает упражнения:

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги развести на ширину плеч. Вытягивать большие пальцы стоп, стараясь выпрямить их больше, затем сгибать пальцы на себя – максимально возможно. Пятки производят «отталкивающие» движения.
  2. Исходное положение – то же. Сводить и разводить в стороны большие пальцы ног как можно шире. Упражнение называется «Дворники» — движения пальцев напоминают работу этого автомобильного устройства.
  3. Вращение ступней внутрь-наружу, следя, чтобы большие пальцы ног совершали круговые движения.
  4. Сгибание-разгибание пальцев ног. При сгибании старайтесь сжать стопу в «кулак», при разгибании – шире растопыривать пальцы.

Стоит прислушаться к рекомендациям Александра Мясникова – врача, утверждающего, что организм похож на водоём: когда вода в нём движется, он здоров и чист, застой превращает его в болото. Регулярные физические упражнения, по словам доктора Мясникова, способствуют очищению от шлаков, переизбыток которых приводит к образованию суставных патологий, в том числе и пяточной шпоры. Спасение от неё – в движении.

Прекрасный тренажёр, помогающий разбить наросты в области пяточного бугра – игольчатый иппликатор И.И. Кузнецова. Простое, недорогое устройство — коврик, на котором закреплены 85 игольчатых пластиковых дисков диаметром 24 мм. В силу скромных габаритов тренажёр мобилен: его можно уложить в сумку или рюкзак. Для профилактики и лечения пяточной шпоры необходимо стоять и ходить по коврику.

Под действием силы тяжести иглы дисков надавливают на поверхность кожи стоп, вызывая усиление кровообращения в области ног в целом и ступней в частности. Нажим их достаточно силён: на коже остаются вмятины от игл, этого не нужно бояться. Поначалу при ходьбе по иппликатору человек может испытывать боль, при ежедневном повторении упражнений болевые ощущения уменьшаются, затем полностью уходят, ступни начинают ощущать приятное покалывание и тепло. На коже подошвы расположено большинство биологически активных точек, стимуляция которых иппликатором улучшает деятельность связанных с ними внутренних органов, благотворно сказываясь на общем состоянии человеческого организма.

Кроме «домашней» гимнастики, полезны прогулки босиком по горячему песку, гравию, камешкам, траве, по мелководью реки. Следует использовать любую предоставляющуюся возможность для подобных упражнений.

Обувь должна быть лёгкой, удобной, с невысоким каблуком, достаточно упругой подошвой и бортиками, помогающими удерживать стопу в правильном положении. В обувь нужно вкладывать стельки-супинаторы, какие – подскажет хирург-ортопед, наблюдающий человека. Это облегчает нагрузку на ноги, способствуя минимизации риска возникновения микротрещин пяточного бугра.

Соблюдая эти правила, можно гарантированно избавиться от проблемы. Чтобы она не возникла вновь, следует применять упомянутые способы в профилактических целях, не дожидаясь обострения. Это даст возможность навсегда забыть о пяточной шпоре.

otnogi.ru

Гимнастика при пяточной шпоре: лечебные упражнения

Пяточная шпора или плантарный фасциит – распространённое заболевание. Чаще всего оно поражает женские ножки. Такова высокая плата за каблучки и неудобную стильную обувь. Пяточная шпора может возникнуть и у мужчин. Как правило, они имеют в анамнезе плоскостопие или травмы стопы. Лечебная гимнастика при пяточной шпоре – самый надёжный способ избавиться от неприятных симптомов и надолго забыть о болезни.

Обратите внимание, что при запущенном заболевании упражнения лишь немного облегчат состояние.

Гимнастика с подручными средствами

Почувствовав в пятке неприятные ощущения или боль, вряд ли кто-то задумается о надвигающемся серьёзном заболевании. Соответственно, никто не побежит к врачу за обследованием и лечением. Большинство из нас привыкли обходиться подручными средствами в лечении самых разных болезней, и лечении пяточной шпоры.

Лечебные упражнения при пяточной шпоре можно проводить при помощи мячиков, скалок, полуторалитровых бутылок с водой и прочих приспособлений, которые можно найти в хозяйстве, в ход могут пойти камешки, монетки и даже полотенца:

  • Упражнение 1. Катание бутылки. Наиболее щадящий способ разминки свода стопы и пяточной фасции. Диаметр бутылки позволяет сделать это неагрессивно, с наименьшей болью. Сядьте на стул, спина прямая, возьмитесь руками за сидушку за ягодицами или возле них. Поставьте ноги на бутылку и начните её медленно катать взад/вперёд. Если шпора на пятке побаливает, намажьте её меновазином перед катанием бутылки.
  • Упражнение 2. Катание скалки. Его можно делать, когда болевой синдром совсем слабый или отсутствует. За счёт малого диаметра, подошва будет прорабатываться сильнее, а воздействие получится более агрессивным, так как скалка, в отличие от пластиковой бутылки, намного жёстче. Действие точно такие же – садитесь за стул, хватаетесь руками за сидушку, начинаете катать взад/вперёд скалку.
  • Упражнение 3. Катание мяча. Идеально, если удастся раздобыть в магазине детских игрушек мяч с полукруглыми выступами на поверхности. С их помощью можно качественно проработать все мышцы и связки стопы. Порядок действий такой же, как и в предыдущих двух упражнениях. Только мячик придётся катать каждой ногой по очереди.

Лечебную гимнастику с подручными предметами скорее можно назвать массажем, ибо никаких особенных действий своими ногами мы не совершаем. Однако эти три упражнения являются отличной преамбулой к, собственно, зарядке, потому что хорошо разогревают стопы.

К подручным средствам также относятся камешки, монетки и полотенце. С помощью этого нехитрого набора можно неплохо размять мышцы стопы, облегчив своё состояние:

  1. Рассыпьте по полу камешки и монетки, поставьте поблизости любую ёмкость, подойдёт пластиковая миска с невысокими бортиками.
  2. Расположите стул так, чтобы можно было за него держаться во время занятий.
  3. Возьмитесь за спинку стула, начните ногой, точнее пальцами, подбирать с пола предметы и складывать их в миску. Сначала покрупнее – камешки, затем помельче – монетки.
  4. Закончив сбор одной ногой, снова высыпьте всё на пол и повторите с другой.
  5. Теперь постелите на пол полотенце и сядьте на стул. Поставьте на полотенце обе ноги и начните перебирать пальцами, как будто хотите собрать ткань в гармошку. Движения стоп должны имитировать, насколько это возможно, ползущую гусеницу.

Лечебная физкультура

photo_823

Задача больного обеспечить адекватную эластичность пяточной (плантарной) фасции. Сделать это разными способами. Следующие лечебные упражнения увеличат растяжку, снизят боль, помогут защитить плантарную фасцию от микроразрывов.

Упражнение 1:

  1. Расположитесь рядом со стеной на расстоянии примерно 30–40 см (на длину своего бедра, так как придётся приседать).
  2. Положите ладони на стену на уровне плеч, как будто сбираетесь отжиматься.
  3. Поставьте ноги в линию, одну за другой. Больная обязательно должна находиться сзади. Если болят обе, упражнение нужно повторить дважды, меняя ноги.
  4. Присядьте, пятки плотно стоят на полу, не отрываются. Глубина седа – пока не почувствуете, как тянется низ голени крайней ноги.
  5. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
  6. Повторите такую разминку 5 раз.

Следующее упражнение продолжает разогревать мышцы голени, одновременно воздействуя на саму плантарную фасцию, немного растягивая её и подготавливая к дальнейшим действиям.

Упражнение 2:

  1. Поставьте на небольшом расстоянии от стены низенькую скамеечку, высотой примерно 7–10 см. Необходимо, чтобы кто-нибудь прижимал ногой один её край – тот, что ближе к стене.
  2. Встаньте половиной стопы на край скамейки. Руками обопритесь на стену как в первом упражнении. Опустите пятки ниже уровня скамейки.
  3. Прильните всем телом к стене, почувствуйте, как натянулись мышцы голени.
  4. Вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки. Опуститесь обратно, но пятки должны находиться на уровне скамейки, на которой вы стоите. Повторите движение 15 раз.
  5. Усложните задачу – приподнимите одну ногу. Выполните подъёмы на носочек на одной ноге, затем на другой. По 15 раз на каждую.

Следующее и последнее упражнение направлено на растягивание и приведение в нормальное состояние самой плантарной фасции. Помните, если чувствуете сильную боль – остановитесь и передохните. Если болевой синдром не проходит, сделайте длительный перерыв. Вернитесь к занятиям, когда станет легче.

Упражнение 3:

  1. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты и слегка расставлены.
  2. Нагнитесь вперёд и возьмитесь руками за пальцы стопы и непосредственно её свод.
  3. Потяните руки к себе.
  4. Когда возможность дальше тянуть стопу будет исчерпана, задержитесь на 10–15 секунд.
  5. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Вместо рук можно воспользоваться прочной лентой, если гибкость не позволяет дотянуться руками до стоп.

После лечебной гимнастики для стоп проведите тейпирование – фиксацию стопы с целью уменьшить нагрузку на плантарную фасцию.

Разминочные движения

pyatka_0

Разогрев мышц и связок важен для любой гимнастики. Стопы и голеностоп не исключение. И перед комплексом ЛФК, и перед йогой необходимо размять мышцы стопы и голени. Сделать это несложно:

  1. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Покрутите стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторите с другой ногой.
  2. Сидя на стуле. Снимите тапочки, поставьте ноги на пол. Потяните носочки на себя с усилием, почувствуйте натяжение в задней части голени. Затем расслабьтесь и повторите снова.
  3. Продолжайте сидеть с босыми ногами. Сожмите пальцы на стопах, затем разожмите. Сначала делайте медленно, затем ускорьтесь. Остановитесь, когда почувствуете утомление.
  4. Сидя, вытяните ноги и приподнимите их над полом. Потяните носки на себя с усилием, задержитесь в позе на 10 – 15 секунд, затем расслабьтесь, но ноги на пол не ставьте. Количество повторов – минимум 5.
  5. Встаньте на носочки, затем перекатитесь на пятки, поднимая пальцы как можно выше. Снова встаньте на носочки, и опять перекатитесь на пятки.
  6. Стоя на полу, начните делать круговые движения стопами. Сначала каждой в отдельности, затем одновременно.
  7. Сделайте классическую ласточку, только поднятую назад и вверх ногу тяните не параллельно полу, а носочками к себе. Повторите несколько раз, чередуя ноги.

Йогатерапия

01

Смысл этого учения – единение духа и тела. Однако в случае с пяточной шпорой приходится думать больше о своих стопах и голенях. Тем не менее некоторые асаны отлично растягивают плантарную фасцию, вследствие чего рекомендованы для ежедневного выполнения:

  • Вирасана (выполняется после разминки). Будьте осторожны, выполняя её. Упражнение принесёт несомненную пользу стопам, но при этом могут возникнуть проблемы с коленными суставами. Сядьте на коленки ягодицами на пол, выпрямите спину, ладони расположите на коленях. Посидите так 3 минуты. Если коленкам ну очень неудобно, подложите между ног полотенце, высоту отрегулируйте до комфортной.
  • Сарвангасана (асана вверх ногами или стойка на лопатках). Выполнить это упражнение с первого раза, не имея физической подготовки, не получится. Разве что вы решите свернуть себе шею. Поэтому начните с максимально приближенной, но несложной позы. Разместитесь на спине рядом со стеной, поднимите вверх ноги. Упритесь тазом в стенку и выпрямите ноги вертикально. Прямые руки заведите за голову, ладони смотрят вверх. Потяните носки пальцев ног на себя, почувствуйте, как растягиваются мышцы лодыжек. Зафиксируйте положение на 15 секунд, затем расслабьтесь. И повторите снова. Максимальное время выполнения упражнения – 5 минут.

Лечение пяточной шпоры при помощи специальных упражнений даёт отсроченный стойкий результат. Заниматься необходимо ежедневно. С учётом, что времени на это требуется совсем немного, это не составит никакого труда даже для занятого человека.

moyskelet.ru

Как применять физические упражнения и массаж для лечения пяточной шпоры

Чрезмерная нагрузка на подошвенную поверхность стопы приводит к развитию плантарного фасциита — воспалению, растяжению и микроразрывам волокон пяточного сухожилия. Постепенно в области пяточной кости образуется нарост, вызывающий болевые ощущения при ходьбе. Справиться с проблемой помогает лечебная гимнастика, благодаря которой фасция становится упругой и эластичной.

схема пяточная шпора

Положительный эффект

Гимнастические упражнения, рекомендуемые при пяточной шпоре, направлены на растяжение и укрепление сухожилий, улучшение кровоснабжения тканей, а также на профилактику рецидивов заболевания. Усилить эффект от применения лечебной физкультуры помогут следующие мероприятия:

  • массаж;
  • ножные ванночки с морской солью;
  • физиотерапия;
  • использование ортопедической обуви;
  • применение специальных стелек и подпяточников.

Комплексная терапия способствует быстрому появлению положительного результата. Лечебной физкультурой следует начать заниматься при возникновении первых симптомов патологии, так как этот метод способствует быстрому выздоровлению только на ранней стадии развития заболевания.

Единственным противопоказанием к применению ЛФК является острая боль. В этом случае рекомендуется иммобилизовать стопу с помощью эластичной повязки, исключить нагрузки и использовать рекомендованные доктором противовоспалительные и обезболивающие медикаменты. Только после стихания острых явлений можно приступать к упражнениям и массажу.

Важные моменты при занятиях

Перед физкультурой необходимо разогреть и подготовить мышцы и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Лишь после этого нужно начинать упражнения, направленные на устранение симптомов пяточной шпоры.

При первых занятиях в домашних условиях нагрузка должна быть умеренной, чтобы не спровоцировать дополнительные микроразрывы фасции, обострение воспаления и ухудшение самочувствия. После тренировки нужно тейпировать стопу (иммобилизовать конечность при помощи эластичной повязки). Это позволяет зафиксировать растянутую фасцию в нужном положении и закрепить результат занятий.

Комплекс ЛФК для лечения плантарного фасциита

Физические упражнения при пяточной шпоре выполняются только после разогрева и подготовки мышц голени и ахиллового сухожилия. Затем можно начинать занятия, направленные на устранение симптомов заболевания.

Растяжка

Необходимо расположить стопы по одной линии, как будто человек идет по бревну, а руками опереться в стену. Больная нога должна располагаться сзади, если поражены обе ступни, их следует чередовать.

растяжка

Из этого исходного положения медленно приседать до тех пор, пока не почувствуется растяжение сухожилия в нижней части голени. Нужно задержаться в этой позе на 15 секунд, затем вернуться в исходное положение. Упражнение следует повторить несколько раз.

Разогрев

Для этого нужен брусок или порог высотой около 5 см. Если нет ни первого, ни второго, можно использовать толстую книгу. На брусок следует встать двумя стопами, но так, чтобы пятки остались на весу.

Ладонями лучше упереться в стену для равновесия. Постепенно и медленно нужно наклоняться вперед пока в плантарной фасции не почувствуется натяжение. Оставаться в такой позиции на 15 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Также можно дополнительно выполнять следующие упражнения:

  • перекатывание бутылки стопой от носка к пятке и обратно;
  • собирание мелких предметов с пола ногами;
  • захват пальцами ног коврика.

упражнение захват коврика пальцами

Метод Бубновского при пяточной шпоре

Лечение заболевания всегда осуществлялось медикаментозным или оперативным путем, но доктор Бубновский доказал, что устранить дефект можно при помощи специального комплекса упражнений.

Пяточная шпора представляет собой костный нарост, который появляется при нарушении метаболизма минеральных веществ. При этом из организма не полностью выводятся продукты обмена (в частности, мочевая кислота и ее соли), которые провоцируют воспаление связок, отложение солей в суставах стоп и образование шпоры.

Доктор Бубновский говорит о том, что при шипе на пятке физические нагрузки являются необходимым компонентом терапии. Даже при сильной боли нельзя прерывать тренировки, тогда со временем неприятные симптомы будет утихать и наступит выздоровление.

Регулярные упражнения помогают вывести из организма накопившиеся шлаки, в том числе ураты и другие токсичные соединения, улучшить кровообращение в области подошвы, укрепить мышцы и связки, формирующие свод стопы. Физкультура не требует много времени, работающим пациентам можно выполнять упражнения по методике Бубновского во время обеденного перерыва.

Упражнение на лестнице

Для занятия необходима лестница или толстая книга. На ступеньку или книжную обложку нужно встать обеими ногами так, чтобы пятки свисали. Для равновесия можно поставить перед собой стул, на лестнице следует держаться за перила.Затем медленно подниматься на носочках до появления в икроножных мышцах ощущения жжения.

Специалисты советуют начинать занятия с 20 подъемов, постепенно увеличивая нагрузки. В итоге следует стремиться к выполнению комплекса до 5 раз в течение суток, то есть в день совершать 100 подъемов на носках. Нельзя допускать переутомления и усиления болевого синдрома.

упражнения при пяточной шпоре

После окончания занятий рекомендуется набрать в таз холодную воду и в течение 10—15 секунд совершать стопами движения, имитирующие ходьбу. После этого нужно тщательно растереть стопы полотенцем и надеть шерстяные носки.

Использование эластичного бинта

Один конец эластичного бинта привязывается к неподвижной опоре (ножка стола или шкафа), а второй закрепляется на голени. Пациент садится на стул, упираясь в его спинку. Упражнение заключается в сгибании и разгибании коленного сустава, благодаря чему укрепляются мышцы и улучшается кровообращение в ногах.

На выдохе ногу нужно расслабить и выпрямить, а на вдохе — согнуть, растягивая бинт и напрягая мышцы голени. Для начинающих достаточно 1 подхода по 15—20 повторов. По мере укрепления мышц количество подходов в течение суток увеличивается.

Массаж при подошвенном фасциите: основные приемы

В комплексе с зарядкой массаж дает хороший эффект, потому что при механическом воздействии происходит постепенное разрушение костной шпоры, нормализуются обменные процессы, улучшается кровообращение в воспаленных тканях.

Желательно, чтобы процедуру выполнял специалист. Если пациент не имеет такой возможности, ему необходимо овладеть навыками самомассажа и лечиться дома. Нужно знать принципы и последовательность проведения массажных движений:

  • растереть ладонями подошвенную часть стопы и заднюю поверхность голени;
  • растирать, пощипывать пальцы ноги;
  • размять всю стопу, двигаясь от пальцев к пятке;
  • растирать, прилагая усилия, пяточную область, не смотря на болезненные ощущения;
  • массажировать мышцы голени.

массаж ног

Техника массажа включает несколько основных движений для снятия болевого синдрома и уменьшения костного нароста:

Круги

Пятка обхватывается пальцами, по всей ее поверхности проводятся круговые скользящие движения. Участвовать должны все пальцы руки. Выполняется движение 1—2 минуты, что зависит от выраженности болевого синдрома.

Круги ребром

Большой палец руки боковой поверхностью прижимают к пятке и выполняют круговые вращения. Длительность не менее 2 минут.

Щипцы

Обхватывают пальцами пятку и совершают скользящие движения сверху вниз. При этом должно создаваться давление на болезненную область. Длительность выполнения также составляет от 1 до 2 минут.

Смещение пятки

Пятку захватывают двумя руками и надавливают, стараясь сместить ее вверх или вниз. Этот прием лучше делать в конце процедуры, которая должна завершиться повторением движения «Щипцы».

Ответы на вопросы

Можно ли вылечить пяточную шпору консервативным путем, без операции?

Если вовремя выявить костный нарост, после чего применить медикаментозные средства, нормализовать питание, начать регулярные физические упражнения, физиотерапию, то вероятность излечения высокая. Если же запустить болезнь, то устранить шпору можно будет только оперативным путем.

Можно ли при шпоре заниматься бегом?

Во время бега будет беспокоить сильная боль, даже если использовать специальную обувь, стельки и подпяточники. Поэтому заниматься бегом не рекомендуется. Это же относится к прыжкам и силовым тренировкам. Занятия этими видами спорта будут способствовать прогрессированию болезни и развитию осложнений.

Влияет ли плоскостопие на появление пяточной шпоры?

При наличии лишнего веса стопа подвержена чрезмерной нагрузке, в результате которой постепенно развивается плоскостопие, а затем и вырост на пяточной кости. Поэтому эти явления тесно взаимосвязаны. К деформации стопы также приводит использование неудобной и тесной обуви, что тоже чревато возникновением шпоры. Чтобы предотвратить ее образование, нужно заботиться о своих ногах и не забывать о необходимости физических нагрузок.

Какой вид спорта разрешен при плантарном фасциите?

В период лечения оптимально заниматься плаванием и ездой на велосипеде, исключая переутомление. Для профилактики обострения нужно практиковать хождение в ортопедической обуви с динамичными стельками и подпяточными супинаторами.

Чем опасна патология?

Шпора может достигать размеров 12—13 мм и вызывать сильный болевой синдром. Чтобы уменьшить боль, человек вынужден менять постановку ноги при ходьбе, опираясь на внешний или внутренний край стопы. Это опасно вероятностью развития плоскостопия.Также шпора способствует истончению подкожного жирового слоя на ступне, который играет роль амортизатора. В итоге болезненные ощущения становятся постоянными.

Заключение

Лечебная гимнастика дает положительные результаты уже через 10—14 дней регулярных занятий. У пациентов уменьшается боль при ходьбе, заметно улучшается общее самочувствие и настроение. Спортивные нагрузки необходимы в любом возрасте. При желании можно всегда найти для себя подходящий вариант, соответствующий состоянию здоровья и физической подготовке.

artritu.net

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре является эффективным средством в комплексной терапии этого заболевания. Пяточная шпора сегодня не такое уж и частое заболевание, тем не менее оно встречается и портит жизнь, в основном людям, работа которых связана с чрезмерной нагрузкой на ноги. Болезнь неопасная, относительно легко излечимая, но приносящая сильный дискомфорт и боль в пятках. Она заключается в образовании наростов за счет отложения кальциевых солей на кости пятки. Шпора является разновидностью или осложнением пяточного (плантарного) фасциита и лечится аналогично.

Пяточная шпора

Поможет ли лечебная гимнастика?

Лечебная гимнастика — одно из самых эффективных направлений в лечении данного недуга. Обычно назначают комплексное лечение, которое включает применение медикаментозных препаратов, физиолечение и ЛФК (специальный комплекс упражнений, направленный на снятие симптомов при пяточной шпоре).

Стоит отметить, что физические упражнения при данном заболевании весьма эффективны и способны унять сильную боль и побороть заболевание, важно уделять занятиям несколько минут каждый день, и тогда результат не заставит себя ждать.

Лечебная физкультура при данной патологии имеет целью:

  • снять симптомы заболевания: сильную боль и воспаление;
  • предотвратить осложнения в виде деформации суставов.

Боль при пяточных наростахТак как при наличии пяточной шпоры (она обычно поражает обе ступни) человек пытается избежать сильной боли при ходьбе и ставит ступни не должным образом, это может усилить нагрузку на голеностопные суставы и привести к их деформации. А боль при недуге довольно сильная, это обусловлено тем, что на пяточной кости откладываются соли и образуют так называемую шпору, которая может достигать в длину 3 см, а в толщину 5 мм.

Если соблюдать одно очень простое условие, а именно выполнять упражнения при пяточной шпоре каждый день без исключения, то можно достичь следующих результатов:

  • остановить процесс отложения солей на пятке;
  • предупредить растяжение и разрыв сухожилий и деформацию суставов;
  • улучшить процесс кровообращения в голеностопе.

Очень важным преимуществом этого метода лечения является то, что упражнения при плантарном фасциите можно выполнять дома. Упражнения, которые можно включить в комплекс, довольно просты и под силу любому, несмотря на возраст, вес и уровень физической подготовки. Есть упражнения, которые можно с успехом выполнять сидя.

Какие упражнения выполняют?

Как выполняется гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях? Для того чтобы выполняемые упражнения принесли максимальный эффект и не навредили организму, стоит придерживаться определенных несложных правил:

  1. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошенько размять и разогреть голеностоп и икроножную мышцу.
  2. Увеличивать интенсивность и длительность гимнастики стоит постепенно, желание получить сразу видимый эффект путем долгой и усердной тренировки с первого раза может дать обратный эффект и привести к ухудшению состояния и увеличению боли.
  3. Упражнения стоит выполнять аккуратно и прислушиваться к своим ощущениям. В случае появления дискомфорта и усиления боли стоит немедленно прекратить гимнастику.

Ванночки для ногБолее того, можно усилить эффект от тренировок, сделав специальную ножную ванночку после гимнастики. Такая ванночка сможет расслабить мышцы стопы. Можно сделать массаж сразу после ванночки и надеть обувь со специальной ортопедической стелькой.

Стоит подчеркнуть, что для достижения желаемого результата за максимально короткие сроки в борьбе против пяточной шпоры стоит подойти комплексно к лечению этого заболевания. Врачи обычно назначают медикаментозное лечение, которое включает в себя:

  • применение противовоспалительных препаратов, мазей и гелей;
  • физиолечение;
  • массаж;
  • лечебную физкультуру.

Стельки и бандаж

Врач может порекомендовать снизить избыточный вес для того, чтобы минимизировать нагрузку на стопы и носить удобную обувь с ортопедическими стельками. Стоит внимательно отнестись к медицинским назначениям и пройти весь курс лечения.

Необходимо внимательно изучить комплекс упражнений при пяточной шпоре. Так как при таком заболевании, как пяточная шпора, противопоказаны традиционные занятия спортом: фитнесом, бегом и т.д., то гимнастические упражнения, направленные на улучшение состояния мышц стопы, могут вполне заменить привычную физическую нагрузку.

Упражнения при плантарном фасциите довольно просты. Можно компоновать их по-разному, выбирая те, что больше подходят. Перед началом комплекса стоит размять стопы, помассировать пятки, разогреть и растянуть икроножную и камбаловидную мышцы и приступить к упражнениям.

  1. Встать лицом к стене, обеими руками опереться на нее. Одна нога стоит позади, в 100 см от стены, другая впереди (30 см от стены). Присесть, на «переднюю» ногу до упора, а пятку «задней» ноги не отрывать от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд, выпрямить ноги. Повторить еще 1 раз, затем поменять ноги и выполнить упражнение снова. Со временем можно увеличивать время в присяде и количество повторений.
  2. Упражнение выполняется сидя. Для него потребуется теннисный мяч или стеклянная бутылка с водой. Эти предметы нужно катать ступней каждой ноги попеременно в течение 5 минут.
  3. Упражнение выполняется сидя. Для него потребуется полотенце, которое необходимо сложить жгутом. Концы полотенца нужно взять в руки и ступней одной ноги упереться в полотенце. Руками тянуть жгут на себя, а ступней максимально упираться, натягивая пальцы ступни на себя. Проделывать упражнение по несколько раз каждой ногой.
  4. Для укрепления мышц стопы можно разбросать мелкие предметы на полу и поднимать их ступнями.
  5. Сидя на стуле, поднять одну ногу и положить ее на колено другой ноги. Пальцами рук натянуть пальцы ноги на себя и зафиксировать секунд на 5, отпустить, повторить еще 5 раз, поменять ноги.
  6. Упражнение можно выполнять на лестнице или любом порожке или приспособлении, которое может их заменить. Нужно встать на ступеньку одними пальцами ног. Опустить пятки ниже уровня ступеньки, задержаться, потом поднять пятки и повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения стоит держаться руками за перила или стену, чтобы не потерять равновесие.

Упражнения при пяточной шпоре

Упражнения на растяжку

Для завершения комплекса нужно обязательно выполнить растяжку. Необходимо сесть на пол и потянуть на себя ступню как можно сильнее, задержать и отпустить, повторить несколько раз.

Гимнастика при пяточной шпоре легко выполнима в домашних условиях. Стоит только уделять ей время каждый день, а лучше пару раз в день, тогда боль начнет утихать, самочувствие улучшится, а плантарный фасциит излечится довольно скоро.

Усилить эффект можно массажем, который легко выполним в домашних условиях. После того как закончена гимнастика при подошвенном фасциите, можно сесть на стул, взять скалку и катать ее ступнями, хорошенько разминая подошвы ног. Эту процедуру стоит повторять ежедневно по несколько минут. Результат не заставит себя ждать.

Такие методы, как гимнастика и массаж, являются самыми эффективными в борьбе с пяточной шпорой на начальной стадии заболевания, но при запущенном состоянии дело может дойти и до оперативного вмешательства.

ortocure.ru

Лечебная гимнастика и упражнения при пяточной шпоре

Содержание

Свернуть

Почему важно выполнять упражнения при плантарном фасциите?

Размер пяточных шпор может достигать около 3 см в длину и 5 мм в толщину. Диагностируют их при помощи рентгеновских снимков, сделанных в боковой проекции. Несмотря на то, что данное заболевание не является опасным, оно требует обязательного лечения под руководством профильного врача. Помимо ухудшения качества жизни пациента, страдать будут и голеностопные суставы. Пытаясь облегчить сильные болезненные ощущения, человек при ходьбе подсознательно ставит стопу не совсем правильно. Данная привычка приводит к деформациям суставов, что еще больше ухудшает состояние больного.

Почему важно выполнять упражнения при плантарном фасциите?

Для предотвращения осложнений, облегчения дискомфорта и боли применяется специальный комплекс лечебной гимнастики, главной целью которой является растяжение подошвенной фасции до нормальной длины. При условии регулярного выполнения упражнений достигаются следующие результаты:

  • улучшается кровообращение подошвенной области и всего голеностопа;
  • предотвращаются разрывы сухожилия;
  • ускоряется процесс регенерации поврежденных тканей;
  • предотвращается отложение солей;
  • за счет растяжения подошвенная фасция становится упругой, эластичной и более крепкой.

Преимуществом гимнастики является ее доступность, простота и отсутствие противопоказаний. Некоторые из упражнений, которые будут описаны ниже, можно выполнять даже сидя, поэтому практически каждый человек вне зависимости от его физической подготовкой, веса и состояния здоровья сможет осилить данный комплекс.

Для усиления положительных результатов после гимнастики рекомендуется сделать ванночку для ног и расслабляющий массаж, использовать специально разработанные стельки, супинаторы и подпяточники.

В каких случаях гимнастика может навредить

Медикаментозная терапия плантарного фасциита будет более результативной, если дополнить ее лечебной гимнастикой, ношением ортезов и тейпированием. Однако нагрузка на плантарную фасцию должна увеличиваться постепенно и аккуратно.

Иногда желание поскорее улучшить свое состояние при помощи гимнастики играет с человеком злую шутку, так как слишком резкое начало тренировки фасции ведет лишь к усилению боли.

Чтобы гимнастические упражнения принесли только пользу, следует придерживаться следующих правил:

  • перед основным комплексом упражнений сделать небольшую разогревающую разминку для голеностопа;
  • сделать разминку для икроножной и камбаловидной мышц;
  • увеличивать длительность гимнастики и ее интенсивность постепенно;
  • выполняя упражнения, следует внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает чувство дискомфорта, болезненные ощущения, то следует немедленно прекратить.

В каких случаях гимнастика может навредить

Усилить положительный эффект упражнений можно, благодаря комплексному подходу к проблеме. Помимо регулярных занятий гимнастикой следует заменить неудобную обувь, приобрести специальные стельки, использовать медицинские ортезы, которые помогут снять излишнее напряжение и нагрузку на стопу.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения для снятия боли

Традиционные занятия фитнесом, бег и другие физические нагрузки во время лечения пяточной шпоры запрещены. Поэтому описанная ниже гимнастика при пяточной шпоре станет превосходной заменой противопоказанным видам физической активности.

Для первого упражнения принимают следующее исходное положение: стоя на небольшом расстоянии от стены, следует опереться на нее ладонями, носок больной ноги ставят к пятке здоровой стопы (ровно позади нее). Если болезнь атаковала обе ноги, то упражнение выполняется поочередно для каждой. Далее выполняются приседания, во время которых нельзя отрывать пятки. Сгибать ноги в коленях следует до появления ощущения стойкого натяжения внизу голени больной ноги. В таком положении следует задержаться на 15 секунд и вернуться в первоначальное. Упражнение повторяют 10 раз. При желании можно увеличить количество повторов, но следить за тем, чтобы не переусердствовать.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения для снятия боли

Следующее упражнение считается весьма эффективным для растяжения фасции. Выполняется оно следующим образом: на пол кладут несколько книг. Общая высота импровизированной ступеньки должна равняться 5 см. Далее необходимо встать на край книги так, чтобы пятки были ниже уровня книги, на которую опирается стопа. Чтобы достичь еще большего натяжения мышц голени, следует постепенно наклониться к стене, затем задержаться в статике на 15 секунд и принять исходное положение. Если пациент чувствует, что для него достаточно натяжения, которое он ощущает и без наклона, то можно остановиться на данном этапе. Крайне важно чутко относиться к организму. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз, после чего делается небольшой перерыв, и упражнение снова повторяется, стоя уже на одной ноге.

Первые два упражнения считаются разминкой, которая разогревает мышцы, делает их более эластичными и подготавливает пациента к выполнению основного комплекса. Разминку ни в коем случае нельзя пропускать либо сокращать. Описанные гимнастические упражнения выполняются в точно таком порядке.

Третье упражнение относится к основному комплексу и его нельзя выполнять без предварительной разминки. Для него понадобится скалка, стеклянная бутылка или теннисный мячик. Любое подходящее подручное средство подкладывают под стопу, массажируя ее полностью по всей длине. Если человек испытывает сильные болезненные ощущения, можно наполнить бутылку ледяной водой. Одновременное воздействие холода и массажа на стопу уменьшить болезненные ощущения. Подобный массаж длится около 5 минут, после чего можно переходить к следующему упражнению.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения для снятия боли фото

Чтобы предотвратить рецидив плантарного фасциита, необходимо тренировать и укреплять мышцы стопы. Делается это при помощи упражнения на собирание различных предметов с пола пальцами больной стопы. Для удобства предметы подбирают небольшого размера, например, ключи, камешки, легкие предметы одежды. Такая тренировка снизит риск появления микроразрывов и воспаления.

Заключительное упражнение комплекса направлено на растяжение фасции. Его можно выполнять при помощи ленты или просто руками. Обе стопы максимально притягиваются к себе так, чтобы достигнуть максимального тыльного сгибания. В максимальной точке следует замереть на некоторое время, затем расслабиться. Повторяют упражнение 10 раз.

По окончании гимнастики рекомендуется зафиксировать стопу при помощи метода тейпирования либо же одеть специальные ортезы.

Тейпирование и ортезы при пяточной шпоре

Тейпированием называется фиксирование стопы при помощи клейкого пластыря. Данный метод позволяет удерживать связки, суставы, мышцы в нужном положении после лечебной гимнастики. Можно приобрести специальную ленту, которой пользуются спортсмены либо же использовать широкий медицинский пластырь. Накладывается лента следующим образом:

  1. Отрезанной полоской пластыря делается полный охват наиболее широкого места стопы у ее свода.
  2. Вторая полоска размещается на том же месте, только сверху так, чтобы ее края были на 2 см больше первой.
  3. У основания большого пальца приклеивается пластырь. Ленту ведут сначала к внешней стороне стопы, а затем оборачивают вокруг пятки. Закрепляется пластырь также у основания большого пальца, только уже на внутренней стороне ступни.
  4. Другую полоску ленты закрепляют у основания мизинца и ведут также вокруг пятки, заканчивая в начальной точке только на внешнем ребре ступни.
  5. Приклеенные полоски в пунктах 4 и 5 дублируются с небольшим смещением, равным 1/4 их размера. Это необходимо для более качественной фиксации.
  6. На подошву наклеивается пластырь, длина которого немного превышает половину охвата стопы. Полоски ленты следует размещать внахлест, начиная от пальцев и продвигаясь к пятке, которую оставляют не заклеенной.
  7. Закрепляют получившийся бандаж пластырем, который фиксируется у большого пальца, оборачивается вокруг стопы и крепится у мизинца.      Всю повязку хорошенько обминают руками, приглаживают и расправляют.

Вместо самодельных фиксирующих повязок можно воспользоваться специальными медицинскими ортезами, которые рекомендуется одевать даже на ночь. Благодаря их применению нога будет зафиксирована под углом 90 градусов, что способствует уменьшению или полному устранению болевого синдрома.

nogie.ru

Гимнастика при пяточной шпоре: упражнения, видео

женщина делает гимнастикуСильные боли в области пятки могут оказаться признаком плантарного фасциита, второе более распространённое название которого — пяточная шпора. Болезнь связана с дегенеративными процессами плантарной (подошвенной) фасции, когда при усиливающейся нагрузке на стопу, происходят микроразрывы коллагеновых волокон, из которых она состоит, что причиняет резкую боль. Болезненные ощущения особенно выражены по утрам. Происходит это потому, что в состоянии покоя, когда нога расслаблена и фасция находится в сжатом состоянии, микроразрывы на ней срастаются. Но утром, когда человек встаёт на ногу, фасция натягивается и под нагрузкой её коллагеновые волокна снова рвутся.

Одним из методов лечения пяточной шпоры, относящийся к терапии первой линии, является лечебная гимнастика. Давайте узнаем, — какие упражнения для ног используются в лечении плантарного фасциита, что за цель они преследуют, помогает ли гимнастика при пяточной шпоре?

Цель гимнастики при пяточной шпоре

Под термином плантарный фасциит понимают воспаление фасции, идущей от пяточного бугра к фалангам пальцев ног. Именно она выполняет важную функцию — поддержку продольного свода стопы. При выраженной нагрузке на ней образуются трещины или микротравмы, что и вызывает болевой синдром. Есть мнение, что костный вырост на пятке — пяточная шпора, появляется в качестве ответа организма на повреждение плантарной фасции для формирования дополнительной опоры. Воспалительно-дегенеративные изменения на фасции возникают не за считаные дни, а в течение длительного времени, которое укорачивается при выраженной нагрузке на ноги.

рисунок плантарной фасции

Чем может помочь лечебная гимнастика при пяточной шпоре? Упражнения не уберут костные разрастания и не изменят физическую нагрузку на мышцы или стопу. У них немного другие, не менее важные функции.

  1. Цель любой гимнастики — это, в первую очередь, развитие мышц, что улучшает в данной области циркуляцию крови, ускоряет обменные процессы и питание тканей тренируемой зоны.
  2. Мышцы развиваются и укрепляются только благодаря правильной дозированной нагрузке на них, это же касается и скелета. Поэтому гимнастика при пяточной шпоре укрепляет стопу, что снижает вероятность прогрессирования плантарного фасциита, ускоряет процесс выздоровления.
  3. Физические упражнения стимулируют лимфоотток, что препятствует образованию отёков или способствует их уменьшению.
  4. Если у человека есть предрасположенность к развитию пяточной шпоры (плоскостопие, лишний вес, ношение неправильной обуви, генетические факторы) своевременно начатая гимнастика является важным фактором профилактики заболевания или благодаря упражнениям можно отсрочить период развития изменений.
  5. Немаловажная роль лечебной гимнастики при развитии пяточной шпоры заключается в растягивании плантарной фасции, что уменьшает количество её травматизации, быстрее «расхаживает» стопу, снимает боль.

Когда лучше делать лечебную гимнастику при пяточной шпоре

ступни человекаПлантарный фасциит характерен утренней «стартовой» болью при нагрузке на стопу. Ночью микроразрывы на подошвенной фасции заживают, когда она находится в расслабленном состоянии и естественным образом сжимается. А утром, когда человек наступает всем весом на ногу, фасция разжимается и под нагрузкой на ней происходят новые травмы. Боли продолжаются, пока человек естественным образом фасцию не растянет. Поэтому, чтобы быстрее «расходить» стопу, можно начать утро с лечебной гимнастики.

Нужно понимать, что, если есть выраженные дегенеративные изменения плантарной фасции, одной гимнастикой невозможно вылечить болезнь. Она является лишь дополнительным методом, который подкрепляет и усиливает основное лечение пяточной шпоры. Поэтому тренировка плантарной фасции с помощью лечебной гимнастики также будет эффективна перед сном, чтобы после неё надеть ночной ортез. Таким образом упражнения обеспечат приток в стопу крови, что будет способствовать заживлению микротравм фасции. А ночной ортез не даст ночью фасции сжаться, из-за чего микроразрывы срастутся, когда она находится в растянутом положении, что исключит появление утренней «стартовой» боли.

Как делать гимнастику при лечении пяточной шпоры

Цель любых упражнений — добиться положительного результата, не навредив при этом соседним тканям и организму в целом.

Что важно помнить во время выполнения упражнений при развитии пяточной шпоры?

  1. ортопед осматривает ногу пациенткиЭто не временная мера для улучшения самочувствия. Пока не произойдёт излечение от пяточной шпоры гимнастику придётся выполнять постоянно.
  2. Нельзя делать упражнения через силу, причиняя боль мышцам. Любая физическая нагрузка должна улучшать в итоге самочувствие, а не причинять физический дискомфорт.
  3. Начинать ЛФК при пяточной шпоре лучше после консультации с ортопедом-травматологом и инструктором.
  4. Каждый элемент гимнастики нужно делать как минимум 10 раз.
  5. Укреплять нужно не только поражённую, но и соседние зоны, развитие которых помогает снизить нагрузку на стопу при развитии пяточной шпоры.
  6. Даже если оздоравливать приходится область суставов ног гимнастику нужно начать с общей разминки, это важное правило не только в лечении пяточной шпоры.

Упражнения при пяточной шпоре

Подошвенная фасция стопы при пяточной шпоре постоянно травмируется, особенно при дополнительной нагрузке (постоянная работа в положении стоя, ношение тяжестей). Микроразрывы приводят к её воспалению. За ночь такие маленькие раны заживают, что уменьшает болевой синдром, но утром симптом возвращается. Чтобы уменьшить проявления заболевания нужно немного растягивать фасцию. Поэтому гимнастика направлена на её разогревание и растяжение.

Упражнение №1

рисунок как потянуть фасциюЭто упражнение можно выполнять утром, проснувшись и ещё лёжа в кровати, или незаметно на работе сидя на стуле. Оно разминочное, поэтому всегда нужно начинать гимнастику с этого упражнения, которое направлено на растяжение фасции и голени.

После небольшой предварительной разминки потяните носки на себя, пытаясь поднять пальцы как можно выше и, зафиксируйте стопы в таком положении на несколько минут. Два-три подхода в день как минимум по 10 упражнений значительно улучшат самочувствие.

В помощь для натяжения стопы можно использовать жгут или скакалку.

Потянуть фасцию можно и о пол, поставив ступню вертикально и перемещая её относительно пальцев ног вперёд и назад.

тренировка фасции о пол

Упражнение №2

упражнение при пяточной шпоре 2 рисунокВторое упражнение лечебной гимнастики при пяточной шпоре тоже является разминочным и направлено на работу с мышцами голени и стопы. Выполняется стоя возле стены.

Ноги нужно поставить одну за другой на небольшом расстоянии. Сзади должна находиться больная нога, а если болят обе, то выполняйте упражнение их чередуя. Ладони упираются в стену. В таком положении постарайтесь медленно присесть до того момента пока не почувствуете натяжение в области голени той ноги, которая стоит позади. Медленно досчитайте до 15 и вставайте.

Упражнение №3

упражнение при пяточной шпоре 3Следующее упражнение делается для растяжения подошвенной фасции, голени и тренировки свода стопы. Для его выполнения воспользуйтесь подручными материалами — стопка книг, брус, высота которых должна быть не менее 5 сантиметров. Встаньте на них, чтобы пятки свободно свисали, руки зафиксируйте на стене. Наклоняясь к ней, вы должны почувствовать напряжение в нижней части голени. Досчитайте до 15 и примите исходное положение.

Затем нужно выпрямиться и стоя на брусе или ступеньке выполнить подъем и опускание на носках 15 раз, опуская пятки ниже поверхности опоры, на которой стоите. Если боль терпима, то можно попытаться сделать упражнение стоя поочерёдно на одной ноге.

Упражнение №4

упражнение при пяточной шпоре 4Гимнастика с бутылкой или мячом небольшого размера (лучше с мягкими шипами) или можно использовать скалку или валик.

Выполняются упражнения сидя. Любой круглый предмет попеременно катается вперёд и назад вдоль всего нижнего свода стопы, делая усилия надавливая на него.

Упражнение №5

uprazhnenie pri pyatochnoj shpore 5Упражнение гусеница — движение стоп вперёд и назад посредством сгибания пальцев. Выполняется оно сидя.

Для удобства выполнения упражнения можно использовать полотенце или ткань, которая раскладывается спереди — пальцами ног нужно пытаться собрать её.

Это упражнение направлено на тренировку плантарной фасции.

Упражнение №6

упражнение при пяточной шпоре 6Гимнастика при плантарном фасциите направлена на укрепление мышц стопы. С этой целью подходит упражнение, при котором стопа действует как рука для собирания различных мелких предметов.

Подойдут любые подручные средства:

  • камешки;
  • шишки;
  • ключи;
  • тряпочки.

Их предварительно нужно разбросать по полу, а затем собрать пальцами стопы в одну ёмкость.

Как лечить пяточную шпору с помощью гимнастических упражнений, не вредя собственному организму? Для этого необходимо проконсультироваться с ортопедом-травматологом о кратности их проведения и возможных нагрузках. Выполнять лечебную гимнастику нужно минимум раз в день — утром для разминки и растяжения фасции. Также хорошо размять стопу перед сном, для улучшения кровообращения в ней, после чего зафиксировать на ночь её в ортезе. В течения дня после любого состояния покоя стопы, какие-то элементы гимнастики также пригодятся вам, чтобы растянуть подошвенную фасцию. Нельзя забывать, что гимнастика, это всего лишь один метод лечения пяточной шпоры, которое должно проводиться комплексно.

shporynet.ru

Гимнастика и упражнения при пяточной шпоре: комплекс ЛФК, йога

Крем FitoHeel от пяточной шпорыПяточная шпора ‑ это кальциевые отложения на пяточной кости. На снимках, сделанных рентгеном, шпора смотрится как новообразование, выступающее вперёд примерно на 5-10 мм. Как правило, такие отложения безболезненны, но, при этом могут провоцировать развитие болевого синдрома. Широкое распространение получило ассоциирование шпоры с фасцитом, поражающим свод стопы. Развитие фасцита связано с воспалительным заболеванием планетарной фасции, функция которой заключается в поддержании стопы. Нередки случаи, когда шпоры вызывают ассоциации с воспалением в ахилловом сухожилии (тенденитом). При этом напоминать о себе могут болевым синдромом, распространившимся на пятку, который может усиливаться во время работы стопой.

Возникновение пяточных шпор, или подошвенного фасцита может происходить самопроизвольно, или провоцироваться наличием заболевания:

  • артритом;
  • болезнью Бехтерева.

Важно то, что заболевание может не давать о себе знать, и, зачастую, его обнаружение связано с обследованием с помощью рентгена.

Причины возникновения пяточных шпор

ЛечениеМикроразрывы (растяжение) мышц и связок, а также деформация подошвенной фасции. обуславливают появление пяточных шпор. Пяточные шпоры распространены среди спортсменов,чьи занятия спортом сопровождаются частыми прыжками и бегом.

К факторам риска возникновения пяточной шпоры относится:

  • нарушение походки, которое вызывает излишнюю нагрузку на заднюю часть стопы, а также нервы и связки в зоне пятки;
  • бег по жёстким покрытиям;
  • неудобная или стоптанная обувь;
  • лишний вес, ожирение.

В своей массе, случаи развитие подошвенного фасцита не имеют определённого повода. Вместе с тем, имеется ряд факторов, которые увеличивают риск возникновения подошвенного фасцита, к нему относятся:

  • инволюционные изменения и потеря эластичности подошвенной фасции в пожилом возрасте;
  • длительное пребывание на ногах;
  • уплотнение в икроножных мышцах и ограничение в сгибании стопы.

Поглощая нагрузки, приходящиеся на стопу, планетарная фасция тем самым выполняет свою функцию. Но, когда нагрузки на неё становятся длительными и избыточными,могут возникать воспаления фасции и даже надрывы.

Как лечить

Появление болевых ощущений среди взрослых людей, имеющих пяточные шпоры, мало распространено. В основном, поэтому лечебные методики не требуют удаления шпор.

Упражнения, которые помогут при пяточной шпоре

Суть упражнения для шпор в том, чтобы натренировать планетарную фасцию. Благодаря правильным и регулярным нагрузкам,она восстанавливает свою функцию, становится эластичнее и крепче.С помощью гимнастики удаётся избавиться от микроразрывов и боли.

Для того чтобы повысить эффективность лечения, используйте выбранный вместе со специалистом вид обуви, а также стельки и подпяточники к ней.

Перед началом лечебной гимнастики проведите разминку, которая растянет мышцы голени и усилит в них кровоток. Таким образом, будет задействовано ахиллово сухожилие с помощью натяжения планетарной фасции.

После качественно проведённой разминки, приступим к выполнению упражнения при пяточной шпоре. Для этого поставьте стопы ног одну за другой, словно для хождения по бревну, а ладонями прислонитесь к стене. Ногу со шпорой расположите сзади (выполнять чередование, в случае болезни обеих ног). Выполняйте неспешное приседание до возникновения ощущения натяга внизу голени. Фиксируете тело в этом положение на 10-15 секунд, возвращаетесь в начальную позу, и выполняете повтор.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре включает упражнение, разогревающее камбаловидные мышцы, а также мышцы голени и планетарной фасции. Встаньте на высокий предмет (порог или брус), так чтобы пятки свободно свисали. Ваши ладони касаются стены. Наклоняйтесь к стене до возникновения ощущения натянутости в голеностопном суставе. Зафиксируйте тело в этом положении на 10-15 секунд, а затем выпрямитесь. Число подъёмов на носках двух ног составляет 15 раз. Для более эффективной проработки, можно выполнить занятие отдельно для левой и правой ноги.

Гимнастика

Гимнастика при шпорах на пятках поможет вернуть здоровье, если выполнять определённое упражнение. Его суть в перекатывании мяча для тенниса вдоль всей стопы. Для этого присядьте на стул и положите «тренажёр» на пол, начинайте перекатывать его вдоль стопы. Такая процедура достаточно, эффективна, несмотря на простату.

Есть хорошая зарядка при пяточной шпоре. Присядьте на удобный стул и разложите небольшое количество некрупных вещей. Это может быть спичечная коробка, вилки, орехи, каштаны, расчески и тому подобные предметы.Используя пальцы ног, попробуйте собрать предметы, например, в кастрюлю. Должно получиться у самых «деревянных» пациентов. Используйте и другую форму этой зарядки‑собирайте с пола вещи (полотенца, простыни).

Упражнения для восстановления пяток хорошо заканчивать из положения, при котором сидите на полу. Поочередно потягивайте на себя голеностопы руками или ремнём до полного их сгибания с фиксированием в таком виде на пятнадцать секунд. Задача этой зарядки растянуть планетарную фасцию. Это пример упражнения Дикуля.

Возможно выполнение такой зарядки несколько иначе. Возьмитесь руками за опору. Отведите ногу максимально назад и одновременно натяните носок, фиксируйтесь в этой позе 10-15 секунд.

Упражнения для стопы при пяточной шпоре можете провести как дома, так и на свежем воздухе. Совершайте ежедневные прогулки на воздухе без обуви, используйте хождение босиком по камням.

Лечебная физкультура придаёт планетарной фасции гибкость и эластичность. В некоторых случаях зарядка усиливает боль, что связано, как правило, со стремлением пациента выполнять ЛФК при пяточной шпоре с напором. Допускается снижение интенсивности зарядки, но не до полного прекращения.

Йоготерапия при пяточной шпоре

Йоготерапия

Йога при пяточной шпоре способствует полному избавлению от болевого синдрома, а также нейтрализует очаги раздражения.

Элементы йоги выполняются после тщательной всесторонней разминки мышц тела, так как в её основе заложено развитие гибкости, уровень которой у всех людей разный. Выполните движения пальцами ступней, вращение и движение ступнями, поочерёдное сгибание ног с заведением пятки за внешнюю сторону таза.

Тибетская гимнастика содержит основное упражнение ‑ Вирасану. Для этого опуститесь на колени и отводите таз назад до тех пор, пока не сядете пятой точкой на пол. Если чувствуете боль в коленях, прекратите и подкладывайте назад свёрнутое одеяло и пробуйте опуститься снова. Высоту подстилки регулируете до тех пор,пока не сядете полностью без избыточных болевых ощущений в коленях. Упражнение выполняется в полностью расслабленном состоянии и зафиксированном положении сидя на полу, время выполнения три минуты. Занятия йогой содержат комплекс упражнений по лечению пяток.

Окончите йогу упрощённой Сарвагасаной. Для этого лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх и облокотите об стену, а выпрямленные руки положите за голову на пол.

kostochek.net


Смотрите также