Психогимнастика для детей: 8 полезных упражнений. Гимнастика психологическая


I. Психологическая гимнастика

Психогимнастика является эффективным методом психологической профилактики стрессов и психогигиены, которая позволяет расширить возможность саморегуляции психических и физиологических функций организма человека. Она является разновидностью аутогенной тренировки. Занятия психологической гимнастикой позволят каждому из нас получить дополнительный «запас прочности» в ситуациях, связанных со стрессовыми перегрузками.

Приемы психологической гимнастики осваиваются в процессе систематических упражнений, придающих этой методике тренировочный характер. Такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать как метод, активизирующий личность.

Упражнение, которое необходимо освоить, состоит из четырех фаз:

1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов;

2-я фаза – сюжетное воображение;

3-я фаза – самопрограммирование;

4-я фаза – закрепляющая.

Рассмотрим первую фазу. В процессе ее прохождения приобретаются навыки управления вегетативной системой, развиваются способности расслабления мышц и расширения сосудов. На первой фазе психологической гимнастики решаются следующие три важные задачи:

1) обеспечение отдыха организма;

2) расслабление, снимающее мышечное и психическое напряжение и дающее максимальное число степеней свобод организму для дальнейшего действия;

3) экономия энергии и обеспечение полноценности, гармоничности всех процессов внутри организма.

Обоснуем необходимость и важность решения этих задач.

Отдых, пусть даже кратковременный всегда нужен человеку. Он не должен сводиться только к ночному сну. В течение дня нам, как минимум необходимы две - три небольшие паузы покоя. Но для того, чтобы научиться отдыхать за короткий промежуток времени, необходимо научиться входить в особое состояние. Именно эта задача решается на первой фазе психологической гимнастики. В ответственной ситуации или при интенсивной деятельности у человека:

- напрягаются мышцы;

- учащается пульс;

- растет кровяное давление;

- учащается дыхание;

Организм при этом расходует большое количество нервно-психической энергии. Если на смену не приходит отдых, снятие нагрузки и напряжения, то наступает переутомление, ведущее к нарастанию слабости, тревоги, сонливости (торможение) или ухудшению сна, росту агрессивности, раздражительности, осложнению коммуникации.

Возрастающее напряжение (напряженное лицо, сдавленный голос, оцепенение, нервная дрожь и др.) является верным симптомом психологического стресса. Расслабление (релаксация мышц) служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности, удовлетворенности.

Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну. При пробуждении, от сна к бодрствованию. Расслабленные мышцы несут в мозг «импульсы покоя». Физиологическое значение релаксации мышц проявляется как самостоятельный фактор, уменьшающий отрицательные реакции, и как фактор, подготавливающий переход от бодрствования ко сну.

Важно в процессе психологической гимнастики ярко и образно представить содержание фраз, направленное на расслабление мышц, сохраняя последовательность, расслабление мышц рук, ног и мимических мышц. Одновременно с последовательной реализацией ощущения тяжести в руках и ногах вызывается расширение кровеносных сосудов. Этот компонент очень сложен. Кратко поясним его.

Нервная система человека условно делится на два отдела: центральную нервную систему (ЦНС) и, вегетативную (ВНС). Через ЦНС человек способен передавать свои волевые усилия. Командам подчиняется поперечнополосатая мускулатура, ей можно легко управлять – по команде сесть или встать и др. Но эмоциональная жизнь, наше самочувствие во многом зависят от состояния вегетативного отдела нервной системы. Субъективное эмоциональное отношение влияет на психофизиологическое состояние человека. Человек взволнован: он бледен или краснеет, учащенно бьется сердце, а значит, проявляется сердечнососудистый компонент эмоциональной реакции.

В отличие от поперечнополосатой мускулатуры, которая выполняет приказы ЦНС, управление через вегетативную систему внутренними органами прямым волевым усилием невозможно. Если дать словесную установку «Сосуды на моей руке расширяются» – ничего из этого не выйдет. Приказ не будет выполнен. Но если использовать образные, эмоционально насыщенные сравнения, то сосуды вам подчиняться. Например, если мы произносим: «Моя рука опущена в теплую воду…» и представляем это, то мы почувствуем, как потеплеет наша рука, и сосуды при этом расширятся.

Процесс овладения психогимнастикой предусматривает освоение навыка расширения периферических кровеносных сосудов. Необходимо, используя образное представление, научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов. Это в значительной степени углубляет чувство покоя.

При перераспределении крови в организме, которого добиваются с помощью систематических занятий, расширение периферических кровеносных сосудов в значительной степени влияет на состояние ЦНС, на деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном, гармоничном режиме. Во время психологической гимнастики процесс перераспределения крови осуществляется сознательно, целенаправленно.

В результате освоения первой фазы наступает состояние приятного покоя, дремоты, чувства отдыха. Это состояние значительно углубляется во время перехода ко второй фазе.

Вторая фаза предполагает обретение умений создавать в своем сознании образы. Приемы, входящие в эту фазу, выполнять необходимо очень тщательно, но без напряжения, с приятным эмоциональным чувством, как бы просматривая в своем сознании красочный фильм с картинами живой природы. Необходимо на «экране мысленного взора» ярко и образно, в красках представить картины моря или леса, березовую рощу, лесную поляну, покрытую ковром сочной зеленой травы и т. д. Можно на память, в сознании воспроизвести, представить пейзаж, знакомый и любимый вами с детства. Все это значительно углубляет «рефлексы покоя». Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Эту фазу можно использовать для отработки в сознании психологической модели действия (умственного, спортивного, игрового и др.).

В результате освоения второй фазы наступает состояние очень глубокого покоя, «балансирование на грани сна». Расслабление, тяжесть в руках и ногах сменяется чувством невесомости. В этот период может наблюдаться состояние «растворения в покое», то есть человек перестает ощущать свое тело.

Примечание: На этой фазе желательно музыкальное или текстовое сопровождение.

На третьей фазе осуществляется самопрограммирование. Каким образом это достигается? Человеческий мозг имеет одну характерную особенность: когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, кора головного мозга частично заторможена. Центральная нервная система в этот период особенно восприимчива к поступлению в нее полезной информации. Активизирована подкорка. При занятии психологической гимнастикой использование третьей фазы направлено на создание оптимального психологического настроя, для повышения психоэмоциональной устойчивости. Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели.

Например, установка на хорошее настроение: «Я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее. Я чувствую, как каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный сон. Я обретаю бодрость духа и оптимизм…».

Третья фаза может использоваться для преодоления вредных привычек. Она имеет очень широкий диапазон применения и строится в соответствии с конкретно поставленными целями.

Четвертая фаза является коротким повторением первых двух и предназначена для дальнейшего углубления чувства покоя и отдыха. Она может переходить в естественный сон. Завершается эта фаза выходом из состояния транса. В ходе тренинга необходимо все время помнить золотое правило «Каждая фраза тренера должна стать вашим ощущением». Если вы занимаетесь индивидуально, то золотое правило будет звучать так: «Каждая моя фраза должна стать моим ощущением». Это очень важно и в этом суть метода. Важно знать, что ощущения, которые вами вызываются во время занятий (тяжесть, тепло и др.) не являются кажущимися, а представляют сложный психофизиологический процесс в организме.

Надо помнить, что психологическая гимнастика требует серьезного отношения к упражнениям, только в этом случае формируется «рефлексия покоя, рефлексия внутренней гармонии». Немаловажно обратить внимание и на то, что расслабление – исходная позиция к концентрации. Оно должно давать максимальное количество степеней свобод к желаемому действию.

studfiles.net

Психологическая гимнастика - Рецепты народной медицины

Психологическая гимнастика

Умение справиться с назревающим конфликтом— важный путь укрепления психики. Если вы непрерывно «тушите пожар», то наверняка испытываете стресс высокого уровня. Он будет гораздо ниже, если вы научитесь подавлять или ослаблять только начавшийся зарождаться конфликт.

Эффективным способом психической самозащиты является систематическое снижение чувствительности. Не надо отождествлять это с эмоциональной тупостью. Важно так изменить поведение, чтобы ослабить возникающее напряжение в организме. Если вы боитесь болезни или одиночества, шума или тишины — попытайтесь ослабить воздействиестресса. Для этого создайте подобный же эмоциональный стресс, но в миниатюре. Затем быстро расслабьте мышцы, попытайтесь успокоиться, сбросьте с себя чувство тревоги. Постепенно увеличивая силу таких «маленьких» страхов и учась рассеивать их, вы преодолеете чувство озабоченности, усилите в себе сопротивляемость психотравмирующим ситуациям.

Перечисленные выше методы можно отнести к психологическим. Кроме них, разработана особая психологическая гимнастика (она позволяет повысить устойчивость к холодовым стрессам и житейским неприятностям). Используя ее, можно оптимально настроиться на выполнение трудной или неприятной работы.

Если же отрицательные эмоциональные ситуации или стресс уже возникли, то такая гимнастика быстро укрепляет, восстанавливает нервную систему. Тем самым укрепляются и психические резервы.

Психологическая гимнастика особенно полезна людям, работающим в холодных помещениях, на морозе. Для выполнения ее достаточно всего 5 минут.

Состоит психологическая гимнастика из трех частей.

Первая длится 15—20 секунд. Ее цель — подготовить организм к общему расслаблению мышц: тем самым нервная система быстро переключается на другую работу, как бы разгоняя стресс. Выполняются три стандартных упражнения. Первое — потягивание тела с подъемом на носки, вытягиванием рук вверх п сильным прогибом туловища назад. Для выполнения второго упражнения необходимо статическое напряжение большинства мышц тела. Например, лежа сделайте известную всем позу «ласточка» и удерживайте ее в течение 10-—12 секунд. Третье упражнение—быстрое расслабление всех мышц (лежа).

Основа психологической гимнастики — вторая часть, длящаяся 2—3 минуты. В процессе ее формируется состояние расслабления и дремоты для ускорения восстановительных процессов в организме и достижения повышенной внушаемости. Выполняется это так.

Примите удобное исходное положение (сидя или лежа). Произносите про себя короткие словесные формулы типа самоприказа. Обычно достаточно 5—7 предложений для достижения необходимого состояния расслабления. Рекомендуются такие формулировки:

1. Мышцы лица расслаблены, охлаждены, я отдыхаю...

2. Мышцы рук расслаблены, охлаждены, приятный покой...

3. Мышцы ног приятно расслаблены, охлаждены, хорошее, спокойное, прохладное состояние...

4. Все тело расслаблено, охлаждено, полный покой...

5. Весь организм отдыхает хорошим восстановительным отдыхом...

6. Отдыхает мозг, нервы, мышцы, полнейший хороший отдых и прохлада...

Третья часть психологической гимнастики—мобилизующая. Она длится 1,5—2 минуты. За это время нужно быстро настроиться и быстро мобилизовать психические и физические силы для выполнения последующей работы или какой-либо деятельности. Например, для преодоления последствий стресса.

Проговорите мысленно в виде самоприказа эти предстоящие действия 5—6 раз. Затем подключите мобилизующие словесные формулы, помогающие ощущению легкого и сильного тела, дающие прилив энергии, большое желание работать, эмоциональный подъем:

1. Во всем теле приятная легкость...

2. Голова ясная, отдохнувшая...

3. Я совершенно спокоен и собран...

4. Уходит чувство расслабленности и тяжести из моих ног, туловища, рук.

5. Организм набирается сил.

6. Мышцы обретают упруглсть и легкость.

7. Дышу активнее, глубже.

8. Самочувствие бодрое, хорошее.

9. Я полон энергии.

10. Я готов действовать.

Чем сосредоточеннее, не отвлекаясь, вы будете «промысливать» формулы, тем четче будут необходимые представления и конечный эффект. Темп «промысливания» должен все время возрастать. Это дает ощущение возрастания психической и физической активности. После формулы «встать!» нужно тут же подняться, пару минут походить и слегка размяться с движениями рук и корпуса.

Постепенно, по мере тренированности, нужно сокращать количество формул, но до определенного предела, чтобы не падал эффект самовнушения. В заключение психической гимнастики можно снова мысленно «проиграть» предстоящую деятельность. Для более полной ее имитации лучше сопроводить это реальными движениями.

Осваивать психологическую гимнастику лучше под руководством врача-специалиста, но затем нужно делать ее самостоятельно в домашних условиях. В течение дня все это можно выполнять несколько раз.

narmede.ru

Психическая гимнастика, как способ найти в себе силы

Психическая гимнастика основана на самовнушении. Удивительный факт, что методы самовнушения довольно давно применяются врачами для лечения разного рода болезней. Врач при этом выступает в роли педагога. Он учит больного, как проводить самовнушение, и успех зависит и от квалифицированности преподавания, и от характера самой болезни, и — в огромной степени — от усердия пациента.

Познакомившись с разнообразными медицинскими методами самовнушения (методы Бехтерева, Куэ, Якобсона и другие), можно убедиться, что часть из них, вернее, их «квинтэссенция» вполне годится для более широких целей здоровых людей.

С недавнего времени сеансы самовнушения стали популярны. Это так называемая аутогенная тренировка (саморасслабление, или релаксация). Этим методом самовнушения, в последнее время наиболее широко используемым в медицине, с успехом пользуются и некоторые известные спортсмены (Шмидт, Бажановский).

Для массового применения нужны методы упрощенные, «портативные», свободные от «специализированных» наслоений. Лучше всего применять эти методы в виде психической гимнастики, по аналогии с физзарядкой.

Психическая гимнастика — это минуты, отдаваемые исключительно самовнушению. В это время все силы психики обращаются на себя самое. Психика перестраивает себя по определенному, выбранному направлению, и одновременно, с каждым занятием, постепенно обретается и сама техника самовнушения.

Отработанные элементы этой техники могут потом включаться в любое время, в любой деятельности, в любой ситуации — точно так же, как и спортивные навыки, например навык бега или боксерский удар.

Вспомните состояние, которое бывает у вас, когда вы просыпаетесь утром после хорошего, освежившего сна. Тело еще расслабленное, теплое, в голове легко. Дыхание свободное. Мысли могут принять любое направление, никакие эмоции, никакие заботы еще не давят на вас. Вот это переходное состояние между сном и бодрствованием, но вызываемое произвольно, самоприказом, и составляет основу аутогенной тренировки По сути дела, это и есть состояние самогипноза.

Для овладения аутогенной тренировкой (по крайней мере элементарными навыками) нужен примерно месяц ежедневных занятий: проводить тренировку лучше всего днем и вечером, каждое занятие минут по 10—15. Лучше заниматься в уединении, но в крайнем случае это можно делать в любой обстановке.

Итак, вы начинаете.

Положение тела может быть любым, но лучше всего свободная поза, называемая «позой кучера»: сидя, голова полуопущена, предплечья опираются на слегка расставленные колени.

Один из наиболее распространенных способов состоит в сосредоточении на представлении о тепле и тяжести, наполняющих тело. Сначала это ощущение вызывается в одной из рук (у правшей — в пра¬вой, у левшей —в левой). Вы упорно и максимально ярко представляете себе: «Моя правая рука становиться тажелой и теплой… Как вата, пропитывающаяся теплой водой…» Довольно скоро, обычно через минуту-две, вы действительно начинаете ощущать тепло и тяжесть в руке (это расширяются сосуды и расслабляются мышцы). Последовательными тренировками вы усиливаете это ощущение. С каждым разом оно возникает все легче. Переходите к другой руке, наконец, учитесь вызывать такое же ощущение во всем теле.

Следом за этим рекомендуется сосредоточиваться на представлении: «прохлада в области лба». Сочетание двух этих ощущений (тепло и тяжесть тела, прохлада во лбу) создает состояние полной эмоциональной свободы и вместе с тем сосредоточенности, самообладания. По другому способу такое же состояние достигается путем медленного маятникообразного сгибания-разгибания различных суставов тела — пальцевых, локтевых, легких маятникообразных покачиваний головы, туловища и так далее. Производя эти покачивания, вы стараетесь уловить, усилить и за¬крепить ощущение «наименьшего напряжения». Мысль только одна: «Я совершенно расслаблен».

Наконец, то же ощущение эмоциональной свободы возникает при равномерном, неторопливом, несколько углубленном дыхании (вспомните «вздох облегчения»). Дыша так, тоже можно уловить состояние «наименьшего напряжения» («момент легкости») и научиться «включать» его в любой нужный момент.

Лучше всего освоить все три способа. В ходе тренировок каждый может найти свои, индивидуальные дополнительные приемы. В первое время при расслаблении часто клонит ко сну (гипнотический сон, вызываемый внушением врача, тоже легко переходит в обычный сон). Но засыпать ни в коем случае не следует, надо удерживать это состояние, запоминать и снова воспроизводить возникающие в нем ощущения. Очень важно научиться быстро переходить из состояния расслабления в состояние максимального напряжения и обратно. Этот навык усиливает работоспособность, повышает все более необходимую в наше время психическую подвижность. В конце концов приобретается умение моментально расслабляться или, наоборот, предельно мобилизоваться по молниеносному мысленному самоприказанию. Овладение аутогенной тренировкой повышает волевой тонус и вместе с тем дает эмоциональную уравновешенность, способность «перехватывать» любую нежелательную эмоцию. Аутогенная тренировка создает «стартовую площадку» для дальнейшего совершенствования психики, для любых самовнушений. Она как бы стирает с психики, как с доски, ненужные записи и готовит ее тем самым для новых. Она разминает психику, как мы разминаем кусок пластилина, готовясь слепить из него новую фигурку. Люди, в совершенстве овладевшие аутогенной тренировкой, отличаются особой гибкостью психики.

Между прочим, тренер одного знаменитого американского бегуна, олимпийского чемпиона на коротких дистанциях (к сожалению, забыл фамилию, помню лишь имя: Бобби) говорил: «Секрет Бобби в том, что он умеет расслабляться как никто другой. Он весь как на шарнирах». И это о спринтере, успех которого решает пулеподобный старт, вся задача которого — суметь моментально напрячься и максимально «выложиться» за кратчайшее время.

Перенесите это в психику, и станет ясно, что овладеть саморасслаблением стоит не только спортсмену.

Особенно необходимо это людям, испытывающим чрезмерное волнение в ответственных ситуациях (а таких людей очень много).

Овладев элементами аутогенной тренировки, можно двигаться дальше и во время занятий психической гимнастикой отрабатывать разнообразные формулы самовнушения. Здесь уже открывается масса возможностей, масса путей, которые каждый волен выбирать сам. На фоне достигаемого аутогенной тренировкой «сосредоточенного расслабления» — начального самогипноза — вы максимально концентрируетесь на ярких образных представлениях или на выразительных, лаконичных словесных формулировках, выражающих суть того состояния, которого вы хотите добиться. Вы как бы «вживаетесь» в эти состояния, углубляя самогипноз. Неотступная концентрация внимания дает все необходимые результаты. Одним лучше помогает многократное сосредоточен¬ное повторение словесных формул, другим — безмолвное сосредоточение на невыразимых в словах образах и ощущениях.

Когда формула «доходит», это замечается по резкому, иногда прямо «скачкообразному» изменению самоощущения. Хорошо проводить утреннюю психическую гимнастику с «вживанием» в формулы самовнушения, еще лежа в постели, когда фон «сосредоточенного расслабления» готов сам собой.

Вот примерные утренние формулы (здесь и дальше я привожу их словесные выражения, но для себя их не обязательно выражать в словах, важно именно внутреннее содержание, смысл):

Свежесть и бодрость.

Я заряжен энергией.

Власть над собой.

Я владею своим временем.

Работа над собой приносит успех.

Впереди плодотворный день.

Воля собрана как пружина.

Приготовился.

Внимание!

Встать!

Быстро подняться и приступить к обычным утрен¬ним процедурам. Такие же формулы можно включать и в дневной сеанс психической гимнастики, осо¬бенно лицам с недостаточным волевым тонусом — расхлябанным, неорганизованным, отвлекаемым, малоработоспособным.

Формулы самовнушения для людей, у которых преобладают эмоциональные недостатки, должны выглядеть приблизительно так:

Спокойствие без усилий.

Я уверен в себе.

Полная непринужденность.

Свобода и легкость во мне.

Я людям приятен.

Я внутренне улыбаюсь.

Мне приятно с людьми.

Вечерние формулы должны успокаивать, расслаблять:

Освобождение от забот.

Покой и удовлетворение.

Мысли лениво уходят.

Формулы самовнушения должны утверждать, а не отрицать, быть наступательными, а не оборонитель¬ными. Психика наша не любит частичку «не», она ее как-то не признает. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь», потому что «раздражаюсь» сильнее, чем «не». Правильно: «Я спокоен».

Формулы, которые приведены здесь, разумеется, не трафареты, а примерные образцы. Каждый сам, сообразуясь с собственной индивидуальностью, может найти подходящие для себя и своих целей формулы самовнушения. Их можно «импровизировать». Важно лишь быть упорным в их поиске и применении. Успех придет обязательно, он нарастает по принципу «снежного кома». Но, вообще говоря, трех-четырех месяцев интенсивных занятий психической гимнастикой уже достаточно для заметной перестройки всего фона психики (я имею в виду прежде всего эмоционально-волевой «стержень»). Навык самообладания, вначале хрупкий, капризный, постепенно становится «второй натурой». Но очень желательно не прекращать тренировки, потому что любой навык рано или поздно утрачивается без упражнения.

Материал из книги Охота за мыслью В.Леви

Запись была опубликована Среда, декабря 8, 2010 в 16:51 в рубрике Советы психолога. Вы можете следить за развитием темы посредством RSS 2.0. Вы можете оставить комментарий или трэкбек с Вашего сайта.

psihocentre.ru

Психогимнастика для детей: 8 полезных упражнений

Последнее время всё чаще говорят о психогимнастике, она даже включена в обязательную программу дошкольных учреждений. Что же это такое, и как ею заниматься?

Как гимнастика полезна для гармоничного развития тела ребёнка, так психогимнастика полезна для психики. Это комплекс особых упражнений, направленных на развитие эмоционально-волевой сферы, коммуникативных навыков, а также на борьбу с различными психологическими проблемами.

Психогимнастика помогает детям:

Заниматься психогимнастикой стоит с малышами, которые уже понимают инструкции и могут выполнять упражнения, — примерно с 2,5–3 лет. Подобные занятия практикуются в детских садах, развивающих и психологических центрах, но можно устраивать их и дома. Для этого необходимо иметь так называемую картотеку упражнений по психогимнастике для определённого возраста.

Основная особенность психогимнастических упражнений в том, что проводятся они в форме игры, поэтому нравятся всем детям без исключения. Каждое упражнение называется этюдом и напоминает сценку, которую разыгрывают малыши. Часто на фоне звучит подходящая музыка (рекомендации по выбору музыкального сопровождения указываются в описании занятий).

Перед началом занятия проводится небольшая разминка, которая призвана расслабить, раскрепостить ребёнка и настроить его на игру. Объектами внимания во время разминки могут быть звуки, голоса, предметы, невидимое окружение, люди, их одежда, эмоции, контакты и тому подобное. «Что изменилось в этой комнате?», «Какие звуки ты различаешь на улице, в соседнем помещении?», «С закрытыми глазами угадай, кто подал голос?», «Кто к тебе прикоснулся?», «Кто крепче всех пожал руку?», «Какой предмет самый большой, самый тёплый, шероховатый?», «У кого из детей белые носочки?», «Кто самый весёлый (грустный)?», «Какие зверюшки есть в этой комнате?».

Хотя среди упражнений по психогимнастике есть и такие, которые ребёнок может выполнять в одиночестве, большинство из них направлены на установление контакта с другими и совместную деятельность. Поэтому в домашней обстановке сложно полноценно заниматься психогимнастикой, и нужно по возможности подключать к играм нескольких детей или, в крайнем случае, взрослых.

Вот несколько полезных упражнений, направленных на всестороннее развитие малыша.

1. «Солнечный зайчик»

Цель: снятие напряжения мышц лица.

Взрослый говорит: «Хочешь поиграть с солнечным зайчиком?

Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал дальше по лицу, нежно погладь его ладонями на лбу, на носу, на ротике, на щёчках, на подбородке, поглаживай аккуратно голову, шею, руки, ноги. Он забрался на живот — погладь животик. Солнечный зайчик не озорник, он любит тебя, подружись с ним. Отлично! Мы подружились с солнечным зайчиком, глубоко вздохнём и улыбнёмся друг другу».

Мамы на Детстране обсуждают:

Игры во дворе или компьютерные игры?

Куда ушли игры нашего детства?

Нет сил играть с ребенком

2. «Говорящие предметы»

Цель: развивать у ребёнка способность к отождествлению себя с кем-то или с чем-то, учить детей сопереживать.

В ходе игры дети берут на себя разные роли и описывают свое состояние, причины действий, систему отношений с действительностью.

Начинает первый ребёнок: «Я не Саша, я шарик. Мне бы понравилось, если бы я был не одноцветным, а разукрашенным весёлым узором. Мне бы хотелось, чтобы меня не держали на верёвочке, а отпустили свободно летать, куда захочу». Продолжает следующий ребёнок: «Я не Боря, я мяч. Я из резины и хорошо надут. Дети радуются, когда перебрасывают меня друг другу!»

Взрослый предлагает названия следующих предметов: пальто, автобус, мыло и т.п. Дети также предлагают свои варианты.

3. «Надувала кошка мяч»

Цель: снятие эмоционального и мышечного напряжения.

Дети находятся в расслабленной позе, они изображают сдувшиеся шарики. Взрослый произносит текст:

Надувала кошка шар (дети выпрямляют туловище, надувают щёки),

А котёнок ей мешал:

Подошел и лапкой – топ!

А у кошки шарик – лоп! («Шарики» со звуком сдуваются и возвращаются в исходное положение).

4. «Обними и приласкай игрушку»

Цель: удовлетворить потребность детей в эмоциональном тепле и близости.

Взрослый приносит в комнату одну или несколько мягких игрушек, например, куклу, собаку, медведя, зайца, кошку и т.д. Дети гуляют по комнате. По сигналу они разбиваются на группы и проходят к той игрушке, которую хотели бы приласкать. Первый ребёнок берёт игрушку, обнимает её и говорит ей что-нибудь нежное и приятное. Затем передаёт игрушку своему соседу. Тот, в свою очередь, тоже должен обнять игрушечного зверя и сказать ласковые слова. Игра может повторяться несколько раз.

5. «Я и мое настроение»

Цель: научить детей осознавать и принимать свои чувства и переживания. В этом упражнении используется метод незаконченных предложений. Попросите ребёнка продолжить фразу:

Я радуюсь, когда…

Я горжусь тем, что…

Мне бывает грустно, когда…

Мне бывает страшно, когда…

Я злюсь, когда…

Я был удивлён, когда…

Когда меня обижают,…

Я сержусь, если…

Однажды я испугался…

6. «Поводырь»

Цель: научить детей сочувствовать и помогать.

Взрослый объясняет, что все люди разные и некоторым из них необходима помощь добрых людей. Один ребёнок изображает незрячего, кладет руку на плечо друга — «поводыря» — и закрывает глаза. «Поводырь» в медленном темпе совершает различные движения, перемещается по комнате, преодолевая препятствия. Ребёнок с закрытыми глазами должен следовать рядом с ним. Затем дети меняются ролями.

7. «Прорвись в круг»

Цель: помочь проверить себя, преодолеть робость, войти в коллектив.

Ребёнка, испытывающего сложности в общении, отводят в сторону. Остальные дети встают в круг, крепко взявшись за руки. Стеснительный малыш должен разбежаться, прорвать круг и проникнуть в него.

8. «Упрямое зеркало»

Взрослый предлагает детям представить себя ранним утром в ванной комнате, где висит кривое зеркало — оно повторяет все движения наоборот. Если играющий поднимает руку, зеркало опускает её и т. д. Играть можно парами, меняясь ролями, или всей группой, выполняя упражнения-«перевёртыши», причём каждый сам придумывает своё движение.

Психогимнастика — очень полезное занятие, способное не только помочь, но и просто поднять настроение. Однако не стоит относиться к ней как к панацее и ждать, что малыш преобразится после первого же упражнения, — на всё требуется время, иногда немалое. Кроме того, если у ребёнка серьёзные проблемы, например, аутичные черты, занятия для него должен организовывать и проводить специалист, который учтёт все особенности малыша.

С этой статьёй также смотрят:

10 способов развить творческие способности ребёнка

Как научить ребёнка рисовать, если вы не умеете

5 полезных игр с красками

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

Психогимнастика

психогимнастика

Что такое гимнастика знают все, это комплекс упражнений, предназначенный для улучшения состояния здоровья или сохранения физической формы человека. А вот что такое психогимнастика, по аналогии это должен быть комплекс упражнений для нашей психики, но разве ее можно натренировать?

Цель занятий по психогимнастике

Впервые термин психогимнастика употребила Ганя Юнова – психолог из Чехии. Она придумала эту систему, основываясь на приемах психодрамы. Изначально комплекс упражнений предназначался для детей с целью формирования и коррекции психики. Поэтому психогимнастика строилась в виде игры, использовались стихи и веселая музыка. Такие занятия проводились в разных возрастных группах – для детей в детском саду и начальных классах школы.

Сегодня упражнения психогимнастики используются и для взрослых, чаще в формате тренинга. Это всегда групповые занятия, предполагающие выражение эмоций, переживаний, проблем с помощью мимики и движений. В широком смысле задачами психогимнастики являются познание и коррекция личности человека. Более подробно цели такого тренинга можно расписать следующим образом:

  • снижение напряжения участников тренинга;
  • снятие запретов и страхов;
  • развитие внимания;
  • сокращение эмоциональной дистанции между участниками занятия;
  • развитие чувствительности к собственным движениям и активности других людей;
  • формирование способностей к выражению собственных чувств и эмоций и пониманию чувств других людей без словесного выражения.

Программа психогимнастики в тренинге

Упражнений психогимнастики существует масса, но существует схема, которой придерживаются при составлении программы тренинга.

Подготовительная часть

Начинается занятие, как правило, входят упражнения направленные на развитие внимания. Далее идут упражнения на снятие напряжения и сокращение эмоциональной дистанции. В первые занятия тренинг может состоять только из упражнений подготовительной части.

  1. Гимнастика с запаздыванием. Все повторяют за одним из участников группы какое-либо гимнастическое упражнение, с отставанием от ведущего на одно движение. Постепенно темп упражнения возрастает.
  2. Передача ритма по кругу. Все участники группы повторяют вслед за одним человеком заданный ритм, хлопая в ладоши.
  3. Передача движения по кругу. Один из членов группы начинает движение с воображаемым движением так, чтобы его можно было продолжить. Далее это движение продолжается соседом, пока предмет не обойдет всю группу.
  4. Зеркало. Группа разбивается на пары и каждый повторяет движения своего партнера.
  5. Для снятия напряжения используются разнообразные подвижные игры, соревнования по типу «третий лишний» и простейшие движения. К примеру, «я хожу по горячему песку», «тороплюсь на работу», «иду к врачу».
  6. Для сокращения эмоциональной дистанции применяются упражнения, которые предусматривают непосредственный контакт. К примеру, успокоить обиженного человека, сесть на стул, который занят другим человеком, с закрытыми глазами передать чувство по кругу с помощью прикосновения.

Пантомимическая часть

Здесь выбираются темы для пантомимы, которую представляют люди. Темы могут предлагаться психотерапевтом или самими клиентами и могут касаться проблем всей группы или проблемы конкретного человека. Обычно в этой части используются следующие темы.

  1. Преодоление трудностей. Здесь затрагиваются повседневные проблемы и конфликты. Каждый член группы показывает, как справляется с ними.
  2. Запретный плод. Каждый из клиентов должен показать, как ведет себя в ситуации, когда не может получить желаемое.
  3. Моя семья. Клиент выбирает несколько человек из группы и расставляет их таким образом, чтобы проиллюстрировать отношения в его семье.
  4. Скульптор. Один из участников тренинга становится скульптором – придает остальным членам группы те позы, которые, по его мнению, лучше всего отражают их конфликты и особенностями.
  5. Моя группа. Члены группы должны быть расставлены в пространстве так, чтобы расстояние между ними отражало степень эмоциональной близости.
  6. «Я». Темы, который относятся к проблемам конкретных людей – «какой я кажусь», «какой я хотела бы быть», «моя жизнь» и т.д.
  7. Сказка. Здесь участники тренинга изображают различных сказочных персонажей.
психогимнастика упражнения

После выполнения каждого задания группа обсуждает увиденное, каждый высказывает свое мнение о ситуации, говорит о возникших переживаниях.

Заключительная часть

Предназначена для снятия напряжения, которое могло возникнуть в процессе пантомимической части, освобождения от сильных эмоций, повышения сплоченности группы и роста доверия. В этой части используются упражнения из подготовительного отдела. Обычно для большего эффекта психогимнастики используется музыка, которая сопровождает упражнения. Чаще всего используют классическую музыку, а также звуки природы.

 

womanadvice.ru

Текст психологической гимнастики

(автор А.А. Репин)

Текст необходимо записать на аудио.

1. Располагаюсь удобно. Настраиваюсь на занятие психологической гимнастикой.

2. Делаю спокойный глубокий вдох и выдох.

3. Закрываю глаза.

4. Все посторонние мысли отбрасываю, глаза спокойно закрыты.

5. Постоянно помню «Золотое правило» гимнастики: каждая фраза занятия должна стать ощущением.

6. Мой мысленный взор медленно скользит по рукам.

7. Мышцы моих рук расслаблены.

8. Руки вялые, неподвижные.

9. Руки тяжелеют.

10. Все больше расслабляются мышцы рук.

11. На экране мысленного взора ясно вижу свои руки.

12. Руками не хочется двигать, не хочется шевелить.

13. Я постепенно успокаиваюсь.

14. Мои руки расслабленные, вялые.

15. У меня только одно желание – как можно глубже почувствовать возникающие ощущения.

16. Посторонние звуки, шумы безразличны, ничто не отвлекает.

17. Ощущение тяжести, расслабленности в руках нарастает.

18. Я чувствую, как волны покоя разливаются по моему телу.

19. Глаза спокойно закрыты.

20. Дыхание спокойное и ровное.

21. Посторонние мысли решительно и спокойно отброшены.

22. Помню «Золотое правило» гимнастики: Фраза становится ощущением.

23. Тяжесть, расслабление мышц рук все более усиливается, нарастает.

24. Мои руки расслаблены, полностью исчезает скованность.

25. Я спокоен, спокоен.

26. Все глубже и приятнее чувство желанного покоя.

27. Покой наполняет постепенно весь мой организм.

28. Стараюсь, как можно ярче представить ощущение разливающегося тепла в руках.

29. Мои руки как бы омывает теплая вода.

30. Я чувствую, как начинает пульсировать кровь в кончиках пальцев рук.

31. Все больше расширяются кровеносные сосуды в моих руках.

32. Мои руки набухают…, наливаются теплом.

33. По расширенным кровеносным сосудам в ладони, в кончики пальцев устремляются волны теплой пульсирующей крови.

34. Ощущение пульсации усиливается, нарастает.

35. Я все больше успокаиваюсь.

36. Приятное тепло согревает мои руки.

37. Мои руки как бы омывает теплая вода.

З8. Я приятно, глубоко, спокойно отдыхаю.

39. Руки расслабленные, кончики пальцев пульсируют, руки теплые.

40. Я во власти покоя.

41. Я совершенно спокоен.

42. Мой мысленный взор медленно скользит по моим ногам.

43. На экране мысленного взора совершенно отчетливо, ясно вижу свои ноги.

44. Полностью расслаблены мышцы моих ног.

45. Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить.

46. Я чувствую, как по ногам все больше и больше разливается тяжесть.

47. Мои ноги становятся расслабленными, вялыми, как после длительного путешествия пешком, как после длительной пешей прогулки.

48. Я стараюсь, как можно ярче представить это ощущение в ногах.

49. Приятное тепло разливается по моим ногам.

50. Ноги теплеют и согреваются.

51. Я все больше и больше успокаиваюсь.

52. Все дальше отдаляется внешний мир.

53. Я совершенно спокоен.

54. Каждая клеточка моего организма наполняется покоем.

55. Отдыхает каждый мой нерв.

56. Я думаю только о глубоком, желанном покое.

57. Мне приятно чувство приятного покоя.

58. Полностью расслаблены мышцы моего тела.

59. Проходят остатки напряжения.

60. Я совершенно спокоен.

61. Я совершенно спокоен.

62. Постоянно помню, что каждая фраза должна стать ощущением.

63. Мой мысленный взор медленно скользит по лицу.

64. Расслаблены мышцы лба.

65. Мой лоб совершенно спокоен.

66. Стараюсь прочувствовать полное спокойствие лба.

67. Расслаблены мышцы сводящие брови.

68. Совершенно спокойно закрыты мои глаза.

69. Веки тяжелеют, веки спокойные.

70. Я стараюсь, как можно глубже прочувствовать все эти ощущения.

71. Расслаблены мышцы рук.

72. Расслаблены жевательные мышцы.

73. Зубы не стиснуты.

74. Расслаблены мышцы губ.

75. Мышцы моего лица совершенно расслаблены.

76. Мое лицо совершенно спокойно.

77. Мое лицо совершенно спокойно.

78. Я абсолютно спокоен.

79. Я абсолютно спокоен.

80. Волны приятного покоя медленно разливаются по моей голове.

81. Мысли текут плавно, замедленно, вяло.

82. Совершенно спокоен мой мозг.

83. Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем.

84. Желанные покой, и отдых становятся все глубже и глубже.

85. Меня ничто не отвлекает.

86. Мой организм отдыхает, набирается сил.

87. Я абсолютно спокоен.

88. Я абсолютно спокоен.

89. Мой мысленный взор скользит по носоглотке и гортани.

90. Чувствую, как дыхательные пути холодит струя прохладного воздуха.

91. Дышится легко и свободно.

92. Я чувствую, как облегчение наполняет мою грудь.

93. Дыхание спокойное и ровное.

94. В груди состояние приятного облегчения и покоя.

95. Мое сердце работает спокойно и ровно.

96. Приятное легкое тепло и покой наполняют, окутывают мое сердце.

97. Волны приятного покоя и отдыха разливаются по всему телу.

98. Я абсолютно спокоен.

99. Я абсолютно спокоен.

100. Мой мысленный взор сконцентрирован в подложечной области, в зоне солнечного сплетения.

101. Мое солнечное сплетение постепенно согревается, теплеет.

102. Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение.

103. Я ощущаю приятное легкое тепло в подложечной области.

104. Солнечное сплетение струит лучи тепла и покоя по всему телу.

105. Чувство покоя все больше и больше наполняет меня.

106. Каждый мой нерв, каждая клеточка моего организма отдыхает.

107. Я совершенно спокоен.

108. Я совершенно спокоен.

109. На экране мысленного взора стараюсь ярко, образно представить картину леса.

110. Вижу березовую рощу: стройные березы, покрыты густой зеленой листвой.

111. Вижу пышные изумрудные кроны.

112. Между ветвями спокойное темно-голубое небо.

113. Стараюсь увидеть, представить картину леса в ярких, живых красках природы.

114. Медленно. Спокойно скользит мой мысленный взор по отдельным листьям, травинкам.

115. Я полностью во власти покое, я перестаю ощущать свое тело.

116. Чувство покоя и невесомости всю больше углубляется.

117. Мой организм приятно и глубоко отдыхает, я растворился в покое.

118. Проводимое занятие психологической гимнастикой благоприятно действует на мою нервную систему.

119. Восстанавливаются мои силы, работоспособность.

120. Я с каждым днем становлюсь выносливее, спокойнее, крепче.

121. Каждое занятие приносит хорошее настроение, бодрость.

122. Моя нервная системы, мой организм набираются энергии, силы, улучшается сон.

123. Внутренний покой, даваемый психологической гимнастикой, становится моим верным спутником.

124. Я абсолютно спокоен.

125. Я абсолютно спокоен.

126. Желаемый внутренний покой становится все глубже,

127. Покой наполняет меня.

128. Покой окутывает меня.

129. Мне сейчас все безразлично, кроме целительного внутреннего покоя.

130. Чувство покоя наполняет весь мой организм, все мое тело.

131. Все дальше отдаляется внешний мир.

132. Растворяюсь в желанном живительном покое.

133. Звуки доносятся издалека.

134. Постепенно теряю нить занятия.

135. Совершенно не реагирую на окружающее.

136. Дремота становится все глубже и глубже.

137. Неодолимое желание уснуть глубоко, крепко, приятно.

138. Ни о чем не хочу думать.

139. Отключаюсь от внешнего мира.

140. Полностью погружаюсь в приятный, глубокий отдых.

141. Я отдыхаю.

142. Я чувствую, что мое тело сбросило тяжесть усталости. Оно стало легким.

143. Я чувствую, что мои нервы успокоились и ум свободен от хаоса мыслей.

Активирующее завершение

144. Я полностью отдохнул и набирается сил.

145. Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

  1. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

  2. Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

  3. Мышцы моего тела подвижные и легкие.

  4. Сонливость рассеялась.

  5. Я все бодрее и бодрее.

  6. Дышу ровно.

  7. Моя голова отдохнувшая и ясная.

  8. Мое самочувствие хорошее, бодрое.

  9. Я полон энергии.

  10. Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

studfiles.net

Психологическая подготовка к упражнениям - китайская гимнастика

Китайская оздоровительная гимнастика, касается не столько самих упражнений, сколько особенностей их выполнения. Эти особенности заключаются в крайней насыщенности двигательных действий психо эмоциональными воздействиями. Вполне понятно, что каждое упражнение может быть выполнена с различной участием сознания или без такого участия , чисто автоматически. В нашей системе оздоровительных занятий физическими упражнениями , так же как и в спорте психо эмоциональные воздействия специально не культивируются, а если и возникаю, то сами по себе, как «побочный результат» занятий. Более того, основное стремление педагогов и тех, кто занимается, состоит в том, чтобы, как правило, избавиться участия сознания в физических упражнениях, доводя движения человека до полного автоматизма .

Совсем иную позицию в этом отношении занимают создатели восточных оздоровительных систем - они стремятся к краю «Одухотворить» упражнения сознанием и мнением. Каждая упражнение в китайской гимнастике - своего рода «сплав» движения и психо-эмоционального состояния. Такое состояние может перед предусматривать только полное отключение от внешних раздражителей, побочных мыслей; восприятия тога, что происходит в организме, как приятных и радостных событий (гимнастика цигун). Умиротворенное состояние - важный компонент китайской оздоровительной гимнастики, который способствует реализации лечебно - профилактического влияния физических упражнений.

В занятиях физическими упражнениями - особенно в гимнастике тайцзицюань - рекомендуется использовать довольно интересный вариант включения сознания в двигательную активность, так называемый внутренний зрение, которое позволяет повысить чувствительность ткани и органов к изменениям, в них происходят. Так, в процессе дыхания, которому китайские специалисты заслуженно уделяют большое внимание, создатели системы тайцзицюань рекомендуют «внутренним зрением» проследить за движением внутренней энергии (по терминологии создателей системы, «юань ци») в организме.

Важно подчеркнуть, что с помощью дыхания направить движение энергии по тому пути, который видят китайские специалисты, невозможно - ведь дыхание осуществляется через дыхательные пути в легких, тогда как рекомендации системы тайцзицюань предусматривают прослеживания при выдохе и вдохе за движением энергии от макушки вниз, а затем вдоль позвоночника до макушки. Отметим, что хотя с точки зрения анатомии и физиологии такое движение энергии, почерпнутой или контролируемой дыханием, оказывается несостоятельным, однако смысл в рекомендациях системы, бесспорно, есть.

Дыхательные движения, конечно, не способны продвинуть любое воздействие вне тех путями, по которым движется воздух. Но они могут играть и, очевидно, как показывает опыт китайской оздоровительной гимнастики, прекрасно играют роль стимулов, своеобразных ориентиров, которые облегчают «Наведения» на процессы жизнедеятельности, протекающие в тканях, эффектов сознания. Трудно сказать сегодня, что конкретно вызывает эти эффекты в организме произвольно формируется, но есть основания полагать, что их влияние достаточно благоприятный. Вспомним положения диалектического материализма о том, что сознание не только отражает объективный мир, но и создает его. Задача физиологов - выяснить, что конкретно «создают » в тканях и органах эффекты, которые приводит наше сознание, но в том, что они повышают результативность занятий физическими упражнениями, можно не сомневаться.

Более того, включение сознания в виде мыслительных представлений о движении, как показывают исследования, оказывается способным вызвать в организме многие из тех изменений, которые характерны для реальных упражнений. Такие – их навивают идеомоторными - действия давно и успешно используются бы лечебной физкультуре . Интересны в этом отношении эксперименты, которые проводятся в Институте машиноведения Академии наук России. Раздражая в ритме ходьбы уязвимые нервные окончания стопы и сопровождая это раздражение мысленными представлениями о предпринятых шагах, специалисты создают возможность воспринимать в состоянии неподвижности человека стимулирующее влияние физических упражнений.

Отметим, упражнений, которые реально не выполняются, а существуют лишь в виде ощущений в сознания. Обычно эти влияния не имеют значения для людей. Но для больных , которые вследствие тяжелых повреждений центральной нервной системы обречены на недвижимость, такие воздействия поистине животворные . они восстанавливают движения парализованных мышц, улучшают работу сердечно - сосудистой системы, обмен веществ в организме. Особенно важно, что, как отмечают врачи, такие действия вызывают ярко выраженный эмоциональный эффект – все больные , помимо улучшения состояния здоровья, испытывают прилив бодрости и веры в собственные силы .

www.universalinternetlibrary.ru


Смотрите также