Простые упражнения для расслабления и хорошего сна. Гимнастика расслабляющая


Как правильно делать расслабляющую гимнастику для ног?

«Красивая и Успешная» сегодня расскажет, какой должна быть эффективная расслабляющая гимнастика для ног, чтобы ты оставалась здоровой и красивой. Каждый день ноги подвергаются серьезным нагрузкам, и если с них не снимать напряжение, повышается риск развития варикозного расширения вен.

расслабляющая гимнастика для ног

Но это со временем, а сейчас ноги могут отекать, болеть, перед сном их сложно «уложить» в одну позу. Чтобы не чувствовать дискомфорта, выполняй простые упражнения.

Заботиться о ножках стоит не только ради здоровья, но и красоты. Едва ли тебя обрадуют потемневшие, выступающие вены. А если дело дойдет до операции, то последствия будут еще менее эстетичными. Кроме того, нормальное кровообращение в ногах – это еще и залог здоровья всего организма. Именно поэтому нужно ежедневно уделять ногам достаточно внимания.

Выполнять расслабляющую гимнастику для ног можно, как вечером, так и по утрам:
  1. Обычная ходьба на месте не займет у тебя больше 2-3 минут и эффективно расслабит ноги. Старайся повыше поднимать колени.
  2. Следующее упражнение – это бег на месте с «захлестом» голеней назад. Бег на месте хорошо тренирует сосуды.
  3. «Перекатывайся» с носков на пятки и обратно 15-20 раз. Если сложно балансировать, держись рукой за спинку стула. Так ты усилишь кровообращение в мышцах голени и разомнешь пальцы ног.
  4. Дополнительно укрепить икры можно, если поставить переднюю часть носков на небольшое (сантиметров 10-15) возвышение, например, деревянный брусок, и из этого положения плавно подниматься на носки и опускать пятки практически до пола. Выполни расслабляющее упражнение из комплекса гимнастики для ног 10-15 раз.
  5. Приседание – один из лучших способов привести ноги в порядок после рабочего дня. Сделай 10-15 приседаний.
  6. Выполни 10 легких прыжков на носках.
  7. Вспомни уроки физкультуры и в течение двух минут походи по комнате на внешних, а затем внутренних сторонах стоп. Это упражнение быстро снимает болезненные ощущения чувство тяжести в ногах.
  8. В течение одной минуты походи на пятках.
  9. Походи на носках в течение 2-3 минут, в том числе и вперед спиной. Если из-за домашних хлопот у тебя постоянно не хватает времени для расслабляющей гимнастики и упражнений для ног – ходьбу на носках можно совместить, например, с раскладыванием разбросанных вещей по местам.
  10. В положении стоя подожми пальцы ног, задержись  примерно на пять секунд и повтори 7-10 раз.

После занятия прими теплый душ, а если мышцы продолжают болеть – ванну. Тщательно разотри ноги махровым полотенцем и сделай легкий массаж стоп, особенно проработай основания пальцев ног, а также голеней (только если варикоз еще не коснулся твоих ножек).

расслабляющая гимнастика для ног

Расслабляющая «ленивая» гимнастика для ног, которую можно делать сидя на стуле

Варикозное расширение вен (а именно ослабление сосудов и мышц ног) может появиться не только от долгого стояния на ногах или ходьбы, но и от постоянного пассивного сидения, например, во время работы за компьютером. Поэтому Sympaty.net призывает тебя не забывать о здоровье во время работы:

  • Сидя на стуле, положи одну ногу на другую и резко выпрями ее, затем поменяй ноги. Выполни 5-10 махов каждой ногой.
  • Каждый час сидячей работы отвлекайся, вытягивай одну ногу вперед или клади на вторую и вращай ступней по часовой стрелке, а затем обратно. Это упражнение улучшает кровообращение в икрах и одновременно предотвращает проблемы с суставами.
  • Пусть под твоим рабочим столом всегда будет небольшая пластиковая или деревянная палочка. Перекатывай предмет между пальцами обеих ног, захватывай и удерживай на весу. Можно также использовать платок или резиновый мячик.
  • Долго сидишь за компьютером дома? Заведи под столом специальный массажер для стоп, который ко всему еще и предотвратит появление головной боли.

Расслабляющая гимнастика в постели для ног

Проснувшись утром, можно быстро подготовить ноги к нагрузкам в течение дня. Самое простое и эффективное упражнение, которое быстро возобновляет кровообращение после сна – это интенсивное сжимание и разжимание пальцев ног. Выполни упражнение примерно 50 раз, а в это время как раз успеешь досмотреть сон 🙂 После 10-20 раз напряги и расслабь мышцы бедер и ягодицы.

В самом конце потяни носки на себя – и твои ноги готовы к новым подвигам!

расслабляющая гимнастика для ног

Полезные привычки

Чтобы ножки оставались крепкими, здоровыми и красивыми, кроме расслабляющей гимнастики для красивых ног, заведи несколько полезных привычек. Прежде всего, к ним относится ежедневная ходьба. Несколько раз в неделю устраивай себе «дискотеку» – включи любимую песню и вдоволь потанцуй в свободном стиле 🙂 Если тебе что-то нужно поднять с пола, то присядь с прямой спиной, а не нагибайся. А если нужно достать что-то с антресоли – потянись, стоя на носках с вытянутыми руками.

Если ты регулярно тренируешься, твои ноги все равно нуждаются в расслаблении перед сном. Пусть расслабляющая гимнастика для ног станет твоей ежедневной традицией – и это максимально продлит твое здоровье, молодость и красоту!

---Автор -  Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и УспешнаяКопирование этой статьи запрещено!

www.sympaty.net

Комплекс упражнений на расслабление

комплекс упражнений на расслабление

Когда мы сидим, наши мышцы постоянно работают, только вот эта деятельность не приносит нам много пользы. Сидя долгими часами на рабочем месте наши мышцы, сохраняя положение тела, находятся в напряжении, которое надо снимать с помощью упражнений для расслабления.

Простой комплекс упражнений на расслабление займет у вас всего 10 минут, но снимет усталость за все рабочие часы дня.

Упражнения на расслабление мышц подарят ощущение легкости, гармонизируют работу нервной системы, восстановят утраченные силы. Во время выполнения упражнений для расслабления важно уделить внимание и дыханию: движения должны отражать ваше дыхание, вдыхать воздух нужно глубоко, в живот, выдыхать медленно через нос, как бы выталкивая из себя всю усталость.

Комплекс упражнений для расслабления
  1. ИП – стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно. Спина ровная, макушка вытянута вверх. Со вдохом прогнитесь назад – раскройтесь, с выдохом – округлите спину, переведите руки вперед. Двигайтесь в ритме дыхания, постепенно увеличивая амплитуду и поднимая руки немного выше.
  2. Раскройте руки в стороны, соберите руки над головой. Зажмите локтями голову, ладони соединены. С выдохом наклонитесь вправо, со вдохом – в центр, с выдохом – влево, со вдохом – центр. Мягко раскачивайтесь из стороны в сторону. Вернитесь в центр, на выдохе опустите руки.
  3. Сделайте вдох и на выдохе мягко наклонитесь вперед и вниз, расслабляя мышцы спины. На вдохе обратное движение круглой спиной. Вытянитесь руками вверх, с выдохом снова опустите руки и скрутитесь вниз, затем вверх. Сделайте три раза, затем повисните внизу, опустите ладошки на пол, попеременно сгибайте ноги и раскачивайтесь корпусом.
  4. Дотяните ноги назад, а руки вперед. Продолжайте шагать ногами на месте в позе собака мордой вниз. Мелкими шагами приблизьтесь к рукам.
  5. Поставьте ноги широко, стопы параллельно, толкаясь руками от пола, на вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину. Плавно раскрывайтесь и округляйтесь.
  6. Расслабьте корпус, попеременно сгибайте ноги в коленях и раскачивайтесь корпусом из стороны в сторону. Спина, шея расслаблены, руки свободно скользят, как будто вы рисуете знак бесконечности на полу.
  7. Останьтесь по центру, на вдохе потяните грудь вверх, с выдохом двигайтесь руками по направлению назад. Руки вытяните назад, под ногами, живот направьте между бедрами. Верните руки вперед, маленькими шагами вернитесь в собаки мордой вниз и продолжайте шагать на месте.
  8. Со вдохом вытянитесь на носочках, согните колени, с выдохом направьте пятки к полу. Посмотрите на руки, шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Поднимите корпус наверх, сцепите руки в замок, подтяните живот. С выдохом вытолкните крестец вперед, опустите таз вниз, раскройте грудную клетку. Опустите руки на пол, вытяните заднюю ногу. Разверните стопы вправо, поверните корпус за правой рукой назад. Переведите руку назад и вверх – вытянитесь за рукой. Вернитесь в выпад, толкнитесь руками от пола.
  9. Перейдите в планку, опуститесь бедрами вниз, вес тела на прямых руках и носочках. Прогнитесь назад, на выдохе подбородок на грудь, опускаемся в позу на четвереньках, возвращаемся в позу собака мордой вниз.
  10. Шагаем на месте, сгибая колени и растягивая спину. Со вдохом выходим на полу пальцы, с выдохом пятки к полу. На вдохе взгляд на руки, левая нога шагает вперед, в выпад. Опустите правое колено на пол, выпрямите корпус, сцепите руки в замочек. Опустите таз, руками тянитесь назад – раскройте грудную клетку.
  11. Аккуратно опуститесь руками на пол, разверните стопы налево, скрутите корпус. Удлинитесь левой рукой, взгляд на пальцах, со вдохом рука идет назад и вверх, вытянитесь вслед за рукой. Вернитесь в выпад, оттолкнитесь от пола – выйдите в собаки мордой вниз.
  12. Шаги на месте, вдох, высокие полу пальцы, выдох – пятки на пол. Опуститесь на колени, прогнитесь на вдохе, округлите спину на выдохе. Продолжайте выполнять волну позвоночником.
  13. С выдохом опуститесь грудью вниз, руки тянутся вперед. Округляйте спину на выдохе, прогнитесь на вдохе.
  14. Опуститесь в позу ребенка – расслабьтесь.

 

womanadvice.ru

Гимнастика будущего. Гимнастика для расслабления скелетных мышц (Анатолий Ситель)

Лечебные позы-движения для общего расслабления

Поза-движение № 1

C двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатки) встать у стены и поднять расслабленные руки. Настроиться мысленно на то, что руки начинают расходиться в стороны. Не ждать немедленного результата, не спешить, сосредоточиться. Установить свой образ расхождения рук, например представить, что они отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки начинают действительно расходиться, возникают приятные ощущения. Их важно запомнить и не утерять ниточку внутренней связи (рис. 1).

Рис. 1. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 2

С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатка) встать у стены и развести руки (одна вниз и в сторону, другая вверх и в сторону). Настроиться на их автоматическое движение друг к другу. Если в процессе такого движения возникает ощущение, будто руки тянет какая-то сила, значит наступает расслабление (рис. 2).

Рис. 2. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 3

Встаньте расслабленно, с опущенными руками (рис. 3). Внутренне представьте, что рука стала легкой и поднимается, всплывает, приходят приятные ощущения (рис. 4). Главное – не прервать внутреннюю связь между волей и рукой. Когда по вашей воле рука начинает «всплывать», вы сможете переходить к другим упражнениям.

Поза-движение № 4

Встаньте расслабленно, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельна полу в направлении ближайшей стены, до которой не достает несколько метров (рис. 5). А теперь внутренне представьте, что ваша рука постепенно начинает вытягиваться в направлении стены. Главное – не прервать внутреннюю связь между вашими ощущениями и стеной.

Вот ваша «удлиненная» рука «достает» до стены (рис. 6).

Поза-движение № 5

После того как вы хорошо научились «удлинять» руку и доставать удлиненной рукой стену, необходимо кончиками пальцев медленно «ощупать» стену и определить ее фактуру: гладкая она или шероховатая, прохладная или теплая. Ощутив первый раз, упрочить упражнение, направляя «удлиненную» руку на другие объекты: потолок, шкаф, стол и др.

Поза-движение № 6

Упражнение выполняется в расслабленном положении – стоя, сидя или лежа (рис. 7). В одном из этих положений попробуйте представить, как границы вашего тела начинают медленно расширяться.

Ваше тело становится все больше и больше. Вы заполняете своим телом комнату и постепенно ваше тело становится таким большим, как дом (рис. 8).

В конце выполнения упражнений тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.

Поза-движение № 7

Упражнение выполняют в расслабленном положении – стоя, сидя или лежа (рис. 9). В одном из этих положений попробуйте ощутить, как границы вашего тела начинают медленно уменьшаться.

Ваше тело становится все меньше и меньше. Вот оно уменьшается на одну треть, становится величиной сначала с футбольный мяч, а затем с яблоко (рис. 10).

В конце выполнения упражнения тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.

Поза-движение № 8

Упражнение выполняется стоя, в расслабленном положении, у стены, с свободным пространством спереди на два-три метра. Не двигаясь с места, ощущаете, как вы делаете шаг, другой, третий и останавливаетесь, осматривая свое тело, находящееся у стены. После выполнения упражнения тело необходимо обязательно «вернуть» в исходное положение – у стены (рис. 11).

Рис. 11. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 9

Упражнение выполняют в положении сидя на стуле или кресле, в расслабленном состоянии. Согнув туловище в грудном отделе позвоночника, облокотитесь предплечьями на свои колени так, чтобы кисти рук были совершенно свободны и параллельны друг другу на расстоянии 20–25 см (рис. 12).

Теперь через нос начинать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму, надувая живот и без остановки среднюю часть грудной клетки, распирая ребра и поднимая плечи и ключицы. Выдох производить в обратной последовательности.

В ритме вдохов очень медленно, по миллиметрам, сдвигать ладони, представив, что между ладонями вы держите легкий пластмассовый шарик от настольного тенниса. По мере того как расстояние между ладонями будет уменьшаться, необходимо почувствовать некоторое сопротивление, как будто на самом деле у вас в руках зажат пластмассовый теннисный шарик, который не позволяет сдвинуть ваши ладони (рис. 13). Сосредоточьтесь на упругой поверхности пластмассового шарика.

Данное упражнение рекомендуем вам выполнять в стрессовой ситуации для быстрого снятия нервно-мышечного напряжения. Если вы не можете сесть, выполняйте упражнение стоя. В большинстве случаев такая простая мера поможет вам предотвратить обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

Поза-движение № 10

Упражнение выполнять в положении лежа, в полу мраке. Развернуть пальцы, вытянуть перед своими глазами кисти так, чтобы взгляд проходил сквозь пальцы и упирался в потолок (рис. 14).

Рис. 14. Поза-движение для общего расслабления

Внутренне сосредоточиться на пространстве непосредственно перед кончиками пальцев и смотреть неподвижно не на него, а сквозь него – в потолок. Через некоторое время вы почувствуете изменение в пространстве возле кончиков пальцев. Ощущения могут быть разными: пространство становится светлее или темнее, могут быть сгустки типа тумана или лучики, идущие от подушечек пальцев. Попробуйте удлинить лучики на кончиках пальцев и вы увидите, как они постепенно «вытягиваются».

Поза-движение № 11

Упражнение выполняют в положении сидя или лежа. Проведите своей ладонью над верхней третью своего бедра, сосредоточившись на своих ощущениях (рис. 15).

Рис. 15. Поза-движение для общего расслабления

Вы чувствуете на расстоянии упругость и сопротивление ткани бедра. Может появиться чувство тепла или покалывания в подушечках пальцев и ладони кисти руки. Теперь, не приближая кисти руки к бедру и не двигая самой рукой, мысленно надавите рукой на бедро. При этом в бедре ощущается чувство легкого давления, тяжести, тепла. Теперь снимите рукой чувство давления и тяжести с бедра, ощутите прохладу и легкость в верхней трети бедра. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока ощущения не станут совершенно четкими и повторяемыми.

Поза-движение № 12

Упражнение выполняют в положении сидя или лежа (рис. 16).

Рис. 16. Поза-движение для общего расслабления

После полного освоения предыдущего упражнения кончиками пальцев рук и ладонью, сосредоточившись на своих ощущениях, необходимо почувствовать, что расстояние между ладонью и верхней третью бедра имеют четко различимые два слоя – внешний, более разряженный, и внутренний, более плотный, которые не имеют четкой границы и взаимопроникают друг в друга (рис. 17).

Рис. 17. Поза-движение для общего расслабления

Нами отмечено, что обычно при воспалении «увеличивается» внутренний плотный слой, а при нарушениях функций нервной системы (при парезах и параличах) «истончается» и даже «исчезает» внешний слой.

Поза-движение № 13

Упражнение выполняют в положении стоя, ноги расставлены, руки вверх (рис. 18). Постарайтесь расслабиться, полностью отключиться от окружающей обстановки и почувствовать вначале маленький ручеек, а затем полноводный поток, идущий сверху вниз с бесконечной высоты, из Космоса.

Рис. 18. Поза-движение для общего расслабления

Этот поток проходит сквозь темя головы, вдоль позвоночника и уходит глубоко в землю. А вот и встречный поток – он поднимается из земли и уходит через ваше тело вертикально вверх, в бесконечную высоту. Вы чувствуете бесконечное наслаждение, ощущаете свободу, лег кость и очищение своего организма от шлаков и болезней. Вы как бы «парите» в воздухе между восходящим и нисходящим потоками. После этого упражнения человек получает заряд бодрости, хорошего самочувствия и отличного настроения.

Конец ознакомительного фрагмента.

kartaslov.ru

Релаксационная гимнастика — pravilno.propravilno.pro

Релаксационная гимнастика

Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения.

Истоки современных релаксационных гимнастических комплексов — это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу.

Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как почти все эмоциональные реакции отражаются в мимике человека. Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.

Занимаясь релаксационными упражнениями, надо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки, контактные линзы. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Время для занятий может быть любое, поза выбирается удобная. Приемлемы позы аутогенной тренировки (сидя, стоя, лёжа).

Сеанс релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5—7 секунд и последующего их расслабления и длится 15—20 минут. Каждое упражнение повторяется 2—3 раза в зависимости от самочувствия.

Приступая к упражнениям, необходимо сначала установить ровное и спокойное дыхание, закрыть глаза.Между упражнениями следует соблюдать паузу, равную 30—60 секундам, во время которой также необходим отдых и спокойное дыхание.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине.1. Руки вытянуты вдоль туловища, ими с напряжением давят вниз. Вначале одной рукой, затем второй, потом двумя вместе.2. Поднять прямые руки вверх и напрячь их, после чего расслабить, опустив вниз и слегка согнув в локтевых суставах. Сначала одну, затем другую, потом обе руки вместе.3. Ноги вытянуты вперёд. Надавить вниз сначала одной, потом другой, затем двумя ногами вместе. После напряжения расслабить.4. Поднять прямые ноги вверх и напрячь их, затем спокойно опустить, расслабить. Сначала одну, потом другую, затем обе ноги вместе.5. Туловище поднять и напрячь, затем свободно опустить и расслабить, поворачивая голову то вправо, то влево.

Упражнения, выполняемые стоя.1. Туловище наклонить вперёд и напрячь, вернуться в исходное положение, расслабиться.2. Поднять прямые руки вверх и слегка прогнуться. Напрячь мышцы. Вернуться в исходное положение. Расслабиться.3. Помахать руками словно маятником, периодически меняя направление. «Вслушаться» в возникающие ощущения.

Упражнения, выполняемые во время ходьбы.1. Равномерно шагая, поднять руки вверх и, став на носки, напрячь их, затем опустить вниз и расслабиться, вернуться в исходное положение.2. Развести руки в стороны, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться.3. Под нять плечи, согнув руки в локтевых суставах, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться.

Упражнения, выполняемые сидя.1. Сделать глубокий вдох, задержать воздух и напрячь мышцы грудной клетки. Выдохнуть и расслабиться. Подышать спокойно 10—15 секунд и повторить.2. Сделать глубокий вдох, напрягая мышцы брюшной стенки, задержать дыхание и сильно напрячься, делая выдох, расслабиться.

Задержки дыхания после вдоха повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, активизируют ферментные системы, улучшают кровоснабжение сердца и мозга.

  1. Поставить обе ступни на пол, поднять пятки по возможности выше. Задержаться в таком положении на 5—7 секунд, опустить пятки на пол.4. Обе ступни на полу. Не отрывая пятки от пола, поднять как можно выше пальцы ног, задержаться в таком положении на 5—7 секунд, опустить ноги на пол.5. Вытянуть ноги перед собой, напрячь их (икры ног не напрягать), затем расслабить.6. Прогнуться и свести плечи, на прячь мышцы, расслабиться и слегка согнуться вперёд, сгорбиться.7. Поставить обе ступни на пол. Сильно надавить пятками на пол, напрячь мышцы бёдер, затем расслабиться.8. Сжать руки в кулаки и задержаться в таком положении возможно дольше, затем расслабиться.9. Широко растопырить пальцы рук, напрячь их, через 5—7 секунд расслабить.10. Поднять максимально вверх плечи и напрячь их, задержаться в таком состоянии как можно дольше, затем расслабиться.11. Поднять прямые руки вверх, напрячь их, затем свободно опустить, расслабив мышцы.12. Поднять прямые руки вперёд и напрячь их, затем расслабить, опустив вниз. Упражнения для рук и ног можно выполнять попеременно вначале одной, затем второй, а потом двумя вместе.

Упражнения для расслабления мышц лица.1. Поднимите максимально высоко брови. Напрягите мышцы лба, затем расслабьте их.2. Сомкните вместе брови, нахмурившись. Напрягитесь, затем расслабьтесь.3. Зажмурьте глаза, напрягите сильно веки, затем откройте глаза и расслабьтесь. Неприятных ощущений быть не должно.4. Сложите губы «трубочкой», как при свисте, или словно произносите звук «у», сожмите губы, максимально вытянув их вперёд, затем расслабьте мышцы вокруг рта.5. Прищурьте глаза, сожмите губы так, чтобы углы рта приподнялись, расслабьтесь.6. Напрягите мышцы губ, опустите углы рта, расслабьтесь.7. Широко улыбнитесь, «растянув рот до ушей», задержитесь в таком положении, расслабьтесь. Упражнения хорошо снимают мимические мышечные зажимы, что крайне важно для профилактики эмоциональных срывов.

Иногда полезно мысленно проанализировать состояние всех мышечных групп, представляя каждую в отдельности, вспоминая ощущения, возникавшие при выполнении вышеперечисленных упражнений. Начинать целесообразно со лба и заканчивать кончиками пальцев ног. После чего остаться в расслабленном состоянии на 2—3 минуты.

Релаксационную гимнастику можно проводить во время ходьбы, чередуя напряжение отдельных групп мышц при максимальном расслаблении других, не принимающих участия в движении. Например, напрячь правую ногу при расслабленной левой, а затем постепенно переносить напряжение с одной части тела на другую, можно сначала на левую ногу, затем на правую, потом снова на левую, на грудь, живот, лицо, шею. Во время этого упражнения подвигайте расслабленной конечностью при напряжённой другой, пошевелите расслабленными руками при напряжённой шее и т. д. Тренировку можно проводить перед зеркалом. Такой «игрой напряжений-расслаблений» можно легко научиться снимать «мышечные спазмы» во время и после стрессовых ситуаций.

это интересно

pravilno.pro

Простые упражнения для хорошего сна

Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

  • Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
  • Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

 

Поза №2: Наклон вперед

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

  • Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
  • Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
  • Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

 

Поза №3: Поза младенца

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна  

  • Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
  • Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
  • Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

 

Поза № 4: Поворот с изгибом

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

  • Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
  • Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
  • Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

 

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

 

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

  • Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
  • Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Это особенная  поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

  • Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
  • Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

  • Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
  • Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

 

Поза № 8: Поза Голубя

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
  • Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
  • Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
  • Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

  • Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
  • Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

 

Поза № 10: Поза рыбы

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

  • Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
  • Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите. опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Релаксационная гимнастика | Малышок

14 Январь 2014      Ольга      Главная страница » В помощь родителям      Просмотров:   4090

Релаксационная гимнастикаРелаксационная гимнастика

Как известно, мышечная и эмоциональная раскованность – главное условие для естественной речи. Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений.

Большинство заикающихся детей в процессе речевого общения испытывают чувство тревоги, неуверенность, страх. Им свойственно нарушение равновесия и подвижности между процессами возбуждения и торможения, повышенная эмоциональность. Любые, даже незначительные стрессовые ситуации становятся избыточными для их нервной системы, вызывают нервное напряжение и усиливают внешние проявления заикания. Известно, что многие заикающиеся говорят свободно, когда они спокойны. А состояние спокойствия в основном обеспечивается общим мышечным расслаблением. И наоборот, чем больше расслаблены мышцы, тем глубже состояние общего покоя. Эмоциональное возбуждение ослабевает при достаточно полном расслаблении мышц.

Научиться произвольно расслаблять мышцы, освобождаться от избыточного напряжения можно только благодаря постоянному сознательному контролю за их деятельностью. Умение расслабить мышцы возможно с помощью релаксационной гимнастики – мышечным освобождением.

Навык произвольно расслаблять мускулатуру отрабатывается путем применения специальных релаксационных упражнений, которые приучают чувствовать сильное напряжение мышц и затем расслабленное их состояние.

Прежде чем выполнять упражнения, внимательно прочтите методические рекомендации. Не спешите! Релаксационный метод предполагает постепенность освоения упражнений, основными условиями выполнения которых являются терпение и упорство.

Комплексом релаксационной гимнастики нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма.

Рекомендации:

— Необходимо как можно сильнее произвольно напрячь и затем сразу же максимально расслабить какую-либо группу мышц (язык, шею, руку и т. д.). При этом важно создавать ощущение контраста между напряженным и свободным их состоянием.

— Силу напряжения мышц полезно контролировать как с помощью телесных ощущений  во время выполнения упражнений, так и визуально, обращая внимание на область плечевого пояса, шеи, мимических мышц лица. Такой контроль позволяет легче осуществить переход к глубокому расслаблению, в результате чего вырабатывается свобода действий и умение управлять мышцами.

— Следует помнить, что нерациональное расслабление – такое же препятствие для свободных движений, как и скованность.

— В ходе ежедневных упражнений длительностью 5 – 7 минут вырабатывается способность пользоваться мускулатурой речевого аппарата без его перенапряжения.

Упражнения для рук для детей

 Упражнение 1. Стоя (сидя). Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи. Поочередно расслабить кисти, затем предплечья и полностью мышцы рук.

Упражнение 2. Стоя (сидя). Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить. Поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук. Руки свободно уронить вниз, выполнить ими маятникообразные движения, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качания.

Упражнение 3. Стоя (сидя). Поднять прямые руки с напряжением вверх, затем бросить их свободно вниз с наклоном корпуса вперед.

Упражнение 4. Сидя. Опереться руками на сиденье с усилием, постепенно увеличивая напряжение в плечевом поясе, расслабиться с наклоном корпуса вперед. Затем мягко выпрямиться на стуле.

Упражнение 5. Стоя. Отведя руку в сторону или вперед, упереться ладонью в стену с усилием. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 6. Сидя. Свободно положить руки на колени, ноги слегка расставить. Сжать пальцы в кулак, руки прижать к туловищу, с напряжением поднять голову. Затем уронить голову и руки с одновременным наклоном туловища вперед. Выпрямиться на стуле.

Упражнение 7. Стоя. Ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены в замок. Руки с переплетенными пальцами поднять и занести за голову, напрячься. Резко опустить руки с одновременным расслаблением.

Упражнение 8. Стоя. Имитировать руками движения пловца, чередуя попеременное напряжение и расслабление рук.

Упражнение 9. Выполнить танцевальные движения, свободно потряхивая руками и ногами.

Упражнение 10. Сидя (стоя). Максимальное разгибание всех пальцев с помощью другой руки и последующим потряхиванием.

Упражнения для туловища

 Упражнение 1. Сидя прямо, локти на бедрах. Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают вниз. В расслабленном положении выполнить легкие покачивания корпуса из стороны в сторону.

Упражнение 2. Повороты туловища с круговыми вращениями руками («мельница»).

Упражнение 3. Сидя на краю стула (стоя). Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками, корпусом, плечами.

Упражнение 4. Стоя. Замирание в позе навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).

Упражнение 5. Стоя. Имитация поднимания штанги с напряжение и расслаблением всего тела после ее опускания.

Упражнение 6. Сидя, корпус прямой. На вдохе напрячь мышцы живота и задержать в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабиться.

Упражнение 7. Стоя. Скрестить руки, обнять себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.

Упражнение 8. «Тянуть канат». Стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вытянуть руки вверх, захватив воображаемый канат. Напрячь мышц рук и ног (слегка приседая), «тянуть канат» вниз с усилием. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

Упражнение 9. «Поза фараона». Сесть на край стула, скрестив ноги. Опереться на пальцы ног, как при поднимании на носки. Руки развести в стороны ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Вытянуть шею. Напрячь мышцы рук, ног, туловища. Затем максимально расслабиться. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

Упражнения для ног

Упражнение 1. Лечь на спину. Ногами с усилием упереться в стену, затем расслабиться.

Упражнение 2. Сидя. Выпрямить ноги с напряжением (потягивание), затем расслабить.

Упражнение 3. Сидя. Выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, затем, расслабив их, уронить.

Упражнение 4. Стоя. Пальцами стопы надавливать на пол, чередуя напряжение с расслаблением.

Упражнение 5. Ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании то левой, то правой ноги.

Упражнение 6. Сидя. Попеременно напряженно вращать по 30 – 40 секунд ступнями ног. Расслабиться.

Упражнение 7. Сидя на краю стула, приподнять руками полусогнутые ноги и затем, расслабив их, уронить.

Упражнения для голосового аппарата

 Зевок – это безусловный рефлекс, произвольный дыхательный акт, который состоит из медленного вдоха и быстрого и энергичного выдоха. Зевание уменьшает напряженность, скованность голосового аппарата.

Упражнение 1. Раскрыть широко рот, глубоко зевнуть. Повторить упражнение.

Упражнение 2. Зевнуть и, перебивая зевание, протяжно произнести звук м-м-м. повторить 10 – 15 раз.

Упражнение 3. Зевнуть, на выдохе произнести слоги ах, ух, ох сначала беззвучно, а затем озвучив их.

Упражнение 4. Зевание с произношением слогов мум-ми, момми, мамми. Повторить 10 – 15 раз.

Уважаемые читатели данный комплекс релаксационной гимнастики будет полезен как деткам, страдающих заиканием так и их родителям. Овладев релаксацией можно научиться снимать напряжение и усталость. Вы почувствуете себя спокойнее и раскрепощеннее.

Интересно почитать: Упражнения на мышечную релаксацию

Крупные возможности мелкой моторики у дошкольников. Польза от занятий по оригами

Речевое развитие детей дошкольного возраста

Методические рекомендации логопеда для родителей

Рекомендации для родителей дошкольников с речевыми недостатками

Причины нарушения речи

Профилактика речевых нарушений

Как правильно учить ребенка читать?

    

mallishok.ru

Релаксационная гимнастика. «Мудры для исполнения желаний, привлечения денег, здоровья и любви»

 

Мы предлагаем вашему вниманию еще один метод расслабления – релаксационную гимнастику Релаксационная гимнастика – это произвольное расслабление мышц. Релаксация дает возможность мысленно отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга. Находясь в состоянии релаксации, вы почувствуете, как тело становится отяжелевшим, постепенно наливается приятным ощущением истомы, легкости. Этот метод расслабления особенно пригодится людям с быстрой и сильной реакцией на внешние раздражители.

Релаксационная гимнастика состоит в принятии телом определенных поз и их фиксации, заимствованных из практики хатха-йоги. Как и предыдущие комплексы тренировок, этот тоже состоит из поз, асан, при выполнении которых одна плавно переходит в другую. Изучая элементы хатха-йоги, европейские специалисты выделили из нее две определенные позы.

1. Твердое, устойчивое, как бы застывшее, но при этом приятное, удобное, непринужденное положение.

2. Комплекс психофизиологических самовоздействий на организм.

Существуют четыре элемента, их которых состоит каждая поза.

1. Релаксация во время и после принятия позы оказывает самостоятельное целебное влияние на организм человека и в то же время усиливает ее терапевтический эффект.

2. Сознательно направленная концентрация внимания на своем организме способствует развитию и многократному усилению способности к самовнушению и эффект позы.

3. Сознательно контролируемое дыхание обеспечивает согласованное действие всех органов и систем.

4. Элемент – это физическая часть позы, совокупность технических навыков и знаний, которая позволяет правильно принять и зафиксировать позу. Раз элемент является только частью позы, значит, в ней их несколько. Но при этом они между собой тесно связаны и взаимно обусловливают друг друга.

В какое время лучше заниматься релаксационной гимнастикой? Ею можно заниматься в любое удобное время суток, но при условии, что последний раз вы сидели за обеденным столом за легким завтраком или ужином 1–2 ч назад, после плотного обеда – через

2—3 ч, а если пили только воду, сок или чай, то через 30 мин.

Как и любой медитацией и тренировкой, релаксационной гимнастикой можно заниматься в домашних условиях или на свежем воздухе, т. е. чем больше свежего воздуха, но не сквозняков, тем лучше.

При этом немаловажным фактором является и тишина, позволяющая сосредоточиться на выполнении упражнений.

Следует сделать еще одно важное предупреждение: релаксационная гимнастика не оказывает должного действия после тяжелой физической нагрузки.

Как и любая гимнастика, релаксационная тоже начинается с разминки.

Разминка

1. Поза «солнечная» – выполняется в положении стоя.

Исходное положение – встать ровно, проследить, чтобы спина и шея с головой составляли одну прямую линию, ступни ног поставить параллельно, немного расставив в стороны, руки опустить вдоль туловища.

Выполнение. Соединить кисти рук, при раскрытых ладонях сцепить большие пальцы. Делать медленный глубокий вдох и одновременно медленно поднимать руки вверх, не задерживая дыхания. С медленным полным выдохом согнуться в пояснице, следя за тем, чтобы голова оказалась между рук. В этом положении постараться достать ладонями пол и, не задерживаясь в этой позе, с очередным медленным, глубоким вдохом выпрямиться, а руки опустить. Выдохнуть.

2. Продолжая первое упражнение, плавно перейти ко второму, т. е. занять новое исходное положение, не суетясь при этом. Движения должны быть плавными и размеренными: сесть и вытянуть ноги перед собой, не забывая о том, что и в этом положении спина, шея и голова должны оставаться на одной прямой линии. На вдохе взяться обеими руками за левое колено и подтянуть его к себе, скользя стопой по полу. Постараться прижать пятку согнутой ноги к туловищу как можно ближе. На выдохе выпрямлять ногу, также скользя стопой по полу, возвращаясь в исходное положение. Эти же действия повторить правой ногой.

3. Из этого же исходного положения перейти к следующему упражнению. Согнуть левую ногу в колене и правой рукой взявшись за ее пятку, положить стопой на бедро правой ноги. Левой же рукой нажать несколько раз на колено согнутой ноги, таким образом увеличивая гибкость бедренного сустава. Вернуться в исходное положение без резких движений, плавно и спокойно, чтобы не причинить себе боль. То же самое проделать с другой ногой. При выполнении этого упражнения можно дышать произвольно.

4. В этом же положении взяться опять за левую ногу. Согнуть ее в колене, и взявшись правой рукой за пятку, а левой – за колено, попытаться подтянуть ее к паху. Со временем можно в таком положении подтягивать ногу и к животу, и даже груди. То же самое проделать с правой ногой и возвратиться в исходное положения для следующего упражнения.

5. Опять согнуть левую ногу в коленном суставе и положить на правое бедро. Руки же теперь соединить в «замок», как в позе «солнечная», и поднимать над головой. На медленном вдохе прогнуться в пояснице и потянуться этим «замком» к голени, а если возможно, то и к стопам, захватить пальцами то, до чего смогли дотянуться, и почувствовать, как натянулись мышцы спины, рук, бедер. С медленным выдохом возвратиться в исходное положение, размыкая руки и через стороны опуская их вниз. Повторить это упражнение, положив теперь правую ногу, согнутую в колене, на левое бедро. На выдохе возвратиться в исходное положение.

Эти разминочные упражнения следует выполнять по одному разу, не торопясь, не напрягаясь, медленно, с плавными переходами из одного в другое, но при этом между двумя упражнениями всегда должно быть кратковременное расслабление, во время которого поза завершает свое действие на организм.

Согласно правилам выполнения хатха-йоги, при выполнении упражнений нужно думать только о движениях, своем дыхании, ощущениях. Для лучшего сосредоточения весь комплекс выполняется с закрытыми глазами. Дышать следует только через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинакова.

Выполнение этого комплекса упражнений требует определенной сноровки, которая не всегда у всех есть, поэтому не стоит расстраиваться. Выполнять упражнения надо так, чтобы они не доставляли никаких неприятных ощущений, тем более боли.

После выполнения упражнения надо переходить в ближайшую наиболее удобную позу для расслабления. Расслабиться можно, выбрав любую из нижеприведенных поз. Первая поза для расслабления на спине выполняется в положении лежа. Лечь удобно, свободно, чуть раскинув ноги, развернув стопы кнаружи; руки слегка согнуть в локтях, отведенных немного в сторону от туловища, а ладони положить вверх или вниз – как удобнее. Голова склонена набок или лежит с опорой на затылке. Закрыть глаза. Проследить за тем, чтобы дыхание было неглубоким, дышать животом и мысленно проговаривать формулы:«Моим рукам удобно, приятно.Моим ногам удобно и приятно.Голове удобно.Всему туловищу удобно и приятно».Проговорив эти формулы, начать расслаблять мышцы лица, переходя на расслабление конечностей, а потом и всего тела. Сосредоточить все свои мысли только на расслаблении и получении удовольствия от него.Вторая поза расслабления – поза «кучера» на облучке (см. выше).Третья поза расслабления – на животе. Для ее выполнения лечь животом вниз и завести одну руку верх за голову, а другую опустить вдоль туловища вниз. Если же такая поза не очень нравится, то положить обе руки вдоль туловища или завести их за голову. Ноги слегка раздвинуть, свести носки вместе, а пятки врозь.Начав занятия впервые, не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения от начала и до конца, с полной амплитудой. Начинать лучше с малого, столько, сколько и как получится, доведя технику выполнения до совершенства постепенно, но при этом не забывая концентрировать внимание на выполнении упражнений. Проявленная настойчивость воздастся сторицей: значительно поднимутся защитные силы организма, появятся умение сосредоточиться, сила воли; умение наблюдать за своим самочувствием и управлять им.Итак, после разминки и расслабления лежа на спине, сохраняя состояние релаксации, плавно перейти в позу «кучера». Отдохнуть и настроиться на выполнение первого упражнения, но перед этим мысленно проделать его от начала до конца, а потом сосредоточиться и войти в позу.Основные позы«Отважная» – выполняется стоя на коленях, сведенных вместе; спина шея и голова составляют одну прямую линию; руки согнуты в локтях, а ладони лежат на бедрах. Проследить за тем, чтобы ноги касались пола по всей длине от колен до больших пальцев, носки свести вместе, а пятки развернуть. Из исходного положения начать медленно опускаться на пятки, следя за тем, чтобы голова, шея и туловище по-прежнему составляли прямую линию. При выполнении этого упражнения основная тяжесть тела приходится на лодыжки. Сохранять свободное, размеренное и неторопливое дыхание. При этом сконцентрировать свое внимание на облегчении в ногах. Упражнение укрепляет мускулатуру и суставы ног, снимает застойные явления в ногах, улучшает пищеварение.«Наклоны» – прекрасная тренировка для позвоночника. Находясь в предыдущей позе, ваши ягодицы «расположились» на пятках. Оставаться в этом положении, только теперь, выполняя вдох, положить ладони рук, одна над другой или сжатых в кулаки, на нижнюю часть живота. Начиная медленный выдох, также медленно наклонять туловище вперед, не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Выполняя позу, сосредоточить свое внимание на солнечном сплетении. Задержать дыхание на несколько мгновений и на вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение улучшает пищеварение, дыхание, кровообращение.После выхода из позы отдохнуть в любой позе расслабления и попытаться уловить свое внутреннее ощущение, ведь в это время упражнение продолжает действовать на организм. Спустя несколько секунд происходит полное снятие напряжения с мышц и органов, задействованных в этой позе. Вообще, расслабляться и прислушиваться к ощущениям надо после каждого упражнения.«Втягивание живота». Занять исходное положение лежа на спине: ноги свести вместе, вытянуть носки, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Вдохнуть медленно и спокойно, не задерживая дыхания. Так же медленно начать выдыхать воздух, но при этом втянуть живот в себя и задержать в таком положении столько, сколько возможно, после чего расслабиться и отдохнуть. В этом положении полезно имитировать дыхательные движения животом. Упражнение массирует грудную полость и укрепляет мышцы живота.Закончить это упражнение следует в одной из поз релаксации, лучше лежа на спине. Отдохнув, поднять руки вверх за голову и перевернуться через правый бок в позу расслабления на животе, в которой можно подготовиться к выполнению следующей позы.«Кобра» выполняется из положения лежа на животе, лицом вниз, лбом касаясь пола. Положить ладони на пол, каждую под соответствующим плечом, поднять локти вверх и прижать их к туловищу; ноги свести вместе, а носки оттянуть; закрыть глаза. Вход в позу при свободном дыхании: открыть глаза, оторвать подбородок от пола и медленно поднимать голову, затем грудь, выгибая спину и шею так, чтобы нижняя часть тела от пупка до пальцев ног оставалась на полу. При этом надо смотреть вперед и вверх как можно дальше. На руки не опираться. Во время выполнения упражнения сосредоточить свое внимание на изгибах позвоночника. Задержаться в этой позе на несколько секунд, а затем, на выдохе, начинать выполнять все в обратном порядке («кобра» сворачивается) – медленно опускать сначала туловище, потом голову на пол, закрывать глаза и расслабляться.Упражнение укрепляет мускулы спины, делает гибким позвоночник, тонизирует работу сердца, органов дыхания и таза.Теперь надо немного расслабиться и повернуться на живот для выполнения следующего упражнения.«Плуг». Руки вытянуть по бокам туловища и начинать вдох. Задерживая дыхание, медленно поднимать напряженные ноги, упираясь ладонями в пол. Когда ноги примут почти вертикальное положение, поднять таз и нижнюю часть спины. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола большими пальцами ног, задержаться в этой позе на несколько секунд, обратив внимание на свободное брюшное дыхание. Опускать ноги в исходное положение, медленно разворачивая позвоночник, «считая» каждым позвонком пол. Упражнение полезно для позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости, нормализует вес, укрепляет сердечную мышцу.Далее, после небольшого расслабления, перейти к выполнению следующего упражнения.«Тростинка» выполняется лежа на спине с вытянутыми ногами, при этом носки тянуть не нужно; руки завести за голову. Из этого положения приподнять таз и опираться только на пятки, лопатки и затылок. Следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался, а растягивался. Вернуться в исходное положение, отдохнуть мгновение и повторить упражнение еще раз. Следить за дыханием: при входе в позу вдыхать и фиксировать внимание на нижнем брюшном дыхании, возвращаясь в исходное положение – выдыхать. Упражнение растягивает позвоночник, тренирует волю.Поза «удобная». Она на самом деле удобная, если сесть на полу и удобно скрестить ноги (напоминает всем известную позу «Лотос»). Руки в это позе должны лежать на коленях, а кисти свисать. Следить за тем, чтобы голова, шея и позвоночник составляли одну прямую линию. Дыхание свободное. Эта удобная поза очень хорошо стимулирует мозговое кровообращение, улучшает память, способствует сосредоточению, вселяет уверенность в себе. Завершается комплекс расслаблением на спине. В это время надо постараться полностью снять напряжение со всего тела, добившись ощущения легкости. Если занятия по этой методике были проведены в начале или середине рабочего дня, то после отдыха в расслаблении надо сжать кулаки, потянуться, проговорить мысленно: «Я зарядился энергией, чувствую себя бодрым и работоспособным».Конечно, не все получится с первого раза. Нужно твердо запомнить, что любое упражнение должно приносить только радость и не доставлять никаких неприятных ощущений. Как опытный музыкант чувствует клавиши рояля, так и человек должен ощущать свой организм. Каждое упражнение следует выполнять сначала лишь настолько, насколько оно получается. В позу входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнении. Такой подход к занятиям увеличивает защитные силы организма, вырабатывает сосредоточенность, помогает познать самого себя, свои возможности.

litresp.ru


Смотрите также