Упражнения для растяжки на шпагат. Фото и видео. Гимнастика растяжка на шпагат


Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

uprazhneniya-na-vse-gruppyi-myishts-64

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

41899574

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

blog_entry_118342_1334602928

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

blog_entry_118344_1334602878

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

blog_entry_118346_1334603037

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

blog_entry_118350_1334602969

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

blog_entry_118354_1334603221

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

blog_entry_118366_1334603545

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

blog_entry_118370_1334603508

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

www.fitnessera.ru

Упражнения на растяжку для шпагата

Хотите научиться делать шпагат? Поздравляю вас с высоким стремлением. Это достойно уважения. Следующие упражнения на растяжку для шпагата помогут вам развить вашу природную гибкость до поразительного уровня. Кроме этого вы получить массу преимуществ. Гибкое тело позволит вам выглядеть более изящно и стройно, а это плюс не только для фитнеса, но и для повседневной жизни. Кроме того вы можете приятно удивить своего любимого человека и родных. Представьте их лица, когда вы сможете показать свои достижения в шпагате! Не стесняйтесь, гибкое и свободное тело это естественно и грациозно.

Просто выполняйте данные упражнения на растяжку ежедневно, и вы добьетесь успеха в кратчайшие сроки.

Этап 1

С этого упражнения вы должны будете начать путь к шпагату. Просто согните одну ногу в колене перед собой, вторую выпрямите сзади. Удерживайте руками свою позицию и убедитесь, что бедра напряжены. Сядьте так низко, как вы только можете, но чтобы не чувствовалось боли и удерживайтесь в данной позиции 15 секунд или больше. Затем повторите с другой ногой. На каждую сторону сделайте по 8-12 повторений.

Этап 2

Данное упражнение это второй уровень гибкости. Вам нужно растянуть бедра так, чтобы подготовить их к прямой растяжке друг относительно друга. Просто встаньте на одно колено. Вторую ногу выпрямите впереди. Положите руки на пол, согните бедра и наклонитесь вперед к вашей ноге так низко, как только можете и удерживайтесь в данном положении 15 секунд или дольше. Затем повторите с другой ногой. Всего сделайте 8-12 повторов на каждую сторону.

Этап 3

Вы почти у цели. Данное упражнение является усовершенствованным вариантом растяжки второго этапа. На этот раз вам нужно согнуть одну ногу сзади и сесть на нее. Одну ногу выпрямить вперед и удерживаясь руками, наклоните голову вперед так низко, как только можно. Удерживайтесь в данной позиции 15 и больше секунд, затем повторите с другой ногой. Всего сделайте 8-12 повторений на каждой стороне.

Этап 4

Вот вы плавно и перешли к шпагату. Это последнее упражнения на растяжку для шпагата. Если вы делаете его в первый раз, то обязательно поддерживайте корпус руками, держа их на полу. Начните садиться в шпагат так низко, как только можно. Удерживайтесь в позиции, где вы не чувствуете боле 15 с лишним секунд, затем повторите упражнение 8-12 раз.

Выполняйте ежедневно и последовательно каждый этап, постепенно переходя с более легкого упражнения к более сложному, и через 2-3 месяца вы без проблем сядете на шпагат. Удачи!

Также освоить технику шпагата вам поможет следующее видео.

samsebetrener.ru

Упражнения для растяжки на шпагат

Когда смотришь по телевизору на красивых и гибких спортсменок, которые садятся на шпагат, невольно восхищаешься их упорством и талантом. В голове тут же мелькает мысль, наверное, это очень сложно и опасно. На самом деле, научиться садиться на шпагат может абсолютно любой человек, если у него нет серьезных проблем со здоровьем. Просто кому-то для этого требуется больше времени, кому-то – меньше, но главный вопрос – в мотивации. Определитесь, зачем Вам это нужно, так как, несмотря на то,что умение садиться на шпагат хоть и очень красиво смотрится - это весьма специфичное умение.

Как сесть на шпагат?

  • Не верьте глупым методикам, в которых обещают научить садиться на шпагат за неделю. Если от природы Вы не обладаете повышенной гибкостью, то Вас ожидают долгие и напряженные тренировки. Некоторым для того, чтобы сесть шпагат требуется несколько лет, можно это сделать, конечно, и за несколько месяцев при условии регулярных тренировок.

  • Необходимо понимать, что в таком деле нет временных рамок, и, если уж Вы решили сесть на шпагат, то запаситесь терпением. Часто бывает, что человек тратит много времени и сил на развитие своей гибкости, но в итоге бросает это дело, не замечая внушительных результатов. Это и есть одна из главных ошибок. Может показаться, что Вы просто зря тратите время, и сесть на шпагат у Вас не получится. Такой период будет у всех, но стоит его перетерпеть, и вскоре Вы обязательно увидите результаты своих стараний.
  • При выполнении упражнений Вас будет сопровождать боль, обычно она бывает неприятной и тянущей. Постарайтесь в этот момент отвлечься, подумать о чем-нибудь хорошем, например, представить себя на море. При этом Вы не должны ощущать резкой боли, если у Вас появились такие ощущения, немедленно прекратите занятия и отдохните. В противном случае можно получить разрыв мышцы, после которого придется очень долго восстанавливаться.
  • Заниматься следует примерно через день, но очень важно соблюдать регулярность упражнений. На одну тренировку отводите до получаса до часа, не стоит давать слишком сильную нагрузку. Упражнения выполняйте медленно и плавно, не допуская никаких резких неосторожных движений.

Разминка для шпагата

  • Перед тем, как садиться на шпагат, необходимо выполнить разминку. Без нее нельзя выполнять упражнения, так как мышцы еще не разогреты, и Вы можете получить травму или растяжение связок. Можно совершить небольшую пробежку перед тренировкой. Если Вы скованы домашними стенами, в которых особо не побегаешь, подойдут приседания или прыжки на скакалке.

  • Есть способ разогрева мышц для лентяев – это горячая ванна. Опустите в нее ноги и посидите так минут 10-15, чем горячее вода, тем лучше. Таким образом, мышцы разогреются и будут лучше поддаваться растяжке.
  • Чтобы еще более тщательно подготовить ноги к растяжке, выполните махи ногами в разные стороны. Когда будете делать махи, следите, чтобы ноги оставались прямыми. При этом не нужно стараться поднять ногу как можно выше, так как это упражнение на разогрев мышц, а не на растяжку.
  • Когда выполняется шпагат, у нас задействуются не только мышцы, но также связки и суставы. Их тоже необходимо размять. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, повращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Коленные суставы также разомните вращательными движениями и сделайте повороты корпусом. Хорошо помогает растянуть ноги вставание и опускание на носочках, такое упражнение следует выполнить около ста раз.

На этом можно завершить разминку и приступать к упражнениям, которые помогут Вам, в итоге, сесть на шпагат.

Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнения на шпагат для начинающих и упражнения для тех, кто уже имеет определенный запас гибкости, практически не отличаются. Главное – придерживаться некоторых рекомендаций.

  • Новичкам в этом деле лучше заниматься растяжкой вечером. Дело в том, что за день мышцы, если можно так сказать, «расходятся» и более восприимчивы к нагрузкам. С утра наоборот, мышцы сжимаются и становятся «дубовыми». В идеале, утром можно делать легкую разминку и слегка без малейшего напряжения тянуть мышцы.

  • Начинающим обязательно следует делать разминку. Причем, чем лучше Вы разомнетесь, тем лучше у Вас будет получаться сесть на шпагат. Разогретое тело приобретает пластичность и гибкость, которая так необходима для шпагата. Не жалейте времени на разминку, на нее должно уходить как минимум 20 минут, а можно потратить и все 40. Конечно, спортсменам и тем, кто давно пытается сесть шпагат хватает минут 10-15, чтобы разогреться.
  • Важна регулярность тренировок. Если Вы действительно хотите преуспеть в растяжке ног, то занимайтесь постоянно и без пропусков. Новички часто бросают это дело после первых занятий из-за болезненности в мышцах. А зря, нужно всего лишь потерпеть. Вообще, упражнения на шпагат – это такие замечательные упражнения, которые можно делать даже дома, совместив это с просмотром любимого сериала. Уделяйте упражнениям хотя бы полчаса в день, а если позволяет время, можно заниматься даже полтора часа, и уже через месяц будут видны результаты.
  • Еще одно важное правило для начинающих – это постепенность. Не нужно торопиться и изо всех сил тянуть мышцы. Резкой сильной боли быть не должно, тянуться надо осторожно, маленькими дозами увеличивая нагрузку. При выполнении упражнений постарайтесь максимально расслабить мышцы, так тянуться гораздо легче.
  • Также всегда следите за техникой выполнения: не сгибайте колени, спину всегда держите прямой, а суставы не нагружайте чрезмерно.

Упражнения для растяжки ног

  • Очень хорошо помогают сесть на шпагат выпады. Одну ногу согните в колене и выставите вперед, вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. На каждую ногу сделайте по двадцать-тридцать пружинистых покачиваний вверх и вниз. В дальнейшем можно усложнять это упражнение, выпрямив переднюю ногу и отодвинув заднюю подальше.
  • Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте на одну ногу, а вторую держите прямой и вытянутой. Корпус также держите прямо. Плавными движениями делайте перекаты с одной ноги на другую, при этом таз держите ближе к полу. Перекатываться нужно так, чтобы таз держался практически в одной параллели с полом, а не проделывал крутую дугу. Повторите упражнение 30 раз.

  • Бабочка. Упражнение делается сидя на полу с разведенными в стороны коленами, стопы при этом сведите вместе. Выполняйте пружинистые движения, руки положите на ноги, и пытайтесь коленями достать до пола. Повторите 30 раз. После чего ступни обхватите руками и максимально прижмитесь к ним корпусом. Задержитесь в таком положении секунд на 15-20, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте задержку еще два раза.
  • Наклоны. Сидя на полу, вытяните ноги и сведите вместе, носочки вытяните вверх. Ступни обхватите руками и прижмитесь грудью к коленям. Ноги не сгибайте! Задержитесь в таком положении как можно дольше. Повторите 3 раза.
  • Сядьте на шпагат, насколько Вам позволит растяжка. Сильно сожмите ноги, будто Вы пытаетесь подняться. Такое упражнение лучше всего делать на линолеуме или паркете и в шерстяных носках. На 10 секунд напрягите ноги, затем расслабьте на 5 секунд. Делайте это упражнение, пока чувствуете, что мышцы еще могут тянуться. Затем сядьте на шпагат и задержитесь в самом низком положении на минуту, можно больше. Аккуратно покачивайтесь вверх и вниз, так ноги будут разъезжаться еще шире.

Читайте также:

Следуя этим рекомендациям, Вы обязательно научитесь садиться на шпагат. Может быть, это произойдет не так быстро, но если поставили себе цель идите до конца!

Специально для LadySpecial.ru – Нателла

ladyspecial.ru

Растяжка для шпагата начинающим

Растяжка для шпагата начинающим – комплекс легкого тренинга, позволяющего развить гибкость мышц ног. Однако, чтобы сесть на шпагат, некоторым придется немало потрудиться, а правильно подобранные физические нагрузки, будут залогом на скорый успех.

Как быстро можно сесть на шпагат? Наверняка каждый задавал себе этот вопрос. Понятие быстро, ни в каком виде спорта – не существует. Человек индивидуален, у кого-то хорошая растяжка остается и до старческого возраста, а некоторые, будучи детьми – ели гнуться.

rastyazhka dlya shpagata nachinayushhim

Что нужно знать, перед тем как начинать

Человек – не нуждается в наличии специальных ковриков для фитнеса, либо других подобных предметов. Растяжка осуществляется только с собственным телом без помощи спортивного инвентаря. Пожалуй, для занятий, может понадобиться только обычный стул или вышележащая плоскость. Настрой играет немало важную роль в достижении успеха. Если у вас не получается сесть на шпагат даже в течение, одного месяца, главное не расстраиваться.

Развитие гибкости прямо пропорционально частоте тренировок. Возьмите себе за правило заниматься каждым утром и вечером. Семь часов утра, является оптимальным временем для развития гибкости и вестибулярного аппарата.

Этот факт был доказан учёными из США. Олимпийские спортсмены, занимающиеся растяжкой утром, показывали лучший результат на Олимпийских играх. Однако, читатель скорее всего не будет выступать на олимпийских играх, но развивать растяжку – несомненно.

Правила, которые следует соблюдать

Любые физические нагрузки начинаются с предварительной разминки. Большинство людей начинают, без разминочного тренинга растяжку, после чего получают травму. Конечно же, с таким подходом ничего нельзя добиться, а только – разорвать связки и попасть успешно в больницу.

Разминка должна состоять из:

  • Предварительных прыжков на скакалке.
  • Легкого бега.
  • Махов ногами.
  • Приседаний или выпадов.

Для начинающих в этот комплекс добавляется горячая ванна. Пребывать требует порядка двадцати минут, после чего, вытереться насухо, а только после, начинать тренировку. Спортсмены используют еще один небольшой секрет. Необходимо чередовать нагрузки и отдых.

Правильное питание, также пойдет на пользу, потому что, метаболизм организма нормализуется, что приведет к ускоренному восстановлению мышечных волокон. Заниматься рекомендуется от пяти, до шести дней в неделю. Обязательно требуется отдых хотя бы в один день.

Книги – не только источник знаний

rastyazhka dlya shpagata nachinayushhim..

Бойцы единоборств, садятся на шпагат за очень короткий промежуток времени. Чтобы добиться качественного результата, они тренируются дома, используя книги. Для начала, выполните подготовительные упражнения, для разогрева мышц и суставов.

Возьмите с книжной полки книги средних размеров, займите позицию продольного шпагата. Далее, подставьте книги под себя, выстроив из них небольшую башню, сядьте и расслабьтесь.

Получится, должно примерно так: По мере притупления боли, выбрасывайте из-под себя одну книгу. Фильмы и музыка помогут расслабиться. Продолжительность такой тренировки составляет примерно один час, программа, позволяет добиться результатов за две недели.

Комплекс подводящих упражнений

Чтобы сесть на шпагат можно воспользоваться комплексом гимнастических тренировок направленных на эту группу мышц. Помните, что ноги представлены двумя суставами (коленный, тазобедренный) и группами мышц антагонистов.

Хотя, быстрому результату мешает всего лишь одна мышца, она начинается вблизи тазобедренного сустава, далее проходит параллельно бедренной мышце, а затем уходит вниз и прикрепляется к пятке. На латинском языке она называется M.gracilis. Именно ее растяжение чувствует человек во время наклонов вперед с прямыми ногами, пытаясь растянуться.

Упражнение №1. Классический наклон вперед со сведенными ногами, поможет разогреть мышцы бедра, участвующие в разведении ног. Это позволит не только растянуть ноги, но и спину.

Упражнение №2. Встаньте на твердую поверхность, затем согните одну ногу слегка в колене, вторую заведите назад и прижмите к ягодице. Помогайте себе руками, чтобы максимально растянуть квадрицепс и коленные связки. Затем смените ногу. Упражнение выполняется по 50 секунд на каждую сторону.

Упражнение №3. Глубокие выпады, помогут развить гибкость даже глубоколежащих мышц ног. Встаньте прямо, выбросьте одну ногу вперед и совершайте покачивание. Примечание: ведущая нога должна быть согнута в колене на 90 градусов, а задняя – идеально ровная. Рекомендуется выполнять десять покачиваний на каждую ногу. Количество подходов: до четырёх. После подготовки, можно приступать к тренировке шпагата.

Продольный – тренировать легче, поэтому рекомендуется начинать именно с него. Старайтесь тянуться медленно на выдохе, попытайтесь расслабиться, если мышцы будут напряжены – возникает шанс получения травмы.

Упражнение №4. Наше тело – своего рода компьютерный гаджет, требующих сохранить «настройки системы». Чтобы не потерять гибкость приобретенную во время тренировок, необходимо ее «закрепить». В этом поможет складка. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и начинайте постепенно пытать достать руками до носков. После десяти рывковых движений – зафиксируйтесь в исходном положении.

Тренировка с профессионалом

В некоторых случаях, человеку очень трудно заставить себя что-то делать. Тренировки требуют дисциплины и самоотверженности. Одного желания бывает мало для достижения результата. Практически в любом фитнес-центре имеются приватные уроки.

Занятия с профессиональным тренером – отличная альтернатива для ленивых, или занятых людей. Занимаясь в зале, вы добьетесь быстрого результата, без вреда для своего здоровья.

Противопоказания к занятиям

Далеко не каждому можно заниматься физическими нагрузками. Любые физические упражнения противопоказаны в случае повышения температуры тела. Также, тренировки направленные на гибкость, запрещены в момент воспаления суставов и мышц.

Влияет ли питание на результат

Безусловно, что питание будет оказывать влияние на прогресс. Период восстановления будет зависеть от употребляемой вами пищи. Рекомендуется употреблять минимум два литра чистой воды. Также в рацион необходимо включить белки и жиры. Жирные кислоты способствуют быстрой регенерации мышц, а белок – их строительный материал.

Заключение

Сесть в домашних условиях на шпагат – не предоставляет никаких трудностей.

Все что требуется:

  • Обладать терпением.
  • Концентрировать на результате.
  • Верить в свои силы.
  • Правильно питаться.
  • Относиться серьезно к тренировкам.

Придерживаясь вышеуказанных пунктов, человек способен без труда добиться поставленной задачи!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Упражнения для растяжки на шпагат. Фото и видео.

Если Вы садитесь на шпагат, значит у Вас хорошо растянута мышца внутренней и внешней стороны бедра, спины, развита гибкость суставов и Вы отлично поработали над своим телом.

Знаю, не каждый  стремится к подобной гибкости, но это дает некоторые преимущества для здоровья.

Рекомендую начинать с упражнений на растяжку для начинающих, это поможет разогреть свое тело. Этого, конечно, будет недостаточно.  У меня получается сесть на шпагат после 30 минутной зарядки или гимнастики, когда  мышца подготовлена и разогрета. И для этого я выполняю ряд упражнений для растяжки на шпагат.

Еще хочется Вас предупредить о важных нюансах:

  • Практиковаться нужно каждый день, в противном случае гибкость будет уменьшаться и сесть на шпагат Вам будет труднее
  • В некоторых случаях будет больно, когда мышца растягивается, но здесь необходимо проявить терпение и желание. Не сдавайтесь быстро!
  • Для растяжки у некоторых понадобится от 2 недель до месяца, так что не бросайте после недели тренировок.
  • Не задерживайте дыхание, а напротив, дышите глубоко и размеренно, чтобы к тканям поступал кислород.
  • Если сегодня у Вас получилось сесть на шпагат, не останавливайтесь в упражнениях, чтобы закрепить результат надолго.
  • При сильной стрейч растяжке выходите из положения медленно, резко не вставайте или не меняйте позу.
  • Старайтесь выполнять упражнения в теплом помещении, так Вам разогреться будет намного легче.
  • Если у Вас скользящий пол или коврик для занятий,  занимайтесь без носков, кожа ступней хорошо умеет сдерживать Вас в нужном положении.
  • Всегда направляйте пальцы ног от себя
  • И еще, потерять гибкость проще, чем ее приобрести, поэтому заведите себе дневник с четким расписанием будущих физических занятий.

В конце будет видео, а пока несколько упражнений для растяжки на шпагат:

1.

  • С колена, поставить одну ногу перед собой на циновке  или другого предмета.
  • Согните ноги под углом 90 градусов, и положите ногу на плоский мат.
  • Поддержание вашей бедра, стоящих перед мат, переместите другую ногу назад, сгибая колено позади вас, пока вы не сформируют «мини-раскол" от колена до колена.
  • Напрягите бедра вперед, насколько это возможно, стремиться к 180 градусов от колена до колена.
  • Держите вашу грудь и руки на переднее колено.
  • Задержитесь в этом участке в течение 30-60 секунд за один раз.

упражнения для растяжки на шпагат

2.

  • С колена, положить одну ногу прямо перед вами на мат.
  • Пятка должна быть  на коврике.
  • Ваша задняя нога должна быть на 90 градусов, и ваши бедра должны делать "квадрат"
  • Держите переднюю ногу прямо, наклонитесь вперед как можно дальше.
  • Задержитесь в этом участке в течение 30-60 секунд за один раз.

упражнения для растяжки на шпагат

3.

  • Из положения стоя, положите одну ногу на коврик перед вами.
  • Поддерживая ноги прямо, бедра на ширине, наклонитесь вперед как можно дальше.
  • Ваша задняя нога должна быть установлена ​​на земле, ноги прямые или слегка повернулся вне.

упражнения для растяжки на шпагат

4.

  • Присядьте, соедините ноги вместе. Ваша внутренняя поверхность бедра должны упираться в пол.
  • Хватай лодыжки своими руками, локтями  прижмите колени к земле.
  • Удерживайте положение в течение 30 до 60 секунд, наклонившись вперед, насколько вы можете.

упражнения для растяжки на шпагат

5.

  • Растягиваем ноги и внутреннюю поверхность бедра поочередно
  •  Вы прочувствуете немного болевые ощущения по мере того, как будете прогибать туловище все ниже и ниже.
  • Удерживайте положение в течение 30 до 60 секунд с каждой ногой.

упражнения для растяжки на шпагат

6.

  • Сядьте на пол, ноги раздвинуты в положение 'Касание пальцев ног.
  • Согните одну ногу внутрь.
  • Наклонитесь  мягко, пока ухо не коснется вашего колена, или так далеко, как вы можете.
  • Удерживайте положение в течение 30 до 60 секунд с каждой стороны.

упражнения для растяжки на шпагат

7.

  • Попробуйте сесть на шпагат на сколько возможно.Туловище должно быть направлено прямо, не в сторону.
  • Обе ноги прямые, и повернулся слегка наружу
  • Грудь вверх, а не наклоняясь вперед

Подсказка для начинающих: Если вы еще не достаточно гибкий, чтобы сделать шпагат, попробуйте разделенной между двумя объектами - маты, трамплины (как показано)  или даже книги, главное, чтобы было на что положить руки. Тогда вы будете в состоянии сделать упражнение на том месте, где развита Ваша гибкость, не наклоняясь вперед с вашим телом.

упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения для растяжки на шпагат вначале будут даваться нелегко, но с каждым разом Вы все больше и больше будете продвигаться к цели.

А сейчас видео, как и обещала.

Понравилась статья? Нажмите лайк ниже или перейдите на главную страницу сайта "Жить с Удовольствием!"

liyabruni.ru

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

  • быть терпеливыми;
  • сосредотачиваться на результатах;
  • верить в собственные силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

builderbody.ru

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях

 

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условияхМногие спортсмены спрашивают, какие есть эффективные упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, как их правильно выполнять, какая техника, советы и рекомендации. Ниже в статье вы узнаете лучшие упражнения для растяжки ног в картинках и видео, применяйте их на практике и у вас все получиться.

 

В статье вы узнаете, какие упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, более эффективны и можно ли их, использовать с целью, чтобы сесть на шпагат и при этом, не травмируя свое тело. Ведь каждый человек может достичь все чего угодно в спорте, если будет правильно следовать советам в данной статье или же своему тренеру. Узнайте: упражнения чтобы сесть на шпагат дома за неделю.

 

 

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

 

Первое что вам нужно чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, давали результат, так это просто поставить себе четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишете, что вы хотите достичь. К примеру, напишите, что хотите сесть на шпагат и поставьте дату, до которой вы хотите это делать, например, через месяц или год.

 

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

 

Второе что вам нужно чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях работали, это создать план тренировок, тренируясь по которому вы достигнете своей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях.

 

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

 

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

 

Спортивная гимнастика

Чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, начали действовать, займитесь спортивной гимнастикой. Запишитесь на нее или же занимайтесь дома. Так как в спортивную гимнастику входят тысячи различных комплексов упражнений не только для мышц ног, но и для других частей тела, что очень полезно для здоровья.

 

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

 

Бег или ходьба

Чтобы выполнять упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях легче и проще, делайте легкую пробежку или ходите по утрам и вечерам. Это расслабит ноги, разомнет кости и вам станет легче сесть на шпагат за короткое время. Узнайте: растяжка для начинающих на шпагат.

 

Упражнения для растяжки на шпагат

 

Вам нужен напарник

Чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях действовали быстрее, вам нуден напарник, который слегка будет тянуть ваши ноги и тем самым, вы быстрее их растяните и сядете на шпагат. Можно сесть и самостоятельно, но это будет дольше.

 

Упражнения для растяжки на шпагат дома

 

Делайте разминку для ног

Что сесть на шпагат, выполняйте упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, просто разминайте ноги перед очередной попыткой сесть на шпагат. Упорство и сила воли поможет вам сесть на шпагат значительно быстрее. Узнайте: растяжка мышц ног для шпагата в домашних условиях.

 

Эффективные упражнения для растяжки на шпагат

 

Упражнения для растяжки на шпагат – рекомендации

 

Чтобы есть на шпагат, выполняя упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, вам нужно для начала знать про технику безопасности. Не делайте резких движений и упражнений, не перегружайте мышцы в первые дни тренировок и старайтесь не есть перед тренировкой за 1-2 часа.

 

 

Также чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях дали больше эффекта, ешьте полезную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Пейте по 2-3 литра воды в день и вы будете в порядке.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru