Комплекс упражнений на фитболе для похудения — занятия в радость! Гимнастика с фитболом


Упражнения с фитболом: подборка 15 лучших упражнений

В этой статье мы обсудим самые полезные упражнения на фитболе, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Каждый отдельный вариант предусматривает использование тех или иных мышц, направлен на похудение или укрепление. Мы разберёмся, как правильно выполнять упражнения, сколько подходов следует сделать, чтобы получить ожидаемый результат.

Статическая планка

Первое упражнение с мячом для фитнеса используется для похудения, так как в процессе выполнения задействованы мышцы живота и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив ноги на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить травму. Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги. Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области поясницы. Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для рук. Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша спина будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы ягодиц и живота. Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна болеть спина. Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Планка в динамике

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и накачать пресс. Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию. Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку суставов, так как ваш вес будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, — воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседания у стены

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы. После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Во время отжиманий можно использовать шар, подкладывая его под ноги или опираясь руками. И первый, и второй вариант заставит вас держать равновесие. Именно удержанием равновесия отличаются отжимания на фитболе от отжиманий на статичной поверхности.

Первый вариант предусматривает использование шара для поддержания ног. Сначала выходим в статическую планку на вытянутые руки. Далее, удерживая равновесие, медленно отжимаемся от пола. Спина должна быть прямой, смотреть нужно вперёд. Упражнение выполняется медленно с фиксацией в пиковой точке. Делать слишком быстро и слишком медленно нельзя, так как в первом случае вы можете травмироваться, а во втором случае результат будет нулевой. Второй вариант предполагает использовать шар в виде опоры для рук. Ставим кисти на боковые части мяча, выпрямляем спину и медленно отжимаемся. Спина должна быть ровной, плечи — прямыми. Сгибать ноги в коленях нельзя, так как вся нагрузка переместится на плечевой пояс, а пресс и ягодичные мышцы не будут задействованы.

Важно! Во время отжимания нельзя двигать шар в стороны, иначе вы повредите кисти рук.

Обратные отжимания

Существует облегчённая и утяжелённая версия упражнения, о которых мы далее поговорим.

Упрощённый вариант подразумевает сгибание ног в коленях. Проводятся обратные отжимания следующим образом: поворачиваемся спиной к фитболу, приседаем и кладём на него руки. Бёдра должны быть перпендикулярны икрам, во время обратного отжимания работают только верхние конечности, ноги используем только для поддержания равновесия. Медленно отжимаемся, сгибая руки за спиной. Пиковой точкой является та, при которой руки согнуты под прямым углом (90°). Фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения обратного отжимания нельзя садиться на пол или ложиться на шар. Начальное количество повторений — 15–20 раз.

Знаете ли вы? Для комфортного использования фитбола его диаметр должен быть равен длине вашей руки. Для беременных или пожилых людей на шаре также должны располагаться ручки.

Выпады

Выпады с фитболом в руках помогут нам держать спину прямой и выполнять упражнение правильно.

Порядок действий следующий: поднимаем шар на вытянутые руки перед собой, делаем выпад так, чтобы рабочая нога сгибалась под прямым углом, а вторая конечность касалась коленом пола. Повторяем упражнение, меняя ногу.

Важно! Если в процессе вы хотите задействовать мышцы живота, то вам нужно поднять мяч над головой и раскачивать его в стороны во время проведения основного упражнения.

В процессе выполнения держим спину прямой. Опускать корпус нужно вниз, а не передвигать его вперёд.

Выпады представляют собой скорее разминку, нежели полноценное упражнение, которое поможет укрепить группы мышц. Поэтому рекомендуется проводить его в начале тренировки, а после переходить к более сложным.

Укрепить мышцы и суставы тела поможет бег.

Гиперэкстензия

Переходим к более сложным упражнениям на фитболе, которые отлично подходят для укрепления позвоночника.

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете — отодвиньте туловище немного назад, смещая фитбол в сторону груди. После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе гиперэкстензия превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

Обратная гиперэкстензия

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса. Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма нижних конечностей, чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть — кисти рук.

Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы, это упражнение подойдёт как нельзя лучше, так как оно даёт большую нагрузку на эту часть тела.

Скручивания

Данное упражнение на гимнастическом мяче похоже на стандартную накачку пресса, которая всем известна. Однако шар вносит свои изменения, которые усложняют процесс выполнения.

Для начала нам нужно лечь на шар спиной так, чтобы бёдра его не касались. Ноги широко расставлены, согнуты в коленях под прямым углом. Руки держим свободно за головой. Локти разводим в стороны и прогибаем спину. В процессе выполнения нам нужно поднять верхнюю часть туловища так, чтобы ноги остались в прежнем положении, а мышцы живота были напряжены до предела. В пиковой точке останавливаемся на секунду и медленно возвращаемся в начальное положение. Во время выполнения скручивания шар должен быть неподвижным. Нельзя двигать туловищем в стороны, держаться руками за пол или фитбол.

Проводите повторения, пока не почувствуете тепло и сильное напряжение мышц в области живота. Начальное количество повторений — 15–18 раз.

Подтягивания коленей к груди

Перед началом выполнения нам нужно выйти в статическую планку, используя фитбол в виде опоры для ног. Опираться на шар мы будем голеностопом. Руки и спина должны быть прямыми.

Упражнение выполняется следующим образом: начинаем вести колени к груди, перемещая центр тяжести. Мяч должен двигаться вместе с вашими ногами, чтобы вы не упали. В процессе выполнения спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд. Пиковой точкой является тот момент, когда пятки касаются ягодиц. Двигаться должны только ноги, туловище остаётся в прежнем положении (руки перпендикулярны корпусу). Начальное количество повторений — 15–18 раз.

Приседания с фитболом

«Стандартные» приседания, к которым прибавляется использование фитбола. В начальном положении ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая, мяч держим перед собой на вытянутых руках. В процессе приседания опускаем шар вниз, а когда возвращаемся в начальное положение — поднимаем вверх. Пиковой точкой является перпендикулярное положение ног, после чего поднимаемся вверх. Спина в процессе выполнения слегка прогнута вперёд, взгляд направлен под 45° вверх.

Количество повторений — 25–30 раз. Приседания отлично подойдут в виде разминки перед обратной гиперэкстензией или другими более сложными упражнениями, в которых задействованы мышцы ног.

Подъем таза

В упражнении задействованы передние мышцы бёдер и мышцы ягодиц.

Выполняется подъём таза на фитболе следующим образом: садимся возле шара и опираемся на него спиной так, чтобы угол между корпусом и полом был около 45°. Далее, опираясь на фитбол, слегка поднимаем туловище, перемещая шар чуть ближе к пояснице (делается для того, чтобы в процессе выполнения вы не касались пола). После этого поднимаем туловище, переводя его в вертикальное положение, которое параллельно полу. Колени в пиковой точке должны быть согнуты под углом 90°. Подъём таза проводится с фиксацией в верхней точке. Весь процесс должен проходить плавно, без рывков.

Книга

Интересное упражнение, которое задействует мышцы рук, ног, живота и груди. Ложимся спиной на пол и зажимаем внутренними сторонами стоп фитбол. Руки должны быть выпрямлены над головой, образуя с туловищем и ногами прямую линию. Далее, отрывая от пола лопатки, синхронно поднимаем руки и ноги так, чтобы они сошлись примерно в области груди. При этом руки и ноги должны быть прямыми, иначе польза от выполнения сведётся к нулю. В пиковой точке передаём шар из ног в руки, и медленно возвращается в исходное положение. Повторяем упражнение, передавая шар из рук в ноги.

Важно! В процессе выполнения нельзя отрывать корпус от пола.

Наклоны в сторону

Последнее упражнение на фитболе — наклоны в сторону.

Для начала вам нужно лечь каким-либо боком на мяч таким образом, чтобы с ним соприкасалась талия, таз и верхняя часть бёдер. Ноги должны упираться в стену. В исходном положении ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Руки держим за головой (если не получается — держимся одной рукой за шар). Поднимаем верхнюю часть туловища так, словно вы делаете наклоны стоя, по максимуму сгибая туловище, чтобы верхняя часть тела была практически перпендикулярна ногам. Задерживаемся на секунду в верхней точке и медленно опускаем корпус.

В процессе выполнения ноги не должны двигаться, руки также используются для поддержания головы, но отнюдь не для помощи в скручивании.

Перед началом упражнения рекомендуется повторить его привычный вариант, чтобы не было растяжения косых мышц пресса.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

lifegid.com

Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

  1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

Как правильно выбрать фитбол

  1. Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
  2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц Упражнения Количество подходов*повторений
Пресс Скручивания 3*10-15
Подтягивание ног к груди 3*10-15
Грудная мышца, руки Разводка гантелей лежа на фитболе 3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе 2*5-8
Обратные отжимания 2*10-12
Спина Гиперэкстензия на фитболе 3*10-15
Ягодицы и бедра Подъем таза лежа на спине 3*15-20
Приседания на одной ноге в выпаде 3*10-15
Сгибание ног с помощью фитбола 3*15-20

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Скручивания

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Подтягивание ног к груди

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Подтягивание ног к груди

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Разводка гантелей лежа на фитболе

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Разводка гантелей лежа на фитболе

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Отжимания на фитболе

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Отжимания

Гиперэкстензия

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Гиперэкстензия

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Подъем таза на фитболе

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Приседания на одной ноге на фитболе

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Сгибание ног на фитболе

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

samsebetrener.ru

Гимнастика фитбол - упражнения, преимущества, виды

Фитбол – упругий мяч большого размера (55-75 см в диаметре), который используют для занятий гимнастикой и аэробикой. Фитболом также называют направление фитнеса, где упражнения выполняются на мяче («fit» – оздоровление, «ball» – мяч). Фитбол используют для оздоровления, коррекции фигуры и формирования осанки.

Фитбол - занятия фитнесом на мяче

Родиной этого вида фитнеса является Швейцария, откуда он распространился и получил признание во всем мире. Его разработал в середине прошлого века врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах как реабилитационную гимнастику для больных ДЦП. После того, как стал очевиден оздоровительный эффект от упражнений на фитболе, его стали использовать при восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата.

Врачами было отмечено, что регенерационные процессы в тканях при выполнении фитбол-гимнастики происходят интенсивнее, мышцы и ткани становятся более эластичными, улучшается обмен веществ в межпозвонковых дисках и кровообращение.

По мнению врачей, результат от этого вида фитнеса схож c результатами иппотерапии – лечением верховой ездой. Сидящему на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, и в этот процесс вовлечено множество мышц.

Колебания мяча и вызванная ими необходимость постоянно контролировать равновесие стимулируют работу различных систем и внутренних органов: печени, желудка, коры почек, надпочечников и кишечника.

Поскольку все получаемые импульсы обрабатываются и контролируются головным мозгом, упражнения на фитболе улучшают способность к самоконтролю и самоанализу, что часто используется при занятиях йогой и тай-чи.

Швейцарский мяч изготавливают из ледрапластика – эластичного материала, способного выдерживать вес до 300 кг. Также мяч для фитнеса, как правило, снабжен специальной антиразрывной системой безопасности, поэтому возникновение даже небольшого отверстия приводит не к его разрыву, а к постепенному спусканию.

Преимущества фитбол-гимнастики

При выполнении упражнений на фитболе нагрузку получает большинство групп мышц. Круглая форма мяча позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, а благодаря его неустойчивости для удержания равновесия мышцы постоянно находятся в напряжении.

Кроме того, благодаря форме мяча снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься фитбол-гимнастикой людям с избыточным весом, варикозным расширением вен, поврежденными голеностопными и коленными суставами, а также пожилым людям.

Также неустойчивость фитбола дает и другие преимущества:

  • Практически любые упражнения, выполняемые с его помощью, способствуют улучшению координации движений;
  • Благодаря тому, что тело напряжено на протяжении всей тренировки, происходит сжигание большего количества калорий в сравнении с выполнением обычных статических упражнений.

Таким образом, во время занятий фитбол-гимнастикой задействована большая группа мышц, которым обычно не уделяется должного внимания. Благодаря сочетанию упражнений, направленных на тренировку мышц, с постоянной балансировкой на мяче улучшается кровообращение и обмен веществ, что способствует похудению.

Также специалисты по фитнесу рекомендуют использовать фитбол не только для тренировок, но и в повседневной жизни. Его можно использовать вместо кресла или стула при работе за компьютером для того, чтобы читать или смотреть кино, во время чего мышцы бедер, живота и спины будут эффективно работать.

Как правильно выбрать фитбол

Для упражнений фитбол следует подбирать в соответствии с ростом. Это необходимо для того, чтобы обеспечить правильный уровень нагрузки.

Росту 152-165 см соответствует диаметр мяча в 55 см, росту 165-185 см – 65 см. Однако считается, что для начинающих лучше использовать мяч диаметром 65 см, поскольку он более устойчивый.

Наиболее простым способом убедиться в том, что фитбол подходит – это сесть на него. При сидении на правильно подобранном фитболе ноги сгибаются под прямым углом.

Фитбол для похудения

Применять фитбол для похудения начали с момента распространения этого вида фитнеса. Наряду с повышением мышечного тонуса и созданием красивого рельефа, необходимость постоянно поддерживать равновесие способствует интенсивному сжиганию жира.

Для похудения с фитболом достаточно выполнять комплекс для среднего уровня подготовки на все группы мышц. Для достижения устойчивого эффекта достаточно заниматься фитболом три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с отдыхом, соблюдая при этом рекомендации по правильному питанию.

Обычно упражнения для похудения включают в себя разминку, упражнения для бедер, ягодиц, рук и груди. При этом они сочетают в себе активные движения со статическими позами, что усиливает процесс сжигания жира.

Фитбол для похудения

Фитбол для грудничков

Многими педиатрами отмечается польза занятий фитболом для грудничков. Значимым преимуществом подобных занятий является развитие вестибулярного аппарата – одного из важнейших компонентов занятий с грудничками.

С помощью фитбола малыши могут выполнять «пассивное» плавание, получая необходимые зрительные, вестибулярные и кинестетические импульсы.

Поскольку у детей с рождения обычно превалирует тонус сгибателей, занятия фитболом с грудничками позволяет расслабить мышцы живота, что благотворно сказывается на пищеварении и дыхании.

Также подобные занятия являются своеобразной физиотерапией, стимулирующей функцию печени, коры надпочечников, почек и многих других жизненно важных органов.

На первых занятиях рекомендуется заниматься простейшей гимнастикой, усложняя ее постепенно, что будет способствовать укреплению и развитию всех групп мышц. Это особенно важно для мышц спины, поскольку гибкость позвоночника позволяет нормально функционировать нервной системе и свободно распределяться нервным импульсам по всему организму.

Фитбол для беременных

Обычно фитбол для беременных выбирают в соответствии с ростом, однако надувать его следует несколько меньше – он должен немного прогибаться при надавливании. При этом на нем должно быть удобно и устойчиво сидеть.

Также при занятиях фитболом для беременных следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не рекомендуется заниматься со швейцарским мячом в носках или скользкой обуви;
  • Следует использовать фитбол в повседневной жизни, выполняя работу или отдыхая. Просто сидя на нем, не выполняя специальных упражнений, тренируются мышцы спины и живота;
  • Заниматься на фитболе необходимо осторожно и медленно, контролируя нагрузку и равновесие.

Фитбол для беременных помогает тренировать разные вертикальные позиции, которые помогают во время родов, что может сократить их длительность. Акушеры советуют использовать фитбол для облегчения болей дома на начальной стадии родов. Для этого достаточно качаться, сидя на мяче, в ритм со схватками.

Также акушеры рекомендуют использовать фитбол для того, чтобы помочь ребенку, находящемуся в заднем положении, правильно повернуться перед родами.

www.neboleem.net

комплексная тренировка с мячом для фитнеса

Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру. При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело. Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.

Техники с фитболом для начального и среднего уровня

После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках. 

Повороты корпуса

  1. Сядьте на сферу, засуньте кисти в карманы пилатес-жгута ладонями вниз и держите руки перед грудью.
  2. Скрутитесь в талии, повернитесь вправо, поднимите ладони над головой.
  3. Спустя 3 секунды вернитесь в прямое положение и то же самое проделайте для левой стороны.

развороты корпуса на фитболе

Разведение рук

  1. Из этого положения натяните жгут под ногами и удерживайте концы в руках.
  2. На выдохе поднимите их в стороны до плеч, затем опустите.

Упражнение с эспандером на фитболе

Упражнения на большом мяче для спины

  1. Лягте бедрами на мяч, стопами упритесь в стенку, сложенные кисти вытяните перед собой. На вдохе голову и плечи тяните вверх.
  2. Руки с развернутыми наверх ладонями разведите в стороны и назад, стараясь соединить лопатки.

Статика на фитболе

Перевороты

Лягте на шар и перекатывайтесь через бока на спину и обратно 20 раз.

С полным комплексом упражнений для спины ознакомьтесь здесь.

Занятия на фитболе девушкам для пресса

Лежа на коврике, поднимите зажатую между лодыжками сферу перпендикулярно полу и очерчивайте в воздухе круги направо и налево. Маятник фитболом

Планка

  1. Лягте на шар с упором на предплечья и на носки.
  2. Втяните живот, подтяните вверх поясницу.
  3. Из этого положения двигайте снаряд по 4 раза в разные стороны в течение минуты.
  4. На последнем круге задержитесь в долгой паузе.

Планка на фитболе

Упражнения для живота и талии

Скручивания со сгибанием коленей и перекатами делают талию тоньше.

  1. Лягте бедрами на фитнес-фитбол, зафиксируйте прямое положение тела упором ладоней в пол.
  2. Сделайте несколько шагов руками, пока шар не сдвинется к лодыжкам.
  3. Согнутыми ногами подкатите его ближе к плечу, затем обратным движением верните на место.

Подтягивание ног на фитболе

 

Другие техники для пресса помогут подобрать комплекс для тренировок дома в этой статье.

Мостик для ягодиц с экспандером

  1. Лежа на коврике, поставьте пятки на мяч.
  2. Перекиньте через бедра эспандер и держите его руками, расположенными вдоль корпуса.
  3. Ритмично поднимайте таз вверх, преодолевая сопротивление жгута.

Таз вверх на фитболе 

Варианты упражнения для ягодиц тут.

Общеукрепляющий фитнес с фитболом

Прежде чем перейти к интенсивным занятиям, приведите в тонус мускулатуру спины и рук.

  1. Опуститесь на шар животом, зажмите в ладонях впереди стоящие гантели.
  2. Поднимите руки вверх параллельно полу, затем ведите за спину, в конечной точке развернув запястья вверх.
  3. Вернитесь в ИП в обратной последовательности.
  4. По мере натренированности увеличьте количество дублей до 12-15 раз.

фитбол с гантелями

Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги. 

Выпрыгивания

  1. Держите сферу перед собой.
  2. Опуститесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки вверх.
  3. Мягко приземлитесь в полуприсед.

выпрыгивания с фитболом

Подбрасывания

  1. В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой.
  2. Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его вверх.
  3. Поймайте шар во время движения назад.

Подъемы.

  1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под тазом.
  2. Согните ноги, пятки соедините вместе и поднимайте их в темпе горизонтально полу.

Сделайте 15 жимов вверх в 3-4 подхода.

Упражнения на фитболе для мужчин в видео формате: 

Силовой комплекс с фитболом в домашних условиях для продвинутых

Для позвоночника и пресса

  1. Лягте ровно на спину, между лодыжками зажмите мяч.
  2. Поднимите ноги сначала вертикально, затем оторвите поясницу и тяните их вперед до касания мячом пола за головой.
  3. Задержитесь на лопатках и плавно раскрутитесь.

Перекидывания мяча за голову

Техника с большим мячом «лягушка» для ног и бедер

Работайте в быстром ритме без отдыха.

  1. Сядьте сверху на латексный круг, предельно широко расположите ноги.
  2. Упритесь в него сзади руками, сделайте 2 шага вперед.
  3. Когда лопатки коснуться поверхности, выпрямите коленные и локтевые суставы.
  4. Проследите, чтобы верхняя часть корпуса оказалась на снаряде. Замрите на секунду со свешенной вниз головой.
  5. Движением плеч откатите его назад и выпрямитесь (20 раз).

Техника лягушка на фитболе

Занятие с фитболом для нижней части спины, пресса, трицепсов

  1. Из положения лежа упритесь ступнями в шар.
  2. Отрывайте середину корпуса с одновременным подъемом согнутой ноги.
  3. Перенесите вес тела на лопатки, и подведите колено к лицу.

Продвинутая техника на гимнастическом мяче Вернитесь в стартовое положение и повторите 15 раз для обеих сторон.

Отжимания для дельт и рук на фитнес мяче

  1. Опрокиньтесь на шар, ладони поставьте на пол.
  2. Теперь откатите его под голени и упритесь в поверхность подъемами ног.
  3. Поднимите таз, чтобы фигура напоминала букву V.
  4. Из этой позиции выполните серию отжиманий.

Отжимания из моложения мостика на фитболе

Тренировка с ортопедическим мячом для талии и косых мышц

  1. Положите на сферу лопатки, колени согните под ровным углом.
  2. Держите перед собой в прямых руках гантели или медбол весом 3 кг.
  3. Всем корпусом развернитесь вправо, затем влево. Для каждой из сторон сделайте по 15 дублей.

Повороты с медболом

Подъемы для бицепсов бедер, икр и мышц кора

  1. Встаньте рядом со сферой, наклонитесь, обхватите ее руками.
  2. Перекатитесь на пальцы, в быстром ритме в унисон с движениями рук совершайте подъемы.
  3. Стоя на цыпочках с поднятым над головой шаром, задержитесь на 2 секунды.

Подъемы фитнес мяча

В заключении выполните тренировку на мяче для баланса.

  1. Ладони положите на шар, затем поставьте одно колено.
  2. Как только определите точку равновесие, медленно подтяните второе.
  3. Выпрямитесь и замрите в таком положении на 20 секунд.
  4. Теперь попробуйте вытянуть одну руку вперед и подольше продержаться в статике.

Упражнения для баланса на фитболе

Комплекс упражнений с фитболом в видео формате

  Загрузка...  Tweet          

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Упражнения на фитболе

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

  • тренировке мышц-стабилизаторов,
  • развитию вестибулярного аппарата,
  • улучшению координации движений,
  • коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.Перекаты на мяче

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.Скручивания на фитболе

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.Отжимания на фитболе

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.Отжимания от фитбола

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.Обратные отжимания на фитболе

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.Выкаты на фитболе

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.Планка на фитболе

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.Приседания с упором в стену

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.Подъёмы таза

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.Обратная гиперэкстензия на фитболе

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.Прогиб в спине на фитболе

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

vashsport.com

Упражнения на фитболе для похудения

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

 

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

www.fitnessera.ru

описание упражнений с мячом и рекомендации специалистов

Описание упражнений с фитболом для похуденияИзбавиться от лишнего веса прямо у себя дома — это не так трудно, как может показаться. Особенно если для этой цели использовать специальные приспособления, такие как обычная скакалка, хула-хуп, а также фитбол, о котором и пойдёт речь.

Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения для похудения с этим мячом, что представляют собой занятия и также увидите видео на данную тематику.

Преимущества использования фитбола

Преимущества использования фитбола для похуденияМногие также называют его швейцарским мячом. Раньше он применялся только для реабилитационных занятий при нарушениях ЦНС или позвоночных травмах, но сейчас фитбол — приспособление, активно применяемое для упражнений с целью похудения.

Сейчас такой мяч можно увидеть в любом фитнес-клубе, а также его покупают и для домашних упражнений. Каковы же будут результаты регулярных занятий с фитболом:

  1. Ваша осанка будет правильной.
  2. Пресс живота будет иметь рельеф.
  3. Вы разовьёте силу мышц и их выносливость, подтяните их тонус, избавитесь от боли в спине, она станет более пластичной.
  4. Мышцы «кора» станут более сильными.
  5. Тело будет гибче.
  6. Занятия с мячом увеличат метаболизм, соответственно, это активно поспособствует похудению.

Как выбрать мяч

Особенности выбора фитбола для похуденияФитбол можно приобрести в магазине спортивных товаров, как и другие домашние тренажёры. Для фитнеса применяют также и другие виды мячей, в частности, медбол.

Он предназначен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и тонус мышц некоторых групп. Медбол по размеру похож на мяч для баскетбола, но при этом он не прыгучий и весит больше. Для похудения такой вариант не очень подойдёт.

Для полноценных аэробных занятий нужно выбирать именно фитболы. По цене они не слишком дорогие, но не выбирайте слишком дешёвые варианты со специфическим запахом, который не всегда выветривается.

На упаковке фитбола указывается максимальный диаметр, больше которого его надувать нельзя. В каждом отдельном случае нужно подбирать мяч разного размера, который лучше всего поможет конкретно в вашем случае при похудении.

Размерная таблица фитболов выглядит так:

  • Если человек ниже 152 см, то выбирайте мяч диаметром 45 см.
  • От 152 до 162 см — 55 см соответственно.
  • От 162 до 65 — 180 см.

Есть и большие размеры для людей высокого роста.

Популярные упражнения для похудения

В интернете есть немало видео, посвящённого занятиям для похудения с применением фитбола. Такой мяч используется для тренировок всех частей тела:

  • Нюансы занятий с фитболом для похудениябрюшного пресса;
  • груди;
  • спины;
  • ног;
  • рук;
  • внутренних и внешних мышц бёдер.

Ниже приводим вашему вниманию видео упражнений с фитболом и перечень примерных занятий для начинающих.

Простое упражнение с фитболом для похудения

Наиболее лёгкое упражнение с мячом. Выполняется так:

  1. Описание упражнения на фитболе для начинающихДержите фитбол перед собой.
  2. Согните ноги, пока бедра будут расположены параллельно полу.
  3. Следует напрячь мышцы брюшного пресса и медленно повернуть корпус налево после максимального поворота.
  4. Задержитесь в таком положении на три глубоких вдоха.
  5. Постепенно занимаем исходное положение.
  6. Поверните все то же, только в правую сторону.
  7. Повторите до пяти раз на каждую сторону.

Следующее упражнение тоже очень простое:

  • Лягте на пол и возьмите фитбол в руки.
  • Посредством мышц пресса поднимайте торс, как при желании присесть.
  • В одно время с корпусом нужно поднимать ноги.
  • В предельной точке фитбол просуньте между голеней и так прижмите его.
  • Прижимая мяч, возвращаемся в исходное положение.
  • Повторите упражнение, но фитбол передайте обратно. И так порядка 10 раз.

Балансировка

Способ выполнения балансировки на фитболе для похуденияЧтобы выполнить это упражнение, лягте на мяч в области груди и ощутите равновесие. Потом вытяните руки перед собой, сведите ноги вместе и упритесь ими в пол. Затем попробуйте без помощи рук продержаться на фитболе до 30 секунд. И так пять раз.

Занятие продолжается следующим упражнением: лягте на фитбол, чтобы он был в области таза и выпрямитесь насколько возможно, ногами пола не касаемся, а равновесие удерживаем руками. Напрягаем пресс и стараемся удержаться до 30 секунд. Аккуратно убираем одну руку, потом вторую, и так по 5 раз для каждой руки.

Приседания у стены. Такие занятия помогут вам привести в порядок ягодицы, мышцы бёдер и подколенные сухожилия.

Упражнение делаем так: стоя ставим фитбол между нижней частью спины и стеной. Далее, прижимая его плотно, приседаем, пока бедра не будут находиться параллельно полу. Затем возвращается в исходное положение, мяч при этом должен перекатиться.

Мост (ягодичные мышцы и бедра) и упражнение для мышц живота

Описание упражнения на фитболе для мышц животаЛожитесь на спину, затем нужно согнуть ноги, пятки поставьте вверх на мяч. Вытягиваем руки вдоль тела. Сжимаем ягодицы, поднимаемся вверх, толка бедра, пока не вытянемся всем телом. Задерживаемся в положении на три входа и возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 10 раз.

Чтобы подтянуть мышцы живота, выполняем следующее: мяч кладём на пол и становимся на колени, руки кладём на него, чтобы они находились параллельно полу и касались фитбола ладонями.

Медленно вращайте его вперёд максимально далеко, чтобы он прокатился под локтями и предплечьями. Спину расслабляем, и напрягаем её на конечной точке. Напрягите пресс и вожмите локти в мяч, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение до 10 раз.

Упражнения для рук и спины

Способ выполнения упражнения на фитболе для рук и спиныЛягте лицом вниз на фитбол в области груди. Перекатывайтесь по нему, пока на его поверхности не окажутся стопы, а вы будете руками удерживать равновесие. Когда стопы коснутся мяча, двигайтесь назад до исходного положения.

Поставьте фитбол у стены и сядьте на него, положив на него руки у бёдер. Сделайте шаг вперёд, чтобы ягодицы выходили вперёд, и вы могли ладонями удерживать вес. Согните медленно локти и опуститесь вниз, чтобы бедра коснулись пола. В верхнее положение вернитесь силой трицепсов.

Встаньте на колени и поставьте перед собой мяч. Руки сомкните за головой и лягте на него грудью. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение.

Помимо перечисленных упражнений, с помощью фитбола можно выполнять отжимания и качать пресс. Методика здесь бывает совершенно разной, на видео из интернета можете выбрать то, что вас понравится больше всего.

Многие люди, которые ленятся выполнять сложные упражнения, используют фитбол как стул для поддержания равновесия. И даже такие «ленивые занятия» требуют постоянной мышечной работы, которая придаст стройности и подтянутости.

Фитбол — отличный тренажёр как для опытных спортсменов, так и начинающих, кто желает похудеть и выглядеть подтянуто и стройно. В любом случае разочарованы вы им не будете.

dietolog.guru