Упражнения с фитболом (гимнастическим мячом): при каких состояниях полезны, преимущества таких занятий, комплексы для спины. Гимнастика с мячами


на пресс, спину, ноги и руки

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Приседания с упором фитбола в стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Приседания с фитболом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Отжимание на фитболе

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выкатывание фитбола

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на фитболе

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Упражнение с фитболом для пресса

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Сгибание колен с фитболом

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

builderbody.ru

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом: можно ли с

Представляем вам лучший комплекс упражнений с использованием гимнастического мяча, параллельно расскажем и о пользе тренировок с фитболом.

Обратите внимание на полезные советы по выбору правильного гимнастического мяча для тренировки!

История фитнеса: почему гимнастический мяч считается лучшим тренажером для всего тела

Фитбол – так называют спортсмены и любители здорового образа жизни гимнастический мяч. Этот известнейший тренажер по праву был признан лучшим изобретением фитнеса. Используясь физиотерапии с 1950-х годов в борьбе с параличом, он приобрел огромную популярность как среди профессионалов, так и среди обычных людей.

Почему гимнастический мяч привлекает к себе такое внимание? Чем он завоевал столь почетное место? Расстояние подробнее.

1.    Эффективность. Всего одно отдельно взятое упражнение с гимнастическим мячом дает большую нагрузку на абсолютно все мышцы организма. Представьте себе, что тогда делает целый комплекс упражнений с гимнастическим мячом с нашим телом! Благодаря такому мышечному напряжению не только тело в кротчайшие сроки приводится в тонус, но и все здоровье организма в целом.

2.    Развитие. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом хорошо помогает развить гибкость тела. Самые негибкие люди после его выполнения в кротчайшие сроки могли похвастаться своей приобретенной грациозностью. Также упражнения с гимнастическим мячом отлично развивают координацию.

3.    Осанка. Всего несколько тренировок, основанных на упражнениях с гимнастическим мячом, позволяют сформировать идеально ровную королевскую осанку. А все благодаря качественной нагрузке, позволяющей ввести в тонус слабые спинные мышцы. Хорошо проработанные, они упруго выпрямляют позвоночник, исправляя осанку.

4.    Релаксация. Упражнения с гимнастическим мячом, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксанта. Укрепляя весь организм в целом, они улучшают настроение. Происходит это за счет стимуляции кровообращения и выработки гормона счастья. Таким образом, хорошо циркулирующая по организму кровь улучшает общее состояние тела.

К выполнению упражнений с гимнастическим мячом следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Лучшие упражнения для разминки бывают следующими:

•    Приседания;

•    Прыжки на скакалке;

•    Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Упражнения с гимнастическим мячом: лучший действенный комплекс

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом подразумевает выполнение привычных силовых упражнений:

•    Отжимания;

•    Стойка;

•    Поднятие ног;

•    Поднятие бедер;

•    Поднятие рук и так далее.

В выполнении все эти упражнения очень похожи на обычные и разобраться в них несложно. Расстояние их подробнее.

Упражнение первое – поднятие бедер.

Расположившись на спине, закиньте обе ноги на гимнастический мяч. Руки служат опорой на полу ладонями вниз. Выполняйте поднятие бедер. Делать это нужно интенсивно, но не спеша, хорошо прорабатывая все мышцы. При правильном выполнении ощущается напряжение всего тела. Упражнение делается в два подхода по 30 раз.

Упражнение второе – наклоны ног с гимнастическим мячом в стороны.

Лежа на спине, зажмите гимнастический мяч ступнями, а точнее расположите его между ними. Поднимите ноги вместе с фитболом. Прямые руки опираются ладонями в пол. Выполняйте наклоны ног с зажатым мячом в правую и левую стороны. Ноги должны быть прямыми, в коленях их сгибать нельзя. В итоге нужно выполнить 15 наклонов ног в каждую из сторон.

Упражнение третье – поднятие бедер и ног с гимнастическим мячом.

Расположитесь на полу. Лежа на спине зажмите гимнастический мяч обеими ногами под коленками. На картинке наглядно показано данное исходное положение. Выполняйте поднятие ног и бедер, устремляя таз вверх. Чем выше расположен таз, тем эффективнее будет упражнение. Выполняется оно 15 раз.

Упражнение четвертое – отжимания на гимнастическом мяче.

Расположившись вниз животом с опорой на руки, как при обычных отжиманиях,  закиньте обе ноги на мяч. Сомкните их вместе и выполняйте отжимания. При правильных отжиманиях тело должно образовывать прямую линию. Чем ниже вы отжимаетесь, тем больше нагрузка. Десяти глубоких отжиманий будет вполне достаточно.

Упражнение пятое – обратные отжимания на гимнастическом мяче.

Повернитесь спиной к мячу и обопритесь на него руками. На картинке наглядно показано, как это сделать. Выполняйте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Упражнение нужно сделать 15 глубоких раз. Следите за тем, чтобы ваши руки не соскользнули с гимнастического мяча.

Упражнение шестое – подъем ног с опорой на гимнастический мяч.

Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях – ноги на мяче, руки с опорой на пол. Поднимайте поочередно ноги. Тянитесь ногой как можно выше. Количество раз для каждой ноги – 15.

Упражнение седьмое – поднятие туловища на фитболе.

Лягте на гимнастический мяч с опорой ногами в пол. Руки заведите за голову. Выполняйте подъемы туловища. При правильном поднимании мяч автоматически будет перекатывается. Количество раз – 15.

Упражнение восьмое – поднятие тела с поворотом на фитболе.

Нужно расположиться на гимнастическом мяче, как в предыдущем упражнении, на спине. Руки за головой. Выполняйте подъемы тела с поворотом вправо и влево поочередно 15 раз.

Упражнение девятое – сжимание мяча ногами.

Расположитесь на стуле и зажмите мяч коленями, между ног. Руки – опора, спина прямая. Сожмите мяч коленями как можно сильнее и задержитесь на 30 секунд в таком положении. Расслабьтесь. Повторите упражнение в три подхода.

Обратите внимание! Во время выполнения описанного выше комплекса упражнений с использованием гимнастического мяча мышцы всего тела находятся в большой нагрузке. Чтобы предупредить болезненные ощущения, нужно закончить тренировку начальными разминочными упражнениями.

Правильный гимнастический мяч: каким должен быть тренажер

Если вы собираетесь приобрести гимнастический мяч, обязательно воспользуйтесь написанными ниже советами. Рекомендации помогут выбрать качественный правильный фитбол. Итак, прежде чем приобрести гимнастический мяч, обратите внимание на следующие параметры:

1.    Аббревиатура ABS. Если ее расшифровать и перевести с английского, она обозначает «система антивзрыва». Наличие такой аббревиатуры указывает на качество мяча. Если при выполнении одного из упражнений вы его случайно проколите, он будет медленно спускать воздух через дырочку. Дешевый некачественный мяч просто взорвется под вами. Это может нанести травму.

2.    Размер гимнастического мяча. Фитбол бывает разного диаметра – 45, 55, 65, 75, 85, 95. Как определиться в правильном выборе мяча? Отнимите от своего роста число «100» и получите приблизительный диаметр. Например, если ваш рост 1,63, то правильный диаметр мяча 65 сантиметров (163-100=63, ближе всего к этому числу диаметр 65).

3.    Поверхность мяча. Она бывает трех видов: гладкая, с рожками, шипованная. Лучше всего выбирать шипованную поверхность. Помимо препятствия скольжению, шипы будут делать вам массаж во время тренировки. Мячик с рожками предназначен для детей. Взрослым они будут только мешать. А гладкая поверхность очень скользкая.

Таким образом, следуя перечисленным выше рекомендациям, вы не просто сможете выбрать правильный гимнастический мяч. Вы обеспечите безопасной и качественной тренировкой.

zhenskoe-mnenie.ru

Упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Кроме традиционного лечения суставов медикаментами и физиотерапией, существует метод, который взят на вооружение не только врачами, но и спортсменами – упражнения с гимнастическим мячом. Мяч не простой, а довольно внушительных размеров – от 45 до 95 см в диаметре. В 50-х годах 20 века с его помощью лечили в основном паралич. В 70-х годах его взяли на вооружение физиотерапевты, а в 90-х он прочно вошел в практику фитнес-центров. Изобретен был в Швейцарии, а широкое распространение получил благодаря американским врачам. Сейчас он называется фитболом.

Как выбрать?

FOTO-218

В настоящее время известно несколько модификаций надувного мяча или шара. Он может быть с резиновыми ручками и без них. Разных цветов и поверхностей. Гладкий мяч универсален и подходит для всех. Резиновые шипы на поверхности шара добавляют массажный эффект, снимают напряжение мышц и благотворно воздействуют на кожу.

Размерный ряд варьируется в зависимости от роста человека. При выборе нужно от своего роста отнять 100, и получится удобный диаметр для эффективных занятий с фитболом. Но даже при росте 163 см многие берут на занятия шар с диаметром 75 см. Этот размер считается самым комфортным.

Чтобы упражнение с большим мячом было безопасным, нужно убедиться в наличии специальной аббревиатуры ABS (система антивзрыва). Если мяч вдруг проколется, он просто медленно сдуется и предотвратит травмы.

Занятия с фитболом доступны всем. Стоимость такого тренажера невелика, а пользу для физического и эмоционального здоровья трудно переоценить. Комплекс упражнений с мячом легко освоить. Сначала можно получить несколько занятий в спортивном зале, запомнить основные движения, а затем заниматься самостоятельно.

Основные рекомендации, которые дают врачи для занятий фитболом, основаны на регулярности и правильности выполнения. Не стоит перенапрягаться или делать большие перерывы между занятиями.

Свойства

0_91c37_191f82b4_XL_Fotor

Упражнения с мячом корректируют осанку, способствуют снижению веса, укрепляют мышцы пресса. На нем очень любят заниматься дети. Занятия фитболом развивают координацию движений, ловкость, вестибулярный аппарат. Но как выяснилось, этот большой эластичный шар может стать еще и частью терапии при:

Правильно выполняя каждое упражнение с большим мячом, можно добиться хороших результатов лечения. Например, улучшить кровообращение, повысить эластичность всех мышц, не перегружая при этом нижние конечности. Это важно при болезненных ощущениях в голеностопе и коленях.

Очень полезны занятия на шаре для стабилизации мышечного корсета позвоночника. На занятии работают все мышцы, поддерживающие его. Они формируют правильную осанку и способствуют красивой походке. Активно работают и пресс, и спина.

При выполнении гимнастических упражнений задействуются практически все мышцы, именно поэтому этот мяч так полезен при проблемах спины.

Упражнения и разминка

557773

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Стоя прямо, глубоко вздохнуть. Поднять руки вверх через стороны, потянуться вверх. Опустить на выдохе. Сделать несколько круговых движений руками, легкие наклоны, вращения тазом, махи ногами. Разминку можно проводить с шаром в руках.

Лишь после выполнения разминочного комплекса можно перейти к основной тренировке.

Круговая тренировка

Один из комплексов называется круговая тренировка. Если сделать все упражнения по порядку, в том количестве, что указано, получится 1 круг. После небольшого отдыха можно начать второй круг. Между упражнениями делать перерыв, только если необходимо. Техника выполнения:

  1. Подъем таза. Работают не только мышцы пресса, но и поясницы, ягодиц и ног. Нужно лечь на спину. Положить стопы на шар. Постепенно поднимая таз, медленно ногами подкатывать шар к себе. Максимально подняв таз, задержаться так несколько секунд, и затем вернуться в начальное положение. Можно помогать себе руками. Выполнять желательно 10 раз.
  2. Наклоны. Лечь на спину. Шар держать между ног. Поднять ноги, удерживая фитбол. Наклонять ноги по очереди вправо и влево (плечи остаются на полу). Можно помогать себе руками. Сделать 12 раз.
  3. Скручивание лежа. Обе ноги запрокинуть на шар и зажать его сверху. Руки под голову. Подтягивать колени к животу, удерживая мяч согнутыми коленями. Живот нужно втягивать и напрягать. Данное упражнение – отличная нагрузка для пресса. Сделать 12 повторов.
  4. Отжимания. Принять положение как для отжимания от пола. Но при этом ноги передней поверхностью бедер лежат на мяче, а руки прямые. 10 отжиманий от пола.
  5. Отжимания сидя. Прорабатываются трицепсы. Присесть на край мяча, опираясь сзади руками о мяч. Медленно приседать и подниматься в исходную позицию. Это сложное упражнение с гладким мячом требует аккуратности. Его лучше прислонить к стене, чтобы он не откатился. 12 повторений.
  6. Поднимание ног. Работает на ягодицы и мышцы ног. Начальное положение – лицом вниз, руки вытянуты и упираются ладонями в пол, а ноги лежат лодыжками на мяче. Осторожно поднимать по очереди ноги максимально вверх. 15 раз каждой ногой.
  7. Скручивание лежа спиной на шаре. Скрестить на груди руки. Медленно подниматься до принятия положения сидя. Руки также держать на груди. Поднимаясь, нужно слегка откатываться на мяче назад, чтобы не упасть на пол. 10 повторений.

Упражнения этого простого комплекса позволяют укреплять всё тело. Задействованы основные мышцы пресса, таза, спины, ягодиц, рук и ног. Эти мышцы важны для поддержания правильной формы скелета.

Скручивания для пресса

Каждое такое упражнение, выполняемое с мячом для фитнеса, очень полезно для пресса. Простые и одновременно результативные упражнения дают возможность держать фигуру в норме, а мышцы в тонусе. Техника выполнения:

  1. Перекаты. Занять положение как для отжимания от пола. Руки прямые упираются ладонями в пол. Ноги лодыжками на мяч. Осторожно передвигаться на мяче назад, шагая руками. Шар должен постепенно оказаться под животом. Но ноги стараться не опускать, их нужно держать прямыми. Затем вернуться в исходную позицию, шагая руками вперед. Важно держать равновесие. Количество – на свое усмотрение, до легкой усталости.
  2. Скручивания, сидя на мяче. Выпрямить спину. Ноги небольшими шажками идут вперед. Опуститься по мячу вперед, лопатки должны лечь на мяч. Руки на протяжении всего времени должны быть только за головой. Таким образом можно качать мышцы пресса. Сделать 20 повторений.
  3. Скручивания в повороте. Работают косые мышцы. Лечь лопатками на мяч. Стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Развести широко в стороны руки. Сделать поворот всего корпуса сначала вправо, соединяя руки. Вернуться в начальное положение. Затем сделать поворот влево. Повторить 15 раз.
  4. Скручивания, подняв ноги. Лечь опять на спину. Закинуть ноги на фитбол. Возможны два варианта – с прямыми или же согнутыми ногами. Работают разные мышцы, поэтому желательно делать оба. Упереться ногами сверху в мяч, руки под голову. Втянув живот, начать активно качать пресс (делать скручивания).
  5. Гиперэкстензия для тренировки поясничного отдела. Лечь на мяч животом, лицом вниз. Руки сомкнуть на затылке. Пальцы ног должны упираться в пол. Тело вытянуто в линию. Первое движение – сделать наклон корпуса вперед вниз. Второе движение – поднять тело максимально назад вверх. Третье движение – вернуться в одну линию. На три счета сделать за один подход 10 раз. Можно повторить 2–3 подхода.

Упражнений с мячом много. Каждое решает определенные задачи. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно просто обратиться к врачу ЛФК или фитнес-инструктору – они составят необходимый комплекс упражнений.

Для позвоночника

Этот комплекс предназначен для увеличения гибкости и выравнивания позвоночника, укрепления мышц спины и профилактики искривления. Упражнения с фитболом снимают напряжение спины, укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов. Техника выполнения:

  1. Подвижные тазобедренные суставы. Сесть на мяч. Спина ровная. Покататься вперед-назад и в стороны. Делать бедрами большие круги в разные стороны, а затем мягко попрыгать вместе с фитболом. Делать 5–7 минут.
  2. Стабилизация. Сидя прямо, развести руки. Левую ногу поднять и удерживая равновесие правой ногой, попрыгать несколько раз на мяче. Не опуская ногу, покататься влево-вправо. Поменять ногу и повторить 10 раз.
  3. Тренировка разгибателей позвоночника. Лечь животом на мяч. Руки вытянуть на уровне груди. Прямыми ногами упереться в стену. На вдохе поднять грудную клетку и раскрыться. Руки при этом развести назад, сжимая лопатки. На выдохе не спеша опуститься и руки перед собой. Ноги остаются прямыми. За один подход 10 повторений.
  4. Выравнивание. Присесть на корточки, руки на мяче. На выдохе откатывать фитбол от себя, вытягиваясь за ним. Позвоночник выпрямить насколько возможно. На вдохе вернуться в начальную позицию. Повторять 7–10 раз.
  5. Боковая вытяжка. Сесть на мяч. Наклоняться влево, вытягивая над головой вытянутую правую руку. Затем наклоняться вправо, вытягивая левую руку. Важно максимально растягивать боковые мышцы. По 10 наклонов в каждую сторону.

Относительно позвоночника, многие упражнения с фитболом используют для:

  • Восстановления после травм.
  • Физиотерапии.
  • Стабилизации мышц.
  • Разгрузки позвоночного столба у беременных.
  • Профилактики патологий позвоночника.

Один из приемов простейшей тренировки – использовать мяч как спинку стула. Нестабильность его положения не позволяет спине расслабиться, а, наоборот, заставляет постоянно работать. Таким образом тренируются мышцы пресса, всей нижней части спины, а также таза. В обязательном порядке работают мышцы бедер.

Для закрепления стойкого эффекта достаточно трижды в неделю посещать занятия. Оптимальное время тренировки на шаре 30–40 минут. Приветствуются разные методики.

Занятия с фитболом должны приносить удовольствие, и поэтому разнообразие не помешает. Тем более что с каждым разом уровень физической подготовки повышается.

moyskelet.ru

гимнастика с фитболом, рекомендации (фото и видео)

22 сентября 2015

Просмотров: 5278

При больном позвоночнике или в целях профилактики очень популярны упражнения с мячом для позвоночника, который называется фитбол. Это такой большой, яркий, упругий резиновый шар, который незаменим при лечении позвоночника.Проблема боли в спинеПри проведении лечебных процедур существуют определенные правила. Упражнения для позвоночника нужно выбирать с особой тщательностью, чтобы не получить обратного эффекта.

Полезные сведения

Современной медициной разработан специальный комплекс упражнений для позвоночника, которые способствуют гибкости, выравниванию искривленного позвоночника, укреплению мышц спины, удалению болезненных ощущений в позвоночнике (в начале заболевания).Упражнения с фитболом разгружают спину, укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов. Регулярное сидение на фитболе вместо стула способствует исправлению осанки. Он заставляет работать мышцы всего тела.Упражнения с фитболом для тазобедренных суставовФитбол не является устойчивой конструкцией, он норовит укатиться, выскользнуть из-под человека, это заставляет постоянно держать равновесие. Благодаря этому «качаются» мышцы брюшного пресса, «работают» мышцы таза и нижней части спины, мышцы бедер, исправляется осанка, улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат. При регулярных занятиях с гимнастическим мячом уменьшаются головные боли, так как упражнения способствуют нормализации кровообращения.Фитбол применяется

  • для физиотерапии;
  • для реабилитации после полученных травм;
  • для снятия нагрузки с позвоночника при беременности;
  • для укрепления мышц;
  • в профилактических целях.

Все упражнения лучше делать под веселую легкую музыку. От этого улучшается настроение и повышается эффективность лечения.

Упражнения с фитболом

  1. Разработка подвижности тазобедренных суставов.

Комплекс упражнений для растяжки спиныНужно сесть на мяч, спину при этом держать как можно ровнее. В соответствии с ритмом заранее включенной музыки покататься вперед-назад, вправо-влево, поделать круговые вращения бедрами, попрыгать на мяче, стараясь при этом, чтобы прыжки были ритмичными, мягкими и не слишком высокими. Важно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

  1. Выработка стабилизации.

Сесть на мяч, развести руки в стороны, поднять горизонтально к полу одну ногу. Опираясь на другую ногу (чтобы удержаться на фитболе), попрыгать, затем — покататься по кругу или назад-вперед. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение. Не меньше 10 раз. Отдохнув, процедуру можно повторить.

  1. Улучшение гибкости позвоночника, укрепление мышц на животе и бедрах.

Лечь животом на мяч, упереться ногами в стену, а руки сложить перед собой ни к чему не прикасаясь. Нужно удержаться без помощи рук и ног, катаясь на мяче по принципу «грудь — живот» и в обратном направлении не менее 10 раз. Такую нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.

  1. Выравнивание позвоночника.

Сесть на пятки, и руками опереться на мяч. Затем нужно вдохнуть и откатить от себя мяч. Затем — выдохнуть и приблизить к себе мяч. В основном так: вдох — откат, выдох — и мяч опять у вас. Спину при этом следует держать как можно ровнее. Нужно помнить о глубоком, ритмичном дыхании.

  1. Укрепление поясничных мышц.

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины и животаЛечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги положить на мяч. В этом случае поза будет отчасти напоминать букву «г». Регулярно приподнимать таз таким способом, чтобы тело представляло собой прямую линию. Иначе говоря, нужно принять такую позицию, чтобы плечи покоились на полу, пятки — на мяче (две точки опоры), а поясница и весь позвоночник в это время не опирались ни на что. Затем — опять принять первоначальное положение (лечь всей спиной на пол), затем — опять приподнять таз, опираясь плечами на пол, а пятками на мяч. Проделать упражнение не меньше 20 раз.

  1. Перекатывания.

Лечь животом на мяч, перекатиться на нем на бок, потом на спину, потом на другой бок, потом опять на спину. Повторить процедуру 20 раз.

  1. Перекатывания на фитболе, лежа на нем спиной.

Лечь на мяч спиной, ногами опереться о пол, перекатываться, стараясь, чтобы был задействован весь позвоночник.

  1. Упражнение для укрепления нижней части спины.

Лечь спиной на пол, опереться на согнутые в локтевых суставах руки.

Мяч должен быть между ног.

Польза фитбола при беременностиЛевую ногу положить на мяч, а правой — придерживать мяч снизу. Удерживая ногами мяч, перенести его (одними лишь ногами) направо, затем — налево, затем — опять направо и так далее. Процедуру проделать не меньше 20-25 раз.

  1. Упражнение для растяжки спинных мышц.

Сесть на мяч в позе «калачик» (округлив спину), руками обхватить себя за колени. Вдохнуть, потянуться вверх. Выдохнуть, наклониться вниз, коснувшись при этом пальцев ног. Процедуру проделать не менее 20 раз, стараясь всякий раз наклониться ниже.

  1. Упражнение для общего расслабления.

Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть и слегка развести в стороны, стопы должны быть прижаты к полу, руки нужно вытянуть за голову и также стараться, чтобы ладони касались пола. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть спокойным и глубоким. Другими словами, дышать нужно так, чтобы при каждом вздохе ощущать, как тело мягко расслабляется, а с каждым выдохом — так же мягко напрягается.

Несколько рекомендаций при упражнениях с мячом

При выполнении упражнений необходимо постоянно помнить о позвоночнике вне зависимости от того, здоровый он или больной. Рекомендуется придерживаться умеренного темпа (в соответствии с этим нужно подбирать и музыку). В самом начале занятий не следует себя чрезмерно нагружать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если позвоночник болен, то перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, исключить какие-то упражнения или заменить их другими.

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Если упражнение приносит дискомфорт или легкую боль, лучше его заменить на другое, более легкое. Прислушивайтесь к своему позвоночнику. Он сам подскажет, правильно ли выполняете то или иное упражнение, или нет. Упражнения с мячом для позвоночника важны в лечении остеохондроза.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

1posustavam.ru

эффективные упражнения с фитболом на пресс, спину, ноги и руки

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в  тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Упражнения с фитболом

упражнения на фитболе

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Приседания с фитболом в руках

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Приседания с упором фитбола о стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

упражнение с фитболом для ног

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Приседания с фитболом на вытянутых руках

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Выпад с упором одной ноги на фитбол

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

obatnie-skruchivaniya

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Отжимания на фитболе

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте  туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Верхняя планка на фитболе

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Выкаты на фитболе

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.

11. Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге  «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное  положение. Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Отжимания от фитбола на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали  правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

упражнения на пресс на фитболе

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V),  бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

15. Прыжки на фитболе

Прыжки на фитболе

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги  поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать  от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Упражнение на пресс с фитболом

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Упражнение на пресс на фитболе

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Упражнение для мышц живота на фитболе

Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 — 15 повторениями.

19. Шаг в небо

uprazhnenie-na-fitbole-na-press

Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите  12 – 15 раз, чередуя стороны.

20. Наклоны в стороны

Боковые приседания и наклоны с фитболом

Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 — 15 повторений.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Поделиться статьей:

zazozh.com

Упражнения с мячом для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Содержание статьи

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

  1. Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
  2. Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
  3. Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
  4. Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
  5. Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
  6. Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
  7. Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.

Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча».

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:

  • когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
  • сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
  • когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
  • обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
  • всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.

Но если у вас серьезные проблемы с позвоночником, вы перенесли операцию и вас мучает сильная боль при грыже, целесообразность тех или иных тренировок надо обсудить с лечащим врачом.

Видео: Упражнения с мячом для позвоночника: эффективные физические нагрузки

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения с гимнастическим мячом: как выполнять, виды

Сегодня все большую популярность приобретают занятия с фитболом. С помощью упражнений с гимнастическим мячом можно решить много задач: похудеть, накачать мышцы, восстановиться после травмы или беременности, просто поддерживать жизненный тонус, хорошее настроение и бодрость духа. Особенно же полезны упражнения с мячом для фитнеса для спины. Тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, обязательно следует попробовать такую гимнастику. Различных методик существует очень много, и, порой, они работают даже лучше, чем самые дорогостоящие медицинские препараты.

Содержание статьи:Преимущества такой гимнастикиПоказанияКак выбрать мячКомплексы упражнений

Преимущества метода

Гимнастический мяч, который еще называют фитболом или мячом для фитнеса, изначально как раз и разрабатывался для людей, страдающих заболеваниями позвоночника или имеющими предпосылки к их появлению.

Это потом уже его стали использовать и в других целях (борьба с лишним весом и т.д.). Но до сих пор сложно отыскать что-то лучшее для спины, чем упражнения с мячом. К преимуществам такой гимнастики относятся следующие:

  • в ходе выполнения упражнений задействуются основные мышцы спины, составляющие «корсет» для позвоночника;
  • параллельно происходит тренировка и других мышц (рук, ног и т.д.), а также вестибулярного аппарата;
  • фитнес с мячом снимает напряжение, улучшает кровообращение и обмен веществ, укрепляет, сердце, сосуды и нервы;
  • упражнения с фитболом выполнять весело – они не превратятся в монотонную рутину. Этому способствуют хотя бы даже яркие, жизнеутверждающие расцветки снарядов. Кроме того, во время гимнастики с мячом можно смотреть видео и телепередачи, петь, сочинять стихи, слушать музыку и т.д.
  • выполнение упражнений такого плана снижает до минимума риск переутомлений, и «неправильная» нагрузка также исключена;
  • гимнастике с мячом «все возрасты покорны» — она подходит даже грудничкам, старичкам и беременным.

По мнению специалистов, каких-то специфических недостатков у методики не существует. Единственное: нужно правильно выбрать снаряд и выполнять именно тот комплекс упражнений на мяче для спины, который необходим в данном конкретном случае. И здесь не обойтись без консультации доктора.

Мы рекомендуем:

Для профилактики и лечения болезней СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют новое БЕЗОПЕРАЦИОННОЕ средство лечения на основе натуральных экстрактов, которое.. Читать далее

Показания и противопоказания

Упражнения с мячом показаны в первую очередь тем, кто испытывает боли в спине, вызванные остеохондрозом, грыжей и другими дисфункциями.

Очень хорошо они помогают восстановиться после травм и операций. А пожилые люди могут с их помощью укрепить мышцы поясничного и других отделов позвоночника без риска навредить себе.

Противопоказаниями же к упражнениям с фитнес-мячом для позвоночника являются серьезные сердечно-сосудистые заболевания и тяжелые поражения внутренних органов. В любом случае, прежде чем применять методику, нужно пройти обследование и проконсультироваться с лечащим доктором.

Основные требования к выбору мяча

Чтобы упражнения для спины на гимнастическом мяче принесли максимальный эффект, нужно правильно выбрать снаряд. Он должен быть изготовлен из качественного материала (обычно это плотная синтетика, исключающая риск разрывов и пропуска воздуха). Желательно приобретать товар в проверенных местах. Одно дело купить гимнастический мяч в сети «Спортмастер» и совсем другое – где-нибудь на рынке в палатке детских игрушек.

Важно знать:

Проблемы с суставами — прямой путь к инвалидности! Хватит терпеть эту боль в суставах! Записывайте проверенный рецепт от опытного врача... Читать далее

Далее важно правильно подобрать размер. Диаметр спортивных мячей колеблется от пятидесяти сантиметров почти до метра. Выбирать снаряд следует, учитывая рост того, кто будет заниматься. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на свои колени. Если они согнулись под прямым углом – это идеальный размер мяча.

Для ребят дошкольного и младшего школьного возраста существуют специальные детские гимнастические мячи. Они имеют небольшие размеры. Даже с новорожденными можно при необходимости проводить подобную гимнастику.

Фитболы также бывают разных конфигураций. Самый распространенный тип – с гладкой поверхностью. А вот гимнастические мячи с рожками, ушками или шишками рекомендуют использовать беременным женщинам, детям, пенсионерам и людям с инвалидностью.

Хранить гимнастический мяч следует подальше от источников тепла и легковоспламеняющихся вещей. Хоть его и сложно проколоть, все равно лучше избегать соприкосновения фитбола с острыми и колюще-ржущими предметами.

Комплексы упражнений для спины

Упражнения с фитболом для спины бывают простыми и сложными. Также существуют методики, направленные на решение конкретных задач. Вот самые простые виды упражнений, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе:

  1. Сесть на мяч и постараться удерживать равновесие несколько минут. Повторять такие сеансы, как можно чаще.
  2. Выполнять упражнения с большим мячом, усевшись на него и прыгая на одном месте. Снаряд при этом нужно крепко сжимать ногами, а стопы от пола не отрывать.
  3. Перекатываться на мяче, лежа на нем. Руки должны при этом упираться в пол. Можно выполнять упражнение, как на животе, так и на спине.

Для укрепления позвоночника подойдут такие упражнения на большом мяче:

Болям в суставах пришел конец!

Узнайте про средство, которого нет в аптеках, но благодаря которому уже многие россияне излечились от болей в суставах и позвоночнике!

Рассказывает автор школы "Я здоров" >>>

  1. Лежа на снаряде грудью и животом и упираясь руками в пол, поднимать прямые нижние конечности максимально высоко.
  2. Лечь на снаряд животом и тазовой частью. Носки упереть в пол, руки развести в стороны. Подымать голову и грудь.
  3. Выполнять упражнение на большом мяче, лежа на нем так, чтобы на снаряде располагались колени. При этом руки должны упираться в пол, а прямые ноги – оставаться ему параллельными. Тянуть на себя снаряд бедрами, после чего опускать обратно.

Для расслабления мышц спины и для релаксации позвоночника упражнения с мячом гимнастического типа выполняются так:

  1. Лежа на полу положить ноги на мяч. Медленно передвигать фитбол вперед и назад. Живот при этом — максимально втянут.
  2. В точно таком же исходном положении поднимать поочередно над мячом то одну, то вторую нижнюю конечность. Мышцы живота – напряжены.

Вот еще несколько методик:

  1. При остеохондрозе шейного отдела упражнения на мяче для позвоночника выполняют, лежа на снаряде животом и свесив нижние конечности. Прямые руки – в пол. На выдохе следует поднять выше мяча левую ногу. Затем точно так же – правую. Выполнить 15 раз каждой ногой.
  2. При остеохондрозе грудного или поясничного отделов выполняют упражнение с относительно маленьким мячом, расположив на нем бедра и отжимаясь при этом от пола.
  3. На начальной стадии грыжи рекомендуют садиться на фитбол, согнув колени, повернувшись лицом к стене и упираясь в нее руками. Не отрывая верхних конечностей, тазом отодвигать мячик до тех пор, пока спина не будет максимально напряжена.
  4. Для укрепления суставов и позвонков данного отдела широко используется шейная гимнастика Дикуля на мяче с палкой. Создатель этого метода самостоятельно избавился от проблем со спиной, и теперь помогает это сделать другим. Комплекс упражнений предполагает различные манипуляции палкой в положении сидя на большом мяче и опираясь разведенными ногами в пол. Спина и шея при этом – идеально прямые. Чтобы правильно выполнять такие гимнастические упражнения с мячом, лучше посмотреть видео.

И напоследок…

Не нужно забывать перед тренировкой слегка разминаться. Это поможет предотвратить нежелательные травмы, а также подготовит связки и мышцы к предстоящей нагрузке. После окончания тренировки, в течение нескольких минут нужно проделать расслабляющие упражнения. Они будут способствовать закреплению нужного результата. А чтобы увеличить положительный эффект от упражнений, гимнастический мяч рекомендуется использовать и вместо кресла или стула.

Вообще же очень важно в ходе занятий придерживаться основных правил, которые базируются на «четырех китах»: плавные и медленные движения, недопущение болевого синдрома, регулярность проведения, обязательная разминка перед основным комплексом.

Итак, одним из самых эффективных способов решить проблемы с позвоночником являются упражнения для спины на мяче (масса видео в интернете лишний раз свидетельствует о популярности метода). Они подходят людям любого возраста и противопоказаний имеют очень мало. Выполнять гимнастику можно в домашних условиях, не опасаясь навредить себе. Но даже она требует соблюдения определенных правил. Так, очень важно грамотно подобрать снаряд (можно приобрести мяч для фитнеса в «Спортмастер»). Он должен быть хорошего качества и соответствовать росту. И, самое главное, — перед проведением занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу "Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе" и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

artrozamnet.ru