Как сесть на шпагат Эффективные упражнения для начинающих. Гимнастика шпагат


Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Cесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Продольный шпагат

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

Планка: как выполнять + 45 вариантов планок

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Продольный шпагат

Упражнения на продольный шпагат

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты. Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

поза бегуна

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

поза бегуна

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

выпад для шпагата

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

выпад со стулом

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Интенсивное боковое вытяжение

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

растяжка подколенного сухожилия

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

растяжка подколенного сухожилия со стулом

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Поза голубя

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Поза голубя

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение на шпагат лежа

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Собака мордой вниз

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Подъем ноги из собаки мордой вниз

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Вертикальный шпагат

Топ лучших видео для растяжки на шпагат

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

Как сесть на продольный шпагат

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

Растяжка на шпагат

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

Упражнения на продольный шпагат

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Продольный шпагат

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Как сесть на шпагат. Упражнения для шпагата

Физические упражнения для стройной фигуры

Многие мечтают стать обладателями хорошо натренированного и гибкого тела. Некоторым счастливцам гибкость присуща от природы. Тем же, кто не может похвастаться этой особенностью, придется постараться для того, чтобы сесть на шпагат. Хорошая растяжка еще не помешала никому. Она свидетельствует о том, что мышцы вашего тела в тонусе и тазобедренные суставы отлично функционируют.

Сколько времени потребуется

Физические упражнения для стройной фигуры

Быстро сесть на шпагат получится только у тех, кто постоянно поддерживает спортивную форму. Остальным же для достижения результата придется хорошенько подготовить и разогреть свои мышцы.

Предпосылки для достижения успеха

  • • Терпение
  • • Регулярность занятий
  • • Грамотное выполнение подготовительных упражнений

Подготовка и разминка

Примерно месяц потребуется, чтобы неподготовленные мышцы проснулись. Для этого лучше всего устроить им встряску, в виде интенсивных аэробных занятий и бега, который способствует укреплению мышц ног.

Параллельно нужно включить в спортивную нагрузку упражнения, способствующие растяжке и разогреву мышц.

Перед упражнениями на растяжку обязательно проводится разминка мышц. Во время занятий нужно следить за спиной: при наклоне она должна оставаться прямой. Хорошо, если ноги будут облачены в гетры или в несколько пар высоких носков.

Упражнения для шпагата выполняются плавно, без спешки. Желательно, во избежание болезненных ощущений, не соприкасаться с напряженными мышцами во время упражнений.

Упражнения для шпагата

Физические упражнения для стройной фигуры

1. Перекаты. Суть этого упражнения в попеременном переносе тяжести тела с одной ноги на другую в положении полуприсед. Чем шире расставлены ноги, тем лучше.

2. Махи ногами. Выполнять их рекомендуется и стоя, и лежа, разрабатывая тем самым подвижность тазобедренных суставов.

3. Наклоны туловища вперед, сидя со сведенными ногами. Нужно стремиться приблизить грудную клетку к коленям, стараясь их не сгибать. Руки при этом захватывают стопы.

4. Наклоны с упором в положении стоя. Для выполнения этого упражнения необходимо под прямым углом опереться ногой о стул или подоконник и выполнять наклоны в сторону поднятой ноги, стараясь руками достать пол. Похожее упражнение советуют гимнасты - упор ноги в гимнастическую стенку должен быть на уровне груди и тянуться всем телом нужно именно к ноге.

5. Наклоны вперед с максимально широко разведенными ногами, сидя на полу. Туловищем надо тянуть вперед и вниз, стараясь грудью коснуться пола. Очень эффективное упражнение, помогающее быстро освоить поперечный шпагат.

6. Бабочка - это упражнение хорошо и для продольного и поперечного шпагата. Чем-то отдаленно напоминает позу лотоса, только ступни ног соединены вместе. Сидя в такой позе старайтесь коленями коснуться пола, первое время помогая себе руками.

Учитывая то, что упражнения на растяжку не требуют задействования дополнительного спортивного оборудования, сесть на шпагат в домашних условиях вполне реально. Чувствуете, что готовы выполнить продольный шпагат? Выполняйте его на скользящей поверхности, поставив по бокам два стула для упора руками и подложив под ноги что-нибудь объемное и мягкое (например, большую подушку). Благодаря таким дополнительным "помощникам" удастся снизить болевые ощущения и выбрать правильную форму шпагата.

Плюсы умения садиться на шпагат

Шпагат благотворно влияет на мышцы и органы таза, а при правильном выполнении задействуются еще и мышцы поясницы. Кроме этого, шпагат поможет побороть скованность движений, придав им плавность. Упражнение шпагат часто рекомендуют как средство от варикоза. При активной и регулярной работе мышц ног улучшается кровообращение и сосуды становятся более эластичными.

Позиция шпагата способствует профилактике болезней мочеполовой системы и нормальному функционированию кишечника. И все благодаря тому, что мышцы таза, которые задействованы при шпагате, постоянно находятся в тонусе. Поэтому можно с уверенностью утверждать: умение садиться на шпагат - это не только радость для глаз, но и польза для тела.

beauty.wild-mistress.ru

Упражнения для растяжки на поперечный и продольный шпагат

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

Поза бегуна

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

Вирабхадрасана

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

Прогиб в выпаде

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

Глубокий выпад

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

Грудь к полу

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

Продольный шпагат

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Как быстро сесть на шпагат

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

Прогиб стоя в широком упоре

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

Наклон параллельно полу

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

Глубокий наклон с опорой на ладони

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

Глубокий наклон с опорой на предплечья

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

Приседание-вытяжение

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

Поза ступы

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

Выпады

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

Подготовка к шпагату

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

Шпагат

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

fitness-body.ru

Разминка для шпагата. Упражнения для шпагата (фото)

Многие люди имеют считают, что шпагат смогут осилить только молодые. Однако это не совсем так. Каждому доступна подобного рода гимнастика. Шпагат не является сложным видом тренинга, особенно если подойти к занятиям ответственно. На что требуется обратить свое внимание? В первую очередь многое будет зависеть от упорства, терпения и труда. С помощью растяжки мышц ног можно выполнить шпагат. Кроме того, выполняя самые разные упражнения для шпагата, фото которых можно увидеть по ходу прочтения обзора, вы будете поддерживать себя в тонусе, сохраняя мышечные волокна эластичными и сильными.

На какой шпагат можно сесть

гимнастика шпагат

Как освоить такое упражнение, как шпагат? Для начинающих важно понять, что существуют разные его виды. Они следующие:

  1. Продольный. Так называется упражнение, которое подразумевает, что одна нога должна располагаться впереди, а другая – сзади. Подобная вариация тренинга считается более простой по сравнению со следующим видом шпагата.
  2. Поперечный. При выполнении такого упражнения ноги потребуется разводить в стороны. Считается более сложной разновидностью шпагата. Чтобы достичь полноценной растяжки в подобной позиции, потребуется очень сильно потрудиться.
  3. Провисной. При выполнении такого вида тренинга необходимо понимать, что угол между разведенными в разные стороны ногами должен превышать 180 градусов.
  4. Имеется и вертикальный шпагат. Человек должен принять позицию, при которой одна нога будет поднята вверх, в то время как другая нога должна стоять на полу.

Основные нюансы, которые надо знать, выполняя шпагат

Для начинающих оптимальным вариантом является продольный вариант упражнения. Сесть на такой вид шпагата можно достаточно быстро и легко. Необходимо понимать, что время, по прошествии которого человек освоит данный вид упражнения, может быть разным. Оно во многом зависит от каждого конкретного человека. В том случае, если имеется природная гибкость и эластичность, шпагат освоить будет намного проще.

разминка чтобы сесть на шпагат

Также следует обратить свое внимание на одно заблуждение, которое является очень распространенным. Его суть кроется в том, что для того, чтобы освоить упражнение, надо постоянно выполнять упражнения на растяжку. Однако это совсем не так. В том случае, если мышцы слабые, подобные тренинги не принесут какой-либо пользы. В такой ситуации потребуется в первую очередь поработать над укреплением мышц.

Также бытует мнение о том, что тренировать необходимо только ноги. В реальности необходимо также укреплять спину, тазовые мышцы, связки и суставы. Другими словами, тренировать необходимо все нижние конечности.

Без чего выполнять упражнение нельзя

Почему требуется разминка для шпагата? Каждый, кто желает выполнить подобное упражнение, должен разминать свое тело. Это необходимо по нескольким причинам:

  1. Без разминки можно получить травму.
  2. За счет разминки можно повысить силовые показатели.

Разминка для шпагата необходима так же, как и мытье рук перед употреблением пищи. Ее требуется делать в обязательном порядке, так как последствия могут оказаться не совсем приятными. Выполняя разминочный комплекс, необходимо помнить, что к этому процессу следует подходить основательно. Другими словами, не стоит делать вид, что вы разминаетесь. Надо четко выполнять определенные упражнения, так как это поможет научиться садиться на шпагат за достаточно быстрый период времени.

Достоинства разминочного комплекса

как сесть на шпагат детям

Какими преимуществами обладает разминка для шпагата? Следует перечислить положительные стороны. Они следующие:

  1. Увеличивается пластичность мышечных волокон.
  2. С помощью разминочного комплекса улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом.
  3. В связи с улучшенным кровообращением количество молочной кислоты будет сведено к минимальной отметке.
  4. Повышается гибкость сухожилий и суставов. Соответственно, уменьшается вероятность получения травм.
  5. Увеличивается работоспособность мышечных волокон.

И всеми этими преимуществами даст вам разминка для шпагата. А ведь многие просто не хотят ее выполнять. И совершенно напрасно.

Подготовка организма к выполнению упражнения

разминка перед шпагатом

На то, чтобы подготовить свой организм к шпагату, потребуется месяц. И за этот период надо сделать так, чтобы неподготовленные мышечные волокна полностью проснулись. Поэтому необходимо устроить им встряску. Для этого подойдут аэробные упражнения. К примеру, можно побегать, чтобы укрепить мышцы ног.

Разминка перед шпагатом, как и сами упражнения на растяжку, должна проводиться плавно. Никакой спешки быть не должно. Это необходимо для того, чтобы избежать болезненных ощущений.

Что должен включать в себя тренировочный процесс

Как уже было сказано, необходима разминка перед шпагатом. Какие упражнения для этого следует выполнять? Стоит перечислить основные виды тренингов, которые отлично подходят и в качестве разминки, и для растяжки мышечных волокон.

  1. Перекаты. Сущность данного вида тренинга заключается в переносе тяжести тела с одной ноги на другую. Все движения следует выполнять в положении полуприседа. Необходимо понимать, что чем больше расстояние будет между ногами, тем лучше.
  2. Махи ногами. Выполнять подобный вид упражнения можно как стоя, так и лежа. С помощью махов можно разработать подвижность тазобедренного сустава. Следует учесть, что чем качественнее будет выполнено упражнение, тем эффективнее будет разминка.
  3. Чтобы сесть на шпагат, надо укреплять нижнюю часть спины и ноги. Для этого подойдет такое упражнение, как наклоны корпуса вперед. Исходное положение - сидя. Ноги должны быть сведены друг с другом. Выполняя данное упражнение, надо пытаться прикоснуться грудью к коленям, которые сгибать нельзя. Руками необходимо постараться обхватить стопы.
  4. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, надо опереться ногой под прямым углом, например, о стул. Вам потребуется совершать наклоны в сторону той ноги, которая поднята. При этом следует постараться ладонями прикоснуться к полу.шпагат для начинающих
  5. Следующее упражнение поможет ответить на вопрос о том, как сесть на шпагат детям и взрослым. Надо сесть на пол, вытянуть ноги вперед и развести их в разные стороны как можно шире. Затем требуется постараться корпусом прикоснуться к полу, вытягиваясь вперед и вниз. Данное упражнение является достаточно эффективным. С помощью него можно в максимально короткие сроки освоить поперечный шпагат.
  6. Следующее упражнение поможет освоить не только поперечный, но и продольный шпагат. Оно немного похоже на позу лотоса. Отличием является то, что ступни надо соединить вместе. Приняв исходное положение, необходимо постараться коленями прикоснуться к поверхности пола. В первое время можно помогать себе руками. Если у вас возник вопрос о том, как сесть на шпагат детям, то вы также можете обратить свое внимание на данное упражнение.

Что надо сделать, чтобы уменьшить неприятные ощущения

Все вышеперечисленные упражнения не требуют приобретения какого-либо спортивного инвентаря. Поэтому научиться садиться на шпагат можно и в домашней обстановке. Выполняя упражнения, почувствовали, что уже готовы сделать продольный шпагат? Тогда следует запомнить еще некоторые нюансы. Выполнять шпагат надо на ровной скользящей поверхности. По бокам следует поставить стулья. Они необходимы для упора руками. Под ноги надо положить какую-нибудь объемную, мягкую вещь. К примеру, подушку. С помощью подобных дополнительных элементов вы сможете уменьшить болевые ощущения, а также правильно подобрать форму шпагата. Особенно тщательно ко всем этим требованиям надо подойти в том случае, если интересует растяжка на шпагат для детей.

Основные принципы

Во время выполнения растяжки и разминки надо правильно дышать. За счет глубоких вдохов и выдохов можно расслабить мышцы до конечной точки. Выполняя разминочный комплекс, надо думать о чем-нибудь приятном. Позитивные мысли должны сопровождать и во время выполнения растяжки. С их помощью можно будет отвлечься от болевых ощущений.

разминка для шпагата

Перед тем как выполнить максимальное проседание, надо сделать несколько тренировочных подходов. Садитесь на шпагат до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения. Несколько секунд побудьте в такой позиции. После тренировочных подходов можно будет выполнить максимальный прогиб.

При выполнении максимальных нагрузок необходима проработка мертвой точки. Надо совершать легкие покачивания в разные стороны, пытаясь при этом достать тазом до поверхности пола. Следует также слегка потянуть носки. Помните, что микротравмы способны зажить за один день, улучшив физическую форму. Однако серьезная травма способна стать шагом назад. Заживать она будет как минимум месяц, по прошествии которого надо будет снова повторять комплекс упражнений для растяжки.

Без хорошего разогрева мышечных волокон обойтись не получится

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что растяжка подразумевает под собой разминочный комплекс, с помощью которого можно разогреть мышцы и связки, расслабить волокна, проработать мертвую точку. В том случае, если все будет выполнено правильно, поставленной цели можно будет достигнуть за короткий период времени. Не надо спешить. В противном случае в несколько раз увеличится вероятность получения травмы. Соответственно, все старания будут напрасны.

Заключение

растяжка на шпагат для детей

Подойдите к процессу разминки и растяжки основательно. От этого будет зависеть то, насколько быстро вы сможете выполнить такое упражнение, как шпагат. Естественно, в первые дни будет очень сложно заставлять себя что-либо делать, особенно после того, как человек столкнется с первыми болевыми ощущениями. Но при регулярном подходе добиться оптимального результата не составит труда. Следует пожелать вам удачи в этом достаточно непростом и изматывающем занятии.

fb.ru

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Наклоны

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

poza-piramida

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

poza-yashiricy

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

poza-yashiricy2

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя

poza-golubki

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

poza-golubki2

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

poza-golubki3

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

shyroko-rasstavlennie-nogi

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

shyroko-rasstavlennie-nogi2

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

shyroko-rasstavlennie-nogi-nakloni

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

shyroko-rasstavlennie-nogi-rastyazhka

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

womanshape.ru

Как сесть на шпагат - Дети и спорт

Упражнения чтобы сесть на шпагат - 1 шаг

как сесть на шпагат картинки

Если вы не обладаете природной растяжкой мышц и связок, при которой не требуется особых мышечных усилий, для того, чтобы сесть на полноценный шпагат требуются тренировки. При серьезном подходе к этому вопросу, регулярных тренировках и настойчивости, можно добиться уверенной посадки на шпагат через 1-2 месяца, в зависимости от ваших способностей.

Упражнения чтобы сесть на шпагат - 2 шаг

как сесть на шпагат картинки

Растяжка развивается постепенно, она не позволяет резких силовых движений, все должно быть мягко, плавно и размеренно. Спешка и излишние нагрузки помешают вам добиться цели, можно лишь повредить мышцы или получить травму связок. При выполнении шпагата участвуют не только ноги, при выполнении этого элемента участвуют внутренние поверхности бедер, необходима гибкость таза, суставов, связок, тренированная поясница.

Упражнения чтобы сесть на шпагат - 3 шаг

как сесть на шпагат картинки

Нужно помнить, что приступать к растяжке нужно тогда, когда ваши мышцы разогреты. Обязательно выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами, можно покрутить педали велотренажера. Только после предварительного разогрева мышц можно начинать упражнения на растяжку.

Упражнения чтобы сесть на шпагат - 4 шаг

как сесть на шпагат картинки

Выполняйте последовательно упражнения и результат не заставит себя ждать. 1. Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз. Делайте упражнение медленно и размеренно.2. Сидя на полу разведите ноги в стороны под прямым углом. Совершайте наклоны по очереди к правому и левому мыскам. При этом не выгибайте спину, старайтесь как можно плотнее прижаться к ноге.3. Лежа на спине, разведите ноги в стороны, колени прямые, пусть сила собственной тяжести разводит их как можно ниже. Оставайтесь в таком положении, стараясь сделать угол между прямыми ногами как можно больше. Каждую растяжку нужно выдерживать не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-х минут.

Упражнения чтобы сесть на шпагат - 5 шаг

как сесть на шпагат картинки

4. Встаньте на левое колено. Сделайте упор на правую ногу, одновременно стараясь левую ногу отвести как можно дальше назад. Затем смените ноги, повторяйте упражнений. Проделайте это не менее 10 раз. Не забудьте: медленно!5. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь коленями приблизиться к полу, можно упереться в них руками. Ступни должны ног соедините, плотно прижмите одну к другой. Надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Не делайте резких движений, увеличивайте нагрузку постепенно.

Упражнения чтобы сесть на шпагат - 6 шаг

как сесть на шпагат картинки

6. Это упражнение нужно делать в финальной стадии. Примите позу из которой садятся в продольный шпагат: одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку. В результате вы сядете на продольный шпагат!7. То же самое с поперечным шпагатом. Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно опускайтесь ниже. Не забудьте подстраховаться руками. При первых попытках, сразу глубоко вы не опуститесь, поэтому, чтобы избежать травмы, воспользуйтесь двумя устойчивыми табуретками, чтобы опереться на них руками. «Разъезжайтесь» ногами шире, пока под собственным весом не почувствуете заметное напряжение в мышцах. Нужно зафиксироваться в таком положении на некоторое время, пока не устанете. От занятия к занятию, увеличивайте глубину посадки.

Упражнения чтобы сесть на шпагат - 7 шаг

как сесть на шпагат картинки

Если у вас все получиться и вы почувствуете в себе силы развивать растяжку дальше, то при посадке в продольный шпагат можно подкладывать под пятку предмет увеличивающий угол шпагата. Чем выше предмет, тем сильнее растяжка. Можно добиться больших результатов, например как в картинке к 2 шагу, где шпагат выполнен с применением стула.

Упражнения чтобы сесть на шпагат - 8 шаг

как сесть на шпагат картинки

Посмотреть, как выполняется профессиональная тренировка по посадке на шпагат можно в этом видеоролике

detivsporte.ru

Как сесть на шпагат? 20 фото, быстро и в домашних условиях, видео

В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.

Анастасия Волочкова

— Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

0 /0

  • Как сесть на шпагат с Волочковой

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

0 /0

  • Как сесть на шпагат в домашних условиях

1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра.

Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.

0 /0

  • Как быстро сесть на шпагат быстро

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

0 /0

  • Как сесть на поперечный шпагат

4. Сядьте на пятки с прямой спиной.

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.

Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

0 /0

  • Как сесть на шпагат за неделю

6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.

7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается.

Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

0 /0

  • Как научиться садиться на шпагат

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол.

Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.

Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

0 /0

  • Как сесть на шпагат в домашних условиях

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.

11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

0 /0

  • Как быстро сесть на шпагат

12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.

Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

0 /0

  • Как научиться садиться на шпагат

14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.

15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.

Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

0 /0

  • Как сесть на шпагат

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.

Спина должна быть по возможности прямой, задача – не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой – вперед.

0 /0

  • Как сесть на шпагат в домашних условиях

19. Одну ногу вытяните, вторую захватите за стопу обеими руками, согнув колено.

20. Плавно выпрямляйте ее, насколько получается, 10 раз.

Следите, чтобы спина не округлялась и корпус не заваливался назад. Выполнив нужное число повторений, задержите положение на 1 минуту.

Как быстро сесть на шпагат: видео

В домашних условиях

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Эластичность мышц и связок индивидуальна, поэтому не стоит равняться на чужие результаты.

Если вы ищете способ, как сесть на шпагат за неделю или 10 дней, то его не существует. Излишнее рвение приведет к травмам, которые заставят надолго забыть об акробатических этюдах.

Чтобы ускорить процесс растяжки, старайтесь максимально расслаблять мышцы в процессе тренировки, пить достаточное количество воды.

Горячий душ перед занятием расслабляет мышцы и облегчает растяжку

Эффектный шпагат — это не только возможность продемонстрировать гибкость на зависть окружающим, но и очень полезная для здоровья поза. В процессе ее освоения повышаются эластичность мышц и связок, подвижность тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области малого таза.

Если ваша растяжка далека от совершенства, не беда. Тренируясь регулярно и правильно, сесть на шпагат можно в любом возрасте.

www.wday.ru


Смотрите также