Спортивный снаряд из школьных лет: упражнения с обычной скакалкой. Гимнастика скакалка


Упражнения со скакалкой

упражнения со скакалкой

Самое популярное упражнение со скакалкой – это обычные прыжки. Впрочем, это отнюдь не единственный способ, при помощи которого можно задействовать этот универсальный тренажер в создании красивого тела.

Гимнастическая скакалка: выбираем идеальный вариант

Слишком легкая скакалка – неудобно, слишком тяжелая – сложно, слишком длинная не даст вам заниматься, а слишком короткая может спровоцировать падение. Как же выбрать правильную скакалку для гимнастики и прыжков?

Оптимальный диаметр основной части скакалки должен варьироваться в пределах 0,8-0,9 сантиметров. Именно этот размер признан наиболее удобным и приемлемым для занятий. Кроме диаметра, нужно учитывать длину скакалки. Для того чтобы определить идеальный для вас размер, встаньте на середину скакалки двумя ногами, а ее концы возьмите в ладони. Затем натяните скакалку вдоль туловища и посмотрите, на каком уровне оказались ручки: если на уровне подмышек или чуточку выше – это ваш размер!

Комплекс упражнений со скакалкой

Разберем подробно тренировку со скакалкой, которая позволит проработать различные группы мышц и прекрасно размять все тело.

  1. Разминка. Роль разминки в такой тренировке вполне может сыграть бег трусцой на месте в течение 3-5 минут.
  2. Растяжка – важная часть разминки. В нее должны входить элементы для растяжения всех важных групп мышц:
  • лягте на спину, поднимите прямую ногу, скакалкой обхватите ступню и слегка тяните ногу на себя. Повторите для другой ноги;
  • возьмитесь за скакалку двумя руками таким образом, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Выполняйте движения, будто вы гребете одним веслом. Выполните по 10-20 раз для каждой стороны;
  • лягте на спину, левое колено подтяните к груди. Скакалку сложите пополам, обхватите ею голень, тяните на себя мягко и постепенно;
  • выполните классический наклон вперед, потянитесь руками к полу и постойте так 30 секунд;
  • стоя ровно, ноги на ширине плеч, возьмите скакалку в обе руки и поднимите руки над головой параллельно друг другу. Выполняйте наклоны в каждую сторону по 5-10 раз в одну сторону, затем – в другую.
  • Скакалка: упражнения для правильной стойки. Возьмите скакалку в руки, как если бы вы собрались прыгать, оставьте скакалку за собой. Руки вытяните вперед, чтобы скакалка легла правильно. После этого согните руки в локтях. Именно так должны начинаться упражнения - прыжки через скакалку.
  • Вращения скакалкой. Это упражнение должно занимать перерывы между подходами, для поддержания разогретых мышц. Для выполнения просто возьмите обе ручки скакалка в одну ладонь и вращайте скакалку с того же бока, а затем попробуйте выписывать восьмерки – то слева, то справа. Затем возьмите скакалку в другую руку и повторите упражнение.
  • Прыжки со скакалкой с приземлением на обе ноги. В простом варианте этого упражнения нужно поставить ноги вместе и, отталкиваясь сразу двумя носочками ног, выполнять прыжки.
  • Двойные прыжки с приземлением на две ноги (прыгать через скакалку таким образом нужно медленнее, и это прекрасный способ восстановить дыхание!). На один оборот скакалки должно приходиться два подскока.
  • Прыжки в сторону: поочередно выполняйте прыжки через скакалку в правую и в левую прыжки со скакалкойсторону.
  • Прыжки через скакалку в двух направлениях: чередуйте прыжки назад и прыжки вперед.
  • Ноги врозь – ноги вместе: когда вы касаетесь ногами земли во время прыжка, нужно поочередно то расставлять ноги на ширину плеч, то сводить вместе.
  • Прыжки со сменой ног: поочередно перескакивайте с правой на левую ногу, прыгая через скакалку.
  • Упражнения со скакалкой вполне могут заменить полноценную аэробную тренировку. Не упустите свой шанс на здоровье и красоту!

     

    womanadvice.ru

    20 упражнений со скакалкой

    Перейти к содержимому

    Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!

    Засекли время? Тогда поехали:

    Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
    Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

    1. Разминка

    Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

    20 упражнений со скакалкой

    2. Попеременные прыжки

    Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

    20 упражнений со скакалкой

    3. Боксер

    Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

    20 упражнений со скакалкой

    4. Маятник

    Прыжки вперед и назад.

    20 упражнений со скакалкой

    5. Бег на месте

    Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

    20 упражнений со скакалкой

    6. Ножницы

    Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

    20 упражнений со скакалкой

    7. Усложненные ножницы

    Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

    20 упражнений со скакалкой

    8. Циркуль

    Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

    20 упражнений со скакалкой

    9. Колени вверх

    Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

    20 упражнений со скакалкой

    10. Пятки вверх

    Прыжки с закидыванием пяток назад.

    20 упражнений со скакалкой

    11. Вперед – назад

    Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

    20 упражнений со скакалкой

    12. Петля

    Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

    20 упражнений со скакалкой

    13. Твист

    Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

    20 упражнений со скакалкой

    14. На пятках

    Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

    20 упражнений со скакалкой

    15. Марш

    Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

    20 упражнений со скакалкой

    16. Быстрый марш

    Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

    20 упражнений со скакалкой

    17. Левая – правая

    Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

    20 упражнений со скакалкой

    18. Двойная прокрутка

    Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

    20 упражнений со скакалкой

    19. Вращение назад

    Прыжки с вращением скакалки назад.

    20 упражнений со скакалкой

    20. Спринт

    Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

    20 упражнений со скакалкой

    Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

    Теперь вперед, выполнять их!

    п. с.

    Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

    Вам также будет интересно:

    Навигация по записям

    life4health.ru

    Самый эффективный комплекс упражнений со скакалкой |

    Скакалка считается одним из самых распространенных предметов спортивного инвентаря. С ее помощью тренируются волейболисты, боксеры, бегуны, пловцы и прочие спортсмены. При работе со скакалкой нагрузка на суставы очень мала, но, несмотря на это, калории сжигаются в больших количествах. Сегодня речь пойдет о различных упражнениях со скакалкой.

    комплекс упражнений со скакалкой

    Основные плюсы работы со скакалкой:

    • Прыгая без перерыва на протяжении одного часа можно сжечь порядка одной тысячи калорий. Именно поэтому скакалка нередко выступает в роли инструмента для похудения. Во время тренировок заметно повышается частота пульса, а вот нагрузка на суставы при этом совсем небольшая;
    • Кроме всего прочего, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, осанка, гибкость и координация движений;
    • К тому же большая часть упражнений со скакалкой позволяет проработать плечи, мышцы брюшного пресса, икры и мышцы рук;
    • Прыжки со скакалкой можно использовать как в качестве обычной разминки, так и в качестве заминки в перерывах между силовыми тренировками;
    • Для работы со скакалкой не требуется определенное место.
    • Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему.

    Разминка. Основные упражнения на гибкость

    Примерное время занятия восемь минут.

    Прежде чем приступить к выполнению общеразвивающих упражнений со скакалкой, нужно размяться около минуты без скакалки. Для этого нужно выполнять обычные прыжки, стоя на месте. После этого нужно растянуть по порядку абсолютно все группы мышц:

    Ахилловы сухожилья и икроножные мышцы

    Лягте на пол и поднимите вверх одну ногу, предварительно закинув на ее пятку скакалку. Далее нужно очень аккуратно потянуть ногу на себя. После этого нужно встать и сделать один шаг назад, поставив пятку на пол и немного наклонившись вперед.

    Плечи

    Нужно взяться за скакалку так, чтобы руки оставались на ширине плеч. Затем постарайтесь двигать руками, как будто находитесь на лодке и гребете веслами. Только делать это нужно поочередно. Выполнять данное упражнение нужно около минуты.

    загрузка...

    Квадрицепсы

    Лягте на пол животом вниз и накиньте скакалку на свою правую лодыжку. После этого возьмите обе ручки от скакалки и постарайтесь притянуть пятку как можно ближе к ягодицам.

    Ягодицы и другие мышцы задней поверхности бедер

    Лягте на спину и подтяните свое левое колено прямо к груди. После этого сложите скакалку вдвое и накиньте на голень. Постарайтесь мягко потянуть ее на себя.

    Спинные мышцы

    Наклонитесь и останьтесь в таком положении минимум на полминуты.

    Косые и широчайшие мышцы

    Возьмите в свои руки скакалку и поднимите их над собой. Затем произведите наклон сначала в одну сторону, потом в другую.

    Грудь

    Станьте прямо и постарайтесь развести руки в стороны таким образом, чтобы лопатки были сведены как можно ближе.

    Все группы мышц

    Нужно одновременно вращать скакалку и приседать в пол амплитуды. Выполнять данное упражнение нужно не менее одной минуты.

    комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой

    Базовые упражнения со скакалкой

    • Расположите скакалку позади себя, руки вытяните перед собой, так, чтобы скакалка полностью расправилась.
    • Примите стандартное положение стоя и расправьте руки на десять-пятнадцать сантиметров. Начинайте вращать скакалку.
    • Постарайтесь осуществлять вращения одним только запястьем. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук – это наиболее распространенная ошибка новичков. Постарайтесь держать свои руки поближе к корпусу.
    • Нужно очень мягко приземляться на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать не обязательно высоко, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

    Комплекс упражнений со скакалкой

    • Подобные упражнения лучше всего делать в перерывах между другими упражнениями, таким образом, вы сможете тренироваться практически без остановок на протяжении получаса. Это упражнение не даст остыть вашим мышцам.
    • Для начала возьмитесь за обе ручки скакалки и покрутите ею только с какой-то одной стороны. После этого попытайтесь работать на две стороны, описывая при этом движение «восьмерку».
    • Упражнение нужно проделать сначала с одной рукой, а потом и со второй. В заключение нужно взять скакалку в обе руки повторить аналогичное упражнение, после чего вы можете развести руки и продолжить прыжки.

    упражнения со скакалкой для похудения

    Прыжки с приземлением на обе стопы

    • Одиночные: сведите свои ноги вместе и постарайтесь отталкиваться от пола исключительно носками, оборачивая скакалку один раз за один прыжок;
    • Двойные: Прыгайте два раза, оборачивая скакалку вокруг себя один раз. В силу того, что такие прыжки довольно медленные, на них лучше всего переходить для восстановления дыхания;
    • В стороны: попытайтесь по очереди прыгать влево и вправо;
    • Назад – вперед: последовательно прыгайте назад и вперед;
    • Ноги вместе – ноги врозь: После прыжка вам нужно приземлиться так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а на последующем приземлении соединить их.

    Прыжки со сменой ног

    • С одной ноги на другую: старайтесь по очереди подпрыгивать сначала на первой ноге, а потом на второй. Упражнение отдаленно напоминает бег на месте. Подобная техника позволяет двигаться с огромной скоростью – больше чем сто пятьдесят подскоков за одну минуту;
    • С подъемами коленей: по сути это обычные прыжки со скакалкой, только усложненные подъемами коленей до уровня поясницы. Прекрасное упражнение для брюшного пресса;
    • Скольжение: постарайтесь делать небольшие шаги и переносить свой вес поочередно на обе ноги, сначала на одну, а позднее на вторую.

    Прыжки с разведением ног

    • Для выполнения этого упражнения потребуется довольно длинная скакалка, так как от этого будет зависеть удобство работы с ней.
    • Для начала нужно встать ровно сомкнув ноги и выполнить первый прыжок, вращая вокруг себя скакалку и разводя ноги в стороны. Не следует разводить ноги слишком далеко, расстояние между ними должно составлять примерно сорок пять-пятьдесят сантиметров. В результате выполнения упражнения активизируются внутренние бедренные мышцы.
    • Аналогично выполняется упражнение с разведением ног вперед и назад. То есть, одна нога заносится вперед, а вторая выбрасывается назад. Расстояние между ногами надо сохранять такое же, как и в предыдущем упражнении.

    Абсолютно все упражнения со скакалкой лучше всего выполнять стоя у зеркала. Перед началом занятий можно совершить небольшую пробежку для разогрева мышц. Это помогает контролировать свои ошибки и держать осанку ровной. Также не помешает энергичная музыка!

    yzdorov.ru

    комплекс для опытных и новичков

    Сегодня, в век повального увлечения тренажёрными залами, сложными и дорогими спортивными снарядами, скакалка оказалась незаслуженно забыта. А зря. Ведь это незатейливое изобретение, знакомое каждому школьнику и применяемое для общеразвивающих физических упражнений, способно значительно улучшить очертания фигуры, подтянуть мышцы и избавить от лишних килограммов.

    На самом деле скакалка сегодня применяется для разминки в профессиональном спорте. С её помощью разогревают мышцы боксёры и футболисты, бегуны и гимнасты. Она даёт интенсивную кардионагрузку, не перетруждая и не травмируя суставы. В фитнес-индустрии скакалка также ценится за способность сжигать немалое количество калорий и улучшать формы тела.

    Какими бывают скакалки?

    • Утяжелёнными. При занятиях человеку приходится больше нагружать мышцы. Подходят для подготовленных любителей активной разминки.
    • Скоростными. Позволяют сделать максимальное количество прыжков за минимальный отрезок времени.
    • Электронными. Эти «умные» экземпляры способны показывать количество калорий, которые вы сожгли во время занятия.
    • Снаряды с тросом из резины. Самые незатейливые и бюджетные. Тем не менее, при регулярных занятиях эффективны для похудения и обретения сильных мышц.

    Как правильно выбрать скакалку?

    Возьмите снаряд в руки, опустите середину троса на пол и наступите на неё ногами. Если скакалка вам подходит, ручки будут находиться в области подмышек.

    Однако следует помнить, что лучше взять более длинный вариант: если он будет вам великоват, трос всегда можно уменьшить, обрезав его.

    скакалка на полу

    Условия для занятий

    Конечно, можно попробовать прыгать и дома. Если у вас в квартире есть достаточно просторная комната, где получится выделить себе свободный участок примерно 1х2 метра с шумоизоляцией пола, заниматься реально и там.

    Однако далеко не все обладают такими возможностями. Поэтому лучше всего прыгать в тёплое время года на улице. Абсолютно универсальным вариантом остаётся тренажёрный зал.

    Девушкам лучше всего выбирать для занятий облегающую лёгкую спортивную одежду из натуральных либо специализированных спортивных материалов. Это важно, чтобы тело имело возможность дышать, чтобы не цепляться за скакалку во время прыжков. Не пренебрегайте спортивными моделями бюстгальтера – они поддержат грудь при интенсивных движениях, обеспечив вам комфорт во время занятий.

    Обувь должна иметь специальную подошву и мягко, но надёжно фиксировать ногу в голеностопе. Идеальный вариант – качественные кроссовки.

    Почему полезно прыгать на скакалке?

    • Такие упражнения – идеальная кардионагрузка, то есть, занятия, при которых сжигается подкожный жир. Чтобы запустить этот процесс, важно прыгать не менее 40 минут. За час будет сожжено примерно 1000 калорий.
    • Упражнения со скакалкой значительно увеличивают пульс, но почти не нагружают суставы, уменьшая вероятность различного рода травм.
    • Помимо похудения, при регулярных занятиях вы исправите свою осанку, разовьёте координацию и улучшите состояние вестибулярного аппарата.
    • Хорошо прорабатываются практически все мышцы: рук и спины, плеч и груди, пресса и ягодиц, бёдер и голеней.
    • Укрепляются сердце и сосуды.
    • Занятия со скакалкой универсальны: подойдут как в качестве разминки, так и в роли основных упражнений. Очень эффективно чередовать их с силовыми нагрузками, например, отжиманиями, планкой.

    прыжки на скакалке

    Кому противопоказаны такие занятия?

    Во-первых, опасность существует для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Например, смещение межпозвонкового диска прогрессирует, благодаря прыжкам, имеющим компрессионный эффект. Во-вторых, явным противопоказанием являются заболевания суставов.

    Если у вас есть приступы мигрени, активные прыжки, расширяя сосуды и разгоняя кровь, способны вызвать головную боль. Сердечно-сосудистые заболевания не предполагают таких серьёзных кардионагрузок, как упражнения на скакалке.

    Если вес человека значительно превышает нормальные показатели, нужно сначала уменьшить его, а уже потом заниматься прыжками, иначе можно просто разрушить собственные суставы.

    Помимо абсолютных противопоказаний, есть ещё рекомендации для тех, кому можно заниматься на скакалке. Главной из них является запрет на упражнения после еды. Должен пройти минимум час со времени последнего приёма пищи.

    Схема занятий

    Комплекс упражнений со скакалкой для разных периодов и степени физической подготовки заметно отличается. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, позволяющую постепенно переходить от простых занятий к более сложным.

    Упражнения в течение 1-2 недели

    Рекомендуемая частота занятий – через день.

    • 10 минут – произвольные прыжки.
    • Сложить трос скакалки в четыре раза, завести его за спину и с силой растягивать руками в разные стороны примерно 3-5 минут.
    • Поставьте ноги на ширину плеч, растяните снаряд перед грудью на ширину раскинутых рук и поднимайте его 2-3 минуты. Старайтесь уводить руки как можно дальше за спину, но не закидывайте назад голову.
    • 10 минут – произвольные прыжки назад.
    • Примите положение лёжа на спине. Скакалку, сложенную вдвое, растяните перед грудью. Поднимайте ноги, заводите их за скакалку, выпрямляйте и опускайте обратно на пол. Нужно сделать два подхода по 12 раз.
    • В качестве заминки используйте прыжки на снаряде, чередуя ноги: попеременно на одной и на другой.

    отдых между подходами

    Упражнения в течение 3-4 недели

    Чередование нагрузок должно быть следующим: 1 день занятий – день отдыха, 2 дня занятий – день отдыха. Далее всё повторяется.

    Основным принципом является увеличение нагрузки в виде прыжков и уменьшение числа промежуточных упражнений.

    • Разминка со скакалкой должна составлять не менее 15 минут.
    • Наступите одной ногой на середину троса снаряда на полу, отведите её назад и удерживайте в напряжённом и вытянутом состоянии в течение 5 минут. Такое упражнение не только подтягивает мышцы бедра и ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
    • 10 минут должны продолжаться прыжки с двойным оборотом скакалки.
    • Сядьте на пол, сложите вчетверо трос и дотянитесь до пяток выпрямленных ног. Зацепитесь снарядом за них и удерживайте тело в таком положении примерно 3 минуты.
    • Завершают комплекс одиночные прыжки – 15 минут.

    Упражнения в течение 5-6 недели

    Основной задачей является увеличение количества прыжков за то же время. Прыгайте быстрее и интенсивнее, так растёт кардионагрузка и, соответственно, количество потраченных калорий.

    • Прыжки в течение 15 минут в новом, ускоренном темпе.
    • Сложенный в четыре раза трос заведите за спину, насколько это возможно. Не сгибая колени сведённых вместе ног, опустите корпус как можно ниже. Выведите прямые руки со скакалкой вперёд и поднимите корпус с ровной спиной вверх.
    • 20 минут прыжков в направлении назад.
    • Сядьте на пол с прямыми ногами. Одну из них согните, наступите на снаряд и выпрямите, подняв примерно на 10 см над полом. Замрите на 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.
    • 5 минут прыжков крест-накрест. Сложность заключается в том, чтобы попасть ногами в петлю скакалки, образующуюся при перекрёстном положении рук.

    Занимайтесь спортом, следите за собой и будьте здоровы!

    legkopolezno.ru

    Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео

    Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

    Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

    Прыжки на скакалке для похудения

    Подбираем скакалку

    Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

    Выбор скакалки

    Существует несколько видов скакалок:

    • Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
    • Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
    • Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
    • Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

    Виды скакалок

    Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

    Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

    Программа тренировки на скакалке для девушек

    Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

    Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

    Интенсив-программа со скакалкой

    Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

    Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

    Таблица упражнений:

    Упражнение Подходы (время)
    Прыжки стандартные 8-13 минут
    Поочередная смена ног 10 минут
    Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
    Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
    20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
    Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
    Бег 20-30 минут

    Прыжки стандартные

    1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
    2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

    Стандартные прыжки на скакалке

    Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

    Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

    Поочередная смена ног

    1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
    2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

    Прыжки на скакалке с поочередной сменой ног

    Прыжки с поворотами таза

    1. Займите базовую позицию.
    2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

    Прыжки на скакалке с поворотом таза

    Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

    Двойной прыжок

    Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

    Двойной прыжок на скакалке

    Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

    20 раз на каждой ноге

    Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

    Прыжки на одной ноге

    3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

    Прыжки с прямой ногой

    1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
    2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

    Прыжки на скакалке с прямой ногой

    Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

    Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

    Бег на свежем воздухе

    Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

    Бег

    Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

    Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

    Крутим обруч

    Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

    Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

    Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

    Упражнение Подходы (время)
    «Высокие» прыжки 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин.
    Прыжки вперед–назад 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
    Прыжки в стороны 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
    Прыжки с широко поставленными ногами 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин.

    «Высокие» прыжки

    1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
    2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

    Высокие прыжки на скакалке

    Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

    Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

    Прыжки вперед–назад

    1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
    2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

    Прыжки на скакалке вперед-назад

    3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

    Прыжки в стороны

    Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

    Прыжки на скакалке влево-вправо

    3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

    Прыжки с широко поставленными ногами

    1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
    2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

    Прыжки через скакалку с широко поставленными ногами

    Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

    В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

    Противопоказания занятий со скакалкой

    Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

    Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

    Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

    Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

    samsebetrener.ru

    Упражнения со скакалкой для похудения

    Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса быстрого похудения, ведь стройная фигура – залог успеха в жизни. Но порой одних только диет недостаточно для того, чтобы привести тело в порядок, чаще всего наряду с подобными режимами питания используются и различные физические упражнения для поддержания фигуры или для ее усовершенствования. Упражнения бывают разными, иногда они направлены на определенные части тела, иногда на поддержание стройности всего тела и т.д. Сейчас довольно часто для подобного образа жизни применяют прыжки на скакалке, этот вид спортивного режима направлен на похудение в целом, и имеет положительный результат. Прыжки на скакалке помогают похудеть, избавляют от целлюлита, хорошо убирают живот, и являются доступными для любой девушки.

    Упражнения со скакалкой для похудения

    Упражнения со скакалкой для похудения

    Содержание статьи

    Как похудеть с помощью скакалки?

    Скакалка очень хорошо способствует похудению, во время прыжков работают все группы мышц, приводя в порядок все тело целиком. Обычно за минуту производится примерно 100 прыжков, таким образов, 15 минутной тренировки в день достаточно для того, чтобы лишиться 200 ккал.

    И чем больше вес у человека, занимающегося на скакалке, тем больше будут его отвесы. Скакалка в своем роде является альтернативой кардиотренажерам, которые обычно имеют заоблачную стоимость. Но и даже здесь скакалка имеет преимущества в том, что с ее помощью вы будете получать не только кардионагрузку, необходимую в период похудения, но и помогут развить гибкость тела, развить хорошую координацию движений и приобрести стройную фигуру.

    Скакалка является альтернативой кардиотренажерам

    Скакалка является альтернативой кардиотренажерам

    Также скакалка является вполне доступным спортивным инвентарем, при этом на ней можно совершать практически любые упражнения на корректировку тела. Заниматься можно в любое время в любом месте, она всегда может быть у вас под рукой. Результат после прыжков на скакалке не заставит себя долго ждать, и уже спустя несколько недель ваше тело придет в форму и станет подтянутым.

    Как правильно прыгать

    Чтобы скакалка принесла вам плодотворные результаты, необходимо верно выполнять все упражнения с пользой для тела. Прыжки бывают разными, но рекомендуется начинать занятия с обычных прыжков в небыстром темпе. Высоко прыгать не стоит, а все дело должно быть зафиксировано в конкретном положении.

    Уделяйте занятиям хотя бы 10 мин в день

    Уделяйте занятиям хотя бы 10 мин в день

    Первоначально прыжки на скакалке могут показаться довольно сложными, но на протяжении нескольких тренировок вам будет все легче и легче из выполнять. Начинать лучше с медленного темпа, затем с каждым разом его увеличивая. Если вы в день хотя бы 10 минут посвятите данного рода спорту, учитывая и вводя в свой рацион правильное питание, то сможете получить потрясающий эффект, сказавшийся на вашей фигуре. Но лучше всего перед тем, как определиться с режимом питания, проконсультироваться с врачом, который проанализирует ваше физическое состояние, и вынесет решение о возможных разрешенных диетах. Потому что физические кардионагрузки, к коим и относится скакалка, требуют сил и энергии, чего некоторые из диет не смогут обеспечить.

    Примерная разминка перед занятиями

    Примерная разминка перед занятиями

    Необходимо понимать, что любую тренировку с участием скакалки надо начинать исключительно с разминочных упражнений, для этого желательно поприседать, поделать круговые головные движения и т.д., затем можете выбрать любые тренировки из ниже предложенных:

    УпражненияОписаниеВремя выполнения
    Прыжки одиночного типаДанные прыжки являются стандартными для скакалки, начинаются они с медленного и степенного вращения и отталкивания ног от пола для прыжков. Во время взлета нужно сгибать ноги в коленях, понемногу ускоряя темп занятий, причем за один мах скакалки нужно совершать один прыжок3 мин.
    Прыжки со сменой ногДанные упражнения являются достаточно быстрыми, на каждый мах скакалки вам нужно чередовать ноги, при этом как бы перешагивая через веревку1 мин.
    Прыжки двойного типаЭто упражнение подразумевает 2 прыжка за один мах скакалки. Лучшим выбором в выполнении данного прыжка станет медленный темп2 мин.
    Прыжки в сторонуДля этого типа прыжков вам нужно по очереди с каждым махом скакалки прыгать влево и вправо2 мин.
    Прыжки поочередно вперед и назадДанный тип упражнения нужно выполнять, прыгая в левую и правую сторону по очереди с каждым вращением скакалки, при этом первоначальные занятия по данному типу не должны превышать 2 минут. Ежедневно вы можете увеличивать продолжительность подобного упражнения2 мин

    Питание во время занятий со скакалкой

    Многие начинают занятия со скакалкой, при этом, не меняя своего обычного рациона, безусловно, результат и будет, но не столь великий, если бы вы придерживались определенной диеты. Вы можете просто начать с того, что есть меньше, при этом не ограничивая себя ни в чем, или же следить за потреблением калорий, оно должно быть минимальным, чтобы эффект от занятий мог вас порадовать.

    Продукты для похудения

    Продукты для похудения

    Лучше всего выбирать продукты, которые в большом количестве содержат витамины, микроэлементы, полезные для вашего организма, и различные минералы. Продукты, которые рекомендуется использовать в период занятий со скакалкой:

    • молочные продукты, например, творог, кефир, йогурт;
    • крупы, например, гречка и овсянка;
    • свежие фрукты;
    • овощные салаты;
    • и т.д.

    Упражнения со скакалкой – это очень хорошие кардиотренировки, которые способствуют борьбе с лишним весом, посредством скакалки калории сжигаются легко и быстро. Но в любом случае все виды упражнений необходимо совмещать с правильным питанием для достижения наивысшего результата.

    Видео — Лучшие упражнения для начинающих со скакалкой

    Противопоказания к занятиям со скакалкой

    Прыжки на скакалке являются своего рода кардионагрузкой, они достаточно сильно влияют на работу сердца, поэтому людям, страдающим любыми сердечными заболеваниями, не рекомендуется употреблять данный спортивный инвентарь для похудения. Также не стоит заниматься со скакалкой и тем, у кого ослаблены суставы ног, потому что прыжки являются достаточно активным спортом и сильно воздействуют на них.

    Польза занятий со скакалкой

    Занятия на скакалке являются весьма полезными и исключительно положительно влияют на весь организм в целом, они во многом превосходят плавание или же интенсивные беговые упражнения. Прыжки на скакалке расходуют 600 калорий в час, и если занятия сделать регулярными, то результат не заставит себя долго ждать.

    Как правильно выбирать скакалку для занятий

    Скакалка обязательно должна подходить по росту

    Скакалка обязательно должна подходить по росту

    Если вы планируете регулярно заниматься со скакалкой для процесса похудения, вы в принципе можете выбрать любую скакалку, так как главный упор в данных упражнениях идет на ваше тело и прыжки. Но главным правилом при выборе скакалки остается то, что она должна подходит вам по росту. При выборе скакалки необходимо учесть некоторые советы:

    1. Диаметр скакалки должен быть не менее 0.9 см, в противном случае она окажется достаточно легкой, либо тяжелой, и выполнять упражнения будет довольно неудобно.
    2. Что касается ручек скакалки, то они должны быть удобной формы, и не должны выскальзывать из рук при занятиях на ней.
    3. Длина скакалки напрямую должна зависеть от вашего роста, лучше всего длину определить сразу в магазине. Для верного определения ее длины вам нужно сложить ее пополам, опустив один из концов на пол. При этом ручки скакалки должны находиться около груди, если это действительно так, то данный размер вам подойдет.

    Прыжки со скакалкой являются довольно эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом. При правильном соблюдении питания и регулярных занятиях со скакалкой вы с легкостью сможете избавиться от лишних килограмм и подтянуть кожу.

    girl-magazine.ru

    Упражнения со скакалкой - виды прыжков, польза для похудения и комплекс тренировок с видео

    Счастливое время – детство, когда летом можно было прыгать во дворе, пока мама не загоняла домой. Сегодня упражнения со скакалкой используют спортсмены на тренировках для проработки мышц, девушки – для похудения. Почему этот простой снаряд стал пользоваться такой популярностью, как научиться правильной технике выполнения – об этом предстоит поговорить подробно.

    Виды скакалок

    Хотя приспособления для прыжков кажутся простыми, конструкции у них могут иметь существенные отличия. Подходящий вариант выбирается в зависимости от задач, которые ставятся во время тренировок, занятий. Существуют виды скакалок:

    • Утяжеленные. Способствуют повышению нагрузок на мышцы. Вес увеличивается за счет ручек или троса, может доходить до трех килограмм. Усиленно работают мышцы вверху тела, а не задействованные при вращении, – расслабляются.
    • Скоростные. Имеют в ручках встроенные подшипники – можно увеличить число оборотов и прыжков за отрезок времени.

    Занятия на скакалке – скипинг – проводят с очень простыми снарядами и оснащенными приборами. Важно, чтобы правильно была выбрана длина троса, которая бывает 2,4, 2,7 и 3 метра. В некоторых моделях она может регулироваться на несколько сантиметров. Популярные модификации:

    • Привычная – с ручками и тросом, который выполняется из резины, веревки, пластика, кожи, что помогает выбрать модель, подходящую по нагрузкам.
    • Электронная. Может иметь любую из перечисленных конструкций и оснащение встроенным счетчиком для подсчета калорий.

    Скакалка с датчиком калорий

    Что дает скакалка

    Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

    • улучшается работа сердца;
    • укрепляются сосуды;
    • улучшается кровообращение;
    • нормализуется дыхание.

    Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

    Успешные истории похудения знаменитостей

    Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!Читать полностью >>>

    Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!Читать ее историю >>>

    Полина Гагарина­ - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!Подробнее >>>

    Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?Читать далее >>>

    Проверенные средства для похудения

    OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

    Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

    • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
    • повышения гибкости;
    • улучшения координации;
    • увеличения выносливости;
    • снижения психологического напряжения;
    • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
    • развития быстроты реакции;
    • обострения внимания;
    • гармоничного укрепления всего организма.

    Чем полезна скакалка для женщин

    Очень полезно выполнение упражнений со скакалкой для женского организма. При регулярных занятиях скипингом, есть возможность значительно улучшить фигуру. Два месяца упражнений могут преобразить до неузнаваемости, если сравнивать с фото предыдущего периода. Польза от скакалки для женщин:

    • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
    • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
    • укрепляются мышцы живота;
    • уменьшаются объемы талии;
    • убирается лишний вес;
    • становятся стройными ноги.

    Девушка со скакалкой в руке

    Для мужчин

    Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:

    • проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;
    • укрепить кости;
    • повысить эластичность суставов;
    • убрать лишние килограммы.

    Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:

    • регулирует работу сосудов, сердца;
    • стабилизирует дыхание при больших нагрузках;
    • боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;
    • легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;
    • футболистам увеличивает быстроту реакции;
    • баскетболистам обеспечивает прыгучесть;
    • бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

    Виды прыжков на скакалке

    Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:

    • поочередно правой, левой ногой по 2 раза;
    • вперед и назад, как маятник;
    • попеременно на одной, двух ногах, на другой;
    • бег без перемещения.

    Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:

    • с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;
    • со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;
    • двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;
    • вправо и влево, имитируя движения боксеров;
    • попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

    Девушка прыгает со скакалкой в зале

    Техника прыжков на скакалке

    При занятиях скипингом очень важно выполнять упражнения так, чтобы избежать травмирования. Как правильно прыгать на скакалке? Для этого нужно:

    • выбрать место, чтобы снаряд не касался окружающих предметов;
    • надеть удобную обувь с толстой подошвой;
    • подобрать одежду, плотно прилегающую к телу;
    • женщинам необходимо поддержать грудь бюстгальтером;
    • локти прижать к телу;
    • ноги держать вместе;
    • спина фиксировать в вертикальном положении.

    Техника прыжков рекомендуется придерживаться правил:

    • перед занятиями необходимо выполнить разминку;
    • не подпрыгивать высоко – это не оказывает влияния на результат;
    • исключить приземление полностью на всю стопу – только мыском, не касаясь пяткой;
    • в момент приземления слегка согнуть колени;
    • вращать скакалку, задействуя только кисти рук;
    • локти, прижатые к телу, оставить без движения;
    • приземляться мягко;
    • время занятий увеличивать постепенно;
    • прыгать без остановок.

    Для похудения

    Выполнять упражнения со скакалкой для снижения веса необходимо в хорошем настроении. Ритмичная музыка, любимые мелодии помогут сделать занятия приятными, повысят их эффективность. Желательно проводить тренировки не меньше 3 раз в неделю. Соблюдая ряд правил, можно добиться отличных результатов:

    • начинать занятие с разминки;
    • первые три недели выполнять каждое упражнение по 1 минуте;
    • отдых – 30 секунд – спокойный шаг на месте;
    • вторые три недели – добавить по минуте для выполнения;
    • перерыв – без изменения;
    • следующие три недели – по 3 минуты без отдыха.

    Комплекс занятий включает упражнения на скакалке для похудения, когда рекомендуется выполнять прыжки:

    • два за один оборот троса;
    • со сменой положения ног вперед и назад;
    • по одному за каждый оборот;
    • с приземлением на обе ноги – попеременно вправо и влево с полусогнутыми коленями;
    • поочередно с захлестом голени;
    • ноги вместе и врозь в стороны;
    • с высокоподнятыми коленями.

    Девушка прыгает со скакалкой в парке

    Для начинающих

    Впервые решив приступить к тренировкам, не нужно начинать с большим усердием. Неправильные нагрузки вызовут усиленную выработку мочевой кислоты, что приведет к ощутимым болям. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих? Начать упражнения с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Схема должна быть такой:

    • начать с разминки;
    • прыгать на носках без скакалки до 100 раз в минуту;
    • взяв обе ручки снаряда в одну руку, начать быстрое вращение, как при прыжках;
    • совместить два задания, стараясь при ударе о пол находиться вверху;
    • взять скакалку в обе руки, прыгать по 80 прыжков за минуту – высота 2 см.

    Комплекс упражнений со скакалкой

    Проведение тренировки зависит от поставленных задач. Схему выполнения упражнений для удобства можно свести в таблицу, чтобы не первых порах легче было ориентироваться. Прыжки со скакалкой включают:

    • разминку;
    • проведение общеразвивающих или базовых упражнений;
    • комплекс для проработки мышц живота;
    • нагрузку на область ягодиц;
    • специфические задания для определенных видов спорта.

    Разминка

    Основная задача этого этапа тренировок – подготовить мышцы к занятию. Разминка со скакалкой начинается с легкого бега или прыжков. Постепенно разогреваются мышцы:

    • икры – лечь на спину, поднять ногу прямо, накинуть на нее трос, тащить за ручки;
    • плечи – сложить снаряд вчетверо, натянуть, выполнять движения, как при гребле одним веслом;
    • ягодицы – лечь на спину, ногу согнуть в колене, прижать к груди, скакалку накинуть на голень, тянуть к себе.

    Далее, мышцы растягиваются упражнениями, схожими с гимнастикой:

    • квадрицепсы – лечь на живот, накинув трос на лодыжку ноги, тянуть рукой с той же стороны пятку к ягодицам;
    • грудь – встать, развести руки в стороны, производя пульсирующие движения, сводить лопатки;
    • спина – на прямых ногах выполнить наклон вперед, выдержать 20 секунд;
    • широчайшие мышцы спины – сложить снаряд вчетверо, поднять руки вверх, делать наклоны в стороны.

    Девушка выполняет наклоны вперед

    Базовые упражнения

    Любой комплекс занятий включает в себя основные элементы, которые со временем усложняются. Базовые упражнения со скакалкой подразумевают исходное положение с согнутыми локтями и кистями, отведенными в стороны на 20 см. При выполнении задания вращение скакалки происходит с неподвижными плечами. Прыжки производятся на мысочках стоп. Высоту составляет не больше 2 см, трос не задевает пол. Выполняются прыжки:

    • двумя ногами за оборот троса;
    • вперед и назад;
    • дважды за один оборот троса;
    • сдвигая и раздвигая ноги на ширину плеч;
    • вправо и влево;
    • со сменой ног;
    • с подниманием колена.

    Упражнения для живота

    Для желающих убрать лишние сантиметры подкожного жира, подтянуть мышцы помогут упражнения со скакалкой для живота. Важно выполнять их регулярно, с увеличением времени тренировок. Комплекс включает такие эффективные виды прыжков:

    • одиночные;
    • с подниманием колен до талии;
    • с переменой ног в быстром темпе;
    • поочередные перемещения в стороны;
    • назад и вперед на двух ногах.

    Для ягодиц

    Чтобы сделать красивой эту часть тела, требуется постоянно проводить занятия. При тренировках необходимо ощущать напряжение мышц. Упражнения на скакалке для ягодиц начинаются с пятнадцатиминутных прыжков ими же и заканчиваются. Программа комплекса включает попеременные повторы задания для каждой ноги. Количество подходов – по 10 раз. Для выполнения нужно:

    • наступить на трос, натянуть его, максимально отвести ногу назад, выдержать 20 секунд;
    • 10 минут делать двойные прыжки;
    • сесть на пол, сложить скакалку в 4 раза, зацепить пятки, постараться выдержать 20 секунд.

    Девушка выполняет двойные прыжки на скакалке

    Противопоказания

    При всей привлекательности простых и доступных упражнений со скакалкой, нужно внимательно отнестись к своему здоровью. Недопустимо, чтобы после еды до занятий прошло меньше часа – выполнение принесет вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке:

    • приступы мигрени;
    • регулярное повышение давления;
    • заболевания сердца;
    • травмы, воспаления суставов, хрящей, особенно на коленях;
    • признаки варикоза;
    • беременность;
    • дни менструации;
    • вес, значительно выше нормы;
    • проблемы с хрящевыми тканями.

    Видео тренировки на скакалке

    Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности. Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям. Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.

    Прыжки со скакалкой - техника выполнения

    Кардиотренировки со скакалкой

    Прыжки через скакалку для похудения

    Отзывы

    Анна, 26 лет

    Нашла на даче скакалку, через которую еще ребенком прыгала, как козлик. Мы с подружками соревновались по сложности и скорости выполнения прыжков. Удивительно, но через столько лет вспомнила, как и что нужно делать. Через 15 минут была уже мокрая от пота. Решила, буду заниматься каждый день. Чувствую себя легко и на фитнес можно не ходить.

    Зоя, 29 лет

    Посещала занятия в спортзале и удивлялась, что здоровые мужики скачут на скакалках. Не знала, что таким способом тренируются профессиональные спортсмены – баскетболисты и боксеры – для улучшей прыгучести. Тренер предложил выполнить упражнения, но скакалка оказалась тяжелой, не такая, как в детстве. Нагрузка получилась не хуже тренажеров.

    Валерия, 32 года

    Слышала, что при выполнении упражнений со скакалкой избавляются от целлюлита, но не верила. Решила испытать – благо, есть возможность прыгать каждый день во дворе. Занималась по полчаса утром, через месяц удивилась результату. Мало того что ноги постройнели, скинула 3 кг, еще и апельсиновая корочка на бедрах прошла. Останавливаться не буду.

    sovets.net


    Смотрите также