Упражнение складка — тренировка на пресс на полу и на скамье. Гимнастика складка


Упражнение складка - пошаговая техника выполнения

V образные скручивания на пресс или Складка — это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота).  В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
  • Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

Преимущества

  • Отличается более высокой интенсивностью, чем классические скручивания или подъемы ног, выполняемые по отдельности.
  • В сравнении с вариантом на скамье, складка на полу выполняется с максимально возможной амплитудой.
  • Упражнение развивает силу мышц кора.
  • Подходит для домашней эксплуатации, поскольку не требует использования дополнительного инвентаря.

Недостатки

  • Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.

Подготовка к упражнению

Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.

Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.

Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.

Правильное выполнение

  • По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
  • Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
  • В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
  • В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
  • В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
  • Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
  • Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

Ошибки

Советы по эффективности

  • Чтобы повысить нагрузку можно взять в руки небольшой утяжелитель – оптимально медбол или «блин» от штанги. Дополнительный вес можно также закреплять на ногах, если речь идет о манжетах-утяжелителях.
  • Вверху, достигнув соприкосновения рук и ног, выполните короткую фиксацию позиции, усиливая пиковое напряжение пресса.
  • Чтобы повысить нагрузку на пресс, при возврате в исходное положение не кладите руки и ноги на пол – удерживайте их слегка приподнятыми. Это позволит сохранить постоянное напряжение абдоминальной мускулатуры.
  • Удлините негативную фазу упражнения – осуществляйте возврат к исходному положению подчеркнуто медленно (от 3 до 5 секунд), что значительно повысит качество тренировки пресса.

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру. Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

  • Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
  • Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.

Интересные факты

В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.

Альтернативы

  • Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно — см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

  • Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Карта мышц

upraznenia.ru

японская, мимическая, Цигун, гормональная, дыхательная, комплекс Кэрол Маджио и другие упражнения против складок

Гимнастика для лица от морщин известна ещё с давних времён. Её знали в Древнем Китае, пользовались этой чудесной методикой и японские женщины. В наше время есть и новые разработке в этой сфере, а также методики, вобравшие в себя опыт разных культур и традиций, например гимнастика Цигун.

Кэрол Мадджио, тренер и разработчик эффективного курса лицевой аэробики, и Грин Чайледерс, создавшая отличный вариант бодифлекса для лицевых мышц, сотворили чудесные инструменты омоложения, позволяющие избежать хирургического вмешательства и спорных по воздействию процедур ботокса.

...

Как это работает?

Мышцы лица подразделяются на мимические, отвечающие за движение глаз, и жевательные. Всего их в области головы насчитывается порядка ста. Конечно же, в процессе жизни мышечные волокна испытывают серьёзные нагрузки, которые неравномерно распределены, и с течением времени они теряют свою упругость и эластичность. Лицевая группа представлена тонкими мышечными тканями, а жировая прослойка совсем маленькая.

Получается, что кожа как бы обтягивает кости и мышцы, при этом мышечная ткань связана с кожными покровами. То, как выглядит кожа, зависит во многом от состояния мышц. Морщинки, появляющиеся от сухости и потери тонуса, могут быть расправлены за счёт активизации и увеличения мышечной ткани.

Конечно же, речь не идёт о поигрывании мускулатурой лица как в бодибилдинге, но то небольшое увеличение мышечной ткани и приведение её в состоянии тонуса и упругости буквально расправляет слой кожи. К тому же во время гимнастики происходит мощная активация кровотока, приходит в движение лимфа.

От застоев лимфатической жидкости, которые характерны для человека с определённого возраста образ лица сильно портится, кожа то растягивается, то опадает и это делает её дряблой, истощает, углубляет морщины в областях складок от отёков. Мимические морщины хорошо поддаются коррекции с помощью лицевых упражнений для мышц до 35-40 лет, после этого возраста гимнастика против этой проблемы менее эффективна, но всё же, чудотворна по своему потрясающему эффекту.

После 50 происходит так называемое гравитационное нарушение овала лица. Любая масса под воздействием гравитации притягивается вниз, и кожа лица, теряющая упругость не составляет исключения. Идёт обвисание щёк и наблюдается появление второго подбородка. Контур лица, по сути, является главной визитной карточкой возраста. Маски и крема плохо решают проблему, вызывая лишь кратковременные небольшие сдвиги.

Лицевые разминки помогают восстановить контур лица уже в течение одного-двух месяцев регулярных занятий.

То есть, палочка-выручалочка здесь только гимнастика, если не брать во внимание пластическую хиругию.

Если сравнить пластику, ботокс с лицевой гимнастикой, то ей можно смело отдавать предпочтение, так как преимущество наблюдается почти во всём. Исключение составляет то, что вам придётся заниматься этим системно, не лениться, уделять немного времени каждый день простой и эффективной методике омоложения.

Общие правила подготовки к разминке и массажу

Основные правила:

  1. Очистить лицо с помощью умывающего средства и увлажнить кремом, в случае если будет гимнастика или нанести лёгкое масло, если речь идёт о массаже.
  2. Для массажа можно использовать косметическое молочко. В японской традиции готовят такую массажную массу: пару столовых ложек овсяных хлопьев мелят в муку на кофемолке и смешивают с горячей водой, доводя до набухания.
  3. Выпить стакан чистой воды комнатной температуры. Можно добавить сок лимона, если нет проблем со здоровьем, исключающих подобные напитки.
  4. Принять сидячее положение, при массаже можно лечь, чтобы мышцы стали более расслабленными и пластичными.
  5. После процедуры применяют крем или молочко.
  6. Массаж делают пальцами, всей ладонью или с помощью специальных шариков. В гимнастике тоже может быть задействованы манипуляции рук.

Когда можно ожидать эффект? Делая гимнастику по 10 минут в день в течение трёх недель, вы получите очевидный результат омоложения кожи и гармонизации общего вида лица.

Теперь рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения от складок и дряблости кожи.

Гимнастические методики в картинках

Асахи, японская методика

Асахи – это возрождённая японкой Хироси Хисаши и популяризованная женщиной по имени Юкуко Танака древняя методика сохранения молодого и цветущего вида в течение долгих лет. Строго говоря, это не гимнастика, а массаж. Однако, можно рассматривать этот вид воздействия на мышцы лица как пассивную гимнастику.Говорят, что такая японская методика помогает стать моложе на 10 лет.

С помощью пальцев мышцы и кожа приводятся в активное движение, что с непривычки может даже напугать. Кажется, что лицо буквально месят пальцами рук. Эффект техники, которая называется Асахи, имеет мощный и положительный при условии, если вы внимательно ознакомились с материалом, и правильно выполняете все манипуляции.

Создавая такое интенсивное воздействие на кожу неумело и неправильно, вы рискуете получить сильные отёки, потерю тонуса кожи и даже нечто вроде синячков под глазами, где покровы более тонкие и нежные. Обязательно посмотрите видеосюжет от мастера и изучите принцип движений.

Чего можно ожидать от правильно выполненного массажа Асахи:

  • уйдут мешки под глазами, уменьшатся гусиные лапки;
  • существенно смягчатся и станут менее заметны глубокие морщины;
  • лицо подтянется, цвет улучшится, сузятся поры;
  • произойдёт укрепление капилляров.

Массаж Асахи это сочетание воздействий на лимфу с воздействиями на глубокие слои мышц. Лимфатическое воздействие помимо снятия отёков, ещё и оптимизирует процессы выведения токсинов из клеток кожных покровов, а значит, оздоравливающе влияет и на весь организм в целом.

Важно выполнять обе группы воздействий для достижения максимального результата. Эти воздействия осуществляются с помощью соответствующих приёмов.

Противопоказания:

  1. заболевания «ухо-горло-нос»;
  2. повышение температуры;
  3. проблемы с лимфосистемой;
  4. выраженные куперозные проявления;
  5. сыпи и прыщи;
  6. повреждения кожных покровов;
  7. дерматиты.
Примеры Асахи в домашних условиях

Движения лёгкие, точные, мягкие. Подушечки пальцев скользят по лицу вдоль определённых линий, легко надавливая на некоторые участки, постукивая и пощипывая их. Правила проведения:

  1. От морщин около глаз:
    • прикрыть глаза, вести пальцами вдоль нижних век от края к переносице;
    • подняться вверх к началу бровей и вести подушечками вдоль бровей до их концов;
    • сделать 3-5 таких пасов.
  2. От морщинок в области лба:
    • придавите пальцами точки начала обеих бровей, подвигайте кожу туда-обратно, делая это медленно и бережно;
    • выполнить 5-7 раз.
  3. Для коррекции межбровных морщин:
    • середины бровей придавите указательными пальчиками и потяните кожу книзу;
    • одновременно пытаясь поднять брови;
    • создавая противодействие;
    • выполнить 10-12 раз.

Шиацу

Методика работы по омоложению посредством серии точных надавливаний на аккупунткуру лица. Здесь также речь идёт о массаже. Принцип движений прост и легко запоминается. Считается что такими воздействиями активизируют жизненные токи и распределяют их наиболее гармоничным образом.

Многие точки, прорабатываемые Шиацу, расположены на месте креплений мышц к костям, либо в проблемных областях с избыточной нагрузкой, где происходит ощутимое застаивание крови и лимфы или чересчур нагружены мышечные волокна. Шиацу, как аккупунктурная гимнастика, благотворно влияет на весь организм, улучшает работу ЖКТ, балансирует эндокринную систему.

Данный вид массажа хорошо решает те же проблемы, которыми занимается Асахи. Здесь происходит не такое агрессивное воздействие на мышцы, кожу и лимфу, но не менее сильное, если рассматривать в долговременной перспективе. Эффект Шиацу проявляется, накапливаясь, с течением времени. Тестовый период здесь составит от недели до месяца.

При этом массаж Шиацу как более щадящий может быть использован при некоторых повреждениях кожи и прыщах, «островках» дерматитного типа. В таких случаях просто избегайте контакта с повреждёнными областями, исключайте некоторые упражнения.

Особых противопоказаний кроме физического повреждения кожных покровов Шиацу не имеет.

Исключается при серьёзной стадии туберкулёза, обострениях лор-болезней, сильной форме внутричерепного давления. Три Шиацу-точки, именуемые мастерами как «королевские»:

  1. Точка, отвечающая за правильный овал вашего личика расположена на небольшом отступе от мочки, прямо в углублении под челюстью. Это Тенйо. Надавливая на точки Тенйо одновременно и симметрично указательными пальцами или шариками, можно убрать отёки, подтянуть нижний контур лица.
  2. Точка над ушком, на линии начала волосяного покрова, называемая Соккоку, отвечает за лифтинговый эффект. Надавливание делается симметрично на обе точки.
  3. Точка, отвечающая за подтяжку щёчек, находится на около начала мочки уха, и называется Корёо.
Как делать?

Осуществляйте точные и бережные, но ощутимые при этом, надавливания на точки. С каждой парой точек работайте симметрично и одновременно. Если точка цетровая, то массируется только она. Каждое надавливание длится не менее семи секунд. Прорабатывается пять-семь раз с небольшими перерывами.

Дыхательные упражнения Бодифлекс

Простая и не затратная по времени техника красоты. Для лица работает тот же принцип, что и в упражнениях для тела:

  • лицевые мышечные движения сопровождаются вдохами, выдохами, задержками дыхания по определённому стандарту;
  • это дополнение усиливает эффективность проработки лицевых мышц;
  • активизирует приток кислорода в ткани кожи, повышает тонус кожи и мышц;
  • пробуждает лицо, как бы встряхивая клеточки и заставляя их работать активнее, очищаться, восстанавливаться, регенерироваться, обновляться.
Базовое техника под названием «Лев»

Ноги поставьте на ширину плеч Руки плавно опустите и положите чуть выше линии колен. Тазовая область должна быть опущена, как если бы вы хотели сесть. Голову чуть вытянете вперёд. Мышцы лица при этом должны натянуться, прийти в напряжение, для этого тяните подбородок вперёд, а в области шеи создавайте противодействие этому движению.

Совершайте циклы дыхания, втягивая и выпячивая живот. Сделайте пять циклов дыхания, задержите воздух на 7-8 секунд. Повторите три-пять раз. Упражнение правит овал лица, убирает морщинки в области рта и носа.

Противопоказания – высокое давление, беременность, проблемы респираторного плана, астма, сердечно-сосудистые сбои, травмы черепа, низкий процент зрения, температура.

Мимическая

Название говорит само за себя. Методика направлена на проработку мимических складок. Упражнения от мимических морщин, которые легко можно делать в домашних условиях, могут быть как силового плана, так и мягкого поддерживающего типа.

До 35 пойдут поддерживающие мимические упражнения для мышц, после предпочтительно сочетание силовых и поддерживающих. Поддерживающие мягко воздействуют на все мышцы лица, гармонично приводя их в состояние умеренной активности. При силовых упражнениях происходит создание нагрузки непривычной интенсивности на мышцы, которые в обычном режиме не задействуются.

Стрессовая нагрузка возвращает спящие, потерявшие тонус мышцы к жизни.

Упражнения:

  1. Для лба. Прижмите кожу лба ладонью, плотно и не образуя складок. Одновременно пытайтесь поднять брови. Создавайте сопротивление в течение 5-10 секунд. Отдохните. Повторите ещё 5-10 раз.
  2. Для кожи вокруг глаз.Расширьте глаза насколько возможно, одновременно пытаясь опустить брови. Создавайте противодействие в течение пяти секунд. Отдохните пару секунд и повторите опять. Так сделать 10-15 раз.

Противопоказания:

  • ботокс;
  • пластика;
  • гипертонические проявления;
  • кожные заболевания.

Гормональная

Здесь рассматривается тибетская техника омоложения. Исходная поза для гимнастики:

  1. Встать прямо и потереть ладони друг о друга на уровне сердечного центра. Тереть до чувства нагрева.
  2. Сложив лодочкой, сжать ладони до упора. Поднять напротив лица.
  3. Плавно развести руки и наложить их на глаза, создать бережное давление, слегка прижав ладони к векам.
  4. Не отнимая рук, открыть глаза.
  5. Так происходит настройка на основную работу.
Феникс в облаках

Проводят следующим способом:

  1. На обеих руках сведите вместе большие, указательные и средние пальцы.
  2. Прижмите ими центры бровей.
  3. Глазами водите по линии: сначала вверх, затем в левую сторону и потом в правую.
  4. Делайте в течение минуты или двух.
  5. Разглаживает гусиные лапки и морщинки на верхнем веке.
Феникс чистит перышки

Смочите тёплой водой ладошки, наложите на щёки и вдоль скул сверху вниз сделайте восемь пассов. Уменьшает морщины, усиливает контур лица, снижает возрастную пигментацию.

Птица пьет нефритовую воду

Проводят следующим способом:

  1. Руки наложите на глаза.
  2. Губы сложите дудочкой и тяните вперёд, вправо-влево, вверх-вниз.
  3. Сделать восемь циклов.
  4. Сожмите губы, пусть работают слюнные железы. Сглотните слюну. Сделайте ещё трижды весь цикл.

Хорошо работает с носогубными заломами, сеточкой мелких морщин вокруг рта, гармонизирует форму губ.

Цигун

Эффективный комплекс с поэтичным названием «Восемь капель росы, собранной с весенних цветов». Делается один-три раза в семидневку. Самомассаж, где используется направление сверху вниз. Делается ладонями. Направлен на весеннее пробуждение потенциала организма, активизацию энергий молодости и красоты.

Во время массажа требуется визуализация и воспроизведения ощущения сбора росы с весенних цветов и нанесение её на лицо. Роса издавна считается чудесным источником красоты и здоровья. При массаже можно использовать масла или периодически сбрызгивать кожу розовой водой.

Ладони должны скользить по лицу, как бы омывая его. Каждая капля росы – это работа со всей областью лица и шеи, с преобладанием воздействия на определённые зоны, то есть название конкретного упражнения.

Данный метод отличается минимальным количеством противопоказаний, здесь стоит поостеречься только при нарушениях кожных покровов.

Комплекс Кэрол Маджио

Эти простые упражнения направлены не только на разглаживание кожи, но даже способны скорректировать черты лица в некоторой степени. Одна из самых эффективных методик антивозрастного фейсбилдинга. Вот примеры упражнений:

  1. Исходная поза – втянутый живот, прямая спина, передние мышцы бедер напряжены.
  2. Внимание полностью сосредоточено на работе с лицевыми мышцами.
  3. Представлять, как энергия проходит по мышечным волокнам, напрягая их, включая в работу.
  4. После каждого вида упражнений сжимать губы и дуть, создавая вибрирование мышц рта.
  5. Делать сидя.
Для укрепления лицевого овала

Открыть рот и нижнюю губу втянуть за зубы. При этом тяните углы губ к мочкам ушей, не закрывая рта. Придавите пальцем центр подбородка и не снижая сопротивления открывайте-закрывайте рот, медленно и с усилием.

Для укрепления нижних век

Указательные пальцы поставьте на внешние углы глаз, а средние на внутренние уголки. Закатите глазные яблоки вверх. Щурьтесь за счёт поднятия и напряжения именно нижнего века. Удерживайте в статике несколько секунд, расслабьтесь.

Повторите около десяти раз. Последний раз задержите в статике на 20-30 секунд.

Полезное видео

Смотреть видео о том, как делать гимнастику от морщин:

Заключение

Ознакомившись с особенностями методик, вы можете выбрать подходящую именно вам. Главное, не лениться и уделить немного времени этим нехитрым, но эффективным способам.

skinmagic.online

Как правильно делать гимнастику для лица против морщин?

Мнения по поводу того, насколько эффективна гимнастика от морщин для лица, разделились. Одни женщины считают, что это не физиологично, другие – что лучший способ для борьбы с мимическими морщинами. Какие упражнения будут наиболее эффективными?

Гимнастика для лица против морщин - комплекс упражнений

Когда речь идёт о фитнесе, вопросов по поводу этих упражнений обычно не возникает. Массаж лица, шеи и декольте также необходим, поскольку при нём происходит разминка перенапряжённых и уставших мышц. Что касается гимнастики для лица от морщин, то к этому вопросу требуется более серьёзный подход.

Всё дело в том, что сложно самостоятельно выполнять изолированную тренировку ослабленных мышц. Это сравнимо с тем, что когда человек желает, к примеру, подкачать ягодичные мышцы, задействуются и бедренные.

Полезно знать! Только с мышцами лица ситуация несколько иная, т.к. рядом с ослабленными мышцами находятся и перенапряжённые, которые нужно не тренировать, а расслаблять. Сложность заключается и в анатомии, т.к. что лицевые мышцы – тонкие. Тренирующийся может не проследить, что перенапряжённые тоже задействованы.

Эффективна ли гимнастика для лица против морщин?

Гимнастику для лица также называют фейсбилдингом. Когда происходит мышечный дисбаланс, кожа на лице становится менее упругой, и на ней появляются морщины.

С помощью гимнастики укрепляются лицевые мышцы. Это делает лицо более молодым, поскольку оно обретает более тонкие и чёткие черты.

Тренеры утверждают, что в какой-то степени фейсбилдинг является альтернативой пластическим операциям.

Комплекс упражнений помогает:

  • подтянуть овал лица;
  • изменить его черты и пропорции, в том числе и длину носа;
  • подтянуть скулы;
  • частично или полностью убрать носогубные складки;
  • сформировать линию подбородка;
  • увеличить объём губ;
  • убрать мешки под глазами;
  • разгладить морщины на лбу.

К тому же, он отлично применим для борьбы с нависшими бровями. Мышцы глаз и век укрепляются, и взгляд после выполнения упражнений уже будет не таким усталым.

Важно! Не знающим, как правильно выполнять упражнения, лучше воспользоваться советами от тренеров по гимнастике лица, и соблюдать технику выполнения. Только тогда гимнастика будет эффективной.

Полезные советы для занятий гимнастикой для лица

Специалисты делятся советами по поводу занятий гимнастикой для лица:

  1. Их желательно выполнять с 25-летнего возраста. Женщинам, которым за 30, фейсбилдинг крайне необходим, поскольку именно в этом возрасте начинает сильно проявляться мышечный дисбаланс, приводящий к неэстетичным кожным последствиям.
  2. Не зависимо от того, насколько сильно этот дисбаланс проявляется, заниматься гимнастикой для лица следует ежедневно, уделяя хотя бы по 10 минут в сутки. При таком подходе будет хорошо работать лимфатическая система, уйдёт отёчность, и лицо обретёт здоровый румянец. Первый результат будет заметен приблизительно через 3 недели. А спустя 2,5-3 месяца занятий значительно сократится глубина морщин.
  3. Соблюдение регулярности и техники – главное правило, которое следует учитывать всем женщинам. Иначе результат будет слабо заметен.
  4. Важно не допускать возникновения заломов на коже. Это обязательное требование.
  5. Нельзя чрезмерно нагружать себя в первые дни занятий. Количество повторений следует увеличивать постепенно, сохраняя для себя темп, при котором выполнение упражнений будет оставаться комфортным.
  6. Для концентрации на упражнениях можно втягивать живот и напрягать бедренные мышцы.
  7. Перед занятиями следует тщательно вымыть руки. Лицо тоже нужно очистить и обработать тоником.

Примечание! Также перед началом выполнения упражнений стоит убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относятся открытые раны и серьёзные заболевания щитовидной железы. При наличии мелкоузлового зоба всё равно требуется консультация эндокринолога в целесообразности проведения данной гимнастики.

Упражнения для гимнастики лица

К выполнению упражнений следует подходить серьёзно. Ежедневно перед каждым комплексом нужно выполнять разминку, время которой обычно не превышает и полутора минут.

Разминка

Комплекс упражнений по разминке обычно включает в себя следующие действия:

  • сначала закрывают и расслабляют глаза;
  • далее, не поднимая взгляда на свет, приподнимают максимально высоко верхние веки буквально на секунду, и опускают. Должно сложиться впечатление, будто они задвигаются под лобную кость;
  • затем расширяют ноздри при медленном, глубоком вдохе, так, чтоб создавалось ощущение, что воздух поступает свободным и широким потоком. На выдохе ноздри следует расслабить, и далее повторить упражнение ещё пару раз;
  • разжав зубы, нужно свободно сомкнуть губы, и языком сначала на пару секунд надавить на центр правой щеки, затем – левой;
  • после этого нужно максимально низко опустить нижнюю губу, обнажив дёсна, и сдавливая область подбородка, а через пару секунд – расслабиться;
  • приоткрыв рот, продолжить опускать вниз губу уже вместе с подбородком, создавая давление на шею, и по бокам напрягая её, спереди и в области ключицы, а через 2-3 секунды – расслабиться;
  • после этого нужно выполнить поколачивания подушечками пальцев по лицу сверху вниз.

Такая разминка поможет почувствовать бодрость и отличный тонус кожи лица.

Для разглаживания морщин на лбу

Они появляются раньше, чем носогубные, и для их разглаживания поможет следующее:

  1. Чтобы задействовать подлобную и надлобную зону, следует широко открыть глаза и поднять брови. Затем – опустить, расслабить, и повторить действия 12 раз, равномерно ускоряя темп.
  2. Для этой же зоны на лбу подушечками пальцев опускают кожу. При этом нужно ей же создавать сопротивление, напрягая и поднимая лобные мышцы. Количество повторов – от 4 до 6.
  3. Для устранения вертикальных морщин подушечки средних пальцев размещают по центру бровей. Сначала их оттягивают вверх, хмурясь в течение 6 секунд, затем – наоборот, опускают, создавая напряжение, направленное вверх.

Для укрепления щек

При укреплении щёк устраняется их провисание и мимические морщины. Для этого нужно:

  1. Вытянуть губы в трубочку, на 3 секунды максимально широко улыбнуться, и вернуться в исходное положение (в трубочку). Повторять 60 секунд.
  2. 10 раз на четверть минуты максимально сильно втянуть щёки, и резко на такое же время надуть.
  3. 15 раз сильно надуть щёки на 5 секунд и резко расслабить.
  4. Столько же раз надуть одну щёку, перемещая воздух в другую.
  5. Поднять вверх лицо со слегка приоткрытым ртом, и потянуться верхней губой к носу. Количество повторений так же составляет 15 раз.

Для разглаживания носогубных складок

Носогубная складка – одна из самых сложных и слабо поддающихся упражнениям, потому для получения результата их ежедневное выполнение обязательно.

Какие упражнения наиболее эффективны:

  1. Перекатывания воздуха в надутых щеках помогают разгладить морщины в области и самих щёк, и носогубных складок. Для этого надувают щёки настолько, насколько это возможно, и резко перемещают воздух от правой щеки к левой, и наоборот.
  2. Выдыхать воздух через немного вытянутые вперёд и расслабленные губы, вдыхать – носом.
  3. Нижнюю и верхнюю губы завернуть за зубы, и ухватить и поднять ими столовую ложку. В таком положении широко улыбнуться на 6 секунд, расслабиться, и повторить упражнение ещё 9 раз.
  4. Упражнение с бутылкой. Считается очень эффективным, хоть и необычное само по себе, поскольку для его выполнения потребуется полулитровая бутылка, в которой 1/3 объёма будет составлять вода. Её ставят на стол, горлышко обхватывают губами и, не включая в работу челюсть, поднимают на как минимум 20 секунд. После – опускают и повторяют упражнение максимальное количество раз.
  5. Выполнив упражнения, следует подушечками указательных пальцев быстро постукать не менее 30 раз по линиям складок, и после этого медленно через слабо сомкнутые губы выдохнуть.

Для тонуса бровей

Для тонуса бровей делают такие упражнения, как:

  • «Вверх-вниз». Сидя на стуле, и держа прямо голову, нужно закрыть глаза и взглянуть на пару секунд максимально высоко, затем – на столько же вниз. Повторить несколько раз, и прикрыть глаза тёплыми ладонями. С помощью этого упражнения в тонус придут брови и веки.
  • «Стрелки часов». Взгляд нужно двигать по часовой стрелке, приостанавливая в определённых положениях. Нужно посмотреть вперёд, медленно отвести взгляд максимально влево, перевести взгляд вверх, приостановить его, затем – вправо, вниз, и снова влево, выполнив таким образом 5 кругов, а после сделать это же упражнение, но уже ведя взгляд против часовой стрелки.
  • Данное упражнение тонизирует брови, верхние веки и лоб, увеличивает подвижность глаз и укрепляет их мускулатуру. При его выполнении нужно держать брови и лоб в неподвижном состоянии. Сначала сильно закрывают глаза, затем – максимально широко открывают, смотря в даль. Повторяют несколько раз, снова смыкают и похлопывают нижние веки, затем – массируют верхнее веко. После этого подушечками указательных пальцев слегка оттягивают кожу назад и удерживают. И в этот момент нужно быстро открывать и закрывать глаза на протяжении 30 секунд.

Для тонуса век

Для тонуса век поможет следующее:

  1. Подушечками указательных пальцев слегка придавить внешние уголки глаз, и на 5 секунд высоко поднять веки, не смотря на сопротивление. Расслабиться и переместить кончики пальцев так, чтоб те были расположены немного выше внутренних уголков глаз, и повторить упражнение.
  2. Оставляя неподвижными брови, нужно закрыть глаза, и разместить на веках указательные пальцы перпендикулярно носу. Через сопротивление постараться максимально широко открыть глаза на 5 секунд, закрыть, и повторить упражнение 10 раз.
  3. Придавить кожу лба ладонями для создания сопротивления и исключения образования морщин в ходе выполнения упражнения. Затем – насколько возможно поднять брови и широко открыть глаза. Напряжение должно чувствоваться не менее 4 секунд. Не опуская век, нужно опустить вниз веки так же на 4 секунды. Повторить 10 раз. При выполнении кожа век от напряжения должна подрагивать.

Для подбородка

Данные упражнения следует выполнять после пробуждения:

  • Нужно, откинув назад, положить голову на спинку кровати и взглянуть вверх, стараясь разглядеть пол. Повторять полторы минуты.
  • Сидя по-турецки, выпрямить спину, опустить плечи, стиснуть зубы, слегка откинуть голову назад и тянуть её вверх, одновременно опуская плечи вниз с максимальным усилием. В такой позе нужно выставить вперёд нижнюю губу и двигать вверх-вниз нижней челюстью. Делать 3 подхода по 30 секунд.
  • В такой же позе повернуть голову влево и вправо по 10 раз, после – не запрокидывая, назад и вперёд тоже по 10 раз.
  • Оставаясь в исходном положении по-турецки, нужно наклонить голову назад и кончиком языка тянуться к носу на протяжении 30 секунд. Повторять по 3 раза с перерывами в 10 секунд ежедневно.
  • Принимая утренний душ, нужно вращать головой, максимально напрягая шею во всех положениях. Под душем круговыми движениями следует сразу же массировать подбородок напором воды.

Комплексные упражнения

Если требуется именно комплекс упражнений, то стоит рассмотреть следующие варианты.

Вечерний комплекс

«Вечерний» комплекс, направленный для разминки бровей, век и глаз:

  • на 3 секунды плотно прикрыть ладонями глаза, и сразу же резко и широко открыть глаза так же на 3 секунды, повторять 6 раз;
  • 6 раз напрячь нижние веки на 2 секунды, подтягивая их к верхним, и смотря вперёд, и затем расслаблять веки, опуская вниз;
  • по 6 раз медленно вращать глаза по часовой стрелке и против неё;
  • стрелять глазами вправо-влево – это упражнение укрепляет кожу и мышцы вокруг глаз;
  • по 6 раз медленно уводить взгляд по траектории «влево-вправо» и «вверх-вниз»;
  • с закрытыми глазами сделать максимально улыбающуюся мимику (как при смехе), затем – серьёзную. Повторить 5-6 раз;
  • открыть широко рот и глаза на 3 секунды, повернув голову влево, затем повторить эти же действия, глядя вперёд, и повернув вправо.

Полезно знать! Благодаря данному комплексу разглаживаются глубокие морщины вокруг глаз, устраняется отёчность и дряблость под глазами. Вокруг глаз улучшается кровоснабжение.

Для лицевых мышц

Эффективный комплекс для лицевых мышц, выполняемый перед зеркалом:

  • надуть щёки, и перекатывать из левой в правую этот воздушный шарик;
  • не морща лоб, максимально широко открыть глаза (словно при удивлении) и на 10 секунд смотреть на дальний предмет;
  • на 10 секунд сильно сжать губы и, препятствуя себе, широко улыбаться, вытягивая их при этом вперёд и втягивая щёки;
  • расположить подушечки указательных пальцев на носогубные складки, слегка сдавливая, и улыбнуться на 15 секунд так, чтоб пальцами чувствовалось сопротивление;
  • на 60 секунд, закатив глаза, открыть рот и высунуть язык, после, вдыхая через нос, сжать руки в кулаках и максимально напрячь лицевые мышцы. Выдохнуть через рот, высунуть язык и выпучить глаза.
  • наклонить голову назад, сжав челюсти и сильно надавливая кончиком языка на точку между нёбом и дёснами. Затем, вытягивая шею, поворачивать голову влево и вправо.

Резюмируя, следует выделить следующие блиц-советы:

  • избавляясь от пухлости щёк, следует не только выполнять комплекс упражнений, но и стараться контролировать количество потребляемой пищи и алкоголя;
  • ежедневный рацион должен включать в себя белок;
  • всегда нужно следить за осанкой, поскольку сутулость способна быстро привести к образованию второго подбородка;
  • обязательно нужно высыпаться.

Отметим! Если возникают сомнения по поводу выполнения какого-либо комплекса упражнений, либо желание дополнять его массажем, необходима консультация косметолога. При отсутствии противопоказаний и должном подходе эффект от гимнастики для лица от морщин будет заметным.

Читайте также:

skindiary.ru

Как убрать носогубные складки? Упражнения гимнастики для лица и массаж

В этой статье вы узнаете упражнения гимнастики для лица (фейсбилдинга), с помощью которых сможете экологично и в домашних условиях убрать носогубные складки. Но сначала мы рассмотрим, что такое носогубки и как они появляются на наших лицах.

Небольшое теоретическое вступление необходимо для того, чтобы во время упражнений фейсбилдинга вы не просто механически выполняли движения, а чётко понимали, как именно работают все практики на глубинном уровне. Такой подход сделает ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.

Итак, каким образом появляются носогубные складки?

Причины носогубных складок

В действительности с носогубками мы рождаемся. Это наша физиологическая особенность. Удивлены? – Тогда посмотрите на лица маленьких деток – и вы увидите у них носогубные складки.

Носогубные складки у детей Носогубные складки у ребёнка

А с возрастом носогубки углубляются. Происходит это в месте так называемого мышечного шва, где соединяется множество мышц лица, которые участвуют в различных мимических реакциях.

Стадии формирования носогубок

Стадия первая. В самую первую очередь носогубки начинают углубляться возле ноздрей. К этому причастна мышца, которая поднимает верхнюю губу и расширяет ноздри. В силу различных причин, о которых я подробнее писала в предыдущей статье, эта мышца спазмируется, уменьшается в размере и смещает положение мышечного шва вверх и немного по диагонали. А вот кожа не обладает такой способностью сокращаться, поэтому в этой зоне она становится «лишней». В результате кожа и мягкие ткани начинают нависать над мышечным швом, углубляя носогубку.

Образование носогубных складок, стадия первая

Стадия вторая. После этого носогубная складка может опускаться ниже. В этом случае в перенапряжённое состояние приходят уже скуловые мышцы – и носогубка углубляется уже в центральной части – между крыльями носа и уголками губ.

Образование носогубных складок, стадия вторая

Стадия третья. В финальной стадии углубления носогубных складок участвуют щёчные мышцы, а также треугольные мышцы, которые находятся под уголками губ. Когда эти мышцы приходят в состояние перенапряжения, они визуально углубляют носогубку напротив уголков губ и ниже, в дополнение формируя ещё так называемую «складку скорби».

Образование носогубных складок, стадия третья

Факторы, дополнительно углубляющие носогубные складки

Застой лимфы и отёки. Во-первых, необходимо понимать, что кожа получает питание через кровь, которая доставляется через кровеносные сосуды и капилляры. А очищается кожа через лимфу, которая отводится через лимфатические сосуды и капилляры.

Большинство этих сосудов и капилляров (как кровеносных, так и лимфатических) сначала проходят через мышцы. А когда мышцы хронически перенапрягаются или спазмируются, сосуды и капилляры пережимаются. Как следствие, нарушается кровообращение и лимфодренаж. Кожа недополучает питание и кислород и в итоге начинает плохо очищаться.

Лимфатическая система не справляется с выведением лишней жидкости, слизи и токсинов. И в результате такая застойная жидкость начинает скапливаться в районе щёк, усиливая эффект носогубок. Подробнее о мышцах и ухудшении работы кровеносной и лимфатической систем вы можете почитать вот здесь.

Жировые отложения. Подкожная жировая клетчатка имеет особенность с возрастом концентрироваться ближе к центру лица и, подчиняясь закону гравитации, обвисать вместе с кожей вниз, тоже углубляя носогубные складки.

Жировые отложения способствуют углублению носогубных складок

Как убрать носогубные складки?

Теперь, когда вам известны причины носогубных складок, я думаю, вы уже приблизительно представляете себе, что нужно делать, чтобы убрать носогубки:

  1. С помощью упражнений гимнастики для лица необходимо «оживить» перенапряжённые лицевые мышцы, чтобы разогреть их и прокачать с их помощью кровь и лимфу в центральной части лица. Это позволит усилить кровообращение и лимфодренаж, кожа получит питание, сможет очищаться, отёчность будет постепенно уходить, а носогубные складки смягчаться.
  2. Затем необходимо эти мышцы расслабить и вытянуть, чтобы вернуть им естественную форму. Так они растянутся до своего природного состояния – и носогубные складки постепенно сгладятся.
  3. С помощью массажных техник необходимо «разогнать» отёки в области щёк, а также ещё больше расслабить и вытянуть лицевые мышцы.

Упражнения от носогубных складок

Переходим к практике! Ниже вы познакомитесь с техниками гимнастики для лица (фейсбилдинга) для смягчения носогубных складок.

Если вы уже проходили мой Бесплатный видеокурс по гимнастике для лица, эти упражнения будут отличным дополнением к тем практикам, которые вы уже изучили.

Разогрев

Прежде чем выполнять упражнения фейсбилдинга, разогреем мышцы лица. Делаем вдох через нос, втягиваем щёки, на выдохе наполняем щёки воздухом и выдуваем его через губы, сложенные трубочкой.

Повторяем это движение 15-20 раз. После этого мышцы в области носогубных складок готовы к работе!

Упражнение от носогубных складок №1

В этом упражнении мы поработаем с мышцей, которая участвует в подъёме верхней губы, в расширении ноздрей и в первую очередь углубляет носогубные складки.

Техника выполнения упражнения №1:

  • Поднимаем верхнюю губу, обнажая верхние зубы, и опускаем её. При этом нижняя челюсть опущена очень мягко вниз.
  • Для того чтобы это упражнение было максимально безопасным и у вас в области щёк и в области глаз не образовывались заломы и морщинки, закрываем щёки и носогубки ладошками до скуловых косточек. Ваша задача – ладошками зафиксировать все места, где у вас могут образовываться заломы.
  • Во время упражнения глаза, брови и лоб остаются расслабленными.
Упражнение от носогубных складок №1

Вот так, динамично, выполняем это упражнение от носогубных складок от десяти до двадцати раз.

После этого начинаем подключать статическую задержку. Верхнюю губу максимально отводим вверх и задерживаемся в этой позиции на пять секунд.

Статическую задержку на пять секунд повторите от пяти до пятнадцати раз в зависимости от готовности ваших мышц. Вы почувствуете лёгкое дрожание в мышцах, лёгкое напряжение в мышцах, вы может ощутить небольшое онемение, жар или тепло. Для вас это будет сигналом, что вы поработали в этом упражнении мышцами и пора расслабляться.

Расслабление. Дополнительно расслабим ту мышцу, которая у нас включилась в силовую работу. Устанавливаем указательные пальчики вертикально справа и слева от носа, мягко их утапливаем их и начинаем вместе с кожей и мышцами смещать пальцы вверх-вниз.

Сделайте так до двадцати раз, после этого немного ослабьте давление и подвигайте пальчиками уже по поверхности кожи, потирая кожу вверх-вниз.

Расслабление после первого упражнения

Упражнение от носогубных складок №2

В этой практике фейсбилдинга мы поработаем над скуловыми мышцами, которые во вторую очередь включаются в углубление носогубных складок. В этом упражнении кроме скуловых мышц в работу мы ещё подключим круговую мышцу рта.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Отводим нижнюю челюсть вниз.
  • Натягиваем верхнюю губу на верхние зубы.
  • Мягко разводим уголки губ в стороны и из этого положения будем толкать уголки губ по направлению к самому верху ушных раковин.
  • Для того чтобы обеспечить безопасность во время выполнения этого упражнения, а также для того чтобы усилить работу скуловых мышц, нам снова понадобятся пальчики и ладошки. Ладошками накрываем носогубки, щёки и скуловые косточки. Это можно сделать пальцами, это можно сделать центральной частью ладошек, это можно сделать основанием ладошек. Ваша задача – обеспечить максимально гладкую кожу под ладошками.
  • Теперь, когда ладошки зафиксировали кожу в в районе шёк и вокруг них,начинаем двигать уголками губ, смещая их к верху ушных раковин.
Упражнение от носогубных складок №2

Выполните это упражнение сначала динамично от десяти до двадцати раз, а потом перейдите к статике и задержите каждое натяжение на пять секунд.

Обратите внимание: если в этом упражнении у вас во время самого движения углубляются носогубные складки, посильнее натяните верхнюю губу на верхние зубы и чуть-чуть ниже опустите нижнюю челюсть.

Ваша задача – во время этого упражнения ощущать уголки губ и чувствовать, как у вас постепенно включаются в работу скуловые мышцы. Это ощущение может не прийти с первого раза, для этого требуется немного тренировки, и поэтому, регулярно выполняя это упражнение фейсбилдинга, вы сможете ощутить работу в скуловых мышцах. Даже если вы пока этого не чувствуете, они в любом случае включаются в работу.

Динамическую часть выполните от десяти до двадцати раз, после этого переходите к статике. Статическую часть выполните от трёх до десяти раз в зависимости от возможностей ваших мышц. После этого отдохните и, если у вас будет желание и ваши мышцы будут этого требовать, сделайте ещё один повтор этого упражнения: в динамике и в статике.

Упражнение от носогубных складок №3

И ещё одно упражнение гимнастики для лица. Оно поможет нам включить в работу щёчные мышцы. Это как раз те мышцы, которые участвуют в углублении носогубок, скажем так, в последнюю очередь.

Техника выполнения упражнения №3:

  • Расслабляем верхнюю часть лица: глаза, брови и лоб.
  • Локтями обеих рук лучше облокотиться на стол или на колени.
  • Ладошки кладём на губы и щёки.
  • Дальше мы делаем вдох, наполняем воздухом щёки и начинаем сопротивляться: давим ладошками на щёки, а воздухом внутри щёк осуществляем давление на ладошки. Основное давление вы должны ощущать в области щёк.
Упражнение от носогубных складок №3

Это упражнение фейсбилдинга можно выполнять динамично либо сразу делать с небольшой задержкой: задерживать максимальное давление ладошек на щёки и щёк на ладошки от пяти секунд до тридцати секунд. Выбирайте тот вариант, который более комфортен именно для вас. Вы можете выполнять один или два подхода этого упражнения.

Расслабление, самомассаж и вытяжение носогубок

После силового комплекса гимнастики для лица переходим к стадии вытяжения поработавших мышц и более глубокого их расслабления.

Расслабляющая техника №1

Мы сейчас будем наполнять щёки воздухом и перекатывать его из одной щеки в противоположную. Вначале делаем это в динамике от пяти до двадцати раз. И добавляем статику: набрали воздух в одну щёку, задержались в этой позиции на пять–десять секунд и потом то же самое выполняем на противоположную сторону.

Массаж носогубных складок №1

Для того чтобы ещё больше проработать мышцы, вы можете в тот момент, когда воздухом наполнены щёки, продавить и помассировать пальчиком область носогубных складок.

Массаж носогубных складок

Расслабляющая техника №2

Накачиваем воздух под верхнюю губу, под нижнюю губу, под один уголок губ, под второй, над уголком одним и вторым, под уголками губ и потом по кругу покатаем воздух в одну сторону и в противоположную.

Массаж носогубных складок

Вот этому упражнению уделите внимание до одной минутки. Если в какую-то из зон вам сложнее нагнетать воздух, это означает, что именно она является более напряжённой, здесь в большем изменении находятся мышцы. Этой зоне уделите больше внимания, расслабляя её.

Массаж носогубных складок №2

Ну и завершим нашу работу с областью носогубных складок массажем, который очень хорошо поможет вытянуть и расслабить мышцы.

Большими пальчиками заберитесь под носогубные складки, а указательные установите сверху. Дальше мягко массируйте мышцы, разминайте их и вытягивайте.

Постарайтесь пальчиками забраться настолько глубоко, насколько вы сможете это сделать. Почувствуйте, где у вас самые напряжённые участки и именно им уделите больше внимания.

Вы можете продолжить этот массаж, захватывая не только область носогубок, но и поработав со щеками, с верхней губой, с нижней губой, с уголочками губ.

Рекомендации по выполнению комплекса

Выполняйте этот комплекс не чаще чем раз в два дня: день потренировались – день отдохнули – день потренировались – день отдохнули. Ни в коем случае не выполняйте силовые упражнения ежедневно! Это может усилить спазм тех мышц, которые и так находятся в перенапряжённом состоянии. После силовой нагрузки нашим мышцам очень важно отдохнуть и качественно восстановиться.

Расслабляющие техники вы можете выполнять ежедневно. Некоторые даже несколько раз в день, например перекатывание воздуха из щеки в щёку, из носогубки в носогубку и перекатывание воздуха вокруг губ.

К комплексу на носогубные складки я вам очень рекомендую подключить упражнения на губы. Эти упражнения вы можете найти в моём Бесплатном видеокурсе по гимнастике для лица. Кроме этих упражнений, в Бесплатном видеокурсе вы найдёте упражнения для омоложения шести зон лица.

А вот здесь вы можете посмотреть результаты женщин, которые занимались гимнастикой для лица по моей методике.

Я желаю вам приятных тренировок и красивых результатов!

Я желаю вам оставаться молодыми и красивыми в любом возрасте!

Юлия Ковалёва, ваш инструктор по гимнастике для лица

Юлия Ковалёва подпись Юлия Ковалёва фото

Поделитесь с подругами:

И Вы поможете им стать ещё моложе и красивее!

faceexpert.ru

7 упражнений на поперечный — ШПАГАТ. Уроки растяжки

11.03.2017 Просмотров: 2796

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата из семи упражнений. Напоминаем вам: непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться и выполнить качественную разминку. Это увеличит эффективность стретчинга и убережет вас от травм!

БабочкаУпражнение хорошо помогает разработать выворотность тазовых суставов.1. Сядьте на пол, вытяните ноги.2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп.3. Подтяните пятки максимально близко к паху.4. Опустите колени максимально глубоко вниз и задержитесь в этом положении на 30-60 сек. Повторите 3-5 разВарианты исполнения:1) С партнером. Вы садитесь в позу бабочки. Партнер медленно опускает Ваши колени вниз.2) «Бабочка машет крылышками». Вы садитесь в позу бабочки, но вместо того, чтобы статично тянуть мышцы, делаете динамические покачивания коленями вверх-вниз.

Складка ноги врозьУпражнение помогает растянуть внутренние поверхности бедер и низ спины1. Сядьте на пол, широко разведите ноги.2. Положите руки на пол между бедрами.3. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 разВарианты исполнения:1) Принимаете данную позу, но наклоняетесь не только вперед, но и попеременно к каждой ноге.Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!

Складка ноги вместеУпражнение направленно на проработку низа спины и задних поверхностей бедер. При натянутых на себя носках, тянутся также подколенные мышцы.1. Сядьте на пол2. Выпрямите ноги в коленях, сведите их3. Не сгибая спину наклонитесь вперед4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 разВарианты исполнения:1) Сидя,2) Стоя.Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!

ЛягушкаОсновное упражнения для выворотности тазовых. Так же хорошо растягивает паховые мышцы.1. Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой.2. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.3. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

Перекаты с ноги на ногуОсновная цель: растяжка паховых мышц.1.Встаньте и широко расставьте ноги.2. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед.3. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу.4. Не поднимая таза, повторите второй ногой.5. Упражнение динамичное, задерживаться нигде не нужно.6. Сделайте по 9-15 перекатов на каждую ногу.

Глубокие наклоны стояТянутся задние поверхности бедер и низ спины.Выполняется так же, как складка ноги вместе, с тем лишь различием, что в данном упражнении ноги отставлены друг от друга на 30-40 см.

Высадка на шпагат1. Присядьте широко расставив колени в стороны.2. Упритесь руками в пол3. Осторожно, без резких движений расставляйте ноги в стороны.4. Старайтесь держать таз в одной линии с ногами.5. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз

Комплекс стоит выполнять ежедневно, либо день, через день.

splits-ls.ru

Упражнение складка — тренировка на пресс на полу и на скамье

Упражнения для пресса стоят на особом месте у тех, кто занимается фитнесом. Ведь плоский живот, тонкая талия, кубики пресса — это показатель того, что тренировки не проходят зря. Многие заняты поиском наиболее эффективных упражнений, которые помогут справиться с лишним жиром в области живота, укрепить мышцы. «Складка» — один из самых лучших способов проработки всей прямой мышцы пресса. Оно является усложненным вариантом двойных скручиваний. При этом выпрямленные руки и ноги нужно поднимать друг к другу, а единственная точка опоры — ягодицы. Фигура при этом напоминает латинскую букву V. Отличием от скручиваний является то, что здесь одновременно прорабатываются нижние и верхние мышцы живота. Косые мышцы тоже работают, но менее интенсивно, чем прямые.

Тренируем пресс правильно

Тренируем пресс правильно

Во время выполнения данного упражнения нужно обращать внимание на все части тела, так как это будет способствовать правильному распределению нагрузки и убережет от травм:

  • Следите за грудным отделом позвоночника. Для него более полезно, если вы поднимаетесь со скругленной спиной, при этом напрягая мышцы живота.
  • Руки должны быть абсолютно прямыми. Так увеличивается нагрузка на ту область, которая прорабатывается данным упражнением.
  • Идеальное выполнение — когда конечности соединяются, и вы можете коснуться подъема стоп пальцами рук.
  • Ягодицы являются точкой опоры, благодаря которой вы соблюдаете баланс.
  • Поясницу можно разгрузить, если держать ноги немного согнутыми.

«Складка» для похудения живота

Выполняя различные упражнения, можно достичь разных целей — сделать живот плоским и укрепить пресс или нарастить в этой области мышцы. Если вы тренируетесь для похудения живота, то складку лучше сочетать с другими видами фитнеса. К силовым тренировкам рекомендуется добавить занятия аэробикой, позволяющие сжечь лишние килограммы быстрее. Тело должно быть гармоничным, поэтому останавливаться только на одном варианте упражнения не стоит.

Ко всему прочему стоит отметить, что для похудения живота необходимо снизить калорийность вашего рациона, отказаться от скрытых и бесполезных калорий в полуфабрикатах, колбасе, мучном и сладком. Правильный питьевой режим также позволяет быстрее достичь желаемых результатов.

Когда ваш пресс станет рельефным, не забывайте, что останавливаться на достигнутом не стоит. Для поддержания фигуры в идеальном состоянии надо заниматься регулярно, а правильное питание включить в свою жизнь, как неотъемлемую ее часть.

Техника выполнения упражнения для пресса «Складка» на полу

Техника выполнения упражнения для пресса «Складка» на полу

Складку можно делать на полу, подкладывая коврик для мягкости, или на скамье. На полу она делается так:

  • Исходное положение — лежа на коврике, ноги выпрямите вместе, а руки поднимите вверх. Спину выгибать не нужно. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, его нужно слегка скруглить, а ноги согнуть. Пресс напрягите и приготовьтесь к активным действиям.
  • Вдохните и на выдохе усилием пресса поднимите руки и ноги вверх, постарайтесь дотронуться пальцами рук до ступней.
  • Оставайтесь в таком положении несколько секунд. При этом будет ощущаться жжение в области живота. Не забывайте дышать.
  • На выдохе плавно примите исходное положение, но руки и ноги не кладите на пол. Тело должно оставаться в напряжении, а спина круглой.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделав 2-3 подхода. Такой режим является оптимальным, так как только многоповторное выполнение является эффективным. Но сразу может не получиться делать это упражнение для пресса нужное количество раз. Делайте повторов столько, сколько сможете, но не щадите себя. Должна чувствоваться усталость и напряжение, тогда в следующий раз вы сделаете на несколько раз больше.

В отличие от двойного скручивания, где ноги и руки согнуты, здесь конечности практически прямые. Поэтому поднимать их значительно тяжелее. При этом нужно еще держать баланс, чтобы не упасть. Основной упор должен приходиться на верхнюю часть ягодиц, а не на спину.

Выполнение упражнения на скамье

Выполнение упражнения на скамье

Такой способ складки является более простым и подходит новичкам, у которых классическая вариация пока не получается (или же не удается сделать нужное количество повторов).

Техника выполнения данного упражнения для пресса на скамье следующая:

  • Опуститесь на край скамьи, держитесь за нее руками. Наклонитесь немного назад, а ноги вытяните параллельно полу. Округлите спину.
  • На вдохе прижмите ноги, согнутые в коленях, к грудной клетке, напрягая при этом пресс. Ненадолго задержитесь в этой позе.
  • Выдыхая, примите исходное положение, но не ставьте ноги на пол, как и при обычной складке. Держите их в вытянутом положении параллельно полу.
  • Повторите складку 15-20 раз, отдохните и выполните еще пару подходов.

Когда вы освоите этот вариант и классический, можно будет использовать утяжелители для усиления эффекта.

Бывает и так, что уровень физической подготовленности еще слишком мал даже для выполнения складки на скамье. В таком случае попробуйте выполнять упражнения для пресса, которые помогут ее освоить:

  • Лежа на спине, держите ноги перпендикулярно полу. На выдохе поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног руками.
  • Делайте складку, поднимая руки вместе, а ноги по очереди.
  • Поднимайте ноги согнутые, а руки прямые. В остальном упражнение для пресса такое же, как и обычная складка.

Вам может понадобиться несколько недель, чтобы подготовить организм к более сильным нагрузкам. Мышцы укрепятся, разовьется гибкость и повысится выносливость. Тогда вы сможете достаточно легко сделать стандартную складку. Но настоящие результаты появятся после двух месяцев регулярных фитнес-тренировок. Можно сочетать складку с другими нагрузками, какие вам нравятся. Для эффективного похудения живота сочетайте силовые упражнения с аэробными, следите за питанием. Не добавляйте в рацион лишних калорий, которые придется потом сжигать еще большими усилиями. Воздержитесь от пищи за 2 часа до тренировок и еще на час после.

medaboutme.ru


Смотрите также