Как правильно выполнять упражнение "скручивание" на полу. Гимнастика скручивания


Упражнение скручивание для пресса

Представления об идеальном теле со временем меняются, но стройный живот — всегда в моде. Скручивание — самое эффективное упражнения для пресса. Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего — верхняя часть прямой мышцы.

Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение выполняется просто:

    как делать правильноДелайте плавно, без рывков
  • лягте на пол или на наклонную скамью;
  • ноги оставьте прямыми или согните в коленях;
  • плавно согните корпус, подняв плечи от пола;
  • разогнитесь, вернувшись в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • делать подъемы корпуса вместо скручиваний;
  • не выдыхать при скручивании корпуса;
  • выполнять упражнение рывками;
  • в нижней точке разгибать корпус в прямую линию;
  • излишне напрягать шею.

Подъемы вместо скручиваний — самая распространенная ошибка, которую допускают новички и даже продвинутые любители фитнеса и бодибилдинга. При правильной технике выполнения спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней. При выполнении подъемов корпуса он остается прямым, пресс задействован слабо.

Сгибайте корпус за счет мощного выдоха — во время движения плечей вверх выпускайте из легких весь воздух, затем задерживайтесь в верхней точке. При этом движение как вверх, так и вниз должно выполняйте плавно, без рывков.

Не бойтесь выдыхать громко на скручиваниях даже в том случае, если вы тренируетесь в зале. Мощный выдох поможет максимально загрузить прямую мышцу живота, и результатом станет ее быстрый рост.

При разгибании корпуса не стоит опускать плечи на пол — в нижней точке лучше задерживайте их чуть выше пола, оставляя торс чуть согнутым. При такой технике во время подхода пресс работает непрерывно, это позволит максимально пробить его. Напрягать шею во время скручиваний, как это делают многие, совершенно ни к чему.

Варианты упражнения

Чтобы разнообразить тренировочную программу, попробуйте другие варианты скручиваний:

    вместе с корпусом поднять и ногивместе с корпусом поднять и ноги
  • двойное: в этом варианте упражнения одновременно со скручиваниями корпуса выполняются подъемы ног;

  • косое (скручивание с поворотами): в верхней точке корпус попеременно разворачивается вправо и влево, это упражнение помимо прямой мышцы задействует боковые мышцы;

  • скручивание в кроссовере: выполняется на верхнем блоке тренажера, нужно взять в руки гибкую рукоять, встать на колени лицом к нему и выполнять скручивания корпуса в таком положении;

  • скручивание на блоке: надо взять рукояти, сесть на скамью спиной к тренажеру и приступить к выполнению.

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества:

  • это упражнение подходит даже начинающим, при этом оно очень эффективно;
  • для выполнения не нужно ни специального инвентаря, ни станков, делать это упражнение можно где угодно и когда угодно.

Недостатки:

  • упражнение плохо задействует нижнюю часть пресса;
  • выполнить скручивание в правильной технике не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти минусы условны — недостатками их можно назвать с большой натяжкой. Низ живота без проблем загружается другими упражнениями, например складка или вакуум, а наработать технику — вопрос времени. На самом деле скручивание — лучшее упражнение для пресса. Делать его нужно обязательно, начинайте качать прямую мышцу живота именно с него.

1trenirovka.com

Как правильно выполнять упражнение "скручивание" на полу

Классическое упражнение "скручивание" на полу - это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Традиционный вариант

Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении упражнений на пресс.

  1. Лягте на спину, согните колени и расположите ступни на ширине пояса. Они должны опираться о пол.
  2. Сложите руки за головой так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Внимание: не следует переплетать пальцы в "замок".
  3. Выставьте локти, соответственно, в противоположные стороны и слегка вперед.
  4. Поднимите подбородок таким образом, чтобы между ним и грудью оставалось несколько сантиметров свободного пространства.
  5. Медленно напрягите мышцы пресса, втягивая живот.
  6. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, подавшись вперед. Важно, чтобы лопатки не касались пола.
  7. Задержитесь на одну секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь на спину.

скручивание на полу

Маленькие хитрости

Скручивание на полу - относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.

  • Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет быстрее достичь заметных результатов тренировки, а во-вторых - предотвратит излишнюю нагрузку на поясницу.
  • Не опускайте руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями.
  • Сгибайте туловище в той же мере, в какой вы поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Старайтесь податься вперед, как будто вы складываетесь вдвое. Представьте, что тянетесь ребрами к тазу, и выдыхайте на пике скручивания, лежа на полу; вдыхайте при возвращении в исходную позицию, продолжая держать живот в напряжении.
  • Производите все движения очень медленно и сосредоточенно. Дюжины повторений будет достаточно.

скручивания лежа на полу

  1. Лягте на пол, положите руки на живот или вытяните их вдоль тела. В последнем случае ладони должны полностью лежать на полу.
  2. Поднимите ноги. Можно либо держать колени согнутыми под углом в девяносто градусов, либо вытянуть ноги и постараться выпрямить их.
  3. Оторвите нижнюю часть туловища от пола, используя брюшные мышцы. Соблюдайте осторожность: важно не допускать нагрузки на руки, спину или голову. Если вам не удается поднять нижнюю часть туловища только с помощью пресса, это означает, что вам недостает физической силы. Ее помогает тренировать обычное, "классическое" скручивание на полу. В случае если вы будете продолжать упражнение при недостаточной силе брюшных мышц, тренировка приведет только к пустой трате энергии и лишней нагрузке на другие части тела.

обратные скручивания на пресс

Альтернативный вариант с фитболом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.

  1. Сядьте на гимнастический мяч и скатитесь торсом немного вниз, чтобы спина (от лопаток до самого копчика) оказалась лежащей на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остались над мячом. Колени согнуты, стопы опираются на пол и расставлены на ширине пояса.
  2. Выполните основное движение, из которого состоит традиционное скручивание на полу. Делать упражнение придется медленно и осторожно, максимально напрягая брюшные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не скатиться с гимнастического мяча.

упражнение скручивание на полу

Больше разнообразия

Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:

  • Перекрестное скручивание ("велосипед"). Следуйте пошаговой инструкции к первому, классическому варианту, но вместо одновременного отрыва обоих плеч с пола поднимите одно плечо и потянитесь им в противоположную сторону (левым - направо, правым - налево). Некоторым удобно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левым плечом - правого колена, и наоборот). Этот вариант - хорошая нагрузка для косых мышц живота.

скручивания лежа на полу

  • Боковое скручивание на полу. Теперь, по-прежнему следуя указаниям к традиционной версии упражнения, поместите обе ноги на один бок (колени все еще согнуты и сжаты вместе). Отрывайте плечи от пола одновременно, как обычно. Так как торс будет частично повернут в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и повторите действия на другой стороне.
  • Скручивание с эспандером. Встаньте прямо и возьмите в обе руки навесной эспандер. Потяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса.

fb.ru

Как делать скручивания на пресс? Пошаговая инструкция!

Главная » Упражнения для развития мышц » Как делать скручивания на пресс?

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Как делать скручивания на пресс

Преимущества данного упражнения:

  • Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
  • Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец :D), в отличие от многих других упражнений на пресс.
  • При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

Скручивания лежа на полу на пресс

— в женском исполнении:

Скручивания лежа на полу на пресс в женском исполнении

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть  ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).

Скручивания лежа

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

  1. Исходное положение – лежа на полу.
  2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
  3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
  4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
  5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Скручивания туловища лежа на полу

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Правильные скручивания на пресс

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно.

Также рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как делать скручивания? Какие ошибки возникают у новичков?

Скручивания на пресс

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета.

Скручивания — самое популярное упражнение для пресса. Оно отличается простотой и при этом очень эффективно.

С помощью скручиваний можно как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот, ускорив сжигание жира.

Это упражнение включает в работу весь пресс, но прежде всего нагружает верхнюю часть живота. Главное — выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.

Какие мышцы работают?

При выполнении скручиваний нагружаются:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • мышцы средней и нижней части спины;
  • ягодицы;
  • мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Варианты выполнения упражнения

Варианты скручиваний на пресс

В классическом варианте скручивания выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов выполнения упражнения.

  • Скручивания на наклонной скамье: этот способ позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
  • Скручивания на фитболе выполняются аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. При выполнении упражнения на фитболе в момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений.
  • Скручивания с поднятыми ногами: выполняются лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально.
  • Скручивания с отягощением подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса.
  • Скручивания на вертикальном блоке: для того, чтобы выполнить этот вариант скручиваний, необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального скручивания руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом.
  • Скручивания в специальном тренажере для проработки пресса — еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить скручивание в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, скручивания в тренажере отлично подходят новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для скручиваний в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки.
  • Косые скручивания: при этом способе скручиваний во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным.

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Мышцы, работающие при скручиваниях на пресс

Техника выполнения скручиваний

Техника выполнения классических скручиваний:

  • примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой;
  • на выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
  • на вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Ошибки при скручиваниях на пресс

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний. Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать. Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание.

В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Интересные факты

Накачанный пресс скручиваниями

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

  • первым делом, необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений;
  • выполняйте скручивания, а не подъемы корпуса;
  • на подъеме делайте мощный выдох — это позволит нагрузить пресс по максимуму.

Видео

Представляем вашему вниманию интересный вариант скручиваний на пресс:

stroy-telo.com

Упражнение скручивание для пресса. Учимся правильно делать

Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.

Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал.

Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.

Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.

Польза от упражнений по скручиванию

Практически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.

Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум фронтам одновременно. Делая плоский живот, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Сильный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать хорошую осанку тела.

Несмотря на то, что выполняется упражнение просто, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы прекрасно прокачаете ваш пресс. Вы будете чувствовать растяжение и сокращение всех работающих мышечных групп.

Не забывайте менять уровень нагрузок. Со временем усложняйте упражнения, переходя к более продвинутому варианту.

Скручиваемся классическим способом

Как делать скручивания на прямые мышцы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется путем поднимания верхней части корпуса.

Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в нижних отделах спины и шеи.

Упражнение скручивание для пресса — техника выполнения:
  1. Займите горизонтальное положение.
  2. Согните колени.
  3. Руки за голову.
  4. Выдохните.
  5. Приподнимайте корпус, не отрывая поясницу с ягодицами от пола.
  6. Верхнюю часть спины слегка округлите.
  7. Продолжайте подъем до ощущения пиковой нагрузки.
  8. Задержитесь в этом положении. Статистическая нагрузка будет способствовать дополнительному сокращению мышц пресса.
  9. Опускайтесь плавно, без рывков. Обязательно контролируйте процесс опускания. Не опускайтесь полностью. Остановившись в нескольких сантиметрах от пола, вы получите более интенсивную нагрузку. Работая в такой амплитуде, вы в разы увеличите эффективность упражнения.

Работает прямая мышца живота, непосредственно отвечающая за образование, тех самых, шести кубиков пресса, которые мечтают заполучить многие.

Высота подъема не имеет главенствующего значения. Чем выше вы будете поднимать тело, тем пресс работает меньше, а бедра больше.

Модификация упражнений для пресса

Прямые скручивания на пресс отлично тренируют прямую мышцу живота. Но, не рекомендуется очень часто выполнять однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду нагрузки, что снизит результативность тренировок.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что позволяет тренировать самые разнообразные мышечные группы.

 

Кранчи удобны тем, что модифицируя упражнения, вы можете разнообразить тренировки, для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранчей, как:

  • Прямое с отягощением. Возьмите в руки гантели или другие подручные предметы (бутылки с песком или водой).
  • С поворотом. При подъеме торса делается поворот в сторону, с одновременным подъемом ноги.

  • С руками. Руки выпрямите, ладони соедините. Выдохните, и поднимайте верхнюю часть туловища вместе с руками, не вытягивая их вперед. Удерживайте на одной линии голову и руки. Задержавшись в таком положении, опуститесь.
  • Двойное. Лягте, согнув ноги в коленях. Выдохнув, одновременно поднимайте ноги с корпусом, стремясь подтянуть их как можно ближе, друг к другу. Колени максимально приближаем к груди. Задержитесь в такой позе, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки опускайте только лопатки, а плечевой пояс держите на весу. Также на весу можно держать ноги.

  • Двухфазное. Выполняется в две фазы: сначала отрываете от пола шею с головой, задержавшись, отрываете лопатки. Часть спины до поясницы должна быть плотно зафиксирована. Подбородок к груди не прижимать.
  • На наклонной горизонтальной лавке. Для тренировки используется специальный снаряд (лавка). Ноги фиксируются под специальными упорами.

  • С помощью тренажера. Делается все просто: заводите ноги за специальные валики, выбираете нагрузку, руками беретесь за специальные поручни. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы грудь коснулась бедер.

Боковые скручивания. Прорабатываем контуры талии и бока

Боковые скручивания на пресс – это акцентированная тренировка косых мышц живота, с дополнительной проработкой прямой. С их помощью можно получить красивые изогнутые бока.

Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы.

Основная функция этих мышц – это осуществление поворотов по разным сторонам, стабилизации корпуса. Чтобы они полноценно работали, необходимо сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.

Техника выполнения боковых скручиваний:
  1. Примите положение лежа.
  2. Согните колени.
  3. Отведите их в бок, прижав к полу.
  4. Одну руку заведите за голову, вторую зафиксируйте сбоку, чтобы ощущать, как работают косые мышцы живота. Можно обе руки убрать за голову.
  5. Выдохнув, скручивайте корпус. Приподнимая плечи, напрягайте боковые мышцы. Важно не просто тянуться локтем по направлению движения, а сосредоточиться на работе боков, вследствие поднятия плечевого пояса. Не стоит добиваться максимального поднятия. Достаточно того, что плечо оторвется немного от пола. Необходимо не прижимая подбородок к груди добиться максимального напряжения косых мышц, без перенапряжения шеи.
  6. Выдохните.
  7. Займите исходное положение.

Упражнение скручивание для пресса

Одним из вариантов является скрутка с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Боковые скручивания на фитболе

Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Такие занятия можно проводить в спортзале или дома.

При тренировке на фитболе работает живот, спина, бедра, ягодицы. Пресс выполняет основную нагрузку, а остальные мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение туловища, получая статистическую нагрузку.

Техника выполнения боковых скручиваний:

  1. сядьте на мяч;
  2. разведите ноги по сторонам;
  3. спуститесь немного вниз, опустив спину;
  4. выполняйте скручивания, поднимая корпус вверх;
  5. задержитесь несколько секунд вверху;
  6. займите исходное положение.

боковые скручивания на пресс

Поднимайте корпус исключительно за счет усилий пресса, не помогая себе руками. Усложнить тренировку можно дополнительными поворотами туловища.

Тренируем косые мышцы

Выполняя косые скручивания на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, наружные).

Косые скручивания

Эти занятия необходимы для того, чтобы полноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних прямых скруток для этого недостаточно. Техника выполнения проста, но возможны некоторые ошибки, которых вы можете избежать.

Техника выполнения косых скручиваний:

  1. Лягте горизонтально.
  2. Согните ноги.
  3. Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
  4. Одну руку заведите за голову.
  5. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
  6. Складывайтесь пополам. Голова, плечи направлены вперед, вверх. При поднятии их высоко снижается эффективность упражнения.
  7. Приподнимая одно плечо, тянитесь локтем к противоположному колену.
  8. Шею максимально расслабьте.
  9. Выдохните.
  10. Займите исходное положение.

Советы и рекомендации

  • Не увеличивай те диапазон движения, поднимая туловище полностью. Таким образом, делаются подъемы, в которых главная нагрузка сконцентрирована на поясничном отделе.
  • Важную роль при выполнении скруток играет положение рук. Высокая нагрузка обеспечивается при выполнении кранчей с руками за головой. Средняя – руки на груди, легкая – вытянуты перед собой.
  • Увеличить нагрузку можно с помощью штангового диска положенного на грудь. Большая нагрузка обеспечивается при заведении диска за голову.
  • Ни в коем случае не закидывайте голову назад. Глядя вверх вы будете делать лишний прогиб в спине. Правильное положение: с наклоном вперед, глядя на живот.
  • Не опускай те голову слишком низко, чтобы не потянуть шею.

Подводим итоги

Скручивания очень полезны, не только для ваших мышц, но и для всего организма. Но, не смотря на все достоинства делать их можно далеко не каждому человеку. Если вы начинающий спортсмен, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При наличии противопоказаний, невинное желание улучшить свою физическую форму может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Не забывайте, что одних скруток недостаточно для полноценной тренировки. Чтобы тело развивалось пропорционально необходимо тренировать все группы мышц. Одновременно с животом рекомендуется качать спину, для формирования прочного мышечного корсета.

Какой бы вариант кранча вы не выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия регулярными и разнообразными. Только так ваши тренировки станут результативными.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — Русский твист. Оно отлично прорабатывает косые мышцы пресса и позитивно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением социальных сетях!

загрузка...

kachajsya.ru

Скручивания на пресс: подборка эффективных упражнений

Прямые скручивания для туловища — базовое упражнение для укрепления поперечных, косых мышц живота и большой грудной. Многочисленные модификации позволяют разнообразить тренировки и накачать классный пресс дома и в фитнес-зале. Кроме того, они увеличивают мышечную силу, помогают выпрямить позвоночник, повышают стабильность корпуса при выполнении базовых практик.

Виды скручиваний на пресс

Классифицируют прямые, обратные, комбинированные кранчи. Принцип выполнения кардинально отличается. В первом случае подъемы верхнего корпуса рассчитаны для верхнего пресса. Во втором работает нижняя зона живота. Принцип основан на подтягивании коленей ближе к ключице. Некоторые практики предполагают одновременные подъемы стоп и плечевого корпуса. В статье речь пойдет о практиках с округленной спиной.

Подробный разбор упражнения боковые скручивания →

Техника выполнения классических скручиваний

  • Лягте, согнутыми ногами упритесь в пол. Если вы в хорошей спортивной форме, расположите их на опоре выше головы, оставив ступни прямыми или скрещенными.
  • Между голенью и бедром сохраняйте угол 90°. В таком положении спина плотно прилегает к полу, что упрощает скручивание корпуса.
  • Шею удерживайте ровно, помогая сохранить баланс руками со стороны затылка. Чтобы они не тянули голову вперед, пальцы в замок не складывайте.

Как правильно делать скручивания для пресса: алгоритм действий

  1. Заняв ИП, оторвите плечевой пояс и с округленной спиной тянитесь к талии. Суть упражнения — максимально сократить прямую пресса в верхней точке. Учитывайте, что чем выше подъем корпуса, тем активнее работают мышцы бедер и меньше абдоминальные.
  2. Задержитесь в короткой паузе и переходите в негативную фазу. Для удержания напряжения в брюшных мышцах полностью не опускайтесь — остановитесь в паре сантиметров от поверхности.

Скручивания на пресс За время сета в мышцах накапливается молочная кислота и вызывает жжение. Чтобы ее быстрее вывести, растянуть фасции и усилить мышечное кровообращение, скручивания лежа на полу закончите растяжной.

  • Выгните торс и спину вперед, руки отведите назад.
  • Посидите так 20 секунд и сразу приступайте к очередному подходу.

Растяжка пресса

Двойные скручивания на пресс для женщин и мужчин на полу

  1. Примите ИП, руки вынесите к затылку, острые локти разведите в стороны.
  2. На вдохе тяните ноги и плечи навстречу друг другу.
  3. Старайтесь согнутыми коленями дотянуться к груди. В пиковой точке замрите на секунду и продолжайте в заданном темпе.

Двойные скручивания После адаптации усложните технику – опускайтесь только на лопатки, держа все время голову навесу, либо дольше задерживайте ноги вверху. 

С отягощением

Мужчинам лучше усложнить технику и выполнить скручивания лежа с весом. Именно работа с утяжелителями формирует рельеф.

  1. Возьмите гантели или блин, удерживайте снаряды в выпрямленных руках над торсом.
  2. Оторвитесь плечи на 10-15 см, задержитесь на несколько секунд.

Скручивания с блинами или гантелями

Боксерские скручивания

Упражнение сложно для новичков. Его предпочитают девушки, т. к. оно шлифует талию.

  1. Примите стартовое положение.
  2. Руки согните, прижмите к груди, кулаки направьте к подбородку.
  3. Напрягите живот, поднимите плечевой пояс.
  4. Сохраняя статичной нижнюю часть корпуса, верхней опишите круг и вернитесь в ИП.

Боксерские скручивания Начните с 10 оборотов и доведите их 25.

Как делать скручивания для пресса с разворотами

Техника тренирует прямую и косые живота.

  1. Подтягиваясь к талии, развернитесь вправо.
  2. При следующем подъеме совершите движение в противоположную сторону.

Скручивания с разворотом

Скручивания на специальном тренажере

Упражнение нагружает всю абдоминальную группу и впридачу повздошно-поясничную мышцу.

  1. Поставьте вес, возьмитесь за держатели, ступни закрепите валиками.
  2. Наклоняйтесь вперед, вытягивая рукояти вниз. Важно не наклонять спину, а именно скручивать. В нижнем положении задержитесь.

Скручивания в специальном тренажере

Кранчи на римском стуле

Бодибилдеры считают эту технику самой сложной и эффективной.Отрегулируйте тренажер так, чтобы сиденье упиралось в верхнюю зону бедер, и приступайте к работе.

Ваша задача не просто поднимать корпус, а скручиваться в талии, иначе при работе с прямой спиной нагрузку получит исключительно поясничная зона.

  • Тянуться вверх перпендикулярно полу не нужно, чтобы не перегрузить нижний отдел позвоночника.
  • Желание оторвать голени от опор – это признак того, что вы чересчур высоко поднимаетесь.
  • Опускайтесь чуть ниже горизонтальной линии. Если вам сложно, держитесь за край сиденья.

Скручивания на наклонной скамье для девушек

Как работать, чтобы был эффект

Начинающие спортсмены не всегда добиваются результата. Одни не придерживаются техники, другие зацикливаются на многочисленных повторах. Секрет упругого пресса прост: соблюдение всех условий и прогрессия в нагрузках.

  • Для гипертрофии мужчины используют гантели и веса, повторяют упражнение 20х3.
  • Женщины обычно стремятся истончить жировую прослойку, боясь увеличить объемы талии. Им достаточно 15-20 х 3 подхода без веса или с гантелями 2-3 кг.

Разбор упражнения скручивания в видео формате

Также читайте, как качать пресс в домашних условиях с помощью разнообразных техник девушкам и мужчинам.Тренировка в зале на мышцы живота для парней и женщин.

  Загрузка...   Tweet          

bodybuilding-and-fitness.ru

техника выполнения, все виды упражнения

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручиванияАктивные мышцы при выполнении упражнения скручивания

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Прямые скручивания лежа на полуПрямые скручивания лежа на полу

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

Техника выполнения обратных скручиванийТехника выполнения обратных скручиваний

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Обратные скручивания на прессОбратные скручивания на пресс

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручиванияДиагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания для прессаДвойные скручивания для пресса

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамьеСкручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания в блочном тренажереСкручивания в блочном тренажере

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания на блочном тренажереСкручивания на блочном тренажере

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболеСкручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стулеСкручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

Русские скручиванияРусские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro


Смотрите также