Как укрепить ноги: сложные упражнения на приседания. Гимнастика сложные упражнения


Переход к сложным гимнастическим упражнениям

Ваш ребенок уже приступил к выполнению данной программы, и теперь настало время перейти к более сложным гимнастическим упражнениям. Конечно, кроме тех упражнений, которые перечислены ниже, существуют и многие другие, поэтому можете смело добавлять их по собственному усмотрению, учитывая при этом интересы и желание ребенка.

О некоторых упражнениях, которые служат как для развития подвижности, так и для развития вестибулярного аппарата, мы уже рассказывали. Начните именно с тех упражнений, которые больше всего нравятся как вам, так и вашему маленькому спортсмену.

Выберите из приводимого списка те 10 упражнений, с которых бы вы хотели начать. Выполняйте каждое из них как минимум один раз вдень.

Сначала ваша задача состоит в том, чтобы помочь своему ребенку научиться выполнять данные упражнения самостоятельно. После этого поощряйте его совершенствоваться в быстроте и ловкости при выполнении данных упражнений, разумеется, не пренебрегая при этом безопасностью и удовольствием.

Выполняйте каждое из 10 выбранных упражнений как минимум в течение одной минуты. Общая ежедневная продолжительность занятий — 10 минут.

Помните, что наращивание интенсивности выполнения упражнений необходимо для развития вестибулярного аппарата. Чем быстрее выполняется то или иное упражнение, тем быстрее вестибулярный аппарат адаптируется к гравитации и положению тела в пространстве. В свою очередь, этот процесс адаптации способствует ускоренному развитию тех функций мозга, которые отвечают за равновесие и ориентирование в пространстве.

Выполняем упражнения

1. Ходьба с предметами в руках

2. Перекатывание

3. Кувырки вперед

4. Кувырки назад

5. Качание на качелях

6. Ходьба по пересеченной местности

7. Пропускание перекладин

8. Ходьба на различной высоте, например по барьеру.

9. Подъем (по лестнице, веревочной лестнице, зале-зание на дерево и т. д.)

10. Спрыгивание вниз

11. Прыжки в длину

12. Прыжки в высоту

13. Подпрыгивание на одной ноге

14. Прыжки через скакалку

15. Хождение по бревну (брусу)

16. Стойка на руках

17. Приседания

18. Передвижение на корточках (вверх-вниз)

19. Пируэты (вращения вроде тех, которые делают балерины)

20. Ходьба обычная, спиной, боком

21. Раскачивание

22. Хождение по камням, расположенным на небольшом расстоянии друг от друга

23. Раскачивание на канате

24. Длинные прогулки

25. Бег с препятствиями (включает необходимость перепрыгивать и подлезать под препятствия, расположенные на разной высоте от земли)

26. Передвижение по лестнице с помощью перехвата рук (обычное, спиной вперед, боком и с поворотом)

27. Скольжение на доске

28. Бег по батуту

29. Прыжки на батуте двумя ногами и на одной ноге

30. Зарядка и наклоны с касанием руками ступней

Когда формирование вестибулярного аппарата мозга будет закончено и ваш ребенок преуспеет во всех упражнениях программы активного равновесия, он сможет совершенствоваться в самых разнообразных упражнениях, требующих умения сохранять равновесие. Ограничений в данном случае не существует.

Доман считает, что для активного развития мозга предпочтительнее гимнастика и балет, поскольку движения в этих видах спорта и искусства великолепно стимулируют вестибулярный аппарат. Однако можно выбрать и фигурное катание, прыжки в воду, серфинг, коньки, лыжи, прыжки с шестом, дзюдо или айкидо — иными словами, все, что пожелаете, поскольку ваш ребенок уже полностью готов к любым видам физической активности.

Выполняем упражнения

Упражнение 1. Перекатывание на бок и кувырки вперед

Ваш ребенок уже умеет все это делать. Теперь ваша задача состоит в том, чтобы просто поощрять его делать это быстрее и как можно больше раз подряд. Придерживайтесь той же самой частоты, какой придерживались ранее, уделяя этим упражнениям 4 занятия в день.

Удлиняйте продолжительность дистанции. Например, если сначала ребенок перекатывался без остановки 5 метров, то через какое-то время пусть перекатывается 10-15-25 метров.

То же самое касается и кувырков вперед. Пусть ваш малыш кувыркается все больше и больше. Ваша цель — добиться того, чтобы дистанция, «проходимая» с помощью кувырков, тоже составляла 25 метров.

Постепенно ребенок научится после кувырка приземляться на ноги. А это уже начало акробатики. Вы можете способствовать его успехам, предоставив ему возможность кувыркаться по небольшому склону. На каждое из этих упражнений достаточно 5 минут в день.

Упражнение 2. Хождение по брусу

Для достижения лучших результатов Доман советует разбить выполнение этого упражнения на два этапа.

• Этап 1. Когда ребенок научится проходить по всей длине бруса самостоятельно, начните учить его ходить по этому брусу спиной вперед. Для начала он может оглядываться назад, однако постепенно учите его обходиться без этого.

• Этап 2. Когда ребенок научится уверенно ходить по брусу как вперед лицом, так и спиной, вы можете начать постепенно увеличивать высоту бруса. Но не переусердствуйте: высоты 30 см вполне достаточно.

По мере дальнейших успехов вашего ребенка постепенно увеличивайте количество прохождений по всей длине бруса до 25 раз вдень.

Интенсивность выполнения данного вида упражнения зависит от того, насколько быстро ребенок может ходить вперед лицом и спиной, а также от высоты бруса.

Упражнение выполняется в течение того времени, которое требуется ребенку на одно прохождение по брусу. Минимальное ежедневное время — 5 минут.

Упражнение 3. Кувырки назад После того как ваш ребенок преуспеет в кувырках вперед, начните учить его кувыркаться назад. Помогайте ему делать это на разных поверхностях — на мате, ковре,траве.

Как и в случае кувырков вперед, сначала можно использовать покатый склон. Учите ребенка правильно держать руки: сначала он должен упираться ладонями в землю, а в момент кувырка слегка коснуться пальцами собственных плеч.

Частота выполнения первых упражнений не менее 10 раз в день. По времени это займет не более 5 минут.

Цель — научить кувыркаться без остановки на расстояние 25 метров.

Упражнение 4. Кувырок из виса

Как уже говорилось, лучший атлетический снаряд для малыша — это руки родителей. До того как ребенок освоит гимнастические кольца, выполнять кувырок из виса можно с помощью ваших рук.

1. Встаньте лицом к ребенку. Дайте ему ухватиться за большие пальцы ваших рук. Для подстраховки обхватите его запястья. Подтяните ребенка вверх так, чтобы он мог обхватить ногами вашу талию.

2. Немного наклоняя малыша к полу, подстраховывайте его своим коленом. Ребенок будет опускаться ниже и ниже до тех пор, пока его бедра не окажутся выше головы. В этот момент произойдет кувырок. Ваша задача — крепко держать руки ребенка, чтобы не допустить падения юного гимнаста.

Упражнение 5. Подъем U ПрЫЖКи Дети любят подниматься и опускаться по обычным лестницам, веревочным и канатам с узлами. Что уж го

ворить о лазании по деревьям! Залезание на различные объекты, перелезание через них, спуск вниз великолепно развивают вестибулярный аппарат. Этому же способствуют и перепрыгивание через препятствия, прыжки в длину, спрыгивание вниз.

Ребенка практически невозможно удержать от этих видов деятельности, поэтому вы поступите мудро, если научите его выполнять это безопасным способом. Обеспечьте ему самую подходящую безопасную обстановку и постоянно наблюдайте за ним.

Общая дневная продолжительность таких упражнений — от 5 минут.

Упражнение 6. Качаем пресс

Это упражнение напрямую не стимулирует развитие вестибулярного аппарата, но способствует укреплению мышц рук и живота. Без последнего невозможно добиться правильного выполнения упражнений активной программы равновесия.

Встаньте за спиной у ребенка. Дайте ему ухватиться за большие пальцы ваших рук. Для подстраховки обхватите его запястья. Подтяните ребенка вверх так, чтобы ваши руки были полностью согнуты в локтях. Ребенок должен несколько раз поднять выпрямленные ноги так, чтобы они были параллельны полу.

Когда руки ребенка значительно окрепнут, это же упражнение можно выполнять на шведской стенке или турнике.

Итак, пришло время подвести итоги. Что нужно делать для раннего физического развития ребенка, по мнению Домана?

• С первых дней жизни ребенка развивайте его двигательный интеллект, вестибулярный аппарат.

• С 2-3 недель начинайте закаливать малыша и обучать его плаванию. С 3-4 недель начинайте массаж, а с 1,5-2 месяцев — занятия гимнастикой. Не забудьте согласовать свои действия с врачом.

• Когда малыш научится хорошо сидеть, начните обучать его ловить и бросать большой мяч. Сначала ребенок будет прижимать его к животу, затем научится ловить двумя ладонями. После этого можно бросать мяч не прямо в руки, а немного в стороны или чуть выше.

• Когда ребенок научится хорошо бросать мяч, учите его попадать мячом в цель.

• После 6 месяцев начинайте обучать ребенка элементам акробатики. Начните с выполнения кувырков. Как показал опыт института Домана, дети успешно могут освоить такие упражнения в раннем возрасте.

Внимание! Перед началом занятий плаванием получите разрешение врача. Во многих детских поликлиниках есть инструкторы по обучению плаванию младенцев. Обратитесь за помощью или консультацией к специалисту, с которым желательно провести первые занятия.

• Как только малыш научится хорошо ходить, учите его ударять мячом об пол.

• Учите бить по мячу ногами.

• Обучайте ребенка приемам игры в волейбол, баскетбол, футбол, бадминтон, большой и настольный теннис. Кроме того, почти любой вид спорта полезен для развития вашего малыша (конечно, если нет противопоказаний со стороны здоровья).

• Прежде чем обучать малыша какому-либо техническому приему или движению, сначала сами попытайтесь их освоить, чтобы не научить ребенка заведомо неправильному исполнению. Ведь переучиваться значительно труднее!

• Все занятия проводите в игровой форме.

• Понаблюдайте, какие спортивные игры вашему ребенку нравятся больше остальных. Им в дальнейшем и уделяйте больше внимания и времени.

• С самого рождения ребенка приобретите различные мячи: самый маленький, чтобы малыш мог зажимать его в ладошке; среднего размера, чтобы захватывать его пальцами; и большого размера — для того чтобы брать и бросать двумя руками.

Первый мячик ребенка должен быть мягким (например, из поролона), чтобы он мог сжимать его пальцами. Сжатие мячика пальчиками — очень полезное упражнение и для тактильной стимуляции, и для развития речи. Другие мячи должны быть легкими и упругими.

Похожие статьи

medn.ru

Как укрепить ноги: сложные упражнения на приседания

Приседания фантастически укрепляют ноги и одновременно укрепляют мышцы тела. В этой статье мы предложим вам разные варианты приседаний, включая и супер-медленные приседания и ускоренные варианты упражнения.

 

 

В сфере фитнеса живот, ягодицы и руки получают, как правило, больше внимания, чем ноги. Нередко многие люди всю тренировку уделяют верхней части тела, или кору, не уделяя при этом должного внимания надлежащей тренировке ног. И это ошибка, поскольку ноги помогают образовывать основание тела и имеют огромное значение для многих ежедневных функциональных движений. Таким образом, укрепление ног - это ключ к улучшению спортивной формы и сохранению независимости с возрастом.

 

 

Укрепление ног - это ключ к улучшению спортивной формы и сохранению независимости с возрастом

 

 

Сильные ноги обеспечивают дополнительную стабильность тела, помогая снизить риск падений и травм. Плюс, многие упражнения для ног обладают свойствами, полезными для тренировки всего тела, а, значит, укрепление ног поможет вам в целом стать сильнее.

 

Применяем силу приседаний для крепких, стройных ног

 

Приседания феноменально укрепляют ноги (включая квадрицепсы, бедра и икры), а еще они создают анаболическую среду, способствующую общему укреплению мышц.

 

По сути, если выполнять их правильно, приседания настолько интенсивны, что запускают в организме выделение тестостерона и гормона роста человека, которые имеют жизненно важное значение для роста мышц, а также помогают улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, помимо ног.

 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 

Таким образом, приседания помогают укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела. Не стоит беспокоиться о том, что из-за приседаний ноги будут выглядеть грузными (это нередкое заблуждение среди женщин).

 

Приседания, прежде всего, помогают укрепить и подчеркнуть мышцы ног женщин, не добавляя им объема (поскольку у женщин не хватает тестостерона, чтобы мышцы увеличивались так же, как у мужчин). Чтобы усложнить задачу, можно добавить вес (например, гантелями), выполняя приседания. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнять последние повторения и мышцы слишком уставали, чтобы продолжать.

 

Агрессивно прорабатывая мышцы до их усталости, вы стимулируете мышечную адаптацию, которая улучшает метаболические способности мышц и приводит к их росту.

 

 

Попробуйте эти феноменальные, укрепляющие ноги упражнения на приседания.

 

Основное приседание выполняется так:

 

1. Разминка.

2. Исходное положение: стоя, ноги - чуть больше, чем на ширину плеч.

3. Спину держите в нейтральном положении, а колени – по центру ног.

4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь до угла 90 градусов.

5. Вернитесь в исходное положение - повторите 15-20 раз, 2-3 подхода для начинающих (выполняйте два-три раза в неделю).

6. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

 

Специально для того, чтобы укрепить ноги и сделать их более подтянутыми, предлагаются 4 варианта приседаний от физиолога Брэда Шонфелда (Brad Schoenfeld. Каждое упражнение рассчитано на два-три подхода по 15-20 повторений.

 

1. Сплит-приседание: поставьте левую ступню на стул, расположенный позади вас, руки положите на бедра. Приседайте, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Смените ноги. Чтобы усложнить упражнение, добавьте гантели.

 

2. Сисси-присед: используя стул для стабильности, поставьте ноги на ширине бедер и встаньте на носки. Одновременно сгибайте колени и наклоняйте туловище, пока не согнете колени под углом 90 градусов. Следите за прямой линией между коленями и плечами.

 

3. «Пистолетик»: поставьте ноги на ширине бедер, правую ступню оторвите на несколько сантиметров от пола, пальцы направлены вверх. Приседайте, пока не согнете левое колено под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы правая пятка не касалась пола.

 

4. Приседания с гантелей: встаньте, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч, пальцы разверните кнаружи. Удерживайте гантели около груди, разведя локти в стороны. Приседайте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Поднимаясь, слегка подпрыгните.

 

Со временем, подумайте о том, чтобы выполнять приседания (одной или двумя ногами) на неустойчивой поверхности, чтобы еще больше усложнить упражнение. 

 

 

 

 

 

Для лучших результатов замедлите приседания

 

Замедляя движения, вы фактически превращаете приседания в высокоинтенсивное упражнение. Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой, или ВИИТ, а новейшие исследования подтверждают, что она предоставляет гораздо больше преимуществ, чем тренировка низкой интенсивности за долю времени — как правило, от 12 до 20 минут за весь комплекс ВИИТ.

 

Супер-медленное движение позволяет мышцам на микроскопическом уровне получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между нитями белков, производящими движение в мышце.

 

Для получения максимальных результатов от программы упражнений разумно тренироваться с максимальной интенсивностью примерно 30 секунд, после чего следует 90-секундный период восстановления.

 

В ходе ВИИТ ваша цель - довести частоту сердечных сокращений до максимального расчетного уровня. Наиболее распространенная формула расчета - из 220 вычесть свой возраст.

 

В комплекс супермедленной высокоинтенсивной тренировки можно включить приседания, а также ряд других составных движений (таких как тяги вниз, жим лежа, составная тяга штанги или жим над головой).

 

Теперь, когда у вас есть понимание механики и ценности приседаний для укрепления ног, давайте рассмотрим приседания высшей степени: приседания в сочетании с вибрационным тренингом всего тела.

 

 

Как правильно выполнять сгибание и разгибание ног

 

При сгибании ног акцент делается на мышцы задней поверхности бедра - это крупные мышцы, нисходящие по задней части ноги, над коленями. Они представляют собой важную мышечную группу, которая действует и как разгибатель бедра, и как сгибатель колена.

 

Поддержание их сильными в буквальном смысле поможет вам держаться на ногах, когда вы постареете. В сочетании с сильными квадрицепсами, крепкие мышцы задней поверхности бедра смогут предотвратить травмы бедра и колена, при которых часто требуется операция.

 

Цель медленного повторения сгибания ног — сделать 10-12 повторений за один подход до полной усталости, что означает выполнение упражнения с максимальным весом, с которым вы сможете выдержать 10-12 повторений за один подход.

 

Усталость при выполнении упражнения - это точка, в которой вы уже не можете правильно его выполнять и поднимать вес. Рассчитывайте так, что ваша устойчивость будет около 80% от максимума 10 повторений. Тренируясь на силовом тренажере, следите, чтобы не слишком крепко держаться за ручки. Они нужны только для поддержания равновесия. Если вы некрепко держитесь за ручки, то выполняя упражнение, вы будете задействовать мышцы задней поверхности бедра, а не «заимствовать» силу крепкой ручки.

 

Еще одно упражнение для ног - разгибание ног - фокусируется на четырех мышцах верхней части ноги и бедра - квадрицепсе. Это другая группа мышц, которая взаимодействует с мышцами задней поверхности бедра. Они тоже важны для поддержания силы ноги, бедра и колена. Следите за тем, чтобы мышцы работали все время, делая лишь короткую паузу наверху и не останавливаясь внизу.

 

Вы заметите, что в этом упражнении с ногами работают и мышцы живота, но будьте осторожны и следите, чтобы не была задействована спина, потому что это не только НЕ укрепит нужные вам мышцы, но и сможет привести к растяжениям, требующим обращение к врачу.

 

 

 

5 дополнительных упражнений для укрепления ног

 

Есть еще более комплексная тренировка нижней части тела, чем приседания, разгибания и растяжения! Следующие 5 упражнений помогут вам еще больше придать ногам красивую форму и укрепить их:

 

1. Выпады в трех направлениях: поставьте ноги на ширине бедер и сведите руки вместе перед грудью. Сделайте три выпада, чтобы каждый раз колено сгибалось под углом 90 градусов: один вперед, один вбок и один назад.

 

2. Доброе утро: поставьте ступни на ширине плеч, а руками возьмитесь за края гантели. Разместите вес под подбородком. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы согнуться в талии на 90 градусов, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми, и отводя ягодицы.

 

3. Становая тяга одной ногой: поставьте ноги на ширину бедер, а в каждую руку возьмите по гантеле. Согните бедро, вытягивая правую ногу за собой и подтянув живот. Наклоняйтесь вперед, пока тело не будет параллельно полу, руки свисают.

 

4. Мостики: лягте на пол и положите маленькое полотенце под пятки. С помощью рук по обеим сторонам от тела, оторвите бедра от пола, прижимая пятки к полу и образовывая прямую линию от колен до плеч.

 

5. Подъем на носки в трех направлениях: встаньте на ящик или степ-платформу, чтобы пятки свисали над краем. Затем поверните носки внутрь и поднимите пятки. Сделав так 2-3 подхода, повторите упражнение, развернув носки наружу, а затем - направив прямо.

 

 

Укрепление ног: компонент питания

 

Упражнения на сопротивление, как и приседания, способствуют наращиванию мышечной массы, но вот насколько - зависит от многих факторов, включая питание.

 

При выполнении интенсивных силовых упражнений, как, например, описанные выше, обычно важно поесть в течение 30 минут после тренировки, причем блюдо должно включать в себя быстро усваиваемый белок. Полезным вариантом будет сывороточный протеин, так как он попадает в мышцы через 10-15 минут после употребления, и дает мышцам нужное питание в нужное время.  

 

Как правило, считается, что после упражнения есть всего лишь два часа, в течение которых организм полностью использует белки, которые вы употребляете, для оптимизации восстановления и роста мышц - поэтому так важно питание после тренировки.опубликовано econet.ru.

© Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Интересные упражнения на растяжку и гибкость для спины и позвоночника. Сложные упражнения на растяжку ног для начинающих и балерин, комплекс для рук

Гибкое тело в любом возрасте – это красивая осанка, подвижные суставы. Благодаря этому любые физические нагрузки не будут для тела стрессом. Несмотря на расхожее мнение, что заниматься растяжкой могут только молодые, правильно выполненные упражнения смогут развить гибкость у любого человека. Но при составлении программы занятий нужно знать основные правила и принципы.

Содержание:

  1. Что нужно для гибкости тела
  2. Зачем выполнять упражнения для растяжки
  3. Правила выполнения эффективных упражнений на растяжку и гибкость
  4. Упражнения для растяжки мышц ног
  5. Упражнения на растяжку позвоночника
  6. Интересные упражнения для растяжки рук

 

Что нужно для гибкости тела

Похвастаться врожденной гибкостью может далеко не каждый человек. Это свойство имеют младенцы, но с возрастом оно нивелируется, если мышцы и суставы не поддерживать в должной форме. Но восстановить его можно, выполняя упражнения на растяжку (их еще называют стрейчингом). Среди их преимуществ – возможность заниматься не только в зале или дома, но и на улице, в офисе и других местах.

Заниматься стрейчингом можно в любом возрасте (даже после 50-60 лет), подобрав комплекс под состояние здоровья и подготовку.

 

Упражнения для растяжки

Систематическое выполнение несложных упражнений позволит укрепить и сделать более эластичными мышцы живота, ног, рук, спины.

Основные виды стрейчинга

Любое упражнение направлено на одну или несколько групп мышц. Нужно понимать, что невозможно одновременно воздействовать на ноги, руки, позвоночник. Поэтому оптимально использовать комплекс из различных блоков. Они должны учитывать уровень подготовки занимающегося. В зависимости от интенсивности и характера нагрузок выделяют следующие виды растяжек:

  • Пассивная. Предполагается прикладывание внешних усилий для выполнения комбинаций. Это могут быть всевозможные тренажеры или помощь стороннего человека.
  • Активная. Все действия выполняются непосредственно спортсменом. Примером таких упражнений могут быть выпады или «бабочка». Они выполняются плавно, растягивая мышцы постепенно. По этой причине ее также называют статической.
  • Баллистическая. В отличие от предыдущих двух типов, для этого вида характерно не плавное выполнение движений, а в виде рывков. Опасность заключается в значительном повышении вероятности получить травму сустава. Поэтому необходимо иметь определенный уровень подготовки для применения таких упражнений.

 

Зачем выполнять упражнения для растяжки

Гимнастические упражнения для растяжки сухожилий и мышц

Один комплекс рассчитан на несколько месяцев, после чего необходимо подбирать новые упражнения или усложнять существующие, например, футбольным мячом.

Растяжка – это не вид спорта или фитнеса, поэтому она не имеет ограничений по состоянию здоровья. Также привлекать к ней можно людей любого возраста, включая детей и пожилых. Регулярное выполнение разработанного под конкретного человека комплекса позволит:

  • Снизить тонус мышц и связок. Это способствует расслаблению, поэтому простые упражнения рекомендуется выполнять после тяжелой эмоциональной нагрузки.
  • Позволяет лучше чувствовать собственное тело. Это значительно повышает координацию и мягкость движений, позволяет двигаться свободно и грациозно.
  • Физическая подготовка дает возможность избежать таких травм как растяжение связок, деформация мышц, вывихи.
  • Является хорошей подготовкой для напряженной физической активности. Когда мышцы и связки подготовлены, они легче переносят различного рода нагрузки, снижают негативные последствия после их выполнения для человека.
  • Улучшение кровообращения в мышцах, их насыщение кислородом. Это дает возможность сохранить их в нормальной форме, продлить их молодость и нормальное функционирование.
  • Значительно сокращает время реабилитации при растяжениях связок, чрезмерных нагрузках на мышцы. Последствия этих травм менее опасны для организма, их последствия заметны в меньшей степени.
  • Физические упражнения поднимают настроение, позволяют зарядиться энергией.

 

Все упражнения основаны на анатомии человека, поэтому являются естественными для его спины, шеи, конечностей. Выполнение комплекса каждый день приводит к снижению болей, возникающих с возрастом или от постоянного перенапряжения.

Правила выполнения эффективных упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях

Выполняя упражнения дома, на улице, на работе, можно добиться стойкого результата. Важно сделать правильный выбор упражнений.

При выполнении упражнений с нуля или самостоятельном подборе движений для домашних занятий, нужно учитывать определенные правила, придерживаться их. Именно это гарантирует успешность и результативность.

К ключевым правилам, которые нельзя игнорировать при занятиях растяжкой, относятся:

  • Категорический запрет на занятия «на холодную». Им обязательно должна предшествовать пятиминутная разминка, состоящая из бега или прыжков на месте, махи руками и ногами, наклоны головы, вращения. В противном случае повышается риск получения травмы.
  • Заниматься можно в любое время суток, когда вам это удобно (утром, днем или вечером). При этом полный комплекс на все группы мышц следует выполнять 2-3 раза в неделю. Но растягивать отдельные мышечные категории нужно ежедневно, уделяя этому не менее 5-10 минут. При этом правило предварительной разминки остается в силе.
  • Можно выполнить растяжку после силовой тренировки или бега. Это поможет мышцам расслабиться, уменьшить вероятность травматичности, повысить эффективность занятий.
  • Запрещены резкие движения. Особенно это касается новичков. Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно. Динамический стрейчинг, любой рывок категорически противопоказаны. Они приводят к разрывам связок и прочим травмам.
  • При выполнении растяжки нужна поступательность. Нельзя выполнять движения сразу до боли, необходимо медленно тянуть мышцы до появления легкой болезненности в них, после чего зафиксировать положение на 10-20 секунд. Быстрая растяжка длится 30 секунд.
  • Нельзя выполнять упражнения через боль. Это не принесет пользы, снизит результативность. Намного важнее ежедневное выполнение с постепенным увеличением, чем моментальная амплитуда.
  • Не следует делать отдых между подходами, каждое движение должно плавно переходить друг в друга. Это обеспечит равномерность нагрузок.
  • Каждый комплекс рассчитан на 1,5-2 месяца. После этого мышцы растягиваются до предусмотренного предела. После этого необходимо делать более сложные упражнения на растяжку. Для этого можно применять дополнительный вес, захваты при помощи полотенца или специальных ремней.
  • Обязательны регулярные занятия, желательно каждый день растягивать ту или иную группу мышц. Утро рекомендуется начинать с потягивания в постели.

 

Упражнения для растяжки на шпагат

Всего за несколько месяцев регулярных занятий можно сесть на шпагат.

Если при выполнении упражнений на растяжку ощущается потягивание мышц и связок, это свидетельствует о правильности движений. Никогда не приступайте к комплексу при недостаточном количестве сил или энергии. Это только навредит организму, повышая вероятность появления неприятных последствий в виде травм. Также возможно, что человек будет щадить себя, поэтому снижается эффективность занятий.

Правильность выполнения упражнений для растяжки дома и в зале позволят достичь лучших результатов.

 

Упражнения для растяжки мышц ног

Многие мечтают сесть в продольный или поперечный шпагат. Но для этого необходимо систематически заниматься, чтобы должным образом растянуть мышцы ног. Также необходимо учитывать, что без последствий для здоровья быстро сделать это не получится.

Одними из самых эффективных считаются следующие упражнения:

  • Наклоны в сторону. Для этого нужно сесть на пол, колени согнуть, выпрямить спину. После чего ноги нужно медленно выпрямить, а корпус наклонить к одной из них, стараясь ухватить пятку. При этом активизируется работа приводящих мышц и подколенных сухожилий. Если пока нет возможности дотягиваться до стопы, можно воспользоваться ремнем для подтяжки. Также предусмотрена модификация этого упражнения. Для этого нужно лечь на спину, а ноги закинуть на стену.
  • «Лягушка». Она эффективная для крестцовой зоны, растягивая приводящие мышцы. Для этого нужно стать на колени, руки поставить впереди себя в виде упора. Затем следует медленно расставлять ноги, оставаясь в положении на коленях. Глубина выпада – до ощущения натяжения в паховой области. Зафиксируйтесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Боковой выпад. Исходное положение: стать на пол, прямые ноги широко расставлены. Далее необходимо согнуть правое колено, при этом левое остается выпрямленным, пятка плотно прижата к полу, а пальцы смотрят вверх. После фиксации на 30-60 секунд вернуться в исходное положение, сменить ногу.
  • «Бабочка». Сесть на пол, спина ровная, ноги согнуть в коленях перед собой, сомкнув между собой стопы. Руки нужно положить на колени, производя на них давление. Это позволяет создать необходимую нагрузку, регулировать ее. Чем ближе стопы к бедрам, тем эффективнее упражнения. После выполнения движений нужно выпрямить ногу перед собой, покрутить верхней частью тела. Это позволит снять статическую нагрузку, возникшую во время выполнения комплекса.
  • Растяжка на одном колене. Для этого нужно сделать выпад вперед, после чего плавно опуститесь на колено. После того, как баланс будет установлен, возьмите стопу и подтяните ее к ягодицам, при этом они должны быть напряжены. Это упражнения позволяет растянуть поясничные мышцы, квадрицепс.
  • Растяжка икроножных мышц. Для этого нужно стать перед любым возвышением, пятки свести вместе, а носки поднять вверх, поставив их на барьер (для этого можно использовать шведскую стенку, лестницу или любое другое приспособление). После этого медленно носки разводятся в сторону, а затем внутрь.

 

Упражнения для растяжки рук и плеч

Развитие мышц плечевого пояса позволяет снизить болевые ощущения, снять напряжение при выполнении силовых упражнений.

Также существует большое количество других упражнений. Комплекс можно составить самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу. Он сможет грамотно подобрать оптимальный набор, чтобы решить существующие проблемы конкретного человека.

Упражнения на растяжку позвоночника

Гиподинамия, значительные нагрузки на спину приводят к появлению болей, развитию сопутствующих заболеваний. Поэтому важно поддерживать позвоночник подвижным, а мышечный скелет в тонусе. Для этого достаточно выполнять всего несколько простых упражнений дома:

  • Поза собаки (кошки). Для этого нужно стать на четвереньки, меняя поочередно положения: выгнуть спину дугой, подбородком тянуться к груди, затем прогнуть позвоночник, голова поднята вверх. Выполнять это нужно медленно, ощущая мышечное натяжение.
  • Лечь на пол, плотно прижав плечевой пояс к полу. После чего согнуть правую ногу в колене, подтянув ее к бедру, опустить ее влево, зафиксировать положение на 10-30 минут. Второй ногой повторить те же движения. Основная нагрузка приходится на поясницу, обеспечивая ей подвижность.
  • Сесть на стул, руки сложить в замок, вытянуть их перед собой. Не сгибая спины, нужно потянуться в направлении рук (макушкой вперед). Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Зафиксироваться в таком положении на 30-60 секунд.

 

Как растянуть шею

Упражнения для растяжки суставов

Сохранение подвижности суставов является гарантией сохранения их молодости.

Большое количество времени, проводимое за компьютером, значительно увеличило число заболеваний шейного отдела, например, остеохондроз. Шея устает и начинает болеть из-за удержания головы в одной позе, неправильного положения во время сна. Размять мышцы, должным образом растянуть их позволят следующие упражнения:

  • Положить руки в замок на затылок, легким надавливанием постарайтесь коснуться подбородком груди.
  • Положить одну руку на затылок в районе темени. Голову наклонить вперед, а затем повернуть ее вправо, стараясь дотянуться до плеча.
  • Руки сцепить в замок, положив их на лоб. Голову отклонить назад, тянуть подбородок вверх.
  • Правую руку положить на лоб и потянуть ею голову в правую сторону. После медленно вернуться в исходное положение. Влево повторить то же самое.

 

Интересные упражнения для растяжки рук

Мышцы рук нуждаются в растяжке не меньше, чем другие группы. Для их растягивания предусмотрены следующие упражнения:

  • Для растяжки бицепса нужно стать спиной к дверному косяку, отвести руку назад и взяться за него. При этом большой палец должен смотреть вверх. Теперь прокручивайте бицепс так, чтобы ладонь осталась неподвижной.
  • При работе с трицепсом можно использовать полотенце. Его нужно взять в руку, которая заводится за голову в согнутом состоянии. Второй рукой нужно взять свободный край полотенца и тянуть его вниз.
  • Наиболее эффективный способ растянуть плечи – постараться сомкнуть руки в замок за спиной, заведя одну руку сверху, вторую снизу.

 

Трицепс составляет 70% мышечной массы при формировании объема, поэтому тем, кто хочет накачать их, следует позаботиться о правильной растяжке.

 

Какие упражнения для растяжкиДля разработки оптимального комплекса движений лучше обратиться за помощью к специалисту.

Не обязательно заниматься балетом или гимнастикой, чтобы начать растягиваться. Вы можете выбрать комплекс из 5, 10 или 20 упражнений – ограничивает вас только уровень подготовки. Если вам также нужно получить предварительную врачебную консультацию, записаться на прием к профильному специалисту, можно воспользоваться ссылкой http://45плюс.рф/registration/.

Рекомендуемое видео:

3799 0 0

xn--45-6lcpl1f.xn--p1ai

Систематизация сложных гимнастических упражнений с фазой полета на перекладине - Научные статьи

Аннотация

В данной статье систематизированы сложные гимнастические упражнения с фазой полета на перекладине. Основная цель систематизации сложных гимнастических упражнений - распределение элементов с фазой полета в группы однотипных движений. Определив технические компоненты, входящие в состав каждого движения исследуемой группы, можно будет выделять универсальное - профилирующие движение, содержащее рациональный механизм его выполнения. Подобный порядок распределения гимнастических упражнений позволяет определить многие структурные связи между отдельными родственными упражнениями, проследить за последовательностью нарастания сложности действий в завершающих стадиях, а также выделить наиболее важные компоненты, характерные для всей группы движений.

Ключевые слова: сложные гимнастические упражнения с фазой полета, однопрофильные движения, универсальные действия.

DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2013.03.97.p30-34

SYSTEMATIZATION OF COMPLEX GYMNASTIC EXERCISES WITH THE FLIGHT PHASE ON THE HORIZONTAL BAR

Vladimir Sergeyevich Blinkov, the post-graduate student, Elena Yuryevna Lalaeva, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Volgograd State Academy of Physical Education

Annotation

The given article systematizes the complex gymnastic exercises with the flight phase on the horizontal bar. The main purpose of the complex gymnastic exercises systematization is the distribution of elements with the flight phase into the group of movements of the same type. Having defined the technical components included into each movement of the group concerned, it would be possible to single out the universal and profiling movement, which contains a rational mechanism for its implementation. A similar procedure of the gymnastic exercises distribution allows us to define many structural links between individual related exercises, to follow the growing complexity sequence of the actions in the final stages, as well as to distinguish the most important components characteristic of the whole group of motions.

Keywords: complex gymnastic exercises with the flight phase, movements of the same profile, universal actions.

ВВЕДЕНИЕ

Упражнения в современной спортивной гимнастике характеризуются тенденцией к овладению рациональной техникой исполнения большого числа сложных упражнений, отличающихся значительным разнообразием структуры. Эта специфика гимнастики предъявляет высокие требования к системе управления движениями. Следует отметить, что сложность соревновательных упражнений и их исполнительское мастерство постоянно растет. Основным стимулом для этого служит все усиливающаяся борьба за первенство на гимнастических турнирах международного ранга.

В центре внимания специалистов упражнений на перекладине оказались упражнения с фазой полета, характеризующиеся высокой зрелищностью, спортивной ценностью, максимальным требованиям к точности движений и волевым качествам исполнителя [3].

Сложные полеты на перекладине на нынешнем этапе развития гимнастики могут и должны строиться по принципу независимости вращения по сальто и их усложнений. Следуя этому принципу, можно выполнять интереснейшие каскады движений, могущие решительно изменить представление о полетных упражнениях. Однако, без достаточно глубокого, детального знания закономерностей структурного построения и техники спортивных упражнений управление процессом формирования двигательного навыка невозможно в принципе. Наиболее весомое место в связи с этим должно быть отведено физическим и физиологическим основам техники спортивных упражнений, начиная с определения самого понятия «техники» и кончая описанием ключевых действий и эффектов, определяющих природу двигательного акта в спорте [1, 2, 4].

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Нами проведен анализ существующих и выполняемых упражнений с фазой полета на перекладине, упорядочив последовательность сложных гимнастических упражнений с соответствующими структурными признаками (табл. 1). Левая часть схемы отражает последовательность систематизации маховых гимнастических упражнений, правая - соответствующие структурные признаки.

Таблица 1 - Схема рабочей классификации сложных гимнастических упражнений, выполняемых на перекладине

Последовательность дробления

Классификационные признаки

1. Структурные подгруппы →

Направление

2. Варианты структурных подгрупп →

Рабочая стадия в опорном периоде (бросок и отход)

3. Разновидности структурных подгрупп →

Вращательная структура: «моноцикл», «контрцикл»

4. Группы однопрофильных движений →

Характер использования основных действий в безопорном периоде

5. Профилирующие движения →

Универсальные действия

Исходя из полученной схемы, была составлена рабочая классификация сложных гимнастических упражнений с фазой полета (рис. 1).

Рис. 1. Рабочая классификация сложных гимнастических упражнений с фазой полета на перекладине

Большинство исследуемых упражнений, выполняемых на перекладине, распределяются в две структурные подгруппы в зависимости от наличия направления маха. Далее, происходит разделение по технике рабочей стадии действий в структурных подгруппах, в которых элементы будут группироваться в зависимости от технических характеристик броска в безопорное положение тела на снаряде. В следующей графе элементы группируются в две разновидности структурных подгрупп в зависимости от характера вращательного движения тела, достигаемого в результате использования основных действий.

В первую входят движения с двухфазным циклом основных действий («моноцикл»), во вторую - с трехфазным циклом («контрцикл»). Внутри каждой разновидности подгруппы элементы распределены согласно позам и ориентации тела в безопорном периоде, в которых имеются сходства технических компонентов, содержащихся в стадиях основных действий.

Результаты наших исследований позволяют выделить в таблице трудности гимнастических элементов группы однотипных движений, которые будут соответствовать смысловому содержанию понятия «однопрофильные упражнения», так как все элементы в каждой конкретной группе имеют одинаковую техническую основу и отличаются друг от друга завершающими действиями. Для этого все сложные упражнения с фазой полета на перекладине были распределены по степени нарастания трудности в каждой подгруппе (рис. 2 и рис. 3). Так, в подгруппах упражнений махом вперед из виса, едиными компонентами техники являются «вис» и «дохват», а различными - «сход», «отход» и «отталкивание» от грифа перекладины.

Однако не все выделенные составные части упражнения будут полностью входить в содержание каждого из представленных движений. Так, «сход», «бросок», отталкивание с рук и вращение в саггитальной оси - характерны для движений одной подгруппы. Различия заключаются в способе выполнения сальто в группировке, согнувшись, прогнувшись, а также вращение в продольной оси. Сказанное позволяет предположить, что первую часть упражнения в каждой подгруппе перелетов (до положения вращения во второе сальто) можно считать общим техническим компонентом, характерным для всей рассматриваемой подгруппы движений. Последующие фазы носят частный характер, т. е. присущи конкретным вариантам движений и определяют окончательный вид упражнения.

 

Порядки упражнений

Степень усложнения

 

1

2

3

4

5

6

7

8

МАХ ВПЕРЕД ИЗ ВИСА

Подгруппа гимнастических упражнений типа «Ткачев»

Подгруппа гимнастических упражненийтипа «Делчев»

Подгруппа гимнастических упражнений типа «Ковач»

 

1

Перелет назад ноги врозь, или согнувшись в вис («Ткачева»)

 

Перелет «Ткачева» прогнувшись

 

 

Махом вперед сальто назад ноги врозь с поворотом на 180° в вис («Делчев»)

Махом вперед сальто назад согнувшись с поворотом на 180° в вис («Гингер»)

Двойное сальто назад в группировке через перекладину («Ковач»)

Перелет «Ковач» согнувшись

 

 

Перелет «Ковач» прогнувшись

 

Перелет «Гейлорд 2»

 

 

2

Чешский большой оборот и контрперелет ноги врозь в вис

 

Перелет «Ткачева» с поворотом на 180° в разный хват («Мозник»)

 

 

 

 

 

 

 

 

Махом вперед сальто назад прогнувшись с поворотом на 540° в вис («Дефф»)

Двойное сальто назад в группировке с поворотом на 180°

 

 

 

 

 

 

 

Перелет «Ковач» прогнувшись с поворотом на 360° («Кассина»)

Перелет «Пинеда»

3

Перелет «Ткачева» в вис в обратный хват («Кулеша»)

Перелет «Ткачева» с поворотом на 360° («Люкин»)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Перелет «Ковач» с поворотом на 360°

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

Перелет «Ткачева» и сальто вперед ноги врозь в вис («Ксяо Руизи»)

 

 

Перелет «Ковач» с поворотом на 540° («Шахам»)

 

 

 

Рис. 2. Схема вспомогательной классификации упражнений с фазой полета, выполняемых на махе вперед из виса

 

Порядки упражнений

 

 

 

 

 

Степень усложнения

 

 

 

 

 

1

2

3

4

| 5

6

7

МАХ НАЗАД ИЗ ВИСА

Подгруппа гимнастических упражнений «подъемом» махом назад

Подгруппа гимнастических упражнений с сальто вперед

Подгруппа гимнастических упражнений типа «Гейлорд»

1

Подъем махом назад с перелетом согнувшись и поворотом на 180° через перекладину в вис («Воронин»)

Подъем махом назад с перемахом ноги врозь в вис сзади

 

 

 

 

 

 

Сальто вперед согнувшись или ноги врозь в вис («Егер»)

Сальто перед прогнувшись («Балабанов»)

Сальто вперед в группировке или ноги врозь над перекладиной в вис («Гейлорд»)

Сальто вперед согнувшись над перекладиной в вис

2

 

 

 

 

 

 

 

 

Перелет согнувшись ноги врозь через перекладину с поворотом на 180° («Маркелов»)

Перелет прогнувшись через перекладину с поворотом на 180° («Ямаваки»)

 

 

 

 

 

 

 

 

Сальто вперед прогнувшись с поворотом на 360° в вис (также из обратного хвата) («Винклер») («Погорелов»)

Сальто вперед в группировке с поворотом на 180° над перекладиной в вис («Пеган»)

Сальто вперед согнувшись над перекладиной с воротом на 180°

 

3

 

 

 

 

 

 

Перелет прогнувшись через перекладину с поворотом на 540° («Валстром»)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

 

 

Перелет прогнувшись через перекладину с поворотом на 360° в разный хват («Муноз-Позо»)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 3. Схема вспомогательной классификации упражнений с фазой полета, выполняемых на махе назад из виса

ВЫВОДЫ

Анализируя результаты исследований, нами сделан вывод о том, что выявляя профилирующее упражнение или его модель, гимнаст формирует навыки основных ведущих действий, входящих в состав однотипных движений, достаточно будет освоить лишь завершающие действия, для которых могут быть разработаны серии дополнительных заданий.

ЛИТЕРАТУРА

  1. Гавердовский, Ю. К. Техника гимнастических упражнений / Ю.К. Гавердовский. - М. : Терра-Спорт, 2002. - 512 с.
  2. Гавердовский, Ю. К. О "золушке" спортивной науки / Ю.К. Гавердовский // Теория и практика физической культуры. - 2009. - № 9. - С. 63-65.
  3. Парахин, В.А. Формирование точностного двигательного навыка при освоении полетных гимнастических упражнений / В. А. Парахин // Теория и практика физической культуры. - 2011. - № 2. - С. 72-75.
  4. Тухватулин, Р.М. Анализ техники выполнения гимнастического элемента «Мадьяр» на коне - махи / Р. М. Тухватулин, С. А. Антонов // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2012. - № 12 (94). - С. 132-136.

REFERENCES

  1. Gaverdovski, Yu. K. (2002), Equipment of gymnastic exercises, publishing house "Terra-Sport", Moscow, Russian Federation.
  2. Gaverdovski, Yu. K. (2009), "About the "Cinderella" of sports science", Theory and practice of physical culture, No.9, pp.63-65.
  3. Parakhin, V. A. (2011), "The formation of accuracy motor skill at mastering flying gymnastic exercises", Theory and practice ofphysical culture, No.2, pp.72-75.
  4. Tukhvatulin R.M., Antonov S.A. (2012), "Technical analysis of the performance of the gymnastics element "Magyar" on the pommel-horse", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 94, No. 12, pp. 132-136.

Контактная информация: [email protected]; [email protected]

Статья поступила в редакцию 28.03.2013.

bmsi.ru

Упражнения гимнастики – бодрость и красивое тело

Все мы знаем знаменитую песню Высоцкого о пользе утренней гимнастики. Великий бард немного преувеличил, рассказав о пользе утренней гимнастики в смешном тоне, но в одном он был совершенно прав – упражнения гимнастики помогают сохранить бодрость и здоровье. В свое время в нашей стране существовал своего рода культ утренней гимнастики. Звуки бодрой музыки доносились практически из каждого окна, сопровождаемые голосом диктора. В каждой семье детей приучали к тому, чтобы регулярно выполнять упражнения гимнастики, и, возможно, благодаря этому наши мамы и папы были намного здоровее нас.

Польза утренней гимнастики

Гимнастика, безусловно, полезна, и с этим вряд ли кто-нибудь станет спорить. Вот только большинство из нас так и не решается сделать ее ежедневной. Виной тому, как правило, лень. Так сложно бывает утром встать с постели и приступить к выполнению упражнений гимнастики, гораздо приятнее понежится в постели и подремать. Но если вначале заниматься тяжело, то постепенно это войдет в привычку, и вы уже не сможете представить, как раньше обходились без гимнастики. Давайте разберемся, в чем же состоит польза гимнастики для здоровья человека?

  • Комплекс упражнений утренней гимнастики, выполняемый регулярно, позволяет надолго сохранить подвижность суставов и позвоночника, придать тонус мышцам и поддерживать тело в хорошей физической форме.
  • В результате выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики, мозг получает отличный заряд бодрости, который сохраняется еще в течение 10 часов после зарядки. Не зря утренняя гимнастка получила такое название, она буквально «заряжает» организм.
  • Выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики способствует тому, что  органы начинают работать в активном режиме, течение крови по венам убыстряется. Это очень важно, поскольку во время сна все процессы в организме замедляются. Если ждать, пока организм сам проснется, на это может уйти достаточно долгое время. А упражнения гимнастики позволяют добиться этого за 15-20 минут.
  •  Гимнастика «запускает» обмен веществ и, таким образом, препятствует возникновению ожирения и связанных с ним проблем.

Как видно, упражнения гимнастики способны значительным образом улучшить работу организма. А учитывая малоподвижный образ жизни, который ведет большинство из нас, эти 15-20 минут в день подарят ему хотя бы немного движения. Стоит сказать, что помимо утренней гимнастики существуют и другие ее виды, например, специальная гимнастика для похудения.

Гимнастические упражнения для похудения

Слово «гимнастика» в переводе с греческого означает не что иное, как «физические упражнения». Это значит, что гимнастические упражнения – это любые упражнения, заставляющие наше тело работать. В равной степени гимнастикой можно назвать и прыжки с шестом или на батуте, а также любые упражнения с другими спортивными снарядами. Сегодня в свете последних тенденций в спорте, когда многие из нас стремятся сбросить вес, появилось новое направление гимнастики, получившее название «слимнастика». Это гимнастические упражнения для похудения, выполняя которые можно добиться быстрого и эффективного снижения веса.

Гимнастика для похудения сочетает в себе традиционную гимнастику и аэробные упражнения, позволяющие сжигать калории. Этот комплекс упражнений отличается выраженным тонизирующим эффектом. Благодаря включению в него упражнений гимнастики, можно тренировать гибкость и силу, а во время аэробных упражнений происходит эффективное сжигание жировых отложений. Гимнастические упражнения для похудения уже доказали свою эффективность, несмотря на относительно небольшой возраст «слимнастики».

Упражнения спортивной гимнастики

Спортивная гимнастика – одно из старейших спортивных направлений. Она является той основой, на которой были построены многие новые методики в спорте и фитнесе. В отличие от многих других видов спорта, гимнастика помогает гармонично формировать фигуру. Обычно гимнасты могут похвастаться отличной фигурой, при этом все мышцы развиты пропорционально, в отличие, например, от перекачанных любителей тренажерных залов.

Упражнений спортивной гимнастики существует много. Они включают упражнения на брусьях, прыжки, упражнения на бревне, упражнения на «коне», на кольцах, а также вольные упражнения. Мужские и женские упражнения спортивной гимнастики различаются. Так, например, женщины не выполняют упражнения на брусьях или на кольцах.

Любое из упражнений спортивной гимнастики может быть использовано для ежедневных тренировок, поскольку каждое из них способствует развитию определенной группы мышц. Спортивная гимнастика особенно показана детям, поскольку данный вид спорта помогает развивать тело, и укрепляет дух.

Нужно сказать, что сегодня спортивная гимнастика не преподается в элитных спортклубах. Для них существуют специальные групповые программы, которые разрабатываются с учетом потребностей клиентов. Но, тем не менее, забывать об этом замечательном виде спорта не стоит. Спортивная гимнастика доказала свою эффективность в течение того долгого времени, что она существует.

Такая разная гимнастика

Как видно, гимнастика может быть разной. Она помогает не только зарядиться бодростью, но даже похудеть и развить мышцы. Для тех, кто действительно следит за своим здоровьем, гимнастика никогда не потеряет своей актуальности, если ей будет выделяться хотя бы 20 минут в день.

Если вы не планируете всерьез заниматься спортивной гимнастикой, сделайте обязательной регулярную утреннюю зарядку. Уже через некоторое время вы почувствуете положительные изменения в своем самочувствие. И если эти упражнения гимнастики не помогут вам накачать мышцы, то сохранить бодрый настрой, энергичность и оптимизм помогут, без сомнения. Гимнастика – отличный способ всегда выглядеть наилучшим образом и идти по жизни с улыбкой. Попробуйте на себе этот замечательный способ надолго сохранить здоровье и всегда оставаться полным сил.

pohudanie.net

СЛОЖНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Дыхательные практики

СЛОЖНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Человеку присуще стремление к совершенству. Освоив простые упражнения по управлению дыханием, он наверняка захочет попробовать свои силы в более сложных. Увидев гусеницу, захочется посмотреть и на бабочку.

УПРАЖНЕНИЕ «НЕБЕСНЫЙ ЛУЧНИК»

Человеческое тело истосковалось по танцу. Даже если это будет танец одного упражнения, его нужно играть, танцевать, плавно перетекая из одного положения в другое. В нем нет остановок и резких переходов, а сила небесного дыхания направляет невидимую стрелу, разящую болезни и немощь. Сразу хочу предупредить, что людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение выполнять не рекомендуется — слишком сильная нагрузка на сердце. Начинайте выполнять упражнение медленно, спокойно и плавно, добивайтесь автоматического выполнения движений. Только когда все движения будут выполняться сами, можно подключать контроль дыхания. Правильно выполненное упражнение увеличивает жизненную силу, дает силу легким, омолаживает печень и укрепляет иммунитет.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, голова «подвешена» к небу, позвоночник прямой (1). Для начала расслабьтесь, расставьте ноги на ширину плеч, носки обратите вовне, согните ноги в коленях и положите руки на расстоянии 1–2 ладоней от колена пальцами вовнутрь. Примите позу «Всадник» (2). Для этого присядьте с прямой спиной, смотря прямо перед собой. Для освоения позы вам понадобится несколько недель, ведь вначале вам будет тяжело стоять в ней даже несколько минут.

Следите за тем, чтобы спина была обязательно прямая, а голова «подвешена» к небу. Не надо торопиться, упражнение полезно лишь в том случае, если оно будет осваиваться постепенно.

После того как поза «Всадник» станет для вас удобной и привычной, и вы сможете стоять в ней 5 минут без дрожи в коленях, переходите к выполнению упражнения.

* * *

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, голова «подвешена» к небу, позвоночник прямой. Расслабьтесь. Расставьте ноги чуть шире плеч, обратив носки вовне, согните ноги в коленях, а руки положите на расстоянии 1 — 2 ладоней от колена пальцами вовнутрь. Присядьте с прямой спиной и смотрите прямо перед собой.

Сделайте спокойный продолжительный вдох, одновременно поднимите прямую правую руку и удерживайте ее на уровне плеча, вытянув пальцы вперед.

Левую руку оставьте на левом бедре (3). Поверните голову вправо и посмотрите на кончики пальцев. Затем медленно и спокойно переходите к выдоху, поворачивая правую руку и голову одновременно в положение «перед собой», не отрывая взгляда от кончиков пальцев (4).

Правую руку согните в локте, а кисть сожмите в кулак, имитируя захват тетивы (5). Одновременно поднимите левую кисть на уровень плеча, указательный палец левой руки поднимите вверх, слегка отведите большой палец левой руки вбок, а безымянный, средний палец и мизинец приведите в полусогнутое положение. Переведите взгляд на кончик указательного пальца. Полный выдох закончен.

Медленно и спокойно начинайте вдох, одновременно полностью выпрямляя левую руку на уровне плеча (6). Голову поверните влево, а взгляд направьте на кончики пальцев. Прямая левая рука с вытянутыми пальцами должна находиться на уровне левого плеча. Правая рука, согнутая в локте, отводится вправо до максимальной отдаленности локтя от тела, при этом находясь на уровне правого плеча (7). Таким образом максимально имитируется натяжение тетивы лука. После этого прекратите вдох и сосчитайте до трех. Мягко выдыхая, опустите правую руку на бедро, а левую расслабьте в запястье (8).

Продолжайте выполнять упражнение в зеркальном отражении.

УПРАЖНЕНИЕ «РАСШИРЯЯ НЕБО»

Встаньте в исходное положение: ноги вместе, руки расслабленно опущены вдоль тела, макушка головы «подвешена» к небу (1). Позвоночник и шея должны быть расслабленны и держаться прямо. Взгляд нужно направить вперед, а все тело расслабить. На выдохе поднимайте прямые руки ладонями вниз через стороны (2) до смыкания пальцев.

Сцепите пальцы левой и правой руки и направьте ладони вверх. Задержите дыхание, считая до трех, и одновременно потянитесь, вытягивая тело вверх и не отрывая пяток от земли (3). Медленно выдыхая, опустите руки перед собой, не расцепляя пальцев (4). Руки опускайте вниз до предела, как бы спрессовывая под ними воздух (5), а в нижней точке задержите дыхание на счет до трех. Вдыхая, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение (б).

В начале занятий выполняйте упражнение 1 раз в День, каждую неделю прибавляйте по дополнительному подходу. В результате у вас получится: первая неделя — 1 раз в день, вторая неделя — 2 раза в день и, наконец, восьмая неделя — 8 раз в день.

Упражнение «Расширяя небо» увеличивает объем легких и поднимает жизненную силу. Лучше всего выполнять его босиком, летом стоя на земле или песке, а зимой — на татами.

УПРАЖНЕНИЕ «ИВА ПОД ВЕТРОМ»

Встаньте в исходное положение: ноги расставлены немного шире плеч, носки слегка повернуты наружу, руки расслабленно опущены вдоль боков, макушка головы «подвешена» к небу. Позвоночник и шея прямые и расслабленные. Взгляд направьте вперед и расслабьте все тело. Медленно вдыхая, полностью расслабьте кисти рук, представляя, что это ветви ивы, колышущиеся под ветром. Поднимайте и опускайте руки вверх и вниз, имитируя ветви ивы. Руки должны колыхаться несимметрично, периодически захлестывайте левой рукой правое плечо, а правой рукой — талию слева. Изгибайтесь, как ива под ветром, то ускоряя темп под порывами ветра, то затихая при штиле. Дыхание должно быть свободным, автоматическим. Время выполнения упражнения — от 5 до 15 минут. Для выхода из упражнения встаньте в исходное положение. Поверните расслабленные руки ладонями вверх и, делая вдох, поднимите их до уровня шеи, держа пальцы на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Переходя к выдоху, поверх ните ладони вниз и медленно опускайте, выпрямляя руки в локтях. Потрясите расслабленными кистями и верните руки в исходное положение. Повторите несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ «РАСКРЫТИЕ БУТОНА»

Первая часть упражнения

Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, слегка поверните носки наружу, расслабьте руки и опустите их вдоль боков, а макушку головы «подвесьте» к небу (1). Позвоночник и шею расслабьте и держите прямо. Смотрите прямо перед собой и полностью расслабьтесь. Поверните кисти ладонями вперед, поднимите их вверх по дуге и расположите на задней поверхности щей так, чтобы мизинцы оказались на границе роста волос. Кисти должны быть расслабленны, ладони — касаться шеи, а локти — направлены вперед (2).

Глубоко вдохните, затем, наклоняя голову вперед, медленно и плавно делайте выдох (3). Потом, наклоняя голову назад, медленно и плавно делайте вдох, переведя голову в положение «влево-вперед» сделайте выдох (4) и верните голову в прямое положение, делая вдох. Затем снова переведите голову в положение «вправо-вперед», делая выдох, верните голову в прямое положение, делая вдох.

Наклоняя голову вперед, медленно и плавно делайте выдох, наклоняя голову назад, медленно и плавно делайте вдох. Вновь переведите голову в положение «влево-вперед», делая выдох, и верните голову в прямое положение, делая вдох. Еще раз переведите голову в положение «вправо-вперед», делая выдох, и верните голову в прямое положение, делая вдох. Через неделю можно увеличить количество повторов упражнения.

Если во время занятия начинает кружиться голова, выполняйте только четверть упражнения, не пытаясь делать его с максимальной амплитудой. При выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, движения нужно делать медленно и плавно, а шею максимально расслабить. Пусть пальцы и ладони слегка прикасаются к шее, просто фиксируя положение, но не нажимая. Упражнение выполняется в спокойном расположении духа, его нельзя делать при усталости, раздражении или после еды. «Раскрытие бутона» оказывает омолаживающее воздействие на организм, увеличивает жизненную силу, способствует профилактике заболеваний верхнего отдела позвоночника и улучшает кровоснабжение мозга. Поднимает иммунитет, предупреждает простудные заболевания, постепенно лечит головные боли и головокружения, улучшает питание костной ткани.

После того как освоите первую часть упражнения, переходите к выполнению полного цикла.

Вторая часть упражнения

Руки с шеи медленно опустите на поясницу, большие пальцы расположите на пояснице, по направлению к позвоночнику (5). Первый раз слегка нажмите большими пальцами рук на поясницу — под ними должны находиться слегка болезненные точки. Наклоните корпус вперед и посмотрите вниз, не поворачивая головы (6). Наклоняясь вперед, делайте выдох. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох, отклонитесь немного назад, посмотрите вверх, не поворачивая головы. Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох.

Упражнение «Раскрытие бутона» (5, 6, 7)

Затем повернитесь влево всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Наклоните корпус вперед и посмотрите вниз, не поворачивая головы. Наклоняясь вперед, делайте выдох. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох, отклонитесь немного назад, смотрите вверх, не поворачивая головы (7). Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Затем повернитесь влево всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. После этого снимите руки с поясницы, вытяните их вперед на уровне груди.

Наклоните корпус вперед, смотрите вниз, не поворачивая головы. Наклоняясь вперед, делайте выдох, стараясь руками коснуться земли. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох, отклонитесь немного назад, смотрите вверх, не поворачивая головы, и запрокиньте руки за голову. Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, руки тоже поверните вправо на уровне груди, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Затем повернитесь влево всем туловищем, руки поверните влево, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Наклоните корпус вперед, смотрите вниз, не поворачивая головы. Наклоняясь вперед, делайте выдох. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох,

Упражнение «Раскрытие бутона» (8, 9, 10) 108

Отклонитесь немного назад, смотрите вверх, не поворачивая головы. Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. И наконец, повернитесь влево всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох.

Для выхода из упражнения встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вдоль тела (8). Поверните расслабленные руки ладонями вверх и, делая вдох, поднимайте их до уровня шеи (9), держа пальцы на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Переходя к выдоху, поверните ладони вниз и медленно опускайте, выпрямляя руки в локтях (10). Увеличивая количество повторов упражнения каждую неделю, доведите их до восьми или шестнадцати.

При наклонах вперед и назад держите спину прямо и избегайте напряжения ног в коленях. Желательно выполнять упражнение «Раскрытие бутона» утром на открытом воздухе босиком и в свободной одежде.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Простые или сложные упражнения

Придя в зал вы увидите как люди делают самые разные упражнения на самых разных тренажерах. Все это сбивает с толку и не всегда понятно какие из них самые эффективные. Много людей считают, что сложные физические упражнения лучший выбор для любых целей. С одной стороны они правы, с другой стороны нужно тщательно изучить технику выполнения.

Если у вас нет тренера или опытного человека, который сможет объяснить все нюансы, идеальным выбором будут простые физические упражнения. Они помогут вам вклиниться в тренировочный процесс и заложат основу для роста.

Сложные и простые упражнения должны равномерно распределены по программе занятий. Делается это для того, чтобы чередовать нагрузку на организм. Он сможет отдыхать и в итоге развиваться.

Сложные физические упражнения

523574_558900714143809_1161223093_n

Во время тренировок все действия которые включают в себя работу нескольких групп мышц можно отнести к сложным физическим упражнениям. Они производят сильный эффект на весь организм, подвергая его стрессу и тем самым заставляя развиваться. К сложным физическим упражнениям можно отнести:

  • отжимания с передвижениями;
  • бокс с гантелями;
  • приседания с прыжками;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга;
  • присед со штангой.

Отлично подходят сложные упражнения для похудения, потому что в работу включается очень много мышц и тратиться большое количество энергии. В итоге начинает активно сжигаться жир, что приводит к похудению.

Простые физические упражнения

2_15

Таких упражнений огромное количество, вам лишь нужно подобрать под себя более подходящие. Их можно выполнять со штангой, с гантелями, со своим весом или подручными средствами. К самым популярным простым упражнениям относятся:

  • прыжки со скаклкой;
  • отжимание от пола;
  • подъемы гантелей в стороны;
  • велосипед ногами для пресса.

Как видите, простые упражнения для тела это те, где работает всего пару мышц, а иногда и вовсе одна. Поэтому эти упражнения и называются простыми, но это не значит что они не эффективны. Это отличный вариант для начинающих спортсменов.

Самые простые и эффективные упражнения для похудения это однозначно прыжки со скакалкой, бег и отжимания. Многие атлеты советуют заниматься первый месяц именно с этими упражнениями, после чего постепенно увеличивать сложность. Это поможет похудеть за очень короткий срок.

Вам будут интересны:

massafm.ru