Упражнения со скакалкой. Гимнастика со скакалкой


Физические упражнения со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкойФизические упражнения со скакалкой рекомендуют людям, которые имеют избыточный вес и решили избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы снизить вес, многие используют различные диеты, которых очень много. Но сам процесс похудения станет еще более эффективным, если будут совмещены физические упражнения и правильное питание. Но и такое случается редко, ведь из-за нехватки времени многие люди не могут посещать фитнес-клубы или бассейны. Если купить тренажер, чтобы в домашних условиях организовывать разные тренировки, то это потребует конкретных финансовых затрат, кроме этого нехватка денег – вечная проблема. Но и из такой жизненной ситуации есть выход, который не изменяет распорядка дня и не приводит к образованию дефицита в бюджете семьи.

Скакалка – вот палочка-выручалочка, которая знакома с детства нам, нашим бабушкам и мамам. Физические упражнения со скакалкой помогают похудеть.

Многие интересуются вопросом – почему же физические упражнения со скакалкой помогают похудеть?

Специалистами были сделаны расчеты, результаты которых просто потрясли. Если делать упражнения со скакалкой всего пятнадцать минут, и делать при этом всего 100 прыжков в минуту, то итогом могут стать 200 сожженных калорий.

Достоинства упражнений со скакалкой

Такие упражнения можно сравнить только с занятиями на кардиотренажерах. Прыжки со скакалкой способствуют формированию хорошей фигуры, развивают координацию движений и гибкость. Заниматься со скакалкой можно в любое свободное время.

Тем, у кого самая проблемная зона – нижняя часть тела, эффективность таких занятий переоценить трудно. Постоянные занятия со скакалкой уменьшают жировые отложения на бедрах, на ягодичной области и в области живота. Ваши ноги приобретут красоту и стройность. Упражнения со скакалкой помогают похудеть и способствуют избавлению от целлюлита. Эффект от занятий со скакалкой будет заметен уже после первых недель. Во-первых, усилится мышечный тонус, во-вторых, мышцы ног станут намного плотнее, в-третьих, уменьшится объем бедер, в-четвертых, живот станет более плоским.

Проблемы наличия избыточного веса могут возникнуть и у подростков. Возникающие по этому поводу комплексы мешают подросткам посещать танцевальные или спортивные секции. Худеть со скакалкой для подростков – лучший способ сделать это не выходя из дома.

Упражнения со скакалкой также оказывают оздоровительное действие на организм. Такие упражнения укрепляют и стимулируют сердечнососудистую систему и являются замечательной профилактической мерой от варикозного расширения вен. В результате таких занятий повышается жизненный тонус, а также улучшается психологическое состояние. Положительный эффект от занятий усиливается, если после их окончания употреблять зеленый чай.

Итак, если вы решили начать заниматься со скакалкой, то сначала необходимо подобрать для себя снаряд. Грамотно выбрать скакалку, исходя из вашего роста, важно, потому что это способствует активному и четкому выполнению упражнений для физической максимальной нагрузки. Это повышает эффективность занятий.

Длину скакалки необходимо подбирать так: если ваш рост меньше 1 метра пятидесяти двух сантиметров, то скакалка нужна длиной двести десять сантиметров, а если ваш рост выше 1 метра пятидесяти двух сантиметров, то длиной двести пятьдесят сантиметров.

Комплекс упражнений со скакалкой

Физические упражнения со скакалкой Комплекс упражнений со скакалкой подразумевает чередование разных видов упражнений и занятия каждый день. Ниже приведен еженедельный вариант такой зарядки.

Первый день. Подпрыгивать высоко, чтобы пропустить скакалку под собой. Приземляться на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед, а теперь нужно делать все тоже самое, но скакалка при этом будет вращаться уже в обратном направлении.

Второй день комплекса упражнений со скакалкой. Поставить ноги вместе и представить себе линию, которая параллельна направлению взгляда и проходит через ваши ноги. Начинать прыгать нужно так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от линии, которую вы себе вообразили. Со временем можно постараться увеличить амплитуду.

Третий день. Лежа на спине нужно поднять ноги, накинуть на пятку скакалку и потянуть ногу на себя.

День четвертый. Лежа на животе нужно накинуть скакалку на правую лодыжку. Обе ручки взять в правую руку и мягко подтянуть пятку к ягодицам.

День пятый. Меняя ноги, нужно скрещивать скакалку. Стараться как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.

День шестой. Прыгать на двух ногах, но не вертикально, а чередуя прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше и не терять при этом темпа и равновесия.

Упражнения со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой для похудения бывают разными. Многие, наверное, удивятся, но как уже было отмечено выше, прыжки бывают разных видов.

Если вы приземляетесь на обе ноги, то прыжки могут быть как двойными, так и одиночными. С первыми – все понятно – на один оборот скакалки всего один прыжок. А при двойных на один оборот скакалки приходится два подпрыгивания.

Упражнения со скакалкой для похудения в виде двойных прыжков хорошо выполнять для восстановления дыхания и чтобы, не останавливая тренировку, дать себе возможность передохнуть. Кроме того, можно прыгать влево - вправо, назад - вперед, относительно отправной точки прыжка. Такое упражнение развивает гибкость и координацию.

Бывают прыжки и посложнее – со сменой ног, как вариант – бег на месте. Чтобы правильно выполнить такое упражнение нужно по очереди сделать подскок на правой и левой ноге, как при размашистом беге. Такой способ дает возможность быстрее двигаться, до 150 прыжков в минуту. При таком беге можно наклонить тело назад и поднять колени до уровня талии. Такое упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и делает осанку ровнее.

pohudanie.net

Комплекс упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой — детская игра, столь популярная у многих девочек самого разного возраста. Сегодня этот простой тренажер перебрался в спортивные залы и занял прочное место в фитнесс-программах, как эффективное средство в борьбе с лишним весом. Для домашнего использования тренажер не менее полезен и удобен, позволяя улучшить общий вид, скорректировать объемы тела, активизировать работу мышц и потерять ненавистные килограммы.

Несколько слов о тренажере

На прилавках магазинов можно встреть огромное разнообразие видов знакомого с детства тренажера. Все они делятся на несколько групп:

  • простые, знакомые каждому с детства,
  • утяжеленные, с повышенным весом,
  • скоростные,
  • электронные, снабженные специальным счетчиком, подсчитывающим потерянные калории.

У некоторых взрослых вызывает затруднение простой вопрос — как прыгать на скакалке и можно ли освоить заново этот тренажер уже в зрелом возрасте. Сделать первый шаг и понять, как научиться прыгать на скакалке, можно при помощи простого упражнения — подпрыгивание на носках с плотно прижатыми к телу локтями. Распространенное мнение, что прыжки на скакалке или скипинг — это однообразное подпрыгивание на одной или двух ногах — неверно. Виды прыжков на скакалке на этом не заканчиваются — прыжок может быть двойным, вперед или назад, со сменой ног, поднятием коленей, скрещиванием ног.

Можно увеличивать и снижать темп прыжков, дополняя тренировки любимой музыкой.

Различные виды скакалок на белом фоне

Выбор между бегом и скакалкой

Прыжки через скакалку по эффективности часто сравнивают с бегом. Выбирая — бег или скакалка, стоит учесть некоторые плюсы и минусы обоих видов занятий. Количество потраченных калорий от десяти минут занятий скипингом заменяет бег на расстоянии двух километров. Ощутимый плюс — прыгать дома можно в любую погоду, вне зависимости от времени года, в то время как бегать зимой или в дождливые дни не самое комфортное занятие, а беговые дорожки доступны не каждому. Также людям с лишним весом бывает очень трудно бежать достаточно интенсивно всю тренировку, а снижение темпа негативно сказывается на конечном итоге. Минута бега трусцой сжигает около 13 ккал, а минута занятия прыжками — 17-18 ккал. Задумываясь над выбором — бег или скакалка — стоит также помнить, что скакалка задействует гораздо большее количество мышц тела.

одна девушка скачет на берегу моря, другая бежит в парке

Прыжки для борьбы с лишним весом

Что бы скинуть лишний вес, необходимо знать, сколько нужно прыгать на скакалке ежедневно. Упражнения на скакалке для похудения столь же эффективны, как езда на велосипеде: прыжки через скакалку в количестве ста штук позволяют человеку весом в семьдесят килограмм потерять до семисот калорий. Полным людям рекомендуется также понимать, как правильно прыгать на скакалке без вреда здоровью. Для этого необходимо начинать занятия с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп тренировок. Во время работы с тренажером активизируется движение лимфы, что ведет к уменьшению целлюлитных отложений. При выполнении упражнений активно включаются в работу мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, ног и предплечья.

Час интенсивных тренировок далеко не каждый может выдержать. Опытные инструкторы, отвечая на вопрос — как правильно прыгать на скакалке, принимают во внимание эффективность чередования различных видов прыжков: три простых с десятком пружинящих перешагиваний на носках, или пять простых и десять в положении «смирно», с прямой спиной. Можно чередовать 15-20 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. За 15 минут активной тренировки уходит до 260 ккал.

девушка в трусах на белом фоне

Комплекс упражнений

Упражнения со скакалкой для похудения — эффективный комплекс занятий, направленный на борьбу с лишним весом.

Комплекс упражнений со скакалкой включает в себя: Первые две недели — занятия через день. 10-12 минут тренировок с чередованиями упражнений:

  • две-три минуты растягивание за спиной сложенного шнура, после чего руки поднимают вверх, разводя их за головой,
  • лежа на спине, сложить тренажер вчетверо, вытянуть перед собой. Поднять ноги, перенести их через шнур, вернуться в исходное положение. Повторить двадцать раз.

Следующие две недели — время прыжков увеличивают до 15 минут, сокращая время дополнительных упражнений. Схема выполнения: день тренировок — день отдыха, два дня тренировок — день отдыха. Прыжки на скакалке чередуют с упражнениями:

  • Одной ногой наступают на шнур. Шнур натягивают, ногу отводят назад. В этом положении остаются на 20 секунд. Выполнить 10 раз.
  • Сидя на полу сомкнуть ноги, дотянуться до стоп. Десять повторов по 20 секунд каждый.

Последний две недели тренируются по схеме: три дня занятий и день отдыха, постепенно увеличивая темп. Первый подход- прыжки через скакалку — 15 минут, второй — 20, третий — пять. Чередуют с упражнениями:

  • Ноги прямые, руки за голову. Медленный наклон, опустить руки вниз. Повторить пять раз.
  • Лежа на спине, нужно закинуть шнур на правую ногу и подтянуть ногу к груди. Зафиксировать положение на 15 секунд. Повторить с другой ногой. Чередуя ноги выполнить двадцать раз.

Последние прыжки на скакалке можно выполнить скрещивая руки, когда тренажер находится над головой. Эффективна скакалка от целлюлита, одной из основных проблем женщин. Особенно много целлюлита бывает на ягодицах, руках и ногах. Во время прыжков мышцы этих зон активно работают, сжигая подкожные отложения. Для улучшения состояния кожи каждая тренировка со скакалкой должна продолжаться не менее получаса. Прыжки на скакалке для избавления от целлюлита выполняют не менее ста раз за тренировку.

схема упражнений для растяжки со скакалкой на белом фоне

Занятия с детьми

Прыжки через скакалку одинаково полезны и взрослым, и детям. У детей улучшается осанка, кровообращение, укрепляются мышцы ног и рук. Прыжки на скакалке хорошо увеличивают ловкость и развивают координацию движения. Занятия с этим тренажером противопоказаны детям с заболеванием сердца, с проблемами с давлением и коленными суставами. Специалисты советуют родителям покупать тренажер, когда малышу исполнится 4 года. Шнур подбирают диаметром менее сантиметра. Длину определяют следующим образом: ребенок встает на середину шнура, держит ручки в кулачках. Когда он разводит руки в стороны — шнур должен доходить до уровня подмышек.

Иногда родители задаются вопросом — как научить ребенка прыгать на скакалке. Самый простой ответ — показать на собственном примере, как это делается. Дети любят подражать родителям и легче понимают показанный пример. Занятия можно начать с переступания с носка на пятку. Затем переходят к прыжкам на мысках. Чтобы показать малышу, как правильно прыгать на скакалке, не стоит забывать и о вращательном движении кистей рук. Профессионалы советуют родителям не задумываться над тем, сколько прыгать на скакалке малышу в день. Важнее уделить внимание правильным прыжкам — базовым и шаговым. Первые делают на двух ногах, вторые — чередуя ноги.

Общие развивающие упражнения или ОРУ со скакалкой включают в общий комплекс занятий спортом детей как в детских садах, так и в школах. Занятия с тренажером незаменимы и эффективны для укрепления организма, повышения выносливости и укрепления тонуса.

две девочки прыгают на скакалке на природе

Читайте также

figuradoma.ru

Упражнения со скакалкой | Твой Фитнес

упражнения со скакалкой

Привет всем. В одной из прошлых статей на блоге я показывал вам небольшой комплекс со скакалкой, а сегодня же я хочу более подробно остановиться на этом замечательном предмете для тренировок. Вообще упражнения со скакалкой (фото и видео ниже) это прекрасный способ построить мощное и стройное тело. Уже давно известно, что прыжковые упражнения запускают в организме особый механизм построения мышц и сжигания жиров, что делают скакалку чрезвычайно эффективной для похудения и фигуры. Всего 1 час занятий может сжечь до 1000 калорий! Для женщин это бесспорно, но для мужчин я хочу сказать то же самое. Поверьте, скакалка даст вашим мышцам не меньше пользы, чем отжимания.

Крест-накрест

Простой вариант, когда вы перепрыгиваете через скакалку, меняя положение ног во время прыжка. Сначала ноги стоят на ширине плеч, затем выставляете правую ногу вперед, вернулись и затем левую вперед. Такое упражнения развивает вашу координацию и внимание. Чтобы лучше понять принцип смотрите на картинке внизу, как должны располагаться ваши стопы.

упражнения со скакалкой

упражнения со скакалкой — Крест на крест

С пятки на носки

Я не помню, где я узнал об этом упражнения, но это прекрасное дополнение к моему списку. Просто прыгайте, постоянно меняя способ приземления. Сначала вы приземляетесь на носки, затем прыжок и уже на пятки. Только будьте осторожны при посадке на пятки — она должна быть мягкой.

Бег на месте

Я использую это упражнение, когда заканчиваю свою тренировку. Просто имитируйте бег, стоя на одном месте, при этом одновременно перепрыгивая через скакалку. Довольно просто упражнение, но если его делать в течение 10 минут, появляется такое ощущение, что пробежал 10 километров. Очень полезное упражнение для сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Перебрасывания скакалки с бока на бок

Это были один из самых популярных прыжков, когда я только начинал заниматься фитнесом. Особенно полезно это упражнение, если вы случайно пропустили тренировку и хотите размять мышцы. Чтобы освоить это упражнения понадобится некоторое время, но это совсем несложно. Суть состоит в том, чтобы перебрасывать скакалку двумя руками сначала вправо, затем влево. При этом вам не надо перепрыгивать через нее. Лучше понять суть вам поможет видео, которое я выложу ниже (это упражнение будет на 1:07 минуте).

Подъем коленей вверх

Это отличное упражнения для разогрева мышц. Похоже на бег на месте, только в данном случае надо поднимать колени высоко к груди. Цель состоит в том, чтобы подбросить согнутую ногу так высоко, как вы можете, чтобы активировать ваши квадрицепсы и пресс.

Аналогичный прыжок заключается в том, что закинуть ногу за спину. В данном случае будет работать бицепс бедра.

Двойной прыжок

Это одно из самых трудных упражнений на скакалке. Часто такой вариант прыжков предпочитают боксеры. Суть состоит в том, чтобы прыгнуть так высоко, чтобы успеть сделать два оборота скакалки. Понадобится время, чтобы освоиться, но оно того стоит.

Перебрасывания ног

Все просто. После прыжка сначала перекидываете одну ногу вперед, а затем вторую. Получаются своеобразные скачки или выпады на месте. На картинке ниже я показал, как должны меняться ноги.

упражнения на скакалке

упражнения на скакалке — Чередование ног

Прыжок на одной ноге

Ну здесь все понятно. Это обычные прыжки со скакалкой, только на одной ноге. Сделав с 10-20 раз, меняете ногу и так далее.

Я могу еще долго расписывать возможные вариации упражнений со скакалкой, которые я знаю, ведь их более двух десятков. Но я думаю, намного полезнее будет, если вы посмотрите следующее видео. Хотя оно и английском, но там все понятно, ведь главное это понять технику. Удачи!

samsebetrener.ru

Упражнения со скакалкой

фитнес » Упражнения со скакалкой Упражнения со скакалкой

Самое знакомое и популярное упражнение со скакалкой для любого человека – это обыкновенные прыжки. Но поверьте, что это не единственный способ ее использования как универсального тренажера для того, чтобы сделать свое тело идеальным.

Как же выбрать идеальный вариант скакалки для себя? Если скакалка, которую вы выбрали слишком легкая, то она не будет для вас удобной; если же слишком тяжелая, то выполнять на ней упражнения будет сложно; слишком длинная скакалка – не самый удобный вариант для занятий; слишком короткая может привести вас к падению, а соответственно и травмированию. Так какая же скакалка будет идеальной для выполнения упражнений?

Самым оптимальные размеры скакалки таковы: диаметр основной части 0,8-0,9 см. что касается длины, то существует определенный тест, который поможет вам определить длину скакалки именно для вас. Возьмите скакалку в руки и наступите ногами на ее середину. После этого натяните вверх руки, зажав в ладонях ручки скакалки. Оптимальной длиной для вас будет длина той скакалки, ручки которой в натянутом состоянии окажутся у вас на уровне подмышек (возможно немного выше).

Упражнения со скакалкой бывают различные. Вот примерный комплекс упражнений со скакалкой, который за одну тренировку позволит вам проработать все группы мышц, а заодно и хорошенько размяться.

В качестве разминки перед тренировкой со скакалкой можно использовать пятиминутный бег трусцой. К тому же во время разминки вы обязательно должны выполнить упражнения на растяжку всех важных групп мышц.

В разминку входят такие упражнения на растяжку при помощи скакалки.

Упражнение первое: займите исходное положение лежа на спине и подняв прямую ногу. Затем обхватите ступню ноги скакалкой и потяните ногу на себя. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение второе: сложите скакалку таким образом, чтобы, взявшись за нее ладонями, они оказались на ширине плеч. Выполняйте движения, напоминающие греблю одним веслом по 10-20 раз на каждую сторону.

Упражнение третье: займите исходное положение лежа на спине и подтянув правое колено к груди. Обхватите скакалкой голень, предварительно сложив ее пополам, после чего приступайте к медленным и постепенным потягиваниям ее на себя.

Упражнение четвертое: выполняйте наклоны вперед с целью дотронуться до пола, и оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Упражнение пятое: займите исходное положение стоя ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, держа их параллельно друг другу, и взяв при этом скакалку. Затем приступайте к выполнению наклонов по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения со скакалкой должны выполняться из правильной стойки. Для этого необходимо взять скакалку в обе руки и оставить ее за собой. Затем следует вытянуть руки вперед и согнуть в локтях. Теперь можно приступать к прыжкам на скакалке из этой стойки.

Упражнения со скакалкой: вращения. Данный тип упражнений предназначается для поддержки разогретости мышц между каждым из подходов. Для его выполнения необходимо взять обе ручки скакалки в одну руку и совершать движения, похожие на выписывание восьмерки слева и справа. Затем поменяйте руку и повторите данное упражнение.

Упражнения со скакалкой: прыжки с приземлением на обе ноги. Выполняйте обыкновенные прыжки, отталкиваясь от пола сразу двумя носочками, при этом ноги ваши поставлены должны быть вместе.

Упражнения со скакалкой: двойные прыжки с приземлением на две ноги. Прыжки в этом случае производятся в медленном темпе, что позволит восстановиться вашему дыханию. Выполняя такое упражнение вы совершаете два подскока при одном обороте скакалки.

Упражнения со скакалкой: прыжки в сторону. Выполняем обыкновенные прыжки через скакалку, но сначала влево, а затем вправо поочередно.

Упражнения со скакалкой: прыжки в двух направлениях. Выполняем обыкновенные прыжки через скакалку, но сначала вперед, а затем назад.

Упражнения со скакалкой: прыжки ноги в стороны, ноги врозь. Выполняем обыкновенные прыжки через скакалку, но в случае приземления один раз ставим ноги вместе, а следующий – ноги врозь.

Упражнения со скакалкой: прыжки со сменой ног. Выполняем прыжки через скакалку, поочередно перетаскивая при этом ноги с правой на левую.

Упражнения со скакалкой являются отличной заменой аэробной тренировке, позволяющей укрепить ваше здоровье и вернуть красоту вашему телу!

Теги:

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Похожие статьи

www.fitprime.ru

Упражнения со скакалкой - DailyFit

Автор: Росс Энамайт, тренер по боксу

Готов поспорить, в любом боксерском клубе нашей необъятной родины вы услышите одни и те же привычные звуки. Молодые бойцы колотят увесистую боксерскую грушу, их коллеги по цеху задают ритм, работая с пневматическим снарядом. С определенной периодичностью по залу разносится эхо гонга, извещающее о начале или завершении раунда, и среди всех этих звуков обязательно проскальзывает характерный свист.

Источником этого свиста являются скакалки, в бешеном ритме разрезающие воздух боксерского клуба. Прыжки через скакалку (с недавних пор также известные как скипинг) относятся к базовым упражнениям подготовки боксеров. Но даже если вы не собираетесь добиваться успеха в единоборствах, вам будет полезно уделить время этому гимнастическому снаряду.

Комплекс упражнений со скакалкой

Тренинг со скакалкой развивает:

  • Координацию движений
  • Скорость перемещения
  • Быстроту реакции
  • Качество работы ног
  • Выносливость

Помимо очевидной пользы для общей функциональной подготовки, занятия со скакалкой – это весело. Всегда можно найти пару новых схем для работы ног, которые помогут разнообразить тренировочный процесс.

Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства.

Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, скакалка пользуется должной популярностью только в боксерском зале. Представители иных дисциплин зачастую не знакомы с комплексами со скакалкой, а многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу давно заменили скипинг замысловатыми и куда более дорогими тренажерами.

На своем веку я посетил немало семинаров, посвященных усовершенствованию работы ног и повышению скорости передвижений по рингу. Объединяет их то, что профессиональные тренеры берут за свои услуги сотни долларов и обучают молодых спортсменов сложным техникам, которые можно с тем же успехом заменить пятидолларовой скакалкой.

Скакалка – это проверенный временем инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. Если ранее вам не доводилось сталкиваться с этим упражнением, тогда приготовьтесь, что будет тяжело. Новичков скакалка выматывает, а стать профессионалом за один день невозможно. Работать придется до седьмого пота, изо дня в день. Еще до нас кто-то сказал, что повторение – мать учения, и этот тезис в полной мере применим к упражнениям со скакалкой.

Многие атлеты берутся за скакалку, но вскоре сталкиваются с серьезными проблемами и начинают подыскивать альтернативные комплексы для функциональной подготовки. Не позволяйте трудностям вмешиваться в ваши планы, не сворачивайте с выбранного пути и развивайте в себе качества настоящего спортсмена.

На старт

Упражнения со скакалкой

В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.

На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.

Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.

Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину. В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции». Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.

И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.

Поверхность для прыжков

После приобретения скакалки приходит черед выбора поверхности для прыжков. Я советую прыгать на амортизирующем покрытии, как то деревянный пол, гимнастический мат, теннисный корт или грунтовая дорожка. Если вы занимаетесь в боксерском зале, пробуйте прыгать на ринге. Подобное покрытие убережет ваши ноги, лодыжки и коленные суставы от травм.

Также можете взять на вооружение пенопластовое или поролоновое покрытие, которое используется при настиле полов. Из него получится отличный импровизированный мат, который можно бросить на пол в спортзале с бетонным напольным покрытием. Помните, что нельзя прыгать на жесткой поверхности, примером которой является цементный пол.

Упражнения со скакалкой

Вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок

Вдобавок к амортизирующему покрытию вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок. Надевать обувь для бокса или рестлинга во время занятий со скакалкой я не рекомендую, поскольку она недостаточно хорошо поглощает удары и не снижает нагрузку на ноги время прыжков. Так что остановите свой выбор на кроссовках.

Сначала техника, потом функциональная нагрузка

Приступая к упражнениям со скакалкой, вы в первую очередь должны освоить технику, а уже потом можно переходить к функциональным нагрузкам. Если вы никогда раньше не прыгали, не удивляйтесь трудностям на начальном этапе — настоятельно рекомендую посмотреть пару видео уроков, посвященных технике этого упражнения.

Привыкайте к снаряду, изучайте технику, совершенствуйте свои навыки, и лишь после этого включайте скакалку в перечень упражнений для функциональной подготовки. А если вы выберете иную стратегию и начнете нагружать себя без должной технической подготовки, вас будут ждать сплошные неудачи и разочарования.

Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться. Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники. Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.

Отрабатывайте технику регулярно, в каждую тренировочную сессию включайте подходы с акцентом на технической стороне. В конечном итоге вы сможете превысить 20-секундный рубеж, а со временем будете выдерживать 1, 2 и 3-минутные сеты. Многие боксеры прыгают через скакалку в течение нескольких раундов, и так на каждой тренировке. Отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.

Например:

  • 6 раундов прыжков через скакалку по три минуты
  • Отдых 60 секунд между раундами

Виды прыжков

Я встречал тренеров, которые говорили, что прыгать со скакалкой очень скучно. На самом деле, те люди ничего не знали об этом удивительном упражнении, ведь существует бесконечное количество схем и стилей, и буквально для каждой тренировки можно подобрать что-то новенькое. И, главное, каждый раз вы самостоятельно выставляете «уровень сложности».

Начинать рекомендуем с самого простого упражнения – одиночные прыжки. Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляетесь вы всегда в одну и ту же точку. В сущности, вы совершаете обычные прыжки на месте с дополнительным препятствием в виде быстро вращающейся скакалки. Освоить этот вид прыжков легко, а функциональную нагрузку он дает очень приличную.

Виды прыжков

Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляться всегда в одну и ту же точку

Затем можно перейти на двойные прыжки: каждый прыжок сопровождается двумя циклами прокрутки скакалки. Стопы и колени при этом держим вместе, отталкиваемся двумя ногами одновременно. Должен заметить, что этому стилю обучиться гораздо сложнее. Не переходите к двойным прыжкам, пока не освоите в совершенстве одиночные.

В определенный момент вы не только освоите оба вида прыжков, но и научитесь их чередовать. Например, на протяжении десяти циклов вы будете выполнять одиночные прыжки, затем добавите к упражнению 1 или 2 двойных, остановитесь и снова повторите все в той же последовательности. И так несколько раз.

На следующем этапе подготовки нужно научиться выполнять двойной прыжок, не сбиваясь с ритма: после двойного прыжка вы должны без остановки вернуться к прыжкам ординарным. Со временем вы научитесь совершать несколько двойных прыжков подряд.

Со временем вы почувствуете, что к функциональной нагрузке пора добавлять работу над координацией движений. С этой целью мы включим в тренировочную программу прыжки крест-накрест (перекрестные прыжки), которые можно сочетать как с одиночными, так и с двойными прыжками.

Чтобы выполнить перекрестный прыжок, вам нужно скрестить руки в нисходящей фазе движения скакалки и сформировать перед собой петлю. Прыгните через эту петлю, и верните руки в исходное положение в нисходящей фазе следующего цикла. Продолжайте скрещивать руки подобным образом в каждом втором цикле.

Прыжки крест-накрест – отличный способ внести разнообразие в монотонный ритм продолжительной сессии. С помощью перекрестной техники вам точно удастся добавить остроты своим тренировкам, а со временем вы научитесь легко и непринужденно интегрировать в комплекс прыжков перекрест на огромной скорости.

Три описанных мной стиля – лишь капля в море бесконечного количества вариаций. Призываю вас постоянно осваивать новые виды прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Бросайте себе вызов, добавляйте новые схемы, не ограничивайте себя простой техникой (одиночные прыжки), создавайте из прыжков и схем гремучие коктейли, которые помогут развить подвижность, ловкость, быстроту и координацию движений.

Чтобы добавить вариативности, прыгая, перемещайтесь вперед, назад и в сторону. Например, с помощью одиночных прыжков «пройдитесь» по периметру квадрата: сначала двигайтесь вперед, потом вправо, затем спиной вперед и, наконец, влево до возврата в исходную точку. При помощи передних, задних и латеральных прыжков вы разовьете подвижность, усовершенствуете работу ног, а заодно существенно повысите выносливость организма.

Тренировки со скакалкой

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

  • 100 прыжков
  • 10 повторений упражнения «бурпи»
  • 10 отжиманий от пола
  • 10 приседаний с собственным весом

Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

  • 50 двойных прыжков
  • 5 повторений упражнения «бурпи»

И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.

Итоги

Если принять во внимание соотношение цена/качество, то прыжки через скакалку можно назвать абсолютным чемпионом, покорившим все весовые категории. На покупку экипировки вам хватит пяти долларов, а результатов вы сможете добиться поистине впечатляющих.

Нет причин, из-за которых следовало бы пренебрегать столь эффективным гимнастическим снарядом, так что я настоятельно рекомендую включить упражнения со скакалкой, выполнять которые вы можете несколько раз в неделю, в свою тренировочную программу.

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также