Упражнения лечебной физкультуры (ЛФК) для позвоночника и спины. Гимнастика спины


Лечебная гимнастика для спины и упражнений при болях в ней

Гимнастика для спины – это именно тот способ, который позволит предотвратить заболевания позвоночника, а случае их наличия – уменьшить боль и прогрессирование. К сожалению, многие люди пренебрегают этим методом терапии и делают это абсолютно зря. Ведь только регулярные занятия лечебной и профилактической физкультурой смогут укрепить мышцы спины, которые станут прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника.

Каждый человек может выбрать подходящие для себя упражнения и выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Для здоровой спины достаточно всего 15-20 минут в день занятий, но регулярных.

Важно! Если у вас уже диагностировано какое-либо заболевание позвоночника, то комплекс упражнений должен подбирать специалист. Ведь в таких случаях некоторые виды движений могут быть запрещены. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Основные виды гимнастики для спины

Существует более 30 разновидностей гимнастических упражнений для спины. Одни предназначены для коррекции осанки, для исправления сколиоза, для устранения боли при остеохондрозе, а другие – для общего оздоровления и укрепления мышц спины. Их всех можно разделить на 3 большие группы:

  1. Гимнастика с танцевальными элементами. Например, степ-аэробика, модерн-гимнастика, шейпинг. Особую популярность такие занятия имеют среди женщин.
  2. Упражнения, которое направлены на развитие определенной функции или части организма. Например, фитнесс, атлетическая гимнастика, калланетика, дыхательные упражнения. Важно подчеркнуть, что основные методики оздоровительной гимнастики для позвоночника относятся именно к этой группе.
  3. Данная группа гимнастических упражнений основана на популярных восточных учениях. Они имеют свою философию, а также, кроме физической составляющей, используют духовную. Например, йога, цигун, ушу, тибетская, китайская гимнастика и т.д.
Степ-аэробика Степ-аэробика полезна не только для здоровья, но и для фигуры

Здоровый человек в целях профилактики может выбирать упражнения для себя из любой группы, но нужно учитывать уровень физической подготовки, необходимый для той или иной методики. А пациент с патологией позвоночника в обязательном порядке нуждается в консультации специалиста относительно выбранных упражнений.

Общие правила и рекомендации

Лечебная гимнастика для спины предполагает следование некоторым рекомендациям и правилам, которые позволят получить максимальную пользу от упражнений и предупредить травматизацию:

  • во время занятий не должна возникать боль в спине, если такое случилось, то необходимо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить гимнастику;
  • нельзя выполнять ЛФК в период обострения патологии позвоночного столба и присутствия острого болевого синдрома;
  • необходимо стараться не выполнять отрывистых и резких движений, все упражнения должны быть плавными;
  • занятия должны быть регулярными, в противном случае их эффективность не проявится;
  • запрещено перед упражнениями употреблять любые обезболивающие средства, иначе вы можете не почувствовать боль и навредить себе;
  • перед основным комплексом упражнений нужно всегда делать несколько упражнений для разминки и растяжки мышц всего тела – это убережет вас от травм;
  • после зарядки вы ни в коем случае не должны с ног валиться, а чувствовать только легкую усталость.

Следуя этим простым правилам, можно хорошо укрепить свои мышцы и избавиться от боли в спине или риска ее возникновения в будущем.

Примерный комплекс оздоровительных упражнений

Гимнастика для мышц спины очень разнообразна. Существует множество упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Ниже мы приведем только примерный оздоровительный комплекс, который поможет вам оставаться в тонусе ежедневно и избежать боли в спине:

  • Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения в шейном отделе позвоночника. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Наклоны головы с сопротивлением (при этом, пытаясь наклонить голову в какую-то сторону, рукой оказываем сопротивление этому движению). Повтор по 10 раз для каждого вида наклона.
  • Руки на поясе, поднимаем плечи и задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Затем плавно опускаем, повторяем 10 раз.
  • Сидим на стуле, не касаясь спинки, руки сложены в замок на затылке. На вдохе прогибаем спину назад и запрокидываем голову, а на выдохе округляем позвоночник и опускаем голову на грудь. Повторяем 10 раз.
  • Лежим на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты по оси тела. Выполняем упражнение “лодочка”. На вдохе отрываем конечности от пола на 15-20 см, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
  • И. п. – на четвереньках. На вдохе округляем спину и опускаем голову, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, а голову запрокидываем назад. Повторяем 1 раз.
  • И. п. – лежа на животе. На вдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола и, опираясь на руки, прогибаемся в спине и запрокидываем голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
Комплекс упражнений для спины Комплекс упражнений для здоровья спины

Гимнастика цигун

Данный вид гимнастики относится к третьей группе и основан на древнекитайском учении. В основе этих упражнений для позвоночника находится правильная активация энергетических точек тела человека, благодаря чему формируются потоки целебной энергии. Существует специальная последовательность таких упражнений. Они позволяют приобрести правильную форму тела, что и “включает” потоки энергии в организме.

Все элементы цигун – это правильное чередование расслабления и напряжения групп мышц. На первый взгляд, это довольно просто, но на практике все далеко не так. Чтобы овладеть методикой цигун полностью, понадобится несколько лет. Но взамен можно получить:

  • удивительную гибкость в суставах;
  • полное оздоровление всех структур опорно-двигательного аппарата;
  • полную свободу движений;
  • красивую и правильную осанку;
  • общее оздоровление организма;
  • увеличение жизненной энергии и силы;
  • улучшение кровоснабжения всех жизненных органов;
  • возможность контролировать свое тело в любых ситуациях.

Чтобы приступить к практике цигун, не нужно предварительной силовой подготовки, ведь все элементы гимнастики вводятся постепенно. Также нет ограничений по возрасту, заниматься может как ребенок, так и старик.

Все техники цигун можно разделить на статические, динамические и смешанные. Также существует 2 методики древнекитайской гимнастики: мягкий цигун и жесткий. Во втором случае занятия включают элементы китайских боевых искусств.

Гимнастика цигун Гимнастика цигун поможет оздоровить не только тело, но и душу

Цигун способна развить и укрепить мышечный корсет спины. Все упражнения включают:

  • правильное дыхание, расслабление и напряжение тела;
  • растягивание отдельных участков тела, что позволяет развить хорошую гибкость и эластичность мышечных волокон, суставов;
  • статическое удерживание тела в определенной позе, что позволяет накачать и укрепить мышцы;
  • “висы” в различных позах (но это только для подготовленных).

Начинать занятия рекомендуется под присмотром опытного инструктора. Таким образом можно быстрее освоить методику и избежать случайных травм.

Несколько упражнений цигун для начинающих:

  1. “Дракон качает колыбель”. И. п. – встаньте прямо, ноги установите на ширине плеч, голова смотрит перед собой. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе перекатываемся на пятки, при этом не сгибая конечности в коленях. Повторяем 10 раз.
  2. “Дракон танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги вмести, голова смотрит вперед. На вдохе приседаем и кладем руки на колени. На выдохе коленные суставы разгибаем, выдавливая их руками назад. Повторяем 10 раз. И. п. то же. Повторяем первую часть упражнения на вдохе, а на выдохе рисуем полукруг коленями в сторону, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение в другую сторону.
  3. “Журавль выходит из воды”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем ногу и подтягивает ее руками к животу. Затем повторяем упражнение со второй конечностью. Для каждой ноги сделать по 5 подходов.
  4. “Змея танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок за головой, локти максимально разведены в стороны. Выполняем плавные круговые движения бедрами вправо и влево поочередно. Повторяем по 10 раз.
  5. “Дракон расправляет крылья”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На вдохе максимально округляем спину, на выдохе – максимально прогибаемся назад. Выполняем 10 раз.
  6. “Гусь вытягивает шею”. И. п. – стоим ровно, голова смотрит вдаль. На вдохе вытягиваем шею вперед, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Затем аналогичные движения выполняем вправо, влево и назад.

Таким образом, каждый человек может выбрать для себя методику гимнастики для спины, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья. Благо, выбор довольно широкий. Если самостоятельно определиться трудно, то сделать это поможет ваш лечащий врач.

moyaspina.ru

Лечебная физкультура (ЛФК) для позвоночника и спины: комплексы упражнений, зарядка

Лечебная физкультура для позвоночника является очень важным мероприятием не только для восстановления и лечения спины, но и в качестве профилактики заболеваний. Очень часто еще в детском возрасте у человека развивается сколиоз. Это искривление позвоночника с различными формами. Может развиваться остеохондроз. Иногда появляются межпозвоночные грыжи и прочие заболевания спины. Если оставить их без внимания, то они будут прогрессировать, принося пациенту не только дискомфорт, но и болезненные ощущения. Чтобы остановить прогрессирование болезни, необходимо каждый день заниматься специальной зарядкой для спины. Особые упражнения помогут разработать каждый сустав, позвонок, мышцу. Зарядка для позвоночника позволяет избежать множества проблем.

Лечебные упражнения для позвоночника

Если вовремя начать заниматься физическими упражнениями для спины, то можно остановить развитие сколиоза, грыжи и прочих болезней. Каждое из заболеваний имеет тяжелые последствия. К примеру, при сколиозе пациент постепенно ощущает боли в грудном отделе. Мышцы вокруг позвоночника, которые выполняют роль специального корсета, поддерживающего позвоночник, начинают постепенно терять свою функциональность.

Из-за этого теряется осанка. Начинают страдать внутренние органы, которые находятся в грудной зоне. Это сказывается на работе легких, сердца, желудка и прочих органов. При первых подозрениях на проблемы спины необходимо пройти обследование у врача и начать заниматься специально разработанным комплексом упражнений.

Особенности физкультуры для спины

ЛФК для спины необходимо подбирать, учитывая несколько факторов. Во-первых, следует обратить внимание на физическую подготовку пациента. Есть люди, которые относятся к активной группе. Также есть пациенты, которые привыкли делать зарядку по утрам. И существует третья группа людей, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются спортом. Для каждой отдельной группы разрабатываются свои комплексы при различных заболеваниях. Во-вторых, необходимо обращать внимание на состояние позвоночника после травмы или болезни. Особенно нужно уделить внимание тем случаям, когда у пациента начинается обострение после заболевания или после операции.

Особенности физкультуры для спины

Врачи условно делят все несколько этапов. Первый этап — это обострение, которое занимает 3-4 дня. Потом наступает реабилитационный период, который длится до 1 месяца. После этого наступает оздоровительный и профилактический период. Он может длиться несколько месяцев, но врачи рекомендуют делать комплекс каждый день на протяжении всей жизни.

Комплексы для позвоночника помогают решить несколько задач. Во-первых, они устраняют боли в спине. Во-вторых, они уменьшают давление на межпозвоночные диски. Кстати, во многом из-за этого и исчезают болевые ощущения и дискомфорт. В-третьих, задания помогают сделать мышцы спины более крепкими, так что они смогут поддерживать позвоночник. Помимо этого, благодаря ежедневным упражнениям ускорится рост клеток, так что костная и хрящевая ткань будут восстанавливаться быстрее. Кроме того, кровообращение ускоряется. В клетки поступает кислород. Также это приводит к очищению организма от токсичных и вредных веществ. Необходимо учесть, что все упражнения не являются одноразовым актом лечения, так что их необходимо выполнять каждый день. Даже за несколько дней не будет заметен результат. Эффект можно будет получить только минимум через 2-4 недели.

Лучше всего выполнять зарядку не 1, а несколько раз в сутки. Особенно это касается людей, у которых сидячая работа. Торопиться во время зарядки не стоит. Нужно исключить все рывки и резкие удары. Запрещается делать задание быстро. Движения должны быть плавными. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Особенности физкультуры для спины фото

Сначала увеличивается амплитуда. Потом можно делать больше подходов. Это зависит от самочувствия человека. Когда пациент делает упражнение, необходимо стараться прочувствовать каждый сантиметр мышцы. Главное во время выполнения комплекса — улучшить кровоток в зону спины.

Упражнения в положении стоя

Сначала необходимо просто немного походить. Разрешается медленно прогуляться по улице или, если нет такой возможности, то просто выполнить ходьбу на одном месте в домашних условиях. Во время этого задания необходимо следить за своей осанкой. Спина должна быть прямой. Плечи нужно опустить. Мышцы не стоит зажимать. Голову нужно держать прямо. Лучше всего стараться поднимать колени повыше. Тогда эффект будет лучше.

Потом нужно стать на одном месте. Пациент старается подняться повыше на носочках. Далее в этом положении нужно задержаться, а потом начать постепенно опускаться в первоначальное положение. Когда человек поднимается на носочки, то рекомендуется поднять руки над головой. Они должны быть ровными, но не сильно напряженными. При подъеме рук необходимо сделать глубокий вдох, а при опускании — выдох. После этого нужно сделать другое упражнение для спины. Ноги должны находиться на ширине плеч. Человек должен стоять на всей стопе. Руки просто поднимаются над головой. Саму голову нужно тоже запрокидывать назад.

Упражнения в положении стоя

Это задание очень подойдет для разработки шеи. Потом руки просто опускают к ногам. Все движения нужно делать очень плавно. В конце всех упражнений необходимо стать спиной и облокотиться о стенку.

Спина должна быть ровной.

Затылком нужно прижиматься к стене так, что глаза будут смотреть вперед. Плечи и бедра должны касаться стенки. Лопатки должны быть прижаты, но грудь запрещается сильно выпячивать. В таком положении необходимо простоять 5-7 минут.

Что делать лежа на спине?

ЛФК можно проводить и в лежачем положении. Пациент должен лечь на спину. Теперь правым локтем ему нужно стараться тянуться к противоположному колену. Потом стороны меняются. Руки тоже требуется поменять.

Затем необходимо лечь прямо, все в том же положении на спине. Колено требуется медленно подтянуть к груди. Когда колено достало до грудного отдела, то нужно посчитать до 5 -10, а потом медленно вернуть ногу в исходное положение. Задание выполнить и второй ногой. Ноги нужно чередовать. Упражнение очень важно не только для спины, но для ног, пресса.

Что делать лежа на спине?

Следующее задание подойдет для спины, ног, живота и рук. Человек должен выпрямить ноги и сжать их. Их нужно медленно оторвать от пола небольшое расстояние. Руки при этом запрещается поднимать. Они должны быть прикреплены к полу. Нужно подержать ноги приподнятыми, а потом медленно опустить. Когда задание уже не будет таким тяжелым, то ноги нужно задерживать под углом к полу и начинает водить ими по сторонам — сначала вправо, потом влево.

Теперь еще одно задание, которое можно делать после операции, но только с разрешения врача. Пациент должен лежать. Нога сгибается в колене и достает до грудного отдела. Руки нужно оторвать от пола и сделать хлопок под ногой. Потом ногу нужно вернуть в исходное положение.

Еще одно удачное упражнение — это своеобразные потягушки, какие дети часто делают по утрам. Нужно постараться продлить эффект потягивания минимум на полминуты. Потом разрешается снова расслабиться. При таком задании напрягаются все мышцы тела, так что это полезно не только для позвоночника.

После всех упражнений нужно просто лечь ровно на спине и расслабиться. Так лежать можно 5 минут. Перед этим можно завести руки к шее. Локти при этом должны быть зафиксированы возле пола. Поначалу будут ощущаться боли в спине, руках и шее, но потом постепенно пациент привыкает.

Что делать лежа на спине? фото

Комплекс, выполняемый на животе

Сначала необходимо аккуратно лечь на живот. Такая гимнастика поможет не только мышцам спины, но и мышцам живота, рук, ног. Руки необходимо отвести вперед и смотреть на них. Упражнение часто называют лодочкой.

Необходимо приподнять руки и ноги. При этом они должны быть ровными. В таком положении необходимо находиться хотя бы несколько минут. Все мышцы нужно напрягать. Если есть возможность, то необходимо начать немного раскачиваться вперед и назад. Отсюда и название комплекса.

Потом можно сделать перерыв на полминуты. Теперь руки отводятся назад. Ноги нужно приподнять и согнуть в коленях. Теперь руками требуется ухватиться за ноги. Голову можно откидывать назад. В таком положении нужно продержаться как можно дольше. Если получается, то можно снова начать раскачиваться. Это задание помогает не только для спины, ног и рук, но и для шеи. Стоит выполнить несколько подходов.

Теперь снова нужно ровно лечь на живот. Руки заводят за голову и фиксируют в таком положении. Предварительно нужно согнуть их в локтях. Лучше всего сплести пальцы вместе. Теперь голова медленно запрокидывается назад. В таком положении нужно находиться некоторое время, а потом опускать голову. Пациент должен сделать несколько подходов для спины.

Комплекс, выполняемый на животе

Теперь нужно ровно лечь. Каждую ногу нужно отрывать от пола и поднимать. Нога фиксируется в таком положении несколько секунд, а потом ее нужно опускать.

Такой ЛФК можно делать только после разрешения врача, поскольку некоторые упражнения будут более тяжелыми для пациента. Однако постепенно их можно вводить.

Выполнять на четвереньках

Этот комплекс заданий хорошо подходит для верхнегрудного отдела позвоночника, шеи и поясницы. Все задания считаются немного сложнее по уровню, чем предыдущие, так что их нужно вводить постепенно в подготовку пациента.

К тому же нужно следить за состоянием его здоровья. Некоторые упражнения помогут улучшить координацию движений.

Самое известное упражнение — это «кошечка». Необходимо стать на четвереньки и начать выгибать спину, округляя ее вверху, а потом опускать ее, запрокидывая голову назад. Можно сделать 10 подходов.

Потом можно стоять в таком же положении, но с ровной спиной. Левую руку нужно тянуть вперед. Противоположную ей ногу тоже нужно выпрямить. Тело необходимо зафиксировать в таком положении. Потом нужно вернуть конечности в исходную позу. Теперь нужно делать все наоборот — правая рука и левая нога.

ЛФК для позвоночника является очень важным элементом реабилитации пациента после различных заболеваний и травм спины. Специалистами разработан специальный комплекс для каждого отдела позвоночника. Благодаря таким занятиям можно проводить профилактику заболевания спины. Если вовремя начать делать упражнения и длительное время заниматься, то болезнь отступит, а спина восстановится.

Но все упражнения необходимо делать систематично — каждый день утром или вечером. Не помешает заниматься любыми занятиями спортом 2-3 раза в неделю в качестве дополнения к ежедневной зарядке. Именно зарядка является залогом успешного лечения спины.

spinazdorov.ru

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника: основные показания для назначения

Гимнастические упражнения для мышечного каркаса спины и позвоночника показаны лицам, склонным к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, а также людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом или часто находящимся в неправильном положении. Гимнастика для мышц спины может проводиться в условиях стационара после оперативных вмешательств у лиц с заболеваниями позвоночника и другими патологиями, больным с длительным постельным режимом, и продолжаться в домашних условиях после выписки из больницы. Лечебная физкультура подбирается индивидуально, с учётом особенностей течения патологического процесса, возраста пациента и основных физических данных.

Состояния, при которых назначается гимнастика

Существует множество заболеваний и состояний, при которых назначаются гимнастические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника. К ним относятся:

  1. Дистрофические процессы в мышцах, связанные с отсутствием долженствующей нагрузки, а также вызванные диетами. гимнастика остеохондроз
  2. Постоянное сидячее положение, вследствие профессиональных особенностей.
  3. Несоблюдение здорового образа жизни: вредные привычки, избыточный вес.
  4. Врождённая дисплазия хрящевой ткани суставов позвоночного столба.
  5. Сколиотическая деформация позвоночника.
  6. Возрастные нарушения обмена веществ и как следствие, патологические изменения в суставных хрящах.
  7. Остеохондроз позвоночного столба.

Основные правила

Чтобы не нанести вред организму при выполнении приёмов ЛФК, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Зарядка должна начинаться с простого, разогревающего упражнения и постепенно готовить организм к повышению нагрузки.
  2. Нельзя чрезмерно нагружать мышцы спины, все занятия выполняются с дозированной нагрузкой, с постепенным увеличением темпа, в зависимости от степени укрепления мышечной массы.
  3. Если появился дискомфорт или болевые ощущения, необходимо сменить упражнения во избежание перегрузки и мышечного спазма.
  4. После основного нагрузочного комплекса занятий всегда выполняются расслабляющие приёмы.

Таким образом, весь цикл ЛФК состоит из трёх основных звеньев: разогревающих приёмов, нагрузки на мышцы спины и позвоночника, расслабление.

Рекомендации для занятий в домашних условиях:

  1. Гимнастика выполняется по утрам, ежедневно.
  2. Занятия должны приносить удовольствие.
  3. Если беспокоит острая боль, заниматься нельзя.
  4. После физической нагрузки возможно появление лёгкой мышечной боли, это говорит о правильной работе мышечной системы.
  5. Для снятия боли и расслабления необходимо принять душ или ванну.
  6. Для каждого отдела позвоночника разработаны определённые упражнения на достижение укрепления мышечной массы.

Разогревающие приёмы

Представляют собой разминку перед выполнением основной части занятий ЛФК. Эти упражнения улучшают приток крови к мышцам, обеспечивают их кислородом. Также мышечная ткань становится более эластичной и гибкой, усиливается проведение нервных импульсов к мышцам.

Основные приёмы:

  1. Выполняются глубокие дыхательные движения – вдох и выдох.
  2. Движения плечами – вверх, вниз и круговые движения вперёд и назад.
  3. Движения головой – вверх и вниз, влево и вправо.
  4. Маховые движения руками назад и кверху, а также в стороны из положения согнутых в локтях рук. гимнастика артроз колено
  5. Наклоны вперёд из положения стоя, со свободно опущенными руками, которые необходимо опустить как можно ниже.
  6. Приседания.
  7. Круговые движения тазом, расслабляющие поясничные мышцы.
  8. Ходьба на месте, с постепенным подтягиванием коленей вверх.
  9. Лёгкий бег на месте.

Все упражнения повторяются по 2–3 раза, рекомендуется ежедневное выполнение в домашних условиях.

Нагрузочные приёмы для мышц спины

В основном выполняются в спортивных залах, с использованием специальных тренажеров и приспособлений, а также без них. В домашних условиях могут быть применены подручные средства, домашняя спортивная утварь. Каждый приём выполняется по 10–15 раз, в зависимости от физической подготовленности и состояния позвоночника.

  1. Лёжа на животе, поднимаются верхние и нижние конечности как можно выше и удерживаются в течение нескольких секунд. Можно руки заложить за голову, происходит усложнение приёма.
  2. В том же положении выполняется подъём только верхней части туловища.
  3. Эффективна ЛФК с фит болом.
  4. В положении лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, выполняется скручивание спины вправо и влево.
  5. В том же положении выполняются упражнения ножницы и велосипед.
  6. В положении стоя на четвереньках, выполняется одновременное отведение противоположной верхней и нижней конечности. гимнастика позвоночник упражнения
  7. Подбираются комплексы приёмов с гантелями.
  8. Подтягивания на турнике.
  9. Гимнастика на кольцах.

Гимнастика на расслабление мышц спины

Лечебная физкультура и гимнастика завершается расслабляющими приёмами для спины и позвоночника, которые позволяют восстановить правильное дыхание и пульс, расслабить мышцы спины. К концу занятий, как правило, происходит снижение темпа физической нагрузки. Выполняются взмахи, встряхивания, вращения конечностями, похлопывания, поглаживания, растирание, а также глубокие вдохи и выдохи. Без этих приёмов нельзя завершить занятие, так как разогретые мышцы подвержены травмам и повреждениям.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника являются обязательным и незаменимым условием для сохранения здоровья организма. Правильно подобранный гимнастический комплекс, занятия ЛФК, здоровые и крепкие мышцы – залог жизненной активности и подвижности человека. При этом важно вести здоровый образ жизни, избегать тяжёлых физических нагрузок.

sustavlife.ru

Гимнастика для спины: упражнения, советы

для спиныЧеловеческий организм – законченная система, настолько искусство проработанная природой, что остается только удивляться. Однако не все в нем идеально. Например, матушка – природа никак не могла предусмотреть, что человек решит передвигаться на двух ногах. Именно поэтому вертикальное положение тела является одним из основных факторов возникновения проблем с позвоночником. Гимнастика для спины поможет укрепить мышцы, сделать позвоночник более гибким и избавит вас от постоянных болей. Занимайтесь вместе с сайтом izbavitsya-ot-cellyulita.ru.

Содержание статьи:

Немного теории

Человеку, далекому от спорта и не имеющего медицинского образования, спина может казаться одной сплошной мышцей. Но это не так. Давайте рассмотрим основные группы мышц и способы их проработки.

Вдохновляемся! Успешные истории похудения знаменитостей:

Звезда КВН Ольга Кортункова похудела на 47 кг!

Подробнее>>>

Алла Пугачева скинула 51 кг и дала интервью в Cosmo

Читать интервью>>>

Полина Гагарина раскрыла секрет стройной фигуры!

Читать далее>>>

  1. Поясничный отдел. Именно эта группа отвечает за красивую осанку и подтянутый пресс. Хотите иметь грациозную походку и идеальный животик, тогда включите в свои тренировки упражнения для спины. Обязательно выполняйте сгибание и разгибание позвоночника в поясничном отделе, а также движения тазом в различных направлениях.
  2. Плечевой пояс. Эти мышцы, как понятно из названия, отвечают за движения плеч, лопаток и шеи. Проработать эту область помогут тянущие движения, например подтягивания на перекладине. Гимнастика для спины в спортивном зале дает лучшие результаты.
  3. Околопозвоночные мышцы. Они образуют пресловутый мышечный корсет, который и помогает удерживать позвонки. При слабости этой области боли в спине вам обеспечены. Упражнения на скручивание и растягивание будут кстати.

Даже минимальная физическая активность требует участие спины. Поэтому проработка этих мышц так важна.

Гимнастика для спины в домашних условиях

Гимнастика для спиныСпешим вас обрадовать. Если вы не претендуете на звание чемпиона по фитнесу, а просто хотите поддерживать форму, то домашних тренировок вам вполне будет достаточно.

Упражнение 1. Обязательно начинайте занятия с разминки. Растянуть позвоночник и подготовить мышцы поможет всем известное упражнение. Станьте ровно, ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, не сгибая ног, старайтесь руками коснуться пола. Повторите несколько раз, пока ладони полностью не лягут на пол.

Упражнение 2. Гимнастика для спины представлена в йоге. Такие занятия подойдут всем членам семьи. Встаньте на четвереньки, руки поставьте на пол впереди себя. На выдохе медленно поднимайте ягодицы вверх, распрямляя руки и ноги. Пятки должны полностью лежать на полу, ладони также упираются в поверхность, а тело образует острый угол. Спина абсолютно прямая. Это поза называется «собака мордой вниз». Она прекрасно помогает растянуть позвоночник. Вообще обратите внимание на упражнения для спины из йоги и пилатеса, это прекрасные варианты нагрузок для позвоночника.

Упражнение 3. Отжимания от пола дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Если вам сложно выполнять такие действия, то начинайте с простого. Станьте лицом к стене на расстоянии шага. Упритесь руками в стену, спину держите ровно. Сгибайте и разгибайте локти. Когда почувствуете уверенность в своем теле, перемещайтесь на более низкую опору, например, спинку дивана. Позже вы освоите более сложные упражнения для спины на полу.

Упражнение 4. Лягте на живот, руки расположите на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса. Повторить не менее 10 раз.

Упражнение 5. Встаньте на четвереньки, правую руку вытяните вперед, прямую левую ногу – назад. На выдохе тянитесь правым локтем к левому колену. Повторите по 20 раз для каждой пары руки и ног.

Упражнение 6. Лягте на кровать так, чтобы ягодицы и ноги свисали. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги до уровня торса и удерживайте максимально долго, но не менее 5-ти секунд.

Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru рекомендует: проверенные средства для похудения и избавления от целлюлита

Жан Фей — фиолетовый чай для легкого снижения веса, рекомендация диетологов!

Жиросжигающие капли Bee Slim — безопасное и эффективное похудение навсегда.

Cellulax — крем от целлюлита и растяжек, 100% натуральное средство.

Крем-воск Здоров от целлюлита помогает за 20 дней!

Упражнения для спины при болях

Гимнастика для спиныЕсли вы внезапно почувствовали дискомфорт в области спины, есть возможность себе помочь.

Упражнение 1. Если болит поясница, то лягте на ровную поверхность. Руки расположите вдоль тела, ноги вместе. Одну ногу приподнимите на высоту 10 см от пола. Удерживайте ее в таком положении 20 секунд, повторите для другой ноги.

Упражнение 2. Если у вас сместились позвонки в поясничном отделе, то поможет следующее. Лягте на спину, можно даже на кровати, но лучше на полу. Руки сложите вместе перед собой, ноги немного согните в коленях. Теперь ноги опустите на пол в одну сторону, а руки в другую. Таким образом, таз и верхняя часть корпуса должны растягивать позвоночник в разные стороны. Такое скручивание поможет быстро поставить на место позвонки.

Упражнение 3. Гимнастика для спины – это прекрасная скорая помощь при боли. Проблема в грудном отделе? Сядьте на пол, спину держите ровно, руки вытяните перед собой. Тянитесь ладонями вперед, как будто пытаетесь что-то достать.

Упражнение 4. Усталость в шейном отделе поможет снять следующий вариант нагрузки. Лягте на спину, руки сомкните в замке на затылке. Поднимите голову и старайтесь подбородком коснуться груди.

Йога позволит решить некоторые проблемы со здоровьем.

Упражнения для спины в фитнес – клубе или на спортивной площадке

Если в вашем распоряжении спортивные тренажеры или даже бассейн, то занятия станут еще эффективнее.

  1. Плавание. Можно заниматься в бассейне или в открытом водоеме. Это отличная нагрузка на все мышцы спины.
  2. Подтягивания на перекладине. Мы уже упоминали это упражнение, когда говорили о верхних мышцах. Если хотите проработать именно спину, то расставляйте руки пошире на перекладине. Грудью старайтесь дотянуться до турника.
  3. Упражнения для спины со штангой подойдет и женщинам, и мужчинам. Только в первом случае вес должен быть минимальным. Приседания, наклоны и просто поднятия веса с пола прекрасно тренируют спину и руки.
  4. В тренажерном зале можно выполнять тягу вертикального блока. Упражнение очень похоже на подтягивания, но немного легче и подойдет новичкам.
  5. Тяга горизонтального блока помогает проработать все мышцы спины. Упражнение сравнивают с греблей.

Гимнастика для спины многообразна. Можно найти тренировки для совсем не спортивных людей и профессионалов. Занимайтесь дома, на специально оборудованных площадках или в зале. Здоровая спина – залог здоровья.

Екатерина С. для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

высушить жир высушить жир

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Гимнастика для спины при остеохондрозе

гимнастика при остеохондрозе

Гимнастика для спины как средство предупреждения болезни

Гимнастика для спины при остеохондрозе снимает мышечное напряжение или восстанавливает нормальное положение позвоночника. Полный комплекс занимает не более 40 минут для физически здорового человека, но и 15-20 минут будет вполне достаточно для начинающих. Гимнастика для спины направлена на тренировку мышц, растяжение позвоночника и укрепление суставов, что в свою очередь улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

Гимнастику для спины следует делать не только при остеохондрозе, но и без всяких на, то причин. Особенно это важно для людей старше 30 лет. Ведь в организме начинают происходить возрастные изменения, которые нередко приводят к проблемам с позвоночником.

В процессе занятий не следует пренебрегать упражнениями, которые вам на первый взгляд кажутся легкими, так как эффект не за горами и в скором времени даст о себе знать. А для того, чтобы вы не переусердствовали и этим не довели себя до полного изнеможения, выполняйте их постепенным увеличением нагрузок.

Гимнастика для спины не требует много места, достаточно какого-нибудь коврика или подстилки. Также при остеохондрозе не будут помехой небольшие гантели или экспандер. Форма, в которой вы будете проводить свою тренировку, может быть разная. Главное, чтобы она вам не мешала делать полноценно упражнение. Большим для вас плюсом будет тренировка на свежем воздухе на турнике. Ведь при остеохондрозе важно растянуть позвоночник и вернуть на свои места все смещенные позвонки.

Если вы решили заниматься гимнастикой для спины только из-за появившихся болей или неприятных ощущений, то желательно перед этим проконсультироваться у врача. Ведь при остеохондрозе, который сопровождается острой болью, гимнастика для спины может еще больше навредить вашему позвоночнику

И запомните, что любые гимнастические упражнения хоть и являются эффективным методом лечения при остеохондрозе, но они не смогут полностью устранить проблему, а лишь ускорят процесс выздоровления, придадут легкости и поддержат привычный для вас образ жизни.

комплекс упражнений при остеохондрозе

Правильное выполнение ускоряет процесс выздоровления

Разминка

Разминкой называют ряд упражнений, без каких-либо нагрузок, но которые разогревают наши мышцы, не допуская в дальнейшем растяжений. Давайте рассмотрим некоторые из них, которые используются в гимнастике для спины.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и на вдохе потянитесь руками вверх, зафиксировав положение на несколько секунд, а затем опуститесь на выдохе.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и зафиксируйте руки на поясе. Затем начинайте выполнять наклоны туловищем сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнение необходимо повторить 5 – 6 раз.
  • Разведите руки в стороны и выполняйте круговые движения сначала вперед, а затем назад по 10 раз.
  • В положении стоя, постарайтесь поочередно достать сначала правой рукой носка ноги, а затем левой. При этом старайтесь не сгибать ноги в коленях.
  • Выпрямите ногу и отведите ее в сторону, после этого постарайтесь посмотреть носок через плечо. Выполнив движение 5-6 раз, поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Расставив ноги на ширину плеч, начинайте выполнять повороты туловищем. Старайтесь медленно и аккуратно поворачивать корпус, дабы не навредить мышцам спины.
  • В том же положении, делайте наклоны вперед и назад. Это поможет укрепить не только мышцы спины, но и живота. Повторяйте такие движения 5 – 6 раз.
  • Стоя на четвереньках, согнутую ногу в колене поднимите вверх и отведите ее в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Такое упражнение необходимо сделать 10 раз на одну ногу, а затем на вторую.
  • Зафиксируйте руки на полу и подтягивайте друг к другу правый локоть и левую ногу. Такое упражнение выполняйте попеременно 10 раз.
  • В положении сидя на ягодицах, вытяните руки перед собой и хорошо потянитесь. Очень важно при остеохондрозе, выполняя движения чувствовать напряжение мышц спины и живота. Только в таком случае упражнения дадут положительный результат.
  • Стоя на четвереньках, перешагивайте руками сначала в одну сторону, а затем в другую, не отрывая при этом колени от пола.
  • Положите руки на пояс и выполняйте выпады вперед сначала одной нагой, а затем другой. Такие упражнения помогут укрепить весь мышечный корсет.
  • В положении стоя, согните ногу в колене и поднимите ее вверх, а затем отведите в сторону. Выполняйте движение сначала одной ногой, а потом другой по 5-6 раз.

Положение лежа на животе

  • Расположите руки под головой и поднимите левую ногу так, при этом притягивая носок на себя. На несколько секунд зафиксируйте положение, не прекращая тянуть носок, а затем поменяйте ногу.
  • Выполняем точно такое же упражнение, только ногу отводим в сторону и снова фиксируем и тянем носок на себя. Выполняйте такое движение 5-6 раз одной ногой, а затем другой.
  • Для растяжки позвоночника можно использовать перекрестные движения. То есть, выпрямляем левую руку и вытягиваем правую ногу. Старайтесь выполнять движения максимально использовать мышцы спины и живота, но без резких движений.
  • Расположите руки вдоль туловища и постарайтесь приподнять туловище. Зафиксируйте свое положение в максимально приподнятом состоянии и задержитесь на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на животе, постарайтесь как можно сильней прогнуть спину. Затем постарайтесь посмотреть на пятку одной ноги, а потом другой. Повторите такие движения 6 раз.

Положение лежа на спине

  • Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Затем постарайтесь медленно приблизить их к лицу, при этом зафиксировав максимально согнутое положение на несколько секунд. После этого также аккуратно вернитесь в исходное положение. Такие движения следует повторять 8 раз. Хочется отметить, что выполняя это упражнение, следите, чтобы мышцы живота напрягались и точно так же расслаблялись после возврата в исходное положение.
  • Постарайтесь выполнить это же движение, но в ускоренном режиме с переменой обхвата ног по 6 раз на каждую. При остеохондрозе лучше не увеличивать скорость на первых же занятиях. Ведь нагрузка на позвоночник должна постепенно увеличиваться, не создавая при этом неприятных ощущений в спине.
  • Возьмите рукой за голень и постарайтесь подтянуть ногу к грудной клетке. Точно такое же упражнение выполните с другой ногой и рукой по 8 раз.
  • Сделайте упражнение «велосипед». Лежа на спине, приподнимите согнутые в коленях ноги и выполняйте круговые движения, как будто вы едете на велосипеде. Это поможет укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение в нижних конечностях.
  • Свернитесь в клубочек, сильно обняв ноги под коленями, и раскачивайтесь вперед-назад и в стороны.
  • Поднимите ноги и запрокиньте их за голову так, чтобы носки прикасались к полу. Постарайтесь удержать такое положение несколько секунд.
физические упражнения при остеохондрозе

Очень важно следить за выполнением каждого упражнения, чтобы не навредить.

С гантелями

  • Возьмите в одну руку гантель и выполняйте круговые движения. Такой способ утяжеления необходимо использовать людям, имеющим хотя бы начальную физическую подготовку. Поэтому если вы только начинаете заниматься гимнастикой не пытайтесь сразу взять большие нагрузки.
  • Гантели держим в обеих руках и приподнимаем верхние конечности в стороны. После этого можно выполнить такое же упражнение, но поднимая руки впереди себя, и притягивая их к груди.
  • Одна рука прилегает к туловищу, а во вторую, держа гантель, запрокидываем за голову. Постарайтесь выполнять движения аккуратно и без ускорения.
  • Держите гантели, и разводите руки в стороны, а затем сдвигайте их перед собой.
  • Лежа на животе, поднимайте руки вверх вместе с гантелями и зафиксируйте их на несколько секунд на весу, а потом медленно опускайте.

После выполнения комплекса гимнастики для спины необходимо немного пройтись и восстановить свое дыхание. Это очень важно для начинающих спортсменов и пожилых людей. Также после гимнастики следует принять теплый душ и полностью расслабиться. Все эти упражнения при систематических выполнениях помогут не только улучшить общее состояние организма, но предотвратить многие заболевания.

spinheal.ru

Гимнастика для спины при болях в пояснице [2018]

 

Гимнастика для спины при болях в пояснице — эффективный и доступный каждому метод, пригодный как для профилактики, так и решения проблем со спиной.

 

В новом материале Life Reactor приготовил для вас полезные рекомендации по борьбе с проблемой в домашних условиях и собрал 10+ простых и эффективных упражнений.

 

Содержание:

  1. Польза и противопоказания упражнений для спины
  2. Упражнения для спины с мячом
  3. Китайская гимнастика для спины
  4. Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе

 

 

Польза и противопоказания упражнений для спины

Вряд ли найдется хоть один взрослый человек, ни разу не испытывавший болей в спине. Чаще всего неприятные ощущения возникают из-за напряжения или переутомления мышц.

 

Малоподвижный образ жизни и сидячая работа также способствуют появлению болей.

 

Мы настолько привыкли к этому, что зачастую не воспринимаем жжение или боль в мышцах спины серьезно — само пройдет.

 

Действительно, несколько раз такая боль может пройти сама собой. Но если ничего не предпринимать, приступы боли будут сильнее и дольше, а там недалеко и до развития серьезных болезней.

 

Согласитесь, перспектива не из приятных.

 

А ведь решить проблему можно всего лишь с помощью лечебной гимнастики для спины и позвоночника.

 

Зачастую мы не придаем серьезного значения болям в спинеЗачастую мы не придаем серьезного значения болям в спине

 

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника?

Главное преимущество гимнастики для спины при болях в пояснице или лопаточной зоне — простота.

 

Для выполнения упражнений вам не понадобится специальный инвентарь — только немного свободного места и желание укрепить собственное здоровье.

 

Правильная гимнастика помогает держать мышцы в тонусе и предотвращает негативное влияние сидячего образа жизниПравильная гимнастика помогает держать мышцы в тонусе и минимизирует негативное влияние сидячего образа жизни

 

Помимо устранения боли, вы получите немало приятных бонусов:

 

  1. Освободите ущемленные нервы и зажатые межпозвонковые промежутки
  2. Укрепите мышцы кора
  3. Улучшите кровообращение в области спины и живота

 

Совет: при наличии любых хронических заболеваний или острых болей в спине комплекс гимнастических упражнений должен подбираться специалистами.

 

Физические нагрузки — мощнейший тип воздействия, поэтому при неумелом выполнении или чрезмерном рвении вместо избавления от болей вы можете получить их усиление.

 

Строго соблюдайте следующие правила:

 

  1. Никаких рывков, резких движений — все должно быть плавно и мягко.
  2. Помните о постепенности — при первом выполнении не делайте более 10 повторений, даже если вам кажется, что упражнение легкое, и вы совсем не устаете. В дальнейшем количество повторов и амплитуду движений вы можете регулировать в зависимости от самочувствия.
  3. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
  4. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.
  5. Все упражнения выполняются на вдохе, выдох — возврат в исходную позицию.
  6. В случае появления болей, головокружения, тошноты или любых других неприятных симптомов упражнения следует сразу же прекратить.

 

Попробовав делать различные типы движений, каждый человек заметит, что некоторые из них даются ему легче, а другие — сложнее.

 

Гимнастика при болях в спине поможет облегчить неприятные симптомы

 

Кому-то легче дадутся движения из положения стоя, кто-то будет чувствовать себя комфортнее сидя или лежа.

 

Однако следует помнить, что субъективное ощущение комфорта — не всегда верный показатель оздоровительного эффекта.

 

Гарантированно действенный комплекс вам может назначить только профессионал.

 

Впоследствии желательно время от времени ходить на консультации, чтобы отслеживать динамику и контролировать правильность выполнения упражнений.

 

Есть ли противопоказания у лечебной гимнастики для спины?

Как уже было сказано, упражнения — мощный лечебно-профилактический инструмент, пользоваться которым следует грамотно и осторожно.

 

Кроме того, боль в спине может возникать не только от усталости, но также из-за:

 

  1. Травм позвоночника
  2. Туберкулеза
  3. Онкологических заболеваний
  4. Болезней почек
  5. Обострения болезней ЖКТ

 

Выполняя упражнения, старайтесь не совершать резких движенийВыполняя упражнения, старайтесь не совершать резких движений

 

В таких случаях делать упражнения без врачебной консультации нельзя!

 

Не стоит заниматься гимнастикой, если боль отдает в ногу, у вас повышен сахар в крови, а также при сахарном диабете, гипертонии, сердечной недостаточности, склонности к кровотечениям и общем истощении организма.

 

Упражнения для женщин «в положении» допустимы только, если будущая мать занималась и до беременности.

 

Ожидание малыша — не лучшее время для начала активной спортивной жизни.

 

Упражнения для спины с мячом

Если вы настроены на серьезную работу и хотите добиться выраженного результата, отличным помощником для вас станет фитбол.

 

Невероятно полезны для спины упражнения с мячомНевероятно полезны для спины упражнения с мячом

 

Совет: прежде чем приступать к упражнениям, хорошенько разогрейтесь, чтобы мышцы стали более эластичными.

 

Базовый комплекс упражнений для спины на гимнастическом мяче выглядит так:

 

Выпрямление

Это упражнение как нельзя лучше подходит для укрепления спинных мышц и пресса.

 

Если не чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять его у стены (упираясь в нее ногами) — так будет легче удерживать равновесие.

 

Лягте на фитбол животом, расслабьтесь, свесив руки и ноги свободно по сторонам, медленно выдыхаем.

 

На вдохе постепенно распрямляемся, вытягиваясь в одну линию (руки по бокам). На выдох снова расслабляемся, начиная с головы, и аккуратно опускаемся снова на фитбол.

 

Вытяжение

Растянув позвоночник, мы помогаем ему вернуться в нормальное положение после длительного нахождения в ином (что знакомо всем, кто ведет сидячий образ жизни).

 

Это, в свою очередь, помогает в профилактике и даже лечении ранней стадии остеохондроза и даже грыж.

 

Сядьте на фитбол лицом к стене, колени согнуты, руками упираясь в ее поверхность.

 

Не отрывая рук, откатываемся на мяче как можно дальше, позвоночник при этом плавно вытягивается. Добейтесь ощущения напряженности и вытянутости в каждом позвонке.

 

Задержите положение на 1-2 минуты и постепенно вернитесь в исходную позицию.

 

Упражнения с мячом вы сможете легко выполнять в домашних условияхУпражнения с мячом вы сможете легко выполнять в домашних условиях

 

Супермен

Надеюсь, все помнят, в какой позе супермен летал над городом? Что-то подобное мы будем изображать на фитболе, параллельно укрепляя мышцы спины и пресса и развивая чувство баланса.

 

Исходная позиция: лежа животом на мяче, упор на руки и ноги.

 

На вдох вытягиваем руку и противоположную ногу. Старайтесь вытянуться максимально в одну линию и сохранить позу хотя бы несколько секунд.

 

На выдохе расслабляемся и возвращаемся на исходную. Затем делаем упражнение с противоположной руки.

 

Когда научитесь удерживаться в «летающем» положении, попытайтесь оторвать руки и ноги от земли.

 

Скручивание

С помощью этого упражнения можно вернуть позвоночнику былую подвижность и легкость.

 

Лягте на пол около фитбола, ноги забросьте на мяч, руки кладем на пол по бокам тела. Плавно перекатываем мяч из стороны в сторону, стараясь коснуться бедрами пола.

 

Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, а позвоночник скручивался в районе талии.

 

В конце следует выполнить еще одно упражнение на растяжку.

 

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом

 

Встаньте на колени, мяч держите на полу перед собой. Упор руками на мяч, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу.

 

На вдохе приподнимите спину, перекатив фитбол ближе к коленям, спину выгните и опустите голову к груди.

 

Сохраняйте положение 20-30 секунд, дышите ровно. После этого вернитесь в исходное положение и задержитесь еще на 30-60 секунд.

 

Эти несложные упражнения помогут не только забыть о болях в спине, но и укрепить мышцы всего тела.

 

Китайская гимнастика для спины

Упражнения из китайской гимнастики цигун также очень полезны для позвоночника.

 

Не менее действенной окажется и китайская практика цигунНе менее действенной окажется и китайская практика цигун

 

Чтобы упражнения были максимально эффективными, помните о главных правилах цигун:

 

  1. Максимально расслабьтесь, добиваясь состояния покоя в каждой клеточке
  2. Дышите правильно
  3. Концентрируйтесь на выполнении упражнений, старайтесь понять, как и для чего вы делаете каждое движение

 

Лучше всего упражнения китайской лечебной гимнастики для спины изучать по видео или лично у мастера.

 

Так вы сможете заметить малейшие тонкости в положении тела и движениях.

 

Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе

Лечебная гимнастика будет полезна и для лечения, и для профилактики сколиоза или остеохондроза.

 

Помните, что упражнения нужно выполнять мягко и плавно

 

Гимнастика при сколиозе

Основой комплекса для лечения сколиоза служат симметрично выполняемые упражнения с минимальной нагрузкой.

 

Выполняя их правильно, вы сведете риск побочных эффектов к минимуму.

 

При этом движения хоть и симметричны, но нагрузка на мышцы получается разной — слабые становятся сильнее, а сильные работают вполсилы.

 

Следовательно, развитие мышечного каркаса гармонизируется, а позвоночник выравнивается.

 

Вначале следует сделать упражнения для разгрузки спины — походить на четвереньках, вытянуться, расслабившись на полу или фитболе.

 

Если у вас больной позвоночник, будет лучше, если комплекс упражнений вам подберет специалистЕсли у вас больной позвоночник, будет лучше, если комплекс упражнений вам подберет специалист

 

После этого можно приступать:

 

Велосипед

Знакомое всем со школьных лет упражнение очень эффективно при сколиозе. Лежа на полу, упор руками по бокам тела, поднятыми над поверхностью пола ногами имитируйте езду на велосипеде.

 

Ножницы на животе

Лежа на животе, располагаем голову на тыльной стороне ладоней. Прямыми ногами делаем перекрестные махи (вертикальные и горизонтальные).

 

При этом важно отрывать бедра от пола. Выполняем 2-3 подхода по 20-40 секунд.

 

Классическое упражнение велосипед

 

Подъемы ног и рук

Стоя на четвереньках, одновременно вытягиваем противоположную руку и ногу, пока они не станут параллельно полу.

 

Повторяем по 10 раз на каждую пару рук-ног, для начала достаточно будет выполнять по 2 подхода.

 

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание, затрагивающее ткани межпозвоночных дисков.

 

Повышенные нагрузки, недостаточная или чрезмерная физическая активность, лишний вес, травмы позвоночника, стресс, курение, резкое прекращение занятий спортом — все это может спровоцировать его развитие.

 

Практикуйте йогу для спины

 

Видео гимнастики для спины при остеохондрозе, конечно, не заменят на 100% консультацию физиотерапевта или тренера со стажем, но для многих это — единственная возможность помочь себе самостоятельно.

 

Упражнения, представленные ниже, можно считать универсальными — их выполнять можно и взрослым, и детям.

 

Совет: разогреть мышцы перед тренировкой можно с помощью горячей ванны. Использовать разогревающие мази нежелательно.

 

Базовый комплекс упражнений

Лягте на пол и полностью расслабьтесь. Согните ноги в коленях, пятку одной ноги положите на пальцы другой.

 

Не отрывая ноги друг от друга, делайте повороты вправо и влево. Повторите 7-10 раз, затем поменяйте ноги местами.

 

Выполняйте гимнастику регулярно и навсегда забудьте о проблемах со спинойВыполняйте гимнастику регулярно и навсегда забудьте о проблемах со спиной

 

Плавные повороты бедрами в стороны также будут очень полезны.

 

Темп можно подбирать по своему усмотрению, однако слишком ускорять темп или активно расширять амплитуду нежелательно — скорее всего, это вызовет неприятные ощущения, а возможно даже и растяжение мышц.

 

Лежа на полу, поворачивайте бедра из стороны в сторону, при этом держа ноги вместе над полом.

 

Одновременно следует поворачивать голову в противоположную сторону.

 

Как вы уже поняли, плавные повороты и скручивания — главные движения при профилактике и лечении остеохондроза любых разделов позвоночника.

 

Размять спину с помощью несложных движений — дело 10 минут. Но делая упражнения регулярно, вы сможете получить результат, который намного превзойдет ваши ожидания.

 

life-reactor.com

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Каждый человек, независимо от наличия или отсутствия проблем со спиной, должен уделять время на гимнастику для спины.

Боль в спине

Лечебная гимнастика для спины помогает избежать многих проблем с позвоночником и снизить болевые ощущения, если таковые уже имеются.

Самый простой способ для снятия болей в спине – лечебная физкультура, которая помогает развить мелкие мышцы спины и улучшить гибкость.

В этой статье рассмотрен комплекс тренировок и правила их выполнения в домашних условиях. Но при наличии серьезных патологий в области спины, необходимо сначала проконсультироваться с профильным специалистом.

Наиболее распространенные подходы в гимнастике для спины

Известно около 30 разных видов лечебных нагрузок для этой части тела. Некоторые помогают исправить осанку, снизить болевые ощущения, другие предназначены для комплексного воздействия и развития мышц спины.

Танцевальная гимнастика

Все тренировки делятся на 3 группы:

  • Танцевальная гимнастика. Тренировочные комплексы подобраны таким образом, чтобы задействовать все тело и проработать самые мелкие мышцы спины. Такое мероприятие не кажется скучным и монотонным занятием. Наиболее востребованы эти комплексы у женщин различных возрастов.
  • Комплексы тренировок, направленные на особую проработку отдельной части тела. Это всем известный фитнес, набирающий популярность, калланетика и особые манипуляции для правильной техники дыхания. Наиболее эффективные методики созданы на основе этих направлений.
  • Позы из комплекса оздоровления восточных практиков: гимнастики Китая и Тибета, йога и ушу.

Любой человек в качестве профилактических мероприятий может выбрать для своего организма комплексы из одной группы или совместить несколько. Но начинать следует с уровня, соответствующего уровню подготовки. Людям с болезнями в области позвоночника необходимо учесть все рекомендации врача. Ведь некоторые комплексы могут только ухудшить состояние.

Йога для спины

Правила выполнения гимнастики

Физические нагрузки для спины должны выполняться с соблюдением особых рекомендаций, что позволит извлечь из комплекса максимальный эффект и не допустить травмирования позвоночника:

  • при выполнении тренировок не должны присутствовать дискомфортные ощущения в области спины, и если они есть, то желательно снизить частотность занятий и нагрузку;
  • не рекомендуется прибегать к лечебной физкультуре в моменты обострения заболевания или при наличии сильных болей;
  • не следует делать тренировку, где предполагаются отрывистые и резкие движения верхней частью тела, нагрузки должны быть равномерными и выполняться плавно;
  • тренировки проводятся с определенной периодичностью, только тогда эффект будет заметен;
  • исключить употребление обезболивающих медикаментов перед занятиями, иначе если не почувствовать боль, то можно ухудшить состояние позвоночника;
  • прежде чем приступить ключевым упражнениям, необходимо уделить время разминке, это поможет избежать травм;
  • не нужно выполнять изнуряющие упражнения до потери сил, необходимо довести себя до состояния лишь легкой приятной усталости.

Придерживаясь этих правил, можно укрепить мышцы и избавиться от болевых ощущений, снизить возможность их развития в последующем. Халатно относясь и игнорируя рекомендации, вы снизите эффективность упражнений или навредите организму.

Гимнастика для гибкости

Особенности лечения сколиоза

Лечебная физкультура наиболее результативна у пациентов детского возраста, так как позвоночник у них наиболее эластичный. Он завершает свое полное окостенение к 20 годам, до этого момента его можно корректировать ношением специальных корсетов или оздоровительными упражнениями.

Такими методиками можно лечить искривления. Лечением органических изменений и структурных нарушений в позвоночнике занимаются хирурги узкого профиля. С такими патологиями нельзя бороться самостоятельно.

При выполнении ЛФК необходимо усиленно тренировать ослабленные мышцы, делать тренировки для снятия спазмов и напряжения. Поэтому не все нагрузки выполняются с одинаковой интенсивностью. Обычные нагрузки, направленные на укрепление мышц верхней части тела, могут ухудшить ситуацию, создав дисбаланс.

Упражнения для спины при сколиозе подбираются врачом, специализирующимся на ЛФК, и в первое время выполняются с его помощью. Для больных сколиозом первой стадии ставится упор, направленный на стабильность позвоночного столба, при второй стадии пытаются предотвратить последующие деформационные изменения, а при наличии третьей стадии болезни, помимо этих целей, стремятся улучшить общую физическую подготовку человека.

Упражнения при сколиозе

Тренировки при сколиозе для спины и шеи подбираются таким образом, чтобы были упражнения в разных положениях. Число повторений варьируется от 5 до 15, это зависит от необходимой нагрузки. Желательно начинать с 7 повторений, доходя постепенно до максимального количества.

При сколиозе первых двух стадий применяются следующие упражнения:

  • Ходьба на четвереньках не более 3-х минут.
  • Прогибы спины, стоя на четвереньках. При этом необходимо стараться максимально поднять голову и зафиксировать позу на 15 секунд.
  • Выгибания спины вверх, стоя в том же положении, при этом тянуть одно колено к голове.
  • Подтягивание коленей в положении лежа к голове. ЛФК при сколиозе
  • Поднятие ног из того же положения с последующим отведением в стороны.
  • Оттягивание пяток к полу с вытяжением почти всего туловища.
  • Приподнимание верхней половины тела из положения «лежа на животе».
  • Стоя прямо, делать шаги на месте, не очень высоко поднимая колени и держа спину ровно.
  • Поднятие на носках.
  • После выполнения основных упражнений, тренировку заканчивают ходьбой на носках.
  • Ходьба с отведением назад и захлестом голени.

Лечение остеохондроза гимнастикой

Упражнения подбираются, опираясь на общее состояние пациента. Они варьируются в зависимости от необходимой сложности и  требуемой нагрузки. Остеохондроз требует длительной проработки. Выполнять упражнения можно только после преодоления всех болевых ощущений в спине.

Тренировка мышц спины

Начинать надо со следующего комплекса:

  • Лечь на поверхность средней мягкости, ноги закидываются на небольшое возвышение. Выполняют упражнение, направленное на сведение и разведение рук и стоп тыльными сторонами. Желательно сделать около 10 синхронных сжиманий.
  • Далее валик отодвигают и кладут ноги на пол. Одну ногу фиксируют в согнутом состоянии, ступню оставляют прижатой к полу. Другая нога выпрямляется, этой ногой выполняют отведения в боковую сторону до десятка раз.
  • Затем ноги снова кладут на возвышение или валик, руки вытягивают по сторонам вдоль туловища. Выполняют упражнение, направленное на поднятие и опускание рук. Стараются имитировать плавание на спине, делают не более 10 движений каждой конечностью.
  • После этого выполняют второе упражнение из приведенных, но с другой ногой.
  • В этом упражнении ноги также на валике, верхние конечности согнуты в локтевом суставе, ладони прижаты к плечам тыльной стороной. Локтями выполняются круговые движения, одновременно обеими руками. Выполнять стараются аккуратно. Делают несколько кругов. Гимнастика при остеохондрозе шеи
  • Нижние конечности приподняты с помощью валика и согнуты в коленном суставе. Необходимо по очереди вытягивать ноги. Выполняют небольшое количество раз.
  • Более сложная нагрузка, вызывающая боль в период рецидива, поэтому необходимо быть внимательнее. Ноги сгибают в коленях, лежа на ровной поверхности, по очереди стараются подтянуть к груди.

После всех этих упражнений выполняют дыхательную гимнастику: лежа на полу дышат животом. Такой комплекс создан для ежедневного выполнения. Особая низкая нагрузка аккуратно и мягко действует на весь позвоночник. После устранения обострений, можно постепенно усложнять комплекс.

Реабилитационные упражнения

На этапе, когда болевых ощущений уже нет, необходимо укреплять мышечные структуры, чтобы те справлялись с нагрузками в повседневной жизни. Каждый случай требует своей особой методики. Необходимо подбирать комплексы с нагрузкой на пресс, большие и некоторые мелкие мышцы позвоночника, на другие мышцы корпуса.

Реабилитационные упражнения

Примерная подборка упражнений:

  • Вытягивание головы из положения лежа. При выполнении этого упражнения стараются оторвать плечевой пояс от пола. Коленные суставы опираются на возвышенность из мягких материалов.
  • Попеременное поднятие ног из лежачего положения. Постепенно можно усложнить упражнение, и поднимать ноги синхронно. Зона поясницы при этом плотно прилегает к полу. Выполняя упражнение в первый раз, можно почувствовать некий дискомфорт, поэтому желательно начинать с простого варианта.
  • Поднятие ног в висячем положении. Необходимо правильно повиснуть на перекладине или турнике. Ноги держат в полусогнутом состоянии и аккуратно приподнимают. Желательно дотронуться коленями до груди. Грыжа исключает выполнение этого упражнения.
  • Хорошим упражнением являются своеобразные катания на спине. Спина должна быть круглой, для этого колени обхватываются руками. Упражнение выполняют на мягкой поверхности, так как на твердой позвоночник будет испытывать дискомфорт. Для детальной проработки мышечного корсета желательно смещаться немного в бок.

Упражнения, направленные на растяжку мышц ног и поясничного отдела, – важный пункт ЛФК. Для этого принимают стоячее положение, зафиксировав поясничный отдел, и стремятся ладонями достать поверхность пола. Для усложнения нагрузки можно руками обхватывать голень и тянуться к стопам. Необходимо сохранять прогиб в поясничном отделе, характерный для правильного положения тела.

Заключение

Выполняя регулярно такие комплексы, можно решить все проблемы со спиной. При тяжелых патологиях необходима консультация специалиста.

Как забыть о болях в суставах…

Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…

  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу народных методов и лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

К счастью существует эффективный метод лечения суставов, который уже успешно использую наши читатели ! Читать далее ...

travmaoff.ru


Смотрите также