Стойка на руках — обучение правильной технике. Гимнастика стойки


Виды стоек в гимнастике - Дети и спорт

Виды стоек в гимнастике

Подробности Категория: Спортивная гимнастика Просмотров: 4813

 Существует несколько основных видов стоек в гимнастике: на лопатках, на груди, на голове и на руках. Все они используются в вольных, парных и групповых упражнениях различных спортивных разрядов.

Стойка на лопатках укрепляет мышцы спины и рук.Данный вид стойки в гимнастике является подводящим упражнением для выполнения стойки на голове и на руках. Разучивать ее начните в следующем порядке: встаньте прямо, присядьте и сгруппируйтесь. Перекатившись на спине назад зафиксируйте тело в вертикальном положении руками, уперев локти в пол, а кисти в поясницу. На первых порах ноги не выпрямляйте и держите согнутыми. Локти расставляйте на ширину плеч, колени чуть разводите. После уверенного освоения этого промежуточного положения начните осторожно вытягивать носки ног вверх, стараясь как можно сильнее устремить их ввысь. Вершиной мастерства считается выполнение стойки без опоры руками о пол.

Стойка на груди укрепляет мышцы тела, шеи и рук.Этот вид стойки в гимнастике является подводящим упражнением для выполнения стойки на предплечьях. Чтобы занять эту стойку примите упор лежа. Прогнувшись, перекатом вперед поднимите ноги максимально высоко, вытягивая носки вверх. Руками при этом опирайтесь о пол. Локти держите выпрямленными или слегка согнутыми, ладони обратите вниз. В первые разы удерживайте стойку так, как вам удобно. Со временем старайтесь все больше и больше увеличивать прогиб.

Стойка на голове считается основным акробатическим упражнением для начинающих. Отлично укрепляет мышцы шеи, корпуса и рук.Такой вид стойки в гимнастике всегда изучают перед разучиванием стойки на руках. Примите упор присев, руки расставьте на ширину плеч, пальцы вытяните вперед. Поставьте голову на пол, на расстоянии 25-30 см от уровня кистей рук, а затем, не разводя локти в стороны, поднимите вверх сначала одну согнутую в колене ногу, потом другую. Чтобы не упасть в сторону спины больше приподнимайте голову и ставьте ее на лоб.

 

Виды стоек в гимнастике

По мере изучения стойки на голове с согнутыми в коленях ногами старайтесь ставить голову как можно более прямо. Научившись уверенно держаться в этом промежуточном положении, начните плавно разводить ноги в положение полушпагата, удерживая их параллельно полу и согнувшись в пояснице. Уверенным выполнением считается последовательное выполнение 5 стоек из 5, при условии удержания каждой стойки не менее 5-8 сек. Последним этапом станет освоение стойки на голове с вытянутыми вверх прямыми ногами.

Стойка на руках – одна из самых сложных видов стойки в гимнастике из рассматриваемых нами. Освоение этого акробатического элемента начинают с полустойки. Для этого примите упор присев. Руки поставьте на пол на ширину плеч на расстоянии полушага от ног, пальцы направьте вперед, разведите и немного согните. Слегка оттолкнувшись ногами от пола упритесь коленями в локти. Выполнение полустойки необходимо, чтобы научиться балансировать кистями на полу. Научившись удерживать это положение не меньше 15 сек., начните выпрямлять ноги в полушпагат, удерживая их параллельно полу. Выпрямлять ноги пытайтесь только тогда, когда научитесь держать стойку с полушпагатом не менее 2 секунд. В финальном положении тело должно быть вертикально зафиксировано, колени выпрямлены, носки вытянуты вверх, взгляд обращен на кисти рук. Чтобы занять стойку на руках махом делайте широкий шаг одной ногой и толчок другой. Руки ставьте на пол на расстоянии шага от ног. Для страховки выполнение стойки махом изучайте около стены. При падении учитесь поворачиваться на 180 градусов и вставать на одну ногу. Освоенной стойку можно считать в том случае, если вы можете удержать ее не менее 4 секунд в каждой попытке. Время удержания доведите до 10-15 сек.

Тренируйтесь ежедневно по 30-40 минут или трижды в неделю по 50-70 минут. На каждом занятии стремитесь уделять время каждой стойке, постепенно переходя от простых элементов к сложным. Если есть возможность тренироваться с помощником, попросите его проверять вас. Это поможет добиться точности положений и четкости движений.

 

detivsporte.ru

Стойка на руках - обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы при стойке на рукахМышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Стойка у стеныНачинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку на рукахТехника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Правильное положение телаВажные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
Идеальная стойкаРуки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Неправильное положениеИзменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход из стойкиВыход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.
Выход из стойки на руках в кувырокВыход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Стойка на брусьяхИспользование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот на рукахРазворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Выход в горизонтПереход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

fitnavigator.ru

Основные исходные положения (и.П.) Стойки

studfiles.net

1.Основная стойка (О.С.)

стойка с правильной осан­кой, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища, пальцы полусогнуты.

2.Стойка ноги врозь

ноги расположены на расстоянии шага, тяжесть тела – на обеих ногах, руки – как в О.С.

3.Узкая стойка ноги врозь

та же стойка, что и предыдущая, но ноги расположены на расстоянии ширины стопы.

4.Широкая стойка ноги врозь

та же стойка, что и предыдущая, но расстояние между ногами превышает ширину шага.

5.Стойка ноги врозь правой (левой)

стойка ноги врозь, при которой одна нога впереди (правая или левая), тяжесть тела – на обеих ногах.

6.Стойка скрестно правой (левой)

стойка, при которой одна нога скрестно перед другой, причем впереди та, которая указывается – правая (левая).

1.Сед

положение сидя /с прямыми или согнутыми ногами/; применяется в исходных положениях, сидя на полу или стуле.

2.Сидя, упор сзади

в положении седа упор руками сзади, за спиной.

3.Упор присев

присед на полной стопе или на носках, руки в упоре на полу.

4.Упор, стоя на коленях

стоя на коленях, руки в упоре на полу, носки оттянуты; кисти расположены под плечами, составляя их проекцию; бедра перпендикулярно полу.

5.Упор, стоя согнувшись

смешанный упор; туловище наклонено вперед; руки в упоре на полу, ноги выпрямлены.

6.Упор лежа

положение тела с опорой на руки и на носки ног, лежа (на полу, скамейке)

7.Упор лежа на пред­плечьях

положение тела с опорой на предплечья и носки ног, лежа на полу.

8.Упор лежа сзади

положение тела лицом вверх с опорой на руки и пятки.

9.Сидя, упор сзади, ноги врозь

то же, что сидя упор сзади, ноги врозь.

10.Сидя, упор сзади на предплечьях

то же, что сидя упор сзади, на предплечьях.

11.Сед на пятках

положение седа из стойки на коленях, опускаясь на пятки.

12.Сидя, упор сзади, ноги в угол

то же, что сидя упор сзади, ноги под углом в 45 градусов.

1. Наклон вперед

сгибание туловища вперед в тазобедренных суставах.

2. Наклон вперед, прогнувшись

то же, но с прогибанием в поясничном отделе, голова в наклоне назад.

3. Наклон в сторону

сгибание туловища вправо (влево), не наклоняясь впе­ред (только в лицевой плос­кости).

4. Наклон назад

сгибание туловища назад, голова в наклоне вперед.

5. Наклон назад,

про­гнувшись

то же, но прогибаясь в пояс­ничном отделе, голову наклонить назад.

1.Руки вперед

руки на уровне /высоте/ плеч, параллельно друг другу и полу, ладони внутрь (иное положение ладоней указывается до­полнительно).

2.Руки вверх

прямые руки вверх, парал­лельно друг другу, ладо­ни внутрь.

3.Руки в стороны

- прямые руки в стороны на уровне плеч, параллельно полу, ладони книзу (иное положение ладоней указывается).

4.Руки назад

- прямые руки отведены на­зад до предела, ладони внутрь.

5.Руки на пояс

- кисти рук на поясе: четыре пальца вперед, большой назад, локти в сторо­ны.

6.Руки перед грудью

- согнутые в локтевых сус­тавах руки подняты на высоту плеч так, чтобы кисти были продолже­нием предплечий, локти точно в стороны, не опускаются, ладони рас­положены книзу.

7.Руки к плечам

- согнутые в локтевых сус­тавах руки касаются пальцами плеч, локти прижаты к туловищу.

8.Руки за голову

- согнутые в локтевых сус­тавах руки расположены таким образом, что пальцы касаются затыл­ка, одна кисть за другой, локти точно в стороны.

9.Руки за спину

- согнутые в локтевых сус­тавах руки расположены за спиной в области по­ясничного отдела: одна рука обхватывает пред­плечье другой.

10.Руки согнуты

в стороны

- из И.П. «руки в стороны» согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы локти были точно в стороны, пальцы к плечам.

11.Руки согнуты вперед

- согнуть руки из положе­ния вперед, локти впе­ред, не опуская, кисти к плечам.

12.Руки вперед наружу

- из положения руки вперед развести их на 45 градусов наружу.

13.Руки вверх наружу

- то же из положения руки вверх.

14.Руки скрестно вниз (вверх)

- руки внизу (вверху) в скрестном положении. (При необходимости указывать руку, которая сверху: «Руки скрестно вниз правой»).

15.Круговое движение руками

выполняется из И.П. на 360 градусов в одной плоскости до прежнего И.П. (необходимо указывать направление, например, из И.П. – руки вверх. Круг правой–левой внутрь–наружу).

16.Дуга

движение менее 360 градусов по окружности. (для обозначения таких движений применяется слово «дугою», указывается направление движения и конечное положение, например, из И.П. – руки вверх, дугами вперед руки вниз).

Упражнение планка для пресса — САМАЯ эффективная техника

Что такое планка?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для исправления осанки. При этом техника выполнения играет огромную роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине и шее.

Упражнения для подтянутого живота

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение планки развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Как делать планку правильно?

Для выполнения правильной планки необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения и постепенно увеличивая время.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в спине и пояснице.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения, подходящий новичкам. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть вниз перед собой.

Стойка на локтях

Стойка на локтях — классический вариант планки. Сперва зафиксируйте плечи, словно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на одной руке

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении планки — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье. Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте планку исключительно под наблюдением профессионального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

fitseven.ru

Упражнение стойка — SportWiki энциклопедия

Упражнение стойка[править]

Упражнение стойка. Поначалу выполнять стойку на руках может быть проще с немного согнутой спиной

Утверждать, что вы освоили мастерство тренировки с собственным весом, можно лишь тогда, когда вы приобрели способность контролировать свои мышцы и сохранять контроль над положением тела в любой позиции.

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте выполнить стойку на руках, сведя руки кок можно ближе

Вертикальные стойки способны невероятно разнообразить тренировочную программу, не требуя использования какого бы то ни было спортивного инвентаря. Вектор силы тяжести постоянен, поэтому бывает полезно встать вверх ногами и потренировать мышцы в таком положении. Мы уже поговорили о мостике, лучше прочих вертикальных стоек развивающем силу и гибкость, однако полноценные стойки с подъемом ног важны для развития проприоцептивной бдительности, координации и мышц пресса. К тому же выполнение таких упражнений благотворительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Существует множество различных вертикальных стоек, ниже перечислены те, что лучше всего подходят для развития способности держать осанку, улучшения координации и силовых показателей.

Новичкам выполнять подобные упражнения трудно не только из-за их высокой сложности, но и из-за страха. Однако его преодоление способно придать вам новых сил и уверенности в себе, которая будет помогать не только в тренировках, но и в повседневной жизни. Не забывайте об этом и не спеша учитесь выполнять вертикальные стойки, прислушиваясь к своему телу.

Во время выполнения стойки на руках не давайте локтям выгибаться вбок, стараясь, чтобы они смотрели назад. Так вы сможете полностью распрямить руки н воспользоваться особенностями строения скелета для удержания стойки: тут все так же, как и при ходьбе, — часть нагрузки должна приходиться на кости. Представьте, что пытаетесь оттолкнуть от себя землю, в то же самое время стараясь максимально выпрямить все тело.

Выход в стойку на руках[править]

Выход в стойку на руках

Более сложный вариант выхода в стойку. Подходить к нему можно по-разному. Простейший вариант — это встать в лягушку и начать поднимать себя вверх, работая плечами и руками. Если силы рук не хватает, можно немного помочь себе ногами, дернув ими в направлении подъема. Главное — не перестараться, иначе можно улететь назад.

Другой вариант — стоя на ногах, нагнуться вперед, опереться на ладони и начать переносить на них вес. Кому-то такой вариант покажется проще предыдущего, а кому-то сложнее: это индивидуально. Опускаться можно как из позиции с ногами на ширине плеч, так и из позиции с широко расставленными ногами.

Чем ближе ноги друг к другу, тем выше требования к гибкости. При необходимости можно начать выход со слегка согнутыми локтями, однако это требует большей силы рук. Этот вариант будет полезен тем, кому не хватает подвижности в области бедер и/или плеч для того, чтобы начинать с выход с выпрямленными руками.

В обоих случаях будет необходимо»вцепиться-в землю пальцами и активно работать мышцами пресса, поднимая бедра и ноги. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра и руки находились на одной линии, как и в случае с прыжком с колен на руки и с рук на колени. Это поможет выпрямиться.

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

Практическая терминология общеразвивающих упражнений. - Популярные статьи

Мы получаем большое количество методических разработок от учителей физкультуры. Среди них планы­конспекты уроков, тематическое планирование, автор­ские программы, сценарии спортивных праздников и внеклассных мероприятий. К сожалению, некоторые из них бывает очень сложно понять. Причина кроется в несоблюдении правил терминологии физических упражнений. Поэтому публикация профессора Евгения Земскова является весьма своевременной и полезной.

В предлагаемом материале представлена практическая терминология основных положений и движений головой, руками, туловищем, ногами и их сочетаний при проведении общеразвивающих упражнений, с которыми учителя физкультуры сталкиваются практически на каждом уроке. В ближайшее время мы планируем опубликовать практическую терминологию основных гимнастических упражнений, входящих в школьную программу по физическому воспитанию.

 

Основными терминами для описания ОРУ являются: стойки, положения рук и ног и основные движения ими; наклоны, повороты туловища, присед, полуприсед, выпад, упор, сед. При помощи основных терминов может быть описано множество физических упражнений с общеразвивающей направленностью, используемых в повседневной профессиональной спортивной деятельности.

В настоящее время специалисты по физической культуре не соблюдают или нарушают правила гимнастической терминологии. При проведении общеразвивающих упражнений можно слышать: «Руки перед собой…», «В обход по залу…», «вращения», «захлестывая ноги…»; слова, словосочетания (термины), не соответствующие смысловому понятию реальных движений.

В текстах государственных и авторских программ, научных и методических статьях, в конспектах уроков, представленных на конкурс «Учитель года», допускаются терминологические погрешности в записи общеразвивающих упражнений, произнесении строевых команд и др.

Настоящие факты свидетельствуют о недостаточной прочности знаний терминологии и умений применять ее учителями в практической деятельности.

В учебном процессе терминология – это физкультурная лексика, которая охватывает систему, составляющую совокупность терминов. Терминология способствует краткому, точному названию и доступному описанию ограниченной формы физического упражнения (телодвижения), повышению моторной плотности урока, управлению деятельностью учеников, достижению образовательного, воспитательного воздействия; делает учебный процесс более целенаправленным. В широком смысле терминология является профессиональным языком общения специалистов в педагогических системах «учитель – учитель», «учитель – ученик», «ученик – учитель», «ученик – ученик – учитель» для написания конспектов, научнометодических материалов.

Название движения состоит из главного слова (термина), которое характеризует сущность движения, и из дополнительных слов, которые либо предшествуют главному, либо стоят после него.

Каждое движение выполняется из определенного исходного положения, которое имеет свое название; затем следует само движение, которое завершается конечным положением.

Основные термины исходных положений (сокращенно – и.п.).

Стойка (стойки) – вертикальное положение тела вверх или вниз головой и с опорой ногами или руками.

Основная стойка (сокращенно – о.с.) соответствует выполнению команды «Смирно!», ноги вместе, но в тексте это не пишется и не произносится

Стойки выполняются с различным положением ног. К терминам «стойка» относятся:

Стойка ноги врозь. При этом ноги расставляются на ширину плеч. По правилу сокращения «ноги на ширине плеч» не пишется и не произносится

Широкая стойка (ноги разведены значительно шире плеч, тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги)

Стойка ноги врозь, правая (левая) спереди

Стойка ноги врозь скрестно, правая (левая) спереди

Стойка на коленях (туловище и бедро составляют прямую линию)

Стойка на правом (левом) колене (другая нога, согнутая в суставе на 90°,выставлена вперед, но это в тексте не указывается)

Стойки выполняются с различным положением рук. В этом случае описание видов стоек осуществляется по правилу «снизу вверх». Вначале указывается положение ног, затем – рук.

Стойка ноги врозь, руки в стороны

Стойка ноги врозь, руки вперед

Стойка ноги врозь, руки вверх

Стойка руки назад

Руки в стороны

Стойка ноги врозь, руки в стороны

В положении руки в стороны ладони обращены вниз, но при описании направление ладоней вниз не указывается и не пишется. Если при описании положений руки в стороны положение кистей иное, то направление ладоней обязательно должно быть указано: например, «стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вперед, или назад, или вверх, или правая ладонь вперед, левая ладонь назад» и т.д. Те же требования предъявляются при описании положения руки вверх.

Руки вверх

Стойка ноги врозь, руки вверх

В положении руки вверх ладони обращены внутрь, но в тексте это не указывается.

Стойка ноги врозь предполагает разведение ног на ширину плеч, о чем в тексте не пишется.

Широкая стойка, руки на пояс (ноги разведены значительно шире плеч), тяжесть тела равномерно распределяется на ноги

Другие положения рук:

Руки за голову

Руки перед грудью

Руки вверх­наружу

Руки вверх скрестно

Вышеуказанные положения рук являются симметричными.

Ниже приведены асимметричные положения:

Левая (правая) рука в сторону (другая рука вниз, но ее положение не указывается)

Левая рука вверх

Правая рука вверх, левая рука в сторону

Левая рука внизнаружу, правая рука вверх­наружу

Симметричные положения согнутых рук:

Руки на пояс

Руки за голову

Руки к плечам

Руки перед грудью

Руки в стороны, согнуты вниз

Руки вниз, согнуты вперед

Руки вперед, согнуты к плечам

Руки назад, согнуты

Асимметричные положения рук:

Правая рука на пояс, левая рука за голову

Правая рука согнута вверх, левая рука согнута вниз

Движения руками выполняются с малой, средней и большой амплитудой.

Малая амплитуда характеризуется перемещением руки в пространстве не более чем на 90°. В этом случае при терминологической записи указываются только положения рук.

Например:

И.п. – о.с.

1 – руки назад.

2 – руки в стороны.

3 – руки вперед.

4 – и.п.

Средняя амплитуда обозначается термином «дуга» (дугами, дугой).

Амплитуда перемещения рук (руки) составляет более 90° и менее 360°.

Большая амплитуда обозначает, что перемещение руки соответствует 360°, т.е. по кругу. Поэтому здесь используются термины «круг», «круговые движения».

Например:

И.п. – стойка руки в стороны.

1 – дугами книзу, руки вверх.

2 – круг руками внутрь

3 – дугами наружу, руки вниз

4 – и.п.

Направление движений руками по дуге и по кругу определяется начальным перемещением рук из различных положений.

 

Из положений

кверху книзу

 

Руки в стороны

Руки вперед

Руки назад

Движения руками дугой (дугами) и круг (круги) руками выполняются кверху – книзу. Например:

– дугой книзу, руки вверх; – дугой кверху, руки вниз; – круг руками книзу; – круг руками кверху.

Движения дугой (дугами), круг (круги) выполняются также вперед – назад, наружу – внутрь.

О.с.

Руки вверх

Руки в стороны

Руки вперед

Например:

Круг руками вперед.

Круг руками наружу

Дугами внутрь, руки вниз

Положения и движения головой: вертикальное положение головы, наклон головы вперед, наклон головы влево, наклон головы вправо; поворот головы налево, поворот головы направо.

С учетом исходных положений движения головы выполняются дугой, по кругу (круг головой влево, круг головой вправо). При терминологической записи всегда пишется слово «голова».

Движения туловищем:

Наклон вперед

Наклон вперед прогнувшись

Наклон назад

Поворот туловища налево (направо)

По терминологической записи при выполнении наклонов слово «туловище» не пишется и не произносится – только при скручивании (повороте) позвоночника, например: «наклон прогнувшись, руки на пояс»; «наклон назад», но не «наклон назад прогнувшись», так как наклон назад согнувшись выполнить невозможно; «поворот туловища направо (налево)».

Положения ног. Согласно правилам сокращения слово «нога» не пишется и не называется, заменяется на «правая» или «левая».

Правая (левая) вперед на носок

Левая (правая) в сторону на носок, руки в стороны

Правая (левая) согнута вперед, руки на пояс

Правая (левая) вперед, руки за голову

Движения ногами выполняются махом, подъемом, выставлением.

К группе положений и движений ногами относят термины «выпад» (выпады), «полуприсед» и «присед»:

Выпад правой (левой) вперед, руки в стороны

Выпад влево (вправо), руки вверх

Полушпагат правой (левой), руки на пояс

Полуприсед, руки на пояс.

Присед, руки в стороны

Термин «упор» предполагает выполнение упражнения, когда опора приходится на руки и ноги. При этом мышцы туловища испытывают значительное напряжение.

К упорам относят:

Упор присев

Упор лежа

Упор лежа на согнутых руках

Упор лежа сзади

Упор лежа сзади, согнув ноги

Упор лежа правым (левым) боком

Упор присев на левой (правой), правая (левая) в сторону на носок

Термин «сед» используют при описании упражнений, выполняемых в партере:

Сед

Сед согнув ноги

Сед углом

Сед в группировке

Сед на пятках, руки на пояс

Сед ноги врозь

Сед углом, руки в стороны

К данной группе могут быть отнесены положения лежа: на животе, на спине, на боку.

Названия положений рук определяются по отношению к туловищу:

Лежа на спине, руки вперед (а не вверх)

Лежа на животе, руки вверх

bmsi.ru

Характеристика гимнастической терминологии

МегаПредмет 

Обратная связь

ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение

Как определить диапазон голоса - ваш вокал

Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими

Целительная привычка

Как самому избавиться от обидчивости

Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам

Тренинг уверенности в себе

Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком"

Натюрморт и его изобразительные возможности

Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д.

Как научиться брать на себя ответственность

Зачем нужны границы в отношениях с детьми?

Световозвращающие элементы на детской одежде

Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия

Как слышать голос Бога

Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ)

Глава 3. Завет мужчины с женщиной

Оси и плоскости тела человека

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

 

Гимнастика охватывает безграничное множество движений, положений, упражнений включая такие, которые совсем не характерны для повседневной жизни человека, поэтому у нее своя специальная терминология, свой язык.

Гимнастическая терминология – это система терминов для краткого и точного обозначения используемых в гимнастике понятий, предметов и упражнений, а также правила образования и применения терминов, установленных сокращений и формы записи упражнений.

Термином в гимнастике принято называть краткое условное наименование какого-либо двигательного действия.

Система специальных, но понятных и доступных гимнастических терминов облегчает общение между преподавателем и учениками во время занятия.

К гимнастическим терминам предъявляются следующие требования:

1. Краткость – позволяет заменить длинное словесное описание, указать не все, а только необходимые характеристики упражнения;

2. Точность - способствует созданию отчетливого представления об изучаемом упражнении, дает однозначное определение его сущности или указанной особенности;

3. Доступность – достигается использованием словесного запаса и законов родного языка, терминов из практики и интернациональных терминов в данной области.

Приведенные требования взаимно противоречивы, максимальное удовлетворение одного из них мешает выполнению остальных. Доступность достигается введением общеизвестных слов и выражений, применяемых в радиопередачах гигиенической и производственной гимнастики. Более сложные упражнения уже не возможно описать бытовыми выражениями. Запись гимнастического упражнения должна содержать минимум слов, понятных без дополнительной расшифровки. Краткость обозначений вызывает необходимость в создании словарей гимнастических терминов.

Наиболее часто встречающиеся положения занимающихся перед началом упражнений: стойки, седы, приседы, выпады, упоры, положения лежа.

Стойка – вертикальное положение занимающегося, когда он стоит прямо. Стойки могут быть на руках, голове, лопатках и т.п.

Сед – положение сидя на полу или снаряде. При опоре руками о пол или снаряд добавляется термин «упор» (сидя упор сзади, сидя упор углом).

Присед – положение занимающегося на согнутых ногах (присед, полуприсед и т.д.)

Выпад – положение или движение с выставлением ноги в любом направлении с одновременным ее сгибанием (выпад вправо, выпад левой вправо, глубокий выпад, выпад с наклоном).

Упор – положение занимающегося на полу или снаряде с опорой руками, при котором плечи находятся выше точек опоры (упор присев, упор лежа, упор стоя согнувшись).

Лежа – горизонтальное положение на полу или снаряде лицом вниз, с прямыми ногами. Различают положение лежа на спине, на боку, лежа с различными положениями рук и ног (лежа на спине руки вперед, лежа прогнувшись). Любое положение лежа, кроме лицом вниз, требует при названии дополнительного термина.

Зная вышеуказанные положения, нетрудно назвать исходное положение занимающихся перед началом упражнения. Причем названные положения есть термины основные, которые могут уточняться различными положениями рук, ног, туловища дополнительными терминами. Например: «Стойка ноги врозь правой, руки перед грудью», «сед углом ноги врозь, руки в стороны», «полуприсед с полунаклоном, руки назад-книзу», «глубокий выпад правой, руки на пояс»

 

1.2. Основные термины строевых упражнений

Строй – размещение занимающихся для совместных действий.

Шеренга – строй, в котором занимающиеся размещены один возле другого на одной линии.

Колонна – строй, в котором занимающиеся размещены в затылок друг другу.

Фланг – правая и левая оконечности строя.

Фронт – сторона строя, в которую занимающиеся обращены лицом.

Тыл – сторона строя, противоположная фронту.

Интервал – расстояние по фронту между занимающимися.

Дистанция – расстояние между занимающимися в глубину строя в колонне.

Ширина строя – расстояние между флангами.

Глубина строя – расстояние между первой и последней шеренгой или между направляющим и замыкающим в колонне.

Разомкнутый строй - строй, в котором занимающиеся в шеренгах расположены по фронту один от другого на интервалах в один шаг или на интервалах, указанных преподавателем.

Сомкнутый строй - строй, в котором занимающиеся в шеренгах расположены по фронту один от другого на интервал, равный ширине ладони.

Построение – первоначальное размещение занимающихся в строю.

Перестроение - действия учащихся по команде или распоряжению учителя, связанные с переменой вида строя.

Строевые упражнения – совместное действие в строю.

Направляющий – занимающийся, двигающийся в колонне первым в указанном направлении.

Замыкающий – занимающийся, двигающийся в колонне последним.

Основная стойка — термин, принятый в физическом вос­питании, является синонимом строевой стойки и подразумевает положение, при котором учащийся стоит прямо; пятки вместе, носки врозь на ширину стопы, ноги выпрямлены; плечи развер­нуты, живот подтянут; руки опущены; кисти со сжатыми и согну­тыми пальцами прижаты к средней линии бедра; голову держит прямо; смотрит вперед.

Размыкание — действия учащихся, связанные с увеличением интервала и дистанции.

Смыкание — уплотнение разомкнутого строя.

Дробление - деление колонны на две (или более).

Сведение - соединение двух колонн (или больше) в одну .

Предварительная команда - команда, подаваемая преподавателям отчетливо, громко и протяжно, чтобы сообщить занимающимся какие действия им придется выполнять

Исполнительная команда - команда, подаваемая преподавателем после паузы, громко, отрывисто и энергично.

Распоряжение подается для приемов (действий) не связанных с немедленным и одновременным исполнением.

Походный шаг - шаг, при котором нога выносится свободно, ставится на пол без акцента, руки производят свободные движения.

Строевой шаг - шаг при котором нога выносится прямая, с оттянутым носком и ставится твердо на всю ступню.

Обход - передвижение вдоль границ зала.

 

1.3. Основные термины общеразвивающих упражнений

 

В общеразвивающих упражнениях (ОРУ) самым распространенным исходным положением является стойка. Стойка бывает основной и записывается сокращенно «о.с.». Другие стойки не являются основными, например: стойка, руки вверх; стойка, ноги врозь, руки на пояс и т.д. Названия более распространенных стоек:

 

 

Стойка выполненная не на прямых ногах, называется полуприседом или приседом. Названия основных положений:

Исходным положением может быть сед. Сед, или положение сидя без дополнительной опоры, имеет следующие основные разновидности:

 

 

Наличие существенной опоры руками дает основание определять такое положение, как упор сидя:

 

 
Упор сидя сзади Упор сидя углом Упор сидя согнувшись

 

Упор называется смешанным, если опора выполняется руками и другой частью тела:

 

         
Упор присев Упор присев на правой Упор на левом колене, правую назад Упор на правом колене боком, левая в сторону

 

 

Термин выпад означает не только движение, но и принимаемое положение. Для одноименных выпадов выставляемая нога не указывается. Название основных положений выпада:

 

 

Название основных положений наклонов:

 

       
Наклон, руки на пояс Наклон прогнувшись, руки на пояс Наклон с захватом Наклон, руки вперед (до касания)

 

 

megapredmet.ru


Смотрите также