Эффективная и полезная гимнастика стретчинг: польза, противопоказания, видео уроки. Гимнастика стретчинг


что это такое? Чем полезна стретчинг-гимнастика :: SYL.ru

Сейчас так много направлений в фитнес-индустрии, что легко запутаться в их названиях. Человеку, не знакомому с английским языком, и вовсе тяжело воспринимать обрусевшие термины, связанные с тренировочным процессом. Поэтому у любого новичка тренажерного зала не счесть вопросов на тему гимнастики типа стретчинг. Что это такое, мы сейчас попытаемся разобраться. Развитие гибкости, упражнения на растяжку тех или иных групп мышц могут называться одним, не совсем понятным, но емким словом. Стретчинг что это такое

Отдельное течение

Не все направления фитнеса удостаиваются чести обособиться в отдельное течение. И если раньше растяжка обычно завершала любой гимнастический комплекс, то теперь каждый человек, стремящийся достичь гибкого и стройного тела, может выбрать для себя занятия стретчингом разной интенсивности и направленности.

Каких результатов помогает добиться растяжка

Естественно, если цель человека - похудеть минимум на 2-3 размера в короткие сроки, то рассматриваемое течение вряд ли поможет решить все проблемы. Однако привести свое тело в гармоничное гибкое состояние, приобрести грацию пантеры и осанку королевской особы, заодно повысив собственную самооценку, вполне можно. Растяжка-стретчинг заставит чувствовать себя молодым и энергичным, поэтому не нужно пренебрегать ею в преклонном возрасте, тем более, что кардионагрузки для тех, «кому за…», обычно сводятся к ходьбе на свежем воздухе. Стретчинг упражнения

Может ли стретчинг выступать в качестве разминки перед беговыми упражнениями

Как мы уже отмечали, растяжку раньше было принято использовать в качестве восстановительных упражнений, чтобы тело после интенсивных нагрузок отдохнуло и пришло в тонус. Современные аэробные течения используют ее и как подготовительный комплекс перед силовыми упражнениями, и как форму защиты мышц и суставов от нежелательных повреждений во время нагрузок. Стретчинг-упражнения, выполняемые перед напряженными формами фитнес-занятий, помогут чувствовать себя увереннее и расширить возможный диапазон действий и движений.

В чем польза для начинающих

Люди, которые давно и регулярно занимаются фитнесом, с особым пиететом относятся к гимнастической растяжке. Однако новички спортивных залов неохотно выслушивают рекомендации профессионалов и дома зачастую игнорируют стретчинг. Что это такое, не особо ясно, поэтому драгоценного времени тратить не хочется. А зря. Выполняя упражнения на растяжку, человек заряжается бодростью, не только снимает стресс с мышечных волокон, но и психологически раскрепощается, улучшает кровоток по всему организму (в том числе и к головному мозгу), повышает минерализацию костей, что препятствует различным возрастным заболеваниям. Игровой стретчинг

Что необходимо знать перед началом занятий

  • Не нужно форсировать события и без советов и рекомендаций опытных инструкторов начинать осваивать интенсивные формы стретчинга.
  • Все растягивающие позиции фиксируются во временном интервале 10-30 секунд.
  • Фиксировать позу нужно, найдя точку наибольшего сопротивления.
  • Ощущение небольшого дискомфорта может присутствовать, однако боль терпеть нельзя. В случае возникновения резкой боли необходимо незамедлительно обратиться к врачу для дальнейших разъяснений.
  • Стретчинг-гимнастика, так же, как и силовая нагрузка, предполагает выполнение упражнений в 3-5 подходов. Между ними необходимо выдержать небольшую паузу.
  • Регулярно следить за дыханием, дышать медленно, совершая вдох в начале движения, а на выдохе - завершать.
  • Всегда прислушиваться к ощущениям организма, особенно если упражнение производится впервые либо проявились какие-то новые реакции.
  • Все упражнения совершаются только в устойчивых позах, тело фиксируется правильно, дабы избежать повреждения связок, суставов и мышц.
  • Увеличивать нагрузки можно, когда пройдет минимум месяц с начала тренировок. Дальнейшее повышение интенсивности должно также проходить в этом временном интервале.
  • Если у ребенка выявлены нарушения осанки, то устранить подобный дефект поможет игровой стретчинг, оказывающий глубокое воздействие на весь организм.

Виды растяжки

Стретчинг в классическом понимании, в том самом, в котором он пропагандировался последние десятилетия, называется статической растяжкой. Все упражнения разработаны специально для того, чтобы мышцы имели возможность достигнуть правильного растяжения. Статическую растяжку используют после силовой нагрузки для восстановления.

Важно! Статическая растяжка перед тренировкой недопустима ввиду того, что предварительное удлинение мышечного волокна способно ухудшить производительность при самой тренировке. Занятия стретчингом

Можно ли похудеть, используя статическую растяжку

Как мы уже говорили, упражнения на стяжение мышц, выполняющиеся в медленном статическом режиме, практически не способствуют похудению и снижению массы тела. У них совсем другая функция. Однако новичкам, осваивающим стретчинг, что это такое, не знающим, будет любопытна следующая информация. Если при тренировке ежеминутно менять позу, можно потерять в общей сложности 150 килокалорий за полчаса.

Динамическая растяжка

Этот вид стретчинга имитирует движения отдельных групп суставов и мышц и проводится с нарастающей амплитудой и частотой. Можно применять перед силовой нагрузкой в качестве разогревающего комплекса. Такой вид растяжки хорошо способствует похудению. За 30-минутную тренировку сжигается более 200 калорий.

Самыми популярными упражнениями динамической растяжки являются следующие:

  • Высокий подъем коленей при беге на месте.
  • Круговые махи руками при хорошей амплитуде.
  • Различные виды поворотов туловища.
  • Выпады, а также ходьба с выпадами.
  • Перекатывания с пятки на носок и поочередные подъемы, тренирующие икры. Растяжка стретчинг

Растяжка с сопротивлением, пассивный стретчинг

Эти виды растяжки выполняются при взаимодействии с партнером и являются особо эффективными при снятии мышечных спазмов. Партнер выступает не только в роли сопротивляющегося, но и служит своеобразным дополнительным оборудованием. Также при помощи партнера достигается максимальная эффективность в растяжке тех или иных групп мышц.

Варианты для профессиональных спортсменов

Существуют и другие виды растяжки, не рекомендованные для новичков ввиду того, что их организм, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены для данного вида нагрузок. К таким видам относятся баллистическая и изолированная растяжка. Упражнения баллистического стретчинга разработаны специально для достижения максимальной гибкости спортсмена. Изолированная растяжка повышает упругость мышечных волокон и заставляет их работать в усиленном режиме. Стретчинг гимнастика

Некоторые полезные рекомендации

Если стретчинг используется в качестве разминки перед силовой нагрузкой, то помимо упражнений на растяжку необходимо включать в комплекс общие разогревающие упражнения. Для этого вполне подойдут прыжки на скакалке и ходьба на беговом тренажере.

Нужно сосредотачиваться на растяжении нижней части спины, бедер, икр, шеи и плеч, а также не обходить вниманием брюшной пресс.

Наиболее эффективные упражнения для растяжки спины - наклоны сидя, для рук - «бабочка» и отведение поочередно рук за голову, для ног - махи, выпады и перекрестные подъемы, для груди и пресса - «мостик» и «поворот кобры».

Надеемся, наша статья помогла снять вопросы относительно такого направления фитнеса, как стретчинг. Что это такое, теперь уважаемым читателям предельно ясно.

www.syl.ru

Эффективный стретчинг для гибкости и здоровья – виды и польза упражнений стретчинга

Польза гимнастики стретчинг – как выполнять и есть ли противопоказания?

Стретчинг пластика – именно тот вид спорта, на который можно прийти неподготовленной, уставшей, в плохом настроении, а уйти — бодрой, отдохнувшей и позитивной.

Читайте также: Как мотивировать себя на спорт?

О том, так ли полезна гимнастика стретчинг, есть ли противопоказания для вас, и какие правила надо знать новичкам — читайте ниже.

Содержание статьи:

Польза гимнастика стретчинг – фитнес, йога, калланетика, аэробика в одном флаконе

  • Мы каждый день работаем, и не замечаем, что зачастую находимся в одной позе. Это вызывает напряжение одних мышц и снижение тонуса других. Стретчинг расслабляет мышцы, но не ослабляет их тонус. Как говорят профессионалы, состояние после тренировки сравнимо с длительным профессиональным массажем, который придает ощущение тепла и легкости. Т.е. стретчинг возвращает мышцы в состояние релакса, благодаря чему они лучше кровоснабжаются и избавляются от продуктов распада.
  • Стретчинг-гимнастика в пассивной форме спасает от тяжелых ноющих болей многих пожилых учеников. Обычно такие боли связаны со сторонними причинами, например, сменой климата или сросшийся перелом.
  • Облегчает ПМС и боли во время месячных.
  • Стретчинг фитнес не дает развиться остеопорозу и гипокинезии, а также укрепляет костную систему.
  • Аэробика стретчинг развивает естественную гибкость, улучшает осанку, делает движениями более грациозными и уверенными.
  • Йога стретчинг устраняет излишнюю рельефность мышц у начинающих спортсменов.
  • Боди стретчинг имеет минимум противопоказаний, среди этого минимума: травмы, заболевания позвоночника или суставов, онкологические заболевания со злокачественным течением, сердечнососудистые болезни, повышенное артериальное давление или температура, инфекционные болезни, состояние после операции.

Виды стретчинга – какой подойдет именно Вам?

  • Активное растяжение, т.е. в процесс растяжения вам никто не помогает, и вы сами контролируете степень натяжения.

art_7_oct_5

  • Пассивное растяжение. Во время такого растяжения вы расслаблены, а всю работу по растяжению делает ваш партнер или тренер.

art_7_oct_6

  • Динамическое растяжение. Более сложно растяжение, потому что оно требует динамическую гибкость и развитие мышц-агонистов. Оно заключается в задержании определенных поз на несколько секунд, последующем расслаблении и повторном напряжении с фиксацией позиции.

images

  • Статическое растяжение. Самый простой способ растяжения мышц, который выглядит как удерживание одной позы в течение минуты.

shutterstock_114303232

  • Баллистическое растяжение. Этот вид стретчинга подходит только профессионалам, потому что сами движения очень резкие и рискованные для неразвитого тела.

stretching_2

Особенности упражнений стретчинга – рекомендации по выполнению, видео

  • Перед упражнениями обязательно выполните разминку, чтобы разогреть мышцы. Какую? Лучше всего аэробную гимнастику.
  • Не старайтесь «взять все наскоком». Лучше приближаться к цели постепенно, так вы избежите травм и закрепите результат надолго.
  • Удерживайте позы для растяжек до того, как у вас не появиться ощущение дискомфорта, а затем расслабления. Это чувство – сигнал того, что вы все сделали верно.
  • Следите за дыханием, оно должно быть глубоким и равномерным, без задержек.
  • Не пропускайте занятия и тогда вы сможете порадоваться результату еще на первых неделях занятий.
  • Ваше положение во время тренировки должно быть надежным и устойчивым.

Стретчинг видео

Примерная стоимость занятий стретчингом в фитнесзалах

Среди залов, которые практикуют стретчинг цены не особо разняться. Ориентируйтесь на диапазон от 30 до 50$ за абонемент, включающий 8 тренировок в месяц.

stretching

Опубликовано апреля 14, 2014 в рубрике: Спорт

www.colady.ru

комплекс упражнений для начинающих, дома

stretching

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

  • Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
  • снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
  • замедлить старение организма;
  • сохранить эластичность мышечной массы тела;
  • снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

stretching

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Стретчинг

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

  • улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
  • поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
  • активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
  • возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
  • стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
  • занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Стретчинг

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

  • Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
  • растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
  • после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
  • растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

Стретчинг упражнения рука вверх

  1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
  2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
  3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
  4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
  5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

builderbody.ru

Эффективная и полезная гимнастика стретчинг: польза, противопоказания, видео уроки

Рейтинг: 0 из 10. Оценок 0

Эффективная и полезная гимнастика стретчинг: польза, противопоказания, видео урокиГимнастические упражнения стретчинг являются одним из увлекательных видов спорта, когда в спортзал приходишь уставшей, совсем не готовой для тренировок (особенно после тяжелого рабочего дня) и возможно даже не в самом лучшем расположении духа, но, позанимавшись этой физической практикой, вновь ощущаешь прилив сил, бодрость, уверенность в себе и, соответственно, уходишь домой веселой, отдохнувшей и настроенной на хорошие позитивные ноты!

Сегодня мы поговорим об этом интересном виде спортивных тренировок – гимнастике стретчинг. Заодно узнаем, имеются ли противопоказания, какие элементарные правила нужно помнить, прежде чем заниматься этим, отзывы о стретчинге и видео уроки, наглядно показывающие, как тренироваться эффективно и с большой пользой для своего здоровья.

Польза от занятий стретчингом

  1. Улучшение осанки. Занятия помогают развить гибкость тела и улучшить грациозность движений, походки.
  2. Профилактика гипокинезии, остеопороза, укрепление костей
  3. Постоянные занятия стретчингом, боди или пилатес вполне можно сравнить с массажем, который делает на протяжении долгого времени опытный специалист. Известно, что стретчинг расслабляет мышцы, но при этом повышает их тонус.
  4. Тренировки очень полезны не только для молодых девушек, но и для пожилых женщин. В более «щадящем» варианте (пассивное растяжение) стретчинг помогает от сильных болей, связанных с теми или иными причинами.
  5. Йога стретчинг — данная разновидность упражнений помогает избавиться от чрезмерной рельефности спортсменам-новичкам.
  6. ПМС, месячные – устранить боли поможет все тот же стретчинг.
  7. Минимум противопоказаний, о которых мы расскажем ниже.

Эффективная и полезная гимнастика стретчинг: польза, противопоказания, видео уроки

Противопоказания

  • Серьезные заболевания позвоночника
  • Суставные болезни
  • Травмы
  • Раковые опухоли
  • Заболевания сердца и сосудов
  • Гипертония
  • Послеоперационный период
  • Инфекции
  • При высокой температуре тела также нежелательно заниматься

Во всех остальных случаях гимнастику стретчинг не только можно, но и нужно практиковать, так как польза ее бесспорна.

Какие встречаются виды стретчинга

  • Активная растяжка – это когда процесс тренировок контролируется только лично вами и никем больше.
  • Пассивная растяжка – вы практически не напрягаетесь, а тренер помогает вам делать растяжение.
  • Динамичное растяжение – пожалуй, не самый простой из видов. Суть его заключается в том, что нужно принять определенную сложную гимнастическую позу и задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Рекомендован для беременных (разумеется, учитывается степень подготовки и индивидуальные особенности).
  • Статическая разновидность – несложный метод растяжки: необходимо удерживать некоторые позы около минуты.
  • Баллистический вид. Только для опытных спортсменов. Нужно иметь уже довольно развитое тело.

Советы для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях

Эффективная и полезная гимнастика стретчинг: польза, противопоказания, видео урокиПриведем некоторые полезные рекомендации и правила, как лучше всего делать тренировки дома и при этом извлечь максимум пользы, а не вреда:

  1. Прежде всего, обязательно нужно делать разминочные упражнения, дабы хорошо разогреть все мышцы. Самая оптимальная разминка – аэробная.
  2. Вовсе не нужно стараться делать все и сразу. Это неверный подход. К цели стоит идти планомерно, медленно, потому как в таком случае риск получить травму будет минимальным, а конечный результат будет радовать долго.
  3. Совет по растяжкам: удерживать позу следует только лишь до появления неприятных ощущений. Как только чувствуется дискомфорт – нужно максимально расслабиться!
  4. Дыхание должно быть без задержек: спокойное, ровное, глубокое.
  5. Важно регулярно заниматься стретчингом, и тогда результаты будут намного раньше.
  6. Тело должно быть во время каждой тренировки в устойчивом положении.

Отзывы о занятиях, похудение

Эффективная и полезная гимнастика стретчинг: польза, противопоказания, видео урокиСтретчинг помогает предотвратить целлюлит и способствует похудению – об этом свидетельствует немалое количество отзывов женщин, практикующих данный вид фитнеса.

Видео – стретчинг для начинающих

Предлагаем вам посмотреть видеоуроки, которые помогут вам в скором времени освоить этот прекрасный вид спорта.

Смотрите также: Польза втягивания живота.

www.azbukadiet.ru

Стретчинг для начинающих — 10+ упражнений [2018]

стретчинг для начинающих

 

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка.

 

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

 

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

 

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

 

Содержание:

  1. Основные правила стретчинга
  2. 5+ основных видов растяжки
  3. 10+ первых упражнений с фото пошагово

 

стретчинг для начинающих

 

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

 

Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

 

стретчинг для начинающихКомплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

 

Вот главные из них:

 

  1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
  2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
  3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
  4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
  5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
  6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
  7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

 

стретчинг для начинающих видеоУпражнения усложняйте постепенно

 

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

 

5+ основных видов стретчинга

Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений.

 

Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в youtube таких множество.

 

Пассивная растяжка с партнером

Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы.

 

Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении.

 

Ваша работа в этом случае является пассивной.

 

стретчинг для начинающих видео урокиДля пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

 

С сопротивлением

Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

 

Статическая

Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию.

 

Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

 

Баллистическая

Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе. Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов.

 

Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

 

Изолированная

Важна для повышения пружинности и силы мышц.

 

Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи. Тоже подходит для профессиональных атлетов.

 

стретчинг для начинающихВыполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

 

Динамическая

Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению.

 

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

 

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

 

Стретчинг для начинающих в домашних условиях — 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и ягодичные мускулы, сухожилия.

 

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

 

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

 

стретчинг для начинающих видео уроки в домашних условиях смотретьПомимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

 

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Положение тела аналогично первому  упражнению, руки расположены на талии.

 

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

 

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

 

стретчинг для начинающих видео уроки в домашних условиях смотретьБоковые выпады чередуйте с обычными

 

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

 

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

 

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают спинные мышцы и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

 

Ваша цель — коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

 

стретчинг для начинающих в домашних условияхПри хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

 

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

 

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

 

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения здоровья позвоночника.

 

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

 

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

 

стретчинг для начинающих в домашних условияхВаша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

 

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего плечевого пояса.

 

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

 

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

 

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.

 

стретчинг для начинающих с екатериной фирсовойОтведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

 

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

 

Когда почувствуете напряжение в трицепсах, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

 

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

 

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

 

стретчинг для начинающих с екатериной фирсовойПри выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область пресса и ягодиц напряжена.

 

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются косые мышцы и позвоночник.

 

стретчинг дома комплекс упражнений для начинающихЭто простое упражнение полезно для пресса

 

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

 

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

 

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

 

стретчинг дома комплекс упражнений для начинающихДля тренировки в домашних условиях пригодится стул

 

Упражнения для грудных мышц

Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

 

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

 

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

 

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз. 

 

стретчинг дома комплекс упражнений для начинающихНачните с самого простого мостика

 

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

 

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

 

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает грудные мышцы и улучшает общую балансировку.

 

Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

 

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

 

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

 

растяжка для начинающих на каждый день стретчингЭто упражнение выполняйте последним

 

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

 

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

 

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

 

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений. 

 

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в этой статье.

 

стретчинг для начинающихПри регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

 

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили  видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

 

life-reactor.com

Стретчинг — что это такое в фитнесе и в чем его польза. Видеоуроки

Стретчинг На сегодня существует множество направлений спортивных упражнений, одним из них является стретчинг. Этот комплекс упражнений считается вариацией аэробики и с каждым годом становится все популярнее. Давайте узнаем подробнее, что же такое стретчинг и для чего он нужен.

Что такое стретчинг?

Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит — растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение мышц и суставов организма и, как результат, на улучшение гибкости всего тела. Помимо этого, комплекс оздоравливает все системы и органы, улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.

В современном фитнесе есть много направлений, и, что такое стретчинг, знают уже многие любители спорта. У этих комплексов появилось множество поклонников среди людей разных возрастов и уровней физической подготовки. Стретчинг

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Среди существующих методик и видов тренировок стретчинг занимает особое место, при этом главными его отличиями являются:

  • статичность поз и плавность движений, которые гарантируют безопасность, отсутствие травматизма;
  • для начала занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовки;
  • не требуется никаких дополнительных устройств и тренажеров, достаточно коврика для фитнеса;
  • помимо мышц, эта система тренировок также направлена на суставы и нормализацию общего состояния организма.
Наверняка это стало для многих неожиданностью, что направление stretching займет такое важное место в фитнесе, став любимым видом физической нагрузки для множества людей. Важно! Ваша любимая музыка поможет создать хорошее настроение во время занятий. Выберите подходящие композиции — и вперед!

Основные виды

По уровню мышечной нагрузки стретчинг разделяют на мягкий и глубокий. Задачей первого вида стретчинга является растяжение мышц до их привычной длины, чтобы поддерживать природную гибкость тела. Продолжительность каждого упражнения комплекса составляет 30-40 секунд.

Глубокий стретчинг предназначен для удлинения привычного размера мышц. Это нужно, к примеру, если вы планируете освоить шпагат. Для этого вида предусмотрены упражнения большей продолжительности — от одной до пяти минут.

Способ выполнения комплекса стретчинга также может быть различным:
  • статический — суть этих плавных и медленных упражнений состоит в том, что, напрягая определенные мышцы, человек ненадолго замирает и заставляет мышцы нагружаться;
  • динамический — чередующиеся упражнения вначале нацелены на напряжение мышц, а затем — на их расслабление;Стречинг
  • активный — предназначен для работы с пассивной мышцей за счет окружающих ее мышц, что значительно улучшает подвижность суставов;
  • изометрический — смысл занятий состоит в растягивании мышц за счет противодействия и, в отличие от предыдущих способов, здесь требуется хорошая физическая форма и значительные усилия;
  • баллистический — небезопасный вид стретчинга, в котором за счет коротких и резких динамических движений постепенно увеличивается их амплитуда, за счет чего быстро растягивается определенная группа мышц;
  • проприоцептивный нервно-мышечный — лечебный стретчинг для людей, перенесших травмы или операции, проходит исключительно под контролем квалифицированного специалиста.

Польза стретчинга

Стретчинг — это вид нагрузки, нацеленный на растяжку мышц и сухожилий, что дает большую пользу и всем внутренним органам человека. Стречинг Постоянные упражнения способствуют:

  • подвижности и гибкости всех суставов и мышц;
  • нормализации работы системы кровообращения;
  • хорошей работе лимфатической системы, отсутствию застоя лимфы;
  • физиологически-правильной осанке;
  • укреплению мышц, избавлению от болевых ощущений в позвоночнике;
  • снятию нервного напряжения;
  • избавлению женщин от предменструального синдрома;
  • хорошему настроению и крепкому сну.

Знаете ли вы? Анатомически женщинам легче сесть в продольный шпагат, а мужчинам в поперечный.

Противопоказания

Хотя стретчинг приносит занимающимся огромную пользу и даже применяется в качестве лечебной физкультуры, как и другие виды физической нагрузки, он имеет свои противопоказания:

  • обострение болезней суставов и мышц;
  • серьезные заболевания вен;
  • сбои в работе сердца и сосудов;
  • серьезные травмы и болезни позвоночника;
  • травмированные связки;
  • недавние переломы.
Противопоказания

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Стретчинг — это система развития и укрепления своего тела, которой можно заниматься в любом месте, в том числе и в домашней обстановке. Только нужно выполнять основные его правила.

Для начала, чтобы избежать травм, следует хорошо разогреть все мышцы. Для этого подходит любая разогревающая гимнастика, например, легкая классическая аэробика.

Во время тренировки все упражнения надо выполнять в медленном и плавном темпе, дыхание не должно сбиваться, а оставаться ровным. Его не стоит задерживать, причем при наклонах следует выдыхать, а вдыхать при растяжке.

Не допускается никаких болевых ощущений во время занятий, если это случилось, стоит немедленно прекратить занятие. По окончании упражнений мышцы должны расслабиться, поэтому не стоит планировать после них дополнительных нагрузок.

Одежда

Не нужно думать, что если вы занимаетесь дома и вас никто не видит, то и одежда для тренировок может быть любая. Это не так, о ней обязательно стоит позаботиться заранее.

Комплект для занятий должен быть максимально эластичным, не сковывающим движений, легким и комфортным. Лучше всего приобрести ее в специализированных магазинах, где представлены профессиональные разработки от известных фирм спортивной одежды.

Людям с лишним весом не следует стесняться облегающей одежды. Регулярные занятия принесут вам не только гибкость, но и ощутимо «подтянут» фигуру и даже помогут в борьбе с целлюлитом.

Стречинг

Основной комплекс

Основной комплекс упражнений стретчинга на растяжку всех мышц и суставов:

  1. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной рукой в потолок, то же другой рукой. Количество повторов — 5-10 раз для каждой руки.
  2. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив голову, наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.
  3. Сесть на пол, широко развести ноги в стороны, руки за головой. Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов — 8-10 на каждую ногу.
  4. Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку — вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов — 8-10 раз.
  5. Лечь на спину, обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд. Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.
  6. Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая бедер от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Беременность — не болезнь, и упражнения стретчинга на растяжку и гибкость являются прекрасным способом поддерживать свой организм в форме. При отсутствии патологических процессов и противопоказаний со стороны медицины, подобная физическая активность будет только на пользу маме и ее будущему малышу.

Помимо гибкости и большей легкости в теле, вы непременно почувствуете прилив сил и улучшение общего самочувствия. А крепкие и гибкие мышцы помогут вам во время родов. Кроме того, умеренные спортивные нагрузки улучшают работу иммунной системы женщины и помогают не набрать лишний вес.

Но есть некоторые упражнения, которые категорически нельзя делать во время беременности. К примеру — наклоны, которые можно выполнять только сидя. В любом случае, даже если вы считаете себя очень здоровым человеком, перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Стречинг при беременности Прекрасно, если есть возможность заниматься стретчингом с опытным тренером, который поможет разработать для вас индивидуальный набор упражнений. Избегайте самодеятельности, чтобы не возникло осложнений.

Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»

Этот комплекс поможет любому человеку не просто исправить осанку, увеличить гибкость и эластичность мышц тела, но и улучшить работу суставов, сделать их подвижнее.

Если вы поставили себе задачу сесть на шпагат, то эти упражнения — лучший выбор для достижения результата. Помимо этого, стретчинг хорошо подготавливает мышцы к получению силовых нагрузок и повышает их эффективность, что особенно оценят мужчины.

Занявшись стретчингом как регулярной физической нагрузкой, вы получите послушное, гибкое тело, отличное настроение, снижение тревожности и уверенность в себе.

Этими упражнениями можно прекрасно заниматься всей семьей, прививая младшим ее членам любовь к спорту и правильную привычку заботиться о своем теле.Стречинг

lifegid.com

упражнения на растяжку и гибкость

Сегодня модно быть красивым и здоровым, иметь стройное тело, поэтому занятия спортом так популярны. Существуют разные виды упражнений, которые преследуют различные цели. Например, одни помогают повысить выносливость, другие – нарастить мышечную массу, третьи – развивают гибкость. Стретчинг относится к тем видам аэробики, которые растягивают тело, делают его пластичным и гибким. Ведь основные его упражнения – на растяжку и гибкость. Поэтому мы будем говорить об этом модном спортивном направлении.стретчинга отзывы

Одежда для занятий

Занятия стретчингом подходят каждому человеку, так как не имеет значения ни возраст, ни вес, ни особенности фигуры, ни начальная гибкость. Регулярные тренировки сделают свое дело. А лучшей одеждой для занятий спортом является современное термобелье, которое не стесняет движений и сидит, словно вторая кожа. Купить такое не составит труда, оно найдется в каждом магазине спортивных товаров или вещей для активного отдыха. Отличный выбор его есть в интернете, в магазинах Sportsafe, Альпиндустрия, Guahoo.

Конечно, можно ограничиться обычной удобной одеждой: купальником, трико, шортами и майкой, топом и лосинами. Главное, чтобы вещи не ограничивали движения и тянулись вместе с телом. Поэтому ткань обязана быть эластичной, с примесью натуральных волокон (полностью синтетические вещи не подходят, поскольку они не смогут впитать пот). Желательно, чтобы наряд плотно облегал тело: так легче увидеть достигнутый результат.

Отдельно хочется сказать о нижнем белье. Обдавайте предпочтение моделям классического покроя, а не стрингам или бикини, без декоративных элементов и кружев, пошитых из натуральной ткани. Бюстгальтер - спортивный или модель без косточек. Откажитесь от украшений, бижутерии, снимите обувь. Заниматься лучше босиком или в балетках.упражнения на растяжку и гибкость

Что дают занятия стретчингом?

В первую очередь они поднимают настроение. Но это не все, что можно получить от занятий. Стретчинг улучшает циркуляцию лимфы и кровоток, восстанавливает мышцы, снимает болевые ощущения, которые возникли в результате нервных напряжений и стрессовых ситуаций. Тренировки способны замедлить старение организма в целом, сохранить эластичность тканей и мышц, улучшить осанку. Но положительный эффект будет только в том случае, если заниматься правильно, соблюдая меры предосторожности, увеличивать нагрузку постепенно.

Несколько нюансов

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость, следует учесть такие нюансы:

  • Растягиваться можно до тех пор, пока не возникает боль.
  • Во время растяжки следует удерживать позу, но запрещено пружинить.
  • Необходимо дышать правильно, не задерживать и не ускорять ритм вдоха и выдоха.
  • Лучший результат будет, если растягивающие упражнения выполнять после физической нагрузки.
  • Во время занятий стретчингом стоит соблюдать поочередность, то есть напрягать и расслаблять попеременно мышцы. Это снимает с них усталость, восстанавливает силы.
  • Не заниматься стретчингом, если есть противопоказания, поэтому перед началом тренировки следует посетить лечащего врача и полностью обследоваться.

Только в этом случае после стретчинга отзывы сможете оставить самые хорошие. Иначе занятия не доставят вам удовольствие, а причинят боль.стретчинг фото

Стретчинг – не аэробика

Стретчинг нельзя назвать аэробикой в прямом смысле этого слова. Ведь аэробика родилась на западе и нацелена на борьбу с лишним весом, связана с формированием стройного тела с идеальными параметрами. Традиция растягивания тела берет свое начало на востоке, а ее целью является оздоровление организма в целом. Элементы его имеют место и в йоге, и в боевых искусствах. Занятия стретчингом дадут возможность человеку спокойно сесть на шпагат, повысить пластику рук, ног, шеи, спины, суставов. Вот почему без него не может существовать гимнастика.растяжка стретчинг

Растяжка (стретчинг) и ее виды

На сегодня различают пять видов растяжки. Остановимся подробно на каждом из них.

  • Статическая. Она подразумевает довольно-таки медленные движения, во время которых следует принять определенное положение тела и удерживать его двадцать–тридцать секунд. Мышцы можно держать в напряжении все это время, а можно расслаблять время от времени. Данный вид считается классическим, но и самым эффективным для укрепления всего тела.
  • Медленный стретчинг (фото смотрите ниже). Оптимальный для разминки, так как выполняется в очень спокойном темпе. Но он позволяет растянуть тело на максимально возможные показатели.
  • Парная растяжка предполагает, что упражнения выполняются в паре с другим человеком, который выступает в роли противовеса, оказывает противодействие.
  • Динамический стретчинг, занятия которым предполагают плавные, пружинящие движения в медленном темпе. В конце тренировки необходимо задержаться в позе наибольшего растяжения на пару секунд.
  • Баллистическая растяжка или махи – это активная тренировка, во время которой задействованы руки и ноги, туловище (сгибы, наклоны). Движения резкие, быстрые, частые. Во время такого стретчинга (отзывы это подтверждают) эффективно удлиняются части тела на короткое время.стретчинг занятия

Что говорят люди?

Многие люди довольны после стретчинга: отзывы рассказывают о том, что они не только улучшили гибкость тела, но и стали бодрее, энергичнее и даже сбросили вес. Куда-то исчезает скованность, движения становятся легкими и плавными. Но самое главное, что человек, достигнув нового предела, начинает верить в собственные силы, гордиться собой. А это сильнейшая мотивация для дальнейшего роста. Помимо этого момента стретчинг (фото можно увидеть в нашей статье) является хорошей базой для занятия другими видами спорта, где важны ловкость, гибкость и выносливость. Но если человек и не планирует заниматься спортом на профессиональном уровне, то для себя он все равно сделает очень хорошо, занявшись растяжкой собственного тела.

Первые шаги

Перед тем как преподать уроки растяжки, хотим дать начинающим пару советов. Для начала необходимо поставить себе цель. Это может быть простое поддержание фигуры, похудение, развитие гибкости. И тогда рассчитать количество тренировок. Например, для поддержки тела в тонусе и форме достаточно три или четыре раза в неделю. Для борьбы с лишним весом рекомендуются ежедневные упражнения. Тренироваться можно в любое удобное время и в любом месте. Оптимально выполнять упражнения после зарядки либо после тренировки другим видом спорта (когда тело разогретое).

Для начала рекомендуется повторять каждое упражнение по два-три раза, сохраняя позу до пяти секунд. Со временем увеличивается время удержания и количество повторений. Но каждое занятие не должно длиться дольше тридцати минут, при этом стоит внимательно прислушиваться к себе. И самое главное: тренироваться надо регулярно, сохраняя хорошее настроение.уроки растяжки

Делаем упражнения

Итак, подготовка закончилась: как тренироваться, мы уже знаем, удобная одежда для занятий выбрана. Пора начинать урок стретчинга.

Делаем упражнение для шеи. Необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Положив правую руку на талию, обхватите левой рукой голову и наклонитесь влево. Необходимы выдержать пятнадцать–двадцать секунд и вернуться в исходное положение. Теперь пора сменить руку. Количество повторений – восемь раз.

Для спины. Прислонитесь к стенке спиной и обопритесь руками. Теперь медленно присядьте, скользя руками вниз, но спина должна оставаться выпрямленной. Удерживайте положение двадцать секунд, повторите пять раз.

Растягиваем руки и ноги. Необходимо встать на четвереньки и выпрямить руки. Теперь потяните вперед левую руку, а правую ногу отведите назад. Конечности держите параллельно к полу. Задержитесь в таком положении хотя бы десять секунд и смените руку на правую, а ногу – на левую. Каждое упражнение повторите шесть раз.

Для живота. Лягте на живот, согните ноги и руками обхватите щиколотки. Теперь поднимите ноги, почувствуйте напряжение в пояснице. Выдержите двадцать секунд, немного передохните и повторите еще семь раз.растяжка стретчинг

Вместо послесловия

Чтобы проверить на себе эффект от стретчинга, отзывы читать мало, нужно как минимум попробовать делать упражнения некоторое время. И только тогда убедитесь, что это очень хорошая тренировка, которая благотворно влияет на все группы мышц и суставов.

Растягивание тела подходит всем и имеет только позитивные моменты. Ведь упражнения стретчинга максимально приближены к естественным движениям, поэтому не доставляют даже малейшего неудобства. Удачи вам во всех начинаниях!

fb.ru


Смотрите также