Тренировка трапеций: топ-5 лучших упражнений на массу. Гимнастика трапеция


Тренировка трапециевидной мышцы: топ-5 упражнений - Школа тела

Проработка трапециевидной мышцы – неотъемлемая часть тренировок бодибилдера на массу и рельеф. С помощью каких упражнений можно эффективно прокачать целевые мышцы?

Что такое трапеции?

Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник. Она располагается в верхнем отделе спины, захватывая часть шеи. Трапеция объединяет 3 мышечные группы – мускулатуру шеи, широчайшие и дельтовидные. Ее развитие не только составляющая часть «широкой спины» бодибилдера, она отвечают за нормальное функционирование плечевого пояса. Крепкая мускулатура трапеции защищает шейные позвонки и ключицу от травмирования.

Визуально трапециевидные мышцы делятся на три части – верхняя, средняя и нижняя. Отсюда и важность проработки целевой мускулатуры по трем направлением. Верхняя область отвечает за движение шеи, ее мы будем тренировать различными видами шраг. Средняя область поддается нагрузке лишь тягами, в том числе и в наклоне. Нижняя часть трапеции развивается от поднятия веса над головой, к примеры, жимами.

тренировка трапеции

Как правильно тренировать трапеции?

Трапеция включается в работу практически во всех упражнениях на спину. В то же время мышца требует изолированной работы. Сегодня этим мы и займемся. Начнем с того, что важная особенность тренировки трапециевидной мышцы на массу – хорошая разминка шейного отдела, плеч и рук.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, естественно при наличие соответствующего оборудования.В идеале каждая из трех областей трапеции требует отдельной проработки. Поэтому в тренировку на массу должны быть включены шраги, тяги и жимы над головой. К сожалению, последнего упражнения в нашем тренинге нет, но это не снижает его эффективность.

  • Попробуйте поднять плечи и лопатки вверх, те мышцы, что вы чувствуете – это и есть верхняя часть трапеций.
  • Теперь приблизьте лопаточную кость к позвоночнику, вы задействовали среднюю область мышцы.
  • А опустив лопатку вниз, вы нагрузили нижнюю часть.

В каждом упражнении старайтесь чувствовать мышечное волокно всех областей трапециевидных мышц.

Лучшие упражнения для трапеций

  1. №1. Тяга штанги к подбородку, она же «протяжка» (это упражнение также выполняется с гантелями или двумя небольшими гирями). Отягощение следует удерживать на ширине плеч (расстояние около 20 см) перед грудью. Притягивая снаряд к подбородку, локти располагаются вверху (параллельно верхней точке ушей). Чтобы изолированно прокачать верх трапеции, следует задерживаться в верхней точке на пару секунд. Новичкам не рекомендуется использовать гантели, так как они вряд ли сумеют задействовать целевые мышцы, скорее лишь плечи.
  2. №2. Традиционно шраги с гантелями считаются самыми эффективными упражнениями для тренировки трапециевидной мышцы на массу. Вариаций техник несметное число – со штангой и гирями, в положении стоя или сидя, используя узкий или широкий хват. Их объединяет лишь общий принцип – максимальное поднятие плечевого пояса вверх. Теперь давайте разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями. Основное движение аналогично пожиманию плечами в повседневной жизни. Гантели располагаются вдоль торса, не следует их выводить вперед. Перед тем, как поднять снаряд, необходимо максимально свести лопатки. Чтобы не повредить суставы, не следует вращать плечами. Движение должно быть акцентировано по направлению вверх/вниз.тренировка трапециевидной мышцы на массу
  3. №3. Тяга E-Z штанги узким хватом. Упражнение можно выполнять с гантелями, в тренажере Смита или в нижнем блоке. Но самый удобный, эффективный и безопасный вариант – с E-Z грифом. Если же такой штанги не найдется – не беда, используйте классический вариант. Во всех упражнениях на трапецию акцентируйте внимание на технике выполнения, а не рабочих весах. Опускать снаряд нужно медленно и контролируемо. В негативной фазе движения трапециевидные мышцы должны быть напряжены. Как видим на фото, в упражнении задействуется еще и плечи. Значит, технику уместно включить в тренировку дельт.
  4. №4. Махи гантелей в наклоне. В этом упражнении также задействуются еще и плечи, то есть дельтовидные мышцы. Техника выполняется не только стоя, но и сидя с полусогнутыми руками. Их следует разводить в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. В верхней точке запястья располагаются чуть ниже локтевого сустава.
  5. №5. Шраги со штангой – основополагающее упражнение для развития трапеций. Техника схожа с упражнением №1, разница лишь в используемом отягощение. Работа с гантелями на пару см увеличивает амплитуду. Еще один вариант – шраги со штангой за спиной. В этом упражнении целевые мышцы получают нагрузку под нестандартным углом.

Как часто тренироваться?

Чтобы максимально проработать трапециевидные мышцы, тренируйтесь 2-3 раза в неделю в тренажерном зале или в домашних условиях. Чтобы тренировка стала еще качественнее, включите эти 5 упражнений в тренинг плечевого пояса.

Заключение

Чтобы трапециевидные мышцы визуально выделялись на фоне широчайших, нужно прорабатывать исключительно их верхнюю часть. Причем в свою программу тренировок достаточно включить всего 2-3 вида шрагов, соблюдая систематичность.

Почему многие новички терпят крах в работе на массу над трапециевидной мышцей (неважно тренируются они в спортзале или в домашних условиях)? – Все дело в неумении акцентировать нагрузку на целевой мускулатуре. Выполняя ту или иную технику, нужно чувствовать каждое мышечное волокно.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале с фото и видео

упражнения на трапецию У многих слово «трапеция» вызывает ассоциации со школьными уроками геометрии. Но атлеты знают, что так называется не только четырехугольная фигура, но и одна из мощных мышц, расположенная в области спины.

Именно прокачанная трапеция как бы сигнализирует окружающим, что вы не забываете дорогу в спортзал и уделяете достаточное внимание своему здоровью и красоте. Как же тренировать эту мышцу? Об этом поговорим далее.

Где искать трапецию

Прежде всего стоит разобраться, где же расположена эта мышца и из каких отделов она состоит. Разделяют ее на три участка:где находится трапеция

  • верхний – расположен выше остальных, и большинство атлетических упражнений предназначено именно для него;
  • нижний – размещен от лопаток и чуть ниже вдоль позвоночника;
  • средний – располагается в районе плеч.

Накачать среднюю и нижнюю часть можно при помощи различных упражнений для спины: хорошие результаты дает гребля и горизонтальные виды тяг.

Мощная и прокачанная трапеция является не только обязательным условием красивой спины, она нужна также для выполнения тяговых комплексов и позволяет предотвратить травмы во многих видах спорта. Кроме того, сильная трапеция позволяет сохранить осанку и стабилизирует позвоночник.

Трапециевидная мышца выполняет несколько функций: если сокращаются все три участка, лопатка приводится к позвоночнику, если в работе верхняя часть – выполняется подъем лопатки. Сокращение нижних пучков позволяет опустить лопатку.

строение мышц

Если работает одна сторона мышц, голова поворачивается в ее сторону. Кроме того, прокачка трапеции (при условии технически правильного выполнения упражнений) позволяет улучшить стабилизацию туловища.

При сутулости и других проблемах с осанкой прорабатывать верхнюю часть трапециевидной мышцы нужно очень плавно и с осторожностью: зачастую этот пучок слишком растянут.

Естественно, для получения мощной красивой фигуры недостаточно уделять внимание лишь мышцам трапеции – один-два раза в неделю делайте упражнения и для других мышечных групп спины, например, для крыльев (так называют широчайшие мышцы).

О том, какой комплекс поможет сделать спину шире, вы узнаете из материала, посвященного проработке крыльев.

Как накачать трапециевидную мышцу – рекомендации

Чтобы прокачать все пучки трапециевидной мышцы, необходимо выполнять различные группы упражнений. Так, для верхней части наиболее результативными будут шраги с гантелями или со штангой, причем вес снарядов следует постепенно наращивать.

Выполнение шрагов позволит эффективнее выполнять становую тягу и увеличить рабочий вес в этом упражнении.

Для проработки нижних и средних пучков трапеции выполняйте горизонтальные виды тяг.Помните, что даже самые лучшие упражнения на трапецию не дадут необходимого результата, если не соблюдать некоторые правила.качаем спину

  • Обязательно пересмотрите свое меню. Увеличьте количество белка (протеина) в рационе или начните пить протеиновые коктейли (их можно приготовить самостоятельно или купить смеси, которые предлагают производители спортпита).
  • Учтите, что трапеция включается в работу при выполнении многих базовых упражнений, однако для более тщательной ее проработки стоит выделить отдельную тренировку. Тем, кто хочет просто поддерживать эту мышцу в тонусе, достаточно заниматься один раз в неделю, а для увеличения объема и рельефа лучше заниматься дважды. Неплохо сочетать упражнения на трапецию с тягами или упражнениями для ног, например, приседаниями.
  • Количество повторений каждого упражнения должно быть средним – около 8-10 раз. Достаточно одного-двух подходов.
  • Начинать проработку трапеции лучше с небольшого веса (это позволит отработать технику), постепенно его увеличивая – трапециевидная мышца «любит» именно значительный вес.
  • Помните, что прокачать трапецию, используя собственный вес, невозможно: обязательно нужны штанга или гантели. Если такого инвентаря дома нет, отправляйтесь в тренажерный зал, где дополнительно можно работать в тренажере Смита.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Наиболее эффективным упражнением, которое направлено именно на проработку трапециевидных мышц, являются шраги. Выполнять их можно и со штангой, и с гантелями. В любом случае техника является похожей.

Если вы используете гантели – учтите, что в этом случае амплитуда движения будет больше. А вот преимущество штанги в этом упражнении – возможность работать с более значительным весом. В идеале атлетам стоит сочетать шраги со штангой и занятия с гантелями.

Шраги со штангой

Делается это упражнение так: расставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд прямым хватом сверху. В случае со штангой ладони должны быть расставлены на ширину плеч. Снимая штангу со стоек, не сгибайте руки.

Держите снаряд в прямых руках, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. Смотрите вперед, не наклоняйте и не опускайте голову. Вдохните воздух, поднимите плечи вверх (как будто хотите достать ими уши).

Обязательно держите руки прямыми, не наклоняйте туловище и не приседайте. В верхней точке движения следует задержаться на пару секунд, после чего расслабьте плечи и медленно опустите руки на выдохе. Выполняя такие шраги, штангу можно держать как перед собой, так и за спиной (в этом случае лучше работать в тренажере Смита).

техника выполнения шраги со штангой

Шраги с гантелями

Если вы делаете шраги с гантелями, ноги ставьте чуть уже. При хвате гантелей ладони должны быть повернуты к туловищу. Руки полностью опустите. В остальном – рекомендации те же, что и при шрагах со штангой.

как выполнять шраги с гантелями

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Еще одним эффективным упражнением, которое обеспечивает нагрузкой не только трапецию, но и дельты, является тяга штанги к подбородку узким хватом. При этом лучше использовать изогнутую штангу – это удобнее для кистей, однако подойдет и обычная.

Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см. Чуть прогните поясницу, распрямите руки, прижмите снаряд к ногам. Вдохнув воздух, начинайте поднимать штангу к подбородку. Старайтесь при этом прежде всего поднять локти, а не работать предплечьями.

В верхней точке локти должны быть расположены выше макушки. Зафиксируйтесь так на пару секунд, максимально напрягите трапецию, выдыхая при этом воздух, и медленно опустите снаряд. Во время опускания локти также должны быть выше, чем кисти. Плечи держите ровно, а спину можете чуть прогнуть. Ноги должны упираться в пол.

выполняем тягу штанги к подбородку

Среди эффективных упражнений на трапецию в тренажерном зале следует отметить и тягу Т-грифа. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите гриф, расставив ладони чуть шире плеч, поближе к блинам.

Слегка согните колени, смотрите прямо перед собой, держите осанку. Зафиксировавшись в такой позиции, приступайте к выполнению. Выдыхая воздух, тяните гриф на себя. При этом работайте не бицепсами, а спинными мышцами (то есть отводите локти назад).

В верхней точке постарайтесь дополнительно свести лопатки, добавляя нагрузку трапециям. Задержитесь в этом положении две-три секунды и медленно опускайте гриф, вдыхая воздух. Не давайте грифу лечь на платформу, удерживайте его на весу.

выполняем тягу Т-грифа

При выполнении этого упражнения обязательно держите спину прямой – сгибание чревато травмами.

Тяга стоя в наклоне

Из упражнений на трапецию с гантелями стоит выделить тягу стоя в наклоне. Для ее выполнения возьмите снаряды, слегка наклонитесь вперед и чуть согните ноги. На выдохе подтягивайте гантели к груди, при этом работать должны лопатки (их следует свести).

В верхней точке сделайте двухсекундную паузу и максимально сведите лопатки. Вдыхая, медленно опустите гантели. Старайтесь не сгибать руки в локтях, спину держите прямой, снаряд держите прямым хватом. Делать это упражнение лучше в начале тренировки.

выполняем тягу гантелей в наклоне

Упражнения для трапеции в домашних условиях – видео

Если вы хотите проработать трапецию, но при этом не имеете возможности ходить в спортзал, обратите внимание на следующее видео. В нем показаны три упражнения, которые можно выполнять без спортивных снарядов.

Проработка трапеции в таком случае может занять больше времени, однако результат вас порадует. Помните, что заниматься этими упражнениями можно только после тщательной разминки.

Шраги, тяга к подбородку и другие упражнения позволят эффективно нагрузить трапециевидную мышцу, сделать ее достаточно мощной и выносливой. Это, в свою очередь, сделает фигуру более привлекательной.

Тренеры советуют уделить внимание трапециям представителям сильного пола, а вот девушкам такими упражнениями увлекаться не стоит, достаточно просто поддерживать трапецию в тонусе. А какие упражнения на трапецию делаете вы? Поделитесь своими результатами в комментариях.

www.davajpohudeem.com

упражнения, особенности тренировки, анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела.

Трапеция

 

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия трапециевидной мышцы

2. Особенности тренировки

3. Упражнения для трапеции

• Шраги со штангой

• Шраги с гантелями

• Тяга штанги к подбородку

• Тяга к подбородку в тренажере Смита

• Тяга нижнего блока к поясу сидя

 

1 Анатомия трапециевидной мышцы

Анатомическая теория разделяет трапециевидную мышцу на три основных участка:

  • 1. Верхняя часть
  • 2. Средняя часть
  • 3. Нижняя часть

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) - плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Эта мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

 

2 Особенности тренировки

Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней так и нижней части в отдельности.

 

 

 

3 Упражнения для трапеции

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

 

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

Шраги со штангой

 

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда - слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Шраги с гантелями

 

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку

 

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Тяга к подбородку в тренажере Смита

 

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя и нижняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Ромбовидная
  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Варианты:

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

justsport.info

Упражнения на трапецию и дельты от Тома Харди

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Из данной статьи вы узнаете:

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

  • Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
  • Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
  • Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
  • Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
  • Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
  • После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

  • На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

  • Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

  • С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

  • В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

  • Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

  • Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

  • Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

  • Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

fitnessi.ru

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

  • Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
  • Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
  • Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Правильно накачать мышцы шеиПервое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

инсулин в бодибилдинге Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Накачать трапецию гантелямиПервое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

  • При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
  • Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
  • Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Трапеция на турникеЗатем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

     

monsterbody.net


Смотрите также