Упражнения для похудения: обзор самых эффективных методик для занятий в домашних условиях. Инструкция с фото и видео! Гимнастика тренировка фото


Утренние упражнения - 93 фото исключительных преимуществ

Для того, чтобы получить заряд на целый день, стоит только вовремя встать для проведения утренней зарядки. Стоит выяснить, как реагирует организм на такой домашний, утренний комплекс сразу же после пробуждения.

Содержимое обзора:

Что нужно знать о зарядке?

Если в вашей жизни спорта нет вообще, тогда комплекс может негативно сказаться на вашем самочувствии. Могут пострадать не только костные ткани, но и мускулы, снизиться уровень кальция в организме.

В общем, при малоподвижном образе жизни страдает пищеварительная система, ведь пища не может выполнять свою функцию переработки в полной мере. Организм при таком ритме не может получать должный объем полезных веществ.

Избыточное употребление калорий приводит к их оседанию в виде жировых запасов. Для того, чтобы избежать негативного рода последствия, стоит выполнять физические нагрузки хотя бы в минимальном количестве каждый день. При ограниченном времени, а также средствах отлично подойдут домашние тренировки.

Полагайтесь на собственный биоритм. Исходя из медицинских исследований, высокая работоспособность наблюдается во временной промежуток с 5 -6 часов утра. Для выполнения комплекса утренних упражнений вам понадобится уделить не более двадцати минут своего времени. Зато ощущения бодрости и прилива сил будет сопровождать вас на протяжении всего дня.

Для должного эффекта выполняйте упражнения для утренней зарядки натощак.

Правила

Прекрасно видно на фото утренних упражнений, что необязательно обладать дорогими спортивными снарядами, или ходить в тренажерный зал для того, чтобы выполнить комплекс упражнений. Для этого хватит собственного веса.

Положительные стороны выполнения утренних упражнений состоят в активации нервной системы, ускорения кровотока, нормализации нервной системы. Уже через некоторое время регулярных занятий вы заметите улучшение мозговой деятельности, а также тонуса всего тела.

Есть несколько основных правил, исполнение которых сделает комплекс упражнений утренней гимнастики более результативным.

Выполнять упражнения стоит сразу после того, как вы проснулись, перед завтраком. Стоит выработать привычку. Благодаря ей вы сможете без труда подниматься в нужное время и набираться сил. Победите собственную лень, найдите действенную мотивацию вставать утром.

В комплексе утренних гимнастических упражнений должно присутствовать взрывное движение. Даже если оно будет одно, оно поможет ускорить движение крови, улучшит качественное питание всех клеток в организме. Таким образом, вы самого утра запустите обменные процессы в организме. Например, выполнение приседаний с подпрыгиванием.

В конце упражнения обязательно растягивайтесь. Хорошая растяжка, гибкость человека сказывается на плавности движения. Необходимо включить в комплекс хотя бы одно упражнение, что будет целенаправленно действовать на растяжку мышц всего тела.

Благодаря тому, что зарядка с утра не будет превышать 20-30 минут, это не будет создавать тяжесть, или приносить усталость. После выполнения комплекса вы будете ощущать радость и легкость.

Определитесь с целью выполнения упражнений. Будь то начальные упражнения для новичка, или зарядка для похудения, для поддержания веса. Вы должны четко определиться с целью, подобрать соответственный комплекс упражнений.

Обратите внимание! Приучайте к выполнению утренних упражнений ребенка. Выполняйте их вместе, это научит малыша с малых лет любить физические нагрузки. Таким образом, вы будете показывать положительный пример.

Упражнения для похудения

Если вы сделаете упражнения утром своей привычкой, результат не заставит вас ждать.

  • Поворот корпуса. Ноги вместе, руки поднимают вместе с корпусными движениями.
  • Маховые движения ногами.
  • Глубокие приседания. Можно дополнить обычные движения подпрыгиванием.
  • Поднимание на носках.
  • Скакалка. Упражнение можно выполнять без самой скакалки.
  • Также стоит включить в утреннюю зарядку планку. Это прекрасное упражнение для поддержания в тонусе брюшных мышц. Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения.
  • Растяжка.

Завтрак

Важный этап после зарядки – это правильный, сбалансированный завтрак. Подойдет овсяная каша, сваренная на воде с сухофруктами, творог, или вареные яйца.

Таким образом, вы не только наберетесь сил и энергии, но и разгоните свой обмен веществ, что благотворно скажется на вашей фигуре.

Выводы

Несмотря на то, что в первое время вы можете столкнуться с определенными сложностями, например, многим сложно заставить себя встать утром, во всем есть смысл.

Организм способен быстро приспособиться к такому режиму. Дискомфортные ощущения исчезнут, останется только заряд бодрости и сил.

Помимо этого, зарядка утром – это прекрасный способ держать свое тело в тонусе и иметь стройную, подтянутую фигуру.

Фото утренних упражнений

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Упражнения в картинках - Slavbody.com

Материал собран с целью наглядно показать новичку какие виды упражнений применяются при разработке той или иной группы мышц. На картинках отображена последовательность выполнения упражнения, положение занимающегося при его выполнении.

 

Упражнения для мышц ног

Ссылка на подробное описание

Приседания

Приседания со штангой

Базовое упражнение, которое является одним из наиболее оптимальных не только для укрепления мышц, но и для набора мышечной массы и как силовое. Приседания отлично развивают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также ряд других мышц: ягодичные, камбаловидные, приводящие мышцы, а также мышцы пресса и спины.

Жим ногами

Жим ногами

Многосуставное упражнение, которое выполняется на специальном тренажере и предназначается для укрепления мышц бедра и ягодиц. Особенность этого типа упражнений в том, что вся нагрузка приходится именно на ноги, а позвоночник и поясница практически не участвуют в упражнении.

Сгибания и разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Упражнение на сгибание и разгибание ног задействуют передние и задние мышцы бедер, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на тех группах мышц, над которыми необходимо работать.

Упражнения для пресса

Ссылка на подробное описание

Скручивания

Упражнение на пресс скручивание

Упражнения на скручивание тела развивают не только прямую мышцу живота, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также гребенчатую и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем ног в висе

Упражнение на пресс, подъем ног в висе

Подъем в висе – одно из самых лучших и эффективных упражнений для мышц пресса. Отлично развивает верхнюю и нижнюю часть мышц пресса, а также верхнюю часть бедер.

Римский стул

Упражнение на пресс, римский стулС помощью этого упражнения не только прекрасно прорабатывается рельеф всех мышц живота, но и отрабатывается техника, так как здесь важно именно технично производить упражнение, стараясь не задействовать спину и руки.

Упражнения для мышц рук

Ссылка на подробное описание

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Основное упражнение для бицепса. Благодаря дифференцированному подходу позволяет смещать акценты на те или иные группы мышц, а также работать как на увеличение объема мышц, так и на силу или на рельеф.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Упражнения с гантелями позволяют более точно прорабатывать ту или иную группу, так сказать «добивать» мышцу. К тому же гантели позволяют более точно подобрать вес и проработать каждую руку.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скота

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скота

Работа на скамье Скотта дает возможность сместить акцент в упражнениях именно на мышцы бицепса, полностью исключив работу мышц спины и плеча.

Упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом

Универсальное упражнение, которое развивает не только трицепсы, но и мышцы груди.

Брусья

Упражнение на трицепс, брусья

Отжимание от брусьев развивают мышцы плеча, груди и трицепсы.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы помогает прокачать трицепс, а также задействует мышцы плеча, шеи и спины.

Разгибания на вертикальном блоке

Разгибания на вертикальном блоке

Работа в блоке задействует не только трицепс, но и мышцы бицепса и предплечья.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Армейский жим

Жим вверх широким хватом позволяет прорабатывать передние мышцы плеча, а также верх грудных мышц и трицепсы.

Жим из-за головы сидя

Жим из-за головы сидя

Жим из-за головы – это работа средних мышц плеча, широчайшей мышцы спины, трицепсов и трапеций.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей вверх позволяет более точно проработать средние мышцы плеча в зависимости от направления жима.

Разведение рук с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями прокачивает передние мышцы плеча, трапецию и верхнюю часть косых мышц пресса.

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя

Тяга к подбородку узким хватом – хороший способ проработать передние и средние мышцы плеча и трапецию, а также внутреннюю часть бицепса.

Упражнения для мышц груди

Ссылка на подробное описание

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим от груди на горизонтальной скамье – базовое упражнение для грудных мышц, а также для мышц плеча.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей из-за более глубокой амплитуды лучше прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а также верх косых мышц пресса и плечи.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка гантелей – это упражнение на растяжение грудных мышц и эластичность, чтобы улучшить набор массы.

Кроссовер

Кроссовер

Тяга в станке (кроссовер) в зависимости от угла позволяет лучше проработать ту или иную часть груди.

Упражнения для мышц спины

Ссылка на подробное описание

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга – базовое упражнение, которое задействует более 50% мышц тела, особенности спину и ноги. При этом упражнение главное – это правильное его исполнение.

Подтягивания

Упражнение на спину, подтягивания

Подтягивание прекрасно развивают мышцы спины, плечи и отлично исправляют осанку.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока

Вертикальная тяга – одно из основных упражнений для широчайшей мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне прорабатывает практически все группы спинных мышц, но это упражнение необходимо выполнять строго по технике.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Горизонтальная тяга дает возможность задействовать как спинные, так и грудные мышцы, а также мышцы плеча.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает верхнюю часть груди, плечи, трапеции и несколько групп спинных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это одно из немногих эффективных упражнения для трапециевидных мышц спины.

Данная информация поможет начинающему ознакомиться с основными упражнениями бодибилдинге.

Читайте также:

Разминка перед тренировкой

Электронные книги по фитнесу и бодибилдингу

Аптечные препараты

Таблица витаминов

Таблица калорийности

slavbody.com

Упражнения для спины - полный обзор лучших методик. Комплекс занятий в домашних условиях (100 фото)

Спина занимает большую часть тела человека и наиболее подвержена воздействиям различных нагрузок, поэтому со временем люди начинают испытывать мышечную боль в спине, скованность и жесткий тонус, что приводит к заболеваниям.

Для облегчения воздействия на позвоночник необходимо заняться тренировкой спины. В итоге нагрузка с позвоночника перейдет на спинные мышцы. А при выполнении регулярных тренировок спины вы почувствуете улучшение здоровья и настроения, пропадут поясничные боли.

Планируя начать тренировки спины, обязательно посетите врача и получите квалифицированную консультацию, не повредит ли это вашему здоровью.

Содержимое обзора:

Упражнения на растяжение позвоночника

В начале любой тренировки необходимо сделать разминку на разогрев мышц и растяжение позвоночника, во избежание защемлений нервных окончаний или других неприятностей со здоровьем.

Утром выполните простое упражнение. Перевернитесь на живот, руки согните в локтях вдоль тела. После чего немного поднимайтесь на руках, как бы потягиваясь и прогибаясь. Вы должны почувствовать расправление всех позвонков. И так от 7 до 10 раз подряд.

Снять мышечное напряжения спины поможет такое упражнение: нужно попытаться достать подбородком коленки согнутых ног.

Встаньте лицом перед стеной на расстоянии 20 см, руки поднимите к потолку, потянитесь, глядя на кончики пальцев и растягивая постепенно позвоночник. Затем положите вытянутые руки на поверхность стены, грудной клеткой и подбородком соприкоснитесь с ней.

Чувствуете растяжение позвонков? Нет, тогда отодвиньтесь ещё от стены и повторите действие. Постойте несколько минут в этом положении. После чего развернитесь вправо, чтобы щека касалась стены. Повторите это движение снова только влево.

Для растяжки области плечей пойдет упражнение: правым боком касаясь стены, руку вытяните вдоль неё назад и не спеша поворачивайтесь вправо, ощущая напряжение. Зафиксируйтесь не надолго, а после повторите с другой стороной.

Хорошо поможет растяжению позвоночника простой турник либо шведская стенка, при этом достаточно 1-2 мин.

В положении сидя обнимите под коленками согнутые ноги и лопатками потянитесь вверх.

Немного отдохните и перейдите к следующему упражнению. Выполните вис с полусогнутыми ногами на перекладине, подтянитесь и прогнитесь в пояснице. Упражнение выполняется плавно.

Борьба со сколиозом

Пожалуй, все давно знакомы со сколиозом или искривлением осанки, которое появляется в результате неправильного положения спины на протяжении дня. Чем человек взрослее, тем труднее вылечить сколиоз.

Не стоит приступать к тренировкам без консультации квалифицированного ортопеда.

Физические упражнения по профилактике сколиоза спины в домашних условиях:

  • исходное положение, руки вниз. Не спеша наклоняйтесь вперед и назад, стараясь почувствовать свой позвоночник,
  • имитация плавания. Руки вверх, спина прямая и начинайте выполнять загребательные движения, как в плавании. Реальное плавание в бассейне естественно поощряется,
  • исходное положение, руки сцеплены над головой. Осуществляем наклонные движения влево-вправо по 10 в одном направлении, потом в другом.
  • в положении на четвереньках, выполните кошачье движение: сначала спинку прогните, затем выгните. 10-15 раз будет достаточно.

Упражнения должны носить регулярный характер для эффективного воздействия на все отделы спины.

Нагрузка для позвоночного отдела спины

Чтобы уменьшить или навсегда избавиться от болезненных ощущений в области позвоночника, необходим хороший ореол мышц вокруг него.

Выполняя следующие упражнения, вы сможете этого добиться:

  • Лягте лицом вниз, ноги сомкните, руку слева расположите на затылочную часть, руку справа отведите в бок. Не отрываясь ногами от пола и поднимаясь торсом вверх, потяните затылок. Повтор 15-20 раз, передохните, поменяйте руки и проделайте снова.
  • Это упражнение аналогично первому, только на затылочную часть уклывают две руки. Торс стараются поднять повыше. Для начинающих достаточно 10 раз.
  • Опуститесь на четвереньки, выдыхая, соедините правое колено с локтем левой руки и выгните спину. На вдохе обязательно вытяните руку вперед и ногу назад, а спину прогните. Выполняйте чередуя руки и ноги 10 раз.
  • Лягте торсом на скамью, а нижнюю часть свесьте вниз. Держась за скамью, ноги медленно поднимайте вверх до параллельности с торсом. Зафиксируйтесь на 4-5 сек. Не спеша опустите ноги. Выполните 8 раз.

Более подробно упражнения для мышц спины можно рассмотреть на фото.

Укрепительные упражнения для спинных мышц

Упражнение «Сильная спина». Придает крепость спинным мышцам и носит профилактический характер недугов позвоночных отделов.

Лягте на спину, под поясничный отдел разместите плоскую по форме подушечку в виде валика. Ноги согните и слегка разведите на ширину бедер. Вдавливая пятки в пол, пальцы старайтесь притянуть и направить к себе. Руки слегка согнуты, ладони в напряжении повернуты к плечам.

Приподнимая затылок как можно больше притяните подбородок к грудному отделу. Таким образом должно появиться чувство растяжения шейных мышц и позвоночника. Замрите на несколько мгновений, затем ослабьте напряжение и спокойно полежите.

Следующее упражнение для спины и пресса лучше проводить в тренажерном зале, так как вам будет необходим бодибар с двумя дисками, каждый по 1 кг.

Сидя на полу с согнутыми ногами, возьмите бодибар руками и зафиксируйте в районе грудной клетки. Плавно отклонитесь назад до появления напряжения в мышцах пресса. Поворот бодибара осуществляйте в виде гребли веслами.

В этом упражнении для спины необходимо наличие фитбола и гантелей. Лягте на него спиной, в руки поместите гантели и держите перед собой. Ногами упритесь в пол под углом 90 градусов. Разведите руки и вновь сведите.

Рекомендуется для укрепления области между лопаток.

  • аналогичное предыдущему упражнение, но руки разводятся поочередно. Для баланса равновесия можно опереться на стул. В таком движениизадействованы средние спинные мышцы.
  • стоя прямо с нагрузкой в руках, поднимайте плечи вверх-вниз, не напрягая рук. Таким образом будут задействованы мышцы шеи и спины.
  • лягте на фитбол спиной вверх и ногами упритесь в вертикальную поверхность. Поднимайте и опускайте торс, мышцы нижнего отдела спины при этом активно работают. Чтобы усложнить выполнение, ноги поднимите выше. Кроме спинных, задействованы ягодичные и бедренные мышечные отделы.

Использование штанги в упражнениях

Начиная тренировки со штангой, не стоит взваливать на себя непосильное. Малый вес то, что нужно. Хотя в дальнейшем нагрузку всё-таки придётся увеличивать.

В начале занятий обязательно сделайте разминку на растяжку и на разогрев мышц: повисите на турнике, по приседайте и устройте небольшую пробежку.

Это упражнения считается базовым. Спина прямая, ноги полусогнуты. Штангу поднимите до области живота, лопатки сведите вместе. Верните штангу обратно. Повтор от 10 до 15 раз.

Выполнение наклонов вперед. Встаньте ровно, штангу расположите поверх плечей. Выполните наклоны вперед, спина при этом прямая, и плавно вернитесь обратно. Не округляйте поясничный отдел.

Комплекс упражнений для спины и для женщин, и для мужчин, в домашних условиях следует выполнять трижды в 7 дней. Завершают занятия расслабляющие упражнения. Например, катание спиной на фитболе туда-сюда.

Добросовестное и регулярное выполнение упражнений – залог крепких спинных мышц и вашей грации!

Фото упражнений для спины

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Упражнения на плечи - техника и особенности выполнения для новичков. Пошаговая инструкция + фото

Широкие и объемные плечи — неотъемлемое условие идеальной мужской фигуры, которая олицетворяет мышечную силу человеческого тела.

Широкие плечи культивировались не только древними греками — основоположниками атлетизма, но и во все последующие эпохи мужчинам рекомендовался к обязательному исполнению эффективный комплекс упражнений на плечи с использованием тяжестей.

Кроме того, вся массовая мода мужской одежды начала работать на визуальное расширение плеч. Достаточно отметить и тот факт, что погоны — основной отличительный элемент в форме силовых структур всего мира, расположены именно на плечах.

Содержимое обзора:

Упражнения для дельтовидной мышцы

Равномерное и по общим меркам красивое строение тела во многом определяется генетикой человека. Некоторые люди наделены также счастливой предрасположенностью к быстрому наращиванию мышц даже при незначительных физических нагрузках. От других работа над своим телом потребует больше времени и упорства.

Но во всех случаях наращивание в объеме и укрепление мышц плечевого пояса не только поднимает самооценку мужчины и увеличивает его физическую силу, но и создает мышечный корсет который необходим для защиты и здоровья позвоночника.

Лучшие упражнения на плечи тренируют трехмерную дельтовидную мышцу, которая покрывает плечевой сустав и напрягается при прикладывании тяговой и сжимающей силы рук. Именно эта мышца определяет силуэт плеч.

Для тренировки дельтовидной мышцы применяются базовые жимы с использованием гантелей, штанги и занятия на турнике, которые благоприятно сказываются на всей мышечной системе.

Определяя число повторов и весовых нагрузок, нужно трезво оценивать исходную физическую подготовку с учетом общих нюансов дозирования силовых упражнений.

Если нужно увеличить объем мышцы – делается акцент на частоту движений, если нужна сила, тогда придется тренироваться с предельным весом гантелей и штанги.

Тренировка дельты в домашних условиях

Для того, чтобы выполнить упражнения на плечи в домашних условиях нужно будет подобрать подходящие по весу гантели, а также удобный стул со спинкой для упора.

Тренировка с гантелями предполагает выполнение простых движений обеими руками:

Из исходного положения руки вытянуты вперед или согнуты в локтях – отжимания над головой с переводом рук в вертикальное положение.

Опущенные по сторонам тела руки поднимать через стороны до уровня плеч. При том же исходном положении поднимать руки перед собой.

Выполняется также разводка рук в стороны из положения выпрямленные руки перед собой, параллельно полу.

Из положения стоя, наклон вперед туловищем, с упором на голову выполняет развод рук с гантелями в стороны.

При условии регулярного выполнения базовых жимов с гантелями, от одного или нескольких раз в день, прогресс может быть гарантирован при любых исходных данных.

Во время выполнения этих упражнений движения должны быть плавными, чтобы исключить растяжение и травмы суставов. Упражнение нужно начинать на вдохе, делать задержки в крайних точках на несколько секунд, спина не должна прогибаться.

При исходном положении сидя на стуле с упором на спинку, ступни прижаты к полу, сгиб коленей под прямым углом отрабатывается правильная техника выполнения упражнений, исключающая перенос нагрузки на другие мышцы.

На фото упражнения на плечи с гантелями, где показано несколько примеров таких отжиманий.

Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале можно делать на специальных тренажерах. Используются как тренировочные конструкции с утяжелением, так и упражнения на тягу с фиксированными упругими канатами.

В такой специальный комплекс могут войти также упражнения со штангой:

  • отжимания от груди вверх,
  • из положения опущенных рук притягивание штанги к подбородку,
  • отжимание вверх из положения штанга за головой.

Все эти упражнения потребуют определенной физической подготовки и соблюдения мер безопасности.

Упражнения на турнике для плеч, которые можно выполнять также и в домашних условиях, состоят из различных техник подтягиваний, развивающих в основном переднюю часть дельты.

Они могут стать хорошим дополнением к комплексу с гантелями, который более направлено развивает мышцы плеч.

Фото упражнений на плечи

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

правила и особенности (72 фото-инструкций)

Упражнения в тренажерном зале отличаются от комплексов занятий, которые выполняются в домашних условиях.

Для того, чтобы занятия в зале были эффективными, необходимо соблюдать методику программы упражнений. Она зависит от того, какую цель преследует человек придя в тренажерный зал.

Кто-то приходит, чтобы сбросить лишний вес, а кто-то желает нарастить мышечную массу. Следовательно, их занятия будут сильно отличаться друг от друга.

Содержимое обзора:

Правила

Чтобы занятия имели должный эффект, а цель была достигнута необходимо придерживаться некоторых правил.

  • Нужно полностью пересмотреть свой рацион питания. Перейти на правильное питание, в котором полученные калории будут сжигаться. А организм будет получать все необходимые витамины.
  • Перед началом тренировок, составляется комплекс упражнений в зале, в котором равномерно распределяются нагрузки на все мышцы тела.
  • Занятия в зале должны быть регулярными, не стоит заниматься хаотично. Результатов от таких занятий не будет.
  • Также запрещается употреблять алкоголь, курение.

Программа тренировок для новичков

Программа составляется с учетом, какую цель преследует человек, отправляясь в спортзал. Для тех, кто хочет сбросить вес, нужно выполнять больше упражнений с кардио-нагрузкой. А те, кто стремиться набрать мышечную массу делает больше силовых упражнений.

Исходя из этого программа составляется индивидуально, а упражнения следует подбирать по личным ощущениям.

Сразу отметим, что упражнения в зале для мужчин сильно отличаются от женских, так как упор делается на силовую нагрузку. А у женщин занятия в большинстве случаев строятся на аэробике. Так как у девушек основная задача снизить массу тела. Рассмотрим, какие упражнения лучше всего делать в зале новичку.

Упражнения для спины

В основном упражнения для спины в зале делают мужчины, так как они направлены на рост мускулатуры. Их стоит выполнять в начале занятия, так как они отнимают много сил.

  • Одно из самых популярных и эффективных упражнений считается становая тяга. Однако, выполнять его следует с осторожностью, так как можно повредить поясницу. На нее приходится основная нагрузка.
  • Следующее упражнение можно выполнить на широчайшие мышцы. Качается штанга в наклоне, это упражнение задействует бицепс и мышцы плечевого пояса.
  • И, конечно всем известное подтягивание. Отлично упражнение для спины.

Упражнения на мышцы плеч

Широкие и красивые плечи украсят любого представителя сильного пола. Упражнения на плечи очень травматические для плечевых суставов, поэтому должна соответствовать физической подготовке занимающегося.

  • Упражнение со штангой, так же его называют армейский жим. Выполнять можно стоя или сидя. Здесь формируются не только мышцы плеч, но и укрепляется спина.
  • Второе упражнение является альтернативой штанге. Для выполнения понадобятся гантели. Техника соответствует армейскому жиму, но делать его лучше стоя.

Упражнения на пресс

Не существует базовых упражнений для области пресса. Чтобы привести область живота в отличное состояние необходимо делать упражнения на скручивание.

  • Подъем ног в высоту. Тренируется нижний отдел пресса. Данное упражнение, как правило, делается в конце занятия.
  • Скручивание на скамейке. Данное упражнение направлено на верхнюю и нижнюю область пресса.

Упражнения на мышцы ног

Что женщины, что мужчины имеют проблемы с внешним видом ног. Молодые люди стараются в этой области нарастить массу, а девушки наоборот избавиться от целлюлита и лишних килограммов.

Женщинам стоит делать упражнения на ягодицы в зале с использованием меньшего веса спортивного оборудования. Однако, необходимо выполнять больше подходов.

  • Приседания со штангой. Выполнять такое упражнение новичку нельзя. Для него должна быть хорошая физическая форма. Также запрещается выполнение женщинам с высокой массой тела.
  • Упражнения с грифом. Подходит для новичка, прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс. Для начала вес можно взять небольшой, 5 килограмм.
  • Выпады с гантелями. Есть много способов выполнения упражнения, однако наиболее эффективным являются выпады с продвижением вперед.

Любые занятия и упражнения в зале для похудения и наращивания мускулатуры должны быть систематическими. Результат от занятия спортом достигается только в комплексе – правильное питание, регулярные занятия, активный досуг.

Лучше всего составить комплекс упражнений с тренером, так как он может подсказать какие виды упражнений окажутся наиболее эффективными за вас. Также можно посмотреть фото упражнений для зала, где показано как правильно они выполняются.

Перед началом любой тренировки необходимо делать разминку. Нужно подготовить мышцы тела, они должны быть разогретыми. Для того, чтобы избежать возможных травм.

Фото упражнений в зале

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Упражнения для похудения - обзор лучшей методики занятий дома (90 фото + инструкция)

Каждый человек стремится иметь крепкое здоровье и красивое подтянутое тело. Однако, не у всех получается, в виду разных причин, следить за своим здоровьем и физическим состоянием.

Беременность, стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни – все это отражается на внешнем состоянии тела. Масса тела начинает увеличиваться, и в этот момент большинство людей задумывается как вернуть стройность, красоту, а самое главное здоровье.

Единственный и проверенный способ восстановить былые формы, это комплекс физических занятий.

Содержимое обзора:

Как подобрать упражнения?

Упражнения должны подбираться по тому уровню физической подготовки, которой обладает занимающийся. Также не допустимо делать упражнения только на одну конкретную область тела. Комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы человека.

При распределении нагрузки можно выполнять больше упражнений на ту проблемную зону, которую необходимо скорректировать.

При составлении программы по физическим занятиям не стоит включать упражнения, которые не нравятся. Это может отбить желание заниматься спортом.

Пилатес

Данный вид считается самым безопасным, поэтому подходит абсолютно для любого человека, с разным уровнем подготовки. Он популярен среди беременных, так как тренирует спину, пресс, малый таз.

Шейпинг

Представляет собой соединение аэробики с танцевальными движениями. Подходит для активных женщин, которые хотят добиться быстрого результата. Тренирует все зоны тела.

Танец живота

Совмещение приятного и полезного, помимо того, что можно научиться восточному танцу, тренируются мышцы пресса и бедер. Это прекрасный комплекс упражнений для похудения живота.

Фитбол

Комплекс упражнений, который направлен на похудение и укрепление мышц. Все упражнения проходят с большим мячиком. Комплекс содержит эффективные упражнения для похудения рук.

Регулярно занимаясь одним из предложенных комплексов, сможете улучшить не только физическую нагрузку, но и оздоровить организм, а также улучшить эмоциональное состояние.

Упражнения для похудения без тренажеров

Существует домашние упражнения для похудения, которые не требуют дополнительных тренажеров. Их огромное множество, однако выделим наиболее эффективные:

  • Бег признан самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов. Тренирует все группы мышц, и данный вид спорта доступен всем без исключения.
  • Спортивная ходьба подходит для тех, кто только начал наниматься спортом. И кто не может сразу преступить к бегу. Регулярное занятие спортивной ходьбой приводит к сжиганию жира.
  • Прыжки. Абсолютно любые прыжки направлены на избавление от ненужных килограммов. Их можно выполнять со скакалкой или без нее. Отличное упражнение для похудения ног.
  • Планка, этот вид упражнения содержится в любом комплексе занятий. Так как задействована работа всех групп мышц, а также тело находиться в тонусе.
  • Приседания – это упражнения для похудения боков, живота.
  • Отжимания. Этот тип упражнения включается во все комплексы для похудения. Так же, как и планка тренирует все мышцы тела. А еще подтягивают грудь, делая ее более привлекательной.
  • Махи ногами – это упражнения для похудения ягодиц и бедер. Их можно выполнять в различных вариациях, лежа, на четвереньках или сидя.

Рекомендации по выполнению упражнений

Невозможно добиться хорошего результата и избавиться от лишних килограммов без выполнения определенных правил и требований.

Перед тем как начать выполнять комплекс упражнений необходимо провести разминку. С ее помощью разогреваются мышцы, и подготавливается тело к дальнейшей тренировке.

Не следует каждый день тренироваться, организм должен немного отдыхать и восстанавливаться. Поэтому 4 раза в неделю вполне достаточно для занятий спортом.

При выполнении упражнений следует делать перерыв на короткое время, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему упражнению. Перерыва в 30 секунд вполне достаточно, чтобы организм передохнул.

Также межу упражнениями необходимо выпивать немного жидкости. Она улучшает метаболизм, что приводит к избавлению от ненужных килограммов.

Нужно обязательно правильно выполнять упражнения. Если не соблюдать технику выполнения, то результата не будет.

При занятии спортом необходимо правильно питаться, иначе результата от тренировок не будет.

Нельзя приступать к выполнению упражнений сразу после еды, должен пройти хотя бы час, чтобы еда смогла перевариться. И также после тренировки нужно не кушать в течение 2 часов, чтобы процесс сжигания жира завершился.

Подобрав для себя оптимальные упражнения, можно создать эффективный комплекс занятий. Его можно совмещать с любым видом спорта.

При регулярном занятии спортом можно достичь хорошего результата в снижении веса. Предлагаем посмотреть фото упражнений для похудения.

Фото упражнений для похудения

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Shutterstock.com

Хотя во время любой физической нагрузки в кровь выбрасываются гормоны счастья, эндорфины, не все упражнения подходят для того, чтобы взбодриться сразу после сна. Если вам по тем или иным причинам неудобно выполнять отжимания или приседания — их не стоит включать в ваш комплекс утренней зарядки! На этой тренировке нужно выполнять все движения легко, плавно, без резких движений и перегрузки.

Ваша задача — слегка разогреть мышцы и суставы, растянуть мышцы и связки, повысить общий тонус, освободиться от «зажатостей», образовавшихся во время сна, когда тело длительное время находилось в одном положении.

Перед зарядкой выпейте стакан теплой воды — это восполнит образовавшийся за ночь дефицит жидкости и запустит работу желудка и кишечника. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении: насыщение кислородом обеспечит вас энергией на весь день.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд, если не указано иное. Если хочется увеличить нагрузку, продлевайте время выполнения.

Комплекс утренней зарядки

1. Наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, затем поверните в разные стороны. Вращательные движения нежелательны: они могут оказывать негативное влияние на позвонки шейного отдела.

2. Поднимайте руки вверх и наклоняйте корпус вперед, назад и в стороны.

3. Наклоняйтесь вниз попеременно к каждой ноге.

4. Отводите руки в стороны, насколько это возможно, растягивая мышцы груди и передней поверхности корпуса.

5. Немного согнувшись, потянитесь руками вперед, растягивая спину.

6. Стоя подтяните колено к груди, затем повторите с другой ногой.

7. Стоя согните ногу в колене и потяните носок к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Повторите с другой ногой.

8. Выполните 10-25 приседаний в половину амплитуды и в умеренном темпе.

9. Выполните 10-15 отжиманий от пола, с коленей или от стенки.

Этот комплекс утренней зарядки займет у вас не больше 5-7 минут, но благодаря ему вы быстрее проснетесь и будете лучше себя чувствовать весь день!

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

www.jv.ru