5 главных упражнений для футболиста. Советы испанского тренера. Гимнастика в футболе


5 упражнений для домашней тренировки по футболу

5 простых упражнений для домашней тренировки по футболу

Друзья, на улице лето — время когда мы много времени проводим на улице. На даче, в деревне или, просто, во дворе постарайтесь задействовать каждую минуту — ведь развитием своего ребенка вы можете заниматься самостоятельно, превратив это в веселую игру. 

Несколько рекомендаций тренера для домашней тренировки по футболу:
  1. Упражнения должны быть интересными ребенку.  И даже скучные упражнения можно и нужно немного разнообразить. В младшем возрасте (3-4 года) дети думаю образами, поэтому попытайтесь немного пофантазировать и разговаривать во время выполнения футбольных трюков на языке ребенка. Пускай ребенок обводит мячом не конусы, а кустики. Ему нужно попасть не в ворота, а выстрелить из пушки по замку дракона…. 

  2. Подбирайте упражнения для первых тренировок так, чтобы большая часть упражнений у ребенка получались хорошо. Иначе ему может быть сложно, и ребенок потеряет интерес к тренировкам. А это самое важное. Без интереса увы у вас ничего не получится.

  3. Постоянно хвалите ребенка и подбадривайте его. Ребенок должен понимать, что вы одобряете его действия и что он всё делает правильно. Даже если у него не совсем всё получается.

  4. Отблагодарите ребенка в конце. Это может быть вкусный фрукт, небольшой подарок или, просто, приятная ему беседа. Мы крайне не рекомендуем чипсы, конфеты и фастфуд. Мы крайне рекомендуем — поход в парк на карусели в выходные, банан и хороший вкусный ужин от мамы.

Итак, 5 простых упражнений для развития футбольных навыков. Подойдут для детей от 3 до 7 лет. Нам понадобится мяч подходящего размера (мы рекомендуем 3), немного свободного пространства и папа или дедушка. Поехали!

Упражнение 1. Остановка мяча ногой.

Часть А) Все, кто занимаются в нашей секции футбола, знают о простой версии этого упражнения — катим мяч ребенку, он останавливает его стопой. Далее ребенок должен отдать пас вам обратно. При этом постарайтесь поработать с ребенком с точностью паса, который он передает вам

Часть Б) Немного усложним упражнение. Отдавайте пас не совсем точно ребенку — пускай он сделает несколько шагов, прежде чем остановит мяч стопой. Так он будет развивать глазомер, научится предсказывать положение мяча в разное время в зависимости от скорости качения мяча. Точно также просите ребенка после остановки отдавать вам пас обратно

Часть В) Самая сложная версия упражнения потребует некоторой сноровки и от вас. Отдавайте пас ребенку не по низу, а верхом. Нужно, чтобы в момент приема мяча, мяч находился вверху. Начинайте с простого броска мяча ребенку, далее можно усложнять и отдавать пас так, чтобы мяч подпрыгивал на газоне. Это достаточно сложное упражнение, поэтому вводите его для тренировки ребенка постепенно. 

Упражнение 2. Тренировка точности и силы удара

Это очень простое и очень важное упражнение — мы будет тренировать точность удара вашего маленького футболиста. Сделайте небольшие ворота и попросите ребенка попасть в них мячом. Постепенно увеличивайте расстояние удара и уменьшайте ворота. Увеличивая расстояние до ворот, вы будете тренировать у ребенка силу удара.

Когда ребенок будет достаточно опытным, можно попадать уже не в ворота, а в столб или камень — т.е. в очень маленькую точку.

Упражнение 3. Работа с движущимся мячом

В рамках этого упражнения ребенок должен ударить по мячу без его остановки. Комбинируйте разные варианты:

  • Пускай ребенок догоняет мяч и бьет по воротам
  • Вы можете пас мимо него, чтобы ему приходилось ударить по мячу по касательной

Мы рекомендуем выполнять упражнения на минимальной скорости движения мяча. При этом не спешите с увеличением скорости. На большой скорости управлять ударом достаточно сложно, особенно ребенку — он еще не обладает сильным ударом, который способен погасить скорость мяча и направить его в ворота сильно и точно.

Упражнение 4. Сифа, кич, салки, догонялки…

Да, мы рекомендуем эту игру в качестве тренировки футбольных навыков для детей трех-четырех, пяти-семи лет. Расскажем почему это так полезно юному футболисту:

  1. Это весело и интересно ребенку. Помните, мы писали, что тренировка должна быть интересной?
  2. Игра в догонялки заставляет ребенка быстро принимать решения и также быстро управлять своим телом. В раннем возрасте это очень важный навык.
  3. Во время игры ребенок очень часто изменяет скорость и направление движения. Тем самым тренируя мышцы ног, стоп, голеностопа — самые важные мышцы для футболиста.

Упражнение 5. Играйте в футбол

Как бы это странно не звучало, но общаясь с родителями часто слышим, что они хотят тренировать ребенка самостоятельно дома, но в сам как футбол при этом с ним играют редко. Играйте! Заведите привычку и заинтересуйте ребенка. Играйте 1 на 1. Играйте везде и всегда. Играйте мячом, играйте пустой банкой или камешком в парке.

Удачной тренировки, друзья!

Если вы всё еще не занимаетесь в нашей школе футбола, то самое время записаться на бесплатное пробное занятие:

Записаться на пробное занятие

Подпишитесь на наш паблик-чат в viber — в нём полезная информация о физическом развитии детей, о психологии, новости футбола. Только самое полезное и никакого спама.

legendasport.by

Силовая тренировка для юных футболистов: ноги

В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость - то есть польза от занятий очевидная.Приступим.

Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут. Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре. Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше. И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы. Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект. Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.

Это не единственный вариант как вида тренировки на ноги, так и набора упражнений, но на этом этапе он для нас основной. Другие тренировки и другие упражнения в следующий раз.

Все. Становитесь сильнее! Тут еще одна версия тренировки ног с альтернативными упражнениями. 

footballgas.blogspot.com

Упражнения для начинающих футболистов часть 1/ - andrey_alekseev

Футбол давно стал одной из самых любимых и распространенных игр в России. Теперь в него играют не только мальчишки, но и девочки, которые никак не хотят признавать себя слабым полом. Но дети хотят не просто играть в футбол, они хотят выигрывать, завоевывать медали. А для этого нужно многому научиться. В статье приведены краткие исторические сведения об этом виде спорта, основные правила игры, даются разнообразные общеразвивающие упражнения. Особое внимание уделяется разминке и специальным упражнениям с мячом. 

Удар носком

Техника удара

-Отвести ногу назад (замах).

-Направить ногу носком вперед, в сторону мяча.

-Спорная нога чуть сзади мяча.

-Бьющая нога резко выпрямляется.

-Носок бьющей ноги должен попасть в середину мяча.

Специальные упражнения

-«Коснись носком центра мяча».

-«Удар с места по неподвижному мячу в стенку».

-«Удар с разбега по неподвижному мячу в стенку»

-«Удар с места или с разбега в паре, в тройке».

Возможные ошибки

-Опорная нога в момент удара далеко от мяча, и бьющая нога едва дотягивается до мяча.

-Носок опорной ноги развернут наружу или внутрь. Носок бьющей ноги не попал в середину мяча.

Удар серединой подъема

Техника удара

-Опорная нога ставится рядом с мячом.

-Бьющая нога выполняет замах.

--Резкое движение ноги вперед.

-Левая рука выносится вперед-вверх.

-Удар бьющей ноги в середину мяча.

Специальные упражнения

-Серединой в середину (имитация удара по мячу).

-У стенки (нанесение несильного удара в стенку).

-По неподвижному мячу (удар с разбега в стенку).

-Предмет перед стенкой [постараться попасть в предмет (стойка) с места, с разбега].

-В маленькие ворота (попасть в мини-ворота с места, с разбега).

-Попади в квадрат (попасть в квадрат, нарисованный на стене, сетке).

Возможные ошибки

-Опорная нога далеко от мяча – бьющая нога еле дотягивается.

-Скользнул по мячу – и мяч срезался в сторону.

-Носок бьющей ноги в момент удара не должен быть повернут внутрь (к опорной ноге).

-Носок цепляет землю.

-Та же ошибка, но носок повернут наружу.

Удар внутренней частью подъема

Выполняется так же, как удар прямым подъемом, но в последний момент перед ударом надо развернуть носок наружу.

«Точность удара»

В треугольнике

Групповая обработка ударов

Удар внешней частью подъема

Техника удара

-Поставить опорную ногу сбоку и сзади от мяча.

--Бьющую ногу повернуть носком внутрь.

-После замаха бьющая нога соприкасается с нижней частью мяча.

-В момент удара нога закреплена в голеностопном суставе.

-Туловище немного наклонено вперед.

Техника удара внешней частью подъема

Возможные ошибки

-Опорная нога слишком близко к мячу.

-Срезка мяча вправо.

-Опорная нога мешает бьющей.

-Опорная нога слишком далеко от мяча.

Удар внутренней стороной стопы («щечкой»)

Техника удара

-Этот удар применяется главным образом как точная передача на небольшое расстояние. Но когда игрок оказывается в непосредственной близости от ворот, можно точно пробить по воротам.

-Опорная нога должна быть сбоку-сзади.

-Колено опорной ноги чуть согнуто.

-Стопа бьющей ноги разворачивается так, чтобы быть к мячу внутренней стороной;

-В момент удара можно наклонить туловище над мячом.

Специальные упражнения

«Сыграй точно»

«Попади в квадраты»

«Мяч в круге»

«Вышибай из круга»

Возможные ошибки

Носок опорной ноги наружу – затруднено движение бьющей.

Туловище в момент удара выпрямлено.

Неверное подведение стопы бьющей ноги.

Удар внешней стороной стопы

Чаще всего внешней стороной стопы бьют по мячу, катящемуся навстречу или сбоку, с внешней стороны бьющей ноги.

Техника удара

-Опорную ногу поставить примерно в полушаге слева от мяча и чуть за ним.

-Замахнуться в сторону опорной ноги чуть спереди.

-Ударить обратным движением серединой внешней стороны стопы.

продолжение читайте во второй части...

www.dnevniki.ykt.ru

5 упражнений в футболе на технику от бельгийцев

Этим видео уже полгода. Зимой (было +30 в тени) в Эмиратах одна из самых приятных и открытых команд российского футбола пустила корреспондента «Чемпионата» на утреннее тренировочное занятие. Попытка одновременно снимать, фотографировать и играть в футбол серьёзно сказалась на качестве, поэтому материал в том виде, в каком

он планировался изначально, не состоялся. Тем не менее считаем, что некоторые видеоуроки того тренировочного дня могут быть вам полезны. И вот почему.

В последнее время критикуется система подготовки юных российских футболистов. Среди проблем выделяется нацеленность не на творческое воспитание футболистов, а на мощную командную игру, дающую результат. В частности, с ранних лет детей учат обороне в линию, системе подстраховки и рациональной манере атакующих действий. При этом тренеров, специализирующихся именно на технике, мы видели разве что в академии «Краснодара» и… во взрослой команде «Крыльев Советов». В штабе Франка Веркотерена этой работой занимается Йоханнес Виссер, воспитавший чуть ли не половину нынешней сборной Бельгии.

Специально для «Чемпионата» он показал пять самых простых адаптированных (то есть полезных именно для игры, а не для жонглёрского шоу) упражнений на технику.

— Этот комплекс развивает базовые способности, — сказал Веркотерен, подводя меня к Виссеру. – Если тратить полчаса в день и выполнять упражнения, ты точно будешь владеть мячом лучше всех во дворе.

— Если честно, когда я пришёл, у нас некоторые футболисты эти простые вещи не могли делать! – добавил Виссер. И я не понял, шутит он или нет.

Итак, пять простых упражнений, которые показывает названный «деревянным» корреспондент «Чемпионата».

Упраженение 1. Перекаты мяча

Виссер: «Суть проста. Ты перекидываешь мяч внутренней стороной стопы, а затем делаешь перекат подошвой».

Веркотерен: «Смотри вперёд, а не на мяч и не на свои ноги. Финты ради финтов – это бессмысленно. Оценивай ситуацию на поле. Голова вверху – иначе упражнение не имеет смысла».

Виссер: «Пробуй усложнять. Перекатывай мяч подошвой без дополнительных касаний. Смотри на поле и ищи партнёра: налево, направо, налево, направо».

На самом деле уже на 3-4-й раз получается значительно лучше.

Упражнение 2. Работа внешней стороной стопы

Виссер: «Ты вновь перекидываешь мяч внутренней стороной, но перекат делаешь внешней. Это важный элемент — он может смутить соперника, который покупается на первое движение».

Веркотерен: «О, да тут левая нога – деревянная. Всё понятно. Очень распространённая проблема, с которой надо работать».

Упражнение 3. Координация

Виссер: «Это идеальный технический элемент, улучшающий устойчивость при работе с мячом».

Ноги к этим упражнениям совсем не готовы, но, опять же, 10-15 повторений – и чувствуется серьёзный прогресс.

Упражнение 4. Быстрая стопа

Виссер: «Максимально быстро трижды меняешь направление движения мяча одной стопой».

Веркотерен: «Я тебе говорил, что левая нога – деревянная?»

Упражнение 5. «Финт Попова»

Виссер: «Следующее – посложнее. Проводишь мяч за ногой и меняешь направление…»

Егоров: «…Я назвал бы это упражнение финтом Ивелина Попова, потому что в Лиге Европы за «Кубань» он его очень уверенно выполнил».

Упражнение 6. Бонусное

Виссер: «Самое сложное упражнение. Когда научишься выполнять на максимальной скорости и его – попадёшь к нам в дубль».

Ноги не успевают за головой или наоборот – не так важно. Главное, что сразу почти ничего не получается. Попробуйте сами и убедитесь.

Для выполнения этих упражнений вам нужен лишь мяч и небольшой клочок земли. Например, вот так я коротал какой-то свободный час во Франции.

Оценка Виссера: «У тебя правда не всё так плохо. Нормальный уровень технический, особенно для габаритного парня. Делай эти упражнения каждый день – точно будешь прибавлять. И обязательно покажи остальным.

Вот, показываю. Мы с тренерами «Крыльев» будем рады, если кого-то они заинтересуют и окажутся полезными».

P.S. Мне лично помогло. Забил гол и ногой и головой))

bookcamp.ru

5 главных упражнений для футболиста. Советы испанского тренера / Surfingbird

Это завершающая страница в серии материалов с советами испанского тренера по развитию молодых футболистов. Тренер УЕФА Pro Жорди Гратакос, который сейчас руководит московской школой «Барселоны», рассказал «Чемпионату» о типичных для испанской футбольной системы методах работы с детьми и подростками. Первые две части интервью касались советов и предостережений в области психологии, теперь перейдём к практике.

→ Как развить талант футболиста. 10 советов испанского тренера→ 10 ошибок в работе с молодыми футболистами. Советы испанского тренера

Мы уже знаем, что длительность тренировки не должна превышать полутора часов и в день должна быть всего одна тренировка. Также мы знаем, что все упражнения, включая разогрев, должны совершаться с мячом. Привычка к мячу должна вырабатываться с детства, а задача футбольного тренера – воспитать футболиста, а не атлета. Что делать после разминки? Есть пять базовых упражнений, которые нужно выполнять в определённом порядке. Длительность каждого – примерно 18 минут.

1. Квадрат

Ключевое упражнение, которое известно всем. На ограниченном пространстве несколько игроков контролируют мяч, один или двое его отбирают. Стандартные варианты: четверо против одного или двоих, пятеро против двоих. Тот, кто отобрал мяч, меняется с тем, у кого отобрал. Это важное упражнение для тех, кто владеет мячом. Игра в квадрат развивает сразу несколько навыков. Среди них: игра в пас, скорость мышления, техника, периферийное зрение, концентрация. Это не моделирование реальности, футбольного матча, упражнение служит для развития комплекса навыков. Начинать играть в квадрат можно с шести лет.

2. Владение мячом

Это упражнение требует большего пространства. Игроки делятся на команды. Базовый вариант: прямоугольный участок, примерно 20х30 метров. Играют три команды по шесть человек. Они разбиваются по полю вперемешку. Назовём наши команды «А», «Б» и «В». Суть упражнения в следующем: две команды, например «А» и «В», владеют мячом, «Б» его отбирает. Итого, у нас 12 игроков, которые владеют мячом, шестеро его отбирают. Когда «Б» отберёт мяч у «А», команды меняются, теперь «А» отбирает у «Б» и «В». Должна сохраняться постоянная пропорция 12 на 6, чтобы было численное большинство и возможность для многих вариантов игры в пас.

Разница по сравнению с предыдущим упражнением – появляется командная работа. Раньше каждый играл за себя, теперь нужно работать в команде. Это развивает командное мышление. Упражнение, как и предыдущее, состоит из трёх заходов по 5-6 минут каждый. Между заходами – минутная пауза. Начинать можно с шести лет.

3. Позиционная игра

По-испански это упражнение называется «игра во владение». Оно похоже на предыдущее, но игроки действуют по своим позициям. Их может быть шесть или, оптимально, семь. Центральные защитники, латерали, шестой и восьмой номера (центральные полузащитники) и «десятка». У них отбирают мяч пять игроков. После отбора команды не меняются игроками, ведь цель упражнения – наработать связи между футболистами, которые владеют мячом. В этом упражнении важно, чтобы мяч постоянно менял направление, а игроки открывались под пас. Как хорошо восьмой номер взаимодействует с пятым, шестым, вторым и десятым? Отбирающие мяч постоянно перекрывают линии паса, нужно двигаться и открываться, предлагать себя для паса. Должно быть как можно больше треугольников, потому что, играя в треугольнике, ты отдаёшь пасы вперёд или по диагонали, а не поперёк поля.

Важный навык, которые развивается при позиционной игре, – умение использовать свободное пространство, чтобы открыться и получить пас. Распространённая ошибка – идти к игроку с мячом, приближаться к мячу. Это неправильно, чем ты ближе к игроку с мячом, тем проще отрезать тебя, перекрыть линию паса. Приближаясь к нему, ты создаёшь ему проблему. Нужно отдаляться от игрока с мячом, оставаясь на линии паса, тогда ему будет проще передать тебе мяч.

Критерии, по которым определяется, качественно ли игроки выполняют упражнение, следующие: скорость передвижения мяча, частота изменения вектора движения мяча, использования пространства, интенсивность игры в пас.

Если полевых игроков в составе команды меньше 24, можно играть не семеро на пятеро, а семеро на четверо, тогда это упражнение могут выполнять сразу две группы, каждая на своей половине поля. 22 полевых игрока – минимум для взрослой команды, и заняты будут все полевые игроки одновременно. Это упражнение можно использовать для команды старше 10 лет.

4. Игра в урезанных составах

Игра с двумя командами. Двое на двое или трое на трое. У каждой команды за спиной маленькие ворота, так что это упражнение на результат в виде забитых голов. Одновременно с командами на поле действует свободный игрок. Он играет всегда за ту команду, которая владеет мячом. Если с мячом «жёлтые» – он за «жёлтых». Если мяч перехватили «красные» – он за «красных». Свободных игроков может быть и двое, если играют трое на трое.

Как и все предыдущие упражнения, это развивает комплекс навыков. Скорость мышления, периферийное зрение, скорость работы с мячом, игра в пас. Но это также помогает развивать навыки игры один в один, улучшает дриблинг и ведение мяча.

5. Футбол

Упражнение, которым нужно заканчивать тренировку. «Футбол» — это игра семь на семь или восемь на восемь со свободными игроками. Свободные игроки необходимы в этом упражнении, это добавляет игре интенсивности, а мяч должен двигаться очень быстро. Можно увеличить количество, чтобы задействовать всю команду, пусть будет девять на девять и трое свободных. «Матч» длится два тайма по девять минут.

При выполнении этого упражнения важно помнить: это не футбол. В футбольном матче важен результат. В упражнении важны навыки, которые выбирает сам тренер, поэтому правила должны отличаться от футбольных. Например, вводятся свободные игроки, которые добавляют скорости.

Другой пример. Играешь составами 11 на 11, и, чтобы перевести мяч в атаку, сначала защитники должны дать друг другу не меньше 10 пасов. Если мы хотим владеть мячом, хотим, чтобы это было нашим стилем, мы должны уметь это делать. Пасы в защите не представляют угрозы сопернику? Да, но мы должны показать свой стиль – мы не будем давать необдуманные пасы и терять мяч, мы его сохраним. Нам нравится владеть мячом, пусть попробуют его отнять.

Или ещё один пример. Свободные игроки выходят на поле с бровки. И, играя в пас, они должны пересечь всё поле, с фланга на фланг. Только после этого можно играть в атаку. Это тоже развивает контроль мяча, мышление, командную игру – вообще все качества, необходимые футболисту.

Общие рекомендации

Если кто-то ошибается, упражнение нужно остановить. Не критиковать за ошибку, а объяснить, как надо. Например, показать, где нужно находиться, чтобы использовать свободное пространство и открыться для паса. Ключевой фигурой в организации игры является треугольник. Чем больше треугольников, тем проще перемещать мяч в атаку. Необходимо следить, чтобы в каждом упражнении сохранялась максимальная интенсивность. Если упражнение выполняется медленно, от него не будет пользы. Всё должно выполняться быстро. Только так можно научить игроков постоянной концентрации и «включённости» в происходящее на поле.

В конце интервью речь зашла о принципах игры в обороне. В частности, о том, что перечисленные упражнения помогают развить только один оборонительный навык: отбор мяча сразу после потери. Возникает естественный вопрос: как насчёт позиционной игры в защите? Никак. Жорди объяснил, что эти упражнения помогают развить навыки чтения игры и борьбы за мяч. Всё остальное – вторично. «Игрок, который потерял мяч, ближе всего к сопернику. В этот момент он главный защитник, какое бы место на поле ни занимал. Его задача вернуть мяч, а остальные ему помогают. Если ты атакуешь, то, потеряв мяч, отнимаешь его и снова продолжаешь атаковать». Это концепция, которая принесла испанскому футболу множество трофеев в последние 10 лет и которой до сих пор придерживается большинство испанских клубов. Хотя в последние годы некоторые тренеры нашли контраргументы против этой модели игры.

→ Конец великой идеи. Что значит поражение Гвардиолы от «Монако»

surfingbird.ru

Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.

Разогрев

brodude.ru_10.06.2016_y8IRQl2XfGvFcПланки: делать не менее трех раз в неделю.

Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.

Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.

Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.

Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.

Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.

Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

brodude.ru_10.06.2016_yilcAFS3j3rS2Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.

Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).

Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.

Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

brodude.ru

Универсальная футбольная разминка

 

Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.

 

6- 7 минут уделяется беговым упражнениям

1. Выполняется  легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).

2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).

3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и

«высокое бедро» выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять –

обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию от боковой линии до боковой (2 мин).

 

 5–7 минут упражнения на гибкость

A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений

головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.

B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)

поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки

развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки

– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет

движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.

 

C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на

прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой

ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для

отдыха 30 секунд.

D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.

Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.

F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать

широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить

коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15

сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с

выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха

– 30 секунд.

 

8–9 минут беговые упражнения

Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.

A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым

боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).

B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и

вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной

вперед (2 мин).

C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360

градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,

произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.

D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на

360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ

выполнения – как в предыдущем упражнении.

2–3 минуты упражнения на гибкость

A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо

как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую

стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.

B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево

как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую

стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.

C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,

стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное

положение, встряхнуть ноги.

 

4–5 минут беговые упражнения

Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в

ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача

занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами

передвижения. Скорость выполнения максимальная.

A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все

фишки и сделать ускорение на 2 метра.

B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все

фишки и сделать ускорение на 2 метра.

C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,

развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.

D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все

фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.

E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком

поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30

секунд.

 

10–12 минут упражнения с мячом

A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:

• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1

минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага

вперед навстречу мячу;

• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1

минуты. Способ выполнения тот же.

B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.

Занимающиеся передают мяч следующим образом:

• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и

делает рывок в хвост второй колонны;

• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из

первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;

• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;

• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.

C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом

упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение

делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1

минута.

D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в

два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3

минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.

3–4 минуты удары по воротам

A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15

метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до

линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.

B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между

партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.dokaball.com